Rankų lenkimas- tai ne tik kova dėl valdžios, tai rimta psichologinė akistata. Norėdami laimėti rankų imtynėse, turite įvaldyti pagrindinius taktinius ir techninius įgūdžius.

Kas yra taktika? Taktika – tai menas pritaikyti savo įgūdžius ir gebėjimus tinkamu laiku tam tikromis sąlygomis, siekiant sau teigiamo rezultato. Rankų lenkimo taktika visų pirma apima priešinimąsi saviesiems moralines ir valines savybes ir lygis fizinis rengimas apie priešininko ketinimus.

Kaip laimėti dvikovoje, ką reikia apgalvoti ir į ką atsižvelgti?

Prieš pradėdami kovą, turite nuspręsti:

Aktyviai veikti (numeris 1); arba
Prisitaikykite prie priešininko veiksmo (numeris 2).
Norint priimti sprendimą, būtina pasverti visą turimą informaciją apie priešininką ir kuri iš jų yra svarbesnė. Atminkite, kad informacija suteikia jums pranašumą ir kuo blaiviau galėsite įvertinti priešo galimybes, palyginti su savo, tuo šis pranašumas bus didesnis.

Gerų greičio (sprogstamųjų) savybių turintis rankų imtynininkas greičiausiai norės greitos kovos ir greičiausiai pasirinks puolimo strategiją. Kokios technikos apibūdina imtynių puolimo stilių:

• ištraukęs šepetį
• tiesioginis priešininko rankos stūmimas (nenaudojant supinacijos)
• traukiant priešininko ranką sulenkta ranka su supinacija
• rankos supinacija ir tiesioginis priešininko rankos stūmimas

Rankų imtynininkas, turintis jėgos, masės pranašumą, dažniausiai taiko lėtą kovos strategiją, pagrįstą kontratakomis:

• vilkimas „lenktu šepečiu“
• tyčia prarandama pradinė padėtis aštresniam priešininkui, tada kontroliuojamas „spąstų“ judėjimo sustabdymas, tada lėtai ir sklandžiai atnešama į pergalę.

Įvairių imtynių techninių ir strateginių technikų derinių rinkinys vadinamas mokykla. Rankų lenkimo mokykla remiasi trijų pagrindinių kovos etapų taikymu:

1) Pradinė padėtis. Žinoma, padėtį reikia nustatyti kiekvienu atveju individualiai, atsižvelgiant į jūsų antropometrines savybes. Tačiau ideali padėtis pradinėje padėtyje yra tada, kai petys ir dilbis yra minimaliu atstumu vienas nuo kito, bet neliečia vienas kito. Jei kovos pradžioje galite sujungti savo svorio centrą su atramos sritimi ir šiek tiek perkelti svorio centro projekciją į ranką, su kuria kovojate, tada turėsite papildomą pranašumą. . Tai iš fizikos pamokų žinomos „svirties taisyklės“ taikymas, kuris leis jums įgyti jėgų dėl mažesnio atstumo iki sukimosi centro. Turite turėti laiko užimti poziciją prieš teisėjo komandą „Nejudėk! (Nejudėk!)“

2) Kovos stiliai. Reikia geros reakcijos ir susikaupimo, kad iš karto po komandos „Kovas! (Eik!) “, kol priešininkas primeta savo kovos tipą. Yra daug puolimo metodų, čia yra pagrindiniai:

• Puolimas per viršų (arklio). Slystate palei varžovo smilių, bandydami uždengti jį delnu iš viršaus.
  Privalumai:
  1. Energijos imlūs, palyginti su kitais imtynių stiliais.
  2. Techniškiausias, kuris suteikia pranašumą patyrusiems imtynininkams.
  Minusai:
  1. Jei varžovas kaunasi kabliu, sunku jį aplenkti.
  2. Kovos stilius paremtas puolimu, nenaudojamas susilaikant ar kontratakuojant.

• Viršutinis kabliukas. Tapkite tokiu pat kaip ir atakuodami ant žirgo, bet pradžioje nesuteikdami tempimo eikite į šoną, įsiskverbdami į priešininko ranką. Pagrindinis skirtumas nuo apatinio kabliuko yra tas, kad priešininko ranką daugiausia daro vidurinis ir rodomasis pirštai.

• Apatinis kabliukas. Iš karto iš pradinės padėties staigiai pasukite šepetį į save (supinacija), nukreipdami mažąjį pirštą į save, nykštys nuo savęs, įveik priešininko puolimą, lauk, kol jis išseks. Šiam stiliui labai svarbus stiprus alkūnės raištis.
  Privalumai:
  1. Valdomas judėjimas.
  2. Lengvai išmokstama technologija.
  3. Iš šios pozicijos lengva kontratakuoti.
  Minusai:
  1. Itin energiją einantis kovos stilius, rankos greitai užsikemša ir kitoje kovoje jau bus „medvilnės“.

• Šoninis stilius. Šepetys eina kartu su korpusu į šoną. Jokio pronacijos ar kampo pasikeitimo.
  Pliusas:
  Įtraukti nugaros ir preso raumenys.
  Minusas:
  Galite lengvai ir nuspėjamai pralaimėti kontratakoje.

• Stūmimas (tiesioginis judėjimas). Būtina stumti ranką į priekį link priešininko, išlenkiant ją į išorę ties riešo.

• Atrakcija. Supinate ranką, tvirtai laikydami už rankenos ir sulenkta ranka traukiate priešininko ranką link savęs.

• Tricepso priepuolis. Nuo pat kovos pradžios reikia stumti petį link varžovo, tuo pačiu traukiant jo ranką arčiau savęs, ir jau tricepso jėga suvoki pranašumą prispaudęs jo ranką prie pagalvės.

3) Privalumo realizavimas. Finalinis etapas. Priešininko ranką reikia pakreipti 40-45 laipsnių kampu stalo paviršiaus atžvilgiu. Tada:

• Tiesiog savo jėga ir mase uždėkite priešininko ranką ant pagalvės.
• Jei neturite jėgų, o masės nepakanka, padarykite staigų galutinį trūktelėjimą (atsargiai traumuojant!).

Norint laimėti rankų imtynėse, būtina mokytis ir reguliariai tobulinti techniką kiekvienoje iš šių fazių.

Rankų lenkimas yra techniškai sudėtinga sporto šaka. Lavina jėgą, ištvermę, reakcijos greitį ir, kaip ir sportas apskritai, valią bei aistrą pergalėms. Pradėti tai daryti galima nuo 13 metų, o sulaukus 40 metų pasitaikydavo ir labai jaunų, ir labai senų čempionų. Kiekvieno kelias į pergalę rankų lenkimo varžybose yra individualus. Tačiau čia yra keletas sėkmės paslapčių, kurios padės greitai pasiekti tam tikrą lygį:

• Norėdami pradėti, turite tai suprasti rankų lenkimas yra kovos menas, o ne tik varžybos su abstrakčiu priešininku. Prie stalo atsidursite akis į akį su varžovu, o patirtis, tinkamai parinkta taktika ir psichologija čia turi didelę reikšmę. Todėl sparingas yra būtinas. Pradedant nuo tam tikro etapo, kai įveiksite bendrą treniruočių trūkumą, turėsite nuolat su kažkuo pabendrauti. Tai labai svarbus punktas, kaip ir bokse, kai kuriuose treniruokliuose čempionu netapsite. Todėl geriausias pasirinkimas yra specializuotas klubas.
• Nuolatinės treniruotės. Nieko neįvyksta be pastangų, ypač sportuojant.
• užsiimk specialius pratimusįrangai. Rankų lenkimo pratimai skirstomi į pagrindinius pratimus, apimančius daugybę sąnarių ir raumenų, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko, rankenos traukimą į šoną ant bloko ir izoliuojančius, įskaitant rankos lenkimą hanteliais. Pradėti reikia nuo bazinio, kelių sąnarių, o tik tada tobulinti techniką. Be jo šiame sporte nėra ką veikti, kad ir koks galingas esi fiziškai.
• Išskyrus stiprumą rankų imtynėse labai svarbus aštrumas. Galite akimirksniu pralaimėti kovą, „permiegoti“ startą. Todėl didelę reikšmę turi reakcijos, sprogstamosios jėgos lavinimo pratimai. Įprastų treniruočių įtraukimas į traukimo elementą labai padeda lavinti kūną tinkamo reakcijos greičio.
• Išbandykite save varžybose. Ten vyksta turnyrai skirtingi lygiai, kuo anksčiau pradėsite dalyvauti kovose, kuriose rizikuojate taškais ir titulais, tuo daugiau azarto bus treniruotėse. Kita vertus, į turnyrą negali eiti nepasiruošęs, pirmame rate būsi palaužtas, o po to sunku rasti savyje noro tęsti.

Rankų lenkimo pratimai namuose:

Jei norite tiesiog išmatuoti jėgą su draugu, galite tai padaryti ant bet kokio horizontalaus paviršiaus. Tačiau profesionaliam mokymui reikalinga speciali įranga. Atsižvelgdami į jūsų skonį ir sugebėjimus, stalą galite pasigaminti patys arba įsigyti profesionalų.

Profesionali rankų lenkimo lyga priėmė vieną varžybų stalų standartą. Tai stalai vyrams, moterims ir neįgaliesiems. Taip pat yra stalai, skirti imtynėms sėdint ir stovint.

Stalas visų matmenų turi atitikti griežtą standartą. Porankio aukštis 5 centimetrai, pagalvės aukštis 10. Smeigtuko skersmuo turi būti 3 centimetrai, aukštis 15. Bendri stalo matmenys: 66 - plotis, 90 - ilgis. Aukštis - 105 centimetrai iki viršutinio porankio krašto.

Daug įmonių užsiima stalų gamyba, tad rinktis yra. Kaina prasideda nuo 10 tūkstančių rublių. ir gali būti gana aukštas. Stalai yra įvairūs, surenkami ir tvirti, juos galima įtraukti į sėdynės dizainą. Nurodykite sportininkų kategoriją, kuriai sudaryta lentelė, nesuklyskite pasirinkdami!

Taip pat perkant ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į medžiagą, iš kurios gaminami porankiai ir pagalvės. Šios konstrukcijos dalys labai greitai ištrinamos, jei jos pagamintos iš nekokybiškos medžiagos, o tada jas vilkti yra gana varginanti užduotis. Tad renkantis skirkite šiek tiek daugiau laiko, tuomet stalas tarnaus ilgai.

Sviedinys gali būti pagamintas savo rankomis, jo konstrukcijoje nėra nieko ypač sudėtingo. Tiesą sakant, rankų lenkimo stalas yra tik tam tikro dydžio stalas, stabilus ir pakankamai sunkus, kad atlaikytų apkrovas dvikovos metu. Bus nemalonu, jei mūšio metu po tavimi sugrius stalas. Be horizontalaus paviršiaus, kuris turi būti gerai apdirbtas, ant stalo yra smeigtukai, skirti sugriebti laisva ranka, porankiai, kad būtų patogu išdėstyti darbinę ranką, ir pagalvės, ant kurių priglunda priešininko ranka. Pagalvė turi būti pakankamai minkšta, bet tuo pačiu neviršyti 15 centimetrų aukščio. Be to, geriau aiškiai pažymėti skiriamąją liniją stalo viduryje, kad būtų lengviau kovoti. Dizainas kartais numato papildomus sustojimus, atramas kojoms. Internete nesunku rasti paruoštų lentelės brėžinių. Galite piešti piešinį patys, svarbiausia, kad jis aiškiai atitiktų standartus. Medžiagos, dizainas – jau jūsų nuožiūra.

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, rankų lenkimas yra techniškai sudėtinga sporto šaka. Pradedantieji dažnai nekreipia dėmesio į techniką ir susižeidžia, arba jas pridaro priešininkui. Labai dažnai pažeidžiami sąnariai, patempimai, kartais atsiranda lūžių, reikalą apsunkina tai, kad dažniausiai tai būna susukti lūžiai su daugybe skeveldrų. Tokiu atveju trauma gali visam laikui uždaryti galimybę užsiimti rankų lenkimu.

Dauguma traumų įvyksta Pradinis etapas kai raumenų jėga viršija sąnarių ir raiščių jėgą. Rankų lenkimo problema – judesių nenatūralumas, su tuo galima „kovoti“ tik pasitelkus tikslią techniką. Taigi atkreipkite į ją dėmesį. Labai reikšminga, kad rimtose varžybose rimtų traumų pamatai retai, o lūžių – beveik niekada. Ko negalima pasakyti apie „kiemo“ rankų lenkimą.

Yra du pagrindiniai techninis priėmimas, pasirinkimas turėtų būti atliktas remiantis jūsų fiziniais duomenimis ir Asmeninė patirtis. Pirmoji technika yra kabliukas. Nuo pat pradžių, užuot kovoję tiesia ranka, turėtumėte pabandyti pasukti ranką, kad tai padarytumėte vidinė pusėšepečiai žiūrėjo į tave. Gauni „kabliuką“, ant kurio reikia sugauti priešininko riešą. Toliau reikia patraukti priešininko ranką į šoną, prispaudžiant ją prie stalo. Manoma, kad ši technika labiausiai tinka sportininkams su trumpais dilbiais ir pirštais, dėl to svertas bus efektyvesnis.

• Be kasdienio našumo negalėsite atlikti kokybiškų jėgos pratimų, nerizikuodami plyšti raiščius ar kitaip susižaloti raumenis ir sausgysles.
• Sportuojant sporto salėje dėl jėgos ar masės, neišvengiamai atsiranda augimas ir poodiniai riebalai, jei norite išgauti reljefinius raumenų kontūrus, tai jums padės elipsinis treniruoklis kaip jį išsirinkti skaitykite .
• Stipri trapecija yra labai svarbi rankų lenkimo metu, kartu su kitais nugaros raumenimis, kaip taisyklingai ją pumpuoti skaitykite čia:.

Antrasis variantas – imtynės per šepetį. Pradžioje reikia stengtis pakilti aukščiau už varžovą, kad vėliau galėtum ištiesinti jo riešą. Taigi jūsų ranka bus aukščiau priešininko rankos, ją bus lengviau prispausti prie stalo. Tai sunkesnė technika, judėjimas aukštyn nuo rankenos yra ne toks natūralus ir reikalaujantis daugiau greičio reakcijos. Technikos pasirinkimas priklauso nuo asmeninio patogumo, pradiniame etape išbandykite abu.

Rankų lenkimas yra gerai išvystyta sporto šaka su aiškiomis taisyklėmis. Viso jų sąrašo nepateiksime, tačiau pateikiame pagrindinius kovos etapus:

• Treniruotės. Oponentai okupuoja pradinė padėtis. Pečiai turi būti lygiagrečiai stalui, darbo rankos suformuoja rankeną, delnus suspaudžiant į „užraktą“, o nykščių falangos turi būti viršuje. Laisva ranka yra ant kaiščio, kad būtų pabrėžta. Tai dažnai būna ilgiausia kovos dalis. Teisėjas užtikrina, kad rankena būtų tinkamai nustatyta.
• Pradėti. Nustačius sulaikymą, teisėjas duoda komandą „Nejudėk! Dėmesio! Kovas!" (arba jų anglų kolegos). Po to galite pradėti kovą.
• Pati kova. Jis gali būti ilgas arba beveik akimirksniu. Būtina paspausti priešininko ranką lauke„užrakinti“ prie stalo iki pirmo prisilietimo. Tai pasiekiama trūkčiojančių pastangų ir nuolatinio spaudimo priešininko rankoje deriniu.

Mažas patarimas: pajutus, kad pralaimite kovą, nereikėtų staigiai paleisti rankos, yra didelė traumų rizika. Geriau palaipsniui atlaisvinti rankeną. Pralaimėti nėra nieko blogo: visi tai išgyvena. Tačiau gauta žala ilgam užvers galimybę atkeršyti.

Bet jei esi greitesnis, stipresnis ir protingesnis, teisėjas nustato pergalę, gauni pelnytą atlygį. Norint pasiekti šią mielą akimirką, reikia įdėti daug pastangų, prireiks nepalenkiamos valios ir didžiulio treniruočių kiekio. Tačiau net jei nepasiekiate profesionalių aukštumų ir didelių taurių, stipraus ir gerai išaugusio kūno rezultatas yra vertas mesti kompiuterį ir eiti į sporto salę.

Galimi rankų lenkimo pratimų vaizdo įrašai

Priešingai populiariems įsitikinimams, rankų lenkimo raktas į pergalę yra ne tik stiprūs bicepsai ir stiprūs raiščiai. Gudrus, patirtis, gebėjimas nuspėti varžovo elgesį, lanksti taktika, psichologinis pranašumas – be viso šito net puikiai išvystytas imtynininkas pralaimės mažesniems, bet įgudusiems varžovams. Be to, yra įvairių triukų „ant pražangos ribos“, kuriuos sumaniai įgyvendinus, taip pat galima parodyti labai gerą rezultatą.

Kaip nugalėti stipresnį varžovą?

Tiems imtynininkams, kurie neturi išskirtinių fizinių duomenų, yra dvi tobulinimo sritys:

• greičio ir reakcijos lavinimas;
• rankų ir pirštų stiprinimas.

Greitumo ir reakcijos lavinimas

Puiki reakcija šiuo atveju vaidina beveik lemiamą vaidmenį. Visa paslaptis čia yra naudoti specialus mokymas nušlifuokite jį iki tokios būsenos, kad raumenys refleksiškai judėtų išgirdę pirmuosius komandos „Eiti“ garsus, kol teisėjas ją nepaskelbs iki galo.

Tai galima laikyti savotišku klaidingu startu, nors iš tikrųjų taisyklių pažeidimo čia nebus. Silpnesniam varžovui labai svarbu reaguoti pirmam, kad varžovas neužimtų patogios pozicijos, todėl atimtų iš jo pranašumus, kuriuos jam suteikia stiprūs raumenys.

Rankų ir pirštų stiprinimas

Tiems rankų imtynininkams, kurių gamta neapdovanojo didvyrišku kūno sudėjimu, nepaprastai svarbu turėti labai stiprius pirštus ir išsivystę raumenysšepečiai. Tai leis plačiai naudoti tokią techniką kaip spaudimas ant priešininko pirštų. Jei spaudimas bus pakankamai stiprus, priešas patirs diskomfortą ir skausmą, kuris greitai jį nuliūdins. Iš tiesų, norint pasiekti norimą rezultatą pirštai turėtų tapti geležiniais.

Kaip minėta aukščiau, psichologinis pranašumas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Čia reikia pagerbti rankų imtynininkus iš JAV, kurių daugelis net žvilgsniu, įžeidimu ar sėkmingu barbenimu gali palaužti priešininko savitvardą. Dėl to jis blaškosi, praranda koncentraciją, mažėja reakcijos greitis, todėl laimėti daug lengviau.

Nors, anot rankų lenkimo veteranų, visi triukai bus bergždi, jei imtynininkas nesugebės greitai prisitaikyti prie priešininko. Koregavimas leidžia sužinoti priešininko pageidavimus, jo stilių, naudojamą techniką, stipriąsias puses ir silpnosios pusės. Jei viskas buvo atspėta teisingai ir buvo pritaikytos atitinkamos atsakomosios priemonės, galime pasakyti, kad pusė pergalės jau yra jūsų kišenėje.

Pradedantieji sportininkai dažnai klausia: ką daryti, norint pasiekti aukštų rankų lenkimo rezultatų, kokius raumenis treniruoti, kokius pratimus atlikti. Šiame straipsnyje papasakosiu, kaip tinkamai sudaryti rankų lenkimo treniruotes, kad šios jėgos sporto šakos pasisektų.

Tai sportas, kai du sportininkai lenkiasi vienas prieš kitą ant specialaus rankų lenkimo stalo. Rungtynes ​​laimi sportininkas, prispaudęs varžovo ranką prie specialaus stalo volelio.

Kokie raumenys naudojami šioje sporto šakoje?

Kovos metu dirba visas kūnas, pradedant kojomis ir baigiant pirštais, išvardijame raumenų grupes, kurioms tenka pagrindinis krūvis:

• Visi dilbio raumenys, valdantys plaštaką ir pirštus.
• Platus nugaros raumenys ir visi kiti viršutinės nugaros dalies raumenys.
• Didieji, mažieji ir priekiniai deltiniai krūtinės raumenys.
• Paspauskite.

Viskas, kas viršija juostą, vienaip ar kitaip veikia sparingo metu.

Šio sporto nauda ir žala

Rankų lenkimas sustiprins sąnarius, o raiščių standumas nulems, kas laimės dvikovoje. Jūsų ranka turės tikrą geležinę rankeną. Šioje sporto šakoje daugelis pratimų yra skirti sukibimo jėgai lavinti. Suėmę pirštus pagerinsite laipiojimo įgūdžius. Jums bus lengviau nešti sunkius daiktus (iškelti baldus į penktą aukštą).

Rankų lenkėjai laimi turėdami tinkamą techniką ir sprogstamąją raumenų jėgą. Tie sportininkai, kurie spėja laiku sureaguoti į teisėjo komandą, iškart atsiduria nugalėtojo pozicijoje, todėl imtynininkų reakcijos greitis ant rankų turi lemiamą reikšmę.

Rankų lenkimo metu padidinsite greitį, sprogstamoji jėga ir reakcijos greitis. Rankų lenkimas sušvelnins jūsų charakterį, galėsite ištverti ir nepasiduoti sunkiais laikais.

Dvikovos metu riešai, alkūnės ir pečiai, raiščiai ir rankų raumenys patiria milžiniškas perkrovas. Dažniausios rankų lenkimo traumos:

• Peties raumenų plyšimas ir plyšimas.
• Alkūnės ir peties raiščių patempimai ir plyšimai bei šių sąnarių traumos.
• Žastikaulio lūžiai.

Rankų imtynės yra labai traumuojanti sporto šaka, todėl prieš imdamiesi imtynių ant rankų 1-2 mėnesius stiprinkite jas reguliariomis treniruotėmis ir specialiomis izometriniai pratimai. Norėdami išvengti traumų, skirkite daugumą užsiėmimų, ypač pradiniame etape jėgos treniruotės ir raiščių stiprinimas, režimas ir tinkama mityba. Ir sparingas su partneriu ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Kontraindikacijos

Rankų imtynių treniruotės visų pirma skirtos rankų ir plaštakų, abiejų raumenų ir sąnarių-raiščių aparato stiprinimui. Jei treniruotės metu jaučiate skausmą, nedelsdami nustokite mankštintis. Neužsiimkite rankų lenkimu peties, alkūnės ir riešo sąnarių traumų srityje, sergant lėtinėmis ir uždegiminėmis rankų sąnarių ligomis (artritas, artrozė, išnirimai, raiščių plyšimai).

Atsargiai eikite į treniruotes sergant aukštu kraujospūdžiu ir širdies ligomis, todėl geriau pirmiausia pasitarti su gydytoju.

Nesportuokite apsinuodiję ar susirgę – tokios treniruotės nieko gero neprives. Pirmiausia turite būti tinkamai gydomi ir visiškai pasveikti, o tik tada pereikite prie užsiėmimų.

rankų lenkimo technika

Kabliukų imtynės

Prieš pradėdami, tvirtai prispauskite petį ir alkūnę prie krūtinės. Pagal komandą teisėjas, nedelsiant sulenkite ranką delnu link savęs ir patraukite dilbį link savęs, sumažindami alkūnės sąnario kampą. Jei jums visa tai pavyko, drąsiai nuleiskite varžovą, jis atsiduria nepalankioje padėtyje. Viso judesio metu laikykite alkūnę tvirtai prispaustą prie kūno ir kovokite visu kūnu, o ne tik ranka. Šis metodas yra populiarus tarp konkurentų su išsivysčiusiais bicepsais.

Siekdami apsisaugoti nuo kabliuko technikos, sportininkai stiprina riešą, kad efektyviai atsispirtų rankos lenkimui. Ir jie traukia ranką į save, bandydami padidinti kampą priešininko alkūnės sąnaryje.

Viršutinė kovos sistema

Taikant šį metodą, priešininko riešą reikia sulenkti taip, kad ranka būtų aukščiau. Ištieskite pirštus ant priešininko rankos, pakelkite riešą aukščiau ir nuleiskite priešininką. Šį metodą dažniau naudoja sportininkai, turintys ilgą dilbį.

Dažnai kovojant per viršūnę dėl varžybų įvyksta rankenos lūžis, kad tokia situacija nepasikartotų, teisėjai suriša varžovų rankas diržu.

Kovok į šoną

Sportininkas, nekeisdamas kampo, stengiasi paguldyti priešininką šonine jėga, o pirštų vaidmens beveik visiškai nėra. Kovojant į šoną lemiamą vaidmenį atlieka sportininko jėga ir greitis. Šis metodas naudojamas surištomis rankomis. Pradžioje svarbu neleisti varžovui susukti šepetėlio.

Profesionalūs sportininkai turi įvaldyti visus šiuos metodus ir sugebėti veiksmingai kovoti su jais, tam reikia stiprinti:

• Pirštai ir riešas.
• Dilbis.
• Bicepsas.
• Viršutinė nugaros dalis.
• Būtina tobulinti antagonistinius raumenis – trigalvius, krūtinės ir deltos raumenis.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas raiščių stiprinimui, tam reikia atlikti pratimus naudojant izometrinę įtampą (laikyti krovinį pirštais, kabinti ant skersinio su sulenktos rankos laikant sunkų hantelį bicepsui).

Pratimai, kuriuos rengdami naudoja rankų lenkėjai

• Bicepso strypo pakėlimas stovint - efektyvus pratimas kuri vysto bicepsą, nugarą ir dilbius. Neatlikite kėlimo visa amplitude – stenkitės neištiesti rankos daugiau nei 1200. Norėdami sustiprinti dilbį, atlikite šį judesį storu kaklu arba uždėkite elastines juosteles ant kaklo, kad padidintumėte jo skersmenį.
• Štangos kėlimas ant rankos - paimame štangą, dedame dilbius ant suoliuko, delnai nukreipti į viršų, rankas sulenkiame į save, keldami štangą. Pratimą galima atlikti viena ranka ir naudoti ilgą štangą, tai papildomai apkraus pronatoriaus raumenį ir lanko atramą.
• - padėkite dilbius ant suoliuko ir paimkite svorį, delnai nukreipti vienas į kitą, nykštys žiūri į viršų, pakelkite svorį, sulenkdami ir atlenkdami riešą.
• Patraukite viršutinis blokas kabliuke arba ant viršaus – galima atlikti tiek ant rankų lenkimo stalo, tiek stovint. Judesys pakartoja tą, kuris buvo atliktas kovos metu. Paimame rankeną ir traukiame prie krūtinės. Viso pratimo metu ranka išlieka įtempta, alkūnė prispaudžiama prie kūno. Sukibimo stiprumui sustiprinti patartina naudoti didelio skersmens treniruoklio rankeną (rankenos lenkėjo).
• Hantelio kėlimas ant brachioradialiso raumens ant Scott suolo. Paimame hantelį su plaktuko rankena ir atliekame kėlimus nepilna amplitude, žemiausiame taške ištiesdami ranką ne daugiau 1000 - 1200. Šiam pratimui galite naudoti apatinį bloką.
• Riešo ir bicepso lavinimas gumine juostele ar plėtikliu, naudojant skirtingus kampus ir imituojant kovą.
• Pronacijos lavinimas (rankos pasukimas nykščiu link savęs) ir supinacija ant bloko naudojant dirželį.
• Didelių svarmenų laikymas pirštais ir kėlimas pirštais.
• Bicepsui skirto hantelio laikymas stačiu kampu alkūnės sąnaryje.
• Prisitraukimai -. Rankų lenkimui pravartu atlikti sprogstamuosius prisitraukimus ne visa amplitude, kai viršutiniame taške delnai atsitraukia nuo skersinio, o apačioje alkūnės neištiesina iki galo.
• Kabantis ant strypo sulenktomis rankomis stačiu kampu alkūnės sąnaryje.

Pečių pratimai:

• Mahi hanteliai per šonus.
• Mahi hanteliai ant nugaros deltos.

Štangos spaudimas, gulėjimas ir atsispaudimai ant nelygių strypų reikalingi norint sustiprinti tricepsą, krūtinę ir deltiniai raumenys, šie judesiai yra pagrindiniai ir prisideda prie testosterono gamybos, kurio reikia norint padidinti raumenų masė. Šiems tikslams puikiai tinka pritūpimai su štanga ir mirties trauka. Kartą per savaitę atlikdami šiuos pratimus galėsite greitai sukurti rankų raumenis ir padidinti jėgą.

Kartą per savaitę reikia pabandyti su partneriu pasportuoti teisinga technika. Pradedantieji turėtų sportuoti kartą per dvi savaites. Žemiau esančiame vaizdo įraše rasite treniruotės pavyzdį.

Treniruotės namuose pavyzdys

Kettlebell, hantelis, plėtiklis ar bet koks krovinys ir senas rankšluostis.

Prisitraukimus atliekame tris serijas maksimaliam pakartojimų skaičiui.

Atliekame krovinių pakėlimą rankšluosčiu:

• Virdulio pakėlimas nuo grindų ant 4x10 kablio.
• Virdulio pakėlimas nuo grindų iki viršaus 4 × 10.
• Pratimas lenkti ranką ant savęs 4 × 10-12.
• Pronacijos ir supinacijos pratimai 4×10-12.

Pratimai ant horizontalios juostos:

• Prisitraukimai atvirkštinis sukibimas 3 rinkiniai maks.
• Kabantis ant strypo su alkūnės sąnario kampu 900 - 3 komplektai kiekvienai rankai.

Kettlebell laikymas pirštais 3 komplektai.

Atsispaudimai 3 rinkiniai maksimaliam pakartojimų skaičiui.

Aukščiausios treniruotės sporto salėje pavyzdys

• Spaudimas ant suoliuko 4×12.
• Bicepso strypo pakėlimas stovint 4 × 10.
• Rankos lenkimas štanga 4 × 10-12.
• Prisitraukimai su nepilna amplitudė ir trūkčiojimas viršutiniame taške, maksimaliai 4 rinkiniai.
• Kovos kabliu ant kaladėlės stovint imitacija 4 × 10-12.
• Pronacijos atlikimas ant bloko naudojant 4×10-12 dirželį.
• Supinacijos pratimas ant kaladėlės su dirželiu 4 × 10-12.
• Krovinio kėlimas rankenos pakėlimo rankena arba krovinio laikymas pirštais 3 setai iki maksimumo.
• Tricepsas ant viršutinio bloko 4 × 12.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pateikiau treniruočių schemos pavyzdį pradedantiesiems, treniruočių metu galite naudoti skirtingą pakartojimų skaičių nuo 15 iki 2. Dažniausiai judesius reikia atlikti 8-12 pakartojimų intervale. . Pakelkite svarmenų svorį taip, kad iki nesėkmės atliktumėte vidutiniškai 10 pakartojimų.

Jei atliekate 3 treniruotes per savaitę - atlikite vieną iš jų pagal 15 - 12 - 8 - 6 - 4 pakartojimų schemą, kiekviename pridedant svorio. Pratimai neturėtų būti atliekami iki nesėkmės, kad paskutiniu metodu pasiektumėte maksimumą. Atlikite šią treniruotę ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Jei norite tiesiog gerai lenkti rankas, kartą per savaitę į savo kultūrizmo treniruotę įtraukite keletą rankų lenkimo pratimų.

Daznos klaidos

Pavojinga kovoti ant ilgo ar per trumpo stalo, rankų lenkimui naudokite tik specialias lenteles. Sportininkai turi stovėti vienas priešais kitą priešingose ​​stalo pusėse, tik šioje pozicijoje jie gali kovoti.

Dažna klaida, sukelianti sužalojimus ir net lūžius, yra galvos ir kūno atsukimas nuo kovojančios rankos. Reikia žiūrėti į kovą, o kūnas turi būti pasuktas į ranką.

Laikykite kūną prie stalo, o alkūnę prispauskite arčiau kūno, stebėdami aštrius kampus, taip bus lengviau kovoti. Negalima leisti, kad alkūnė nutoltų toli nuo kūno; pilnai ištiesus ranką galima susižaloti petį. Stenkitės, kad dilbis ir pečiai būtų vienoje linijoje.

Palikę ranką nuo porankio galite susižaloti alkūnę, stenkitės laikyti alkūnę vietoje.

Labai svarbu teisinga kojų padėtis kovos metu, priekinė koja priekyje remiasi į skersinį, kuris eina iš apačios stalo viduryje. Užpakalinė koja atlošta.

Išvada

Rankų imtynės yra labai sunki sporto šaka, palyginti su kultūrizmu. Žiaurios sekinančios treniruotės sušvelnins jūsų charakterį ir išmokys nepasiduoti įpusėjus. Neužtenka turėti dideli raumenys, reikia pasidaryti geležinius raiščius. Jei esate pasiryžęs turėti plienines rankas ir kovoti su stipriais priešininkais, šis sportas kaip tik jums.

Jei jums patiko šis straipsnis, užsiprenumeruokite mano grupę „Vkontakte“ ir „Instagram“. Ten rasite daug informacijos apie jėgos sportas ir įdomios treniruotės.

Susisiekus su

Denisas Cyplenkovas, kuris yra ne tik Rusijos, bet ir pasaulio čempionas, garsus ginklų kovotojas, lankėsi programoje „Viskas įskaičiuota“. Rankų lenkimui skirtame numeryje sportininkas kalbėjo apie tai, kokius pratimus renkasi, kaip maitinasi ir ką apskritai veikia, siekdamas sėkmingai įrodyti save rankų lenkimo srityje. Televizijos laidos „Viskas įskaičiuota“ vedėjas yra Sergejus Badjukas, kuris pats veda aktyvųjį sportinis gyvenimas, turi sporto meistro vardą.

Išsamiau pakalbėkime apie pratimus, kuriuos demonstravo Denisas Tsyplenkovas.

Pirmasis skirtas rankai ir dilbiui. Viršutiniame bloke reikia intensyviai lenkti ranką. Cyplenkovas primygtinai rekomenduoja visiems atlikti šį pratimą, nes jis puikiai treniruoja dilbį. Neimk iš karto didelis svoris, pradėkite nuo lengvų apkrovų, kiekvieną kartą palaipsniui didinkite svorį (vienas privažiavimas – ne daugiau kaip 3).

Prieš pradėdami treniruoti dilbį ir plaštakas, gerai juos sušildykite atlikdami išankstinius pratimus. Priešingu atveju rizikuojate susižeisti raiščius. Ši pastaba ypač aktuali pradedantiesiems, kurie pirmą kartą susiduria su tokia apkrova.

Antras pratimas

Antrasis pratimų etapas – kaklo lenkimas. Vienas kaklo galas turi remtis į ką nors, kitą galą reikia paimti į ranką ir pradėti jį lenkti. Pirmiausia tinka ir paties strypo svoris, kiekvieną kartą palaipsniui didinkite svorį.

Trečias pratimas

Trečiasis pratimas tinka visiems, kurie nori lavinti jėgą rankų lenkimui. Jam jums reikės plaktukų ir hantelių. Pratimas atliekamas stovint, jį atliekant apkrova tenka dilbių brachioradialiniam raumeniui ir ant peties raumuo pečių (arba brachialis). Šis pratimas padarys bicepsą ryškesnį ir išraiškingesnį. Neleiskite, kad hantelis nukristų žemiau 90 laipsnių. Paimkite hantelį (jo svorį po tam tikro treniruočių skaičiaus galima padidinti 15 kartų), užimkite pradinę padėtį ir pradėkite lenkti ranką. Atlikite du ar tris serijas, vieną - 15 kartų. Galite naudoti ne tik hantelius, bet ir svarmenis, kad šepečiai neliktų nenaudojami. Geriausias būdas– Tai hantelių ir virdulio kaitaliojimas treniruotėse salėje.

Norėdami sužinoti daugiau apie pratimus ir pažvelgti į juos, taip sakant, veikiant, siūlome vaizdo įrašą, kuriame Denisas Tsyplenkovas, Sergejus Badjukas ir Aleksandras Filimonovas parodys, kaip atlikti tą ar kitą pratimą. Denisas Tsyplenkovas žiūrovams taip pat pasakos, kokios dietos laikosi, kad visada būtų puikios formos.

Rankų lenkimas – vaizdo įrašas