Norint nubrėžti raumenų reljefą ir padidinti tam tikros kūno dalies raumenų tonusą, treniruoklyje naudojamas kojų tiesimas iš sėdimos padėties. Šis pratimas yra izoliuojantis, pagrindinė apkrova nukreipiama į šlaunies keturgalvius raumenis. Dėl paprastos vykdymo technikos tai gali padaryti net pradedantieji. Tačiau dėl saugaus ir efektyvi treniruotė reikia ištirti kai kuriuos niuansus. Laikydamiesi kelių paprastų taisyklių, galite kuo greičiau pakeisk savo išvaizdaį gerąją pusę.

Kokie raumenys dirba?

Pratimai priverčia dirbti keturgalvį raumenį, kuris yra didžiausias žmogaus kūne. Jis aktyviai dalyvauja tiesinant kelius ir iš dalies padeda sulenkti klubo sąnarį.

Keturgalvis raumuo susideda iš kelių mažų raumenų:

• tiesusis raumuo, esantis priekinėje šlaunies dalyje;
• tarpinis šlaunies raumuo- praeina po tiesia linija;
• šoninis raumuo - esantis šlaunies išorėje;
• vidurinis raumuo – formuoja vidinę šlaunies pusę.

Dėl treniruoklio kojų pailginimo galima priversti veikti visus keturgalvio raumens komponentus.

Į pastabą! Pratimas naudojamas anksčiau pagrindinė treniruotė apšilimo forma, taip pat padeda pagerinti kai kurių rezultatus pagrindiniai elementai pvz., pritūpimai, kojų paspaudimai ir kt.

Paprastai kojų tiesimas treniruoklyje iš sėdimos padėties nėra naudojamas kaip pagrindinis pratimas. Bet jis gali būti įtrauktas į programą pradedantiesiems, kurių raumenys dar nėra pakankamai išvystyti.

Kojos tiesimas sėdėjimo simuliatoriuje: vykdymo technika

Pirmiausia turite nustatyti treniruoklį, atsižvelgdami į savo ūgį ir kojų ilgį. Atlošas reguliuojamas taip, kad klubai pilnai tilptų ant sėdynės. Tuo pačiu metu keliai turi būti ant sėdynės krašto. Nugara tvirtai priglunda prie simuliatoriaus. Apatinė dalis blauzda turi remtis į volą. Svarbu kontroliuoti kelio sąnario kampą, kuris neturėtų būti mažesnis nei 90 laipsnių.

Priklausomai nuo fizinis rengimas sportininkas demonstravo svorį simuliatoriuje. Būtina pasirinkti tokią masę, kuri padėtų efektyviai treniruoti raumenis, bet tuo pačiu nesukeltų traumų. Reikia pasirinkti svarmenį, su kuriuo būtų galima atlikti iki 4 komplektų po 15 kartų. Jei atlikus pratimą raumenyse jaučiamas malonus deginimo pojūtis, krūvis parinktas teisingai.

Technika:

1. Atsisėskite ant treniruoklio suolo. Nugarinė ir krosnys puikiai priglunda prie nugaros. Padėkite kojas už volelio, o rankomis suimkite specialias rankenas. Pirštai pasukti į viršų.
2. Iškvėpkite ir lėtai ištieskite kojas. Didžiausia įtampa turėtų būti jaučiama keturgalviuose raumenyse. Palaikykite aukščiausiame taške vos kelias sekundes.
3. Įkvėpkite ir nuleiskite kojas, užimdami pradinę padėtį. Nereikia visiškai ištiesti kelių. Jie turėtų būti šiek tiek sulenkti, o tai prisideda prie nuolatinės treniruojamų raumenų įtampos.
4. Atlikite reikiamą skaičių kartų.

Kiti pratimų variantai

Galite perkelti įtampą atlikdami pratimą kitais variantais. Pavyzdžiui, daryti vienos kojos tiesimą. Tai padeda geriausiai pajusti, kaip veikia raumenys.

Be to, galite sportuoti pėdų pirštų sukimas į išorę arba į vidų, kuris taip pat pakeis apkrovos kryptį. Su išoriniu kojinių posūkiu intensyviai treniruojama medialinė keturgalvio raumens galva, o su vidine - šoninė galva.

Galimi pavojai

Kontraindikacijų kojos tiesimui sėdint ant treniruoklio praktiškai nėra. Tačiau mankšta draudžiama dėl kelių traumų. Kada yra lenkimas ir pratęsimas apatines galūnes, didelis krūvis tenka priekiniam kryžminiam raiščiui.

Dėl to jai gresia didelis susižeidimo pavojus. Bet tai įmanoma tik tuo atveju, jei nesilaikoma teisingos vykdymo technikos. Jei pasirinksite optimalų svorį, nustatykite treniruoklį pagal savo parametrus, taip pat atlikite pratimą atsižvelgdami į visas rekomendacijas, traumų išvengsite.

Ką pakeisti?

Jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma atlikti kojų tiesimo sėdint treniruoklyje, šis pratimas gali būti pakeistas kitais. Kad pakeitimas būtų daugiau ar mažiau lygiavertis, jų veiksmai taip pat turėtų būti skirti šlaunies keturgalviams raumenims lavinti.

Alternatyvūs variantai yra šie:

• svertiniai pritūpimai;
• kojų presas;
• mirties trauka ir kt.

Kai kuriuos pratimus galima atlikti net namuose, nesilankant sporto salė.

Dauguma pradedančiųjų sportininkų, atlikdami įvairius pratimus, pasikliauja savo intuicija. Todėl galiausiai padaro daug klaidų, kurių būtų buvę galima išvengti įsiklausius į profesionalų rekomendacijas.

Dažnos klaidos ištiesiant kojas treniruoklyje iš sėdimos padėties:

• staigūs judesiai - ištiesiant kojas treniruoklyje sėdint, būtina atlikti sklandžius judesius, trūkčiojimai gali sukelti traumų;
• neteisingas pagrindinių treniruoklio parametrų nustatymas;
• trūksta išankstinio apšilimo, kurio reikia norint sušildyti raumenis ir paruošti juos būsimoms apkrovoms;
• nestatinė kūno padėtis.

• kojos turi būti sulenktos stačiu kampu;
• jei pradžioje pakiškite blauzdas ir pėdas po suolu, galite susižaloti sąnarius;
• nugara turi būti tiesi viso pratimo metu;
• nuleisdami kojas, neturėtumėte ilgai užsibūti ties minimaliu tašku, manoma, kad tai sukelia keturgalvio šlaunies raumens perkrovą;
• pasiekus aukščiausią tašką reikia pabūti porą sekundžių, užsitempti kojines ir jas užsitraukti ant savęs;
• keliai turi būti dedami ant sėdynės krašto, jie neturi kabėti virš jos;
• tiesiant kojas svarbu stabiliai sėdėti ant treniruoklio, o ne šliaužti;
• teisinga kvėpavimo technika taip pat turi įtakos galutiniam rezultatui;
• pradedantiesiems pageidautina atlikti kojų tiesimą po pagrindinės treniruotės, o profesionalai šį pratimą gali naudoti kaip apšilimą;
• jei kojos tiesimo metu jaučiamas skausmas ar diskomfortas raumenyse ar raiščiuose, pratimą reikia nutraukti.

Į pastabą! Po kiekvienos treniruotės turite daryti bent dviejų dienų pertraukas. Šio laiko pakanka, kad raumenys pailsėtų ir atsigautų. Jei nepaisysite šios rekomendacijos, galite susižaloti patempimais ir plyšimais.

Vaizdo įrašas

Šie vaizdo įrašai padės laikytis teisingos vykdymo technikos, kai sėdimos treniruoklis ištiesia kojas.

Kojų tiesimas treniruoklyje sėdint – tai izoliacinis pratimas, skirtas treniruoti keturgalvius raumenis (kojų tiesiamuosius raumenis). Tai leidžia palengvinti ir atskirti priekinį šlaunies paviršių. Tiesą sakant, pats šio raumens pavadinimas kilęs iš jo galvų skaičiaus (Quattuor lat. – keturios). Šio tipo treniruokliai yra beveik kiekvienoje sporto salėje, todėl problemų dėl to neturėtų kilti. Tačiau, kaip ir pačioje pratimų technikoje, iš esmės nėra nieko sudėtingo. Tačiau yra keletas funkcijų, kurios gali būti žinomos ne visiems. Apsvarstykite šio pratimo techniką.

Kojos tiesimas sėdėjimo simuliatoriuje, vykdymo technika:

1. Sėdi ant treniruoklio. Sureguliuokite mašinos atlošą taip, kad jūsų keliai būtų virš sėdynės krašto ir jums būtų patogu juos sulenkti.
2. Sureguliuokite blauzdos atramą taip, kad ji būtų šiek tiek virš čiurnos sąnario. Be to, jis turi būti tokioje padėtyje, kad kampas ties keliu būtų maždaug 90 °.
3. Nustatykite reikiamą svorį ant bloko ir, laikydami už treniruoklio rankenų, tvirtai prispauskite nugarą prie treniruoklio galo.
4. Įkvėpkite ir ištieskite kojas ties keliu, taip padidindami treniruoklio akcentą. praėjimo taškas maksimali apkrova, iškvėpkite.
5. Kai blauzdos yra maždaug vienoje linijoje su klubais (arba šiek tiek žemiau), sustabdykite juos šioje padėtyje ir akimirkai pritvirtinkite (tai yra didžiausios apkrovos taškas), o tada įkvėpdami lėtai nuleiskite kojas žemyn.
6. Šiek tiek nepritraukdami kojų iki sustojimo, sustabdykite jas (kad įtampa nedingtų nuo raumenų), tada pakartokite kojos tiesimą tam tikrą pakartojimų skaičių.

Pratyboje dalyvaujantys raumenys

Kojų prailginimo sėdėjimo simuliatoriuje ypatybės:

• Atlikdami šį pratimą neimkite per didelių svorių. Vykdymo technika pablogės, o judesių amplitudė labai sumažės. Taip pat gerokai padidės kelių sąnarių ir sausgyslių apkrova.
• Norėdami labiau treniruoti keturgalvius raumenis, pabandykite trumpai laikyti kojas daugiau taškų, kiek įmanoma apkraunant raumenis ir taip pat ne iki galo sulenkiant kojas apatiniame taške, atremiant treniruoklio svirtį į ribotuvą. Tokiu atveju suteiksite kojų raumenims trumpą pertraukėlę pailsėti.
• Jei reikia daugiau treniruoti išorinę šlaunies dalį (keturgalvio raumens šoninę galvą), tuomet kojines reikia sutraukti ir atvirkščiai, jei reikia treniruoti vidinę dalį (vidutinę keturgalvio raumens galvą), tada reikia paskleisti kojines.
• Taip pat norėdami susikoncentruoti ties keturgalviais raumenimis, šį pratimą galite atlikti pakaitomis su kiekviena koja. Šioje versijoje daug lengviau sutelkti dėmesį į vienos kojos darbą ir atitinkamai rezultatai bus geresni.

Atlikdami šį pratimą kartu, galite visapusiškai treniruoti kojų raumenis.

Sėdimosios kojos pratęsimas- izoliacinis pratimas keturgalviams raumenims, kuris atliekamas specialus simuliatorius. Dažniausiai tempimai atliekami norint užbaigti raumenį arba apšilti, šio pratimo nereikėtų laikyti pagrindiniu judesiu, siekiant priaugti masę. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie pratimo atlikimo techniką, apsvarstykite daznos klaidos, pateiksime rekomendacijas ir sudarysime treniruočių planą.

Atliekant kojų tiesimą sėdint labai stipriai apkraunant treniruoklį, rizikuojate pažeisti kelio sąnarį, todėl verta išmokti atlikimo techniką ir vadovautis kai kuriomis rekomendacijomis. Pratimas leidžia pabrėžti apkrovą skirtingoms keturgalvio raumens dalims, tereikia pakeisti pėdos sukimąsi ir kojų vietą. Pratęsimus treniruoklyje reikia pradėti daryti palaipsniui - pirmiausia įprastas apšilimas ir apšilimas, tada keli apšilimo būdai ir tik po to galima pradėti dirbti su darbiniais svoriais.

Sėdėjimo kojų tiesimo technika

Pratimą galima atlikti ir viena koja, technika nesikeičia. Kojos tiesimas techniškai yra labai lengvas judesys, todėl dažnai rekomenduojamas pradedantiesiems. Tačiau nebūkite per daug fanatiški pavieniai pratimai, nes jie nepadės jums sukurti norimos raumenų masės.

• Nedarykite aštrių trūkčiojimų, kai darote tiesimą, nes galite susižaloti kelius.
• Tinkamai nustatykite prioritetus, pratęsimai yra izoliuojantis judesys, kurį reikia atlikti norint sušildyti arba užbaigti tikslinę raumenų grupę. Pirmenybę teikite tokiems baziniams pratimams, kaip pritūpimai su štanga, trauka iš mirties, jei norite užsiauginti daug raumenų masės.
• Visada apšildykite sąnarius ir raiščius prieš atlikdami kojų tiesimą sėdint, nenaudokite maksimalių svorių.
• Naudodami mašiną laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį, o rankas laikykite ant turėklų ir būkite stabilūs.

Kaip jau supratote, jūsų kojų treniruotę turėtų sudaryti pagrindiniai pratimai ir keli atskiri pratimai. Pirmiausia turėtumėte įdėti pagrindą, čia yra pavyzdys tinkamas mokymas apatinė kūno dalis:

• Apšilimas, pritūpimai be papildomo svorio;
• Pritūpimai su štanga (2-3 apšilimo ir 3-4 darbo komplektai);
• Kojų presas (2 apšilimas + 3-4 darbiniai komplektai);
• Kojos tiesimas treniruoklyje (2 apšilimas + 3-4 darbininkai);
• Kojų garbanos treniruoklyje (2 apšilimas + 3-4 darbininkai);
• Deadlift (2 apšilimas + 3-4 darbininkai).

Rekomenduojama naudoti linijinę svorio didinimo sistemą – nuo ​​mažesnio iki didesnio. Pirmiausia nustatykite savo prioritetus pagrindiniai pratimai, o tada izoliuodami tikrai pasieksite norimų rezultatų. Atliekant kojų tiesimą sėdint treniruoklyje, vadovaukitės mūsų rekomendacijomis, treniruočių metu svarbiausia yra sąnarių ir raiščių saugumas.

Vaizdo įrašas apie kojų tiesimo techniką simuliatoriuje

​

Kojų tiesimas ir lenkimas treniruoklyje padeda sustiprinti šlaunies ir blauzdos raumenis. Tai populiaru jėgos pratimas turi daug skirtingų pavadinimų, tačiau jų esmė nuo to nesikeičia. Jie nepriklauso pagrindiniams, tačiau kartu yra įtraukti į daugumą mokymo programų.

Kokie raumenys dalyvauja pratęsime

Pratimai simuliatoriuje

Norint ištiesinti koją kelio sąnaryje, būtinos keturgalvio šlaunies raumens arba keturgalvio raumens pastangos. Tai yra didžiausias ir daugiausiai užduočių atliekantis kojų raumuo, kuris tarsi susideda iš keturių atskirų:

• tiesi linija, besitęsianti nuo dubens iki kelio sąnario. Atsakingas už lenkimą klubų sąnarys ir blauzdos ištiesimas sėdimoje padėtyje;
• tarpinis, kuris, didėdamas, „stumia“ tiesiąjį raumenį aukštyn;
• šoninė (išorinė) ir medialinė (vidinė) dalys yra abiejose tiesės pusėse.

Tinkamai ir reguliariai pumpuojant visas keturgalvio raumens dalis, šlaunys įgauna norimą ašaros formą.

Blauzdos lenkimas gulimoje padėtyje paveikia keletą svarbūs raumenys: bicepsas, pusgalvis, pusiau membraninis, siuvėjas, plonas, poplitealis ir gastrocnemius. Tai izoliuotas (tik į audinį nukreiptas) vieno sąnario pratimas, skirtas stimuliuoti užpakalinę šlaunies dalį.

Kojų pratęsimo technika

Kojų garbanojimo ir ilginimo mašinėlė

O klubai atliekami ant specialaus treniruoklio sėdimoje padėtyje. Geriau rinkitės tokį, kuris suteikia stovą pėdoms, nes reguliuojant jų padėtį galima valdyti apkrovą.

Apatinė šlaunų dalis turi būti dedama po specialiu voleliu, jo aukštį pritaikius prie kojų ilgio. Dabar galite nustatyti darbinį svorį.

Tvirtai suimkite rankomis už šonines rankenas darbo padėtis. Iškvėpdami, įtempdami keturgalvius raumenis, lėtai ištieskite blauzdas, porą sekundžių palaikykite juos tokioje padėtyje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Manoma, kad norint optimaliai dirbti su keturgalviais raumenimis, sėdynė turi būti griežtai lygiagreti grindims.

Be klasikinio varianto, pratęsimą galite atlikti pakaitomis su kiekviena koja sėdėdami arba pusiau stovėdami. Taip pat patyrę instruktoriai, atlikdami šį pratimą, išskiria keletą kojinių nustatymo tipų:

• klasika (kojinės ir kulnai lygiagrečiai vienas kitam), kurioje tai įmanoma bendras vystymasis keturgalvis raumuo;
• kojų pirštai, kulnai kartu: labiau pumpuoja vidinė pusė klubai (idealiai tinka mergaitėms);
• jei kojų pirštai nukreipti į vidų, apkrovos akcentas pereina į išorinis paviršius.

Turite įsitikinti, kad šlaunys ir blauzdos sudaro stačią kampą. Taip pat svarbu vengti per didelio kojos ištempimo kelio sąnaryje, kad jo nepažeistumėte.

Izoliacinio pratimo privalumai

Kojos tiesimas treniruoklyje gulint ar sėdint reiškia tas apkrovas, kurios „pumpuoja“ tik vieną raumenį. Kur:

• vystosi raumenų audinio jėga ir ištvermė, auga apimtys;
• tinkamai vykdant, visi raumenys yra atskirti;
• sutvirtėja girnelė, pagerėja jos trofizmas;
• padidėja svoris, su kuriuo galite dirbti su kitais treniruokliais;
• galima atlikti po kelio traumos.

Kaip taisyklingai atlikti kojų sulenkimą gulint

Pratimas gulint

Šį pratimą reikia atlikti atsargiai ir lėtai, ypač pavojingas skubėjimas lėtoje fazėje.

1. Pradinė padėtis: gulint ant pilvo, pėdos po voleliu čiurnos sąnario lygyje, rankomis tvirtai suimkite rankenas (tarsi traukdami kūną link jų). Kelias turi būti už suolo, šiek tiek pakabintas.
2. Nustatę reikiamą darbinį svorį, iškvėpdami lėtai sulenkite kojas, kad volelis liestų sėdmenis.

Simuliatorių geriau rinktis ne su plokščiu suoliuku, o su įlinkimu. Juk tik šioje pozicijoje galima kiek įmanoma labiau ištempti užpakalinę šlaunų dalį. Priešingu atveju dubens teks dirbtinai pakelti, o tai gali sukelti traumą.

Taip pat svarbu nepertempti kojos ties kelio sąnariu.

Jei išgirsite spragtelėjimą, tai gali reikšti tik viena: nukentėjo kelio sąnarys.

Kartais nepatyrę instruktoriai bando sutvarkyti klubus, kad atliekant pratimą jie nepakiltų. Tai visiškai neįmanoma padaryti! Klubų pakėlimas – natūralus ir visiškai fiziologinis reiškinys, puikiai įsiliejantis į judesių mechaniką.

Be klasikinės pėdų padėties (lygus kampas blauzdos atžvilgiu), jei yra dar kažkas. Norėdami padidinti apkrovą blauzdos raumuo juos galima ištraukti, tarsi tęsiant koją.

Kojų pratimų variantai

Blauzdos lenkimas gali būti atliekamas ne tik gulint, bet ir sėdint. Tam tinka prailginimo mašina, tačiau kojas reikia uždėti virš volelio. O jei keičiate pėdų padėtį, galite pabrėžti įvairių sričių apkrovą:

• kulnai kartu, pirštai atskirti: išorinė šlaunies dalis;
• tiesios pėdos lygiagrečios viena kitai: vidinė.

Sėdėjimo padėtis yra mažiau efektyvi ir neduos greitų rezultatų. Tačiau ne visi Sporto salės gali pasiūlyti pakankamai treniruoklių. Taip pat verta prisiminti, kad naudojant šį kojų lenkimo variantą, būtina tiksliau kontroliuoti svorį ir judesių amplitudę.

Esant per dideliam krūviui ar nesilaikant technikos, nesunku susižaloti kelio sąnarį.

Tačiau šioje ekskursijos būsenoje krūtinė fiziologiškesnis, o kvėpavimas laisvesnis.

Taip pat dėl ​​sėdėjimo padėties vidinė dalisŠlaunies juostelė patiria daugiau streso ir yra geriau ištempta. Šį pratimą galima atlikti tiek pakaitomis su kiekviena koja, tiek su hanteliu.

Izoliuoto blauzdos lenkimo privalumai

Užsiėmimai be simuliatoriaus

Visi raumenys, dalyvaujantys atliekant šį pratimą, gali būti suskirstyti į tris grupes:

• šlaunies raumuo – šlaunų bicepsas;
• sinergistai (dirbantys vienakrypčiai) - blauzdos, siuvėjo, plonos ir papėdės;
• antagonistai (atlieka priešingą veiksmą) arba stabilizatoriai – tiesusis raumuo, blauzdikaulis.

Taigi galite siurbti šlaunies nugarą atskirai arba sutelkti dėmesį į jos vidurinę dalį. Reguliarus vykdymas leis greitai padaryti kojas reljefines ir liesas, padidinti darbinį svorį.

Svarbu, kad blauzdos lenkimas ir tiesimas gulinčiame treniruoklyje gali būti atliekami net atsigaunant sužalotą kelį. Tinkama technika ne tik užkirs kelią pakartotiniam sužalojimui, bet ir pagerins kelio sąnario bei menisko trofizmą.

Atskiri pratimai geriausiai derinami su pagrindiniais.

Taigi galite tolygiai apkrauti visas raumenų grupes ir nebijoti „apdirbimo“ bet kurioje vietoje. Harmoningas kūno vystymasis yra vienas pagrindinių sporto salės ir kompetentingo trenerio uždavinių.

O darbotvarkėje turime pratimą, žinomą visiems kaip "kojų pratęsimas treniruoklyje". Po to apžvalga, apsvarstykite teisinga technika, taip pat svarbiausius niuansus, susijusius su šio pratimo įgyvendinimu.

Kojos tiesimas sėdėjimo treniruoklyje reiškia vieno sąnario pratimus, ty izoliuojančius pratimus keturgalvis raumuo kojos, kurias anksčiau vadindavome keturgalviais. Būtent šis pratimas skirtas būtent šiai raumenų grupei, todėl jį kaip pagalbinį pratimą dažnai naudoja ne tik pradedantieji, bet ir patyrę sportininkai.

Kai kurie naudoja mašinų kojų tiesimą, kad „baigtų“ keturračius po pritūpimų. Kiti daro pratimus, kad sušildytų priekinius šlaunies ir kelių sąnarių raumenis prieš treniruotę. Sėdimosios kojos ilgintuvas taip pat gali būti naudojamas superkomplektuose arba keturračių išmetimui. Yra daug būdų, kaip naudoti šį pratimą.

Jei nesate naujokas, tikriausiai girdėjote, kad kojos tiesimas simuliatoriuje ar mašinoje kenkia kelių sąnariams. Tai tiesa, jei nesilaikysite tinkamos pratimo atlikimo technikos. Apskritai, bet koks pratimas yra trauminis, jei nesilaikoma tinkamos technikos. Todėl norėdami gauti maksimalią naudą ir nepakenkti, pažvelkime į teisingą kojų tiesimo techniką sėdėjimo treniruoklyje.

Kojos tiesimas sėdėjimo simuliatoriuje: vykdymo technika

• Atsisėskite ant mašinos ir padėkite kulkšnis po atraminiais voleliais. Suimkite rankomis už treniruoklio rankenų ir prispauskite nugarą prie nugaros.
• Iškvėpdami sklandžiai, be staigių judesių ištieskite kojas per kelius. Laikykite 1-2 sekundes amplitudės viršuje, išlaikykite didžiausią raumenų susitraukimą, tada lėtai nuleiskite svorį įkvėpdami. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Pastabos atliekant kojų tiesimo pratimą mašina:

1. Prieš pradėdami pratimą, sureguliuokite treniruoklio atlošo padėtį ir kojų sukimąsi.
2. Atlikite pratimą lėtas tempas, be trūkčiojimo, kad netraumuotų kelių sąnarių. Sutelkite dėmesį į priekinės šlaunies dalies raumenų darbą.
3. Sukdami kojines į šonus, perkelsite krūvio akcentus vidinis paviršius keturgalvis raumuo. Ir atvirkščiai, sukdami kojų pirštus į vidų, apkrovos židinį perkelsite į išorinį keturgalvio raumens paviršių.
4. Atlikite kojų tiesimą mašinoje kojos treniruotės pabaigoje, po pritūpimų ir (arba).
5. Palaipsniui didinkite darbinį svorį, kad raumenys ir sąnariai būtų paruošti darbui jų netraumuodami.
6. Patyrę sportininkai gali pakaitomis atlikti tiesimą viena koja, kad geriau susikoncentruotų į kiekvienos kojos raumens darbą atskirai. Tačiau pradedantiesiems ši technika neduos naudos.

Ar į savo sėdėjimo treniruoklį įtraukiate kojų tiesimą ir kokias rekomendacijas galite pateikti dėl atlikimo technikos? Atsakymą rašykite komentaruose.