Təlimin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onun həyata keçirilməsi üçün hazırlanmış sayt tələb olunmur. Məsafə də istənilən ola bilər - 50 metrdən bir kilometrə qədər. Buradakı fərqlər yalnız çəkilərin çəkisindədir: qısa məsafələr üçün əhəmiyyətli, uzun məsafələr üçün kiçik olmalıdır. Ağırlıq agentlərinin növü də əsas rol oynamır - bunlar dumbbelllər, barellər və bardan pancake, hətta baqqal çantalarıdır.

Performans

"Əkinçinin gedişində" adi çəki köçürmələrindən əsas fərq onun həyata keçirilməsi texnikasındadır. qısa məsafə sürətli gəzinti və ağır bir yük, uzun - kiçik bir çəki ilə ölçülmüş bir addım nəzərdə tutur. Bir yük qaldırarkən, duruşunuzu izləmək lazımdır: bir az əyilmək, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, çiyinlər qaldırılır. Aşağı kürəyinizi gərginləşdirin, yükü qaldırın və yeriməyə başlayın, hərəkət edərkən tempi bir az sürətləndirin. Başınızı aşağı salmamaq və bütün icra müddəti üçün orijinal duruşunuzu saxlamaq vacibdir.

Əzələlər üçün faydaları

Fermerin gedişi atletik quruluşun əsasını təşkil edən bütün əzələ qruplarını əhatə edir. Ağırlıqlarla yeriyərkən qolların, ayaqların, budun arxasının əzələləri “işləyir”, çiyin qurşağı, bütün əzələ korseti. Güclü tutuş inkişaf edir, dinamik yeriş inkişaf edir.
Yük nə qədər böyükdürsə, bir o qədər çox olur düzgün inkişafİdmançı Formaları: Fermerin gedişi əksər atletik fənlərin idmançıları üçün faydalıdır.

CrossFit Təlimləri Çətinlik 5K 0 Bu gün biz sizə CrossFit məşqi Fermerin gəzintisi haqqında danışacağıq. Fermerin gəzinti idmanının faydaları haqqında nə demək olar?

Bacakların və mətbuatın əzələləri balanslaşdırılmış şəkildə işləyir, yük mətbuatın, budun, ayaqların və ayaqların əzələləri arasında bərabər paylanır. At…

CrossFit Məşq Çətinliyi 5K 0

Fermer gəzintisi

Bu gün biz sizə krossfit məşqi Fermer gəzintisi haqqında məlumat verəcəyik.

İdmanın faydaları və zərərləri

Fermerin gəzinti idmanının faydaları haqqında nə demək olar? Bacakların və mətbuatın əzələləri balanslaşdırılmış şəkildə işləyir, yük mətbuatın, budun, ayaqların və ayaqların əzələləri arasında bərabər paylanır. Eyni zamanda, sadalanan bütün əzələ qrupları bir-birini tamamlayan və gücləndirən bir "bağlama" şəklində işləyir. Fermer gəzintisindən sonra adi bir gəzinti sizə təsvirolunmaz dərəcədə yüngül görünəcək - çəki öz bədəniən azı yarıya qədər hiss olunmayacaq.

Amma müsbət cəhətlər olan yerdə mənfi cəhətlər də var. İşin mənfi tərəfi bel bölgəsində zədələnmə riskidir. Gəzinti zamanı çanaq və onurğa arasındakı artikulyasiya aktiv şəkildə işləyir, bel fəqərələrinin vertebralarında fırlanma hərəkəti baş verir. Fəqərələrin bu cür qarşılıqlı hərəkəti çox faydalı deyil və onurğanın güclü bağ aparatı ilə məhdudlaşır. Əllərimizə çəki götürərək, bu bağ aparatının yükünü dəfələrlə artırır və yaralanma riskini artırırıq. Çıxış yolu, aktiv CrossFit təliminin ilk illərində güclü nüvə əldə edənə qədər və ya ağır atletika kəmərindən istifadə edənə qədər fermerin gəzintisindən qaçmaqdır. Birinci seçimə üstünlük verilir, çünki kəmər istənilən halda qarın əzələlərindən, xüsusən də obliklərdən və onurğanın ekstensorundan yükün bir hissəsini götürəcəkdir.

Məşq texnikası

Fermerin gəzinti məşqi üçün bir neçə variant var, yəni dumbbells, kettlebells və ya digər çəkilərlə.

Dumbbells ilə

Döşəmədən çəki götürürük.

• Bel əyilmiş, sabitlənmişdir;
• Çiyin bıçaqları düzlənmişdir;
• Əllər tikişlərdə.

Aşağı arxa əyilmədən, dizləri və kalça eklemlerini bükürük, əlimizə dumbbellləri götürürük. Əhəmiyyətli çəkidə dumbbelllərdən istifadə edərkən, örgü istifadə edilə bilər - bu, uzun bir məsafəyə getməyə imkan verəcək, ancaq barmaqların fleksör əzələlərindəki yükü yüngülləşdirəcəkdir. Əlini "asanlaşdırmaq" üçün başqa bir seçim, dumbbell çubuğun üzərində dayandıqda qapalı "üst-üstə düşən" tutuşdur. baş barmaq, qalanları onu örtür və sərt şəkildə mərmiyə bərkidilir.

Beləliklə, yük əllərdədir, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, arxa düzdür. Dizlər bir az əyilmiş, ayaqları çiyin genişliyində. İlk addımı atırıq - daban ayaq barmağından keçən xəyali bir xəttə yerləşdirilir. Beləliklə, addımlar qısadır. Kiçik bir məsafədə belə, çox sürətli getmə ehtimalınız yoxdur, bununla da əzələlərin yük altında qalması üçün kifayət qədər vaxt təmin edilir. Bel fəqərələrində və içərisində hərəkət diapazonunu azaltmaq üçün də qısa bir addım atılır kalça eklemi- sıxılma yükləri üçün ən həssasdır. Bədən hətta fermerin gedişi boyunca saxlanılır, çiyinlər bir az irəli çəkilir, trapesiya əzələsi, sanki, yuxarı çiyin qurşağı boyunca yayılır.

Yuxarıda təsvir olunan texnikada əsas yük aşağı ətrafın qurşağının əzələlərinə düşür. Arxa, trapesiya və qollar yalnız statik işi yerinə yetirir, əsas yük yalnız barmaqların fleksorlarına düşür. Üst çiyin qurşağının əzələlərini "fermer gəzintisi" ilə daha ciddi şəkildə yükləmək üçün aşağıdakı məşq variantları var.

Çaydanlar ilə

Başlanğıc mövqeyi:

• Ayaqların çiyin eni ayrıdır;
• arxa düzdür;
• Aşağı arxada bir əyilmə düzəldilir;
• Qollar dirsəklərdə bükülür, biləklər ağırlıqların qolları altında sıxılır;
• Ağırlıqların özləri dirsəklərə söykənir;
• Dirsəkləri sıxdı sinə, irəli sürülən.

Fermerin gedişinin daha çətin modifikasiyası bu seçimdir: başlanğıc mövqeyi eynidır, lakin çəkilər çiyinlərdədir, əllərin barmaqları ilə tutulur, qollar dirsəklərdə bükülür, dirsəklər bir-birinə yayılır.

Fermer pilləkənlərlə yuxarı qalxır

Məşqin ümumi intensivliyini artırmaq, həmçinin ayaqların və qarın əzələlərinin yükünü artırmaq üçün fermerin gedişi pilləkənlərdə həyata keçirilə bilər. Ağırlıq düzəldilmiş qollarda tutulur, bədən boyunca qollar, dirsəklər düzəldilir. Arxa düzdür, çiyinlər bir az irəli yuvarlanır, trapezoidin yuxarı hissəsi gərgindir. Bir addım yuxarı qalxırıq, bədənin ağırlığını dəstəkləyici ayağa köçürür, işçi ayağını yuxarı pilləyə təyin edirik, quadriseps və budun bicepslərinin birgə səyi ilə ayağı diz və kalçada açırıq. birgə. Hər iki ayağı bir pillə üzərinə qoyuruq, dəstəkləyən ayaqla növbəti addımı atırıq.

Hər bir addımı növbəti addıma ata bilərsiniz, lakin bu, əzələlərin yük altında qalma müddətini məhdudlaşdıracaq və lumbosakral oynaqda daha çox hərəkətlilik yaradacaq.

komplekslər

Fermer gəzintisi. Biz bütün incəlikləri və sirləri öyrənirik

Bütün vicdanlı ABC Bodybuilding şirkətinə hörmətim! Təqvimdə çərşənbə 3 Fevral, bu o deməkdir ki, bu gün biz texniki qeyd gözləyirik və orada fermerin gəzinti məşqi haqqında danışacağıq.

Oxuduqdan sonra siz əzələ atlası, məşqi yerinə yetirməyin faydaları və texnikası haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, həmçinin onun effektivlik dərəcəsini və təlim proqramınıza daxil edilməsinin mümkünlüyünü öyrənəcəyik.

Beləliklə, sidown pliz, başlayırıq.

Fermer gəzintisi. Nə, niyə və niyə?

Qeyri-adi ada baxmayaraq, əminəm ki, fermerin bir çox gəzintiləri ilk növbədə, xüsusən də qadınlara tanışdır. Niyə onlara ən yaxındır? Hər şey çox sadədir, məhz ona görə ki, xanımlar ailələrinin ərzaq təhlükəsizliyinə cavabdehdirlər və daha tez-tez alış-verişə gedirlər. Belə ki, burada işçimiz mağazaya boş çantalarla daxil olub və bir neçə dəqiqədən sonra iki əlində müxtəlif məhsullarla dolu çantalarla çıxıb. Belə bir mənzərəni çox tez-tez görmək olar - bir qadın iki ağır çanta ilə gəzir və fermerin gəzinti idmanına bənzəyir. Nədə - sonra öyrənəcəyik.

Qeyd:

Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələ atlası

Fermerin gəzintisi mürəkkəb məşqdir, yəni. işdə bir çox əzələ qrupları iştirak edir və bədənə təsiri mürəkkəbdir.

Məşqin əzələ ansamblına aşağıdakı qüvvələr və vahidlər daxildir:

• dinamik: omba/diz – uzadılması, ayaq biləyinin – plantar fleksiyası;
• statik: onurğa (torasik/ bel) - uzanma, skapula / köprücük sümüyü - yuxarı qaldırma, barmaqlar - əyilmə.

Tam əzələ atlası aşağıdakı şəkildir:

Üstünlüklər

Fermerin Gəzintisi məşqini yerinə yetirməklə siz aşağıdakı faydaları əldə edəcəyinizi gözləyə bilərsiniz:

• dözümlü idmançının inkişafı;
• ayaq əzələlərinin ümumi inkişafı, həm güc, həm də kütlə;
• əsas əzələlərin gücünün inkişafı və onurğa sütununu dəstəkləyən təbii korsetin yaradılması;
• artırmaq deltoid əzələlər yuxarı çiyin qurşağı;
• tutma gücünün inkişafı;
• böyümə hormonunun stimullaşdırılması;
• məşq platosunu aşmaq bacarığı;
• artan kalori istehlakı;
• koordinasiyanın inkişafı;
• getmədən evdə çıxış etmək imkanı idman zalı.

İcra texnikası

Məşq yerinə yetirilməsi çətin olanlar kateqoriyasına aid deyil, lakin öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Addım-addım texnika icrası belə görünür.

Addım №0.

Bu məşqdə klassik mərmi tutacaqları olan bir ştanqdır, lakin dumbbells / çaydanlar götürülə bilər. Hər iki mərmi yerə qoyun və onların arasında durun. Sırtınızı düz tutaraq, qarın əzələlərini sıxın, oturun və əllərinizlə ştanqları tutacaqlardan tutun. Dabanlarınızla qabıqlarla özünüzü yuxarı itələyin və irəliyə baxaraq içəri girin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

Addım 1.

Qısa və sürətli addımlarla, nəfəs almağı xatırlayaraq, əllərinizdəki ştanqlarla düz bir xəttlə irəliyə doğru hərəkət edin. Köçmək 25-50 metr, mərmi qoyun, dönün və əks istiqamətdə eyni şeyi edin. Tamamlayın 5-10 aralarında istirahət etmədən bir istiqamətdə belə "gəzənlər".

Şəkil versiyasında bütün bu biabırçılıq belə görünür.

Varyasyonlar

Fermerin gedişinin klassik versiyasına əlavə olaraq, məşqin bir neçə variantı var, xüsusən:

• dumbbells ilə;
• çəkilərlə.

Sirlər və incəliklər

Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün bu qaydalara əməl edin:

• mərminin arxasına adətən çömbəldiyiniz şəkildə enin və yuvarlaq bir arxa ilə yuxarı mövqedən götürməyin;
• düstur əsasında özünüz üçün çəki seçin = bədən çəkisi / 4 məsələn, bir idmançı üçün 60 kq, hər dumbbellin çəkisi olmalıdır 15 kq;
• gəzinti zamanı geniş addımlar atmayın, orta addımlarla doğrayın;
• gəzinti zamanı başınızı aşağı salmayın və çiyinlərinizi yuvarlamayın;
• ciddi çəkilərə çatdıqda ağır atletika kəmərindən istifadə edin;
• məşq çətindirsə, ondan başlayın 2-4 tərəfindən "gəzən" 20-30 saniyə hər biri və tədricən mərminin çəkisini, vaxtı və dəstlərin sayını artırın.

Nəzəri tərəfi bitirdikdən sonra, indi bəzi praktik məqamlara nəzər salaq.

Fermerin yerişi təsirli bir məşqdirmi?

EMG əzələ fəaliyyəti ilə bağlı çoxsaylı məlumatlara görə, fermerin gəzintisi çox sayda əzələ qruplarını bərabər şəkildə yükləyən ən yaxşı kompleks məşqlərdən biridir. Belə bir ümumi yük yalnız idmançının gücünün və dözümlülüyünün artmasına deyil, həm də adi (hətta çox komponentli) məşqlərdən daha çox kalori yandırmağa imkan verir.

Fermerin yerişi güclü adam intizamında rəqabətli bir məşqdir, lakin idmançının gücünü və dözümlülüyünü artırmaq üçün bodibildinqdə də istifadə edilə bilər.

Fermerin gəzintisi təhlükəsiz bir məşqdirmi?

Əlli əlli ... yəni. idmançının əvvəlcə skoliozu varsa və zəif arxa, sonra bu qrupun kifayət qədər əzələ çərçivəsi formalaşana qədər məşqi yerinə yetirməməlidir. Başqa sözlə, əvvəlcə möhkəm bir çərçivə qurmalı və yalnız sonra fermerin gedişinə keçməlisiniz.

Təcrübəli bir bazaya sahib olan idmançılar yadda saxlamalıdırlar ki, yanlış çəki (çox çox) ilə sizi irəliyə yuvarlayacaq, çiyinlərinizin / geri dönməsinə səbəb olacaqdır. Bu texnikada gəzinti etmək sizi zədə və çiyin birləşmələri ilə təhdid edir.

Nəticə: məşqlə işləmək yalnız əsas əzələ qrupları üçün təməl qoyulduqdan və mərmi çəkisinin düzgün seçilməsindən sonra göstərilir.

Əslində, əsas hissəni bitirdik, keçməyin vaxtı gəldi ...

Son söz

Bu gün biz fermerin yeriş məşqi ilə tanış olduq. Bu məqalədən əvvəl istifadə etmisiniz? Yəqin ki, yox. Oxuduqdan sonra istifadə edəcəksiniz? Çox güman ki, yox 🙂 Düşünürəm ki, sınamağa dəyər, çünki bu şəkildə əldə edəcəksiniz 1 özünüzü dəyişdirmək üçün vasitə daha çox sevildi. Buna görə də, biz zala üfürür və nəzəriyyəni praktikada işlədirik, uğurlar!

Hamısı budur, tezliklə görüşərik!

PS. və məşqlərinizdə qeyri-adi məşqlərdən istifadə edirsiniz, inyeksiya edirsiniz.

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- bir artı 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir :).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Materialı bəyəndinizsə - bizə dəstək olun! Faydalıdır? Dostlarınıza deyin:

Tikinti üçün kurs təyin edin gözəl bədən! Girişi oxumağı atlaya bilərsiniz və. Linklərin yerləşdirilməsi qadağandır.
Mənbə: ferrum-body.ru

1 il əvvəl

Məşqləri şaxələndirin və idman zalı üçün universal hala gətirin və onun xaricində səsli bir adla bir məşq etməyə imkan verin - fermer gəzintisi. Onun köməyi ilə dözümlülüyü inkişaf etdirərkən güc göstəricilərində əhəmiyyətli bir yaxşılaşma əldə edə bilərsiniz. Bu məşq müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edir, buna görə də gücləndirmək üçün istifadə edilə bilər əzələ korseti və bədən tonusunu qoruyur.

Məşqin bütün üstünlükləri ilə, onu məşqə daxil etməzdən əvvəl, onun xüsusiyyətlərini təhlil etməli və bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını düşünməlisiniz. Buna görə də, məqalədə bir fermerin gəzintisində hansı əzələlərin işlədiyini və ustadını diqqətlə nəzərdən keçirəcəyik düzgün texnika məşq edir. Həm də bu cür təlimin nə qədər faydalı olduğunu və əks göstərişlərin olub olmadığını öyrənin.

İdman nə qədər faydalıdır?

Fermerin gəzintisi əsas güc məşqidir. Məşqlərinizə daxil etməklə və müntəzəm olaraq bunu etməklə, onurğa sütununu dəstəkləyən təbii əzələ korsetinin yaradılması haqqında danışa bilərsiniz. Nəticədə, burada və gözəl duruş, və geri çəkilmək imkanı təlim prosesi daha peşəkar səviyyəyə.

Faydaları danılmaz olan məşq, fermer gəzintisi haqqında söhbətin davamında qeyd etmək lazımdır ki, düzgün texnika ilə müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir:

• ayaqların əzələləri (bud, alt ayaq və ayaqlar) və qollar;
• qarın əzələləri (idman zalında mətbuat üçün əsas məşqləri tövsiyə edirik);
• çiyin qurşağı.

Bu əzələ qruplarına yükün paylanmasının bərabər şəkildə baş verdiyini də qeyd etmək lazımdır. Bütün əzələlər işləyir, güclənir, bir-birini tamamlayır. Məşqi başa vurduqdan sonra adi gəzinti, hətta idman tempi ilə uzun məsafələr üçün də sizə asan əyləncə kimi görünəcək.

Bundan əlavə, çəkilərlə gəzmək sizə imkan verir:

1. Dözümlülük, tutma gücü və əzələ korsetini inkişaf etdirin.
2. Deltoid əzələləri genişləndirin.
3. Hərəkətlərin koordinasiyasını effektiv şəkildə inkişaf etdirin.
4. Kalori xərclərini artırın və bir məşq platosuna çatsanız, pulu azaldın.
5. Dumbbell və çaydanı əvəz edə biləcək doğaçlama vasitələr varsa, məşqi istənilən şəraitdə yerinə yetirin.

Fermer gəzintisini kim etməməlidir?

Fermer gəzintisinin həyata keçirilməsinə əks göstərişlər bunlardır:

• Sağlam düşüncənin olmaması və öz imkanlarını həddindən artıq qiymətləndirmək. Dərhal çaydanı çox çəki ilə tutmaq və keçməyə çalışmaq lazım deyil uzun məsafə. Bu məşq vacibdir tədricən yığılmasıçəki və texnikaya uyğunluq (bu barədə daha sonra).
• Zəif bel, skolyoz və digər duruş pozğunluqları olanlar üçün məşq kontrendikedir. Bu vəziyyətdə, yalnız güclü əzələ çərçivəsi formalaşdıqdan sonra yerimə məşq etmək tövsiyə olunur.
• Hər hansı bir xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi mərhələsində məşq etmək kontrendikedir.
• Hər hansı bir məşq kimi, məşq kəskin respirator infeksiyalar zamanı və bədən zəiflədikdə tətbiq edilməməlidir. Fermerin gedişini mənimsəmək ən yaxşı şəkildə tam sağalana qədər təxirə salınır.

Çiftçinin dumbbells ilə gəzintilərindən biridir əsas məşqlər, müxtəlif əzələ qruplarının işini ehtiva edir. At düzgün icraəzələ korsetini bərabər şəkildə inkişaf etdirir və bütün bədənə nəzərəçarpacaq bir yük verir.

Böyük çəkilərlə işləyərkən əzələ hipertrofiyası, atletik bir bədənə nail olmağa, bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin nisbətlərini tarazlaşdırmağa imkan verir. Fermerin gedişində hansı əzələlərin işlədiyini cədvəldə tapa bilərsiniz.

İcra texnikası

Kettlebell Farmer's Walk üçün düzgün texnika təhlükəsiz və məhsuldar bir məşq üçün açardır.

Məşq necə həyata keçirilir?

Hazırlıq mərhələsi

1. Məşqin necə aparılacağını müəyyənləşdirin. Uzun məsafə üçün kiçik bir çəki ilə və ya böyük bir yüklə, lakin qısa bir məsafə üçün.
2. Məşqin yerinə yetiriləcəyi yükü hazırlamaq lazımdır. Fermerin gəzintisi ştanqlar, dumbbelllər və ya çaydanlar ilə eyni dərəcədə təsirli olur. Tövsiyə olunan yük çəkisi ondan asılıdır fiziki göstəricilərİdmançı məşq əsnasında təqib etdiyi hədəflər və məsafə uzunluğu.
3. Keçid yolunu maneələrdən və maneələrdən təmizləyin/hazırlayın.

Məşqin özü

Addım 1.Əvvəlcə ayaqlara uyğun olaraq qoyduğumuz çəkilər arasında dayanırıq. Fermerin gəzintisi iki dumbbell və ya hər bir əldə eyni çəki olan hər hansı digər çəki ilə edilə bilər.

Addım 2 Duruşu seyr edərkən mərmi əlimizə alırıq. Ağırlıq qaldırarkən kürəyinizi düz tutun. Squat yerinə yetirərək, bir az əyilir və çiyin bıçaqlarını bir araya gətiririk, başımızı qaldırırıq və nəfəs alarkən çəki qaldırırıq.

Addım 3 Məsafə boyu kiçik addımlarla hərəkət edirik, tempi tədricən artırırıq. Fermerin dumbbell və ya digər çəkilərlə gəzinti zamanı çiyin bıçaqlarının bərkidilməsinə və başlanğıc mövqeyi. Yükü azaldın çiyin birləşmələri bir az qaldırılmış çiyinlərə icazə verin.

Fermer gəzintisi edərkən aşağıdakı əsas məqamlara diqqət yetirin:

• Bütün yük zamanı yastı çiyin bıçaqları;
• Baş düz görünür, çənə qaldırılır;
• Bütün hərəkətlər (ağırlıq qaldırmaqdan yeriməyə qədər) hamar və yaylıdır.

Fermerin gedişi zamanı əsas səhv yuvarlaq çiyinlər və arxadır. Bunun səbəbi zəif əzələ korseti və yanlış seçilmiş iş çəkisi ola bilər. Texnikanın pozulması ilə məşq etmək onurğa və çiyin oynaqlarının zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Çəkili yeriməni məşq proqramına daxil edərkən həmişə idman avadanlıqlarının seçiminə və onların çəkisinə diqqət yetirin, məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya əməl edin və vaxtınızı ayırın. Bunu heç unutma güc təhsili ligamentous aparatın işinə birbaşa təsir göstərir və bu, zədə ilə doludur. Ağırlıq qaldırma kəmərinin köməyi ilə mətbuatın əzələlərindən və onurğanın ekstensorundan yükün bir hissəsini çıxara bilərsiniz. Eyni zamanda, məşqi yerinə yetirmə texnikasına diqqətlə riayət edilməsi ləğv edilmir.

Mənbə: sportfito.ru

Bu məşq zəif cinsin nümayəndələrinə daha çox tanışdır, bu, ən çox yeməyə gedən və hər iki əlində çanta ilə evə qayıdan qadınların olması ilə əlaqədardır. Yəni məşqin prinsipi belə bir şeydir.

Bu növ məşq təcrübəli idmançılar arasında çox populyardır, çünki əsas əzələ qruplarını işlətməyə kömək edir, güc göstəricilərini, dözümlülüyü artırmağa kömək edir və bağların və oynaqların keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına böyük təsir göstərir.

Təlim optimal universal adlandırıla bilər, hər iki cinsin nümayəndələri tərəfindən təlimlərində məhdudiyyət olmadan istifadə edilə bilər. Həm də rahatdır ki, onu hər yerdə yerinə yetirmək çox rahatdır və bunun üçün xüsusi şərtlərə və cihazlara ehtiyacınız yoxdur.

İcra texnikası

Məşq olduqca sadədir, lakin buna baxmayaraq, onu yerinə yetirərkən müsbət nəticələr əldə etmək üçün tam yerinə yetirilməli olan bəzi xüsusiyyətlər var.

• Çox vaxt bu məşqi yerinə yetirərkən, qolu olan xüsusi bir ştanqdan istifadə etmək tövsiyə olunur. Ancaq bu o qədər də vacib deyil, buna görə də dumbbells və kettlebells bu vəziyyətdə uyğun gəlir. Qabıqlar bir-birindən kiçik bir məsafədə yerləşdirilir və onların arasında yerləşir. Arxa düz olmalıdır.
• Qabıqları əllərinizə almaq üçün qarın əzələlərini sıxın və oturma mövqeyini götürün.
• Sonra ayaq üstə qalxın, sanki özünüzü itələyirsiniz. Bu mövqeyi düzəldin. Düz qabağa baxmaq lazımdır. Bu başlanğıc mövqe olacaq.
• Mərmilər düz qollarda olmalıdır, çox sürətli və qısa addımlarla irəliləmək lazımdır. Hərəkət trayektoriyası aydın bir düz xəttdə olmalıdır. Hərəkət zamanı nəfəs düzgün və bərabər olmalıdır. Təxminən əlli metr keçdikdən sonra mərmilər mərtəbədə və ya yerdə yerləşir, dönüb geri qayıdırlar. Möhlətdən yayınmadan təxminən on dəfə irəli-geri getmək lazımdır.

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, bu məşqi yerinə yetirərkən müxtəlif növ çəki agentlərindən istifadə edə bilərsiniz.

Bunlara daxildir:

1. Giri;
2. dumbbells;
3. çəlləklər;
4. Məhsulları olan çantalar;
5. fitinqlər;
6. Günlüklər və iki ədəd miqdarında əlində olan bütün digər çəkilər.

Tutacaqları olan ştanqlardan istifadə etmək asandır

Bu təlimin təhlükəsizliyi əlli əlli hesab edilə bilər. Yəni, əgər idmançı bel xəstəliklərindən əziyyət çəkirsə və ya zədəsi varsa, o zaman sağlamlıq problemi həll olunana qədər məşqdən imtina edilməlidir. Artıq yaxşı və sabit əzələ çərçivəsinə sahib olanlar üçün bu prinsipə uyğun olaraq məşq etməyə dəyər. Buradan belə nəticə çıxır ki, bu məşq bir gündən artıq məşq edən idmançı üçün hələ də aktualdır.

Yadda saxlamaq çox vacibdir ki, çəki adekvat seçilməlidir və nəzərdə tutulduğundan daha çox qaldırmağa çalışmamalıdır. İdmançı çəkilərlə çox uzaqlaşarsa, məşq edərkən bir rulon əldə ediləcəkdir. Bu, çiyinlərin və arxanın yuvarlaqlaşdırılacağı yanlış duruşa səbəb olacaq. Bu, sizi müəyyən müddət ərzində ümumiyyətlə məşqdən kənarlaşdıracaq xoşagəlməz zədələrə səbəb ola bilər.

Buna görə də bu məşqi daxil edin məşq kompleksi yaxşı olan yalnız təcrübəli idmançılara dəyər bədən tərbiyəsi və böyük çəkilərlə təcrübələr olmamalıdır.

Məşq nə qədər təsirlidir

Bodibildinqdə səlahiyyətli orqanların bir çox araşdırmasına görə, bu məşqi kompleks məşqlərdə ən yaxşılarından biri adlandırmaq olar. Bir çox əzələ qruplarını işləməyə kömək etməkdə çox təsirlidir.

Gəzinti həm də idmançının gücünü və dözümlülüyünü artırmaq imkanı verir və kalori yandırmaq üçün çox təsirlidir. Bu məşq rəqabətli hesab olunur, lakin sadə bədən tərbiyəsi dərsləri üçün də optimaldır.

Bu məşqi yerinə yetirərkən böyük bir əzələ kompleksi işləyir. İşdə bədənin bir çox hissəsi və aşağıdakı hissələri iştirak edir:

• Uzatma üzərində işləyən kalça və diz;
• Ayağın əyilməsinə kömək edən ayaq biləyi;
• Skapula və körpücük sümüyü, onurğa sütunu, barmaqlar.

Əzələlərin işi ilə bağlı təqdim olunan mənzərəni nəzərdən keçirsək, onda görə bilərsiniz ki, fermer gəzintisini yerinə yetirərkən bədənin demək olar ki, bütün hissələri işə cəlb olunur. Və bu, məşqlərin idmançıya optimal fayda gətirə biləcəyini göstərir.

Üstünlüklər

Öz xüsusiyyətlərinə malikdir və digər məşq dəstləri ilə müqayisədə çox açıq üstünlüklər gətirir:

• İdmançı daha möhkəm olur;
• Ayaq əzələləri çox yaxşı inkişaf edir və güc və kütlə əldə edir;
• Əzələ korseti daha inkişaf etmiş olur;
• Yuxarıdan çiyin bölgəsinin deltoid əzələləri mükəmməl şəkildə artır;
• Tutma gücü daha da inkişaf edir;
• Böyümə hormonu stimullaşdırılır;
• Belə bir məşq məşqdə platonu dəf etməyə imkan verir;
• Kalori istehlakı çox yüksək olur;
• Koordinasiya maksimum inkişaf edir;
• Təlim evdə həyata keçirmək üçün vacibdir.

Təlim güc və kütlə üzərində işləmək üçün kompleksə daxil edilə bilər

• Çəki fərdi olaraq seçilməlidir. Bu, aşağıdakı kimi edilir: çəkini dördə bölün və nəticədə iş çəkiniz olacaq.
• Məşq edərkən addımlar orta olmalıdır, böyük addımlar atmağa ehtiyac yoxdur.
• Baş aşağı endirilməməlidir, arxa və çiyinlərin yuvarlaqlaşdırılması qəti şəkildə qadağandır.
• Başlanğıc çətin olarsa, minimum vaxt üçün az sayda keçidlə başlamağa dəyər.

Fermer gəzintisi: video

Xülasə edərək, aşağıdakı məqamları qeyd edə bilərik:

1. Məşq yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmayıb, ilk növbədə əzələ korsetini gücləndirərək bədəninizi bu cür işə hazırlamalısınız;
2. Addımlar böyük və qiymə olmamalıdır;
3. Çəki adekvat normadan artıq qəbul edilməməlidir;
4. Təlim güc və kütlə üzərində işləmək üçün kompleksə daxil edilə bilər.

bodytrain.ru ilə daha yaxşı və güclü olun

Bloqun məlumat bazasındakı digər məqalələri oxuyun.

Oxşar yazılar:
Avstraliya çəkmələri
Hansı əzələ qrupları üzərində işləyir elliptik məşqçi?
Konsentratlı Biceps Curl
Raider zərbəsi

Bodibildinqdə müəyyən əzələ qruplarını inkişaf etdirməyə yönəlmiş çox sayda məşq var. Əsas məşqlər məcburidir və bədəni daha mürəkkəb hərəkətlərə hazırlamağa kömək edəcəkdir. Onlardan biri “Fermer's Walk” məşqidir.

Hədəf əzələ qrupu

Bu məşq ön kolların əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir, çünki mərmilərin tutulması bu əzələlər tərəfindən həyata keçirilir. Əslində, fermerin gəzintisi bütün bədən üçün əsas məşqdir.

Onun icrası zamanı, ön kollara əlavə olaraq, digər əzələlər də fəaliyyət göstərir:

• Döş, bud əzələləri, eləcə də aşağı ayaqlar. Bu məşqi yerinə yetirərkən idmançı əlavə çəki ilə hərəkət etdiyinə görə ayaqların əzələləri əlavə fiziki gərginlik keçirir, buna görə də onlar da inkişaf edir.
• Basın və arxanı aşağı salın. Bu kiçik əzələ qrupları stabilizator rolunu oynayır. Və Fermerin Gəzintisi məşqi zamanı yerimə ağırlıqlarla həyata keçirilir ki, bu da əlavə sabitləşmə və koordinasiya tələb edir ki, bu da nüvənin inkişafına gətirib çıxarır.
• Tələlər və çiyinlər. Mərmilərin tutulması təkcə ön kollara görə deyil, həm də trapesiya və çiyinlərin əzələlərinə görə baş verir. Yükün çəkisi nə qədər çox olarsa, əzələləri bir o qədər yaxşı pompalaya bilərsiniz.

İcra qaydaları

Fermer's Walk məşqi üçün düzgün texnika ən çox fayda verəcəkdir. Qaydaları diqqətlə oxumalısınız ki, idman salonuna getdiyiniz zaman əzələlərinizi mümkün qədər səmərəli şəkildə pompalayın. Texnikanı nəzərdən keçirin:

• Məşqin yerinə yetiriləcəyi qabıqların düzgün çəkisini seçmək lazımdır. Çəki aşağıdakı kimi hesablanır: öz bədən çəkisinin 60%-i. Yəni, bir idmançının çəkisi 80 kq olarsa, o zaman mərmilərin optimal çəkisi 48 kq olacaqdır.

• İndi Fermer's Walk məşqinin hansı avadanlıqla yerinə yetiriləcəyini seçməlisiniz. Çox fərqli ola bilər: dumbbelllərdən ştanqlara qədər.

Qeyd etmək lazımdır ki, əllərdə ştanqlarla hərəkət edərkən, stabilizator əzələləri uzun mərmiləri tarazlaşdırmaq üçün istifadə ediləcəyi üçün ön kollar daha yaxşı pompalanacaq. Ağırlıqlardan da istifadə edə bilərsiniz.

• Lazımi çəkidə seçilmiş avadanlıq insan bədəninin enindən bir qədər çox məsafədə bir-birinə yaxın yerləşdirilməlidir.
• Qabıqlar arasında dayanmaq və əllərinizlə möhkəm tutmaq lazımdır. Rahatlıq və daha çox səmərəlilik üçün, yükün əllərinizdən sürüşməməsi üçün təbaşir və ya idman maqneziyasından istifadə edə bilərsiniz.
• Tutacaqları tutaraq, kiçik addımlarla irəliləmək lazımdır. Siz qət ediləcək məsafəni əvvəlcədən təyin edə bilərsiniz. Əzələlərdə yanma hissini hiss edənə qədər hərəkət etmək daha yaxşıdır.

• "Fermerin Gəzintisi" məşqini tamamladıqdan sonra çəkilər götürmək və 2-3 dəqiqə istirahət etmək lazımdır.
• Başqa bir texnika da var. Qabıqları götürərək, ayaqlarınızı yükləmək arzuolunmazsa, sadəcə dayana bilərsiniz. Burada yük məqsədyönlü şəkildə əllərin əzələlərinə və korteksə gedir.

Məşq sahəsi

Bütün əzələ qrupları üçün bu məşq bədən formasına nəzarət edən hər kəs üçün uyğundur. Artıq qeyd edildiyi kimi, "Fermer's Walk" demək olar ki, bütün əzələləri mükəmməl şəkildə pompalayır, yəni atletik bədəni düzgün formalaşdırır.

Bu hərəkət bodibildinq və ağır atletikada çox populyardır. İdmançılar ön qolların əzələlərini ayrıca pompalayırlar ki, digər məşqləri edərkən mərmi tutmağa deyil, hədəf əzələyə diqqət yetirsinlər.

Misal üçün, ölü qaldırma ağır çəkiləri qaldırmalı olduğunuz üçün güclü tutuş tələb edir. Bununla belə, bu məşq tutma gücünü artırmaq üçün deyil, digər əzələ qruplarını pompalayır. Fərdi əzələləri işləmək üçün mərmi uzun müddət saxlamaq üçün güclü qollara ehtiyacınız var.

ilə dərslər üçün öz çəkisi"Fermer's Walk" məşqi də əladır. Məsələn, çubuğu yuxarı çəkərkən, ön qollar böyük rol oynayır, çünki bütün bədəni asılmış vəziyyətdə saxlayır. Arxa və bisepsləri pompalayarkən, hədəf əzələ qrupları işləyərkən bədəni hər zaman çubuqda saxlamaq üçün güclü bir tutuş tələb olunur.

Adın mahiyyəti

Məşqin adını tələffüz edəndə dərhal kənd təsərrüfatı ilə məşğul olan bir adam meydana çıxır. Və bu təsadüfi deyil, çünki hətta kənddə yaşayan adi bir insan belə bu məşqi yerinə yetirə bilər. Bildiyiniz kimi, ev işləri vedrələrlə su daşımaq kimi böyük zəhmət tələb edir. Bu fəaliyyət təsvirə görə "Əkinçi gəzintisi" məşqinə bənzəyir. Əlinizdə vedrələr su tutursanız, qolların əzələləri eyni çəkidə çaydanlar və ya dumbbellləri tutmaqdan daha az işləyir. Odur ki, əkinçi yalnız ev işləri görməklə əllərini pompalaya bilər.

Dərslərin üstünlükləri

Yuxarıdakı məlumatlara əsasən, məşqin əsas üstünlüklərini əldə edə bilərik:

1. Fermerin Gəzintisi biləklərinizi tonlayacaq və digər hərəkətləri asanlaşdıracaq əsas məşqdir.
2. Çəkilər olaraq çaydan, dumbbelllərdən, ştanqlardan istifadə edə bilərsiniz idman zalı. Evdə su vedrələri və ya digər yüklər mükəmməldir. Tutacaqları olan su ilə doldurulmuş adi şüşələr də alternativ ola bilər.
3. Bütün əzələ qrupları üçün məşq edin. Mərmiləri tutarkən, ön qollar hərəkət edir. Gəzinti zamanı əsas işi ayaqların əzələləri yerinə yetirir. Qarın və aşağı arxa əzələlərin bədənini sabitləşdirin. Beləliklə, bədənin ümumi gücünü pompalaya bilərsiniz.
4. Əzələ böyüməsinin və yağ yandırmasının stimullaşdırılması. Əlavə çəki ilə işləyərkən əzələlərə anabolik təsir göstərən testosteron istehsal olunur və həmçinin yağların çıxarılmasına kömək edir. Fermerin Gəzintisi istisna deyil, buna görə də bu məşq əzələ kütləsini qazanmaq üçün təhlükəsiz istifadə edilə bilər.
5. Artan dözümlülük. Bu məşq təkcə ön kolların gücünü artırmağa deyil, həm də ümumi dözümlülüyün artmasına səbəb olan bağları pompalamağa kömək edir.

Əks göstərişlər

Baxmayaraq ki bu məşqəvəzolunmaz fayda gətirir, bu məşqdən qaçınmaq lazım olan bir sıra əks göstərişlər var:

1. Çiyin zədəsi. Bu elementə burkulma, çiyin zədələri və digər problemlər daxil ola bilər. Artıq qeyd edildiyi kimi, "Fermer's Walk" məşqinə çiyinlər daxildir, buna görə də bədənin bu hissəsi zədələnirsə, bu məşq tövsiyə edilmir.
2. Vestibulyar aparatla bağlı problemlər. Baxmayaraq ki, çəki saxlayır statik məşq, gəzinti dinamikdir, ona görə də Fermer Gəzintisi zəif koordinasiyalı insanlar üçün tövsiyə edilmir.
3. Ürək problemləri. Prinsipcə, ürək-damar xəstəlikləri olan insanlar üçün idmanla məşğul olmaq tövsiyə edilmir. Fiziki məşğələ ilk növbədə ürək əzələsinə təsir edir, buna görə də əsas orqana zərər verməmək üçün onlar istisna edilməlidir.

Kompleks siniflər

Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün bu məşqi digər əzələ qruplarını işlətməyə yönəlmiş digər hərəkətlərlə birlikdə istifadə edə bilərsiniz. Bu, bədənin dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, həmçinin bədənə əlavə bir yük verəcəkdir. Bir nümunə ayaq məşqi bu kimi görünə bilər:

1. Barbell Squats - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
2. Deadlift - 8 təkrardan ibarət 2 dəst.
3. Leg Press - 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. Fermer gəzintisi - 2 dəst 60 saniyə.

Nəticə

Məqalədə əsas icra üsulları, üstünlüklər və əks göstərişlər araşdırıldı. Məlum oldu ki, "Fermer's Walk" məşqi inkişaf edir.

Sonda demək lazımdır ki, məşq fanatizm olmadan aparılmalıdır. Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün düzgün yük seçmək lazımdır, çünki bu, ən vacib şeydir!

Güclü idmançıların ümumi gücü necə inkişaf etdirdiyini və maksimum performans üçün təməl qoyduğunu öyrənin. əzələ böyüməsi son funksionallığın inkişafı ilə.

Məqalənin məzmunu:

Bu məqalənin mövzusu fermerin gəzinti məşqidir. Ondan siz hərəkəti yerinə yetirmə texnikası haqqında məlumat əldə edə və müxtəlif nüanslarla tanış ola bilərsiniz. Qeyri-adi adı olan bu məşq əksər qadınlara tanışdır, baxmayaraq ki, onlar çox vaxt bu barədə bilmirlər. Elə oldu ki, mağazalara ən çox baş çəkən qadınlardır və iki çanta baqqal daşıyanda bu gün nəzərdən keçirdiyimiz məşqlə oxşarlıq var.

Fermerin Gəzinti Məşqinin Faydaları

Dərhal qeyd edirik ki, fermerin gəzinti məşqi əsasdır, çünki bu, çoxlu əzələləri əhatə edir. Müvafiq olaraq, bədənin reaksiyası mürəkkəb olacaq. İşdə omba, diz eklemi, torakal və bel belinin topuqları, həmçinin körpücük sümüyü və çiyin bıçaqları fəal iştirak edir.

Bu hərəkətin əsas üstünlükləri bunlardır:

• Dözümlülüyü artırır.
• Ayaq əzələləri inkişaf edir.
• Korteksin əzələlərinin gücünün göstəricisi artır və onurğa sütununun əzələ korseti güclənir.
• Somatotropinin ifrazı sürətlənir.
• İstehlak olunan enerjinin miqdarı artır.
• Koordinasiya inkişaf edir.
• Hər yerdə edilə bilər.

Fermerin yeriş məşqi necə düzgün yerinə yetirilir?

İlə olduqca sadədir texniki nöqtə görmə məşqi, lakin bəzi xüsusiyyətlərlə. Məşqi yerinə yetirmək üçün ən çox tutacaqlarla təchiz olunmuş bir ştanq istifadə olunur. Eyni zamanda, kettlebells və ya dumbbells istifadə edə bilərsiniz. Qabıqlar arasında durun və mətbuatın əzələlərini gərginləşdirərək, düz bir arxa tutaraq onları əllərinizə götürün. Vücudunuzu dabanlarınızla yuxarı itələməklə siz başlanğıc vəziyyətində olursunuz.

Qısa, lakin sürətli addımlarla, istifadə edərək, düz bir xəttdə hərəkət edin düzgün nəfəs. Bir piyada üçün məsafə ən çox 25 ilə 50 metr arasındadır. Bu məsafənin finiş xəttinə çatdıqdan sonra idman avadanlıqlarını yerə endirmək lazımdır. Sonra dönün və hər şeyi əks istiqamətdə təkrarlayın. Bir dərsdə aralarında fasilə vermədən 5-dən 10-a qədər belə gəzintilər etməlisiniz.

Fermerin gəzintisində idmançılar üçün məsləhətlər

İdman avadanlıqları üçün aşağı enərkən, çömbəlməyə bənzər bir hərəkət etməlisiniz. Eyni zamanda, arxanın düz qalmasını təmin etmək lazımdır. Düsturla müəyyən edilən çəkilərin çəkisini istifadə edin - bədən çəkiniz / 4.

Məsələn, 80 kilo çəkirsən, onda hər mərminin çəkisi 20 kiloqram olmalıdır. Geniş addımlardan istifadə etməyin, lakin orta sürətlə doğramağa çalışın. Həm də çiyinlərin yuvarlaqlaşdırılmamasını və başın həmişə irəli yönəldilməsini təmin etmək lazımdır. Yəqin ki, əvvəlcə fermerin gəzinti məşqi sizin üçün kifayət qədər çətin olacaq və bu halda siz 30 saniyə davam edən 2-dən 4-ə qədər “gəzinti” edə bilərsiniz.Tədricən dəstlərin sayını artırmaq və çəkisini artırmaq lazımdır. mərmilər.

Bu məşqin tədqiqi zamanı elm adamları bunun çoxlu sayda əzələləri bərabər şəkildə yükləyə bilən ən yaxşı mürəkkəb hərəkətlərdən biri olduğunu tapdılar. Nəticədə, yalnız fiziki parametrləri artırmır, həm də daha çox enerji sərf edirsiniz. Onu da qeyd edək ki, Fermerin Gəzinti məşqi Strongmen intizamında rəqabətlidir.

Bu hərəkəti təhlükəsiz adlandırmaq olar. Yeganə istisna idmançının skolyoz və ya zəif arxa əzələləri olmasıdır. Bu vəziyyətdə, ilk növbədə, onurğa sütununun əzələ çərçivəsini gücləndirməyə diqqət etməlisiniz və yalnız bundan sonra bu hərəkəti yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz.

İstifadə edərkən bunu da unutmayın ağır çəki arxa və çiyinlərinizin yuvarlaqlaşmasına səbəb olaraq irəli çəkiləcəksiniz. Bu yaralanmaya səbəb ola bilər və düzgün çəki seçməlisiniz. Bunu necə edəcəyimizi yuxarıda müzakirə etdik.

Etiraf etmək lazımdır ki, əksər inşaatçılar bu məşqə məhəl qoymurlar və ya ümumiyyətlə eşitməmişlər. Onlar əmindirlər ki, fermerin gəzinti idmanı tamamilə faydasızdır və istənilən nəticəni verə bilməyəcək. Bu, ciddi bir yanlış fikirdir, çünki bütün texniki nüanslara əməl etsəniz, çox sayda ayaq əzələlərini effektiv şəkildə işlədə və nəticədə bədənin güclü hormonal reaksiyasına nail ola bilərsiniz.

Bu hərəkət ayaqların, arxanın və çiyin qurşağının əzələlərini başqa heç bir məşq edə bilməyəcəyi şəkildə cəlb edir. Bütün bunlar kişi hormonunun güclü bir şəkildə sərbəst buraxılmasına səbəb olacaqdır. Əgər uzun addımlar atırsınızsa, bu, oynaqların və tendonların güclü yüklənməsinə səbəb ola bilər. Nəticədə zədə mümkündür.

Başınızı aşağı salsanız, trapesiyadakı yükü azaldın, ancaq onurğa sütunuəksinə - artım. Düz irəli baxın və başınızı aşağı salmayın.

Aşağıdakı videoda Mixail Koklyaev fermerin gəzinti məşqini həyata keçirir:

Məşqləri şaxələndirmək və onları idman zalı üçün universal etmək və xaricində bu, səsli bir adla - fermer gəzintisi ilə imkan verir. Onun köməyi ilə dözümlülüyü inkişaf etdirərkən güc göstəricilərində əhəmiyyətli bir yaxşılaşma əldə edə bilərsiniz. Bu məşq müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edir, buna görə də əzələ korsetini gücləndirmək və bədən tonunu qorumaq üçün istifadə edilə bilər.

Məşqin bütün üstünlükləri ilə, onu məşqə daxil etməzdən əvvəl, onun xüsusiyyətlərini təhlil etməli və bunun sizin üçün uyğun olub olmadığını düşünməlisiniz. Buna görə də, məqalədə fermerin gedişində hansı əzələlərin işlədiyini diqqətlə nəzərdən keçirəcəyik və məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı mənimsəyəcəyik. Həm də bu cür təlimin nə qədər faydalı olduğunu və əks göstərişlərin olub olmadığını öyrənin.

İdman nə qədər faydalıdır?

Fermerin gəzintisi əsas güc məşqidir. Məşqlərinizə daxil etməklə və müntəzəm olaraq bunu etməklə, onurğa sütununu dəstəkləyən təbii əzələ korsetinin yaradılması haqqında danışa bilərsiniz. Nəticədə həm gözəl duruş, həm də məşq prosesini daha peşəkar səviyyəyə çatdırmaq imkanı yaranır.

Faydaları danılmaz olan məşq, fermer gəzintisi haqqında söhbətin davamında qeyd etmək lazımdır ki, düzgün texnika ilə müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir:

• ayaqların əzələləri (bud, alt ayaq və ayaqlar) və qollar;
• qarın əzələləri (əsas olanları tövsiyə edirik);
• çiyin qurşağı.

Bu əzələ qruplarına yükün paylanmasının bərabər şəkildə baş verdiyini də qeyd etmək lazımdır. Bütün əzələlər işləyir, güclənir, bir-birini tamamlayır. Məşqi başa vurduqdan sonra adi gəzinti, hətta idman tempi ilə uzun məsafələr üçün də sizə asan əyləncə kimi görünəcək.

Bundan əlavə, çəkilərlə gəzmək sizə imkan verir:

1. Dözümlülük, tutma gücü və əzələ korsetini inkişaf etdirin.
2. Deltoid əzələləri genişləndirin.
3. Hərəkətlərin koordinasiyasını effektiv şəkildə inkişaf etdirin.
4. Kalori xərclərini artırın və bir məşq platosuna çatsanız, pulu azaldın.
5. Dumbbell və çaydanı əvəz edə biləcək doğaçlama vasitələr varsa, məşqi istənilən şəraitdə yerinə yetirin.

Fermer gəzintisini kim etməməlidir?

Fermer gəzintisinin həyata keçirilməsinə əks göstərişlər bunlardır:

• Sağlam düşüncənin olmaması və öz imkanlarını həddindən artıq qiymətləndirmək. Dərhal ağır çaydanları götürüb uzun məsafə qət etməyə çalışmaq lazım deyil. Bu məşqdə çəkinin çəkisini tədricən artırmaq və texnikaya riayət etmək vacibdir (bu barədə daha sonra).
• Zəif bel, skolyoz və digər duruş pozğunluqları olanlar üçün məşq kontrendikedir. Bu vəziyyətdə, yalnız güclü əzələ çərçivəsi formalaşdıqdan sonra yerimə məşq etmək tövsiyə olunur.
• Hər hansı bir xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi mərhələsində məşq etmək kontrendikedir.
• Hər hansı bir məşq kimi, məşq kəskin respirator infeksiyalar zamanı və bədən zəiflədikdə tətbiq edilməməlidir. Fermerin gedişini mənimsəmək ən yaxşı şəkildə tam sağalana qədər təxirə salınır.

Hansı əzələlər işləyir?

Fermerin dumbbells ilə gəzintisi müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edən əsas məşqlərdən biridir. Düzgün icra edildikdə, əzələ korsetini bərabər şəkildə inkişaf etdirir və bütün bədənə nəzərəçarpacaq bir yük verir.

Böyük çəkilərlə işləyərkən əzələ hipertrofiyası, atletik bir bədənə nail olmağa, bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin nisbətlərini tarazlaşdırmağa imkan verir. Fermerin gedişində hansı əzələlərin işlədiyini cədvəldə tapa bilərsiniz.

İcra texnikası

Kettlebell Farmer's Walk üçün düzgün texnika təhlükəsiz və məhsuldar bir məşq üçün açardır.

Məşq necə həyata keçirilir?

Hazırlıq mərhələsi

1. Məşqin necə aparılacağını müəyyənləşdirin. Uzun məsafə üçün kiçik bir çəki ilə və ya böyük bir yüklə, lakin qısa bir məsafə üçün.
2. Məşqin yerinə yetiriləcəyi yükü hazırlamaq lazımdır. Fermerin gəzintisi ştanqlar, dumbbelllər və ya çaydanlar ilə eyni dərəcədə təsirli olur. Tövsiyə olunan yük çəkisi idmançının fiziki performansından, məşq zamanı qarşıya qoyulan məqsədlərdən və məsafənin uzunluğundan asılıdır.
3. Keçid yolunu maneələrdən və maneələrdən təmizləyin/hazırlayın.

Məşqin özü

Addım 1.Əvvəlcə ayaqlara uyğun olaraq qoyduğumuz çəkilər arasında dayanırıq. Fermerin gəzintisi iki dumbbell və ya hər bir əldə eyni çəki olan hər hansı digər çəki ilə edilə bilər.

Addım 2 Duruşu seyr edərkən mərmi əlimizə alırıq. Ağırlıq qaldırarkən kürəyinizi düz tutun. Squat yerinə yetirərək, bir az əyilir və çiyin bıçaqlarını bir araya gətiririk, başımızı qaldırırıq və nəfəs alarkən çəki qaldırırıq.

Addım 3 Məsafə boyu kiçik addımlarla hərəkət edirik, tempi tədricən artırırıq. Fermerin dumbbells və ya digər çəkilərlə gəzinti zamanı çiyin bıçaqlarının sabit və orijinal vəziyyətində olmasını təmin edirik. Bir az qaldırılmış çiyinlər çiyin birləşmələrinə yükü azaltmağa imkan verir.

Fermer gəzintisi edərkən aşağıdakı əsas məqamlara diqqət yetirin:

• Bütün yük zamanı yastı çiyin bıçaqları;
• Baş düz görünür, çənə qaldırılır;
• Bütün hərəkətlər (ağırlıq qaldırmaqdan yeriməyə qədər) hamar və yaylıdır.

Fermerin gedişi zamanı əsas səhv yuvarlaq çiyinlər və arxadır. Bunun səbəbi zəif əzələ korseti və yanlış seçilmiş iş çəkisi ola bilər. Texnikanın pozulması ilə məşq etmək onurğa və çiyin oynaqlarının zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Çəkili yeriməni məşq proqramına daxil edərkən həmişə idman avadanlıqlarının seçiminə və onların çəkisinə diqqət yetirin, məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya əməl edin və vaxtınızı ayırın. Unutmayın ki, hər hansı bir güc məşqi ligamentous aparatın işinə birbaşa təsir göstərir və bu, zədə ilə doludur. Ağırlıq qaldırma kəmərinin köməyi ilə mətbuatın əzələlərindən və onurğanın ekstensorundan yükün bir hissəsini çıxara bilərsiniz. Eyni zamanda, məşqi yerinə yetirmə texnikasına diqqətlə riayət edilməsi ləğv edilmir.