Visų tipų kontaktinių kovos menų poveikio galia vaidina lemiamą vaidmenį. Dėl to kyla poreikis jį plėtoti, tačiau viskas nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Pakalbėkime apie tai bokso plokštumoje ir pažiūrėkime, kaip padidinti smūgio jėgą, kokie pratimai prie to prisideda ir kaip galima treniruotis, kad būtų pasiektas norimas rezultatas.

Kas ir kodėl siekia stipraus smūgio

Na, su sportininkais viskas aišku. Jei plaukikas nori plaukti greitai, kontaktas veikia pagal smūgio greitį ir jėgą. Čia viskas logiška. Tačiau daugelis domisi, kaip ugdyti smūgio jėgą, nepaisant to, kad daugelis niekada nebuvo užsiėmę kontaktiniu sportu. Net jei jie sako, kad taip.

Tai neabejotinai kažkam sukėlė šypseną, tačiau reikia pasakyti, kad tokie jėgų ir fizinių galimybių siekiai, regis, kyla dėl primityvių instinktų. Nuo seno žmogus buvo medžiotojas, šeimos maitintojas, jis turi būti stiprus, mokėti apsaugoti. Ir, žinoma, priešai turėtų jo bijoti. Tai yra, visiškai normalu, kai šiuolaikinis vyras stengiasi būti stiprus.

Tačiau liūdna yra tai, kad pastaruoju metu normos samprata kiek pakito. Šiame straipsnyje nenorėčiau analizuoti detalių, ši tema yra sudėtingesnė, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Tačiau jaunimo prioritetai gerokai pasikeitė ir tai neatsitiko sporto naudai. Nesveikas godumas, narkotikai yra šiuolaikinės visuomenės ir galbūt ateities rykštė. Atsižvelgiant į tai, bent šioks toks noras tobulėti, tame tarpe ir sportuoti, džiugina, tad džiugina net tada, kai domisi paprastam berniukui, kaip padidinti smūgiavimą net be bokso. Nebent, žinoma, jis turi piktų ketinimų.

Bet mane patraukė dainų tekstai. Eikime prie esmės.

Kaip padidinti smūgio galią

Norint atsakyti į šį klausimą, svarbu suprasti tam tikrų judesių biomechaniką. Nenorėčiau čia kalbėti apie tai, kaip ugdyti pradedančiojo smūgio galią. Tai nesąmonė. Žmogui, neturinčiam supratimo apie elementarias technologijas, smūgio jėga neturėtų būti savitikslis. Ir aš tikrai nenoriu čia to aiškinti turi stipriai trenkti, liečiant, nenaudojant stūmimo, nepargriuvus ir t.t. Nesuprantant šių bendrų tiesų, nebūtų apie ką kalbėti. Nebent, žinoma, esate sveikas išsivysčiusi bulius, sveriantis 150 kg, pataikęs į nepajudinamą taikinį.

Kad ir koks stiprus būtų sportininkas, jis neaplenks nei sprinterio, nei plaukiko, nei dviratininko. O esmė slypi technologijose. Neproduktyvu dirbti stiprinant smūgį, nesuvokiant, pavyzdžiui, kojų vaidmens. Mažas efektyvumas. Todėl norint išmokti stipriai smūgiuoti, reikia išmokti taisyklingai pataikyti. O norint įvaldyti vieną teisingą smūgį, gali prireikti dešimčių ar net šimtų tūkstančių smūgių. Turiu galvoje tik tai, kad neišmanėliui užduotas klausimas, kaip išvystyti smūgio jėgą, liks neatsakytas. Taip, ir priešingas klausimas: kam šiam neišmanėliui reikia smūgio jėgos?

Kaip ugdyti smūgio jėgą

Nusprendėme, kad svarbu suprasti technologiją. Aptarėme patirties poreikį. Atrodo, kad dešiniarankiui bus lengviausia svarstyti tiesioginį smūgį dešinė ranka. Kad čia nesigilinčiau į technines subtilybes, remsiuosi, kuriame detaliai aprašoma viskas, kas susiję su tiesioginių smūgių taikymu.

Čia aptarsime tik pagrindinius dalykus. Ginčydamiesi, kaip padidinti smūgio jėgą, o ne tik išmokti pataikyti, logiškai suprantame, kad reikia stiprinti kai kurias funkcines kūno vietas. Trumpai apsvarstykime kiekvieną iš jų.

Kojos

Pradinį impulsą bet kokiam smūgiui nustato kojos. Ir jeigu blauzdos raumenys yra svarbesni judant ringe, nešant padidintą krūvį, tada smūgiuojant leidžia gerai investuoti klubus. Būtų keista, jei nebūtų panaudotas tokių didelių raumenų resursas. Čia geriausiai tinka įprasti pagrindiniai pritūpimai, taip pat bet kokie pliometriniai pratimai, apie kuriuos jau kalbėjau. Bet aš juos dar kartą trumpai paliesiu šiek tiek žemiau.

Pagrindiniai raumenys, abs

Reikėtų paaiškinti, kad pagrindiniai raumenys jau prasideda ten, kur kojos dar nesibaigia. Todėl pakalbėję apie juos ir užkopėme čia. Kažkada rašiau, kad nė vienas sudėtingas judesys neįmanomas be pagrindinių raumenų dalyvavimo. Smūgio metu reikia greitai ir staigiai pasukti kūną, vadovaujantis pėdos duodamu impulsu, čia dalyvauja daug raumenų. Įsivaizduokite, kad šioje vietoje yra jūsų silpnoji grandis. Tada ši grandis nutrūks visoje grandinėje, sugerdama dalį energijos. Galų gale, jei žarnos viduryje yra nuotėkis su vandeniu, slėgis antrajam jos segmentui neišvengiamai susilpnės. Tai svarbu atsiminti.

Pečiai

O apie jų reikšmę taip pat rašiau straipsnyje „Pečiai bokse: neįmanoma persiurbti“. Čia, galvojant, kaip padidinti smūgio jėgą, neįmanoma neatsiminti pečių, nes jie yra pagrindinė sritis. Silpnas petys nepaleis rankos norima trajektorija, nesuteiks galimybės stipriai ir kandžiai smūgiuoti.

Dilbiai ir plaštakos

Būtent kumštis paskutinėje smūgio fazėje visą energiją perduoda savo taikiniui. Jis turi būti kietas, sunkus ir tvirtai suspaustas, o stipri plaštaka ir dilbis turėtų kiek įmanoma išlaikyti jį tokioje būsenoje. Smūgio su taikiniu momentu.

Kad suprastum, koks svarbus šis momentas, pakanka tiesiog įsivaizduoti, kad tau trenkė į galvą, pavyzdžiui, minkštu ir kietu bokso maišu. Kadangi abu turės vienodą svorį, lemiamą vaidmenį vaidina tankis ir atsparumas deformacijoms. Jei susilietus su kliūtimi kumštis bent šiek tiek „žaidžia“ rankos atžvilgiu, tai yra pakankamai slopinti smūgį, o impulsas pasiskirstys tarp taikinio ir rankos raiščių. Beje, dėl to kartais pažeidžiamos rankos. Todėl, kadangi turime klausimą, kaip padidinti smūgio jėgą kumščiu, o ne, tarkime, delnu, ranka ir kumštis susidūrimo su taikiniu momentu turėtų būti kiek įmanoma monolitiški. Kaip pasiekti tikslą?

Stulbinantys pratimai

Viename iš straipsnių boksą glaudžiai siejau su plyometrija. Tiesą sakant, jis yra viena iš jo apraiškų, o jo treniruočių arsenalą daugiausia sudaro pliometriniai pratimai. Boksininkas turi bėgti, šokinėti, būti gerai koordinuotas ir geros fizinės būklės. Dėl to jis yra universalus, o kovotojas turėtų būti toks.

Boksas nėra sukurtas tik ant vieno smūgio. Čia, be jo, svarbi ištvermė, gebėjimas judėti, išvengti atakų ir apsiginti. Štai kodėl treniruočių technika siūlo Kompleksinis požiūris, ką sakiau aukščiau. Bet kadangi čia kalbame apie tai, kaip padidinti smūgio jėgą, apsvarstysime keletą tikslinių pratimų. Žinoma, pasikliausime tomis pagrindinėmis sritimis, kurios čia dalyvauja, būtent:

• kojos;
• šerdies ir abs raumenys;
• pečiai;
• dilbiai ir rankos.

Pabrėžiau juos, bet tai nesumenkina, pavyzdžiui, nugaros, bicepso ir tricepso svarbos. Be to, be geros nugaros, geras smūgis yra visiškai neįmanomas. Pažiūrėkite į boksininkus iš nugaros. Todėl į svarstomus pratimus bus įtrauktos ne tik išvardytos raumenų grupės.

Medicininio kamuoliuko metimas

Aukščiau esančiame vaizdo įraše galite pamatyti ir išgirsti komentarus apie šį pratimą. Jis lavina raumenų įgūdžius sprogstamoji jėga ir apskritai greičio ir stiprumo savybės.

Atsispaudimai su plojimais

Čia viskas paprasta – atsistumk ir ploji. Amplitudė nėra svarbi – svarbi atstūmimo jėga nuo grindų, nuo kurios priklauso jūsų galimybė sprogti. Ir čia jums reikia greito raumenų susitraukimo įgūdžių.

Gilūs pritūpimai šuoliai

Šis pratimas lavina ne tik kojas, bet ir šerdies raumenis bei visą raumenų ir kaulų sistemą. Be to, tai yra sprogstamojo judėjimo įgūdis, todėl neturėtumėte kalbėti apie jo vaidmenį, jei tikslas yra padidinti smūgio jėgą.

Spaudimas ant suoliuko iš už galvos

Tai galite padaryti laikydami štangą priešais save, nes pirmasis variantas yra gana traumuojantis, ypač krūtinės ląstos stuburui. Svarbu suprasti, kad tai visų pirma jėgos pratimas, o mūsų tikslas yra ugdyti smūgio galią. Todėl visiškai pakaks 6–8 metodo pakartojimų.

Mesti juostą priešais jus

Ir čia, priešingai kai kurių sportininkų nuomonei, reikėtų naudoti kelis kartojimus, bent 30 kartų. Svoris turi būti parinktas pagal tai, rankos tiesiami greitai ir energingai.

Pečiai ir dar daugiau pečių

Vėlgi, pabrėždama jų svarbą, sakau, kad pečius galima lavinti visais įmanomais būdais, nebijant suskilti. Nes jie taip pat vaidina didelį vaidmenį ugdant smūgio jėgą, ir jūs tikrai tai pajusite.

Rutulio stumimas

Šį smūgio jėgos pratimą sunku pervertinti. Jis lavina sprogstamą jėgą, o taisyklingų judesių imitavimas rutulio stūmimo metu leidžia tobulinti techninius įgūdžius. Gerai, jei galima keisti sviedinio svorį, kad pripratintumėte raumenis prie skirtingo darbo.

sienos stūmimas

Bokso salėje pratimą galima atlikti ir naudojant sieninę pagalvėlę. Tiesiog atremkite savo darbinę ranką į sienos paviršių ir staigiais trūkčiojančiais judesiais (kojos ir dubens) įspauskite ją į sieną. Pakartojimai turėtų būti dažni, dideliais kiekiais, pageidautina, jei šis elementas „užbaigs“ ankstesnį pratimą. Kumščio (galima pailsėti ir pirštais, jei jie pakankamai stiprūs) neturėtų būti nuplėštas nuo sienos.

Darbas ant sunkaus krepšio ar sieninės pagalvės

Čia iš tikrųjų praktikuojamas akcentinis smūgis, atsižvelgiant į turimas technologijas. Nepamirškite įkišti kojos, pasukti kūną, „paleisti“ plaštaką ir apvynioti kumščiu besiliečiantį su darbiniu paviršiumi. Pastarasis yra svarbus, nes kalbame apie tai, kaip padidinti smūgio galią, ir tai neturėtų tapti mūsų silpnąja grandimi.

Bet koks pilvo pratimas

O apie funkcinę spaudos paskirtį bokse kalbėjau viename iš straipsnių, kaip pavyzdžius nurodydamas kai kuriuos jos tobulinimo pratimus. Pilvo raumenys smūgiuojant atlieka savotiškos sukamosios spyruoklės vaidmenį ir turi būti pritaikyti šiai užduočiai.

Pokalbis

Čia būtų galima išvardinti daug daugiau smūgio jėgos pratimų. Bet aš išvardijau pagrindinius. Ir kartu su supratimu apie prioritetines raumenų zonas bus lengva susikurti savo mokymo procesas atitinkamai. Šiuolaikinis internetas yra pilnas patarėjų, kurie tikrai žino, kaip išvystyti smūgio galią, tačiau jų siūlomi metodai dažnai neturi ryšio su realybe.

Jei žiūrime į klausimą moksliniu požiūriu, būtina atsižvelgti į kiekvieno sportininko antropometrines charakteristikas, koreliuojančias tarpusavyje tam tikrų raumenų grupių dydį ir išsivystymo lygį. Čia speciali technika turėtų būti sukurta individualiai, įskaitant jėgos treniruotes ir atskirus SPT elementus. Be to, tokios kryptingos treniruotės turėtų būti kuriamos pagal tam tikrą algoritmą, naudojant aiškią pratimų seką ir intensyvumą, taip pat apkrovų pobūdžio keitimo grafiką.

Bet kadangi mes čia kalbame paprastesne ir suprantamesne kalba, siekiame kur kas žemiškesnių tikslų ir galvojame, kaip padidinti poveikio jėgą, apskritai, manau, šią temą išsprendėme neblogai.

Praktikuokite ir būsite laimingi.

Sveiki mieli vyrai. Pagaliau atėjo laikas kitai treniruotei. Mūsų artimo bendravimo metu, kurios kūno dalys, raumenų grupės nebuvo treniruojamos: rankos, kojos, krūtinė, pečiai, nugara – apskritai visas kūnas. Jūs ir aš priaugome svorio ir deginome riebalus, laikėmės dietų ir daug, daug daugiau. Tačiau kiekvienas save gerbiantis vyras tiesiog privalo patirti geležinį smūgį. Ar sutinki? Tam geriausiai tinka smūgio jėgos lavinimas.

Turite prisiminti, kad jūs ir aš jau atlikome treniruočių technikos pratimus. Na, bus priežastis juos pakartoti. Bet kaip įsitikinti, kad smūgis tikrai gniuždo, o kumštis geležinis - mūsų šiandienos treniruotės bus skirtos tam.

Perbraukite

Kaip ugdyti smūgio jėgą? Natūralu, kad tik treniruojantis. O kaip treniruotis – jau dabar.

Pirmiausia pažiūrėkime, nuo ko apskritai priklauso smūgio jėga. Čia yra du komponentai:

1. Kūno svoris;
2. Smūgio greitis.

Taigi, jei esate lengvas, stenkitės siekti greičio, jei esate sunkiasvoris, tuomet pasinaudokite savo smūgio mase.

Jei turite namuose sunkus kamuolys, pavyzdžiui, boksininkų treniruotės, ar bent jau krepšinis, tuomet šį pratimą, beje, kaip ir dauguma šiandien, galite atlikti namuose. Tiesiog ištiestomis rankomis pakelkite kamuolį virš galvos, iš visų jėgų trenkite į grindis ir po pirmo atšokimo iškart pagaukite. Natūralu, kad šią treniruotę reikia kartas nuo karto kartoti, atliekant kelis bent 15-20 pakartojimų metodus.

Kadangi kojos mums svarbios dėl stipraus smūgio, neapsieisime be jų treniruotės. Čia mums tinka gerai žinomas „šokantis pritūpimas“. Rekomenduoju daryti su hanteliais, kad krūvis būtų didesnis.

Tačiau mes taip pat negalime netreniruoti rankų. Kokie raumenys pirmiausia veikia smūgio jėgą? Teisingai: tricepsas, pečiai ir nugara. Atitinkamai, jėgos treniruotes sudarys pratimai, skirti šioms raumenų grupėms.

Pirmas numeris turėsime prisitraukimus, geriausia, vėlgi su svarmenimis.

Toliau atsispaudimai ant kumščių – puikiai suprantate, kad be šio pratimo neapsieina nė viena kumščių treniruotė. Galite periodiškai jį pakeisti, tik naudodami nedidelį svorį. Kad ir kurį variantą pasirinktumėte, treniruotės intensyvumas turi būti maksimalus.

Tricepsams puikiai tinka atsispaudimai atvirkštiniu būdu. Ar žinote, kaip jie gaminami? Paimkite taburetę, pasukite į ją nugarą, šiek tiek atsisėskite ir atsiremkite į ją delnais. Nuleiskite kūną aukštyn / žemyn. Beje, užsidėkite svorį ant pilvo, kad atsispaudimai jums neatrodytų per lengvi.

Kai baigsite, nenumeskite svorio. Dar geriau, atsineškite antrą, nes beveik bet kokia mankšta su jais tiks mūsų verslui kaip niekas kitas.

Atlikite įvairius rankų pakėlimus, nes jie stiprina rankas, lavina deltą, didina jėgą ir ištvermę – visa tai labai svarbu teisingam, stipriam smūgiui. Pabandykite kilnoti svarmenis stovėdami, sėdėdami ir gulėdami – apskritai bet kokia treniruotė bus tai, ko jums reikia.

Įsigyti riešo plėtiklis- plaštakos ir pirštų stiprumui lavinti, dilbiui tai nepakeičiamas dalykas. Ir plaktuko pratimas! Taip, tai yra mokymas beveik visiems. profesionalus kovotojas jokių taisyklių. Tik prisimink P. Emelianenko – kaip kaime jis didžiuliu sunkiu kūju trenkėsi į traktoriaus ratą!

Beje, šiandien toks treniruoklis, jei taip galima pavadinti, yra daugelyje publikos sporto aikštelės. Taigi, jei žinote tokią vietą, būtinai praktikuokite ten tokiu būdu.

Teisingas smūgis

Tikrai turėti braukite, be aštrumo ir greičio, kurį išugdėme praktikuodami smūgiavimo techniką, labai svarbu į tai įdėti visą savo svorį. Ko tam reikia?

Smūgiuodami stebėkite savo pėdas – jos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Kai trenkiate, po ranka, jos judėjimo eigoje, koja taip pat turi apsisukti, o koją pradėti kelti nuo kulno yra teisinga. Tai yra, jei, pavyzdžiui, smūgiuojate kaire ranka, tada dešinė koja turi stovėti vietoje, o kairė seka ranką.

Stebėkite kelius – jie turi būti šiek tiek sulenkti, kad smūgiuojant būtų lengviau perkelti svorį į priekį. Liemuo neturi siekti rankos – ji turi pasisukti kuo staigiau. Natūralu, kad kumštį reikia sugniaužti kuo tvirčiau, tiesiogine prasme kasant nagus į delną. Ir mušti reikia tik iškvėpiant. Taip, ir jei nenorite iš anksto įspėti priešininko apie ketinimus tinkamai jam pataikyti, siūbuojant, jokiu būdu neatimkite rankos atgal.

Bet kaip streikuoti? Jūs turite pradėti nuo. Pradėkime nuo stovėjimo ant rankų. Tiesiog prieš atsispaudimus užimkite tą pačią padėtį kaip ir originalas. Būtų teisinga pabandyti didžiausią dėmesį skirti smiliaus ir viduriniojo piršto sąnariams, nes būtent jie pirmiausia „palies“ priešininko veidą ar liemenį. Atlikdami pratimą atsistokite ant vienos, tada ant kitos rankos. Palaipsniui pereikite prie atsispaudimų ant pirštų, kuriuos, beje, taip pat pageidautina daryti itin intensyviai.

Vertinga treniruotė bus tuščio kaklo metimas nuo štangos priešais save.

Didžiulis vaidmuo rengiant streiką bus technikos lavinimas prieš veidrodį, šešėlinis boksas, vėlgi, spaudimas ant suoliuko sprogiu tempu.

Tai visi pratimai, kuriuos jūs ir aš dirbome, kai dirbome su technika, todėl pridėkite juos prie treniruotės.

Tačiau nepaprastai svarbu turėti tikrai geležinį kumštį.

geležinis kumštis

Kokius pratimus kumščiams geriausia padaryti kuo sunkesnius ir nejautrius skausmui?
Visi tie patys atsilenkimai, stovas. Tačiau dauguma geriausia treniruotė, manau, yra „deimantinio kumščio“ pratimas, atėjęs pas mus iš karatė.

Jums reikės dviejų maždaug 20x20 cm lentų, nors tiks ir medinės grindys. Priimti pradinė padėtis kaip prieš atsispaudimus. Dabar rankomis šiek tiek atstumdami nuo grindų, kumščiais nusileiskite į po jomis padėtas lentas, na, arba ant grindų.

Šis pratimas taip sustiprina sąnarius, kad net neįsivaizduojate! Iš pradžių pabandykite padaryti 20-30 tokių „šuoliukų“. Tiesą sakant, jau treniruoti sportininkai atlieka ne daugiau kaip 80 pakartojimų. Šokinėjimo metu galite pasukti riešą, taip pakeisdami kumščio padėtį.

Jei nuspręsite rimtai susidoroti su smūgio galia. Tada pirmiausia reikia įsigyti tokį minimumą kaip bokso maišas ir pirštinės.

Tai, tiesą sakant, ir viskas. Žiūrėkite kitą vaizdo įrašą, kurį paruošiau specialiai mūsų šiandieninei treniruotei. Pasakysiu tikrai: taip treniruokitės bent 2-3 mėnesius, sąžiningai stengdamiesi atlikti visus pratimus, o po šio laiko jūsų jėga ir geležinis kumštis susidoros su beveik bet kokiu priešininku. Atsisveikinu su jumis iki kitos treniruotės.

Beveik kiekvienas bokso sportininkas išsikelia sau užduotį išsiugdyti gerą smūgį. Bet tai nėra taip paprasta. Norint tai pasiekti, reikia ilgai ir sunkiai dirbti treniruotėse. Nuolatinė mušimo į kumšį praktika, taip pat darbas su mušimo letenėle yra labiausiai veiksmingi metodai smūgiavimo praktika.

Kiekvienoje treniruotėje turėtumėte „kimšti kumščius“, todėl smūgis bus sunkesnis. išsivystė gana prastai, todėl ši procedūra yra gana svarbi kiekvienam kovotojui. Dažniausiai klasėje nukenčia riešas ir nykštys rankos. Stipriausias rankų smūgis neturėtų sukelti skausmo, o juo labiau susižaloti.

Norint išvengti traumų, būtina periodiškai „prikimšti“ rankas. Greičiausias ir efektyviausias būdas lavinti neišsivysčiusius raumenis – tai daryti ant minkšto, gumuoto paviršiaus. Vėliau, rankoms prisitaikius, bus galima pereiti prie medinio paviršiaus. Gera treniruotė kumščiams buvo, yra ir bus tiesioginis smūgis į bokso maišą. Treniruočių krepšį galima įsigyti arba pasigaminti namuose. Pirmųjų minusas – jos skirtos treniruotėms su pirštinėmis. Neįmanoma normaliai „pripildyti ranką“ ant tokių maišelių. Todėl geriau tai padaryti patiems.

Svoris turi būti nuo 60 kilogramų ir daugiau, išorinis sluoksnis turi būti iš dirbtinės odos arba brezento. Jo ilgis paprastai yra apie pusę metro. Į cilindrą įdedamas paprastas maišelis, kuris bus pripildytas sorų ar miežių. Būtent dėl ​​to, kad kriaušė yra įdaryta grūdais, jos tankis yra panašus į šį. Tai padės labiausiai lavinti ranką treniruočių metu.

Be greičio, tobulėjant svarbų vaidmenį atlieka jėga. Norėdami jį pagerinti, yra daugybė nuostabių pratimų, kurie padės ne tik pagerinti jėgą, bet ir bendrą formą bei ištvermę. Visų pirma, jums reikia atlikti spaudimą ant suoliuko nuo krūtinės. Tinka ir (24-32 kg). Kriaušių štampai – taip pat labai efektyvus pratimas kurios didina jėgą ir ištvermę. Beveik visi patyrę treneriai sako, kad tikslas turi būti permušti per maišą, o ne daužytis į jo paviršių. Jėgai lavinti geriausiai tinka pavieniai smūgiai.

Tačiau bokso letenėlė išlieka vienu unikaliausių treniruočių metodų ugdant galingiausią smūgį. Štai keletas pratimų:

1) partneris, laikantis leteną, nuolat juda, laikydamas rankas tam tikrame lygyje, o stažuotojas turėtų stengtis gaminti stiprus ritmas iš palankiausios padėties;

2) partneris vienoje vietoje laiko letenėlę, o kitoje rankoje – botagas. Mokinio užduotis – padaryti smūgį į leteną.

Yra daug būdų, kaip įdėti stipriausią, tačiau šie pratimai yra labai veiksmingi. Svarbiausia nuolat treniruotis ir įvaldysi gerą gynybos įrankį.

Greitas ir stiprus smūgis yra pagrindinis įgūdis, reikalingas norint tapti geru boksininku. Tokio smūgio įvaldymas prasideda nuo fizinės formos tobulinimo ir mokymosi atlikti smūgį taip, kad ne tik ranka, bet ir visas kūnas būtų jėgos šaltinis. Išmokę tinkamai nusitaikyti ir šaudyti smūgio diapazone, galėsite padidinti smūgių greitį ir naudodami treniruočių metodus, padedančius akimirksniu padidinti raumenų masė galite sukaupti jėgų. Jei esate pasirengęs perkelti savo smūgiavimo įgūdžius į kitą lygį, pereikite prie pirmojo žingsnio.

Žingsniai

Darbas su fizine forma

Laikykitės teisingos pozicijos. Dėl geras smūgis su kumščiu pėdų ir kojų padėtis turi didelę reikšmę, nes toks smūgis reikalauja viso kūno darbo. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, kad galėtumėte lengvai pasisukti link tikslo ir nukreipti savo svorį už smūgio.

Nenuleiskite akių nuo taikinio. Jūsų koncentracija neturėtų palikti tikslo. Niekada neužmerkite akių ir nežiūrėkite į šalį; norėdami teisingai nusitaikyti ir atlikti smūgį galingai ir tiksliai, būkite susikaupę. Šiek tiek atitraukite smakrą, kad smūgio metu jį apsaugotų smūgiuojanti ranka.

Sukurkite jėgą per klubus ir šerdį. Pradėdami smūgį, pasukite klubus ir kūną taikinio kryptimi. Stenkitės išsidėstyti taip, kad sukimasis būtų kuo pilnesnis, net jei esate labai arti tikslo. Jūsų smūgis bus stipresnis, jei galėsite pasukti iki galo, o ne tik šiek tiek pasislinkti. Kai smūgiuojate, tikrai turėtumėte jausti savo kūno svorį.

• Praktikuodami smūgiavimą atkreipkite dėmesį į savo klubus. Greitai ir stipriai pasukite juos taikinio kryptimi, tarsi smogtumėte į jį klubais, o ne kumščiu. Tai padės sukurti jėgą, kurios reikia norint stipriai ir greitai smūgiuoti.
• Sukimosi metu neturėtumėte pasilenkti į priekį ar bandyti pasiekti tikslą. Jei turite pasiekti tikslą, kad jį pasiektumėte, prarasite galią.

1. Išmesk ranką į priekį. Jūsų pečiai turi būti laisvi, kol būsite pasiruošę smūgiuoti. Kai būsite pasiruošę, išmeskite ranką į priekį, kad lengvai pasiektumėte asmenį, į kurį mušate. Kol jūsų ranka nejuda, laikykite ją atsipalaidavusią, tada suspauskite į kumštį, kad stipriai susitrenktų.

   • Darydami kumštį suspauskite visus keturis pirštus, išskyrus nykštį, ir apvyniokite juos paskutinį. Įsitikinkite, kad nykštis yra sulenktas už nugaros, kitaip jis pateks po jūsų smūgiu.
   • Iš anksto sutvarstę ranką išvengsite sužeidimų ir sustiprinsite smūgį.
   • Neplanuokite smūgiuoti prieš smūgiuodami, nes priešininkas išsiaiškins jūsų planą prieš jums bandydamas smogti. Tai vadinama „laidais“ ir lemia pralaimėtas rungtynes.

2. Užmegzkite kontaktą ir iškvėpkite. Užmezgę kontaktą su taikiniu, iškvėpkite. Tikriausiai reikės šiek tiek pasitreniruoti, kad nustatytumėte kvėpavimą taip, kad iškvėptumėte su kiekvienu smūgiu, tačiau norint įvesti tinkamą kvėpavimo ritmą verta pasistengti. Įkvėpkite prieš smūgį ir iškvėpkite jo taikymo momentu, skirdami kiekvieną savo energijos dalelę smūgiui.

   • Po smūgio grįžkite į pradinę padėtį, kad pasiruoštumėte kitam smūgiui.
   • Nepamirškite patraukti smakro, kad būtumėte pasiruošę priešpriešiniam smūgiui, jei toks atsirastų.

   Padidinkite greitį ir jėgą

   1. Smogdami kumščiu, atsižvelkite į atstumą. Smūgį turėtumėte atlikti tik tada, kai esate idealiu atstumu, kad jį atliktumėte maksimalia jėga. Tai reiškia, kad būkite pakankamai arti, kad pataikytumėte nenukrypdami ar pasilenkdami į priekį. Turėtumėte galėti gimdyti ištiesę ranką, bet ne per daug.

      • Jei turėsite pasilenkti į priekį, kad atliktumėte smūgį, didžioji smūgio galios dalis bus prarasta.
      • Treniruokitės ant maišo, kol suprasite, kiek toli turite atsistoti nuo taikinio smūgio metu. Šis atstumas priklauso nuo jūsų rankos ilgio ir judesių diapazono.

   2. Judinkite visą kūną. Negalima per daug pabrėžti, kaip svarbu smūgiuoti visą kūną, o ne tik ranką. Net jei galite greitai judinti ranką, nesukdami viso kūno, smūgis judinant tik ranką bus ne toks galingas.

      • Naudodami kojų raumenis, smūgiuodami ugdysite jėgą ir greitį. Kojų raumenys yra didžiausi ir stiprūs raumenys kūnai, ir jie turi stovėti už kiekvieno smūgio.
      • Nepamirškite, kad smūgio metu nenuimkite kojų nuo grindų, nes tai išmuš iš pusiausvyros ir atima dalį jėgų. Laikykite kojas greitai, bet laikykite jas arti grindų.

   3. Smūgis iš skirtingų kampų. Mūšyje kiekvieną kartą nepataikysite taip pat. Išmokite nustatyti, kokio tipo smūgis bus stipriausias bet kurioje situacijoje. Norėdami pagerinti savo kovos meistriškumą, įvaldykite smūgius šiais pagrindiniais kampais:

      Pasirinkite tinkamą momentą. Kadangi atstumas yra svarbus, kai nori smūgiuoti didžiausia jėga, svarbu suprasti, kad ne kiekvienas smūgis bus stipriausias. Jei būsite šiek tiek nutolę nuo optimalaus atstumo, tada smūgis bus šiek tiek silpnesnis dėl to, kad bandysite patekti į reikiamą poziciją galingesniam smūgiui. geras momentas stipriausias smūgis įvyksta, kai įvykdomos šios sąlygos:

      • Jei jūsų priešininkas smūgiuoja, jis bus mažiau susikoncentravęs į tai, ką darote.
      • Jei jis prarado budrumą. Tokią situaciją galite sukurti mesdami neritmiškus smūgius ar atakuodami netikėtais kampais.
      • Jeigu jį pribloškė ankstesnis smūgis. Norėdami pasiruošti galingam dešiniajam kryžiui, pabandykite pradėti nuo greito smūgio.

   Mokymas tobulinti smūgiavimą

   1. Treniruokitės mušti lėtai. Stipriausi smūgiai tikrai nėra greičiausi. Jūsų ranka gali judėti greičiau nei likusi kūno dalis, todėl laukimas, kol kūnas pasivys ranką, lėtėja. Nors kietas smūgis paprastai yra lėtas, kartais turėsite pakankamai laiko lėtam, bet išskirtinai galingam smūgiui. Verta treniruotis smūgiuoti lėtu greičiu, kad pajustumėte jėgą, kuri ateina, kai suteikiate kūnui laiko palaikyti kumštį.

      • Treniruotėse pabandykite smūgiuoti dvigubai lėčiau. Priverskite save sulėtinti tempą ir sutelkti dėmesį į kojų ir pagrindinių raumenų naudojimą, kad maksimaliai padidintumėte smūgio jėgą.
      • Kai smūgiuojate visu greičiu, nepamirškite, iš kur ateina jėga smūgiuoti. Nors ringe nesimušite per pusę įprasto greičio, vis tiek galite susitelkti ties savo kojomis ir šerdimi, kad generuotumėte kuo daugiau galios.

   2. Treniruokis ant pneumatinio maišo. Greitis yra toks pat svarbus kaip jėga – jei būsite per lėtas, varžovas turės laiko mesti daug daugiau smūgių. Treniruokitės su pneumatiniu maišeliu ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip greitai juda jūsų rankos. Laikykitės tinkamos treniruočių formos ir smūgiuodami nepamirškite atitraukti nykščio nuo sąnarių.

      Atlikite jėgos treniruotes.Šiek tiek jėgos treniruotės puikus būdas išlaikyti savo kūną kuo geresnės formos, tačiau vien tai nepadarys jūsų stipresniu ar greitesniu boksininku. Reikia treniruoti raumenis smūgiams, pataikyti o ne kilnoti svorius. Todėl režimas būtų puiki idėja jėgos treniruotės, kuris sustiprina jūsų kojas ir šerdį, kad galėtumėte smūgiuoti maksimalia jėga.

      Daryk kardio. Populiariausi tipai kardio apkrovų, kurių reikia norint įgyti būtiną geras boksininkas formos yra plaukimas ir šokinėjimas su virve. Kai reikia pailsėti nuo Reguliari mankšta, apsvarstykite šiuos apkrovos tipus kaip alternatyvą. Bėgimas, važiavimas dviračiu ir kitos kardio treniruotės yra naudingos, tačiau jos nesuteikia jėgų, kurios tikslingai padėtų jūsų kūnui stipriai smūgiuoti bokso ringe.

   3. Nesitreniruokite su laisvalaikio avalyne. Įprasti laisvalaikio batai trins kojas.
   4. Išbandykite kairės ir dešinės kombinaciją.
   5. Nepamirškite apie apsaugą, kitaip galite nukentėti.
   6. Paslėpk nykščius kumščiuose, nesinori jų laužyti.

   Įspėjimai

   • Niekada nesitreniruokite žmonių akivaizdoje – galite sužaloti juos arba save.
   • Nemušk kriaušės plikomis rankomis, arba rizikuojate susižaloti riešus ir sąnarius. Jei susižeisite rankas, jos turės sugyti, kad galėtumėte tęsti mankštą.
   • Visada atsižvelkite į aukščio skirtumą tarp jūsų ir priešininko.
   • Nemuškite žmonių be rimtos priežasties. Mušimas nėra produktyvus jokios problemos sprendimas.

Instrukcija

Daugeliu atvejų smūgio jėga priklauso nuo smūgio technikos, raumenų būklės ir genų. Pirmas žingsnis – bent jau išmokti technikos, smūgiavimo pagrindų, kad būtų prasminga didinti smūgio greitį ir jėgą. Taigi, pradėkime nuo apšilimo. Ištiesiame rankas, pečius, krūtinės, nugaros, kojų raumenis. Kaip žinote, tiesioginio smūgio galia kyla iš tricepso. Tačiau priklausomai nuo to, kaip keičiasi smūgis, dalyvauja ir kiti raumenys. Paimkime, kaip pavyzdį, šoninį smūgį – kabliuką: jis daugiausia apima tricepsą ir krūtinės raumenis. Ir, tarkime, apatiniame smūgie - - dalyvauja bicepsas, tricepsas, krūtinės raumenys, taip pat nugaros raumenys. Visa smūgio jėga priklauso nuo kojų, o tik tada įtraukiami rankų raumenys.

Po šio nedidelio nukrypimo į teoriją galime pereiti tiesiai prie pratimų. Pradėkime pirmąjį tiesioginio smūgio pratimą - atsispaudimus ant delnų, siauras nustatymas. Šis pratimas įtraukia tricepso raumenis, kurie yra pagrindinės raumenų grupės dalis, užtikrinanti greitį ir smūgio jėgą. Delnus reikia padėti taip, kad tarp jų susidarytų trikampis. Tokiu atveju delnai turi būti lygiagrečiai smakrui. Kai paliečiame kaktą prie trikampio srities.

Dabar pereikime prie antrojo pratimo – atsispaudimai kumščiais, siauras nustatymas. Šiame pratime mes vėl dirbame tricepsą. Sudedame kumščius lygiagrečiai krūtinės srities viduriui. Taip darome atsispaudimus, išskėsdami kojas pečių plotyje.

Toliau atliekame atsispaudimus ant kumščių plačioje padėtyje. Atliekant šį pratimą, be rankų raumenų, dalyvauja ir krūtinės raumenys. Siurbdami krūtinės raumenis, padidiname šoninio smūgio jėgą ir greitį. Kiek įmanoma plačiau išskleidžiame rankas, dedame ant kumščių ir pradedame. Atsispaudimai turi būti kuo gilesni, kad raumenys dirbtų optimaliai. Geriausias būdas atlikti gilius atsispaudimus – naudojant tris kėdes. Padėjome 2 kėdes lygiagrečiai viena kitai rankoms ir 1 kojoms. Ir taip darome atsispaudimus, kuo giliau nuleisdami liemenį.

Dabar paimame 2-3 kilogramus sveriančius hantelius. Pirmiausia nereikia prisiimti daugiau svorio, kad nepažeistumėte sąnarių. Ir mes kovojame su šešėliu, po 200 tiesių, šoninių ir viršutinių kirtimų.

Tada paimame virvę ir pradedame šokinėti kuo greičiau, geriausia bent 3 minutes. Atlikdami šį pratimą, pumpuojame blauzdas ir pėdas, iš kurių tiesiogiai kyla smūgio jėga. Jei neturite, galite šokinėti ir be jo, žingsniai pirmyn, atgal, dešinėn ir kairėn.

Atsispaudimai turi būti atliekami sklandžiai, vienodu tempu ir iki galo, kol rankos dreba nuo perkrovos. Kaip žinote, visomis formomis darydami kažką, kas viršija savo galimybes, jie plečiasi. Taigi atlikome keletą atsispaudimų ir šokinėjimo virve rinkinių. Po to būtinai skirkite 20-25 minutes smūgiams į kriaušę. Be to, darbas su kriauše taip pat turėtų būti sklandus. Pataikyti iš visų jėgų ir kuo greičiau neverta. Norint atpalaiduoti įdirbtus raumenis, reikia praleisti porą raundų su kriauše.

Šaltiniai:

• bokso tinklaraštis
• bokso jėgos smūgiai

Apsaugokite savo raiščius treniruotės metu kumštis bet nuo patempimų adresu naudojant medvilninio audinio juosteles. Šie įvyniojimai parduodami sporto parduotuvės. Kiekvienas toks tvarstis yra apie 2,5 metro ilgio ir 3 cm storio Taip pat galite adresu pakeiskite, kad pataisytumėte elastinis tvarstis. Tai leis jūsų kumštis esame teisingoje ir daug mažiau pavojingoje padėtyje adresu stulbinantis. Galų gale jūs tai padarysite adresuį tai, kaip išdėstytos jūsų rankos, ir ateityje išmokite automatiškai suspausti ir laikyti kumštis ir teisingai.

Stiprumas bet kojos- svarbi savybė kovos menininkams ir futbolininkams. Tai priklauso nuo kelių faktorių: kūno svorio, greičio streikuoti, teisinga technika ir gebėjimas susikoncentruoti į smūgį. Sudėtingas visų fizinių savybių vystymas padės padidinti jėga streikuoti kojos.

Instrukcija

Stiprumo stiprinimas streikuoti pradėkite išmokdami tinkamos technikos. Kuo ekonomiškesnis ir apgalvotesnis smūgis bus palei trajektoriją, tuo daugiau jėgų galėsite įdėti. Teisingas neuždirbamas per vieną pamoką. Profesionalūs sportininkai nuolat, metai iš metų tobulina savo techninius įgūdžius. Kaip patikrinti technologijos efektyvumą? Smūgiuodami ta pačia jėga, bet skirtingomis trajektorijomis, pamatysite, kiek toli kamuolys nuskriejo arba kiek jis klibėjo po to streikuoti. Įtraukite visą savo kūną, o ne tik kojos Ir. Įvaldykite techniką įprastai, nenaudodami svarmenų ir papildomų kojos apie sviedinio pasipriešinimą.

Antrame žingsnyje padidinkite greitį streikuoti. Pagal fizikos dėsnius jėga streikuoti lygi masės pagreičiui. Per didelis masės padidėjimas daro sportininką mažiau mobilų. Esant didelei masei, gali sumažėti ir ryškumas. streikuoti, todėl greitis turėtų būti išvystytas lygiai taip pat galios sugebėjimai. Greitis streikuoti gali būti padidintas kojos okratas kojos apie vieno kartojimą kojos apie tą patį judėjimą maksimaliu pagreičiu. Norint pasiekti gerą ryškumą streikuoti svarbu gebėjimas laiku įtempti ir atpalaiduoti raumenis, todėl pravartu atlikti atsipalaidavimo pratimus.

Smūgio galią suteikia kūno svorio padidėjimas, taip pat sportininko jėgos rodiklių raida. Norėdami ugdyti greičio ir stiprumo savybes, atlikite smūgius kojos ami su pritvirtintais kroviniais, sveriančiais nuo 0,5 iki 3 kg. Krovinio svoris parenkamas taip, kad smūgio metu nebūtų pažeista judėjimo technika. Norėdami lavinti jėgą ir padidinti kūno svorį, treniruokitės su štanga ir treniruokliais. Darykite pritūpimus, įtūpimus ir spaudimus kojos ami. Palaipsniui didinkite svorį. Nepamirškite treniruoti nugaros ir pilvo raumenų, nes jie taip pat dalyvauja taikant streikuoti. Valgyk gerai.

Daugelis pradedančiųjų kovotojų nori sužinoti atsakymą į sakramentinį klausimą – kaip pakelti savo jėgas pataikyti ir padaryti tai žaibiškai. Stiprumas pataikyti priklauso nuo greičio, padauginto iš masės. Tai taip pat galima pavadinti galia pataikyti bet. Kokių veiksmų reikia imtis, kad jūsų pataikyti aštrus ir stiprus?

Jums reikės

• - Pirštinės;
• - bokso maišas;
• - bokso letenėlės;
• - audinys arba rankšluostis;
• - treneris arba sparingo partneris.

Instrukcija

Treniruok sausgysles pataikyti s. Jie bus efektyviausi jūsų arsenale. Pradėkite judesį ne nuo kojų, pečių ar kūno, o atvirkščiai nuo rankų pirštų: kandžiai ir atsipalaidavę meskite rankas link tikslo. Sąlyčio su objektu momentu perkelkite visą jėgą ir standumą. Po to grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir būkite pasiruošę taikyti kitą pataikyti. Jo metu naudokite visą kūną pataikyti bet.

Naudokite labiau atsipalaidavusias rankas ir kojas ir bent jau - raumenų sistema. Kūno sausgyslės suteiks standumo ir įtampos pataikyti bet. Formuokite savo pataikyti nuosekliai. Pradėkite nuo darbo rankšluostis ar bet kokio kito audinio. Taikyti daugiau pataikyti ov su atsitraukimu.

Sukurkite savo mokymo sistemą, kad sukurtumėte stiprią pataikyti bet. Apskritai, tai turėtų apimti visus tipus pataikyti ov kojos ir rankos, keliai ir alkūnės. Visa tai turėtų trukti apie tris-penkias-tris minutes. Atkreipkite dėmesį ne tik į fizinę veikimo laiko pusę, bet ir į techninę.

Palaipsniui didinkite greitį pataikyti bet. Susikoncentruokite į taikinio centrą ir įjunkite bangų stiprinimą. Išnaudokite visas savo galūnes.

Darbas ne tik solo pataikyti ami, bet ir 2-5 serijose pataikyti ov. Natūralu, kad dėti maksimalias pastangas, kai pataikyti Tai yra kiekviename ture.

Po truputį judėkite nuo daužymo pataikyti ov ant audinio dirbti su bokso maišais ir letenomis. Planuokite tai padaryti per porą mėnesių pataikyti ov by rankšluostis. Pridėkite naujų praktinių pratimų pataikyti ir, žinoma, nepamirškite jau praėjusių.

Susirašykite 1 metų treniruočių planą ir jo laikykitės! Šis laikotarpis yra kaip tik tai, ko reikia norint gerai pataikyti. Kai nustatysite aiškiai pataikyti ant kriaušių ir letenėlių, pridėkite pataikyti s kojos, keliai, alkūnės, rankos. O eidami padidinkite greitį ir standumą. Atlikę visus aukščiau nurodytus veiksmus, galėsite trumpalaikis siurblio stiprumas pataikyti bet.

pastaba

Aiškios treniruočių schemos ir sparingo partnerio buvimas. Jums reikia žmogaus, kuris galėtų paraginti ir padėti turo metu.

Naudingi patarimai

Palaipsniui pradėkite stiprinti rankas, stipriai nemuškite iš karto. Traumos gali būti labai skausmingos.

Pradedantiesiems sportininkams svarbu tai suprasti, norint sustiprėti streikuoti svarbi ne tik kūno masė, bet ir šiuo metu atsirandanti inercija streikuoti. Tai pagrindinis momentas in kovos kryptis, kuris padės mums padaryti smūgį galingesnį. Taip pat yra skaičius svarbias taisykles galiai sustiprinti streikuoti.

Jums reikės

• - Sporto salė;
• - treneris;
• - pirštinės;
• - hanteliai ir štanga.

Instrukcija

Įdėkite visą savo kūno svorį į perforatorių. Smūgis bus daug galingesnis, nei tikitės. Nepriklausomai nuo to, kiek esate apmokytas, ar ne. Jei esate susipažinęs, tikriausiai girdėjote sąvoką „sportininkas stumia ranka“. Tai reiškia, kad šis, smūgiuodamas, neįdeda į juos savo kūno masės. Žinoma, tokie smūgiai negali išmušti varžovo. Todėl taikant bet kokį streikuoti tęsk judėjimas į priekį viso kūno. Ženkite žingsnį į priekį arba pasukite visą kūną aplink pėdą.

Smūgiuodami atsižvelkite ne tik į savo raumenis, bet ir treniruokite sausgysles! Daugelis žmonių mano, kad kuo didesni raumenys, tuo stipresnis smūgis. Kaip tik priešingai – jei pumpuosite bicepsus, jie negalės staigiai išsitiesti ir atlikti kandaus judesio. Todėl didelį dėmesį skirkite ne tik raumenų pumpavimui, bet ir kabliui, tempimui ir hantelių sausgyslėms. Rekomenduojama daryti sausgyslių pratimus pagal A. Zass sistemą.

Pradėkite smūgius nuo kūno apačios. Kai pavargstame, dažnai jaučiame, kad kojos vėluoja. Labai svarbu dirbti su kojų jėga. Mums tereikia, kad jie mus atsiųstų. Jei smūgiuosite iš viršutinės kūno dalies, tada negalėsite sustiprinti smūgio, nes Apatinė dalis atsiliks ir trukdys.

Įjunkite judėjimą smūgio metu. Tai juos padaugins jėga. Tačiau atminkite, kad kai pradedate judinti bet kurį objektą, o paskui bandote jį sulėtinti, jūs neišvengiamai kovojate su jo inercija. Jūs neturite to daryti dėl smūgio! Nekovokite su impulsu. Taigi, teikdami paraišką turėtumėte streikuoti toliau judėkite per taikinį, nesustodami tarpiniuose etapuose. Sekite savo smūgį ir pamatysite, kiek padidės jo galia!

pastaba

Pusiau sulenktoje kojų padėtyje smūgio metu pakeliant.

Naudingi patarimai

Iš pradžių nemuškite iš visų jėgų. Tegul jūsų prioritetas tampa greitis ir technika, o tada tik jėga.

Šaltiniai:

• Kaip padidinti smūgio galią

Stiprios rankos – tikro vyro ženklas. Gebėjimas atlikti stiprius smūgius vertinamas ne tik bokse ar kituose kovos menuose. Negalite dėti lygybės ženklo tarp posakių " stiprios rankos"Ir" dideli raumenys“. Paprastai pratimai, skirti lavinti rankų jėgą ir smūgio jėgą, neprideda jūsų bicepso apimties centimetrais. Bet juos vis tiek reikia padaryti. Pridėkite keletą pratimų prie savo treniravimosi programa ir rezultatas neprivers jūsų laukti.

Jums reikės

• - štanga ar hanteliai storu kaklu;
• - mažas tvirtas guminis rutulys;
• - gimnastikos kilimėlis.

Instrukcija

Paimkite štangą su kaklu. Atsistokite tiesiai taip, kad blauzdos beveik liestų juostą. Suimkite strypą viršutine rankena. Lėtai išsitieskite, tiesiomis rankomis kelkite štangą. Keldami klubus, šiek tiek pasilenkite į priekį. Tada lėtai nuleiskite sviedinį ant grindų. Atlikite 3-5 pakartojimus su maksimaliu svoriu.

Užbaigti mirties traukaštangos storu kaklu viena ranka. Naudokite rankeną iš viršaus. Atlikite 3–5 pakartojimus su maksimaliu svoriu ir pakeiskite rankas.

Stovėk tiesiai. Paimkite štangą ar hantelius su storu strypu rankose. Rankos su sviediniu laisvai nuleidžiamos išilgai kūno. Delnai pasukti į išorę. Greitai trūktelėdami, naudodami inercijos jėgą, meskite sviedinį į pečius. Laikykite poziciją vieną ar dvi sekundes. Lėtai nuleiskite štangą žemyn tiesindami alkūnes. Neigiami pakėlimai daug labiau apkrauna bicepso ir dilbio raumenis.

Suimkite storą štangą su rankena. Atsistokite tiesiai, rankos žemyn, nugara tiesiai, žiūrėkite tiesiai į priekį. Laikykite svorį tol, kol turite pakankamai jėgų rankose. Šis laikymo pratimas būtinas riešo ir plaštakos raumenų vystymuisi. Kuo sunkesnis tavo kumštis, tuo aštresnis bus smūgis.

Paimkite nedidelį guminį rutulį. Jėga stipriai suspauskite. Pabandykite sutraiškyti kamuolį delne. Dirbkite pakaitomis abiem rankomis. Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną, kiekvieną laisvą minutę.

Pakabinkite storu skersiniu. Tokiu atveju patogu naudoti viršutinę juostą. Šiek tiek sulenkite kojas ir sukryžiuokite jas per kulkšnis. Pratimas atliekamas visą laikymo laiką. Stenkitės pailginti laiką, kurį galite pakabinti ant strypo su kiekviena treniruote.

Laikykitės pozicijos „akcentas guli ant kumščių“. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną žemyn. Kada yra krūtinė? paliečia grindis, staigiai pasistumkite aukštyn, kad turėtumėte laiko ploti rankomis. Lengvai nusileiskite sulenktos rankos kad nepažeistumėte alkūnės sąnario. Darykite atsispaudimus ant gimnastikos kilimėlio, kad nesusižeistumėte rankų sąnarių besileidžiant ant kumščių.

Naudingi patarimai

Patyrusiems sportininkams patariama atlikti mirties traukimą batais plonais padais ar net basomis.

Fizinė jėga ir stipri pataikyti ne tapačios sąvokos. Tinkamai padėta pataikyti gal visai nepastebimos išvaizdos sportininkas. Svarbiausia gera pataikyti e yra teisinga technika. Ir su šia technika reikia dirbti ilgai ir kruopščiai.