Baza antrenamentului conform protocolului Tabata este o incarcare intensa timp de 4 minute cu implicarea tuturor grupelor musculare. Această metodă nu este inferioară ca eficiență celor de putere și ajută la pierderea rapidă în greutate. supraponderal acasa.

Respectând cu strictețe intervalele stabilite (20 de secunde pentru exerciții și 10 secunde pentru odihna ulterioară), chiar și un începător va stăpâni protocolul specialiștilor mărturisesc o eficiență ridicată, antrenamentul fiind arătat atât sportivilor profesioniști, cât și începătorilor în domeniul fitness-ului.

Medicul japonez Izumi Tabata, cel care a elaborat protocolul, în urma unor studii clinice a demonstrat că o ședință de 4 minute aduce rezultate palpabile după a doua sau a treia ședință.

Beneficiile Protocolului Tabata

• Eficienta: kilogramele in plus dispar dupa 2-3 sedinte.
• Disponibilitate: nu este nevoie de echipament special pentru antrenament.
• Economisiți timp: antrenamentele durează doar 4 minute, de 3 ori pe săptămână.
• Actiune anticelulitica: in timpul antrenamentului, corpul devine tonifiat, tonusul pielii creste.
• Îmbunătățirea metabolismului.

Contraindicații pentru cursuri

Antrenamentele Tabata sunt simple, dar au limitele lor. Deoarece sarcina este intensă, iar efectul este obținut prin accelerarea tuturor proceselor metabolice, inclusiv circulația sângelui, există contraindicații pentru exerciții fizice. Pentru următoarele boli sau afecțiuni, antrenamentul nu este recomandat:

1. Ateroscleroza.
2. Încălcare
3. Creșterea tensiunii arteriale.
4. Boli ale coloanei vertebrale.
5. Sarcina.

Niciuna dintre contraindicații nu este definitivă, după consultarea și permisiunea medicului, puteți începe să efectuați protocolul Tabata. Recenziile experților în domeniul educației fizice și fitnessului sugerează că Tabata este destinat numai sportivilor profesioniști care sunt bine pregătiți fizic. Totuși, începătorii pot exersa și după acest protocol, ajustând încărcătura în funcție de starea de bine.

Protocolul Tabata: Exerciții pentru începători și principiile lor

Fiind un antrenament pe interval în esență, protocolul Tabata constă din 8 seturi, fiecare dintre ele durând 30 de secunde. 20 de secunde - sprint (exercițiu), 10 secunde - odihnă.

În ciuda faptului că esența antrenamentului este extrem de simplă, există principii nerostite, fără de care eficiența poate fi redusă critic. Principiile Tabata:

• Nu mâncați cu 1,5 ore înainte de antrenament.
• Înainte de oră, efectuați o încălzire constând din exerciții simple.
• Toate exercițiile ar trebui să fie extrem de simple, astfel încât să poată fi efectuate rapid și de mai multe ori în cele 20 de secunde alocate.
• Cursurile ar trebui să aibă loc de 3 ori pe săptămână, dar nu mai des.
• Inspirați pe nas, expirați pe gură.
• Urmați corect protocolul Tabata. Cronometrul va ajuta la calcularea corectă a timpului.
• Pentru pierderea rapidă în greutate, numărați caloriile consumate. Norma zilnică pentru pierderea în greutate nu depășește 2.000 de kilocalorii.

Protocol Tabata: incalzire

Exercițiile de încălzire vor pregăti corpul pentru sarcină și vor minimiza consecințele nedorite pentru sportivul începător. Durata încălzirii este de cel puțin 5 minute. Lista de exerciții este destul de largă, este important să faceți o alegere în conformitate cu și bunăstarea. Exerciții de încălzire de bază:

• Fânturi. Punem un picior înainte, ne sprijinim pe el, arcuim de câteva ori, apoi schimbăm piciorul.
• Genuflexiuni. Călcâiele nu se desprind de pe podea, genunchii privesc înainte, când facem mâinile ne întindem înainte, când ridicăm pozitia de pornire mainile sus.
• Se înclină în lateral, înainte, înapoi. Efectuați de cel puțin 20 de ori.

Alegerea exercițiilor pentru antrenamentul principal conform protocolului Tabata

Nu există restricții stricte privind alegerea exercițiilor atunci când se antrenează conform protocolului Tabata, totul este individual. Pentru a înțelege că alegerea a fost făcută corect, următorul principiu vă va ajuta: dacă ați reușit să finalizați exercițiul de 8 ori în cele 20 de secunde alocate, atunci complexul a fost ales corect. La un nivel mai avansat de antrenament, poți crește ritmul exercițiilor sau crește numărul de abordări. Exercițiile complexe pot fi modificate, grupate, înlocuite cu altele mai complexe.

Antrenamentul principal efectuat - la final ar trebui să te simți obosit. Cu toate acestea, pe stadiul inițial nu trebuie să fie zelos. Dacă în timpul unui antrenament te simți rău, ar trebui să te oprești și să te odihnești, altfel există riscul de a supraîncărca organismul și de a câștiga probleme de sănătate.

Exerciții pentru începători

Procedura de antrenament Tabata (protocol Tabata) exerciții pentru începători oferă următoarele:

După antrenament, asigurați-vă că țineți un cârlig, nu puteți opri brusc lecția. În două minute, trebuie să mergi repede, reducând ritmul. Astfel, restabiliți ritmul cardiac, pulsul scade la un nivel normal.

Controlul timpului

Deoarece antrenamentul este interval și necesită respectarea strictă a intervalelor de timp, atunci un cronometru va fi pur și simplu necesar pentru desfășurarea orelor (protocol Tabata). Poate fi achiziționat ca dispozitiv separat de la magazin de articole sportive sau comandați din magazinul online.

De asemenea, puteți descărca cronometrul online și îl puteți instala pe computer sau laptop. Pentru dispozitivele mobile, cronometrul este disponibil pe Google Play și Apple Store.

Protocolul Tabata pentru incepatori consta in 8 seturi de 20 de secunde de sprint si 10 secunde de odihna. De regulă, în toate cronometrele este suficient să setați timpul a două intervale (sprint și odihnă) și numărul de seturi (runde). Acum doar faceți clic pe „Start” și începeți antrenamentul.

Pentru a menține o dispoziție pozitivă în timpul antrenamentului și pentru a crea o motivație suplimentară, multe cronometre sunt echipate cu un player audio încorporat cu o listă de redare salvată.

Esența metodei este simplă: făcând exerciții fizice timp de 4 minute zilnic, poți pierde greutate excesiva de multe ori mai rapid decât în ​​timpul obișnuit antrenamente lungi. Dar, în același timp, în aceste câteva minute va trebui să lucrezi la limita capacităților tale.

Cum arată un antrenament Tabata?

Tehnica Tabata, ca tot ce s-a inventat în Japonia, se bazează pe rigoare și pedanterie. Instruirea se desfășoară conform unei scheme clare:

20 de secunde se efectuează exercițiul;
10 secunde de odihnă;
apoi se fac 8 astfel de repetari.

Rezultatul este de 4 minute stresul exercitat. Un astfel de ciclu de exerciții se numește runda Tabata.

Puteți face mai multe runde Tabata, dar între ele trebuie neapărat să vă întrerupeți pentru o scurtă odihnă - 1-2 minute. Numărul maxim de runde Tabata este 3-4. Un astfel de antrenament îmbunătățit nu va dura mai mult de 15-20 de minute.

La prima vedere, nimic complicat. Dar scopul metodei este ce fel de un timp scurt trebuie să te antrenezi cât mai mult posibil grupele musculare necesare, să faci exercițiile corect și să obosești. Dacă nu v-ați simțit ca o „lămâie storsă” după ce ați făcut sistemul Tabata, atunci nu vă așteptați la rezultate. Efectul antrenamentului pe intervale poate veni doar cu revenirea completă a forței și exerciții corect efectuate.

Caracteristicile antrenamentului de construcție

Alegerea și numărul de exerciții pentru antrenamentele Tabata pot fi diferite. Totul depinde de obiectivele pe care le urmăriți: să îndepărtați stomacul, să ridicați picioarele, brațele sau să strângeți fesele. Dar toate exercițiile trebuie să îndeplinească câteva criterii importante:

numărul maxim de mușchi implicați;
tehnică simplă de execuție;

Exerciții care sunt cel mai des folosite în protocolul Tabata:

genofexiuni;
tipuri diferite lamele;
flotări de pe podea sau de pe bancă;
burpee (burpee, burpee) este un exercițiu complex complex care are de toate: flotări, genuflexiuni, sărituri (implică un număr mare de mușchi).

Regulă importantă: Nu vă ține respirația în timpul antrenamentului Tabata. Dimpotrivă, încercați să inspirați și să expirați cât mai activ posibil. La urma urmei, acest lucru va permite corpului să primească fluxul maxim de oxigen. A apărut mai mult oxigen, ceea ce înseamnă că procentul de oxidare a țesutului adipos crește, ceea ce crește cantitatea de energie eliberată.

Reguli de bază ale sistemului Tabata

Pregătește-te în avans

1. . Cu toată simplitatea ei, tehnica Tabata necesită un anumit antrenament fizic. Nu o puteți începe imediat, mai întâi trebuie să tonifiați mușchii, altfel există un risc mare de rănire. Pentru început, încercați un set de exerciții selectate în modul normal. Urmați-le timp de 2-3 săptămâni, apoi treceți la protocolul Tabata.

Începeți cu exerciții simple

1. . Lasă tehnicile complexe care necesită o coordonare ridicată pentru mai târziu. Obișnuiește-te treptat cu fitness-ul în stil Tabata, abia atunci te va aștepta succesul.

Ajustați numărul de abordări

1. . Antrenamentul în 7-8 seturi este un test prea dificil pentru începători. Prin urmare, la început este mai bine să faceți 4-5 abordări, crescând treptat cifra până la cele 8 seturi dorite.

Nu face mișcare dimineața

1. . O astfel de sarcină ascuțită poate afecta negativ sănătatea. Lăsați corpul să se trezească complet și apoi începeți să faceți exerciții.

Faceți o încălzire și o răcire

. Nu sunt incluse în cele 4 minute ale protocolului Tabata, dar nu te poți descurca fără ele. Mușchii trebuie să fie pregătiți pentru o încărcare bruscă și intensă. Și după aceasta, întindeți țesutul muscular și restabiliți respirația.

Scopul tehnicii Tabata

Se pune întrebarea: pentru cine sunt potrivite astfel de antrenamente și pentru cine sunt contraindicate? Doar persoanele care sunt pregătite fizic, care au experiență în antrenamentul convențional, vor face față protocolului Tabata. La fel și cei care nu au contraindicații pentru efectuarea de exerciții intense aerobe și anaerobe.

Protocolul Tabata îi va ajuta pe cei care caută să rezolve astfel de probleme.:

slăbește rapid și menține constant o formă fizică bună;
muta greutatea de la centru mort„și scăpați de platou (oprirea slăbirii în timpul dietelor și sportului);
crește rata de slew masa musculara;
îmbunătăți rezistența și forma fizică.

Important: grăbiți-vă cu capul înainte în antrenamentele minune japoneze scurte și eficiente nu vor funcționa. Pentru început, va trebui să petreceți cel puțin 2-3 luni pe cardio obișnuit și antrenament de forta. În caz contrar, rănile, entorsele, problemele cardiace și alte complicații de sănătate nu pot fi evitate.

Avantajele și dezavantajele sistemului de antrenament Tabata

Antrenamentul japonez Tabata de 4 minute are punctele sale forte și părțile slabe. Luați în considerare ele atunci când alegeți un program de slăbire.

pro

elimină eficient excesul de grăsime, menținând în același timp masa musculară cât mai mult posibil;
durează puțin timp, iar eficiența nu este inferioară antrenamentului de forță și cardio pe termen lung;
crește rezistența unei persoane;
nu necesita echipament special, este necesar doar cativa metri patrati si destul de mult timp liber;
schemă clară de antrenament, sesiuni scurte și exerciții simple- secretul succesului protocolului Tabata;
accelerează metabolismul și prelungește pierderea în greutate chiar și după antrenament, deoarece după un astfel de antrenament procesul de ardere a grăsimilor durează până la 48 de ore.

Defecte

risc mare de accidentare - fără pregătire fizică prealabilă, este foarte ușor să întindeți mușchii sau să „câștigeți” o altă accidentare;
riscul de a obține supraantrenament și krepatura;
apetit crescut - intensitatea și ritmul ridicat de antrenament duce la o exacerbare a foametei.

Program de antrenament Tabata pentru începători

Începeți cu exerciții de bază. Așadar, îți va fi mai ușor să-ți pregătești corpul pentru antrenamentul cu intervale Tabata de mare intensitate. În primul rând, puteți face cea mai simplă pregătire:

1. faza de sprint -

1. 20 de secunde.

1. Faza de odihnă - mers pe loc timp de 10 secunde.

Repetați de 7 ori, veți obține aceleași 4 minute.

Apoi puteți trece la protocolul Tabata pentru începători. Includeți exerciții simple în el:

Un set de exerciții Tabata pentru mușchii brațelor

Pentru antrenamentul brațelor, este mai bine să folosiți gantere. Acţionează ca agenţi de ponderare şi măresc eficienţa antrenamentului. Potrivit pentru protocolul Tabata următoarele exerciții pentru mâini.

IP: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, plasați mâinile cu gantere în fața șoldurilor. Inspirați și în timp ce expirați ridicați un braț în fața dvs. la nivelul umerilor. Pe măsură ce inspiri, readuceți haltera la PI și repetați pentru mâna a doua. Brațele trebuie să fie drepte, cu o ușoară îndoire la cot pe tot parcursul exercițiului. Evită mișcările bruște, asigură-te că distanța dintre gantere este întotdeauna aceeași.

IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele ușor îndoite la coate și sunt de-a lungul corpului cu palmele spre interior. Fixați poziția apăsând ușor coatele pe corp. Încet, în timp ce expirați, începeți să vă îndoiți brațul la cot, întorcând mâna spre exterior. Ridicați haltera aproape la nivelul umerilor. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde și reveniți la PI în timp ce inhalați. Repetați exercițiul pe de altă parte. Nu vă legănați și nu vă luați mâinile de pe corp.

Luați gantere în mâini. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă ușor înainte. Îndoiți coatele pentru a forma un unghi drept. Spatele este drept, umerii sunt întinși pe spate. Acesta este IP-ul tău. În același timp, în timp ce expirați, îndoiți ambele brațe înapoi, ținând corpul într-o singură poziție. La o inspirație, reveniți la PI.

Luați ganterele în mâini și ridicați-le, în timp ce vă întoarceți palmele spre interior. Încet, în timp ce inhalați, începeți să coborâți ganterele în spatele capului până când antebrațele îți ating bicepșii. Reveniți la IP. Puteți efectua exercițiul din diferite poziții: în picioare, așezat sau întins pe o bancă înclinată.

Țineți ganterele în așa fel încât palmele să fie întoarse spre corp. Îndoiți ușor brațele la coate. Pe măsură ce expirați, începeți să întindeți ganterele în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua. În același timp, coatele sunt întoarse înapoi și se uită în sus. Țineți-vă în sus și coborâți brațele.

Un set de exerciții Tabata pentru picioare și fese

Ia un cronometru

. În CrossFit conform sistemului Tabata, fiecare secundă contează și contează. Nu te poți descurca fără un cronometru. Puteți folosi serviciul online sau puteți descărca o aplicație specială pentru Android sau iOS „Tabata Timer”. Programul va număra secundele înapoi și va da un semnal de începere a cursurilor (sau de odihnă), iar muzica de fundal va fi redată.

Top 3 aplicații gratuite pentru cronometrul de antrenament Tabata

O aplicație la îndemână pentru autoformare. Are diferite programe pentru activități mai productive, în funcție de rezultatele pe care le așteptați. Puteți să-l utilizați ca un cronometru obișnuit sau să adăugați propriile exerciții și să creați un program de antrenament personal. Aplicația este sincronizată cu Google Fit.

: puține exerciții, dar puteți introduce în mod independent propriile exerciții și compune program individual Instruire;
: vă puteți crea propriul antrenament;
interfata: cât se poate de simplu și de înțeles;
funcţional: contor de calorii, statistici detaliate despre orele trecute; memento de antrenament, ghidare vocală, temporizator personalizabil;
muzică: poți să-ți pui propria muzică;
lucru pe fundal: funcționează și alerte în modul de blocare a ecranului;
limba: Rusă;
: design elegant, buna aplicatie pentru antrenamente acasă, câteva exerciții în versiunea gratuită.

Aplicație gratuită pentru Tabata și alte antrenamente de înaltă intensitate. Aplicația îndeplinește toate cerințele atât ale sportivilor începători, cât și ale profesioniștilor. Primul va aprecia interfața ușor de utilizat pentru a începe antrenamentul cu un singur clic. Alții vor găsi multe setări pentru a crea un program de exerciții personalizat care să se potrivească tuturor cerințelor.

caracteristici ale versiunii gratuite: 2 cronometre libere disponibile; puteti regla timpul de lucru, odihna, numarul de cicluri si seturi.
posibilitatea de a vă seta propriile parametri: posibilități largi de gestionare a setărilor programului;
interfata: o aplicație convenabilă și clară pentru antrenamentele Tabata, un cronometru cu numere mari pentru o vizualizare mai bună.
funcţional: integrare Google Fit, asistent vocal, statistici de antrenament și multe altele;
muzică: există;
lucru pe fundal: funcționează în modul de blocare și arată progresul curent în notificare;
limba: Rusă;
evaluare generală de la utilizatori: aplicație bună pentru orice nivel de calificare, reclame minime.

3. Tabata Timer - Tabata Timer

Programul include antrenament clasic conform sistemului Tabata. Aplicația oferă posibilitatea de a seta durata antrenamentului, numărul de repetări și timpul de odihnă, de a crea propriul plan de antrenament, de a urmări istoricul cursurilor.

caracteristici ale versiunii gratuite: programul este complet gratuit;
posibilitatea de a vă seta propriile parametri: minim;
interfata: aplicare simplă și convenabilă;
funcţional: muzică de fundal personalizabilă, calendar de urmărire a activității;
muzică: puteți seta piesele preferate;
lucru pe fundal: nu funcționează în modul blocare;
limba: Rusă;
evaluare generală de la utilizatori: o interfață simplă, nu este nimic de prisos, nu există nicio modalitate de a adăuga propriile exerciții și de a le grupa pe cele existente.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Clasele pe protocolul Tabata sunt specifice și nu sunt potrivite pentru toată lumea. Totul din cauza ritmului extrem de ridicat de antrenament. Prin urmare, tehnica are o serie de contraindicații:

probleme cu inima și vasele de sânge;
boli ale sistemului musculo-scheletic și ale articulațiilor;
sarcina și alăptarea;
raceli si boli virale;
slăbiciune și stare de rău;
probleme de presiune;
o perioadă cu conținut scăzut de carbohidrați sau mono-dietă;
rezistență scăzută.

Lecție video de antrenament pentru arderea grăsimilor Tabata

Dacă ați studiat pe deplin materialul și sunteți pregătit pentru antrenament greu, vă sugerăm să vizionați videoclipul. Un sportiv, autorul proiectului Family Matters și o tânără mamă a unui copil de 9 luni, va da un exemplu de antrenament de ardere a grăsimilor folosind protocolul Tabata. Această lecție conține cel mai mult exerciții eficiente, care va ajuta atât la slăbirea pur și simplu și la întărirea mușchilor, cât și la punerea în ordine a organismului după sarcină și naștere.

Exercițiile Tabata sunt un curs super intensiv și scurt pentru pierderea intensivă în greutate. Acest sistem antrenamentul va face nu numai pentru cei care vor să slăbească, ci și pentru cei care doresc să întărească masa musculară, să îmbunătățească metabolismul și să devină rezistenti, ca un samurai japonez.

Nu există astfel de oameni care să nu fi vrut să facă sport pentru a-și îmbunătăți silueta și sănătatea. Mulți factori și circumstanțe te împiedică să mergi la sală, pentru că de cele mai multe ori nu există suficient timp sau bani pentru asta.

Antrenamentul cu sistemul unic Tabata face posibilă practicarea sportului fără costuri și investiții mari. Noua metodă șoc de ardere a caloriilor suplimentare vă permite să vă încordați mușchii, făcând exerciții în doar 4 minute pe zi. Programul expres este potrivit pentru toată lumea - chiar și pentru cei mai leneși, nehotărâți și mame de copii mici.

Ce este antrenamentul Tabata

Denumirea practicii sportive alternative vine de la numele inițiatorului acesteia, Izumi Tabata, profesor la Institutul din Tokyo. Bazat cercetare științifică mecanism de pierdere în greutate, a dezvoltat un curs de antrenament care aduce rezultatul maxim în arderea celor mai insuportabile depozite. Experimentele pentru a scăpa de celulită și a antrena diferite grupe musculare s-au încheiat cu crearea unei tehnici speciale rapide care nu provoacă daune stare fiziologică organism.

Avantajele sistemului:

1. arderea eficientă a grăsimilor de rezervă (scădere continuă în greutate);
2. creșterea rezistenței aparatului cardiovascular;
3. accelerarea metabolismului în perioada de recuperare (încărcări mixte anaerobe și aerobe);
4. costuri minime de timp;
5. nu necesită echipament, echipament și spațiu suplimentar (poți exersa acasă);
6. studiul tuturor grupelor musculare (combinație de forță și sarcini cardio);
7. păstrarea unei evidențe vă permite să urmăriți progresul.

Exercițiile fizice Tabata se efectuează de 3-4 ori pe săptămână. Pentru nivelul mediu se recomanda sa faci 5 cicluri a cate 4 minute. Totodată, în fiecare interval de patru minute se obțin 8 abordări (se fac 20 de secunde de exercițiu intens și se acordă 10 secunde de odihnă). Este necesar să monitorizați cu strictețe timpul, este mai bine să utilizați un cronometru. În timp, rezistența corpului se dezvoltă - numărul de repetări în fiecare ciclu crește, numerele sunt înregistrate în protocol.

Esența simplă a antrenamentului începe toate procesele din organism care vizează creșterea masei musculare și arderea grăsimilor pe parcursul zilei. Pierderea în greutate apare nu numai în timpul orelor, ci și după acestea.

Varietăți de antrenament

Cu antrenamentul convențional de forță, energia este generată în timpul anabolismului (descompunerea anaerobă a glucozei), caloriile dispar în ziua următoare. Fundamentul complexelor cardio este procesul invers de catabolism (defalcare aerobă), efectul pierderii în greutate este mic, dar rezistența cardiacă este întărită. Combinația acestor tipuri de antrenament este pusă în principiul complexului de interval Tabata, atunci când este în Pe termen scurt implică diverse procese.

Dacă există unele contraindicații, este mai bine să consultați un medic:

• Hipertensiune arterială (tensiune arterială crescută).
• Slăbiciune vestibulară și atacuri de vertij.
• aritmii și insuficiență cardiacă.
• Blocaj venos sau ateroscleroză.
• Sarcina.

Sub supravegherea unui antrenor, nici o singură contraindicație nu este un „nu” categoric, doar alege-ți propriul ritm confortabil și exerciții corecte. Cursurile se fac cel mai bine dimineața sau după-amiaza, dar nu seara.

Ce exerciții sunt potrivite pentru protocolul tabata

Un exemplu de antrenament Tabata

Se crede că cursul este destinat nu numai persoanelor sănătoase și bine pregătite fizic, ci și începătorilor. Regula principală este să folosiți cât mai multe grupe musculare și să efectuați complexul fără oprire.

• Începătorii ar trebui să aleagă acele exerciții care sunt bine cunoscute, nu prea dificile și confortabile. Este important să le faci cu putere maximă, genuflexiunile și săriturile regulate în ritm de sprint pot da rezultate uimitoare.
• Femeile sunt bine potrivite, încărcături pe presă, bicicletă, bandă de alergare.
• Sportivii antrenați trebuie să mărească sarcina cu gantere sau simulatoare.

cronometru tabata

Pentru comoditate, puteți utiliza un cronometru special Tabata pe smartphone-ul dvs.:

• Versiunea Android a Tabata Timer
• Versiunea iOS a CrossFit Timer

exemplu de protocol exerciții de bază 8 runde:

1. smulgerea picioarelor și a corpului de pe podea în decubit dorsal;
2. genuflexiuni;
3. răsucirea în decubit dorsal;
4. ridicarea alternativă a genunchilor la piept;

Cum funcționează un antrenament de 4 minute?

În 20 de secunde de la primul exercițiu, trebuie să investești cât mai mult posibil în intensitate. După semnalul temporizatorului, trebuie să notați numărul de repetări și să luați poziția de pornire pentru noul exercițiu. Următoarele 10 secunde sunt timpul de odihnă (este necesar să excludeți televizorul, vorbind la telefon, este mai bine să vă relaxați și să nu vă lăsați distras de stimuli externi). Exercițiile ulterioare sunt efectuate în aceeași succesiune (se obțin 8 seturi cu pauze).

Important: La câteva minute după antrenament, trebuie să mergi într-un ritm rapid, urmat de încetinirea, pentru a permite inimii să-și refacă treptat ritmul normal.

Condiții pentru obținerea dinamicii pozitive din clasele Tabata:

1. Alimentație corectă și echilibrată.
2. O încălzire ușoară pentru a încălzi mușchii înainte de începerea intensivă.
3. Respectarea ritmului de respirație (inhalați în timpul efortului, expirați în poziția de pornire).
4. Faceți tot posibilul în ceea ce privește viteza și recul când executie corecta exerciții.

Ce este numărul Tabata

Protocolul se păstrează pentru a vedea rezultatul antrenamentului și a evalua obiectiv progresul. În procesul de antrenament, se înregistrează numărul de repetări ale fiecărui exercițiu efectuat. După aceea, se adaugă această sumă și se fixează 2 valori: indicatorul însumat și cifra responsabilă pentru Ultima runda. De exemplu, 69/7, unde 69 sunt repetări pentru toate cele 4 minute, 7 este numărul Tabata.

În fiecare următorul antrenament indicatorii ar trebui să crească cu cel puțin unul. În caz contrar, eficiența claselor va fi egală cu zero. De asemenea, nu este recomandată o creștere bruscă a datelor - poate fi dăunătoare sănătății.

Eficacitatea antrenamentului intensiv pe interval Tabata

Dacă, după finalizarea tuturor rundelor de exerciții, mai rămâne forță pentru antrenament, înseamnă că lecția nu a fost desfășurată la maximum. Efectul expresiv al încărcăturilor nu va fi suficient și data viitoare va trebui să creșteți intensitatea. Indicatorii reușitei ciclului intensiv sunt transpirația progresivă, creșterea ritmului cardiac, un jet de sânge pe față sub forma unui fard vizibil, dureri musculare.

Implementarea corectă a instruirii în practică arată rezultate bune. În funcție de caracteristicile individuale ale corpului, de vârstă și de respectarea corectă a protocolului, puteți slăbi de la 5 la 10 kg pe lună. Încă din primele zile de antrenament, poate părea foarte dificil, dar în timp, corpul și masa musculară se dezvoltă, rezistența crește, iar celulita se topește.

Video: Antrenament Tabata

Tehnica intervalului Tabata este utilizată pe scară largă pentru antrenarea forțelor militare speciale din Statele Unite și a soldaților Legiunii Franceze. Dar ideea simplă a antrenamentului arată un efect pozitiv în lupta împotriva supraponderal chiar și pentru începătorii care nu au mai fost implicați în sport. La urma urmei, toată lumea poate aloca 4 minute pe zi pentru a obține o formă fizică excelentă și o siluetă tonifiată.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Antrenamentul pe intervale se numește antrenament construit pe principiile alternării sarcinilor mari și scăzute într-un singur exercițiu. Un exemplu simplu este cu accelerațiile. Scopul este de a combina exercițiile aerobe și anaerobe.

Istoria Tabatei

Protocolul a fost creat la Institutul Național de Sport și Fitness din Tokyo în 1996. Și și-a luat numele de la numele creatorului - Dr. Izumi Tabata. El a declarat că 4 minute de antrenament conform sistemului său sunt echivalente în ceea ce privește caloriile (și, prin urmare, grăsimi), 45 de minute dintr-o încărcare cardio obișnuită cu ritm mediu. Și aceste date au fost confirmate de cercetări.

Esența sistemului

Sarcina principală a sistemului este de a organiza antrenamentul în așa fel încât să folosească timpul de antrenament cu beneficii maxime. Exercițiul este împărțit în două faze:

Prima fază de 20 de secunde este activitatea maximă, în acest timp ar trebui să dai tot ce ai mai bun și să faci cât mai multe repetări.

A doua fază de 10 secunde este de odihnă, reduceți ritmul la unul confortabil, restabiliți pulsul și respirația, continuând să efectuați exercițiul în ritm lent. (Sau odihnă completă)

Aceste faze ar trebui să se schimbe reciproc de 8 ori în 4 minute. Exercițiile pot fi orice - genuflexiuni, sărituri cu coarda, flotări. Inainte de efectuare, este necesara o incalzire, iar dupa efectuarea unui cârlig, pentru a evita accidentarea.

Beneficiile protocolului Tabata

• Antrenamentul durează foarte puțin, un antrenament din 5 cercuri îți va lua doar 20 de minute.
• Tabata antrenează bine mușchiul inimii.
• Dezvolta rezistenta.
• Vă permite să cheltuiți în mod eficient caloriile și, prin urmare, să pierdeți în greutate.
• Singurul dispozitiv de care veți avea nevoie când antrenați Tabata este un cronometru.
• Poți exersa acasă, pe stradă, la birou.
• Accelerează, iar efectul antrenamentului se simte pentru încă o zi.

Ce exerciții sunt incluse în sistemul Tabata?

Puteți efectua sistemul Tabata - orice exerciții, dar trebuie acordată preferință exerciții dificile, cum ar fi -, sărituri cu genunchii la piept dintr-o ghemuială, genuflexiuni,.

Cei care fac Tabata pentru pierderea în greutate pierd de până la 9 ori mai multe grăsimi decât cei care fac antrenamente cardio obișnuite.

Sportivii antrenați au arătat o creștere cu 28% a puterii anaerobe în cele șase săptămâni de utilizare a protocolului Tabata și o creștere cu 14% a capacității lor de a folosi oxigen.

Pericolele protocolului tabata

Dezavantajele sistemului de protocol Tabata includ cerințe destul de stricte pentru sănătatea medicului, o persoană care decide să încerce acest sistem nu ar trebui să aibă boli cardiovasculare, probleme articulare, hipertensiune arterială. Înainte de a utiliza protocolul, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Protocol video Tabata:

Rezultatul stilului

Protocolul Tabata, ca orice antrenament pe interval, și-a dovedit eficiența în practică. Oricine vrea să se pună în formă, să ridice vitalitatea, să economisească timp, să ardă excesul de grăsime si nu are probleme de sanatate – recomandam.

Multe persoane care doresc să slăbească sunt atrase de Tabata – exerciții de slăbit, recunoscute ca fiind cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor. Acest sistem vă permite să petreceți doar 4 până la 20 de minute pe un set de exerciții și, în același timp, să slăbiți mai repede decât dintr-o încărcare cardio orară cu drepturi depline, întărind simultan mușchii și dezvoltând rezistența. Cu toate acestea, această metodă are propriile sale nuanțe și limitări și nu este potrivită pentru toată lumea. Luați în considerare toate caracteristicile acestui antrenament, schemele de lecție și exemplele de programe gata făcute pentru nivelurile începători și intermediare.

Esența antrenamentului conform sistemului Tabata este aceea că perioade scurte de exerciții superintense alternează cu perioade și mai scurte de odihnă. Acest sistem este o versiune extremă a antrenamentului cu intervale de înaltă intensitate (HIIT), în care principiul alternării sarcinilor de diferite intensități este dus la extrem.

Sistemul Tabata este numit după autor - doctor japonez fiziologie. În 1996, un grup de oameni de știință condus de el s-a ocupat de problemele creșterii rezistenței sportivilor. În timpul experimentului, care a durat 1,5 luni, s-au obținut rezultate senzaționale.

Grupul de participanți care s-au antrenat din două în două zile pe noul sistem de intensitate ridicată timp de doar 4 minute și-au îmbunătățit performanța de rezistență aerobă mult mai mult decât cei care au primit încărcătura cardio obișnuită de 5 ori pe săptămână. Și cel mai important, pe lângă aceasta, participanții din primul grup au arătat o creștere a rezistenței anaerobe, care antrenează sarcina de putere iar din exercițiile cardio regulate nu se ridică niciodată.

Astfel de rezultate au fost obținute datorită faptului că în perioadele de muncă super-intensivă de scurtă durată a cursanților, pulsul lor a atins o frecvență de peste 80% din maxim, adică a trecut în zona anaerobă. Eficiența ridicată a metodei Tabata nu a putut fi ignorată; în curând a câștigat o mare popularitate în întreaga lume.

De fapt, acest sistem nu este un set de exerciții specifice, ci un regim de antrenament cu o alternanță strictă a intervalelor de muncă intensă și odihnă. Exercițiile în acest caz pot fi orice. Prin urmare, numele mai corect pentru această metodă este protocolul Tabata.

Schema protocolului Tabata:

• 20 sec. încărcături de intensitate ultra-înaltă;
• 10 sec. răgaz;
• În total, acest ciclu de 30 de secunde (20 + 10 secunde) se repetă de 8 ori, alcătuind o rundă de 4 minute;
• Rundele pentru 1 antrenament pot fi de la 1 (pentru începători) la 4 (pentru bine antrenați), pauza dintre rundele Tabata este de 40-120 de secunde.

Durata totală a antrenamentului, excluzând încălzirea și răcirea, care sunt obligatorii în acest sistem, poate fi de la 4 minute la 22 de minute (cu 4 runde cu pauze de două minute între ele).

Avantajele metodei

Comparativ cu alte sisteme de antrenament Tabata:

• Principalul avantaj al metodei este eficiența ridicată. În doar 4-20 de minute de antrenament 3-4 p. Se ard mai multă grăsime pe săptămână decât cu încărcăturile cardio clasice orare. Efectul de ardere a grăsimilor al protocolului Tabata se bazează pe faptul că declanșează un mecanism de ardere a grăsimilor care funcționează nu numai în timpul antrenamentului, dar continuă și timp de 24 de ore după antrenament. Cardio-ul obișnuit nu are un astfel de „efect de post-ardere”; cu el, grăsimea arde numai în timpul antrenamentului.
• Metoda Tabata îmbunătățește atât rezistența aerobă (cardiacă), cât și rezistența anaerobă (mușchi).
• Datorita efectului anaerob, sistemul Tabata arde numai grasimea, pastrand tesutul muscular intact.
• Tabata îmbunătățește tonusul muscular. Și deși nu afectează foarte mult cresterea muscularași nu este capabil să înlocuiască antrenamentul de forță, dar ajută la depășirea adaptării organismului la stres și de a scăpa de la sol pierderea în greutate și creșterea musculară cu efect de platou.
• Te poți antrena conform protocolului Tabata oriunde - acasă, în sală, în natură.
• Nu este nevoie de echipament pentru cursuri, singurul lucru necesar este un cronometru care emite un semnal sonor conform protocolului. Programul de cronometru Tabata poate fi descărcat gratuit pe smartphone sau utilizat online.
• Antrenamentul regulat cu Tabata reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2, ajută la depășirea depresiei.
• Puteți folosi o gamă largă de exerciții, în funcție de obiectivele și preferințele dvs.

Caracteristicile sistemului

Principala caracteristică a antrenamentului Tabata este că trebuie să efectuați exerciții cu viteza maxima. Adică, într-o perioadă de 20 de secunde, trebuie să faceți numărul maxim posibil de repetări, fără a încălca tehnica exercițiului. Pentru a obține efectul așteptat, este necesar să se lucreze la limita puterii, la care inima „iese din piept”.

A face 8 astfel de cicluri la rând - o rundă Tabata de 4 minute nu este ușor nici măcar pentru persoanele cu o formă fizică bună. Sportivii consideră această sarcină ca fiind extrem de dificilă. Gradul de dificultate al acestei sarcini este deja evidențiat de faptul că nivelul de lactat din sânge, care servește ca indicator al oboselii, în timpul antrenamentului Tabata crește în medie de trei ori peste pragul de lactat. Aceasta este o sarcină foarte obositoare și debilitantă.

Prin urmare, pentru persoanele cu condiție fizică slabă, Tabata este potențial periculos. Cei care în cele din urmă s-au ridicat de pe canapea și au decis să-și facă singuri forma fizica, degeaba cred ca Tabata pentru incepatori li se potriveste. Trebuie remarcat faptul că începătorii pentru încărcături de acest nivel de intensitate sunt cei care s-au angajat sistematic în antrenamentul cardio și de forță de cel puțin 2 luni și au experiență în antrenament pe interval de mare intensitate.

Pentru că acest protocol expune inima și articulațiile la încărcătură mare, la inceputul si la sfarsitul orelor, este imperativ sa faci o incalzire si o intoarcere. Acest lucru va pregăti corpul pentru o muncă intensivă și apoi se va retrage fără probleme Sistemul cardiovascular din modul de stres.

Selecția exercițiilor

Exercițiile pentru Tabata pot fi luate din complexe de antrenament cardio, antrenament de forță cu greutatea proprie, cu puțină ușurare. Poate fi genuflexiuni, sărituri, burpee, scânduri, lungi, flotări, sprinturi și multe altele. Principalul lucru este să le executați cât mai repede posibil.

Puteți selecta exerciții, concentrându-vă pe antrenament zonele cu probleme, dar este mai bine să încărcați întregul corp - sus, jos și abdomen.

Pe parcursul unei runde de 4 minute, care include 8 cicluri, puteți efectua de la 1 la 8 diferite exerciții. Opțiunile pot fi:

• 1 exercițiu se repetă în 8 seturi;
• Se efectuează 2 exerciții diferite după una dintre scheme: 11112222, 12121212, 11221122;
• Se execută 4 exerciții diferite după una dintre scheme: 12341234, 11223344;
• 8 exerciții diferite sunt efectuate într-o singură abordare.

Trebuie să începeți și să încheiați fiecare abordare la semnalul cronometrului. Între seturi și runde, se recomandă să nu te oprești, ci să te miști în continuare - mergi încet, fă mișcări simple pentru a restabili respirația.

Setul de exerciții Tabata este recomandat a fi schimbat la fiecare 3 antrenamente pentru ca corpul să nu se obișnuiască cu același tip de încărcare. În acest caz, eficiența cursurilor nu va scădea. Puteți reveni la programele vechi din când în când, dar completându-le cu exerciții noi.

Este imposibil să exersezi zilnic conform protocolului Tabata. Acest lucru poate provoca suprasolicitare și epuizare nervoasă. Este suficient să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Nu este recomandat să te antrenezi pe acest sistem pe stomacul gol sau înainte de a merge la culcare.

Contraindicatii

Nu toată lumea poate face sistemul Tabata. Este potențial periculos pentru următoarele categorii:

• suferind de boli cardiovasculare: defecte cardiace, cardiopatie ischemică, ateroscleroză, hipertensiune arterială, tulburări de ritm cardiac;
• indivizi cu condiție fizică slabă, care nu au experiență în antrenament pe intervale de mare intensitate;
• având boli ale articulațiilor și ale sistemului musculo-scheletic;
• femei gravide;
• aderarea la diete mono, fără carbohidrați și sărace în carbohidrați;
• cu rezistență scăzută.

Pentru cine este potrivită această metodă?

• cei care doresc să slăbească și să își îmbunătățească starea fizică;
• cei care experimentează un efect de platou atunci când slăbesc;
• cei care au oprit progresul în construirea musculară;
• Cei care doresc să crească rezistența și să crească nivelul de fitness.

Chiar dacă ai un nivel suficient de formă fizică și nu ai contraindicații, începe cu precauție antrenamentul cu acest sistem. Dacă apar amețeli, slăbiciune, durere, alegeți opțiuni mai blânde pentru HIIT.

Programe de training

Oferim programe aproximative de antrenament Tabata pentru niveluri începătoare și intermediare.

Primul nivel

1. Alergare cu aruncarea tibiei înapoi până când călcâiele ating fesele - 2 seturi.
2. Ridicarea în puntea fesierii - 2 seturi.
3. Sărituri cu picioarele depărtate și ridicarea brațelor în sus - 2 seturi.
4. Flotări de la genunchi - 2 seturi.

Nivel mediu

Înainte de a începe un antrenament, încălziți-vă timp de 10 minute.

1. Sari cu picioarele depărtate și atingând piciorul opus cu mâna - 4 seturi.
2. Fanteri înainte și înapoi cu sărituri - 4 seturi.

1. Burpee fără flotări - 4 seturi.
2. Sarituri ghemuit si rotire 180° – 4 seturi.

1. Scândura cu ridicări alternante ale piciorului - 4 seturi.
2. „Carte”: stând cu accent pe mâinile din spate, conectăm și distanțam pieptul și genunchii - 4 seturi.

Hitch - până când se atinge o frecvență cardiacă normală.

Nivel dificil