Šiandien papasakosime apie crossfit pratimą Farmer's walk.

Pratimų nauda ir žala

Ką galima pasakyti apie ūkininko ėjimo mankštos naudą? Kojų ir preso raumenys dirba subalansuotai, krūvis tolygiai paskirstomas tarp preso, šlaunų, kojų ir pėdų raumenų. Tuo pačiu metu visos išvardytos raumenų grupės dirba viename „ryšulyje“, viena kitą papildydamos ir stiprindamos. Po ūkininko pasivaikščiojimo eilinis pasivaikščiojimas tau atrodys kažkas neapsakomai lengvo – svorio savo kūną nustos jausti, bent jau per pusę.



Bet kur yra pliusų, ten yra ir minusų. Neigiama yra rizika susižeisti juosmeninę stuburo dalį. Vaikščiojant aktyviai dirba artikuliacija tarp dubens ir stuburo, slanksteliuose juosmens stuburas sukasi. Toks abipusis slankstelių judėjimas nėra labai naudingas ir jį riboja galingas stuburo raištinis aparatas. Paėmę į rankas svarmenis ne kartą padidiname šio raiščio aparato apkrovą ir padidiname traumų riziką. Sprendimas yra vengti ūkininko pasivaikščiojimo pirmaisiais aktyvios CrossFit treniruotės metais, kol gausite galingą šerdį, arba naudoti sunkiosios atletikos diržą. Pageidautina pirmasis variantas, nes diržas bet kokiu atveju pašalins dalį pilvo raumenų, ypač įstrižų, ir stuburo tiesiklių apkrovos.

Pratimų technika

Yra keletas ūkininko vaikščiojimo pratimų variantų, būtent su hanteliais, virduliais ar kitais svarmenimis.

Su hanteliais

Mes paimame svarmenis nuo grindų.

• Nugarinė sulenkta, fiksuota.
• Pečių ašmenys sujungiami.
• Rankos prie siūlių.

Nelenkdami apatinės nugaros dalies sulenkiame kelių ir klubų sąnarius, į rankas paimame hantelius. Naudojant didelio svorio hantelius, galima naudoti mezgimą - tai leis nuvažiuoti didesnį atstumą, tačiau palengvins pirštų lenkiamųjų raumenų apkrovą. Kitas rankos „palengvinimo“ variantas yra uždara „persidengimo“ rankena, kai hantelis remiasi į strypą. nykštys, likusieji uždenkite jį ir tvirtai pritvirtinkite prie sviedinio.

Ir taip, našta rankose, pečių ašmenys sujungti, nugara tiesi. Keliai šiek tiek sulenkti, pėdos pečių plotyje. Žengiame pirmą žingsnį – kulnas uždedamas ant įsivaizduojamos linijos, einančios nuo piršto. Taigi žingsniai trumpi. Net ir nedidelį atstumą vargu ar nuvažiuosite per greitai, taip užtikrinant pakankamai laiko raumenims apkrauti. Taip pat imamasi trumpų žingsnių, siekiant sumažinti judesių amplitudę juosmens slanksteliuose ir viduje klubų sąnarys- labiausiai pažeidžiami, esant suspaudimo apkrovoms. Kūnas išlaikomas tolygus viso ūkininko ėjimo metu, pečiai šiek tiek pakelti į priekį, trapecinis raumuo tarsi išsiskleidžia išilgai viršutinės pečių juostos.

Taikant aukščiau aprašytą techniką, pagrindinė apkrova tenka apatinės galūnės juostos raumenims. Nugara, trapecija ir rankos atlieka tik statinį darbą, o pagrindinis krūvis tenka pirštų lenkiamiesiems. Norint rimčiau apkrauti viršutinės pečių juostos raumenis „ūkininko pasivaikščiojimu“, yra šios mankštos galimybės.

Su virduliais

Pradinė padėtis:

• Kojos pečių plotyje. Nugara tiesi, apatinėje nugaros dalyje fiksuotas įlinkis.
• Jei turite tvirtus sukibimo ir dilbio raumenis arba norite juos sustiprinti, laikykite virdulį už rankenų.
• Jei neturite pakankamai jėgų juos taip laikyti, naudokite tokį variantą: rankos sulenktos per alkūnes, riešai pakiškite po svarmenų rankenomis, patys svarmenys remiasi į alkūnes. Alkūnės prispaustos prie krūtinė, paankstinti.



© kltobias - stock.adobe.com


Sunkesnė ūkininko ėjimo modifikacija yra toks variantas: pradinė padėtis ta pati, bet svoriai ant pečių, laikomi už rankų pirštų, rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės išskėstos.

Ūkininko pasivaikščiojimas laiptais

Norint padidinti bendrą mankštos intensyvumą, taip pat padidinti kojų ir pilvo raumenų apkrovą, ūkininko pasivaikščiojimą galima atlikti laiptais. Svoris laikomas ištiesintomis rankomis, rankos išilgai kūno, alkūnės ištiesintos. Nugara tiesi, pečiai šiek tiek palinkę į priekį, viršutinė trapecijos dalis įtempta. Žengiame žingsnį vienu žingsniu aukštyn, kūno svorį perkeliame į atraminę koją, darbinę koją nustatome į viršutinį žingsnį, bendromis šlaunies keturgalvių ir dvigalvių raumenų pastangomis atlenkiame koją ties keliu ir klubu. Bendras. Abi kojas pastatome ant vieno laiptelio, kitą žingsnį žengiame su atramine koja.

Paimk ir nešk! Kas yra ūkininko pasivaikščiojimas ir kodėl to reikia visiems

Senovinio ir itin veiksmingo pratimo vadovas.

Ūkininko pasivaikščiojimas, ji „pragariškas pasivaikščiojimas“, ji „ėmė ir traukia“. Šis pratimas gali išlavinti viso kūno raumenis ir padaryti žmogų velniškai stiprų.

„Soviet Sport“ parengė vadovą „ pasivaikščiojimas ūkyje“ – pamirštas judesys, kuris šiandien pergalingai grįžo į kūno rengybą.

Kas yra ūkininko pasivaikščiojimas

3 ir 4 įvykiai iš Majamio blogiausio žmogaus, kurį įvedė @thebattleaxegym 265 svarai per ranką ūkininkai 50 pėdų žemyn aplink kūgį ir atgal. 1 vieta su 32 sek. Sunkiausias dienos įvykis ???? 12 pakartojimų Ausinės - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #notinggitworkar #krosas

Paskelbė 2017 m. 6-asis stipriausias U80 kg vyras (@richyu54) 2018 m. balandžio 8 d., 17:05 PDT

Ūkininko ėjimas – tai pratimas, kurio metu sportininkas eina su svarmenimis rankose pagal laiką ar atstumą. Stipruoliai ir CrossFitters atlieka ūkininko pasivaikščiojimą su specialiomis rankenomis turinčiomis štanga. Dažnai sportininkai tai daro su gaudyklės rifu, automobilio padanga ar specialia platforma, kurios viduje galite stovėti. Tačiau „ūkininko pasivaikščiojimo“ vertė yra ta, kad bet kokie svarmenys gali būti naudojami kaip krovinys. Tiks svoriai, hanteliai, štanga, o jei jų nėra, tada geras variantas gali būti kibirai, kanistrai arba didelės talpos su smėliu ar vandeniu. „Ūkininko pasivaikščiojimui“ tinka viskas, kas sunku ir ką galima neštis rankose.

Kokį efektą duos „ūkininko pasivaikščiojimas“?

Brooksas Kubikas, JAV spaudimo ant nugaros čempionas ir jėgos treniruotės, vadinamas „ūkininko pasivaikščiojimu“ vienu labiausiai veiksmingi pratimai sugalvojo žmogus. „Reguliarus jo vykdymas padaro žmogų masyvų ir velniškai stiprų“, – rašė Kubikas.

Nepaisant neįprasto pavadinimo, esu tikras, kad daugelis ūkininko pasivaikščiojimų yra pažįstami iš pirmų lūpų, ypač moterims. Kodėl tai jiems artimiausia? Viskas labai paprasta, būtent todėl, kad ponios yra atsakingos už savo šeimų aprūpinimą maistu ir dažniau eina apsipirkti. Taigi, štai mūsų darbuotoja įėjo į parduotuvę su tuščiais maišais ir po kelių minučių išėjo apsikrovusi pirkinių maišeliais, su įvairiais produktais dviejose rankose. Tokį vaizdą galima pamatyti labai dažnai – moteris vaikšto su dviem sunkiais krepšiais, o būtent ji panaši į ūkininko ėjimo mankštą. Kokiame – mokomės toliau.

Raumenų atlasas

Ūkininko ėjimas – tai sudėtinė mankšta, t.y. darbe dalyvauja daug raumenų grupių, o poveikis organizmui kompleksinis.

Pratimo raumenų ansamblį sudaro šios jėgos ir vienetai:

• dinaminis: klubas/kelias – tiesimas, kulkšnis – padų lenkimas;
• statinis: stuburas (krūtinės ląstos / juosmens) - tiesimas, kaukolė / raktikaulis - kėlimas aukštyn, pirštai - lenkimas.

Pilnas raumenų atlasas yra toks vaizdas.

Privalumai

Atlikdami pratimą „Farmer's Walk“ galite tikėtis gauti šių privalumų:

• ištvermės sportininko ugdymas;
• bendras kojų raumenų, tiek jėgos, tiek masės, vystymas;
• pagrindinių raumenų jėgos ugdymas ir natūralaus korseto, palaikančio stuburą, sukūrimas;
• padidinti deltiniai raumenys viršutinė pečių juosta;
• sukibimo stiprumo ugdymas;
• augimo hormono stimuliavimas;
• gebėjimas įveikti treniruočių plynaukštę;
• padidėjęs kalorijų suvartojimas;
• koordinavimo plėtra;
• galimybė koncertuoti namuose nesilankant sporto salė.

Vykdymo technika

Pratimas nepriklauso sunkiai atliekamų kategorijai, tačiau turi savo ypatybes. Žingsnis po žingsnio technika vykdymas atrodo taip.

0 veiksmas.

Klasikinis šio pratimo sviedinys yra štanga su rankenomis, tačiau galima pasiimti ir hantelius / virdulys. Padėkite abu sviedinius ant grindų ir atsistokite tarp jų. Įtempkite abs, laikydami nugarą tiesiai, atsisėskite ir suimkite štangas rankomis už rankenų. Stumkite save su kriauklėmis aukštyn kulnais ir užsifiksuokite žiūrėdami į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Trumpais ir greitais žingsniais judėkite su štanga rankose tiesia linija į priekį, nepamiršdami kvėpuoti. Pereiti prie 25-50 metrų, įdėkite kriaukles, apsisukite ir darykite tą patį priešinga kryptimi. Užbaigti 5-10 tokie "vaikščiotojai" viena kryptimi be poilsio tarp jų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Variacijos

Be klasikinio ūkininko pasivaikščiojimo varianto, yra keletas pratimo variantų, visų pirma:

• su hanteliais;
• su svarmenimis.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• nusileiskite už sviedinio taip, kaip paprastai pritūpėte, o ne iš viršutinės padėties suapvalinta nugara;
• pasirinkite svorį sau pagal formulę = kūno svoris / 4 pvz., sportininkui 60 kg, kiekvieno hantelio svoris turi būti 15 kilogramas;
• eidami nedarykite plačiais žingsniais, o malkite vidutiniais;
• vaikščiodami nenuleiskite galvos žemyn ir neapvalykite pečių;
• naudokite sunkiosios atletikos diržą eidami į rimtus svorius;
• jei pratimas sunkus, pradėkite nuo 2-4 „vaikščiotojas“ prie 20-30 sekundžių kiekvieną ir palaipsniui didinkite sviedinio svorį, laiką ir rinkinių skaičių.

Baigę teorinę pusę, pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Ar ūkininko pasivaikščiojimas yra veiksmingas pratimas?

Remiantis daugybe duomenų apie EMG raumenų aktyvumą, ūkininko ėjimas yra vienas geriausių kompleksinių pratimų, tolygiai apkraunantis daugybę raumenų grupių. Toks kombinuotas krūvis leidžia ne tik padidinti sportininko jėgą ir ištvermę, bet ir sudeginti daugiau kalorijų nei atliekant įprastus (netgi kelių komponentų) pratimus.

Ūkininko ėjimas yra varžybinis stipruolių disciplinos pratimas, tačiau jis taip pat gali būti naudojamas kultūrizme, siekiant padidinti sportininko jėgą ir ištvermę.

Ar ūkininko pasivaikščiojimas yra saugus pratimas?

Penkiasdešimt penkiasdešimt ... t.y. jei sportininkas iš pradžių serga skolioze ir silpna nugara, tada jis neturėtų atlikti pratimo, kol nesusiformuos pakankamas šios grupės raumenų karkasas. Kitaip tariant, pirmiausia reikia pastatyti tvirtą karkasą ir tik tada pereiti prie ūkininko pasivaikščiojimo.

Patyrę sportininkai, turintys paklotą pagrindą, turėtų atsiminti, kad su netinkamu svoriu (per dideliu) jis išvers jus į priekį, todėl jūsų pečiai / nugara suapvalės. Pasivaikščiojimas šia technika gresia sužalojimu ir pečių sąnariais.

Išvada: darbas su pratimu parodomas tik paklojus pagrindą pagrindinėms raumenų grupėms ir teisingai pasirinkus sviedinio svorį.

„Farmer's Walk“ iš tikrųjų yra tiesiog nuostabus pratimas, skirtas lavinti pagrindines raumenų grupes, gerinti jėgą, ištvermę ir sustiprinti visą raumenų šerdį. Pagrindinis bruožas šis pratimas tuo, kad galite tai atlikti bet kur, su bet kokiais svoriais: su hanteliais, sunkiais krepšiais, su statinėmis ar blynais nuo štangos. Viskas, ko jums reikia norint užbaigti ūkininko pasivaikščiojimus, yra sunkūs daiktai, kuriuos galite pasiimti ir nutempti į tam tikrą tašką. Jis gali būti 50 metrų (tuomet kriauklių svoris turėtų būti pakankamai didelis), 100 metrų ar net 1 km (su nedideliais svoriais).

Ūkininko pasivaikščiojimas gali būti atliktas kaip trumpi atstumai su dideliu svoriu ir dideliu greičiu, o ilgesniems atstumams, su vidutinio svorio ir Vidutinis greitis judėjimas. Ar negalite eiti į sporto salę vasarą? Išvykstate į kaimą ar kaimo namą? Tada ūkininko vaikščiojimo pratimas puikiai tinka jums prižiūrėti raumenų tonusas kūnas. O gamtoje šis pratimas yra dvigubai malonus. Pavyzdžiui, paimkite į rankas porą skardinių vandens ir atlikite kelis šio pratimo rinkinius.

Pratimo „Ūkininko pasivaikščiojimas“ atlikimo technika

Įeikite tarp sviedinių. Paimkite juos į rankas (kaip ir dviejose rankose nešiojate sunkius krepšius). Prieš keldami kriaukles, šiek tiek išlenkite nugarą, šiek tiek atsisėskite (kaip darydami mirties trauką), atitraukite pečių ašmenis atgal, šiek tiek pakelkite galvą, įtempkite apatinę nugaros dalį, ištieskite kojas ir pradėkite vaikščioti. Žingsniai turėtų būti nedideli, didinant tempą tol, kol atstumas. Pagrindinė techninė savybė ta, kad reikia nuolat stebėti pečių ašmenis – jie visada turi būti šiek tiek atkelti atgal, pečiai šiek tiek pakelti, judesiai sklandūs ir elastingi, stenkitės nenuleisti galvos.

Dirbantys raumenys

Ūkininko ėjimas – tai daug raumenų grupių lavinantis pratimas. Tai tikrai pagrindinis pratimas, kuris apima sėdmenų raumenys, keturgalviai raumenys, užpakalinė šlaunies dalis, blauzdos raumenys, trapecija, pečių juosta, kaip ir visa raumenų korsetas laikantis stuburas. Ir, žinoma, nemažą krūvį gauna ir rankų raumenys. Atliekant šį pratimą naudojant pakankamai didelius svorius, dirbančių raumenų hipertrofija anatomiškai teisingai išvysto atletišką kūno sudėjimą.

Pratimas „Ūkininko žygis“ taip pat yra pagrindinė stipruolių disciplina. Pagrindiniai jų sėkmingo šio judesio atlikimo kriterijai yra greitis, griežtas techninis žingsnių ir viso pratimo atlikimas ir, žinoma, tvirtas sukibimas, leidžiantis rankose laikyti labai didelius svorius.

Todėl ūkininko pasivaikščiojimai yra geras pagrindinis judesys, kurį sportininkai gali naudoti norėdami sustiprinti savo pagrindinius raumenis įvairiose sporto šakose. Ir tai tikrai verta išbandyti savo treniruotėse.

Paįvairinti treniruotes ir padaryti jas universalias sporto salėje ir už jos ribų tai leidžia skambiu pavadinimu – ūkininko pasivaikščiojimas. Su jo pagalba galite žymiai pagerinti jėgos rodiklius, ugdydami ištvermę. Šis pratimas apima skirtingas raumenų grupes, todėl juo galima stiprinti raumenų korsetą ir palaikyti kūno tonusą.

Turėdami visus pratimo privalumus, prieš įtraukdami jį į treniruotę, turite išanalizuoti jo ypatybes ir pagalvoti, ar jis jums tinka, ar ne. Todėl straipsnyje mes atidžiai apsvarstysime, kokie raumenys dirba ūkininko eisenoje, ir įvaldysime teisinga technika atliekant pratimą. Taip pat sužinokite, kiek toks mokymas yra naudingas ir ar jis turi kontraindikacijų.

Kuo mankšta naudinga?

Ūkininko ėjimas yra pagrindinis jėgos pratimas. Įtraukdami jį į savo treniruotes ir tai darydami reguliariai, galite kalbėti apie natūralaus raumenų korseto, palaikančio stuburą, sukūrimą. Dėl to čia ir graži laikysena, ir galimybė atsisakyti mokymo procesasį profesionalesnį lygį.

Tęsiant pokalbį apie ūkininko ėjimo mankštą, kurios nauda neabejotina, reikia pažymėti, kad taikant teisingą techniką, ji apima įvairias raumenų grupes:

• kojų (šlaunų, blauzdų ir pėdų) ir rankų raumenys;
• pilvo raumenis (rekomenduojame bazinius);
• pečių juosta.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad krūvis šioms raumenų grupėms pasiskirsto tolygiai. Visi raumenys dirba, stiprindami, papildydami vienas kitą. Atlikus pratimą įprastas ėjimas net ir dideliais atstumais sportiniu tempu jums atrodys kaip lengva pramoga.

Be to, vaikščiojimas su svarmenimis leidžia:

1. Ugdykite ištvermę, sukibimo jėgą ir raumenų korsetą.
2. Padidinti deltinius raumenis.
3. Efektyviai lavinti judesių koordinaciją.
4. Padidinkite kalorijų sąnaudas ir sumažinkite, jei pasieksite treniruočių plynaukštę.
5. Atlikite pratimą bet kokiomis sąlygomis, jei yra improvizuotų priemonių, galinčių pakeisti hantelius ir virdulius.

Kas neturėtų vaikščioti pas ūkininką?

Kontraindikacijos ūkininko pasivaikščiojimui yra šios:

• Sveiko proto stoka ir savo galimybių pervertinimas. Nereikia iš karto griebti virdulio su dideliu svoriu ir bandyti praeiti ilgas atstumas. Šis pratimas yra svarbus laipsniškas kaupimasis svorio svėrimas ir technikos laikymasis (apie tai vėliau).
• Mankštintis draudžiama tiems, kurie turi silpną nugarą, skoliozę ir kitus laikysenos sutrikimus. Tokiu atveju vaikščiojimą pratinti rekomenduojama tik susiformavus tvirtam raumenų karkasui.
• Bet kokių lėtinių ligų paūmėjimo stadijoje mankštą atlikti draudžiama.
• Kaip ir bet kuri kita treniruotė, mankšta neturėtų būti atliekama sergant ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis ir nusilpus organizmui. Ūkininko pasivaikščiojimą geriausia atidėti iki visiško pasveikimo.

Kokie raumenys dirba?

Ūkininko pasivaikščiojimas su hanteliais yra vienas iš pagrindiniai pratimai, kuri apima įvairių raumenų grupių darbą. At teisingas vykdymas tolygiai vysto raumenų korsetą ir suteikia apčiuopiamą krūvį visam kūnui.

Raumenų hipertrofija dirbant su dideliais svoriais leidžia pasiekti atletišką kūno sudėjimą, subalansuoti viršutinės ir apatinės kūno dalių proporcijas. Kokie raumenys dirba ūkininko ėjimo mankštoje, galite rasti lentelėje.

Vykdymo technika

Tinkama „Kettlebell Farmer's Walk“ technika yra saugios ir produktyvios treniruotės raktas.

Kaip atliekamas pratimas?

Parengiamasis etapas

1. Nustatykite, kaip bus atliktas pratimas. Su nedideliu svoriu dideliam atstumui arba su didele našta, bet trumpam atstumui.
2. Būtina paruošti naštą, su kuria bus atliekamas pratimas. Ūkininko pasivaikščiojimas yra vienodai efektyvus su štanga, hanteliu ar virdulio. Rekomenduojamas krovinio svoris priklauso nuo fiziniai rodikliai sportininkas, kurio siekė treniruotės metu, tikslai ir distancijos ilgis.
3. Išvalykite / paruoškite praėjimą nuo kliūčių ir kliūčių.

Pati treniruotė

1 žingsnis. Stovime tarp svarmenų, kuriuos pirmiausia išdėliojame vienoje linijoje su pėdomis. Ūkininkas gali vaikščioti su dviem hanteliais ar bet kokiu kitu svarmeniu, turinčiu tą patį svorį kiekvienoje rankoje.

2 žingsnis Paimame sviedinį į rankas, stebime laikyseną. Keldami svorius laikykite nugarą tiesiai. Atliekant pritūpimą, šiek tiek pasilenkiame ir sujungiame pečių ašmenis, pakeliame galvą ir keliame svorį įkvėpdami.

3 veiksmas Atstumą judame mažais žingsneliais, palaipsniui didindami tempą. Užtikriname, kad ūkininko pasivaikščiojimo su hanteliais ar kitais svarmenimis metu pečių ašmenys būtų pritvirtinti ir pradinė padėtis. Sumažinkite apkrovą pečių sąnariai leisti šiek tiek pakelti pečius.

Eidami ūkininkui, atkreipkite dėmesį į šiuos pagrindinius dalykus:

• Išlygintos pečių ašmenys viso krūvio metu;
• Galva atrodo tiesiai, smakras pakeltas;
• Visi judesiai (nuo svarmenų kilnojimo iki ėjimo) yra sklandūs ir elastingi.

Pagrindinė klaida ūkininko ėjimo metu – suapvalinti pečiai ir nugara. To priežastis gali būti silpnas raumenų korsetas ir neteisingai parinktas darbinis svoris. Atliekant pratimą pažeidžiant techniką, galima sužaloti stuburą ir pečių sąnarius.

Į savo treniruočių programą įtraukdami svertinį ėjimą, visada būkite atsargūs pasirinkdami sporto įrangą ir jų svorį, laikykitės teisingos pratimo atlikimo technikos ir neskubėkite. Nepamiršk to nė vieno jėgos lavinimas tiesiogiai veikia raiščių aparato funkcionavimą, ir tai kupina traumų. Dalį krūvio nuo preso raumenų ir stuburo tiesiklių galite nuimti sunkiosios atletikos diržo pagalba. Tuo pačiu metu kruopštus pratimo atlikimo technikos laikymasis nėra atšauktas.