Boks eng og'ir sport turlaridan biri hisoblanadi va ko'pchilik uni nokaut bilan mashq qilish qobiliyati uchun afzal ko'radi. U shunchalik kuchliki, u bir necha soniya ichida ringda dushmanni mag'lub etishga yordam beradi va unga munosib javob beradi. ko'cha jangi. Uni sparringda ishlab chiqish tavsiya etiladi, ammo ba'zi mashqlarni uyda bajarish mumkin. Keling, nokaut zarbasini qanday etkazish haqida ko'proq gaplashaylik.

Qanday qilib to'g'ri zarba berish kerak?

Ham havaskor, ham professional, agar ijro texnikasi buzilgan bo'lsa, doimo jarohat olish xavfi mavjud. 5 ta asosiy zarba mavjud, qolganlari (taxminan 12) ularning navlari.

Eng keng tarqalgani jab . U oldingi qo'l bilan qo'llaniladi. Maqsad - sparring sherigining (raqibning) boshi yoki tanasi. Musht erga parallel bo'lishi kerak, qo'l to'liq uzaytirilishi kerak. Bir vaqtning o'zida yuz va quyosh pleksusini himoya qiling (mos ravishda uzoq qo'lning mushti va tirsagi bilan).

Jabning kamchiligi shundaki, u boshqalar kabi kuchli emas. Plyus - raqibni (sparring sherigini) doimiy keskinlikda ushlab turish qobiliyati, himoya qilishda - uni masofada ushlab turish.

Kesib o'tish uzoq qo'l bilan sherikning (raqibning) tanasiga yoki uning boshiga qo'llaniladi. Bu tez va eng qisqa yo'lda amalga oshiriladi. Tanani joylashtirish kerak, tananing og'irligi oldinga qarab turgan oyoqqa o'tkazilishi kerak. Hujumchining yelkasi nishon bilan bir xil darajada bo'lishi kerak. Bunday holda, oyoqlarni tizzada egish yaxshidir.

Minus zarba: uni qo'llashda siz tananing g'ayrioddiy pozitsiyasini olishingiz kerak. Bu mashq qilish uchun vaqt kerakligini anglatadi. Bundan tashqari - uning aniqligi va qo'llanilgandan keyin dushmanning qarshi hujumidan qochish oson.

Qo'llashda belanchak perkussiya qo'li orqaga tortib, to'g'rilashingiz kerak. Shundan so'ng, tanani joylashtiring, boshni pastga "sho'ng'in" qiling. Qo'l, maqsadiga (sherikning boshiga) etib borishidan oldin, katta radiusni tasvirlash kerak.

Salbiy tomoni shundaki, qo'lga olish va aslida zarba berish uchun vaqt kerak, raqib esa "yopish", qochish uchun vaqtga ega. Bundan tashqari - "ark" ni tasvirlashda qo'l erisha oladigan kuchda.

Kanca bokschilar buni asosiy yon zarba deb atashadi. U o'yinda yordam beradi. Bu holda nishon ham raqibning boshi yoki tanasidir. Qo'llashda elkani orqaga tortish kerak, tanani burish kerak, qo'l tirsagida egilgan. Katlama 90 ° bo'lishi muhim, aks holda zarba kuchini yo'qotadi.

Bundan tashqari - uning "ko'rinmasligida", chunki u belanchak, kuch va tezliksiz qo'llaniladi. Minuslar: qorin bo'shlig'ining oblik mushaklarida "ishlash" kerak: avval ularni ishlatishingiz kerak.

Yuqori kesish raqib himoyalanish vaqtida tirsaklarini birlashtirishni unutib qo‘ygan vaqtda, klinchda ham qo‘llaniladi. U pastdan yuqoriga oldingi qo'l bilan (hozirda og'irlik old oyoqqa o'tkaziladi) yoki uzoq (uzoq oyoq bilan oldinga qadam qo'ying, og'irlik unga o'tkaziladi) bilan qo'llaniladi. Bunday holda, mushtni shunday tashlash kerak ichki qismi hujumchiga qaragan edi. U chin yoki quyosh pleksusiga yo'naltiriladi (maqsad nafasni yiqitishdir).

Kamchiliklari: hujumchini himoyasiz qoldiradi. Bundan tashqari, ilgakni qo'llashda bo'lgani kabi, uning kuchi va "yashirinligi" ham.

Qanday rivojlantirish kerakdanta'sir loymi?

Shaxsiy jangchilarning kuchi afsonaviy. Ular qahramonlarga aylanishadi, jahon shuhratini qozonishadi. Tabiat ba'zilarga ajoyib kuch bag'ishlaydi, boshqalari esa ko'p oylar davomida o'z texnikasini mukammallashtirishlari kerak, natijada ular dushmanga bir zarba bilan zarba berishadi. Nokaut bo'lish qiyin, lekin sinab ko'rishga arziydi. Bu kuchni rivojlantirish uchun maxsus mashqlarni bajarishni talab qiladi. Ularning ko'pi bor va siz bitta mashg'ulotda mutlaqo hamma narsani qilmasligingiz kerak. Eng samarali ko'rinadiganlarni tanlash kifoya. Maslahat uchun murabbiy bilan bog'laning.U yukni dozalash va texnikaga rioya qilishga yordam beradi.

Mana bir necha samarali kuch oshirish mashqlari:

otjimaniye "mashqi;

barbell dastgoh pressi;

choynakni tortib olish;

choynakni surish;

boks sumkasi bilan mashqlar;

panjalar bilan ishlash;

balyoz mashqi.

Otjimaniye "mashqi

Har qanday professional bokschining o'ziga xos belgisini yalang'och polda mushtlarga (yoki barmoqlarga) surish deb atash mumkin. Ular bu mahoratni o'zlarining yutuqlarini ko'rsatish istagi tufayli emas, garchi hasad qiladigan narsa bo'lsa ham. Bu zaruratdir, buning yordamida etarli ta'sir kuchini ishlab chiqish va shu bilan birga bo'g'imlarni "qattiqlash" mumkin, shunda ular kamroq shikastlanadi.

Push-uplar quyidagi tarzda amalga oshirilishi mumkin:

mushtlarda yoki barmoqlarda tez sur'atda (bu holda qo'llar elkalaridan bir oz kengroq joylashtirilishi kerak va tirsaklar tana bo'ylab harakatlanishi kerak);

palmalarda (paxta tayyorlash uchun yondashuvlar orasida);

bir tomondan (chap yoki o'ng).

Barbell

Dastgoh pressi yotgan holda amalga oshiriladi. Siz to'xtata olmaysiz, shuning uchun siz o'rtacha tezlikda 12 tagacha takrorlashni bajarishingiz uchun bunday vaznni olishingiz kerak.

Og'irligi

Yurish har bir qo'l bilan navbatma-navbat amalga oshiriladi. Kettlebell vazni - 24 kg. Push-up kabi tez sur'atda bajariladi. Yuk oyoq va orqa mushaklarda hosil bo'ladi.

Bosish uchun siz bir vaqtning o'zida ikkita choynak bilan ishlashingiz kerak. Og'irligi hali ham bir xil - 24 kg. Tez sur'atda ijro etilgan.

Teshuvchi sumka

Ishni e'tiborsiz qoldirmang sport jihozlari. Masalan, kuchli zarbalarni boks sumkasida ishlash tavsiya etiladi:

Pozitsiyaga o'ting va xuddi sumkani mushtlayotgandek bir zarba bering:

"Ikki" ni bosing, uni bir qo'l bilan yoki har biri bilan navbatma-navbat qo'llang, lekin birinchisi zaif, ikkinchisi kuchliroq ekanligiga ishonch hosil qiling;

Xaltani silkitib, orqaga zarba bering; ular qanchalik kuchli bo'lsa, shuncha yaxshi.

Ushbu mashqlarni mashg'ulot paytida ham, uyda ham bajarish mumkin, agar sizda boks sumkasi bo'lsa va uning xususiyatlari barcha kerakli talablarga javob beradi.

Panjalar

Boks panjalari eng yaxshi qobiqlardan biri deb ataladi, universaldir. Ularning yordami bilan siz jang paytida dushmanning harakatini yaxshi taqlid qilishingiz mumkin. Bunday holda, siz sherikning yordamisiz qilolmaysiz:

Sparring sherigi panjasini ushlab turadi, vaqti-vaqti bilan keskin ko'taradi va chapga yoki o'ngga, yuqoriga yoki pastga olib boradi; bokschining vazifasi - panjasini urish, uning pozitsiyasi - oyoqlari bir-biriga yaqin joylashgan (o'pka bilan);

Sparring sherigi panjani bir xil darajada ushlab turadi, lekin ayni paytda doimo harakat qiladi; bokschining vazifasi panjasini urishdir;

Sparring sherigi bir qo'lida panjasini, ikkinchi qo'lida arqonni ushlab turadi, agar u panjasini urgandan keyin uni orqaga tortib olishga ulgurmasa, bokschini qo'liga uradi.

Balyoz

Kuchni rivojlantirish uchun samarali mashq bu rezina shinani balyoz bilan urishdir. Bu ko'pincha CrossFitters tomonidan amalga oshiriladi. Maqsad - kuch va chidamlilikni rivojlantirish. E'tibor bering, diqqatni jamlashga unchalik ahamiyat bermaslik kerak: mashq qilish juda qiyin va qiyin bir daraja xavfli. Bajarish texnikasi o'tinni bolta bilan kesishga o'xshaydi: balyoz baland ko'tariladi va boshning orqasiga tortiladi, so'ngra shinaga keskin tushadi. Zarbalar tekis chiziqda berilishi kerak. Orqa miyaning burilishini oldini olish muhim: bu shikastlanish xavfini oshiradi.

Boksda mushtlashish

Nokaut zarbasining o'ziga xos xususiyati shundaki, u kuchli, sezilmaydi va imkon qadar tezroq qo'llaniladi. Maqsad - raqibga zarba berish, shunda u kurashni davom ettirish uchun kuchga ega bo'ladi. Murabbiy zarba berishga yordam beradi, lekin agar xohlasa maxsus mashqlar uyda ham qilish mumkin. Birinchidan, keling, nokaut zarbasi nima ekanligini ko'rib chiqaylik. Avval to'xtash (syurpriz), keyin tezlashtirish (kuch va tezlik.)

buzilmoq

Zarba qilishdan oldin jangchining boshi sovuq bo'lishi kerak va barcha mushaklar bo'shashishi kerak. Uning vazifasi dushmanni aldash, kimnidir mayib qilish fikriga ega bo'lmagandek qarashdir. Aytgancha, agar siz g'azablansangiz, nokautga uchramaysiz. Bu zarba kuchli, uni qo'llashda barcha mushaklar ishtirok etadi, chunki siz qo'lingiz bilan emas, balki butun tanangiz bilan urishingiz kerak. Shu bilan birga, mushaklarning haddan tashqari kuchlanishiga yo'l qo'ymaslik kerak: zarba tezligi ham, uning traektoriyasi ham o'zgarishi mumkin. Natijada bokschi raqibiga zarba bermaydi, balki uning ustiga tushadi.

Qanday qilib keskin urishni o'rganish kerak? Bir nechta mashqlar mavjud: ish tashlash

tovushdan keyin;

teginishdan keyin;

gazeta qog'ozi varag'ida.

Ovozdan keyin . U quyidagicha amalga oshiriladi: bokschi jangovar pozitsiyani egallaydi, sherigi u ko'rinmaydigan joyda turadi va qandaydir tovush chiqaradi, masalan, qo'llarini qarsak chaladi. Ovozli signalni eshitgan bokschi qamchi zarbasini berishi kerak. Uning vazifasi tovush va zarba o'rtasida imkon qadar kamroq vaqt o'tishi uchun buni imkon qadar tezroq qilishdir. Agar xohlasangiz yoki kerak bo'lsa, murakkablashtiring: muqobil ravishda qo'llaringizni chapak chaling va ovozli signal.

Tegilgandan keyin. Ushbu mashq avvalgisiga o'xshaydi, shunchaki bokschi u eshitgan tovushdan keyin emas, balki sherik unga (tananing turli qismlariga) ozgina tegib ketganidan keyin yoki uni sezilarli darajada itarib yuborganidan keyin uradi. Iloji boricha tezroq tashlang.

Gazeta qog'ozi varag'ida. Choyshabning o'lchami 30x30 sm.Hamkor uni ushlab turadi yuqori burchaklar. Jangchining vazifasi shunday tezlik bilan urishdirki, gazeta yirtilib ketadi. Ushbu mashq - akrobatika, yaqinlashishga arziydigan ideal.

Overclocking

Nokaut zarbasining ikkinchi komponenti tezlanishdir. Boshqacha aytganda, tezlik muhim ahamiyatga ega. Istalgan tezlikni rivojlantirish uchun nishongacha bo'lgan masofa bokschining qo'li uzunligiga teng bo'lishi kerak. E'tibor bering, siz tebranishingiz shart emas, aks holda dushman bu zarba berishga tayyorligini sezadi. Bunga yo'l qo'yib bo'lmaydi, yuqorida aytib o'tilganidek, nokaut zarbasi kutilmagan bo'lishi kerak.

Quyidagi mashqlar tezlikni oshirishga yordam beradi:

kauchuk tasma bilan mashqlar;

sham alangasi oldida puflaydi.

Kauchuk tasma mashqlari quyidagicha qurilgan: uni boks sumkasi ustiga tashlash yoki devorga mahkamlash kerak. Bokschi orqasi bilan sumkaga (devorga) qarab turadi, turniketning uchlarini qo'llariga oladi va imkon qadar tezroq bajarishga harakat qilib, bitta to'g'ridan-to'g'ri zarbalar beradi.

Sham alangasi oldida puflaydi. Bu tezlik (aniqlik) va zarba kuchini rivojlantirishga yordam beradigan yana bir mashqdir. Bokschi xayoliy raqibga zarba berishi kerak, lekin sumka yoki panja o'rniga yonib turgan shamdan foydalaning. Olov oldidan musht to'xtashi kerak. Yo'naltirilgan havo oqimidan chiqib ketishiga erishish kerak.

Qo'lning qattiqlashishi

Esdan chiqarmaslik kerak bo'lgan yana bir nuance bor: qo'llarning qattiqlashishi. Tayyor bo'lmagan odam uchun nokaut zarbasi berish juda xavflidir, chunki jarohat olish ehtimoli katta. Bu shunchaki mushtni to'g'ri siqish haqida emas Bosh barmoq indeks va o'rtaning ikkinchi falanjlari tepasida joylashgan bo'lishi kerak) va qo'lning orqa qismini bunday yuklarga tayyorlang. Buni qanday qilish kerak? Ko'pchiligingiz badiiy filmlarni bir necha marta tomosha qilgan bo'lsangiz kerak. Bosh qahramon qo'lining qirrasi bilan bir nechta g'ishtlarni sindirdi yoki barmoq uchlari bilan qattiq yuzalarni teshdi. Bunga birliklar tomonidan erishiladi va ko'p yillik mashaqqatli mashg'ulotlar natijasida erishiladi. Bundan tashqari, nokaut zarbasini qo'llash uchun cho'tkalarni tayyorlash mumkin. Push-up va sumka ishi yordam beradi.

Avval yumshoq yuzalarda, keyin esa qattiq joylarda, polda push-up qilishingiz kerak. Erdan yuqoriga surish orqali darhol o'zingiz uchun chidab bo'lmas yuk yaratmang. Shunday qilib, siz bo'g'imlaringizni osongina shikastlashingiz mumkin. Ijobiy natija o'rniga siz salbiy natijaga erishasiz. Kichkina, engil mashqlar bilan boshlang, keyin siz yotgan holda, mushtlaringizda polda "yurish" mumkin bo'ladi.

Boks sumkasi qo'lqop bilan ishlash uchun maxsus mo'ljallangan. Ba'zi sportchilar buni uyda qilishadi va agar siz to'g'ri to'ldirishdan foydalansangiz, bu o'qning zichligi iloji boricha zichlikka yaqin bo'ladi. inson tanasi. Xalta ustida qanday ishlash kerak? Kuchni rivojlantirish bilan bir xil mashqlar bajariladi.

Demak, murabbiy nokautli zarba berishga yordam beradi. Rack va to'g'ri dastur ustida ishlash kerak bo'ladi. Buning uchun siz uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan maxsus mashqlar mavjud. Shuni yodda tutish kerakki, siz kutilmaganda, tez, kuchli va to'g'ri nishonga zarba berishingiz kerak.

Ishtirok etgan sportchilar uchun turli jang san'atlari, yaxshi joylashtirilgan zarba muhim ahamiyatga ega. Ushbu maqolada biz ta'sir kuchi nimaga bog'liqligini va kerakli natijaga erishish uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilishni ko'rib chiqamiz.

Bu nimaga bog'liq va qaysi mushaklar qo'l urish kuchi uchun javobgardir

Ta'sir kuchi oddiy so'zlar bilan- tananing massasi harakat tezligiga ko'paytiriladi. Bunday holda, nafaqat qo'llar, balki barcha jalb qilingan mushaklarning massasi ham muhimdir. Keling, qo'l urish paytida tananing qaysi mushaklari ishtirok etishini aniqlaylik:

• oyoqlar(buzoqlar, quadriseps, sonlar) - urish paytida sizga yaxshi tayanch, surish va burilish, muvozanat kerak, tarjima harakatlari, bu tezlikni ta'minlaydi;
• abs va orqa mushaklari- muvozanatni saqlash, energiya va yo'naltirilgan kuchni uzatish imkonini beradi pastki ekstremitalar elkada va qo'lda, zarbani ushlab turing;
• ko'krak mintaqasi- bu chidamlilik, bu uzoq jang paytida qo'llarni og'irlikda ushlab turish vaqtiga ta'sir qiladi;
• qo'llar (elka va bilak)- zarbadan keyin o'z vaqtida himoyaga o'tish uchun ularning egilish va cho'zilish qobiliyati muhimroqdir. Qo'llar butun tananing tezligi va harakatini uzatadi. Bilak mushtga siqilgan barmoqlarning to'g'ri joylashishi uchun javobgardir. Qo'llar qanchalik kuchli bo'lsa, barmoqlarning suyaklari shunchalik mustahkam bo'ladi va shunga mos ravishda shikastlanish xavfi kamroq bo'ladi.

Qo'l kuchi mashqlari

Kerakli kuchni rivojlantirish uchun mashg'ulotlar to'plami mavjud. Keling, qanday va qanday mushaklarni o'rgatish kerakligini batafsil ko'rib chiqaylik: misollar va bajarish texnikasi.

To'pni tepish

Amalga oshirish uchun sizga bo'sh joy va og'ir, yaxshiroq kerak basketbol. Texnika:

1. Oyoqlar yelka kengligida, tanasi tekis.
2. Qo'llardagi to'p boshdan yuqoriga ko'tariladi.
3. Maksimal kuch bilan siz snaryadni polga urishingiz kerak, to'p sakrab tushgandan keyin uni ushlashingiz kerak.
4. Harakatni kamida o'n besh marta takrorlang.

Cho'kkalab sakrash

Squatsni og'irlik qilmasdan boshlash mumkin, so'ngra qo'llarda qo'shimcha og'irlik bilan harakatlarni bajarish mumkin, masalan, dumbbelllar bilan. Texnika:

1. Biz tekis turamiz, qo'llar tana bo'ylab erkin, oyoqlari bir qadam keng.
2. Biz son va tizza bo'g'imlari orasidagi burchak 90 ° ga qadar cho'ktiramiz.
3. Ushbu pozitsiyadan biz tanani yuqoriga ko'tarib, tekis qo'llarni boshdan yuqoriga ko'taramiz.

Video: sakrab sakrash Ushbu mashq, shuningdek, quyida tavsiflanganlar, daraja imkon qadar ko'p marta bajariladi. jismoniy tarbiya. Muntazam mashg'ulotlar jarayonida to'plamlar va yondashuvlar ko'paytiriladi.

Pull-uplar

Ta'sir kuchini rivojlantirish bo'yicha mashg'ulotlarda, odatdagidan farqli o'laroq, kaftlarning o'rnatilishi elkalaridan kengroqdir. Og'irliklar bilan harakatni bajarish orqali yukni oshirsangiz, eng yaxshi natijaga erishiladi.

Qarsaklar bilan surish

Ushbu pliometrik harakat professional sportchilar (gimnastikachilar, bodibildingchilar, bokschilar) tomonidan mushak to'qimalarining tezligi va chidamliligini rivojlantirish uchun mashg'ulotlarda qo'llaniladi. Ketma-ketlik:

1. IP - yolg'onga urg'u berish.
2. Nafas olayotganda, qo'llaringizni egib, erga yaqinlashing.
3. Nafas olayotganda, biz kaftlarimiz bilan qarsak chalib, poldan kuch bilan itarib yuboramiz.

Video: qarsaklar bilan poldan surish: texnika va nuanslar

Bardan chiqadigan quvvat

Kuchli jab yoki ilgak, birinchi navbatda, raqib tomonidan sezilmaydigan keskin harakatdir. Keyingi mashq tezlik va aniqlikni rivojlantirishga yordam beradi. Biz quyidagi sxema bo'yicha ishlaymiz:

1. IP - "tirsaklardagi bar".
2. Qo'lni ushlab, tanani keskin, kuch bilan suring.

Gannibal Pushups

Keyingi dars, tananing deyarli barcha mushaklarini mashq qilishdan tashqari, muvozanat hissini rivojlantiradi. Ko'rsatma:

1. Yotib yotgan holda urg'u oling.
2. Tanani kaftlarga ko'tarib, bir vaqtning o'zida sakrash bilan oyoqlarni qo'llar tomon torting.
3. Oyog'ingizda turib, kaftlaringiz bilan tizzangizga teging.

Video: Gannibal push-uplari, qanday o'rganish kerak

Teskari push-uplar

Teskari push-uplar sport dastgohi yordamida amalga oshiriladi. Ketma-ketlik:

1. Orqangiz bilan skameykaga turing.
2. Kaftlaringizni skameykaning chetiga qo'ying.
3. Tirsaklaringizni egib, echib oling, tanani ko'taring.

chiziqcha

Kettlebell mashqlari fleksiyon va kengayish uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni rivojlantirishda juda yaxshi. Olib tashlash bo'yicha ko'rsatma:

1. Cho'zilgan qo'lda og'irlikni oyoqlar orasiga qo'ying.
2. Orqa tomon tekis bo'lishi kerak.
3. Bir tebranish bilan choynakli qo'l boshdan yuqoriga ko'tarilishi kerak.

Mashq qilish avvalgisiga o'xshaydi, ammo farq bor: siltab ko'tarishda og'irlik yelkada boshning orqasiga tashlanadi, so'ngra keskin surish bilan yuqoriga tashlanadi.

Chovgumni o'tirgan joydan yuqoriga ko'tarish

Ushbu to'plam kuchga qo'shimcha ravishda muvozanatni rivojlantiradi. Texnika:

1. Yelkada snaryad bilan ular tizzalarini to'liq egib cho'kadi.
2. Muvozanatni saqlash uchun bo'sh qo'l sizning oldingizda cho'ziladi.
3. Chovgumni ko'tarib, bir necha soniya mahkamlang.
4. Boshqa oyoq-qo'lda takrorlang.

Bilasizmi? Samoalik bokschi Devid Tua zarba berish bo'yicha rekordchi hisoblanadi, uning ilgagining kilogrammdagi kuchi 1300 deb hisoblanadi.

Kettlebell oldinga ko'tariladi

Bu harakat "tortishish" mashqiga o'xshaydi, lekin tortishda choynak ko'krak darajasiga ko'tariladi va bu holatda o'rnatiladi. Da to'g'ri bajarilishi snaryad bilan cho'zilgan tana va qo'l orasidagi burchak 90 ° bo'ladi.

Chovgumni yolg'on holatidan ko'tarish

Ushbu to'plamda siz bo'sh qo'l bilan ishlashda o'zingizga yordam berishingiz mumkin. Texnika:

1. Orqa tarafingizda yotib, qo'lingizni snaryad bilan ko'taring.
2. Qo'lning holatini o'zgartirmasdan, ular tanani ko'tarishga kirishadilar.
3. Ko'tarilish oyoqlarni navbat bilan egish orqali amalga oshiriladi.

Video: chovgumni bir qo'li bilan moyil holatdan ko'tarish

Balyoz mashqlari

Shinalarni to'ldirish kabi faoliyat tananing barcha katta mushaklarining mushaklarning chidamliligini oshirishga imkon beradi. Og'ir vaznni, oyoqlarni, dumbalarni, orqa ishni ko'tarishga yordam berish. Sizga kerak bo'lgan narsa - siz uchun qulay bo'lgan og'irlikdagi balyoz yoki bolg'a, eski avtomobil shinalari. Siz buni ko'chada qilishingiz kerak bo'ladi, avval shinaning yarmini mahkamlash uchun erga qazib olgansiz.

Sxema quyidagicha:

1. To'g'ridan-to'g'ri shinaning oldida turib, kaftlaringiz bilan snaryad dastasini ushlang. Bir palma urish uchiga yaqinroq, ikkinchisi tutqichning o'rtasida.
2. Qo'llaringizni silkitganda, oyoqlaringizni belanchak tomonga burang.
3. Urilganda biz yarim qadam oldinga, keyin orqaga ketamiz.

Shunga o'xshash mashq gavdani burilmasdan yoki kaftlarning holatini o'zgartirmasdan tik turgan holda bajarilishi mumkin: balyozni ikkala kaft bilan ular orasidagi kichik masofa bilan ushlash.

Video: balyoz bilan ishlash - zarba kuchini rivojlantirish

Portlovchi zarbalarni ishlab chiqish uchun ko'plab mashqlar, shuningdek, o'qitish bo'yicha tavsiyalar mavjud. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik:

1. Ekspander bilan mashg'ulotlar qo'l va barmoqlarning mushaklarini yaxshi rivojlantiradi. Shu bilan birga, mashg'ulotlar har kuni bo'lishi kerak, qattiq simulyatorni tanlang.
2. Arqon bilan sakrash oyoq, qorin va orqa mushaklarini mustahkamlaydi. Oyoqlar qanchalik baland bo'lsa, mashg'ulot shunchalik samarali bo'ladi.
3. Panja ishi - ajoyib ish tezlik va chaqqonlikni rivojlantirish. Xuddi shu narsa soyali boks uchun ham amal qiladi.
4. Yuqoridagi turlarga qo'shimcha ravishda mushtlarda surish ham samaralidir.

Bilasizmi? Belanchak boksdagi eng kulgili zarba sanaladi – go‘yo bokschi shunchaki qo‘llarini shamol tegirmonidek silkitayotganga o‘xshaydi. Garchi og'ir vaznli Shenon Briggs bo'lsa-da, belanchak tufayli u jangning birinchi raundidayoq qirq beshta nokautli g'alabani qo'lga kiritdi.

Bosish bo'yicha maslahatlar:

1. Pozitsiyada tizzalaringizni bir oz egilgan holda ushlab turish to'g'ri, bu sizga o'z vazningizni taqsimlashga imkon beradi.
2. Oyoqlar har doim qo'l harakati yo'nalishi bo'yicha buriladi (o'ng musht - o'ng oyoq).
3. Agar raqib bilan aloqa iloji boricha yaqin bo'lsa, butun tana bilan uning yo'nalishi bo'yicha burilish katta kuch va tezlikni beradi. Oldinga egilishning hojati yo'q.
4. Mushtingizni orqaga tortib, kuchli tebranish orqali siz dushmanni niyatingiz haqida ogohlantirasiz.
5. Zarba paytida mushtni iloji boricha siqish kerak.

Xulosa: faqat muntazam mashg'ulotlar va darslar davomida qoidalarga rioya qilish vaqt o'tishi bilan kerakli natijani beradi. Esda tutingki, siz barcha mushak guruhlarini mashq qilishingiz kerak, zarba paytida barcha harakatlar muvofiqlashtirilgan, bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak.

Ta'sir kuchi ko'p jihatdan insonning tabiiy fazilatlariga bog'liq. Hatto professional bokschilar orasida nokautga ega bo'lganlar ham bor, "nokaut" bo'lmaganlar ham bor, garchi ular etarlicha kuchli zarbaga ega bo'lsalar ham.
Va shunga qaramay, sportni yaxshi ko'radigan oddiy odamning ta'sir kuchini oshirish mumkin. Buning uchun imkon qadar tez-tez bajarilishi kerak bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud.

Avvalo, bu bir necha yondashuvlarda qattiq sirtda bajarilishi kerak bo'lgan mushtlardagi taniqli surishdir. Bu holda push-uplar soni o'zingizning mashg'ulotingiz asosida individual ravishda tanlanishi kerak. Qo'llarning tez sur'atlarda egilishi va kengayishi zarbalarga taqlid qilishning bir turi bo'lib, bu ularni sezilarli darajada kuchaytirishga yordam beradi.

Zarba kuchini rivojlantirishning ikkinchi usuli - zarbalarni mashq qilish yoki "soya boks" ni o'tkazishda og'irliklardan foydalanish. Shu maqsadda umumiy og'irligi 2-3 kilogramm bo'lgan kichik dumbbelllar idealdir. Shadowboxing har biri uch daqiqadan iborat uchta raundda bajarilishi kerak.

Davralar orasida 1-2 daqiqa dam olishingiz kerak. Shu bilan birga, to'g'ridan-to'g'ri, yon ta'sirlar va pastdan ta'sirlar qo'llaniladi. Qo'llar etarlicha kuchli bo'lganda, "zarbalar seriyasini" o'rgatish kerak.
Yengil shtanga yoki bu shtangadan bar bilan mashq qilishda zarba kuchini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

"Ko'krakda" holatida shtangali qo'llar oldinga keskin tashlanadi va keyin orqaga qaytariladi. boshlang'ich pozitsiyasi. Shuni bilishingiz kerakki, ushbu mashqni bajarishdan oldin dastlabki tayyorgarlik va qo'llarni yaxshilab isitish kerak.

O'ndan o'n olti kilogrammgacha bo'lgan choynak zarba kuchini oshirishga yordam beradi. Uning yordamida siz turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan: ko'krak qafasi yolg'on; presslar va jerks navbatma-navbat chap va o'ng qo'l tik turish; "sakkizlik".

Shuni esda tutish kerakki, choynak bilan barcha mashqlar "kengaytma" da bajarilishi kerak. "Egish" mashqlari qo'llarning kuchini oshiradi, lekin ayni paytda ularni qul qiladi, bu esa keskinlik va ta'sir kuchini rivojlantirishga yordam bermaydi.

O'tinni kesishga taqlid qiladigan mashqlar zarba kuchini yaxshi rivojlantiradi.

Siz uyda kichik balyoz va shina bilan "yog'ochni kesishingiz" mumkin, ammo bu mashq xavfsizlik choralariga qat'iy rioya qilishni talab qiladi. Buni tashqarida, uy mebellari va boshqa odamlardan uzoqda qilish yaxshidir.

Ta'sir kuchi nima va u nimaga bog'liq?

Ta'sir kuchi nima va u nimaga bog'liq? Kuch - bu massaning tezlanishi. Bundan kelib chiqadiki, zarbaning kuchini oshirish uchun zarbani bajarish tezligi ham muhimdir. mushak massasi qo'llar va butun tana. Boshqa narsalar qatorida, zarbada qattiqlik bo'lishi kerak, chunki siz mushtingiz bilan erga urasizmi? va shapaloq urish uchun emasmi?

Shuning uchun, agar siz nokautni yaxshi yoki shunchaki zarba berishni istasangiz kuchli zarba, siz zarba tezligini ham, zarbada ishtirok etadigan mushaklarni - oyoqlar, qo'llar, ko'krak, orqa, elkalarni mashq qilishingiz kerak va qo'yish ortiqcha bo'lmaydi. to'g'ri texnika hayratlanarli.

Teshilishda qanday muskullar ishtirok etadi

Qo'l bilan urishda, u mashhur jab yoki hammaning sevimli ilgagi bo'ladimi, quyidagi mushaklar ishtirok etadi:

Zarba oyoqdan boshlanadi va energiya keyinchalik tanadan pastdan yuqoriga o'tib, qo'lga etib boradi:

Urishda ishtirok etuvchi muskullar, ularning roli va ahamiyati

Mushaklar va oyoqlarning kuchi

Oyoqlarning mushaklari quadriseps va boldir mushaklari. bu mushaklarning rivojlanishi kuchli zarbaga ega bo'lishni istagan har bir kishi uchun juda muhimdir. Oyoq mushaklari yerdan itarish uchun javobgardir, bu esa tanangizni energiya bilan to'ldirishga olib keladi. Oyoq mushaklari, shuningdek, tanangizdagi eng katta mushaklar bo'ladi, shuning uchun boksdagi barcha zarbalar oyoqlarni cho'ktirish, burilish va burilish bilan o'z ichiga oladi.

Eng katta kuch aynan oyoqlarda to'plangan! Ko'krak mushaklarida va tricepsda emas. Ko'plab eng aniq zarbalarni - nokautlarni sinchkovlik bilan o'rganib chiqib, tadqiqotchilar ularning katta qo'llari yoki kuchli ko'kraklari emas, balki yaxshi rivojlangan oyoqlari borligini aniqladilar. Bokschilarda mushaklarning rivojlanishini o'rganayotganda siz katta pec yoki tricepsni ko'rmaysiz. Lekin katta mushaklar shuningdek, ma'lum bir afzallik - katta tana massasi - kuchliroq zarba berish.

Teshilish texnikasining to'g'ri o'rnatilishi, yaxshi to'ldirilgan mushtlar va mushtning to'g'ri o'rnatilishi bilan siz jarohatlarsiz juda qattiq sumkada bir xil bandajlarda ishlashingiz mumkin. Asosiysi, sumkaga zarba bermaslik emas, balki Muhammad Ali aytganidek, qo'lni qanday qilib darhol tortib olish, qanday sanchish kerak. Ikkala qo'l va zarbalarni har qanday holatdan mashq qilish, har qanday turdagi zarbalar bilan urish tavsiya etiladi. Zarba qisqa bo'lishi kerak, supurilmasligi va o'tishi kerak optimal traektoriya. Zarba texnikasini qanday qo'yish kerak, quyidagi videoga qarang.

Zarbalarni o'rnatish va mashq qilish

Zımbalarning kombinatsiyalarini o'rnatish va mashq qilish

Boksda bokschining zarbalarining kuch ko'rsatkichlarini oshirish uchun kuchni rivojlantirishning turli usullari va ixtisoslashtirilgan mashqlar komplekslari taqdim etiladi.

Teshilish kuchini oshirish uchun eng samarali mashqlar

Kuchli zarbani rivojlantirishga yordam beradigan jismoniy mashqlar - "OFP"

Yuqori mushak guruhlarini rivojlantiradigan asosiy mashqlar:

Push-uplar rivojlanadi: elkaning triceps mushaklari - triceps, katta pektoral mushaklar deltoid mushaklari, biceps- yoki biceps, old serratus mushaklari, katta gluteal mushaklar, qorin bo'shlig'i mushaklari.

Kuchli va qattiq zarbani ishlab chiqish uchun siz to'rt turdagi push-uplarni mashq qilishingiz kerak:

• kaftlardagi push-uplar - elka darajasida qo'llar
• mushtlarda surish - qo'llar elka darajasida
• barmoqlarda push-uplar - elka darajasida qo'llar
• qarsaklar bilan kaftlarda surish - qo'llar elka darajasida

Teshilish kuchini qanday o'rgatish kerak - mashq qilish va zarbalarni o'rnatish

Kuchli zarba mashqlari - kaftni surish

kaftlardagi push-uplar - ta'sir kuchini rivojlantirish uchun mashq

kaftlardagi push-uplar - elka darajasida qo'llar ko'krak va triceps mushaklarining massasi va kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Ushbu turdagi push-uplar pastki nuqtada ekshalasyon va yuqori va pastki nuqtalarda 1 - 2 soniya kechikish bilan sekin bajariladi. Orqa tekis bo'lishi kerak - pastki orqa mushaklari tarang. Oyoqlar iloji boricha birlashtiriladi. Har bir mashq uchun 2-3 to'plamni bajaring - maksimal marta.

Mushtlarda surishning asosiy maqsadi qo'llarni mustahkamlashdir. Surish paytida kaftlardagi surish kabi barcha mushaklar ishtirok etadi, ammo qo'llarning bu holatida qo'llar turli xil yuklarni va mushtni siqish va ushlab turishda ishtirok etadigan qo'l mushaklarini oladi. kerakli holatda bilak ishlab chiqariladi. Mushtning suyaklari ham to'ldirilgan, ular qattiqlashadi va biroz ko'payadi.

Ushbu turdagi push-uplar pastki nuqtada ekshalasyon va yuqori va pastki nuqtalarda 1 - 2 soniya kechikish bilan sekin bajariladi. Orqa tekis bo'lishi kerak - pastki orqa mushaklari tarang. Oyoqlar iloji boricha birlashtiriladi. Har bir mashq uchun 2-3 to'plamni bajaring - maksimal marta.

Barmoqlarni surish

Ushbu turdagi push-uplar, barcha push-uplar kabi, mustahkamlash uchun foydalidir elka kamari, ko'krak mushaklari, kamar mushaklari (press va bel mushaklari), shuningdek, surish paytida orqa va bo'yin mushaklari faol ishlaydi. Barmoqlardagi push-uplarda bilaklar, qo'llar, barmoqlar mushaklari juda faol ishlaydi, tegishli ligamentlar va bo'g'inlar mustahkamlanadi.

Ushbu turdagi push-uplar qo'llarni kuchaytirishga faol yordam beradi, bu kuchli zarba bilan juda zarur, aks holda kuchli zarba bilan siz shunchaki qo'lingizni shikastlaysiz - metakarpal suyak yoki sinovial qo'shimchani sindirib tashlaysiz. Bunday jarohat bilan bu qo'l bilan kurashni davom ettirish mumkin emas va katta ehtimol bilan bu jang sizning mag'lubiyatingiz bilan yakunlanadi.

Shuning uchun, agar siz shunga o'xshash vaziyatda bo'lishni xohlamasangiz, haftasiga kamida bir marta 2-3 to'plam uchun barmoqlarni surishni yoqishingizni maslahat beraman.

Paxta bilan push-uplar

Portlash kuchi va tezligini rivojlantirish uchun ajoyib mashq. Kaftlardagi surish kabi barcha mushaklar ishtirok etadi, ammo mashqning mohiyati shundaki, mushaklar juda tez va intensiv qisqaradi, bu esa o'zidan keskin va kuchli surishning rivojlanishiga yordam beradi. Qorin bo'shlig'i va pastki orqa mushaklari xuddi shunday kuchli ishlaydi, ular tanani tekis holatda qattiq mahkamlaydi.

Paxta bilan surish kuchli bajarilishi kerak, qo'llaringiz bilan imkon qadar qattiq va tez suring. Erdan qattiq itaring, chapak chaling va pastga harakatni o'zlashtirish uchun tezda qo'llaringizni erga qaytaring. Tanangizni to'g'ri tuting - matbuot va orqa mushaklari tarang holatda. Paxta bilan surish mashqlarini bajarayotganda, diqqatni qarating eng yuqori tezlik. Do bu mashq Haftada 1-2 marta 2-3 to'plam.

Tayoqni tashqariga chiqarish

Juda samarali mashqlar tik turgan holatda ko'kragidan tashqariga surish, shtangadan bo'yin (20-25 kg) - iyak darajasida o'zidan oldinga. Shuningdek, siz kauchuk - ekspander - qattiq jabduqlardan foydalanishingiz mumkin, ularni elkangiz kengligida biror narsaga bog'lab qo'ying, uchlarini qo'llaringizga mahkamlang, galstuk o'rniga orqa bilan turing va rezina bantlarning qarshiligini urib qo'ying.

Oyoq mushaklarining kuchini rivojlantirish

Og'irliklar bilan cho'zilish, balandlikka sakrash, arqon bilan sakrash.

Kuchli zarbani tayyorlashda oyoq mushaklarining kuchini rivojlantirish muhim rol o'ynaydi. Shunday qilib, aniq zarba jag' sohasida, bir vaqtning o'zida oyoqlarning mushaklarini ishlatganda, raqibga eng kuchli ta'sir ko'rsatadi. Ta'sir kuchining 60% ga rivojlanishi oyoq va tananing harakatlariga bog'liq.

Ko'pchilik samarali usullar Oyoq mushaklarining rivojlanishi quyidagilardan iborat:

Shtanga bilan cho'zilish; Yuqoriga yoki zinapoyaga yugurish, to'siqlar bilan yugurish; Balandlikka va uzunlikka sakrash, arqonda sakrash.

Pull-uplar

Pull-ups - tananing yuqori mushak guruhlarini rivojlantiradi: latissimus dorsi, biceps, pektoral mushaklar, yuqori qismi orqa, mushaklar qorin devori, bilaklar.

Pull-up ikki turda bajarilishi kerak - portlash uchun sekin va tez. Yuqoriga ko'tarilayotganda, qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq tutish kerak. Agar so'ralsa, siz vazn kamariga osib qo'yishingiz mumkin. O'zingizni imkon qadar ko'p marta tortib olishga harakat qiling.

Sekin tortishishlar- kaftlaringiz bilan ushlang, sekin - tinchgina yuqoriga torting, iyak to'sindan yuqoriga ko'tarilishi kerak, ko'tarayotganda nafas oling, tushirganda nafas oling, nafas oling, yuqori holatda 1 soniya ushlab turing va keyin pastga tushing, pastki nuqtada egilmang. qo'llaringizni oxirigacha - qo'llaringiz taxminan 95% egilishi kerak, pastki holatda 1 soniya ushlab turing va keyin ko'taring. Har bir mashqda kamida ikkita to'plamni bajaring, maksimal marta. Ushbu mashq kuch uchun orqa mushaklarni rivojlantiradi.

Portlash uchun eritish- sekin tortish bilan deyarli bir xil tarzda amalga oshiriladi, yagona farq shundaki, ko'tarilish maksimal kuch va tezlik bilan amalga oshirilishi kerak.

Kaftlaringizni o'zingizdan uzoqroq tuting, butun kuchingiz bilan o'zingizni keskin torting, iyagingiz to'sindan yuqoriga ko'tarilishi kerak, ko'tarayotganda nafas oling, so'ngra xotirjamlik bilan pastga tushing, pastki nuqtada qo'llaringizni oxirigacha egmang - qo'llaringiz kerak. taxminan 95% egilib, osilishning pastki nuqtasiga etib borganingizdan so'ng, darhol keyingi ko'taring.

Har bir mashqda kamida ikkita to'plamni bajaring, maksimal marta. Bu mashqlar orqa mushaklari, chidamlilik va rivojlanadi portlovchi kuch- konsentratsiyalash va energiyani chiqarish qobiliyati.

to'p tashlaydi

Mashq talab qiladi og'ir to'p mashg'ulotlarda bokschilar tomonidan ishlatiladigan qum bilan. Agar yo'q bo'lsa, uy qurilishi qum yostig'ini yasashga harakat qiling. (bu mashqni shinani balyoz bilan urish bilan almashtirish mumkin).

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, tanasi tekis. To'pni boshingizdan baland ko'taring. Kuch bilan otish - to'pni erga uring. Har bir to'plamda mashqni kamida 15 marta takrorlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turing, oyoqlar elkangiz kengligida, qo'llar yoningizda. Tizlaringiz kestirib, tizzangiz bilan bir xil bo'lguncha pastga cho'zing. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, maksimal kuch bilan sakrab chiqing. Kuchingiz tugamaguncha sakrashni takrorlang.

Kettlebell ko'tarish

Kettlebell mashqlari qo'llarni, elkalarni mustahkamlash uchun juda foydali, deltoid mushaklari va mushak massasining ortishi.

Kettlebell oldinga ko'tariladi

Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq yoying. Chovgumni bir qo'lingiz bilan oling, uni tekislangan qo'lda oyoqlaringiz orasiga tushiring - choynak og'irlikda bo'lishi kerak. Tizlaringizni bir oz egib, choynakni tanaga nisbatan 90 daraja oldinga keskin silkiting, ya'ni choynakni oldingizda qo'l uzunligida ushlab turishingiz kerak. Eng yuqori nuqtada, orqa tekis bo'lishi kerak. Qo'lingizni gorizontal holatda 1-2 soniya ushlab turing. Bir qo'l bilan o'ntagacha choynakni ko'tarishni takrorlang. Keyin qo'lingizni o'zgartiring.

Mashq avvalgisiga o'xshaydi, yagona farq shundaki, endi og'irlik boshdan yuqoriga ko'tariladi. 10-15 marta takrorlangandan keyin qo'llarni o'zgartiring.

Chovgumni yelkadan yuqoriga ko'tarish

Chovgumni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Qo'lingizni uning ustiga qo'ying, dumbalaringizni orqaga qaytaring. Keskin shoshiling, qo'lingizni chovgumni yelkangizga tashlab qo'ying. Endi uni boshingizdan yuqoriga ko'tarish uchun surishdan foydalaning. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bir qo'lingiz bilan o'nta choynakni ko'taring.

"Portlovchi" zarba kuchi videosini ishlab chiqish

Muntazam ravishda foydalaning karpal kengaytirgich. Eng qattiq qo'lni sotib oling va ikkala qo'lingiz bilan navbatma-navbat ishlang. Barcha kuchni qo'llagan holda, kengaytirgichni keskin siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Ushbu mashq interdigital mushaklar va bilaklarni rivojlantirishga yordam beradi. Natijada, musht kuchliroq va qattiqroq bo'ladi.

Balyoz bilan kam samarali mashqlar. Balyozni oling va avtomobil shinasiga urishni boshlang. Jismoniy mashqlar paytida zarba berishda ishtirok etadigan mushaklar faollashadi. Zarbalar orqa tomonning harakati tufayli emas, balki qo'llarning kuchi tufayli iloji boricha qo'llanilishi kerak.

"Panjalar" ga zarba berishni mashq qiling. Maqsad panjadan bir necha santimetr uzoqroqda bo'lgani kabi uring. Go'yo snaryadni bo'ylab teshib ko'ring. Ushbu mashq zarba tezligini rivojlantirmaslikka, kuchliroq urishga, bir qator zarbalarni ishlab chiqishga yordam beradi.

"Soya boks" mashqi tezlik va aniqlikni rivojlantirishga yordam beradi. Ushbu mashqni har kuni kamida o'n daqiqa davomida bajaring.

Eng samarali zarbalar dushman kutmagan va ko'rmagan zarbalardir. Dushman javob berishga ulgurmasligi uchun siz kutilmaganda zarba berishingiz kerak.

Bu mashqlarning barchasi ta'sir kuchini rivojlantirishga yordam beradi, qo'llarning mushaklari va tendonlarini mustahkamlaydi, shuningdek, yanada mustahkam qiladi. Muntazam amalga oshirish bilan natija bir necha oy ichida sezilarli bo'ladi.

Maxsus kuch chidamliligini rivojlantirish

Umid qilamanki, maqola sizga zarba kuchining rivojlanishi haqida etarli ma'lumot olishga yordam berdi. Muntazam ravishda mashq qilishni unutmang.

Like, repost!

Ta'sir kuchini qanday oshirish mumkin - mashq qilish va zarbalarni o'rnatish yangilangan: 2019 yil 20-sentyabr tomonidan: Boks gurusi

Zamonaviy dunyo xavfli va shafqatsiz. Unda omon qolish uchun o'zini himoya qilish asoslarini, zarbalar va zarbalarning oddiy kombinatsiyalarini bilish tavsiya etiladi. Ba'zi odamlar bir xil turdagi hujum zarbalariga asoslangan bir nechta hiyla-nayranglarni o'rganishga harakat qilishadi, buning natijasida samaradorlik kichikdir. Mutaxassislarning aytishicha, erishish uchun yaxshi natija mudofaa san'atida tezlik, chaqqonlik va vazminlikni rivojlantirish kerak. Urish - bu sizga kerak bo'lgan oxirgi narsa.

Himoya refleksi rol o'ynashi va odamga xavfli vaziyatdan qochishga yordam berishi mumkin. Biroq, to'g'ri tayyorgarliksiz, himoyaga tushadigan harakatlar tanaga zarar etkazishi mumkin. Ya'ni, bilim va ko'nikmalarsiz, keskin vaziyatdagi ehtiroslar lageri eng yaxshi rol o'ynamaydi. Shuning uchun, odam o'zini o'zi himoya qilish texnikasi haqida bilishi kerak. Turli xil xavfli vaziyatlarda nima va qanday qilish kerak. O'z harakatlarining malakasi bilan inson o'zi uchun ham, uning atrofidagilar uchun ham hech qanday xavf tug'dirmaydigan imkon qadar xavfsiz bo'ladi. Sport zaliga bormaslik, kurash bo'yicha murabbiylarni yollamaslik uchun bir nechta oddiy mushtlash usullarini o'zlashtirish tavsiya etiladi.

Mushtlar bilan o'tkir zarba berish eng oson va odam buni tayyorlanmasdan qila oladi, ammo mushaklardagi keskin yuk tufayli ularni tortib olish, yirtish yoki bolg'alash ehtimoli mavjud. Shuning uchun texnik bilim juda muhimdir. Minimal zarar uchun.

Teshilishning asosiy qoidalari

1. Bir oz egilgan oyoqlarda turishingiz kerak. Biri muvozanat uchun biroz oldinga suriladi.
2. Butun tanani imkon qadar kosmosda minimallashtirish kerak. Ya'ni, bilaklar oshqozondan joyni, ko'tarilgan mushtlar esa yuzni qoplaydigan qilib qo'llaringizni katlayın. Bu holat ko'pincha bokschilarda kuzatiladi. Bu tanadan og'ishlar bo'lsa, iloji boricha sodda bo'lishi uchun kerak. Agar biror narsa bo'lsa, mudofaa refleksi yordam beradi.
3. Himoya paytida qo'llar biroz bo'shashishi kerak. Tarang mushaklarni urish ancha kattaroq va xavfliroqdir.
4. Ish tashlash paytida siz o'z vazningizni cho'zilgan qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'tkazishingiz, qo'lda barcha kinetik energiyani jamlagan holda katta tebranish qilishingiz kerak.

Agar o'zingizni himoya qilish uchun siz dushmanga katta zarar etkazmoqchi bo'lmasangiz, mushtingiz dushmanning tanasi bilan aloqa qilganda, qo'lingizni tezda uzoqroqqa olib, himoya holatiga o'ting. Bu usul nafaqat hujumchini og'ir jarohatlardan himoya qiladi, balki himoyachining o'zi ham qattiq shikastlanmaydi.

Agar tahdid barcha chegaralarni kesib o'tsa, zarba paytida siz o'zingizning og'irligingizni qoplashingiz va mushtingiz yordamida uzoqlashishga harakat qilishingiz kerak. Ta'sir qiladi katta zarar dushman va ba'zi hollarda siz suyaklarni sindirishingiz, dushmanning mushaklarini yirtib tashlashingiz mumkin. Ha, mushtning shikastlanishi jiddiyroq bo'ladi (qizarish, singan suyaklar, yoriqlar, ba'zan barmoqlarning suyaklari sinishi).

Ko'p odamlar tanqidiy vaziyatlarda mudofaa refleksiga tayanish mantiqiy emasligini tushunishadi. Ushbu holatdagi harakatlar katta zarar etkazishi mumkin va ba'zida buning natijasida odam katta jarohatlar oladi.

Shuning uchun to'g'ri hujum qilishni, musht bilan tez va aniq urishni o'rganish kerak. Shunda o'zingizga zarar etkazish xavfi minimal darajaga tushiriladi.

Kuchli va aniq zarba - muvaffaqiyatli himoya kaliti

Deyarli barcha qo'l jangi ustalari texnika va texnikani faqat himoya qilish uchun zarur deb ta'kidlaydilar. Bu kitoblar va filmlarda ko'p marta tasdiqlangan. Va bu erda nuqta juda aniq. Agar ko'nikmalarga ega odamlar qo'l jangi, o'z bilimlarini boshqa maqsadlarda ishlatsa, o'lim va baxtsiz hodisalar ko'p bo'lar edi. Bu bilim xavfli, shuning uchun undan foydalanish juda cheklangan. Mashg'ulotlar davomida ko'plab murabbiylar zarbalarni yovuz maqsadlarda ishlatish jinoyat ekanligi bilan boshlanadi. Bu fikr butun o'qish davomida amalga oshiriladi.

Maksimal samaradorlik uchun esa murabbiylarning aytishicha, yovuz odamni mag'lub etish uchun bitta aniq va kuchli zarba kifoya qiladi. Ushbu zarbani to'g'ri urish uchun kurslar, treninglar va boshqa usullar yaratiladi. Ha, bu qanchalik bema'ni ko'rinmasin - janjal, mushtlashuv bitta aniq zarbagacha davom etadi.

Bunday zarba berish mahoratini oshirish uchun odamlar yillar davomida mashg'ulotlarda qatnashadilar. Ammo hammasi u erda boshlanmaydi. Zarba kuchli, tez va aniq bo'lishi uchun siz ko'p vaqt sarflashingiz kerak. Keling, ushbu ezgu maqsadga biroz yaqinroq bo'lishga yordam beradigan mashqlar haqida gapiraylik.

Kuchli va tez zarba berish uchun eng yaxshi mashqlar

Qo'lning bir harakatida kuch va tezlik kamdan-kam hollarda birlashtiriladi, bu ko'pincha kuchli sekin zarbalarga yoki tez zaif zarbalarga olib keladi. Shuning uchun mashg'ulot boshida tezlik va kuchga qaratilgan mashqlarni bajarish kerak, lekin alohida. Ya'ni, kuchga e'tibor qaratib, bitta mashqni bajaring, ikkinchi mashqni - tezlik. Kunduzgi mashg'ulot usuli ham mavjud, bunda odam har bir ta'sir nuqtasiga bitta mashqni emas, balki butun kunni bag'ishlaydi. Ya'ni biz tezlikni, keyin esa kuchni rivojlantirishga yordam beradigan mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Tez zarba mashqlari

1 mashq - "Balyoz - zanjir"

Mashg'ulotning boshida, zarba paytida faqat mushtda kuchlanish borligini bilishingiz kerak. Qo'lning qolgan qismi bo'shashishi kerak. Shunday qilib, balyoz va zanjir bilan allegoriya hosil bo'ladi. Balyoz - musht, zanjir esa qo'lning qolgan qismidir. Jismoniy mashqlar paytida siz faqat qo'lni tortishni o'rganishingiz kerak. Bu elka va bilaklardagi yukni kamaytirishga imkon beradi va shu bilan mushaklarni tortib olish xavfini kamaytiradi.

Ushbu mashq "balyoz - zanjir" ta'siri ongsiz darajada ishlamaguncha amalga oshiriladi. Ya'ni, to'g'ridan-to'g'ri zarbalarni mashq qilish paytida tananing o'zi allaqachon bu holatni tuzatmoqda, bu mushak xotirasi deb ataladi. Ushbu mashq eng oddiy to'g'ridan-to'g'ri zarbalar yordamida amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun boshidanoq bo'shashish elkalariga to'planishi muhimdir. Maksimal samaradorlikka erishish uchun har bir zarbani qo'llash paytida nafas olish kerak.

Natija:

• Mashqni bajargandan so'ng, tirsak bo'g'imlarida noqulaylik (charchoq, og'riq) sezilishi kerak;
• Nafas olishni normallashtirish. Chidamlilik paydo bo'ladi;
• Qo'llar yanada kuchli yukga bardosh bera oladi.

• Zarba tarang yelkalar bilan amalga oshiriladi;
• Ta'sir qilish vaqtida odam nafas oladi.

2 mashq - "Qarsaklar bilan surish"

Ma'lumki, poldan push-uplar eng ko'p qirrali va foydali mashqlar tana uchun. Faqat urish tezligi uchun emas. Unga yana bir element qo'shiladi - paxta. Tashqi tomondan, bu oddiy ko'rinadi. Qo'llarni cho'zish paytida yuqoriga kuchli silkinish amalga oshiriladi, buning natijasida tana bir oz sakraydi (bahor) va bu vaqtda ko'krak oldida kichik qarsak chalish kerak. Bu butun qo'lning harakat tezligini oshirishga yordam beradi, chunki uning barcha mushaklari jarayonda ishtirok etadi.

Mashqni kuniga uch marta bir necha yondashuvda bajarishingiz kerak. Ushbu usul bilan push-uplar endi qiyin bo'lmagandan so'ng, boshqa paxta qo'shish tavsiya etiladi. Ikki qo'lni ko'kragiga qo'yib bajariladi. Ya'ni, qo'llarni cho'zish paytida biz oldinda qo'llarimizni, keyin esa ikki qo'lni ko'kragiga qo'yamiz. Ushbu yangi element ikkala qo'lning harakatlarini muvofiqlashtirishni oshirishga yordam beradi. Shunday qilib, zarbalar paytida bir xil oraliqlarda uzluksiz zanjir hosil bo'ladi.

Natija:

• Nafas olish tizimiga yukning ortishi;
• Qo'llar yanada silliq ishlaydi;
• Hamma narsa mexanik darajada sodir bo'ladi, ya'ni miyaning harakatlarini nazorat qilishning hojati yo'q.

• Darhol ko'proq narsaga o'tish qiyin mashq. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Ko'krak qafasiga juda qattiq zarbalar.

3 mashq - "Burilish bilan surish"

Push-uplardan uzoqqa bormang. Keyingi mashq yuqorida aytib o'tilganlarga qaraganda ancha qiyin. Aksariyat sportchilarning ta'kidlashicha, qo'l tezligini rivojlantirishning bu usuli turli shtangalar yoki sumka stendlaridan ustundir. Gap shundaki, push-uplar paytida har uch-to'rt marta imkon qadar poldan itarib, 360 daraja to'liq burilish yasashingiz va shu bilan birga boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Tashqi tomondan bu oddiy ko'rinadi, lekin aslida ...

Deyarli 95% hollarda birinchi urinishlar muvaffaqiyatsiz tugadi. Ushbu mashq insonning qo'llariga katta stress qo'yadi. Asosiy maqsad: qo'llarni siqish va bo'shashtirishni o'rgatish. Bu sizga zarbalar paytida minimal kuch sarflashga imkon beradi va dam olish uchun qo'llaringizga dam beradi.

Natija:

• Bir kishi uchun maksimal tezlikka erishish;
• Harakatni muvofiqlashtirish;
• Jang paytida qo'llaringizni tinchlantirish qobiliyati.

• Tayyorgarlik etarli emas (isitish, boshqa, unchalik qiyin bo'lmagan mashqlarni bajarish);
• Cho'tkalarga zarar etkazish xavfi.

4 mashq - "Og'irlikdagi to'pni uloqtirish"

Deyarli barcha sport zallarida qum yoki boshqa materiallar bilan to'ldirilgan oddiy ko'rinishdagi to'plar mavjud. Ko'pincha ularning vazni 5 dan 8 kilogrammgacha. Ushbu to'plar qo'l mushaklarini, ularning javob tezligini va chidamliligini rivojlantirish uchun juda yaxshi. Biz bitta to'pni olamiz, devordan bir yarim-ikki metr narida turamiz va orqaga qaytishi uchun uni tashlashga harakat qilamiz. Ushbu mashq universaldir, chunki u kuch uchun ham mos keladi.

Natija:

• Tezlikni kuch bilan muvofiqlashtirish qobiliyati;
• Chidamlilikni rivojlantirish.

• Ko'proq va uzoqroqqa tashlash istagi, bu jarohatlar va tez charchashga olib keladi;
• Eng og'ir to'pdan boshlash istagi.

5 mashq - "Transni oldinga va yuqoriga ko'tarish"

Ushbu mashq ma'lum bir nuqtada tezlik va kuchga urg'u beradi. Siz o'zingiz uchun barni tanlashingiz kerak, ko'pincha og'irligi 15 kilogrammdan oshmaydi. Uni egilgan tirsaklar bilan oldingizda qo'llaringiz bilan oling. Barni iyagi yaqinida ushlab, to'g'ri pozitsiyani egallang. Keyin, o'tkir harakatlar bilan to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga, barni boshidan kamida bir oz balandroq bo'lishi uchun ko'taring. Ushbu mashq qo'llardagi mushaklarning barcha sohalarini o'z ichiga oladi, chidamlilikni faollashtiradi va nafas olishni o'rganishga yordam beradi.

Natija:

• Maksimal nasosga chidamlilik;
• Silliq nafas olish.

• O'zining kuchli tomonlarini ortiqcha baholash (juda og'ir bardan foydalanish);
• Noto'g'ri jismoniy mashqlar tufayli jarohatlarning ko'payishi.

Kuchli zarba mashqlari

Kuchga o'tish. Bunday holda, hamma narsa ancha sodda bo'ladi, chunki har qanday kuch mashqlari ta'sir kuchini oshirishi mumkin. Shuni ham unutmangki, biz ko'rib chiqqan ikkita mashq - to'rtinchi va beshinchi mashqlar ham tegishli bo'lishi mumkin.

Keling, maksimal samaradorlik bilan ta'sir kuchini oshirishga yordam beradigan yana bir nechta mashqlarni ko'rib chiqaylik.

1 mashq - "Gorizontal barda ko'tarilish"

Agar odam o'z vaznini ko'tarishga qodir bo'lmasa, kuch mashqlarini urishni boshlash qiyin. Shuning uchun, birinchi mashq pull-up bo'ladi. Bu barcha ustalar tomonidan hurmat qilingan eng samarali va universal usullardan biridir. Bu barcha shtangalar, 50 kilogrammli kreplar "tashrif buyuruvchilar uchun ko'rgazmalar" deb ataladi. Tajribali murabbiyning ta'kidlashicha, kuchni mashq qilishning eng oson yo'li - barg yordamida. Joriy lahza uchun o'z chegarangizni o'rnatish va uni rivojlantirish, har besh-olti kunda tortishishlar soniga yana bittasini qo'shish kifoya.

Natija:

• O'zingizning eng yaxshi natijangizga bitta qo'shish texnikasi tufayli kuch va chidamlilikning deyarli cheksiz rivojlanishi;
• Amalga oshirish qulayligi. Siz bar yoki shunga o'xshash narsa bo'lgan har qanday joyda tortishingiz mumkin.

• Uzoq rivojlanish tufayli (natija uzoq vaqtdan keyin seziladi), ko'pchilik buni foydasiz deb hisoblab, bu biznesdan voz kechishadi;
• Oyoqlarda kuchlanish yo'q (agar nomni burchak ostida ushlab turganda tortishish sodir bo'lmasa).

2 mashq - "barlar"

Kuchli zarbani ishlab chiqishda yana bir afsonaviy yordamchi. Asosiy yuk qo'llarga tushishi sababli, kuchning sezilarli rivojlanishi mavjud. Noto'g'ri barlarda nafaqat push-uplarni, balki turli xil fokuslarni ham bajarish tavsiya etiladi. Bu sizga nisbatan qisqa vaqt ichida yaxshi natijaga erishish imkonini beradi.

Natija:

• Quvvat imkon qadar tezroq pompalanadi;
• Qo'l mushaklarining barcha sohalari ishtirok etadi.

• Dasturni tanlashda qiyinchilik;
• Bilakning mushaklarini qattiq tortib olish xavfi.

3 mashq - "Boks sumkasiga zarbalar" ikkita "

Ushbu mashq ikkita maksimal zarba berishga qaratilgan kuchli zarbalar sumkaning bir nuqtasida, uni iloji boricha sizdan uzoqroqqa itaring. Ushbu mashqni oyoq va qo'llarning harakatlarini tartibga soluvchi murabbiy bilan bajarish juda muhim, chunki zarba uchun impuls qo'llab-quvvatlovchi oyoqdan boshlanadi va ikkinchi zarba bilan tugaydi. Ushbu mashq mashg'ulot oxirida, tana maksimal darajada isinib, bo'shashganda amalga oshirilishi aniq. Shuningdek, zarbalarni chap va o'ng qo'l bilan bir nuqtada urishni unutmang. Bu aniqlikni rivojlantiradi. Yukxalta ustidagi ikkita zarba bilan deyarli bir zumda sindirish "ikkita" dir. Ushbu element boks va kikboksingdagi ko'plab texnikalarning asosini tashkil qiladi.

Natija:

• To'g'ri va malakali zarba berish uchun kuch, aniqlik, chidamlilik va tezlikning kombinatsiyasi;
• Oyoqlardan boshlab tananing deyarli barcha mushaklari ishtirok etadi.

• Xaltaga tarqoq zarbalar;
• Shikastlanish xavfi.

Ushbu mashqlar kuchli va foydalanishga qodir bo'lgan odamni tarbiyalashga mukammal yordam beradi tez zarba. Ammo bu juda ko'p mehnat talab qiladi. Esingizda bo'lsin: hech bir chempion birinchi marta kerakli natijaga erisha olmadi. Hamma narsaga mashg'ulot, xohish va maqsad sari intilish orqali erishiladi.

Sizga ham yoqishi mumkin:

2020-yildagi eng yaxshi chang'i ko'zoynaklari va ko'zoynaklarining yuqori reytingi Reyting eng yaxshi aylanishlar 2020 yilda o'ta engil Eng yaxshilar reytingi tennis raketkalari uchun tennis 2020 yilda