jų būklė lemia mūsų išvaizdą. kremai ir kitos procedūros - tai netikras įvynioklis,
kurios aš nežinau, kokie žmonės yra sukurti. gipso sluoksnis pasislėps
tik porai valandų, tik tamsiose vietose, tik nuo kitų kas viduje. nes
tai vidinis bet kokios sistemos užpildymas lemia visko išvaizdą.
ir ją reikia stebėti. mechanikoje - išardyti ir sutepti. organikoje – masažas.
Šia tema domiuosi nuo 8 metų. galbūt todėl, kad tai buvo draudžiama pagal sąjungą.
mano tėvas nupirko septintojo dešimtmečio knygą „Žinokite viską namuose“ – ten buvo įvairių patiekalų receptų.
ir buities daiktus. ir kažkodėl atsirado taikymas jogos pozoms. nuo visko, ką bandžiau
Išskiriu tris: povo pozą, pilvo užraktą ir stovėjimą ant galvos. Tai darau porą kartų per dieną.

* tai povo poza mano vasarnamyje). kai man buvo 8 metai, mane sužavėjo ši poza.
bet aš bandžiau tai padaryti - ir nepavyko. tada bandė paauglystėje
skirtingais metais – nepasiteisino. buvo nusilpę apatinės nugaros dalies ir kojų raumenys.

Aš tai darau jau 15 metų ir darau tai reguliariai. treniruotėms reikia raumenų
Rekomenduoju šį pratimą. Taip pat galite perkelti koją į šoną. *

Fiziologinis povo pozos poveikis:

• Stiprina rankų, pilvo ir nugaros raumenis.


• Jis turi didelį poveikį skrandžiui ir kasai, skatina plonųjų ir storųjų žarnų veiklą.


• Alkūnių spaudimas pilvo aortai prisideda prie tinkamo organų aprūpinimo krauju pilvo ertmė.


• Didina intraabdominalinį spaudimą, valo, atjaunina su virškinimu susijusius virškinimo organus ir liaukas, taip pat kasą.


• Gerai tonizuoja visus pilvo ertmės organus, skatina gerą virškinimą ir aktyvų toksinų šalinimą („Kaip povas naikina gyvates, ši asana naikina organizme nuodus ir toksinus“).


• Skatina kepenų valymąsi ir gerina tulžies kokybę tulžies pūslėje.


• Stiprina apatinės kūno dalies nervus.


• Lavina vestibuliarinį aparatą.


• Mayurasana povo pozos energetinis poveikis:


• Energizuoja bambos energijos centrą (Manipura).


• Psichinis Mayurasana poveikis:


• Suteikia energijos užtaisą.


• Padidina psichinį dėmesį.


• Moko valdyti teigiamą ir neigiamą energiją.


• Sumažina pyktį.


• Didina džiaugsmą.


• Suteikia pasitikėjimo savimi ir psichologinio stabilumo


• Pašalina stresą, atpalaiduoja galvą ir akis.


• Terapinis povo pozos poveikis:


• Jis gydo skrandžio, blužnies ir kasos ligas.


• Skatina dėl netinkamų mitybos įpročių susikaupusių atliekų šalinimą.


• Pašalina vidurių užkietėjimą.


• Padeda gydyti diabetą.


• Padeda esant tulžies diskinezijai ir grūstis kepenyse. iš čia.

Technika:

• Klaupkis. Padėkite kojas viena šalia kitos, kelius išskleiskite. Pasilenkite į priekį ir atsiremkite delnais į grindis tarp kelių; pirštai turi būti nukreipti į pėdas. Tvirtai suspauskite dilbius. Dar labiau pasilenkite į priekį ir remkitės pilvu ant alkūnių, o krūtine – ant žastų. Ištieskite kojas atgal. Įtempkite raumenis ir lėtai kelkite liemenį ir kojas, kol jie bus lygiagrečiai grindims. Dabar kūnas turėtų balansuoti tik ant rankų. Laikykite galutinę padėtį tik trumpą laiką, vengdami per didelės jėgos. Atsargiai grįžkite į pradinė padėtis. Kai kvėpavimas nurimsta, asaną galima kartoti.


• Pastaba: stenkitės pakelti kojas kuo aukščiau. Galutinėje padėtyje kūno svorį turi palaikyti tik skrandis, o ne krūtinė.


• Kvėpavimas: pakelkite kūną nuo grindų, iškvėpkite. Galutinėje padėtyje iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą. Kai nusileisite ant grindų, įkvėpkite. Normaliai kvėpuokite, jei galinėje padėtyje laikotės ilgesnį laiką.


• Praktikos trukmė: Laikykite galutinę padėtį tol, kol galite sulaikyti kvėpavimą. Tie, kurie ilgiau išlaiko galutinę poziciją, turėtų vengti raumenų įtempimo. iš čia.

Trumpas uddiyana bandha, dar žinomas kaip pilvo užraktas, aprašymas.
Yra pagrindinė technika Hatha joga:

• Kontraindikacijos atlikti uddiyana bandha yra ūminės pilvo ertmės ligos, taip pat lėtinės - paūmėjimo laikotarpiu, moterų menstruacijų laikotarpiu ir nėštumo laikotarpiu.


• Uddiyana bandha („skraidymas aukštyn“ arba „pilvo užraktas“). Atliekant uddiyana bandha praktiką, pilvo organai yra ištempti ir į vidų, sukuriant natūralų energijos srautą aukštyn; todėl šis žodis dažnai verčiamas ir kaip „pakelti pilvą“.


• Uddiyana bandha turėtų būti atliekama tuščiu skrandžiu. Po iškvėpimo sulaikomas kvėpavimas, užsikemša vėjo vamzdis, atsidaro krūtinė, pakyla diafragma ir pilvo siena patrauktas iki stuburo. Bet ne dėl raumenų įtampos, o dėl vakuumo pilvo ertmėje sukūrimo. Šis pratimas dar vadinamas „vakuuminiu udijana“. Be to, reikia paminėti, kad kai kurių pranajamų (kvėpavimo pratimų) metu uddiyana gali būti naudojama įkvėpus. Tačiau šiuo atveju mus domina paprasta versija, o uddijana atliekama sulaikant kvėpavimą po iškvėpimo.


• Uddiyana turi būti praktikuojama atsargiai, kad nebūtų skausmo. At patyrusių praktikų atliekant uddiyana stuburą galima apčiuopti per pilvo raumenis. Paprastai pradedantiesiems pilvas giliai neatsitraukia dėl to, kad žarnynas nebuvo išvalytas. (Bus specialus atskiras numeris, kaip išvalyti žarnyną.

• Pakabos treniruotėms Vidaus organai, diafragminių raumenų ir pilvo raumenų jėga.


• Giliam pilvo organų masažui.


• „Kaip kondensatoriai, saugikliai ir jungikliai reguliuoja elektros srovę, taip bandhas reguliuoja pranos (energijos) srautą. Šioje bandhoje prana arba energija nukreipiama iš apatinės pilvo dalies į galvą.“ B.K.S. Iyengar.

Sulaikykite kvėpavimą patogiai kelias sekundes. Reikia atsiminti, kad udino užduotis yra ne kuo ilgiau sulaikyti kvėpavimą – o teisingas ir kokybiškas vidaus organų masažas. Nuotraukoje matote galutinę uddiyana bandha versiją. Norėdami užbaigti uddiyana bandha atlikimą, pirmiausia švelniai atleidžiame diafragmą ir pilvo sieną į natūralią padėtį, atliekame nedidelį išankstinį iškvėpimą (po iškvėpimo plaučiuose vis dar lieka nedidelis oro kiekis), o tada paimame sklandus kvėpavimas. Galite padaryti nuo penkių iki dešimties rinkinių. iš čia.

*mano mėgstamiausia poza*. Asanų karalienė jogoje yra stovėjimas ant galvos, sanskrito kalba – Sirshasana. Jai buvo suteikta tokia garbė už tai, kad kas tai iki tobulumo įvaldė, tai kūnui ir protui atneša daug naudos: gerina atmintį ir koncentraciją, stiprina širdies ir kraujagyslių sistema, didina veninio kraujo grįžimą į širdį, išlaisvina apatinę nugaros dalį nuo bet kokios įtampos, siunčia didelį kiekį deguonies į mūsų pavargusias smegenis.

« Sirshasana yra tikras malonumas. Žodžių neužtenka apibūdinti jo naudą. Tik šioje pozoje smegenys gali gauti pakankamai pranos ir kraujo. Jis nukreiptas prieš gravitaciją ir tiekia didelį kiekį kraujo į širdį. Atmintis labai pagerėja...
Jo privalumai yra nesuskaičiuojami...
Tai panacėja, vaistas nuo visų bėdų, nuo visų ligų. Jis paaštrina psichinius gebėjimus ir pažadina kundalini šakti, gydo įvairias skrandžio ir virškinamojo trakto ligas, didina proto galią. Tai galingas kraujo valiklis ir tonikas nervų sistemai. Ši asana gydo visas akių, nosies, galvos, gerklės, skrandžio, šlapimo takų, kepenų, blužnies ir plaučių ligas... Nyksta raukšlės ir žili plaukai. „Tas, kuris tai praktikuoja tris valandas per dieną, „užkariauja laiką“, – sakoma Yogatattva Upanišadoje.“. Taip savo knygoje „Joga ir sveikata“ apie šią asaną entuziastingai kalba Swamis Sivananda. iš čia.

* Patvirtinu visus teigiamus padarinius. kai esu labai pavargęs, kai esu blogos nuotaikos, kai noriu, nesuprantu kodėl, darau stovėjimą ant galvos. *

Galbūt daugeliui ši poza atrodys per sunki ir nepasiekiama. Tačiau beveik kiekvienas gali jį įvaldyti. Nebijokite, kad kaklui bus per sunku išlaikyti viso kūno svorį. Paslaptis ta, kad pagrindinis krūvis tenka ne kaklui, o rankoms. Kai išmoksite taisyklingai atlikti šią pozą, suprasite, kad tai labai lengva.

* Tiesą sakant, jūs turite būti labai atsargūs, kad nesulaužtumėte kaklo. Ruošiausi savaitę, stiprindama kaklo raumenis. Aš darau su rankų padėtimi, kuri yra aukščiau esančiame paveikslėlyje – ir visas kūno svoris – taip – ​​krenta man ant kaklo. antras variantas, kuris yra žemesnis, kur rankos yra valtyje, mažiau apkrauna kaklą. jei nuspręsite tai padaryti, ieškokite „Google“ ir skaitykite kitus šaltinius apie saugos taisykles. gal aš per daug atsargus su tuo elgiausi. tiesiog užsiimdamas fitnesu, kartą per pusmetį kažką kur nors trauksi. su stovėjimu ant galvos – problemų nebuvo.*

Joga yra senovės sistema atsigavimas ir savęs pažinimas. Daugelis šiuolaikinių tobulėjimo ir tobulinimo metodų remiasi jogos žiniomis. Šiuo straipsniu noriu pasiūlyti efektyvius pratimus, kurių reguliarus vykdymas užtikrina koordinuotą viso organizmo darbą, o nuolat praktikuojant pakeičia pratimus pilvo raumenims, kurių daugelis yra stiprus krūvis stuburui.

shutr.bz

Šios pratybos atliekamos tuščiu skrandžiu, todėl rytas yra geriausias laikas mankštintis, tačiau galite pasirinkti kitą laiką, jei skrandis tuščias. Tai yra vadinamieji vidiniai užraktai - jogoje jie vadinami bandhomis (išvertus tai reiškia „laikyti“, „suvaržyti“, „surišti“). Ant fizinis lygis vyksta švelnus masažas, tonizuojami ir valomi vidaus organai, šalinami sustingę kraujo ir limfos procesai, o tai gerina bendrą organizmo sveikatą. Energijos lygmenyje bandhas leidžia kaupti ir sąmoningai nukreipti energiją kūne. Iš viso yra keturios spynos: trys iš jų nėra susietos su kvėpavimu ir praktiškai neturi kontraindikacijų. Penktasis pratimas – tos pačios spynos, tik dinamikoje.

Šaknų užraktas (mula bandha)

Norint atlikti šį pratimą, reikia stipriai suspausti dubens sritį, tarpvietę, išangę, tarsi atitolinant šlapinimąsi. Pilvas ir sėdmenys neįsitempia, tik vidinius raumenis. Paprasčiausias variantas susidėti reikiamas pastangas yra tualete, laikinai atidėti šlapinimosi procesą ir iškart suprasite, kokie raumenys yra įtraukti į darbą (to daryti nereikia reguliariai, tik testo forma). ). Mula bandha gerina kraujotaką dubens srityje, apsaugo nuo prolapso, šlapimo nelaikymo, sustingusių procesų (kas mūsų sėslaus gyvenimo būdo laikais daugeliui ypač svarbu).

shutr.bz

Yra du šakninio užrakto vykdymo režimai:

• Dinamiškas.Šiuos raumenis stipriai suspaudžiame, tada visiškai atpalaiduojame, bet neįtempdami. Galite įsivaizduoti, kad pakeliate liftą į paskutinį aukštą, tada nuleidžiate į pirmąjį.
• Statinis. Raumenys suspaudžiami ir tam tikrą laiką palaikomi geros formos. Rekomenduoju ne tik ryte, bet ir dieną praktikuoti abu variantus: pavyzdžiui, dešimt kartų – dinamika (išspaudžiama ir atleidžiama) ir dešimt sąskaitų – statika (patraukiama ir laikoma).

Priėjimų skaičius priklauso nuo motyvacijos, bent penkis kartus per dieną prisiminkite šį pratimą ir atlikite jį bet kurioje kūno padėtyje – gulint, sėdint, stovint. Puikus variantas- darykite tai transporte, eilėje, užuot merdėję iš nuobodulio ir susierzinimo. Pažymėtina, kad dubens dugno raumenys gali nusilpti po nėštumo, tam tikrų ligų ir dėl tam tikrų fiziologinių būklių. Tokiu atveju rekomenduojama treniruotis gulint, o laikui bėgant pajusite šių raumenų jėgą.

Be fiziologinio moola bandha poveikio, ji padidina energijos lygį ir padidina patrauklumą.

Kaklo užraktas (jalandhara bandha)

Būtina pritraukti smakrą prie raktikaulių, ištiesiant viršugalvį į viršų. Tai stabilizuoja intrakranijinį spaudimą. Šį pratimą taip pat reikia atlikti, jei galva sukasi. Energetiniame lygmenyje ši spyna padeda susidoroti su stresu ir nerimu.

Liežuvio užraktas (Nabho Bandha)

Prispauskite liežuvio galiuką prie viršutinio gomurio iškart už dantų. Tai leidžia išvengti energijos išsklaidymo ir dirbti dėmesingai. Praktikuokite šį užraktą dažnai visą dieną. Ypač jei jauti, kad gali pasakyti per daug.

Pilvo užraktas (uddiyana bandha)

Tai ketvirtasis užraktas, turintis kontraindikacijų – nėštumas, kritinės dienos, ūminės pilvo organų ligos – ir atliekamas sulaikant kvėpavimą po iškvėpimo kartu su likusia bandha.

shutr.bz

Technika. Visiškai iškvėpiame, sulaikome kvėpavimą ir, neįtempdami pilvo raumenų, patraukiame skrandį po šonkauliais, jis pasirodo įgaubtas į vidų, tarsi gili plokštelė. Tokiu atveju plečiasi šonkauliai, pakyla diafragma, kaip ir įkvėpus, bet oro nepatenka, o dėl vakuumo pilvo ertmėje pilvas patraukiamas aukštyn ir atgal. Kartu su pilvo atitraukimu suspaudžiame dubens dugno raumenis, prispaudžiame smakrą prie raktikaulių ir liežuvio galiuką laikome viršutiniame gomuryje. Kai norite įkvėpti (patogus sulaikyti kvėpavimą), pirmiausia švelniai atleiskite skrandį, tada smakrą ir laikykite šaknies užraktą geros formos viso įkvėpimo metu.

Atliekant šį pratimą, atliekamas galingas masažas ir vidinių organų valymas, reguliariai mankštinantis, tai prisideda prie svorio mažėjimo ir pilvo raumenų tonuso.

Kūno padėties parinktys:

• gulint ant nugaros (ypač jei dubens dugno raumenys vis dar silpni ir negalite išlaikyti jų geros formos sulaikydami kvėpavimą ir įkvėpdami);
• Ant kelių;
• sėdėjimas (tai pats sunkiausias variantas, prie jo verta pereiti įvaldžius pilvo atitraukimą);
• stovi, kojos sulenktos, rankos remiasi į klubus.

shutr.bz

Technika. Iškvepiame, sulaikome kvėpavimą ir įtempiame dubens dugno raumenis, pilvą po šonkauliais, prispaudžiame smakrą prie raktikaulių, liežuvio galiuką laikome viršutiniame danguje už dantų. Kai norite įkvėpti, atleiskite skrandį, smakrą, palaikykite geros formos dubens dugną.

Laikai:

Taigi, pirmasis ryto ritualas yra vidinės spynos.

Pilvo banga (agnisara-dhauti)

Tiesą sakant, tai yra tie patys užraktai, tačiau pilvinis atliekamas dinamikai - sulaikydami kvėpavimą atitraukiame skrandį ir atleidžiame jį neįtempdami pilvo raumenų. Taip sukuriamas dar galingesnis vidaus organų masažas. Kontraindikacijos yra tos pačios - nėštumas, kritinės dienos, ūminės pilvo ertmės ligos.

Technika. Visiškai iškvepiame, sulaikome kvėpavimą, įtempiame dubens dugno raumenis, prispaudžiame smakrą prie raktikaulių, liežuvio galiuką – viršutiniame gomuryje, įtraukiame skrandį ir patogiai atleidžiame kelis kartus. Kai norisi įkvėpti, sekundei fiksuojame paskutinį atitraukimą ir atleidžiame skrandį, pakeliame smakrą, įkvėpimo metu šaknies užraktas išlieka geros formos. Kūno padėtis panaši – gulint, ypač jei silpni raumenys dubens dugnas, keturiomis, sėdint (tik gerai įvaldžius pratimus), stovint su atrama ant klubų.

Laikai: iki 30 - su trapiu kūno sudėjimu, 100 ar daugiau - su normaliu ir tankiu.

Norėdami geriau suprasti šiuos metodus, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Yra dar viena galinga praktika, kuri jogoje vadinama nauli. Pradėti verta tik gerai įvaldžius bandhas ir pilvo bangą. Apie šį pratimą būtinai parašysiu atskirame straipsnyje. Tuo tarpu atlikite rytinius sveikatos ritualus ir būkite laimingi!

Dėl sėslaus gyvenimo būdo ir judėjimo stokos ant klubų ir sėdmenų dažnai kaupiasi riebalai, o raumenys praranda tonusą ir suglemba. Ir dėl to mes jaučiamės nepatrauklūs. Bet nesijaudink! Jogoje yra keletas paprastų asanų, ypač skirtų stiprinti ir stangrinti klubus ir sėdmenis – tai joga pradedantiesiems namuose. Tinkamas dietos ir jogos derinys pašalins riebalus iš šių probleminių vietų.

1. Utkatasana

Taip pat žinomas kaip - kėdės poza

Privalumai – ši asana stimuliuoja kojų, ypač šlaunų ir sėdmenų, raumenis. Sėdėti kėdėje lengva, bet ne įsivaizduojamoje kėdėje, kai naudojate raumenis kūno svoriui palaikyti. Naudojate savo kūno svorį, kad įtemptumėte klubų ir dubens raumenis. Tai ne tik tonizuoja ir lavina kojas, bet ir veikia kaip bendras stiprinimo pratimas, tai yra joga, skirta stiprinti raumenis.

Kaip tai padaryti – Atsistokite tiesiai Tadasanos pozicijoje. Švelniai sulenkite kelius ir nuleiskite dubenį, tarsi sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje. Įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, nepamirškite tolygiai kvėpuoti. Ištiesinkite.

Pastaba – klausykite savo kūno. Jei esate tik pradedantysis, eikite kuo žemiau, bet palaipsniui didinkite gylį. Kai pozoje jaučiatės patogiai, šiek tiek siūbuokite, kad padidintumėte pratimo intensyvumą ir ištemptumėte raumenis.

2. Virabhadrasana II

Taip pat žinomas kaip - Hero Pose II

Privalumai – ši asana tikrai veikia visas kojas, bet ypač vidinę šlaunų dalį. Ši poza iš pradžių gali atrodyti paprasta, tačiau iš tikrųjų ji įtraukia raumenis, kurie nėra dažnai naudojami Kasdienybė. Geriausias dalykas yra tai, kad vienu metu skirtingais būdais dirbate abi kojas, todėl šioje asanoje dalyvauja daugiau skirtingų raumenų grupių – tai tinka žmonėms, norintiems išmokti išpumpuoti užpakalį.

Kaip tai padaryti – Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei klubai. Pasukite dešinę koją į išorę, naudokite kairę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kairės pėdos vidurys turi būti vienoje linijoje su dešine pėda. Nuleiskite dubenį ir apsisukite krūtinė, išskleiskite rankas taip, kad jos sudarytų vieną tiesią liniją su pečiais. Žiūrėkite į priekį ir įsitikinkite, kad poza atliekama teisingai. Tai darydami lėtai ir stipriai kvėpuokite, tada atsipalaiduokite. Pakartokite kitai pusei.

Pastaba – norėdami pasiekti geriausių rezultatų, dirbkite tempdami, nuleiskite dubenį kuo žemiau. Įsitikinkite, kad laikysena yra subalansuota ir surinkta.

3. Nataradžasana

Taip pat žinomas kaip šokių karaliaus poza

Privalumai – ši grakšti poza stimuliuoja ir ištempia klubų lenkiamuosius raumenis. Įtraukiami tiek vidinės, tiek išorinės pusės raumenys. Ši asana stiprina apatinę kūno dalį, nes turite išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos. Nuo dubens iki pėdų kiekvienas raumuo yra įtemptas ir ištemptas. Atsidaro klubai ir visa kojose užblokuota energija išsiskiria. Pagerėja kraujotaka, o tai reiškia deguonies ir maistinių medžiagų antplūdį.

Kaip atlikti – Atsistokite Tadasanos pozicijoje. Pakelkite dešinę koją ir atitraukite ją atgal, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Sulenkite kelį, dešine ranka suimkite dešinę koją ir supraskite. Kai užimate stabilią padėtį, ištieskite kairę ranką į priekį. Delną galima laikyti tiesiai arba atlikti Gyan Mudra. Pažiūrėkite į savo kairės rankos pirštus. Kelias sekundes palaikykite pozą ilgai ir giliai kvėpuodami. Pakartokite kitai pusei.

4. Ushtrasana

Taip pat žinomas kaip - kupranugario poza

Privalumai – ši asana puikiai tinka jūsų pečių ir klubų lenkiamųjų raumenų atlaisvinimui. Taip pat tonizuoja visas kūno dalis, ypač šlaunis. Ši asana apdoroja priekinę kūno dalį, kad priekiniai šlaunų raumenys būtų puikiai ištempti ir stimuliuojami.

Kaip tai padaryti – atsisėskite Vajrasana pozoje. Pakelkite dubenį ir liemenį taip, kad blauzdos ir šlaunys būtų stačiu kampu. Atidarykite krūtinę ir sulenkite atgal. Gerai ištieskite rankas ir palieskite delnais prie pėdų. Švelniai pakreipkite galvą atgal. Laikydami pozą kvėpuokite lėtai ir giliai. Atsipalaiduok.

5. Upavishtha Konasana

Taip pat žinomas kaip - Sėdėjimo kampas

Privalumai – ši asana veikia puikiai viršutinė dalis tavo kojos. Be to, kad tai yra puikus tempimas, jis taip pat atkreipia dėmesį į vidinę šlaunų dalį, kuri dažnai nepastebima. Padidina jėgą ir lankstumą.

Kaip tai padaryti - Sėdėkite Dandasana. Išskleiskite kojas kuo plačiau. Tada ištieskite rankas tarp jų. Jei esate pakankamai lankstus, sulenkite kūną ir pabandykite paliesti galvą prie grindų. Jei ne, sulenkite alkūnes ir atpalaiduokite kaklą, kad galva laisvai kabėtų žemyn. Kelis kartus įkvėpkite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pajudinkite kojas.

6. Janu Shirshasana

Taip pat žinomas kaip poza galva ant kelio

Privalumai – Janu Shirshasana padeda lavinti klubų ir dubens sąnarių lankstumą. Jis tempia raumenis ir gerina kraujotaką. Tai leidžia maitinti raumenis ir išlaikyti sveikatą šioje srityje. Ši asana taip pat padeda sustiprinti kojas ir yra naudinga sėdmenų didinimui.

Kaip tai padaryti – įeikite į Dandasana. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad kairė pėda būtų po dešine šlaunimi. Ištieskite rankas aukštyn, sulenkite kūną ir ištieskite rankas link dešinės pėdos. Įkvėpkite pilvu. Laikykite šią poziciją, tada pakartokite su kita koja. Nors ši asana turėtų liesti galvą prie kelio, svarbiau, kad nugara išliktų tiesi viso pratimo metu.

7. Baddha Konasana

Taip pat žinomas kaip – ​​batsiuvio poza, drugelio poza, surišto kampo poza

Privalumai – ši asana yra puikus būdas atverti klubus. Tai išplečia dubens sąnarių judesių amplitudę. Ištempia ir tonizuoja vidinę šlaunų dalį, skatina raumenų sveikatą. Ši asana veikia klubus ir dubenį ir tiesiogine prasme ten daro stebuklus.

Kaip tai padaryti – Sėskite ant sporto salės kilimėlio ištiestomis kojomis. Sulenkite juos keliuose, pakelkite kojas į centrą. Sujunkite padus ir ištiesinkite nugarą. Delnais suimkite kojas. Dabar kiek įmanoma stipriau stumkite kelius į grindis. Kelias sekundes palaikykite pozą, tada atsipalaiduokite.

8. Malasana

Taip pat žinomas kaip Girland Pose

Privalumai – Malasana yra dar viena poza, kuri iš karto veikia kojų raumenis, ypač klubus ir dubens. Jis gerina kraujotaką ir ištempia aplinkinius audinius, idealiai tinka stangriems sėdmenims. Jis atveria klubus ir stiprina raumenis, todėl jie tampa stiprūs ir lankstūs.

Kaip tai padaryti – Pritūpkite, bet pėdas laikykite kartu, o sėdmenis nepakelkite nuo grindų. Jei jaučiatės patogiau, galite pakilti ant kojų pirštų. Prijunkite delnus priešais save, alkūnes remkitės į kelius. Tada stenkitės kuo plačiau išskėsti kojas alkūnėmis. Išlaikykite pozą bent tris įkvėpimus, tada atsipalaiduokite.

9. Navasana

Taip pat žinomas kaip - Naukasana, valties poza

Privalumai – jei šią asaną praktikuosite reguliariai, tai paveiks ne tik jūsų organizmą, t.y. organus, nervus, kaulus ir raumenis, jis prasiskverbs į patį jūsų esybės centrą. Kai jums reikia subalansuoti visą kūno svorį ant sėdmenų, visa jūsų esybė pradeda plazdėti. Bet čia tu pritaiki jėgą ir užsispyrimą ir po kelių sekundžių susikaupimo pasieki tikslą. Asana puikiai veikia kraujotaką, taip pat gerai ištempia kojas.

Kaip tai padaryti - Sėdėkite Dandasana. Tada pakelkite tiesias kojas nuo grindų. Kai išsilaikysite pusiausvyrą, pakelkite rankas nuo grindų ir ištieskite jas priešais save. Stenkitės, kad kūno viršus ir apačia sudarytų V raidę. Giliai ir ilgai įkvėpkite. Tada atsipalaiduokite.

10. Salabhasana

Taip pat žinomas kaip – ​​skėrio poza, žiogo poza

Nauda – tai efektyvus pratimas nuo jogos, kurios tikslas – pašalinti riebalus nuo klubų ir sėdmenų, taip pat lavina daugelį kitų kūno dalių. Stiprina kojas ir gerina kraujotaką, todėl apatinė kūno dalis išlieka stipri, lanksti ir sveika.

Kaip tai padaryti – Atsigulkite ant pilvo ir pakelkite kojas nuo gimnastikos kilimėlio, pradedant nuo klubų. Ištieskite rankas atgal ir taip pat pakelkite krūtinę. Pakelkite smakrą ir žiūrėkite į priekį.

Kelis kartus palaikykite pozą prieš nusileisdami ant grindų.

11. Setu bandhasana

Taip pat žinomas kaip tilto poza

Privalumai – ši asana gerina kraujotaką. Tokiu būdu stimuliuojant raumenis jie tampa tonizuojami, tuo pačiu atsiveria ir išlaisvinama vidinė energija.

Kaip tai padaryti - Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Švelniai pakelkite dubenį ir atgal. Ištieskite pečius ir ištieskite rankas taip, kad pasiektumėte pėdas. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Kelias sekundes palaikykite pozą, tada atsipalaiduokite.

12. Ananda Balasana

Įvadas

Šioje knygoje aprašytas unikalus pratimų rinkinys padės pagerinti vidaus organų veiklą, o tai pasitarnaus kaip daugelio ligų profilaktika. Jau po pirmos treniruotės žmogus pajus jėgų antplūdį, nuotaikos ir fizinės būklės pagerėjimą. Kompleksus galite atlikti bet kokia tvarka tiek terapiniais, tiek profilaktiniais tikslais.

Knygoje yra keletas kompleksų: gydomoji hatha joga, aerobika, rytietiška gimnastika, Japoniška gimnastika, Iyengar joga. Į šiuos kompleksus įtraukti pratimai normalizuoja virškinimą, žarnyno, inkstų, kepenų, tulžies pūslės, antinksčių funkcijas, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, nervų ir endokrininę sistemas, tonizuoja ir stimuliuoja klausos ir regos organus. , didina imunitetą ir organizmo atsparumą įvairioms infekcinėms ir virusinėms ligoms.

Leidinys skirtas plačiam skaitytojų ratui, visi pratimai išsamiai aprašyti ir iliustruoti.

Terapinė hatha joga

Hatha Yoga sistema turi gydomąjį poveikį organizmui, tempdama raumenis, sąnarius ir raiščius. Tai natūralus metodas, skatinantis vidaus organų ir sistemų darbą, nes harmoningas mankštos stresas– pagrindinė pakankamo organizmo aktyvumo sąlyga.

Kiekviena raumenų grupė per nervų sistemą yra susijusi tiek su visu organizmu, tiek su tam tikru organu, todėl, tinkamai veikiant raumenis, atitinkamą organą galima išgydyti. Kad toks poveikis būtų harmoningas, paeiliui treniruokite be išimties visus raumenis. Tai numatyta atsipalaidavimo pratimų, kvėpavimo pratimų ir pagrindinių asanų rinkinyje. Atlikite visus pratimus nurodyta tvarka.

Pagrindinė pratimų atlikimo sąlyga yra tinkamo krūvio režimo laikymasis. Kiekvieną pratimą atlik taip, kad būtų malonu. Būtent šiuo režimu stimuliuojančių impulsų srautas, nukreiptas į konkretų organą, suteiks maksimalų gydomąjį poveikį.

Pagrindinės gydomųjų hatha jogos pratimų atlikimo taisyklės

Norėdami maksimaliai padidinti gydomąjį pratimų poveikį, būtinai laikykitės toliau pateiktų taisyklių.

1. Pratimo metu nedalyvaujančius raumenis stenkitės atpalaiduoti. Pratyboje dalyvaujantys raumenys taip pat stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti. Nepamirškite, kad jei raumenys įsitempę, juos sunkiau ištempti, įsitempęs raumuo neužtikrina reikiamos vidaus organų stimuliacijos.

2. Pasistenkite ištempti raumenis, kol procesas atneš malonių pojūčių. Kai šis jausmas išnyks, pabandykite atlaisvinti arba padidinti tempimą. Jei jis neatnaujinamas, pereikite prie kito pratimo.

3. Pirmosiomis užsiėmimų dienomis krūvis turi būti minimalus. Padidinkite jį, kai priprasite prie pratimų.

4. Atsiminkite, kad atliekant pratimus pagrindinis dalykas yra ne galutinis rezultatas, o procesas, tai yra gydomasis poveikis.

...

Žmogus kasdien atlieka daugybę hatha jogos elementų. Pavyzdžiui, tempimas, žiovulys yra natūralūs pratimai, skirti tempti skruostų, trachėjos, gerklų raumenis (žiovulys), krūtinės raumenys(gurkšnodamas).

5. Darydami pratimus stenkitės atitraukti save nuo problemų, kasdienių rūpesčių ir susikoncentruokite ties procesu. Galite garsiai pasakyti tokią frazę: „Dabar aš studijuosiu gydomoji gimnastika, Šį laiką skiriu tik sau, savo kūnui, malonumo gavimui. Šiuo metu nei viena mintis, kad ir kokia svarbi ji atrodytų, negali manęs sutrikdyti, visas problemas palieku vėlesniam laikui. Šiuo metu pagrindinis mano tikslas yra mėgautis tempimu.

6. Pratimo metu kvėpuokite taip, kaip norite (išskyrus pratimus, kurie veikia kvėpavimo sistemą).

7. Geriausia mankštintis ant kieto ir lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant grindų, su minkštu kilimėliu ar antklode. Prieš treniruotę būtinai išvėdinkite patalpą, kurioje ketinate sportuoti.

Pratimų rinkinys

Egzistuoti bendras principas apkrovos dozavimas, kuris yra toks: kuo sunkesnė fizinė būklė, tuo mažesnis tempimas ir didesnis priėjimų skaičius. Jei įmanoma, stenkitės tolygiai paskirstyti veiklą visai dienai.

Kiekvienas, kuris yra priverstas laikytis lovos režimo, turėtų pasirinkti vieną iš šių režimų:

- kas 20-30 minučių atlikite 2-3 pratimus aprašyta seka;

- kas 2-3 valandas - 7-8 pratimai;

- 3-5 kartus per dieną lėtai atlikite visą kompleksą.

Žmogus, sergantis lėtinėmis ligomis, turėtų atlikti visą pratimų kompleksą 2-3 kartus per dieną. Sveikas žmogus hatha jogą turėtų daryti 2 kartus per dieną: 10 minučių ryte ir 20 minučių vakare.

1 pratimas. Šavasana (lavono poza)

2. Pradėdami nuo pėdų, atpalaiduokite raumenis, savo ruožtu sutelkdami dėmesį į pėdas, blauzdas, šlaunis, pilvą, rankas, kaklą, galvą. Pasistenkite atpalaiduoti kūną, kad to nejaustumėte.

...

Shavasana teigiamai veikia kraujotakos sistemą, širdies ir kraujagyslių sistemą, normalizuoja kraujospūdį ir kvėpavimo funkcijas.

3. Kartu su visų raumenų atpalaidavimu stenkitės apie nieką negalvoti. Paskutinė mintis prieš atsipalaidavimą ir pirma mintis suaktyvėjus motorinei funkcijai turėtų būti, kad visiškai pailsėtumėte, atsigultumėte be menkiausios įtampos, o kiekvienas kūno raumuo būtų atsipalaidavęs.

4. Kvėpuokite tolygiai ir giliai, nesulaikydami kvėpavimo.

5. Pratimą atlikite tol, kol pajusite visišką atsipalaidavimą.

2 pratimas. Palmė

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite pečius, pakelkite smakrą, nuleiskite rankas išilgai liemens. Galva, kaklas ir nugara turi sudaryti tiesią liniją.

2. Kartu su įkvėpimu švelniai pakelkite rankas aukštyn, ištempkite stuburą ir atsistokite ant kojų pirštų.

3. Išlaikykite poziciją 5-7 sekundes, o tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

4. Pratimą kartokite 5-7 kartus.

3 pratimas. Tadasana (kalno poza)

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite pečius, nuleiskite rankas išilgai liemens, sujunkite kulnus ir kojines.

...

Tadasana teigiamai veikia kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas, stiprina nugaros raumenis, gerina laikyseną.

2. Ištieskite krūtinę, įtempkite skrandį, žiūrėkite tiesiai į priekį, kvėpuokite tolygiai ir giliai.

3. Išlaikykite šią poziciją 2-3 minutes.

4 pratimas. Mula Bandha

1. Atsistokite ant kelių, tada atsisėskite ant kulnų taip, kad pėdos nuo kojų pirštų galiukų iki kelių sąnarių liestų kilimėlį ir išlaikytų visą kūno svorį.

2. Kelius laikykite kartu, galva, kaklas ir liemuo turi sudaryti tiesią liniją. Padėkite delnus ant kelių.

3. Kvėpuokite tolygiai ir giliai 1-2 minutes.

4. Iškvėpę sulaikykite kvėpavimą ir keletą kartų sutraukite bei atpalaiduokite išangės raumenis.

5. Pratimą atlikite 3-5 minutes.

5 pratimas. Bhastrika (kailis)

1. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame (Mula Bandha) pratime.

2. Greitu tempu energingai įkvėpkite 10 kartų.

3. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 10-15 sekundžių, tada lėtai ir sklandžiai iškvėpkite.

4. Pratimą kartokite 3 kartus.

6 pratimas. Sarvangasana (žvakė)

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens.

2. Lėtai įkvėpkite ir pakelkite tiesias kojas, nesulenkdami jų ties kelių sąnariais, į griežtai vertikalią padėtį.

3. Pakelkite liemenį, padėdami delnus po šonkauliais ir laikydami vertikaliai. Stenkitės pakelti liemenį taip, kad jis sudarytų vertikalią liniją ištiestomis kojomis.

4. Tvirtai prispauskite smakrą prie krūtinės ir kvėpuokite pilvu. Būkite tokioje padėtyje, kol atsiras nuovargio požymių.

Sarvangasana (žvakė)

5. Norėdami užbaigti pratimą, lėtai nuleiskite liemenį, o tada kojas iki grindų.

6. Atsigulkite ant grindų keletą sekundžių, lėtai ir tolygiai kvėpuokite, kad atkurtumėte tinkamą kraujotaką.

7 pratimas. Bhujangasana (gyvatės poza)

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, sulenkite rankas per alkūnių sąnarius, rankas ištieskite pečių lygyje.

2. Pilnai įkvėpkite ir tuo pačiu pakelkite galvą kuo aukščiau.

...

Bhujangasana neleidžia formuotis inkstų akmenims, gerina šlapimo pūslės ir kiaušidžių funkcijas, gerina žarnyno motoriką, lavina nugaros ir pilvo raumenis, normalizuoja kraujotaką.

3. Įtempkite nugaros raumenis, pakelkite pečius ir liemenį kuo aukščiau, o tada, atremdami rankas į grindis, atloškite galvą atgal. Tokiu atveju nenuplėškite skrandžio nuo grindų.

4. Išbūkite šioje pozicijoje 7-12 sekundžių ir sulaikykite kvėpavimą.

5. Lėtai iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

8 pratimas. Vrikshasana (medžio poza)

2. Sulenkite dešinę koją ties kelio sąnariu, rankomis paimkite pėdą ir uždėkite ant kairės šlaunies arčiau kirkšnių. Paimkite sulenktą kelį į dešinę.

3. Sujunkite delnus ir lėtai pakelkite rankas virš galvos.

4. Palaikykite šią poziciją 1-2 minutes.

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.

9 pratimas. Vakrasana (sukta poza)

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas.

2. Patraukite link savęs kairė koja kad kelias būtų tvirtai prispaustas prie skrandžio ir krūtinės, perkelkite jį per dešinę koją ir padėkite padą ant grindų šalia dešinės šlaunies. Padėkite abiejų rankų delnus ant grindų.

3. Kvėpuokite tolygiai ir giliai 3 minutes, o tada pakeiskite kojų padėtį ir kartokite pratimą.

Vakrasana (sukta poza) 10 pratimas. Salabhasana (žiogo poza)

1. Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo. Kakta ir nosimi palieskite grindis.

2. Padėkite kumščius ant grindų šalia klubų.

3. Pilnai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą 5-7 sekundes ir remkitės kumščiais į grindis, kuo aukščiau pakeldami ištiesintas kojas.

4. Grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite ir kartokite pratimą 3-5 kartus.

11 pratimas. Ujjayi 1. Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas išilgai kūno.

...

Ujjayi stimuliuoja endokrinines liaukas, ypač skydliaukę, ir normalizuoja kraujospūdį.

2. Lėtai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 8 pulso dūžius.

3. Iškvėpkite 16 pulso dūžių. Iškvėpkite per burną, skambindami „s“.

12 pratimas. Tadagi mudra (ežero poza)

1. Atsigulkite ant nugaros, kojas suglauskite, rankas ištieskite išilgai kūno.

2. Įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite per nosį ir kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį.

3. Sulaikykite kvėpavimą 5-8 sekundes, tada lėtai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

4. Pratimą kartokite 2-4 kartus.

13 pratimas. Sidhasana

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas priešais save.

2. Sulenkite kairę koją prie kelio sąnario ir rankomis prispauskite pėdą viduje dešinę šlaunį.

3. Sulenkite dešinę koją ties kelio sąnariu ir įdėkite pėdą tarp šlaunies ir blauzdos raumenys kairė koja. Padėkite rankas ant kelių, delnais į viršų ir sujunkite nykščius bei smilius.

4. Kiek įmanoma plačiau išskleiskite kelius, ištieskite nugarą. Stenkitės, kad abi šlaunys būtų lygiai ant grindų.

5. Išlaikykite pozą kuo ilgiau.

6. Pakartokite pozą, keisdami kojas.

14 pratimas. Dolasana

1. Atsigulkite ant pilvo veidu žemyn, rankas ištieskite priešais save taip, kad jos būtų lygiagrečios kūnui.

2. Pakelkite rankas ir kojas į viršų, stengdamiesi kuo labiau sulenkti apatinę nugaros dalį.

3. Šioje pozicijoje pabūkite 20-30 sekundžių, kuo tolygiau kvėpuodami.

4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 4-6 kartus.

15 pratimas. Yoni Mudra

1. Atsisėskite ant grindų ištieskite kojas priešais save.

2. Sulenkite kairę koją ties kelio sąnariu ir rankomis prispauskite ją prie dešinės šlaunies vidinės pusės.

3. Sulenkite dešinę koją ties kelio sąnariu ir įkiškite pėdą tarp kairės kojos šlaunies ir blauzdos raumenų. Padėkite rankas ant kelių, delnais aukštyn.

4. Kvėpuokite lėtai ir giliai, visiškai atpalaiduokite visus kūno raumenis.

...

Yoni mudra padeda kontroliuoti mąstymo procesus ir psichinę energiją.

5. Iškvėpkite ir uždėkite rankas ant veido taip, kad nykščiai jie uždarė ausis, rodomieji pirštai užmerkė vokus, bevardiai – šnerves, o mažieji – lūpas.

6. Sulaikykite kvėpavimą ir kelis kartus sutraukite dubens raumenis, tarsi keldami ten esančius organus į viršų.

7. Grįžkite į pradinę padėtį, giliai lėtai įkvėpkite. Pratimą kartokite 2-4 kartus.

16 pratimas. Dhanurasana

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų.

2. Lėtai giliai įkvėpkite, suimkite abi kulkšnis ir išlenkite nugarą. Stenkitės kuo ilgiau išlikti šioje pozicijoje. Kvėpuokite lėtai.

3. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą 3-5 kartus.

Dhanurasana 17 pratimas. Supta Vajrasana

1. Atsiklaupkite ant kelių, atsisėskite ant grindų tarp kulnų, nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Rankomis ir alkūnėmis lėtai nusileiskite ant grindų, kol pakaušis palies grindis.

3. Uždėkite rankas už kaklo, lengvai ir be įtampos kvėpuokite.

4. Išlikite tokioje padėtyje tiek, kiek galite tai daryti be pernelyg didelės įtampos.

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 2-4 kartus.

18 pratimas. Ardha (užsukama poza)

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas.

2. Sulenkite dešinę koją ties kelio sąnariu, uždėkite kulną ant kairės šlaunies. Kuriame sulenkta koja turi būti lygiagrečiai grindims.

3. Perkelkite kairę koją per dešinę šlaunį ir padėkite pėdą ant grindų.

4. Pasukite liemenį į kairę, dešinę ranką padėkite prieš kairįjį kelį ir suimkite ja už kairiosios kulkšnies.

5. Lėtai pasukite kūną ir galvą į kairę.

6. Kairę ranką uždėkite už nugaros ir suimkite ja už kairiojo kelio. Išlikite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių.

7. Pakeiskite rankų ir kojų padėtį ir kartokite pratimą priešinga kryptimi.

19 pratimas. Padmasana (lotoso padėtis) 1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas.

...

Padmasana neturėtų sukelti diskomforto ar skausmo. Jei jaučiate diskomfortą, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami pratimą sutelkite dėmesį į stuburą.

2. Dešinę pėdą uždėkite ant kairės šlaunies, o kairę pėdą – ant dešinės kojos, esančios ant dešinės šlaunies. Stenkitės pritraukti kojas kuo arčiau skrandžio. Padėkite rankas ant kelių, delnais žemyn.

3. Kvėpuokite giliai ir tolygiai, sulaikydami kvėpavimą 5 sekundes.

4. Grįžkite į pradinę padėtį, kai tik jaučiatės pavargę ir įsitempę.

20 pratimas. Sirshasana (stovėjimas ant galvos)

1. Atsiklaupkite ant kelių, sujunkite pirštus ir padėkite rankas ant grindų priešais save.

2. Pasilenkite į priekį, padėkite galvą ant grindų, palaikydami pakaušį susipynusiais pirštais.

3. Pakelkite kojas nuo grindų, balansuodami ir atsiremdami į galvą. Lėtai ištieskite kojas, švelniai ištempkite į tiesią vertikalią liniją.

4. Išlikite šioje pozicijoje, kol pavargsite. Kvėpuokite ramiai ir lėtai.

5. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, pirmiausia švelniai sulenkite kojas per klubų ir kelių sąnarius, o tada atsiklaupkite.

Siršasana

6. Gulėdami ant pilvo uždėkite 1 kumštį ant kito, nuleiskite ant jų kaktą ir pagulėkite 1 minutę. 21 pratimas

1. Atsiklaupkite, suglauskite kojas.

2. Įkvėpdami pakreipkite kūną atgal, kol delnai palies kulnus.

3. Abiem rankomis suimkite už kulnų ir šiek tiek stumkite liemenį į priekį, padidindami stuburo lanką.

4. Toliau pakreipkite kūną, kol galva palies kilimėlį. Suimkite rankomis už kojų pirštų ir patraukite galvą link jų.

5. Išlikite tokioje padėtyje, kol pajusite įtampą ir nuovargį.

6. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą 1-2 kartus.

22 pratimas. Jianfei (banga)

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu, pėdas ištieskite.

2. Vieną ranką padėkite ant krūtinės, kitą – ant pilvo.

3. Įkvėpdami įtraukite pilvą, iškvėpdami jį pripūskite. Kvėpuokite laisvai ir be pastangų.

4. Krūtinės ląstos (aukštyn ir žemyn) ir pilvo (žemyn ir aukštyn) judėjimas formuoja tarsi bangas. Kvėpavimo dažnis turi būti artimas normaliam (jei pratimo metu šiek tiek svaigsta galva, kvėpuokite šiek tiek lėčiau). Atlikite 40 pilnų įkvėpimų ir iškvėpimų.

23 pratimas. „Gėlė“ 1. Atsisėskite ant 35-40 cm aukščio kėdės taip, kad blauzda ir šlaunys sudarytų stačią (arba šiek tiek mažesnę) kampą. Ištieskite kelius pečių plotyje. Jei pratimą atlieka moteris, ji turi suspausti kairę ranką į kumštį, o suspausti ją dešine. Vyras suspaudžia dešinę ranką į kumštį, o kaire ranka suspaudžia kumštį.

...

Pratimai neturėtų būti atliekami per 3 mėnesius po operacijos, taip pat jei sergate sunkiomis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

2. Užmerkite akis, šypsokitės, atpalaiduokite visą kūną, užimkite patogiausią padėtį, atsineškite į visiško poilsio būseną.

3. Pirmiausia laisvai įkvėpkite per nosį ir pritraukite oro į pilvą, mintyse įsivaizduodami šį procesą. Tada lėtai iškvėpkite per burną – kol yra jausmas, kad pilvas pamažu atsipalaiduoja ir tampa minkštas. Lėtai iškvėpkite visą orą ir vėl įkvėpkite per nosį. Įkvėpimas taip pat turi būti lengvas, tolygus. Įkvėpus apatinė pilvo dalis tarsi palaipsniui prisipildo oro ir išsipučia.

4. Pratimą atlikite 15 minučių.

24 pratimas

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas per kelių sąnarius ir sulenkite turkiškai.

2. Padėkite rankas delnais aukštyn vieną virš kito, ant kojų prieš pilvą, moteris – kairę per dešinę, vyras – atvirkščiai.

3. Nesiremkite į kėdės atlošą, ištiesinkite apatinę nugaros dalį, nuleiskite pečius, nuleiskite smakrą, užmerkite akis, liežuvio galiuką pakelkite aukštyn ir lieskite gomurį prie viršutinio žandikaulio smilkinių; visiškai atsipalaiduokite, užimkite patogią natūralią padėtį.

4. Po to giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite, lėtai iškvėpkite.

5. Įkvėpkite lėtas tempas per 3 minutes.

25 pratimas

1. Atsisėskite, dešinę koją sulenkite ties kelio sąnariu ir pasukite atgal.

2. Pakelkite sėdmenis nuo grindų, dešinę koją pakiškite po jais.

3. Dešinės kojos pėdą pakiškite po sėdmenimis. Laikykite jį horizontalioje padėtyje, kad ji sudarytų sėdynę ir tarnautų kaip tam tikra pagalvė, ant kurios gali nusėsti sėdmenys. Įdėkite išorinė dalis dešinys sėdmenys ant kulno, o vidus - ant pado.

4. Kairę koją sulenkite ties keliu ir padėkite blauzdą šalia lauke dešinę koją taip, kad kairiosios kulkšnies išorinė dalis būtų šalia dešinės šlaunies išorės. Kairė pėda ir dešinysis kelias turi būti nukreipti į priekį. Laikykite delnus kūno šonuose.

5. Išlaikykite pusiausvyrą. Kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.

6. Jei sėdmenys neteisingai guli ant dešinės pėdos, arba jei dešinė koja nesudaro patikimos atramos, kūnas pasvira. Tokiu atveju 1-2 kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.

7. Iškvėpkite ir pasukite liemenį 90° į kairę. Padėkite kairįjį delną 10-15 cm už kairiojo sėdmens. Pasukite taip, kad krūtinė, pilvas ir dubuo pasislinktų į kairę, už statmenos kairės šlaunies.

8. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę, perkelkite ją už išorinio kairiojo šlaunies krašto taip, kad dešinė pažastis ir dešinė kūno pusė priartėtų prie kairiojo kelio ir šlaunies, tada dešine ranka suimkite kairę koją . Atsikvėpti.

...

Žuvies dievo poza stimuliuoja inkstų veiklą, teigiamai veikia endokrininę sistemą ir gerina imunitetą.

9. Iškvėpdami pakelkite kairę ranką nuo grindų, neprarasdami pusiausvyros ištieskite ją nuo peties, pasukite ranką atgal ir uždėkite delną ant dešinės šlaunies. Suimkite dešiniojo delno pirštus kairiojo delno pirštais; sukdami kūną, palaipsniui suimkite ranką toliau, laikydami delną ir ranką.

10. Pasukite galvą į kairę ir pažiūrėkite į kairįjį petį. Laikykite galutinėje padėtyje 20-30 sekundžių.

11. Atleiskite rankas, pasukite liemenį į priekį, ištieskite kairę, o tada dešinę koją.

12. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 2 kartus.

26 pratimas

1. Atsisėskite, ištieskite abi kojas į priekį.

2. Iškvėpkite ir šiek tiek pakreipkite liemenį atgal, tuo pačiu metu keldami abi kojas.

3. Balansuokite ant sėdmenų. Laikykite kaklą, liemenį ir kojas tiesiai. Jei nugara nukrenta, nuleiskite ir liemenį ant grindų. Jei jūsų keliai sulenkiami, nuleiskite kojas. Laikykite kojų raumenis įtemptus, o liemenį laikykite tiesiai.

4. Pakelkite rankas, ištieskite jas į priekį lygiagrečiai grindims. Pasukite delnus į vidų, vienas priešais kitą. Pečiai ir delnai turi būti vienoje linijoje.

5. Išbūkite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių.

6. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 2 kartus.

27 pratimas. Virabhadrasana (kario poza)

1. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, nykščiai ir kulnai liestų vienas kitą. Stebėkite, kad kūno svoris kristų ne ant kulnų ar kojų pirštų, o ant pėdos lanko centro.

2. Įkvėpdami peršokkite kojas 120-130 cm atstumu ir ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų viename lygyje su pečiais.

3. Pasukite delnus aukštyn, pakelkite rankas aukštyn, sujunkite delnus ir nusileiskite iki krūtinės lygio.

4. 1–2 kartus giliai įkvėpkite ir trumpai iškvėpkite.

5. Iškvėpdami pasukite dešinę koją ir liemenį į dešinę 90°, o kairę pėdą šiek tiek į vidų. Įkvėpkite 1.

6. Iškvėpdami sulenkite dešinę koją ties keliu 90° kampu.

7. Pakelkite galvą atgal, pažiūrėkite aukštyn.

8. Kvėpuokite tolygiai, išbūkite tokioje padėtyje 20 sekundžių.

9. Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

...

Virabhadrasana draudžiama vartoti aukštai kraujo spaudimas, nėštumas ir juosmens-kryžmens stuburo išialgija.

28 pratimas. Virasana (herojaus poza)

1. Atsiklaupkite ant kelių, laikydami juos kartu.

2. Išskleiskite kojas ir pasukite jas taip, kad padai žiūrėtų į lubas. Ištiesdami juos atgal, laikykite pirštus ir pėdas tiesia linija.

3. Išskleiskite pėdas taip, kad atstumas tarp jų būtų 30-45 cm Nuleiskite sėdmenis žemyn, kol palies grindis (ne kulnus!). Padarykite 1-2 įkvėpimus ir iškvėpimus.

4. Laikykite sėdmenis taip, kad jie liestų grindis. Dabar vidinis paviršius blauzdas bus greta išorinis paviršius klubų.

5. Pasukite delnus taip, kad jie būtų nukreipti žemyn, ir padėkite juos ant kelių.

6. Kūno svorį laikykite ant klubų – nugara tiesi.

7. Išskleiskite krūtinę, pakelkite galvą ir žiūrėkite tiesiai į priekį.

8. Išbūkite šioje pozicijoje 1 minutę, laisvai kvėpuokite.

9. Padėkite delnus ant grindų, pakelkite sėdmenis ir sujunkite pėdas. Tada ištieskite kojas. Pratimą kartokite 2 kartus.

29 pratimas

1. Atsisėskite tiesiai ant kilimėlio, ištieskite kojas į priekį. Laikykite kartu klubus, kelius, kulkšnis ir kojų pirštus. Ištieskite kojų pirštus link lubų.

2. Laikykite abu delnus ant grindų šalia klubų, nukreipkite pirštus į pėdas.

3. Laikykite alkūnes tiesiai, krūtinę aukštyn, kaklą ir galvą stačiai ir žiūrėkite į priekį.

4. Išlikite šioje pozicijoje 5 sekundes, laisvai kvėpuokite ir atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

- prispaudę kelius ir klubus prie grindų, pakelkite juosmenį;

...

Dandasana teigiamai veikia pilvo organus, stimuliuoja plaučių ir bronchų veiklą.

- laikykite nugarą, sėdmenis ir galvą toje pačioje linijoje, statmenai grindims;

- ištiesinti;

- priveržkite skrandį.

30 pratimas

1. Sėdėkite tiesiai, kojas ištieskite į priekį. Laikykite kartu klubus, kelius, kulkšnis ir kojų pirštus. Ištieskite kojų pirštus link lubų.

2. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite dešinįjį kulną prie dešinės kirkšnies pusės. Dešinį kelį atitraukite atgal.

3. Kairę koją laikykite tiesiai. Kampas tarp kojų turi būti bukas.

4. Ištieskite abi rankas į priekį už kairės pėdos, o kaire ranka suimkite dešinės rankos riešą. Kvėpuokite lėtai.

5. Įkvėpkite, ištempkite stuburą.

6. Paspauskite dešinį kelį žemyn ir pakelkite klubus. Tarp kairės kojos ir kūno turi būti 45° kampas. Patrauk galvą atgal. Laisvai kvėpuodami, palaikykite šią poziciją 15 sekundžių.

7. Iškvėpkite, pakreipkite kūną į priekį ir kaktą atremkite į kairįjį kelį. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

8. Įkvėpkite, pakelkite galvą ir liemenį, grįžkite į pradinę padėtį.

31 pratimas

1. Atsiklaupkite, sujunkite kulkšnis.

2. Ištieskite dešinę koją į dešinę ir laikykite ją vienoje linijoje su liemeniu ir kairiuoju keliu.

3. Dešinę pėdą pasukite į dešinę nelenkdami kojos ties kelio sąnariu.

4. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, atlikite 2 įkvėpimus ir iškvėpimus.

5. Iškvėpdami perkelkite liemenį ir dešinę ranką žemyn iki ištiestos dešinės kojos.

6. Dešinį dilbį dėkite ant dešiniojo blauzdos, dešinę ranką – ant kulkšnies, delnu aukštyn. Uždėkite dešinę ausį ant dešinės rankos.

...

Parighasana lavina lankstumą, vestibulinį aparatą, aktyvina antinksčių ir endokrininės sistemos veiklą.

7. Padėkite kairę ranką virš galvos ir delnu ištieskite dešinę ranką. Tokiu atveju kairioji ausis palies viršutinę kairės rankos dalį.

8. Išbūkite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių, saikingai kvėpuokite.

9. Įkvėpkite, išskleiskite rankas į šonus, sulenkite dešinę koją, atsistokite ant abiejų kelių, vėl sutraukite kulkšnis.

10. Pratimą kartokite kitoje pusėje.

Aerobika

Žodis „aerobika“ kilęs iš graikų kalbos aero, kuris reiškia „oras“. O „aerobinio“ apibrėžimas pažodžiui verčiamas kaip „gyvenimas ore“ arba „naudoti deguonį“. Todėl aerobika yra pratimų rinkinys, kuriame kvėpavimas derinamas su kūno judesiais.

Atlikdami aerobinius pratimus išmokite taisyklingai derinti kvėpavimo fazes su judesiais. Pavyzdžiui, pasilenkę į priekį, į šoną ar susikūprinę įkvėpkite, tiesdami – iškvėpkite. Pakeldami rankas aukštyn priešais save arba išskleidę jas į šonus – įkvėpkite, o nuleisdami – iškvėpkite. Pakėlus koją arba abi kojas gulint arba pakėlus į šoną, įkvėpti, nuleidus – iškvėpti. Norėdami susivaldyti, pirmąsias kelias treniruotes praleiskite prieš veidrodį.

Nereikėtų per daug užsiimti aerobiniais pratimais, nes priverstinė plaučių ventiliacija padeda sumažinti anglies dvideginio kiekį organizme. Dėl to sumažėja kvėpavimo centro tonusas, kuris pasireiškia galvos svaigimu, silpnumu ir kitais nemaloniais pojūčiais. Intensyvius aerobinius judesius specialiu kvėpavimo režimu papildykite bendrais stiprinimo pratimais, kurie atliekami su valingu kvėpavimu.

...

Aerobinis kompleksas sukurtas taip, kad kiek įmanoma įtrauktų visas raumenų grupes ir kūno sistemas.

Aerobiniai pratimai yra naudingi visam žmogaus organizmui. Pratimai mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, teigiamai veikia būklę nervų sistema, skatina baltymų, riebalų ir vandens-druskų apykaitą. Nuolat sportuojantis žmogus pagreitina visus medžiagų apykaitos procesus, taip pat ir hormoninius, gerina nuotaiką ir atsparumą įvairioms infekcinėms ligoms.

Pagrindinės aerobikos atlikimo taisyklės

Pamoką būtinai turi sudaryti šie etapai:

- apšilimas, kuris yra labai svarbus, nes sušildo raumenis ir pagreitina širdies susitraukimų dažnį, kurio metu pulsas palaipsniui kyla iki aerobinę fazę atitinkančios vertės. Vidutiniškai apšilimas turėtų trukti maždaug 3–5 minutes;

– aerobinė fazė, kurios pagrindinis tikslas – pasiekti gydomąjį efektą. Fazė susideda iš tų pratimų, kurie sudaro aerobikos kompleksą;

- kliūtis, kurios metu reikia nuolat judėti, bet lėtu tempu, kad palaipsniui mažėtų pulsas. Fazė turėtų trukti 3-5 minutes.

Po aerobikos pratimų toliau judėkite, kad kraujas cirkuliuotų. Jokiu būdu neturėtumėte stovėti vietoje nejudėdami, net ir matuodami pulsą. Nerekomenduojama sėsti iškart po pamokų pabaigos. Statinė padėtis gali sutrikdyti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, nes kraujotaka sulėtėja greičiau nei plaka širdis.

Krūvio pasiskirstymas mankštos metu

Aerobinių pratimų rinkinys būtinai turi apimti galios apkrova. Šis treniruočių etapas turėtų trukti mažiausiai 10 minučių ir apimti pratimus, kurie stiprina raumenis ir lavina lankstumą. Tai yra svorio treniruotės. skirtingos rūšies arba jėgos gimnastika (pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai).

Svorio kėlimo pratimai didina kaulų stiprumą, palaiko pastovų raumenų ir vidaus organų tonusą, gerina ląstelių kvėpavimą.

...

Jei po treniruotės jaučiate pykinimą ir galvos svaigimą, po kliūčių turite keletą minučių gulėti ant nugaros, pakeldami kojas aukštyn.

Toliau pateiktas pratimų rinkinys turėtų būti atliekamas griežta seka. Pirmose treniruotėse, kai tik pajusite nuovargį, sumažinkite pakartojimų skaičių ir pratimo laiką. Palaipsniui padidinkite pakartojimų skaičių iki nurodyto. Ateityje pratimų rinkinį galima atlikti 3 rinkiniais. Pradėkite kompleksą lėtai, palaipsniui didindami greitį.

Pratimų rinkinys

1 pratimas. Galvos sukimas

2. Sekite sukamieji judesiai galvą, pakreipdami pirmyn ir atgal bei į kairę-dešinę (pečių link) 1 minutę. Kvėpavimas yra savavališkas.

2 pratimas. Rankų sukimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, rankas nuleiskite išilgai liemens.

2. Sukite tiesiomis rankomis, iš pradžių pirmyn, o paskui atgal 10-12 kartų. Pratimo metu laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį. Kvėpavimas yra savavališkas.

3 pratimas. Liemens posūkiai

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite rankas per alkūnių sąnarius ir pakelkite jas krūtinės lygyje, kad jos būtų lygiagrečios grindims.

2. Atlikite posūkius į kairę ir į dešinę (po 10 kartų į kiekvieną pusę), stengdamiesi kiek įmanoma pasukti atgal.

3. Sukant į šoną iškvėpti, grįžus į pradinę padėtį – įkvėpti.

4 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, pakelkite rankas virš galvos.

2. Lenkite į dešinę ir į kairę (po 10-12 kartų kiekviena kryptimi).

3. Pakreipdami į šoną iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - įkvėpkite.

5 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, rankas uždėkite ant diržo.

2. Pakreipkite pirmyn ir atgal (10-12 kartų kiekviena kryptimi). Pasilenkę į priekį palieskite grindis rankomis, atsilošdami stenkitės kiek įmanoma pasilenkti.

3. Pasilenkus iškvėpti, grįžus į pradinę padėtį – įkvėpti.

6 pratimas

1. Sudėkite kojas, atsistokite ant kojų pirštų, rankas uždėkite ant diržo.

2. Atsisėskite, tada pakilkite, pirmiausia rankomis remdamiesi į grindis, o tada pakeldami jas virš galvos. Ištempkite kiek galite. Kvėpavimas yra savavališkas.

7 pratimas. Kojų sūpynės

1. Atsistokite tiesiai, viena ranka suimkite atramą, kitą uždėkite ant diržo.

2. Kojų siūbavimus atlikite su sulenktas kelias pirmyn ir atgal ir į šoną (10-12 kartų kiekviena kryptimi). Siūbuodami koją iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį – įkvėpkite.

3. Baigę pratimą, pakartokite siūbavimą kita koja.

8 pratimas. Pritūpimai

1. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankas uždėkite ant diržo.

2. Padarykite 10-12 pritūpimų. Tokiu atveju nugara turi likti tiesi. Pritūpę iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - įkvėpkite.

9 pratimas. Kojų tiesinimas

1. Atsisėskite ant kėdės krašto, patraukite kojas iki pilvo, rankas pakiškite po sėdmenimis.

2. Ištieskite pakaitomis vieną ar kitą koją, laikydami nugarą tiesiai. Kiekviena koja atlikite 10-12 sūpynės. Iškvėpkite ištiesdami koją, o įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

Kojų tiesinimas 10 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros ant kieto lygaus paviršiaus (grindų), kulnus suglauskite, rankas laisvai ištieskite išilgai kūno.

2. Vienu metu pakelkite pečius ir kojas nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai.

3. Treniruotės pradžioje galite padėti sau rankomis, atremdami jas į grindis. Keldami pečius ir kojas nuo grindų, įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - iškvėpkite.

4. Pratimą kartokite 6-8 kartus.

11 pratimas

2. Pakelkite kojas 10-15 cm nuo grindų, pasukite kojas, sujungdami ir išskleiskite (dešinė koja į dešinę, kairė koja į kairę). Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Pratimą kartokite 10-12 kartų.

12 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros ant kieto lygaus paviršiaus (grindų), laisvai ištieskite rankas išilgai kūno.

2. Pakelkite kojas 30-40 cm nuo grindų, sulenkite jas per kelius ir atlikite pėdų judesius, primenančius pedalus ant dviračio. Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Pratimą atlikite 2-3 minutes, palaipsniui didindami tempą.

Pratimai „Dviratis“ gerina plaučių, kepenų, blužnies, skrandžio, kasos ir žarnyno veiklą, gerina imunitetą, stabilizuoja arterinę kraujotaką.

13 pratimas

1. Atsigulkite ant šono, vieną ranką pasidėkite po galva, kitą ant šlaunies arba, sulenkę alkūnę, ant grindų.

2. Sulenkite kelius 45° kampu ir pakelkite juos 10-15 cm nuo grindų. Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Pratimą kartokite po 10-12 kartų kiekvienai pusei.

14 pratimas

1. Atsistokite keturiomis, atsiremkite į kelius ir ištiestas rankas.

2. Ištieskite dešinę ranką į priekį ir pakelkite ištiesintą kairę koją. Kairę koją ir dešinę ranką laikykite tame pačiame lygyje.

3. Ištiesintą ranką patraukite į priekį, o pakeltą koją atgal, ištempdami stuburą. Kvėpavimas yra savavališkas.

4. Pratimą kartokite, keisdami ranką ir koją.

15 pratimas

1. Atsiklaupkite ant kelių, užsidėkite rankas ant diržo, ištieskite nugarą, žiūrėkite tiesiai į priekį.

2. Atsisėskite į dešinę, tada į kairę. Keisdami sėdėjimo padėtį į pradinę (klūpėdami), nepadėkite sau rankomis, pakilkite, įtempdami kojų raumenis. Kvėpavimas yra savavališkas.

3. Pratimą kartokite 10-12 kartų kiekviena kryptimi.

16 pratimas

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas, sujunkite pėdų padą su padu.

2. Patraukite pėdas link kirkšnių ir laikykite kojas tokioje padėtyje už blauzdų, laikydami nugarą tiesiai.

3. Pasilenkite į priekį, atpalaiduokite kojas ir pradėkite kilnoti kelius aukštyn ir žemyn.

4. Sėdėkite šioje pozicijoje 2-3 minutes. Kvėpavimas yra savavališkas.

17 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, sulenkite alkūnes, dešinę ranką uždėkite ant kairiojo peties, kairę – ant dešiniojo peties.

2. Vaikščiokite vietoje, stenkitės kuo aukščiau pakelti klubus. Įkvėpkite kiekvieną klubo pakėlimą, iškvėpkite kiekvieną kartą nuleisdami.

3. Palaipsniui didinkite ėjimo tempą.

4. Pratimą darykite 2-3 minutes.

18 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros, sujunkite kulnus, rankas uždėkite ant pakaušio.

2. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, iškvėpdami atitraukite jas atgal.

3. Pratimą atlik 10 kartų.

19 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite išilgai liemens.

2. Pakaitomis sulenkite kojas per kelių sąnarius ir iškvėpdami pritraukite jas į skrandį. Įkvėpkite ir išsitieskite.

20 pratimas

1. Atsigulkite ant nugaros, nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Pakelkite liemenį, įkvėpdami sulenkite krūtinės ląstos stuburą, o iškvėpdami nuleiskite.

3. Pratimą kartokite 10 kartų.

21 pratimas

1. Atsigulkite ant pilvo, vieną ranką uždėkite ant pakaušio, kitą – ant krūtinės.

2. Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį rankomis, iškvėpdami nuleiskite.

3. Pratimą kartokite 10 kartų.

22 pratimas

1. Atsigulkite ant pilvo, nuleiskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn.

2. Keldami kojas pakaitomis keldami liemenį, atsiremkite į rankas ir įkvėpkite. Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite.

23 pratimas

1. Atsigulkite ant šono ant volelio.

2. Įkvėpdami meskite rankas už galvos, iškvėpdami nuleiskite.

...

Užbaikite pratimų rinkinį kontrastiniu dušu.

3. Pratimą atlikite lėtu tempu 4 kartus.

Rytų gimnastika

Tai pratimų rinkinys, kuris ne tik stiprina svarbiausius organus, kraujagysles ir centrinę nervų sistemą, bet ir lavina sąnarius bei stuburą.

Daugelio tyrimų metu gautais duomenimis, rytietišką gimnastiką užsiimančių žmonių širdies plakimas ir kraujospūdis normalus. Be to, specialus fiziniai pratimai kartu su teisingas kvėpavimas stiprina nervų sistemą ir stimuliuoja smegenų žievę. Treniruotės prisideda prie visų organizmo sistemų atkūrimo, pašalinant įvairius sutrikimus. Dėl to organizmas išsivaduoja nuo daugybės ligų, tampa sveikesnis ir atsparesnis.

Pratimų rinkinys

Pratimai turi būti atliekami griežta seka. Jei tam tikrame pratimo etape nenurodyta, kaip kvėpuoti, galite tai padaryti savavališkai. Stenkitės kiekvieną pratimą atlikti kruopščiai ir teisingai.

1 pratimas. Lėtas kvėpavimas

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, nuleiskite rankas išilgai kūno, žiūrėkite į priekį.

2. Įkvėpdami lėtai kelkite rankas į priekį delnais žemyn, kad rankos būtų šiek tiek aukščiau pečių.

3. Iškvėpdami spauskite šepetėlius vertikaliai žemyn iki bambos lygio.

4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 6 kartus.

2 pratimas „Vėjo valdovas“

1. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kojas per kelius.

2. Įkvėpdami pakelkite rankas lygiagrečiai grindims į priekį iki krūtinės lygio, tuo pat metu sklandžiai tiesinkite kojas per kelius.

...

Pratimas „Vėjo valdovas“ teigiamai veikia nervų sistemą, stiprina nugaros ir klubų raumenis, gerina laikyseną, užkerta kelią moterų gimdos ir kiaušidžių, o vyrams – prostatos ligoms.

3. Delnai nukreipti žemyn, pasukite vienas į kitą ir paskleiskite į abi puses.

4. Iškvėpdami atskirtas rankas pakelkite horizontaliai į priekį, sujungdami prieš krūtinę, o delnus pasukite žemyn, tarsi juos spausdami, vėl sulenkite kelius.

3 pratimas "Šokis"

1. Atsistokite tiesiai, sulenkite kelius, nuleiskite rankas išilgai kūno.

2. Įkvėpdami pakelkite rankas iki krūtinės lygio, šiek tiek ištiesinkite kelius.

3. Pakelkite rankas virš galvos, ištieskite rankas delnais į priekį.

4. Perkelkite svorio centrą ant dešinės kojos, šiek tiek sulenkite ir visa pėda palieskite grindis.

5. Ištieskite kairę koją, keldami kulną nuo grindų ir pirštu liesdami grindis.

6. Patraukite kairę ranką į kairę, nuleiskite ranką iki pečių lygio delnu aukštyn.

7. dešinė ranka sulenkite per alkūnę ir delnu žemyn pakelkite šepetį į viršugalvį. Perkelkite kūną į dešinę.

8. Iškvėpdami perkelkite svorio centrą į kairę koją, šiek tiek sulenkite ir visa pėda palieskite grindis.

9. Ištieskite dešinę koją, keldami kulną nuo grindų ir pirštu liesdami grindis.

10. Dešinę ranką patraukite į dešinę, delnu aukštyn nuleiskite ranką į horizontalę.

11. Kairę ranką sulenkite per alkūnę, delnu žemyn pakelkite iki viršugalvio. Perkelkite kūną į kairę.

12. Pratimą kartokite 6 kartus.

4 pratimas

1. Atsistokite tiesiai. Dešinę ranką ištieskite į dešinę, delnu aukštyn nuleiskite ranką į horizontalę. Kairę ranką sulenkite per alkūnę, pakelkite ranką į viršugalvį, delnu žemyn. Perkelkite kūną į kairę.

2. Įkvėpdami mintyse perkelkite svorio centrą į tašką viduryje tarp pėdų.

3. Kairiosios rankos delną nukreipkite į viršų.

4. Pakelkite dešinę ranką, sukryžiuokite rankas virš galvos. Tokiu atveju delnai turi būti nukreipti į viršų.

5. Iškvėpdami pasukite rankas delnais žemyn, nuleiskite rankas per šonus ir sukryžiuokite priešais pilvo apačią. Šiuo atveju dešinysis delnas turi būti viršuje.

6. Sulenkite kelius.

7. Įkvėpdami iškelkite rankas į šonus, delnus ištieskite ir sukryžiuokite per galvą.

8. Ištieskite kelius.

9. Pratimą kartokite 6 kartus.

5 pratimas. „Šilko audimas“

1. Atsistokite tiesiai. Sulenkite abi rankas per alkūnės sąnarius, pakelkite virš vainiko ir sukryžiuokite. Tokiu atveju abu delnai turi būti nukreipti į viršų.

2. Iškvėpdami atleiskite rankas, nuleiskite rankas ir sukryžiuokite rankas prieš apatinę pilvo dalį.

...

Atliekant pratimą „Šilko audimas“ sutelkite dėmesį į rankų ir stuburo judesius.

3. Įkvėpdami ištieskite kairę ranką į priekį delnu aukštyn.

4. Nubrėžkite dešinę ranką į dešinę per pilvo apačią iki juosmens, tada atitraukite, nuleiskite ir pakelkite, apibūdindami tolygų lanką. Judindami ranką pasukite kūną į dešinę.

5. Iškvėpdami sulenkite kairę ranką per alkūnę ir ištieskite į priekį.

6. Perkelkite kairę ranką horizontaliai prie krūtinės. Judėdami suspauskite šepetį į kumštį.

7. Įkvėpdami toliau judinkite kairę ranką atgal, judindami žemyn, atgal ir aukštyn. Pasukite kūną į kairę.

8. Iškvėpdami sulenkite kairę ranką per alkūnę, perkelkite ranką į priekį.

9. Dešinę ranką perkelkite horizontaliai prie krūtinės, kartu sugniauždami šepetį į kumštį.

6 pratimas. „Kanoja“

1. Šis pratimas tęsia ankstesnį, todėl jo pradinė padėtis yra galutinė Šilko audimo pratimo padėtis.

2. Įkvėpdami ištieskite ir pakelkite rankas priešais save.

3. Iškvėpdami lenkdami liemenį į priekį.

4. Rankos, nesilenkdamos, nuleiskite žemyn ir judėkite atgal lanku iki galo.

5. Įkvėpdami ištieskite kūną, ištieskite rankas delnais į priekį, kelkite lanku į priekį ir aukštyn virš galvos.

7 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, tiesiomis rankomis delnais į priekį, pakelkite virš galvos.

2. Iškvėpdami nuleiskite rankas žemyn.

3. Kairę ranką palikite toje pačioje padėtyje, dešine ranka toliau judėkite į kairįjį petį. Tokiu atveju nukreipkite delną išilgai judesio linijos aukštyn ir šiek tiek į kairę.

4. Kai ranka atsiremia į kairįjį petį, įkvėpkite ir atlikite traukiantis judesys. Tuo pačiu metu perkelkite svorio centrą į kairę pėdą, o dešinės pėdos pirštą atsiremkite į grindis.

...

Atlikdami rytietiškos gimnastikos pratimus, vadovaukitės laipsniškumo principu: pradėkite nuo mažo, lėtai didindami krūvį.

5. Pasukite dešinės rankos delną žemyn ir šiek tiek į dešinę, iškvėpdami nuleiskite ranką.

6. Perkelkite svorio centrą į dešinę pėdą, pirštu atsiremkite į grindis ir pakelkite kulną.

7. Dešinę ranką palikite nejudrią, o kaire perkelkite į dešinį petį.

8. Kai ranka atsiremia į dešinįjį petį, įkvėpkite ir atlikite tempimo judesį.

9. Vienu metu su iškvėpimu grąžinkite kairę ranką žemyn į kairę pusę.

10. Pratimą kartokite 6 kartus.

8 pratimas. Stuburo tempimas

1. Atsistokite keturiomis, sulenkite kelius, ištieskite rankas.

2. Iškvėpkite, išlenkite nugarą į viršų, nuleiskite galvą, įtempkite kaklą ir sėdmenis.

Stuburo tempimas

3. Grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite, tada iškvėpkite, pasilenkdami ties juosmeniu ir pakeldami galvą aukštyn. 4. Pratimą kartokite 10-12 kartų.

...

Stuburo tempimas yra kaip katės tempimas. Stebėkite, kaip šis gyvūnas saldžiai ir lėtai išsitiesia, ir pabandykite pakartoti.

9 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas išilgai liemens.

2. Įkvėpdami pakelkite rankas į kairę iki krūtinės lygio, ištieskite rankas į šonus, priimkite prie krūtinės ir pakelkite aukštyn. Tuo pačiu metu pasukite kūną į kairę ir, kartu judėdami rankomis, perkelkite galvą į kairę, tiesiai (pradinė padėtis) ir aukštyn.

3. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas.

4. Įkvėpdami pakelkite rankas į dešinę iki krūtinės lygio, ištieskite į šoną, priimkite prie krūtinės ir pakelkite aukštyn. Tuo pačiu metu pasukite kūną į dešinę ir pakelkite galvą į dešinę, tiesiai ir aukštyn.

5. Nuleisdami rankas iškvėpkite. Pratimą kartokite 6 kartus.

10 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas per alkūnes, delnais į viršų nuleiskite jas į šonus, kad rankos būtų juosmens lygyje.

2. Suspauskite rankas į kumščius, atitraukite kairiosios rankos alkūnę, o kūną sukite į kairę.

3. Suspauskite dešinę ranką į kumštį, atspauskite ir su jėga, bet sklandžiai stumkite atvirą delną į priekį.

4. Iškvėpdami suspauskite abi rankas į kumščius, pasidėkite jas prie šonų, atkiškite kumščius taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų.

5. Atitraukite dešinės rankos alkūnę, pasukite kūną į dešinę.

6. Atlaisvinkite kairįjį kumštį ir su jėga, bet sklandžiai stumkite atvirą delną į priekį.

7. Iškvėpdami sugnaukite rankas į kumščius ir padėkite jas prie šonų juosmens lygyje, delnais aukštyn.

8. Pratimą kartokite 6 kartus.

11 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, sujunkite delnus krūtinės lygyje.

2. Įkvėpdami atskirkite rankas, pasukite kairę ranką delnu į vidų.

3. Nukreipkite dešinę ranką į priekį ir nuleiskite ją iki bambos lygio.

4. Iškvėpdami pakelkite dešinę ranką iki akių lygio, pasukite delną į vidų.

5. Nuleiskite kairę ranką iki bambos lygio (delnas turi būti pasuktas į dešinę).

6. Pratimą kartokite 6 kartus.

12 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kairę koją pusę žingsnio pajudinkite į priekį, kūną pakreipkite į priekį. Pakelkite dešinę ranką iki akių lygio, pasukite delną į kūną. Nuleiskite kairę ranką iki bambos lygio, pasukite delną į dešinę.

...

Mankšta „Troškulio malšinimas“ normalizuoja kvėpavimo organų funkcijas, gerina organų aprūpinimą krauju, palengvina būklę sergant pleuritu ir plaučių tuberkulioze.

2. Sukryžiuokite rankas prieš kelius, ištieskite ir pakreipkite kūną atgal.

3. Įkvėpkite, pakelkite sukryžiuotas rankas virš galvos.

4. Giliai iškvėpkite, ištieskite ir išskėskite rankas į šonus, delnus sukdami vienas į kitą.

5. Pratimą kartokite 6 kartus.

13 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, dešinę koją atitraukite puse žingsnio atgal. Sulenkite rankas per alkūnes, sujunkite delnus priešais krūtinę.

2. Ištiestos kairės pėdos kulnu atsiremkite į grindis ir pakelkite kojų pirštus.

3. Iškvėpdami perkelkite kūno svorio centrą į kairę koją, visą padą remkitės į grindis. Tuo pačiu metu šiek tiek judinkite kūną į priekį, dešinės pėdos pirštais palieskite žemę ir pakelkite kulną.

5. Pratimą kartokite 6 kartus.

14 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, dešinę pėdą atidėkite atgal, pakelkite kairės pėdos kulną, rankas išskėskite į šalis horizontaliai pečių lygyje.

2. Iškvėpdami perkelkite svorio centrą į kairės pėdos pėdą ir pakelkite dešinės kulną.

3. Suglauskite rankas priešais krūtinę.

15 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, suspauskite rankas į kumščius ir padėkite jas ant apatinės nugaros dalies, traukdami alkūnes atgal.

2. Iškvėpdami dešine ranka ir koja staigiai pasilenkite.

3. Įkvėpdami grąžinkite juos į pradinę padėtį.

4. Iškvėpdami pasilenkite kaire ranka ir koja ir grąžinkite jas į pradinę padėtį įkvėpdami.

5. Pratimą kartokite 6 kartus.

16 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, kojas išskleiskite kuo plačiau, kojines ištieskite į šonus, šiek tiek atsisėskite, palikdami tiesią nugarą.

2. Sulenkite rankas per alkūnių sąnarius, sugnaukite rankas į kumščius ir perkelkite kumščius į apatinę nugaros dalį.

3. Įkvėpdami atmerkite kumščius, šiek tiek ištieskite ranką į priekį, pakelkite rankas vienas į kitą nukreiptais pirštais iki akių lygio.

...

Pratimas „Nuraminti qi energiją“ gerina endokrininių liaukų veiklą, normalizuoja lytinių organų funkcijas ir. Kvėpavimo sistema gerina kraujotaką.

4. Iškvėpdami pasukite rankas delnais žemyn ir nuleiskite prieš pilvo apačią, suspauskite rankas į kumščius ir perkelkite į apatinę nugaros dalį.

5. Pratimą kartokite 6 kartus.

17 pratimas

Trikampis

2. Dešinę pėdą perkelkite į kairę, pirštą nukreipdami ta pačia kryptimi, pakreipkite kūną ta pačia kryptimi.

3. Nuleiskite dešinę ranką žemyn.

4. Padėkite kairės pėdos pirštą statmenai dešinės pėdos pėdai.

5. Pakelkite kairę ranką aukštyn, pasukite galvą aukštyn.

6. Rankos turi sudaryti tiesią liniją.

7. Išlaikykite kūno padėtį 1 minutę, kvėpuokite lėtai ir giliai.

8. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Japoniška gimnastika

Ši gimnastika yra pratimų rinkinys, atsiradęs karate-do pagrindu. Visi pratimai iš pirmo žvilgsnio atrodo gana paprasti, bet koks tradicinis pratimas susideda iš tokių judesių. Tačiau pratimų technika ypatinga: apkrova raumenims susidaro dėl tonizuojančios įtampos ir nereikalauja jokių papildomų svorių.

Priklausomai nuo sunkumo, pratimai trunka nuo 10 iki 90 sekundžių.

Japoniška gimnastika leidžia ne tik palaikyti raumenų tonusą, bet ir atpalaiduoja, atstato bei gydo be specialaus masažo, gerai stiprina raiščius ir sausgysles.

Pagrindinės japoniškos gimnastikos pratimų atlikimo taisyklės

Pagrindinė taisyklė, leidžianti sėkmingai atlikti visus tokio tipo gimnastikos pratimus – gebėjimas susikoncentruoti į vidinius pojūčius, jausti savo kūną.

...

Japoniška gimnastika stiprina raumenis, raiščius ir kaulus, taip sumažindama traumų riziką.

Pratimų metu stenkitės kvėpuoti tolygiai, giliai ir tolygiai, šiek tiek lėtesniu tempu.

Atlikite pratimus tokia tvarka, kokia jie buvo pateikti. Jei po šio ar kito pratimo kyla noras pasitempti ar atlikti pratimą iš kito komplekso, galite tai padaryti, nes japoniška gimnastika lengvai derinama su kitomis. sporto kompleksai.

Pratimų rinkinys

Atlikite gimnastiką keletą minučių ryte arba vakare. Atlikite pratimą tol, kol pajusite raumenų drebulį. Į pradinę padėtį grįžkite lėtai, be staigių judesių. Jei jaučiate skausmą raumenyse, atpalaiduokite juos ir pamasažuokite.

Kitą dieną skirkite ypatingą dėmesį šių raumenų treniravimui, sumažinkite pratimų laiką iki minimumo, tačiau treniruočių nenutraukite.

Pirmose treniruotėse, kai tik pajusite nuovargį, sutrumpinkite mankštos laiką.

Palaipsniui padidinkite bėgimo laiką iki nurodyto ir padidinkite pakartojimų skaičių.

1 pratimas. „Vaivorykštės susitikimas“

1. Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, rankas nuleiskite išilgai liemens.

2. Įkvėpdami pakelkite rankas iki pečių lygio delnais į viršų ir, sulaikę kvėpavimą, įtempkite pilvo raumenis.

3. Iškvėpkite, nuleiskite rankas delnais žemyn.

4. Pratimą kartokite 10 kartų.

2 pratimas. „Mėnuo“

1. Atsistokite tiesiai, perkelkite kairę koją į kairę, pirštą taip pat sukdami į kairę, sulenkite kelio sąnaryje. Ištieskite dešinę koją, atsiremkite pirštu į grindis, nuplėšdami nuo jo kulną. Pasukite kūną į kairę ir pakreipkite, palikdami nugarą tiesiai. Padėkite abi rankas ant kairiojo kelio.

...

Pratimą „Mėnuo“ atlikite prieš veidrodį, kad patikrintumėte teisingą laikyseną.

2. Pakelkite abi rankas ir traukite į kairę, sujungdami delnus, pakelkite koją, pasukite galvą į kairę.

3. Išlaikykite kūno padėtį 1 minutę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą kita puse.

3 pratimas „Plaukikas“

1. Atsistokite tiesiai, sujunkite kulnus, nuleiskite rankas išilgai kūno.

2. Sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės.

3. Šiek tiek pasilenkite į priekį, pakelkite rankas lygiagrečiai viena kitai, suveržkite rankas, pasukite delnus vienas į kitą.

4. Išlaikykite kūno padėtį tol, kol pajusite įtampą kojų ir rankų raumenyse.

Plaukikas

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 4 kartus. 4 pratimas. "Kamuolis"

1. Atsistokite tiesiai, kairiąją koją stumkite į priekį, sulenkite ties kelio sąnariu, rankas išskėskite į šonus.

2. Įsivaizduokite, kad jūsų rankose yra kamuolys, kurį paspaudus išleidžiama.

...

Norėdami gauti didesnį efektą, prieš atlikdami pratimą „Kamuolis“, pasitempkite iš stovimos padėties ir atlikite lengvą apatinės nugaros dalies savimasažą.

3. Rankomis spauskite įsivaizduojamą rutulį, įtempdami rankų ir krūtinės raumenis ir palaipsniui išleisdami kamuolį.

4. Įsivaizduokite, kad balionas palaipsniui išsipučia. Pradėkite lėtai skleisti rankas į šonus, pirmiausia įtempdami rankų, tada dilbių, o vėliau pečių raumenis.

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą 6-8 kartus. Pratimo laiką padidinkite iki 5 minučių.

5 pratimas. "Tiltas"

1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite apatinę nugaros dalį ir sėdmenis nuo grindų, išlenkdami nugarą. Tuo pačiu metu pėdas ir rankas prispauskite prie grindų, įtempkite priekinį šlaunų paviršių.

Tiltas

2. Pasistenkite pirštus pritraukti kuo arčiau kulnų.

3. Sutraukite raumenis, kuriais atidedate šlapinimąsi 2 kartus.

3. Atsigulkite ant grindų ir kartokite pratimą 10 kartų.

6 pratimas

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas ties kelių sąnariais ir sujunkite, rankomis remkitės į grindis.

2. Pakelkite blauzdas lygiagrečiai grindims, kad keliai liktų kartu.

3. Pakelkite rankas iki krūtinės lygio ir ištieskite jas į priekį.

4. Lėtai įkvėpkite, tada grąžinkite kojas ir rankas į pradinę padėtį.

5. Iškvėpkite ir pakartokite pratimą 10 kartų.

7 pratimas. Tempimas

1. Pritūpkite.

2. Sulenkite rankas per alkūnes ir prispauskite dilbius prie grindų taip, kad rankos būtų lygiagrečios viena kitai.

...

Tempimas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei kvėpavimo organus, stiprina nugaros raumenis, skatina kepenų ir antinksčių veiklą.

3. Kiek įmanoma plačiau išskleiskite kelius į šonus, bandydami liesti viduje grindų šlaunys.

4. Išlaikykite poziciją 90 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą 4 kartus.

8 pratimas. "Lankas"

1. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai liemens.

2. Pasilenkite į priekį, abiem rankomis remkitės rankomis į grindis.

3. Pakelkite abiejų kojų kulnus nuo grindų, uodegą ištieskite aukštyn, o krūtinę iki kelių.

4. Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 4 kartus.

Lankas

Iyengar joga

Ši jogos rūšis atsirado Indijoje. Jo populiarumas paaiškinamas tuo, kad pratimai turi teigiamą poveikį tiek kūnui, tiek žmogaus sielai. Reguliarūs Iyengar jogos užsiėmimai gali žymiai pagerinti sveikatą, atsikratyti psichikos sutrikimų ir pasiekti rezultatų vidinė harmonija.

Pratimų rinkinys

Pratimus rekomenduojama atlikti tokia tvarka, kokia jie pateikiami. Jų išskirtinumas yra prieinamumas. Joga Iyengar neturi amžiaus ir lygio apribojimų fizinis rengimas. Net ir atlikę visus pratimus nesijausite labai pavargę, nes šis kompleksas sukurtas kintant įtampai ir atsipalaidavimui.

Prieš pamoką užsiimkite meditacine poza. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai, sulenkite kojas per kelių sąnarius ir patraukite jas į dubenį (viena koja virš kitos). Pasukite delnus į viršų ir padėkite ant kelių, kvėpuokite tolygiai ir ramiai. Ši poza leidžia ne tik pajusti ramybę, bet ir nusiteikti viso komplekso įgyvendinimui.

Pratimas 1. Kelių lietimas

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, nuleiskite klubus iki kulnų.

...

Kelių prisilietimas teigiamai veikia skrandžio trakto veiklą.

2. Pasilenkite, kakta palieskite grindis, ištieskite rankas į priekį.

3. Atpalaiduokite viso kūno raumenis ir pabūkite tokioje padėtyje keletą minučių. Kvėpuokite natūraliai, be įtampos.

2 pratimas. Kirčiavimas delnais

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, rankos sulenktos per alkūnes, delnai remtis į grindis prie krūtinės.

2. Sutelkdami dėmesį į delnus, ištieskite rankas. Lenkdami atgal, ištieskite galvos viršų aukštyn.

3. Pajuskite, kaip tempiasi nugaros raumenys, kvėpavimas savavališkas.

3 pratimas. Sukimas

1. Atlikdami 2 pratimo galutinę padėtį, lėtai stenkitės žiūrėdami per petį ir stengdamiesi matyti abu kulnus.

2. Atlikite tokį sukimą 7 kartus kiekviena kryptimi.

3. Nuleiskite kūną ir atsikvėpkite.

4 pratimas. Dubens pakėlimas

1. Gulėdami ant grindų veidu žemyn, delnais atsiremkite į grindis ir pakelkite dubenį, pirmiausia remdamiesi ant kelių, o paskui ištieskite kojas.

2. Delnai ir pėdos turi remtis į grindis, o rankos ir kūnas sudaro tiesią liniją, kojos ištiesintos.

3. Išlikite šioje pozicijoje 5 pilnus įkvėpimus.

5 pratimas. Šokinėjimas

1. Iš galinės 4 pratimo padėties atlikite lengvas šuolis prie šepečių. Šiek tiek sulenkite kojas per kelių sąnarius, rankas padėkite vienoje linijoje su kulnais.

2. Lėtai ištieskite kojas ir prispauskite kūną prie kojų. Jei negalite padėti rankų ant grindų, galite paliesti jas pirštų galiukais.

3. Pratimą kartokite 4 kartus.

6 pratimas. Sukimas kojos pakėlimas

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas.

2. Dešinę koją patraukite prie pilvo ir atlikite sukimą, tuo pačiu sukite kūną į dešinę.

3. Atlikite 5 sukimus kiekviena kryptimi.

7 pratimas

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį.

...

2. Lėtai pasilenkite į priekį, pilvu atsiremkite į klubus, traukite rankas prie kojų pirštų.

3. Pratimą kartokite 8 kartus.

8 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, pėdos suglaustos, pėdos lygiagrečios viena kitai.

2. Įkvėpkite ir pakelkite rankas į viršų, atitraukite galvą atgal, kuo labiau sulenkite kūną atgal nuo kaklo iki pečių ašmenų.

3. Išlaikykite šią poziciją kiek galite ir iškvėpdami pakeiskite judesį.

9 pratimas

1. Padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite per kelius.

2. Padėkite delnus ant šlaunų šiek tiek aukščiau kelių, pirštais į vidų.

3. Atpalaiduokite nugarą, pagrindinį akcentą perkelkite į rankas.

4. Šioje padėtyje atitraukite ir išsikiškite skrandį maksimalia 10 kartų amplitude.

10 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, nuleiskite rankas išilgai kūno.

2. Įkvėpkite ir greitai pasilenkite į priekį, o rankos turi laisvai kabėti žemyn.

3. Įsivaizduokite, kad keliate sunkią štangą. Įtempdami visus kūno raumenis, išlenkite kūną, tarsi atliktumėte štangos kėlimą.

4. Nelenkite alkūnių, sutelkite dėmesį į stuburo tiesimą.

5. Ištieskite, palaikykite kelias sekundes šioje pozicijoje, tada staigiai atmerkite pirštus ir atpalaiduokite visą kūną.

6. Pratimą kartokite 4 kartus.

11 pratimas

1. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, sulenkite delnus širdies lygyje.

2. Lėtai įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite, traukdami į skrandį, pakreipdami galvą ir prispausdami smakrą prie krūtinės.

3. Laikykite šią poziciją, tada atpalaiduokite raumenis, ištieskite galvą ir įkvėpkite.

4. Pratimą kartokite 6 kartus.

12 sveikatai pavojingų jogos asanų

SIRSHASANA

Stovėjimas ant galvos

Sirshasana yra viena iš pagrindinių Hatha jogos pozų.

Jis normalizuoja smegenų, hipofizės, kankorėžinės liaukos aprūpinimą krauju, gerina atmintį, regėjimą, klausą, miegą.

Asana pagerina veido spalvą, lygina raukšles, atkuria nervų pusiausvyrą. Skausmas kojose išnyksta. Teigiamai veikia tonziles, širdį, kepenis, lytines liaukas, stuburą, kojų venas. Suteikia palengvėjimą nuleidžiant vidaus organus.

Visas kūnas šioje pozoje yra atnaujintas.

Siršasaną rekomenduojama praktikuoti kartu su Sarvangasana, būtent šiame derinyje pasiekiamas didžiausias abiejų pozų normalizuojantis poveikis, ypač nervų sistemai. Viena Sirshasana gali sukelti nekompensuotą centrinės nervų sistemos sužadinimą.

Jogai tiki, kad visos apverstos pozos, ypač Sirshasana, prisideda prie gebėjimo jausti biolauką, „matyti“ vidine akimi ir daug kitų paslėptų žmogaus smegenų galimybių.

Swamis Šivananda. Jogos tekstaiŠirshasana vadinama „karališka poza“. Vargu ar reikia ypač ginčytis dėl ypatingos svarbos normaliam galvos ir ypač smegenų aprūpinimui krauju, nes nuo to priklauso normalus visų be išimties organų ir sistemų funkcionavimas.

Be to, subtilaus kūno apvertimas žemyn kosminės energijos srauto atžvilgiu lemia pirminio sūkurio – ploniausios žmogaus eterinės dalies struktūros – sukimosi krypties pasikeitimą į priešingą pusę, o tai sukelia vidinio laiko tėkmės krypties sulėtėjimas (o kai kuriais atvejais ir atvirkštinis), dėl ko sulėtėja senėjimo procesai. Todėl kai kurie ekspertai, ypač iškilus senovės jogas Gheranda, Shirshasana priskiria Viparita-ka-rani-mudra veislių kategorijai.

Regos sutrikimus, periodonto ligas, nervinės kilmės galvos skausmus ir svaigulį, isteriją, pernelyg didelį nakties išsiskyrimą, vidurių užkietėjimą, virškinimo sutrikimus, kepenų ir blužnies ligas bei daugelį kitų ligų išgydo nuolatinė Mastak Mudra praktika.

Technika

Vaizdo įrašas

SALAMBA SARVANGASANA

Salamba Sarvangasana

Poza visoms kūno dalims

Bendras šios asanos pavadinimas yra „beržas“.

Tai nuostabi laikysena, kuri padeda atkurti beveik visas kūno sistemas.

Sarvangasana ypatingai veikia skydliaukę ir strumos liaukas, tonziles, lytines liaukas, smegenis, širdį ir plaučius. Nurimsta nervų sistema, išnyksta galvos skausmai.

Ilgalaikė praktika Sarnangasanoje gydo lėtinius galvos skausmus, lėtinius peršalimus, hipertenziją ir hipotenziją. Pagerina atmintį, klausą ir regėjimą. Padidina peristaltiką.

Sarvangasana vartojama esant apatinių galūnių venų išsiplėtimui, šlapinimosi ir menstruacijų sutrikimams, gimdos poslinkiui, inkstų prolapsui, hemorojui ir išvaržai.

Asana apsaugo nuo naujų raukšlių susidarymo ir padeda išlyginti senas.

Sarvangasaną patartina daryti du kartus per dieną po 10 min.. Jei asanos laikomos trumpiau nei 5 min., jos poveikis pastebimai susilpnėja.

Swamis Šivananda. Sarvangasana yra ne mažiau naudinga nei Sirshasana. Jis turi nuostabų poveikį liaukoms, susijusioms su Wisma Granthi.

Skydliaukė dar vadinama „jaunystės liauka“. Tai byloja apie jo svarbą išsaugant kūno jaunatviškumą.

Senatvinis silpnumas nėra natūrali būklė, o liga. Tai mums įrodo ne tik iki mirties jėgas ir jaunystę išsaugantys ir sąmoningai pasirinktu momentu išeinantys jogai, bet ir daugybė senų žmonių, kurie dėl įprasto gyvenimo būdo išlieka sveiki ir stiprūs.

Reguliarus Sarvangasana praktika turi nuostabiai naudingą ir subalansuotą poveikį visai Wisma Grantha zonai.

Moterims nuo vidurių užkietėjimo, nevirškinimo, kepenų ir blužnies, menstruacijų sutrikimų ir gimdos poslinkio ji stebuklingai išgydoma. Pašalina bendrą silpnumą, galvos svaigimą, hemorojus ir išvaržą.

Technika

Vaizdo įrašas

Viparita Karani Mudra

Atvirkštinio veiksmo simbolis

Viparita Karani Mudra yra viena iš pagrindinių mistinių jogos praktikų.

Atliekant pilną versiją, šis pratimas pakeičia pagrindinio sūkurio sukimosi kryptį ir taip įtakoja vidinio laiko tėkmės kryptį.

Hatha Yoga Pradipika (sloka 82) sako:
„Iš pradžių kūną apverstą reikia laikyti tik trumpą laiką. Trukmė gali būti palaipsniui didinama kiekvieną dieną. Po šešių mėnesių kasdieninės praktikos išnyks raukšlės ir žili plaukai.

Kitaip tariant, vienas iš svarbiausių šios pozos naudingų poveikių yra kūno atjauninimas, senėjimo procesų sustabdymas ar sulėtėjimas. Žinoma, norint pasiekti rimtą rezultatą per pusmetį, kaip aprašyta tekste, reikia laikytis sudėtingesnės technikos, kuri reikalauja išankstinio Ujjayi pranajamos, čakros kšetramo įvaldymo, pranos srautų pojūčio ir vizualizacijos įgūdžių. Tačiau net ir atlikdami išorinę asanos formą galėsite pajausti didelė nauda tiek kūnui, tiek protui.

Reguliarios Viparita Karani mudros praktikos dėka jūsų plaukai ir oda atrodys sveikesni, žilų plaukų atsiradimas gerokai atidėtas. Asana šalina vidurių užkietėjimą, anemiją, virškinimo sutrikimus, gerina virškinimą ir organizmo gyvybingumą. Dėl stipraus poveikio virškinimui ir medžiagų apykaitai praktikuojant asaną reikia pilnavertiškai pavalgyti (bet ne tiesiogiai jos įgyvendinimo metu, žinoma - pavalgius, iki praktikos pradžios turėtų praeiti 2, geriau - 3 valandos; taip pat nerekomenduojama valgyti anksčiau nei 30-60 minučių po asanos atlikimo).

Swamis Šivananda. Klasikiniai traktatai vienbalsiai teigia, kad Viparita-karani-mudra praktika išsaugo kūno jaunatviškumą. Oda neblunka, o plaukai laikui bėgant nepilka. Šis pratimas turi galingą teigiamą poveikį su Wisma Granthi susijusioms struktūroms, pašalina vidurių užkietėjimą, virškinimo sutrikimus, anemiją, didina apetitą ir bendrą organizmo gyvybingumą.

Dėl Vayu ir Agni stimuliacijos Viparita Karani Mudra padeda neutralizuoti ir sunaikinti toksinus organizme. Be to, apversta kūno padėtis Viparita Karani Mudroje sumažina dalį kraujotakos sistemos apkrovos, nes reikia įveikti gravitacijos jėgą, kai kraujas praeina per apatinę kūno dalį. Kraujas veržiasi į pilvo ertmės ir viršutinės kūno dalies organus, ypač į kaklą ir galvą. Pailsi kojų kraujagyslės, smegenys gauna papildomą kraujo tiekimą, skydliaukė gausiai išplaunama šviežiu krauju.

Technika

Vaizdo įrašas

HALASANA

Plūgo poza

Halasana kilusi iš žodžio „hala“, reiškiančio plūgą, kaip kūnas atrodo atliekant šią asaną.

Halasana ir kai kurios kitos pozos sudaro Sarvangasanos ciklą.

Šioje padėtyje pašalinami stuburo išlinkimai ir nugaros skausmai, pagerėja kraujotaka. nugaros smegenys, kepenų, inkstų, blužnies, antinksčių, kasos funkcijos. Ištiesus rankas, mėšlungis rankose išgydomas. Asana didina peristaltiką, palengvina vidurių pūtimą (pilvo pūtimą dujomis). Padeda esant vidaus organų iškritimui, kepenų ligoms, diabetui, pielonefritui, hemorojui. Halasanos poveikis daugeliu atžvilgių panašus į Sarvangasanos poveikį, tačiau Halasanoje didesnis poveikis pasiekiamas pilvo organams.

Swamis Šivananda. Stimuliuoja nervus ir nervų rezginius, susijusius su priekine stuburo dalimi. Skatina pranos kaupimąsi pilvo viduryje ir tolygų jos pasiskirstymą iš ten visame kūne. Be to, ši asana yra vienas iš judrumą išsaugančių pratimų. stuburas taigi ir kūno jaunatviškumas.

Stiprinami pilvo, šlaunų, dubens srities raumenys, ilsisi širdis, kepenys, kasa, blužnis gauna galingų stimuliuojančių impulsų. Pašalinkite nereikalingus Kūno riebalai visame kūne atsiranda apetitas. Visma-granthi srities organai, ypač skydliaukė ir prieskydinės liaukos, yra veikiami išskirtinai naudingo funkcinio ir reguliavimo poveikio.

Technika

Vaizdo įrašas

Trijų klasikinių pratimų derinys: Bhujangasana – Shalabhasana – Dhanurasana

BHUJANGASANA

gyvatės poza

Koreguoja stuburo išlinkimus, pastato pasislinkusius slankstelius, tonizuoja visą nugarą. Stiprina skydliaukės veiklą, gerina virškinamojo trakto, motorinių akių raumenų, nervų sistemos veiklą. Padeda išgydyti išialgiją. Padeda esant vidurių užkietėjimui.

Bhujangasana variantas su galvos ir kūno pasukimu į dešinę ir į kairę teigiamai veikia atitinkamus inkstus, sukeldamas intensyvią kraujotaką juosmens srityje.

Swamis Šivananda. Asana tonizuoja nugaros raumenis, padeda koreguoti laikyseną ir tam tikru mastu panaikina stuburo išlinkimą.

Tai padeda padidinti plaučių tūrį ir ištiesina alveoles, teigiamai veikia širdį ir visus pilvo ertmės organus. Stiprinami dubens ir dubens dugno raumenys. Nugaros raumenys vystosi greitai ir proporcingai. Moterų krūtų linijos yra tobulos. Be to, Bhujangasana yra nepamainoma gydant ginekologines ligas.

Technika

Vaizdo įrašas

ŠALABHASANA

Skėrių poza

Asana labai gerai veikia stuburą, koreguoja jo kreivumą ir kaulėjimą, naudojama pasislinkus slanksteliams. Tonizuoja virškinimo organus, šlapimo pūslę ir prostatą, padeda esant vidurių pūtimui ir žarnyno sutrikimams.

Swamis Šivananda. Kaip Bhujangasana tonizuoja viršutinę kūno dalį, Shalabhasana lavina apatinę kūno dalį ir kojas.

Ši asana yra labai efektyvi profilaktika nuo išialgijos ir reumatinių simptomų juosmens srityje. Po kelių dienų praktikos visiškai išgydo kryžkaulio srities skausmus, kurie dažnai lydi moterų menstruacijas.

Mankšta padeda atsikratyti rankų ir pėdų reumato, sėdimojo nervo neuralgijos. Be to, tai leidžia ilgai vaikščioti nejaučiant menkiausio nuovargio ir padidina ištvermę esant dideliam fiziniam krūviui.

Plaučių alveolės ištiesinamos, tonizuojamos ir išsivysto, kojos tampa lieknos, greitai išnyksta riebalų sankaupos ant klubų ir liemens.

Technika

Vaizdo įrašas

Dhanurasana

Lanko poza

Dhanurasana yra viena iš „seniausių“ jogos pozų, rekomenduojama Swatmarama Hatha Yoga Pradipika ir Gheranda Samhita.

Poza skatina kepenų, inkstų, antinksčių, skydliaukės ir kasos veiklą. Stiprina stuburą, daro jį paslankų, tonizuoja stuburo nervus. Šios asanos praktika išgydo slankstelių poslinkį, pašalina neuralginius skausmus, kuriuos sukelia ilgas sėdėjimas.

Swamis Šivananda. Dhanurasana yra paskutinis harmoningo trijų klasikinių pratimų derinio elementas: Bhujangasana – Shalabhasana – Dhanurasana. Tinkamai atliekama Bhujangasana dirba viršutinę kūno dalį. Shalabhasana – žemesnė, Dhanurasana juos subalansuoja, dirbdama per vidurinę dalį.

Tonizuoja plonąją ir storąją žarnas, šalina skrandžio, kepenų, tulžies pūslės, blužnies ir kasos defektus. Sustiprėja pilvo raumenys, tampa lankstus stuburas. Be to, Dhanurasana padeda atsikratyti osteochondrozės, reumato ir diabeto, taip pat pašalina riebalų sankaupas ant pilvo ir šlaunų.

Technika

Vaizdo įrašas

ARDHA MATSIENDRASANA

Pusė Matsyendra poza

Matsyendra - žuvų dievas

Asana gydo nugaros, apatinės nugaros ir klubų skausmą. Atgaivina prostatos liauka ir šlapimo pūslė, kepenys ir blužnis, pagerėja visų virškinimo organų darbas. Stuburas) šioje pozoje išlaikomas sveikas, o jogai sako: „Kol stuburas lankstus, senatvės nėra“.

Ardha Matsyendrasana geras vystymasis gauti pečius, stiprinti pečių sąnariai ir raiščiai.

„Matsyendrasana gerina apetitą, pripučiant virškinimo ugnį, naikina siaubingas ligas organizme. Šios asanos praktikos metu Kundalini pabunda ir siela tampa rami “(Hatha Yoga Pradipika).

Stuburo sukimo pozos negali būti pakeistos niekuo.

Technika

Vaizdo įrašas

Aštuoniasdešimt keturias pagrindines asanas duoda Šiva. Pakalbėsiu apie keturis svarbiausius. Siddha, Padma, Simha ir Bhadra yra šios keturios. Iš jų Siddha yra patogiausia ir turėtų būti praktikuojama nuolat. („Hatha Yoga Pradipika“, 1-35; 1-36).

SIDDHASANA

tobula poza

Indijos mitologijoje sidos yra šventos būtybės, turinčios antgamtinių galių.

Siddhasana laikoma viena iš svarbiausių asanų. Nepaisant savo paprastumo, jis labai teigiamai veikia nervų sistemą, gerina kraujotaką dubens srityje, atkuria daugelio fiziologinių procesų organizme pusiausvyrą.

Poza labai tinka kvėpavimo pratimams, balso pratimai, psichinė koncentracija ir pratimai akims. Pagrindinė sėkmingos Siddhasana praktikos sąlyga – tiesi nugara.

„Gheranda Samhita“ ši asana minima kaip pirmoji iš 32 rekomenduojamų „žmonėms šiame pasaulyje“: „Sėdėkite ant vienos kojos kulno. Kitos pėdos kulnu paspauskite lytinių organų pagrindą. Smakras prispaudžiamas prie krūtinės. Nejudėdami ir valdydami savo pojūčius, nuolat žiūrėkite į vietą tarp antakių. Ši laikysena, atverianti duris į išsivadavimą, vadinama Siddhasana.

„Iš visų aštuoniasdešimt keturių asanų siddhasana visada turėtų būti praktikuojama. Jis išvalo 72 000 nadių. Hatha joga Pradipika Shloka 39

Daugelyje šaltinių apie jogą siddhasana laikoma geriausia iš visų galimų asanų. Skirtingai nuo kitų pozų, kurios padeda žmogui įgyti sveikatą ir harmoningai išvystytą kūną, taip pat atsikratyti daugelio negalavimų, siddhasana pirmiausia naudojama pranajamos praktikai ir meditacijai. Dažnai netgi sakoma, kad siddhasana yra tobula poza.

Tradiciškai manoma, kad aukščiausią jogos lygį galima pasiekti net tik vieną atkaklią siddhasana praktiką. Pats pavadinimas rodo, kad asana praktikuojančiam atveria siddhis, t.y. tobulumo ir ne tik gebėjimų, kurie gali padėti visiškos savirealizacijos kelyje.

Hatha Yoga Pradipika (1 dalis, 39–42 eilutės) sako: „Iš visų 84 svarbių asanų ypač reikėtų praktikuoti siddhasana, nes ji išvalo 72 000 nadių. Jogas, kuris dvylika metų praktikuoja siddhasana, medituodamas apie savo Aš ir ribodamas save maistu, pasieks aukščiausio tobulumo būseną. Nereikia kitų asanų, jei pasiekiamas siddhasana meistriškumas.

Atsargiai atliekant pranajamą šioje asanoje, bet kokių kitų asanų praktikavimas tampa nereikalingas ir atsiranda keval-kumbhaka (nevalingas kvėpavimo sustojimas). Vien ši asana spontaniškai sukuria unmani-kalą. Jei pasiekiamas tobulumas siddhasana, trys užraktai atliekami automatiškai ir be įtampos.

Technika

Vaizdo įrašas

PADMASANA

Lotoso padėtis

Viena iš veiksmingiausių pozų, turi universaliausią poveikį. Nurimsta nervų sistema, vidaus organai, atsistato dinamiška visų organizmo sistemų pusiausvyra. Dingsta kelių ir kulkšnių standumas, sustiprėja nugara.

Padmasana laikoma labai ramia poza, joje ilsisi kūnas, o protas gali būti nukreiptas į bet kurį gyvenimo tašką.

Kartu su Siddhasana Padmasana puikiai tinka įvairiems sėdėjimo pratimams ir meditacijai (įvairių vaizdų, būsenų ir pojūčių vaizdavimas mintyse).

Padmasana bus daug lengviau atlikti, jei pirmiausia įvaldysite lotoso padėtį ant grindų.

„Paėmę Padmasaną ir sudėję delnus vieną ant kito, stipriai prispauskite smakrą prie krūtinės ir, susikoncentravę į Brahmaną, dažnai sutraukite išangę ir pakelkite apaną; panašiais gerklės susitraukimais judinti praną žemyn. Dėl to Kundalini (pažadinta šio proceso) dėka gaunamos neprilygstamos žinios “(“ Hatha Yoga Pradipika “)

Technika

Vaizdo įrašas

BHADRASANA

Naudinga laikysena

Hatha Yoga Pradipika įvardija Bhadrasana kaip vieną iš keturių svarbiausių asanų.

Veiksmas. Ši asana skatina apetitą, lavina ir stiprina kelių ir klubų sąnarius bei visus organus, esančius apatinėje pilvo dalyje ir dubens viduje. Tai išskirtinai galinga priemonė ugdyti lytinę potenciją tiek moterims, tiek vyrams, tinkama visavertė praktika ugdo tikrai neregėtą seksualinę galią ir, svarbiausia, gebėjimą kontroliuoti, perskirstyti šią galią ir sąmoningai valdyti šią galią.

Bhadrasana yra viena iš priemonių pratęsti jaunystę ir įgyti didelių magiškų galių. Moterims, kurios nuolat Bhadrasana praktikuoja keletą metų, ji, be kita ko, labai palengvina gimdymą.

Technika

Vaizdo įrašas

Papildymas: Baddha Konasana (drugelio poza)

SIMHAASANA

liūto poza

Simha reiškia „liūtas“. Ši asana skirta Narasimhai (nara – žmogus, simha – liūtas) – liūtui-žmogui, vienam iš Dievo Višnu įsikūnijimų.

Simhasana reiškia jogos pozas, skirtas gerklei gydyti. Padidindama kaklo kraujotaką, Simhasana padeda kovoti su viršutinių kvėpavimo takų ligomis, valo liežuvį, gerina balsą ir klausą, naikina blogą burnos kvapą, didina seilių išsiskyrimą.

Be to, liūto poza stiprina gerklės raiščius, kaklo, veido, pilvo, rankų ir kojų raumenis. Išlygina veido raukšles. Pašalina dvigubą smakrą.

Pagerina dikciją. Naudinga visiems, kurie turi kalbėti daug ir garsiai: dėstytojams, dainininkams, taip pat žmonėms su kalbos sutrikimais. Ši laikysena taip pat padidina užpakalinių smegenų skilčių aprūpinimą krauju, aktyvina ir įkrauna gerklės energijos centrą (Vishuddha Chakra).

Jis turi bendrą raminamąjį poveikį.

Pašalina psichinę įtampą.

Suteikia galimybę įgyti siddhi ir perduoti juos kitiems.

Technika

Vaizdo įrašas

Vrikšasana

medžio poza

Visi jogos pratimai(asanos) yra skirtos protui ir nervų sistemai nuraminti, tačiau tam ypač pasitarnauja pusiausvyros pozos. Vrikshasana yra vienas iš jų.

Pagrindinis vrikšasanos poveikis

Swami Kriyananda: „Medžio poza labai padeda pasiekti didesnį susikaupimą savyje (dvasine, o ne egoistine prasme) ir ugdyti taisyklingą laikyseną“.

Tai ramina protą ir nervų sistemą.

Papildomas efektas iš medžio pozos

• lavina pečių judrumą
• stiprina kojų ir rankų raumenis
• įtempti sėdmenų raumenis
• vestibuliarinio aparato mokymas
• padeda esant plokščioms pėdoms

Atlikęs vrikšasaną žmogus pajunta jėgų, lengvumo ir pasitikėjimo antplūdį.

Technika

Vaizdo įrašas

32 asanos ir 11 asanų

Senovės išminčius Gheranda savo darbe „Gheranda Samhita“ įvardijo 32 pozas kaip svarbiausias:

Gheranda pasakė:

1. Šiva aprašė 8 400 000 asanų. Yra tiek daug galimų kūno padėčių, kiek visatoje yra gyvų būtybių rūšių.

2. Iš jų geriausia esmė 84. Ir iš šių 84 tik 32 yra nepaprastai naudingi žmonijai šiame pasaulyje.

3 - 6. 32 asanos, kurios mirtingajame pasaulyje suteikia tobulumo, yra šios:

Siddha, Padma, Badra, Mukta, Vajra, Svastika, Simha, Gomuka, Vira, Danura, Mrita, Gupta, Matsja, Matsyendra, Goraksha, Paschimottana, Utkata, Samkata, Mayura, Kukkuta, Kurma, Uttana Manduka, Uttana Kurmaka, Vttana Manduka, Uttana Kurmaka, Manduka, Garuda, Vrisha, Shalaba, Makara, Ushtra, Bujanga ir jogos asana.

2. Padmasana (lotoso padėtis)
3. Bhadrasana (palaiminta laikysena)
4. Muktasana (atleidimo poza)
5. Vajrasana (deimantų poza)
6. Svastika (svastikos poza)
7. Simhasana (liūto poza)
8. Gomukhasana (karvės galvos poza)
9. Virasana (herojaus poza)
10. Dhanurasana (lanko poza)
12. Guptasana (paslėpta poza)
13. Matsasana (žuvies poza)
14. Matsyendrasana (Matsyendra poza)
15. Gorakshasana (Gorakšos poza)
16. Pashchimottanasana (nugaros tiesimo poza)
17. Utkatasana (pakelta poza)
18. Sankatasana (sukta poza)
19. Mayurasana (povo poza)
20. Kukkutasana (gaidžio poza)
21. Kurmasana (vėžlio poza)
22. Uttana-kurmasana (ištempto vėžlio poza)
23. Utgana-mandukasana (ištemptos varlės poza)
24. Vrikshasana (medžio poza)
25. Mandukasana (varlės poza)
26. Garudasana (erelio poza)
27. Vrshabasana (jaučio poza)
28. Šalabhasana (žiogo poza)
29. Makarasana (krokodilo poza)
30. Ushtrasana (kupranugario poza)
31. Bhujangasana (kobros poza)
32. Jogasana (jogos poza)

Tačiau dėl šių laikysenų žmogus gali gauti daug naudos tik 11 iš šių asanų laikomos pagrindinėmis.

Būtent juos išvardija Jogis Svatmarama, Garkšanato mokinys, tekste „Hatha Yoga Pradipika“:

1. Siddhasana (tobulumo poza)
2. Padmasana (lotoso padėtis)
3. Gomukhasana (karvės galvos poza)
4. Virasana (herojaus poza)
5. Kukkutasana (gaidžio poza)
6. Kurmasana (vėžlio poza)
7. Dhanurasana (lanko poza)
8. Matsyendrasana (Matsyendra poza)
9. Pashchimottanasana (nugaros tiesimo poza)
10. Mayurasana (povo poza)
11. Šavasana / Mrtasana (lavono poza)

Tarp visų išvardytų asanų padmasana ir siddhasana užima pagrindinę poziciją, atsižvelgiant į tai, kad kokybinis jų ugdymas atveria kelią įvaldyti kitus jogos žingsnius.

Apie Swami Sivanandą

Swami Sivananda (1887-1963) – induistų dvasinis mokytojas, plačiai žinomas jogos ir vedantos šalininkas. Swami Sivananda yra Dieviško gyvenimo draugijos įkūrėjas ir daugiau nei 200 knygų apie jogą, Vedantą ir daugelį kitų dalykų autorius. Jis sukūrė Šivanandos ašramą, „Dieviškojo gyvenimo“ būstinę Gango upės krantuose Sivanandanagare, 3 kilometrai nuo Rišikešo miesto. Svamis buvo piligrimas ir keliavo po visą Indiją, medituodamas šventose vietose ir studijuodamas dvasinių mokytojų darbus. Jis sukūrė pasaulio federacija Sadhusa 1947 m. ir Jogos Vedantos akademija 1948 m. Swamis savo jogą pavadino „sintezės joga“.

VIDEO

Joga mūsų kasdieniame gyvenime (Joga mūsų kasdieniame gyvenime)