Educație fizică

coloana vertebrală, sau coloană vertebrală, este un organ musculo-scheletic al trunchiului și al capului și o husă de protecție pentru măduva spinării. Este o articulație a vertebrelor, a discurilor intervertebrale și a articulațiilor. Din punct de vedere biomecanic, coloana vertebrală este ca un lanț bine conceput format din individ
link-uri.
Coloana vertebrală are mai multe secțiuni - cervicală, toracică, lombară, sacră și coccis. Fiecare dintre ele include un anumit număr de vertebre:

1. cervical - 7 vertebre;
2. toracic - 12 vertebre;
3. lombar - 5 vertebre;
4. sacral - 5 vertebre;
5. coccis - 4-5 vertebre.

Unele vertebre (cervicale, toracice, lombare) au o articulație flexibilă, în timp ce vertebrele sacrului și coccisului formează o singură articulație - un os fix. Acest lucru se datorează faptului că aceste două departamente au o încărcătură semnificativă: prin legătura lor cu articulațiile șoldului coloana vertebrală este legată de oasele picioarelor și este legătura imobilă care îi permite să reziste.
Vertebrele. Acestea sunt oase cilindrice cu procese. În interiorul vertebrelor constă dintr-o substanță spongioasă, iar suprafața exterioară este formată din plăci osoase stratificate una peste alta, care formează o coajă puternică. Este acoperit cu periost, care este responsabil de nutriția osului, iar prezența elementelor de creștere în acesta permite creșterea osului. De la naștere până la aproximativ 20 de ani, oasele sunt saturate cu săruri și câștigă putere; la bătrânețe, din cauza scăderii circulației sângelui și a efectelor altor factori, o persoană pierde masa osoasa ducând la oase fragile și fracturi frecvente.
Vertebrele au o structură inegală și destul de complexă. Vertebrele individuale sunt interconectate prin articulații.

În interiorul fiecărei vertebre se află sub protecția cochiliei osoase măduva spinării. Pe fiecare parte a unei vertebre este o deschidere mică, sau canal intervertebral, din care ies vasele de sânge și nervii. De aceea, cea mai mică curbură a coloanei vertebrale este plină de durere. Fiecare vertebră în timpul mișcării se deplasează, se îndoaie sau se mișcă în lateral, ceea ce, de fapt, este o subluxație a vertebrelor.
Discuri intervertebrale. Oferă mobilitatea coloanei vertebrale, elasticitatea și rezistența acesteia, capacitatea de a rezista la sarcini grele. Ele joacă un rol principal în biomecanica corpului nostru. Fiind o formațiune anatomică complexă, fiecare disc intervertebral îndeplinește următoarele funcții:

1. conexiunea vertebrelor;
2. asigurarea mobilitatii coloanei vertebrale;
3. protecția vertebrelor de traume constante (rol de absorbție a șocurilor).

Discurile intervertebrale sunt foarte flexibile și au o structură destul de complexă. Fiecare disc este format dintr-un nucleu gelatinos (pulpos), care este o rămășiță a coardei dorsale și este foarte elastic. În centrul său există o cavitate, al cărei volum este în mod normal de 1-1,5 metri cubi. vezi.Nucleul este înconjurat de un inel fibros cartilaginos (fibros). Datorită acestei structuri, discurile își pot schimba cu ușurință forma și pot acționa ca amortizoare excelente în timpul șocurilor, șocurilor și altor sarcini. Inelul fibros, prin tensiunea fibrelor sale, ține nucleul în timpul compresiei. Datorită proprietăților elastice ale discului, șocurile și șocurile transmise coloanei vertebrale, măduvei spinării și creierului în timpul mersului, alergării, săriturii sunt înmuiate semnificativ. Funcția statică a discului este legată de amortizare. Discurile oferă flexibilitate și netezime în mișcarea vertebrelor adiacente și a întregii coloane vertebrale în ansamblu.
Vorbind despre structura coloanei vertebrale, este imposibil să nu menționăm mușchii și ligamentele. Ele nu fac parte din coloana vertebrală în sine, ci sunt atașate de vertebre și le țin, le stabilizează și le protejează de mișcările bruște, îndeplinind astfel funcții de susținere și echilibrare. Mușchii fac acest lucru cu cât sunt antrenați mai eficient.
Munca bine coordonată a tuturor componentelor face ca coloana vertebrală să fie puternică, mobilă și elastică în același timp. Dar pentru asigurarea și menținerea acestor proprietăți este nevoie de odihnă periodică, activitate fizică etc.
Datorită particularităților posturii verticale umane, coloana vertebrală a dobândit patru curbe caracteristice și, prin urmare, deși rămâne sănătoasă, profilul său seamănă ușor cu litera „S”. În regiunea inferioară a spatelui și a gâtului, coloana vertebrală iese înainte (această îndoire se numește lordoză), iar secțiunile toracice și sacrale sunt curbate înapoi (cifoză). Cu această structură a coloanei vertebrale, trunchiul și capul sunt ținute vertical și drept, cutia toracică cu o linie plată, abdomenul iese ușor înainte, picioarele stau drepte și ferm. Acest lucru vă permite să mențineți echilibrul și oferă coloanei vertebrale o flexibilitate suplimentară. O astfel de coloană vertebrală este ușor elastică, slăbind astfel șocurile și tremorurile la mers. O coloană vertebrală curbată corespunzător acționează ca un arc și poate rezista la o sarcină mare. Formarea curburelor coloanei vertebrale se termină la vârsta de 6-7 ani și se fixează la vârsta de 14-17 ani, până la această vârstă este de o importanță deosebită prevenirea curburelor coloanei vertebrale.

Funcțiile coloanei vertebrale

Coloana vertebrală îndeplinește funcții extrem de importante pentru viața noastră.

Cele mai importante dintre ele sunt următoarele:

1. coloana vertebrală poartă corpul și menține echilibrul - întreaga povară a mișcării corpului nostru, precum și orice sarcină pe care o purtăm, se află pe ea;
2. acționează ca un suport puternic pentru mușchi, coaste, centură scapulară;
3. protejează măduva spinării - o acumulare de celule nervoase și fibre care controlează mișcarea și activitatea organelor interne;
4. asigura mobilitate si manevrabilitate, de aceea trebuie sa fie flexibila, elastica pentru a efectua viraje, inclinari, indoiri, reduce tremuraturile la mers;
5. cu ajutorul ligamentelor și mușchilor menține totul într-o anumită poziție organe interne.

De ce doare coloana vertebrală

Milioane de oameni din întreaga lume suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic. Numai în Rusia există astăzi 11 milioane de persoane cu dizabilități, iar 80% dintre ei aparțin primului și al doilea grup. Și toată lumea a experimentat dureri de spate și nu toată lumea știe că uneori este un simptom al unui număr mare de boli foarte grave ale coloanei vertebrale sau ale organelor interne, care pot duce chiar la dizabilitate. Într-adevăr, având în vedere structura complexă a coloanei vertebrale și tot felul de sarcini la care o supunem zilnic, este practic imposibil de evitat apariția durerii. Cauzele lor sunt variate și pot fi o manifestare atât a unor tulburări temporare, cât și minore, precum și a unor boli grave. Iată câteva dintre posibilele motive.

1. muschii subdezvoltati. Mușchii flași (nu doar spatele, ci și abdomenul, fesele, șoldurile) sunt o garanție a înclinării și curburii coloanei vertebrale și, ca urmare, a durerii. Durerea poate apărea atât ca urmare a faptului că se aplică presiune asupra oricăruia dintre procesele nervoase, cât și din cauza durerii în mușchii înșiși. În plus, cu mușchii nedezvoltați, organele interne sunt deplasate, statica corpului este perturbată și coloana vertebrală se arcuiește în regiunea lombară. Evident, în scopul prevenirii, este necesar să antrenați acei mușchi care sunt puțin implicați în viața de zi cu zi. Mușchii încordați excesiv, dimpotrivă, trebuie relaxați pentru a restabili circulația sângelui și aprovizionarea cu oxigen.
2. Modificări de vârstă. Discurile intervertebrale sunt cele mai multe slăbiciuneînapoi. În timp, acestea se uzează, sunt ușor supraîncărcate și, prin urmare, sunt foarte vulnerabile. Dacă în timpul zilei mergem mult, stăm, ridicăm greutăți – de fapt, dăm coloanei vertebrale și, în special, discurilor intervertebrale o încărcare care o depășește semnificativ pe cea optimă. Iar structura discurilor este restabilită tocmai în momentele de relaxare. Dezechilibrul îi face să se usuce și să nu își îndeplinească funcțiile, provocând suferința întregului organism.
3. Supratensiune a grupurilor individuale de vertebre. Încălcări ale funcțiilor coloanei vertebrale pot apărea în diferite departamente. Un spate plat, concav, rotund este rezultatul unei sarcini neuniforme asupra coloanei vertebrale, care determină uzura prematură a discurilor. Din fericire, curbura nu înseamnă întotdeauna patologie. Un set de exerciții bine ales și o saltea bună pot restabili adesea sănătatea coloanei vertebrale.
4. Bolile coloanei vertebrale pot fi cauzate de procese inflamatorii și tulburări metabolice. Vom vorbi despre asta mai detaliat atunci când vorbim despre boli ale articulațiilor, în special artrită.
5. Uneori, durerea în partea inferioară a spatelui sau în regiunea cervicală poate să nu indice deloc că ceva nu este în regulă cu mușchii sau discurile, poate fi un ecou al durerii psihologice a unei persoane. Durerea psihică, furia, iritabilitatea față de lume și anxietatea pot fi „conduse” în coloana vertebrală și apar ca simptome ale unei anumite boli.
6. Durerea la nivelul coloanei vertebrale poate fi asociată cu boli ale organelor interne.

Cea mai frecventă cauză a durerii grave și persistente la nivelul coloanei vertebrale dorsale sunt modificările degenerative-distrofice în sine și în țesuturile adiacente.

Cursurile de flexibilitate ne fac corpul mai rezistent și mai puternic, întăresc mușchii picioarelor, spatelui, abdomenului și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra calității vieții sexuale. Somnul se îmbunătățește, tonusul general al corpului crește.

Astfel, exerciții de flexibilitate:

• întărește mușchii;
• face articulațiile mai mobile;
• crește rezistența;
• reduce probabilitatea de rănire și dureri musculare;
• formează o postură chiar frumoasă;
• îmbunătățirea somnului;
• crește tonusul general al corpului.

Nu confunda flexibilitatea cu întinderea - sunt două concepte diferite. Flexibilitatea este determinată genetic, de exemplu, unii pot sta pe o sfoară sau este de neconceput să se îndoaie în spate chiar și în maturitate, alții nu o pot face nici după câteva luni de cursuri. Întinderea este exercițiu fizic care dezvoltă flexibilitatea. Astfel, flexibilitatea depinde de întindere.

Cum să-ți testezi flexibilitatea

1. Înclinați-vă capul, atingeți-vă bărbia de piept. Întoarce-ți spatele. Dacă simțiți durere sau disconfort în coloana vertebrală, iar ochii tăi se întunecă, acesta este un semn alarmant că corpul tău nu este suficient de flexibil.
2. Îndoiți ușor înapoi la coloana vertebrală. Dacă undeva simți senzații neplăcute sau dureroase, o criză, cu siguranță ar trebui să-ți schimbi stilul de viață.
3. Aplecați-vă înainte, puneți palmele pe podea, ținând în același timp genunchii drepti. În mod normal, nu ar trebui să simți niciun disconfort sau durere.

Pentru a deveni flexibil, veți avea nevoie de exerciții regulate (cel puțin o dată la două zile, și de preferință zilnic) pentru a dezvolta mobilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor. Cel mai bun rezultat al întinderii se observă atunci când se efectuează fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde cu pauze minime.

Dimineața, flexibilitatea corpului este redusă, astfel încât antrenamentul timpuriu este cel mai eficient.

Ar trebui amintit despre reguli generale Securitate:

1. Flexibilitatea se dezvoltă lent. De exemplu, pentru a sta pe sfoară, o persoană obișnuită va avea nevoie de la șase luni la doi ani de antrenament regulat. Dacă cineva spune că poți deveni flexibil într-o săptămână sau într-o zi, acesta este un mit.
2. Exercițiile fizice nu ar trebui să provoace durere.. Prea mult antrenament intens poate deteriora ligamentele și poate provoca leziuni. Fiecare sesiune de antrenament de flexibilitate ar trebui să înceapă cu o încălzire de 5 minute (legănarea brațelor și picioarelor, rotirea capului, a pelvisului).
3. Alegeți un set echilibrat de clase astfel încât corpul tău să se dezvolte armonios și simetric. Alegeți 10-15 exerciții (lista lor cu explicații este în a doua jumătate a articolului) care vor afecta toate grupele musculare și articulațiile. Efectuați-le secvențial, începând cu gâtul și terminând cu regiunea pelviană și articulațiile genunchiului.

Ce sunt exercițiile de flexibilitate?

Exercițiile de flexibilitate sunt statice și dinamice. Să aruncăm o privire asupra diferențelor lor și să explorăm beneficiile fiecăruia.

Exerciții de flexibilitate dinamică. Această metodă de dezvoltare a flexibilității presupune repetarea exercițiului de un anumit număr de ori cu o creștere treptată a amplitudinii de mișcare.

Întinderea dinamică promovează o mai mare mobilitate și flexibilitate în articulații, precum și crește fluxul de sânge către mușchi, astfel încât aceștia sunt mai bine aprovizionați cu oxigen.

Exerciții de flexibilitate statică. Este important aici să luați o poziție în care mușchii să fie întinși la maxim și ținuți în ea timp de 30-60 de secunde. Întinderea statică îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor și ligamentelor și, de asemenea, ajută la alungirea mușchilor și ligamentelor. Acest tip este considerat mai sigur și șansa de rănire este aproape zero. În ciuda acestui fapt, este optim să combinați două tipuri de vergeturi.

Un set de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității

Acest set de exerciții vi se va părea destul de simplu, dar este foarte eficient, mai ales pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. Datorită acesteia, metabolismul se îmbunătățește, toate organele sunt saturate cu oxigen, iar corpul devine mai flexibil și mai plastic. Cel mai bine este să exersați în fața unei oglinzi.

Exerciții pentru flexibilitatea coloanei cervicale

Exerciții de flexibilitate pentru coloana toracică

1. Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Respiră și înfășoară-ți strâns brațele în jurul tău. Pe măsură ce expirați, întindeți din nou brațele în lateral și aduceți omoplații împreună. Repetați complexul de 10 ori. Pentru multe fete, această parte a coloanei vertebrale este cea mai slabă, ceea ce poate duce la o postură proastă și dureri de spate.
2. Prinde-ți mâinile în lacăt din spatele tău - o mână în sus, cealaltă în jos. Încercați să vă luptați cât mai bine posibil - nu numai cu degetele, ci și cu palmele. Schimbați poziția mâinilor.
3. Stați cu spatele pe spătarul unui scaun (pervaz, pat, masă), țineți-l cu mâinile. Așezați-vă încet până când simțiți o întindere.
4. Întins pe burtă, sprijiniți-vă mâinile pe podea și îndoiți-vă cât mai mult posibil în regiunea toracică. Fixați poziția timp de o jumătate de minut. Rămânând întins, luați mâinile pe picioare (apoi pe glezne), aplecați-vă în spate, zăboviți în această poziție timp de 30 de secunde.
5. Luați poziția „pod”, rămâneți în ea o jumătate de minut, realizând treptat extensia completă a brațelor și picioarelor.

Exerciții de flexibilitate pentru coloana lombară

1. Stând pe podea, depărtați picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe talie. Faceți 15 înclinări în fiecare direcție.
2. Fără a schimba poziția, rotiți corpul în partea inferioară a spatelui, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi împotriva lui. Acum pune-ți mâinile pe ceafă și fă o serie mișcări de rotație de fiecare parte.
3. Pune-te în genunchi, ia-ți mâinile înapoi și apucă-ți gleznele sau călcâiele. Îndoiți-vă în regiunea lombară timp de 30 de secunde.
4. Rămânând în genunchi, așează-te mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Exerciții de flexibilitate pelviană

1. În picioare, pune mâinile pe talie. Scoateți un picior, îndoit la genunchi, înainte. Faceți 10 rotații, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Repetați exercițiul pentru al doilea picior.
2. Pune-te în genunchi, apucă-ți gleznele sau călcâiele cu mâinile. Îndoiți în partea inferioară a spatelui, întindeți pelvisul înainte. Țineți timp de 30 de secunde.
3. Așezați-vă pe podea, întindeți un picior înainte și îndoiți-l pe celălalt la genunchi și apăsați-l cu piciorul pe interiorul coapsei celui de-al doilea picior. Aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la picior cu mâinile și întindeți-vă pe picior cu pieptul. Țineți poziția timp de o jumătate de minut și repetați același lucru pentru al doilea picior.
4. Acum îndoiți un picior și luați-l înapoi astfel încât genunchiul și partea interioară coapsa a atins podeaua. Întindeți-vă înainte și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele.
5. Rămânând așezat pe podea, îndoaie un picior și trage-l în sus, încercând să-l iei în spatele capului. Repetați exercițiul pentru al doilea picior.

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității în articulația genunchiului

1. Stând pe podea, cu picioarele complet întinse, aplecă-te, încercând să ajungi cu palmele pe podea și apasă capul și pieptul de picioare. Țineți un minut.
2. Acum depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
3. Faceți o pasă, în timp ce piciorul care este în spate ar trebui să rămână complet drept. Întindeți-vă înainte până când simțiți o întindere în spatele piciorului la articulația genunchiului.
4. Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Întinde-ți mâinile până la picioare, încercând să stai complet cu pieptul pe picioare. Apoi întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și aplecă-te, încercând să te întinzi cu pieptul pe podea.
5. Întins pe spate, un picior este întins, iar celălalt este îndoit la genunchi. Prinde-ți glezna picior îndoitși trage-l în sus. Apoi trage-l spre tine. Repetați exercițiul pentru al doilea picior.

Exerciții de flexibilitate pentru încheietura mâinii și glezne

1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele, trage-ți șosetele spre tine. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
2. Fără a schimba poziția, efectuați o serie de mișcări de rotație cu picioarele.
3. Stai în genunchi, sprijină-te in afara perii. Poziționați mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs.

1. Furnizați mâncat sănătos . Asigurați-vă că aveți suficiente produse lactate în dieta dvs. Cu o lipsă de calciu, este ușor să te rănești.
2. Încălziți-vă înainte de exercițiu.

   Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire - impacturi elastice lente, trecând ușor la exerciții mai intense.

3. Faceți exerciții pentru întregul corp. Pentru ca organismul să se dezvolte uniform, fă exerciții de flexibilitate pentru fiecare zonă, începând cu cervicale coloana vertebrală, care se termină cu articulația gleznei. Nu uita de simetrie.
4. Fă sport regulat. Exercițiile de flexibilitate ar trebui făcute zilnic sau cel puțin o dată la două zile de-a lungul vieții. Este imposibil să devii flexibil într-o singură zi și să păstrezi întindere bună dacă încetezi să faci sport.
5. Măriți dificultatea și intensitatea. Faceți acest lucru cu grijă și treptat pentru a nu vă răni.
6. Nu faceți exercițiile „voastre”.. Orice exerciții inventate sunt traumatizante, mai ales dacă nu ai cunoștințele necesare.
7. Nu faceți exerciții fizice dacă simțiți durere. Acest lucru poate duce la întinderea mușchilor și ligamentelor.

Dezvoltând mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, nu numai că vei deveni flexibil, dar vei prelungi și tinerețea și frumusețea corpului tău.

Cum să faci coloana vertebrală flexibilă. 7 exerciții pentru întindere eficientă

O întâlnim în echipă pe Alya Nevinskaya, o profesoară cu experiență dans la bară cu 3 ani de experienta. Alya s-a familiarizat cu pole dance în 2010. Pe măsură ce a crescut profesional, a început să practice pole dance singură. Pe lângă stâlp, ea a stăpânit pânza, inelul de aer, bucla. Am citit mult și am studiat stretching-ul și sportul cu pole din punct de vedere al fiziologiei și anatomiei. Astăzi pentru a citi material util despre dezvoltarea regiunii toracice.

Când vine vorba de flexibilitatea spatelui, merită să avem o înțelegere clară a sarcinilor pe care ni le-am stabilit. În lumea noastră de acrobații aeriene, amintindu-ne de întinderea spatelui, ne gândim, în primul rând, la pufături, imaginându-ne în vise „Biehlmanns” și „curcubeele lui Marchenko” în cantități mari. Și gândindu-ne la ele, trebuie să înțelegeți că strângerea nu este doar flexibilitatea coloanei noastre, ci și întinderea umerilor, precum și despicarea longitudinală, care joacă un rol important aici.

Dar articolul de astăzi se va referi la coloana vertebrală. Și primul lucru pe care aș dori să-l remarc este că nu toate întinderile sunt la fel de utile. Când dezvoltați flexibilitatea, amintiți-vă că nu trebuie să trageți niciodată de lombar! Avem unul înapoi și pe viață, utilizarea nerezonabilă a unei părți atât de importante a corpului duce la consecințe ireversibile în viitor sub formă de proeminențe și hernii. LA Viata de zi cu zi nefericitul nostru spate inferioară primește deja cea mai mare parte a încărcăturii, așa că nu merită să o terminăm.

Cea mai dificilă în ceea ce privește întinderea este coloana toracală, deoarece este indisolubil legată de centura scapulară și este aproape imposibil de localizat fără a afecta alte departamente. Și înainte de a începe întinderea activă a regiunii toracice, ar trebui să învățați cum să lucrați cu ea.

Atenţie! Nu începeți să vă întindeți fără o încălzire, odată cu vârsta, alimentația coloanei noastre este perturbată, sau se oprește cu totul și, ca orice alt mecanism, trebuie preîncălzită! (Vom scrie despre încălzirea eficientă mai târziu, rămâneți pe fază!)

Exercițiul 1. Pisicuța

Îngenuncheați, începeți să vă arcuiți ușor în sus și în jos, în timp ce utilizați întreaga coloană vertebrală de la coccis până la vertebrele cervicale. Amintiți-vă să răsuciți pelvisul și să trageți bărbia pieptului în timpul execuției pisicuței „rău” și tinde în sus în timpul celei „bune”. Rotiți-vă pieptul, descriind cercuri cu un punct imaginar în zona diafragmei. Încercați să obțineți amplitudinea maximă

Tutorial video. Kitty.

Dezvoltarea unei coloane vertebrale flexibile

Exercițiul 2. Sfinxul

Întindeți-vă pe burtă, coatele ar trebui să fie exact sub umeri. Imaginează-ți întreaga coloană în fața ochilor și, pornind de la coccis, trage-ți spatele în jos, vertebră cu vertebre, până când coastele ating podeaua.

Exercițiul 3. Întindere, deviere

Pentru a controla poziția corectă, stați lateral față de oglindă. Întindeți ambele brațe în sus și începeți să vă aplecați înapoi. În același timp, asigurați-vă că pelvisul nu merge înainte în spatele picioarelor, ci rămâne pe loc și mențineți blocarea rădăcinii (răsucirea bazinului) pentru a evita devierea în regiunea lombară. Acest exercițiu nu numai că va întinde regiunea toracică, dar va întări și mușchii spatelui.

Exercițiul 4. Poza câinelui cu fața în jos

Gâtul este relaxat, tragem călcâiele pe podea, încercăm să coborâm pieptul până jos. Acest exercițiu va funcționa în primul rând pe centura scapulară și abia apoi pe regiunea toracică.

Tutorial video. Cum să pozezi: Câine cu fața în jos

Exercițiul 5. Poza peștelui

Aici ne vom îndepărta puțin de yoga, vom elimina orice tensiune musculară, pentru că întinderea este, în primul rând, relaxare. Punem cuburi sub spate, începând de la doi și mai sus. În funcție de cât de departe vor fi blocurile de preoți, depinde ce mușchi vor fi întinși. Cu cât cuburile sunt mai aproape de coccis, cu atât sarcina se va deplasa mai mult spre partea inferioară a spatelui, cu atât mai mult - cu atât se va îndepărta mai mult de al cincilea punct și va tinde spre umeri.

Pentru a influența regiunea toracică - marginea inferioară a blocurilor ar trebui să fie aproximativ la nivelul dispozitivului de fixare a sutienului tău. Ridicăm mâinile în sus și le coborâm pe spate. Dacă degetele ating podeaua, măriți numărul de cuburi.

Exercițiul 6. Podul

Podurile sunt cheia pentru un spate flexibil. Pentru întinderea brâului umăr și a pieptului, puntea de pe coate este cea mai potrivită. Încercăm să ne unim picioarele, cu picioarele ne odihnim pe podea, împingând pieptul înainte, coatele nu trebuie să fie depărtate!

Exercițiul 7. Stați pe piept

Pieptul este, fără îndoială, unul dintre cele mai exerciții eficiente pentru întindere. Cu toate acestea, nu ar trebui să treceți la el înainte de a obține un oarecare succes pe calea spre pufături. În caz contrar, te așteaptă consecințe foarte neplăcute. Căci în acest (ca și în multe alte) exerciții, trebuie să înveți să respiri. Și pentru aceasta ar trebui să întindeți suprafața frontală a gâtului și corset muscular. Următoarea provocare pe drumul spre piept este întărirea mușchilor spatelui. Spatele ar trebui să fie suficient de puternic pentru a vă ține în această poziție, fără a vă lăsa să vă aplecați prea mult pentru a vă răni și, cel mai important, să nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui.

Tutorial video. Video tutorial pentru piept

Aceasta nu este o listă completă de exerciții de bază pentru dezvoltarea flexibilității. Nu uitați să compensați după fiecare. Și dacă ești începător pe drumul către Bielmann, fă stretching doar sub supravegherea unui profesor cu experiență. Ai grijă de spatele tău de la o vârstă fragedă, și o rochie nouă, și pufături directe către tine!

În sala de sport, auzim adesea că spatele trebuie să fie puternic pentru a acționa ca o pârghie pentru a transfera forța în timpul exercițiilor.

Mușchii puternici ai spatelui sunt cu adevărat necesari, protejează coloana vertebrală de răni și asigură poziția corectă a corpului. Cu toate acestea, spatele trebuie să fie și flexibil.

Coloana vertebrală se îndoaie înainte și în lateral, se îndoaie înapoi și se răsucește.

Dacă nu poți ajunge la podea cu mâinile fără a îndoi genunchii, sau, aplecându-te în lateral, nu poți ajunge la genunchi cu mâna, nu coloana vertebrală este de vină, ci mușchii înțepeni ai spatelui și abdomenului.

Mușchii rigizi sau slabi vă împiedică să vă mișcați în toată gama, provoacă probleme cu postura și. Prin urmare, este atât de important să acordați atenție nu numai forței musculare, ci și flexibilității acestora.

Mai jos sunt câteva exerciții care vor ajuta la restabilirea flexibilității naturale a spatelui în toate direcțiile.

îndoire

Un spate sănătos poate îndoi vertebra cu vertebra.

Răsucire inversă pe podea

blog.teambetter.com

• Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, cu tibie paralele cu podeaua.
• Rupeți pelvisul de pe podea, ridicați-l cât mai sus posibil.
• În punctul extrem, doar umerii ating podeaua, genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade și sunt deasupra capului.
• Coboară înăuntru pozitia de pornire. Faceți trei seturi de 20 de repetări.

„Vaca-pisica” pe segmente

• Pune-te în patru picioare.
• Întoarce-ți încet spatele, începând de la partea inferioară a spatelui, treptat treptat spre piept și gât.
• Arcați-vă spatele, vertebră cu vertebră, începând de la gât și terminând la partea inferioară a spatelui.
• Repetați de cinci ori.

întorsătură Jefferson

Aceasta este o versiune mai avansată a crunch-ului, care este potrivită pentru cei care pot ajunge deja la podea cu mâinile.

• Stați pe un scaun sau un dulap cu degetele de la picioare pe margine.
• Coborâți bărbia la piept, apoi vertebră cu vertebră, începeți să răsuciți regiunea toracică și apoi lombară.
• Aplecați-vă până când ajungeți la întreaga gamă de mișcare. Încheieturile trebuie să fie sub marginea dulapului sau a scaunului, nu vă îndoiți genunchii.
• La fel de încet și treptat ridicați-vă înapoi.

Începeți să faceți crunch fără greutate, încercând doar să vă lăsați încheieturile cât mai jos posibil. Apoi incearca sa faci crunch cu o greutate mica in brate - 2-8 kg in functie de tine antrenament fizic. În fiecare lună, crește greutatea mâinilor cu 1-2 kg.

Răsucire

Cele mai multe leziuni ale spatelui apar în timpul crunchurilor din cauza durerii și muschi slabi. Exercițiile de forță și flexibilitate cu răsuciri și răsuciri vă vor ajuta să vă protejați spatele.

Rasucirea scaunului

Acest exercițiu poate fi făcut oriunde, chiar și la birou.

• Stai pe un scaun, întinde-ți coloana vertebrală în sus.
• Lăsând pelvisul pe loc, întoarceți corpul și umerii în lateral.
• Cu o mână, apucă spătarul scaunului, ajutându-te să mărești rotirea corpului.
• Țineți poziția timp de 10-20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Complex de înclinații către picioare

breakingmuscle.com

• Stați pe podea cu picioarele larg depărtate.
• Luați o clătită dintr-un baton de 2,5 kg în mâini și ridicați-o deasupra capului, întindeți-vă spatele.
• Îndoiți-vă lateral spre picior, întindeți urechea până la genunchi - aceasta este prima pantă a complexului. Puteți să zăboviți în această poziție sau să faceți câteva mișcări elastice fine.
• Întoarce corpul și întinde-ți pieptul până la picior - aceasta este a doua pantă a complexului. Se poate face și static sau dinamic.
• Reveniți la poziția inițială și faceți aceste două înclinări către celălalt picior.
• Reveniți la poziția inițială și aplecați-vă înainte, încercând să atingeți podeaua cu pieptul și stomacul, apoi îndreptați-vă și aplecați-vă din nou înainte.

Răsucire laterală a scândurii

breakingmuscle.com

• Ridică-te înăuntru placă laterală pe antebrat, pune cealalta mana in spatele capului, cotul priveste in tavan.
• Aplecați-vă înainte și atingeți podeaua cu cotul.
• Ridică-te și repetă.
• Efectuați 15 răsuciri pe fiecare parte.

puntea toracică

• Pune-te în patru labe, mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri, picioarele pe mingi.
• Ridicați genunchii de pe podea, greutatea corpului este distribuită între mâini și mingii picioarelor.

• Ridicați brațul stâng și piciorul drept de pe podea în timp ce vă întoarceți trunchiul spre stânga, astfel încât umărul stâng să fie orientat spre tavan.
• Așezați piciorul drept pe podea la lățimea umerilor în afară de stânga, strângeți-vă fesele, ambele șolduri privesc în tavan.

• Umerii sunt perpendiculari pe podea, pieptul este maxim deschis, privirea este îndreptată spre podea.
• Reveniți la poziția inițială în patru labe și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
• Efectuați exercițiul de cinci ori pe fiecare parte.

Îndoire laterală

Capacitatea de a efectua îndoiri laterale depinde în mare măsură de starea mușchilor oblici abdominali. Există unul exercitiu bun, care, pe de o parte, ajută la întinderea mușchilor prinși, iar pe de altă parte, la întărirea acestora.

Kettlebell se înclină

breakingmuscle.com

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, șoldurile și umerii cu fața în față.
• Luați o ganteră într-o mână - de la 2 la 10 kg, în funcție de antrenament.
• Mișcă încet gantera de-a lungul piciorului, îndoind coloana vertebrală în lateral până când ajungi la intervalul maxim.
• Îndreptați-vă încet și repetați.
• Faceți cinci înclinări în fiecare direcție.

Extensie din spate

Această mișcare a spatelui este foarte importantă dacă vrei mușchi puternici care să-ți țină coloana dreaptă în timpul antrenamentului cu greutăți. Probabil cel mai popular exercițiu pentru întărirea mușchilor extensori ai spatelui este hiperextensia.

hiperextensie

Puteți face acest exercițiu pe o pantă sau antrenor orizontal pentru hiperextensie, GHD-simulator sau chiar pe bancă, dacă e ceva de prins cu picioarele.

• Coborâți corpul până când este paralel cu podeaua. Puteți să vă încrucișați brațele peste piept, să le țineți pe părțile laterale ale corpului sau să le puneți în spatele capului.
• Îndreptați-vă spatele, trageți umerii înapoi și aduceți omoplații împreună, trageți pieptul în sus. Țineți această poziție pentru câteva secunde și repetați exercițiul.
• Faceți trei seturi de 15-30 de repetări, în funcție de nivelul de fitness.

Începeți puțin și construiți treptat

Există mult mai multe exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea spatelui, dar acestea sunt suficiente pentru a începe. Efectuați-le de cel puțin trei ori pe săptămână și chiar mai bine - în fiecare zi. Pentru a evita rănirea, urmați câteva reguli.

1. Efectuați toate exercițiile încet, lin și fără smucituri. Când vine vorba de spate, trebuie să fii de două ori atenți, așa că în niciun caz nu faci exercițiile brusc.
2. Creșteți greutatea treptat. În exerciții cu greutati gratis crește greutatea nu mai devreme de două luni de antrenament regulat. Deci mușchii tăi vor avea timp să se obișnuiască cu noua greutate și vei exclude leziunile.
3. Faceți exercițiile în mod conștient, simțiți care mușchi se încordează și se întind. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul intervalului de mișcare, unde trebuie să fiți deosebit de concentrat și să aveți grijă să nu vă răniți.

Flexibilitatea spatelui este importantă pentru multe sporturi, inclusiv gimnastica, patinaj artistic si dansul. Flexibilitatea poate fi dezvoltată doar în timp - în funcție de fizicul tău, sarcina poate fi o provocare. Cel mai bun mod crește flexibilitatea generală - întinde-ți spatele împreună cu alți mușchi care lucrează în tandem cu acesta. Multe poziții de yoga includ și aceste tipuri de întinderi.

Vă rugăm să rețineți: asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program nou de exerciții. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate fi periculos pentru altul. Găsiți un profesionist care să vă arate cum să faceți corect aceste poziții, deoarece există măsuri de precauție pentru a preveni rănirea. Amintiți-vă să vă încălziți corespunzător înainte de a face aceste exerciții de întindere, altfel pot apărea daune și răni.

Pași

Îmbunătățiți flexibilitatea spatelui cu yoga

1. Încercați poziția arcului.Întindeți-vă pe burtă, îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie îndreptate spre tavan și aduceți-vă mâinile înapoi pentru a vă prinde de glezne. Ridicați mâinile și picioarele astfel încât să simțiți o întindere plăcută în umeri și abdomene.

   • Țineți poziția timp de 20-30 de secunde și apoi expirați din ea.
   • Pentru cele mai bune rezultate, puteți repeta de mai multe ori.
   • Odată ce corpul tău se obișnuiește cu acest nivel de întindere, poți trece la următorul pas, mai avansat. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă brațele și mai sus și strângeți vârfurile degetelor de la picioare. Astfel, picioarele tale vor ajunge și mai sus spre tavan, iar toți mușchii implicați se vor întinde și mai mult.

2. Încercați să luați poza pisicii. Puneți-vă în patru picioare, puneți-vă palmele pe podea și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. În timp ce inspirați, înclinați capul înapoi spre tavan și apăsați buricul pe podea. Inspirați și expirați câteva respirații în timp ce țineți această poziție. Pe măsură ce expirați, coborâți capul în jos și apăsați-vă bărbia pe piept, arcuindu-vă spatele spre tavan. Inspirați și expirați câteva respirații în timp ce țineți această poziție.

   • Pentru a vă întinde și mai mult spatele, glisați încet mâinile înainte pe covoraș și arcuiți-vă spatele în același timp până când brațele și pieptul ating podeaua.

3. Efectuați un exercițiu de întindere numit „cobra”.Întinde-te pe burtă, cu coatele îndoite și cu brațele în lateral. În timp ce inhalați, îndreptați încet brațele, ridicându-vă partea de sus corpului și înclinați-vă capul înapoi spre tavan. Asigurați-vă că pelvisul rămâne într-o poziție stabilă pe podea.

   • Strângeți mușchii picioarelor și strângeți mușchii coapselor.
   • Țineți poziția timp de cel puțin 40 de secunde și lăsați mușchii să se întindă în timpul acestei poziții.
   • Odată ce ați stăpânit această poziție, puteți încerca să vă îndoiți picioarele până la genunchi și să înclinați capul pe spate pentru a vă atinge degetele de la picioare.

4. Întindeți-vă în poziția de lebădă.Îngenunchează-ți așa degetele mari picioarele se atingeau, iar călcâiele păreau depărtate. Mișcă-ți mâinile înainte pe podea și asigură-te că coczisul se sprijină ferm pe călcâi. Odată ce ai brațele complet întinse în fața ta, apasă-ți fruntea pe podea.

   • Țineți această poziție timp de unul până la două minute, inspirând și expirând. Inhalațiile vor crește întinderea și vor aduce mare beneficiu muschii spatelui.

5. Întindeți-vă în poziție de cămilă dacă nu aveți dureri de spate.Îngenuncheați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, împingeți șoldurile înainte și lăsați-vă înapoi până când simțiți că mușchii se întind. În același timp, vă puteți sprijini sau nu cu mâinile. Puneți mâinile la spate și întindeți-vă în jos, astfel încât palmele să fie pe partea de jos a picioarelor răsturnate.

   • Du-ți coatele la spate și ridică-ți pieptul spre tavan. Acest lucru va deschide pieptul, ceea ce va contribui la o bună întindere a spatelui.
   • Dacă nu vă puteți întoarce pentru a ajunge la călcâie, folosiți minge de gimnastică, un bloc de yoga sau alt suport pentru a vă sprijini spatele.

   Întinde-ți spatele pentru a îmbunătăți flexibilitatea

   1. Ține-ți spatele drept în timp ce încerci să faci exercițiul de cute. Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Pentru început, ridică-ți brațele spre tavan. Aplecați-vă ușor înainte și atingeți-vă degetele de la picioare. Acest exercițiu vă permite să întindeți ischiochibial, mușchii picioarelor și partea inferioară a spatelui.

      • De fapt, scopul aici nu este acela de a ajunge la degetele de la picioare, ci de a îndrepta și alungi spatele. Principala greșeală la efectuarea ipostazei este concentrarea pe picioare și nu pe spate. Acesta este un exercițiu pentru spate, nu un joc de apucare a picioarelor.
      • Utilizați dispozitive de sprijin pentru a păstra forma corectă. Benzile de terapie Thera-Band, prosoapele rulate și curelele pot fi toate înfășurate în jurul picioarelor pentru a modifica postura.
      • Alternativ, puteți încerca exercițiul „pliază” din poziție în picioare. Stai drept și apoi aplecă-te înainte în talie și întinde-te spre podea. Aplecați-vă înainte suficient de mult pentru a simți o întindere confortabilă în spate și picioare.

   2. Întindeți-vă într-o poziție de sirenă. Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele ascunse sub trunchi pe partea stângă. Țineți-vă de glezne cu mâna stângă și ridicați mâna dreaptă în sus. La o inspirație, trageți mana dreapta deasupra capului tău și întinde-te spre tavan. Expirați și simțiți întinderea mușchilor din trunchi și spate.

      • Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, apoi repetați mișcarea de mai multe ori.
      • Asigurați-vă că schimbați părțile punând picioarele sub trunchi pe partea dreaptă și extinzând brațul stâng deasupra capului.

   3. Întărește-ți spatele cu întinderea podului.Întinde-te pe spate cu genunchii și brațele depărtate la lățimea umerilor și ridică-ți șoldurile spre tavan. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Pune-ți mâinile pe podea direct deasupra capului și ridică-ți corpul cu brațele și picioarele atât cât te simți confortabil. Țineți această poziție timp de câteva minute în timp ce inspirați și expirați.

      • Dacă doriți, puteți plasa un suport sub fese (de exemplu, un bloc de yoga) pentru a facilita menținerea corpului în această poziție. Cu toate acestea, acest lucru va elimina sau reduce efectul de întărire a spatelui.

   Lucrați la sfoară

   1. Încercați să faceți o divizare verticală. Așezați-vă pe genunchiul stâng și puneți-vă piciorul drept drept în fața dvs., ca și cum ați face o pseudo split. Atingeți-vă piciorul drept cu ambele mâini și apoi încercați să vă atingeți fruntea de genunchi. Țineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde.

      • „Înfășurați” brațul stâng în jurul trunchiului și încercați să vă atingeți piciorul drept. Țineți poziția, apoi întoarceți-vă cât mai mult posibil spre dreapta și rămâneți din nou în această poziție.
      • Toți mușchii tăi lucrează în tandem unul cu celălalt, așa că întinderea altor mușchi (cum ar fi picioarele și nucleul) va ajuta la îmbunătățirea flexibilității spatelui. Disponibilitate muschi puternici scoarța vă va permite să vă dezvoltați flexibilitatea spatelui, fiind capabil să luați mai multe poziții diferite și să vă întindeți mai greu în timpul acestora.
   2. • Nu te forța să te întinzi dincolo de capacitatea ta. Nu vrei să fii rănit.
   • Este important să rețineți că trebuie să începeți să vă întindeți încet, astfel încât mușchii să nu doară prea tare.
   • Decide ce exerciții de întindere funcționează cel mai bine pentru tine și cât de des le vei face. Dacă faci mereu aceleași exerciții zi de zi, te vei plictisi. Schimbați-le puțin și apoi aveți mai multe șanse să continuați să exersați.
   • Asigurați-vă că vă întindeți spatele într-un loc curat și moale. Este posibil să cazi în timpul întinderii, așa că cel mai bine este să cazi pe o suprafață moale și nu pe ceva ascuțit.
   • Dacă vă simțiți amețit în timp ce faceți un pod sau un alt exercițiu cu susul în jos, asigurați-vă că beți suficientă apă înainte de antrenament pentru a menține echilibrul optim de fluide în organism și nu vă ține respirația. Acești factori influențează cât de mult pot apărea amețeli.
   • Nu te forța să faci exerciții peste capacitatea ta. Fiecare persoană se așează pe despărțiri sau își dezvoltă flexibilitatea în ritmul său.
   • Când se efectuează exerciții precum „podul”, amețelile sunt normal, chiar dacă menții echilibrul optim de apă în organism și respiri normal. Cu toate acestea, dacă persistă, reduceți intensitatea exercițiului și cereți sfatul medicului.

   Avertizări

   • Afirmația „fără durere, fără rezultat” este un mit! Dacă întinderea provoacă dureri de spate, ar trebui să opriți imediat întinderea. Experimentarea durerii în timpul întinderii este un lucru, dar durerea reală nu vă va aduce beneficii flexibilității.
   • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice exercițiu sau regim de întindere.

Exercițiile de flexibilitate a spatelui sunt relevante atât pentru femei, cât și pentru bărbați, la orice vârstă. Femeile în acest fel pot obține o siluetă armonioasă, mișcări grațioase și o postură grațioasă. Reprezentanții sexului puternic îmbunătățesc tonusul cadrului muscular, fac corpul puternic, dar flexibil și plastic. Copiii și adolescenții au nevoie și de astfel de exerciții. Antrenamentul ajută la formarea unei frumoase, chiar și postura, contribuie la intarirea somnului si imbunatateste in general starea de sanatate a copilului. Chiar si persoanele in varsta pot efectua exercitii simple de flexibilitate a spatelui daca au grija de mobilitatea articulatiilor articulare. Cursurile pot îmbunătăți circulația sângelui în toate țesuturile, alimentarea cu sânge a articulațiilor și ligamentelor. Și, de asemenea, elimină durerea în tot corpul și spasmele musculare.

Mulți nici măcar nu încep să antreneze spatele, deoarece cred că pentru asta trebuie să intri Sală de gimnastică sau ai ceva echipament special. De fapt, pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale, nici nu este nevoie să părăsești casa. Tot ce este nevoie este o jumătate de oră de timp liber, unul și jumătate până la doi metri pătrați de spațiu liber și dorința de a-ți dezvolta și îmbunătăți corpul.

Exerciții de flexibilitate a spatelui - ceea ce trebuie să știe începătorii

Orice antrenament pentru spate trebuie convenit cu terapeutul în cazul:

1. Au fost leziuni, intervenții chirurgicale la coloană, țesuturile din jur.
2. Dureri crescute ale articulațiilor sau ligamentelor, rigiditate a mișcărilor.
3. Boli somatice severe, în special ale sistemului cardiovascular.

Înainte de a începe antrenamentul, luați în considerare următoarele recomandări pentru începători:

• Îmbrăcămintea ar trebui să fie confortabilă. Dacă este strâns, atunci nu ar trebui să restricționeze mișcarea. Nu sunt obligatorii încălțăminte, picioarele goale sau șosete sunt permise.
• Pentru confortul cursurilor, este mai bine să pregătiți un covoraș sau un prosop mare.
• Cursurile nu ar trebui să înceapă fără o încălzire preliminară. Este suficient să sari 5 minute, să alergi pe loc, să te apleci și să faci 10 întoarceri ale corpului, câte 5 în fiecare direcție.
• Când faceți exerciții pentru flexibilitatea spatelui, nu vă puteți mișca brusc, toate mișcările ar trebui să fie netede și moi.
• Trebuie să faci de 3 până la 5 ori pe săptămână. Momentul zilei pentru antrenament este practic irelevant, dar experții recomandă să aloci timp pentru antrenament după-amiaza sau seara.

Setul de exerciții de mai jos este universal. Este potrivit pentru incepatori si sportivi cu experienta, pentru copii si persoane de varsta, pentru barbati si femei, pot fi efectuate acasa sau in natura.

Un set de exerciții (tipuri):

1. „Fă mâna cu coloana în timp ce stai”.
2. „Înplecare, așezat în genunchi”.
3. "Barcă".
4. „Înclinări înainte”.
5. „Poza pisicii”.

Reguli și principii de bază ale succesiunii și frecvenței exercițiilor:

• Prima luna de antrenament. Repetări de exerciții - adică de câte ori trebuie să faceți același exercițiu la rând înainte de a continua cu altul - începeți cu 8 repetări, aduceți numărul la 15 la sfârșitul lunii;
• A 2-a luna de antrenament. Facem la fel ca în prima lună, doar că începem imediat cu 15 repetări. După aceea, o pauză de 2 minute, și din nou repetăm ​​setul de exerciții, fiecare exercițiu, repetând de 15 ori la rând. Dacă exercițiile dau efect, ele pot fi făcute mai departe în mod constant conform schemei celei de-a doua luni.

După ce faci 2-3 exerciții la rând, trebuie să faci o scurtă pauză pentru a restabili respirația. Dar nu este indicat să stai nemișcat, te poți plimba prin cameră, te împrospăta, bea apă.

coloana vertebrală a valului

Acest exercițiu trebuie efectuat în următoarea secvență:

1. Îngenuncheați pe podea, fesele ar trebui să fie situate pe călcâie. Spatele este îndreptat, umerii și pieptul sunt îndreptați, brațele sunt coborâte pe podea.
2. Respirați, încercați cât mai sus posibil și întindeți ușor capul în sus.
3. Expiră, relaxează-te și rotunjește-ți spatele, coboară ușor corpul până la genunchi. În primul rând, stomacul trebuie să atingă punctul inferior, apoi zona pieptului, apoi capul.
4. Mișcarea inversă se efectuează în ordine inversă - mai întâi se ridică, apoi partea de mijloc a spatelui, după umeri și cap.

În acest exercițiu, coloana vertebrală face un fel de mișcare ca un val. După câteva repetări, puteți și ar trebui să creșteți gama de mișcare atât cât vă permite corpul. Adică, la expirare, trebuie să-ți cobori corpul cât mai jos posibil. Și revenind la poziția de pornire, nu trebuie să vă opriți, ci să continuați să vă deplasați înapoi. Pune-ți mâinile la spate pe podea, arcuiește-ți spatele, aplecă-te pe spate, aruncând capul pe spate. Totul se face fără probleme, fără smucituri, smucituri și mișcări bruște.

abateri

Secvență de exerciții:

1. Îngenunchează, degetele picioarelor se sprijină pe podea, călcâiele sunt ridicate, fesele pe călcâie.
2. Mâinile sunt îndreptate - trebuie să le așezi puțin mai departe de tine înainte.
3. Faceți o deviere, trebuie să întindeți pieptul. Capul nu trebuie ridicat sau aruncat înapoi. Bărbia să fie îndreptată spre piept, privirea să fie fixată pe genunchi.
4. Expirați - bazinul se ridică, amplitudinea deflexiunii crește atât cât permite corpul.
5. Inspiră - corpul își ia poziția inițială - fese pe călcâie.

Când se efectuează ultima repetare a exercițiului, trebuie să țineți pelvisul în partea de sus într-o poziție staționară timp de 5-8 secunde. Asigurați-vă că nu există senzație de tensiune în gât.

barcă

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai întins pe burtă. Îndoiți-vă brațele la coate și așezați-le pe părțile laterale ale pieptului. Apoi procedați astfel:

1. Inspirați - întindeți-vă capul în sus, în timp ce brațele sunt neîndoite la articulația cotului, dar nu vă îndreptați complet. Picioarele și zona coccisului se întind și ele în sus.
2. Expirați - brațele se îndreaptă complet, devierea, pieptul și șoldurile se ridică de la podea la maximum posibil. În această poziție, trebuie să fixați corpul timp de 2-3 secunde.
3. Corpul revine la poziția inițială și se relaxează. Puteți face compensații, adică arcuiți spatele cu o „roată”.
4. Mâinile sunt aduse la corp ca în poziția inițială. Picioarele drepte și corpul se ridică în sus și înapoi - aceasta este, parcă, reversul „barcii”. Luați câteva respirații, expirații, fixând picioarele în această poziție.
5. Coborâți picioarele și corpul, relaxați-vă, sprijinindu-vă capul în palme.

curbe înainte

Acesta este cel mai simplu exercițiu, mulți dintre ei sunt familiarizați cu el din timpul școlii și al sportului. Dar nu a devenit mai puțin eficient de atunci:

1. Stați pe podea pe fese, picioarele sunt întinse și întinse înainte.
2. Inspirați - spatele este drept, mâinile strânse „în lacăt” trebuie ridicate deasupra capului, astfel încât corpul să formeze un unghi de 90º.
3. Expirați - spatele și brațele, rămânând cât mai uniforme posibil, cad înainte. Coloana vertebrală nu trebuie să se arcuiască.
4. Palmele strâng picioarele, fixând poziția, relaxare.
5. Inspirați - corpul ia poziția inițială.

Pisică

Acest exercițiu este deosebit de popular în rândul copiilor, deoarece o parte din acesta imită spatele arcuit al unei pisici atunci când este speriată sau furioasă:

1. Stai în poziția inițială - genunchi-cot, cu alte cuvinte, coboară-te, sprijinindu-te pe genunchi și palme.
2. Expirați - spatele este rotunjit ușor la maximum.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. Inspiră - devierea maximă a spatelui în jos pe brațele întinse.
5. Reveniți la poziția inițială.

Acestea sunt suficiente exerciții simple, dacă este efectuată în mod regulat, va ajuta la dezvoltarea coloanei vertebrale și a cadrului muscular. Iar dacă le executați în aer liber (cel puțin pe balcon), beneficiile pentru sănătate vor fi și mai mari.

Exercițiile pentru flexibilitatea spatelui vă vor permite să aveți o postură bună și o coloană vertebrală sănătoasă. Nu este niciodată prea târziu să începeți să exersați, principalul lucru este că există o dorință, atunci rezultatul nu va întârzia să apară.

Pentru a evita accidentarea, este important să efectuați corect toate exercițiile și să le faceți înainte de fiecare lecție.

Un complex special, care este folosit de gimnaste, va ajuta la dezvoltarea flexibilității. Pentru a obține rezultate bune, puteți dansa suplimentar și.

Unde să încep

Pentru ca temele să fie eficiente, este important să urmați câteva reguli:

• Antrenează-te în haine confortabile. Este de dorit ca acesta să fie făcut din materiale naturale. Pune-ți șosete în picioare, sunt potrivite și pantofii cehi sau adidașii ușori.
• Faceți exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea spatelui pe un covoraș special pentru a evita rănirea.
• Înainte de fiecare antrenament, este important să încălziți bine mușchii. În plus, puteți utiliza .
• Controlează fiecare mișcare, urmărește-ți respirația.
• Nu faceți mișcări bruște. Dacă nu există încredere în îndeplinirea sarcinii, atunci aveți grijă de asigurare.
• Clasele ar trebui să fie rotate. Nu supraîncărcați corpul, acordați-i timp să se odihnească.

Urmărind acestea reguli simple, puteți obține rapid rezultatul dorit, evitați rănile și alte necazuri. Rezultatele vor fi vizibile după o lună de antrenament regulat.

Înainte de a începe exercițiile, consultați-vă medicul. Există mai multe contraindicații pentru efectuarea unui set de exerciții pentru flexibilitatea spatelui:

• leziuni și operații pe orice parte a coloanei vertebrale;
• boli ale articulațiilor și ligamentelor;
• boli ale sistemului musculo-scheletic;
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge.

Specialistul va ajuta la evaluarea stării corpului și a pregătirii acestuia pentru un astfel de antrenament. În cazul în care medicul permite cursuri, puteți trece la acțiune. Nu includeți un set de exerciții, lăsați-l seara.

Cert este că dimineața mușchii încă dorm și nu sunt pregătiți să preia o astfel de încărcare. Întinderea de seară va ajuta să faceți față oboselii și stresului acumulat, să adormiți mai repede.

Sa trecem la afaceri!

Dacă nu ați avut anterior experiență cu întinderea, atunci nu ar trebui să începeți să faceți exerciții pentru gimnaste. Un astfel de complex va fi perceput de organism ca stres, care va da o reacție negativă.

În acest caz, un complex pentru începători, care include exerciții de bază pentru a pregăti spatele pentru întinderea gimnastică.

Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire, care ar trebui să dureze cel puțin 15 minute. În acest timp, mușchii sunt complet pregătiți, încălziți. Apoi puteți trece la exercițiile în sine:

1. Val. Pentru a efectua valul, trebuie să vă așezați, îndoind genunchii sub dvs., să vă îndreptați spatele și să vă îndreptați umerii. Apoi, faceți o mișcare în formă de undă cu corpul (este mai bine să o faceți la expirație) și reveniți la poziția inițială. Este suficient să repetați de 10 ori. Coborâți încet, nu faceți mișcări bruște.
2. Abatere. Poziția de pornire este aceeași ca în sarcina anterioară. Pune-ți mâinile în spate și arcuiește-ți spatele. În această poziție, fixează și stai. Apoi, începeți să ridicați pelvisul, mărind deformarea. Nu vă aruncați capul pe spate, încercați să vă uitați la genunchi - acest lucru vă va scuti de suprasolicitarea mușchilor coloanei cervicale.
3. Valuri mari. Acesta este un exercițiu clasic de yoga care vă permite să întăriți și să întindeți mușchii coloanei vertebrale. Pune-te în patru labe, coboară fesele pe călcâie, relaxează-te. Respirați adânc și expirați în timp ce vă fluturați. Inspirați și reveniți la poziția inițială. Este suficient să faci 10 repetări.
4. Barcă. Acest exercițiu este familiar tuturor încă din copilărie. Pentru a o efectua, trebuie să stai întins pe burtă, să întinzi brațele înainte. În același timp, brațele, corpul, picioarele se ridică. La punctul maxim, ar trebui să zăboviți un timp, apoi să vă coborâți.
5. Se înclină. Luați o poziție șezând, picioarele drepte, întinse înainte. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă spre picioare. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Dacă la început este foarte dificil să faci asta, atunci poți folosi o eșarfă. Ar trebui să fie fixat de picioare și să încerce să tragă corpul spre picioare. La fiecare expirație, încercați să mergeți din ce în ce mai jos. Faceți același lucru cu picioarele depărtate.
6. Pisicuta / caine. Aceasta este sarcina preferată a tuturor copiilor. Este destul de simplu, dar în același timp eficient. Puneți-vă în patru picioare, în timp ce expirați, rotunjiți-vă spatele, în timp ce inhalați, faceți o deviere. 10 repetări sunt suficiente.
7. Pod. După ce s-au terminat toate exercițiile, poți încerca să stai pe pod. Mai întâi ridică-te dintr-o poziție culcat, apoi treptat poți învăța să faci sarcina dintr-o poziție în picioare.

Antrenamentele regulate timp de 20 de minute pe zi vor vedea rapid rezultatul. În acest timp, sănătatea spatelui, a coloanei vertebrale și a bunăstării generale se vor îmbunătăți. Pentru începători, este mai bine să folosiți instrucțiunile pentru exerciții din imagini pentru a vedea clar cum și ce ar trebui făcut.