İdman zalında maraqlı ayaq məşqləri. İdman zalında kişilər üçün kütləvi ayaq məşqləri - peşəkarlar effektiv nasosun sirlərini açır! bədən tərbiyəsi ayaq məşq proqramı

Yerli idman zalına bir dəfə baş çəkdiyiniz zaman siz matrisə girmək kimi hiss edirsiniz: çoxlu avadanlıq və necə məşq edəcəyinizi başa düşdüyünüzə əmin deyilsiniz. Bu yazıda hansı növ simulyatorların olduğuna baxacağıq idman zalı və onlarla necə davranmalı.

Aşağıda ən məşhur idman avadanlıqları, onların növləri, nə üçün nəzərdə tutulduğu və hər birindən maksimum nəticə əldə etmək üçün necə istifadə olunacağına dair rəyləri tapa bilərsiniz. Bütün təsvirlər avadanlığın özünün fotoşəkili, onların pompaladığı əzələ qrupları və bir video ilə müşayiət olunur düzgün texnika məşqlərin icrası.

Biz sizə təqdim etmək üçün bu avadanlıq təlimatını tərtib etdik ətraflı məlumat bir yerdə bütün növ fitnes klubu simulyatorları və onlardan necə istifadə ediləcəyi haqqında. Bu təlimat sizə tərtib etməyə kömək edəcək effektiv proqram məşqlər.

Təsvir:Çömbəlmə hərəkətləri etmək vəziyyətində. Fitnes və güc təlimində bu məşq bütün bədəninizi məşq edir. Bütün ciddi təlim proqramlarına bu maşın daxil edilməlidir.

Pro məsləhəti: Budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmək. Bu aşağı çömbəlmək düzgün icra və nəticədə əldə etmək üçün lazımdır güclü əzələlər qabıq, ayaqlar və arxa.

Dizlərinizi barmaqlarınızın səviyyəsində saxlamağa çalışın, çömbəlmə zamanı ombalarınız sallanmalıdır. Çömbəlməyi asanlaşdırmaq üçün kürəyinizi əyməyin, başınızı yuxarı tutun və qarın kaslarınızı sıxın.

Ayaqlarınızın mövqeyi kalça ekleminin enindən bir qədər geniş olmalıdır və hər iki ayaq bir qədər kənara doğru olmalıdır.

İşləyən əzələlər:Çömbəlmələr əsasən omba, düyünlər, glutes, quads və hamstringləri hədəf alır.

Video

Barbell

Təsvir:

Squat rack üçün əlavə parça. Barbell - əsas element güc təhsili üçün, o, tutur sərbəst çəkilər və ya bəzən uclarına çəkilər (pancake) yapışdırılır.

Pro məsləhəti:Ştanq, şübhəsiz ki, bütün idman zalı avadanlıqlarından ən çox yönlüdür. Bu dəmir barmaqlıqlarla yüzlərlə müxtəlif məşq edə bilərsiniz.

Barbell məşqində istifadə olunan ümumi texnika yaxşı duruş və bədəninizi yellənmədən saxlamaqdır; bədəninizi sabit saxlamaq üçün, məsələn, maşında məşq edərkən.

Çünki məşqi asanlaşdırmaq üçün bədəninizi aldatmaq və silkələmək çox asandır, buna görə də ştanqı bu şəkildə istifadə edərkən ehtiyatlılıq sözü gəlir - zədə.

Ştanqla məşq edərkən, xüsusən onu yerdən qaldırarkən və ya əksinə diqqətli olmaq son dərəcə vacibdir, çünki yaralanma riski xüsusilə yüksəkdir!

İşləyən əzələlər: Demək olar ki, bütün əzələlər bir ştanqla məşqdə iştirak edir, xüsusən də ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirərkən. Hansı məşqlərin yerinə yetiriləcəyini və hansı əzələlərə təsir etdiyini daha yaxşı başa düşmək üçün "yüzlərlə ştanq məşqləri"nə (link) baxın və növbəti dəfə idman zalında olanda onları sınayın.

Video:

bench press

Təsvir: Arxa üstə uzanarkən çəkiləri qaldırdığınız yuxarı bədən məşqi üçün istifadə olunur. Mükəmməl döşlər istəyirsiniz? Bunu etmək üçün bu xüsusi simulyatordan istifadə edin.

Pro məsləhəti: Sinə təzyiqi edərkən kürəyinizi əyməyin, bu, ayaqlarınızın çox aşağı yerləşdirildiyini göstərir. Sizi super maço etdiyini düşünsəniz belə, barı sinənizdən götürməməyə çalışın.

Həmçinin, çubuğu boynunuza və ya qarnınıza endirməyin, çünki bu, bir anlıq da olsa, artıq çəki və nəzarətdən çıxdığınız üçün ciddi zərər verə bilər.

Və nəhayət, bar tam qaldırıldıqda dirsəklərinizi kilidləməyin, başınızı, ayaqlarınızı və kürəyinizi düz tutun.

İşləyən əzələlər: Biceps, triceps, latissimus dorsi, sinə, üst hissəsi geri. Sinə təzyiqi edərkən bir çox texnika var, lakin 3 əsası var: dar tutuş, geniş tutuş və dirsəkləri içəriyə doğru olan dar tutuş.

Eğimli Bench Press

Təsvir:Özündə bu, qaldırılmış bench pressdir, lakin yüksəklik istifadə olunan əzələlərə təsir göstərir.

Pro məsləhəti:İnsanların basarkən tez-tez etdiyi səhvlər meylli dəzgah: skamyanın kəskin bucaq altında (50 dərəcədən çox) qurulması, arxanın əyilməsi, çubuğu sinədən hərəkət etdirməsi, dirsəklərin bərkidilməsi.

Bədəninizi düz tutaraq və skamyanın meylini 50 dərəcədən aşağı saxlamaqla yuxarıdakı səhvlərdən qaçmağa çalışın.

Nəhayət, mövqeyiniz vacibdir. baş barmaq. Ştanqı tutun baş barmaqlar digərlərindən fərqli olaraq, bu daha təbii tutuşdur və qaldırmaq üçün daha təhlükəsizdir.

Hansı əzələlər yüklənir: Sinə yuxarı hissəsi, çiyinlər və tricepslər kimi əyilmişdir. Həmçinin, tez-tez ştanq yerinə dumbbells istifadə olunur.

Çəkic - qol təlimçisi

Təsvir:İdmançılar arasında sevimli, partlayıcı gücə diqqət yetirir.

Pro məsləhəti: Simulyatorla işləyərkən tricepsinizi çox yükləməyin. Ağırlığı qaldırarkən dirsəklərinizi kilidləməkdən çəkinin, həmçinin qollarınızda bərabər gücü saxlamağa çalışın.

Hədəf əzələləri: Müxtəlif qolu simulyatorları müxtəlif əzələ qruplarına yönəldilmişdir. İlk növbədə sinə, sonra çiyinlər və triceps, trapesiya və s.

Təsvir: Kabellərin ucuna tutacaqlar taxmaqla edilə bilən məşqlərin sayı və növləri baxımından çox yönlü maşın.

Pro məsləhəti: Simulyatordan istifadə edərkən istifadə etmək çox vacibdir düzgün çəki. Əgər çəkiniz azdırsa, effektiv işləməyəcəksiniz, artıq çəki varsa, əzələlərinizi həddindən artıq gərginləşdirəcəksiniz, bu da zədələnməyə səbəb ola bilər.

Çox var müxtəlif növlər bu maşında edə biləcəyiniz məşqlər. Trapezius, çiyinlər və tricepsinizi işlədən dəzgah pressi kimi. Trapezius və çiyinlərə də təsir edən bir əlli krossover də var, həm də biceps.

Bütün bu növ məşqlər simulyatoru harada olmağınızdan asılı olmayaraq ən güclülərdən birinə çevirir.

İştirak edən əzələlər: Bağlı dizayn və çox yönlülük bədənin hər bir əzələsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərməyə imkan verir. Aşağıdakı nümunə sinə və çiyinlər üçün nəzərdə tutulmuş kabel krossover məşqini göstərir.

Təsvir:İnsanların "bodibildinq" dedikdə ağlına gələn ilk avadanlıq. Fərqli çəkilər, lakin eyni konsepsiya, əks tərəflərdə pancake tutacaqları. Hər hansı bir təlim proqramının vacib hissəsidir. Hətta çəkisi tənzimlənən dumbbelllər də var.

Pro məsləhəti: Dumbbelllərin bir çox üstünlükləri var, əsasən digər maşınlarla müqayisədə onlar bahalı deyil. Ancaq düzgün istifadə edildikdə, daha çox qazanc gətirən bəzi avadanlıqlardan çox olmasa da, çoxunu təklif edə bilərlər.

Dumbbells ilə işləyərkən, dirsəklərinizi bağlamamağa çalışın və idman zalında dostunuz və ya bəyiniz yoxdursa, özünüzü son bir neçə təkrarı etməyə məcbur etməyin.

Dumbbells, bəzi əsas əzələləri məşq etsəniz belə, sizi digər əzələləri işləməyə məcbur edir; Bunun səbəbi bədəninizin tarazlıqda olması və bütün stabilizator əzələlərin işə düşməsidir.

Hansı əzələləri pompalamaq olar: Siz qura bilərsiniz yaxşı əzələlər dumbbells ilə. Aşağıda oturmuş dumbbell press və dumbbell uzadılması nümunəsidir. Bu məşqlər biceps, çiyinlər və tricepsləri işləyir. Dumbbells ilə məşq edə biləcəyiniz əzələlər sinə, çiyinlər, trapesiya, biceps, lats, glutes, quads, tendons və baldırlardır.

Çəkmə çubuğu

Təsvir: Bədənin yuxarı hissəsini məşq etmək və gücləndirmək üçün ən yaxşı vasitədir. Hər iki tutuşla da yuxarı çəkə bilərsiniz, baxmayaraq ki, ovuc içi tutuş ən populyardır. Fərqli tutacaqlar və əl mövqeləri müxtəlif əzələ qruplarına təsir göstərir. Çənə üfüqi çubuğun üstündə olana qədər bədəninizi qaldırırsınız.

Pro məsləhəti: Pull-up xüsusilə yeni başlayanlar üçün çox çətindir. Ona görə də onlara yiyələnməlisən. Onlar həqiqətən yaxşıdır və bəli, çox çətindir. Üst bədəni məşq edin.

Məşq edərkən hərəkətləriniz şaquli, bərabər və dolğun olmalıdır. Bir müddət sonra, bu işdə mütəxəssis olsanız, əlavə müqavimət üçün belinizi çəki ilə yükləyə bilərsiniz.

Bir başlanğıcsınızsa, yəqin ki, bir deadlift maşını ilə başlamalısınız. yuxarı blok, əzələ quracaq və onları çəkmələrə hazırlayacaq.

Ümumi səhvlər: Məşqi tez, əyri hərəkətlərlə yerinə yetirmək, bədəni yelləmək, kömək almaq üçün gövdəni irəli əymək pektoral əzələlər, itələmək üçün dizləri əymək.

Və nəhayət, aşağı hərəkət edərkən qollarınızı tamamilə düzəltməyin.

İşləyən əzələlər: Torso, qollar, çiyinlər, abs, çanaq əzələləri, qollar və ön kollar. Müxtəlif növ çəkmələr müxtəlif əzələ qruplarına təsir göstərir. Bir neçə ən çox yayılmış çəkmə növləri var: boyun arxasında, bədənə, daxili tutuş, geniş tutuş.

Təsvir: Latissimus dorsi və ya adlanan qanadları gücləndirmək üçün istifadə olunur. Dirsəklərinizi və kürəyinizi düz tutaraq ağırlığı özünüzə doğru çəkin. Google-da Bruce Lee-nin şəklini axtarın və bu maşınla əldə edə biləcəyiniz qanadları görəcəksiniz.

Pro Məsləhətləri: Bu, bəzi insanlara zidd görünə bilər, lakin taxtanı qarnınıza endirməyin; etsəniz, çəkiniz azdır.

Sinə və qarın əzələsinə kömək etmək üçün gövdəni əyməkdən çəkinin, maşından istifadə edərkən bütün hərəkətləri tamamlayın. Tutmağınız çox geniş olmamalıdır və bərabər olmalıdır.

Hədəf əzələləri:Üst və aşağı arxa. Qismən biceps və latissimus dorsi (adından göründüyü kimi).

Təsvir:Çəkini dördlü ilə qaldırın, bir neçə saniyə düz saxlayın. Əgər zədədən sağalırsınızsa və ya sadəcə quadsınızı gücləndirməyə çalışırsınızsa, bu maşın uyğundur.

Pro Məsləhətləri: Ağırlığı qaldırarkən və endirərkən ombalarınızı bükməkdən çəkinin. Sadəcə sürətləndirmək üçün qəfil hərəkətlərdən çəkinin, unutmayın ki, forma bodibildinqdə hər şeydən üstündür.

Ayağın əyilməsi və/və ya düzəltməsi quadrisepslərin gördüyü işi dəyişmir.

İstifadə olunan əzələlər: Quadriseps, glutes.

Ayaq bükmə maşını

Təsvir: Qarnınıza uzanaraq və yerə baxaraq, ayaqlarınızı belinizə doğru qaldırın. Ayaqlarınızı yuxarıdan sıxın və bir neçə saniyə saxlayın, hamstringlərinizdə daralma hiss edin. Əzələ tonusunu qorumaq və ayaqlarda güc yaratmaq üçün yaxşı bir məşq maşını.

Pro məsləhəti: Yatan ayaq qıvrımına əlavə olaraq, daha məşhur məşqlərdən bəziləri ayaq barmaqlarını içəriyə, barmaqları çıxarmağa, tək ayaq, ayaq üstə və oturmaqdır.

Ən çox görülən səhvlər bunlardır: çəki azaldarkən dizləri qaldırmaq, icranı sürətləndirmək üçün ağırlığı çox sürətlə qaldırmaq, dizləri xəttdən kənara qoymaq.

Maraqlıdır ki, bu maşın (həm uzanan, həm də ayaq üstə duran) daha konkret və təhlükəsizdir, lakin bud sümüklərinə yönəldildikdə əyilmiş sıra (deadlift) kimi effektivdir.

Maşın daha az çəki istifadə etsə də, əksinə, əyilmiş sıralar daha çox çəki ilə işləyir, lakin bu, digər əzələləri də məşq etdiyinizlə bağlıdır.

İstifadə olunan əzələlər: Biceps femoris, hamstrings, gracilis femoris, sartorius, gastrocnemius, hamstrings.

Hyperextension simulyator

Təsvir: bucaqlı vəziyyətdə maşında olarkən üzü aşağı, hərəkət edin üst bədənlər yuxarı və aşağı. İntensivliyi artırmaq üçün sinə çəkisi məşqləri etmək qeyri-adi deyil, lakin ehtiyatlı olun, çünki bunu çox tələsik etmək yaralanmaya səbəb ola bilər.

Pro Məsləhətləri: Məşq edərkən, xüsusən əlavə müqavimət üçün sərbəst çəkilərdən istifadə edirsinizsə, gövdənizi çox yüksək qaldırmadığınızdan əmin olun. Həmçinin, təcil qazanarkən atlamayın, vaxtınızı ayırın və formada olun.

Qalxarkən və gövdəni qaldırarkən dönmək, söykənmək imkanı olmadan ombanızı maşının yastığında rahatlaşdırmaq təhlükəli sayılır.

Hipergensiya - yaxşı yol qatar aşağı hissəsi geri. Bundan əlavə, bu kifayət qədər sadə bir məşqdir və idman zalında yeni başlayanlar heç bir problem yaşamamalıdırlar.

İstifadə olunan əzələlər: onurğanın düzəldilməsi, kvadrat əzələ aşağı arxa, iliocostal, latissimus dorsi, spinous, multifid, gluteus maximus, hamstrings. Əsasən, glutes və hamstrings.

Təsvir: Tutacaqlardan tutun (hər əlində bir), bədəni aşağı salın və qaldırın. Çiyin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün yaxşı forma saxlamaq vacibdir.

Bu, baş aşağı dəzgah pressinə əla alternativdir, lakin paralel çubuqlar daha çox güc tələb edir. Buna görə də, ümumiyyətlə yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilməsə də, həyata keçirilməsinin asanlığına mane olmur.

Push-up edəndə sizə elə gələcək ki, triceps bütün işləri görür və bütün yük onlara gedir. Bununla belə, sinə əzələlərinə də diqqət yetirmək çox vacibdir.

Siz yuxarı itələyərkən bir uzanma hiss etməlisiniz, sonra bədəninizi qaldırdığınız zaman daralma hiss etməlisiniz. Peşəkar idmançı deyilsinizsə, həmişə bu məşqi yavaş-yavaş edin. Və nəhayət, dirsək və ya çiyninizi zədələmisinizsə, məşq etməkdən çəkinin.

İstifadə olunan əzələlər:Çiyinlər, triceps, aşağı sinə. Push-up bədəni dik tutaraq çəki ilə və ya çəkisiz həyata keçirilə bilər.

Smit simulyatoru

Təsvir: Barbell ilə çömbəlməyə kömək edən simulyator. Məşqdə sizə kömək edəcək heç kimin olmadığı zaman bunu çömbəlmək kimi düşünün. Yüksək yaxşı məşqçiçömbəlmə məşqi üçün. Əgər belinizi zədələmisinizsə, onu gücləndirmək üçün Smith maşınından istifadə etməlisiniz.

Pro Məsləhətləri: Smith maşınında başqa maşınlarda olduğu kimi görünə bilən bir çox məşq var. Ancaq unutmayın ki, onunla işləyərkən yuxarıda göstərilən məşqlərin çoxunu edə bilərsiniz.

Maşın seçilmiş çəkini eyni saxlamaqla sizə kömək edir ki, siz onu istənilən mövqedən götürə biləsiniz.

Simulyatorun əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, təhlükəsizliyə heç kimin olmadığı halda, ancaq təhlükəsiz olmaq istədiyiniz zaman idman zalında özünüz məşq edə bilərsiniz; sadəcə dönün və çubuğu kilidləyin. Maşın tərəfindən təmin edilən balansa görə tək başına çömbəlmək üçün idealdır.

Diqqətli olmasanız, maşının üstünlüklərindən biri də bir dezavantaj ola bilər. O, tarazlığı təmin edir, bu da ştanqı qaldırarkən dirsəklərinizi kilidləmək istəyinə səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almağa çalışın.

İstifadə olunan əzələlər: Simulyatorla işləyərkən bütün əzələ qrupları iştirak edə bilər. Ən məşhur məşqlərdən biri aşağıda göstərilən ayaq üstə mətbuatdır (hərbi mətbuat). Çiyinlər, triceps və tələlərin məşqinə diqqət yetirir.

Biceps üçün dəzgah (Scott's shop)

Təsvir: Oturarkən, dəzgah bicepsləri təcrid etməyə və məşq etməyə kömək edir. Yeni başlayanlar üçün daha yüngül bir ştanqdan istifadə edərək, onu yuxarı və aşağı qaldırmaq və ya çəki azaltmaqla biceps məşqinə başlamaq üçün idealdır.

Pro məsləhəti: Skamyada oturun, qoltuqlarınızı simulyatorun yuxarı hissəsinə qoyun, bicepsinizi yastığa qoyun. İcra olunan məşqdən asılı olmayaraq bu texnikaya əməl edin.

Məşhur inancın əksinə olaraq, bu məşq biceps zirvəsini qurmaqda əla deyil. Amma məşq edərkən sizi aldatmaqdan çəkindirir və dəqiq əzələ daralmasını təmin edir.

Qolunuzu çox uzağa uzatmayın, çünki bu yaralanmaya səbəb ola bilər. Həmçinin, çəki azaltdığınız zaman bədəninizi hərəkət etdirməyin. Ən əsası, çox istifadə etməyin böyük çəki və bunu ştanqın və ya dumbbellin həddindən artıq aşağı salınması ilə birləşdirməyin.

İstifadə olunan əzələlər: Biceps, çiyinlər, ön kollar.

Təsvir: Mətbuat üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hiperextension simulyatora bənzəyir. Bu maşınla məşq etmək və yaxşı formada qalmaq vacibdir. Xüsusilə əlavə çəki ilə məşq etmək qərarına gəlsəniz.

Pro məsləhəti: Bu məşqi yerinə yetirmək ombanızı bükməyə məcbur edir ki, bu da həmin nahiyədə işləyən əzələləri, xüsusən də aşağı arxa və ön quadrisepsləri cəlb edir.

Beləliklə, bu, yalnız qarın məşqləri qədər spesifik deyil, buna görə də əzələləri hiss etdiyinizə əmin olun, çünki məşqdə birdən çox əzələ qrupu iştirak etməlidir.

Sınamaq üçün bir neçə növ çömbəlmə: xırtıldayan, ağırlıqlı, meylli, şaquli.

İstifadə olunan əzələlər: Basın (rektus abdominis). Həmçinin daxili və xarici qarın əzələləri, bel, quadriseps, transvers abdominal (piramidal).

Ayaq press platforması

Təsvir:Əsas ayaq məşqçisi. Sırt üstə uzanaraq, oynaqlarınızı düzəltmədən platformanı yuxarı qaldırın.

Pro məsləhəti: Bu maşın çömbəlmə maşını qədər yaxşıdır, çünki o, əzələləri gücləndirir və inkişaf etdirir, eyni zamanda, maşın arxanı qorumaq üçün də yaxşıdır, çünki onu müəyyən bir vəziyyətdə saxlayır.

Simulyatorla işləyərkən edilən ən çox yayılmış səhv: çəki azaldarkən itburnu qaldırmaq. Ayaqlarınız tam uzadılarkən dizlərinizi kilidləməkdən qaçınmaq da tövsiyə olunur.

Natamam və/və ya şişirdilmiş hərəkət də nəticələnməyəcək effektiv təlim. Nəhayət, çox və ya çox az çəki istifadə etməyin və platformanı hər iki ayağınızla bərabər şəkildə qaldırdığınızdan əmin olun.

İstifadə olunan əzələlər: Quadriseps, gluteus maximus, budun adduktorları, hamstrings.

HACK Squat Machine

Təsvir: Ayaq basma maşını və çömbəlmə maşını birləşdirir. Ayaq günündə istifadə etmək üçün başqa bir yaxşı məşq maşını.

Pro məsləhəti:İnsanların maşınla işləyərkən etdiyi ümumi səhvlər bunlardır: ağır yüklə çox aşağı çömbəlmək, buna dərin çömbəlmə deyilir.

Başqa bir səhv, çəki qaldırarkən dizləri düzəltməkdir. Bu təhlükəlidir, çünki siz ayaq əzələlərinizə təzyiq etmək əvəzinə bağlarınıza ağırlıq verirsiniz. Bundan əlavə, bərabər şəkildə itələməsəniz, bu da pis forma ilə nəticələnir.

Glute əzələləri bədənimizdəki ən uzun və ən güclüdür, buna görə də onları inkişaf etdirmək üçün həqiqətən ağır çəkilərdən istifadə etməlisiniz. Maraqlıdır ki, onlar gəzinti zamanı istifadə edilmir, şübhəniz varsa yoxlayın!

İstifadə olunan əzələlər: Glutes, quads, adductor magnus femoris, hamstrings, aşağı arxa və onurğa.

Təsvir: Barmaqlarınızla itələyərək ağırlığı ayaqlarınızla yuxarı qaldırın. Müxtəlif növ təlimçilər var, lakin yuxarıda göstərilən ən çox yayılmışdır.

Pro məsləhəti: Düzgün icra ilə oturmaq daxildir dizlər əyilmiş ayaq dayağında ayaq barmaqlarında düzgün bucaq altında. Təlim zamanı dabanlarınız sərbəst olmalıdır.

Dabanlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın, mümkün qədər yastıqlara basaraq. Bir dəfə çatsan maksimum hündürlük, bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş üzərinə qayıdın başlanğıc mövqeyi. Nəfəs almağı da unutmayın. təbii məşq zamanı.

Çəkini nəzarətdə saxlamadan ayağa qalxmayın və dəsti bitirərkən bir ayağınızı çıxarmaqdan çəkinin. Əvvəlcə çəki, sonra ayaqları çıxarın.

Hədəf əzələləri:Əsasən kürü. İkinci dərəcəli əzələlərə: uzun və qısa peroneal, qastroknemius, tibia və plantar daxildir.

Bacakların əlavə edilməsi və yetişdirilməsi üçün simulyator

Təsvir: Ağırlığın müqavimətini kənara itələyərək ayaqlarınızı açın və bağlayın. Qadınlar üçün ən məşhur ayaq maşını, ayaqları və ombaları məşq etmək üçün idealdır.

Pro Məsləhətləri: Bu, budun adduktorları üçün, qismən də böyük adduktorlar üçün çox xüsusi bir məşqdir. Simulyator həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar üçün yaxşıdır.

Yaralanmamaq üçün simulyatordan istifadə etməzdən əvvəl yaxşı istiləşməyinizə əmin olun.

Heç vaxt tələsməyin və məşqi yavaş yerinə yetirin, çünki qəfil hərəkətlər əzələlərə zərər verə bilər.

Maşında isindikdən sonra bu səhvlərdən qaçın: az çəki, ayaqlarınızı çox geniş yaymaq, məşqi çox sürətli etmək.

İşləyən əzələlər:Əsasən budun adduktorları. İkinci dərəcəli əzələlər: gluteus maximus, pektinus, gracilis, quadratus femoris, obturator externus, iliopsoas, hamstrings.

Sinə üçün kəpənək simulyatoru

Təsvir: Bu tip simulyator məşqləri və sinə məşqlərini təcrid etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Başlayan bodibilderlər üçün sevimli, çünki onun yerinə yetirilməsi əyləncəli unikal hərəkəti var.

Pro məsləhəti: Maşınla düzgün işləmək üçün dirsəklərinizlə sinənin ortasında 90 dərəcə bucaq altında arxaya oturun. Sonra əllərinizi üzünüzün qarşısında birləşdirin.

Qollarınızı bir araya gətirərkən nəfəs alın, kifayət qədər elastikliyiniz olduğu qədər (lakin ağır çəkilərlə işləyərkən diqqətli olun), qollarınızı açarkən nəfəs alın.

Ümumi səhvlərə çox kiçik və ya çox böyük olan hərəkətlər daxildir. Kiçik olanlar idmanın təsirini azaldır, böyük olanlar isə zədələnməyə səbəb ola bilər. Dirsəklərinizi taxtalardan ayırmayın.

Hədəf əzələ qrupları: Sinə (böyük sinə) və çiyinlər (deltoid).

Təsvir: Kettlebells fitness dünyasında çox populyarlaşdı və kettlebells ilə edə biləcəyiniz bir çox məşq var. Fitnes həvəskarları onları güc və ya kardio məşqləri üçün istifadə edirlər. haqqında videoya baxın müxtəlif yollarlaçaydanların istifadəsi.

Rachi əzələləri:Çox əzələ qrupları. Seçdiyiniz məşqdən asılıdır.

Krossfit topu

Təsvir:Çömbəlmə ilə ataraq və tutaraq birləşdirin. Dəfələrlə təkrarlayın. Diqqətini cəmləşdirən və ya kardio və aerobik məşqləri proqramına daxil etmək istəyənlər üçün idealdır.

İşləyən əzələlər: Ayaqlar, əsas, sinə, çiyinlər, abs.

Köpük rulonu

Təsvir: Mükəmməl istirahət məşqçisi əzələ ağrısı, uzanır və elastikliyi artırır. Köpük rulondan istifadə etməyin ən yaxşı yolu onu proqramınıza daxil etməkdir, o, bədəndəki gərginliyi azaldacaq və onun dövran etməsinə kömək edəcəkdir.

Hədəf əzələləri: Hamısı. Ancaq əzələ qrupları arasında da seçim edə bilərsiniz.

Təsvir: Fitnes həvəskarları üçün ən çox yönlü vasitə. Topla işləmək üçün bir çox məşq var. əla yol simulyatordan istifadə edin - zədələrdən sağalma, uzanma, balans. Adətən fitnes həvəskarlarının evlərinin idman zallarında belə bir top olur və ya sadəcə evdə istənilən vaxt rahat istifadə edirlər.

Hədəf əzələləri: Fitbolla işləyərkən bütün əzələ qruplarından istifadə edilə bilər.

İdman avadanlıqlarını mənimsəmək üçün bu təlimatdan istifadə edin

Yaxşısı budur ki, siz maşınların bütün adlarını və növlərini öyrəndiyiniz zaman ilkin sarsıntıdan və qorxudan azad olacaqsınız. Nə qədər çox öyrənsəniz, səhv maşın seçmək və ya gülüş obyekti olmaq qorxusu bir o qədər az olur.

Bu təlimat sizə maşınlarla tanış olmağa kömək edəcək və sizi ən populyar avadanlıq və əlaqəli məşqlər haqqında biliklərlə təchiz edəcək. Bununla yanaşı, siz geniş otaqları olan bir ev icarəyə götürsəniz və ya sahibisinizsə, hətta öz idman zalınızı qurmağa da hazır olacaqsınız.

İdman maşınlarından istifadə edərkən yadda saxlamalı olduğunuz vacib şeylər

İdman zalınızdakı və ya onun qurulduğu zaman avadanlıq haqqında dəqiq bir anlayışa sahib olmaq vacibdir, çünki bu, bodibildinq və fitnesdə istədiyiniz nəticələrə nail olmağa kömək edəcəkdir.

Qeyd etmək lazım olan başqa bir vacib şey, bu maşınlardan istifadə edərkən düzgün formanı çox vurğulamaq olmaz. Maşındakı ağır çəkilər və daha yüngül çəkilərlə düzgün yerləşdirmə arasında seçim edərkən, həmişə fitness səviyyənizdən asılı olaraq sonuncu variantı seçin.

Bu sizə nail olmağa kömək edəcək ən yaxşı nəticələr lakin ən əsası zədədən qaçın.

İndi hamınız idman zalı üçün hazırsınız!

Bu təlimatdan istifadə edərək, indi maşının adını inamla müəyyən edə biləcəksiniz və yuxarıdakı siyahıdan öz idman zalınızı qurarkən maşınların qiyməti haqqında da fikir əldə edəcəksiniz.

Ümid edirik ki, bu bələdçi sizin üçün faydalıdır və biz onu fitness fəaliyyətinizdə istifadə etməyi səbirsizliklə gözləyirik. Həmişə olduğu kimi, burada olması lazım olduğunu düşündüyünüz bir şeyi qaçırdığımızı bizə bildirin!

İnsanlar ayaqlarını yelləməyi sevmirlər. Əsas səbəb odur ki, bu, işləmək üçün maksimum səy tələb edən ən böyük əzələ qrupudur. Eyni zamanda, ayaqlar ən vacib stimullaşdırıcıdır, onların intensiv məşqləri bədənin maksimum stress yaşamasına səbəb olur.

Bir çox idmançı, yəqin ki, dərsdən sonra ertəsi gün yeriməyə mane olan ciddi ağrı hissi yaşayıb. Ağrı o deməkdir ki, ayaqlarınıza böyümək/itirmək/güclü olmaq üçün kifayət qədər məşq etmisiniz. Aşağı bədəninizi işlətməyə ciddi yanaşırsınızsa, hansı ayaq məşqlərindən istifadə etməyin daha yaxşı olduğunu bilmək vacibdir.

Bacakların anatomiyası haqqında bir az

Seçmədən əvvəl təsirli məşqlər ayaqları üçün onların anatomiyasını öyrənməyə dəyər. Digər böyük əzələ qrupları kimi, ayaqlar da bir neçə böyük əzələ qrupundan və bir çox kiçik əzələ qruplarından ibarətdir. Kiçik əzələ qruplarını işləmək mənasızdır, çünki onlar əsas məşqlərdə iştirak edirlər və izolyasiya edən yükə yaxşı cavab vermirlər.

Əzələlərin böyük əzələ qruplarına gəldikdə, onlar şərti olaraq aşağıdakı qruplara bölünür:

Bud əzələləri. o quadriseps itburnu, biceps femoris, budun adduktorları və qaçırıcıları. Məşqdən sonra ombaların necə görünəcəyinə qərar verən bu əzələlərdir.
Diz ekleminin əzələləri. Bunlar budun arxası və quadrisepsdir. Hamısı gəzinti zamanı ayağın fleksiyasına və uzadılmasına cavabdehdir.
Ayaq biləyi əzələsi. Bunlar qastroknemius və soleusdur. Bunlara ayaq barmaqlarını hərəkət etdirmək üçün cavabdeh olan əks əzələlər də daxildir, lakin onların təlimi praktiki deyil.

Müəyyən məşqlərdə hansı əzələlərin işlədiyini başa düşmək qadınlar üçün xüsusilə vacibdir: seçməklə düzgün məşqlər bacakların əzələlərini gücləndirmək üçün rəqəmin yerli düzəldilməsini həyata keçirmək daha asandır.

Döş və arxadan fərqli olaraq, ayaqlarımız demək olar ki, hər zaman işləyir, buna görə də böyümə üçün məşq üçün xüsusi yanaşma tələb edir.

Unutmayın ki, ayaqlar yüksək təkrarlara öyrəşmişdir, ona görə də maksimum çəki ilə az sayda təkrar yerinə yetirməlisiniz.
Corablarınızın vəziyyətinə diqqət yetirin. Lazım gələrsə, yükü vurğulamaq üçün taxta taxtalardan istifadə edin. Dabanların və ayaq barmaqlarının vəziyyətindən asılı olaraq, eyni əsas məşqdə yük kəskin şəkildə fərqli ola bilər.
Qaydanı xatırlayın: əvvəlcə - əsas, sonra - izolyasiya.
Ayaqlar həftədə bir dəfədən çox ağır məşq edilməməlidir.
Dərhal buzovlarınıza diqqət yetirin. Bütün əsas məşqlərdə iştirak etdikləri üçün əvvəldən əlavə stimullaşdırmaya ehtiyac duyurlar, əks halda onlar ümumiyyətlə böyüməzlər.
Dartmağı unutmayın. Ayaq günündə deadliftlərin istisna edilməsi səbəbindən bir çox idmançı hamstringsdən ciddi şəkildə geri qalır.

Məşqlər

Arxa və ya sinə əzələlərindən fərqli olaraq, ayaqlar üçün bir sıra məşqlər mexanikada əsaslı şəkildə fərqli olan məşqləri əhatə etməlidir. Ayaqların ön hissəsini və budun arxa hissəsini ayrıca işləmək və baldırlara xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Bacaklar üçün ən təsirli məşqləri nəzərdən keçirin.

Bir məşq	Əsas əzələ qrupu	Köməkçi əzələ qrupu	Yük növü
Ellipsoidlər	Dörd başlı bud əzələsi	Quadriseps və soleus	Kardio
	Budun arxası	Quadriseps və hamstrings	Əsas
	Budun arxası	Quadriseps və hamstrings	Əsas
Simulyatorda ayaqları əymək	Biceps femoris	—	izolyasiya edən
Simulyatorda ayaqları birləşdirmək	Daxili bud	—	izolyasiya edən
Üçün ayaq uzadılması blok simulyatoru	Quadriseps	—	izolyasiya edən
Simulyatorda ayaqları yanlara qaldırın	Xarici bud	—	izolyasiya edən
Simulyator atlı üzərində işləyin	Biceps femoris		Kardio
	Dörd başlı bud əzələsi	Dana və quadriseps	Kardio
	Dörd başlı bud əzələsi	Quadriseps və soleus	Əsas
	bud əzələləri	Quadriseps	Əsas
	Quadriseps	Dörd başlı bud əzələsi	Əsas
Qarmaqlı avtomobildə çömbəlmək	Dörd başlı bud əzələsi	Quadriseps	Hərtərəfli
	Quadriseps	Hamısı bud əzələləri	Əsas
	Quadriseps	arxa bud	Əsas
Oturarkən simulyatorda corabların üzərində qaldırmaq	soleus	qastroknemius	izolyasiya edən
Dəzgah press maşınında corabların üzərində qaldırma	soleus	qastroknemius	izolyasiya edən
	dana	soleus	izolyasiya edən
Blok simulyatorunda düz ayaqların qaçırılması	Biceps femoris	arxa bud	izolyasiya edən
	Budun arxası	Quadriseps və hamstrings	Əsas
Alpinist	Quadriseps	Biceps femoris + soleus + quadriseps + hamstrings	Kardio
	Quadriseps	Budun arxası	Hərtərəfli
Tünd boz saçlar	Quadriseps	Dörd başlı bud əzələsi	Əsas
	Dörd başlı bud əzələsi	Arxa əzələlərin ekstensorları	Hərtərəfli
	Budun arxası	Biceps femoris + soleus + quadriseps + budun arxası	Kardio
	Quadriseps	Dörd başlı bud əzələsi	Əsas
İdman velosipedləri	Dörd başlı bud əzələsi	Quadriseps və soleus	Kardio
	Dörd başlı bud əzələsi	Biceps femoris + soleus + quadriseps + hamstrings	Kardio
Qaçış bandında qaçış	dana	Biceps femoris + soleus + quadriseps + hamstrings	Kardio

Əsas

İdman zalında ayaq məşqləri adətən ağır ştanqla işləməyi əhatə edir. Nasos üçün əvəzolunmaz məşqlərin siyahısı yalnız iki maddədən ibarətdir.

Ölü dartma. Budun arxa hissəsinin böyüməsini ciddi şəkildə stimullaşdıran yeganə əsas məşq.

İstənilən variasiyada ştanqla squats. Ayaqların qurulmasından və ya çubuğun mövqeyindən asılı olaraq, yalnız tədqiqatın vurğulanması dəyişir.

izolyasiya edən

Ayaqlar üçün izolyasiya məşqləri ənənəvi olaraq geridə qalan əzələ qruplarını işləmək üçün simulyatorlarla işləyir. Bura daxildir:

Ayaq basması.

© Africa Studio - stock.adobe.com
Hipergensiya.
Oturarkən simulyatorda corabların qaldırılması.

© Minerva Studio - stock.adobe.com
Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi və yanlara gətirilməsi.

© alfa27 - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Simulyatorda ayaqların əyilməsi / uzadılması.

İdman zalı məşqləri

Ayaqları gücləndirən məşqlər əsas iş və ya klassik maşınlar olmamalıdır. Bu gün salonlarda ayaqları mükəmməl şəkildə işləyən çox sayda kardiyoyönümlü qabıqlar var.

Atlı.Öz ağırlığınızı ayaqlarınızla qaldırmağınız lazım olan bir simulyator. Əsas dizayn xüsusiyyəti yalnız gluteal əzələlərə izolyasiya yükünü nəzərdə tutur.
Alpinist. Stepper və treadmill kombinasiyası. Yüksək pilləkənlərə qalxmağı mükəmməl şəkildə təqlid edir.
İdman velosipedləri. Bud əzələlərini işləmək üçün klassik simulyator.

© bnenin - stock.adobe.com

Ellipsoidlər.

Ev məşqləri

Evdə ayaq məşqləri olduqca dəyişkəndir. Fərqli onurğa əzələləri, ayaqları xüsusi avadanlıq olmadan pompalamaq olar, çünki əsas hərəkətlər bədən üçün təbiidir.

Məsələn, ev üçün sadə bir dəstə əsas məşqlər təsirli olacaq:

Hava çömbəlmələri.Ştanqla çömbəlməyə bənzər, lakin çəkisiz.

© liderina - stock.adobe.com
Ağciyərlər. Əla məşq budun arxasını işləmək üçün.

© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Düz ayaqlara əyilir. Deadlift analoqu.

© bernardbodo - stock.adobe.com

Çölə atılır. Havadan yükü az olanlar və dərin çömbəlmələr üçün.

Bundan əlavə, ən çox ayaqları əhatə edən qaçış və digər kardio yükləri unutmamalıyıq.

Uzatma

İncə ayaqları meydana gətirən bir uzantıya xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bir uzantı olaraq istifadə edin:

Ağırlıq olmadan dərin ağciyərlər. Budun arxa hissəsinin elastikliyini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirin.

© Bojan - stock.adobe.com
Yarım iplik - eninə və uzununa.İlə bütün əzələ qruplarının elastikliyini inkişaf etdirin düzgün texnika.

© fizkes - stock.adobe.com
Hər növ iplər.Əsasən, onlar inguinal ligament və adduktor əzələlərinin elastikliyini inkişaf etdirirlər.

© Nadejda - stock.adobe.com
Ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Yarım iplə eynidir.

Bir tərəfdaşla ayaqları uzatmaq.

Əzələ qruplarına diqqət yetirin.
işləyən tərəzilər.
Yanaşmaların sayı.
Müəyyən qruplarda onları təlimdən kənarlaşdırmaqla mülayim geriləmə yaratmaq.

Əsas kişi və qadın komplekslərini nəzərdən keçirin:

Kompleks	Məşqlər	Bir tapşırıq
Kişi əsas	Arxa çömbəlmək 55 Simulyatorda dəzgah presi 5 7 Simulyatorda ayağın uzadılması 3 * 12 Deadlift 55 Hackenschmidt simulyatorunda ayaq barmaqlarına qalxın 10 10	Ayaqları pompalamaq üçün bu məşqlərin əsas məqsədi bütün əsas əzələ qruplarının əsas gücünü əldə etməkdir. Bütün məşqlər mümkün olan ən yüksək çəki və ciddi texnika ilə, o cümlədən corabların altına qoyulmuş taxtanın istifadəsi ilə həyata keçirilir.
Qadın əsası	Sinə üzərində bir ştanqla çömbəlmək 4 * 15 Deadlift 320 Simulyatorda ayaqları əymək 5 20 5 * 20 oturan corablara qalxın	Bu kompleks ayaqların bütün əzələlərini gücləndirmək və sonrakı məşqlər üçün əsas ton yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Bərpaedici	Hava çömbəlmələri 520 Dərin çömbəlmə 412 Dərin ağciyərlər 5*20 120 saniyə iplə tullanma Qaçış - 100 metrlik fasilələrlə.	Hazırlanması üçün istifadə olunur ağır məşq otaqda. Bundan əlavə, texnikanı mənimsəmək üçün əsas əsas məşqləri boş bir çubuqla istifadə etmək tövsiyə olunur.
Kişilər üçün ev	ilə dərin çömbəlmə dar qəbulu ayaqları. 520 Bir ayağın üstündə 5 20 barmağına qalx Tapança çömbəlmək 35 Ayağın yan tərəfə qaçırılması 5 20	Quadriseps üzərində vurğulanan kişi splitinin ev variantı.
Qadınlar üçün ev	Geniş ayaqları olan dərin çömbəlmələr 5 * maks Bir ayağın barmağına qaldırma 5 * maks Ağciyərlər 5maks Hər tərəfdən 20 dəfə yarım iplik Çapraz ağciyərlər. 20 dəfə Ayağın yan tərəfə qaçırılması 5 20 Ayağın geri çəkilməsi 5 * 20 5 * 20 uzanan damazlıq ayaqları Yan ayağın qaldırılması 3*15	Qadın splitinin ev dəyişikliyi itburnu və vurğu ilə gluteal əzələlər Oh.
Quadrisepsə vurğu ilə bölün	Arxa çömbəlmək. 55 Simulyatorda dəzgah pressi5 5 Simulyatorda ayağın uzadılması 3 * 12 3 * 8 oturan simulyatorda corablara qalxın Yuxarı yamaclı qaçış bandında qaçış.	Əsas vəzifə, gluteal əzələlərin həcmini artırmadan ayaqların gücünü artırmaqdır.
Kalça və kalçalara vurğu ilə bölün	Deadlift 520 Fitstick 520 ilə dərin çömbəlmə Simulyatorda ayaqları əymək 5 * 20 5 * 20 çəkisi olan ağciyərlər Blok simulyatorunda ayağın yan tərəfə qaçırılması 3 * 12 Blok simulyatorunda ayağın geri çəkilməsi 3 * 12	Əsas məqsəd, ayaqları düyünlü edə bilən quadrisepslərə təsir etmədən gluteal əzələlərin həcmini maksimuma çatdırmaqdır.

Bütünlüklə qadın kompleksləri minimum çəkilərdən istifadə olunur (birdəfəlik maksimumun 20-30%-i), kişilər isə birdəfəlik maksimumun 80%-i qədər işləməlidirlər.

Qeyri-standart avadanlıqla məşqlər

Ayaqlar demək olar ki, bütün gündəlik hərəkətlərdə və idmanlarda iştirak edir. Buna görə də, onları xüsusi bir inventarla asanlıqla işləyə bilərsiniz.

Qeyd: bu uzaqdır tam siyahı hər kəs üçün mövcud olan xüsusi inventar.

Qaçış.Ürək effektini artırır, əlavə olaraq, ayağın əyilməsindən məsul olan budun bicepsində əlavə bir yük yaranır. Buna görə ayaqları daha incə olur və yük dörd başlı əzələlərdən ombaya doğru sürüşür.
© Mixail Reshetnikov - stock.adobe.com
Norveç gəzintisi. Bu məşq üçün sizə lazım olacaq xizək dirəkləri. Şəhərin küçələrində çox komik görünəcəksiniz, ancaq quadriseps femorisinə yükü vurğulayaraq, quadrisepsləri tamamilə söndürə bilərsiniz.

Arıqlamaqla bağlı

Aşağı bədəni məşq edərkən, məşqçinin sizə deməməsi üçün ayaqları və kalçaları arıqlamaq üçün məşqləri unutmayın. Bacakların arıqlanması bir neçə amilin birləşməsi səbəbindən baş verir:

Qlobal yağ yandırma.
"Əzələ əzələlərini" tonlamağa gətirir.

Məhz bunun sayəsində ayaq arıqlama məşğələsinin təsiri özünü göstərir. Əslində, ayaqlar arıqlamır, sadəcə yuxarı çəkilərkən əzələlər daha yaxşı tonda olur, yəni bağlanma yerindən o qədər də əyilmirlər.

Məqsədiniz ayaqlarınızda arıqlamaq üçün məşq etməkdirsə, bir neçə məşq prinsipinə əməl edin:

Nasos təlimi. Yüksək təkrarlar - aşağı çəkilər.
Təkrarların sayını artırmaqla tərəqqi edin. Çəkidəki hər hansı bir artım əzələ hipertrofiyasını təhdid edir, bu da onların artmasına səbəb olacaqdır.
Ürək məşqlərinə diqqət yetirin, onlar yağları daha səmərəli şəkildə yandırırlar, bu da mükəmməl incə ayaqları tez bir zamanda əldə etməyə imkan verir.

Əgər siz artıq ayaqlarınızı pompalamısınızsa, mümkün qədər çəki azaltmalı və əsas məşqlərdə aerobik yük rejimində işləməlisiniz. Yəni 20 təkrar üçün 40 kq-lıq ştanq əvəzinə 20 kq-lıq və 50-dən çox təkrarlanan ştanqdan istifadə edin. Bu, qırmızı əzələ toxumalarında katabolizmə səbəb olacaq və ağ liflərin miofibrilyar hipertrofiyasına şərait yaradacaq ki, bu da daha kiçikdir. qırmızılardan daha.

Nəticələr

Çoxları ayaq məşqini sevmir, çünki bunlar müəyyən etmək üçün daimi təcrübə tələb edən ən şıltaq əzələlərdir optimal formula güc və həcm göstəricilərinin artması üçün. Eyni zamanda, ayaq məşqləri yorucudur.

Nəhayət, məsləhət veririk: split məşqlərdən istifadə edirsinizsə, ayaqlarınıza ayrı bir gün verin və kifayət qədər yükünüz yoxdursa, kiçik əzələ qruplarını, məsələn, alt ayağın əzələlərini işləyin.

İdman zalında qadınlar üçün həmişə problemli sahə olan ayaq məşqlərinə kifayət qədər vaxt ayrılmalıdır. Kifayət qədər yüklə aşağı bədən məşqləri sürətli nəticələr verir və bütün bədənin vəziyyətini yaxşılaşdırır. Yalnız bir neçə məşqdən sonra omba, bud və alt ayaqlar dartılır, ayaqlarda yorğunluq və varikoz damarları ilə bağlı problemlər aradan qalxır.

İdman zalında ayaq məşqləri bir çox səbəbə görə evdə edilən məşqlərdən daha əhəmiyyətli nəticələr verir.

İdman zalında diqqəti məşqə yönəltmək daha asandır. Kompüter və ya televizor, ev heyvanları, telefon, qaçan uşaq və soyuducuda yemək kimi səssizcə vaxt aparan diqqəti yayındıran heç bir şey yoxdur. Diqqəti yayındıran şeylərin olmaması idmanda əhəmiyyətli irəliləyişlər verir. İdman zalında məşqləri yerinə yetirmək və düzgün yerinə yetirmək bacarığından başqa heç nə yoxdur.
İdman zalında, evdə fərqli olaraq, istənilən əzələləri pompalamağa imkan verən peşəkar avadanlıq var. İdman avadanlığı və zaldakı inventar müxtəlifdir, ona görə də hər kəs bəyəndiyini seçə bilər. Burada siz təkcə simulyatorlar deyil, həm də çəkilər, dumbbelllər, barlar, skamyalar, müxtəlif raflar tapa bilərsiniz. Hər bir məşqdə siz məşqləri dəyişdirə və yeni növ inventar və avadanlıqlardan istifadə edə bilərsiniz. Hər dərslə daha çox nəticə əldə etmək üçün yükü artırmaq olar.
İdman salonuna üzvlük üçün ödəniş etmək yaxşı motivasiyadır. Ev tapşırığı atlana və təxirə salına bilər. İdman zalında buraxılan hər seans küləyə atılan puldur. Ödənişli abunə idman zalına müntəzəm səfərlərə öyrəşməyə kömək edəcək.
Salonda bir çox insanla görüşmək olar gözəl bədən. Artıq idmanda müəyyən nəticələr əldə etmiş insanlar sizi eyni səviyyəyə çatmağa təhrik edə bilərlər. İlham nəhayət rəqabət istəyinə çevrilə bilər və məşq daimi olur.

İdman zalının başqa bir üstünlüyü odur ki, orada tez-tez qrup dərsləri keçirilir. Ehtiyaclarınızdan və sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olaraq müxtəlif qrup proqramları seçə bilərsiniz. Qrupda məşq etmək daha əyləncəli və asandır, çünki bütün məşqlər düzgün texnika ilə yerinə yetirilir və yavaş-yavaş bir neçə dəfə təkrarlanır.
Evdə idman edərkən çaşqınlıq və ya bütün məşqlərin əksəriyyətini unutmaq ehtimalı yüksəkdir. İdman zalında diqqəti cəmləmək və proqram yaratmaq daha asandır fərdi məşq, yükü və məşqləri öz istəyi ilə seçin.
Yalnız içində idman zalı bədənə bütün növ əzələlərə kompleks bir yük verə bilərsiniz, bunu evdə etmək sadəcə mümkün deyil. Ümumi (əsas) və dar fokuslu (izolyasiya edilmiş) məşqləri yerinə yetirin.

İdman zalında qızlar üçün əsas məşqlər

Əgər məşq zamanı 2 əzələ və ya oynaq və ya daha çox işləyirsə, buna əsas deyilir. Bu cür məşqləri yerinə yetirərkən, müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir ki, bu da bütün bədəni yaxşılaşdırmağa və yüksək diqqətli məşqlərə hazırlamağa imkan verir. Məşqin müxtəlif mərhələlərində əzələlərin qurulması və böyüməsi üçün həlledici olan əsas məşqlərdir.

Onları vaxtın 2/3-də tamamlamaq ümumi məşq sürətli əzələ qazanmasına və yanmasına kömək edir subkutan yağ. İdman zalında əsas məşqlərə üstünlük verən ayaq məşqləri maksimum nəticə verir, çünki qadınlar kişilərə nisbətən daha çox olurlar. problemli sahələr fərdi inkişaf tələb edir.

Qızlar üçün klassik əsas ayaq məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

ilə çömbəlmək öz çəkisi və yük;
simulyatorda əyilmə və ayaqların uzadılması;
ayaq qaçırma və ağciyərlər;
gluteal körpü;
ölü qaldırma;
pillə qalxır.

Bodyweight Squats

Bədənin zədələnmə riskini azaltmaq üçün bədən çəkisi ilə çömelmə düzgün texnika tələb edir.

Düz durmalı və ayaqlarınızı çiyin səviyyəsindən daha geniş qoymalısınız, corablarınızı yanlara bir az yaymalısınız.
Məşq zamanı tarazlıq yaratmaq üçün əllər ovucları aşağıya doğru irəli uzatılmalıdır.
Nəfəs alarkən, dizlər irəliyə doğru hərəkət edərkən, itburnu yavaş-yavaş arxaya və aşağıya endirin. Arxa hər zaman düz qalır.
Budlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün. Dizlər ayaq barmaqları istiqamətində baxmalıdır.
Sonra, bir ekshalasiya ilə dabanlardan itələyərək, yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəltməlisiniz.

Çömbəlmə hərəkətlərini nə qədər tez-tez etsəniz, müxtəlif varyasyonlarda edilə bilən məşq daha dərin və daha sabit olacaqdır.

Dumbbells ilə lunges

Ağırlıqlı ağciyərlər düzgün yerinə yetirilməzsə, diz eklemlerinin bağları zədələnə bilər.

Bunu yalnız texnikaya uyğun olaraq istiləndikdən sonra edə bilərsiniz:

Dumbbellləri götürüb düz ayağa qalxmaq lazımdır. Arxa düzdür.
Ayaqlar çanaq genişliyinə qoyulur, çiyinlər arxaya düzəldilir, baxışlar irəli yönəldilir.
Bir ayaqla, nəfəs alarkən, irəli geniş bir addım atmalı və bədənin ağırlığını ona köçürməlisiniz. Diz ciddi şəkildə düzgün bir açı ilə bükülür və ayağın barmağından kənara çıxmır. Ayağın ayağını yumşaq bir şəkildə yerləşdirin və yükün bərabər paylanması üçün onu tamamilə yerə basdırın.
İkinci ayaq düzəldilir və ayaq barmağında saxlanılır. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalmaq lazımdır.
Sonra işləyən ayağın dabanı yerdən itilir və orijinal vəziyyətinə qaytarılır.

Bu məşq 3 dəstdə 8 dəfəyə qədər yerinə yetirilməlidir. Yağ yandırmasını artırmaq üçün məşqin sürətini artırmaq lazımdır.

Rumıniya deadlift

Bud və gluteal əzələlərin bicepslərini, həmçinin arxa əzələlərini düzgün öyrənmək üçün Rumıniya zərbəsi aparılır.

Düz durmalı və ayaqlarınızı çiyinlərinizin genişliyinə paralel qoymalısınız. Dizlər bir az əyilmiş, qollar dumbbelllərlə tam olaraq yanlarda yerləşir.
Nəfəs alarkən arxanı düz tutaraq, irəli əyilmək lazımdır. Eyni zamanda, çanaq geri çəkilir və əllər diz səviyyəsinə düşür.
Nəfəs alarkən yavaş-yavaş ayağa qalxın, orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Glute körpüsü

Glute körpüsü sadə bir məşqdir, lakin bu, dizlərin bağlarında lazımsız stress olmadan mətbuatı gücləndirməyə və omba əzələlərini işlətməyə imkan verir. İcra edildikdə, pelvik orqanlarda qan dövranı sürətlənir, bu da hormonal fona təsir edir və güclənməsinə kömək edir. qadın Sağlamlığı.

Zəmində bir xalça qoymaq və arxa üstə uzanmaq lazımdır.
Ayaqları dizlərdə bükülür və yerə perpendikulyar yerləşdirilir.
Ayaqlar yerə möhkəm basdırılmalı, əllər isə bədən boyunca yerləşdirilərək yerə möhkəm basılmalıdır.
Nəfəs alarkən, ombanı mümkün qədər yuxarı qaldırın ki, bədən çiyinlərdən dizlərə qədər düz bir xəttdə olsun. Döşlər sıxılır. Bu vəziyyətdə 5 saniyə uzanmaq lazımdır.
Ekshalasiya ilə, itburnu yavaş-yavaş yerə endirilir.

Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün omba qaldırma dərəcəsi tədricən artırıla bilər. Bu məşq 3-4 dəstdə 10 dəfəyə qədər yerinə yetirilir.

Ayağın qaçırılması

İdman zalında yerinə yetirilən, onlardan birinin geri götürülməsi ilə ayaqlardakı məşqlər bud əzələlərini, dana əzələlərini və hamstringləri yaxşı işləməyə imkan verir. Qısa fasilələrlə yüksək ritmdə ifa edilməlidir. Ayaq oğurlaması simulyatorda 2 versiyada edilə bilər: dörd ayaqda və ayaq üstə.

Dayanmış ayaq qaçırma məşqlərini yerinə yetirmək üçün simulyatorla qarşılaşmalı və ayağı bilərzikdə möhkəm bir şəkildə düzəltməlisiniz. Arxa düz sabitlənmişdir.
Ekshalasiya ilə, dizdə bir az əyilmiş ayaq, optimal məsafəyə qaytarılır və bir neçə saniyə tutulur.
Ekshalasiya ilə ayaq yavaş-yavaş yerinə qaytarılır.

Məşqlər hər ayaq üçün 3 dəstdə 5-15 dəfə təkrarlanır.

Qarın əzələlərini işə salmaq və omba və bud əzələlərinin məşqini gücləndirmək üçün məşqi dörd ayaq üstə dayanaraq yerinə yetirmək daha yaxşıdır:

Simulyatorla üzbəüz dörd ayaq üstə yerə enin.
Ayaq bilərzikdə möhkəm bərkidilir.
Dərin nəfəslə dizdə əyilmiş ayaq mümkün qədər geri və yuxarı qaldırılır. Bu vəziyyətdə ayaq 3 saniyə tutulmalıdır.
Ekshalasiya ilə ayaq orijinal vəziyyətinə qaytarılır. Məşqi 2 dəstdə 5-15 dəfə edin. Artan yağ yanması üçün məşqi daha sürətli etməlisiniz.

Məşqi yaxşı yerinə yetirməyin sirri ayağın hamar qaçırılmasındadır. Simulyator kiçik bir yüklə başlamağa və hər biri ilə tədricən artırmağa imkan verir yeni məşq.

Yüngül çəki ilə Deadlift

İdman zalında ayaq məşqləri mütləq yüngül çəkilərlə deadliftləri əhatə etməlidir. Ən çox, bu məşq yeni başlayanlar və qızlar üçün uyğundur, çünki ayaqların səthinin arxasını və aşağı arxa əzələlərini inkişaf etdirir və uzadır. İşdə fəal iştirak edir daxili səth ayrıca işləmək çətin olan bud.

Deadlift etmək üçün bir az uzanmaq və əsas əzələləri və bağları istiləşdirmək lazımdır.
Sonra yüngül bir ştanqla və ya sadəcə bir ştanqla, dik durmaq lazımdır.
Ayaqları düzəldilir və çiyinlər artıq qurulur və corablar bir-birindən ayrılır.
Arxa düzəldilməlidir və çiyin bıçaqları bir-birinə birləşdirilməlidir.
Çanaq geri götürülür ki, aşağı arxada təbii bir əyilmə görünsün.
Nəfəs alarkən ştanqı yavaş-yavaş ayağın hər birinin ortasına endirin, çanağı geri çəkin. Əvvəlcə çubuğu dizlərə endirmək lazımdır, sonra hər dəfə aşağı və aşağı.
Ekshalasiya ilə onlar orijinal vəziyyətinə qayıdırlar.

Çöllərə səfərlər

Əvvəlcə addımda ağırlıq vermədən və texnikanı dumbbelllərlə işlədikdən sonra addım ata bilərsiniz:

Bunu etmək üçün pilləli platformanın qarşısında düz durmaq, kürəyinizi düzəltmək, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq lazımdır.
Dumbbell və ya ştanq şəklində çəkiləri götürün.
Bir ayaq qaldırılır və bükülür, bədən çəkisi digər ayağa ötürülür.
Sonra iş ayağını hamar bir şəkildə pilləyə qoymalı və bədən çəkisini ona köçürməlisiniz. Bu zaman digər ayaq bir az əyilmiş və yerdə qalır. Bədən 1-2 saniyə. düzəltmək.
Bədənin çəkisi rəvan şəkildə digər ayağa köçürülür və orijinal vəziyyətinə çevrilir. Dəyişən ayaqlarla eyni şeyi təkrarlayın.

Addım platformasına daxil olmaq yalnız düz arxa ilə həyata keçirilir ki, əsas iş ayaqların əzələlərinə düşür. Məşqi 2-3 dəstdə 8-12 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Kalça maşınında ayaqların qıvrılması

Ayağın qıvrılması omba maşınında dana və hamstring əzələlərini işlətməyə, həmçinin bud əzələlərini işə salmağa imkan verir.

Simulyatora getmək və aşağı rulonu istədiyiniz hündürlüyə uyğunlaşdırmaq lazımdır.
Simulyatorun skamyasında üzü aşağı uzanırlar ki, hər iki ayaq topuq səviyyəsində rulonların altına girsin.
Ayaqlar bir-birinə paralel yerləşdirilməlidir. Dizlər skamyadan.
Əllər tutacaqlara qoyulur və itburnu skamyaya möhkəm basılır.
Bir inhalyasiya ilə, itburnu skamyadan qaldırmadan, ayaqlarınızı əymək və rulonları ombalara qaldırmaq lazımdır.
Bu mövqeyi tutarkən, nəfəs alın.
İnhalyasiya ilə ayaqları yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirilir.

Bu məşq hazırlıq tələb edir, buna görə təkrarların sayı tədricən 10-15 dəfə və 3 dəst artırılmalıdır.

Dumbbells ilə çömbəlmək

Dumbbells ilə çömbəlmə budun və quadrisepslərin ön hissəsindəki əzələləri işlətməyə kömək edir.

Məşqinizə uyğun olaraq yükün ağırlığını seçməli və dumbbellləri birbaşa tutuşla götürməlisiniz.
Barmaqlar ayaqlara doğru çevrilməlidir. Arxa gərgin və düzəldilir, ayaqları isə çiyinlərdən bir qədər genişdir.
Nəfəs alaraq, budlar yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş dizləri bükün.
Sonra, dabanlarla itələyərək, nəfəs alarkən bədəni yuxarı qaldırın. Ayaqları bir az əyilmiş qalır.

Fotoda idman zalında çıxış etmək üçün dumbbelllərlə ayaq məşqi göstərilir.

Məşq 3 dəst üçün 5-12 dəfə təkrarlanır. Diz eklemlerinin bağlarına zərər verməmək üçün yavaş-yavaş və diqqətlə edilməlidir.

Bir ayaq basın

Döşləri tez bir zamanda artırmaq simulyatorda ayaq mətbuatının davamlı təkrarlanmasına kömək edəcəkdir:

Bunu etmək üçün, ayaq basma maşınının yüngül çəkisini təyin etməlisiniz.
Simulyatorun oturacağında 45 ° meyllə otururlar.
Bir düzəldilmiş ayaq platformaya qoyulur, digəri isə yerdə qalır.
Simulyatorun arxa tərəfi sıx şəkildə basılmalıdır.
Platforma tıxaclardan çıxarılır.
Nəfəs alarkən ayağı dizdə əymək və platformanı yavaş-yavaş sizə doğru optimal nöqtəyə endirmək lazımdır.
Ekshalasiya ilə platformanı yuxarı qaldırın.

Məşqi 3 dəstdə 3 ilə 15 dəfə təkrarlayın.

Simulyatorda ayağın uzadılması

Əvvəlcə simulyatorda çəki tənzimləməlisiniz.
Sonra skamyada dərindən oturmalı və ayaqları rulonların altına girməsi üçün ayaqlarınızı təyin etməlisiniz.
Əllər tutacaqları möhkəm tutur.
Nəfəslə, ayaqlarınızı mümkün qədər düzəltmək və 2-3 saniyə bu vəziyyətdə qalmaq lazımdır.
Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş ayaqlarınızı əymək və oturmaq lazımdır.

Ayağın uzanmasını 3 dəstdə 10 dəfə təkrarlayın.

Budun arxa əzələləri üçün məşqlər

Budun arxa hissəsinin bütün əzələlərini məşq etmək üçün əsas məşqlər qrupuna aşağıdakılar daxildir:

ayaq üstə və yalançı ayaqları əymək;
düz ayaqlarda ölü qaldırma.

Onlar yükü tədricən artıraraq bir neçə təkrardan başlayaraq həyata keçirilir.

Simulyatorda ayaqları əymək

Simulyatorun dəzgahında ayaq qıvrımlarını yerinə yetirmək üçün üz üstü uzanmaq lazımdır.

Dizlər dəstəyin xaricində qalır, ayaq biləkləri isə rulonlara söykənir.
Yan tutacaqları əllərinizlə tutun.
Nəfəs verərkən, budun əzələlərini güclü şəkildə gərginləşdirərək, çəki qaldırmalı və dizlərinizi əyməlisiniz. Rollerlər ayaqları ilə ombalara mümkün qədər yaxın şəkildə qaldırılır.
Nəfəs alaraq, ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə açın və düz durun.

Daimi ayaq qıvrımı

Simulyatorda ayaq üstə qıvrılma məşqini yerinə yetirmək üçün avadanlıqdakı çarxı ayaq biləyinin üstündə olması üçün tənzimləməlisiniz.

Bir ayağı yuxarı çarxın üzərinə, digər diz isə aşağı rulonun üzərinə qoyulmalıdır.
Əllər tutacaqlara qoyulur, arxa düz tutulur və mədə yastıqlara basılır.
Ekshalasiya zamanı iş ayağını yuxarı qaldırmalı və 2 saniyəyə qaldırmalısınız. gecikmə.
Nəfəs alma ilə ayaq geri qaytarılır və məşq müəyyən bir neçə dəfə təkrarlanır.

Düz ayaqlarda deadlift

Qızlar üçün əsas əsas məşqlərdən biri, düz ayaqlarda yerinə yetirilən və budun bütün arxasını işləməyə yönəlmiş ölü qaldırmadır.

Başlanğıc vəziyyətdə, yüngül çəki və ya boyun ilə ştanqın yaxınlığında dayanmaq lazımdır.
Ayaqları paralel yerləşdirilir və arxa düzdür.
Siz əyilmək və ştanqı çiyin genişliyindən yuxarı tutuşla götürməlisiniz.
Ayaqları tam uzanana qədər aşağı arxada əyilərək, nəfəs alarkən yuxarı qalxırlar. Yamaclar mümkün qədər çox dəfə təkrarlanır.

Dana idmanı

İdman zalında ayaq məşqləri mütləq bir qrup yük ehtiva etməlidir dana əzələləri, digər əzələlərə nisbətdə güclənməli və böyüməlidir.

Buzovların sistematik yüklənməsi, eləcə də onun tədricən artması tez və əhəmiyyətli nəticələr verir. Ayaqlar yorulmağı dayandırır, pilləkənlərlə qalxmaq nəfəs darlığına səbəb olmur, hərəkətlər yüngül və hamar olur.

Kompleks məşq baldır əzələlərinə aşağıdakılar daxildir:

ayaq barmaqları üzərində dayanmaq;
corablarda ayaq basmaq üçün simulyatorda qaldırma;
corabda oturaraq qalxmaq.

Ayaq barmaqlarının üstündə durmaq

Corablarda düzgün qaldırma təcrübəsi üçün onlar dik dururlar, ayaqlarını artıq çiyinlərinə qoyurlar və corablarını yanlara yayırlar. Məşq zamanı arxanın daim düz olması və çiyin bıçaqlarının düz olması çox vacibdir.

Nəfəslə ayaq barmaqlarınıza çox yüksək qalxmalı və 1-2 saniyə bu vəziyyətdə qalmalısınız.
Sonra yavaş-yavaş bir ekshalasiya ilə enirlər. Dabanlar hamar bir şəkildə, qabarsız yerə qoyulmalıdır.

Ayaq pres maşınında corabların üzərinə qaldırmaq

Simulyatorda oturub ayaq barmaqlarınızı platformanın ən dibinə qoymalısınız. Ayaqlar və gövdə arasındakı meyl bucağı təxminən 90 ° səviyyəsində saxlanılır.

Dizlər bir az əyilmiş və çiyinlərdən daha dar yerləşdirilməlidir. Ayaq barmaqları irəli işarə edir.
Ekshalasiya ilə platformanı yuxarı qaldırmalı, baldır əzələlərini büzməli və nöqtədə 2-3 saniyə çəkməlisiniz. mövqeyini düzəldin.
Bir nəfəslə, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Oturarkən corablara qalxmaq

Ayaqlarınızın yerə düz olması üçün skamyada oturmaq lazımdır. Arxa düz saxlanılır.

Yüklər dizlərə qoyulur (dumbbells, barbell).
Nəfəs alma ilə, yükü əllərinizlə tutaraq, yavaş-yavaş ayaqlarınızı barmaqlarınıza qaldırın və bu vəziyyətdə 2 saniyə saxlayın.
Ekshalasiya ilə dabanlar yerə endirilir.

Varikoz damarları üçün məşqlər

At varikoz damarları damarlar bütün məşqlər ayaqlarda qan axını artırmağa və qan damarlarını gücləndirməyə yönəldilməlidir. Ağır yüklər qadağandır. Gündəlik etmək tövsiyə olunur kiçik kompleks xüsusi məşqlər eləcə də gəzinti və üzgüçülük.

Ən təsirli olanlar aşağıdakı məşqlər:

atlama (aşağı və hamar bir şəkildə tullanmaq lazımdır);
Mikulin sıçrayır, burada dabanları yerdən cəmi 1 sm qaldırmaq lazımdır və sonra bədəndə yüngül bir vibrasiya yaratmaq üçün yerə kəskin şəkildə vurur;
"velosiped" məşq edin (məylli vəziyyətdə, ayaqları bədənə perpendikulyar qaldırın, yerinə yetirin dairəvi hərəkətlər Velosipeddə olduğu kimi)
"qayçı" ilə məşq edin (yatarkən, bədənə perpendikulyar qaldırılmış ayaqları ilə yelləncək hərəkətləri etmək və onları növbə ilə keçmək lazımdır);
çəki olmadan dayaz çömbəlmə;
qanı dağıtmağa və əzələləri istiləşdirməyə kömək edən ayaq yelləncəkləri.

İdman salonuna nə qədər tez-tez getməlisiniz

İdman zalı ziyarət tezliyi yalnız arzu və tələb olunan effektivlikdən deyil, həm də sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır. Əzələ dözümlülüyü və elastikliyini inkişaf etdirmək, sistemli yanaşma həyatın ayrılmaz hissəsinə çevrilməli olan təlimə. Müəyyən bir yükdən sonra əzələlərin tam istirahət etməsi üçün fasilələrlə məşq etməlisiniz.

İdman salonuna baş çəkməyin məqsədləri həmişə fərqlidir, buna görə də məşqlərin sayı fərdi.

Təkmilləşdirmə üçün ümumi vəziyyət sağlamlıq və tonun saxlanması üçün həftədə yalnız 2 dəfə idman zalına gedə bilərsiniz. Əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirmək və bədənin görünüşünü yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün ilkin mərhələ Həftədə 3-4 idman zalı ziyarət etmədən edə bilməzsiniz. Daha tez-tez məşq edə bilərsiniz, əsas odur ki, texnikanı müşahidə edin və qəfil yüklər hazırlamadan əzələləri verməyin.

Məşq nə qədər davam etməlidir

İdman zalında məşq mütləq istiləşmə, yük hissəsi və fiksasiya hissəsini əhatə edir. Hər kəs məşq proqramını seçir, nəzərə alaraq ki, məşqin əvvəlində əzələləri və bağları yüklərə hazırlamaq üçün onları yaxşı qızdırmaq lazımdır. İstiləşmə 7 dəqiqədən 15 dəqiqəyə qədərdir.

Təlimin əsas hissəsi əsas və həyata keçirilməsinə yönəldilmişdir təcrid olunmuş məşqlər fərdi əzələ qruplarına. Buraya kardio da daxildir. Bütün məşqlər 2-3 dəstdə bir neçə dəfə həyata keçirilir, bu da 30 ilə 60 dəqiqə çəkir. Sonda, effekti gücləndirmək və bədəni sakit vəziyyətə gətirmək üçün bir neçə uzanma məşqi etməlisiniz.

Ümumiyyətlə, məşqin müddəti məşq səviyyəsindən və məşq proqramından asılıdır və 40 ilə 90 dəqiqə arasında dəyişir. İdman zalında, o cümlədən ayaqlarda məşqlərin müddəti üçün aydın bir çərçivə olmamalıdır. Sağlamlığınıza daim nəzarət etmək vacibdir.

Əgər onu uzatmaq mümkündürsə və ya əksinə, özünüzü pis hiss edirsinizsə və ya əhvalınız pisdirsə, onu qısaltın ki, idman oynamaq yalnız müsbət emosiyalar gətirsin. Bu sürətli və nail olmaq üçün yeganə yoldur görünən nəticələr idman zalında məşq etməkdən.

İdman zalında ayaq məşqləri və onları necə etmək barədə faydalı videolar

Bacakları arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər:

Güc təhsili ayaqlar və kalçalar üçün:

Ayaqlar insan bədəninin ən böyük əzələ kütləsi hesab olunur. Buna görə də, aşağı bədənin yüksək keyfiyyətli öyrənilməsi və sabit inkişafı üçün idmançılar qrupdakı hər bir böyük əzələyə diqqət yetirməlidirlər. İdman zalında istənilən səviyyəli idmançılar üçün uyğun olan və hər bir əzələ sahəsini keyfiyyətcə yükləməyə imkan verən ayaq məşqlərini nəzərdən keçirin.

İdman zalında ən yaxşı 15 ayaq məşqi

1. Barbell Squat

İdman zalında ayaq məşqini onsuz təsəvvür etmək mümkün deyil. Bu, ombalara vurğu edərək, aşağı bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini işləyir.

Çubuğu rafdan çıxarın və çiyinlərinizə qoyun. Ayaqlar çiyin genişliyində, barmaqlar bir az yanlara çevrilir.
Sırtınızı düz tutaraq yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Əsas hərəkət dizlərdə və həyata keçirilir kalça oynaqları.
Dizdə düzgün bucaq yaranana qədər oturun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. Rumıniya dartma qabiliyyəti

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər dar. Bar sərbəst əllərdə (düz arxa ilə) tutulur.
Uzatma imkan verdiyi müddətcə irəli əyilmək (göstərici düz arxadır, bütün hərəkət boyu bu vəziyyətdə qalmalıdır).
Minimum fasilə verin və güclü bir hərəkətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Ayağa basmaq

İdman zalında ayaqları məşq etmək üçün əla əsas məşq, onurğa üzərindəki yükü azaldır. Quadriseps və kalçaları işləyir, baxmayaraq ki, yükün diqqəti ayaqları təyin etməklə dəyişdirilə bilər.

Ayaqlarınızı platformaya qoyun, çəkiyə basın və kilid tutacaqlarını çıxarın.
Dizlərinizi əyərək platformanı yavaş-yavaş aşağı salın.
Dizin ən aşağı nöqtəsində düz bir açı olmalıdır, həddindən artıq əyilmələrə icazə verilməməlidir, bu, oynaqlara zərər verir.

4. Oturmuş ayağın uzadılması

İdman zalında ən məşhur ayaq izolyasiya hərəkətlərindən biridir. Quadriseps əzələsinin hərtərəfli öyrənilməsinə yönəldilmişdir. Həm də buzovları bir az yükləyir.

Ayaqlarınızı elə yerləşdirin ki, "yüksəlmə" nin yuxarı hissəsi rulonun altında olsun.
Tutacaqlardan tutaraq bədəni kilidləyin.
Ayaqlarınızı içəri uzatın yavaş temp, yuxarı nöqtədə minimal fasilə verin.
Bükülmə zamanı ayağı düzəldə bilməzsiniz, bu, oynaqda artan yük yaradacaq, buna görə də dizdə minimum əyilmə buraxmaq lazımdır.

5. Yatan ayaqların qıvrılması

Kişilər üçün idman zalında ayaq məşqlərinin zəruri elementi. İdman təkcə bud və omba bisepslərini inkişaf etdirmir, həm də çanaq orqanlarında qan dövranını yaxşılaşdırır.

Yalançı bir mövqe tutun və rulonu topuqların üstündən düzəldin.
Yavaş-yavaş ayaqlarınızı qaldırın, dizləri uzatın.
Yuxarıda qısa bir ara verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Əzələlərdə yükü saxlamaq üçün dizdə düzgün bucaq yaranana qədər ayaqları əyilmək lazımdır.

6. İrəli ağciyərlər

- biri ən yaxşı məşqlər ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırıla bilən idman zalında ayaqlarınıza. Quadrisepsə vurğu ilə demək olar ki, hər şeyi yükləyir.

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Dumbbells (lazım olduqda) sərbəst əllərdə tutulur.
Sərbəst ayağınızla irəli bir addım atın, balansınızı qoruyun (ikinci ayağa vurğu).
Hər iki dizdə düzgün bucaq yaranana qədər özünüzü aşağı salın (dəstək ayağının dizi ilə yerə toxunmaq qadağandır).
Yavaş-yavaş və sarsılmadan qalxın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

7. Əks / yan ağciyərlər

Bu məşqdə yalnız irəli deyil, həm də geriyə və ya yan tərəfə bir addım atmaq kifayətdir, yükü xarici və ya daxili hissə itburnu.

Arxanızı düz tutaraq bir addım geri (yaxud yan tərəfə geniş bir addım) atın.
Minimum pauzanı saxlayın və eyni sürətlə (çarxınmadan) başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addımın eni ayaqların uzunluğundan asılıdır.

8. Ağciyərlər yerində

Böyük çəkilərlə (barbell və ya dumbbells) edilə bilər. Adi ağciyərlərdən fərq, yükün daha çox hamstringlərə getməsidir.

Bir ayağınızı bir addım irəli qoyun və vurğu edin (vurğu hər iki ayaqdadır, ağırlıq mərkəzini bərabər paylayır).
Uzatma imkan verdiyi qədər oturun (və ya diz yerə toxunmadan 1-2 sm).
Başlanğıc mövqeyinə qalxın.

Bu lunge növündə hərəkətlər növbə ilə deyil, hər ayaq üçün bütöv bir yanaşma ilə edilir.

9. Squats atlayın

İnkişaf edən əla məşq partlayıcı qüvvə və aşağı bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini yükləyir. Ağırlıqlarla və ya çəkisiz edilə bilər.

Ayaqlarınızı çiyin səviyyəsindən bir qədər geniş qoyun, qollarınızı bükün və sinənizə qarşı tutun (barmaqlarınızı bir-birinə bağlamaq məsləhətdir).
Ən yaxşısını etmək dərin çömbəlmək, sonra maksimum güclə qalxın.
Üst nöqtədə bədəni sabitləşdirmək üçün qollarınızı yanlara və bir az arxaya yayın.
Döşəməyə ciddi şəkildə ayaq barmaqlarınıza enin.

10. Dayanarkən ayaq barmaqları üzərində qalxın

Kişilər üçün idman zalında buzovları işlətməyə yönəlmiş klassik ayaq məşqi. Bu çəki ilə və ya çəkisiz həyata keçirilə bilər.

Ayaq barmaqlarınızla hər hansı bir kənar və ya yığılmış pancake üzərində dayanın. Dumbbelllər sərbəst əllərdə tutulur, arxa düzdür.
Orta sürətlə ayaq barmaqlarınıza qalxın, yalnız ayaq biləyi birləşməsində hərəkət edin.
Məşqi aydın bir yanma hissi yaranana qədər və ya 15-30 təkrarlama həcmində yerinə yetirməyə dəyər.

11. Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Bu çox mürəkkəb və texniki məşq, ayaqların bütün əzələlərini yükləyən. O yeni başlayanlar üçün uyğun deyil bu yaxınlarda abunə almış və hələ idman zalında ayaqlarını necə pompalayacağını bilməyənlər. Ayaqlara inanılmaz yük verir və koordinasiya və tarazlığı inkişaf etdirir.

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı (və ya bir qədər dar).
Dəstəkləyən ayağınızı dizdən yavaş-yavaş əyməyə başlayın.
İkinci ayağı ön tərəfə paralel aparın (minimal əyilməni saxlayaraq dizini sonuna qədər düzəldə bilməzsiniz).
İnkişaf mərhələsində bədənin mövqeyini sabitləşdirmək üçün əlinizi hər hansı bir dəstək üzərində saxlaya bilərsiniz.

12. Platformaya addımlar

Həm (çəkisiz), həm də əzələ inkişafı üçün (ağırlıqla) istifadə edilə bilən aşağı bədənin bütün əzələləri üçün yaxşı bir məşqdir.

Tam olaraq kabinetin qarşısında durun, əllərinizi göğsünüzdə (çarpaz çarpaz) və ya sərbəst vəziyyətdə saxlayın.
Pedestalda bir addım atın (yalnız ayaq barmağına deyil, bütün ayağı postamentə qoymaq vacibdir) və sonra dəstəyi ön ayağa köçürün.
Arxa ayağı yırtın və bordür daşına qoyun.
Qarşı ayağı aşağı endirin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

13. Hack Machine Squats

Onurğada açıq bir yük olmadan idman zalında ayaqlarını necə pompalamağı axtaran idmançılar üçün yaxşı bir alternativ. Kvadrisepslərə diqqət yetirir.

Ağırlığınızı çiyinlərinizdə saxlayın və ayaqlarınızı platformanın ortasına qoyun (işlənən sahədən asılı olaraq eni və hündürlüyü).
Yavaş-yavaş platforma ilə budun paralel səviyyəsinə enin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (dizi tam uzatmadan).

14. Oturaraq corablara qalxın

Bu məşq sizə çox çəki ilə buzovları güclü şəkildə pompalamağa imkan verir. Ştanqla ifa olunur.

Düz arxası olan skamyada oturun və çubuğu dizlərinizin bir az yuxarısında dayanması üçün (tercihen Smith maşınına) qoyun. Rahatlıq üçün bir rulondan istifadə edin.
Güclü bir hərəkətlə ayaq barmaqlarınıza mümkün qədər yuxarı qalxın.
Qısa bir fasilədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bədəninizi irəli əyin və əllərinizlə dəstəyi tutun.
Partnyorunuzu beldən bir qədər aşağı qoyun (koksiks bölgəsində, ombalara yaxın).
Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın, mümkün qədər yuxarı qalxmağa çalışın.

İdman zalında ayaqlar üçün məşq proqramının nümunəsi

Ayaqları işləmək üçün standart proqram belə görünür:

İstiləşmək.
Barbell çömbəlmək.
Rumıniya layihəsi.
Lunges (hər hansı bir dəyişiklik).
Bükülmə.
Uzatma.
Yatarkən ayaq basması.
Oturarkən corablara qalxın.
Dayanarkən ayaq barmaqlarına qalxın.

Nəticə

Hər şeyi etmək lazım deyil mövcud məşqlər bir məşqdə bu, güc və əzələ artımına gətirib çıxaracaq və azaldacaq. Aşağı bədənin bütün əzələ qruplarına yükü bərabər paylayaraq, hər məşq üçün 2-3 və 2-3 izolyasiya məşqləri etmək optimaldır.

Video formatında idman zalında ayaq məşqi

Güclü və naxışlı ayaqlar həm kişilərdə, həm də qadınlarda əla sağlamlıq əlamətidir. Fikir verin, çünki kişilər instinktiv olaraq gözəl ombası və ombası olan qadınları cəlb edir. Qadınlar da baldırları qabarıq olan kişiləri bəyənirlər. Bu, hamımızın ayaqlarımızı məşq etdirməmizin səbəblərindən biridir. Bu gün sizinlə bu barədə danışacağıq. Hansı məşqlərin köməyi ilə ayaqlarınızı yaxşı pompalaya biləcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Ayaqları necə pompalamaq olar?

Bunun böyük bir əzələ qrupu olması ilə başlayaq. Biz onu məşq edərkən kiçik və sabitləşdirici əzələlərimiz işdə fəal iştirak edir. Həm də ayaqların əzələlərini işlətməklə, bağlarınızı gücləndirirsiniz. Şərti olaraq, onları 4 qrupa bölmək olar:

Ön bud.
Budun arxası.
Gluteal əzələlər.
Baldır əzələləri.

Bacakların əzələlərini tam öyrənmək üçün bu hissələrin hər birini pompalamaq lazımdır. Bununla belə, bütün bu qrupları əhatə edən əsas məşqlə başlamaq lazımdır - çömbəlmək. Tamamlayın 8-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst, və hər bir əzələnin daha ətraflı öyrənilməsinə keçin. Bu məqsədlə izolyasiya məşqləri etməli olacağıq.

Bəli, emal üçün ön bud etməlisən:

Uzatma.
Ayaq basması.

ayaq basın- çox səmərəli hərəkət. Klassik çömbəlməyə alternativdir. Fərq odur ki, iş işdən söndürülür. Hərəkət yalnız diz ekleminin işi sayəsində həyata keçirilir. Bu məşq çömbəlmək qədər güc tələb etmir, lakin budun ön səthini mükəmməl şəkildə pompalayır.

Ayaq mətbuatında iş böyük çəkilərlə aparılır. Orta atlet bu məşqdə 200 kiloqram çəki götürə bilər və bunda fövqəltəbii heç nə yoxdur. -də həyata keçirilir xüsusi simulyator.

Ayaq mətbuatının üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bu məşqdə müxtəlif ayaq mövqelərini seçə bilərsiniz və bununla da müxtəlif daxildir əzələ lifləri. Həm də yuxarı nöqtədə corablarla işləyə və dana əzələlərini pompalaya bilərsiniz.

Əgər bel və diz oynaqlarınızda probleminiz varsa, bu məşqi etməsəniz yaxşı olar. Və squatsda kiçik bir çəki götürmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, quadrisepslərin daha ətraflı öyrənilməsi üçün simulyatorda ayaq uzantıları sizin üçün idealdır. Bu çox yaxşı məşq, bu sizə çox güc verməyəcək, ancaq kalçanızın formasını mükəmməl vurğulayacaq.

Budun bisepsləri üçün məşqlər

Budun arxasını işləmək çox gücünüzü almamalıdır. Axı, bütün məşqlər elementardır.

Deadlift edir əsas məşq, və buna görə də bütün bədəni işə daxil edir. Bununla belə, məqsədimiz hamstringləri işləməkdir. Və bu, digər əzələlərin hamstringləri düzgün yükləməyimizə mane olmaması üçün kiçik bir çəki alacağımız deməkdir. Bu məşq yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir, çünki bel və ayaqlarda yüksək elastiklik tələb olunur.

Barbell ilə irəli əyilmələr təkcə budun bicepslərini deyil, həm də pompalayın bel əzələləri. Bu seçim yeni başlayanlar üçün daha uyğundur, çünki bu, alternativdir ölü zərbə, yalnız daha az təhlükəlidir.

Hamstrings, digər çəkmə əzələləri kimi, intensiv məşqləri sevir. Hər şeyi düzgün etdiyinizin əsas göstəricisi əzələlərdə yanma hissidir. Buna nail olmağa kömək edin simulyatorda ayaqların qıvrılması. Elə bir çəki götürün ki, hər dəstdə 10-12 təkrarı tamamlaya biləsiniz. Son 2-3 təkrarlama zamanı siz əzələlərdə xoş yanma hissi hiss edəcəksiniz. Qıdıqlandığınıza dair qəribə hisslər keçirə bilərsiniz. Bu tam olaraq sizə lazım olan şeydir.

Omba üçün məşqlər

Döşləri pompalamaq üçün onları ən aşağı nöqtədə maksimuma qədər uzatmalıyıq. Buna nail olmağa kömək edin dumbbells və geniş duruş ilə çömbəlmək. Bu məşq qızlar üçün idealdır, çünki özlərini formada saxlamaq üçün onlara kiçik çəkilər lazımdır. Beləliklə, icra texnikası:

Ayaqları geniş şəkildə ayrılır. Əlinizdə bir dumbbell var.
Döşəmə ilə paralel bir səviyyəyə enin.
Gluteal əzələlərdə gərginliyi hiss etmək üçün alt nöqtədə 2-3 saniyə saxlayın.
Güclü bir hərəkətlə ayağa qalxın və ombalarınızı sıxın.
Üst nöqtədə 1 saniyədən çox olmanıza ehtiyac yoxdur.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, aşağı arxadakı əyilməni xatırlamaq vacibdir.

Sumo squats yerinə yetirməyi asan tapan kişilər və qadınlar üçün idealdır dumbbells və ya barbells ilə lunges. Nəticə budur ki, aşağı nöqtədə arxaya qoyulmuş ayaq mümkün qədər uzanır və ikinci ayaq daralma vəziyyətindədir. Beləliklə, ağciyərlər ombanızın maksimum inkişafına nail olmağa kömək edir.

Anlamaq vacibdir ki, sizə təklif olunan omba üçün məşqlərdə adekvat çəki götürməlisiniz. Həddindən artıq çəki qaldırsanız, bu, məşqinizin effektivliyini azaldacaq və sizə xəsarət yetirə bilər.

Dana məşqləri

Burada hər şey son dərəcə sadədir. Dana əzələlərini pompalamaq üçün ayaq barmaqlarınızda dayanmalısınız. Dumbbells burada ən yaxşı çəki deyil, çünki onlarla çoxlu təkrarlar edəcəksiniz.

Bu məşqi xüsusi bir simulyatorda daha yaxşı yerinə yetirməyə çalışın. Onlar hər idman zalında olurlar. Əsas odur ki, düzgün çəki seçməkdir. Dana əzələləri qısa bir amplituda işləyir, yəni intensiv məşq lazımdır. Buna görə də, belə bir çəki götürməyə çalışın ki, yanaşmada təxminən 20 təkrar edə bilərsiniz.

Ayaq məşqləri proqramı

İndi diqqətinizə ayaqlar üçün çox təsirli bir məşq proqramını təqdim edəcəyik. Yeni başlayanlar üçün proqramı təsvir etməyəcəyik, çünki onlar üçün yalnız klassik squats kifayətdir. Bu proqram altı aydan çox məşq edən idmançılar üçün nəzərdə tutulub:

Çiyin çömbəlmələri - 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst.
Ayaq basması - 3 dəfə 12-15 dəfə.
Simulyatorda ayaq qıvrımları - 12-15 dəfə 3 dəst.
Dana əzələlərini işlətmək - 20-25 təkrardan ibarət 3 dəst.

Həftədə bir dəfə bu proqrama uyğun məşq etməlisiniz. Hər 2 ayda yüngül çəkilər və çox sayda təkrarlama ilə məşq təşkil etməlisiniz.. Əgər məşq prosesinizə belə yüksək intensivlikli təlim daxildirsə, çox yaxşıdır. Axı, onlar böyüməyi stimullaşdırmaq üçün əladır. əzələ kütləsi ayaqları və hərəkətsiz əzələ liflərini oyandırmağa kömək edir.

Təlimdən əvvəl sizə lazımdır necə isinmək olar. Məşqinizin başlanğıcında 15 dəqiqə sərf etmək və dizlərinizi zədələsəniz, bir neçə həftəlik bərpa müddətinə qənaət etmək daha yaxşıdır.

Ayaqlarınızı pompalamaq üçün idman zalına getmək lazımdır. Evdə heç vaxt istədiyiniz əzələ həcminə nail olmayacaqsınız. Bu işdə uğur qazanmağın əsas qaydası idman salonuna müntəzəm səfərlərdir. Heç vaxt məşqləri atlamayın. Bu, məqsədinizə mümkün qədər çatmağınıza kömək edəcəkdir. mümkün qədər tez. Məşqləri atlayan insanlar adətən təsirli nəticələr əldə etmirlər.

Bəzi dəbli maşınların olub-olmamasına əsaslanaraq idman zalı seçməyin. Ayaqları pompalamaq üçün bir çubuğun olması kifayətdir. Nə qədər yeni və ya gözəl olmasının əhəmiyyəti yoxdur. Dəmir hər yerdə eynidir. Dəstlər arasında gəzin. Bu, qanınızın ayaqlarınızda durğunluğundan qoruyacaq. Sərt bir yanaşmadan sonra nəfəsinizi bərpa edərkən, salonun ətrafında gəzin. Bu sizin üçün asandır, ancaq ayaqlarınız üçün yaxşıdır.

İndi ayaqların əzələlərini işləmək haqqında hər şeyi bilirsiniz. Bizi izləyin təlim proqramı, və bir neçə aydan sonra dostlarınızı böyük itburnu ilə təəccübləndirəcəksiniz. Sənə uğurlar arzu edirəm!

Bədənin möhtəşəm nasosu - Sağlamlıq Portalı