Pagrindinis skirtumas tarp jėgos kilnojimo ir kitų galios tipai sportas yra besąlygiškas jėgos prioritetas prieš kitas funkcijas Žmogaus kūnas. Šiuo atžvilgiu kyla klausimai: kaip specializuoti savo treniruotes, kad pasiektumėte maksimalių jėgos rezultatų? Kokia yra galiūnų treniruočių programa? Kokios dietos ir poilsio reikia? Kaip apsisaugoti nuo traumų ir ką sportinė mityba veikia ir tikrai padeda pasiekti gerą galią? Tai bus aptarta šiame straipsnyje.

Kas yra jėgos kilnojimas

Jėgos kilnojimas – tai sporto šaka, kurioje pagrindinis varžovų tikslas yra kilnojimas didžiausi svoriai trijose pratybose, pagal nustatytas taisykles. Liftingiesiems nereikia lavinti ištvermės, kaip ir tiems patiems CrossFit sportininkams. Skirtingai nuo kultūrizmo, kai sportininkas stengiasi parodyti maksimalią raumenų apimtį ir proporcijas, galiūnai stengiasi didinti jėgą ir tuo pačiu išlikti savo svorio kategorijoje.

Pagrindiniai jėgos lavinimo principai

Jėgos kilnojimas – tai jėgos treniruotės. Tai reiškia, kad sportininkas turi palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą ir didinti keliamų svorių tonažą. Kalbant apie darbo režimą, skirtingai nuo kultūrizmo, kai sportininkas treniruotės metu bando treniruoti vieną ar kelias raumenų grupes ir atlieka 3-4 darbo setus po 10-12 pakartojimų, kilnotojas treniruoja vieną ar du varžybinius judesius per 4-5. kiekvienoje sesijoje po 3-6 pakartojimus.

Dienos režimas ir mityba jėgos kilnojime

Kadangi užsiėmimai su dideliais svoriais atima daug jėgų ir energijos, sportininkas turėtų pasirūpinti tinkama mityba ir poilsiu. Galiūno mitybos pagrindas turėtų būti „sudėtiniai“ angliavandeniai, kurie papildo organizmo energijos atsargas ir pasitarnauja kaip kuras atstatant treniruotės metu pažeistas raumenų skaidulas. Tokių angliavandenių pakanka grūduose, krakmolingose ​​daržovėse, duonos gaminiuose. Skirtingai nei kultūristai, kilnotojai neturėtų bijoti „paprastų“ angliavandenių, kurių gausu saldumynuose ir kepiniuose, nes jie pasitarnauja kaip geras šaltinis greitam energijos papildymui iškart po treniruotės.

Antroje vietoje jėgos darbuotojo racione yra baltymai, kurie naudojami kaip pažeistų raumenų skaidulų statybinė medžiaga. Maistas, kuriame gausu baltymų, yra paukštiena ir žuvis, kiaušiniai, pieno produktai.

Riebalai užima trečią vietą mityboje. Jie būtini imunitetui palaikyti, normaliai raiščių ir sąnarių veiklai ir kt. Ypač naudingi mononesotieji riebalai, kurių gausu jūros gėrybėse, riešutuose, sėklose.

Angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis galiūno dienos racione turėtų būti atitinkamai maždaug 50/35/15%.

Miegas taip pat yra neatsiejama sportuojančiojo atsigavimo dalis. Saugumiečiai turėtų miegoti bent 8-10 valandų per parą, o dienos miegui pageidautina skirti bent vieną valandą. Juk raumenys auga ne treniruotėse, o poilsiaujant nuo jų.

Galios kilnojimo treniruočių programos sudarymas

Klasės dažnumas

Specifiškumas jėgos treniruotės reikia daugiau laiko pailsėti tiek tarp serijų, tiek tarp seansų.

Jei kultūristui pakartotinai atlikti pratimą užtrunka 30–60 sekundžių, tai kilnotojui reikia nuo 2 iki 4 minučių.

Ir prieš vykdant kitas pratimas pailsėkite iki 5 minučių. Kalbant apie apsilankymų sporto salėje skaičių per savaitę, optimalus skaičius bus 3 arba 4.

Pratimų pasirinkimas

Trys jėgos kilnojimo ramsčiai yra pritūpimas, spaudimas ant nugaros ir trauka. Jie taip pat vadinami pagrindiniais pratimais. Be jų neįmanoma išgauti milžiniškos jėgos ir įspūdingų raumenų apimčių. Jėgos kilnotojo arsenale turėtų būti ir pagalbiniai pratimai, skirti pašalinti varžybinių judesių atlikimo trūkumus. Tai yra hipertempimas, kojų spaudimas, štangos palenkimas, prisitraukimai, kritimai ir kt.

Krovinių periodizavimas

Jėgos atletikoje jūs negalite tiesiškai didinti svorio ant strypo nuo treniruotės iki treniruotės, toks metodas tikrai sukels pervargimo būseną ir gali atbaidyti bet kokį norą tęsti. Verta naudoti apkrovos periodizavimo metodą. Metodas susideda iš kintamų apkrovų, tai yra, sunkios treniruotės pakeičiamos lengvomis, o tos, savo ruožtu, yra vidutinės. Ši periodizacija gali būti naudojama savaitės planas, taip pat kas mėnesį. Pavyzdžiui, pirmą savaitę sportininkas pritūpia 100 kg penkiais rinkiniais po 6 pakartojimus, antrąją - 60 kg trimis 8 serijomis, trečią 80 kg keturiais 5 pakartojimų rinkiniais.

Jėgos kilnojimo treniruočių pavyzdžiai

Pavyzdys treniravimosi programa su periodizavimu savaitiniu ciklu, su trimis treniruotėmis per savaitę:

pirmadienis

1. Pritūpimai su štanga ant pečių 20 kg * 10 kartų, 40 kg * 10 rublių, 60 kg * 8 rubliai, 80 kg * 3 p-taip * 8 rubliai.

2. Spaudimas ant suoliuko siauras sukibimas 20 kg * 10 rublių, 40 kg * 10 rublių, 50 kg * 3 p. * 10 rublių.

3. Posvyriai su štanga ant pečių 50 kg * 3 p. * 8 p.

4. Hipertempimai be svarelių 4 p. * 15 p.

trečiadienį

1. Deadlift 20 kg * 10 rublių, 40 kg * 10 rublių, 60 kg * 8 rubliai, 80 kg * 8 rubliai, 100 kg * 3 p. * 8 rubliai.

2. Strypo trauka tiesiomis kojomis 60 kg * 3 p. * 8 p.

3. Prisitraukimai 50 pakartojimų bet kokiu serijų skaičiumi

4. Romėniška kėdė traška 50 pakartojimų

penktadienis

1. Spaudimas ant stalo 20 kg * 10 p., 40 kg * 10 p., 60 kg * 8 p., 80 kg * 3 p. * 8 p.

2. Atsispaudimai ant nelygių strypų be svarmenų 50 pakartojimų

3. Pritūpimai su štanga ant krūtinės 20 kg * 10 p., 40 kg * 10 p., 55 kg * 8 p., 75 kg * 3 p. * 8 p.

4. Hiperekstensijos be svarelių 4p. * 15 psl.

Traumos prevencija jėgos kilnojime

Norint išvengti traumų, nereikėtų bandyti savarankiškai įsisavinti naujo pratimo technikos, o kreiptis pagalbos į trenerį ar patyrusį sportininką sporto salėje. Jei laikomasi technikos, traumų rizika yra labai maža. Nereikėtų stengtis per greitai padidinti strypo svorį, viskas turi būti padaryta teisingai ir laiku. Norėdami apsaugoti apatinę nugaros dalį, turėtumėte naudoti sunkiosios atletikos arba jėgos kilnojimo diržą. Norėdami apsaugoti kelius, galite naudoti specialias arba medicinines kelių pagalvėles. Rankoms apsaugoti yra riešų tvarsčiai.

TOP 5 maisto papildai jėgos kilnojime

Ketvirtoje vietoje buvo baltymų kompleksai. Jie turėtų būti naudojami atsižvelgiant į juose naudojamų baltymų rūšį. Tai gali būti kazeinas, išrūgos, sojos izoliatas arba koncentratas. Bet kokiu atveju baltymai yra jūsų raumenų statybinė medžiaga.

Trečiąją vietą užima kompleksinės aminorūgštys (BCAA). Skirtingai nuo baltymų, jie tiesiogiai patenka į kraują ir taip apsaugo jūsų raumenis nuo sunaikinimo po sunkios treniruotės. Aminorūgštys turi būti vartojamos iš karto po treniruotės ir prieš miegą, kapsulių ar miltelių pavidalu.

Antroji vieta priklauso gaudytojams. Dėl sudėtinių angliavandenių ir baltymų derinio, tai maisto papildas suteiks sportininkui energijos treniruotėms ir išlaikys jėgų rezervą iki jos pabaigos. Taip pat augiklis yra nepakeičiamas sportininkams, kurie negali priaugti svorio arba nori pereiti į aukščiausią svorio kategoriją.

O pirmąją vietą tarp galiūnų dažniausiai naudojamų papildų pelnytai užima kreatinas. Kreatino pagalba sportininkas gali žymiai padidinti savo jėgos efektyvumą. Kreatino po treniruotės patartina suvartoti 5 gramus, ištirpinant sultyse arba vandenyje su medumi.

Ir atminkite, kad bet kuriame sporte svarbiausia yra valios jėga! Išsikelk sau tikslą ir stabiliai judėk jo siekimo link!

Vienų tituluočiausių stipruolių treniruočių principai:

Pagrindinis tikslas, kuris keliamas kiekvienam sportininkui, užsiimančiam jėgos kilnojimu, yra kelti maksimalus svoris viename iš pagrindinių pratimų – spaudimas ant suoliuko, pritūpimas su štanga, mirties trauka. Anksčiau šį sąrašą sudarė keturi pratimai. Dėl daugybės traumų, kurias patyrė sportininkai, spaudimas ant suoliuko buvo pašalintas iš varžybų. Norint atlikti sunkiąją atletiką jėgos kilnojime, sportininkas turi išsiugdyti jėgos rodiklius.

Parengti galiūno treniruočių programą gali tik patyręs sportininkas, puikiai suprantantis viso proceso esmę ir galutinį tikslą. Ypatinga reikšmė teikiama individualiems sportininko gebėjimams, kurie apima: jėgą, patirtį, anatominius ir fiziniai rodikliai. Pradedantiesiems patariama pradėti savarankiškas treniruotes išklausius bet kurią jėgos kilnojimo sekciją. Ant Pradinis etapas turėtumėte susirasti mentorių, kuris padėtų suprasti jėgos kilnojimo pagrindus, pagrindinių pratimų atlikimo techniką.

Sąvoka „vairavimas“ reiškia didžiausią įmanomą svorį, kurį sportininkas gali pakelti. Ją turi įvykdyti kiekvienas, norintis užsiimti šia disciplina. Taip yra dėl programos ypatumų, kuriuos sudaro treniruočių proceso sudarymas pagal tam tikrą sportininko pakelto svorio procentą. Yra trys treniruočių tipai – lengvas, vidutinis, sunkus. Pirmasis yra kelti svorius nuo 50, antrasis - nuo 65, o trečias - nuo 90% svorio, kurį sportininkas kelia.

Per vieną dieną galite vienu metu atlikti visų raumenų grupių įsiskverbimą. Svarbiausia yra padaryti ilgą pertrauką tarp rinkinių. Pirmiausia galite atlikti pritūpimą, tada spaudimą ant suoliuko, o tada traukimą. Žinoma, prieš kiekvieną sunkų artėjimą reikia gerai apšilti ir sušilti. Geriausia dirbti su skverbimu su kuo nors poroje. Tai būtina norint teisingai nustatyti didžiausią keliamą svorį. Galutinio artėjimo metu sviedinys turi būti toks sunkus, kad jo nebūtų galima pakelti. Nesėkmės momentu jums prireiks partnerio pagalbos, kuris apdraus sportininką. Priešingu atveju kyla pavojus susižeisti gulint ar pritūpus. Įsiskverbimas atliekamas pagal principą nuo didžiausio iki mažiausio. Iš pradžių žingsnis tarp rinkinių turėtų svyruoti nuo 10 iki 20, o paskutiniais bandymais - nuo 2 iki 3 kilogramų.

Mokymų programą rengia patyręs specialistas, atsižvelgęs į tuneliavimo metu gautus rezultatus, individualias galimybes. Bendra kiekvieno mokymo plano trukmė yra ne daugiau kaip trys mėnesiai. Šis apribojimas atsiranda dėl organizmo priklausomybės, bet kokios pažangos stokos. Po 90 dienų reikia iš naujo gręžti, pakeisti programą.

Dauguma sukurtų jėgos kilnojimo jėgų didinimo treniruočių apima treniruotes tris kartus per savaitę. Treniruotės procesas suplanuotas taip, kad tarp pritūpimų ir mirties traukos dienų tvarkaraštyje visada būtų spaudimas ant suoliuko. Šis žingsnis paaiškinamas didelė apkrova ant kojų, kai darote mirties trauką ir pritūpimus. Todėl šiai raumenų grupei reikia daugiau atsistatymo laiko, o tai leidžia treniruotis su spaudimu suoliu. Kai vienoje treniruotėje iš karto atliekami du pagrindiniai pratimai, tada vienas atliekamas su mažu svoriu, o kitas – su dideliu.

Visi šie principai kartu sudaro jėgos kilnojimo treniruočių programą.

Pirmoji diena:

1. Sunkus spaudimas ant suoliuko
2. Lengvi pritūpimai
3. Jei dar turi jėgų, gali prancūzų spauda, arba atsispaudimai ant nelygių strypų.

Antra diena:

1. Deadlift
2. Jei jėgų lieka, tai darome hiperekstenzijas ir štangos pakėlimus bicepsams + plaktukui.

Trečia diena:

1. Suoliuko šviesa
2. Pritūpimai yra sunkūs
3. Jei jėgų išlieka, tada treniruojame deltas - sūpuokles nuolydžiu, šonuose, priešais mus.

Treniruotės svoriai priklausys nuo jūsų įsiskverbimo rezultatų, tai yra nuo maksimalaus našumo. Pakartojimų skaičius ir vykdymo technika priklausys nuo jūsų naudojamo ciklo (rusiškas ciklas ir Verkhoshansky yra labai žinomi jėgos kilnojime). Profesionalai žino, kaip naudotis šiais ciklais, tačiau pradedantiesiems rekomenduojame kreiptis į trenerį, kuris nurodys teisinga kryptimi.

1 diena – krūtinė:

• Lengvi pritūpimai – 5 rinkiniai po 5 pakartojimus su 60% didžiausio svorio;
• Spaudimas ant suoliuko - 5 × 5 su 70-100%;
• Armijos spaudimas ant suoliuko - 5 × 10.

2 diena – atgal:

• Deadlift - 5 × 5 su 70-100%;
• Gūžčiojimas pečiais - 5 × 20;
• Tvirtos rankenos spaudimas tricepsams - 5X10.

3 diena – kojos:

• Pritūpimai - 5×5 su 70-100%;
• Pakylos ant kojinių - 4 × 20;
• Štangos eilė iki smakro - 4 × 10.

Šio mokymo ciklo trukmė neturi viršyti 3 mėnesių. Treniruokitės 3 kartus per savaitę, pirmąsias 7 dienas dirbkite 75 % savo maksimalaus, kurį nustatėte kopdami. Kitą savaitę dirbkite 80%, o vėliau kiekvieną savaitę padidinkite darbinį svorį 2,5%. Pasibaigus programai, ją reikia pakeisti arba pradėti iš naujo, dar kartą atlikus įsiskverbimą.

#3 treniruočių programa

Diena 1:

• Sunkus pritūpimas - 5x5 - 75-85%;
• Lengvas spaudimas ant suoliuko - 5 × 5 - 65-70%.

2 diena:

• Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
• Išlenktas per eilę – 3×6-8.

3 diena:

• Lengvas pritūpimas 3×5 - 55-70%;
• Sunkusis spaudimas ant suoliuko 5 × 5 - 75-85%;
• Paspauskite siaura rankena 3 × 8-10.

Užsiėmimai 3 kartus per savaitę. Šią jėgos kilnojimo treniruočių programą rekomenduojama naudoti pradedantiesiems. Jei yra noro ir jėgų, tuomet prie pagrindinių pratimų galima pridėti porą pratimų, atskirtų atskiroms raumenų grupėms, tačiau praktika rodo, kad pradedantiesiems šio rinkinio pakanka.

Vaizdo įrašas „Pavelo Badyrovo mokymo programa“

Vaizdo įrašas "Likbez apie mokymo programas"

Sveiki visi. Atkreipiu jūsų dėmesį į nuostabų straipsnį apie jėgos kilnojimo treniruotes. Wangyu, kad šis straipsnis sulaužys ne vieną faršą ir paskleis baisų srachą, manau, visi supras kodėl. Bet stengiausi būti kiek įmanoma objektyvesnis ir nepalenkti daugiau nei į vieną pusę, straipsnio pabaigoje bus pateiktas mano susirašinėjimas su puikiais sportininkais ir sužinosite ne tik mano nuomonę apie treniruotes, bet ir puikūs žmonės. Nepaisant to, kad puikių sportininkų nuomonės yra diametraliai priešingos, jie labai gerai elgiasi vienas su kitu ir gerbia vienas kitą bei mūsų mėgstamą sporto šaką.

Jėgos kilnojimo (PL) ištakos yra sunkiosios atletikos (TA).

Povandeninio laivo istorija prasideda nuo TA. Pritūpimai, atsitraukimai ir spaudimas ant suoliuko yra vieni iš pagrindinių TA pratimų, o po kurio laiko jie išsivystė į atskiras vaizdas sportas – PL. Suoliuko spaudimas atėjo pakeisti spaudimą suoliuku, dėl to, kad spaudimas suoliu turėjo parodyti jėgą pečių juosta, tačiau tapo labai prieštaringas dėl jo atlikimo technikos. Ir galbūt dėl ​​šių priežasčių galiūnų sporte – spaudimas ant suoliuko, o ne spaudimas ant suoliuko. Kadangi PL tam tikru mastu tapo TA įpėdiniu, daugelis trenerių persikėlė į jį naujos rūšies sportas, perkeliant treniruočių metodiką.

Dabar šiuolaikinėje jėgos kilnojime yra keletas treniruočių metodų:

1. Žemo intensyvumo ir didelės apimties – kilęs iš TA praktikos ir teorijos (Vasilijus Aleksejevas).
2. Vidutinis intensyvus ir vidutinis tūris – kilęs iš TA praktikos ir teorijos (Verkhoshansky, Chernyak, Funtikov).
3. Didelis intensyvumas – galbūt kilęs iš TA praktikos ir teorijos (Abadžijevas).
4. Nesėkmės mokymas - schemos, populiarios Kasatovo ir Kravcovo dėka, turinčios tam tikrą įtaką Selujanovo kūrybai (OMV mokymas) (tam tikru mastu nesėkmių mokymas taip pat yra integruotas mokymas).
5. Integruotas mokymas – schemos numato derinimą geriausia praktika mokymo procesas.

1. Mažo intensyvumo ir didelės apimties (Pl - Golovinsky).

Vidutinis santykinis intensyvumas (ARI) 60-70% sunkių treniruočių metu.
-Lengvos treniruotės atliekamos esant IOI 30-50%
-Kpsh pasiekia 75 konkurencinio judėjimo metu per vieną treniruotę, o bendras kpsh 400–600 per savaitę.
-Viena sunki, tūrinė (apie 75 km/h per spaudimą ant suoliuko) treniruotė per savaitę, likusios yra lengvos.
- Yra ūkinė patalpa.

2. Vidutinio intensyvumo ir vidutinės apimties (PL - Sheiko, Vekhoshansky ir dauguma trenerių).

IG 60–80 %
-Visos treniruotės (3-4) per savaitę yra vidutinės arba beveik sunkios, labai sunkių treniruočių nebūna.
-Vidutinis KPSh 20-40 per treniruotę ir 100-120 per savaitę.
- Yra nedidelė ūkinė patalpa.

3. Didelio intensyvumo ir mažos apimties (Surovetsky, rusiškas ciklas).
– IG > 80 %
-Trys sunkios arba dvi sunkios ir viena vidutinė treniruotė.
- 10-30 KPSh per treniruotę ir 30-100 KPS per savaitę.
- Minimalus ūkinis kambarys.

4. Nesėkmės mokymas.
- Į UOI neatsižvelgiama, atsižvelgiama į gedimo buvimą.
-KPSh neatsižvelgiama.
-Sunkios treniruotės atliekamos pagal savijautą, kartą per 5-14 dienų.
– Pagalba ir jos kiekis parenkamas individualiai (Kasatovo ir Kravcovo treniruotėse pagalbos buvo minimumas).

5.Integruotas mokymas.

Integruotos treniruotės labai įvairios, vieni atsižvelgia į GR ir SF, kiti ne, treniruotės gali būti atliekamos ir esant mažam svoriui ir apimčiai, ir esant didžiausiam pakartojimui poroje, nesėkmės gali būti arba nebūti, ištvermės periodai ir jėgos ugdymas gali trukdyti per vieną laikotarpį arba juos galima padalinti.

Populiariausių treniruočių analizė, bus vienos savaitės analizė:

1. Mažo intensyvumo ir didelės apimties ciklai.

Viena savaitė buvo paimta iš P. Klimovo pasiruošimo vadovaujant D. Golovinskiui.

pirmadienis

1. Pritūpimas 115 6x5 30
2. Spaudimas ant suoliuko 110 6x5 30
3. Hantelių spaudimas 30 6x5 30
4. Prancūzų presas 35 6x5 30
5. Tricepsas ant bloko 55 6x4 24
144

antradienis

10.06.2014
1. Presas stovint80 6x4 24
2. Vidutinio sukibimo presas 90 6x4 24
3. Spaudimas ant suoliuko 90 4x4 16
4. Presas be kojų 80 6x5 30
94

1. Spaudimas ant suoliuko 165 75% 6x5 30
2. Spaudimas ant suoliuko 5 cm 170 77% 4x5 20
3. Bicepsas stovint 45 6x4 24
4. Bicepsas su hanteliais 16 6x4 24
98

1. Vidutinio sukibimo presas 80 6x5 30
2. Presas be kojų 90 4x5 20
3. Tricepsas ant bloko 45 6x5 30
4. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko 50 4x3 12
92
428

Keturios treniruotės (1 sunkios ir 3 lengvos).
-Sunki treniruotė (penktadienis) 50 km/h štangos pratimams. Spaudimas ant stalo 6x5 – 30 km/h 75% intensyvumu ir spaudimas nuo strypo 4x5 77% intensyvumu.
-Taip pat gana sunkiai atlieka spaudimą ant suoliuko, intensyvumas nenurodytas, bet manoma, kad daugiau nei 75 proc.
– Taip pat prancūziškas spaudimas ant suoliuko atliekamas sunkiai, treniruotės pabaigoje, po išankstinio nuovargio su nedideliais krūviais.

Ši palyginti nauja mokymo sistema dar labai jauna. Jo autorius rodo labai gerus rezultatus, o efektyvumas parodys laikas.

1. Didelis pagalbinių pratimų skaičius, leidžiantis sportininkui visapusiškai tobulėti.
2. Yra periodizacija.
3. Nėra darbo 90+% intensyvumo, kuris neapkrauna centrinės nervų sistemos.

1. Nedaug kpsh yra spaudimas ant suoliuko, tik 30 pakėlimų 75% ir 30 50%.

2. Vidutinio intensyvumo ir vidutinio tūrio ciklai

Mokymai paimti iš B.I. ciklo. Sheiko (spaudimas suoleliu mėgstantiems „arti“)

1 savaitė (pakartojimai x rinkiniai)

pirmadienis

1. „Žimleža“ 50% 5x1p, 60% 4x1p, 70% 3x2, 75% 3x5
2. Pritūpimai 40% 6x1, 50% 6x1p, 60% 6x4
3. Spaudimas ant stalo 50 % 5x1, 60 % 5x1, 70 % 4x4
4. krūtinės raumenys 8x5
5. Latissimus 8x5

1. Spaudimas ant suoliuko 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 5x1, 50% 6x1
2. Klubo tiesimas 10x5
3. Presai gulint 3x6
4. Atsispaudimai ant nelygių strypų 6x5 (su svoriu)
5. Tricepsas ant bloko 8x5
6. Pakrypimai per ožką (hiperekstensijos) 8x4

penktadienis

1. Suoliuko spaudimas 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
2. Pritūpimai 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x4
3. Prispaudimas ant stalo 50 % 4x1, 60 % 4x2, 65 % 3x5
4. Krūtinės raumenys 8x5
5. Latissimus 8x5
6. Paspauskite 10x5

šeštadienis

1. Sėdimas suoliuko spaudimas 4x6
2. Presai gulint 2x6
3. Atsispaudimai ant nelygių strypų 4x6
4. Tricepsas 10x5
5. Hiperpratęsimai 6x5

Savaitės KPSh 225 (157 spaudimas ant nugaros)

(B.I. Sheiko programoje neatsižvelgiama į pagalbinių pratimų KPSh, tik į trigubo PL).

Analizė

Keturios treniruotės (visos vidutinės).
- Darbo intensyvumas koridoriuose 70-80%, IOI 60-70%
-KPSh - 157, o tai yra gana didelis UOI KPSh (60–70%), o tai turės teigiamą poveikį spaudimo suoliuko technikai.
- Krūvis tolygiai paskirstomas tarp 4 dienų (jei sportininkas pavargęs ar nepakankamai išsimiegos, jis galės baigti šią treniruotę).
-Nėra dažno darbo 90+% intensyvumo, kuris neapkrauna centrinės nervų sistemos, visos treniruotės vyksta 70-80%, centrinė nervų sistema labai gerai toleruoja tokį intensyvumą.

Išvados:

Populiariausia „Premier“ lygos treniruočių sistema, kuri išaugino daugybę čempionų, laikui bėgant įrodė savo efektyvumą.

Privalumai:

1. Didelis bazinio judėjimo KPSh.
2. Vienodas apkrovos paskirstymas.
3. Yra balansavimo pratimai peties sąnarys(Trumpa ant plataus nugaros).
4. Yra periodizacija.
5. Nėra centrinės nervų sistemos perkrovos.

Minusai:

1. Keletas pagalbinių pratimų (tai tinka aukštas lygis, bet nelabai gerai su vidutiniu ir žemu).

3. Didelio intensyvumo ir mažo garsumo ciklai.

Treniruotės paimtos iš rusiško ciklo (artėja pakartojimai X).

1. Pritūpimai 80% 6x2

2. Spaudimas ant suoliuko 80% 6x3

1. Trauka 80% 6x2

1. Pritūpimas 80% 6x3

2. Paspauskite 80 % 6x2

Savaitės KPSh - 72

Analizė:

Trys treniruotės (visos 3 sunkios).
- Intensyvumas ir IG 80 %
-KPSh 72 savaitei.
- Jokių pagalbinių pratimų.

Išvados:

Didelio intensyvumo mokymo sistema perėjo į povandeninius laivus su TA. Veiksminga, bet turi daugiau trūkumų nei ankstesnė sistema.

Privalumai:

1. Darbas su didesniu intensyvumu (sąlygos artimos varžyboms, ne pirmą savaitę, o vėliau).
2. Periodizacija yra (bet tik intensyvumo didėjimo ir kfs mažėjimo kryptimi).

Minusai:

1.Mažas kpsh visiems judesiams.
2. Pusiausvyros pratimų peties sąnariui nėra (yra presai, nėra traukimų).
3. Pagalbinių pratimų nėra.

4. Nesėkmės mokymas.

Iš V. Kravcovo pasiruošimo buvo paimta viena savaitė.

1 diena - spaudimas ant suoliuko, kintamos garbanos su hanteliais, pakaitomis rankos tiesimas iš už galvos stovint
2 diena - poilsis
3 diena - poilsis
4 diena – hantelių eilė prie diržo pakaitomis
5 diena - poilsis
6 diena - poilsis
7 diena – pirmosios ciklo dienos treniruotės kartojimas, bet su daug mažiau
svoriai ir sutrumpintas poilsio laikas tarp serijų
8 diena – poilsis
9 diena – hantelio traukimas prie diržo pakaitomis
10 diena – poilsis

Analizė:

Atsisakymo mokymuose neįmanoma rasti treniruočių programų visiems, kaip ir 3 ankstesnės, todėl imamasi V. Kravcovo programos. Ir tai labai sunku analizuoti, nes šis sportininkas yra labai aukšto lygio.

Iš karto galime padaryti tokią išvadą:

Privalumai:

1. Treniruotėse nustatomas intensyvumas, svarbu tik nesėkmė.
2. Yra balansavimo pratimai peties sąnariui.

Minusai:

1. Labai mažai pagalbinių pratimų.
2. Mažas KPSh.

5.Integruotas mokymas.

Integralus mokymas kilęs iš žodžio integruoti, kuris reiškia: įtraukti, įterpti, daryti neatskiriama dalis bet ką. Iš šių žodžių tampa aišku, kad integralus treniruočių metodas leidžia į mokymo programą integruoti daug skirtingų technikų. Pagrindinis integruoto mokymo privalumas yra tas, kad mokymo programa sudaroma grynai individualiai ir apima daug įvairūs pratimai reikalaujama sportininko. O pratimai atliekami tokiu stiliumi (reiškia apimtis arba intensyvumas), kuris geriausiai tinka konkrečiam žmogui. Neigiama yra tai, kad sunku derinti daugybę technikų, pratimų ir sekti jų treniruočių efektą, kad būtų galima atspėti krūvį ir atsigavimą, kad būtų progresas. duok pavyzdį, speciali programa integruotas mokymas, tai nėra prasmės, nes jie tinka tik jų savininkams.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – skaniausias.

Šių dienų didžiausių sportininkų nuomonės apie intensyvumą ir apimtį, taip pat kai kurie treniruočių momentai (išsaugota rašyba ir skyryba).

Zhimoviki:

Vadimas Kahuta (V.K.) 266 kg 100. (Oltime)

Aš: Vadimai, labas. Rašau čia straipsnį apie intensyvias treniruotes (sunkūs svoriai) ir apimties treniruotės(didesnis tonažas). Ir pabaigai noriu surinkti puikių sportininkų nuomones, į kurį stilių linksta. Ar galiu pasakyti jūsų nuomonę, ar jums reikia apimties ar intensyvumo?

VK: Greičiausiai garsas

Aš: Vadimai, ačiū už atsakymą.

VK: Taip, veltui)

Aš: ir kitas klausimas, jei įmanoma, kai darai asistavimą priekiniam deltai ar tricepsui, ar tai darai sunkiai, iki nesėkmės ar lengvai su didele atsarga?

VK: Antra

Aš: supratau, ačiū) sėkmės platformoje)

V.K.: Ačiū

Romanas Eremašvilis (R.E) 218 kg prie 67,5 ir 230,5 prie 75 metų.

Aš: Roma, labas. Rašau čia straipsnį apie intensyvias treniruotes (dideli svoriai) ir apimties treniruotes (didelis tonažas). Ir pabaigai noriu surinkti puikių sportininkų nuomones, į kurį stilių linksta. Ar galiu pasakyti jūsų nuomonę, ar jums reikia apimties ar intensyvumo?

R.E: Sveiki. Aš renkuosi aukso vidurį. Tačiau pasiruošimo varžyboms laikotarpiu man vyrauja apimtys. :)

Aš: Roma, ačiū. Ir kitas klausimas. Ilgą laiką rašote sau treniruočių planą arba esate nusiteikę jau treniruotėse. Ar treniruotėse taisosi pagal savo sveikatą ar ne?

R.E: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Supratau, ačiū.

Olegas Bazilevičius (O.B.) 247 kg 90 m.

Aš: Olegai, labas. Rašau čia straipsnį apie intensyvias treniruotes (dideli svoriai) ir apimties treniruotes (didesnis tonažas). Ir pabaigai noriu surinkti puikių sportininkų nuomones, į kurį stilių linksta. Ar galiu pasakyti jūsų nuomonę, ar jums reikia apimties ar intensyvumo?

O.B: Sveiki. Tiesą sakant, aš už lygybę))) mūsų kūne yra dviejų tipų raumenų skaidulos, vienos yra atsakingos už jėgą, o kitos - už ištvermę. Esu tikras, kad reikia vienodai treniruoti abi kryptis. Sprinteriai daug treniruojasi jėgos treniruotėmis, o kultūristai daug dėmesio skiria ilgoms kardio treniruotėms, kiekvienas iš jų lieka toje sporto šakoje, kurioje užsiima raumenų skaidulos dominuoti. Jėgos atletikoje, mano nuomone, reikia vesti ištvermės treniruotes, natūraliai pakaitomis su jėga...!!!

Aš: Olegas, ir dar vienas klausimas, jei galiu. Ar ištvermę ir jėgą skiriate atskiriems laikotarpiams, ar darote juos vienu mikrociklu?

OB: Tai tikrai du visiškai skirtingi laikotarpiai.

Aš: na, daugelis pirmadienį spaudžia 2-4 kartus, o penktadienį 10-12 kartų. Pvz., Kravcovas, tik jo mikrociklas buvo ne 7 dienos, o kaip, 14. Ar tarpsezoniu treniruojate ištvermę, treniruodamas jėgą?

O.B: Kiekvienas sportininkas turi savo treniruočių proceso principus, kiekvienas sportininkas pats nustato sistemą ilgiems treniruočių metams ir yra laisvas spręsti bei daryti išvadas tik iš patirties, aš taip ir darau ir neturiu teisės daryti išvadų apie treniruotes. procesus dėl kitų pažangos.

Kažkas panašaus į tai)))

Šiek tiek pagilinau, įsigilinau į save))

Aš: Suprantu, ačiū) sėkmės pašalinant Alttime)

O.B: Labai ačiū! Jei kažkas visada atvira)))

Grigorijus Slipčenka (G.S) 265 kg 110.

Aš: Gregory, labas. Rašau čia straipsnį apie intensyvias treniruotes (dideli svoriai) ir apimties treniruotes (didelis tonažas). Ir pabaigai noriu surinkti puikių sportininkų nuomones, į kurį stilių linksta. Ar galiu turėti jūsų nuomonę, ar jums reikia apimties ar intensyvumo?

S.G: už tūrį

Aš supratau, ačiū)

Muradas Alibekovas (M.A.) 272,5 kg 125 m.

Aš: Murad labas. Rašau čia straipsnį apie intensyvias treniruotes (dideli svoriai) ir apimties treniruotes (didelis tonažas). Ir pabaigai noriu surinkti puikių sportininkų nuomones, į kurį stilių linksta. Ar galiu turėti jūsų nuomonę, ar jums reikia apimties ar intensyvumo?

M.A: Sveiki, Antonai, tiesą pasakius, aš to nelabai suprantu. Asmeniškai man labiau patinka apimties treniruotės

Aš: o tu neatsižvelgi į procentus, pagal savijautą?

Visus treniruoklius ir jų metodus suskirstau į 3 treniruočių programas, 1 – žemo intensyvumo ir didelės apimties. 60-70% pm 2 - vidutinio intensyvumo ir vidutinio tūrio 65-80% rm. o didelio intensyvumo mažo tūrio >80 % rm. Tai yra diapazonai, kuriuose vyksta pagrindinis darbas. Tiesiog pasakykite man, prašau, kurį iš jų praktikuojate daugiau

M.A: Net nemoku skaičiuoti (Smiley) Pas mane visi svoriai kg, o ne procentais.Ir treniruotės kaskart skirtingos, jei daugiau pakartojimų tai mažiau svorio, pridedu svorį, tada Pakartojimų skaičių sumažinu, nieko sudėtingo.Procentais nesivargiu

Aš: supratau, labai ačiū

M.A: Jokių problemų https://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif (jaustukas).

Pavelas Kolokhinas (P.K) 282,5 kg per 125.

Aš: Pauliau, labas. Rašau čia straipsnį apie intensyvias treniruotes (dideli svoriai) ir apimties treniruotes (didelis tonažas). Ir pabaigai noriu surinkti puikių sportininkų nuomones, į kurį stilių linksta. Ar galiu turėti jūsų nuomonę, ar jums reikia apimties ar intensyvumo?

P.K: Labas rytas, iš principo turiu abu

Aš: ar tai veikia 8-12 pakartojimų diapazone? o spaudimo ant suoliuko metu yra koks gedimas?

P.K: Ruošiant pakartojimus naudojant 5,3,2 nesezono metu nuo 15 iki 20

Aš: Suprantu, ačiū, bet jūs spaudžiate iki nesėkmės ar su marža?

Arba procentais?

P.K: Likus dviem savaitėms iki varžybų, spaudžiu 260 iki nesėkmės ir visada su marža

Supratau, ačiū

P.K.: Ne tam

Jėgos kilnotojai:

Aleksandras Kliuševas (A.K.) 407,5 kg 140 kg.

Aš: Aleksandrai, labas. Rašau čia straipsnį apie intensyvias treniruotes (dideli svoriai) ir apimties treniruotes (didelis tonažas). Ir pabaigai noriu surinkti puikių sportininkų nuomones, į kurį stilių linksta. Ar galiu turėti jūsų nuomonę, ar jums reikia apimties ar intensyvumo?

A.K: Laba diena) skirtinguose pasiruošimo etapuose... pradžioje daugiausia darai tūrį, o pasiekęs formos piką jau nuimi tūrius ir pereini prie didelių svorių.

Aš: Labai ačiū Aleksandrai) Ir dar klausimas, jei įmanoma, garsumas kokiu intensyvumu (% nuo 1RM) ir kfsh, ir arčiau konkurencijos, kai intensyvumas didesnis, koks intensyvumas ir kfsh. Būčiau labai dėkingas, jei tai, žinoma, nebūtų paslaptis)

A.K: Tūris daugiausia yra 80%, o galingi jau 85-95%.

Aš: o garsumas yra kažkur 4x4 - 5x5, o galingumo - 2x2?

A.K.: Na, maždaug taip

Aš: supratau, labai ačiū) ir sėkmės platformoje) ir, beje, sveikinu su Rex Rav)

A.K.: Ačiū

Igoris Pedanas (I.P.) 902,5 be ekipažo kg 140+

Aš: Sveiki, Igor. Rašau čia straipsnį apie intensyvias treniruotes (dideli svoriai) ir apimties treniruotes (didelis tonažas). Ir pabaigai noriu surinkti puikių sportininkų nuomones, į kurį stilių linksta. Ar galiu turėti jūsų nuomonę, ar esate už tūrį ar intensyvumą treniruojant jėgos kilnojimą?

I.P.: Sveiki. Dėl intensyvumo

Aš: Ačiū už atsakymą.

Andrejus Konovalovas (K.A.) 1190 ekipažas 120+

Aš: Andriau, labas. Rašau čia straipsnį apie intensyvias treniruotes (dideli svoriai) ir apimties treniruotes (didelis tonažas). Ir pabaigai noriu surinkti puikių sportininkų nuomones, į kurį stilių linksta. Ar galiu turėti jūsų nuomonę, ar jums reikia apimties ar intensyvumo?

A.K: Antanai, labas. Iš esmės nesu pasiruošęs atskirti šių požiūrių. Pavyzdžiui, traukoje naudoju intensyvias apimtis, bet ne kiekvienoje treniruotėje. Pritūpimų ir suolelio metu baziniu laikotarpiu linkstu į apimtis, o antroje pasiruošimo pusėje – į intensyvias treniruotes.

Aš: Ačiū už atsakymą.

Nikolajus Žukovas (N.Zh) 725 be įgulos 90.

Aš: Nikolajus, labas. Rašau čia straipsnį apie intensyvias treniruotes (dideli svoriai) ir apimties treniruotes (didesnis tonažas). Ir pabaigai noriu surinkti puikių sportininkų nuomones, į kurį stilių linksta. Ar galiu pasakyti jūsų nuomonę, ar jums reikia apimties ar intensyvumo?

N.Zh: Sveikinimai! Na, aš vargu ar esu išskirtinis, todėl aš už protingą derinį

Atsižvelgiant į pasirengimo etapų specifiką

Įvadinis-pagrindinis-prieškonkurencinis-konkurencinis

Kuo arčiau konkurencijos, tuo mažesnis bendras KPSh

Aš: bet daugiau intensyvumo ar tiesiog mažesnis bendras krūvis?

N.J: susikertantis grafikas

Didėjant intensyvumui, mažėja vidutinis tūris

Supratau, ačiū

N.Zh: mano nuomone, net intensyvios fazės metu turėtų būti vieta išsikrovimui (būtina duoti priekinius raiščius), o tada skiriamos 1-2 treniruotės dėl apimties.

Lygiai ir atvirkščiai

Apimties treniruočių metu reikia palyginti sunkių treniruočių su svoriais, kad būtų papildomas treniruočių stresas.

Aš: ar turi būti darbo prie % 90+?

O gal jo visai neturėtų būti?

N.J.: Turiu

Visų pirma, galinėse patalpose gali būti svoriai ir 100+%%, palyginti su pagrindiniu pratimu

16 arba 24 savaitinis padalijimas Turiu mažiausiai 2 savaites, per kurias einu į svorius, viršijančius 90+ konkurencinius judesius

1 savaitę maždaug 8 savaites iki turnyro, antrąją po 3

Supratau, ačiū

Dmitrijus Smirnovas (D.S) 797,5 be įgulos 140. Redaktorius . Didelė trenerio patirtis.

Keli klausimai pokalbio kontekste:

Aš: Taigi ar jūs labiau linkstate į nesėkmingus didelio intensyvumo ar mažo intensyvumo treniruotes?

D.S: Aš linkstu į integracinį požiūrį) esmė tokia – viskas veikia, reikia iš kiekvienos sistemos paimti tai, kas geriausia

Ir harmoningai susivienyti

Aš suprantu)

D.S: bet man artimesnis didelis intensyvumas

Aš myliu Westside

Aš: Suprantu, amerikiečiams labiau patinka intensyvumas, o mūsiškiams – apimtis?

D.S: amerikiečiai apdorojo mūsų senas trimates schemas)

Paaiškėjo, kas atsitiko

Westside yra labiau būdingas jėgos kilnojimui

Apimtis yra tokia

Procentai yra greičio ir jėgos treniruotės ženklas

Ir ne per prievartą, kaip turime

Todėl priėjimų ir išdėstymų, kurie netelpa prie lifto, skaičius)

Aš: Ar efektyviau treniruoti visų tipų raumenis (vGMV GMV ir OMV) vienu metu, nei skirstyti juos į periodus?

D.S.: Mano nuomone, taip.

Išvados:

Kaip matyti iš dialogų su pasaulinio lygio sportininkais, vienos veikiančios schemos nėra. Daugelis mėgsta garsumą, kiti – intensyvumą. Kai kurie net nevartoja tokių sąvokų kaip KPSh, intensyvumas ir pan. Vieni dirba iki nesėkmės, kiti – ne. Senos vidutinės schemos, pagal kurias visi buvo treniruojami, yra maždaug vienodos, o kas rodo rezultatą, tą varžyboms, tas jau praeityje. Sporto ateitis – integruotas požiūris, geriausio konkrečiam sportininkui atranka. Ir kiekvienas save gerbiantis treneris turi suprasti visas schemas, kad kiekvienam sportininkui išrinktų geriausią.

Idealiai tinka naudoti blokų periodizacijos principus. Taip yra todėl, kad jame nėra tiek daug tikslinių fizinių savybių: maksimalios jėgos, absoliučios jėgos ir technikos.

Pastaba: Atkreipkite dėmesį, kad šis straipsnis skirtas jėgos kilnotojams, NE fitneso treneriams. Autorius nekelia sau tikslo aprašyti mokslinį sistemos pagrindą. Straipsnio tikslas – apibūdinti pagrindinius principus ir suprasti, kaip metodą taikyti praktikoje.

Pirmą kartą apie blokų periodizaciją išgirdau, kai Pitsburgo universitete stažavau pas Buddy Morrisą ir Jamesą Smithą. Jamesas man šiek tiek papasakojo apie šią sistemą, domėjausi, bet apskritai buvau nusiteikęs skeptiškai, nes ji visai nepanaši į tai, ką darau. Be to, nesupratau jo vartojamos terminijos ir kaip ją taikyti. Šiuo laikotarpiu vis dar naudojau Westside tipo treniruočių schemą ir nenorėjau nieko keisti, nes praeityje buvau sulaukęs gerų padidėjimų.

Aš ir toliau treniruojau naudodamasis „Westside Principles“, bet dažnai susižalojau. Be to, rezultatai buvo labai nenuoseklūs, nes retai darydavau konkurencinius judesius. Galų gale, po daugybės traumų ir konkurencinių nesėkmių, nusprendžiau šiek tiek pailsėti nuo jėgos kilnojimo. Persikėlęs į Vašingtoną sutikau Carlosą Oseguiedą, kuris vadovauja Centrinės Virdžinijos atletikos ir štangos klubui. Carlosas teigė, kad treniruojasi pagal blokų periodizacijos principus ir puikiai progresuoja.

Šį kartą nusprendžiau pasidomėti atidžiau ir įsigijau Vladimiro Issurino knygas „Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training and Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training“. Šios knygos man atskleidė blokų periodizavimo principus, todėl kitiems metams bandymų ir klaidų būdu pakoregavau treniruočių planą. Užsiimdamas šia sistema, prie kiekio pridėjau 86 kg ir įvykdžiau elito standartą katėje. iki 110 kg.

Kas yra blokinis periodizavimas?

Issurin knygoje siūlomas toks apibrėžimas: „Bendras požiūris į treniruočių formavimą, remiantis blokų periodizacijos principais, apima nuoseklų trijų blokų kaitaliojimą – kurie sujungiami į vieną treniruočių ciklą, baigiant varžybomis“. Kitaip tariant, ši sistema apima bendrą darbą fizines savybes, ir laipsniškas dėmesio keitimas į būtiną artėjant konkurencijai. Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta, reikėtų mokėti atskirti bendruosius pratimus, bendruosius – specialiuosius ir specialiuosius.

Apsvarstykite sąvokas amerikietiškojo futbolo linijos žaidėjo pratimų pavyzdyje:

• Bendra – TA judesiai, PL judesiai, kiti pratimai su štanga, hanteliais, virduliais ir kt.
• Bendra – speciali – pakrautų rogių stūmimas, riedančios padangos, specialūs manekenai.
• Specialusis – darbas 1 prieš 1 prieš partnerį per 4–10 sekundžių laikotarpį.

Remdamasis šiomis koncepcijomis, bet kuris kilnotojas gali sukurti panašius pratimų blokus, atsižvelgdamas į savo silpnąsias vietas. Štai kodėl du keltuvai, naudojantys blokų sistemą, gali turėti drastiškai skirtingas treniruotes. Tik vienas dalykas yra pastovus: treniruočių planas atitinka trijų mezociklų blokų – kaupiamojo, transformuojamojo ir įgyvendinimo – reikalavimus.

Kaupiamasis mezociklas

Kaupiamąjį mezociklą galima palyginti su namo pamatų statyba. Intensyvumas mažas, bet garsumas didelis. Treniruotės dažniausiai apima bendruosius ir bendruosius specialiuosius pratimus. Ypatingų judesių nėra daug. Jėgos atletikoje šio bloko tikslas yra padidinti hipertrofiją ir bendrą našumą. Procentai parenkami individualiai, tačiau paprastai jie yra 50–70%. Skaičiuodamas tūrį vadovavausi Prilepino lentele. Blokavimo trukmė gali svyruoti nuo 2 iki 6 savaičių. Vėlgi, daug kas priklauso nuo individualaus kilnotojo ir pasirengimo lygio. Kuo žemesnis lygis, tuo ilgesnis mezociklas. Bloko ilgis taip pat gali keistis priklausomai nuo metinio plano. Atkūrimo po šio bloko iškrovimo fazė yra neprivaloma, bet gali būti įtraukta, atsižvelgiant į keltuvą.

Transformacinis mezociklas

Naudojamas aukšto lygio konvertavimui motoriniai sugebėjimaiį sportininko pasirengimą sportui. Šios fazės metu intensyvumas padidinamas ir garsumas sumažinamas (bet vis tiek vidutinis). Tarp judesių atsiranda specialūs konkurenciniai, bendrųjų - specialiųjų judesių, lavinančių konkurencinius, apimtis išlieka didelė.

Prioritetas bendrieji pratimai sumažintas, tačiau juos įgyvendinti vis tiek leidžiama, sumažinta apimtimi. Šio bloko tikslas – varžybiniams judesiams atlikti reikalingų savybių ugdymas. Šio mezociklo procentai paprastai yra 75–90%. Pasikartosiu, kaip pagrindą paėmiau Prilepino lentelę. Kai kuriais atvejais leidžiama keisti garsumą aukštyn ir žemyn. Mezociklo trukmė 2 - 4 savaitės, tačiau gali skirtis priklausomai nuo metinio plano.

Kitas svarbus aspektas mezociklas yra tai, kad planuojama sukelti nuovargį. Šiame cikle nebus visiško atsigavimo tarp treniruočių. Kitaip tariant, bjaurus jausmas visame bloke - normalus reiškinys, bet vis tiek turėtumėte sugebėti įvykdyti viską, ką suplanavote. Šis blokas yra pats sunkiausias. Atkreipkite dėmesį į apimtį ir intensyvumą, nes čia labai lengva persitreniruoti. Bloko pabaigoje turėtumėte skirti laiko atkūrimo iškrovimui.

Realizacijos mezociklas

Įgyvendinimo blokas yra paskutinis pasirengimo prieš varžybas etapas. Garsas mažas, intensyvumas didelis. Dėl šios priežasties kai kurie tai vadina „smaile“. Šiame mezocikle treniruotės orientuotos į varžybinius judesius. Bendrieji - specialūs pratimai praktiškai neįtraukiami, o bendrieji, jei jie naudojami, tada tik traumų profilaktikai arba kraujo pripildymui.

Krovinys naudojamas nuo 90 proc. Pratimai turi būti atliekami pagal savo federacijos taisykles. Norint visiškai atsigauti, tarp treniruočių reikia skirti pakankamai laiko. Taip pat sumažėjo treniruočių dažnis. Blokas paprastai trunka apie dvi savaites; baigus, pagal individualius poreikius turėtų būti skiriamas laikas atkuriamajam iškrovimui (1 - 2 savaitės).

Sudėkime viską

Jei perskaitėte iki šio taško, tada perėjote visus mano raštus ir turite bendrą sistemos supratimą. Dabar tikriausiai galvojate: „Na, taip, man reikia pakelti sumą. Kaip parašyti treniruočių planą? Bloga žinia ta, kad negaliu jums duoti galutinio atsakymo. Nežinau tavo silpnybių, nemačiau tavo technikos, neįsivaizduoju tavo treniruočių lygio, nežinau, kiek kartų per savaitę tu treniruojiesi ir pan. Tačiau galiu pasiūlyti keletą skirtingų šios sistemos naudojimo pavyzdžių.

Pateiksiu ištraukas iš to, ką naudojau ir kas man tiko. Remdamiesi tuo, galite ką nors pakeisti patys. Vėlgi, toliau pateikiamas tik pavyzdys. Tikrai nereikia suprasti pažodžiui. Taip pat neįtraukiau apšilimų, atsigavimo informacijos ir pan., nes visa tai yra individualūs dalykai.

Kaupiamasis mezociklas

Žemiau pateikiu orientacinį treniruočių plano, skirto naudoti kaupimo bloke, pavyzdį. Kaip matote, jame prie kiekvieno pratimo nurodomas bendras pakartojimų skaičius. Tai daroma tyčia, nes kiekvienas turi savo tikslus ir savo pageidaujamus rinkinius – pasikartojančias schemas.

Vienas kilnotojas išsikelia sau tikslą pridėti masę, todėl jis pasirinks viršutinę pakartojimų ribą iš Prilepino lentelės arba net nuspręs atlikti maksimalius pakartojimus minimaliu setų skaičiumi. Su kitu keltuvu gali kilti sunkumų greičio savybės, todėl nusprendžia atlikti klasikinį „dinaminių pastangų metodą“ 10 rinkinių po 2. Tas pats galioja ir likusiems pratimams – hantelių spaudimui, eilėms, GHR ir kt.

Pasirinkti pratimai yra tik pavyzdžiai ir gali būti keičiami pagal savo poreikius.

Be to, šio bloko metu naudojau gumines juostas ir grandines. Nepamirškite, kad pridėti. Taip pat reikėtų atsižvelgti į jų apkrovą.

Kalbant apie procentus, galite naudoti tiek tiesinę progresiją, tiek pastovią apkrovą, pakeisdami rinkinį - kartotinę schemą. Pavyzdžiui - visą bloką laikotės 12 - 15 viso pakartojimų esant 70% 1RM, bet pirmą savaitę dirbate 3x5, antrą 5x3, trečią 7x2.

Keletas žodžių apie įrangą. Galima naudoti įrangą. Anksčiau šį bloką dariau be jos, nes laiko juosta buvo gana toli. Net ir dabar nematau jokios priežasties jį naudoti šiame bloke. Be to, jei jūsų tikslas yra hipertrofija ir našumas, kuo mažiau naudojamos įrangos, tuo geriau.

Grindų presas su tvirta rankena 55–70 %
Iš viso 12–30 pakartojimų

Pasviręs hantelių spaudimas
Iš viso 30–50 pakartojimų

Horizontali eilutė 36 – iš viso 60 pakartojimų

Tricepso pailginimo 3 rinkiniai maksimaliam pakartojimui

Sunkioji trauka klasikinėje stovint ant platformos (deficitinė trauka) 55 - 65 %
Iš viso 18-30 pakartojimų

Goodmoning su štanga
4–5 rinkiniai 6–10 pakartojimų

GHR (glute Ham Raise)
Iš viso 50–75 pakartojimai

Gūžteli pečiais
2–3 rinkiniai 10–20 pakartojimų

3 diena: suoliukas

Papildomas suoliukas - platus sukibimas 55 — 70%
Iš viso 12–30 pakartojimų

Prailginimas su hanteliais
Iš viso 30–60 pakartojimų

Vertikali trauka
Iš viso 36–60 pakartojimų

Mahi hanteliai į šonus sulenktomis rankomis per alkūnes
Iš viso 30–45 pakartojimai

4 diena: pritūpimai

Pritūpimai prie dėžės 55–70 %
Iš viso 12–30 pakartojimų

Splitas – pritūpimai su hanteliais
Iš viso 24–40 pakartojimų (kiekviena koja)

Atvirkštiniai hiperekstenzija
Iš viso 24–40 pakartojimų

Neprivaloma: pratimas viršutinei nugaros daliai (dažniausiai šukių variantas)
2-3 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Transformacinis mezociklas

Būtent šio mezociklo metu daugeliui sportininkų kyla klausimų dėl planavimo. Norėdami užpildyti šią spragą, straipsnį papildžiau keliomis darbo eigomis.

Toliau pateikti procentai turėtų būti laikomi gairėmis. Leidžiami nedideli koregavimai. Vienintelis dalykas, kuris gali suklaidinti svarstykles, yra įranga. Labai svarbu remtis tikruoju treniruočių maksimumu. Atliekant tam tikrus judesius, reikia atsižvelgti į techniką, o šiuo pagrindu - rinkinį - kartojamas schemas. Taip pat specialiame pratime skaičiuokite maksimumo procentus, nesistenkite jų paimti iš varžybų, pavyzdžiui, pritūpimo. Priešingu atveju nenustebkite, kodėl jus netikėtai prispaudė štanga.

1 pavyzdys: transformacinis mezociklas (4 treniruočių dienos per savaitę)

1 diena: suoliukas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

arba remiantis subjektyvios apkrovos reitingu (SNR)
Iš viso 6–15 pakartojimų

Horizontalūs strypai
Iš viso 30-40 pakartojimų

Iš viso 30-40 pakartojimų

2 diena: Deadlift

Iš viso 4–12 pakartojimų

arba remiantis RNC
Iš viso 6–15 pakartojimų

Pilvo raumenys, viršutinė nugaros dalis, šlaunies raumenys

3 diena: suoliukas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Vertikali trauka
Iš viso 30-40 pakartojimų

Pakelkite rankas priešais save
Iš viso 30-40 pakartojimų

4 diena: pritūpimai

Iš viso 4–12 pakartojimų

3–4 rinkiniai 6–10 pakartojimų *pagal RNC

Pilvo raumenys, viršutinė nugaros dalis, apatinė nugaros dalis
2-3 serijos kiekvienai raumenų grupei 12-20 pakartojimų

Tai yra pagrindinis transformacinio mezociklo padalijimas. Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, yra siūloma sportininkams, kurie varžosi su įranga. Jei varžomasi nekomplektuotame divizione, viskas lieka taip pat, tik atliekama be įrangos. Procentai ir aibės – kartojamos schemos lieka nepakitusios.

Treniruotės tampa siauresnės krypties, nes imamasi arba varžybinių judesių, arba jų variantų. Suoliuko dienomis yra horizontalūs ir vertikalūs traukimai, tik mažesnio tūrio, palyginti su laikymo bloku. Pritūpimų dienomis pagrindinis judesys yra varžybinis pritūpimas, po kurio atliekamas specialus (SP) traukimo pratimas, o po jo – bendras specialus (OS) pritūpimo pratimas sumažintu intensyvumu. Stūmimo dieną viskas taip pat, tik atbuline eiga – trauka – bendra įmonė – pritūpimas – OS – stūmimas. Šias dvi dienas bendrieji pratimai turėtų būti atliekami „apvaliu“ stiliumi, kad būtų išlaikytas GPP lygis. Jei reikia, ši dalis pašalinama, atsižvelgiant į sveikatos būklę. Žiedinio darbo intensyvumas mažas.

Ši schema turi savo privalumų ir trūkumų. Argumentai "už": tokia specialiojo ir bendrojo - specialaus darbo apimtis geriau "perkels" į rezultatus varžybiniuose judesiuose. Suvart: šio stiliaus mokymas užima daug laiko. Atliekant bazinius, kelių sąnarių pratimus, tenka daugiau dėmesio skirti technikai, todėl tarp serijų daryti ilgesnes poilsio pertraukėles. Be to, 4 dienų pasidalijimas netinka visiems dėl darbo savaitės grafiko. Kai kuriems atkūrimo laiko nepakaks. Kitiems dėl senos traumos gali prireikti bendresnių pratimų tam tikroje srityje, silpnoji vieta ir tt

Štai dar vienas 4 dienų padalijimo pavyzdys

Dienos ant suoliuko yra tokios pačios, tačiau yra nedideli pritūpimų ir traukos traukimo dienų pokyčiai.

1 diena: suoliukas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Spaudimas ant lentos (su marškinėliais arba be jų) 75 - 85%

Horizontalūs strypai
Iš viso 30-40 pakartojimų

tempimas guminė juosta priešais jus tiesiomis rankomis
Iš viso 30-40 pakartojimų

2 diena: Deadlift

Varžybinė trauka 75–90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Saugus pritūpimas žemoje dėžutėje, pritūpimas 75–85 %
arba remiantis RNC 6 – iš viso 15 pakartojimų

Iš viso 32–50 pakartojimų

Viršutinė nugaros dalis neprivaloma

3 diena: suoliukas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Uždaryti rankeną nuožulniu staliniu spaudimu
3–5 rinkiniai 6–10 pakartojimų *pagal RNC

Vertikali trauka
Iš viso 30-40 pakartojimų

Pakelkite rankas priešais save
Iš viso 30-40 pakartojimų

4 diena: pritūpimai

Pritūpę kelnaitės ar kombinezonai be petnešėlių, arba abu 75 - 90%
Iš viso 4–12 pakartojimų

Sukibimas rėme (= nuo grindjuosčių) 75 - 85 %
arba remiantis RNC 6 – iš viso 15 pakartojimų

Atvirkštiniai hiperekstenzija
3–5 rinkiniai 8–12 pakartojimų

Kaip tikriausiai pastebėjote, šioje padalijimo versijoje yra mažiau bendrųjų - specialiųjų pratimų. Mokymas neužims tiek daug laiko, o tiems, kuriems sunku iš lygties pašalinti tokį kintamąjį kaip „tikras gyvenimas“, atsigauti bus šiek tiek lengviau. Be to, norint išsiaiškinti silpnąsias vietas, leidžiama pridėti bendrųjų pratimų.

Kai kurie iš jūsų, be darbo, gali turėti ir įvairių įsipareigojimų. Kadangi atleidimo iš darbo ir skyrybų variantas jums netinka, galite išbandyti toliau pateiktą schemą. Schema veiks, jei aukštesnės jėgos (šeima, darbas ir kt.) leis treniruotis 3 dienas per savaitę, neribojant laiko. Ši parinktis taip pat tinka tiems, kurie gerai atsigauna ir nori pridėti specialiųjų ir bendrųjų specialiųjų pratimų. Šios schemos premija yra galimybė atlikti tris didžiąsias specialiąsias ir bendrąsias specialiąsias pratimus.

3 pavyzdys: transformacinis mezociklas (3 treniruočių dienos per savaitę)

Diena 1:Suoliukas – Deadlift – pritūpimas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Siauros padėties TA stiliaus pritūpimai
3–4 rinkiniai 6–10 pakartojimų *pagal RNC

Keli rinkiniai latų, abs ar bet kam, kam turite laiko.

2 diena:Deadlift – pritūpimas – suoliukas

Iš viso 4–12 pakartojimų

Saugus pritūpimas žemoje dėžutėje, pritūpimas 75–85 %
arba remiantis RNC 6 – iš viso 15 pakartojimų

Uždaryti rankeną nuožulniu staliniu spaudimu
3–5 rinkiniai 6–10 pakartojimų *pagal RNC

Keli rinkiniai šlaunims, pilvo raumenims ar bet kam, kam turite laiko.

3 diena:Pritūpimas - Suoliukas - Deadlift

Pritūpę kelnaitės ar kombinezonai be petnešėlių, arba abu 75 - 90%
Iš viso 4–12 pakartojimų

Spauskite ant lentos (su marškinėliais arba be jų) 75 - 85
arba remiantis RNC 6 – iš viso 15 pakartojimų

Rumunų traukimas
3–4 rinkiniai 6–10 pakartojimų *pagal RNC

Keletas apatinės nugaros dalies, pilvo raumenų ar bet ko, kam turite laiko.

Jei turite galimybę treniruotis tik 3 dienas per savaitę ribotą laiką, žemiau pateikta schema bus geriausias sprendimas. Jame nebus tiek daug bendrųjų - specialiųjų pratimų, tačiau pagrindas bus toks, kaip aukščiau esančioje diagramoje.

Ketvirtas pavyzdys: transformacinis mezociklas (3 treniruočių dienos per savaitę)

Diena 1:Suoliukas - Deadlift

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Strypai rėme (= nuo cokolių) 75 - 85%
arba remiantis ROP 6 – iš viso 15 pakartojimų

Horizontali trauka
3 rinkiniai 10-15 pakartojimų

Atvirkštiniai hiperekstenzija
3 rinkiniai 10-15 pakartojimų

2 diena:Deadlift – pritūpimas

Deadlift varžybų pozicijoje 75–90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Saugus pritūpimas žemoje dėžutėje, pritūpimas 75–85 %
arba remiantis RNC 6 – iš viso 15 pakartojimų

GHR 30–50 pakartojimų

3 diena:Pritūpimas - Suoliukas

Pritūpę kelnaitės ar kombinezonai be petnešėlių, arba abu 75 - 90%
Iš viso 4–12 pakartojimų

Spaudimas ant lentos (su marškinėliais arba be jų) 75 - 85%
arba remiantis subjektyvios apkrovos reitingu (SNR) 6–15 pakartojimų

Goodmoning su guminėmis juostomis
Iš viso 40-60 pakartojimų

Hantelių presas
Iš viso 30–50 pakartojimų

Ir galiausiai, dar viena transformuojančio mezociklo programos versija. Žinau, kad daugelis atletų treniruotėse mėgsta naudoti pasipriešinimo reguliavimą, ypač tie, kurie rungtyniauja su daugiasluoksne įranga.

Išdėsčiau savo poziciją dėl pasipriešinimo reguliavimo: nemanau, kad būtina jį naudoti specialius pratimus, nes vienas iš tokių pratimų tikslų – tobulinti techniką. Kita vertus, guminės juostos keičia važiavimo dinamiką. Tiesa, apie grandines to nepasakysi. Žinoma, juos galima naudoti atliekant specialius pratimus, tačiau daugeliu atvejų geriau juos palikti bendriesiems specialiesiems pratimams.

Žemiau pateikiamas juostelių ir grandinių naudojimo bendruosiuose pratybose pavyzdys 4–x dienos padalijimas. Priežastis, kodėl naudoju SNR (subjektyvų apkrovos įvertinimą), yra ta, kad gana sunku nurodyti žmogaus procentus, kai nežinai, koks varginantis yra pagrindinis pratimas. O naudojant pasipriešinimo reguliavimą, tai dar sunkiau pasakyti.

Diena 1:štangos spaudimas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Lentos presas su guminėmis juostomis
Remiantis subjektyvios apkrovos reitingu (SCR) 6–15 pakartojimų

Horizontalūs strypai
Iš viso 30-40 pakartojimų

Ištempkite guminę juostelę priešais save tiesiose sulenktose rankose
Iš viso 30-40 pakartojimų

2 diena:stūmimas

Varžybinė trauka 75–90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Pritūpimai dėžėje su juostomis ir grandinėmis

GHR (su svarmenimis arba guminėmis juostomis)
Iš viso 32–50 pakartojimų

Viršutinė nugaros dalis neprivaloma

3 diena:štangos spaudimas

Marškinių spaudimas ant stalo 75 - 90 %
Iš viso 4–12 pakartojimų

Uždaryti rankeną nuožulniu staliniu spaudimu
3–5 rinkiniai 6–10 pakartojimų *pagal RNC

Vertikali trauka
Iš viso 30-40 pakartojimų

Pakelkite rankas priešais save
Iš viso 30-40 pakartojimų

4 diena:pritūpęs

Pritūpę kelnaitės ar kombinezonai be petnešėlių, arba abu 75 - 90%
Iš viso 4–12 pakartojimų

Grąžulas rėme (= su grindjuostėmis) su guminėmis juostomis
Remiantis RRS 6 – iš viso 15 pakartojimų

Atvirkštiniai hiperekstenzija
3–5 rinkiniai 8–12 pakartojimų

Realizacijos mezociklas

Diegimo blokas yra paskutinė mūsų galvosūkio dalis. Šio mezociklo treniruotės yra mažos apimties, didelio intensyvumo. Skirkite pakankamai laiko tarp treniruočių, kad visiškai atsigautumėte. Paprastai blokada trunka 2 savaites. Vieniems patiks pagrindinių judesių skirstymas skirtingomis savaitės dienomis, kitiems – 2 treniruotės per savaitę, viena diena skirta spaudimui ant suoliuko, o kitiems pritūpimų stūmimui.

Po specialaus judesio leistina atlikti keletą lengvų pagalbinių bendro pobūdžio pratimų. Šių pratimų apimtis ir intensyvumas turi būti maži.

Žemiau pateikta schema apima lengvų pagalbinių pratimų naudojimą po pagrindinio judesio. Tokios ūkinės patalpos paskirtis – užpildyti kraują ir palengvinti OFP. Pagalbiniai pratimai neturėtų pareikalauti daug pastangų.

Pirmasis pavyzdys: įgyvendinimo mezociklas (3 dienų padalijimas)

1 diena: Deadlift

Varžybų laikysena, ta pati pavara kaip ir bus naudojama varžybose 90% ar daugiau 1-4 pakartojimai

Atvirkštiniai hiperekstenzija
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Gūžteli pečiais
2 rinkiniai 15-20 pakartojimų

Paspauskite
2 rinkiniai 15-25 pakartojimai

2 diena: suoliukas

1-4 pakartojimai

Horizontali trauka (lengva)
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Deltos su gumyte
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

3 diena: pritūpimai

1-4 pakartojimai

2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Paspauskite
2 rinkiniai 15-25 pakartojimai

Kai kurie vykdymo bloko kelininkai nori daryti 2 mokymo dienos: vienas skirtas spaudimui ant suoliuko, kitas - pritūpimui. Šis atvejis pavaizduotas žemiau esančioje diagramoje.

Antras pavyzdys: įgyvendinimo mezociklas (2 dienų padalijimas)

Diena 1: štangos spaudimas

Konkurencingas spaudimas ant suoliuko 90% ar daugiau
1-4 pakartojimai

Prailginimai su guminėmis juostomis
2–3 rinkiniai 15–20 pakartojimų

Horizontali trauka (lengva)
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Deltos su gumyte
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

2 diena: pritūpimai

Konkurencinis pritūpimas 90% ar daugiau
1-4 pakartojimai

Deadlift varžybų pozicijoje, įranga tokia pati kaip bus naudojama varžybose 90% ar daugiau
1-4 pakartojimai

Atvirkštiniai hiperekstenzija
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Pertraukite guminėmis juostomis

Paspauskite
2 rinkiniai 15-25 pakartojimai

Žemiau yra dar viena įgyvendinimo bloko vykdymo diagrama. Atminkite: papildomos treniruotės turi būti lengvos ir padėti greičiau atsigauti.

Trečias pavyzdys: diegimo mezociklas (2 dienos)

1 diena: suoliukas

Konkurencingas spaudimas ant suoliuko 90% ar daugiau
1-4 pakartojimai

Horizontalus traukimas (lengvas)
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

2 diena: papildoma treniruotė ant suoliuko

Informacija apie rankas su juostelėmis (laidai)

Juostos pratęsimai
2–4 rinkiniai 10–20 pakartojimų

Deltos su gumyte
2–4 rinkiniai 10–20 pakartojimų

Ištempkite guminę juostelę priešais save tiesiose, sulenktose rankose
2–4 rinkiniai 10–20 pakartojimų

3 diena: pritūpimai

Konkurencinis pritūpimas 90% ar daugiau
1-4 pakartojimai

Deadlift varžybų pozicijoje, įranga tokia pati kaip bus naudojama varžybose 90% ar daugiau
1-4 pakartojimai

4 diena: papildoma pritūpimo treniruotė

Atvirkštiniai hiperekstenzija
2 rinkiniai 10-20 pakartojimų

Pertraukite guminėmis juostomis
2–4 rinkiniai 10–20 pakartojimų

Kojų garbanos su gumytėmis
2–4 rinkiniai 10–20 pakartojimų

Paspauskite
2–4 rinkiniai 15–25 pakartojimai

Treniruočių ciklo planavimas

Prieš naudodami blokų periodizaciją, turėtumėte nustatyti, kiek savaičių turite iki varžybų. Kartais net patogiau skaičiuoti nuo varžybų dienos atgal. Tai leidžia keltuvui nustatyti, kiek laiko skirti kiekvienam blokui, kada pridėti pavarų darbą, kada atlikti iškrovimo savaites ir kaip prireikus pakoreguoti. Žemiau pateikiamas 18 savaičių treniruočių ciklas. Blokai skirstomi pagal savaites ir naudojamą įrangą. Pasikartosiu, visa tai yra tik pavyzdys ir yra nustatomas griežtai individualiai, priklausomai nuo sportininko patirties, įrangos turėjimo lygio ir tt Atgalinis skaičiavimas yra nuo varžybų dienos priešinga kryptimi.

1 savaitė: varžybų savaitė
2 savaitė: atkūrimo iškrova
3 savaitė: realizavimo blokas (visa pavara)
4 savaitė: diegimo blokas (visa pavara)
5 savaitė: atkūrimo iškrova
6 savaitė: „Transform Block“ (marškinėliai, trumpikės, kombinezonai arba abu, atleto nuožiūra)
7 savaitė: „Transform Block“ (marškinėliai, trumpikės, kombinezonai arba abu, atleto nuožiūra)
8 savaitė: atsigavimas
9 savaitė: kaupimo blokas (be įrangos)
10 savaitė: kaupimo blokas (be įrangos)
11 savaitė: kaupimo blokas (be įrangos)
12 savaitė: atkūrimo iškrova
13 savaitė: transformavimo blokas (be įrangos arba iš dalies įrengtas)
14 savaitė: transformavimo blokas (be įrangos arba iš dalies įrengtas)
15 savaitė: atkūrimo iškrova
16 savaitė: kaupimo blokas (be įrangos)
17 savaitė: kaupimo blokas (be įrangos)
18 savaitė: kaupimo blokas (be įrangos)

išvadų

Blokų periodizavimas negali būti vadinamas universaliu metodu. Ir tai net ne apie rinkinius – pasikartojančias schemas, konkrečius pratimus ar asmeninius pageidavimus. Blokų periodizacija yra organizacinė schema, kurioje mokymai klasifikuojami nuo bendrojo iki specifinio. Siekdamas sėkmingai naudoti šią sistemą, kilnotojas turi turėti galimybę sąmoningai įtraukti tam tikrus pratimus į blokus, atitinkančius bendrojo, bendrojo-specialiojo ir specialiojo mokymo principus.

Suprasdamas šį planavimo formatą, kilnotojas galės sėkmingai panaudoti ankstyvosiose stadijose išsiugdytas savybes, kad pagerintų rungtynių pritūpimų, sėdimosi ant kėdės ir traukimo mirtį rezultatą. Tikiuosi, kad šis straipsnis privertė susimąstyti ir išsklaidyti kai kuriuos nesusipratimus dėl bloko periodizavimo.

Praktinis vadovas, kaip naudoti blokų periodizaciją jėgos kilnojime.

Vienas iš svarbiausių jėgos lavinimo principų jėgos kilnojime yra periodizacija. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, reikia periodiškai keisti mokymo procesas. Augant patirčiai reikės keisti ne tik svorius ant strypo, bet ir apkrovos intensyvumą, pratimų greitį bei pakartojimų skaičių artėjant.

Jėgos atleistui reikia lavinti kai kurias savybes, tokias kaip jėga, ištvermė, judėjimo greitis, koordinacija, tačiau faktas yra tas, kad jokia treniruočių technika negali išugdyti visų šių savybių iš karto, tam jėgos kilnojime reikalinga periodizacija, kad visas treniruočių procesas būtų padalintas į laikotarpiais, kiekvienos individualios kokybės vystymuisi.

Norėdami pasiekti maksimalų našumą, visą mokymo procesą turite padalyti į šiuos laikotarpius:

• Ištvermės ugdymo laikotarpis (6-15 savaičių);
• Jėgos savybių vystymosi laikotarpis (6-12 savaičių);
• Judėjimo greičio ir koordinacijos vystymosi laikotarpis (6-10 savaičių);
• Priešvaržybinis laikotarpis, pasiekiantis jėgų viršūnę (8-10 savaičių).

Kodėl šie laikotarpiai reikalingi? Ištvermė yra jėgos atleto pamatas, be kurio labai pablogės visas tolesnis darbas, be ištvermės savybių sportininkas negalės treniruotis tūriškai, negalės intensyviai dirbti, todėl ištvermė tampa pagrindu, dėl kurio treniruotės. sportininkas gali išsiugdyti kitas savybes.

Ištvermės vystymosi laikotarpis

Ištvermės treniruotėms būtų protinga į treniruočių procesą įtraukti kardio, o pagrindinius pratimus atlikti su dideliu pakartojimų skaičiumi (nuo 10 iki 20). Priėjimų skaičius kiekvienam pratimui gali būti skirtingas, vidutiniškai nuo 1 iki 6 priėjimų kiekvienam judesiui. Setus su dideliu pakartojimų skaičiumi (15-20) geriausia atlikti vieną kartą, nes toks intensyvus darbas alina kūną. Taip pat per ištvermės treniruotes geriau rinktis lėtas tempas pratimų atlikimas, skirtas padidinti raumenų grupės apkrovos laiką.

Sportininkui įgavus ištvermę, galima pradėti jėgos treniruotes. Jėgos rodiklių augimui pakartojimų skaičius sumažinamas iki 4–6, o priėjimų skaičius padidėja iki 3–6. Pratimo tempą reikės didinti, nes lėtas darbas neleis treniruotis turint didesnį svorį. Pasibaigus galios laikotarpiui, turite pereiti prie greičio treniruočių.

Yra žinoma, kad rezultatas jėgos sportas priklauso nuo to, kaip sportininkas tam tikrą laiką sugebės realizuoti savo galios galimybes. Jėgos atletikoje taip pat reikalinga periodizacija, siekiant atkreipti dėmesį į greičio, jėgos, koordinacijos lavinimą, be kurio sportininko treniruotės bus prastesnės. Judėjimo greičio ir galios vystymosi laikotarpiu pakartojimų skaičius sumažinamas iki 1-6, dažnai atliekamas 1 pakartojimas per rinkinį. pagrindu mokymo kompleksas makiažo greitis presai, sprintas bėgimas toliau trumpi atstumai, šokinėjimas ir kiti dinamiški judesiai, bet pagrindiniai pratimai taip pat atliekami.

Piko laikotarpis

Per šį laikotarpį sportininkas turi parodyti geriausią savo formą. Setų pakartojimų skaičius neturi viršyti 4, judesių tempas turi būti sprogstamas, serijų skaičius – 3-6. Per šį laikotarpį taip pat galite pridėti keletą dinamiškesnių judesių, kad lavintumėte greitį, jei sportininkas jaučia jo trūkumą.

Periodizavimas jėgos kilnojime yra labai svarbus veiksnys norint pasiekti aukščiausius sportininkų rezultatus. Griežtai draudžiama maišyti periodus, jėga, ištvermė ir greitis yra 3 skirtingos savybės, kurių negalima treniruoti vienu metu, tam treniruočių procesas skirstomas į dalis. Naudodami periodizacijos metodą savo treniruotėse turėsite daugiau galimybių laimėti.