Lee Haney-nin həvəsi nadir, lakin çox rast gəlinən bir şeydir effektiv məşq deltaların posterior dəstəsinin inkişafı üçün. Bu, 8 dəfə cənab Olympia Li Haney tərəfindən icad edildiyi üçün belə adlanır. Məşq əsasdır. çiyin və dirsək ekleminin işini əhatə edir. Yəqin ki, layiqli çəkilərlə işləyə biləcəyiniz arxa delta üçün yeganə məşqdir.

Lee Haney deadlift həm ştanq, həm də dumbbell ilə edilə bilər. Bu məşqdə iki əsas qaydanı yadda saxlamalısınız:

1. Dirsəklərinizi mümkün qədər bir-birinə yaxın saxlayın. Çubuğu çəkdiyiniz zaman dirsəkləriniz yanlara deyil, yuxarıya baxmalıdır.

2. Çiyinləri qaldırmadan yalnız dirsəkləri çəkin. Çiyinlərinizi çəkməyə başlasanız, trapezoid əsas yükü götürəcək, çünki. trapesiya çiyinlərdən çox güclüdür. Ağırlığı necə qaldıracağınızı deyil, dirsəklərinizi necə yuxarı çəkəcəyinizi düşünün.

Mənim üçün adi bir ştanqla bunu etmək çox rahat deyil, amma Smith simulyatorunda budur. Smith-də, yük vektoru dəyişməyəcək qədər düz deyil, bir az irəli əyilmək imkanınız var. bar əvvəlcədən müəyyən edilmiş yol boyunca hərəkət edir. Yüngül bir meyl, ombalarınıza toxunmadan rahat və rahat şəkildə çəkməyə imkan verir.

1. Kürəyinizlə bara dayanın, ştanqı çiyin enində tutuşla tutun.

2. Dirsəklərinizi bacardığınız qədər yuxarı çəkin, lakin çiyinləriniz dirsəklərinizlə qalxmağa başlayana qədər. Çubuğun hündürlüyü bel səviyyəsinə qədər.

Ən əlverişli variant bu məşq bu dumbbell sırasıdır, çünki. əllər bir çubuqla bir-birinə bağlanmır və dirsəkləri çəkmək daha rahat və rahatdır. dumbbells ilə daha çox hərəkətliliyimiz var.

Bu məşq həm ən son məşqlə bel günündə, həm də çiyin məşqi günündə edilə bilər. 6-10 təkrar üçün güc diapazonunda layiqli çəkilərlə işləyin.

İdman zalında birinin çiyin arxa deltasında məşqlərə söykəndiyini görsəniz, əminliklə deyə bilərik ki, bu idmançının bu barədə bir fikri var. düzgün təlim və prioritetlər. Təəssüf ki, belə idmançıların sayı yox dərəcəsindədir. Qabaqcıl idmançılar arasında belə, təsirli, lakin mütənasib inkişaf etməmiş çiyinləri olanlar var, çünki onlar necə pompalanacağını tam başa düşmürlər. arxa deltalar. Nəticədə, hətta böyük əzələ kütləsi, onların duruşu bütün görünüşü korlayır və estetikanı öldürür. Bu niyə baş verir? Bəli, çünki ən geridə qalan arxa delta vizual olaraq arxamızı çevirir, əyilməni azaldır və duruşumuzu düzəldir. Və ümumiyyətlə, tam inkişaf etmiş bir çiyin çoxlarında üstünlük təşkil edən nəhəng ön şüadan və arxa yerinə fossadan daha estetik baxımdan daha xoş görünür ...

Xoşbəxtlikdən, bodibildinqin qızıl dövrünün əfsanələri təkcə öyrətmədi, həm də arxa deltada düzgün işləməyi və çiyinləri necə gücləndirməyi göstərdi. Bu yazıda bunu etmək üçün lazım olan hər şeyi öyrənəcəksiniz.

İdmançıların arxa deltaları vurarkən buraxdıqları səhvlər

İdmançılar aktiv şəkildə arxa delt məşqləri edirsə, lakin onların çiyinləri arzuolunan dərəcədə çox şey buraxırsa, 90% hallarda səhvlər səbəb olur. Onlar təkcə məşq texnikası səviyyəsində deyil, həm də hər bir məşqin proqramlaşdırılmasında özünü göstərə bilirlər. Başlamaq üçün ilk şey düzgün prioritetdir. Bodibildinqdə, deltoidin arxa başlığına artan vurğu ümumiyyətlə deyil, çünki bu paket "xüsusi"dir. Səbəb dartma üzərində basma hərəkətlərinin üstünlük təşkil etməsidir. Yəni, bu prioritet anatomiya ilə deyil, bodibildinqin reallıqları ilə diktə olunur.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, çiyinlərin bütün əzələləri bərabər şəkildə məşq edilməlidir və arxa baş üçün məşqlər ön və orta şüalardakı yükü əvəz etməməlidir. Məşq mikrosikllərində çəkmə və basma hərəkətlərini məharətlə paylasanız, arxa şüanı əlavə etmək üçün 2-3 məşq kifayət edəcəkdir. Əlbəttə ki, əsas çiyin məşqləri etsəniz.

Digər səhvlər arasında vurğulamağa dəyər:

• Ön və orta şüadan sonra arxa baş məşqi (arxa deltaya üstünlük verirsinizsə, ön plana qoyulmalıdır);
• Əsas məşqlər də verir yaxşı yük deltaların arxa dəstəsində, lakin bu baş kiçik çəkilərlə hədəflənmiş izolyasiya edən "bitirməni" "sevir". Məşqlərinizdə istifadə edin;
• Fərdi paketləri çox yükləməmək üçün sinə və arxa məşqləri nəzərdən keçirin. Əzələləri həddən artıq yükləməmək üçün yaxşıca düşünün və bərpa etməyi planlaşdırın. Yetərincə bərpa olunmaması irəliləməni əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq;
• Məşqləri yüksək sürətlə yerinə yetirməyin, ətalətdən qaçın. Tam çeşiddən istifadə edin.

Çiyin əzələləri üçün məşqlərdə bir oynağın nə vaxt işlədiyini də xatırlamaq lazımdır, əzələ lifləri az iştirak edir. Çünki güclü olmadan əsas məşqlər kifayət deyil. Bu, xüsusilə yamacda çəkmə və yetişdirmələrə aiddir.

Hətta Arnold Schwarzenegger demişdi ki, məsləhət üçün ən yaxşının ən yaxşısına müraciət etmək lazımdır. Arxa deltanı və çiyinləri vurursunuz? İdeal kütlə və inanılmaz nəticələr əldə edənlərin məsləhətlərinə qulaq asın. Buna görə də biz 5 hazırlamışıq ən yaxşı məsləhət peşəkarlardan və bodibildinq nişanlarından. Onlar fikirlərinizi yenidən nəzərdən keçirməyə və keyfiyyətli posterior delt məşqinin necə olması lazım olduğunu başa düşməyə kömək edəcəklər.

Tərəzinin arxasınca getməyin

İdmançılar çox vaxt çox çalışırlar və nəticədə çəki əlavə etməyə davam edirlər. Əlbəttə ki, arxa delt üçün hər hansı bir məşq üçün yükün irəliləməsi çox vacibdir, lakin bu, düzgün həyata keçirilməsini tələb edir. Böyük çəkilərlə işləyə biləcəyiniz və işləməli olduğunuz ümumi kütləni inkişaf etdirmək üçün güclü əsas məşqlərdən istifadə edin. Bundan sonra, hər bir şüanı yüngül çəkilərlə yavaş və konsentrasiyalı hərəkətlərlə bitirməyinizə əmin olun.

Bədəni düzəldin

Hətta təcrübəli idmançılar da tez-tez bir ümumi səhvə - bədəni silkələməyə müraciət edirlər. Bunun sayəsində digər əzələlər işə cəlb olunur və deltaların arxa başı yükün aslan payını itirir. Unutmayın ki, məşqdən asılı olmayaraq, nüvəniz həmişə etibarlı şəkildə sabitlənməlidir. Bu, arxa şüanı tam yükləməyin və digər əzələləri işə cəlb etməməyin yeganə yoludur.

Təlim proqramınıza müxtəliflik əlavə edin

Bodibildinqdə arxa şüa üçün xeyli sayda məşq var. Təlim proqramına bacarıqla daxil edərək, hamısından istifadə etməyə çalışın. Bir ştanqla arxa deltalar üçün ağır sıralar edin, dumbbells ilə hədəf şüa işindən istifadə edin. Yükü və məşqləri dəyişin, bu uğurun açarlarından biridir.

Çox şey yaxşı demək deyil

Başqa bir ümumi səhv həddindən artıq canfəşanlıqdır. Bəzi idmançılar geridə qalan arxa şüanı düzəltməyə çalışırlar. Nəticədə, çiyinlər üçün məşqlərin əksəriyyəti bu hissədə edilir. Unutmayın ki, əzələlər yalnız vahid inkişafla yükə tam cavab verəcəkdir. Arxa şüa üçün "prioritet" anlayışı 1-2-dən kənara çıxmamalıdır əlavə məşqlərçiyinlərin bu hissəsində.

İstirahət və bərpa

Keyfiyyətli bərpa olmadan heç bir əzələ böyüməz. İdman zalında deltaları aktiv şəkildə məşq etmək deyil, həm də əzələlərin böyüməsi üçün bütün şərait yaratmaq vacibdir. Düzgün qidalanma, kifayət qədər miqdarda protein və kalori, vitamin və mineral kompleksləri üçün dəstək və gündə ən azı 8 saat yuxu müvəffəqiyyətin əhəmiyyətli bir hissəsinin asılı olacağı amillərdir.

Təcrübəsiz nəzəriyyə heç bir şey deyil, buna görə də məşqlərinizdə istifadə edə biləcəyiniz ən yaxşı arxa delt məşqlərinə baxmaq vaxtıdır. Onların hamısı onilliklər ərzində sınaqdan keçirilmiş və çempionların deltalarını yaratmağa imkan vermişdir.

Arxa deltalar üçün bəzi hərəkətlər əsas məşqlərdir, burada mümkün qədər çox gəzə və submaksimal olanlara qədər ciddi çəkilərlə işləyə bilərsiniz. Bununla belə, bəzi izolyasiya məşqlərindən imtina etmək mümkün deyil, buna görə də onları yuxarıya daxil etdik.

Dartma latissimus dorsi üçün əsas məşq hesab edilsə də, arxa deltaları da mükəmməl yükləyir. Əgər arxa gününüzdə deadlift edirsinizsə, sağalmağınıza diqqət yetirmək vacibdir. Bu vəziyyətdə, "çiyin günü" təqib edilməməlidir, ən azı 3 günlük fasilə lazımdır. Dartma çiyinlərin gününə qoyulursa, deltaların arxa dəstələrində digər məşqlər etməzdən əvvəl bunu edin.

Əyilmiş avarçəkmə təsirli çəkilərlə işləməyi mümkün edir. Düzgün texnika ilə, çiyin arxası üçün bu məşq son dərəcə faydalı olacaq, lakin təcil, əyilmə və sürətli icra tempindən qaçmağa çalışın.

İcra texnikası belə görünəcək:

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Çubuğu çiyinlərdən bir qədər geniş bir tutuşla götürmək lazımdır;
• Bədəninizi irəli əyin (kürəyinizi düz tutaraq) və sonra çubuğu mədəyə, göbək altından yuxarı çəkməyə başlayın;
• Yuxarıda qısa müddətə fasilə verin, sonra yavaş tempçubuğu aşağı salın başlanğıc mövqeyi.

Unutmayın ki, arxa həmişə düz olmalıdır, aşağı arxa təbii vəziyyətdə (güclü əyilmə olmadan). Əllər praktiki olaraq işə daxil edilmir, hərəkət arxa və deltaların gücünə görə həyata keçirilir.

Dartma köməyi ilə deltaların arxa dəstəsini məqsədyönlü şəkildə yükləmək üçün məşqi dumbbells ilə etmək daha yaxşıdır. Bu, amplitudu artıracaq və çəkiyə daha yaxşı nəzarət edəcəkdir. Mütəxəssislər bir dumbbell ilə dartma etməyi, hər qol üçün növbə ilə yanaşmaları tövsiyə edirlər. Beləliklə, sərbəst əlinizlə bədəni daha yaxşı düzəldə və tarazlığı qoruya bilərsiniz. Əks təqdirdə, icra texnikası üçün qaydalar eynidır: ətalət yoxdur, yavaş və idarə olunan hərəkətlər, maksimum amplituda və arxa deltanın işlənməsinə diqqət yetirilir.

Bu məşq deltaların arxa dəstələri üçün sadəcə inanılmaz bir hədiyyədir. Onun yaradıcısı və populyarlaşdırıcısı əfsanəvi Lee Haney idi, onun zirvə deltaları böyük qolları ilə birlikdə inanılmaz bir görünüş yaratdı. İcra texnikası yaralara yaxındır, lakin bəzi fərqlərlə. Ümumiyyətlə, Lee Haney-in itkisi deltoid və trapeziyanın arxa şüasının yüksək keyfiyyətli öyrənilməsidir.

Texnika: ştanqı omba səviyyəsinə qoyun və kürəyinizlə rafa yaxınlaşın. Çubuğu çiyin səviyyəsində yuxarı tutuşla (ovuclarınız arxaya baxır) tutun və ştanqı qaldırın. Ştanqı kürəyinizin arxasında mümkün qədər yüksək, təxminən belinizin səviyyəsinə qaldırmağa başlayın. Məşq orta sürətlə həyata keçirilir. Yüksəlmə çubuğun endirilməsindən daha sürətli olmalıdır.

Bodibildinqdə bu arxa delt məşqi kütləvi çiyinlərin qurulması üçün zəruridir. Tez-tez arxa şüa üçün №1 hərəkət kimi istinad edilir. Məşqin iki versiyası var: skamyada və ayaq üstə. Başlayanlara tez-tez skamyada oturarkən yetişdirmə aparmaq tövsiyə olunur. Bu, arxa əzələləri işdən çıxaracaq və ətalətdən qaçınacaqdır. Bununla belə, bu arxa delt dumbbell məşqindən yalnız ayaq üstə durarkən maksimum fayda əldə edə bilərsiniz. Birincisi, məşqi qolunuzun uzunluğuna və elastikliyinə uyğunlaşdıraraq bədənin meyl dərəcəsini tam idarə edə bilərsiniz. İkincisi, böyük çəkilərlə işləyə biləcəksiniz.

Çiyinlər üçün universal və populyar bir hərəkət varsa, bu Peck-Deck simulyatorunda (Peck-Deck) arxa şüa üçün məşqdir. Demək olar ki, hər otaqda tapıla bilər. Çox vaxt Peck-Dec-in köməyi ilə idmançılar arxa şüanın işini tam hiss etməyi öyrənirlər.

Səmərəlilik və fayda baxımından arxa delta simulyatorunda məşq ən yaxşı adlandırıla bilməz. Xüsusilə barbells və dumbbells ilə müqayisədə. Bununla belə, Peck-Dec-də yükün təbiəti ən çox izolyasiya edir. Bu onu çox faydalı edir.

Ən yüksək keyfiyyətli işə nail olmaq istəyirsinizsə, o zaman krossoverdə yan qaldırma və ya ölü qaldırma ən yaxşı məşqlər olacaqdır. Birincisi, krossoverdə işləmək, məşqlərin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldan ətalətdən qaçınacaqdır. İkincisi, yetişdirmə zamanı əsas yük dəqiq deltaların arxa dəstəsinə düşəcəkdir.

Krossoverdə arxa deltaya dönməyin yeganə dezavantajı qısaldılmış amplitudadır. Kabellər, qolunuzu müəyyən bir səviyyədən yuxarı qaldırmağa imkan verməyəcək, buna görə də dumbbells ilə əyilmiş yetişdirmə üçün əvəz kimi qəbul edilməməlidir. Siz D-qulpundan istifadə edib məşqi bir əlinizlə yerinə yetirə bilərsiniz, lakin bu halda arxa və trisepslərin işə çox daxil edilmədiyinə əmin olmaq lazımdır.

Digər əzələlər kimi, deltalar kompleks işi sevirlər. Supersets, dropsets və intensivliyi artırmaq üçün digər üsulların istifadəsi həmişə xoşdur. Arxa baş işini arxa əzələlərlə birləşdirməkdən, təcrid hərəkətləri ilə hədəflənmiş "bombardmana" qədər onlarla müxtəlif kombinasiyalar mövcuddur. Bu seçimlərin hər birinin müsbət və mənfi tərəfləri var.

Arxa deltoid paketini necə pompalayacağını bilməyənlər üçün bir vacib nüansı qeyd etmək vacibdir. İllərdir edə biləcəyiniz universal komplekslər yoxdur, daim artan güc və kütlədə irəliləyir. Yükü dəyişdirməyə çalışın, məşqləri supersetlərə birləşdirin, müxtəlif icra üsullarını dəyişdirin və maksimum müxtəlifliyə nail olun. Əsas odur ki, təlimin əsas prinsiplərinə riayət etmək və arxa şüanın işlənməsinin bütün xüsusiyyətlərini nəzərə almaqdır.

Evdə

Ev məşqləri üçün mövcud olan məşqlərin sayı idman zalında olduğundan xeyli az olacaq. Ancaq bu, evdə arxa şüa yetişdirmək mümkün olmadığını ifadə etmir. Evdə çiyin arxa deltasını necə pompalamaq olar? Üç məşq etmək kifayətdir:

• Bükülmüş dumbbell sırası;
• Dumbbell çənəyə çəkin.

Yetişdirmə həftəsini həftəyə dəyişdirin, bir stulda və yamacda dayanaraq.

İdman zalında

İdman zalında arxa delt məşqləri edirsinizsə, inanılmaz çiyinlər yaratmaq üçün tam hərəkət arsenalınız olacaq. Hər hansı bir kompleksi ayırmaq mümkün deyil, çünki ən yaxşı, ən təsirli məşqlərin seçimi ilə ən çox kombinasiyalar (düzgün tənzimləmə ilə) öz faydasını verəcəkdir. Üstəlik, mütəxəssislər hər 1,5-2 ayda bir məşqə yanaşmanı dəyişdirməyi, əzələləri hər dəfə yeni bir şəkildə yükə uyğunlaşmağa məcbur etməyi məsləhət görürlər. Bununla belə, ən yaxşı olduğunu sübut etdi növbəti kompleks, həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl idmançılar üçün uyğundur:

• Bükülmüş Barbell/Dumbell Row (alternativ olaraq T-Bar);
• Krossoverin aşağı blokunda qolun qaçırılması.

Siz həmçinin skamyada uzanarkən bəzi məşqləri Peck-Deck milçəyi və ya yan qol qaçırma ilə əvəz edə bilərsiniz.

Bu seçimi də sınaya bilərsiniz (artıq dumbbell pressi və ya barbell ayaqda / oturaraq isindiyinizi nəzərə alsaq):

1. 3x10-15 meylli Mahi dumbbells;
2. Deadlift Li Haney 3x15-20;
3. Məftil Pek Göyərtəsi 3x10-15.

Və ya belə bir şey ola bilər:

1. Çubuğun kəmərə çəkilməsi 3x10-15;
2. 3x15-20 krossoverdə əyilmə naqilləri;
3. Mahi dumbbells nalon 3x15-20.

İdman zalında ən zəhmətli və zəhmətkeş iş belə nəticə vermədikdə bir çox idmançı bu problemlə üzləşib. Təəssüf ki, deltaları məşq edərkən belə hallar olduqca tez-tez baş verir. Bu, ən yavaş böyüyən əzələ qruplarından biridir, buna görə də irəliləyiş yalnız müntəzəm məşq deyil, həm də idman əlavələrinin dəstəyini tələb edir.

Əsas və "məcburi" əlavələrə aşağıdakılar daxildir:

• zülal;
• BCAA-lar
• kreatin;
• Vitamin-mineral kompleksi.

Kifayət qədər amin turşusu olmadan, fiziki olaraq əzələ qura bilməyəcəksiniz və BCAA-lar həddindən artıq məşqdən qaçmağa və əzələlərin tam bərpasını təmin etməyə kömək edəcək. Kreatin xüsusilə faydalıdır, o, yalnız kütlənin böyüməsini sürətləndirmir, həm də gücü artırır. Vitamin-mineral kompleksi hər hansı bir idman növündə vacib şərtdir və bütün bədənə kompleks təsir göstərir. Bu, bütün sistemlərin normal fəaliyyətinə, metabolik proseslərə, hormon istehsalına və s.

İsteğe bağlı, lakin üstünlük verilən əlavələr arasında omeqa-3 yağları və məşqdən əvvəl komplekslər. Omega-3 vitaminlərin analoqu hesab edilə bilər, əlavə bədənə bir çox müsbət təsir göstərir və irəliləmə sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Ancaq məşqdən əvvəl xidmət etmək ehtimalı daha çoxdur əla yol məşq zamanı performansı maksimuma çatdırmaq. Ümumilikdə digər əlavələrdən daha təsirli olsa da, onu mütləq əlavələr kimi təsnif etmək tamamilə ədalətli deyil. Nəhayət, bərpanı yaxşılaşdıran əlavələr kateqoriyasını qeyd etmək lazımdır. Onlar həmçinin keyfiyyətli istirahət vasitəsilə inanılmaz effekt verə bilərlər.

Ehtiyacınız olub olmadığına şübhə edirsinizsə idman qidası, onda sizə videonu izləməyi məsləhət görürük:

Xülasə

Delta təlimi daha çox sənətdir, burada əsas vəzifə istədiyiniz şüanı dəqiq şəkildə işləməkdir. Təəccüblü deyil ki, bodibildinqdə ən çox diqqət çəkən arxa başdır. O, əksər təlim proqramlarında nəinki daha az yük alır, həm də xüsusi yanaşma tələb edir. Bununla birlikdə, arxa şüanı vurmaq üçün bütün səyləriniz çiyinlərin inanılmaz estetikası ilə mükafatlandırılacaq, əla duruş və əksər dartma hərəkətlərində güc performansının artması.

Həmişə unutmayın ki, arxa şüa sürətli tempi, ətalət və ağır çəkiləri "bəyənmir". Onun yavaş, konsentrasiyalı və idarə olunan işə ehtiyacı var. Həm də heç vaxt tərəzi arxasınca qaçmayın. Bu, cərgələr üzərində əyilmiş kimi əsas məşqlərdə hələ də haqlıdırsa, hər hansı bir izolyasiya hərəkəti yalnız yüngül çəkilərlə aparılmalıdır. Əks halda, digər əzələlər yükün çox hissəsini öz üzərinə götürəcək və arxa delta həmişə geridə qalacaq.

Həmçinin, haqqında unutmayın düzgün qidalanma təbii qida daxildir və idman əlavələri. Ən azı məcburi hesab olunanlar. Və təbii ki, stressdən qaçmaq və gündə 8-9 saat yatmaq.

Bu gün biz boyun əzələləri, daha doğrusu trapezius əzələlərinin yuxarı hissəsi haqqında danışacağıq. Sallanan boyun həmişə idmançını vurğulayır və paltarın altında gizlənmək çox çətindir. Güclü trapesiya əzələləri sizi idman zalında və həyatda zədələrdən bir neçə dəfə xilas edəcək. Trapezoidi pompalamaq üçün həftədə bir dəfə yalnız 2 məşqdən istifadə etmək kifayətdir və bu gün onlar haqqında danışacağıq.

Beləliklə, birinci və mənim fikrimcə boyun üçün ən məşhur məşq çiyin çəkmədir.

Çiyinlərini çəkir

1-ci başlanğıc mövqeyindən məşqin mahiyyəti, çiyinləri boyuna qədər qaldırmaq lazımdır, sonra 2-ci mövqe əldə edilir.Həm dumbbells, həm də ştanq və ya çəkilər edə bilərsiniz. İdman zalımızda çəkilərdən istifadə etmək rahatdır, çünki onlar çoxdur və onlar həmişə praktiki olaraq pulsuzdur. Bu məşqi oturarkən yerinə yetirmək mümkündür, lakin trapesiya bizim üçün işləyir, ona görə də ayaq üstə ikən bunu etmək lazım deyil. Çiyin çəkmələri 15-12 dəfə 3 dəstdə aparılır.

Aşağıdakı məşq məşhur səkkiz dəfə Olympia Lee Haney tərəfindən icad edilmişdir. Onun adını daşıyır.

Li Haneyi itələyin

İcra prinsipi çiyin çəkmə ilə eynidir, yalnız bar arxada yerləşir. Li Haney bu məşqi belə izah etdi - trapezoidlər arxada yerləşir, ona görə də onları bu şəkildə yelləmək lazımdır. Lee Haney Deadlift-i boyun əzələləri üçün tək məşq kimi və ya çiyin çəkməyə əlavə olaraq edə bilərsiniz. Mən sizə 3 yanaşmada 15 dəfə eyni şeyi etməyi məsləhət görürəm.

Əslində hamısı budur. Bu məşqləri həftədə bir dəfə etməklə, sizi izdihamdan fərqləndirən gözəl bir boyuna sahib olacaqsınız. Arxasını vurduqdan sonra, məsələn, ölü qaldırdıqdan sonra trapezoidi yelləmək daha yaxşıdır.

Klassik bodibildinq həvəskarları Haneyin kim olduğunu yaxşı bilirlər. Bu amerikalı bodibilder keçmişin ən məşhur bodibilderlərindən birinin - Arnold Şvartseneggerin uğurunu üstələyə bilən idmançı kimi tanınır.

Söhbət Li Haneyin “Olimpiya” titulunu Arnoldun özündən dəfələrlə qazanmasından gedir. Başqa bir tanınmış afroamerikalı Ronnie Coleman, Haneydən cəmi yeddi il sonra uğurunu təkrarlaya bildimi? sonuncu dəfə olimpiya çempionu oldu.

Lee Haney təkcə dəyişdirməmiş bir insanın gözəl nümunəsidir öz bədəni həm də mənəvi cəhətdən inkişaf etmişdir. Məlumdur ki, Haney mənəvi bir insan kimi öz radio proqramına rəhbərlik edir, eyni zamanda qeyri-kommersiya əsasında uşaqların istirahət edə biləcəyi bir turizm bazası qurmağa başlayır. Bundan əlavə, bodibildinqdəki karyerasını bitirdikdən sonra idmançı digər idmançıları da məşq etməyə başladığını öz üzərinə götürdü. İndi Lee Haney'in iki öz salonu var və burada öz bədənini inkişaf etdirmək ehtiyacını təbliğ etməyə davam edir.

Li Haney "Stimulate, Don't Destroy" devizi ilə məşq edirdi. Bu şüar bir vaxtlar şüarı “Ağrı yoxdur – Qazanc yoxdur” olan başqa bir təlim fəlsəfəsinə layiqli cavab oldu. Bəlkə də Haneyin devizinə qulaq asmağa dəyər, nəzərə alsaq ki, bu adam öz məşq prinsipini rəhbər tutaraq səkkiz toplaya bildi. Olimpiya mükafatları. Haney, səksəninci illərdə məşhur olan və üç iş günü və bir istirahət gününü əhatə edən sistemə uyğun olaraq məşq etdi.

Li Heni məşqində aşağıdakı diaqramda göstərildiyi kimi qollarını sinəsi ilə, arxasını isə çiyinləri ilə qruplaşdırdı. Beləliklə, bodibildinqçinin boyu 180 santimetr olan bu kifayət qədər böyük insanın kozu olan "Eni Günü" var idi. Xatırlayırıq ki, yarış zamanı Li adətən 112 kiloqram çəkirdi və mövsümdən kənarda onun çəkisi diri çəkidə 120 kiloqrama çatırdı. Lee Haney-dən məşq sirlərindən istifadə edərək, bu idmançının əfsanəvi "En"inə nail olmağa cəhd edə bilərsiniz.

Nəyi xatırlamağa dəyər?
- Li Haney tez-tez qollarını sinəsi ilə kürəyindən ayrı olaraq çiyinləri ilə məşq edirdi (yəni müxtəlif günlərdə);
- Arxa və çiyinlərinizlə birlikdə qollarınızı və sinənizi məşq edirsinizsə, enerji sərf etməmək üçün hər birində bir məşq dəstini aradan qaldırmalısınız.
- Arxa və qollar üçün məşqlər edə bilərsiniz, arxa deltaların ən son işləndiyinə əmin olun;
- Daha çox çəkmə və çəkmə hərəkətləri edin yuxarı blok orta deltalar üçün ən geniş və daha çox yelləncəklər üçün.

Dəstlərin və təkrarların sayı əzələlərinizə ən böyük təsir göstərmək üçün dəyişə bilər. cəhd edin müxtəlif variantlar sizin üçün ən uyğun olanı tapmağa çalışır.

Məşqlər, yanaşmalar, təkrarlar.

Geri.
Çənə üçün blok çəkmə 4, 8-10.
4-cü sıra, 8-10 əyilmiş.
Oturma blokunun çəkilməsi 4, 8-10.
Bir qol dumbbell sıra 4, 8-10.

Çiyinlər.
Hərbi mətbuat (ayaqda) 4-5, 6-10.
Mahi dumbbells ilə ayaqda 4, 8-10.
4, 8-10 meylli dumbbelllərlə Mahi.
Barbell çənəyə çəkin dar tutuş 4-3, 6-10.
4-3, 6-10 arxa çiyinlərini çəkir.

İstifadə bu proqram Arxa və çiyinlər üçün Haney məşqlərini edin, bədənin bu hissələrinin qurulmasında öz nəticələrinizi optimallaşdıra bilərsiniz. Unutmayın ki, proqram dəyişdirilə və öz genetikanıza və mövcud səviyyənizə uyğunlaşdırıla bilər. fiziki inkişaf. Biz o kor-koranə surəti unutmamalıyıq təlim üsulları həmişə istədiyiniz kimi işləmir. Buna görə də bu cür təlim proqramları təcrübə qazanmaq üçün öyrənməyə dəyər və sonradan öz effektiv və fərdi təcrübənizi tərtib etmək üçün istifadə edilə bilər. təlim planı. Planda sadalanan bəzi məşqlər sizin üçün ən uyğun olan hərəkətlərlə əvəz edilə bilər.

Lee Haney sıra arxa deltoid dəstəsini inkişaf etdirmək üçün nadir, lakin çox təsirli bir məşqdir. Bu, 8 dəfə cənab Olympia Li Haney tərəfindən icad edildiyi üçün belə adlanır. Məşq əsasdır. çiyin və dirsək ekleminin işini əhatə edir. Yəqin ki, layiqli çəkilərlə işləyə biləcəyiniz arxa delta üçün yeganə məşqdir.

Lee Haney deadlift həm ştanq, həm də dumbbell ilə edilə bilər. Bu məşqdə iki əsas qaydanı yadda saxlamalısınız:

1. Dirsəklərinizi mümkün qədər bir-birinə yaxın saxlayın. Çubuğu çəkdiyiniz zaman dirsəkləriniz yanlara deyil, yuxarıya baxmalıdır.

2. Çiyinləri qaldırmadan yalnız dirsəkləri çəkin. Çiyinlərinizi çəkməyə başlasanız, trapezoid əsas yükü götürəcək, çünki. trapesiya çiyinlərdən çox güclüdür. Ağırlığı necə qaldıracağınızı deyil, dirsəklərinizi necə yuxarı çəkəcəyinizi düşünün.

Mənim üçün adi bir ştanqla bunu etmək çox rahat deyil, amma Smith simulyatorunda budur. Smith-də, yük vektoru dəyişməyəcək qədər düz deyil, bir az irəli əyilmək imkanınız var. bar əvvəlcədən müəyyən edilmiş yol boyunca hərəkət edir. Yüngül bir meyl, ombalarınıza toxunmadan rahat və rahat şəkildə çəkməyə imkan verir.

1. Kürəyinizlə bara dayanın, ştanqı çiyin enində tutuşla tutun.

2. Dirsəklərinizi bacardığınız qədər yuxarı çəkin, lakin çiyinləriniz dirsəklərinizlə qalxmağa başlayana qədər. Çubuğun hündürlüyü bel səviyyəsinə qədər.

Bu məşqin ən əlverişli versiyası dumbbells ilə dartmadır, çünki. əllər bir çubuqla bir-birinə bağlanmır və dirsəkləri çəkmək daha rahat və rahatdır. dumbbells ilə daha çox hərəkətliliyimiz var.

Bu məşq həm ən son məşqlə bel günündə, həm də çiyin məşqi günündə edilə bilər. 6-10 təkrar üçün güc diapazonunda layiqli çəkilərlə işləyin.

Antropometriya Lee Haney:

Hündürlük - 180 sm,

Rəqabətli çəki - 112 kq,

Mövsümdənkənar çəki - 118 kq,

Biceps - 51 sm,

Bel - 79 sm,

Birinci yer Mr. Olympia - 8 dəfə.

Bioqrafiya Lee Haney (Lee Haney)

Li Haney adi bir fəhlə ailəsində anadan olub. Atası yük maşını sürücüsü, anası isə evdar qadın olub. Uşaqlıqdan Li idmanı sevirdi, amma ən çox futbolu sevirdi. Məktəb illərində milli futbol komandasında da çıxış edib.

Məktəbi bitirdikdən sonra Li Spartanburqdakı yerli kollecdə dilçi kimi oxumağa gedir. Yaxşı vəziyyətdə olmaq fiziki forma, o, asanlıqla futbol komandasına girir və kollecdə oynayır. Komanda üzvlərinin məşqi üçün məcburi bir maddə idman zalına baş çəkmək idi. Məhz orada Li əzələ kütləsində tam irəliləməyə başladı. Zaman keçdikcə Li bodibildinqlə ciddi maraqlanır və bu idman növündə karyera qurmağa qərar verir.

Li Haney çox dindar bir insan idi. Bodibildinqdə başgicəlləndirici karyerasına başlamazdan əvvəl bütün çıxışlarında Allahdan xeyir-dua diləyir və bunun müqabilində qələbələrdən tutmuş bütün izzəti yalnız Ona verəcəkdir.

1979-cu ildə Li Haney Mr America gənclər çempionatında yarışdı və 1-ci yeri tutaraq onu qazandı.

1982-ci ildə o, yeniyetmələr arasında da keçirilən Şimali Amerika çempionatında iştirak edib. Li Haney də bu turnirin qalibi olur və birinci yer mükafatı ilə yanaşı, PRO kartı alır Beynəlxalq Federasiya IFBB. 1983-cü ildə ilk dəfə olaraq Mr. Almaniyada keçirilən Olimpiada 3-cü yeri tutur.

1984-cü ildə Li Haney ikinci dəfə Olympia-da çıxış etdi və 1-ci yeri tutaraq onu məğlub etdi. Bu, onun ilk cənab idi. Olympia, amma sonuncu deyil. Li Haney dünya bodibildinq tarixinə 1984-cü ildən 1991-ci ilə qədər ardıcıl 8 dəfə Olimpiada qalib gələrək daxil olub. Gələcəkdə bu rekordu təkrarlaya biləcək yeganə şəxs Ronnie Coleman idi.

1991-ci ildə, 32 yaşında, Li Haney rəqabət karyerasını başa vurduğunu elan etdi. Tezliklə turnirlərdən qazandığı pulla şəbəkəni açır idman zalları. Həm də öz pulu ilə kimsəsiz uşaqlar üçün kənd salır, orada yaşayır, oxuyur, idman edir.

1998-ci ildə Bill Klinton (ABŞ prezidenti) Li Haneyi nazir təyin etdi. Bədən tərbiyəsi və idman.

Bu gün Li Haney ailəsi ilə birlikdə Gürcüstanda yaşayır.

Səkkiz qat Cənab Olympia titulunun qalibi, həm kütləni, həm də estetikanı harmonik şəkildə birləşdirən Li Haney haqqında internetdə çox məlumat yoxdur. O, heç vaxt “media” adamı olmayıb və karyerasını 32 yaşında bitirib. Bugünkü standartlara əsasən, bu, potensial zirvədən çox uzaqdır. Lee Haney: bodibildinqə gedən yol
Onun tərcümeyi-halını öyrəndikcə onun unikal idmançı olduğuna yalnız əmin oluruq. Haney təkcə karyerasının 13 ilində adını tarixə yazmayıb, o, 16 yaşında səhnədə debüt edib. O, gəncliyində Arnold Şvartseneggerin xarizması olan Robbi Robinson və Tom Platzın formasından ilham alıb.
Haney yaxşı məlumatlara sahib idi, lakin qələbələr dərhal gəlmədi. O, ilk titulunu 1979-cu ildə qazanaraq, ştatın ən yaxşı yeniyetmə bodibilderi oldu. Karyerasında heç vaxt üçüncüdən aşağı yer tutmayıb. 80-ci illərin əvvəllərində həvəskarlar arasında dünya çempionatında, ABŞ-da milli turnirlərdə və bir neçə PRO turnirində iştirak etmişdir. 1984-cü il Olympia-da Haney ilk cənab Olympia titulunu qazandı. Dərin dindar bir insan kimi o, belə sürətlə yüksəliş üçün elə səhnədə Uca Allaha şükür etdi. Bir neçə il əvvəl həvəskarlarla yarışdı və 24 yaşında Olimpiya qızılını aldı. Bu yalnız başlanğıc idi. Bunun ardınca 1991-ci ilə qədər daha bir artı 7 qələbə qazanıldı. Li Haney bu gün necə görünür: karyerası, ailəsi Bodibildinqdən təqaüdə çıxanda Haney artıq dörd fitnes idman zalı idarə etmişdi və indi motivasiya mühazirələri verə, özü ilə eyni dindarlarla danışa, televiziya və radioda öz şoularına ev sahibliyi edə bildi. , həmçinin Evander Holyfield kimi elit idmançılar yetişdirir.
Li indi müxtəlif seminarlarda dərs deyir, bir neçə kitab yazıb, Beynəlxalq Bodibildinq Federasiyasının üzvü olub və Bill Klintonun dövründə Prezident yanında İdmanın İnkişafı Şurasının sədri olub. Lee Haney-nin təqaüdə çıxdıqdan sonra əldə etdiyi əsas nailiyyət 1992-ci ildə yaradılan Harvest House layihəsidir. Bu, valideynləri tərəfindən tərk edilmiş uşaqlar üçün bir kənddir. O, elə bir yer yaratmaq istəyirdi ki, orada köklü peşəkarlar gənclərə mentorluq edə bilsinlər, həyat bacarıqlarını öyrətsinlər, ailə qurmaq, uşaq böyütmək, pulu düzgün idarə etmək. Eyni zamanda, bütün layihə iştirakçıları cəsarət, mehribanlıq və hörmət mühitində böyüdülər. Haneyin fikrincə, sizə məhz bu lazımdır. Bu gün Li Haney fit görünür, yaxşı formadadır. Və onun artıq 60 yaşı var. Bunu təsdiqləmək üçün 2016-217-ci illərdə çəkilmiş fotoları əlavə edəcəyik:



Şəkil. Lee Haney indi necə görünür İndi o, Trinity kanalında dini proqramlardan birinin teleaparıcısıdır. O, həmçinin fitnes və bodibildinqlə bağlı televiziya verilişinin aparıcısıdır. Bu günlərdə Li televiziya və mətbuatda heç vaxt olmadığı kimi tələb olunur. O, bir çox seminarlara rəhbərlik edir, bütün bədən tərbiyəçiləri mühiti onu professor hesab edir. Oxşar məqalə: Frank Zane Haney qocalıqda nəyə bənzəyir və bütün müsahibələrində bunun vacibliyini vurğulayır sağlam yemək, idman və pəhriz. Gənc oğlanları idmana həvəsləndirir. İndi o, üzvdür Beynəlxalq Assosiasiyaİdman Elmləri. Haqqında ailə həyatı, sonra Haney hələ məktəbdə olarkən 6 yaşında tanış olduğu sinif yoldaşı ilə evlənir. Li Haney rus pərəstişkarlarına salam deyir

Bodibildinqdə ayrıca məşq: təcrübəli idmançılara həsr edilmişdir

Hamıya salam! Ayrı bir proqramı sınamaq istərdinizmi? Yaxşı, onda Vered! Bunun məqsədləri təlim proqramı- əzələləri daha intensiv şəkildə pompalayın, daha çox istirahət edin və daha yaxşı bərpa olun. Siz həmçinin hər bir fərdi məşq günündə bədəninizi və əzələlərinizi, ümumi enerji səviyyənizi daha incə hiss etmək bacarığı əldə etməlisiniz. Bütün bunlar sizin nəzərəçarpacaq tərəqqiniz üçün çox vacibdir!

Başlayan giriş proqramını tamamladıqdan sonra, o, daha inkişaf etmiş və gərgin, bölünmüş məşqə keçməlidir. Əgər 3 aydan çox həftədə 3 dəfə məşq etməyə davam edirsinizsə və eyni zamanda hər məşqdə bütün əzələləri işlədirsinizsə, o zaman əzələlərin həddən artıq məşq etməsi, tükənməsi və aşınması, həmçinin bütün bədənin qeyri-mütənasib inkişafı ola bilər. baş verir. Bu, məşqdən sonra əzələlərin bərpası üçün vaxtın olmaması ilə əlaqədar olacaq.

Bundan əlavə, daimi irəliləyiş üçün qabıqların çəkisini, dəstlərin və təkrarların sayını daim artırmaq lazımdır və hər məşqdə bütün bədəni işləmək üçün 3 günlük bir sistemlə bunu etmək mümkün deyil. Bütün bunların qarşısını almaq üçün bodibildinqdə split məşq hazırlanmışdır. Split təlimin mahiyyəti hər bir əzələ qrupunu daha intensiv şəkildə pompalamaq və bərpa etmək üçün daha çox vaxt verməkdir.

Hər dəstdə ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün əzələləriniz mümkün qədər sərt və tam, lakin çox qısa müddət ərzində daralmalıdır! Artıq həftədə 4 dəfə məşq edəcəksiniz. Məsələn, bazar ertəsi məşq edəcəksən yuxarı hissəsi bədən (sinə, çiyinlər, biceps, triceps, yuxarı basın, qanadlar). Ertəsi gün, çərşənbə axşamı - aşağı bədən (ayaqlar, aşağı arxa, aşağı basın, ön kollar). Çərşənbə günü siz istirahət edirsiniz, sonra cümə axşamından etibarən ikinci dövrəyə başlayırsınız.

Beləliklə, həftədə 2 dəfə bütün bədəni çox intensiv şəkildə pompalayacaqsınız və daha çox dincələcəksiniz. Bu split təlimdir. Hər məşqdə güc səviyyənizdən asılı olaraq qabıqların çəkilərindən istifadə edin Bu an. Təlim üçün mümkün qədər çox enerji saxlamaq üçün - kifayət qədər yuxu alın, balanslı bir pəhriz yeyin. Mümkünsə, gündüz ən azı 30 dəqiqə yatın.

Üst bədən (bazar ertəsi)

Aşağı bədən (çərşənbə axşamı)

Üst bədən (cümə axşamı)

Aşağı Bədən (Cümə)

Bəzi məşqlər supersetlərdə həyata keçirilir. Əvvəlcə bir məşq 9 təkrar, sonra istirahət etmədən, digəri 9 təkrar (məsələn, biceps / triceps) üçün həyata keçirilir.

2 ay ərzində "ayrıca təlim" proqramından istifadə edin. Bundan sonra bir həftə istirahət edin və bundan əvvəl çox yaxşı irəliləmişsinizsə, bu proqramı daha bir ay məşq etməyə davam edin. Sonra proqramı dəyişdirin. Köhnə məktəb Joe Weider - diqqətinizə. Digər paylaşımlarda görüşənədək dostlar!

Video Lee Haney - Çempion Təlim, Təlim Proqramı

- bu arxa şüanı məşq etmək üçün əsas məşqdir deltoid əzələlər çiyin qurşağı, səkkiz dəfə cənab Olympia Lee Haney tərəfindən hazırlanmışdır. Li özü bu məşqdən trapesiya əzələlərini məşq etmək üçün istifadə etdi, lakin mp-ri-çes-kim tərəfindən tapıldı ki, o, arxa deltanı da tutur. Bu o demək deyil ki, Lee Haney deadlift çiyinləri məşq etmək üçün ən yaxşı məşqdir, lakin buna baxmayaraq, bu, əsasdır, yəni əzələ liflərinin hipertrofiyasına birbaşa təsir edən effektiv şəkildə ku etməyə imkan verir. Bununla belə, Li Hei-ni-nin bu məşqi trapezoidi məşq etmək üçün istifadə etməsi boş yerə deyil, çünki bəli, hər yaşlı uşaq deltanı "çəngəlləmək" üçün istifadə edə bilməz.

Məhz icranın mürəkkəbliyi ilə əlaqədar olaraq, Lee Haney-nin zərbəsi dumbbelldən istifadə edilən arxa deltanı məşq etmək üçün uyğunlaşdırılmalı idi. Klassik versiyada itələmə bir ştanqla doldurulur, bunun nəticəsində zəif uzanan idmançılar onu normal olaraq aşağı endirə bilmirlər, vururlar. gluteal əzələlər. Üstəlik, qeyri-tam istifadənin hər hansı bir variantında hərəkət deltanın özünün, çiyin bıçaqlarının və çiyin bıçaqlarının bərkidilməsi ilə məhdudlaşır. pektoral əzələlər, və, bir barbell ilə bir məşq etsəniz, o zaman hələ də məhdud olacaq və eyni şəkildə boyun. Bir dumbbell istifadə etsəniz, o zaman arxa broş bo-ko-vuya çevriləcək, bu, t-damarların keyfiyyətinə mane olan, lakin arxa deltanı yükləyən bütün məhdudlaşdırıcı amilləri düzəldəcəkdir.

Əzələlərin və oynaqların işi

Əsas işçi əzələ qrupu arxa deltadır, baxmayaraq ki, zamanı klassik dartma Li Haney də əhəmiyyətli bir yük və tra-pe-tion alır. Məhz bu səbəbdən bo-ko-howl-stringin uyğunlaşdırılmış versiyasını yerinə yetirməyi tövsiyə edirik, çünki birincisi, idmançı əzələni daha məqsədyönlü şəkildə yükləyir, ikincisi, daha çox çəki istifadə edir, bunun sayəsində mümkün olur. daha çox əzələ innervasiyasına nail olmaq. Ümumiyyətlə, arxa delta və latissimus dorsi bitişik bir funksiyanı yerinə yetirir, buna görə də arxanı mümkün qədər işdən kənarlaşdırmaq o qədər də yaxşı deyil, lakin bunun üçün og-ra-ni- çiyin bıçağının çit am-pli-tu-du hərəkəti. Skapula sərbəst şəkildə irəli-geri hərəkət edir, lakin yuxarı deyil, lakin Li Haneyin tam itkisi zamanı hərəkətin amplitudası aşağıdan yuxarıya doğrudur, bu da so-s-t-ven-but və de-la-et yanlarından birini genişləndirir. ən yaxşı məşqlər arxa del siz təlim üçün.

Bütün əsas məşqlərdə yük ən azı iki oynaq arasında paylanır ki, bu da iş çəkilərini effektiv şəkildə artırmağa imkan verir. Bu vəziyyətdə, dirsək eklemi işdən xaric edilməlidir, vəziyyətin nəzarətdən çıxması halında, olduğu kimi, bir köməkçidir. Bütün yük fo-ku-si-ro-vat olmalıdır çiyin birgə, dirsəklərinizin və əllərinizin sadəcə kəndir olduğunu təsəvvür edərək kiminsə üzərinə yük asılmışdı. Dirsəyinizi əyərək çəki çəkirsinizsə, o zaman del-you yerinə on-g-ru-zi-te biceps, çünki bu vəziyyətdə o, bütün işləri öz üzərinə götürməyə asanlıqla hazırdır. Dərhal sual yaranır, niyə Lee Haney-nin klassik itələmə versiyasında olduğu kimi özünüzü ştanqla məhdudlaşdırmayasınız? Lakin, özünüzü məhdudlaşdıraraq, siz çiyin og-ra-ni-chi-va-e-te am-pli-tu-du hərəkəti edirsiniz, bunun nəticəsində o, eyni am-p-də hərəkət edə bilər. skapula kimi, lakin, artıq başa düşdüyünüz kimi, deltanın yükü daha yaxşıdır, bəli, lo-pat-ka artıq hərəkət edə bilməyəndə və çiyin hələ də heç vaxt ağlına gəlmir.

sxem

1) Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, kürəyinizi belinizdə bükün, lakin başlanğıc nöqtəsində dirsək bir az yuxarıya baxması üçün bir az aşağı əyin.
2) Dirsəyinizi bir az bükün və çiyin bıçağını mümkün qədər işdən kənarlaşdırmaq üçün bədənə gətirin və bununla da yaradın. ən yaxşı şərtlər deltoid əzələlərin posterior dəstəsinin innervasiyası üçün.
3) Artıq başa düşdüyünüz kimi, məşq növbə ilə əvvəlcə bir əlinizlə, sonra ikinci əlinizlə dumbbell ilə həyata keçirilir, beləliklə sərbəst əlinizlə bir şeyə söykənə bilərsiniz.
4) Nəfəs verərkən, dirsəyinizlə tavana çatmağa çalışan kimi qolunuzu yuxarı çəkin, ancaq qolunuzu dirsəkdən bükməyin, sadəcə olaraq yuxarı çəkin.
5) Yavaş-yavaş və nəzarət altında dumbbelli ilkin vəziyyətinə qaytarın və sonra məşqi lazım olan qədər təkrarlayın.

qeydlər

1) Məşqi bir əllə yerinə yetirmək tövsiyə olunur, yəni əvvəlcə bir tərəfdən, sonra ikincidə bir sıra təkrarlamalar yerinə yetirin, çünki bu, daha çox daxili tətil əldə etməyə imkan verəcəkdir.
2) Şi-ro-çay-şi əzələlərini mümkün qədər işdən kənarlaşdırmaq üçün bədən idmançı tərəfindən eyni səviyyədə saxlanmalı olsa da, buna baxmayaraq, bir az irəli əyilməyə icazə verilir, belə ki, sərbəst əlinizi arxaya söykənə bilərsiniz. Divar və ya dəzgahın əyilməsi də nəzarət altında idi.
3) Dumbbell tutmaq sizin üçün çətindirsə, bicepsləri işdən kənarlaşdırmaq daha asan olması üçün bilək qayışlarından istifadə etməyinizə əmin olun.
4) Heç bir halda dirsəyi əyməyin, sanki dumbbell yuxarıya çəkilir, hərəkət yalnız humerusun bir sıra fırlanması ilə həyata keçirilir.
5) Dirsək ciddi şəkildə bədən boyunca deyil, bədənə doğru deyil, ondan uzaqda deyil, ciddi şəkildə bədən boyunca aparılmalıdır, çünki bu amplituda posterior delto-vide əzələsinin işini təcrid etməyə imkan verəcəkdir.

Anatomiya

Çiyin əzələ fasyası-qi-i-mi ilə ayrılan və müxtəlif funksiyaları yerinə yetirən üç deltoid əzələdən ibarətdir. Arxa delta, ondan çox daha böyük və güclü olan latissimus dorsi ilə bitişik bir funksiyanı yerinə yetirir ki, bu da bu əzələ qrupunu məşq etməkdə çətinlik yaradır. Lee Haney-in, xüsusən adapt-ti-ro-van versiyasında, latissimus dorsi-nin bu üstünlüyünü düzəltməyə imkan verir, onları praktiki olaraq işdən tamamilə kənarlaşdırır. Ola bilsin ki, bəziləri arxa tərəfi məşq etməyi ümumiyyətlə mənasız hesab edəcək, daha güclü ön şüa məşq etməyi üstün tutacaq, lakin bu düzgün olmayacaq. Əslində, arxa delta on-qi-al-amma həm ön, həm də orta şüalardan daha böyükdür, üstəlik, arxadan görünən arxa deltadır, ona görə də bu əzələni məşq etmək lazımdır!

Xülasə edərək deyə bilərik ki, Lee Haney'in itməsi arxa deltoid əzələlərini məşq etmək üçün ən yaxşı və ən təsirli əsas məşqlərdən biridir. Uyğunlaşdırılmış versiyada siz yarım götürmə dartma qabiliyyəti ən yaxşısıdır, çünki o, daha keyfiyyətli ven-amma in-ner-vi-ro-vat dəqiq deltaya sahib olmağa imkan verir. Əsas nöqtə məşqdə hədəf əzələ qrupunun təcrid edilməsidir, bunun üçün idmançı düz durmalı, dirsəyi bədən boyunca yuxarı qaldırmalı, qolu əyməməli və mümkün qədər bükməməlidir. Məşq əvvəlcədən la-ga-et "chee-ting" deyil, çünki bu, yükü daha güclü əzələ qrupuna keçirəcək, lakin bu o demək deyil ki, çox sayda təkrarlamada yerinə yetirilməlidir, məşqlərdə çalışın. 6-12 təkrarlama, müşahidə düzgün texnika sən-yarı-deyil-nia cha-gi Lee Hei-ni!