Numeroase vizite pe site-urile de culturism mă conving că unul dintre cele mai relevante subiecte și subiectul discuțiilor active pe marginea acestora este întrebările creștere rapidă în greutate și creștere musculară, care îi entuziasmează nu numai pe începători, ci și pe sportivi destul de venerabili. Deși acest lucru nu este surprinzător - merită să te uiți din exterior în acele zile în care sarcinile noastre principale erau exclusiv construirea mușchilor uriași, câștigarea de masă maximă, oferirea de volum bicepsului, expresivitate a pieptului sau lățimea spatelui.

Citind articole despre câștigul în masă găsite pe Internet, am ajuns la concluzia că există în mod catastrofal puține informații cu adevărat de înaltă calitate pe acest subiect în rețea, poți chiar să spui că nu există deloc, ei bine, poate, cu cu excepția doar a unor adevăruri foarte comune și chiar și atunci, din păcate, nu a tuturor. După ce am dat peste net de mai multe ori cu întrebări similare despre aceiași începători în culturism, am decis să scriu o serie de articole în care am plănuit să includ materiale detaliate despre programul de antrenament, nutriție, suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre un program de antrenament care vizează un set eficient masa musculara.

Să atingem adevărurile fundamentale, fără de care construirea musculară de înaltă calitate este imposibilă:

• Este necesar să se facă o încălzireînainte de antrenamentul principal, care include sarcini grele pentru creșterea în greutate. Sportivul trebuie să se încălzească bine pentru ca articulațiile și ligamentele lui să aibă timp să se încălzească, iar pentru asta aș recomanda folosirea sportivului, alergarea într-un ritm mediu timp de zece minute va pregăti corpul pentru următoarele. exerciții grele. Apoi, aveți nevoie de o întindere care să vizeze în mod special acele zone ale corpului pe care le aveți cele mai „problematice”, de exemplu, coatele sau umerii - acestea trebuie mai întâi frământate cu grijă și temeinic.
• Înainte de fiecare set de lucru principal, trebuie să faceți una sau două abordări de încălzire. folosind o greutate ușoară, care ar trebui să fie aproximativ 40-50 la sută din greutatea lucrătorului. Abordările de încălzire permit sportivului să simtă și acest exercițiu.
• Nu mergeți la sală prea mult timp- Destul de muncă intensă pentru o oră. Și amintiți-vă acest adevăr simplu: La antrenament, principalul lucru nu este durata sa, ci doar intensitatea.
• Sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie un mic obstacol pentru a întinde mușchii și articulațiile.. O opțiune bună este înotul în piscină.
• În timpul antrenamentului pentru masă, nu trebuie să fii distras de lucruri străine. Imaginile observabile cu ceea ce se întâmplă adesea în sală sunt deprimante: cineva vorbește cu entuziasm la telefon, cineva este ocupat cu o jucărie nouă în el. iPhone, cineva vorbește cu un vecin și altele asemenea. Adică, oamenii de antrenament nu înțeleg de ce au venit aici și pierd timpul alocat special antrenamentelor în sală, iar apoi obțin, ca urmare firească a acestui lucru, absența oricărui, chiar și un mic progres în culturism. Fă-o o regulă: din moment ce ai venit la sală să te antrenezi și scopul tău este să te îngrași, așa că antrenează-te fără a fi distras de chestii străine și absolut nimic.
• Condiție cheie pentru succes este să lucrezi într-o abordare de lucru până la ultima repetare, executând-o de asemenea. Ultimele una sau două repetări, făcute deja prin depășire, devin cele mai eficiente în procesul de antrenament și datorită lor se formează masa musculară eficientă.
• Trebuie să urmezi o dietă nutritivă, de care succesul în culturism depinde în jumătate. Pot să mă abonez la fiecare cuvânt al meu și să declar responsabil că fără mâncare Calitate superioară creșterea în masă este imposibilă și nu vei putea niciodată să-ți construiești mușchi decenți. Următorul meu articol va fi dedicat acestui lucru - vă va fi convenabil să urmăriți știrile folosind buletinele informative ale acestui blog.
• Odihna suficientă înainte de următorul antrenament este, de asemenea, importantă.. Nu fiți surprinși și nu vă fie teamă acum - scopul antrenamentului de culturism este tocmai acela de a răni fibrele musculare, totuși, în sensul sigur al cuvântului - în timpul sarcinilor grele, țesutul nostru muscular primește microtraume, pe care apoi organismul caută să le vindece. iar din această cauză are loc creșterea țesuturilor. Așadar, pentru această refacere a fibrei musculare, organismul are nevoie de câteva zile și, prin urmare, antrenamentul zilnic este absolut contraindicat culturistului static mediu.

În această listă, am enumerat regulile care ar trebui urmate în timpul antrenamentului care vizează câștigarea în masă. Și acum puteți merge direct la programul de antrenament în sine.

Va trebui să faceți de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă - este convenabil pentru oricine, iar aici principala condiție este o pauză obligatorie între antrenamente de cel puțin o zi.

De regulă, sportivii disting pieptul, picioarele, umerii, tricepsul și bicepșii în grupuri musculare separate și, în consecință, fiecare dintre antrenamentele noastre se va concentra pe pomparea unui anumit grup muscular.

Antrenament de trei zile

Luni: se lucrează la mușchii presei, a pieptului și a tricepsului

Exercițiile acestui antrenament au ca scop pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului. În primul rând, sunt efectuate cinci abordări, al căror scop este presa. Pentru aceasta, se fac exerciții pentru a antrena mușchii abdominali. În orice caz, pomparea mușchilor pectorali este asociată și cu studiul tricepsului (mușchiul triceps). Antrenați complet tricepsul prin presa de bancă și presa pe bancă banc înclinat.

• . După două încălziri, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu funcționează cel mai bine muschii pectorali crescându-le volumul și masa.
• După o încălzire, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu permite, pe langa castigarea masei musculare, sa ofere muschilor o usurare frumoasa si o buna forma atletica.
• După prima încălzire se execută patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări. Când faci bench press, nu uita de un partener! Exercițiul este eficient pentru antrenarea tricepsului și a părții interioare a mușchilor pectorali.
• in patru serii a cate 8-12 repetari, dar numai dupa incalzirea obligatorie a muschilor articulația umărului pentru a reduce riscul de accidentare a umărului. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii pieptului superior.
• în patru seturi cu numărul maxim posibil de repetări în fiecare abordare. Acest exercițiu este un antrenament excelent nu numai pentru triceps, ci și pentru întreaga centură a umărului.

Ce s-a făcut: exercițiile ne-au permis, în primul rând, să pompăm mușchii pectorali printr-o sarcină grea - presă pe bancă, și astfel am lansat mecanismul creșterii lor și am lucrat și la forma lor. Pe deplin antrenat și toate mănunchiurile tricepsului să-l stimuleze crestere eficienta. După un astfel de antrenament, este nevoie de un cârlig și cea mai bună opțiune aici este piscina - înotați pentru sănătatea dumneavoastră timp de 10-20 de minute.

Miercuri: antrenament pentru spate și bicepși

Acest antrenament se concentrează pe mușchii spatelui, care ar trebui să devină mai largi și mai puternici ca urmare, precum și pe bicepsul nostru iubit. Nu uitați de încălzirea obligatorie înainte de antrenament și de cinci abordări la presă.

• - efectuați cinci abordări pentru numărul maxim de ori. Dacă nu funcționează cu tragerile, atunci puteți utiliza simulatorul de trageri sau simulator de blocuri cu o tragere a mânerului spre piept. Dar sfatul meu este acesta: deoarece nu există nimic mai bun pentru mușchii spatelui decât tragerile, încercați să nu utilizați simulatoarele, ci trageți-vă în sus în mod clasic - pe bara transversală și credeți că acest lucru funcționează mult mai eficient.
• , făcând patru seturi de 8-12 ori după două încălziri. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși.
• de 8-12 ori. Deadliftul este un exercițiu de bază și extrem de eficient atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru întregul corp - în procesul de implementare a acestuia se produc un număr mare de hormoni anabolizanți care stimulează creșterea musculară. O condiție prealabilă este o încălzire temeinică a spatelui înainte de deadlift, în special lombar pentru a evita rănirea în timpul exercițiului.
• în patru seturi, șezând, 8-12 repetări. Acest exercițiu formează perfect bicepsul, subliniindu-i relieful și mărindu-i înălțimea.
• . După o încălzire, efectuați patru seturi de 8-12 repetări. Exercițiul atrage eficient mușchii spatelui, dându-le o formă frumoasă.

Ce s-a făcut: Datorită tragerilor și deadlift-urilor a fost lansat mecanismul de creștere a mușchilor, toți mușchii spatelui au fost antrenați la maximum, ceea ce acum îl va face să crească. Biceps pompat datorita celor mai eficiente exercitii. Acum este timpul să vă răcoriți și să vă întindeți.

Vineri: lucru la umeri și picioare

Accentul exercițiului acestui antrenament - o ghemuit cu o mreană pe umeri, se face pe întreaga suprafață a mușchilor picioarelor. Vom pompa și noi centură scapulară.

• în patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări după finalizarea a două încălziri. Înainte de antrenament, este necesară întinderea temeinică a articulațiilor umerilor, având în vedere că umărul este cel mai vulnerabil loc din corpul culturistului în ceea ce privește accidentarea.
• . Genuflexiunea este un exercițiu din arsenalul greu și nu este nimic mai greu decât acesta. Și aici, ca nicăieri altundeva, sportivul trebuie să fie cât mai concentrat și să aibă tehnica perfecta. Înainte de a efectua acest exercițiu, este necesară frământarea minuțioasă a articulațiilor genunchiului, gleznei și coloanei lombare. După ce a finalizat toate cele patru abordări și dând tot ce este mai bun în același timp, sportivul simte o adevărată pompare. După ce am făcut doar o ghemuit la un antrenament pentru picioare, de obicei nu mai am energie pentru nimic altceva.
• în patru serii de lucru a câte 8-12 repetări după trei încălziri. La efectuarea acestui exercițiu, riscul de rănire a articulației umărului este, de asemenea, mare. Este necesar să se efectueze ridicarea mrenei în spatele capului, concentrându-se cât mai mult posibil, fără smucituri, și întotdeauna în prezența unui antrenor sau a cuiva care poate pune mreana pe suport după exercițiu.

Ce s-a făcut

În timpul antrenamentului s-au antrenat mușchii picioarelor și s-a dat un bun impuls creșterii acestora. Au lucrat și mușchii umerilor. Acum trecem la cârlig și întindere.

Așadar, aici am dat întregul ciclu de antrenament săptămânal, lucrând la un set de masă musculară. Un sportiv îi poate dedica cel mult două-trei luni, iar atunci trebuie neapărat să se schimbe radical. Acest lucru se face pentru ca organismul să nu aibă timp să se obișnuiască și să se adapteze la sarcinile monotone. În articolele mele următoare, voi vorbi și voi oferi o privire de ansamblu asupra tipurilor acceptabile pentru un sportiv care contribuie la creșterea musculară.

Am tradus din limbajul științific în limbajul uman mai multe cunoștințe importante care vă vor ajuta să creșteți masa musculară în cel mai eficient mod.

Credem că aproape toți cei care citesc texte și fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

În sine, antrenamentul cu greutăți nu provoacă creșterea mușchilor. Dar sarcina primită la antrenament provoacă oboseală și stimulează mecanisme fiziologice, care sunt în principal în timpul repausului și provoacă creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.

Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de a crește masa. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda antrenamente adecvate si mancare.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă trageți în mod regulat și corect fierul, atunci acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce cauzează exact creșterea musculară.

Antrenamentul provoacă două tipuri specifice de stres: mecanic (microrupturi la nivelul mușchilor - citește mai mult: "") și metabolic (declanșează procese de recuperare chimică datorită energiei cheltuite de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar pentru mușchi. creştere.

Problema cercetării este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în perechi și nu este ușor să izolam efectul fiecăruia dintre ele separat asupra creșterii musculare.

„Încet” și „rapid” fibre musculare

Pentru a dezvolta un program de exerciții pentru creșterea musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă au un diametru mai mare decât fibrele lente și, prin urmare, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt denumite și aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pentru o lungă perioadă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung, cu efort redus (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag ridicat de excitare, precum și o viteză mare de semnalizare și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (de aceea alergătorii pe distante scurte arata ca sportivi in ​​comparatie cu ramasi). Cu alte cuvinte, tocmai aceste fibre sunt necesare pentru a trage cu succes o mreană grea.

Metoda repetitiei. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți pentru repetări mari dacă nu duce la insuficiență musculară. Corpul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că dacă repeți exercițiile cu o sarcină constantă, acest lucru poate limita cantitatea de stres mecanic (în general, se va rupe rău) și metabolic (se eliberează puțini hormoni de creștere) pentru mușchi și poate minimiza antrenamentul. rezultate.

Pur și simplu, pentru creșterea maximă a mușchilor, este indicat să faci exerciții pentru insuficiența musculară (nu mai pot!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Pentru această metodă, se folosesc greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). Aproximativ, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (respectiv, și un număr mic de repetări în abordare).

Principalul stimul din metoda efortului maxim este mecanic (care are ca scop crearea de microfracturi la nivelul mușchilor), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda de efort maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cea mai bună. remediu eficient creșterea masei musculare.

2. Metoda forțelor dinamice

La antrenamentul prin metoda eforturilor dinamice, nu Limită de greutate, cu accent principal pe mutarea greutății cât mai repede posibil pentru stimulare unități motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu asigură suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda eforturilor repetate

Metoda repetiției nu sarcini maxime, dar necesitatea de a face exerciții înainte de apariția insuficienței musculare (când nu mai este posibilă finalizarea vreuneia dintre următoarele repetări în demers).

Ultimele repetări care trebuie făcute printr-o senzație de arsură pot implica toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și pot provoca o suprasolicitare semnificativă. Când se folosește metoda eforturilor repetate, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării, pe măsură ce devin obosiți, mușchii „rapidi” vor fi de asemenea legați.

Metoda de efort repetitiv de a exercita până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. În același timp, este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau setul nu este efectuat până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt principalele care dau volum muscular) sau nu sunt create condițiile metabolice necesare pentru a promova cresterea musculara.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca exercițiile și alimentația.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea ultimelor repetări și cu cât de sârguincios ai adăugat proteine ​​și calorii în dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru a promova nutrienții și hormonii pentru sinteza proteinelor musculare după efort.

Exercițiile și mâncarea sunt parte principală ecuații cresterea musculara, dar nu tot. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între antrenamente pentru o anumită grupă musculară. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentelor la sală va avea sens doar atâta timp cât hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Și asta înseamnă că un somn bun de noapte este important pentru creșterea musculară după un antrenament. Somnul insuficient și recuperarea vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa de somn poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa somnului, pofta de mâncare slabă, bolile pe termen lung și încetinirea creșterii ca urmare a exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness.

„În recuperare” este un alt motiv pentru a vă gândi la supratensiune. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă ( odihnă activă), oferind oportunitatea de a vă recupera complet”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că, pentru creșterea maximă a mușchilor, alegeți greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări pentru insuficiența musculară - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă sau medie între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de seturi în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de calatorie

Oamenii de știință recomandă ca mișcarea cu efort maxim să fie mai rapidă - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea barei), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea barei) este mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „În ceea ce privește hipertrofia, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutati gratis sau simulatoare

Schoenfeld, un om de știință, afirmă că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere care implică un număr mare de mușchi ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate vă permite să încărcați mai mult mușchii individuali”.

Pregătirea pentru antrenament serios

Atunci când antrenamentul pentru creșterea musculară cu un mare efect metabolic și mecanic poate provoca leziuni musculare grave și sunt recomandate persoanelor cu cel puțin un an de experiență de antrenament.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori etc.) pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului de volum mare.

Ordinea exercițiilor

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutati gratis pentru a include numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlift este mai bine să faceți la începutul antrenamentului), iar în timpul lecției, treceți treptat la simulatoare care afectează mușchii individuali.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat în simulator cu scădere în greutate: după toate repetările setului până la eșec, greutatea este redusă și cu acesta trebuie făcut și numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ, așa că ar trebui efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina potrivită pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, programul de dezvoltare musculară recomandat de oamenii de știință (vezi mai jos) limitează exercițiul cardio. Potrivit lui Schoenfeld, „Exercitarea prea multă energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM - maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

obiectivul principal: dezvoltarea musculară
Tipul de antrenament: Despică
Nivelul de fitness necesar: incepator
Numărul de antrenamente pe săptămână: 3
Echipamentul necesar: mreană, gantere, echipament de exerciții, blocuri
Sexul vizat: bărbați și femei

Tocmai ai început Sală de gimnastică? Atunci acest program este pentru tine! Antrenând pe el, vei încărca fiecare grup muscular cu greutăți exerciții de bază o dată pe săptămână. Fiecare antrenament constă din 3-5 exerciții.

Concentrați-vă pe tehnica de a efectua exercițiile, și nu pe greutățile pe care le ridicați. Stăpânește tehnica corectă a mișcărilor făcând acest program, apoi trece la antrenament pe o divizare mai avansată ( de exemplu 4 zile) după 8-10 săptămâni.

Luni, încarci pieptul și tricepsul, miercuri - spatele și bicepșii, vineri - picioarele și umerii. La sfârșitul fiecărui antrenament, faceți 1 exercițiu pentru mușchii abdomenului și ai spatelui inferior.

Luni: piept și triceps

Un exercitiu	Abordari	repetari
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	catre esec
	3	10

Pentru presă de banc înclinată, setați unghiul spătarului la 30 de grade.
În flotări pe barele neuniforme, înclinați corpul înainte pentru ca zona inferioară a pieptului să funcționeze corect. Utilizați mașina de scufundare dacă nu puteți face exercițiul cu greutatea corporală.
presa franceza performați cu greutate redusă, concentrați-vă pe conformitate tehnica corecta exerciții.

Marți: zi de odihnă.

Miercuri: spate și bicepși

Un exercitiu	Abordari	repetari
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Înainte de antrenament, faceți o încălzire de 10 minute.
Concentrați-vă pe tehnica de exercițiu.
Faceți tragerea bloc superior piept dacă nu poți face trageri.
Puteți folosi o bară curbată pentru a efectua bucle cu mreană.

Joi: zi de odihnă.

Vineri: picioare și umeri

Un exercitiu	Abordari	repetari
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Înainte de antrenament, faceți o încălzire de 10 minute.
Efectuați primul set de lucru în presa de picioare cu o greutate de 75% din maxim și apoi adăugați greutate înainte de fiecare nou set.
Efectuați ridicări în picioare cu gantere ușoare, concentrându-vă pe tehnica corectă de exercițiu.

Sâmbătă și duminică: zile de odihnă.

Antrenarea fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână este considerată cea mai mică frecvență de antrenament.

Pe cealaltă parte a acestui concept este antrenează fiecare grupă musculară de trei ori pe săptămână. Aceasta este considerată cea mai mare frecvență de antrenament.

Întrebarea este, cât de potrivită este această frecvență de antrenament pentru tine... este cea mai bună? Să ne dăm seama.

Să începem cu exemplul antrenamentului de forță de trei ori pe săptămână...

Mai sus este un exemplu împărțire în trei zile pe întregul corp, care este cel mai popular pentru o anumită frecvență de cursuri. După cum puteți vedea, fiecare grupă musculară sau parte a corpului este în curs de antrenament. de trei ori pe săptămână.

Aceasta înseamnă că fiecare grupă musculară este antrenată la fiecare a doua sau a treia zi ceea ce este suficient înalt frecvența orelor.

Acest lucru este adevărat în comparație cu frecvența antrenamentului o dată pe săptămână, când fiecare mușchi este antrenat doar la fiecare a șaptea zi.

Cum să creați o frecvență de trei ori pe săptămână

Cheia pentru a crea un antrenament de trei ori pe săptămână este exact opusul creării unui antrenament o dată pe săptămână.

În loc să vă asigurați că aveți suficientă încărcătură pentru a vă oferi o săptămână întreagă liberă între antrenamente, scopul dvs. aici este de a oferi corect cantitatea de sarcină să NU depășească cantitatea optimă.

Dacă sarcina este prea mare, nu veți avea timp să vă recuperați următorul antrenament(care se va desfășura în două sau trei zile la o anumită frecvență a cursurilor).

Așadar, în timp ce muncești suficient de mult pentru a obține rezultate pozitive, trebuie să-l menții suficient de scăzut pentru a menține capacitatea corpului tău de a se recupera.

Oamenii aleg încărcătura greșită

Și asta ne duce la principala capcană a antrenamentelor de trei ori pe săptămână (sau a folosi oricare dintre opțiuni de mai multe ori pe săptămână).

Oamenii argumentează în mod incorect că ar trebui să ia aceeași sarcină (exerciții, repetări, seturi) ca atunci când ar fi antrenat o dată pe săptămână. Acum doar începeți să faceți exerciții de trei ori pe săptămână.

Datorită frecvenței mari a cursurilor, nu numai că acest lucru nu va funcționa... va fi foarte stupid.

Concluzia este că trebuie să luați încărcătura totală și să o împărțiți în aproximativ trei antrenamente și NU faceți același număr de exerciții de trei ori pe săptămână ca un idiot complet.

Corpul uman (mușchi, sistem nervos) nu se poate recupera la fel de repede.

Dar, în același timp, sarcina ar trebui să fie nu numai mică pentru recuperare, ci și suficient de mare pentru a obține rezultate pozitive.

Deci, antrenamentul de trei ori pe săptămână este optim?

Pentru anumit al oamenilor… da. Pentru ceilalti, nu deosebit.

Dacă ești un atlet începător cu orice Scopul, antrenamentul de trei ori pe săptămână este CEL MAI EFICIENT cale.

Și, ca de obicei, aceasta nu este doar părerea mea. La fel ca și opinia fiecărui expert și antrenor, cel puțin pe jumătate alfabetizat.

De fapt, este dovedit de știință și de rezultatele la nivel mondial.

Literal toate studiile și lucrările științifice care studiază tipuri diferite frecvența antrenamentului pentru începători, a ajuns la aceeași concluzie: antrenamentul fiecărei grupe musculare de trei ori pe săptămână este cel mai eficient opțiune de antrenament pentru începători, indiferent de obiectivele lor.

Deci, dacă sunteți începător cu orice scop (creșterea masei musculare, pierderea în greutate, creșterea forței, îmbunătățirea aspectși dezvoltarea corpului în orice fel), antrenamentul de trei ori pe săptămână este cea mai bună opțiune pentru tine.

Să ajungem la fund...

Pentru cine ESTE MAI BINE

Antrenamentul de trei ori pe săptămână este cel mai bun pentru următoarele categorii de persoane:

• Începători cu orice obiectiv
• Orice atlet cu scopul inițial de creștere a puterii

Și nu este o coincidență faptul că orice program bine conceput pentru începători aderă program de trei zile pe tot corpul, despre care am vorbit mai devreme. S-a dovedit deja că este cel mai potrivit pentru începători.

Frecvența mare a cursurilor vă permite să stăpâniți rapid abilitățile motorii. Este ca și cum învață un copil. Cum va învăța mai repede... dacă face ceva o dată pe săptămână sau de trei ori pe săptămână?

Și pentru toate scopurile și intențiile, un atlet începător este un „copil” antrenament de forta. Totul este nou pentru corpul lui. Și asta înseamnă că va absorbi totul mai repede și va face progrese decât un atlet care nu este începător.

Și sa întâmplat că antrenamentul de trei ori pe săptămână îți permite doar să faci asta.

Din același motiv, antrenamentul de trei ori pe săptămână este foarte eficient pentru sportivii care nu sunt începători pentru a crește puterea.

Aceasta înseamnă că, dacă ai trecut deja de stadiul de începător și scopul tău este să devii mai puternic, antrenamentul de trei ori pe săptămână este o opțiune dovedită pentru tine.

Prin urmare, multe dintre cele mai populare programe de antrenament de forță au aceeași frecvență de antrenament (cu aceleași 3 zile de antrenament complet al corpului).

Pentru a obține performanțe de forță, antrenamentul fiecărei grupe de mușchi de trei ori pe săptămână este corect. Deci, dacă acesta este scopul tău, această frecvență a cursurilor ți se va potrivi.

Pentru cine MAI PUȚIN Este bine antrenamentul de trei ori pe săptămână?

Sincer, pentru toți cei care nu sunt numiți mai sus.

Nu ma intelege gresit. Exercițiile fizice de trei ori pe săptămână POATE funcționa pentru aproape oricine, cu orice scop și orice nivel de fitness.

Fara indoiala.

Totuși, vorbim despre ce va funcționa mai bine și ce va funcționa mai rău. Pentru oamenii despre care am vorbit mai sus (începători cu orice obiectiv și sportivi cu scopul de a crește forța), frecvența antrenamentelor de trei ori pe săptămână este optimă.

Pentru restul populatiei acest antrenament functioneaza mai rau.

Da, poate funcționa (și funcționează) pur si simplu nu este cel mai bun mod În cele mai multe cazuri.

Deci, care este cea mai bună frecvență de antrenament în acest caz?

Mare întrebare. Să trecem direct la răspuns...

Trebuie să știți următoarele:

• Dacă dimensiunea bicepsului tău este de 35 cm și vrei să începi să construiești mușchi, atunci uită să lucrezi la presă pentru un timp.
• Lista celor mai bune exerciții de creștere a mușchilor este foarte scurtă și ar trebui să le faci la fiecare antrenament pentru că tehnica este moment cheie in obtinerea rezultatelor.
• Gama de 5-10 repetari este extrem de eficientă pentru construirea masei musculare, iar experiența sportivilor din secolul trecut confirmă acest lucru.

Așa că pregătește-te pentru ceea ce vei fi rapid castiga masa musculara. Am un program care te va ajuta cu asta, dar mai întâi câteva recomandări.

1. Uită de orice altceva când lucrezi la câștig de masă.

Băieții cu brațe de 35 cm mă întreabă uneori despre programul de masă, dar în același timp sunt teribil de dornici să lucreze la presă, să facă cardio etc. Când bicepșii tăi au o circumferință de 40-45 cm, abia atunci poți face toate acestea.

2. Măriți timpul sub sarcină

Trebuie să dai trupul sarcina de putereși ține-l timp de câteva minute (fără a coborî mreana pe podea sau pe raft). Programul meu se bazează pe această abordare.

3. Mananca bine si regulat

Trebuie să nu-ți mai faci griji pentru fiecare calorie pe care o consumi și să mănânci într-un surplus de calorii constant pentru a-ți face corpul să câștige în greutate. În primul an de facultate, m-am îngrășat în 60 de lire sterline în 4 luni mâncând câteva sandvișuri înainte de cină. Nutriția după antrenament este, de asemenea, o necesitate.

4. Odihnește-te și recuperează-te complet

Înțeleg că fiecare dintre voi are o mulțime de lucruri de făcut după antrenament. Cu toate acestea, dacă nu dormi 8 sau mai multe ore noaptea, atunci acest lucru va afecta negativ recuperarea și creșterea fibrelor musculare. Mulți culturisti celebri preferă somnul lung pentru a câștiga masă. Amintiți-vă că corpul crește în timpul odihnei.

5. Exercită mai puțin

Programele bune de creștere a mușchilor includ doar câteva exerciții. Cel mai bun mod pentru mine de a construi mușchi este atunci când fac aproximativ 7-8 exerciții.

6. Faceți repetări scăzute

Deși oamenii își construiesc de obicei noi fibre musculare într-un interval de repetăți scăzut (1-5) cu greutăți mari, această abordare poate fi dificilă pentru mulți. Până când poți să faci presa pe bancă 180 kg, ghemuit 200 kg și deadlift 270 kg, fă 5-10 repetări. Acest lucru este foarte bun pentru creșterea musculară.

7. Nu faceți niciodată mai puțin de 10 repetări în genuflexiuni

Mulți oameni ignoră acest sfat (mai ales powerlifters), dar pentru majoritatea este rezonabil. De fiecare dată când faci genuflexiuni, fă 10 repetări. Acest lucru asigură timpul necesar sub sarcină și, de asemenea, stimulează întregul corp (și trezește pofta de mâncare!).

8. Stabiliți timpul de care aveți nevoie să vă odihniți

Mulți începători pun această întrebare: „Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?”. Nu există un singur răspuns la aceasta. Un atlet avansat poate avea nevoie de un an pentru a se recupera de la un record, în timp ce un alt începător este deja plin de energie și gata pentru următoarea abordare în câteva secunde. Cred că pentru odihnă și recuperare între seturi este suficient să te odihnești timp de aproximativ 3 minute în genuflexiuni și presa pe bancă și 90 de secunde în toate celelalte exerciții. Din nou, aceste cifre pot varia în funcție de persoană.

9. Nu te antrena spre eșec.

Încheiați întotdeauna un set cu senzația că ați putea face încă 1-2 repetări. Cu toții ne plac scenele din filmul Pumping Iron care prezintă repetări forțate, dar pentru majoritatea băieților care doresc să câștige masa musculară, este prea devreme să înceapă o astfel de practică. Este mai bine să efectuați 1-2 abordări suplimentare decât să oferiți totul cât mai mult posibil într-una singură.

10. Ai grijă de tine

Acesta este un sfat vechi pentru cei care sunt frig, poartă îmbrăcăminte caldă pentru ca organismul să nu irosească resurse pe încălzire. Parcați mai aproape. Economisiți putere și energie la orice. Stai mai mult. Amintiți-vă că această rutină nu este pentru viață, ci pentru o perioadă scurtă de timp în timp ce câștigați masă.

Antrenamente pentru creșterea masei musculare

Acest program se bazează pe un concept de formare vechi și bine dovedit. Implică repetarea acelorași exerciții în fiecare zi, dar în fiecare antrenament te concentrezi asupra anumitor părți ale corpului. De exemplu, te concentrezi pe genuflexiuni în programul „C”, dar continui să faci exercițiile din programele „A” și „B”.

Există mai multe motive bune pentru această abordare. În primul rând, tehnica este cheia creșterii musculare. Nu vei câștiga multă masă corporală dacă îți amintești constant de poziția greșită a coatelor atunci când faci presa pe bancă. În plus, poți fi rănit. În al doilea rând, lista celor mai bune exerciții de construcție în masă este foarte scurtă și ar trebui să le faci des. Totul este foarte simplu. Bucurați-vă!

Exerciții de creștere musculară

Ridicarea și apăsarea ganterelor

Luați gantere în mâini, ridicați-vă drept și îndoiți ușor genunchii. Îndoaie brațele, ducând ganterele la umeri (ridicând bicepsul). Din această poziție, ridicați ganterele deasupra capului (presă pe bancă). Aceasta este o repetare. Pune-ți mâinile înapoi pozitia de pornireși repetați mișcările. Faceți 10 repetări.

Genuflexiuni

Vei face genuflexiuni la fiecare antrenament. nu mai exercițiu eficient pentru construirea musculară. Trebuie să înveți cum să o faci corect.

Deadlift pe picioare drepte

Acesta este singurul exercițiu de „tonifiere” din întregul program. Luați o mreană ușoară și îndoiți ușor genunchii. Coborâți greutatea la nivelul tibiei și apoi ridicați-o înapoi. Încercați să includeți ischiochibial în muncă, și nu partea inferioarăînapoi. Dacă nu înțelegeți cum să efectuați acest exercițiu, aruncați-l. Este tonic (după genuflexiuni), nu antrenament.

Tracțiuni la bară

Pe lângă faptul că tragerile funcționează grozav dorsal mareînapoi, sunt și ele cel mai bun exercițiu pentru muschii abdominali. Încă nu am întâlnit o persoană care să fie capabilă să facă 20 sau mai multe tracțiuni și să nu aibă abdomene grozave.

Exercițiu de tracțiune pentru mușchii spatelui în simulatoare

În ultimii ani, mi-am schimbat atitudinea față de simulatoare. Tragere clasicăÎndoit peste mrenă este un exercițiu grozav dacă este făcut corect. Și aici mulți oameni au probleme. Dacă camera ta are bun antrenor, care nu încarcă partea inferioară a spatelui, vă rugăm să-l utilizați.

Presă de bancă

Făcând presse pe bancă cu gantere, poți pompa perfect mușchii pectorali, deltoizii anteriori și poți încărca tricepsul fără riscul de accidentare (dacă alegi greutatea de lucru potrivită).

Curl cu mreană pentru bicepși

Am considerat întotdeauna buclele cu mreană ca fiind un drum către creșterea nivelului general de forță. Am văzut odată un tip ridicând o mreană de 100 kg pentru bicepși fără să-și rotunjească spatele sau să-și tragă coatele înapoi. Avea mâini cu adevărat mari.

„Drumul fermierului”

Daca ai suficienta forta sa iei in fiecare mana o greutate care este jumatate din masa corpului tau si sa o porti pe o anumita distanta, atunci vei intelege ca absolut toate grupele musculare ale corpului pot fi pompate astfel.

Program de antrenament cu greutati de 3 ori pe saptamana

Antrenamentul „A”

Un exercitiu	Abordari	repetari
Încălzire
A. Ridicați și apăsați ganterele	5	5
B. Genuflexiuni cu mreană Creșteți greutatea cu fiecare set	2	10
C. Deadlift cu picioarele drepte	1	20
D. Rânduri la piept în mașină sau bloc Încercați să mențineți tensiunea într-o fază pozitivă. Munciți cât mai mult posibil.	5	5
E. Tracţiuni Faceți câte seturi este necesar pentru a finaliza 25 de repetări. Dacă este prea ușor pentru tine, atunci folosește o greutate suplimentară.		25
F. Bench Press	3	5
G. Curl Creșteți treptat greutatea cu fiecare set	3	5
H. Plimbarea fermierului Faceți 1 set cu gantere grele. Încercați să vă terminați setul la un suport pentru gantere.	1

Antrenamentul „B”

Un exercitiu	Abordari	repetari
Încălzire
A. Ridicați și apăsați ganterele Încercați să reduceți timpul de odihnă	3	5
B. Genuflexiuni cu mreană La a doua abordare, creșteți greutatea de lucru. Aceasta este pregătirea pentru antrenamentul „C”.	2	10
C. Deadlift cu picioarele drepte	1	20
D. Bloc de tragere la piept Lucrați mai puțin intens decât în ​​antrenamentul „A”	3	5
E. Tracţiuni Faceți câte seturi este necesar pentru a finaliza 15 repetări. Dacă îți este prea ușor, folosește greutăți.		15
F. Bench Press Înainte de a finaliza cele 5 seturi prescrise, faceți câteva repetări de încălzire. Toate abordările ar trebui să fie relativ grele.	5	5
G. Curl Ar trebui să simți o senzație de arsură și pompare în mușchi.	3	10
H. Plimbarea fermierului Îndepărtează-te de suportul pentru gantere cât mai mult posibil, coboară ganterele pe podea, odihnește-te și apoi revino.	2

Antrenamentul „C”

Un exercitiu	Abordari	repetari
Încălzire
A. Ridicați și apăsați ganterele Încercați să reduceți timpul de odihnă	3	5
B. Genuflexiuni cu mreană Creșteți greutatea cu fiecare set. Ultima abordare ar trebui să fie cea mai grea.	5	10
C. Deadlift cu picioarele drepte	1	20
D. Bloc de tracțiune la piept Încercați să mențineți tensiunea într-o fază pozitivă. Lucrează cât poți de mult.	2	5
E. Tracţiuni Faceți câte seturi este necesar pentru a finaliza 12 repetări. Dar este de dorit să le faci într-o singură abordare. Dacă simți că poți face mult mai mult, folosește greutatea suplimentară.		12
F. Bench Press Încearcă să termini ultimul set simțind că ai mai putea face câteva repetări.	5	5
G. Curl 2 seturi de 5 repetări + 1 set de 10 repetări. O combinație grozavă - mai întâi lucrați la forță și apoi la pompare	2/1	5/10
H. Plimbarea fermierului Încercați să creșteți greutatea de lucru în fiecare săptămână. Fă tot ce poți. Mergeți o distanță lungă, opriți-vă, odihniți-vă și încercați să mergeți puțin mai departe. Nu uitați că trebuie să vă întoarceți.	2

După 6 săptămâni de dietă și de a face aceste antrenamente, vei vedea rezultate. Înainte de a începe să urmați programul, faceți o fotografie „Înainte”, iar după ce este finalizată, „După”. Creșterea masei corporale slabe depinde de mulți factori, dar am văzut cât de mult este mai eficient acest program decât cele pe care le întâlnesc des pe internet.