Bəzən banal vaxt çatışmazlığı ideal bədənə gedən yolda maneəyə çevrilir. İşlə, evlə, ailə ilə məşğul olan müasir qızlar sadəcə olaraq özlərinə boş dəqiqə tapmırlar. Həmçinin, qeyri-kamil rəqəmin səbəbi maliyyə imkanlarının olmaması, tənbəllik və ya hətta utanc ola bilər, çünki fitnes mərkəzində əsasən əyri qızlar yaşayır, məşqçiləri şişirdilmiş oğlanlardır. Fiqurlarına daim nəzarət edən baxımlı xanımların fonunda özlərini ağ qarğa kimi hiss etməkdən qorxan qadınlar, sadəcə olaraq ixtisaslaşdırılmış idman obyektlərinə baş çəkmək kimi həzzdən imtina edirlər.

Ancaq bir fitness klubuna abunə olmağın qeyri-mümkünlüyü və ya istəməməsi o demək deyil ki, siz heç vaxt gözəl, fit və fitnes sahibi ola bilməyəcəksiniz. incə bədən. Mütəxəssislərin və təlimatçıların köməyi olmadan qüsursuz bir bədənlə problemi özünüz həll edə bilərsiniz. Evdə qızlar üçün məşq proqramı bədəninizi mükəmməlliyə yaxınlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün idmanla məşğul olmaq üçün bir istək kifayət deyil. Təlim planını, o cümlədən məşqlər toplusunu, yanaşmaların sayını, dərslərin müntəzəmliyini, istirahət vaxtını tamamilə düşünmək lazımdır. Proqrama qərar verərək, məşqlərin ardıcıllığına və onların yerinə yetirilmə tezliyinə ciddi riayət etmək vacibdir. Yalnız sistemli bir yanaşma uğur qazanmağa kömək edəcəkdir.

Başlanğıc səviyyəsi

Dərhal tələsməyin, hər şeydə tədricilik vacibdir. Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, etməyin ilkin mərhələ bədəni həddindən artıq yükləmək. Səhərdən axşama kimi məşq etməyə başlasanız və özünüzü yorğunlaşdırsanız belə, Mükəmməl bədən dərhal əldə edilə bilməz.

Bədəni gələcək fiziki gücə hazırlamaq üçün "Başlanğıc" səviyyəsi lazımdır. Bu mərhələdə biz əlavə əşyalardan istifadə etmədən yalnız öz çəkimizlə işləyəcəyik.

Həftədə optimal dərs sayı 3 ədəddir. Dərslər arasında bir günlük fasilə olmalıdır, buna görə də bədənə istirahət etmək imkanı veririk.

Birinci səviyyənin dərs planı.

Hər məşq üçün hər biri 20 təkrardan ibarət üç və ya dörd dəst edilir. Yəni, maksimum sayda təkrar etməyə çalışmaq lazımdır, lakin bir yanaşmada 20-dən, üçdə isə 60-dan çox olmamalıdır. Ümumi məşq müddəti 40 dəqiqədir. Məşqlər arasında 1,5 dəqiqəyə qədər fasilə verin.

1 gün:

• adi çömbəlmə;
• körpü;
• irəli atılır;
• ayaqdan barmaqlara qədər qaldırma;
• yerdə uzanan bədəni qaldırmaq (mətbuatı yelləyirik);
• dizlərdə təkanlar.

2 gün:

• ağciyərlər;
• arxa dəstək təkanları;
• əllərin arxasına vurğu ilə ayağın qaçırılması;
• körpü;
• bədəni yerə meylli vəziyyətdə qaldırmaq.

3 gün:

• adi çömbəlmə;
• dəstəkdən təkan;
• uzun tərs ağciyərlər;
• ayaq qaldırıcıları.

Səviyyə "Həvəskar"

Bu səviyyəyə keçid yalnız əvvəlki səviyyənin proqramını asanlıqla həyata keçirə biləcəyinizi hiss etdikdən sonra edilə bilər.

Bədən artıq müntəzəm məşqlərə öyrəşmişdir, ona görə də əlavə avadanlıqdan istifadə etməyə başlamağın vaxtıdır. Bu səviyyədə dumbbelllərin istifadəsi arzu edilir, lakin heç biri yoxdursa, onları plastik su şüşələri ilə əvəz edə bilərsiniz.

İkinci səviyyəli dərslərin planı.

Dərslərin müntəzəmliyi və yanaşmaların tezliyi əvvəlki səviyyə ilə eyni qalır, lakin dumbbelllərdən istifadə edən məşqlər üçün təkrarların maksimum sayı 1 yanaşma üçün 10-dur.

1 gün:

• squats - bədən boyunca bir dumbbell ilə silahlar;
• arxa dəstək təkanları;

2 gün:

• yerdə uzanan standart push-uplar;
• uzanmış vəziyyətdə dumbbelllərin yetişdirilməsi;
• arxa dəstək təkanları;
• alternativ dumbbells ilə qolları əymək;
• bədəni yerə meylli vəziyyətdə qaldırmaq (mətbuat).

3 gün:

• dumbbells ilə alternativ lunges;
• mətbuatı yelləyirik - mavi üzərində uzanaraq, yuxarı bədəni qaldırırıq və aşağı salırıq;
• dana dumbbells ilə qaldırır;
• bir yük ilə gluteal körpü.

Növbəti səviyyəyə keçid 4-5 aylıq müntəzəm dərslərdən sonra edilə bilər.

Səviyyə "Pro"

Bu səviyyə təkrarların və yanaşmaların sayının artması ilə əvvəllər yerinə yetirilən məşqlərin təkrarlanmasını, həmçinin yeni məşqlərin əlavə edilməsini nəzərdə tutur - kresloda dumbbell ilə pullover və yavaş squats. Təlim zamanı müxtəlif əzələ qrupları işlənir ki, bu da dərsləri daha effektiv edir.

Üçüncü səviyyənin dərs planı.

Bu mərhələdə təlimlərin sayı həftədə 4 seansa qədər artır. Yanaşmaların sayı 3-4 dəfə, təkrarlar 12-20 dəfə.

1 gün:

• yavaş çömbəlmə 30 saniyəlik 3 dəst;
• oturan dumbbelllərin yetişdirilməsi;
• daimi dumbbell press;
• dana dumbbells ilə qaldırır;
• dayanan dumbbelllərin yetişdirilməsi;
• arxa üstə uzanaraq, yuxarı bədəni tez-tez qaldırırıq və aşağı salırıq - mətbuatı yelləyirik.

2 gün:

• yerdən sadə push-uplar;
• oturan vəziyyətdə dumbbells ilə qolların alternativ əyilməsi;
• stulda dumbbell ilə pullover;
• uzanmış vəziyyətdə, yetişdirmə dumbbellləri - yerdən və yuxarıdan;
• mətbuatda məşq etmək - bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq.

3 gün:

• arxa dəstək təkanları;
• bədənə dumbbell çəkmək;
• dumbbells ilə deadlift;
• mətbuatda məşq etmək - bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq;
• oturarkən dumbbells ilə qolların uzadılması.

4-cü gün:

• dumbbells ilə ayaqlarda alternativ lunges;
• corablarda dumbbells ilə qaldırıcılar;
• dayağı olmayan yüklə körpü;
• mətbuatda məşq etmək - bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq;

Evdə yağ yandıran məşq

Əsas məqsəd arıqlamaqdırsa, yağ yandırmağa yönəlmiş xüsusi məşqlər dəsti edə bilərsiniz.

1. İstiləşmək.
2. Döşəmədən 20 dəfəyə qədər təkan.
3. 100 təkrara qədər iplə tullanma.
4. 20 dəfə uzanan düz ayaqları qaldırmaq.
5. Press məşqi - bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq.
6. Uzatma.

Bu sadə məşqləri gündə üç dəfəyə qədər yerinə yetirərək, bir neçə kilo arıqlaya və bədəninizi qaydaya sala bilərsiniz.

Video - Evdə qızlar üçün əla məşq

Qızlar üçün təlimin faydaları nələrdir?

Bir çox qızlar səhvən idmanı kişi işi hesab edirlər və əmindirlər ki, müntəzəm məşq təkcə bədəni gözəlləşdirməyəcək, həm də döşləri azaldacaq. Bu kateqoriyalı qadınlar üçün harmoniya əldə etməyə çalışaraq bədəni müxtəlif diyetlərlə incitmək daha çox yayılmışdır.

Əslində məşqdən xilas olur subkutan yağ, bədəni sıxmaq, bədənin tonunu artırmaq. Müntəzəm idmanla, yemək və içkiyə məhdudiyyət qoymadan, farmakoloji preparatlar qəbul edərək, gözəl, incə və ən əsası sağlam bədənə sahib ola bilərsiniz.

Evdə idman: nəyi xatırlamaq lazımdır?

İdman məşqləri yalnız əsas qaydalara əməl olunarsa istənilən nəticəyə gətirib çıxaracaqdır.

1. Yeməkdən yalnız bir saat yarım sonra hər dərsə başlaya bilərsiniz.
2. Məşq zamanı düzgün nəfəs almaq vacibdir. Ağzınızdan nəfəs alın və burnunuzdan nəfəs alın.
3. Hər məşqdən əvvəl bədəni daha çox fiziki gücə hazırlayaraq istiləşmə etmək lazımdır. Tövsiyə olunan istiləşmə müddəti təxminən 10 dəqiqədir.
4. Təlim prosesində özünüzü içməli su ilə məhdudlaşdırmamalısınız, ancaq özünüzü də götürməməlisiniz.
5. Məşqin sonunda nəticəni möhkəmləndirmək üçün əzələləri uzatmaq vacibdir. Dartma 7-10 dəqiqə kifayətdir.

Evdə məşq - əla seçim bədəni qaydaya salın, problemli sahələri düzəldin və bir neçə əlavə kilo atın. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, hər hansı bir məşq yalnız kompleksdə və müntəzəm performansla yaxşı və təsirli olur.

Faydaları nələrdir?

Müasir bir qızın həyatının ritmi onu iş, təhsil, ev işləri, ailə və şəxsi münasibətlər arasında parçalanmağa məcbur edir. Eyni zamanda, bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq da lazımdır.

Belə şəraitdə bir fitness klubuna baş çəkmək üçün bir neçə saat tapmaq heç də asan deyil. Bundan əlavə, idman zalının rədd edilməsində həlledici amillər çox vaxt banal utanc hissi ilə maliyyə çatışmazlığıdır.

Ev məşqləri hər iki problemdən əla çıxış yoludur. Həftə içi iş qrafikinizi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdıraraq, hətta məşğul gündə belə dərslər üçün bir saat ayıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə qız güclü xərclər, mürəkkəb avadanlıq tələb etmir - uyğun və sağlam olmaq üçün səmimi bir arzu kifayətdir.

Öz otağınızda mütəmadi olaraq məşq etmək, ağıllı yemək üsulu ilə birləşərək, sizi gözləməyə məcbur etməyəcək, həmişə arıqlamağa və istədiyiniz həcmi saxlamağa kömək edəcək. Evdəki məşqlərin idman zalı ilə müqayisədə bir sıra üstünlükləri var. Nəyi seçəcəyinizi düşünərkən, özünü öyrənməyin aşağıdakı müsbət cəhətləri irəliyə doğru addım atmağa kömək edəcək:

Pulsuz qrafik	Fitnes klubunun cədvəlinə uyğunlaşmağa ehtiyac yoxdur. Siz məşqi istənilən rahat pəncərəyə, kortəbii və ya planlı şəkildə yerləşdirə bilərsiniz.
Səyahət vaxtına qənaət	Təhsildən, işdən, ailə qayğılarından sonra idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur (bəzən yerə yaxın deyil). Gediş-dönüş prosesi xüsusilə metropolitenlərin sakinləri üçün çox yorucudur. Ev məşqində bu amil istisna edilir.
Bahalı abunə almağa ehtiyac yoxdur. Cədvəli tez-tez dəyişən və planlarını pozan insanlar üçün əsas arqument. Bu, həm də öz işlərinin müntəzəmliyindən əmin olmayan yeni başlayanlar üçün böyük bir artı olacaq. Əvvəlki aspektə uyğun olaraq, heç bir yol yoxdur - səyahət üçün daimi xərclər yoxdur.
Qəriblərin olmaması	Təlim zamanı psixoloji rahatlıq xüsusilə başlanğıcda vacibdir. idman yolu. Evdə qeyri-kamil fiqurunuzdan, işə yaramayan məşqlərdən, dəbli fitnes paltarlarının olmamasından, məşqdən sonra yorğun görünüşünüzdən utanmaq lazım deyil. Şəxsi otaqda rahat olan hər şeyi edə bilərsiniz. Burada müşahidəçi yoxdur və başqasının fikrinə görə narahat olmamalısan.
Müxtəliflik	Ev məşqləri ilə bağlı o qədər çox video və kitab var ki, darıxmaq çətin olacaq. Darıxdırıcı proqramı digərinə dəyişmək asandır. Bu halda, siz həmişə fiziki hazırlığınıza uyğun səviyyəni seçə bilərsiniz. Bu, musiqi müşayiətinə də aiddir.
Tam duş və gigiyena	Heç kiminsə onları işlətməsindən dərhal sonra əllərinizə dumbbell götürmüsünüz? Nəzərə alın ki, idman zalında gigiyena səviyyəsi evdə olduğundan daha aşağı səviyyədədir. Klubda məşq etdikdən sonra keyfiyyətli duş lüksdür. Evdə yalnız təri sakitcə yuya bilməz, həm də isti vannada əzələlərinizi rahatlaşdıra bilərsiniz.

Evdə məşq etməyin mənfi cəhətləri

Evdə baş verən təlimin mənfi cəhətləri haqqında da danışaq:

Mümkün texniki səhvlər	Müstəqil məşqlə hər hansı bir məşqin yerinə yetirilməsi zamanı səhv etmək riski həmişə var. Yanlış texnika yalnız nəticəni minimuma endirmir, həm də yaralanmaya səbəb ola bilər. Məşqçinin nəzarəti bu təhlükənin qarşısını alır.
Boş yerin olmaması	Mənzildəki mebel tez-tez fitnes üçün kifayət qədər yer buraxmır. Buraya həm də yerində atlama və qaçış ilə kardio yanaşmaları sevməyən qonşuların olması da daxildir.
Motivasiya	Daimi dərslər üçün daimi həvəsləndirici amillər lazımdır. Bəziləri onları xarici mənbələrdə tapır (gözəl fiqurların fotoşəkilləri, bütlər, arzu olunan paltarlar, sağlamlıq üçün əhəmiyyətini başa düşmək). Ancaq bəziləri üçün enerjinin doldurulması problemdir. Ödənişli abunə olan hallarda, heç olmasa boşa xərclənən pula yazıq olur.
Əlavə imtiyazlar yoxdur	Klublarda abunə alınması tez-tez hovuz və ya sauna ziyarəti şəklində bonuslarla gəlir.
Diqqəti yayındıranlar	Salonda yalnız yad adamlar diqqəti yayındıra bilər. Evdə qıcıqlandırıcıların dairəsi genişlənir televizora, internetə, telefona, domofona və qapıya zənglər. Qohumlardan biri və ya uşaq eyni vaxtda mənzildə olarsa, məsələ ikiqat mürəkkəbdir.

Lazımi avadanlıq

Evdə, ümumiyyətlə avadanlıq olmadan edə bilərsiniz və ya onu doğaçlama əşyaları ilə əvəz edə bilərsiniz. Çox vaxt squats, presslər, dəzgah presləri və davamlı platformalar üçün skamyalar almaq mənasızdır.

Onların rolunu stullar, çarpayılar, yataq masaları uğurla oynaya bilər. Qaçış və kardio dəstləri üçün əşyalar da çox lazım deyil (ayaqlar və qollar üçün çəkilər mümkündür, lakin isteğe bağlıdır).

Bununla belə, mövcud minimum "köməkçiləri" toplasanız, təlimin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artırıla bilər.

Dərslər üçün qızlar faydalı ola bilər:

• dumbbells - ideal şəkildə yığıla bilən, lakin ehtiyaclardan və təlimdən asılı olaraq 1-5 kq möhkəm olanlar da uyğundur;
• halqa, press roller, "sağlamlıq diski" - mübarizədə yaxşı kömək edir nazik bel və düz mədə
• genişləndirici - arxa, sinə və qolların uzanmasını daha təsirli edəcək;
• fitbol - bəzi məşqləri şaxələndirməyə və çətinləşdirməyə imkan verəcək;
• fitness və yoga üçün mat - dizləri yumşaldır, bir az səs keçirmir və döşəməni istiləşdirir;
• evdə pul və yer icazə verərsə və əlavə yük istəyi çox yüksək olarsa, evdə qaçış yolu, velosiped, elliptik məşqçilər almağa dəyər.

Təlim sxemləri

Yağ yandırmaq üçün dərslər kifayət qədər sıx bir forma malikdir. Bunlara ümumi bədən dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün ürək yükləri və məşqlər daxildir.

Arıqlamaq üçün bir proqram nümunəsi

• Yavaş sürətlə qaçış - 15 dəqiqə / iplə tullanma 5-10 dəqiqə / qolları və ayaqları ilə yanlara aktiv yelləncəklər - hər biri 20 dəfə (seçim bayıra çıxmaq qabiliyyətindən və mənzildəki boşluqdan asılıdır).
• Bədənin, torsonun sağa və sola çevrilməsi - hər biri 20 dəfə.
• Yerdən (dizlərdən və ya düz ayaqlardan), dəstəkləyici səthdən (masanın və ya yatağın kənarından, topdan) və ya divardan təkan - 2 dəst 15 dəfə.
• Squats "sumo" (ayaqları bir-birindən geniş olan dərin çömbəlmə) - 15 dəfə 2-3 dəst;
• Ayaqlar növbə ilə geri çəkilir - 2 dəst 15 dəfə.
• Klassik və yan mətbuatı bükmək - 15 dəfə 2 dəst.
• Ayaqları "velosiped", "qayçı" yatay və şaquli vəziyyətdə - 2 dəst 15-20 dəfə.
• Dartmaq: ayaqlara əyilmək, oturarkən və dayanarkən gövdəni çevirmək, nəfəs bərpa olunana qədər "uşaq pozası".

Dartmadan əvvəl əlavə yağ yandırmaq üçün 50-100 ip atlama və ya 5-10 dəqiqəlik halqa/qaçışdan ibarət son dəst əlavə edə bilərsiniz.

Rahatlıq üçün proqram nümunəsi

Harmoniyanı qorumaq, qadına xas gözəl bir relyef qurmaq üçün vurğu ilə bir kompleks tələb olunur. əzələ tonu və çəki:

• Torso şəklində isinmə qolların yanlara əyilməsi və yellənməsi, yerində sıçrayış - 20-30 dəfə.

• Dumbbells ilə çömbəlmək (ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və sumo).
• Divardan, döşəmədən və ya digər səthdən itələmə
• Qolların dirsəklərdə eyni vaxtda əyilməsi ilə ayaqları yanlara və arxaya çırpın. Bir dumbbellin əlində, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən qollar əyilmir.
• Dayanarkən qollarınızı dumbbelllərlə yuxarıya basın, sonra irəli əyilin.
• Əlində dumbbells ilə corabların üzərində qaldırma.
• Kresloda dəstək ilə ayaqlarınızı yanlara çevirin.
• Mətbuatda bükülmə (düz və əyri).
• Tam uzadılmış ayaqları uzanaraq qaldırın (palmaların aşağı arxa altında).
• Dabanlara vurğu edərək çiyin bıçaqlarında uzanan itburnu qaldırın (ayaqlar dizlərdə əyilmiş).
• Bütün əzələ qrupları üçün uzanma.

Qaydalar

Arıqlayanda

• Təlimdən 1-1,5 saatdan gec olmayaraq tərəvəz salatı ilə bir porsiya protein (toyuq, kəsmik, balıq) yeyin. Meyvə, çörək, dənli bitkilər, nişastalı tərəvəzlər şəklində bütün karbohidratları xaric edin.
• Dərsdən 30 dəqiqə sonra, 100 q-a qədər təmiz protein qidası istehlak edə bilərsiniz, başqa bir saatdan sonra sıyıq və ya meyvə ilə yeməyə gedə bilərsiniz. Günün 14 saatından sonra karbohidratlar minimuma endirilir.
• Təlim zamanı əlavəsiz təmiz su içə bilərsiniz və içməlisiniz. Nəbz dərəcəsi 120 vuruş / dəqdən çox olmamalıdır. Əks halda, intensivliyi azaldın.
• Kardio ilə məşğul olarkən, sinənizi dəstəkləmək üçün qalın qayışlı yaxşı idman alt paltarına ehtiyacınız var. Setlərin ümumi müddəti 30-60 dəqiqə, setlər arası fasilə 30-45 saniyədir.

Ərazi əldə etmək

• Məşqdən əvvəl məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl 1 meyvə yeyin. Dərsdən sonra, eyni vaxtdan sonra tərəvəz ilə 100-150 q protein (balıq, toyuq, kəsmik) yeyin və ya xəsis bir protein izolatı içmək.
• Dəstlər arasında istirahət 30-60 saniyə, ümumi müddət 30-40 dəqiqə. Lazım olduğu kimi su içmək. Rahatlıq qazanmaq üçün 3-5 kq dumbbelllərə üstünlük verilir, daha az çəki əzələ böyüməsinə kömək etmir.
• Həddindən artıq məşq etməmək üçün dərhal təkrarların və yanaşmaların sayını artırmamalısınız.

Ev məşqində nəticə klub məşqində olduğu kimi mövcuddur. Bacarıqlı yanaşma və bədəninizlə işləmək üçün güclü motivasiya sizə lazım olan parametrləri tapmağa, vaxt və pul sərf etmədən daha güclü və möhkəm olmağa kömək edəcək.

Bunu özünüz edərkən bir neçə qaydanı yadda saxlamalısınız:

1. İnhalyasiya dumbbelllər/bədən aşağıya doğru hərəkət etdikdə burunla, yuxarı qaldırarkən ekshalasiya ağızla aparılır. Nəfəsini tutma.
2. Dərslər müntəzəm olmalıdır, lakin həddindən artıq olmamalıdır. Arıqlamaq və rahatlama ilə işləmək üçün həftədə 2-4 məşq kifayətdir. Məşq günləri arasında bol gəzinti və açıq havada oyun ilə aktiv əyləncəyə üstünlük verilir.
3. Ən yaxşı nəticə günün 11-13 və 17-19 saatlarında məşqdən əldə edilir. Fitnes elə planlaşdırılmalıdır ki, mədənin qida həzm etməyə vaxtı olsun.
4. Balanslaşdırılmış pəhriz- hər hansı bir təlimin əsas yoldaşı.
5. Menstrual dövrünün ikinci yarısında sm və kq dəyişməz qala bilər və hətta qadın orqanının xüsusiyyətlərinə görə arta bilər. Yeni dövrün başlanğıcı ilə göstəricilər aşağıya doğru dəyişəcək.
6. Qadınlar üçün çiyin qurşağını intensiv şəkildə məşq etməyə ehtiyac yoxdur. Arxa, mətbuat, kalça və yağ yandırma gücü üzərində işləmək əsas şeydir.
7. Yan əzələlərin inkişafı ilə həddindən artıq yüklənməmək və əsas qadın qüruruna düz bir forma verməmək üçün bel məşqləri (müxtəlif növ əyilmələr və bükülmələr) ağırlıq olmadan aparılmalıdır.

İdman həkimi, dietoloq, reabilitasiya mütəxəssisi

Qidalanma, hamilə qadınlar üçün pəhriz seçimi, çəki korreksiyası, tükənmə üçün qidalanma seçimi, piylənmə üçün qidalanma seçimi, fərdi pəhriz və müalicəvi qidalanma ilə bağlı ümumi məsləhətlər aparır. O, həmçinin idmanda funksional testlərin müasir üsulları üzrə ixtisaslaşmışdır; idmançının bərpası.

Sizi salamlamağa şadam, əziz oxucular! Çox vaxt tanıdığım qızlar ümumiyyətlə idman zalına getməyə vaxtlarının olmamasından şikayətlənirlər. Dərhal onları sakitləşdirməyə çalışıram ki, bu, asanlıqla həll olunan problemdir. Axı, buna maksimum 40 dəqiqə sərf edərək evdə məşq edə bilərsiniz.

Bədəninizin fit görünməsi üçün əzələlərinizi gücləndirməlisiniz. Bunun üçün ən yaxşısı. Qızlar üçün evdə hansı güc məşqinin ən uyğun olduğunu - bu gün öyrənəcəksiniz.

Təlimin nəticə verməsi üçün ona riayət etmək lazımdır sadə qaydalar. İndi onlar haqqında danışacağam.

Hərtərəfli isinmə və vuruş

Tamamilə hər hansı bir fiziki fəaliyyətdə ilk və ən vacib şey! İstiləşməni daha əyləncəli etmək üçün rəqs üslubunda edilə bilər. Məsələn, Natalia Reutovanın videosuna baxın. Çəkiliş kimi.

Güc təlimi güc keyfiyyətlərinizi inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Ona görə də elə məşqlər seçməlisiniz. Yalnız stress nəticəsində əzələlərin böyüməsi stimullaşdırılacaq.

Xanımlardan qorxmamalarını və əzələlərinizin nəzarətsiz şəkildə necə böyük ölçülərə çatdığını təsəvvür etməmələrini xahiş edirəm. Hələ heç bir qadın güc yükündən pompalanmayıb.

Son məşqdə stresli olan şey indiki məşqdə daha stresli olmaya bilər. İnsan orqanizmi xarici amillərə çox yaxşı uyğunlaşır. Məşqlər istisna deyil. Ona görə də onu təəccübləndirməyə çalışın. Növbəti dəfə hər hansı bir məşqdə daha bir təkrar etsəniz belə, bu artıq irəliləyiş olacaq.

İcra texnikası

Səhv çömbəlsəniz, onurğa ilə problemlər yarana bilər. Əgər təkanları səhv etsəniz, çiyinlərinizi zədələyə bilərsiniz. Görün, pis texnika nə qədər problem yaradır? Bundan əlavə, məşqlər səhv yerinə yetirilərsə, əzələlər ala biləcəkləri yükün yarısını belə qəbul etməyəcəklər. Onda necə inkişaf edəcəklər?

Əzələləri hiss etmək

Məşq zamanı işləyən əzələ hiss etsəniz, daha böyük effekt əldə edəcəksiniz. Çox vaxt kursantlar müəyyən sayda təkrarları yerinə yetirməyi əsas məqsəd qoyurlar. Üstəlik, icra sürəti və əzələ daralması arxa plana keçir. Yaxşı, səni incidəcəm. Bu yanaşma səhvdir.

Əzələ hisslərinə nail olmaq asan deyil. Bu adətən təcrübə ilə gəlir. Ancaq prosesi sürətləndirə bilərsiniz. Məsələn, mətbuatla məşğul olursunuzsa, əlinizi üzərinə qoyun və onunla müqavilə bağlamağı düşünün. Bu texnika hər hansı bir əzələ qrupu ilə edilə bilər. Başqa bir yol əlavə azalmadır. Əzələnizin gərgin olduğu anda onu daha da daraltmağa çalışın. Bunu diqqətlə edin, çünki əzələlər vərdişdən çıxarıla bilər.

Kardio ilə məşğul olun

Vurğulamaq məqsədəuyğundur ayrı günlərürək məşqləri və güc məşqləri üçün. Bu iki fiziki fəaliyyət bədənə fərqli təsir göstərir və birləşdikdə bir-birinə mənfi təsir göstərə bilər. Kardio (aerobik) məşqi məşq etdiyi üçün faydalıdır ürək-damar sistemi. Mühərrikiniz nə qədər çox öyrədilsə, bir o qədər çox səyahət edəcəkdir.

Tez nəticələr əldə etməyə və eyni zamanda konusları doldurmamağa imkan verən bütün həyat hiylələrini sizin üçün hazırlamağa çalışdım.

Təlim proqramı

Güc məşqləri monoton və monoton olmamalıdır. Siz məşqinizi enerjili və ritmik musiqi ilə müşayiət edə bilərsiniz. İqlim və yaşayış şəraiti imkan verirsə, açıq havada məşq etmək daha yaxşıdır!

Güc təlimi. Ancaq bunun üçün başqa istifadə tapa bilərsiniz. Məsələn, istirahət intervallarını azaltmaqla arıqlamaq üçün istifadə edin. Bu halda, proqram tam bədən sxeminə uyğun olaraq qurulmalıdır. Yəni bütün bədən məşq üçün yüklənir. Tam bədən məşqinə bir nümunə ilə baxaq.

Bütün əzələ qrupları üçün məşq proqramı:

Atla çömbəlmə

Məşq klassik çömbəlməyə bənzəyir. Hərəkətin yalnız son hissəsi fərqlənir. Çömeldikdən sonra (B), güclü bir şəkildə ayağa qalxmalı və aşağı atlama etməlisiniz. Tullanmaq əvəzinə, barmaqlarınızın üstündə dayana bilərsiniz. Diqqət! Məşq dayanmadan həyata keçirilir. Və atlamadan sonra bir az yerə enmək lazımdır əyilmiş ayaqları(AMMA). 12-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Ağciyərlər

Qadınlar üçün yaxşı inkişaf etmiş omba vacibdir. . Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun (A). Bu mövqedən irəli bir addım atın. Arxa ayaq yerində qalmalıdır (B). Ön (dəstəkləyici) ayağın üstündə dizdə düz bucaqla çömbəlmək. Arxa ayaq da düzgün bucaq altında əyilməlidir və diz demək olar ki, yerə toxunmalıdır. Qayıtmaq başlanğıc mövqeyi və ayağınızı dəyişdirin. 12-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Arxa üstə uzanan çanağı qaldırmaq

Yenə də omba və arxanın ekstensorlarını hədəf alır. Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı bükün. Üst bədən və kalçanız bir sıraya gələnə qədər çanaqınızı yuxarı qaldırın. Ağırlıq vermək üçün qarın altına kiçik bir çəki qoya bilərsiniz. 12-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Fırlanma ilə push-uplar

Sinə, çiyinlər və arxa iş. Başlanğıc mövqeyi, müntəzəm təkanlarla olduğu kimi. Ancaq təkanları etdikdən sonra gövdəni çevirərkən əlinizi yuxarı qaldırın. 12 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Ayaqları qıvrılmış taxta

Bir ayağı dizdən bükün və qarnınıza doğru çəkin. Sonra ayaqları dəyişdirin və eyni şeyi edin. Hər ayaqda 12-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Yalan bükülmələr

Bunu həyata keçirərkən, sinənizi dizlərinizə qədər çəkməyə çalışmamalısınız. Sizin vəzifəniz sinəni çanaq nahiyəsinə (B) doğru hərəkət etdirməkdir. Yalnız bu halda, qarın mətbuatı lazım olduğu kimi işləyəcək! 2-3 dəsti 15-20 bükülmə yerinə yetirin.

Bundan əlavə, sizə dumbbells ilə daha bir neçə məşq verəcəyəm. Əgər dumbbellləriniz yoxdursa, su ilə doldurulmuş butulkalar uyğun ola bilər. Unutmayın ki, əsas şey istəkdir və həmişə imkanlar olacaq.

Kəmərə meylli dumbbell sırası

Belinizi məşq etməkdən qorxmayın, çünki güclü arxa yaxşı duruşun və sağlam onurğanın açarıdır!
Əllərinizə dumbbellləri götürün və irəli əyilin. Bu vəziyyətdə, arxa düz olmalıdır və mədə içəri çəkilməlidir (A). Dumbbellləri belinizə doğru çəkin (B). Amplitüdün yuxarı nöqtəsində çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin. Dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin. 12-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Dumbbellləri yanlara çəkmək

Hərəkət çiyinlərinizə yönəlir. Yenə də bu məşq sizi geniş çiyinli üzgüçü etməyəcək. O, deltaları gücləndirəcək və onların formasını daha ifadəli edəcək.
Düz durun. Dumbbellləri yanlardan ombanıza doğru əyin. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara, üfüqi yerə aparın. Nəfəs alarkən dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. 12-15 aparıcıdan ibarət 2-3 dəst yerinə yetirin.

Təlimlərdə necə nəfəs almağı təsvir etməmişəm. Ona görə də indi bu barədə ümumi şəkildə danışacağam. Düzgün nəfəs tapmaq çox asandır. Əzələlərin daralması ilə, yəni əsas işi yerinə yetirərkən, nəfəs almaq lazımdır. Və istirahət etdiyiniz zaman nəfəs alın. Məsələn, çömbəlmə edirsinizsə, enərkən nəfəs alın, ayağa qalxarkən nəfəs alın.

12-dən 15-ə qədər təkrarların sayı təsadüfən seçilməyib. Qızlar təbii olaraq daha yavaş olurlar əzələ lifləri. Və onlar çox təkrarlanan məşqlərə daha yaxşı cavab verirlər.

İdman edərkən, hərəkəti məhdudlaşdırmayan boş paltar geyin. Və təbii materiallardan saxlamağa çalışın və dəriniz nəfəs alsın! Mənim üçün hamısı budur. İdmançı və şən olun. Təbəssümlə məşq edin və yaxşı əhval. Bloq yeniləmələrinə abunə olmağı və dostları və qız yoldaşları ilə məlumat paylaşmağı unutmayın! Tezliklə görüşərik.

ilə təmasda

İdman zalı yoxdur? Problem deyil. Hər hansı bir qız və ya qadın bütün bədənini pompalamaq və gözəl görünmək istəyir. Proqramımızı sıfırdan başlamaq mümkündürmü? Bəli! Evdəki qızlar üçün bütün əzələ qrupları üçün bu məşq dəsti özünüz üçün düzgün tərtib etməyə kömək edəcəkdir təlim planı və böyük uğurlar qazanır.

Dərs vaxtı: gündə 15 dəqiqə

Avadanlıqlar: dumbbells, stul, fitnes lentləri, məşq döşəyi

Artıq başa düşdüyünüz kimi, bu məşq evdə etmək üçün uyğundur və hətta yeni başlayan qızlar üçün heç bir əks göstəriş yoxdur. Dərslər aydın və bütün sxem üzrə əlçatan olacaq.

Təlimatlar: Aşağıdakı məşqlərdən 4-5-i seçin. Onların hər birini 10 təkrardan ibarət üç dəst üçün yerinə yetirin. 60 saniyə istirahət edin, sonra davam edin növbəti tur və eyni yük-istirahət nümunəsinə əməl edin.

Qeyd: Bütün bədəni məşq etmək istəyirsinizsə, iki yuxarı bədən hərəkəti və iki aşağı bədən hərəkəti seçməyə çalışın.

1. Dumbbell yuxarı və yanlara qaldırılır

İcra texnikası: Əllərinizə bir cüt dumbbell götürün və düz durun, ayaqlarınızı omba genişliyində saxlayın. Əsas əzələlərinizi cəlb edərək və qollarınızı düz tutaraq, çiyinlərinizlə bərabər olana qədər önünüzdəki dumbbellləri qaldırın. Sonra qollarınızı aşağı salın, sonra qaldırın və yanlara yayın. Bu bir təkrardır. 10 təkrar edin.

2. Dumbbell sırası

İcra texnikası: Bir cüt dumbbell alın və ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı, dizlər bir az əyilmiş vəziyyətdə durun. Sinənizi yerə endirmək üçün ombanızı geri çəkin, qollarınızı yerə uzatın və ovuclarınızı bir-birinə çevirin. Əsas əzələlərinizi sıxın, sonra çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək çaydanı sinənizə qədər çəkin. Fasilə edin, sonra özünüzü aşağı salın. 10 təkrar edin.

3. Dumbbell üst sıra

İcra texnikası: Ayaqlarınızı omba genişliyində açın və onları düzəldin, qarşınızda bir cüt dumbbell tutun. Ağırlıq sinə səviyyəsinə çatana qədər dirsəklərinizi qaldıraraq dumbbellləri qaldırın. Onları geri atın. 10 təkrar edin.

4. Yan çömbəlmələr

İcra texnikası: düz durun, elastiki dizlərin bir az aşağısına sarın. Əllərinizi sinənizin önünə sıxın. Et böyük addım sağa, sonra dizlərinizi bükün, arxaya söykənin və budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Döşlərinizi sıxın və dabanlarınızı başlanğıc vəziyyətinə doğru çəkin. Digər tərəfdən təkrarlayın. 10 təkrar edin.

5. Ayağın geri çəkilməsi

İcra texnikası: Dörd ayağa qalxın, elastik bandı ombanıza sarın. Yüksəltmək sol ayaqəyilmiş vəziyyətdə. Sonra onu düzəldin və bir neçə santimetr daha qaldırın. Digər tərəflə də eyni şeyi edin. 10 təkrar edin.

6. Plank

İcra texnikası: dördayaq üstə qalx. Dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq, qollarınızı yerə endirin. Qollarınız 90 dərəcə bucaq yaratmalıdır. Kalçanızı yuxarı qaldırın və dabanlarınızdan başınızın yuxarısına qədər düz bir xətt tutun, yerə aşağı, bir az önünüzdə baxın. Qarın kaslarınızı sıxın və bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. 10 təkrar edin.

7. "Quş-it" pozası

İcra texnikası: Biləkləriniz çiyinlərinizin altında və dizlərinizlə ombanızın altında olmaqla dörd ayaqla başlayın. Sol qolunuzu önünüzə qaldırın və sağ ayağınızı geri və yuxarı qaldırın, sol qolunuzdan sağ ayağınıza düz bir xətt təşkil edin. Bir saniyə saxlayın, sonra başlanğıca qayıdın. Qarşı qol və ayaq ilə təkrarlayın. 30 saniyə alternativ olaraq davam edin. 10 təkrar edin.

8. "Ayı" pozası

İcra texnikası: dörd ayaqla başlayın. Dizlərinizi yerdən qaldırmaq üçün kürəyinizi düz tutaraq, itburnu bir az qaldırın. 30 saniyə saxlayın. 10 təkrar edin.

9. Ayaq barmaqlarına toxunmaq

İcra texnikası: Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı 90 dərəcə qaldırın. Əlləriniz arasında bir dumbbell tutun və sinənizin üstünə qaldırın. Aşağı qarnınızı sıxın, çiyinlərinizi qaldırın və dumbbellləri ayaq barmaqlarınıza gətirin. 10 təkrar edin.

10. Gecikmiş alpinistlər

İcra texnikası: Əllərinizdə plank vəziyyətində başlayın. Sağ dizinizi göğsünüzə, sonra solunuza gətirin. Sağ dizinizi sinənizə doğru geri çəkin və fasilə verin. Sol dizdən başlayaraq nümunəni təkrarlayın. Bu bir təkrardır. 10 təkrar edin.

11. Dəstəklə bir ayaq üzərində deadlift

İcra texnikası: sol ayağınızın üstündə durun, dumbbelli içəri tutun sağ əl. Sağ ayağınızı bir neçə düym geri çəkin, dabanınızı qaldırın və balans üçün sağ barmaqlarınızı yerə basdırın. Sol ayağınızı bir az əyilmiş saxlayın. Ağırlığı yerə doğru endirərək irəli əyilmək. 10 təkrar edin.

12. Dumbbell qaldırma ilə çömbəlmə

İcra texnikası: dumbbellləri çiyin səviyyəsində tutun, dirsəklərinizi bükün, ovuclarınızı bir-birinə çevirin. Ombalarınızı geri itələyin və çömbəldin. Qalxarkən, dabanlarınıza sıxın və dumbbell qollarınızı paralel olaraq qaldırarkən gövdənizi bir tərəfə çevirin. Squat halına salın, sonra qarşı tərəfdə təkrarlayın. Bu bir təkrardır. 10 təkrar edin.

13. Sumo Squats

İcra texnikası: ayaqlarınızı omba genişliyindən bir qədər geniş, ayaq barmaqları 45 dərəcə bucaq altında, gövdəni bir qədər irəli göstərərək dayanın. Qarşınızda iki əlinizlə dumbbellləri tutun. Dizlərinizi əyərkən nəfəs alın və ombalarınızı yerə paralel olana qədər aşağı salın. Nəfəs verin və dabanlarınıza basaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrar edin.

14. Əks təkanları

İcra texnikası: Kresloya oturun və əllərinizlə ön kənarlarından tutun. Götünüzü stuldan qaldırın və ayaqlarınız 90 dərəcə bir açı təşkil edəcək bir mövqe tutun. Qollarınızı düzəldin. Bu sizin başlanğıc mövqenizdir. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər bədəninizi aşağı salın. 10 təkrar edin.

15. Qırıcı məşq

İcra texnikası: Düz qollarla taxta vəziyyətdə başlayın. Onurğanızı düz saxlamaq üçün glutesinizi və əsas əzələlərinizi sıxın. Ayaqlarınızı əllərinizə gətirin. Aşağı çömbəlmə mövqeyinə qalxın. Bir saniyə saxlayın, sonra əllərinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. 10 təkrar edin.

16. Glute körpüsü

İcra texnikası: elastik bandı itburnu ətrafına sarın və kürəyinizə uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı keşişlərdən 30-40 sm məsafədə yerə qoyun. Dizlərinizdən çiyinlərinizə düz bir xətt meydana gətirənə qədər ombalarınızı sıxın və kalçalarınızı yerdən qaldırın. Yuxarıda fasilə verin, sonra başlanğıc mövqeyinə enin. 10 təkrar edin.

17. Bir növbə ilə ağciyərlər

İcra texnikası: İki əlinizlə dumbbell tutun. Sol ayağınızla irəli böyük bir addım atın. Ağırlığın ayağın üzərində olması üçün sağ dabanınızı qaldırın. Qollarınızı önünüzə uzatın. Hər iki ayağın təxminən 90 dərəcə əyilməsinə icazə verin. Sonra ombanızı hərəkətsiz saxlayaraq gövdənizi sola çevirin. Ayağa qalxmaq üçün geri çəkin və digər tərəfdən təkrarlayın. 10 təkrar edin.

28 günlük məşq proqramı

Fiziki olaraq bir pillə yüksəltmək və pompalamaq üçün bir yol axtarırsınız gözəl əzələlər? Yaxınlıqda idman zalı yoxdur, amma real nəticə istəyirsiniz? Heç bir yeni maşın olmadan kalori yandırmaq və əzələ qurmaq istəyirsiniz?

Bu mövzuda güc məşqləri sizə dumbbells, barbells və s. lazım olmayacaq. İdmanda yeni başlayanlar üçün bu ev məşqi yalnız öz çəkinizi istifadə edir, yəni. edirsiniz əsas məşqlər. Testə hazırsınız? Qızlar üçün bu evdə məşq variantını sınayın, sonra daha mürəkkəb olanlara keçə bilərsiniz.

875

(1 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Bir qız üçün bir məşq proqramı hazırlamaq üçün dərslərin məqsədini müəyyənləşdirmək vacibdir: arıqlamaq, bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq və ya çəki qazanmaq. əzələ kütləsi. Özlərini müntəzəm məşq etməklə yanaşı, düzgün bəslənmə və içmə rejiminə diqqət yetirmək vacibdir.

sağlam görüntü orqanizmin həyatı və saxlanması idman geyimi təkcə son illərin dəb trendi deyil, həm də ümumilikdə həyat tərzinə düzgün yanaşmadır. Gözəl və tonlanmış bədən bütün qızlar və kişilər üçün əlçatan bir reallıqdır və arzu və öz üzərində daimi işləmək məqsədə çatmağa kömək edəcəkdir.

Qızlar üçün təlim proqramı tərtib edərkən, bədənin fizioloji xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Testosteron və noradrenalin hormonları əzələ toxumasının qurulmasına təsir göstərir. Kişilərdən fərqli olaraq, qadın orqanında bu hormonların yüksək tərkibi yoxdur, buna görə qızlar əzələ çatışmazlığı üçün məşq etmirlər.

Buna görə də, güc məşqi həyata keçirərək, yanaşmaların sayını tədricən artırmalısınız. Təbiət qadına uşaq dünyaya gətirmək qabiliyyəti verdi, buna görə qadın bədəni bədən yağları şəklində ehtiyatlar əmələ gətirir. Yaratmaq üçün gözəl formalar idmanı düzgün bəslənmə ilə birləşdirməlisiniz, bu da gündəlik kalorilərin hesablanmasını əhatə edəcəkdir.

Özünüz üçün bir qız üçün bir təlim proqramı hazırlaya bilərsiniz. Əvvəlcə bunun üçün əsas məqamları müəyyənləşdirməlisiniz.

Əzələlərin pompalanması baxımından kişi və qadın bədənləri arasındakı fərq

Kişi bədəni əvvəlcə daha çox əzələ kütləsinə və dərialtı yağ şəklində daha az bədən yağına malikdir. Kişilərdə yağ yandırma prosesi daha sürətli olur. Bir kişidə bədən daha çox kişi hormonu testosteron, bir qadında isə daha az, lakin daha çox estrogen (qadın cinsi hormonu) istehsal edir.

Əzələ böyüməsi üçün kişi hormonu testosteron lazımdır. Xüsusi idman qidası almadan (anabolik steroidlər) bir qızın kişi ilə eyni ölçülü əzələyə qədər pompalaması real deyil. Buna görə də, bir qız əlavələr qəbul etmirsə, bədənini pompalamaq və çirkin olmaqdan narahat olmaya bilər.

Bir qadın əzələ kütləsi üçün steroid qəbul etdikdə, daha çox olur yan təsirlər kişilərə nisbətən, çünki qadın orqanizmi bu maddələrin qeyri-təbii miqdarda daxil olmasına müqavimət göstərir. Böyrəklərdə, qaraciyərdə bir yük var, sızanaqlar başlayır, lakin təbii ki, gücləndirilmiş əzələ prosesləri başlayır.

Daha çox görünən dəyişikliklərə aşağıdakılar daxildir: səsin dərinləşməsi, bədəndə tüklərin artması, klitorun hiperatrofiyası başlayır (ölçüsü artır). Əzələlərin pompalanmasının effektivliyindən danışarkən qeyd etmək lazımdır ki, qadın orqanizmində eyni miqdarda protein kişilərdə olduğu kimi məşqdən və protein qidalanmasından sonra əzələ böyüməsinə gedir.

Ancaq bir qadının xüsusi qida əlavələri qəbul etməsindən asılı olaraq, təlimin nəticələri çox dəyişir.

Əgər a idman qidası qəbul edilmir, qadında kişi ilə müqayisədə əzələlərin həcmi daha sərt və daha az kütlə əldə edilir. Amma qadını daha çox inkişaf etdirən güc və dözümdür.

Bir qadın əlavələr qəbul edərsə, əzələ həcmində artım kişi ilə bərabər baş verir. Fərq yalnız başlanğıc nöqtəsindədir. Kişilər əvvəlcə daha çox əzələ kütləsinə malikdirlər və daha güclü olurlar.

Məşq məqsədinin müəyyən edilməsi

Təlimə hazırlaşmağa başlayarkən, ilk növbədə, əsas məqsəd barədə qərar verməlisiniz: çəki itirmək, əzələ kütləsi qazanmaq və ya sadəcə yaxşı bir forma saxlamaq. Fərqli məqsədlər müxtəlif üsulları nəzərdə tutur.

Əzələ kütləsi dəsti. Prinsiplər

Əzələ kütləsini qurarkən bədən qəbul etməlidir balanslaşdırılmış məbləğ karbohidratlar, yağlar və zülallar.

Əzələ pompalama səyahətinin başlanğıcında bir qız üçün istehlak edilən kalorilərin sayı 1600 - 1700 və yuxarı olmalıdır. Gündəlik kaloriləri hesablayarkən fərdi xüsusiyyətləri unutmaq olmaz: boy, çəki, yaş və səviyyə bədən tərbiyəsi.

Karbohidratlar ən yaxşı səhər yeməyi üçün və ya məşqdən 2 saat əvvəl istehlak olunur, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və ya düyü ola bilər. 20 dəqiqəyə.

Məşqdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini bərpa etmək kömək edəcək:

• Alma;
• armud;
• banan;
• bir stəkan təbii şirə.

Rölyef bədəni qurarkən, düzgün zülallar olmadan edə bilməzsiniz. Onları belə məhsullardan əldə edə bilərsiniz: toyuq filesi, yumurta, kəsmik. Pişirmə üsullarından buxarla emalı, suda qaynatmaq və ya bişirmək uyğun gəlir.

qadın bədəni yağlar lazımdır, onların olmaması hormonal proseslərin pozulmasına səbəb ola bilər. Bir çox sağlam yağlar qoz-fındıq, toxum, yağlı balıq və soyada olur.

Gündə 5-6 dəfə eyni vaxtda yemək daha yaxşıdır və içmə rejimini unutma. Güc məşqlərinin sayı həftədə ən azı 2-3 dəfə, təxminən 60 dəqiqə davam etməlidir.

İlkin mərhələdə səhvlərin qarşısını almaq üçün peşəkar bir məşqçinin məsləhətinə müraciət etməlisiniz.

Arıqlama. Prinsiplər

Sıfırlayın artıq çəki aerobik məşqlə birlikdə ağırlıq qaldıran məşqlər kömək edəcəkdir. Enerji kompleksinə aşağıdakılar daxil edilməlidir: bench press, ölü qaldırma, çömbəlmə, ağciyər.

Üstəlik seçmək üçün çəkilərlə daha bir neçə məşq, ümumi sayı 6 - 8-dir. Aerobik fəaliyyətlərdən üzgüçülük, qaçış və ya velosiped sürmə uyğun gəlir. Güc məşqləri aerobika ilə alternativ olmalıdır, məsələn, 2 dəfə güc və 2 dəfə kardio.

Arıqlamaq zamanı istehlak edilən kalorilərin ümumi sayı gündə təxminən 1500 kaloridir. Bu rəqəm fərddən asılı olaraq dəyişəcək. Gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu hesablamaq üçün xüsusi formulalar var.

Qida düzgün olmalıdır və çoxlu faydalı maddələr və iz elementləri ehtiva etməlidir. Pəhriz müddətində fast food, qazlı içkilər və şirniyyatlardan tamamilə imtina etməlisiniz.

Bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq

Yaxşı fiziki forma daxildir: mobil oynaqlar, elastik əzələlər, sağlam ürək-damar və tənəffüs sistemi.

Bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün pis vərdişlərdən, düzgün bəslənmədən və müntəzəm fiziki fəaliyyətdən imtina etmək lazımdır. Hər yaşda olan qızlar və qadınlar üçün yoqa, Pilates, qaçış, üzgüçülük, gəzinti və velosiped sürmək faydalı olacaq.

Evdə və ya idman zalında məşq edin: hansı daha yaxşıdır?

nəticələr təlim prosesi motivasiya və intizamdan asılıdır. Bu iki komponent olmadan, evdə və ya idman zalında məşqin harada keçirilməsindən asılı olmayaraq, müsbət nəticə mümkün deyil.

Evdə məşq etməyin faydaları:

1. Pul qənaəti. Fitnes klubuna, idman geyiminə və ayaqqabıya abunə olmaq üçün pul xərcləmək lazım deyil.
2. Rahatlıq. Təlim özünüz üçün əlverişli vaxtda həyata keçirilə bilər.
3. Utancın olmaması.İdman zalında idmanla məşğul olmaqda uğur qazanmış insanlar var, bu, bir çox yeni başlayanları narahat edir.

Minuslar:

1. Texniki səhvlər. Olmayanda düzgün icra məşq etsəniz, zədələnmək və istədiyiniz nəticəni əldə etməmək mümkündür.
2. Avadanlıq çatışmazlığı. Düzgün avadanlıq olmadan təlim effektiv olmayacaq.
3. Lazımi avadanlıqların alınması üçün maliyyə xərcləri, lakin bu, yalnız bir dəfə edilməlidir.
4. Məşqçidən məsləhət almaq imkanı yoxdur.
5. Prosesə zəif diqqət. İdman zalından daha çox evdə diqqəti yayındıran şeylər var.

Evdə məşq etmək üçün lazım olan avadanlıqlar:

1. 1. Yığıla bilən dumbbelllər (çəkisi 1,2,3 və 5 kq);
   2. Mətbuat üçün qatlanan lövhə;
   3. ip;
   4. Fitbol;
   5. Xalça.

İdman zalında məşq etməyin faydaları:

1. Həmfikir insanların olması. Bir məqsədlə motivasiya olunan insanların olması səbəbindən dərs daha məhsuldar olacaq.
2. Müxtəlif avadanlıq.
3. Diqqət yayındıran şey yoxdur. Atmosfer sizi keyfiyyətli prosesə hazırlayır.
4. Peşəkar məşqçi ilə məsləhətləşmək imkanı.

Minuslar:

1. Fitnes klubuna və geriyə yolda vaxt itirmək.
2. Aylıq abunə haqqı. At fərdi dərslər Fitnes təlimatçısının xidmətlərini ödəməli olacaqsınız.
3. İdman zalı üçün növbə. Əgər idman zalı kiçikdirsə və ya avadanlıq yoxdursa, növbə gözləməli olacaqsınız.

"Hansı məşqi seçmək lazımdır?" Sualına birmənalı cavab. - Yox. Hamısı üstünlüklərdən asılıdır, əsas odur ki, təlim proqramını düzgün tərtib etmək və hədəfinizə doğru getməkdir. Və sonra qızlar, nəticə uzun sürməyəcək!

Yükün düzgün paylanması

İdmana səriştəli yanaşma tez və uzunmüddətli nəticələr verəcəkdir. Bunun üçün yükü bədəninizə necə paylayacağınızı dəqiq bilməlisiniz.

Yükün paylanması, istər güc məşqi, istərsə də kardio olsun, əsas komponentləri əhatə edir:

1. məşqə başlamazdan əvvəl istiləşmə;
2. Düzgün seçilmiş proqram;
3. Dərslər arasında istirahət.

Hər hansı bir məşq isinmə ilə başlamalı və bir vuruşla bitməlidir.

İstiləşmənin müddəti 5 - 7 dəqiqədir. Sessiya həftədə 2-3 dəfə təxminən 60 dəqiqə davam etməlidir. Əhəmiyyətli məqam- təlimin müntəzəmliyi. Fiziki hazırlığı aşağı olan qızlar yarım saatlıq dərslərlə başlamalıdırlar. Təlimə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

İlkin mərhələdə çəkilərlə məşqlər üç dəstdə, 12-15 dəfə edilir. Məqsəd arıqlamaqdırsa, o zaman dumbbelllərin çəkisini tədricən artırmaq lazımdır, əks halda bədən eyni yüklərə öyrəşəcək və irəliləyiş dayanacaq. Siz həmçinin təkrarların sayı üzərində işləməli və dəst başına 17 - 20 dəfə çatmalısınız.

Əgər bir sıra əzələ kütləsindən danışırıqsa, onda 8-10 dəfə 3 təkrarlama kifayətdir. Dumbbelllərin çəkisi fərdi olaraq seçilir (qantelləri əlinizdə tutaraq, 8 təkrar etməyə çalışmaq lazımdır, əgər məlum olarsa, bir az daha ağırlıqda dumbbelllər götürməlisiniz).

Dəstlər arasında təxminən 1 dəqiqə istirahət edin, ürək döyüntüsünüzü də izləməlisiniz. SS tezliyi 140-dan aşağıdırsa, yük qeyri-kafi, 170-dən yuxarıdırsa, çox güclüdür.

Təlimləri yerinə yetirmə texnikası düzgün olmalıdır, əks halda zədə riski var. Buna görə də, güzgü qarşısında məşqlər etmək daha yaxşıdır.İcra texnikasını hazırlamaq üçün adətən bir ay vaxt lazımdır. Təlim gündəlik olmamalıdır, əzələlərin bərpası və istirahəti üçün vaxt lazımdır.

götür məşq kompleksi fitness məşqçisi kömək edəcək, o seçəcək fərdi məşq və qidalanma proqramı hazırlayın.

İstiləşmək

İstiləşmə, əzələləri əsas yükə hazırlayan bir sıra məşqləri əhatə edən məşqin ayrılmaz hissəsidir.

Məşq Faydaları:

İstiləşmə ilə başlayır yavaş temp tədricən sürətlənmə ilə.

Təxmini kompleks istiləşmə məşqləri:

1. Boyun, qollar, ayaq biləyi fırlanmaları;
2. Bədənin sola - sağa dönməsi və əyilməsi;
3. Mahi ayaqları;
4. çömbəlmək;
5. Yerində qaçmaq;
6. İp atlama.

Yeni başlayanlar üçün məşq kompleksi

İdmanla məşğul olmağa başlayan qızlar üçün öz başına bir məşq proqramı tərtib etmək lazımdır. Məcburi məqam budur tədricən yığılması Yüklər. Təlim proqramı bütün əzələ qrupları üçün məşqlərdən ibarət olmalıdır. Təlimlərin düzgün yerinə yetirilməsinə çox diqqət yetirilməlidir. Bundan nəticə daha tez gələcək.

Hər bir məşq əsas güc kompleksinə keçidlə istiləşmə ilə (6-10 dəqiqə kifayətdir) başlayır. İlk mərhələlərdə dərsin müddəti 30-40 dəqiqədir, hər məşqlə vaxt artırılmalıdır.

Ağırlıqlarla bir məşq üçün 3-4 dəst və 12-15 təkrar edilir. Dəstlər arasında 40 - 60 saniyə istirahət edin.Bu müddət ərzində əzələlərin rahatlamağa və tənəffüsü bərpa etməyə vaxtı olacaq. Həftədə məşqlərin ümumi sayı 3-4-dür.

Effektiv yağ yandırmaq üçün güc məşqləri ilə əvəzlənən kardio məşqləri əlavə olunur.

Təkmil təlim proqramı

Qabaqcıl səviyyəli təlim proqramı artıq müəyyən idman səviyyəsinə nail olmuş və idman zalına müntəzəm olaraq baş çəkən qızlar üçün uyğundur.

Bir sıra məşqlər (3 dəst = 17 təkrar):

Qızlar üçün tam bədən

Tam bədən - bütün əzələ qrupları üçün məşq, yəni. Bütün bədən bir məşqdə işləyir. Tam bədən məşqi məşq etməyə yeni başlayan və ya uzun müddət məşq etməyənlər üçün idealdır. Düzgün yerinə yetirildikdə, bədəni qabaqcıl səviyyəli təlimlərə hazırlayır. Kompleks ev və idman zalı üçün əlverişlidir.

Təxmini məşqlər dəsti:

1. Geniş duruş və ya bədən çubuğu ilə ştanq (qantel) ilə çömbəlmək;
2. Bench press və ya deadlift şaquli blok sinə üçün;
3. Bir ştanqla ölü qaldırma;
4. ilə ağlayır öz çəkisi;
5. Çubuq çəkmək geniş tutuş;
6. İki əllə yanlara dumbbelllərin yetişdirilməsi;
7. Dizlərdən və ya yerdən push-uplar.

Bir yanaşma üçün 15 təkrar edilir, hər məşq üçün yanaşmaların sayı 3-dür. Təlim vaxtı - 50 dəq.

Dövrə təlimi

Dövrə təlimi müəyyən tempdə bir-birinin ardınca məşqləri yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirən və dərialtı yağları yandıran yüksək təsirli bir məşq növüdür. Həm də ürək məşqləri sayəsində əzələlərin relyefi işlənir və dözümlülük artır - damar sistemi.

Təlimdə müxtəlif əzələ qrupları üçün fasiləsiz yerinə yetirilən 5 - 6 məşq var. Dairələrin sayı 4 - 6, bir dairədən digərinə keçidlər arasında istirahət - 2 - 3 dəqiqə.

Dövrə məşqinə başlamazdan əvvəl artikulyar istiləşmə, sonra 15-20 dəqiqə kardio (qaçış, ip atlama, velosiped sürmə) həyata keçirilir.

Çalışmaq:

1. Burpi (10-15 dəfə);
2. Mətbuatda bükülmə (20 dəfə);
3. Daimi dumbbell press (10 - 15 dəfə);
4. Öz çəkisi ilə ağciyərlər (10 - 15 dəfə);
5. Dumbbells ilə "çəkic" (10 - 15 dəfə);
6. Push-up (10 dəfə).

Məşqin sonunda kardio yavaş bir sürətlə həyata keçirilir.

Yağ yandırma proqramı

Qızlar üçün yağ yandırma proqramı aşağıdakıları əhatə etməlidir: güc və aerobik məşq, düzgün bəslənmə. Təlim proqramını tərtib edərkən, subkutan yağın istehlakının 30 dəqiqəlik intensiv məşqdən sonra baş verdiyini bilməlisiniz. Aşağıda həftədə 4 məşq üçün nəzərdə tutulmuş təlim sistemi verilmişdir.

1 gün - aerobik məşq:

2-ci gün - aerobik məşq:

3-cü gün - güc təlimi:

4-cü gün - güc məşqləri.

Hər məşq 60 dəqiqə davam edir. Təlim proqramı simulyatorlarla məşqlər istisna olmaqla, evdə həyata keçirilə bilər.

Fitnes proqramı

Fitnes proqramı rəqəmi düzəltməyə və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa yönəlmiş məşqlər sistemidir.

Aşağıda ən populyar proqramların siyahısı verilmişdir:

• AZ MILLES . Bu proqramın məşqləri ən çox dumbbelllərdən istifadə edərək ritmik musiqi ilə həyata keçirilir. Aktiv fitnessi sevən hər kəs üçün uyğundur.
• Ağıl və bədən . Proqram çevikliyi inkişaf etdirməyə yönəlib, bütün məşqlər rahatlaşdırıcı musiqi ilə həyata keçirilir. Bütün sevməyənlər üçün uyğundur gərgin məşq.
• BƏDƏN BALANSI . Dərslər yoqa və Pilatesdən məşqləri birləşdirir. Plastikliyi, dözümlülüyü inkişaf etdirin və sağlamlığı yaxşılaşdırın.
• B ODYCOMBAT . Proqram birləşdirir müxtəlif növlər döyüş sənətləri: kikboksinq, teikvondo, karate. Dərsin müddəti 50 dəqiqədir. Birgə problemləri olan qızlar məşq etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər.
• STRECH . Bir sıra məşqlər oynaqların vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və bədənin elastikliyini artırmağa yönəldilmişdir. Məşq ilə birləşdirilir düzgün texnika nəfəs alma. Dərs 1,5 saat davam edir. Bu proqram üçün heç bir əks göstəriş yoxdur.
• PILATES MAT . Proqram sizə bədəninizi hiss etməyi, onurğa sütununuzu gücləndirməyi və əzələlərinizi tonlamağı öyrədəcək. Bir aylıq müntəzəm məşq gözəl bir siluet əldə etməyə kömək edəcək və yaxşı uzanma. Dərslərin müddəti 55 dəqiqədir, həyata keçirilməsi üçün heç bir əks göstəriş yoxdur.

Güc təhsili

Çəki təhsili istəyən qızlar üçün əvəzolunmazdır gözəl bədən. Onlar arıqlamaq zaman da vacibdir, çünki ilə güc təhsili yağ yataqları istehlak edilir. Güc təlimi: əzələ relyefini inkişaf etdirir, rəqəmi lazımi yerlərdə düzəldir, koordinasiyanı yaxşılaşdırır və dözümlülüyü artırır.

Güc təliminin prinsipləri:

Proqram güc təhsili qızlar üçün məşqlər daxil edilməlidir: sinə, biceps, quadriseps, triceps, arxa, çiyinlər, omba və abs. Hər məşqdən əvvəl istiləşmə məşqi aparılır. Təkrarların və yanaşmaların sayı və dumbbells üçün düzgün çəki necə seçiləcəyi məqalənin əvvəlində təsvir edilmişdir.

kardio məşqi

Kardio arıqlamaq və dözümlülüyü artırmaq istəyənlər üçün əla seçimdir. Bu ola bilər: velosiped sürmək, ip atlama, qaçış, üzgüçülük, idman və ya nordik gəzinti. İdman zalında məşq etmək üçün avarçəkmə və ya elliptik məşqçi uyğun gəlir.

Kardio məşqləri müxtəlif intensivliklərdə olur:

• Aşağı və orta intensivlik - yeni başlayanlar üçün uyğundur, çünki. ürək və oynaqlarda güclü yük yoxdur.
• Yüksək intensivlik - orta fiziki hazırlıq səviyyəsi olan insanlar üçün uyğundur, məşq zamanı və sonra metabolizm sürətini artırır.

Kardiyo məşq proqramını tərtib edərkən bəzi nüansları nəzərə almaq lazımdır. Evdə idman etmək üçün sizə idman velosipedi və ya ehtiyacınız olacaq Qaçış yolu. Uyğun bir seçim, bədənin çox miqdarda oksigen axını ilə təmin edildiyi açıq hava fəaliyyətidir.

Ayağın ağır stresindən qaçınmaq üçün rahat paltar və düzgün ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun. Dərsə istiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Artıq çəkisi olan və sağlamlıq problemləri olanlar üçün gəzinti və ya üzgüçülük uyğun gəlir.

Arıqlamaq üçün kardio ilə güc məşqlərini birləşdirmək tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar aşağı və aşağı intensivlikli məşqlərlə başlamalı və yükü tədricən artırmalıdırlar. Gündə təxminən 1,5 litr qazsız su içmək və kalori çatışmazlığı olan bir pəhriz izləmək lazımdır. Dərs vaxtı - 40 - 50 dəqiqə, həftədə ən azı 3 dəfə keçirin.

Split proqram

Bütün split proqramların mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bir məşqdə yalnız 1 və ya 2 əzələ zonası işlənilir. Bu cür təlim altı aydan çox güc yüklərində iştirak edən qızlar üçün uygundur.

Split proqram nümunəsi:

1 məşq - qollar və arxa.

2 məşq - omba və ayaqlar.

3 məşq - sinə və abs.

Dəstlərin sayı 3, təkrarların sayı 10 - 15-dir.

Simulyatorlar üzrə təlim

Simulyatorlar üzərində məşq dumbbells və barbell ilə məşq etmək qədər təsirli olur. İşə başlamazdan əvvəl sadəcə bu və ya digər simulyatorun necə işlədiyini anlamaq lazımdır.

Hər kəs qaçış yolu və idman velosipedi ilə tanışdır, qalanları haqqında daha ətraflı danışacağıq:

Bütün əzələ qrupları üçün simulyatorlar üzrə təlimlər dəsti:

1. "Roma kreslosunda" bükülmə (3 - 20);
2. itələmək yuxarı blok (3-15);
3. Platforma (3 - 15);
4. "Kəpənək" (3-15);
5. Elliptik məşqçi (15 dəq).

Menstruasiya dövrünün məşqə təsiri

Təlim prosesinin keyfiyyəti menstruasiya dövründən təsirlənir. Menstruasiya sonrası ilk iki həftədə bədən güc liftindədir, bu günlərdə daha çox məhsuldarlıqla məşq etməlisiniz. Növbəti iki həftədə tənəzzül və enerjiyə qənaət dövrü başlayır. Bu, yüngül idman və aşağı kalorili yemək vaxtıdır.

Bir çox qızlar menstrual dövrünün ilk günündə müxtəlif xəstəliklərlə qarşılaşırlar, buna görə də bu gündə məşq təxirə salınmalıdır.

Ginekoloji xəstəliklərin olması halında, məşq etməyə dəyməz, lakin koordinasiya etmək daha yaxşıdır məşq yükləri həkimlə. Menstruasiya zamanı orqanizm susuzluq vəziyyətində olur, bu günlərdə bol içməli su içmək, vitaminlərlə zəngin qidalar yemək vacibdir.

İçki rejimi və qidalanma

Uyğunluq düzgün qidalanma müntəzəm ilə fiziki fəaliyyət yolunda 70% müvəffəqiyyətdir gözəl fiqur və yalnız 30% düzgün təlimdir.

Gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yemək çox vacibdir.İdman zalına getməzdən əvvəl 1,5 və tercihen 2 saat əvvəl karbohidratlarla zəngin qidalar və bir qədər protein yemək lazımdır. Doğru karbohidratları yulaf ezmesi, düyü, qarabaşaq yarması və çovdar çörəyindən ala bilərsiniz. Və kifayət qədər miqdarda protein var: mal əti, yumurta, toyuq döşü və yağsız balıq.

Arıqlayanda idman zalında məşq etdikdən sonra yemək yeyə bilməzsiniz, çünki. yemək subkutan yağın yanması prosesini dayandıracaq. Bununla belə, bir sıra əzələ kütləsi varsa, 20 dəqiqədən sonra. banan, alma və ya az yağlı kəsmik ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Əzələ kütləsini qazanmaq üçün məşqdən sonra yemək karbohidratlar və zülallardan, arıqladıqda isə protein və tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır.

Yağlardan tamamilə imtina etmək mümkün deyil, bu bədənə böyük zərər verəcəkdir. Fındıq (gündə bir ovuc), bitki yağları, sərt pendirlər və balıq kimi düzgün mənbələrdən yağları istehlak edin.

Arızanın qarşısını almaq üçün bədən hər gün lazımi miqdarda maye içməlidir. Göstərici hər kəs üçün fərdi, orta çəki kateqoriyalı bir qız üçün təxmini miqdarı gündə 1,5-2 litrdir.

Tərəqqi İzləmə

Təlim zamanı tərəqqinin izlənməsi bir santimetr lentlə ölçməklə baş verir. Bunu iki həftədə bir dəfə etməli və nəticələri məşq gündəliyinə qeyd etməlisiniz. Eyni yerdə, gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu saymaq, qeydlər sayəsində məşqləri və menyuları tənzimləmək daha asan olacaq.

Tərəzidə daimi çəkidən imtina etmək daha yaxşıdır, bu etibarlı məlumat gətirməyəcəkdir. Bildiyiniz kimi, əzələlər yağdan daha ağırdır, buna görə də məşqin əvvəlində çəki bir qədər arta bilər.

Tərəqqinin yaxşı göstəricisi təkrarların, yanaşmaların və çəki yükünün sayının artması olacaqdır. Hər iki ayda bir qızlar tərəqqini yaxşılaşdırmaq üçün təlim proqramının tərkibini dəyişdirməli və bədəni rahatlaşdırmaq üçün iki-üç həftə ərzində hər altı ayda bir təlimi dayandırmalıdırlar.

Özünüzü və bədəninizi dəyişdirin və idman yalnız xoşbəxtlik və həzz gətirsin!

Video: təlim proqramını necə yaratmaq olar

Qızlar üçün məşq planını necə tərtib etmək olar:

Qadınlar üçün təlim proqramlarının tərtibi: