Yurak kasalligi jismoniy mashqlar uchun to'siq emas. Yadrolar uchun fitnes bosimni pasaytirish, qon aylanishini tiklash, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish imkonini beradi. Asosiysi, hamma narsani me'yorida qilish, ortiqcha ishlamaslik. Yadro uchun qanday mashqlarni bajarish mumkin? Ular qanchalik xavfsiz?

Asosiy tamoyillar

Yurak patologiyasining kuchayishi bilan mashg'ulotlar statsionar sharoitda o'tkaziladi. Bemor tuzalib ketgandan so'ng siz klinikada, sanatoriyda gimnastika bilan shug'ullanishingiz mumkin. Qachon surunkali kasallik mashqlar uyda amalga oshiriladi, faqat bemor birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashishi kerak.

Dozalangan individual trening yurak mushaklarida, qon tomirlarida qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, oshqozon, ichaklarni rag'batlantiradi, nafas olish organlari, metabolik jarayonlarni normallashtirish.

Yadrolar har kuni ertalab gimnastika bilan shug'ullanishlari kerak va yotishdan oldin yarim soat foydalidir. Dam olish kunlarida o'rmonda dam olish ham tavsiya etiladi - velosipedda yurish, sayr qilish. Shu bilan birga, siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak - kichik qismlarda kuniga 5 martagacha.

Diqqat! Yadrolarni cho'ktirish va yuqoriga surish taqiqlanadi.

Shifokor bilan nimani muhokama qilish kerak?

Asosiy muammo - dori-darmonlarni qabul qilish. Ba'zi dorilar sinflarga ta'sir qiladi. Mashq qilish qanchalik xavfsiz ekanligini faqat shifokoringiz aytib berishi mumkin.

Yurak operatsiyasidan so'ng, og'ir jismoniy zo'riqish qat'iyan man etiladi, shuningdek, og'irliklarni ko'tarish, bog'ni qazish mumkin emas. Ruxsat berilgan xavfsiz mashqlar shifokor tomonidan belgilanadi.

Qanday mashqlarni bajarish mumkin?

Jismoniy faollik oddiy bo'lishi kerak, ular yurak, asab, qon tomir tizimini yuklamasligi kerak. Mashqlarni bajarishda siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Barcha mashqlarni sekin, ritmik sur'atda, zo'riqishsiz bajaring.
• uchun unutmang nafas olish mashqlari, u jismoniy faoliyat bilan almashtirilishi kerak.
• Taqiqlangan jismoniy mashqlar, bunda sezilarli darajada egilish kerak.
• O'zingizni yaxshi his qilish uchun har kuni yarim soat davomida mashq qilish kifoya.
• Mashg'ulotlar eng yaxshi shifokor nazorati ostida amalga oshiriladi.
• Yurak tezligini o'lchash uchun yurak urish tezligi monitorini sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Trening davomida yurak urish tezligi monitori nafaqat o'lchaydi, balki normadan tashqariga chiqmasligini ham ta'minlaydi. Buzilgan taqdirda, qurilma maxsus ovozli signal beradi.
• Yadro tomonidan bajarilgan qadamlar sonini kuzatish uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalanish tavsiya etiladi. Shuningdek, u harakat tezligini hisoblab chiqadi, masofani hisoblaydi.

Yadroda yurak urish tezligi monitori bo'lishi kerak. Endi zamonaviy qurilmalar havo harorati, atmosfera bosimi, namlikni o'zgartiradi - bu ko'rsatkichlar yadrolar uchun muhimdir. Ob-havoning keskin o'zgarishi tufayli odam kasal bo'lib qolishi mumkin.

Fitnesning afzalliklari

Muntazam jismoniy mashqlar bilan siz:

• Bosimni kamaytiring, yurak stressidan xalos bo'ling.
• Xolesterolni normalizatsiya qiling, tana yog'iga, yurak kasalliklariga olib keladigan "yomon" ni kamaytiring.
• Qon aylanishini yaxshilang, ko'pincha qon tomirini keltirib chiqaradigan trombozdan himoya qiling.
• Og'irlikni kamaytiring, qo'shimcha funtlardan xalos bo'ling.
• Mushaklaringizni torting.
• Endorfinlarni chiqaring, stressdan xalos bo'ling. E'tibor bering, odam yurak xurujiga uchraganida, u asabiylashmasligi, turli xil stressli vaziyatlarga duchor bo'lishi kerak.

Yadrolar uchun sport

Yuraklar bosh og'rig'idan, yuqori qon bosimidan, boshning orqa qismidagi og'irlikdan, kuchni yo'qotishdan eng ko'p azoblanadi. Bunday alomatlar bilan ular uchun jismoniy faoliyatga chidash qiyin. Shu sababli, ko'pchilik shug'ullanishdan bosh tortadi. Ammo yurak muammolari bo'lgan odamlar uchun ideal harakatlar mavjud.

Yoga

Asanalarning maxsus to'plami qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Odam bunga ko'nikib qolganda, u hatto yurakni mustahkamlaydigan murakkab asanalarni ham qila oladi. Mushaklar chidamli bo'lganda, qon aylanishi sezilarli darajada yaxshilanadi, barcha tizimli organlarning ishi. tinch holatda amalga oshiriladi, shuning uchun yurak tezligi sekinlashadi. Muddati to'g'ri nafas olish kislorodli bo'lishi mumkin ichki organlar, qon tomirlari, yurak ishini yaxshilash.

Suzish

Ushbu sport yordamida siz yurak ishini osonlashtirishingiz, ortiqcha stressdan xalos bo'lishingiz mumkin. Suzayotganda mushaklar ritmik tarzda qisqara boshlaydi, shu bilan yurakning ishi osonlashadi. Chuqur nafas olish tufayli yurak massaji amalga oshiriladi. Asosiysi, yurak ishi barqarorlashishi uchun muntazam ravishda suzish bilan shug'ullanish.

• Ertalabki mashqlar.
• Oson.
• Yurish.
• Rolikli konkida uchish, konkida uchish.
• To'p o'yinlari.

Har qanday sportning foydasi uchun yuk asta-sekin ortadi. Mashq qilish taqiqlanadi:

• Ovqatdan keyin darhol.
• To'liq, yopiq xonada yoki ochiq havoda sovuq, yuqori namlik, magnit bo'ronlari paytida.

Mashqingizni uch bosqichga bo'lishingizga ishonch hosil qiling: tanani isitish (isitish), asosiy mashg'ulot, dam olish. Isitish bilan siz yuragingizni tayyorlaysiz jismoniy faoliyat. Bunday holda, mushaklarni cho'zishga yordam beradigan mashqlar bajariladi. yakuniy bosqich cho'zish mashqlari bo'lishi mumkin - ular tanani odatdagi holatiga qaytaradi. Yakuniy mashqlar juda muhim, chunki mashg'ulotlarning keskin uzilishi vaziyatni yomonlashtiradi, bosh aylanishiga olib keladi. Bundan tashqari, yadrolar jismoniy kuchdan keyin darhol dush qabul qilmasligi kerak. Mashq qilishda iliq suv ichishni unutmang, hech qanday holatda sovuq emas, bu yurak tomirlarining spazmini keltirib chiqarishi mumkin.

Shunday qilib, yurak kasalligi sportga qarshi ko'rsatma emas, asosiysi asosiy qoidalarga rioya qilish, shifokor bilan maslahatlashishdir.

Odatda, odamlar ortiqcha vazn harakatsiz turmush tarzini olib borish. Ammo tezda natijaga erishmoqchi bo'lgan ba'zi sportchilar uchun, sportzal foydadan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin.

Parhez

Esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa - har qanday parhez ozuqa moddalarining uyg'un muvozanatidir. Bu nima degani? Kilo yo'qotish uglevodlar va yog'larni butunlay yo'q qilishni anglatmaydi. Massa olishda tola, ko'p miqdorda suv va o'simlik moylari haqida unutmaslik kerak. Balansli ovqatlanish, va nafaqat kaloriyalarni kesish, sog'lom sportchini sog'lig'iga zarar etkazadigan odamdan ajratib turadi.

Oziqlanish cheklovlaridan boshlash uchun birinchi o'rin trans yog'larini iste'mol qilishni kamaytirishdir. Aytaylik, yong'oq, zaytun, zig'ir urug'i yoki kungaboqar urug'ida mavjud bo'lgan foydali lipidlar emas.

Nega trans yog'lari juda yomon? Ular "yomon" xolesterinni qon oqimiga olib keladigan past zichlikdagi lipoprotein (LDL) darajasini oshiradi, bu esa ateroskleroz xavfini oshiradi. Trans yog'lari bo'lgan mahsulotlardan voz kechishning ikkinchi yaxshi sababi: ikkinchisidan foydalanish diabet rivojlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi.

Yana bir ekstremal - zamonaviy yuqori proteinli va yog'li dieta. Agar tanangiz an'anaviy ravishda yog'larni yoqilg'i sifatida ishlatsa va siz yog'li ovqatlarni uglevodlarga qaraganda yaxshiroq hazm qilsangiz, muammo bo'lmaydi. Aks holda, dietada juda ko'p yog'lar (kunlik kaloriyalarning 50% dan ortig'i), sog'lom bo'lsa ham, azot oksidi ishlab chiqarishning pasayishiga olib keladi, bu esa, o'z navbatida, qon bosimi bilan bog'liq muammolarga olib keladi.

Yosh, jismoniy faollik, tana vazni va maqsadlarga qarab dietani muvozanatlashtiring.

O'rtacha, sportchining dietasi to'liq aminokislotalar profiliga ega bo'lgan 35-40% protein, 25-30% sog'lom yog'lar va 30-40% bo'lishi kerak. murakkab uglevodlar. Berilgan qiymatlar har bir alohida holatda farq qiladi.

Jismoniy faollik

Jismoniy faollik yurakka zarar etkaza olmaydiganga o'xshaydi, aksincha, uni kuchli qon nasosiga aylantiradi. Bu to'g'ri, lekin ba'zi shartlar bilan. Amerika sport tibbiyoti kolleji ma'lumotlariga ko'ra, sog'lom yurakni saqlash uchun haftasiga 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar yoki haftasiga 75 daqiqa yuqori intensiv mashg'ulotlar etarli.

Sport bilan professional ravishda shug'ullanadiganlar avtomatik ravishda xavf zonasiga tushadilar: agar siz haftasiga uch marta bir soatdan ko'proq mashq qilsangiz, uni kardio yuklarga bag'ishlab, alohida kun ajratishingiz kerak.

Mayo Clinic Proceedings mualliflari bunday suiiste'mollikni da'vo qilgan tadqiqotga iqtibos keltiradi intensiv mashg'ulotlar yurak holatiga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun har kuni CrossFit bilan shug'ullanish yoki og'ir atletika mashqlarini doimiy ravishda yuqori yurak tezligida bajarish foydalidan ko'ra zararliroqdir.

Yuklarni almashtirish kerak. Hozir 3-5 ta og'ir bo'lsa ham kuch mashqlari bir hafta yoki muntazam ultramarafon masofalari samarali bo'lib tuyuladi, bu sur'atda bir necha yil ishlagandan so'ng, tananing zaxiralari tugaydi.

Kardiyo bilan bir nechta ketma-ket kuch mashqlarini suyultiring va aksincha. Eng muhimi, agar siz raqobatbardosh sportchi bo'lsangiz, yil davomida yoki mavsumdan tashqari yangi fanlarni sinab ko'rishdan qo'rqmang.

Doktorga boring

Shifokorlardan qo'rqmang. Kardiologlar 1980-yillardagi matkaplar bilan stomatologlar emas. Sinovlarni o'tkazing, kardiogramma qiling, qonda gemoglobin va gormonlar darajasini tekshiring - yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishdan ko'ra muhimroq narsa yo'q. Yaxshiyamki, ularning ko'pchiligini o'z vaqtida oldini olish mumkin va yaxshi ishlab chiqilgan jismoniy mashqlar kursi yashashga imkon beradi. to'liq hayot hatto mitral qopqoq prolapsasi kabi konjenital patologiyalar bilan.

Qon bosimi darajasini o'rnating (bir paytlar hamma joyda bo'lgan 120 dan 80 gacha bo'lgan "kosmonavt bosimi" ba'zilar uchun mutlaq norma yoki boshqalar uchun erta gipertenziya belgisi bo'lishi mumkin), so'ngra uning ko'rsatkichlarini har kuni o'lchab, pulsni kuzatishni unutmang. Vujudingizni yaxshiroq o'rganish va ahvolingiz qanday o'zgarganini tushunish uchun har uch-to'rt oyda bir haftadan ikki haftagacha bunday nazorat o'lchovlarini bajaring. samimiy - qon tomir tizimi belgilangan vaqt uchun.

Plastinada nima paydo bo'lishini, jismoniy faoliyatdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni va tonometr va yurak urish tezligi monitorining ko'rsatkichlari sizning ahvolingiz haqida nima deyishini kuzatib boring. Kasallikning oldini olish uni davolashdan ko'ra har doim osonroqdir.

Yurak va qon tomirlari patologiyalari bo'lgan bemorlar jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishlari mumkin, ammo mashqlarni tanlashga juda ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Jismoniy mashqlar bemor tanasining individual xususiyatlarini, hozirgi o'ziga xos vaziyatni hisobga olgan holda va davolovchi shifokor ishtirokida rejalashtirilishi kerak.

Bunday jismoniy faoliyatning ijobiy natijalarini olish uchun sizning holatingizni nazorat qilish va pulsni diqqat bilan kuzatib borish kerak. Yurak kasalligi bilan og'rigan bemorlarda jismoniy mashqlar qilish uchun ba'zi kontrendikatsiyalar mavjudligini yodda tutish kerak.

Ko'pincha, bemorlarda yurak patologiyasi bo'lganida yoki organda operatsiyadan keyin mutaxassislar jismoniy mashqlar ekanligini aytishadi ajralmas qismi kelajakda inson salomatligi.

Jismoniy mashqlar inson tanasiga qanday ta'sir qiladi?

1. qon bosimini pasaytirishga yordam beradi va shu bilan yurak va qon tomirlariga yukni tartibga soladi
2. tanadagi xolesterin kontsentratsiyasini oshirish, bu yog'larni arteriyalardan jigarga qayta ishlash uchun olib boradi.
3. yog 'birikmalarida to'plangan va yurak patologiyalarining rivojlanishiga olib keladigan yomon xolesterin miqdorini kamaytirish
4. qon oqimini yaxshilashga yordam beradi va yurak xuruji yoki insultga olib kelishi mumkin bo'lgan qon pıhtılarının oldini oladi
5. tez vazn yo'qotishga yordam beradi va yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi
6. mushak massasini shakllantirishda ishtirok eting

Gipertenziya uchun nafas olish mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish haqida videodan ko'proq bilib olishingiz mumkin:

Doimiy jismoniy faoliyat bemorning stressdan xalos bo'lishiga olib keladi. Inson tanasi endorfin deb ataladigan gormonlarni chiqaradi. Stressli vaziyatlar va doimiy tashvish insonning yurak xurujidan keyin tiklanishiga jiddiy to'siq bo'lishi mumkinligini bilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar

Jismoniy mashqlar yurak xastaligi bilan og'rigan bemorlarga ijobiy ta'sir ko'rsatishiga qaramay, ba'zi hollarda undan voz kechish kerak bo'ladi.

Mutaxassislar yurak va qon tomirlari kasalliklari bilan og'rigan bemorlarni o'qitish uchun quyidagi kontrendikatsiyalarni aniqlaydilar:

• nazoratsiz diabetes mellitus
• o'tkir shaklda tromboflebit
• yaqinda emboliya
• miyokardit va perikardit faol shaklda
• og'ir aorta stenozi
• nazoratsiz atriyal yoki qorincha aritmiyalari
• sinus taxikardiyasi
• nazoratsiz yurak etishmovchiligi

Agar bemorda sanab o'tilgan kontrendikatsiyalardan kamida bittasi bo'lsa, jismoniy mashqlar biroz vaqtga qoldirilishi kerak.

Jismoniy tarbiya paytida juda faol davrlar to'satdan to'xtashlar bilan almashtiriladigan yuqori yuklar organga yukni oshiradi.

Ushbu patologik holat, ayniqsa, harakatsiz va harakatsiz turmush tarziga rioya qilgan bemorlarda aniq namoyon bo'ladi. Mutaxassislar yurak va qon tomirlari patologiyalari bo'lgan bemorlarga bog'da og'ir ish yoki og'ir yuklarni ko'tarish kabi mashaqqatli kundalik ishlar bilan shug'ullanmasliklarini tavsiya qiladi.

Yurak patologiyalari bo'lgan bemorlar ma'lum bir ob'ektga etarlicha kuch qo'llash yoki tanani uzoq vaqt kuchlanishda ushlab turishni o'z ichiga olgan statik mashqlarni bajarishdan bosh tortishlari kerak. Yuqori qon bosimi bilan og'rigan bemorlar katta miqdordan qochishlari kerak kuch ishi, uning davomida qo'llaringiz bilan boshingiz ustidagi og'irlikni ko'tarishingiz kerak.

Trening qoidalari

Jismoniy mashqlar paytida yurak va qon tomir tizimining patologiyalari bo'lgan bemorga quyidagi qoidalarga rioya qilish tavsiya etiladi:

1. mashg'ulotlarni boshlash, agar shifokor bunga ruxsat bergan bo'lsa, ruxsat etiladi
2. sinflarning intensivligini va ularning davomiyligini oshirib, vosita faolligini bosqichma-bosqich oshirish kerak
3. har qanday mashg'ulot uchta blokni o'z ichiga olishi kerak: isinish, asosiy qism va hitch
4. Jismoniy mashqlar paytida bemor etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilishini ta'minlash uchun ehtiyot bo'lish kerak
5. boshlamaslik kerak jismoniy faoliyat ovqatdan so'ng darhol kamida 1-2 soat kutish tavsiya etiladi
6. virusli infektsiya yoki tana haroratining ko'tarilishi bilan jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishga yo'l qo'yilmaydi
7. sport uchun siz o'lchamga mos keladigan qulay shakl va poyabzalni tanlashingiz kerak

Agar jismoniy tarbiya yadroda noxush alomatlar rivojlanishiga sabab bo'lgan bo'lsa, unda siz mashg'ulotni to'xtatib, shifokoringizga xabar berishingiz kerak.

Trening paytida faqat iliq suv ichishga ruxsat beriladi, chunki juda sovuq suyuqlik yurak tomirlarining refleksli spazmini qo'zg'atishi mumkin.

Eng foydali mashqlar

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, anaerob faollik yurak uchun eng yaxshisi hisoblanadi, unda barcha katta mushak guruhlari va elkalar ishtirok etadi. Yurak-qon tomir tizimi patologiyalari bo'lgan odamlarga suzish, tez yurish, raqsga tushish, yugurish va velosipedda yurishga ruxsat beriladi.

Jismoniy mashqlar kerakli ta'sirga olib kelishi uchun ular bilan birlashtirilishi kerak to'g'ri ovqatlanish. Iloji boricha ko'proq oqsillar, uglevodlar, tolali tolalar, sabzavot va mevalarni iste'mol qilish kerak.

• Erga o'tirish, oyoqlarini bog'lash va qo'llarni pastga tushirish kerak. Nafas olayotganda qo'llaringizni navbat bilan yuqoriga ko'tarishingiz va nafas olayotganda pastga tushirishingiz kerak. Ushbu mashqni kamida 5 marta bajarish tavsiya etiladi.
• Oyoqlaringizni bir-biriga qo'yishingiz, tirsaklaringizni egishingiz va elkangiz kengligida polga parallel ravishda ko'tarishingiz kerak. Bajo keltiring dumaloq harakatlar soat yo'nalishi bo'yicha 5 marta va o'qga nisbatan bir xil miqdorda ruxsat beriladi.
• Oyoqlarni bir-biriga bog'lab, qo'llarni yon tomonlarga cho'zish kerak. Nafas olayotganda egilib turing chap oyoq tizzada va qo'llar yordamida oshqozonga bosing. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni pastga tushiring va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Ushbu mashqni bir oyog'ida 3-5 marta va ikkinchisining bir xil sonida takrorlash kerak.
• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida polga, qo'llaringizni kamaringizga qo'yishingiz kerak. Yon tomonga egilish ilhom bilan amalga oshirilishi kerak, ekshalasyonda esa oling boshlang'ich pozitsiyasi. Ushbu mashqni har bir yo'nalishda 3-5 marta takrorlang.
• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida polga, qo'llaringizni esa yon tomonlarga qo'yish kerak. Nafas olayotganda siz qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, tizzangizga egishingiz kerak va nafas olayotganda siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak. Ushbu mashq 3-5 marta bajarilishi kerak.

Yurak faoliyatidagi turli xil og'ishlar tanadagi jismoniy faoliyatni rad etishning sababi sifatida qaralmasligi kerak. Yurak va qon tomir tizimi kasalliklari bilan og'rigan bemorlarning farovonligini normallashtirish uchun ular shunchaki harakat qilishlari kerak. Shu bilan birga, siz g'ayratli bo'lmaslik va rekordlarni ta'qib qilmaslik kerak, chunki bunday jismoniy faoliyat nafaqat foyda keltirishi, balki yadro holatini yanada yomonlashtirishi mumkin.

Agar sizga hozirgina yurak xastaligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa yoki yurak operatsiyasini o'tkazgan bo'lsangiz, shifokoringiz sizga jismoniy faollik salomatlikni saqlashning muhim qismi ekanligini aytgan bo'lishi mumkin. Albatta, sizni shubhalar qiynayapti: bunday holatda sport o'ynash haqiqatan ham xavfsizmi? Bu holda qanday mashqlar ideal?

Jismoniy mashqlar yurak kasalliklariga qanday yordam beradi?

• qon bosimini va yurakdagi stressni kamaytirish;
• yog'larni arteriyalardan va qayta ishlash uchun jigarga qaytaradigan "yaxshi" xolesterin darajasini oshirish;
• arteriyalarda yog 'birikmalarining shakllanishiga va yurak kasalliklarining paydo bo'lishiga yordam beradigan "yomon" xolesterin darajasini pasaytiring;
• qon aylanishini sezilarli darajada yaxshilaydi, insult va yurak xurujiga olib kelishi mumkin bo'lgan qon pıhtılarının shakllanishiga yo'l qo'ymaydi;
• yog 'yo'qotilishini oshirish va vazn yo'qotishni rag'batlantirish;
• mashqlar mushak massasini qurishga yordam beradi;
• jismoniy faollik ham endorfinlarni chiqarish orqali stressni kamaytiradi. Yurak xurujidan keyin stress va tashvish tiklanishni sekinlashtirishi mumkin.

Qanchalik jismoniy mashqlar etarli deb hisoblanadi?

O'ttiz daqiqa davomida etti kunning besh kunida jismoniy faol bo'lishni maqsad qiling. Agar siz uchun qiyin bo'lsa, birinchi navbatda tavsiya etilgan yarim soatni kun davomida bir nechta mashg'ulotlarga ajrating.

Yurak uchun eng yaxshi harakatlar

Yurak uchun eng yaxshi kasb aerobik faoliyat hisobga olinadi, chunki u katta mushak guruhlarini ishlaydi. Tez yurish, yugurish, raqsga tushish, velosipedda yurish va hatto bog'dorchilik aerobik faoliyatdir. Suzish aerobik faoliyatning eng mashhur turlaridan biridir. Ta'kidlash joizki, ushbu sport turini sog'lig'ingizga xavf tug'dirmasdan basseynda qanday suzishni o'rganishni aytib beradigan professionallar tomonidan o'qitilib, o'zlashtirganingiz ma'qul. Shuningdek, mashqlarni muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirish kerak. Siz to'yinmagan yog'lar, uglevodlar, tolalar, meva va sabzavotlardan foyda olasiz.

Quyidagi savollarni shifokoringiz bilan muhokama qilish kerak:

• ba'zi dori-darmonlar sizning mashqlar rejimingizga xalaqit berishi mumkin;
• tanlangan mashqlar siz uchun xavfsizmi, faqat shifokor aytishi mumkin;
• operatsiyadan keyin siz og'ir ish qilmasligingiz kerak, bundan tashqari sport zalida va uy atrofida og'irliklarni ko'taring;
• Mashinalardan foydalanish, og'irlik ko'tarish, suzish yoki yugurishdan oldin shifokoringizdan ruxsat oling.

Shifokor tomonidan tasdiqlanganidan so'ng, tajribali mashqlar bo'yicha mutaxassisni toping. Agar siz sinxron suzish bo'yicha murabbiyni bilsangiz yoki poyga yurish, siz undan bir nechta saboq olishingiz yoki hech bo'lmaganda maslahatlashingiz mumkin.

Buni haddan tashqari oshirmang izometrik mashqlar cho'kish va surish kabilar. Jismoniy mashqlar qilmaslik kerak ochiq havoda sovuq, issiq yoki nam bo'lganda. Namlik nafas qisilishi, haddan tashqari harorat qon aylanishiga ta'sir qilishi, nafas olishni qiyinlashtirishi va ko'krak og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Bu holda yurak uchun eng yaxshi mashqlar bino ichida.

Ichish ko'proq suv. Ayniqsa, issiq kunlarda chanqoqlikdan oldin suv ichish kerak. Mashq qilishdan so'ng darhol dush yoki issiq yoki sovuq vanna qabul qilmang, chunki haroratning o'zgarishi yurakdagi ish yukini jiddiy ravishda oshiradi. Tog'li erlarda mashq qilmang. Agar siz o'tishingiz kerak bo'lsa tik qiyaliklar Tepaga ko'tarilayotganda tezlikni sekinlashtirgan ma'qul. Pulsni boshqaring.

Agar mashq dasturi bir necha kun davomida to'xtatilgan bo'lsa, siz odatdagi ritmingizga imkon qadar tezroq qaytishingiz kerak. Lekin shoshilmang, faqat pastroq darajadan boshlang va asta-sekin oldingi mashg'ulot darajasiga qayting.

Yurakga g'amxo'rlik qiling, u o'zini his qilmaguncha buning uchun nima qilish kerak. Muammolar odatda sezilmaydigan tarzda to'planadi, ma'lum bir nuqtaga qadar o'zini namoyon qilmaydi. Yurak kasalliklari tufayli o'lim ko'rsatkichlari ro'yxatda birinchi o'rinda, yurak xurujlari va qon tomirlari yoshroq. Shuning uchun yurak va qon tomirlariga o'z vaqtida e'tibor berish, ularni, birinchi navbatda, jismoniy faoliyat. Yurakni mashq qilish va chidamlilikni rivojlantirish, qon tomirlariga stress - bularning barchasi muhim elementlar sog'lom inson hayoti.

Nima uchun yurak va qon tomirlariga yuk berish kerak?

1. Tanadagi yallig'lanish jarayonlarining paydo bo'lishiga yordam beradigan C-reaktiv oqsil miqdorining pasayishi.
2. Qon bosimi va triglitseridlarni pasaytiring.
3. Yaxshi xolesterin darajasini oshirish.
4. Qonda shakar va insulin miqdorini tartibga solish.
5. Vazn yo'qotish.

Harakatsizlik yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. Yurakning mashg'ulotlari qisqarish kuchi kuchayganda, yurak tezligi yuk paytida kuchayadi. Shu bilan birga, kemalar ham mashq qiladilar.

Yurakni mashq qilish uchun mashqlar

Darhaqiqat, bunday mashqlar doirasi juda keng. Yurak mashqlari kardio va aerob mashqlari orqali amalga oshiriladi. Siz yugurishingiz, kuniga kamida yarim soat velosiped haydashingiz, arqondan sakrashingiz, hovuzda suzishingiz, aerobika va qadam tashlashingiz, raqsga tushishingiz yoki faqat kechqurun 20 daqiqa yurishingiz, liftdan voz kechishingiz mumkin. Bunday holda, quyidagi qoidalarga rioya qilish tavsiya etiladi:

1. Optimal yurak urish tezligi bir yuz yigirma bir yuz o'ttiz zarba (130 dan yuqori emas va 110 dan past).
2. Bir soatdan ortiq davom etadigan mashg'ulotlarni tashkil qila olmaysiz (zaif tomirlar bilan - 30 daqiqa).
3. Ushbu mashqlarni haftada ikki yoki uch marta bajaring.

Yurak mashqlari ham foydalidir. Buni odatiy holga aylantirmang. Haftada uch-to'rt marta 20 daqiqa yuguring, ahvolingizni kuzatib boring. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, sayrga boring.

Boshqa omillar

Stress, ekologiya va ovqatlanish asta-sekin qon tomirlarining ohangini oshiradi, bu esa ta'sir qiladi. qon bosimi. Bunday vaziyatda faqat farmatsevtik preparatlarning yordamiga tayanmang, siz to'liq qon aylanishini va birinchi navbatda kapillyarlarda tiklashingiz kerak. Bu yurak va qon tomirlarini mashq qilishga yordam beradi. Vibratsiyali mashqlar samarali bo'ladi: ertalab yotoqda qo'llaringizni va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, ularni taxminan ikki daqiqa davomida silkiting. Kapillyarlarning vibromassaji shunday amalga oshiriladi va limfa qayta taqsimlanadi, bu orqali organizm toksinlar va shlaklardan tozalanadi. Kechqurun yotishdan oldin mashqni takrorlash tavsiya etiladi.

1. Chekishni tashlang.
2. Ortiqcha vaznga ega bo'lganda vazn yo'qoting.
3. Dori-darmonlarni qabul qilish uchun shifokorning tavsiyalariga amal qiling.
4. Kamroq tuz iste'mol qiling.
5. 8-9 soat uxlash.
6. Turli xil, foydali va sog'lom taomlarni iste'mol qiling.

"Panangin" ni yaxshi oziqlantiradi va mustahkamlaydi, bu yurakdagi metabolik jarayonlarga ta'sir qiladi, uning ishini yaxshilaydi, miyokardning erta qarishini oldini oladi, ateroskleroz, yuqori qon bosimi, aritmiya paydo bo'lishining oldini oladi. Yurak mushaklarini mustahkamlash va qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun sog'lom odamlarga tavsiya etiladi. "Panangin" ning tarkibi kaliy va magniyni o'z ichiga oladi, ularni har kuni oziq-ovqat bilan ham olish mumkin. Qon tomirlarini tozalash uchun ismaloq, dengiz o'tlari, yasmiq, jo'xori uni, kungaboqar urug'i, bug'doy kepagi, zig'ir yog'i, baliq yog'ini iste'mol qiling.

Yurak mashqlari: puls va uning ko'rsatkichlari

Natijaga erishish uchun mashg'ulotlarning intensivligini qanday aniqlash mumkin? Biz maksimal yurak tezligini aniqlaymiz, bu individualdir. 220 dan yoshingizni ayiring. Natija sizniki maksimal chastota puls. Yurak maksimal pulsning 50-60% ko'rsatkichida tiklanadi. Bu yurak-qon tomir holatini yaxshilaydi va nafas olish tizimi. Pulsning maksimal 80% gacha ko'tarilishi ko'proq qon tomirlarini qoplaydi, o'pkaning ventilyatsiyasi kuchayadi, yurakning hajmi va kuchi ortadi. Qizil chiziq zonasida mashg'ulotlar (maksimaldan 80-90%) yaxshi bajariladi jismoniy shakl, shifokor nazorati ostida.

Biz yanada rivojlanamiz

Yurakni mashq qilish va chidamlilikni rivojlantirish bir xil darajada e'tiborni jalb qilishi kerakligini unutmang. Mashqlar intensivligini oshirishning barcha bosqichlari yurak va qon tomirlariga zarar bermaslik va ularning chidamliligini rivojlantirish uchun asta-sekin, asta-sekin bajarilishi kerak. Muvaffaqiyat kaliti muntazamlikdir. Agar siz basseynga boradigan bo'lsangiz, haftada bir necha marta velosipedda yuring, keyin ertalabki mashqlar har kuni bajarilishi kerak. Oldin tavsiya etilgan chayqalish, burish bilan bir qatorda, yurak va qon tomirlari uchun bir qator mashqlarni tavsiya qilamiz:

1. Oyoq barmoqlarida yurish, tizzalarini baland ko'tarish.
2. Qal'ada boshning tepasida qo'llar, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi. Chuqur
3. Qo'llarni yon tomonlarga, birlashtiring, elkalariga uring.
4. Qo'llarni oldinga - yuqoriga - orqaga va aksincha aylantirish.
5. Moyil holatida velosiped haydashga taqlid qilish.
6. Egiluvchan holatda poldan 30-40 santimetr balandlikda oyoqlarning xoch shaklidagi harakatlari.

Esingizda bo'lsin: bu mashqlar soni va yukning intensivligi emas, balki muntazamlikdir. Yuk asta-sekin oshishi kerak. Undan keyin dam olish kerak, shuning uchun mushak tolalari ortdi va yurak mushaklari, qon tomirlari mustahkamlandi, ularning chidamliligi oshdi.

Yurakni mustahkamlash va xalq retseptlari

Yurak mushaklari kerakli vitaminlarni olishi juda muhim, bu erda faqat mashg'ulot etarli emas. Bu erda shifokorlarning ba'zi maslahatlari:

1. Tug'ralgan quritilgan o'rik, yong'oq, anjir, limon qobig'i, mayiz, asal aralashtiriladi. Hammasi 250 grammni oladi. Sovutilgan holda saqlang. Kuniga uch marta bir osh qoshiq oling.
2. Bir yarim stakan suv uchun bir osh qoshiq do'lana oling, o'ttiz daqiqa qaynatiladi. Ovqatdan oldin uch marta chorak chashka iching.
3. 10 gramm limon balzamini, Seynt Jonning sharbatini, qayin barglarini, 30 gramm o't o'tini oling. 300 ml suvda bir osh qoshiq bug'lang. Bir stakan uchun kuniga uch marta oling.
4. 500 ml suvga bir osh qoshiq grechka soling, 2 soatga qoldiring. Bir stakan uch marta iching.
5. Besh osh qoshiq bibariya o'ti 100 ml aroq quyib, 7 kunga qoldiring. Ovqatdan yarim soat oldin uch marta yigirma besh tomchi oling.