Širdies ligos nėra kliūtis sportuoti. Fitnesas šerdims leidžia sumažinti spaudimą, atkurti kraujotaką, atsikratyti papildomų svarų. Svarbiausia viską daryti saikingai, nepervargti. Kokius pratimus galima atlikti širdžiai? Kiek jie saugūs?

Pagrindiniai principai

Paūmėjus širdies patologijai, užsiėmimai vyksta stacionariomis sąlygomis. Po to, kai pacientas pasveiks, galite atlikti gimnastiką klinikoje, sanatorijoje. Kada lėtinė liga pratimai atliekami namuose, tik pacientas pirmiausia turėtų kreiptis į gydytoją.

Dozuojamas individualus mokymas padėti pagerinti kraujotaką širdies raumenyse, kraujagyslėse, stimuliuoti skrandžio, žarnyno veiklą, kvėpavimo organai, normalizuoja medžiagų apykaitos procesus.

Cores turėtų daryti gimnastiką kiekvieną dieną ryte, o pusvalandis yra naudingas prieš miegą. Taip pat savaitgaliais rekomenduojama pailsėti miške – pasivažinėti dviračiu, pasivaikščioti. Tuo pačiu metu reikia valgyti teisingai - iki 5 kartų per dieną mažomis porcijomis.

Dėmesio! Šerdims draudžiama pritūpti ir stumtis aukštyn.

Ką reikėtų aptarti su gydytoju?

Pagrindinė problema yra vaistų vartojimas. Kai kurie vaistai turi įtakos klasėms. Tik jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasakyti, kaip saugu mankštintis.

Po širdies operacijos griežtai draudžiamas didelis fizinis krūvis, taip pat negalima kilnoti svarmenų, kasti sodo. Leidžiama saugus pratimas paskyrė gydytojas.

Kokius pratimus galima daryti?

Fizinis aktyvumas turi būti paprastas, neapkrauti širdies, nervų, kraujagyslių sistemos. Atlikdami pratimus, turite laikytis šių taisyklių:

• Visus pratimus atlikite lėtu, ritmingu tempu, nesitempdami.
• Nepamirškite už kvėpavimo pratimai, tai turėtų būti kaitaliojama su fizine veikla.
• Draudžiama fiziniai pratimai, ties kuria reikia gerokai pasilenkti.
• Norint gerai jaustis, užtenka kasdien po pusvalandį mankštintis.
• Užsiėmimus geriausia atlikti prižiūrint gydytojui.
• Būtinai įsigykite širdies ritmo monitorių, kad pamatytumėte širdies ritmą. Treniruotės metu pulsometras ne tik pamatuos, bet ir užtikrins, kad jis neviršytų normos. Pažeidimo atveju prietaisas duoda specialų garso signalą.
• Norint stebėti branduolio atliktų žingsnių skaičių, rekomenduojama naudoti širdies ritmo monitorių. Taip pat apskaičiuoja judėjimo greitį, apskaičiuoja atstumą.

Šerdyje turi būti širdies ritmo monitorius. Dabar šiuolaikiniai prietaisai keičia oro temperatūrą, atmosferos slėgį, drėgmę – šie rodikliai svarbūs šerdims. Dėl staigaus oro pasikeitimo žmogus gali susirgti.

Fitneso privalumai

Reguliariai mankštindamiesi galite:

• Sumažinkite spaudimą, atsikratykite širdies streso.
• Normalizuokite cholesterolio kiekį, sumažinkite „blogąjį“, kuris veda prie kūno riebalų, širdies ligų.
• Gerinti kraujotaką, apsaugoti nuo trombozės, kuri dažnai sukelia insultą.
• Sumažinkite svorį, atsikratykite papildomų svarų.
• Įtempkite raumenis.
• Išlaisvinkite endorfinus, atsikratykite streso. Atkreipkite dėmesį, kad ištikus širdies priepuoliui žmogus neturėtų nervintis, būti veikiamas įvairių stresinių situacijų.

Sportas šerdims

Širdis labiausiai vargina galvos skausmai, aukštas kraujospūdis, sunkumas pakaušyje, jėgų netekimas. Su tokiais simptomais jiems sunku ištverti fizinį krūvį. Dėl šios priežasties daugelis atsisako užsiimti. Tačiau yra užsiėmimų, kurie idealiai tinka širdies problemų turintiems žmonėms.

Joga

Specialus asanų rinkinys padeda sumažinti kraujospūdį. Kai žmogus pripranta, jis netgi gali atlikti sudėtingas asanas, kurios stiprina širdį. Kai raumenys ištvermingi, pastebimai pagerėja kraujotaka, visų sisteminių organų darbas. atliekama ramioje būsenoje, todėl sulėtėja širdies ritmas. Dėl teisingas kvėpavimas gali būti prisotintas deguonimi Vidaus organai, gerina kraujagyslių, širdies darbą.

Plaukimas

Šio sporto pagalba galite palengvinti širdies darbą, atsikratyti perteklinio streso. Plaukiant raumenys pradeda ritmiškai trauktis, tokiu būdu palengvinamas širdies darbas. Dėl gilaus kvėpavimo atliekamas širdies masažas. Svarbiausia yra reguliariai mankštintis plaukimu, kad širdies darbas būtų stabilizuotas.

• Rytinės mankštos.
• Šviesa.
• Vaikščiojimas.
• Riedučiai, čiuožimas ant ledo.
• Žaidimai su kamuoliu.

Kad bet kuri sporto šaka būtų naudinga, krūvis didėja palaipsniui. Draudžiama treniruotis:

• Iš karto po valgio.
• Tvankioje, uždaroje patalpoje arba lauke, kai šalta, didelė drėgmė, per magnetines audras.

Būtinai padalinkite treniruotę į tris etapus: kūno apšilimas (apšilimas), pagrindinė treniruotė, atsipalaidavimas. Su apšilimu paruošiate savo širdį fizinė veikla. Tokiu atveju atliekami pratimai, padedantys ištempti raumenis. paskutinis etapas gali būti tempimo pratimai – jie grąžina kūną į įprastą režimą. Baigiamieji pratimai yra labai svarbūs, nes staigus treniruočių nutraukimas pablogina būklę, sukelia galvos svaigimą. Be to, po fizinio krūvio šerdys neturėtų iš karto nusiprausti po dušu. Sportuodami būtinai gerkite šiltą vandenį, jokiu būdu ne šaltą, tai gali sukelti širdies kraujagyslių spazmą.

Taigi, širdies ligos nėra kontraindikacija sportuoti, svarbiausia laikytis pagrindinių taisyklių, pasikonsultuoti su gydytoju.

Paprastai žmonės, turintys antsvorio vedantis sėdimą gyvenimo būdą. Tačiau kai kuriems sportininkams, kurie nori rezultatų pasiekti per greitai, sporto salė gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Dieta

Pirmiausia reikia atsiminti, kad bet kokia dieta yra harmoningas maistinių medžiagų balansas. Ką tai reiškia? Mesti svorį nereiškia visiškai atsisakyti angliavandenių ir riebalų. Priaugant masės nereikėtų pamiršti ir ląstelienos, daug vandens bei augalinių aliejų. Subalansuota mityba, o ne tik kalorijų mažinimas, išskiria sveiką sportininką nuo jo sveikatai kenksmingo žmogaus.

Pirmiausia reikia pradėti nuo mitybos apribojimų – sumažinti transriebalų suvartojimą. Būtent jų, o ne, tarkime, naudingų lipidų yra riešutuose, alyvuogėse, linų sėmenyse ar saulėgrąžose.

Kodėl transriebalai yra tokie blogi? Jie padidina mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį, kuris perneša „blogąjį“ cholesterolį į kraują, todėl padidėja aterosklerozės rizika. Antra gera priežastis vengti produktų su transriebalais: pastarųjų vartojimas gerokai padidina riziką susirgti diabetu.

Kitas kraštutinumas – madinga daug baltymų ir riebalų turinti dieta. Jei jūsų kūnas tradiciškai naudoja riebalus kaip kurą, o riebų maistą virškinate geriau nei angliavandenius, jokių problemų. Priešingu atveju per didelis riebalų kiekis maiste (daugiau nei 50% dienos kalorijų), nors ir sveikas, sumažina azoto oksido gamybą, o tai savo ruožtu sukelia kraujospūdžio problemų.

Subalansuokite mitybą pagal amžių, fizinį aktyvumą, kūno svorį ir tikslus.

Vidutiniškai sportininko racione turėtų būti 35–40 % baltymų su visapusišku aminorūgščių profiliu, 25–30 % sveikųjų riebalų ir 30–40 %. kompleksiniai angliavandeniai. Pateiktos vertės kiekvienu atveju skiriasi.

Fizinė veikla

Atrodytų, fizinis aktyvumas negali pakenkti širdžiai, o atvirkščiai – tik pavers ją galinga kraujo pompa. Tai tiesa, tačiau su tam tikromis išlygomis. Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, sveikai širdžiai palaikyti pakanka 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo mankštos arba 75 minučių didelio intensyvumo treniruočių per savaitę.

Profesionaliai sportuojantys automatiškai patenka į rizikos zoną: jei tris kartus per savaitę treniruojatės ilgiau nei valandą, reikia skirti atskirą dieną, visiškai ją skiriant kardio krūviams.

Mayo Clinic Proceedings cituoja tyrimą, kurio autoriai teigia, kad piktnaudžiavimas intensyvios treniruotės neigiamai veikia širdies būklę. Štai kodėl kasdien užsiimti CrossFit arba nuolat daryti sunkiosios atletikos pratimus dideliu pulsu yra daugiau žalinga nei naudinga.

Kroviniai turi būti kaitaliojami. Net jei dabar yra 3-5 sunkūs jėgos treniruotės savaitė ar reguliarios ultramaratono distancijos atrodo efektyvios, po kelerių metų darbo tokiu tempu organizmo atsargos baigsis.

Praskieskite keletą jėgos treniruočių iš eilės kardio ir atvirkščiai. Svarbiausia, nebijokite išbandyti naujų disciplinų ištisus metus arba ne sezono metu, jei esate konkurencingas sportininkas.

Eik pas gydytoją

Nebijokite gydytojų. Kardiologai nėra odontologai su 1980-ųjų grąžtais. Atlikite tyrimus, pasidarykite kardiogramas, patikrinkite hemoglobino ir hormonų kiekį kraujyje – nėra nieko svarbiau už širdies ir kraujagyslių ligų profilaktiką. Laimei, daugumos jų galima išvengti laiku, o gerai suplanuotas fizinių pratimų kursas leis gyventi. pilnavertis gyvenimas net su įgimtomis patologijomis, tokiomis kaip mitralinio vožtuvo prolapsas.

Nustatykite savo kraujospūdžio rodiklį (kadaise visur buvęs „astronauto slėgis“ 120 virš 80 vieniems gali būti absoliuti norma, o kitiems – ankstyvos hipertenzijos požymis), tada matuokite jo rodiklius kiekvieną dieną, nepamirštant stebėti pulso. Atlikite tokius kontrolinius matavimus vieną ar dvi savaites kas tris ar keturis mėnesius, kad geriau ištirtumėte savo kūną ir suprastumėte, kaip pasikeitė jūsų būklė. nuoširdžiai - kraujagyslių sistema nurodytam laikotarpiui.

Stebėkite, kas pasirodo jūsų lėkštėje, kaip jaučiatės po fizinės veiklos ir ką apie jūsų būklę sako tonometro ir pulsometro indikatoriai. Užkirsti kelią ligai visada lengviau nei ją išgydyti.

Pacientai, sergantys širdies ir kraujagyslių patologijomis, gali užsiimti kūno kultūra, tačiau pratimų pasirinkimas turėtų būti vertinamas labai atsargiai. Fiziniai pratimai turi būti planuojami atsižvelgiant į individualias paciento organizmo savybes, esamą konkrečią situaciją ir dalyvaujant gydančiam gydytojui.

Norint gauti teigiamų tokios fizinės veiklos rezultatų, būtina kontroliuoti savo būklę ir atidžiai stebėti pulsą. Svarbu atsiminti, kad širdies ligomis sergantiems pacientams yra tam tikrų kontraindikacijų mankštintis.

Dažnai specialistai, kai pacientui yra širdies patologija arba po organo operacijos, sako, kad mankšta yra neatskiriama dalisžmonių sveikatai ateityje.

Kaip mankšta veikia žmogaus organizmą?

1. padėti sumažinti kraujospūdį ir taip reguliuoti širdies ir kraujagyslių apkrovą
2. padidinti cholesterolio koncentraciją organizme, kuris perneša riebalus iš arterijų į kepenis perdirbti
3. sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, kuris kaupiasi riebalų sankaupose ir sukelia širdies patologijų vystymąsi
4. padėti pagerinti kraujotaką ir išvengti kraujo krešulių, galinčių sukelti širdies priepuolį ar insultą
5. skatina greitą svorio metimą ir padeda atsikratyti riebalų sankaupų
6. dalyvauti formuojant raumenų masę

Iš vaizdo įrašo galite sužinoti daugiau apie tai, kaip tinkamai atlikti kvėpavimo pratimus sergant hipertenzija:

Nuolatinis fizinis aktyvumas lemia tai, kad pacientui pavyksta atsikratyti streso. Žmogaus kūnas išskiria hormonus, vadinamus endorfinais. Turėtumėte žinoti, kad stresinės situacijos ir nuolatinis nerimas gali tapti nemenka kliūtimi žmogui atsigauti po infarkto.

Kontraindikacijos sportuoti

Nepaisant teigiamo mankštos poveikio širdies ligomis sergantiems pacientams, kai kuriais atvejais jo teks atsisakyti.

Specialistai nustato šias kontraindikacijas treniruoti pacientus, sergančius širdies ir kraujagyslių ligomis:

• nekontroliuojamas cukrinis diabetas
• ūminis tromboflebitas
• neseniai įvykusi embolija
• miokarditas ir perikarditas aktyvios formos
• sunki aortos stenozė
• nekontroliuojamos prieširdžių ar skilvelių aritmijos
• sinusinė tachikardija
• nekontroliuojamas širdies nepakankamumas

Jei pacientas turi bent vieną iš išvardytų kontraindikacijų, fizinius pratimus reikia atidėti kuriam laikui.

Didelės apkrovos kūno kultūros metu, kai pernelyg aktyvūs laikotarpiai pakeičiami staigiais sustojimais, padidina organo apkrovą.

Ši patologinė būklė ypač ryški tiems pacientams, kurie laikosi sėslaus ir neaktyvaus gyvenimo būdo. Specialistai rekomenduoja pacientams, sergantiems širdies ir kraujagyslių patologijomis, neužsiimti tokia įtempta kasdienine veikla kaip sunkus darbas sode ar didelių krovinių nešimas.

Pacientai, turintys širdies patologijų, turėtų susilaikyti nuo statinių pratimų, kurių metu reikia taikyti pakankamai jėgos prieš konkretų objektą arba ilgai laikyti kūną įtemptame. Pacientai, sergantys aukštu kraujospūdžiu, turėtų vengti didelių kiekių jėgos darbas, kurio metu tenka rankomis kelti svorį virš galvos.

Treniruočių taisyklės

Pacientui, turinčiam širdies ir kraujagyslių sistemos patologijų mankštos metu, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

1. pradėti treniruotes leidžiama tik gydytojui leidus
2. būtina palaipsniui didinti motorinį aktyvumą, didinant tiek užsiėmimų intensyvumą, tiek jų trukmę
3. bet kurią treniruotę turi sudaryti trys blokai: apšilimas, pagrindinė dalis ir prikabinimas
4. reikia pasirūpinti, kad fizinio krūvio metu pacientas suvartotų pakankamai skysčių
5. neturėtų prasidėti fizinė veikla iš karto po valgio, rekomenduojama palaukti bent 1-2 valandas
6. neleidžiama užsiimti fiziniu lavinimu sergant virusine infekcija ar pakilus kūno temperatūrai
7. sportuojant reikėtų rinktis patogią formą ir dydį atitinkančius batus

Jei fizinis lavinimas sukėlė nemalonių simptomų atsiradimą šerdyje, turėtumėte nutraukti treniruotes ir informuoti gydytoją.

Treniruotės metu leidžiama gerti tik šiltą vandenį, nes per šaltas skystis gali išprovokuoti refleksinį širdies kraujagyslių spazmą.

Naudingiausi pratimai

Specialistai teigia, kad širdžiai geriausia laikoma anaerobinė veikla, kurioje dalyvauja visos didžiosios raumenų grupės ir pečiai. Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos patologijomis, leidžiama plaukti, greitai vaikščioti, šokti, bėgioti ir važinėti dviračiu.

Kad fiziniai pratimai suteiktų norimą efektą, juos reikia derinti tinkama mityba. Būtina vartoti kuo daugiau baltymų, angliavandenių, skaidulinių medžiagų, daržovių ir vaisių.

• Būtina sėdėti ant grindų, sujungti kojas ir nuleisti rankas žemyn. Įkvėpdami turėtumėte pakaitomis pakelti rankas aukštyn, o iškvėpdami - nuleisti. Šį pratimą rekomenduojama atlikti bent 5 kartus.
• Kojas reikia suglausti, alkūnes sulenkti ir pakelti lygiagrečiai grindims pečių plotyje. Išpildyti sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę leidžiama 5 kartus ir tiek pat prieš rodyklę.
• Būtina sujungti kojas, o rankas ištiesti į šonus. Įkvėpdami sulenkite kairė koja kelyje ir rankų pagalba prispauskite jį prie skrandžio. Iškvėpdami nuleiskite kojas ir ištieskite rankas į šonus. Šį pratimą reikia kartoti 3-5 kartus viena koja ir tiek pat antros.
• Turite padėti kojas ant grindų pečių plotyje, o rankas - ant diržo. Pakreipkite į šoną įkvėpus, o iškvėpdami paimkite pradinė padėtis. Kartokite šį pratimą 3-5 kartus kiekviena kryptimi.
• Pėdas būtina pastatyti ant grindų pečių plotyje, o rankas – į šonus. Įkvepiant reikia pakelti rankas aukštyn ir sulenkti iki kelių, o iškvėpiant – užimti pradinę padėtį. Šį pratimą reikia atlikti 3-5 kartus.

Įvairūs širdies veiklos nukrypimai neturėtų būti laikomi kūno fizinio aktyvumo atmetimo priežastimi. Kad širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis sergančių pacientų savijauta normalizuotųsi, jiems tiesiog reikia judėti. Tuo pačiu metu nereikėtų būti uoliems ir vaikytis rekordų, nes toks fizinis aktyvumas gali ne tik neduoti naudos, bet ir dar labiau pabloginti šerdies būklę.

Jei ką tik buvo diagnozuota širdies liga arba jums buvo atlikta širdies operacija, gydytojas galėjo jums pasakyti, kad fizinis aktyvumas yra esminė geros sveikatos dalis. Tikrai jus kankina abejonės: ar tikrai tokioje būsenoje sportuoti saugu? Kokie pratimai šiuo atveju yra idealūs?

Kaip mankšta padeda sergant širdies ligomis?

• sumažinti kraujospūdį ir įtampą širdžiai;
• padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį, kuris perneša riebalus iš arterijų ir atgal į kepenis perdirbti;
• sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, kuris prisideda prie riebalų sankaupų susidarymo arterijose ir širdies ligų atsiradimo;
• žymiai pagerinti kraujotaką, užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui, kurie gali sukelti insultą ir širdies priepuolį;
• padidinti riebalų praradimą ir skatinti svorio metimą;
• pratimai padeda sukurti raumenų masę;
• fizinis aktyvumas taip pat mažina stresą, nes išsiskiria endorfinų. Po širdies priepuolio stresas ir nerimas gali sulėtinti atsigavimą.

Kiek mankštos laikoma pakankama?

Siekite būti fiziškai aktyviam penkias dienas iš septynių trisdešimt minučių. Jei jums sunku, pirmiausia pertraukite rekomenduojamą pusvalandį į keletą seansų per dieną.

Geriausia veikla širdžiai

Dėl širdies geriausias užsiėmimas manoma, kad aerobinis aktyvumas dirba dideles raumenų grupes. Greitas pasivaikščiojimas, bėgimas, šokiai, važinėjimas dviračiu ir net sodininkystė yra aerobinė veikla. Plaukimas yra viena iš populiariausių aerobinių pratimų rūšių. Verta paminėti, kad šią sporto šaką geriau įvaldyti treniruojant profesionalus, kurie pasakys, kaip išmokti plaukti baseine nerizikuojant pablogėti sveikata. Taip pat būtina derinti pratimus su subalansuota mityba. Jūs gausite naudos iš nesočiųjų riebalų, angliavandenių, skaidulų, vaisių ir daržovių.

Su gydytoju reikia aptarti šiuos klausimus:

• tam tikri vaistai gali trukdyti jūsų mankštos režimui;
• ar pasirinkti pratimai jums yra saugūs, gali pasakyti tik gydytojas;
• po operacijos neturėtumėte dirbti sunkaus darbo, juo labiau nešiotis svorius sporto salėje ir namuose;
• Prieš naudodami mašinas, kilnodami svorius, plaukdami ar bėgiodami, gaukite gydytojo sutikimą.

Kai patvirtins gydytojas, susiraskite patyrusį mankštos specialistą. Jei pažįstate sinchroninio plaukimo trenerį ar lenktyninis ėjimas, galite iš jo pasimokyti ar bent pasikonsultuoti.

Nepersistenk izometriniai pratimai pavyzdžiui, pritūpimai ir atsispaudimai. Nereikėtų sportuoti lauke kai šalta, karšta ar drėgna. Drėgmė gali sukelti dusulį, ekstremali temperatūra gali paveikti kraujotaką, apsunkinti kvėpavimą ir sukelti krūtinės skausmą. Geriausi pratimai širdžiai šiuo atveju yra patalpoje.

Gerti daugiau vandens. Svarbu išgerti vandens prieš pajuntant troškulį, ypač karštomis dienomis. Iš karto po treniruotės nesimaudyti duše, karštoje ar šaltoje vonioje, nes temperatūros pokyčiai labai padidina širdies krūvį. Nesportuokite kalvotoje vietovėje. Jei teks pereiti statūs šlaitai Kylant į kalną geriau sulėtinti tempą. Kontroliuokite savo pulsą.

Jei pratimų programa buvo pertraukta kelioms dienoms, turėtumėte kuo greičiau grįžti į įprastą ritmą. Tačiau neskubėkite, tiesiog pradėkite nuo žemesnio lygio ir palaipsniui grįžkite į ankstesnį treniruočių lygį.

Rūpinkis širdimi, ką daryti, kol ji nepajunta. Problemos dažniausiai nepastebimai kaupiasi, iki tam tikro momento nepasireiškia. Mirtingumas dėl širdies ligų yra sąrašo viršuje, infarktai ir insultai – jaunesni. Štai kodėl svarbu laiku atkreipti dėmesį į širdį ir kraujagysles, jas stiprinti, visų pirma per fizinė veikla. Širdies lavinimas ir ištvermės ugdymas, stresas kraujagyslėms – visa tai svarbius elementus sveiko žmogaus gyvenimas.

Kodėl reikia apkrauti širdį ir kraujagysles?

1. Sumažėjęs C reaktyvaus baltymo kiekis, kuris skatina uždegiminių procesų atsiradimą organizme.
2. Mažesnis kraujospūdis ir trigliceridai.
3. Gerojo cholesterolio kiekio didinimas.
4. Cukraus ir insulino kiekio kraujyje reguliavimas.
5. Svorio metimas.

Neaktyvumas sukelia širdies ir kraujagyslių problemų. Širdies lavinimas atsiranda, kai padidėja susitraukimų stiprumas, padažnėja širdies susitraukimų dažnis apkrovos metu. Tuo pačiu metu laivai taip pat treniruojasi.

Pratimai lavinti širdį

Tiesą sakant, tokių pratimų spektras yra gana platus. Širdies treniruotės atliekamos atliekant kardio ir aerobikos pratimus. Galite bėgioti, važinėtis dviračiu bent pusvalandį per dieną, šokinėti su virve, plaukioti baseine, užsiimti aerobika ir žingsniuoti, šokti arba tiesiog 20 minučių pavaikščioti vakare, atsisakyti lifto. Tokiu atveju rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

1. Optimalus širdies susitraukimų dažnis yra nuo šimto dvidešimt iki šimto trisdešimt dūžių (ne didesnis kaip 130 ir mažesnis nei 110).
2. Negalite organizuoti treniruočių, trunkančių ilgiau nei valandą (su silpnais indais - 30 minučių).
3. Atlikite šiuos pratimus du ar tris kartus per savaitę.

Taip pat naudinga bėgioti širdies treniruotėms. Nedarykite to rutina. Bėgiokite tris keturis kartus per savaitę po 20 minučių, stebėkite savo būklę. Jei jaučiatės nepatogiai, eikite pasivaikščioti.

Kiti veiksniai

Stresas, ekologija ir mityba palaipsniui padidina kraujagyslių tonusą, o tai paveikia kraujo spaudimas. Esant tokiai situacijai, nepasikliaukite vien farmacinių preparatų pagalba, reikia atkurti pilną kraujotaką, o pirmiausia kapiliaruose. Tai padės treniruoti širdį ir kraujagysles. Vibracijos pratimai bus veiksmingi: ryte lovoje pakelkite rankas ir kojas aukštyn, purtykite jas apie dvi minutes. Taip atliekamas kapiliarų vibromasažas ir perskirstoma limfa, per kurią organizmas išvalomas nuo toksinų ir toksinų. Patartina pratimą pakartoti vakare prieš miegą.

1. Mesti rūkyti.
2. Numesti svorio esant antsvoriui.
3. Vartodami vaistus laikykitės gydytojo rekomendacijų.
4. Valgykite mažiau druskos.
5. Miegokite 8-9 valandas.
6. Valgykite įvairų, visavertį, sveiką maistą.

Gerai maitina ir stiprina „Panangin“, kuris veikia medžiagų apykaitos procesus širdyje, gerina jos darbą, neleidžia ankstyvam miokardo senėjimui, neleidžia atsirasti aterosklerozei, aukštam kraujospūdžiui, aritmijai. Rekomenduojama sveikiems žmonėms kaip širdies raumens stiprinimo ir kraujagyslių ligų profilaktikos priemonė. "Panangin" sudėtyje yra kalio ir magnio, kurių taip pat galima gauti kasdien su maistu. Kraujagyslėms valyti valgykite špinatus, jūros dumblius, lęšius, avižinius dribsnius, saulėgrąžų sėklas, kviečių sėlenas, linų aliejų, žuvų taukus.

Širdies treniruotės: pulsas ir jo rodikliai

Kaip nustatyti treniruočių intensyvumą norint pasiekti rezultatą? Nustatome maksimalų pulsą, jis yra individualus. Iš 220 atimkite savo amžių. Rezultatas yra jūsų maksimalus dažnis pulsas. Širdis atsigauna esant 50-60% maksimalaus pulso. Tai pagerina širdies ir kraujagyslių būklę bei Kvėpavimo sistema. Pulso padidėjimas iki 80% maksimumo apima daugiau kraujagyslių, padidėja plaučių ventiliacija, padidėja širdies dydis ir stiprumas. Treniruotės raudonos linijos zonoje (80-90% maksimumo) atliekamos gerai fizinę formą, prižiūrint medikams.

Mes tobulėjame toliau

Nepamirškite, kad širdies lavinimas ir ištvermės ugdymas turėtų pritraukti vienodą dėmesį. Visi pratimų intensyvumo didinimo etapai turėtų būti atliekami palaipsniui, lėtai, kad nebūtų pakenkta širdžiai ir kraujagyslėms bei lavinama jų ištvermė. Raktas į sėkmę yra reguliarumas. Jei einate į baseiną, važinėkite dviračiu kelis kartus per savaitę, tada ryto mankšta turi būti daroma kasdien. Be anksčiau rekomenduojamo purtymo, vartymo, rekomenduojame keletą pratimų širdžiai ir kraujagyslėms:

1. Vaikščiokite ant kojų pirštų, aukštai pakelkite kelius.
2. Pilyje rankos virš galvos, kojos atskirtos. Giliai
3. Rankos į šonus, suglausti, paplekšnoti per pečius.
4. Rankų sukimas į priekį - aukštyn - atgal ir atvirkščiai.
5. Važiavimo dviračiu imitacija gulint.
6. Kryžminiai kojų judesiai 30-40 centimetrų aukštyje nuo grindų gulimoje padėtyje.

Atminkite: svarbu ne pratimų skaičius ir krūvio intensyvumas, o reguliarumas. Apkrova turėtų didėti palaipsniui. Po jo būtinas atsipalaidavimas, kad raumenų skaidulų padidėjo, o širdies raumuo, kraujagyslės sustiprėjo, padidėjo jų ištvermė.

Širdies stiprinimas ir liaudies receptai

Labai svarbu, kad širdies raumuo gautų reikiamų vitaminų, čia vien treniruotės neužtenka. Štai keletas gydytojų patarimų:

1. Sumaišykite susmulkintus džiovintus abrikosus, graikinius riešutus, figas, citrinos žievelę, razinas, medų. Visi sveria 250 gramų. Laikyti šaldytuve. Gerkite po valgomąjį šaukštą tris kartus per dieną.
2. Pusantros stiklinės vandens paimkite šaukštą gudobelės, virkite trisdešimt minučių. Gerkite po ketvirtadalį puodelio tris kartus prieš valgį.
3. Paimkite 10 gramų melisos, jonažolių, beržo lapų, 30 gramų ugniažolės. 300 ml vandens garinkite šaukštą. Gerkite tris kartus per dieną po stiklinę.
4. Šaukštą grikių užpilti 500 ml vandens, palikti 2 val. Gerti po stiklinę tris kartus.
5. Penkis šaukštus rozmarino žolės užpilkite 100 ml degtinės, palikite 7 dienas. Gerkite dvidešimt penkis lašus tris kartus pusvalandį prieš valgį.