Vietinio svorio metimo pavyzdžių yra labai daug, klasikiniai – greitas kūno riebalų išsiskyrimas iš rankų lenkimu užsiimančių rankų ir riebalinio sluoksnio sumažėjimas ant dviratininkų kojų. Tačiau kalbant apie rankų lenkėjų rankas ir dviratininkų kojas, svarbu suprasti, kad šie žmonės sustiprėjo sportiniai krūviai, nepalyginama su paprastų žmonių krūviu. Mažas kūno riebalų kiekis dažnai lydi padidėjusį vietinį raumenų tūrį. Mintis, kad išlavinus daugiau vieną raumenį (ar raumenų grupę), galima pasiekti pastebimą svorio metimo rezultatą šioje kūno dalyje, sklando dešimtmečius, tačiau kiek tai realu?

Norint pradėti, būtina, kad į kraują būtų išleisti hormonai, turintys lipolitinių savybių (kalorifikatorių). Tai atsitinka veikiant išoriniams ir vidiniams veiksniams.

Riebalų deginimo procesas organizme susideda iš trijų etapų:

1. Riebalų skaidymas (lipolizė);
2. Riebalų ląstelių transportavimas į kūno audinius vėlesniam „deginimui“;
3. Riebalų ląstelių oksidacija (vadinamasis „deginimas“) kūno audiniuose – raumenyse ir kepenyse.

Kai kurių ekspertų teigimu, vietinis riebalų deginimas yra įmanomas, jei šioje kūno vietoje yra padidėjęs kraujo kiekis arba specifinis raumuo. Jis pasiekiamas esant stresinėms apkrovoms, sukeliant stiprų deginimo pojūtį, skausmą. Pavyzdžiui, statiniai-dinaminiai pratimai atlikdavo 20-30 pakartojimų viename rinkinyje.

Įdomus Moksliniai tyrimaišia tema atliko daugelis mokslininkų visame pasaulyje. Rusų profesorius V. Selujanovas apibendrino įrodymais pagrįstą mokslinį teiginio, kad vietinis riebalų deginimas yra visiškai įmanomas, pagrindą. Kaip pavyzdžius minėdamas ne tik profesionalias kultūristes, bet ir paprastas moteris, užsiimančias formavimu sporto salėje ar pumpuojančias pilvo raumenis namuose, jis parodė pavyzdžius, kaip vadinama. taško sumažinimas riebalų.

Riebalai ant kūno pasiskirsto po oda, taip pat po kiekviena raumenų grupe. Būtent šie „pažasties“ riebalai pašalinami, kai padidėja kraujo tekėjimas į tam tikrą raumenį, taip pagreitinant lipolizės procesą. Tai galima pasiekti atliekant pratimus arba naudojant specialius vakuuminius prietaisus.

Kiti tyrimai paneigia šią mintį. Pavyzdžiui, 2007 m. atliktas Stallknecht B et. al., kurio metu tiriamieji treniruoklyje atliko vienos kojos tiesimą 85%, 55% ir 25% maksimalaus intensyvumo. Išties, tiriamiesiems mažo intensyvumo (daugkartinio) darbo metu kraujotaka darbinėje kojoje padidėjo – 25 % ir 55 %, o tai nepasireiškė esant dideliam 85 % intensyvumui.

Tyrimo rezultatai parodė, kad pusvalandį vietinės raumenų darbas pavyko mobilizuoti tik 0,6-2,1 miligramo riebalų iš 100 g riebalinio audinio.

Tai yra, tarkime, kad ant skrandžio susikaupėte net 3 kg riebalų: 0,6–2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg \u003d 18–63 miligramai riebalų, kuriuos sudeginsite per 30 min. pratimai. Ir vienas miligramas yra lygus vienai tūkstantajai gramo daliai.

Vietoje numesti svorio nėra lengva. Todėl patariame pirmiausia visur sulieknėti, o tik tada lavinti problemines vietas. Fizinė treniruotė, atliekama tris kartus per savaitę po 1,5 valandos, nėra tokia efektyvi vietiniam svorio metimui, kaip kasdienės 15-20 minučių trukmės treniruotės. Po kurio laiko, kai tik organizmas pripranta prie krūvių, juos reikia didinti, kad procesas nesustotų.

Alternatyva statiniams-dinaminiams riebalų deginimo pratimams bus. Tuo metu per minutę išleidžiate apie 5 kalorijas, o tai per pusvalandį leis sudeginti 150 kalorijų, tai yra apie 15 g riebalų. Tačiau šie riebalai bus mobilizuoti iš skirtingų kūno dalių (kalorizatorius). Išsirinkite tai, kas jums labiausiai tinka – 18-63 miligramus vietoje arba 15 g nuo viso kūno.

Verta prisiminti, kad svorio metimo ir raumenų augimo procesai aktyviausi miegant, todėl nepamirškite, taip pat susideda iš kompleksiniai angliavandeniai arba liesos mėsos porcijos, kurios padės atkurti jėgas.

„Iki vasaros metu svorį – pradėjau siurbti presą“. Tikrai esate girdėję ir net sakę šią frazę ne kartą. Treneriai nepavargsta kartoti, kad taip tiesiog nebūna, nes taip būti negali. Tačiau vis dėlto jo netampa mažiau - kaip ir tiems, kurie yra įsitikinę, kad jiems pavyko pasiekti savo tikslą.

Iš karto pasakykime: neketiname suabejoti, kad kažkam pavyko. Nes esame tikri: tas, kuris siurbė presą, tikrai matavo tik juosmenį, o ne visus kūno parametrus. O krūvis, nors ir nedidelis, bet vis tiek pagreitina medžiagų apykaitą, auga energijos sąnaudos, žmogus, nekreipdamas į tai dėmesio, atsisako bandelių ir sausainių (ir tiesa: veltui pumpuoja spaudą?) ir t.t.

Vietinis riebalų deginimas yra svajonė tų, kurie nori numesti svorio juosmens srityje

Trumpai tariant, mesti svorį, bet ne tik, bet visur. Ir dar plokščias pilvukas visai nereiškia, kad ant jo ištirpo visi riebalai - tonizuoti raumenys daryk stebuklus! Trumpai tariant, mes lengvai tikime, kad pilvas tapo plokščias. Bet tai, kad riebalai išdegė tik ant jo, o kitur viskas liko kaip buvę – ne. Ir štai kodėl.

Kaip mes numetame svorį?

Prieš pereidami prie argumentų, kodėl tai neįmanoma, prisiminkime, kaip paprastai krenta svoris. Taigi, kas yra riebalinis sluoksnis? Tai kūno audinys, kurio didžiąją dalį sudaro riebalinės ląstelės – lipocitai.

Kūno riebalų buvimas žmogaus organizme normalus reiškinys. Saugo organizmą nuo šalčio ir sukuria „avarinį rezervą“ spustelėjus šalčiui (todėl, beje, iki žiemos sustorėjame, o iki pavasario lieknėjame), badui ar branduolinei žiemai. Sluoksnis – evoliucijos rezultatas, archajiškas kūno apsaugos mechanizmas, toks svarbus, kad per tūkstantmečius, prabėgusius nuo pirmojo būsto pastatymo ir pirmųjų drabužių gamybos, jis vis dar neišnyko.

Štai kodėl organizmas ir dabar kaupia atsargas, kai to nereikia. Žmonės mažai juda, jiems šilta, maisto daug ir prieinama. Tačiau kūnas yra labai efektyvi sistema, skirta išsaugoti ir padidinti gautą turtą. Todėl energijos perteklius ne utilizuojamas, o supakuojamas į lipocitus ir siunčiamas į sandėlius, kurių vietos yra visiems žinomos – šlaunyse, sėdmenyse, pilve, žastuose ir kt. – laukti atominės žiemos.

Norėdami atsikratyti kūno riebalų, turite padidinti energijos sąnaudas

O kadangi, laimei, dar neatėjo, atsargos iš sandėlių nenaudojamos, o jų apimtys auga. Vienintelis kelias atsikratyti atsargų – pagaliau jas kažkam išleisti. Yra du keliai, kuriais galima eiti.

• Pirmoji – atjungti energiją iš išorės ir priversti kūną tarnauti tik iš atsargų. Tai neteisingas būdas. Kaip prisimename, kūnas yra skirtas išsaugoti ir daugintis, todėl jis girgždėdamas grąžins tai, ką sukaupė, ir išmoks taupyti tiesiogine prasme ant visko. Taigi, kad greitas svorio metimas jis taip pat greitai sustos, o pats pirmasis maisto gabalėlis virs atsargomis – ir taip ilgai. Rezultatas – yo-yo efektas ir dar keli kilogramai viršija pradinį svorį. Taip, tik tuo atveju.
• Antrasis būdas – padidinti energijos suvartojimą. Tai yra, pradėkite daugiau judėti ir atlikite daugiausiai energijos sunaudojančias operacijas. Iš pradžių, žinoma, organizmas bus gobšus, bet jei normaliai pavalgysite tuo pačiu metu, supras, kad galima išsikapstyti – jokios grėsmės iš išorės lyg ir nesitikima. Energijos sąnaudų padidėjimas kartu su pagrįstu dietos kalorijų kiekio sumažinimu galiausiai lems, kad iš sandėlių bus išmestas rezervas susidariusiam energijos deficitui padengti, ir jūs pradėsite mesti svorį.

Tada viskas paprasta. Riebalai ląstelėje skyla į riebalų rūgštis ir glicerolį. Rūgštys kartu su krauju siunčiamos į raumeninį audinį, ten oksiduojamos ir paverčiamos energija. Atliekos pašalinamos iš kameros. Taip fiziologijos požiūriu atrodo svorio metimo procesas. Dabar pažiūrėkime, kodėl negalite sulieknėti tik vienoje vietoje.

Vietinis svorio metimas: du argumentai prieš

1 argumentas. Riebalai apima visą žmogaus kūną. Jo skirstymas į zonas yra labai sąlyginis. Kraujagyslės ir limfagyslės, oda ir visi tie patys poodiniai riebalai - vieningos sistemos veikia visoje teritorijoje Žmogaus kūnas. Neįmanoma numesti svorio tik juosmens srityje – nes jos paprasčiausiai nėra, bet ten yra visas pluoštas.

Be to, pagrindinė sąvoka svorio metimas yra ne „poodiniai riebalai“, o „energijos trūkumas“. Iš kurio sandėlio kūnas lieps išritinti statinę riebalų, nežinoma. Jis turi tiekimą, paskirstytą visame kūne. Visiškai protinga vieno sandėlio neišdarinėti, o iš visur paimti po truputį, kad kiekviename iš jų kilus nenumatytai situacijai liktų ko nors lietingai dienai.

Galbūt pirmasis dietos „palikimas“ yra ne „ausys“ ant klubų, o krūtinės apimtis!

2 argumentas. Beje, apie sandėlius. Ne visi jie vienodai mieli kūnui. Tarp jų nėra nesvarbių – yra svarbių ir labai svarbių. Paimkime kaip pavyzdį moters kūną – jis šiuo atžvilgiu labiau atskleidžia. Paprastai moterys nepatenkintos nuosėdomis ant šlaunų ir pilvo. Kad ir kas būtų padaryta, šios sritys vis tiek norės tobulėti, nes jas įtraukiant idealios būklės ne taip lengva. Ir tai nėra atsitiktinumas. Iš šių sandėlių organizmas riebalus pasiima labai nenoriai.

Nuosėdos pilvo ir šlaunų srityje yra strateginis rezervas, skirtas išsaugoti gebėjimą daugintis, apsaugoti vaisius ir išlaikyti moters gyvybingumą kūdikio maitinimo laikotarpiu, kai ji negalės efektyviai gauti maisto. Priversti kūną atsisakyti tiekimo iš šios konkrečios vietos yra bandymas atkurti evoliuciją. Ir tai neįmanoma. Lengviau pradėti didinti energijos suvartojimą ir pradėti šalinti atsargas iš visų sandėlių, įskaitant strategiškai svarbius.

Argumentas už

Tačiau yra nuomonė, kad numesti svorio galima tik vienoje vietoje. Tam turi būti numatytos dvi sąlygos – didelė riebalus ardančio adrenalino koncentracija kraujyje ir didelio kiekio kraujo antplūdis į tą vietą, kurią planuojama „sausėti“.

Pavyzdžiui, galite pradėti treniruotę nuo intervalinės kardio sesijos, o tada dirbti su dešinysis raumuo: 30 sekundžių intensyvaus pratimo ir 30 sekundžių poilsio. Tai viena serija. Viename rinkinyje yra trys serijos. Per dieną reikia atlikti bent 10 serijų, gali būti ir kelis kartus. Apskritai šis metodas yra panašus į siurbimo techniką, kuri buvo sėkmingai naudojama ilgą laiką.

Sportas padės ištaisyti svorio metimą tam tikroje srityje

Šis metodas turi reikšmingas trūkumas. Kad pavyktų, turite griežtai laikytis visų smulkmenų (o jų yra daug). Žmogui, neturinčiam specialaus išsilavinimo, tai sunkiai įmanoma. O dėl to, kad mūsų šalyje šis požiūris nėra labai populiarus, ne visi treneriai žino jo taikymo ypatumus.

Tačiau yra ir kitas būdas atsikratyti riebalų tam tikroje kūno vietoje. Tai apima visų raumenų treniruotę, ypatingą dėmesį skiriant raumenų vystymuisi probleminė sritis. Šoko apkrova presui, atliekama treniruojant viso kūno raumenis, leis greitai atsikratyti pilvo riebalų. Žinoma, tai nėra vietinis riebalų deginimas. Bet jei netingi ir aprūpinti raumenimis geras krūvis, rezultatas netruks laukti.

Jei norite treniruotis teisingai, neapsieisite be kvalifikuoto specialisto patarimo. Tarp jų galima priskirti Selujanovą Viktorą Nikolajevičius - galvą moksline laboratorija„IT sporte“, kuris buvo organizuotas Maskvos fizikos ir technologijos institute. Selujanovo treniruočių metodai paremti žmogaus kūno fiziologinės sandaros ypatumais. Taip, pasiduok jėgos pratimai rekomenduojama žmonėms, turintiems aterosklerozinių plokštelių. Šios rekomendacijos nepaisymas gali sukelti arterijų užsikimšimą dėl tų pačių plokštelių atsiskyrimo. Jie gali nukristi dėl padidėjusio slėgio pratimo metu.

Kultūrizmo treniruočių metodai pagal Selujanovą Viktorą Nikolajevičių

Užsiimdami kultūrizmu turite suprasti, kaip tinkamai atlikti Skirtingos rūšys pratimai. Norėdami tai padaryti, atlikdami tam tikros rūšies pratimus turite susipažinti su raumenų ir kaulų sistemos darbu. Priešingu atveju kyla pavojus susižaloti kūną. Pavyzdžiui, jei darote pritūpimus naudodami sunkaus svorio ir neteisingai pakreipkite kūną, galite sužaloti juosmenį.

Treniruotės metu, atliekant kiekvieną pratimą, būtina pasiekti įtampą: pilną ir maksimalią. Tai galite pasiekti vienu iš šių būdų:

• Didelis intensyvumas. Taikant šį treniruočių metodą reikalingas pakartojimų skaičius yra nuo 1 iki 3. Pagrindinis šio treniruočių proceso privalumas yra produktų, dėl kurių vyksta baltymų sintezė, nesikaupimas. Šis treniruočių metodas padeda pagerinti nervų ir raumenų kontrolę;
• vidutinis intensyvumas. Vienu metodu atliekama iki 12 pakartojimų. Vienas pratimas vidutiniškai trunka 70 sekundžių. Didžiausias efektas suteiks pratimui iki ribos. Svarbu nepamiršti kelių paskutinių požiūrių įgyvendinimo, jie yra tie, kurie duoda geriausias rezultatas;
• žemo intensyvumo treniruotės. Reikalingas pakartojimų skaičius yra iki 25 vienu metu. Vieno pratimo trukmė neviršija 70 sekundžių. Viso požiūrio metu neleidžiama atpalaiduoti raumenų. Poilsis tarp serijų svyruoja nuo 20 iki 60 sekundžių.

Kultūrizmo treniruočių programa pagal Selujanovą – ką ir kaip daryti

Treniravimosi programa padalintas į 4 dienas:

• pirmadienį sportininkas turi baigti vystomąją treniruotę nugaros raumenys(trapecija ir deltos). 4-9 serijos vienam pratimui. Kitos raumenų grupės treniruojamos mažesniu intensyvumu – 1-2 komplektai;
• Antradienis – rankų ir pilvo raumenų tiesiklių treniruotė. Treniruočių režimas - lavinimas - 4-9 komplektai;
• Ketvirtadienis – kojų tiesiamųjų raumenų ir rankų lenkiamųjų raumenų darbas. 4-9 rinkiniai. Likusios raumenų grupės treniruojasi mažesniu intensyvumu (1-2 komplektai);
• Penktadienis – kojų lenkimo sąnarių darbas. Atlikite 4-9 serijas vienam pratimui.

Jei nesate tikri, kaip tinkamai atlikti visus aukščiau išvardintus metodus, būtinai peržiūrėkite Seluyanov mokymo vaizdo įrašą, kad išvengtumėte traumų.

Seluyanov intervalinės treniruotės – pagrindiniai principai

Intervalinių treniruočių metodas pagal Seluyanovą turėtų būti sukurtas laikantis šių pagrindinių principų:

• Nereikia perkrauti kūno. Būtina teisingai paskirstyti krūvį, atsižvelgiant į treniruotės tikslus: jėgos, ištvermės ar greičio padidėjimą. Būtina pasirinkti kūno apkrovą, atsižvelgiant į sportininko amžių. Pavyzdžiui, nuo 18 metų būtina užsiimti širdies sūpavimu (didinti dūžių garsumą). Iki šio amžiaus būtina užsiimti fiziologinių savybių ugdymu;
• Pagrindinis intervalinės treniruotės tikslas – pasiekti tam tikrą pusiausvyrą tarp raumenų audinio ir širdies raumens deguonies suvartojimo. Būtent dėl ​​šios pusiausvyros pasiekimo sportininkas galės atlaikyti gana dideles apkrovas;
• Pirmas lygmuo intervalinės treniruotės yra būtinos norint sukurti stiprias raumenų skaidulas, kurios apdoros lipidų ląsteles ir pieno rūgštį. Šį etapą galima pavadinti riebalų deginimo treniruote. Paruošęs raumenis, sportininkas turi pradėti didinti širdies smūgio apimtį. Tai galima padaryti suteikiant kūnui ilgalaikius statinius krūvius, kurių pulsas yra 100-120 dūžių. Ilgalaikiai krūviai skirti širdies „elastingumui“ didinti. Tai užtikrina tai, kad širdis pradeda tempti dėl nuolatinio didelio kraujo srauto. Širdies tūrį galite padidinti beveik 2 kartus, nes tai yra „kabantis“ organas, skirtingai nei raumenų ir kaulų sistema. Taikant šį širdies tūrio didinimo metodą, rekomenduojama vartoti anabolinius steroidus, aminorūgštis ir gainerius. Juos reikia vartoti mažomis dozėmis. Nepamirškite, kad reguliariai vartojant steroidus ir organizme trūkstant baltymų, gali prasidėti raumenų skaidulų distrofija.

Treniruotės pikas, pasak Seluyanovo, yra raumenų prisotinimas, įskaitant skeletinis raumuo mitochondrijos. Taip nutinka ir dėl reguliarių treniruočių, ir dėl dinamiškų stūmimų – treniruojantis greičiui, lenktynėms ir kitoms varžyboms.

Įgalinkite „JavaScript“, kad peržiūrėtumėte „Disqus“ sukurtus komentarus. TINKLARAŠTO KOMENTARUS PAGAL DISQUS

Amino rūgštys (maistas, kuriame gausu visaverčių gyvulinių baltymų; 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio mažiausiai; jei 2 treniruotės per dieną, tai 2-3-4 g 1 kg kūno svorio; per dieną organizmas gali pasisavinti ~ 500 -600 g mėsos, jei sportininkui reikia daugiau baltymų, tada reikia maisto papildai; reikalingos pusiau suirusios aminorūgštys = hidrolizuoti baltymai, pasisavinama 70%, o ne 30% kaip įprasta; išsišakojusios aminorūgštys gali būti paimtos tvarkingos, be to, jos skatina baltymų sintezę).

Didelis hormonų kiekis (testosteronas ir augimo hormonas; hormonai atsiranda tik streso metu).
Daug laisvojo kreatino (atsiranda, kai kreatino fosfatas sunaikinamas raumenų darbo metu, susikaupia maždaug per 15 sekundžių nuo ciklinio darbo).
Optimali vandenilio jonų koncentracija H.
Glikolitinių raumenų skaidulų miofibrilių hiperplazija:
(Mes pumpuojame greitus raumenis, GMV).
Raumenų susitraukimo intensyvumas: 60-100% (dažniausiai naudojamas 70%).
Pratimų intensyvumas: bet koks (mažiausiai 10%, bent 100% = sprintas).
Trukmė: iki nesėkmės + 2 kartai (su pagalba; tai labai svarbu) ir per 20-40 sekundžių (tiks 6-12 pakartojimų; per tą laiką kreatino fosfatas beveik visiškai sunaikinamas ir atsiranda daug laisvo kreatino ).
4-9 Rinkiniai 5-10 minučių aktyvus poilsis tarp serijų (šiuo metu galite treniruoti kitas raumenų grupes), 60 minučių pasyvus.
1 kartą per savaitę (arba tonikas, 1 priėjimas bent kasdien, bet tonikas nereikalingas).
Gerai daryti toniką kojoms, kad eitų hormonai, o iš karto lavinti rankoms (1 kojos priartėjimas, 2-3-4 rankos priartėjimas, tada vėl galima 1 kojos priartėjimas ir vėl rankų.Nuo pratimų rankomis hormonų eina 4 kartus mažiau nei iš kojų.
Miofibrilių hiperplazija oksidacijoje raumenų skaidulų:
(Lėtųjų raumenų siūbavimas, omv).
Raumenų susitraukimo intensyvumas: mažas. Netreniruotoms rankoms užtenka 10%, kojoms 60% maksimumo.
Pratimų intensyvumas: mažas.
Judesio amplitudė dalinė, raumuo niekada neatsipalaiduoja (pumpuoja).
Trukmė: 20-40 sekundžių, iki raumenų skausmo/deginimo + 2-3 k./4-6 sek.; nesulaikydamas kvėpavimo.
Poilsio intervalas: 5-10 minučių aktyvus arba 60 minučių pasyvus.
1-3 tonizuojantys rinkiniai, 4-9 rinkiniai raumenų vystymuisi.
1 kartą per savaitę tobulėjimui. Tonikas 1 priėjimui gali būti bent jau kasdien, nors tonikas irgi nereikalingas.
Grynai statinis padidina slėgį, bet su nedideliu judesiu slėgis nedidėja.
Naudingi super rinkiniai: darbas 30 sekundžių, 30 sekundžių poilsis. Pakartokite 3-5 kartus. Dėl to laisvo kreatino laikas raumenyje pailgėja, o efektas – didesnis.
Pratimų pavyzdžiai: (visi dalinės amplitudės be atsipalaidavimo fazės).
Tricepsas: atsispaudimai (su svarmenimis, jei per lengvas, arba atsiklaupimas, jei per sunkus).
Bicepsas: pasilenk per prisitraukimus (kad būtų lengviau).
Spaudimas: gulimas ant nugaros, kojos sulenktos per kelius (kad tai apsunkintumėte, partneris gali spausti krūtinę arba naudoti svarmenis, arba ištiesti rankas aukštyn ir atgal.
Nugara: hipertenzija / valtis / valties partneris sėdi ant kojų.
Kojos: pritūpimai arba pritūpimai su svarmenimis.
Mitochondrijų hiperplazija glikolitinėse raumenų skaidulose:
(Geresnė ištvermė greiti raumenys, tai skirta sportininkams).
Raumenų susitraukimo intensyvumas: labai didelis. 60-100 proc.
Pratimų intensyvumas: pageidautina didelis.
Trukmė: 3-40 sekundžių (iki nedidelio vietinio nuovargio; bėgimui 3-5 sek., šuoliams 5-10 atsistūmimų, spaudimas ant suoliuko 10 kartų, mažiau intensyviam darbui galima ir ilgiau).
Pailsėkite 45+ sekundes, kad per tą laiką visiškai išnyktų susidariusi pieno rūgštis (grubiai tariant, poilsis = darbas * 5).
20-40 vystymo rinkinių, 10 tonizuojančių rinkinių.
Bent 2-3 kartus per savaitę, galima treniruotis bent kasdien, bent kelis kartus per dieną.
Už 1 treniruočių savaitę gaunate 50% maksimumo, už 5 savaites pasieksite maksimumą; pralaimi taip pat greitai, kaip ir laimi.
Šios treniruotės metu laisvas kreatinas bus ilgą laiką, kadangi mankšta atliekama aktyviai, gaminsis hormonai. Todėl, nors ši treniruotė nėra tokia efektyvi kaip dirbant su svoriais, ji taip pat kaups miofibriles, grubiai tariant, 50% efektyvumo, palyginti su treniruotėmis su svoriais.
Raumenų aerobinio pajėgumo didinimas be traumų + parūgštintų raumenų gydymas:
Intensyvumas: priklausomai nuo raumenų sudėties; norint pasiekti glikolitinį MW kojose reikia daug, rankose galima net 30-50 proc.
10 lengvų atsispaudimų, tada 10 lengvų prisitraukimų.
10 pakartojimų, grubiai tariant be poilsio; raumuo ilsisi, kol atliekamas kitas pratimas; pailsėkite maždaug 60–120 sekundžių.
Tai galima padaryti treniruotės pradžioje po apšilimo, po valandos techninio darbo, po valandos. Iš viso jūs gaunate 300 vienam raumeniui per treniruotę.
Tą patį kitą dieną galima padaryti su presu ir atgal.
Taip pat į seriją galite įtraukti, pavyzdžiui, pritūpimus.
Alternatyvus variantas, lėtas ir nelabai: paleisti 2-30 minučių anaerobinis slenkstis, nustatytas laboratorijoje, iki 40 pakartojimų, treniruotis ne mažiau kaip visą dieną su maisto pertraukomis, ne mažiau kaip 7 kartus per dieną. Mitochondrijos apauga glikolitinių mikrobų darbinėmis dalimis, per 4+ mėnesius pasiekia maksimalų lygį.
Aerobinė treniruotė: lengva ir rami, tada įsibėgėjame su pastangomis 50-60% maksimumo, laukiame pirmųjų vietinio nuovargio požymių raumenyse (apie 20-30 sek. Vėlgi lengva ir ramu 2- 3+ minutes, pakartokite.
(Tada išsiskirs hormonai; mažai, bet iš viso 10 pakartojimų tai normalu).
Endokrininė sistema: turi būti ne daugiau kaip 2 sunkios treniruotės per savaitę. Kartą per kelis mėnesius reikia 10 dienų pailsėti / sumažinti krūvį.
10 ab supersetų per dieną = 30 omv rinkinių = sunki treniruotė, pakankamai hormonų 2 savaitėms, jei tai daroma kiekvieną dieną.
10 rinkinių vienam MX = 1 rinkinys vienam GMF/OMV (hormonams.
Širdis: pulsas neturi viršyti maždaug 190 dūžių per minutę. Jei pulsas didesnis, širdis nespėja atsipalaiduoti tarp dūžių, rūgštėja. Tai labai žalinga, pasekmės yra bent jau širdies darbo pertraukos visam gyvenimui.
Jėgos darbas: atliekamas tik treniruotės pabaigoje arba naktį. Jei užsiimate aerobika, hormonai yra suvartojami. O kai hormonai lieka raumenų audinyje, tada naktį jie dirbs, sintetins raumenų masę.
Nervų faktorius: už 2 mėnesių darbą didžiausios svarstyklėsžmogus išmoksta parodyti jėgą, daugiau jėgos nepadidės.
Deginti riebalus: hormonai ir mityba, riebalų atpratimas nuo insulino. Po sporto per miegą, jei ne sotus.
Raumenims pakanka riebalų 40 minučių omv darbo. Tada atsisėskite pailsėti apie 30 minučių, kad riebalai iš riebalinio audinio patektų į raumenis, vėl galėtumėte dirbti. Tik omv, neleisk HMW ir rūgštėjimo, riebalai nebebus naudojami.
Terminai:
Glikogenas susikaupia per 2-3 dienas.
Mitochondrijos užauga per 3-5 dienas.
Miofibrilės išauga 80% per 7 dienas, 95+% per 15 dienų.
Sausgyslių galai statomi 30-50, iki 90 dienų.
Sausgyslių mikrotraumos išnyksta mažiausiai per mėnesį; Bent tiek laiko reikėtų skirti sausgyslėms pailsėti.
Medžiagos:
Kreatinas: 5 g per dieną (daugiausia 15 g per dieną); prieš treniruotę, po treniruotės ir naktį – trys vienodos dozės.
Amino rūgštys: argininas, lizinas, glutaminas (gal triptofanas) – skatina augimo hormono gamybą. Gerkite po 5 gramus kiekvieną naktį.
Dihidroepinadrosteronas: augimo hormono skilimo produktas, taip pat skatina augimo hormono gamybą. Valgyk.
Šarmas: natrio citratas (E 331), valgyti pusvalandį prieš sportą 5-10 g, laikinai paima vandenilio jonus ir sumažina rūgštėjimą, didina ištvermę. Antioksidantai: vitaminai A, E, D, C, Q10. Dozės 1600%, mitochondrijos tampa atsparesnės rūgštėjimui, nemiršta. Vartokite vakare arba prieš treniruotę.

Visai atsitiktinai aptikau įdomų įrašą iš tinklaraščio twentysix.ru, kuriame pasakojama apie vieną žmogų, kuris nuo 15 metų užsiima slidinėjimas ir tada perėjo į kalną dviračiu Sportas. Tačiau ypač domina ne jo, kaip slidininko, pasirengimas, o tai, kaip žmogus treniruojasi dabar. Kad neperpasakočiau jo straipsnio, kurį, jei norite, galite perskaityti patys, pasakysiu tik tai, kad jis pradėjo treniruotis pagal specialią profesoriaus Selujanovo sukurtą techniką. Toliau kalbėsime tik apie požiūrį į Selujanovo mokymą. Rašau apie tai tik todėl, kad Selujanovo technika iš esmės skiriasi nuo įprastų dviračių treniruočių ir lengvoji atletika. Jei norite iki galo suprasti, kas yra ši teorija, rekomenduoju pažiūrėti Selujanovo paskaitą apie fizinis rengimas ir bendra žmonių sveikata. Puikiai suprantu, kad vargu ar kas nors norės žiūrėti į nesuprantamą informaciją. Tokių paskaitų apie fizinį lavinimą yra tūkstančiai, daug kas kalba apie banalius dalykus ir net apie tokius, kuriuose patys nieko nesupranta. Siūlau trumpai perpasakoti Selujanovo teoriją. Man kitaip nepavyks, vis tiek neprisiminiau visų terminų ir pasakysiu tik tai, kas svarbiausia, kas mane sudomino, nustebino, o jei norite, tai man atėjo. Paimkime važiavimą dviračiu kaip pavyzdį, nesvarbu, ar tai plentas, ar visureigis. Pažiūrėkime, kaip dauguma dviratininkų ruošiasi sezono pradžiai ir tiesiai į varžybas. Dažniau bet kuris treneris jums pasakys, kad prieš atliekant bet kokias tikslines treniruotes, reikia padidinti priešsezoninį apimtį, tai yra ridą. Tūkstantį, du ar tris kilometrus, kiekvieną skirtingai, reikia įveikti ramiu tempu. Be to, visada yra bent viena žemo intensyvumo treniruotė per savaitę treniruočių planą, beveik bet kuris lenktynininkas. Selujanovas savo metodikoje teigia, kad žemo intensyvumo treniruotės neduoda jokio teigiamo rezultato. Treniruokis bent 200 km. 3-4 kartus per savaitę, ir nebus jokio poveikio. Poveikis, žinoma, reiškia trasos praėjimo laiką. Ar tai būtų 50..100 ar daugiau kilometrų. Selujanovo teorija Seluyanov priartėja prie mokymo proceso per žmogaus organų struktūrą, kuri man patinka. Mūsų kūne yra liauka, vadinama hipofize, kuri gamina hormonus. Be hormonų, anot Selujanovo, raumenys negali vystytis: hormonai yra raumenų augimo ir tolesnio progreso pradžios taškas. Hipofizė aktyvuojama tik esant dideliam stresui. Stiprų stresą sukelia sunkūs fiziniai pratimai: spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, mirties trauka, sprintas ir kt. Bėgiojant ir važinėjant dviračiu neskubiu tempu, nors ir dideliais atstumais, hipofizės veikla nesuaktyvinama, o tai reiškia, kad nesigamina progresui reikalingi hormonai.

Po bet kokio sunkaus pratimas, maždaug po minutės, o dažniausiai ir mažiau, dalyvaujant raumenyse susidaro pieno rūgštis, raumenys rūgštėja. Manau, daugeliui dviratininkų pažįstamas šis jausmas, kai po staigaus pagreičio keturgalvis raumuo pradeda „degti“. Realiai tai reiškia, kad vandenilio jonai pradeda „atakuoti“ raumenų ląsteles ir treniruotes reikėtų stabdyti, nes norint progresuoti toliau dedant maksimalias pastangas su parūgštintais raumenimis nepavyks, be to, galite tik pakenkti sau. Pasirodo, turime dirbti iki nesėkmės, o kai tik raumenys pradeda rūgštėti, sustokite intensyvi treniruotė. Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, geriausia treniruotė dviratininkui ant dviračio: važiavimas į kalną. Be to, važiuojama ne dideliu, o kuo mažesniu ritmu, bet ne tokiu, kad būtų per daug apkrauti keliai. Darbas su balneliu į kalną yra efektyvesnis nei sprintas. Kodėl? - Aš tau pasakysiu žemiau. Viktoras Nikolajevičius Selujanovas, taip pat žinomas savo straipsniu: Širdis nėra mašina. Dar kartą pabandysiu trumpai apibūdinti, kas šiuo metu yra šiame darbe. Normalus sveiko žmogaus pulsas ramybės būsenoje yra 60-90 dūžių per minutę. Kai atliekame intensyvų ir ilgalaikį pratimą, mūsų pulsas padažnėja, nes. dalyvauja daug raumenų, ir kiekvienam iš jų reikalingas deguonis. Tai reiškia, kad širdis turi spėti tiekti deguonį per kraują po visą kūną, ir ji pradeda greičiau susitraukti. Kai pulsas pakyla virš 170-180 dūžių/min., širdis nespėja iki galo atsiverti, nes reikia laiko prisipildyti ir krauju. Tai neigiamai veikia mūsų sveikatą. Pasakysiu daugiau, tai gali tapti rimta grėsme mūsų organizmui. Tačiau išeitis yra – širdį galima padidinti. Didelė širdis neturi susitraukti 180–200 dūžių per minutę, kad raumenys aprūpintų deguonimi. Žymūs lenktynininkai Tour de France, gali važiuoti dviračiu, kurio pulsas yra 120–150, o laimėjęs etapus. Pasirodo, reikia padirbėti ir širdį. Todėl sėdėdami balne kur kas rečiau nuvarysime pulsą iki kritinio taško. Norint padidinti širdį, pirmiausia reikia: nesukelti pulso iki labai aukšto, antra: suteikti kūnui tą patį, fizinį, trumpalaikį stresą. Galbūt aš baigsiu šį straipsnį. Tikiuosi sudomino jūsų noras iki galo pažiūrėti Selujanovo paskaitą, o svarbiausia – pagalvoti ir galbūt ką nors pakeisti savo mokymuose.

Seluyanov treniruočių planas. Pusantro mėnesio mokymo pagal Selujanovą

Labai greitai bus 2 mėnesiai, kai nusprendžiau studijuoti pagal Selujanovo sistemą. Net teisingiau būtų sakyti, kad pagal Selujanovo teoriją jis neskelbė konkrečių mokymo sistemų. Ir žinote, teisingai, kiekvienas besitreniruojantis ar jo treneris turėtų pats mokytis teorijos ir susirašyti treniruočių planą. Kiekvienos sporto šakos planas bus šiek tiek kitoks, pagrindinis skirtumas, žinoma, bus tiksliniai raumenys ir sporto šakos pobūdis (jėga arba jėga-ištvermė). Domiuosi važinėjimu dviračiu, todėl iš pradžių daugiausia dėmesio buvo skirta jėgos ištvermei ir ypač kojų raumenims keturgalvis raumuo klubų.

Per pastaruosius pusantrų metų šlaunies apimtis (tiesa, jos apimtis) man nepasikeitė, kaip ir svoris - stovėjo kaip į šaknis į vietą. Visą pažangą, kurią padariau važiuodamas dviračiu per kelerius metus, galima išvystyti per 2 mėnesius! Paskutines 8 savaites darau tai nauju būdu ir iškart yra rezultatas: + 1,5 kg svorio, + 1 cm šlaunies apimtis. Ko nepavyko padaryti metų metus, paaiškėjo per 2 mėnesius.

Ir tai toli gražu ne pabaiga, augimas, žinoma, sulėtės, bet iki Sotkos dar liko 2 jėgos ciklai, vasario ir kovo mėnesiais, vadinasi, koja dar labiau augs. Paradoksalu, bet norint pasiekti gerų rezultatų važiuojant dviračiu, galima visai ne važinėti dviračiu, o visus metus pritūpti su štanga ir teisingai maitintis, o likus 2 mėnesiams iki varžybų pradėti bėgti į kalną 20-30 metrų arba 100 metrų lyguma. , iššokti. Tai paprasta. Jei manote, kad jėgos treniruotės vargina ir sunkiai atliekamos, tai darote neteisingai. Viena treniruotė neviršija 40 minučių per dieną (atsižvelgiama į poilsį tarp serijų). Viena raumenų grupė treniruojasi kartą per savaitę. Vieną dieną darome pritūpimus su štanga, kitą dirbame rankomis, trečią pečius, ketvirtą nugarą, penktą blauzdos ir pritraukiamąjį raumuo (izoliuotą), šeštą tempimą ir vieną dieną – poilsį. Tai nėra aksioma, kad reikia daryti būtent taip, kaip rašiau, susidėliok savo planą nepažeidžiant taisyklių: 1 raumenų grupė treniruojasi kartą per savaitę.

Štangos/hantelio svoris 70% maks., darbas iki nesėkmės, 5-9 komplektai. Taip pat turite pridėti statinių-dinaminių pratimų (tų pačių pratimų, bet su nepilna amplitudė, raumenys visą laiką įtempti), svoris 20-30% maksimalaus, daryti iki skausmo ir taip pat 1 kartą per savaitę. Patartina atskirti dinaminius ir statinius-dinaminius pratimus, nedaryti jų iš eilės. Pavyzdžiui, jei klasikinį pritūpimą su štanga darote pirmadienį, dinaminį pritūpimą geriausia daryti trečiadienį-ketvirtadienį, o ne antradienį ar sekmadienį. Dvi savaites dirbame galios stiliumi, dvi ilsimės, šiuo metu galite dirbti su mitochondrijomis.

Be statinių-dinaminių pratimų, pasirodo, kad vienam raumeniui per mėnesį darome tik 2 treniruotes. Natūralu, kad maitintis reikia teisingai, baltymų reikia visiems, tiems, kurie neturi antsvorio, jums taip pat reikia dideliais kiekiais angliavandenių ir riebalų, kad aminorūgštys nesuirtų į gliukozę.

Statodinaminiai pratimai pagal Selujanovą. Statodinamikos ypatybės

Pirmą kartą Selujanovas rekomendavo statodinaminius pratimus jėgos rodikliams ir kūno aerobinėms galimybėms lavinti. Treniruotės principas – dirbti su lengvi svoriai- apie 30-40% vienkartinio maksimumo. Statodinaminiai pratimai atliekami puse amplitudės 30-40 sekundžių. Dėl nuolatinės įtampos raumenys pradeda praktiškai degti. Tai yra deginimo pojūtis, kuris patvirtina teisingas vykdymas pratimai. Po priėjimo reikia 30 sekundžių pailsėti, o tada naujas požiūris. Iš viso rekomenduojama atlikti 3-4 metodus. Pažiūrėkime, kaip tai veikia su pavyzdžiu riešo plėtiklis ir palyginkite su kitais pratimų variantais:

• Statodinamika yra tada, kai plėtiklis suspaudžiamas ir atlenkiamas ne iki galo, tai yra sutrumpinta amplitude.
• Dinamiškumas yra tada, kai tą patį darai maksimalia amplitude.
• Statinis – kai plėtiklis laikomas suspaustoje būsenoje.

Statiniai pratimai dar vadinami izometrija. Izometrika nuo statodinamikos skiriasi tuo, kad didina raumenų apimtį ir juos stiprina, o statodinamikos treniruotės pirmiausia nukreiptos į jėgos rodiklius.

Kultūrizmo svorio treniruočių programa pagal Selujanovą – ką ir kaip daryti

Mokymų programa suskirstyta į 4 dienas:

• pirmadienį sportininkas turi baigti lavinančią treniruotę stuburo raumenims (trapecijai ir deltai). 4-9 serijos vienam pratimui. Kitos raumenų grupės treniruojamos mažesniu intensyvumu – 1-2 komplektai;
• Antradienis – rankų ir pilvo raumenų tiesiklių treniruotė. Treniruočių režimas - lavinimas - 4-9 komplektai;
• Ketvirtadienis – kojų tiesiamųjų raumenų ir rankų lenkiamųjų raumenų darbas. 4-9 rinkiniai. Likusios raumenų grupės treniruojasi mažesniu intensyvumu (1-2 komplektai);
• Penktadienis – kojų lenkimo sąnarių darbas. Atlikite 4-9 serijas vienam pratimui.

Jei nesate tikri, kaip tinkamai atlikti visus aukščiau išvardintus metodus, būtinai peržiūrėkite Seluyanov mokymo vaizdo įrašą, kad išvengtumėte traumų. Selujanovo intervalinės treniruotės – pagrindiniai principai Selujanovo intervalinės treniruotės metodas turi būti kuriamas laikantis šių pagrindinių principų:

• Nereikia perkrauti kūno. Būtina teisingai paskirstyti krūvį, atsižvelgiant į treniruotės tikslus: jėgos, ištvermės ar greičio padidėjimą. Būtina pasirinkti kūno apkrovą, atsižvelgiant į sportininko amžių. Pavyzdžiui, nuo 18 metų būtina užsiimti širdies sūpavimu (didinti dūžių garsumą). Iki šio amžiaus būtina užsiimti fiziologinių savybių ugdymu;
• Pagrindinis intervalinės treniruotės tikslas – pasiekti tam tikrą pusiausvyrą tarp raumenų audinio ir širdies raumens deguonies suvartojimo. Būtent dėl ​​šios pusiausvyros pasiekimo sportininkas galės atlaikyti gana dideles apkrovas;
• Pradinis intervalinės treniruotės etapas yra stiprių raumenų skaidulų, kurios apdoros lipidų ląsteles ir pieno rūgštį, sukūrimas. Šį etapą galima pavadinti riebalų deginimo treniruote. Paruošęs raumenis, sportininkas turi pradėti didinti širdies smūgio apimtį. Tai galima padaryti suteikiant kūnui ilgalaikius statinius krūvius, kurių pulsas yra 100-120 dūžių. Ilgalaikiai krūviai skirti širdies „elastingumui“ didinti. Tai užtikrina tai, kad širdis pradeda tempti dėl nuolatinio didelio kraujo srauto. Širdies tūrį galite padidinti beveik 2 kartus, nes tai yra „kabantis“ organas, skirtingai nei raumenų ir kaulų sistema. Taikant šį širdies tūrio didinimo metodą, rekomenduojama vartoti anabolinius steroidus, aminorūgštis ir gainerius. Juos reikia vartoti mažomis dozėmis. Nepamirškite, kad reguliariai vartojant steroidus ir organizme trūkstant baltymų, gali prasidėti raumenų skaidulų distrofija.
• Treniruotės pikas, pasak Selujanovo, yra raumenų, įskaitant griaučių raumenis, prisotinimas mitochondrijomis. Taip nutinka ir dėl reguliarių treniruočių, ir dėl dinamiškų stūmimų – treniruojantis greičiui, lenktynėms ir kitoms varžyboms. TINKLARAŠTO KOMENTARUS PAGAL DISQUS

Seluyanov – jėgos ištvermės treniruotė

Pirma, pagal fiziologijos dėsnį, norint treniruoti glikolitines raumenų skaidulas, jos turi būti įtrauktos į darbą. Tai iš karto reiškia reikalavimus darbo intensyvumui, jis turėtų būti apie 80% maksimalaus. Esant tokiai apkrovai, įjungiami beveik visi variklio blokai.

Antra, būtina, kad darbas tęstųsi pakankamai ilgai, kad būtų sužadinami patys mechanizmai, kurie užtikrins mitochondrijų hipertrofiją. Reikia šiek tiek parūgštinti, atsirasti laisvo kreatino, padidinti anabolinių hormonų koncentraciją kraujyje ir raumenų skaidulose.

Rekomenduojame atlikti 10 pakartojimų per seriją, o jei sportininkas negali atlikti 10 pakartojimų, tada svoris sumažėja, tačiau psichinė įtampa išlieka ta pati. Sportininkas kiekvieną judesį turi atlikti intensyviau. Tokiu atveju įdarbinamos visos raumenų skaidulos, o laisvųjų kreatino ir vandenilio jonų kaupimosi laipsnis tampa optimalus transkripcijos stimuliavimui – informacijos skaitymui iš DNR. Tokio pratimo metu išleidžiama ne daugiau kaip 30% ATP ir kreatino fosfato, todėl dviejų minučių atsigavimo metu vandenilio jonų ir laktato kaupimasis neviršys kritinės ribos, naikinančios mitochondrijas.

Padidėjęs priėjimų skaičius lemia laipsnišką hormonų kaupimąsi kraujyje ir aktyvų raumenų audinį, todėl 10 priėjimų užtikrina reikiamą hormonų koncentraciją raumenų skaidulose. Nekantraujantiems per vieną treniruotę vienai raumenų grupei galima atlikti 20 serijų. Daugiau metodų gali sukelti visišką ATP ir kreatino fosfato sunaikinimą raumenų skaidulose, todėl atsigavimo procesas bus atidėtas keliomis dienomis. Todėl metodika in santrauka gali būti pavaizduotas taip: Suspausti:

• apkrovos intensyvumas - 60-80% vienkartinio maksimumo
• trukmė - 20-30 sek. (10 pakartojimų)
• poilsio intervalas - 60-120 s
• priėjimų skaičius - 10-20 kartų
• treniruočių skaičius per savaitę – 3-7

Jėgos ištvermės ugdymo metodai

1. Ekstensyvus intervalo metodas – naudojamas tuo atveju, kai pasirenkamas ištvermės ugdymas aerobinių procesų pagalba, tai yra dalyvaujant deguoniui. Metodas apima kelių pratimų atlikimą, kai svoris yra lygus jūsų kūno svoriui arba 30–40% didžiausio svorio. Čia verta naudoti apskrito mokymo metodą. Kiekvienas rinkinys turėtų būti nuo 20 iki 40 pakartojimų. Poilsis tarp pratimų – iki 2 min., tarp ratų – 5 min. Apskritimų skaičius yra 3-5.

2. Intensyvus intervalo metodas – naudojamas pasirinkus ištvermės ugdymą anaerobinių procesų pagalba, tai yra be deguonies poveikio. Metodas apima pratimų atlikimą, kai svoris yra 50–60% maksimalaus. Užsiėmimų stilius yra apskritas. Fiksuoto pakartojimų skaičiaus nėra. Jie laikomi nuo Maksimalus greitis"iki nesėkmės". Priartėjimo laikas paprastai yra apie 30 sekundžių. Poilsis tarp pratimų – 30 sekundžių, tarp ratų – iki 3 minučių.

Pratimų pasirinkimas priklauso nuo sportuojamo sporto specifikos. Jei reikia padidinti bendrą jėgos ištvermę – pasirinkite pagrindiniai pratimai didelėms raumenų grupėms. Kai reikia didinti vietinę jėgos ištvermę, pasirenkamas izoliuotų pratimų kompleksas.

Pirmajam metodui nustatomi ne daugiau kaip 6 pratimai, kurių apskritimo laikas yra apie 5 minutes. Taikant antrąjį metodą, patariama atlikti ne daugiau kaip 10 pratimų.

Seluyanov mokymo vaizdo įrašas

Numesti svorio vasarai! O, kiek prarastų vilčių šiuose žodžiuose! Riebalų deginimas – amžina šių laikų problema ir, kad ir kiek šia tema jau būtų pasakyta ir prirašyta, vis dar kyla ginčų, kuriuose žmonės kartais užima pozicijas, kurių negalima pavadinti niekuo kitaip, kaip barbarišku neišmanymu. Mes patys jau ne kartą rašėme apie riebalų deginimą, tačiau kiekvieną kartą palietėme tik kai kuriuos svorio metimo aspektus, tame pačiame straipsnyje kiekvienas iš jų bus išsamiai išnagrinėtas. Tie, kurie seka mūsų darbus nuo pat pradžių, tikriausiai nieko naujo sau nesužinos, nors į kai kuriuos procesus gal ir galės pažvelgti kitu kampu, bet iš esmės naujų dalykų straipsnyje nebus. Tie, kurie mūsų svetainėje lankosi pirmą kartą ar neseniai, galės išmokti ne tik daug naujų dalykų, bet ir apskritai suprasti riebalų deginimo principus, taip pat riebalų deginimo pagreitinimo metodiką.

Riebalų deginimas nėra sunkus darbas, tačiau tam reikia užsispyrimo ir valios. Ilgą laiką turėsite kruopščiai apriboti kalorijų kiekį ir dietos įvairovę ir, galbūt, naudoti tokius svorio metimo paspartinimo būdus kaip cirkadiniai ritmai, terminės procedūros, spaudos siurbimas ir kt. Bet, svarbu suprasti, kad yra elementarių dalykų, bet yra antraeilių dalykų, todėl pirmasis be antrojo gali veikti, o antrasis be pirmojo praktiškai nenaudingas. Pagrindiniai dalykai yra kalorijų suvartojimas ir treniruočių procesas, todėl apie šiuos aspektus kalbėsime pirmiausia, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad mityba be treniruočių vis tiek gali duoti rezultatų, o treniruotės be dietos greičiausiai bus neveiksmingos.

Riebalų deginimo bazė

Dieta: pirma, tai skiriasi suvalgytų kalorijų ir BJU apskaičiavimu. Viskas, kas neapima kalorijų ir BJU skaičiavimo, nėra dieta, nors, žinoma, jei visiškai pašalinsite angliavandenius naudodami baltymų dieta , tada iki tam tikro lygio galite numesti svorio, tačiau tai nėra pats geriausias būdas. Vienam savo kūno svorio kilogramui optimalu suvalgyti apie 20-25Kcal, tai priklauso nuo žmogaus somatotipo. Vyrai turėtų priaugti kalorijų ir mesti svorį 30-50% iš angliavandenių, 35-50% iš baltymų ir 10-15% iš riebalų. Moterys 20-30% iš angliavandenių, 50-60% iš baltymų ir 20-30% iš riebalų. Baltymų ir angliavandenių grame yra 4 kcal, o riebaluose – 9 kcal. Baltymai turi būti gyvulinės kilmės, angliavandeniai - kompleksas , o riebalai 80 % yra augaliniai ir 20 % gyvuliniai. Savo mitybą galite koreguoti naudodami maisto sudėties lentelės .

Hormoninis fonas: suteikia „smagesnį“ riebalų deginimo procesą ir suteikia hormoninio fono treniruotę. Treniruotės turi būti bent intervalas , bet geriau derinti anaerobinės treniruotės ir kardio . Anaerobinė treniruotė suteikia hormoninį foną, nes reakcija į treniruotę yra endokrininės sistemos atsakas, dėl to ląstelių membranos tampa labilesnės, didėja augimo hormono koncentracija ir kt. Beje, būtent dėl ​​padidėjusios augimo hormono koncentracijos kraujyje po treniruotės valgyti nerekomenduojama, nes insulinas gaminasi valgio metu, o insulinas ir somatotropinas yra hormonų antagonistai.

Kardio treniruotės deginant riebalus yra būtinas kaip katalizatorius šis procesas, nes atliekant ilgalaikį monotonišką darbą riebalų lašelius panaudoja ląstelių mitochondrijos. Tačiau anaerobinė treniruotė vis dar svarbesnė, nes riebalų deginimo procesas daugiausia vyksta miego metu, o ne pačios treniruotės metu. bet, svarbu atkreipti dėmesį kad žmonės su antsvorio, kuris sukuria bereikalingą įtampą sąnariams, o ne tik genda išvaizda, būtina statyti mokymo procesą, visų pirma iš žalos sveikatai mažinimo pozicijos. Mes rašėme apie tai, kaip tokiu atveju treniruotis, todėl būtinai perskaitykite šį straipsnį, nes riebalų galite atsikratyti, tačiau sveikatos problemų nekyla!

Riebalų deginimo pagreitis

Vietinis svorio metimas: ši mokymo metodika buvo sukurta Rusijos mokslų akademijoje, kurią ne kartą rašė ir kalbino sovietų ir rusų mokslininkas Viktoras Selujanovas. Išsami informacija apie tai, kas yra vietinis svorio kritimas , Ankstesnį mūsų straipsnį galite perskaityti paspaudę nuorodą. Taip pat svarbu pažymėti, kad tai yra neprivaloma technika, leidžianti sumažinti riebalų procentą tam tikroje kūno vietoje, palyginti su kitomis sritimis, tačiau norint numesti svorio, tai nėra būtina. pakankamai, norint numesti svorio, reikia laikytis dietos!

Cirkadiniai ritmai: tai labai efektyvus metodas apskritai organizuojant dienos grafiką, nes tam tikros veiklos efektyvumas labai stipriai koreliuoja su hormonų koncentracija ir kinta visą dieną, mėnesį ir net sezoną. Galite perskaityti daugiau apie cirkadinius ritmus. Tačiau kalbant apie svorio metimą, jums svarbu žinoti, kad veiksmingiausia eiti miegoti 22 val., o keltis 6 val. Valgykite 6 val. ryto, o vėliau kas 3 valandas, baikite valgyti 18 val., kad kepenys galėtų pailsėti. Tuo pačiu metu pirmoje dienos pusėje reikėtų valgyti angliavandenius, antrąją – baltymus ir riebalus, o greitus baltymus ir riebalus – anksčiau nei tik baltymus, kurie, be to, turėtų būti virškinami, pavyzdžiui, kazeinas ar varškė. Kardio treniruotes geriausia atlikti ryte, o anaerobinę – 15 val., arba vakare, jei nėra galimybės treniruotis dieną.

Šiluminės procedūros: gali būti įtrauktas čia pirtis ir grūdinimas , tačiau, vėlgi, šie metodai veiks tik kaip priedas prie gerai sukurtos dietos ir treniruočių proceso. Taip pat verta paminėti, kad jei grūdinimasis iš esmės gali būti naudojamas visiems, tai norint naudotis pirtimi, reikia kreiptis į gydytoją, nes ši terminė procedūra padidina širdies apkrovą.

Išvada: deginti riebalus galima tik tuo atveju, jei žmogus laikosi dietos, kuri sukuria kalorijų deficitą, tačiau laikantis vienos dietos galima numesti svorio tik iki tam tikro lygio, po kurio būtina prijungti treniruotes. Visų pirma reikalingi anaerobiniai krūviai, antra – aerobiniai. Norėdami pagreitinti svorio metimo procesą, galite pritaikyti daugybę aukščiau išvardintų gudrybių. Prisiminti , riebalų deginimas nėra greita procedūra, per savaitę reikėtų numesti ne daugiau 1-2 kg, o 0,5 kg yra priimtinas rezultatas, todėl nebandykite šokinėti virš galvos, būkite kantrūs ir tai bus atlyginta!