Cu siguranță există o mulțime de întrebări: aleargă sau leagăn, sau ambele? Și cum să rulezi corect și cum să balansezi corect în timpul uscării?
Să începem cu alergarea. Puteți rula în 3 moduri:

1) Dimineața pe stomacul gol. Familiar și familiar pentru toată lumea, pentru că atât de des înainte de vară poți vedea oameni pe stadioane, încercând cu sârguință să slăbească.

2) După antrenamentul de forță, când ai rămas deja fără rezervele de glicogen pentru munca grea cu greutăți.

3) Înainte de a merge la culcare, adică după toate mesele.

Nu este vorba doar despre asta, este vorba despre depozitele de glicogen din mușchi. Mușchii consumă multă energie iar această energie este stocată în mușchii tăi sub formă de glicogen. Mai simplu spus, glicogenul este hrana ta (carbohidrații), orice ai mânca. Grăsimea nu ard în timp ce există mult glicogen în organism, deoarece. nu este nevoie să folosiți grăsimea ca energie atâta timp cât există o altă sursă de energie. Glicogenul este mai puțin dimineața după somn, pentru că. în timpul somnului, nu ai mâncat nimic, iar mușchii consumă destul de multă energie chiar și atunci când sunt inactivi. Tot dupa antrenamentul de forta se consuma ca sursa de energie. Aceeași situație este înainte de culcare, când nu ai mâncat de ceva vreme. aceasta cele mai bune opțiuni când să alerge.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate?

Rapid sau lent? De câte ori pe săptămână? Cel mai bine este să nu alergi, în sensul obișnuit al cuvântului, dar Mergeți repede ( alergare lent jogging).În timp, de la 20 de minute la 60 de minute, deși poate fi mai lung în funcție de nivelul tău de fitness. Cât de des? De 3-4 ori pe săptămână este suficient. Dar trebuie să spun imediat că alergatul nu este singurul moment în a pierde în greutate. De asemenea, este important să monitorizați carbohidrații care intră în organism. Sincer sa fiu, nu mi-a placut niciodata sa alerg si m-am uscat in principal datorita reducerii carbohidratilor si nu m-am epuizat alergand in jur (am alergat de 2-3 ori pe saptamana timp de 20 de minute). Apropo, despre nutriție am vorbit deja în articol: vă sfătuiesc să citiți.

Poate fi folosit antrenamentul de forță pentru a pierde în greutate sau a deveni slab?

Bineînțeles că este posibil și chiar necesar! De obicei, aici se aude un singur lucru: reduceți odihna, creșteți repetările, gâfâi între seturi etc. De fapt nu este. Ce ar merge grăsime, nu mușchi (acest lucru se aplică în principal bărbaților, deoarece femeile nu au sarcina de a menține mușchii), MUȘCHII TREBUIE UTILIZAȚI, dar NU epuizați de muncă. Ei trebuie antrenați astfel încât organismul să știe că le folosești și că ai nevoie de ele, apoi la sfârșit vei obține cu adevărat un corp slab și musculos, și nu un corp flasc cu mușchii arși.

Cum să te antrenezi în timpul uscării/scăderii în greutate?

Te sfatuiesc sa te antrenezi la fel ca la masa. Este vorba de 6-10 repetări, 2-4 exerciții pe grupă musculară, în 2-4 seturi. De ce? În primul rând, în timpul uscării, ai rezerve reduse de energie, iar dacă faci 15 sau mai multe repetări într-un set, pur și simplu îți vei arde mușchii. În al doilea rând, pentru un natural este mult mai eficient să te antrenezi într-un număr mic de repetări – în intervalul 6-10 (vorbesc din experiența mea). Nu alerga după creșterea în greutate, pentru că. la uscare, acest lucru va fi foarte dificil și traumatizant. Încercați doar să mențineți greutatea sau să reduceți dacă simțiți că aveți mai puțină forță. Mai mult, în abordări nu ajunge la eșec! pentru că acesta este un exercițiu inutil, mai ales la uscare. Ideea este să fă-ți mușchii să lucreze dar nu suge tot glicogenul din ele. Apropo, dacă ai nevoie de un refuz, poți citi în articolul: Trebuie să slăbești treptat. Dacă aveți sărituri ascuțite, de ex. fie ai carbohidrați extrem de limitati, fie te-ai epuizat toată ziua alergând, atunci nu numai că vei arde mușchii în plus, ci vei dăuna și sănătății, pentru că. trebuie să înțelegeți că și organele interne au nevoie de energie, iar dacă este într-un deficit ascuțit (stres ascuțit), atunci corpul nu vă va mulțumi, pentru a spune ușor ... Rezultatul este important pe termen lung. Nu țintiți că veți pierde în greutate în doar 1 lună. Desigur, poți slăbi într-o lună, dar este mai corect să spui că pur și simplu „arunci în greutate” împreună cu mușchii și cu consecințe grave asupra sănătății. Contați pe o perioadă de aproximativ 4-6 luni. Cu cât slăbești mai încet, cu atât rezultatul va fi mai bun.(adică după încheierea uscării, nu veți câștiga suficient greutate excesiva, ceea ce, de altfel, se întâmplă adesea cuiva care slăbește dramatic în doar o lună). Cantitatea aproximativă de câtă grăsime pură poate fi aruncată într-o lună fără a afecta sănătatea și mușchii arși este de aproximativ 3-4 kg, nu mai mult! Dacă o persoană pierde 5-6 kg sau mai mult pe lună, atunci 100% îi dăunează sănătății, ca să nu mai vorbim de mușchii pierduți.

Iată un exemplu bun:

Să presupunem că o persoană a slăbit mai mult de 5 kg într-o lună. Dar pe lângă faptul că îi dăunează sănătății, în 90% din cazuri după aceea va câștiga mai mult decât greutatea de la care a început să se usuce, pentru că. organismul va încetini foarte mult metabolismul și va funcționa în modul „de urgență”, depozitând grăsimea.

Un alt caz:

Aici o persoană a slăbit treptat cu 3-4 kg pe lună. Organismul a pierdut treptat grăsime și nu a trecut la un metabolism lent, deoarece. nu existau condiții de stres pentru organism sub formă de restricție energetică severă. Aceste grafice sunt condiționate, dar principalul lucru este să înțelegeți esența, iar acesta este cel mai important lucru. Din nou, repet, în medie, aștept 4-6 luni. Da, e greu, dar cu cât obiectivul este mai greu, cu atât rezultatul va fi mai plăcut la atingerea obiectivului! :)

Revenind la antrenament, apoi spune ce este mai bine - munca de forta sau alergare - nu poți, pentru că. Peste tot are argumentele sale pro și contra. Cel mai bine este să combinați munca cu greutățile și alergarea. Apropo, aici aș dori să adaug că munca creierului consumă aproximativ 20% din toată energia umană (cu condiția, desigur, să o folosim) Aceasta nu este o glumă, prieteni. De aceea munca mentală este atât de obositoare... Prin urmare, încearcă să-ți antrenezi și creierul :))

Mai mult punct important despre vitamine. În timpul uscării, acest lucru va fi foarte util. Puteți cumpăra un complex de vitamine la orice farmacie.

Încercați să vă simțiți corpul, dacă brusc vă îmbolnăviți, de exemplu, atunci nu bateți joc de trup și până la recuperarea completă, consumă câtă mâncare are nevoie organismul.

Vă mulțumim tuturor pentru atenție! :) Puteți pune toate întrebările pe forum.

Ta antrenor personal pe net

Important! Dacă ești hotărât să obții rezultate și vrei cât mai repede posibil atingeți obiectivul (slăbiți/slăbiți sau uscați corpul, întocmirea corectă a unui plan de dietă/nutriție, program de antrenament și rutină zilnică), apoi apelați la serviciile unui antrenor personal de fitness online ==>

Pentru ca corpul să fie puternic și sculptat, trebuie să lucrați nu numai la creșterea masei musculare, ci și la reducerea grăsimii corporale, deoarece, altfel, toată munca asupra mușchilor ar putea să nu fie vizibilă. Pentru sportivi, se folosește un program precum uscare. Aceasta implică o dietă săracă în carbohidrați, precum și exerciții fizice regulate. Să vorbim despre ce antrenament ar trebui să fie pentru uscarea corpului bărbaților, pentru că fără ei cu siguranță nu vei putea obține rezultatul dorit.

Uscarea are ca scop eliminarea grăsimilor, menținând în același timp masa musculara. Rezultatul este un corp frumos tonifiat, cu cei mai „uscați” mușchi trasați.

Uscarea include două aspecte obligatorii - o dietă care implică un minim de carbohidrați în dietă și un maxim de proteine, precum și un program de antrenament de tăiere pentru bărbați, care include exerciții generale sau speciale de forță. Amintiți-vă că, în absența unuia dintre aceste puncte, uscarea nu va aduce rezultatul dorit.

Programul de uscare este folosit atât de sportivii profesioniști care îl fac înainte de competiții și spectacole, cât și de sportivii amatori. Este o continuare a procesului de câștigare a masei musculare, deoarece împreună cu aceasta din urmă, organismul câștigă de obicei câteva kilograme în plus de grăsime. Pentru a evalua mai bine rezultatele activității sale fizice, sportivul își schimbă dieta și program de antrenament. Este o abordare integrată care este importantă, pentru că dacă urmați doar o dietă, puteți pierde toată masa musculară, anulând toate eforturile.

La uscare se folosește activ un program aerobic, care ajută perfect la arderea grăsimilor. Dar antrenamentul de forță este, de asemenea, necesar, deoarece masa musculară nu trebuie lăsată să dispară atunci când slăbești. Puteți folosi arzătoare speciale de grăsimi care vor ajuta la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor, menținând în același timp mușchiul.

Principii de bază ale antrenamentului de uscare de succes

O condiție importantă pentru o tăiere cu succes este crearea unui deficit caloric. Este important nu doar să le consumați moderat, ci și să cheltuiți activ, încărcându-vă cât mai mult posibil. În consecință, programul de antrenament de „uscare” pentru bărbați ar trebui să consume cât mai mult energie. Cele mai bune sunt exercițiile compuse care oferă un antrenament total al corpului, cum ar fi bench press, genuflexiuni cu mreană și deadlifting.

Aceste exerciții de uscare a corpului pentru bărbați, care sunt multi-articulare, ar trebui să stea la baza uscării. Depinde mult și de consumul de energie. Astfel, recurgând la exerciții de mare repetare cu reduceri ale greutăților de lucru, care este cunoscut sub numele de pompare, vom asigura o accelerare pe termen lung a metabolismului, care va arde în mod activ grăsimile pentru o lungă perioadă de timp după antrenament.

Deși un astfel de program este destul de eficient, nu provoacă microtraumă. fibre musculare, care au loc la antrenamentele cu greutăți mari și un număr mic de repetări. La uscare, organismul nostru funcționează după un regim de deficit caloric controlat, din cauza căruia nu mai rămâne nicio resursă pentru compensare și supracompensare. Astfel, muschii nerecuperati datorita exerciții grele poate fi grav rănit.

Un semn că ai ales greutatea potrivită este o senzație de arsură puternică la mușchiul implicat, care apare după 12-15 repetări ale exercițiului. Există o altă metodă de a crește eficacitatea orelor și de a accelera procesele de ardere a grăsimilor - aceasta este compactarea orelor, ritmul activ al exercițiului și pauză minimă între seturi. Sigiliul este de următoarele tipuri:

• program superset- într-un exercițiu se combină mai multe elemente, astfel încât mușchii să fie antrenați mai eficient (aceasta poate fi un press de bancă pe o placă cu un unghi de înclinare de 40 de grade).
• program dropset- efectuarea de exerciții cu o scădere treptată a greutății de lucru cu 20%.

Antrenamentul circuitului de uscare: exemplu de program

Antrenamentul cu circuit de uscare corporală de mare intensitate pentru bărbați este foarte comun și este considerat eficient. Face posibilă creșterea rezistenței și, desigur, arde grăsimile în mod remarcabil. Acest antrenament necesită recuperare și se desfășoară o dată la două zile, astfel obținem 3-4 ședințe pe săptămână. Mai multe exerciții, numite cerc, se fac unul după altul cu un interval minim de cel mult 3 secunde. Odihna între cercuri nu trebuie să dureze mai mult de două minute. Într-un singur antrenament, puteți crește sarcina și puteți reduce durata de odihnă.

Determină singur numărul de cercuri, în funcție de nivelul antrenamentului tău. Puteți începe cu un cerc și, treptat, puteți ajunge la trei cercuri foarte intense și de înaltă calitate.

Primul antrenament

Primul program de antrenament circular pentru uscarea corpului pentru bărbați poate include următoarele exerciții:

• Tragerea blocului la centură în poziție șezând. aceasta exercițiu de bază pentru a antrena umerii, bicepsul, cvadricepsul, dorsal mare, josul spatelui.
• Bench Press - antrenează mușchii pieptului și ai tricepsului.
• Presă pentru picioare. Implica perfect picioarele, fesele, coapsele. Nu există riscul de vătămare a spatelui.
• Îndoirea picioarelor în mașină - exercițiu eficient pentru dezvoltarea vițelului.
• Apăsați din spatele capului, ceea ce ajută la antrenamentul mușchiului deltoid.
• Curlurile cu mreană pentru bicepși sunt un exercițiu, respectiv, pentru antrenarea bicepșilor.
• Extinderea bratelor prin bloc superior. Acest exercițiu lucrează bine tricepsul.

Fiecare exercițiu din cerc trebuie repetat de 12-15 ori.

Al doilea antrenament

Al doilea antrenament de uscare pentru bărbați se efectuează la o zi după primul și se poate baza pe astfel de exerciții:

• Se ghemuiește în mașina lui Smith;
• deadlift;
• presă pe bancă banc înclinatîn decubit dorsal;
• broșa de-a lungul corpului barei sau blocului inferior;
• presă pe bancă priză îngustăîn poziția culcat - lucrează tricepsul;
• ridicând gantere alternativ. Acest exercițiu angajează mușchii bicepși, brahioradiali și deltoizi;
• trage cu mreana la piept de sus în jos, care se execută în poziție șezând pe simulator de blocuri;
• piciorul se ridică cu accent pe barele inegale.

Faceți fiecare exercițiu de 12-15 ori. Singura excepție este ultimul exercițiu, care este de dorit să faceți de cât mai multe ori puteți.

Al treilea antrenament

• Hack squat este un exercițiu grozav pentru a lucra întregul corp inferior;
• hiperextensie - un exercițiu pentru a antrena mușchii spatelui, feselor, flexorii șoldului;
• Bench press la piept sus în simulatorul Smith. Antrenează tricepsul și muschii deltoizi;
• ridicarea ganterelor în poziție așezată pe o bancă va ajuta la antrenamentul bicepșilor;
• Bench press francez - un exercițiu pentru antrenamentul tricepsului;
• tracțiunea barei la centură într-o poziție înclinată - lucrează mușchii spatelui;
• creșterea ganterelor pe o bancă înclinată într-o poziție culcat;
• ridicări corporale cu greutate pe o bancă cu înclinare inversă.

Se repetă și exercițiile de 12-15 ori.

Pe baza acestui program, poți crea diverse variante de antrenament pe care le poți folosi în timpul perioadei de uscare. Desigur, uscarea corpului bărbaților în sală oferă mai multe oportunități, dar vă puteți antrena și acasă folosind bare orizontale, bare, greutăți, gantere și alte echipamente.

Uscarea corpului pentru bărbați: puțin despre nutriție

Cu un program precum uscarea corpului pentru bărbați, antrenamentul ar trebui completat de o dietă bine gândită, care să respecte toate regulile. Principiile de bază ale construirii unei diete vor fi următoarele:

• Asigurați-vă că luați micul dejun. Neglijarea mesei de dimineață încetinește serios metabolismul.
• Trebuie să mănânci des și puțin câte puțin - la fiecare 2-3 ore, de cinci ori pe zi. O astfel de nutriție va permite menținerea unei funcționări cât mai corecte a metabolismului și nu va permite organismului să acumuleze în mod activ grăsimi. In afara de asta, nutriție fracționată face posibilă evitarea senzației dureroase de foame.
• Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
• Majoritatea alimentelor trebuie consumate dimineața.
• Și dieta exclude dulciuri, făină, fast-food, diverse sosuri, alcool.
• Bea multe lichide - cel puțin doi litri pe zi.
• În dietă în cantități mici ar trebui să fie grăsimi, dar numai sănătoase, de origine vegetală. Se găsesc în pește, nuci, uleiuri vegetale.
• Organismul, din cauza restricțiilor severe, are nevoie de sprijin. Pentru a-i oferi acest lucru, folosește complexe de vitamine și multivitamine.

În ciuda faptului că uscarea este considerată o dietă fără carbohidrați, carbohidrații ar trebui să fie în continuare prezenți în dietă, mai ales în ziua antrenamentului. Dar trebuie să fie complexe. Acestea sunt cereale, paste dure, fructe și legume, pâine neagră. carbohidrați simpli, care provoacă salturi puternice de zahăr, sunt excluse din dietă.

Baza dietei va fi veverite. Sunt reprezentate de carne slabă și de pasăre, pește și fructe de mare, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Este importantă proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Se va schimba in functie de din faza de uscare: mai întâi, reducem treptat carbohidrații și creștem proteinele, apoi mergem în ordine inversă, revenind constant la dieta obișnuită. Pe stadiul inițial uscarea cantității de carbohidrați este limitată la 2 grame pe kg greutate. În ceea ce privește caloriile, acestea trebuie calculate pe baza raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.

Uscarea corpului la bărbați, în care antrenamentul și alimentația sunt componente indispensabile, ajută la atingerea perfectului forma fizica. Nu este ușor să-i rezisti, dar rezultatul merită. Nu uitați că înainte de a începe programul trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații.

Program video de antrenament pentru uscare

În sala de sport și nu numai, uscarea corpului este probabil unul dintre cele mai populare subiecte în rândul sportivilor, iar cum să uscați mușchii corect și cât de dificil este, atât băieții cât și fetele vorbesc cu aceeași căldură. Cu toate acestea, este mai bine să apelați la culturisti concurenți pentru experiență în această chestiune, rezultatul lor este evident și cel mai pronunțat.

Expertul nostru, Dmitry Yashankin, spune cum să se usuce corect.

Unde începe uscarea corpului?

Să fim sinceri unii cu alții. Nu este nevoie să vă faceți iluzii: laicul este puțin probabil să poată arăta ca niște tipi în relief și musculoși pe coperțile revistelor. Sunt fie modele tinere care nu au avut niciodată probleme cu uscăciunea, fie culturiști în formă competitivă folosind mijloace farmacologice speciale, fără de care este imposibil să se obțină rigiditatea musculară și venozitatea.

Ne interesează să scăpăm de grăsime într-un mod „natural”, ceea ce înseamnă că inițial așteptăm ca rezultatul să fie, dar nu ca culturiștii de pe podium. De exemplu, luați în considerare exemplul unui antrenament pentru arderea grăsimilor.

Pregătirea pentru competiții, care în oamenii obișnuiți se numește uscarea corpului, poate fi împărțită în două etape succesive: arderea grăsimilor și „creatorul de ochi”. „Eyeliner” este etapa finală, în timpul căreia sportivul începe să manipuleze echilibrul de apă din organism, obținând o cantitate minimă de lichid sub piele.

Cu toate acestea, „creionul” nu aduce decât un efect pe termen scurt, dar vom împrumuta experiența arderii grăsimilor.

Ce poate împrumuta din arsenalul sportivilor un bărbat de 30 de ani, înclinat să fie supraponderal și care face exerciții regulate cu fier? Din păcate, nimic nou. Totul este cunoscut de mult timp și funcționează excelent.

Dar dacă totul este atât de simplu, de ce sunt atât de mulți oameni cu supraponderal? În primul rând, pentru că este dificil. Nu greu, dar dificil.

Câștigarea în masă, lucrul asupra reliefului, uscarea corpului este multă muncă și, sincer, nu foarte creativ și interesant.

Cum să faci exerciții fizice în timp ce se usucă corpul

Mulți vizitatori ai cluburilor de fitness și a balansoarelor „atmosferice” din subsol fac lucruri care nu au sens să le facă. O poză tipică: un individ plin, însetat de ușurare, cu o sclipire febrilă în ochi, se înfășoară într-un fel de centură minune și merge în zona cardio.

Revine după 20-30 de minute, spumat, sufocat și se grăbește să pompeze mușchii presei, iar după - de exemplu, bicepși. Care este logica în asta?

În primul rând, amintiți-vă: nu există curele miraculoase și pantaloni scurți pentru doamne. uz practic nu va aduce. Și nu există nici un efect de la o creștere locală a temperaturii în zonele cu probleme ale zonei abdominale a presei. Dimpotrivă, riscați să supraîncărcați inima, să vă supraîncălziți organe interne situat în cavitate abdominalăși banal să câștige o căldură erupțioasă.

Iar fluxurile inspiratoare de transpirație care sunt cauzate de aceste încălziri nu au nimic de-a face cu arderea grăsimilor și cu cum să te usuci corect - cu atât mai mult.

În al doilea rând, alergarea persoanelor peste 30 de ani și cu o greutate mai mare de 100 kg nu este deloc recomandată din motive de siguranță a articulațiilor genunchiului și a coloanei vertebrale.

Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că în perioada de ardere a grăsimilor și uscare a corpului, este necesar să se efectueze exerciții aerobice și cardio. Acesta este exact nivelul de exercițiu care ne permite să rămânem în zona de consum suficient de oxigen. Se crede că ritmul cardiac țintă (ritmul cardiac) pentru arderea grăsimilor este de 60-70% din ritmul cardiac maxim.

De exemplu, dacă ai 30 de ani, atunci: 220 - 30 = 190. Pulsul tău ar trebui să fie: 60% -70% din 190, adică 114-133 ritmul cardiac.

Dacă te sufoci, înseamnă că apare înfometarea de oxigen și procesul de oxidare este inhibat. Arderea în mușchi înseamnă că sarcina este prea mare și aportul de energie se datorează glicolizei anaerobe a glucozei și grăsimea nu este din nou oxidată.

Antrenament abdomen

În perioada de ardere a grăsimilor la uscarea corpului, acesta este un exercițiu aproape inutil, deoarece lipoliza locală nu există (spre deosebire de lipogeneza locală).

Dar dacă motivul nu este numai grăsime subcutanata, dar și „lasarea” pielii abdomenului, și vrei un stomac tonifiat, știi: acesta este responsabil mușchi transversal abdomenul este cel mai profund mușchi abdominaliși nu sunt implicate în mișcări anatomice. Puteți să-l pompați cu așa-numitul vid (prin tragerea în abdomen în timp ce expirați).

Vacuum abdominal

În plus, mușchii abdominali sunt o masă musculară foarte mică și de multe ori chiar și un antrenament de abdomen de 30-40 de minute nu provoacă un consum semnificativ de energie, iar la o persoană antrenată nici măcar nu aduce ritmul cardiac mai aproape de zona de ardere a grăsimilor. Același lucru este valabil și pentru alte grupuri de mușchi condiționat mici.

• Pentru inceput - antrenament de putere 40 - 60 de minute.
• Acordați preferință grupelor mari de mușchi, reducând odihna între seturi (nu mai mult de 1 minut) și organizați exerciții auxiliare în trei, gigant sau chiar. Se dovedește un fel de aerobic de interval.
• Pentru cele mai bune rezultate, puteți încerca suplimente sportive specifice.
• Pentru a dezvolta puterea, folosește tehnici ridicare kettlebell, haltere și lupte.

Un exemplu al cuvântului antrenament.

Antrenamentul de forță la uscare

* — Serviciul este în curs de testare beta

Poate fi orice activitate fizică, de la mersul banal pe o bandă de alergare cu o înclinație maximă până la lucrul la bagaj sau antrenamentul de forță în grup cu doamne drăguțe.

Dacă există dorința de a intensifica procesul de ardere a grăsimilor, iar rezultatul uscării corpului mai pronunțat, puteți adăuga aerobic dimineața înainte de micul dejun.

Nutriție pentru uscarea corpului

Dacă, după ce ai trăit până la 30 de ani, nu ai avut niciodată ocazia să numeri cuburi pe stomac, atunci va trebui să numeri caloriile.

Recomandări filistenilor precum „Mâncați mai puțin!” nu te va ajuta. Sfaturile de a nu mânca după ora 18, de a nu mânca după antrenament sau chiar mai rău - de a muri de foame sunt aplicabile pentru fetele care doresc să îmbrace un lucru nou la modă pentru vacanță, dar nu și pentru bărbații adulți serioși.

Sarcina noastră în timpul uscării corpului este să distrugem grăsimea cât mai mult posibil, cu o pierdere minimă de țesut muscular. Și din moment ce nu folosim mijloace speciale din arsenalul de hormoni care ajută la menținerea mușchilor, trebuie să fim extrem de acurați și acurați.

Prețul uscării corpului este lipsit de valoare dacă, ca urmare a pierderii a 20 kg, nu modificați compoziția corpului - raportul mușchi / grăsime. Mai mult, vei arăta și mai rău decât înainte de execuție: înainte erai mare și gras, iar acum ești mic și gras.

Pentru a evita acest lucru, în fiecare săptămână reducem treptat rația zilnică cu cel mult 500 kcal (sau mai bine cu 200-300) până când ajungem la pragul de 2000 kcal.

Cum și ce să mănânci în timpul uscării

Pentru a calcula cantitatea necesară de nutrienți din dieta zilnică în timpul perioadei de uscare a corpului, luăm raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU) pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ca procent din calorii.

Amintiți-vă: nu ar trebui să vă simțiți niciodată foame. Mesele ar trebui să fie fracționate, la fiecare două ore mâncați o porție mică.

De exemplu, ați început să vă uscați mușchii și ați plănuit să mergeți la 2500 kcal / zi:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 grame
• W - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 grame
• U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 grame.

Este clar că toate aceste zecimi de grame sunt foarte arbitrare. Sincer să fiu, pentru mine personal, atât de mulți carbohidrați sunt prea mulți. Deci, dacă metabolismul tău este similar cu al meu, evident lent, atunci reduce treptat cantitatea de carbohidrați și adaugă proteine ​​cu același număr de grame.

Există o altă opțiune pentru o dietă fără carbohidrați, dar nu o recomand celor care nu iau medicamente hormonale, altfel catabolismul țesutului muscular va fi uriaș.

Consumați carbohidrați dimineața, asigurați-vă că au un nivel scăzut. Surse adecvate de carbohidrați:

• ovaz,
• hrişcă,
• Orez brun,
• terci de perle.

La urma urmei, ei vorbesc despre oameni slabi: „Am mâncat terci mic!”.

Pentru fructe, puteți mânca mere verzi (de preferință o jumătate de măr) și grapefruit. Legumele verzi bogate în fibre pot fi consumate fără restricții: verdeață, tipuri diferite varză, castraveți, salată verde.

Încercați să nu amestecați carbohidrații cu grăsimi, dar limitarea cât mai mult posibil a aportului de grăsimi este o mare greșeală. Pentru simplitate, împărțiți-le în „bine” și „răi”.

Grăsimile „bune” sunt grăsimile vegetale (cu excepția uleiului de palmier) și uleiurile de pește, adică toate cele care sunt lichide la temperatura camerei.

Într-o dietă sănătoasă, și cu atât mai mult în timpul uscării mușchilor, acestea ar trebui să fie până la 70% din grăsimea totală, așa că poate fi necesar să le adăugați în dietă. De exemplu, sub formă de câteva linguri de ulei de in.

De multe ori primim un exces de grăsimi „rele” în timpul zilei, așa că alegeți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și piept de pui (sau de curcan). Desigur, fără piele.

Mănâncă proteine ​​mai ales după-amiaza. Sursele de proteine ​​în timpul perioadei de uscare a corpului vor fi: piept de pui, pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și albușuri de ou.

Proteinele derivate din alimente vegetale nu sunt incluse. Ținând cont de faptul că produsele „proteice” conțin aproximativ 20% proteine, calculăm: 1,5 kg de produse pentru a obține doar râvnitele 300 de grame de proteine.

Deci, sportivul cu siguranță nu va trebui să moară de foame la uscare, iar dacă adăugați carbohidrați în dietă, atunci poate exista chiar o problemă cu consumul unei astfel de cantități de alimente. Aici, alimentația sportivă vine în ajutorul celor care vor să-și usuce mușchii.

Nutriția sportivă și uscarea corpului

Trebuie să înțelegeți că suplimentele sunt doar un mic ajutor și nu este înțelept să construiți o întreagă strategie de pierdere a grăsimilor în jurul lor. Pe de alta parte, uscarea organismului este exact perioada in care consumul de suplimente este cel mai justificat.

Am incercat cu si fara aditivi. Cu aditivi este mai gustos și mai ușor din punct de vedere psihologic. Pot sfatui: vitamine, glutamină, arzătoare de grăsimi, pre-antrenament.

vitamine

Pe „uscare” puteți bea vitamine pentru sport sau farmacie, puteți face injecții. În orice caz, rețineți că doza trebuie crescută și adecvată încărcăturii.

Arzătoare de grăsimi

Este greu de judecat cât de bun este un arzător de grăsimi, deoarece cel mai eficient arzător de grăsimi fără dieta corecta nu funcționează, dar o dietă fără „arzătoare” poate da un efect.

Puteți încerca să consumați arzătoare de grăsimi - sau LJ, așa cum le numesc sportivii profesioniști - nu va fi nici un rău din acest lucru, dar este posibil să existe și beneficii. De obicei, arzătoarele de grăsimi au un efect dublu: îmbunătățesc procesele de lipoliză și stimulează sistemul nervos.

Este convenabil să folosiți arzătoare de grăsimi tocmai din cauza acestui efect de „vigoritate”, deoarece o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul uscării corpului poate provoca o defecțiune și, uneori, fără stimulente suplimentare, este dificil să vă motivați la antrenament. În același scop, se folosesc și complexe pre-antrenament.

Aveți grijă când combinați arzătoare de grăsimi și complexe pre-antrenament pentru a nu obține o supradoză de cofeină, care se găsește în ambele produse. Studiați cu atenție compoziția sau consultați un specialist. Dacă cantitatea totală de BCAA, glutamina, arginină și alte componente de aminoacizi din coșul total de suplimente alimentare pe care le consumi este cu 5-10 grame mai mult decât era planificat, acest lucru este bun numai atunci când îți usuci mușchii. Cu toate acestea, dacă obțineți o supradoză de cofeină, guarana, extract de ceai verde și alți stimulenți, atunci aceasta este plină de consecințe negative pentru corpul tău și în primul rând – pentru inimă.

Proteinele sunt necesare dacă, din cauza circumstanțelor, uneori trebuie să sari peste mese, sau pentru că nu te mai poți uita la brânza de vaci fără grăsimi. În acest caz, în timpul zilei, consumați concentratul, după antrenament, beți izolat sau hidrolizat, iar înainte de culcare - proteine ​​pe bază de cazeină, multicomponente sau cu eliberare prelungită.

Glutamina

Am fost întotdeauna sceptic în privința asta și am luat-o la recomandare puternică. Și așa s-a întâmplat, sau chiar este meritul glutaminei, dar în ultimele două uscări nu m-am îmbolnăvit, în ciuda epidemilor de gripă și a faptului că de obicei răcesc timp de 3-4 săptămâni de cure și aerobic. . Deci încearcă. Doza eficientă de la 20 de grame pe zi

Apoi trebuie doar să controlezi și să reglezi procesul de uscare a corpului după criterii obiective și subiective. Faceți o regulă să vă cântăriți și să faceți măsurători antropometrice o dată pe săptămână în același timp.

Cel mai obiectiv criteriu este procentul de grăsime corporală prin analiza de bioimpedanță, cu toate acestea, din păcate, o metodă de măsurare atât de precisă nu este disponibilă tuturor amatorilor.

Disponibil la domiciliu, capiperometria (ciupirea pliurilor de grăsime) și cântarele folosind BES arată un rezultat foarte aproximativ, iar calculul acestui indicator folosind formule are în general puțină legătură cu numerele reale.

Prin urmare, pentru a urmări dinamica, cântăriți-vă în mod regulat și monitorizați modificarea circumferinței pieptului, taliei, bazinului, umărului, coapsei și piciorului inferior.

Concluzie

În timpul uscării, starea psiho-emoțională se agravează, apar nervozitate, iritabilitate și lipsă de dorință de a face orice - asta este efecte secundare dietă strictă și antrenamente epuizante.

Amintiți-vă: uscarea corpului în culturism este un test serios pentru un atlet.

Cu toate acestea, antrenamentul de relief îmbunătățește circulația sângelui și, prin urmare, nutriția musculară. În plus, poți să arăți în sfârșit rezultatele orelor tale obositoare la sală! Pentru a trece corect prin această perioadă, ascultați experiența profesioniștilor.

Antrenează-te oricând, oriunde, usucă-ți mușchii inteligent și noroc în construirea corpului perfect.

Uscarea corpului este o etapă prin care trece un antrenor - un sportiv amator și un profesionist care joacă pe scenă. Este o continuare logica a unui set de masa musculara, in acelasi timp ca inevitabil se castiga cateva kilograme de grasime. Pentru a evalua în mod obiectiv roadele eforturilor sale în sală și a le face evidente pentru ceilalți, un culturist care trece la uscare își schimbă dieta și programul de antrenament. O abordare integrată dă cel mai bun rezultat: doar un deficit de calorii va duce, în primul rând, la reducerea mușchilor, iar grăsimea nu se va clinti.

Programul aerobic este considerat una dintre metodele de slăbire folosite pentru tăiere. Dar, nesusținut de munca grea în sală, exercițiile cardio duc și la faptul că un bărbat s-a despărțit de o parte a corpului său câștigat cu greu. Utilizarea unui arzător de grăsimi în timpul uscării va accelera în siguranță procesul și va preveni „dezumflarea” mușchilor.

Principii de bază ale uscării cu succes

Pentru a atinge acest obiectiv, un bărbat trebuie să creeze un deficit de calorii. Acestea nu trebuie doar consumate în limite rezonabile, ci și cheltuite, efectuând exerciții, la maximum. Așadar, antrenamentul ar trebui să consume energie. Cele mai multe în conformitate cu această cerință program de bază, antrenând întregul corp:

• presa de banc;
• deadlift;
• genuflexiuni.

Aceste exerciții cu mai multe articulații ar trebui să se bazeze pe timpul uscării. Metoda de antrenament afectează și costurile energetice. Metoda de scădere a greutății cu mai multe repetiții cunoscută sub numele de pompare oferă un impuls metabolic prelungit care funcționează mult după antrenament pentru a arde grăsimile. În ciuda eficienței ridicate, un astfel de program nu duce la microtraume ale fibrelor musculare care apar în timpul antrenamentului cu greutăți mari și un număr redus de repetări. În timpul uscării corpului, un bărbat lucrează într-un mod controlat de deficit de calorii, care nu lasă nicio resursă pentru compensare și supracompensare. Aceasta înseamnă că mușchii care nu s-au recuperat pot fi ușor răniți prin exerciții grele.

Simptom alegerea potrivita greutatea este o senzație de arsură insuportabilă care apare în mușchiul care lucrează după 12-15 repetări ale exercițiului.

O altă metodă de a crește eficacitatea antrenamentului și de a accelera arderea grăsimilor este să compactezi cursurile, un ritm ridicat de exercițiu cu odihnă minimă între seturi. Tipuri de etanșare:

• program superset - o combinație de mai multe elemente într-un exercițiu pentru o dezvoltare musculară mai eficientă (apăsați pe tablă cu o pantă de 40 de grade);
• program dropset - o serie cu o reducere consistentă a greutății de 20%.

Exemplu de antrenament în circuit

Schemă eficientă și utilizată pe scară largă - intensitate ridicată antrenament în circuit. Ajutând să se despartă de grăsimea corporală a unui bărbat în timpul uscării, crește rezistența. Necesită recuperare îndelungată, se ține o dată la două zile, rezultă trei ore pe săptămână. Mai multe exerciții - un cerc - sunt efectuate unul după altul cu un interval minim (nu mai mult de jumătate de minut), odihnă între cercuri - până la 2 minute. Într-un singur antrenament, sarcina poate crește, iar timpul de odihnă poate fi redus.

Numărul de ture în timpul uscării depinde de nivelul de pregătire al corpului bărbatului. Puteți începe cu unul și puteți ajunge treptat la trei cercuri solide.

Primul antrenament

• bloc de tracțiune la centură în timpul ședinței - un exercițiu de bază pentru bicepși, umeri, spate, cvadriceps, dorsal mare;
• Bench press - care vizează tricepsul, mușchii pieptului;
• Presă pentru picioare - funcționează bine pe picioare, șolduri, fese, dar nu amenință rănirea spatelui inferior;
• îndoirea picioarelor în mașină este singurul exercițiu eficient care favorizează dezvoltarea gambelor;
• apăsați din spatele capului - direcționat către mușchiul deltoid;
• ridicarea mrenei pentru biceps este principalul exercițiu care dezvoltă bicepsul;
• extensia brațelor pe blocul superior - pentru a crește masa tricepsului.

Efectuați 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu într-un cerc.

Al doilea antrenament (din două zile)

• presă de bancă pe o bancă înclinată;
• genuflexiuni în mașina Smith;
• deadlift;
• broșarea blocului inferior sau a barei de-a lungul corpului;
• Bench press cu o prindere îngustă - un exercițiu eficient pentru dezvoltarea tricepsului;
• ridicarea alternativă a ganterelor pentru biceps - sunt implicați bicepșii, brahioradialii, mușchii deltoizi;
• trage cu mreană de sus în jos până la piept pe un simulator de bloc în poziție șezând;
• ridicarea picioarelor cu accent pe barele inegale de maximum de ori.

Numărul de repetări (cu excepția ultimului exercițiu) este de 12-15 ori.

Al treilea antrenament

• Genuflexiunile hack sunt un studiu excelent al întregului corp inferior;
• hiperextensie - se lucrează fesele, spatele, flexorii șoldului;
• apăsați până la piept în Smith - deltoizi și triceps;
• ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stai pe o bancă;
• Bench press francez - antrenează tricepsul;
• tracțiunea barei la centură într-o înclinare - mușchii spatelui sunt antrenați;
• creșterea ganterelor în poziție culcat pe o bancă înclinată;
• ridicări de trunchi cu greutate pe o bancă înclinată cu spatele.

Fiecare exercițiu se repetă de 12-15 ori.

Acest program este baza pentru diferite variații pe care le puteți crea individual pentru dvs. și le puteți utiliza în timpul perioadei de uscare.

Toți sportivii care au atins un anumit nivel, care au câștigat o masă musculară bună în perioada de creștere a masei, mai devreme sau mai târziu trebuie să treacă la tipul de antrenament care vă permite să ardeți excesul de grăsime, adică „uscă-ți” corpul. Desigur, acest lucru se aplică doar acelor sportivi care au un astfel de obiectiv, trebuie să recunoașteți că un astfel de gând nu ar intra niciodată în capul unui powerlifter. Aceasta metoda iar programul de antrenament pentru uscarea corpului, exprimat în acest articol, poate fi folosit de culturisti care nu au legătură cu culturism competitiv, deși o parte din material va fi utilă sportivilor cu experiență și competiție.

Deci, ce trebuie să faci pentru a-ți arăta musculoși și corp de relief dupa un bun castig de masa? Tot ceea ce ți se cere este să compui programul potrivit antrenamente și, cel mai important, urmează o dietă pentru uscarea mușchilor. Dar acum vom vorbi despre antrenament. În ciuda faptului că există doar două sarcini, va trebui să muncești din greu, atât la propriu, cât și la figurat. Deoarece cantitatea de carbohidrați scade oarecum în timpul uscării (uneori chiar sunt excluse cu totul din dietă, dar acest principiu al nutriției este folosit în principal de culturisti experimentați) și, prin urmare, nu va fi suficientă energie și va fi foarte dificil de antrenat . În acest moment trebuie să poți să te depășești și să te forțezi să te arat în sală, altfel grăsimea din părțile tale „unsuroase” nu va dispărea niciodată.

Iată câteva reguli care vă vor ajuta atunci când elaborați un program de antrenament pentru uscarea corpului:

Caracteristicile programului de antrenament pentru uscarea corpului

După cum am spus deja, în programul tău de antrenament pentru uscarea mușchilor, ar trebui să folosești stilul cu pompă, adică. repetări mari (15-20) pentru a vă accelera metabolismul. Este necesar să se reducă semnificativ greutățile de lucru în aproape toate exercițiile. Cel mai probabil, acest proces va avea loc fără știrea dvs., deoarece. va exista o lipsă de calorii în organism, o lipsă de energie și pur și simplu nu veți avea suficientă forță pentru abordări grele cu greutate mare. Este necesar să le folosiți practic doar pe cele care implică mai multe grupe musculare și consumă mai multă energie.

Antrenament de uscare a corpului (separare de 4 zile)

Ziua 1 (piept, biceps):

• Bench press 4x15;
• Presă de bancă cu gantere înclinată 4x15;
• Mixarea mâinilor într-un crossover 4x15;
• Ridicarea ganterelor pentru bicepși în picioare 4x15;
• Presa.

Ziua 2 (spate, triceps):

• Impingerea blocului superior la piept 4x15;
• Rând cu gantere în înclinare 4x15;
• Impingerea blocului inferior la centura 4x15;
• Presa de banc franceza 4x15;
• Extinderea bratelor din blocul superior 3x15.

Ziua 3 (umeri):

• Bench press sezut 4x15;
• Tragere tija la barbie 4x15;
• Mâinile de reproducere în lateral 3x15;
• Brațele de reproducere în laterale întinse pe o bancă înclinată cu un stomac 4x15;
• Ridică din umeri cu mreana 4x15.

Ziua 4 (etape):

• Genuflexiuni cu mreana pe piept 4x15;
• Presă pentru picioare 4x15;
• Fante cu gantere 4x15;
• Ridicați-vă pe șosete în simulator stând 4x15.

​