Sfoara este considerata unul dintre exercitiile de intindere de baza si cele mai revelatoare. Capacitatea de a sta pe o sfoară caracterizează flexibilitatea și mobilitatea întregului sistem musculo-scheletic. Exercițiul implică toate articulațiile picioarelor, precum și spatele și abdomenul. Toată lumea se poate așeza pe sfoară fără durere relativ ușor.

Cât de mult poți sta pe sfoară

Timpul necesar pentru a întinde mușchii depinde de astfel de factori:

„Vârsta
„Etaj
» Caracteristici genetice ale organismului
» Coordonarea musculara
" Nivel de fitness
» Intensitatea sarcinii
» Tehnica corectă de exercițiu

Perioade de timp medii:

» Copiii mici de până la 3 ani au flexibilitate naturală și, prin urmare, pot performa cu ușurință chiar și cel mai mult exerciții complexeîntinderea.
» Începătorii pot avea nevoie de până la șase luni de exerciții fizice regulate pentru a-și întinde picioarele.
» Persoanele care au deja un anumit nivel de pregătire vor avea nevoie de 14 zile până la 2 luni.
» Va dura de la 7 luni la un an pentru ca un bărbat să stea pe sfoară. La vârsta de 30 de ani, structurile sistemului musculo-scheletic sunt mai rigide și mai puțin flexibile.

De unde să începi pentru un începător?

Întinderea este împărțită în mai multe tipuri:

» Dinamic
» Ballic
» Static

Tipul static de întindere este cel mai comun și mai eficient. Această abordare elimină modificările bruște ale lungimii mușchilor, reduce probabilitatea de rănire și durere. Antrenamente de bază de întindere:

» Regularitate. Întinderea este recomandată de cel puțin 3 ori pe săptămână. Cel mai mare rezultat va aduce cursuri zilnice timp de 15-30 de minute.
» Gradulitate. În timp, sarcina și gradul de întindere a mușchilor ar trebui să crească.
„Întârziere. În punctul cel mai extrem al întinderii, ar trebui să zăboviți timp de 10-30 de secunde.
» Fără smucituri. Nu trebuie să permiteți „pulsații” și smucituri ascuțite în exercițiu pentru a evita rănirea.
» Alegerea corectă a îmbrăcămintei și echipamentelor sport. Întinderea se efectuează de obicei în îmbrăcăminte strânsă, care nu împiedică mișcarea, nu freca și nu apasă. Pantofii sunt aleși moi, de exemplu, cehii. Exercițiile sunt efectuate pe un covoraș sau covoraș de imn.
» Încălzirea și răcirea obligatorii în timpul fiecărei sesiuni.
» Întindeți mușchii picioarelor până când apare o durere ușoară până la moderată. Nu trebuie să ajungeți la șocul dureros sau la pierderea cunoștinței.
» Simetrie. Fiecare exercițiu pentru fiecare membru ar trebui efectuat în aceeași perioadă de timp.

Cât de des să se întindă?

Pentru a-ți întinde picioarele, începătorilor li se recomandă să efectueze exerciții de întindere de cel puțin 3 ori pe săptămână. Durata întregului antrenament este de 1-1,5 ore. Odihna este o necesitate, deoarece mușchii au nevoie de ceva timp pentru a se adapta și relaxa.

Sportivii cu experiență și avansați pot face stretching în fiecare zi, ca parte a complexului general.

Cum să accelerezi procesul?

Următorii factori contribuie la creșterea eficacității întinderii:

» Atitudine mentală corectă. Cele mai bune rezultate vor fi frumoase persoana motivata care se bucură de procesul de întindere. Dacă antrenamentul nu este plăcut, se recomandă schimbarea programului.
» Tehnica de respirație. Realizări activitate fizica este important să se sincronizeze cu fazele respiraţiei.
» Respectarea tehnicii de exercițiu. Exercițiile necorespunzătoare pot duce la durere și răni.
" Schimbare program de antrenament. Alternarea tipurilor de încărcare va elimina adaptarea mușchilor și va accelera rezultatul.
» Timp de antrenament adecvat. Se recomandă efectuarea unui set de exerciții de întindere dimineața.
» Exerciții suplimentare. Exercițiile de lângă bara din baletul clasic și diferitele variante ale exercițiului „Broaștei” dezvoltă bine eversia articulațiilor picioarelor.

Când te poți așeza pe sfoară într-un minut

Pentru un minut, doar o persoană instruită și instruită poate sta pe sfoară. Un minut după încălzire este suficient pentru a întinde mușchii și pentru a minimiza riscul de rănire.

Când te poți așeza pe sfoară în 5-10 minute

Dedicând 5-10 minute pe zi, o persoană cu un nivel mediu va putea să stea pe sfoară. antrenament sportiv. Zece minute sunt dedicate doar întinderii picioarelor. Restul antrenamentului include stretching pentru alte părți ale corpului, precum și o încălzire și răcire.

Când pot să stau pe sfoară într-o zi

În cazul unei bune flexibilități congenitale sau dobândite, precum și cu o dorință puternică, puteți sta pe sfoara longitudinală și transversală într-o zi. Cu toate acestea, o persoană trebuie să fie pregătită pentru stres intens și durere.

Când pot să stau pe sfoară într-o săptămână

Pentru o săptămână de antrenament zilnic de mare intensitate, o persoană cu motivație bună și chiar nivel de intrare antrenament fizic.

Când pot să stau pe sfoară într-o lună

Sub rezerva antrenamentului regulat cu o sarcină în creștere treptat, oricine poate sta pe sfoară într-o lună.

Pe care sfoară este mai ușor să te așezi?

sfoară orizontală

Când se execută sfoară transversală, picioarele drepte sunt crescute în direcții opuse. Sforul orizontal este considerat mai dificil decât longitudinal datorită gradului mai mare de eversiune a articulațiilor șoldului. La femei, adductorii sunt puțin mai bine dezvoltați, așa că le este mai greu să stea pe sfoară decât pentru bărbați.

sfoară longitudinală

Efectuând o sfoară longitudinală, un picior este luat înainte și celălalt înapoi. La bărbați, mușchii grupului posterior al coapselor sunt mai bine dezvoltați decât la femei, așa că le este mai greu să stăpânească acest exercițiu. Așezați-vă pe despărțirea longitudinală pe partea laterală a piciorului principal este de obicei mai ușor.

Un set de exerciții pregătitoare

Gimnastica pregătitoare are ca scop dezvoltarea eversiunii, flexibilității și mobilității articulațiilor. Încălzirea este un element esențial al oricărui antrenament, inclusiv întinderea. Implementarea complexului pregătitor vă va permite să vă așezați pe sfoară rapid și fără durere. Pentru a crește eficacitatea încălzirii, puteți folosi benzi de cauciuc.

Cum să dezvolți flexibilitatea

Colț înclinat înainte

Scop: întinderea ischiochimbiolarelor, a spatelui inferior și a gambelor

» IP: asezat pe jos pe fese. Picioarele sunt larg separate în direcții diferite. Genunchii sunt cât se poate de drepti.
» Expiră, aplecă-te în lateral. Întindeți-vă brațul opus deasupra capului și ajungeți până la călcâi. Mențineți poziția timp de 30-60 de secunde.
» Îndreptați-vă brațul și întindeți-vă cufăr la podea. Fixați poziția timp de 30-30 de secunde.
» Reveniți la IP.

Obiectiv: Întindeți ischiochibial și spatele inferior

» IP: șezând, picioarele drepte întinse și reunite. Degetele de la picioare sunt îndreptate în sus.
» Cu o expirație, întindeți-vă. Înfășurați-vă degetele în jurul călcâielor sau gleznelor. Fixați poziția timp de 30-60 de secunde.
» Opțiunea în picioare: stați drept, închideți picioarele. Ține-ți genunchii drepti. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte și întindeți-vă brațele drepte în spatele călcâielor. Fixați poziția timp de 30-30 de secunde.

"Fluture"

Scop: Întindeți adductorii coapsei, mușchilor sartorius și gracilis.

» IP: asezat pe fese. Genunchii sunt îndoiți, iar picioarele sunt în contact cu călcâiele și bilele degetelor.
» În timp ce expirați, coborâți genunchii pe podea. Dacă este necesar, apăsați coatele pe articulația genunchiului. Fixați în punctul de jos timp de 30-60 de secunde.
» Înfășurați-vă degetele în jurul picioarelor. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte. Fixați poziția timp de 30-60 de secunde.

Fanteri statice înainte

Scop: pentru a întinde mușchii feselor, precum și întreaga suprafață a coapsei

» IP: un picior este îndoit la genunchi și întins înainte. Unghiul este de aproximativ 90 de grade. Celălalt picior este drept și sprijinit cu degetul pe podea.
» Mâinile ridicate sau sprijinite pe coapsa din față.
» Mutați-vă greutatea înainte până când simțiți o întindere în mușchi. Fixați poziția timp de 30-60 de secunde.
» Repetați pe cealaltă parte.

Întinderea picioarelor întinse pe spate

Scop: întindeți ischiochibial și cvadriceps

» IP: culcat pe spate, picioarele drepte. Așezați o pernă sub genunchi.
» Ridicați treptat un picior în timp ce expirați. Țineți membrul drept.
» Sprijiniți suprafața din spate cu mâinile.
» Trage-ți piciorul spre tine până când simți o tensiune musculară. Fixați poziția și păstrați-o timp de 30-60 de secunde.

Exerciții pregătitoare

Fante cu coatele pe podea

Scop: întindeți fesele, spatele mușchilor coapsei și dezvoltați eversia articulației șoldului.

» PI: Fângeți înainte cu un picior, astfel încât unghiul dintre arțar și coapsă să fie mai mare de 90 de grade. Luați celălalt picior cât mai înapoi și așezați-l pe saltea de gimnastică.
» Încercați să puneți ambele coate pe podea, astfel încât piciorul din față să fie între ele. Fixați poziția timp de 30-60 de secunde.
» Deplasați-vă piciorul din spate cât mai înapoi posibil. Fixați poziția timp de 30-60 de secunde.
» Ține-ți pelvisul ascuns în jos și nu te rostogoli în lateral.
» Repetați pe cealaltă parte.

Fante răsucitoare

Scop: întinderea grupului muscular anterior al byrd-ului

» IP: aruncați înainte cu un picior, puneți-l pe celălalt pe saltea de sport.
» Prindeți piciorul din spate cu mâna opusă și aduceți degetul la fese.
» Odihnește-ți cealaltă mână pe podea.
» Ține-ți pelvisul paralel cu podeaua.
» Fixati pozitia pentru 30-60 sec.
» Repetați pe picior.

Se înclină spre picior

Scop: Întindeți segmentul muscular posterior, ischio-jambierii, bicepșii gambei și Ahile

» IP: în genunchi. Întindeți un picior înainte și îndreptați cât mai mult posibil. Stai pe podea.
» Odihnește-ți palmele pe podea. Dacă este necesar, selectați un suport mai mare.
» Aplecați-vă la picior. Fixați poziția timp de 30-60 de secunde.
» Trage ciorap spre tine. Fixați poziția timp de 30-60 de secunde.
» Reveniți la PI și repetați pe cealaltă parte.

Cum să te așezi cu ușurință pe sfoară: un ghid detaliat de la A la Z

Ghid pas cu pas pentru sfoară încrucișată

După efectuarea complexului de încălzire și pregătire, se trece la întinderea principală pe firul transversal:

» Desface-ți picioarele larg depărtate. Odihnește-ți palmele sau antebrațele pe podea.
» Coborâți treptat pelvisul până la podea.
» Picioarele sunt paralele între ele și sunt situate fie pe podea, fie șosetele sunt trase peste.
» Îndreptați-vă rotula înainte.
» Întinde-ți mușchii până când simți o durere ușoară. Fixați poziția timp de 30-120 de secunde.
» Odihnește-te un minut.
» Repetați exercițiul de 3-7 ori.
» Respirați încet și constant. Dacă puteți, întindeți-vă mai tare în timp ce expirați.

Ghid pas cu pas pentru sfoară longitudinală

Scurte instrucțiuni despre cum să înveți să te așezi pe o sfoară longitudinală:

» Pune-te pe un genunchi. Aduceți celălalt picior înainte, sprijiniți-vă picioarele pe podea și îndoiți articulația genunchiului într-un unghi drept.
» Îndreptați țepii oaselor bastonului într-o direcție.
» Cu o expirație, desfășurați picioarele, coborând pelvisul în jos. Stai în despărțirea dreaptă.
» Fixați poziția extremă și înghețați timp de 30-120 de secunde.
» Odihnește-te 60 de secunde și repetă pe cealaltă parte.

Cum să stai pe o sfoară: tutoriale video, antrenament

Principalele greșeli în pregătirea pentru sfoară

» Stres excesiv. Într-o stare relaxată, mușchii se întind mai bine și fără durere.
» Ține-ți respirația. Respirația profundă și măsurată te ajută să te relaxezi și să devii mai flexibil.
» Nemernici. Trebuie să întindeți mușchii treptat, fără modificări bruște ale lungimii fibrelor. Este de dorit să păstrați fiecare poziție mai mult de 10 secunde.
» Accent pe piciorul din față în despicarea longitudinală. Sforul din stânga trebuie făcut în aceeași perioadă de timp ca și cel din dreapta. Întinderea unei singure părți va duce la răni, deformări ale articulațiilor și proporțiilor corpului, precum și despărțiri necorespunzătoare.
» Antrenamente neregulate. Mușchii rămân întinși până la 24 de ore. Nu este recomandat să faceți pauze mai mult de o zi.

Contraindicații și precauții

Sforul este contraindicat în astfel de cazuri:

» Leziuni ale articulațiilor picioarelor, ligamentelor și tendoanelor
» Leziuni si boli progresive ale coloanei vertebrale
» Boli cronice în stadiu activ
" Boli infecțioase
" Febră
» Prolapsul uterului

Pentru a minimiza riscul de rănire, trebuie urmate următoarele recomandări:

» Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament.

» Mișcarea ar trebui să se facă lină și fără smucituri.
» Întindeți ambele picioare pentru aceeași perioadă de timp.
» Păstrați-o regulat și gradual.
» Opriți exercițiul dacă există o durere ascuțită.
» Acordați timp adecvat pentru recuperare și odihnă.

Este adevărat că băieților le este mai greu să stea pe split decât fetelor și de ce fac stretching? GO.TUT.BY le-a pus aceste întrebări Minskers cu o întindere impresionantă și s-a uitat la cum arată împărțirea bărbaților.

„Unii troll și se compară cu Van Damme, dar nimeni nu condamnă”

Ivan Kubasov se autointitulează un specialist IT atipic - „nu un tovarăș cu barbă și fără burtă”. Anterior, a lucrat sala de dansși a vrut mereu să învețe ceva care nu este dat tuturor.

- De exemplu, am visat să fac sărituri și să fac despărțiri. S-a întâmplat deja saltul, dar pentru o sfoară frumoasă, există doar evoluții până acum, - Ivan este modest.

S-a apucat de întindere din întâmplare: a văzut pe rețelele de socializare o fotografie cu o colegă de la un antrenament de întindere, a întrebat-o despre cursuri, a glumit și s-a despărțit despre asta.

Și mai târziu a venit la mine cu o întrebare: "Ce faci aici? Pregătește-te și vino cu mine să exersezi.”. Nu era nimic de făcut seara și a apărut interesul. Mai mult, un coleg a promis o sumă uriașă fete frumoaseîn grup - nu am mințit, apropo, - tânărul zâmbește. - În hol am fost prima dată întâmpinat cu priviri batjocoritoare: „Hai băiete, arată-mi ce poți face!” Dar cu timpul, mai mult sau mai puțin s-au alăturat echipei.

Tânărul de 34 de ani din Minsk a început să facă stretching în octombrie anul trecut. El spune că progresul este clar:

- În ciuda faptului că băieții sunt în mare parte din lemn, pot să stau cu ușurință într-un fluture și să-mi pun genunchii pe podea. Antrenoarea Tatyana Glavatskaya ocolește cu tact discuțiile: cât de mult mai rămâne de făcut înainte de despărțirea perfectă. Ea știe cum să captiveze procesul, așa că pune întrebări "cât costă?","și atunci când?" cad de la sine.

În același timp, specialistul în IT din Belarus nu îndrăznește să numească antrenamentul de stretching o pură plăcere.

- Pe de o parte, întinderea este dureroasă și neplăcută. Pe de altă parte, înțeleg că aceasta este o provocare pentru mine, iar băieților le plac provocările. În plus, exercițiile fizice sunt benefice pentru corset muscularși articulații. Nu doar întindem poduri și ne împrăștiem picioarele în direcții diferite, ci suntem angajați în întinderi statice.

Ivan spune că prietenii lui reacționează diferit la hobby-ul său:

- Cineva îl trollează și îl cheamă pe Ivan Damme - o paralelă cu Van Damme. Cineva spune: "Misto!" Dar cu siguranță nu este condamnat. Care este motivația mea pentru a ajunge la stretching? Este grozav și interesant. Și pentru a fi complet sincer, un antrenor frumos este și o mare motivație.

„Am mers cu un partener la recordul mondial - am făcut duble split-uri de 10 ori”

Serghei Kudaev s-a născut în Novopolotsk, s-a angajat în arte marțiale în școala elementară, iar de la vârsta de 14 ani a mers la secția de acrobații sportive. A primit gradul de candidat maestru al sportului și a ajuns într-un studio de circ.

„Un artist de circ nu poate merge nicăieri fără a se întinde”, explică Sergey. - Stretching-ul este important atât în ​​sport, cât și în dans. Nu e de mirare că spun: persoană flexibilă- tânăr. Mai mult, flexibilitatea constă nu numai în capacitatea de a sta pe sfoară, ci și în mobilitatea articulațiilor, centură scapulară, spate... Sfoara este doar un mic element de intindere. Este la îndemâna oricărei persoane, doar dacă are dorința și perseverența.

Sergey își amintește cum, după un an de antrenament, s-a așezat cu ușurință pe despărțiri.

- Pentru bărbați, această abilitate este dată puțin mai greu din cauza mușchilor înfundați. Dar în întindere, mai degrabă, merită să luăm în considerare specificul fiziologic al corpului, și nu cel sexual, - notează artistul de circ. - De exemplu, eu și partenerul meu am mers chiar și la recordul mondial - am făcut dubluri de 10 ori. Adevărat, comisia Cărții Recordurilor Guinness l-a respins.

Serghei Kudaev își amintește că în copilărie a trebuit uneori să se ridice pentru el însuși atunci când colegii săi își bate joc de pasiunea pentru acrobație.

- Nu au fost conflicte serioase. Da, iar printre hobby-urile mele nu s-au numărat doar acrobația și stretching-ul, ci și Arte martiale. Dar sportul de masă, precum fotbalul, nu am înțeles niciodată și nu mi-a plăcut.

La vârsta de 19 ani, Serghei a decis să se mute de la Novopolotsk la Minsk. Nu a fost posibil să pătrundă în Circul de Stat din Belarus, dar au fost invitați ca dansatori la ansamblul Khoroshki. Mai târziu a început să cânte solo ca artist de gen original.

Acum mă mențin în mod regulat în formă cu antrenamente și repetiții. Lucrez de la una la patru ore pe zi la tehnica acrobatică, flexibilitate, forță și rezistență. De îndată ce fac o scurtă pauză, observ imediat un declin.

„Nu este foarte confortabil să fii singurul tip din sală. Iar fetele în topuri scurte distrag atenția.”

Angajat bancar Serghei Iakimovich 32 de ani, dar el se autointitulează cu umor „agent de vârstă” care a crescut în filme cu Jean-Claude Van Damme. Întinderea, ca și acest actor, a fost un vis din copilărie.

- Am aflat din greșeală că există un studio de dans și fitness în aceeași clădire cu sucursala noastră bancară. Hotărât în maturitateîncearcă să stai pe sfoara transversală. Antrenamentele de acasă nu au adus rezultatul dorit - probabil, i-a părut prea mult milă de el însuși.

Sergey s-a înscris pentru stretching în grupuri generale pentru băieți și fete.

- La început a fost greu psihic și fizic. După ce m-am întins, mi-am dorit mereu să dorm - am cheltuit atât de multă energie. Nu m-am simțit foarte confortabil să fiu singurul tip din cameră. Da, iar fetele în topuri scurte distrase.

Cum se aude? Vinerea aceasta vom continua să difuzăm pe tema cum să stai pe despărțiri și să ne ocupăm de partea practică a problemei.

După citirea și aplicarea informațiilor primite în viața reală, fiecare dintre voi se va apropia de scopul prețuit și se va așeza pe sfoara transversală. Iată ce vom analiza astăzi pe parcursul „jocului”: vom afla care este principalul bonus de la stăpânirea acestei abilități, cât de flexibil ești și la ce oră aproximativă poți sta pe sfoară, vom analiza și exerciții pentru a crește flexibilitatea și în linia de jos vom pune mâna program specific aterizare.

Deci, conversația va fi detaliată, așa că pune-te confortabil, începem.

Cum fac despărțirile? Partea practică a problemei

Inainte de a te imbarca pe toate serioase :), i.e. pentru a ajunge la subiect, recomand cu tărie să studiați prima parte a notei, deoarece în ea am așezat totul baza teoretica potrivire adecvată si a aflat datorita ce (ce muschi) se desfasoara. Oricine este deja familiarizat cu prima parte poate trece în siguranță la a doua. De fapt, haideți să o creăm și să începem cu teoria puțin de departe, și anume cu...

Notă:
Toate narațiunile ulterioare despre cum să te așezi pe sfoară vor fi împărțite în subcapitole.

„Cel mai important” bonus pentru fete de la stăpânirea firului

Punem cuvintele subtitlului „cel mai important” între ghilimele dintr-un motiv și așa trebuie luate în considerare informațiile de mai jos. În plus, doar cititorii care se încadrează în categoria „ 18+ ”, pentru că poartă unele tentă sexuale. Dacă totul este clar / sunt îndeplinite toate condițiile, atunci continuăm să citim...

Înainte de a scrie această parte a notei, umilul tău servitor a efectuat un sondaj neobișnuit în rândul populației masculine din jurul său. Scopul a fost să aflu ce aptitudini, în ceea ce privește a face dragoste, sunt binevenite (vreau sa salut) tineri în sufletele lor pereche (parteneri potențiali). Cu alte cuvinte, ceea ce ar face o fată mai atractivă în ochii lor i-ar crește „prețul acțiunilor” pe piața bărbaților. Doamnele vor fi probabil surprinse, dar cel mai popular răspuns este (5 din 10 respondenți) a devenit o astfel de „abilitate” precum plasticitatea și, în special, capacitatea de a sta pe o sfoară. Vă atrag atenția asupra faptului că contextul întrebării adresate bărbaților era sexual, adică. mai atrăgător/de dorit nu datorită capacității de a găti delicios supa-borș, ci din cauza relațiilor intime/pat. Răspunsurile au arătat că bărbații tratează foarte bine fetele flexibile, ar fi interesant pentru ele să perfecționeze în practică abilitățile de sfoară ale unei astfel de pasiuni :).

Cele ale domnișoarelor care doresc (sau la jumătatea drumului) stai pe sfoară, probabil că va fi interesant de știut asta întindere bună mușchii picioarelor vă permit să creșteți semnificativ stimularea clitorisului datorită unei pătrunderi mai profunde a partenerului în vagin. Cu alte cuvinte, datorită flexibilității crescute muschii coapsei, o femeie se poate bucura, chiar și cu caracteristicile dimensionale ale penisului partenerului ei este mai mică decât dimensiunea mijlocie. Pentru a experimenta senzații sporite și orgasme mai vii, doamna trebuie să fie într-o poziție divizată, adică. astfel încât picioarele ei să fie cât mai îndepărtate (de exemplu, întins pe burtă cu corpul înclinat înainte și concentrându-te pe mâini/coate).

Notă:

Studiile arată că, în cuplurile în care o femeie este plastică și știe să stea pe o sfoară transversală, probabilitatea de a avea orgasmul partenerului de sex feminin crește cu 20% (și accelerarea realizării prin 35% ) decât în ​​perechi „de lemn”.

Ieșire: stăpânirea firului poate oferi unei femei două bonusuri suplimentare simultan - crește-i dorința în ochii unui potențial partener (doamnelor, nu uitați la niciuna dintre întâlniri să-i spuneți iubitului despre abilitățile voastre plastice :))și obțineți mai mult (autocontrolat) plăcere (indiferent de abilități și de partenerul „gamă de mărimi”) din „holuri de pat”.

Dacă vă amintiți, punem „cele mai importante” între ghilimele. Și totul pentru că nu este cel mai mult, cu atât mai puțin bonusul principal. Fără îndoială, este frumos să-l obții, dar principala motivație pentru aterizarea pe sfoară ar trebui să fie diferită și fiecare are a lui.

Cum să stai pe sfoară: teste de flexibilitate sau cât de „de lemn” sunt?

Este întotdeauna util să înveți ceva nou despre tine, atât din exterior - „ei bine, ești îmbrăcat!”, cât și din corpul însuși. În implementarea acestuia din urmă, testul de flexibilitate ne va ajuta. Aterizarea split este un eveniment serios care necesită muncă pregătitoare, colectarea de informații despre tine și corpul tău. Asta vom face acum.

Pentru a obține cele mai fiabile rezultate ale testului, respectați următoarele condiții:

• timp - înainte de micul dejun, înainte 12-00 zi;
• încălzire generală (mai ales partea inferioară a spatelui, ischio-jambierii)și ciclism, 5+5 minute;
• repetarea testului și înregistrarea rezultatelor 3 ori.

În cheia aterizării pe o sfoară, ne interesează elasticitatea mușchilor spatelui inferior, spatele coapsei, flexibilitatea coloană vertebrală, mobilitatea articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei.

Pentru fiecare dintre parametrii vocali există un test, să trecem prin fiecare dintre ei.

Determină flexibilitatea coloanei vertebrale și a spatelui coapsei. Rezultate: dacă ai 2 dungi, atunci vei deveni în curând... cu cât te poți întinde mai departe dintr-o poziție așezată, cu atât mai bine. O opțiune avansată este să plasați substratul de o lățime mică și să atingeți peretele cu mâinile. Cu cât degetele sunt mai aproape de perete, cu atât ești mai flexibil.

Testul de flexibilitate #2, #3, #4.

Următorul grup de teste determină flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Rezultate: însăși posibilitatea de execuție și distanța minimă (cu cât este mai mic, cu atât mai multă flexibilitate) pana la suprafata.

După trecerea acestor teste, veți putea evalua gradul de adecvare profesională pentru sfoară. De obicei, rezultatele testelor arată că o persoană este un „stejar” :), i.e. are plasticitate scăzută. Și în acest caz, trebuie mărită. Cum? Vom analiza în continuare în text.

Cum să stai pe sfoară: procesul de aterizare, etape

Stai pe sfoară o săptămână sau, opțiune expres, pt 10 minute, puteți doar pe Internet. De fapt, procesul de „contracție” este destul de lung și ar trebui să includă 3 etapă:

• încălzirea mușchilor;
• întindere;
• special munca musculara deasupra fundului.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

nr 0. Etapa pregătitoare: încălzire

10-15 minute de alergare pe o pistă sau sărituri pe coarda este vederi buneîncălzire, totuși, pentru sfoară, o creștere a temperaturii țintei (cine sunt responsabili pentru procesul de aterizare) mușchilor și crește mobilitatea articulațiilor dorite.

Cu alte cuvinte, cel mai potrivit (în cheia sforii) un fel de cardio este aplicația exercițiu intens cu o gamă „extinsă” de mișcare.

Acestea includ:

• creșterea simultană a brațelor și picioarelor într-o jumătate de săritură (jump jacks);
• mers pe loc cu genunchii înalți;
• și sărind în sus;

Efectuarea acestor exerciții va satura cu sânge regiunile musculare țintă și va pregăti articulațiile pentru următoarea activitate de aterizare.

În ceea ce privește parametrii de timp, o condiție necesară și suficientă este îndeplinirea 5-6 exerciții (fără greutăți) 25-30 repetări în 2-3 seturi. Exerciții de odihnă m/y, 10 sec, m / y seturi, 30 sec.

Numarul 1. Etapa pregătitoare: întindere

Capacitatea de a sta pe despărțiri depinde (inclusiv) de „moliciunea” mușchilor tăi (în special partea de jos). Vizitatori săli de sport procedurile de întindere sunt de foarte multe ori neglijate, iar un fiton clasic poate avea forme delicioase, dar fiți, dacă îmi permiteți un astfel de termen, stejar.

Pentru a sta pe sfoară, trebuie să ai oarecare grad flexibilitate în mai multe domenii, și anume:

1. partea inferioară a spatelui;
2. solduri (flexori/extensori);
3. mușchii/adductori inghinali;
4. fese;
5. caviar.

Fiți sigur că, luând timp pentru a vă întinde și a crește flexibilitatea în aceste zone, vă veți accelera foarte mult progresul în aterizarea split.

Parametrii „tehnici” optimi în aplicarea celor indicați (nu toate, dar alese de tine) ipostazele sunt:

• două sesiuni (una dimineata, una seara) pe 15-20 minute;
• durata de menținere a fiecărei întinderi 30-45 sec;
• numărul de repetări ale fiecărei poziții/întinderi 3-4 ori.

nr 2. Etapa pregătitoare: lucru muscular pe fund

Probabil vă puneți întrebarea: ce altceva este munca musculară și apoi ce s-a întâmplat înainte?

Există o opinie eronată printre potențialii sitak divizați că aterizarea este doar o chestiune de întindere. (capacitatea mușchilor de a se prelungi). Cu toate acestea, fără muschi puternici Nu stai pe el.

Mușchii slabi, atunci când sunt ținuți într-o poziție întinsă, sunt mai mult (decât puternici) tensionați. Prin urmare, un sidak are nevoie de un bun tonusului muscular picioare. Acesta din urmă se realizează prin munca de forta- Utilizarea exercițiilor cu greutăți libere.

Luați în funcțiune următorul program pentru crearea unui corset muscular necesar pentru sfoară.

Folosiți această „putere” pentru a vă așeza pe despărțiri relativ repede.

Când (după ce) este mai bine să stai pe sfoară?

Științific (și practica confirmă acest lucru) a dovedit că cel mai bun timp aterizarea pe sfoară este timpul după încălzire și antrenament de forță, după 5-7 minute. La rândul lor, oamenii de știință avertizează că întinderea statică imediat înainte de split/antrenamentul de forță reduce performanța. (previne eficienta musculara maxima)și crește riscul de rănire.

Astfel, pentru un proces de însămânțare reușit, trebuie să exersați constant toate cele trei etape, dar în zile diferite sau la intervale diferite. (1 pas mai târziu 1,5-2 ore dupa" 0 + 2 ”etape).

Urmatorul la rand…

Sforă: cine nu ar trebui să se bată?

Nu toată lumea este demonstrată să exerseze întinderea, diverse asane și să stea pe sfoară. Dacă ți-ai găsit „nishtyak”-ul în această listă, atunci aceasta este o ocazie de a te gândi la oportunitatea acțiunilor întreprinse.

Deci, iată cum arată lista de contraindicații:

• artroza articulațiilor genunchiului;
• artrita reumatoidă juvenilă;
• diverse inflamații ale articulațiilor;
• deplasarea rotulei;
• chirurgie ligamentului popliteu încrucișat;
• greutate anormală (valoarea de mai sus 10 kg);
• presiune ridicata.

Acest lucru este departe de lista plina, dar enumeră cele mai „curgătoare” probleme de sănătate.

Acum haideți să facem cunoștință cu...

Cum să stai pe o sfoară: un set de exerciții pregătitoare

Există o grămadă de exerciții de întindere, și vom parcurge toate acele exerciții mai târziu în text :).

Iată cum arată:

Formează-ți programele de întindere din aceste exerciții și crește-ți flexibilitatea și plasticitatea.

Ei bine, hai sa concluzionam...

Cum să stai pe sfoară: program de plantare de 8 săptămâni

Sunteți de acord că atunci când aveți un program gata făcut la îndemână, rezultatul vine mai repede. Prin urmare, în continuare în text vom lua în considerare un astfel de „accelerator”.

De fapt, eficacitatea oricărui program de antrenament constă în al 2-lea factori principali:

• exerciții selectate;
• gradul de adecvare al exercițiilor pentru o anumită persoană.

În ceea ce privește alegerea exercițiilor pentru programul split, trebuie să vă amintiți următoarele condiție importantă- mișcările ar trebui să fie pe picioare diferite, de ex. mai întâi lucrezi cu piciorul stâng, apoi cu cel drept. Exercițiile ar trebui să fie de întindere, cu diferite segmente musculare ale picioarelor.

Deci, iată ce vă oferim.

Parametrii programului:

• durată - 8 săptămâni;
• durata fiecărui exercițiu (pentru o parte) – 40 sec;
• numărul de seturi/abordări - 3 (Total 21 a stabilit);
• rest: m / y se apropie = 10 sec, m / y exerciții = 30 sec;
• respirația în timpul exercițiilor de întindere 3 pe 7 ) lent și profund;
• în fiecare săptămână are loc o schimbare în ordinea exercițiilor;
• exercitii cu 3 pe 7 implică postură dinamică – mișcare/întindere constantă.

Urmați acest program pentru 8 săptămâni și tu, cu un grad mare de probabilitate, te vei așeza pe sfoară.

Cum să stai pe sfoară mai repede și mai ușor? 5 trucuri de viață

Life hack-urile sunt cele care facilitează/simplifica acest proces, în cazul nostru, aterizarea pe sfoară. Iată cum sună:

1. faceți un duș fierbinte înainte de aterizare, acest lucru va face mușchii mai „moale”;
2. stai pe sfoară cu sprijin fizic din lateral (aplicând presiune asupra corpului de sus);
3. în împărțiri, trebuie să învățați cum să opriți / să scapi de durere, așa că porniți un film interesant și concentrați-vă asupra lui;
4. sarcina asupra mușchilor din apă este mai mică decât pe uscat, așa că mergi la piscină și stai mai întâi pe sfoară acolo;
5. Purtarea șosetelor vă va face mai ușor să alunecați și să vă așezați pe despărțituri.

Iar pentru desert, să dăm un răspuns la cea mai arzătoare întrebare...

Pentru cât voi sta eu personal pe sfoară?

Dacă pe un pariu, pentru o sumă bună și sub pantof, atunci poți chiar în fața argumentatorului în fața lui :).

În toate celelalte cazuri, procesul poate fi amânat pentru o perioadă de al 2-lea inainte de al 5-lea luni. Cu cât o persoană este mai „de lemn” inițial, cu atât va avea nevoie de mai mult timp pentru a se așeza. În plus, potențialele și viitoarele mame ar trebui să țină cont de faptul că, după nașterea unui copil, este mult mai dificil să stai pe sfoară și, uneori, este deja imposibil, pentru că. apare o grămadă de nishtyakov postpartum, cum ar fi: o creștere bruscă în greutate, prolaps al uterului sau. Cât despre ființă, toate (condițional) vârstele sunt supuse firului :), așa că o poți învăța în 15 ani, iar în 50 .

De fapt, pe această notă majoră, aș dori să închei partea principală. termin!

Postfaţă

Nu este un subiect obișnuit - cum să stai pe o sfoară, a fost demontat în proiectul ABC of Bodybuilding. Analizat în detaliu și al 2-lea părți. Și aș dori ca rezultatele muncii noastre să se reflecte offline sub forma dezvoltării flexibilității și a aterizărilor de succes. Succes, gutaperca noastră :)!

PS: cât timp ai stat pe sfoară?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- plus 100 Puncte Karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

impartit

Poate că fiecare femeie vrea să fie slabă și flexibilă. Mania modernă a sforii acoperă totul mai multi oameni. Cu toate acestea, nu toată lumea reușește să realizeze rapid și fără durere întinderea necesară. Aproape orice femeie poate sta pe sfoară dacă dorește. Principalul lucru este să urmați toate măsurile de precauție dacă faceți acest lucru acasă.

Fiecărei femei i se dă sfoară în mod diferit. Cineva stă pe el în doar câteva zile sau săptămâni, în timp ce alții suferă luni de zile fără a obține niciun rezultat. Întregul motiv este în ligamentele și mușchii care pot împiedica întinderea. Sforia încrucișată este considerată cea mai dificilă, dar foarte frumoasă în execuție. În acest caz, pelvisul este întors înainte, șosetele arată în direcții opuse, iar fesele sunt situate pe podea. Membrele inferioare formează în acest caz o linie dreaptă.

Sforia încrucișată este cea mai dificil de executat

Sforul longitudinal este mai ușor de executat. Aceasta implică îndreptarea genunchilor ambelor membre. În același timp, pelvisul este întors într-o direcție cu piciorul principal. Piciorul celuilalt membru este răsucit cu călcâiul în sus, genunchiul se sprijină pe podea. În funcție de piciorul care se află în față, stânga și dreapta se disting în mod convențional.

Sforul longitudinal este mai ușor de executat decât transversal

Este mai dificil de efectuat, desigur, sfoară transversală. Întreaga dificultate constă în întinderea puternică simultană a ligamentelor picioarelor.În acest caz, sarcina cade în mod egal pe ambele articulații. În varianta longitudinală, întinderea este neuniformă. Sarcina principală cade pe piciorul principal.

Odată cu vârsta, așezarea pe sfoară devine mai dificilă. Acest lucru se datorează scăderii elasticității ligamentelor și articulațiilor mai puțin mobile.

Cât timp poți sta acasă pe sfoară

Cât timp durează un începător pentru a obține rezultate depinde de vârstă, greutate și starea de sănătate. Cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât va fi mai dificil să obțineți un efect rapid. Cele mai elastice ligamente la copii și adolescenți de la 3 la 16 ani. În această perioadă, poți atinge obiectivul în doar o săptămână cu antrenamente regulate.

La vârsta de 17 și până la 25 de ani, puteți obține un rezultat pozitiv în 10-14 zile. Femeile de la 30 la 40 de ani vor trebui să lucreze două săptămâni sau mai mult, deoarece ligamentele sunt deja destul de strânse. La 40-45 de ani, încercările de a sta pe sfoară vor reuși dacă te întinzi treptat pe parcursul a două luni. La 50 de ani, există și șansa de a obține un rezultat decent, cu condiția să nu existe contraindicații. Cu toate acestea, pentru a sta pe sfoară la această vârstă, va dura cel puțin șase luni.

Ligamentele în timpul firului sunt întinse atât de intens încât te poți răni cu orice mișcare bruscă.

Desigur, viteza de obținere a rezultatului depinde și de starea fizică a femeii. Dacă nu s-a mai antrenat niciodată și, prin natura sa, are o întindere proastă, atunci va trebui să muncească din greu mai mult de o lună. Creșterea greutății corporale, potrivit medicilor, joacă, de asemenea, un rol important. Cu cât sunt mai multe kilograme în plus, cu atât este mai dificil să stai pe sfoară.

Contraindicații și precauții

Procesele distructive din articulații pot încetini progresul. În același timp, artroza cronică se poate transforma în acută dacă începeți imediat să vă întindeți fără pregătire suplimentară. In cazul afectiunilor aparatului locomotor, este necesar sa actionati extrem de atent si numai cu permisiunea medicului care va sfatuieste.

Contraindicații pentru întinderea intensă pentru sfoară:

• obezitate;
• sarcina;
• boli ale sistemului musculo-scheletic, care apar într-o formă acută;
• leziuni ale articulațiilor sau ligamentelor care au fost sau sunt în prezent;
• inflamația nervului sciatic;
• sciatică acută.

Masuri de precautie:

1. Nu ar trebui să începeți să faceți exerciții dacă există dureri la nivelul coloanei vertebrale.
2. Nu se recomandă întinderea ligamentelor, învingând durerea, altfel pot fi provocate micro-rupturi ale fibrelor.
3. Nu începeți să faceți exerciții imediat după trezire. Ligamentele devin mai elastice după-amiaza.
4. Ar trebui să începeți întotdeauna cu o sfoară longitudinală, deplasându-vă ușor la una transversală.

Obține rezultat subiecte mai grele care fac antrenament de forță. Când pompați cu gantere, mușchii se înfundă, reținând entorsa. Nu este recomandat să combinați acest tip de stretching și culturism în aceeași zi.

Metode de stretching pentru fete de la 14 la 25 de ani

La această vârstă, puteți obține rezultate într-o săptămână sau mai puțin dacă efectuați în mod regulat doar câteva exerciții. Următorul complex se recomanda repetarea de 3 ori pe zi timp de 5-10 minute. Trebuie să începeți cu o încălzire. Ar putea fi mersul pe loc alergare usoara, înclinându-se în lateral și înainte, precum și sărind pe loc. După o scurtă încălzire, puteți trece la exercițiile principale.

Din poziție în picioare, întindeți un picior înainte, îndoindu-l la genunchi. Al doilea membru este întins pe spate și se sprijină cu degetul de la picior pe podea. Piciorul care este situat în față ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul nu se extinde dincolo de tibie. Mâinile sus sau pe centură. În această poziție, trebuie să stai cât mai mult posibil. Pentru începători, 30-60 de secunde sunt suficiente. Apoi repetați același lucru, dar pe celălalt picior. Acest exercițiu vă permite să vă întindeți pentru o sfoară longitudinală.

Poza războinicului - exercițiu grozav pentru întinderea tendonului

Există o prejudecată conform căreia, se presupune că, dacă exercițiile cu sfoară sunt executate incorect, îți poți pierde virginitatea. Nu are nicio bază medicală: întinde-te la sănătatea ta!

Poza următoare va ajuta la pregătirea tendoanelor pentru versiunea transversală. Pentru a face acest lucru, trebuie să îngenuncheați și să vă odihniți palmele pe podea. Picioarele sunt îndoite. Apoi, trebuie să vă întindeți genunchii în lateral cât mai mult posibil, simțind tensiunea. Repausul trebuie să fie pe brațele sau coatele întinse. Nu este recomandat să rotunjiți spatele. Rămâneți în această poziție pentru un minut. Pentru începători, puteți pune perne moi sub genunchi, astfel încât să nu doară.

Poziția broaștei pentru întinderea Split trebuie făcută cu grijă.

Următorul exercițiu va ajuta, de asemenea, la întinderea pentru sfoara transversală. Trebuie să te ghemuiești cu genunchii larg depărtați. Coatele trebuie să se sprijine pe ele, palmele sunt unite. Fesele se uită în jos, pelvisul se deschide treptat. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Poziția de deschidere pelviană vă permite să vă pregătiți pentru despicarea transversală

Acest exercițiu eficient pentru întinderea ischiochimbilor. Trebuie să stai drept, să-ți întinzi picioarele înainte. Șosetele ar trebui să fie trase spre tine. Aplecați-vă, încercând să vă atingeți stomacul și sternul până la genunchi. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Luați o scurtă pauză și repetați.

Aplecarea spre picioarele extinse ajută la întinderea ischiobiilor

Video pentru începători de la Iya Zorina

Cum să te întinzi pentru despărțiri după 30

La 30 de ani, ligamentele sunt mai puțin elastice decât la fetele mai tinere, așa că trebuie să ai răbdare. Pentru a încălzi mușchii, este indicat să săriți coarda un minut sau să alergați pe loc. Apoi puteți trece la complexul principal. Primul exercițiu este o întindere dinamică a ligamentelor. Este necesar să stai întins pe o parte, sprijinindu-ți palma pe podea. Partea superioară a piciorului trebuie ridicată cât mai sus posibil și spre tine. Nu-ți poți îndoi genunchii. Faceți astfel de leagăne de 15-20 de ori cu fiecare picior.

Balansarea picioarelor laterale trebuie făcută fără probleme, fără mișcări bruște

Al doilea exercițiu se efectuează din aceeași poziție. Este necesar să ridicați piciorul cât mai sus și să îl luați cu palma degetului. Dacă întinderea nu permite, atunci trebuie folosită o centură, trăgând treptat membrul către ureche. În punctul maxim accesibil, se recomandă să stați un minut. Apoi repetă același lucru, dar doar răsturnându-te pe spate.

Întinderea picioarelor cu o centură este eficientă și sigură

Următorul exercițiu va maximiza întinderea în zona ischio-jambierii. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați, să vă îndoiți genunchii și să vă conectați picioarele. Mâinile trebuie să apese ușor pe șolduri. În acest caz, ar trebui să încercați să coborâți genunchii cât mai aproape de podea. Ar trebui să stai în această poziție cel puțin un minut.

Poza fluturelui ajută la maximizarea deschiderii pelvisului

Un astfel de complex scurt trebuie repetat de 3-4 ori pe zi. Pentru a sta pe sfoară cât mai curând posibil, nu ar trebui să iei pauze nici măcar pentru o zi, altfel rezultatul va reveni la original.

Exerciții utile pentru pregătirea corectă: video

Întindere eficientă după 40 de ani

După 40 de ani, este și mai dificil să stai rapid pe sfoară. Cu toate acestea, cu un antrenament regulat, nimic nu este imposibil. Foarte exercițiu eficient cu picioarele larg depărtate. În acest caz, trebuie să vă aplecați și să vă odihniți mâinile pe podea. Picioarele nu trebuie rupte. Este nevoie de aproximativ un minut pentru a fi în această poziție. Acest lucru va ajuta la încălzirea ligamentelor.

Înclinați-vă cu picioarele larg depărtate și cu accent pe mâini

Apoi, ar trebui să vă așezați și să vă desfășurați din nou picioarele cât mai larg posibil. Este necesar să vă aplecați alternativ spre unul sau celălalt membru, întinzându-vă spatele și brațele. Acest exercițiu este eficient atât pentru sfoară transversală, cât și longitudinală. Un total de 15 ori în fiecare direcție. La sfârșitul exercițiului, ar trebui să te apleci în mijloc, trăgându-ți brațele înainte de-a lungul podelei.

Întinderea piciorului așezat cu genunchii drepti și aplecați

Și, în sfârșit, al treilea exercițiu trebuie efectuat și în șezut. Îndoiți un picior la genunchi și întindeți-l pe celălalt înainte. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil până la membru. Genunchiul piciorului extins nu poate fi îndoit. La punctul maxim, fii pe 20 de conturi, apoi schimbă-ți piciorul.

Stând întins, un picior îndoit

Efectuând oricare dintre acțiunile de mai sus, nu puteți rotunji spatele. Aceasta este foarte regula importanta. Dacă există dureri în articulațiile genunchiului, puteți folosi suplimentar o pernă mică.

Exerciții de întindere a picioarelor - video

Desigur, nu toată lumea va putea să stea pe sfoară prima dată, cineva poate avea nevoie de o săptămână sau de o lună. Dar prin repetarea regulată a acestor exerciții, îți vei îmbunătăți întinderea și îți vei întări mușchii:

Dacă sfoara este ceva mai simbolic decât yoga

Pentru unii, sfoara nu este altceva decât o întindere bună, ligamente sănătoase, un exercițiu de yoga. Dar pentru mine, ca cineva care a crescut în filmele de acțiune ale lui Jackie Chan, Van Damme și Donnie Yen, a fost ceva mult mai important și mai simbolic. Deja inauntru ani de student Mi-am reproșat că sunt în clasa a șaptea când am fost la lupta corp la corp, nu a dat dovadă de diligență de a sta pe sfoară. Și când aveam 20 de ani, părea că timpul a trecut, că eram bătrân și că nu merita să încerc nici măcar să stau pe despărțituri.

S-a întâmplat un miracol - imediat după facultate am plecat să studiez în China. Această universitate s-a dovedit a avea o școală de wushu foarte puternică, ai cărei adepți ocupă în mod regulat primul loc la competițiile de wushu din toată China.

Este un lucru când trăiești într-o lume pe jos muncitori la birou, care nu pun în mod special întrebări despre întindere, dar este o cu totul altă chestiune când intri în sala de antrenament, unde absolut toată lumea învârte capriole, flacoane și se așează pe sfoară, chiar și copiii. Într-un astfel de mediu, fiind cel mai verde, cel mai în vârstă și cel mai netehnic student, imediat începi cumva să ajungi în sus. Această dorință, precum și sfaturile jucătorilor de wushu, m-au ajutat să stau pe despărțirea transversală în mai puțin de un an de antrenament. Am pus cunoștințele și experiența lor într-o listă de recomandări pentru cei care doresc să facă split-urile.

Cum fac despărțirile. Instrucțiuni de la campionii chinezi de wushu

1. Uită de termene limită. Nu există „până la Anul Nou” sau „cu două luni înainte”. Grabirea în întindere duce inevitabil la rănire.
2. Mai puțin eroism. Este mai bine să te îndrepți încet și sistematic către obiectiv timp de o jumătate de oră pe zi decât antrenamente rare, dar șoc de câteva ore la un moment dat.
3. Cunoaște-ți corpul. Deși toți suntem similari din punct de vedere anatomic, fiecare dintre noi are propriile sale caracteristici: structura articulației șoldului, elasticitatea mușchilor și ligamentelor. De exemplu, cu o deformare în varus a colului femural, o persoană pur și simplu nu poate sta fizic pe o sfoară transversală. Prin urmare, dacă vreo metodă a venit la fratele tău acrobat să stea pe sfoară, atunci este departe de a fi un fapt că aceeași metodă este potrivită pentru tine. În timpul antrenamentului, trebuie să vă determinați în mod independent zonele cu probleme care nu vă permit să stați pe sfoară. De exemplu, nu am avut probleme cu ligamentele poplitee, s-au întins bine. Dar ligamentele de la coapsă erau ca cele de lemn. Așa că le-am acordat mai multă atenție.
4. Băutură mai multă apă. Când bei suficient, țesutul conjunctiv alunecă peste mușchi, dar când nu este suficientă apă, fascia se poate lipi de fibre musculare reducerea intervalului de mișcare.
5. Începeți antrenamentul treptat, crescând treptat frecvența vergeturilor. Am început cu un antrenament la fiecare două zile și am ajuns trei antrenamenteîntr-o zi.
6. Seara, articulațiile și mușchii noștri devin cu 20% mai elastici, ceea ce reduce riscul de accidentare și ne permite să obținem rezultate mai bune. Dimineața, se pot face întinderi dinamice pentru a ameliora senzația de rigiditate și rigiditate după somn, dar nu te strădui să obții fapte imediat după trezire.
7. Înainte de a vă întinde, asigurați-vă că ați încălzit mușchii picioarelor: alergați, faceți genuflexiuni cu aer și regulate. exerciții de încălzireîn 10-15 minute. Prin întinderea pe un corp cald, reduceți riscul de entorse.
8. Distribuiți sarcina. Când stai într-o despărțire, există o tentație de a te scufunda mai aproape de podea în detrimentul genunchilor. Amintiți-vă: dacă vă dor genunchii sau spatele în timp ce vă întindeți, o faceți greșit.
9. Există două tipuri de split: dinamice (când vă balansați piciorul - split este în mișcare) și statice (șezând pe podea). Se întâmplă că o persoană își poate balansa piciorul în starea de sfoară, dar nu poate sta pe podea în ea. Se întâmplă și invers. Aceste două tipuri de sfoară se completează reciproc, așa că ar trebui dezvoltate în paralel. Întinderea dinamică trebuie controlată complet, fără mișcări bruște, sacadate, altfel leagănele se pot termina cu răni.
10. Când te întinzi ciorap ar trebui să fie tras spre tine, și nu de la tine (ca în balet).
11. Când ești în statică, nu îngheți complet, ci continui cu mișcări ușoare oscilatorii – în sus și în jos, ca un șir – la o frecvență convenabilă pentru tine.
12. Aflați cum să vă lăsați picioarele să alunece pe podea. Poate fi atât șosete pe linoleum, cât și pantofi pe scuipatul unui ushuist.
13. Fii extrem de atent atunci când terții se oferă să te „ajute”. Nimeni în afară de tine nu poate ști în ce stare se află ligamentele tale acum. Antrenorul nu este un psihic. Câte povești am auzit despre un antrenor care a rupt „întâmplător” ligamentele cuiva acolo. În ceea ce mă privește, toate aceste perechi de întindere-întindere cu ajutorul unui partener au un singur scop - să facă procesul mai interactiv și mai complex. În general, nu aveți nevoie de nimic pentru sfoară, cu excepția picioarelor și a podelei.
14. Relaxa. Pentru corp, întinderea este un exercițiu nenatural. Când sunt întinși dincolo de intervalul normal, mușchii se contractă automat pentru a preveni rănirea. Învață să te relaxezi și să respiri uniform în timp ce te întinzi - asta te va ajuta să adâncești mai repede rupturile.
15. Întindeți-vă în fiecare zi. Spre deosebire de antrenament de forta, după care sunt necesare odihnă și recuperare, întinderea nu necesită astfel de pauze. Pentru a sta rapid pe sfoară, întindeți-vă în fiecare zi, șapte zile pe săptămână.
16. Utilizați un duș fierbinte. După un duș fierbinte, ligamentele tale vor fi mai flexibile pentru vergeturi.
17. Utilizați un cronometru. Stând pe o sfoară pune un cronometru în fața ta. Începeți puțin, ca 30 de secunde, și creșteți treptat timpul. Aceste măsurători vă vor ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai clar progresul. În loc de cronometru, poți folosi muzica ta preferată, în care te ghidezi fie după cuvinte, fie după începutul refrenului.
18. Înscrieți-vă pentru o secțiune unde sfoara ar fi apreciată. De exemplu, acrobații, yoga, break dance sau arte marțiale. Nu contează dacă știi să faci split-urile sau doar să lucrezi în această direcție. O persoană este o ființă socială, așa că orice antrenament „public”, și cu atât mai mult într-un cerc de oameni cu gânduri asemănătoare, te va sprijini moral și îți va oferi o motivație suplimentară.

Fiecare persoană poate avea propriile modalități preferate și mai eficiente de a se întinde: cineva va sta într-un „fluture”, iar cineva își va balansa mai mult picioarele - de aceea nu am descris niciun exercițiu aici, probabil că le cunoașteți. Și dacă nu, atunci știi unde să le găsești.

Cel mai important lucru - amintiți-vă că, cu perseverența cuvenită, oamenii stau pe sfoară la 30 și 40 de ani, principalul lucru este să crezi în tine. Când, după câteva luni, am reușit în sfârșit să stau în sfoara mea transversală, jucătorul nostru principal de wushu mi-a zâmbit și mi-a spus: „功夫不负有心人”, ceea ce înseamnă „dacă muncești din greu, cu siguranță vei reuși”.