Beldagi smni qanday kamaytirish mumkin. Belni qanday qilib ingichka va chiroyli qilish kerak: usullar va maslahatlar. Bel uchun sport diski

Wasp beli erkaklar uchun jinsiy aloqa standartidir. Ayollarda bel qanday bo'lishi kerak, chunki barcha xonimlar doimo 60 santimetr belgisiga intilishadi. Agar sizda yo'q bo'lsa, unda har bir dizayner ideal turdagi figurani - qum soatini yaratish uchun turli xil kamar va rang kombinatsiyalaridan foydalanishi va santimetrlari son hajmidan oshib ketadigan belni olib tashlashi mumkin.

Va plyajda nima qilish kerak, bu erda kamchiliklarni yashirishning iloji yo'q va sizning raqamingiz to'liq ko'rinishda, siz so'rayapsizmi? Biz maqolada muhokama qilingan eng mashhur usullardan foydalangan holda, har qanday turdagi raqamga bel yaratish uchun kurashishimiz va harakat qilishimiz kerak. Biz savolga javob berishga yordam beramiz: ari beliga qanday erishish mumkin.

Bel standarti

Bel parametri haqida gapiradigan bo'lsak, jamiyat ma'lum bir hisoblash formulasini qabul qildi, uning ko'rsatkichi tushunishga yordam beradi - belni qisqartirish uchun dietaga o'ting, mashq qilishni boshlang yoki bir vaqtning o'zida hamma narsani birlashtiring. Agar siz murakkab hisob-kitoblarga kirmasangiz, unda taxminan bel atrofini bo'yingizdan 100 raqamini ayirish orqali hisoblash mumkin.Masalan, sizning bo'yingiz 168 sm bo'lsa, unda bel 68 sm dan oshmasligi kerak va hammasi joyida. bu ko'rsatkich qimmatbaho 60 sm bo'lgan taniqli standartdan uzoqdir.

Bundan tashqari, moda olamining etakchilari bo'lgan taniqli dizaynerlar uzoq vaqt davomida standart parametrlarga ega modellarni izlamaganliklarini ta'kidlashadi. Hatto Parijda ham moda namoyishlariga ko'ra, moda modellari faqat nisbatlar bo'yicha tanlanadi. Ko'krak va sonning bir xil hajmiga e'tibor bering va belning o'lchami ko'krak / kestirib, hajmining 70% dan oshmasligi kerak. Shunday qilib, har bir kishi nozik belga qanday erishish haqida o'ylaydi.

Jinsiylik va hayratning asosiy mezoni ayol gormonlari darajasi bilan bevosita bog'liq bo'lib, ayollarda estrogen qancha ko'p bo'lsa, bel shunchalik ingichka bo'ladi. Ayollarda belning o'zi qorin bo'shlig'ida va pastki orqa qismida joylashgan mushaklarning ma'lum miqdordagi majburiy ahamiyatsiz yog 'birikmalari hisoblanadi.

Agar siz idealdan uzoqda bo'lsangiz va ko'zgudagi aksingizga qaraganingizda belingiz sezilmasa, unda nozik belga qanday erishish mumkinligini tushunish uchun maqolani oxirigacha o'qib chiqishingizni maslahat beramiz. Bel sohasidagi qo'shimcha santimetr bilan kurashish uchun biz juda ko'p variantlarni taklif qilamiz, ular orasida siz o'zingiz uchun to'g'ri bo'lganini topasiz.

To'g'ri ovqatlanish

Salomatlikning asosi huquqdir muvozanatli ovqatlanish Bu hayot davomida normal vaznni saqlashga hissa qo'shadigan sog'lom oziq-ovqatdan to'g'ri foydalanishdir. Oziq-ovqat bilan belni qanday kamaytirish mumkin? Buni qilish juda oson - barcha ovqatlarni kamida 5 marta bo'lishga harakat qiling, bu sizga doimo yaxshi jismoniy va ma'naviy shaklda bo'lishga imkon beradi.

Asosiy narsani esda tuting - bitta ovqatni o'tkazib yuborish siz vazn yo'qotmaslik xavfini tug'dirasiz, balki vazn yo'qotish yo'lidagi vaziyatni yanada kuchaytiradi, organizmdagi metabolik jarayonni sekinlashtiradi. Natijada, yog 'tezda, birinchi navbatda, belda to'plana boshlaydi, chunki tananing nima uchun tushlik yoki nonushta o'tkazib yuborganingizni taxmin qilishga haqqi yo'q, bu qanday farq qiladi. Biz beshta qoidaga asoslangan ovqatlanishning quyidagi tamoyiliga amal qilishni taklif qilamiz.

Kundalik menyu quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

  • baliq va parranda go'shti;
  • butun don mahsulotlari;
  • kam yog'li tvorog va sut mahsulotlari.

Bu mahsulotlarning barchasi tanaga tezda to'yinganlik va faol hayot uchun energiya olish imkonini beradi. Ushbu qoida bilan belni tezda qanday kamaytirish mumkin? Kaloriyalarni hisoblash yordamida hafta uchun qo'pol menyu qiling.

Qorin bo'shlig'ida qo'shimcha santimetrlarni qanday olib tashlash haqida hali ham o'ylash - qo'shimcha kaloriyalardan xalos bo'lish. Agar siz kuniga bir nechta shokoladli pechenelarning bir qismini rad qilsangiz, unda bir oy ichida sizning belingiz bir necha santimetrga kichrayadi va bir yildan keyin siz ari bel standartiga yaqinlasha olasiz. Kaloriya iste'molini keskin cheklash bilan haddan oshib ketmang, chunki uning ko'pligi tanadagi ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin.

Nonushta uchun proteinli ovqatlarga ustunlik bering, boshqa ovqatlarda esa uglevodlar va yog'larni ajratishga harakat qiling. Buni qanday qilish kerak va belni va kalçayı qanday kamaytirish mumkin? Juda oddiy - go'shtni sabzavotli salatlar bilan, sariyog 'va pishloqli nonni iste'mol qiling, lekin barchasi birga emas.

Yarim tayyor mahsulotlar, mayonez va un mahsulotlarini rad eting. Oq nonni butun don unidan yoki qo'pol silliqlashdan tayyorlangan mahsulotlar bilan almashtiring. Agar siz belingizni qanday qisqartirishni bilmasangiz, bu nuqta hal qiluvchi ahamiyatga ega.

Oshxonadan chiqmasdan belni qanday kamaytirish mumkin? Go'sht va baliqni qovurish o'rniga oz miqdorda tabiiy ziravorlar bilan ovqatlarni qaynatib oling.

Ovozni qanday tezda kamaytirish mumkin

Agar siz ta'tilga ketayotgan bo'lsangiz va sizda to'g'ri ovqatlanish bilan tajriba o'tkazish uchun vaqtingiz bo'lmasa va bel atrofi zudlik bilan qisqartirilishi kerak bo'lsa, unda ko'pchilik ayollarning savollariga javob beradigan mashqlar to'plamiga o'ting: belni qanday tezda qisqartirish kerak.

Agar siz ari beliga qanday erishishni bilmasangiz, unda oyoqlaringizni tizzangizda bukilgan holda chalqancha yotgan holda mashqqa o'ting. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va navbat bilan oyoqlaringizni cho'zing. Mashqni bir necha daqiqa davomida bajaring, bir oz dam oling va ikkinchi to'plamni bajaring.

Boshlang'ich pozitsiyasi 1-mashqda tasvirlangan, faqat oyoqlarini pol sathidan biroz ko'tarib turing, oyoqlarini cho'zing va mashqni 5 daqiqa davomida bajaring. Ushbu turdagi mashqlar bilan belni qanday pompalash kerak? Samarali usul Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirganda oyoqlarni navbatma-navbat cho'zish butun dunyo modellari kabi ari beliga tezda erishish imkonini beradi.

Qanday olib tashlash kerak ortiqcha yog ' beldan ular mashhur "qayin" yordamida jismoniy tarbiya darslarida o'qitilgan. Erga yoting, tana yuqori qismini ko'taradi, qo'llaringizni erdan olib tashlamang. Savol bilan engish uchun: belni qanday qisqartirish kerak, standart mashqning biroz o'zgartirilgan turiga tezda yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun standart mashqni bajaring va oyoqlaringizni vertikal, muloyimlik bilan, polga parallel ravishda ko'tarib, yon tomonga burilishni bajaring.

Agar siz bir hafta ichida belingizni qisqartirish yo'lini izlayotgan bo'lsangiz, unda sizga o'zingizni qurollantirishni maslahat beramiz gimnastika devori va qo'ng'iroq qiling va mashqni boshlang. Halqalarga osilgan holda, navbat bilan oyoqlarini ko'taring va turli yo'nalishlarda burang. Gimnastika vositalarisiz belni qanday kamaytirish mumkin? Har bir hovlida yoki sport zalida joylashgan har qanday ustunda mashq bajarish mos keladi.

Quyidagi mashq savolga javob beradi: belni tezda qanday qisqartirish va matbuotni pompalash. Orqa tarafingizda yotgan holatni oling, qo'llaringizni tananing bo'ylab ushlab turing. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni erga perpendikulyar ko'taring, so'ngra o'ngingizni tushiring, chap tomonni ushlab turing. Oyoqlarning ketma-ketligini 5 daqiqaga o'zgartiring va o'ylamang: bir hafta ichida belni qanday qisqartirish kerak, chunki agar siz ushbu mashqni o'z ichiga olgan holda mashq qilsangiz, tezda ari beliga erishishingiz mumkin.

Bel va sonlarni qanday kamaytirish mumkin? Albatta, ta'lim va to'g'ri ovqatlanish - 90% muvaffaqiyat, siz tez orada yosh qiz kabi belga ega bo'lasiz. Treningdan keyin ham cho'zing, bu mashqlar samaradorligini 10% ga oshiradi. Cho'zishning eng oson usuli nafaqat ingichka belga tezroq erishishga imkon beradi, balki mushaklaringizni jarohatlardan qutqaradi. Buni amalga oshirish uchun erga yotib, orqangizni egib, qo'llaringizni doimo tananing oldida cho'zing, kaftlaringizni tananing davomi bo'ylab yo'naltiring.

Va oxirgisi! Agar siz belingizga g'amxo'rlik qilishga qaror qilsangiz, tananing qolgan qismini unutmang, chunki chiroyli ko'kraklar va mustahkamlangan mushak korseti proportsional raqamni yaratishda orqa tomonlar bir xil darajada muhimdir. Eng muhimi, uyg'unlikka erishish va keyin hech qanday standart siz bilan taqqoslanmaydi! Buning uchun o'zingizni rag'batlantirish va maslahatlarga faol amal qilish kifoya.

Agar xato topsangiz, matnning bir qismini ajratib ko'rsating va bosing Ctrl+Enter

Maqolaning mazmuni:

Belning qisqarishi ko'pchilik ayollarni katta yoki kamroq darajada tashvishga soladigan muammodir. Darhaqiqat, ko'pchilik uning tufayli ayol qiyofasi jozibali va jozibali bo'lishiga ishonishadi chiroyli shakllar. Bu fikr qizlarni bellarini 60 sm qilishga intiladi. mukammal o'lcham"miflar olamini nazarda tutadi.

Ayolning beli haqidagi keng tarqalgan afsonalar

Ayolning tashqi ko'rinishi haqida ko'plab afsonalar mavjud bo'lib, ular og'izdan og'izga o'tadi va turli joylarda "qo'shimcha santimetr" va keraksiz bo'rtiqlarni topadigan ta'sirchan odamlarning kayfiyatini buzadi.

Shuningdek, ayolning beli haqida bir nechta stereotipik fikrlar mavjud:

  • Mif №1. Ideal ayol figurasi 90-60-90. Ushbu standartlar ayolning o'rtacha figurasini yaratish uchun tikuvchilar tomonidan ixtiro qilingan. Yakuniy modellarni o'rnatish xonimning o'zi tomonidan amalga oshiriladi. Chiroyli siluet ayol figurasining parametrlariga bog'liq emas. Bu masalada asosiy shart - kestirib, ko'krak va bel o'rtasida sezilarli silliq o'tish. Bundan tashqari, barcha ayollar bir xil parametrlarga ega bo'lolmaydilar, chunki ular balandligi va qurilishida farqlanadi. Va bir kishi uchun odatiy ko'rinadigan narsa boshqasi uchun xunuk bo'lishi mumkin.
  • Mif №2. Belni tor qilish uchun qovurg'alarni olib tashlash kerak. Bunday bo'yicha radikal usul qaror qabul qilishga arzimaydi. Birinchidan, bu muhim moddiy xarajatlar. Bundan tashqari, qovurg'alarni olib tashlash orqali siz shikastlanish xavfini oshirasiz. ichki organlar da kuchli zarba yon tomonda yoki oshqozonda. Axir, suyaklar bizning himoyamiz bo'lib xizmat qiladi.
  • Mif №3. Ayol belining egri chiziqlari meros bo'lib, bu haqda hech narsa qilish mumkin emas. Ayolning fizikasi haqiqatan ham meros bo'lishi mumkin, ammo tabiat bergan narsalarni tuzatish juda mumkin. Buning uchun siz bir qator chora-tadbirlardan foydalanishingiz mumkin: jismoniy mashqlar, ovqatlanish, kosmetik muolajalar.
Kerakli tor belni olish uchun tanangizni eng og'ir dietalarga bo'ysundirish va podiumdagi qizni idealga aylantirishning hojati yo'q. Turmush tarzingizni o'zgartirish, kundalik ratsioningizga ma'lum tuzatishlar kiritish, odatlaringizni o'zgartirish va garderobingizni qayta ko'rib chiqish kifoya. Yechimlar to'plami oddiy va hamma uchun ochiqdir. Uning asosiy afzalligi - tanani stressga va doimiy noto'g'ri ovqatlanishga ta'sir qilish zarurati yo'qligi.

Belning etishmasligining asosiy sabablari


Ayolning beliga qo'shimcha santimetr va gramm to'planishining bir necha asosiy sabablari bor. Ularni ko'rib chiqing:
  1. Ortiqcha vazn. Tabiatdagi ayol tanasining asosiy maqsadi sog'lom avlod tug'ilishi va tug'ilishidir. Va bu masalada qorin bo'shlig'i va kestirib, joylari katta rol o'ynaydi. Shuning uchun qo'shimcha funtlar ko'pincha ularga "joylashadi", ularning hajmini oshiradi va inoyatdan mahrum qiladi.
  2. Gormonal nomutanosiblik. Har qanday organizmdagi gormonlar holati muhim rol o'ynaydi. Jiddiy stress ostida ular juda ko'p yoki juda oz turishi mumkin. Natijada, tananing noto'g'ri ishlashi va daromad olishi boshlanadi ortiqcha vazn. Bu, ayniqsa, "stress gormoni" deb ataladigan kortizol darajasining oshishi bilan seziladi. Inson qonida uning ko'payishi bilan tabiiy himoya mexanizmi ishga tushadi va organizm "kelajakda foydalanish uchun" zaxiralarni to'play boshlaydi. Belingiz ortadi, bundan stressni boshdan kechirasiz, mexanizm ishni kuchaytiradi. Natijada - yangi stress va tananing yangi reaktsiyasi.
  3. Strukturaviy xususiyatlar. Ayol tanasi boshqa tuzilishga ega. “Qum soati” figurali xonimlar bor, “olma” yoki “nok”, “to‘rtburchak”ga o‘xshaganlar ham bor. Oxirgi uch turdagi raqamlarda bel chizig'i juda zaif ifodalangan. Va bu daqiqani hisobga olish kerak va tanangizni qattiq ochlik bilan qiynoqqa solmaslik kerak. Professional stilistlarning maslahatlariga e'tibor berish va ularni o'zingizning raqamingizda faol ishlatish yaxshiroqdir.
    4. . Jismoniy mashqlar bel chizig'ining shakllanishiga katta ta'sir ko'rsatadi. Agar matbuot uchun kompleks noto'g'ri tanlangan bo'lsa yoki siz ushbu zonaga ortiqcha yuk qo'ysangiz, pompalanadigan mushaklar qorin bo'shlig'ini oshiradi. Sizning tanangiz mushak, lekin u nafis ko'rinmaydi. Shuning uchun, mashqlar to'plamini tuzayotganda, ushbu fikrlarni murabbiy bilan muhokama qilishni unutmang va bel mushaklarini ortiqcha yuklamang.
  4. Yomon holat. Tushgan yelkalar, egilgan orqa, qiyshaygan umurtqa pog'onasi ayol qiyofasiga go'zallik qo'shmaydi. Va bel chizig'i shunchaki yo'qoladi va yo'qoladi. Agar siz xunuk holat bilan kurashmasangiz, tanangiz bu holatga o'rganib qoladi va beliga qo'shimcha funtlar qo'yilib, uning hajmini oshiradi. Har doim o'zingizni kuzatib boring va orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Shunday qilib, hatto eng nozik bel ham sezilarli bo'lmaydi.
Agar sizning fikringizcha, tana hajmining oshishi sababi boshqa narsada yashiringan bo'lsa, unda siz terapevtga tashrif buyurib, bir qator tekshiruvlardan o'tishingiz kerak. Ba'zida sababni aniq aniqlash uchun siz ko'plab testlardan o'tishingiz va kardiolog, gastroenterolog, endokrinolog bilan maslahatlashingiz kerak. Muammo aniqlangandan va tuzatilgandan so'ng, tana sizning yordamingiz bilan normal holatga qaytadi.

Belni qanday qisqartirish mumkin

Tanani shakllantirish bo'yicha har qanday harakatni boshlashdan oldin, yakuniy natijada nimani olishni xohlayotganingizni o'zingiz aniqlashingiz kerak - ingichka bel yoki mukammal figura. Shundan keyingina siz vazifani bajarishni boshlashingiz mumkin. Keskin qadamlar qo'ymang. Tana murakkab tizim bo'lib, unda har bir davom etayotgan jarayon boshqalar bilan bog'liq. Kichkina nosozlik barcha tizimlar ishida nomutanosiblikka olib kelishi va kasallikning ko'rinishini qo'zg'atishi mumkin. Odatlarni, turmush tarzini, ovqatlanish odatlarini asta-sekin o'zgartirish kerak, bu tanani asoratlarsiz yangi usulga moslashtirishga imkon beradi.

To'g'ri ovqatlanish bilan belni qisqartirish


Doimiy ro'za tutish "teri bilan qoplangan skelet" ta'siriga olib keladi. Bunday ayol qiyofasi yoqimli yumaloqlikdan mahrum va erkakni xursand qilishi dargumon. Biroq, yuqori kaloriyali ovqatlarga haddan tashqari ishtiyoq emas eng yaxshi tanlov. Sizning dietangiz sog'lom ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Quyidagi maslahatlar yaratishga yordam beradi to'g'ri menyu qobiliyat va imtiyozlaringizga ko'ra. Ularga yopishib, siz nafaqat ingichka belga ega bo'lasiz, balki yaxshilanasiz umumiy holat organizm.
  • Qanchalik kam yog'li bo'lsa, shuncha yaxshi. Bizning tanamiz shunday yaratilganki, undagi yog 'zaxiralari bir vaqtning o'zida barcha qismlarda eriydi. U talabga binoan faqat bitta joyda, masalan, qorin, son yoki dumbada vazn yo'qota olmaydi. Unga ortiqcha narsadan xalos bo'lishga yordam berish uchun siz dietangizdan juda yog'li ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak. Sizning tanangiz hosil bo'lgan yog'ni to'liq hazm qila olmaydi, shuning uchun u oshqozonda uning qoldiqlarini ehtiyotkorlik bilan "saqlaydi". O'z dietangizni qayta ko'rib chiqing va undan yog'li, yog'li go'sht, yarim tayyor mahsulotlar, kolbasa, qattiq pishloqlar, yuqori kaloriyali mayonez va turli xil soslarni olib tashlashga harakat qiling. Barcha yuqori yog'li sut mahsulotlari past kaloriya bilan almashtirilishi kerak. Pishirish uchun tovuq filesi, dana, baliq va dengiz mahsulotlaridan foydalaning. Sizning dietangizdan yog'larni butunlay chiqarib tashlashning iloji yo'q, shuning uchun ovqatingizda zaytun, zig'ir urug'i yog'idan foydalaning. Yong'oq, avakado (agar xohlasangiz), dengiz baliqlari haqida unutmang.
  • Uglevodlarni kamaytirish. Uglevodlar tanamiz uchun yoqilg'i hisoblanadi. Ularni iste'mol qilish orqali biz kerakli energiyani olamiz. Agar u to'liq iste'mol qilinmasa, tanamiz uni yog'larga va "do'konlarga" qayta ishlaydi. Natijada - bel, kalça va dumba ustidagi qo'shimcha konlar. Buning oldini olish uchun foydalanishni minimallashtirish kerak tez uglevodlar va agar iloji bo'lsa, ularni murakkablari bilan almashtiring. Ratsiondan shirin gazlangan ichimliklar, do'konda sotib olingan pishiriqlar, tozalangan shakar, uzum, banan, shakarlangan mevalar va boshqalarni chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Buning o'rniga ular donli mahsulotlar, ko'p miqdorda sabzavotlar, kepak noni, quritilgan mevalar ratsioniga kiritilishi kerak. Kichik bir bo'lak quyuq 75% shokoladga ruxsat berishingiz mumkin.
  • Sincaplar. Protein aminokislotalardan iborat bo'lib, hujayralar qurilishida faol ishtirok etadi. Ularning hazm bo'lishi uchun tana energiyaning katta qismini sarflaydi. Qanchalik ko'p protein iste'mol qilsangiz, shuncha ko'p uglevodlarni yoqasiz. Yog 'yoqish bilan bir qatorda, siz tanadagi metabolik jarayonlarni normallashtirasiz, qo'llar, oyoqlar va ko'z ostidagi sumkalarning shishishini olib tashlaysiz, tanangizni engil va nozik qilasiz.
  • Kichik ovqatlarni iste'mol qilish. Kichik ovqatlarni iste'mol qilish tanani doimo to'ldirishga imkon beradi. Shu bilan birga, u sizning ustiga yog 'shaklida bir chetga qo'yish kerak ortiqcha ovqat yo'q muammoli joylar. Kichik bir qism oshqozonni cho'zmaydi, lekin doimiy fraksiyonel ovqatlanish kamayishiga hissa qo‘shadi qorin bo'shlig'i. Natijada chiroyli nozik bel paydo bo'ladi. Bunday ovqatlanish tizimi bilan siz har 2,5-3 soatda slaydsiz bolalar plastinkasining o'lchamidagi qismini eyishingiz kerak.
  • Nonushta. Siz albatta nonushta qilishingiz kerak. Bu bilan siz tanangizni uyg'otasiz, uni uyg'otasiz va ishlay boshlaysiz. Birinchi ovqatni uyqudan keyin bir soat ichida qilish kerak. Bu oziq-ovqatning to'liq hazm bo'lishiga va zahiralarni to'plashning oldini olishga imkon beradi. Keyin, o'zingizning ovqatlanish jadvalingizni tuzing. Kechki ovqat kech bo'lmasligi kerak, yotishdan maksimal 3 soat oldin.
  • Suv rejimiga rioya qilish. Suyuq ovqatlarni hisobga olmaganda, ayol kuniga 9 stakangacha suv ichishi kerak. Ichish uchun muvozanatli tuz tarkibiga ega bo'lgan gazsiz stol suvidan foydalanish yaxshiroqdir. Agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz, unda kunlik normaga yana 3-4 stakan qo'shishingiz kerak.
  • tushirish. Haftada bir marta tanangizni biroz chayqashingiz kerak. Buning uchun mukammal ro'za kunlari masalan, haftada bir marta. Bu kunda siz faqat yangi meva, sabzavotlarni iste'mol qilishingiz, kefir ichishingiz va hokazo. Etarlicha suv ichishni unutmang.
Tez natijaga erisha olmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu faqat bir necha oy davomida barcha tavsiyalarga doimiy va izchil rioya qilish orqali beriladi.

Mashqlar bilan bel hajmini qanday kamaytirish mumkin


Sizning dietangizni o'rnatganingizdan so'ng, bel mushaklariga to'g'ri jismoniy yuk haqida o'ylashingiz kerak. Agar sizda ixtisoslashtirilgan sport zalida doimiy mashq qilish imkoniyati bo'lsa - bu juda yaxshi. Ammo buning iloji bo'lmasa, unda kompleks sizga yordam beradi. oddiy mashqlar buni uyda qilish mumkin:
  1. qiyaliklar. Yupqa bel uchun oldinga va orqaga egilish mukammaldir. Ushbu mashq orqa va qorin mushaklarini kuchaytiradi, tanani tortadi.
  2. Burish. Ajoyib mashq matbuot maydoni uchun. Bu sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga, belga ekspressivlikni berishga imkon beradi.
  3. Squats, yuk bilan yaxshiroq. Ushbu mashq kuchayadi gluteal mushaklar va orqa mushaklarini tortadi. Uning doimiy ishlashi elastik eshak va ingichka bel bilan chiroyli siluet hosil qiladi.
  4. yugurish, yurish, sport o'yinlari . Har qanday harakat yog'ning faol yonishiga yordam beradi. O'zingiz uchun nimani tanlaysiz - velosipedda uchish, konkida uchish, to'p bilan ochiq o'yinlar, shunchaki yugurish yoki uzoq yurish - siz qaror qilasiz. Yuqoridagi harakatlarning har biri mustahkamlashga yordam beradi mushak tizimi, ortiqcha kaloriyalarni yoqish va shakllantirish chiroyli figura.
  5. Vakuum. Ushbu mashq yoga va Pilatesda faol qo'llaniladi. Uning mohiyati chuqur mushaklarni tayyorlashda yotadi. Buning uchun imkon qadar o'zingizdan havo chiqarib, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchli siqib qo'yishingiz kerak. Bu holatda siz 60 soniyagacha bo'lishingiz kerak. Shundan so'ng, mushaklar bo'shashadi, bir daqiqadan so'ng mashq yana takrorlanadi. Vakuumning qulayligi uning ish joyidan chiqmasdan amalga oshirilishidadir. Bundan tashqari, u yaxshi samaradorlikka ega. Uning natijasini muntazam foydalanishdan keyin 2-3 hafta ichida ko'rish mumkin.
  6. Halqa. Bu sport anjomlari bolaligimizdan bizga ma'lum. Chiroyli belni olish uchun uni har kuni 10-15 daqiqa davomida burish kerak. Buni televizor tomosha qilayotganda qilishingiz mumkin. Bunday holda, mashg'ulot vaqtini asta-sekin oshirish kerak. Eng yaxshi natijaga erishish uchun siz o'zingiz uchun maxsus massaj halqasini tanlashingiz yoki odatdagini qum bilan tortishingiz mumkin. Ushbu snaryadni ishlatishdan yoqimsiz daqiqalar tanadagi ko'karishlardir.

Kosmetik muolajalar bilan ayollarda bel hajmini qanday kamaytirish mumkin


Xun va sportni kompleks ishlatish sizga ma'lum vaqtdan keyin chiroyli belni olish imkonini beradi. Biroq, chiroyli siluetning shakllanishiga quyidagilar ta'sir qiladi:
  • Massaj, tanani o'rash. Agar go'zallik salonlariga tashrif buyurish imkoningiz bo'lsa, undan foydalaning. Vakuum massaji qon aylanishini normallantiradi va yonishni kuchaytiradi teri osti yog'i. O'rash terining tashqi holatini yaxshilaydi, teri osti jarayonlarini normallantiradi va oqlangan shaklning shakllanishiga yordam beradi.
  • Skrablar, maskalar, kremlar. Bu muhim va kerakli narsalarni unutmang kosmetika. Qimmatbaho professional skrablarni sotib olish shart emas. Ajoyib natijani uy formulalari beradi, masalan, asal, qahva va zaytun moyidan tozalash. Ularni bug'langan teriga massaj qiling, suv bilan yuving va kremni qo'llang. 10 kunlik muntazam foydalanishdan so'ng, natija sizni mamnun qiladi.

Esingizda bo'lsin, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish, surunkali uyqusizlik, chekish go'zal figurani shakllantirishda eng yaxshi yordamchi emas. Buning o'rniga, o'zingiz uchun vitamin va minerallarni tanlash yaxshidir.


Kiyim tanlash haqida ham eslash kerak. To'g'ri tanlangan modellar, keng kamarlar, o'ylangan tarzda joylashtirilgan aksanlar ingichka belni vizual ravishda yaratadi. Lekin hoodies, toplar, yuqori belli modellar muammoni yanada kuchaytiradi. Haqida unutmang baland poshnali tuflilar bu ayolning qomatini ingichka va oqlangan qiladi.

Belni qanday qisqartirish mumkin - videoga qarang:


Bizning tavsiyalarimizni amalga oshirish orqali siz chiroyli bel, oqlangan siluet chizig'i va jozibali ayol shakllariga ega bo'lasiz. Erkaklar haqiqiy hayotda ularni baholaydilar. Modelning tashqi ko'rinishi hech kimni qiziqtirmaydi.

Sog'lom turmush tarziga rioya qilgan holda, biz tez-tez yo'limizda mushaklari yaxshi rivojlangan nozik odamlarni uchratishimiz kerak.

Ajablanarlisi shundaki, ularning hammasi ham muntazam ravishda sport bilan shug'ullanmaydi va to'g'ri dietaga rioya qilmaydi - ular shunchaki raqamning xususiyatlariga mos keladigan mukammal formulani topdilar.

Tug'ilgandan boshlab, genetik kod har birimiz uchun turli xil tana turlarini aniqlaydi. Men har bir inson o'z tanasining yaratuvchisi ekanligiga ishonaman. To'g'rimi?

Bugun men raqamning eng muammoli qismi - qorin bilan shug'ullanishni taklif qilaman. Bizning ma'lumot sayohatimiz mavzusi oddiy savol bo'lib, unga to'liq javob topamiz: Belni qanday qisqartirish mumkin?

Yupqa bel qayerga ketadi? Tana yog'ining keng tarqalgan sabablari

Keling, an'anaviy tarzda o'z figuramizni o'z-o'zini takomillashtirish bo'yicha kelgusi ishlarning ko'lamini anglash uchun muammoni aniqlashdan boshlaylik. Nima uchun odamlar semirib ketishadi? Arpa belining ulkan hayot chizig'iga dahshatli aylanishiga nima sabab bo'ladi? ? Old shartlar har xil bo'lishi mumkin, ammo men bir nechta asosiylarini aniqladim:

  • Stress.

Ma'lum bo'lishicha, bizning tajribalarimiz nafaqat nervlarni o'zlari bilan olib boradi. Ko'pchilikning yomon odati - qandolatchilik va boshqa shirinliklar bilan yomon kayfiyat yoki qayg'uni ushlab turishdir. Nihoyat, buni o'zimizga tan olaylik, barchamiz gunohdan xoli emasmiz. Stress ostida bo'lgan holda, tana qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalarining paydo bo'lishiga yordam beradigan kortizon gormonini ishlab chiqaradi.

  • Ovqat hazm qilish traktining ishi.

Ta'kidlash kerak bo'lgan samimiy daqiqa. Ovqat hazm qilish tizimimizning faoliyatidagi buzilishlar shishiradi. Bunday biologik hodisaning natijasi ortiqcha gaz hosil bo'lishidir. Ko'pincha, ko'pchilik bu muammoga ahamiyat bermaydi va ba'zilari hatto bunday fiziologik jarayonni kulgili deb bilishadi. :)

Shishishning sabablari boshqacha bo'lishi mumkin, ammo oqibatlar bir xil - qorin bo'shlig'ida noqulaylik va og'irlik hissi. Oshqozon-ichak trakti bardosh bera olmaydigan mahsulotni aniqlash uchun malakali tibbiy mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak. Tananing ishini normallashtirgandan so'ng, belingizning hajmi, albatta, asl parametrlariga qaytadi.

  • Metabolizm va harakatsizlik.

Qudratli vaqt tanamizdagi barcha biologik jarayonlarni sekinlashtiradi - natijada beldagi qo'shimcha santimetr. Bir necha yilda bir marta dietangizni o'zgartiring, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing yoki o'z bilimingizga ishoning. Bizning tanamizni bizdan yaxshiroq hech kim bilmaydi, to'g'rimi?

Eslatma: “Arzimagan narsalar haqida tashvishlanish tendentsiyasini baliq yog'i, o'simlik choylari va B vitaminlari yordamida bostirish mumkin. Balanslangan asab tizimi siz uchun taqdim etilgan."

To'g'ri ovqatlanish - bu ari bel bilan sog'lom tananing kalitidir

Keling, darhol qaror qilaylik: Istalgan natijaga erishish uchun nima tayyormiz? Bugungi kunda tegishli ro'yxatni tuzish kerak sog'lom ovqatlanish mahsulotlar, unga qat'iy rioya qilish.

O'ylaymanki, bizning barcha o'quvchilarimiz qat'iyatli, shuning uchun men har kuni rioya qilinishi kerak bo'lgan asosiy qoidalar haqida qaror qabul qilishni taklif qilaman:

  1. Ko'p suv iching.
  2. Tez-tez va kichik qismlarda ovqatlaning.
  3. To'liq donni tanlash - qorin bo'shlig'ining hajmini nazorat qilish.
  4. Yog'siz turmush tarzi - biz mahsulotlarning odatiy tarkibini almashtiramiz.
  5. Yangi sabzavotlar va mevalar ari belining kalitidir.
  6. Qarag'ay yong'oqlari - biz ishtahani samarali tarzda yiqitamiz.

Har kuni bajarilishi kerak bo'lgan asosiy bayonotlar. Suv yordamida biz bir muddat ochlik tuyg'usini qondiramiz va fraksiyonel ovqatlanish metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.

Donni ishlatish bilan tana etarli miqdorda tola va foydali minerallarni oladi,
va mahsulotlarning kaloriya miqdorini kamaytirish allaqachon katta qadam ezgu maqsad sari yo'lda.

Qarag'ay yong'oqlarida mavjud bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar ochlikni 29% ga kamaytirishga va oshqozonni kamaytirishga yordam beradi. Yomon emas, to'g'rimi? Biz dietani tubdan o'zgartirmaymiz, qat'iy dietaga rioya qilmaymiz, faqat biz iste'mol qiladigan narsaga yanada oqilona yondashamiz. Samarali usul, vaqt sinovidan o'tgan.

Bilasizmi: "Asosiy ovqatdan keyin iste'mol qilingan o'sha kivi yog'larning qorin bo'shlig'ida to'planishiga yo'l qo'ymaydi va metabolik jarayonni tezlashtiradi."

Arpa beliga qanday erishish mumkin? Samarali mashqlar tizimi

Belni qisqartirishga qaror qilgan erkak va ayol uchun faqat to'g'ri ovqatlanish etarli bo'lmaydi. Harakat - bu hayot, shuning uchun muntazam mashg'ulotlar muhim omilga aylanadi. Natijaga faqat fidoyilik va mashaqqatli mehnat orqali erishish mumkin.

Men, aziz do'stlar, yukni asta-sekin oshirishni qat'iy tavsiya qilaman, siz darhol "hovuzga boshingizni tashlashingiz" shart emas. To'liq ro'yxatlangan turli xil mashqlar mavjud - bu noo'rin. Men mashg'ulotlar tizimi to'g'risida qaror qabul qilishni va eng asosiy va samarali mashqlarni ajratib ko'rsatishni taklif qilaman:

Maqsadlaringizga erishish uchun siz o'quv rejasini ishlab chiqishingiz kerak. Fiziologik o'zgarishlaringizni kuzatib boradigan daftar yoki daftarni oling.

Bu usul o'z-o'zini tarbiyalashni rivojlantiradi va mas'uliyat hissini rivojlantiradi, har bir kunning ahamiyatini belgilaydi va alohida mashq. Tez orada tana bu rejimga o'rganib qoladi va sizning eslatmalaringiz endi kuzatilishi mumkin bo'lmagan rasmiyatchilikka aylanadi.

  • Kardiyo mashg'ulotlarining afzalliklari.

Afsuski, tananing ma'lum bir qismidan og'irlikni olib tashlash mumkin emas. Shaklning barcha qismlaridan qo'shimcha kaloriyalarni tashlab, butunlay vazn yo'qotishimiz kerak bo'ladi. Buning uchun aerobik mashqlar va kardio yuklar juda mos keladi. Yugurish, o'tish yoki velosipedda yurish - barchasi sizning xohishingizga bog'liq. Haftada 5-6 marta bunday mashg'ulotlarga kamida 30 daqiqa sarflang.

Ish jadvali band bo'lgan odamlar uchun muammoli, ammo mushaklari va nozik bellari qurbonlikni talab qiladi, shuning uchun har safar borishga vaqt topishingiz uchun oldindan kuch toping. sportzal yoki o'rmonda yugurish.

  • Arpa belini yaratish uchun tor yo'naltirilgan mashqlar.

Men bu erda maslahat bermayman samarali mashqlar bu matbuotni pompalashga yordam beradi. Biroq, qorin bo'shlig'ini mashq qilish bizning kundalik dasturimizning ajralmas qismidir. Biz ari beliga erishishga harakat qilyapmiz, to'g'rimi?

Biz allaqachon boshqa maqolada matbuotning tuzilishi ustida ishlaydigan klassik mashqlarni muhokama qildik, ularni bu erda ko'rishingiz va tegishli ma'lumotlardan foydalanishingiz mumkin. Bunday mashqlar bizda samarali bo'ladi ta'lim tizimi, tomonlarni olib tashlash va oshqozonni tekis qilish uchun yordam beradi.

Qizlarga mos keladigan yana bir usul - Pilates. Mashg'ulotlar paytida to'g'ri nafas olishni unutmang, qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishiga e'tibor qarating. Bolalar, yoga va Pilates o'qituvchilarini qancha vaqtdan beri ko'rdingiz? Ko'zdan kechirishga ishonch hosil qiling - mukammal mushaklar. Odamlar imkoniyatlarni nazorat qilib, to'g'ri nafas olishni o'rgandilar o'z tanasi. Ta'sirli, shunday emasmi? ?

  • Quvvatni mashq qilish.

48 soat davomida bitta mashqdan keyin kaloriyalarni yoqadigan eng samarali jarayon. O'ylab ko'ring, 30 daqiqalik sessiya 2 kun davomida amal qiladi. Bu usul, albatta, bizga mos keladi. To'g'rimi?

Erkaklar "temir" ga borishlari kerak - quvvat yuklari maksimal takrorlash soni (mashqga qarab) va to'plamlar orasidagi qisqa intervallar bilan. Jismoniy imkoniyatlaringizga mos keladigan "pancakes" va dumbbelllarning vaznini tanlang. Birinchi seansda biz orqamizni sindirishni yoki mushakni tortib olishni xohlamaymiz, shunday emasmi?

Qizlar, maxsus og'irliklar va massaj to'plari o'rnatilgan zamonaviy halqaga e'tibor bering. Kundalik oddiy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarining ohangini oshiradi, qon va limfa aylanishini yaxshilaydi, qorin terisini elastik va tonlangan qiladi.

Hulahup - "chiroyli" p vakili uchun oqilona yechim
ola, bu katta moliyaviy investitsiyalar va sport zaliga muntazam tashrif buyurishni talab qilmaydi.

Maslahat: “Oyoqlarda mashq qilishda tizzalarni biroz egib, tos suyagini ko'tarish kerak. Bunday harakatlar qorin bo'shlig'i mushaklarini yuklagan holda kestirib, quadrisepsdagi yukni kamaytirishga yordam beradi.

Ratsion va muntazam mashg'ulotlardan keyin paydo bo'ladigan ta'sirni oshirish uchun ba'zi qo'shimcha tavsiyalarni ko'rib chiqish kerak:

  • Ertalabki mashg'ulot (kun davomida ruh va tananing quvnoqligini belgilaydigan his-tuyg'ular va energiya zaryadi).
  • Rejalashtirilgan nonushta (tizimlashtirilgan ovqatlanish metabolik jarayonni va boshqa biologik mexanizmlarning ishini normallashtiradi).
  • Massaj usullarini mustaqil ravishda ishlab chiqish (ishqalanish tanadagi yog'larni tarqatishga yordam beradi).
  • nafas olish meditatsiyasi ( to'g'ri nafas olish umumiy tana massasi indeksining 6% ga pasayishiga yordam beradi.
  • Tanani muntazam ravishda nazorat qilish (turg'ishingizni kuzatib boring, oshqozoningizni torting, elkangizni to'g'rilang - bu butun tanani yaxshi holatda saqlashga yordam beradigan tanani isitishning bir turi).
  • Kosmetik o'ramlar (uyda bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy protsedura).

Sog'lom turmush tarzi kun davomida sizga hamroh bo'lishi kerak, shuning uchun oddiy tavsiyalarga amal qilish, albatta, kerakli natijani yaqinlashtiradi. Biz allaqachon ko'p narsalarni qamrab oldik foydali ma'lumotlar, lekin vaqtingizni bir oz ko'proq "o'g'irlashimga" ruxsat bering.

Vizual fokuslar: qorin bo'shlig'ining hajmini kamaytirish

Maqsad juda uzoq kutishga to'g'ri keladi, shuning uchun ko'pchiligimiz ma'naviy pasayish holatidamiz. Buning yo'li bor, aziz obunachilar. Oraliq "g'alabalar" ham zavqlana olishi kerak. Belni vizual ravishda qanday qilib kichikroq qilishni bilasizmi? Bir nechta amaliy maslahatlarga amal qiling:

  • To'g'ri orqa sizning figurangizni o'zgartiradi.
  • Qulay korset va elastik ichki kiyim nafratlangan tomonlarni mohirlik bilan yashiradi.
  • Qizlar uchun sehrli bo'yin chizig'i chalg'itishi mumkin. Biz zaif tomonlarimizni yashirib, kuchli tomonlarimiz bilan faxrlanamiz.
  • Qora garderob buyumlari zaiflashadi.
  • Dekorativ belbog'lar va charm tasmalar qorin bo'shlig'ini taranglashtirishga yordam beradi, tananing siz qattiq ishlayotgan qismini yashiradi.

Insonning umumiy qiyofasini o'zgartira oladigan kichik fokuslar. Eng muhim narsani unutmang - oraliq "variantda" ham o'z figurangizni albatta yoqtirishingiz kerak.

Tanangizdan rohatlaning va sog'lom bo'ling sog'lom turmush tarzi hayot, keyin tana shubhasiz sizga xuddi shunday javob beradi. Siz sabr-toqatli bo'lishingiz kerak, g'ayrat qozonishingiz kerak va natijalar sizni kutmaydi. Umid qilamanki, bir muncha vaqt o'tgach, siz o'z yutuqlaringizni biz bilan baham ko'rasiz. Yoki ular allaqachon bormi? ?

Shuni unutmangki, sizning Foydali maslahatlar, har doim veb-sahifalarda taqdim etilgan materialni yaxshilashi mumkin, shuning uchun sharhlarni ko'rib chiqing va hech qanday shubhasiz o'z fikringizni bildiring.

Blogimiz sahifalarida ko'rishguncha, aziz hamkasblar, bu juda tez orada amalga oshishiga ishonchingiz komil! ?

Belni kamaytirish uchun harakatlar ketma-ketligi

Ko'pgina ayollar keng tarqalgan xatoga yo'l qo'yishadi - ular Victoria Secret modellari yoki Gollivud yulduzlarining parametrlariga yaqinlashishga intilishadi. Shu bilan birga, ular hamma ham belni kamaytira olmasligini unutishadi. Buning sababi - fizikaning xususiyatlari, moddalar hajmining tezligi, irsiy moyillik. Shuning uchun kimdir bir necha oy ichida belini 10 sm ga qisqartirishi mumkin, boshqalari esa bunday ko'rsatkichlarga hech qachon erisha olmaydi.

Fitnes murabbiylarining sharhlari:

"Ko'p ayollar savollar berishadi: "Belni qanday qilish kerak?", "Belning hajmini qanday kamaytirish mumkin?", "Beldagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin? ". Shu bilan birga, ularga ko'rinadiki, ular ovqatlanishda o'zlarini qanchalik cheklaydilar va shunchalik ko'p ko'proq mashq qilish bu bel uchun ular bajaradilar, tezroq vazn yo'qotadilar. Umuman yo'q. Belning kattaligi, birinchi navbatda, shaklga bog'liq ko'krak qafasi va qovurg'alarning joylashishi. Agar ko'krak silindrsimon bo'lsa, ya'ni qovurg'alar deyarli gorizontal holatda joylashgan bo'lsa, muntazam jismoniy mashqlar bilan mumkin bo'lgan maksimal oyda bir o'lchamda vazn yo'qotishdir. Va bu sizning teri osti yog 'bilan kurashishingiz sharti bilan amalga oshiriladi. Teri osti yog'ining o'rtacha zaxirasi bo'lgan qiz bir oy ichida silindrsimon ko'krak qafasi bilan vazn yo'qotishi mumkin emas, uning tabiati shunday. Ammo astenik yoki konus shaklidagi ko'krak qafasi bo'lgan ayollar uchun (qovurg'alar deyarli vertikal holda joylashgan), belni kamaytirish ancha oson. Shunday qilib, anatomik xususiyatlarni hisobga olmagan holda, hech qanday natija bo'lmaydi.

Shunday qilib, bel yasashdan oldin, birinchi qadam, o'z tana tuzilishini tushunishdir. Ikkinchi bosqich - maqsadni belgilash. Agar belni qisqartirish istagining sababi o'z jozibadorligini anglashda bo'lsa, bu boshqa narsa. Va bu erda uni haddan tashqari oshirmaslik muhimdir. Erkak uchun, masalan, sizning belingiz qanday bo'lishi muhim emas - 60 yoki 75 sm.U ayollar siluetini bir butun sifatida qabul qiladi. Shuning uchun, hatto belning kattaligi ham muhim emas, balki belning kattaligi va kestirib, o'lchamining nisbati. Bu nisbat qanchalik katta bo'lsa, ayol erkaklar nazarida shunchalik jozibali bo'ladi.

Agar hajmlarni tezda kamaytirish (masalan, bir oy ichida) salomatlik ko'rsatkichlari tufayli muhim bo'lsa, butunlay boshqacha harakat dasturi kerak bo'ladi. Bunday holda, asosiy narsa - bel uchun parhez.

Va nihoyat, natijalarga erishmoqchi bo'lgan vaqt oralig'i. Agar asosiy vazifa bir hafta ichida bel bo'lsa, chunki siz sevimli kiyimingizga mos kelishingiz kerak, qattiq ari bel dietasi yordam beradi. Agar siz shunchaki oqlangan bo'lishni istasangiz, belda qanday vazn yo'qotish bilan parallel ravishda, kestirib, hajmini kamaytirish masalasi ko'rib chiqiladi. Shunday qilib, hamma narsa individualdir.

Bel mashqlari haqida haqiqat


Og'irlikni yo'qotishni boshlashdan oldin, ko'pchilik ayollar buni uyda tez va samarali qilish bo'yicha maslahatlar izlab Internetda kezadilar. Ko'pincha bunday maslahatlar aksincha ishlashi mumkin va o'lchamni kamaytirish o'rniga, santimetr lentasi o'sishni bildiradi. Buning sabablari quyidagilardan iborat:

  • Mashqlar to'plami noto'g'ri tanlangan. Matbuotni qanchalik pompalasangiz va burama qilsangiz ham, hajmlarning pasayishi asta-sekin sodir bo'ladi. Gap shundaki, nisbatan kichik mushak guruhlarini (masalan, qorin bo'shlig'i mushaklari - tekis, ichki va tashqi qiya) o'z ichiga olgan mashqlar etarli darajada energiya sarflamaydi. Ya'ni, tana ularni bajarish uchun juda ko'p kuch sarflashi shart emas. Uyda takroriy o'tirish yoki siqilishdan keyin sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa mushaklarning ohangini oshirishdir. Boshqa ayollarning maslahatlarini o'qib chiqqandan so'ng, yosh xonimlar dumbbelllar bilan yon egilishlarni bajarishni boshlaganlarida, bundan ham yomoni. Va yukni asta-sekin oshiring. Shu bilan birga, bel nafaqat kamaymaydi, balki ortadi. Bir oy ichida u hajmi kattalashmasligi mumkin, lekin vizual ravishda bu albatta sezilarli bo'ladi. Esingizda bo'lsin: oshqozon va belni kamaytirish uchun og'irliklardan (gantellar, suv idishlari va boshqalar) foydalanish mutlaqo mumkin emas.
  • Noto'g'ri ovqatlanish. Bel uchun maxsus parhez yo'q. Ulardan har biri dietaning kaloriya miqdorini kamaytirishni va ba'zi oziq-ovqatlarni chiqarib tashlashni nazarda tutadi, buning natijasida tana ma'lum miqdorda energiya oladi. U o'z zahiralari, shu jumladan yog 'hisobiga to'ldiradi. Agar kun tartibida savol bo'lsa: "Beldagi vaznni qanday yo'qotish kerak?", Javob aniq, ovqatlanish tizimini sozlang. Aks holda, vazn yo'qotish jarayoni sekin bo'ladi. Aksariyat ayollar bir xil xatoga yo'l qo'yishadi: ular jismoniy faollik bilan ko'proq ovqatlanishni boshlaydilar. Ularning fikriga ko'ra, sport zalida yoki uyda mashq qilish paytida ular aql bovar qilmaydigan miqdordagi kilokaloriyalarni yoqishgan, shuning uchun zararli narsaning kichik bir qismi (yog'li, kraxmalli, shirin, dudlangan) zarar qilmaydi. Bunga ham yo'l qo'yib bo'lmaydi. Axir, kichik pechene va shokolad bo'lagi 200 kkal. Ularni yoqish uchun siz 30 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida tez sur'atda yurishingiz kerak.
  • Harakat tizimining yo'qligi. Bir oy oldin ovqatlana olmaysiz. Xuddi shu tarzda, siz bir oy oldin mashq qila olmaysiz. Og'irlikni yo'qotish va belni qisqartirish jarayoni samarali bo'lishi uchun, jismoniy mashqlar stressi muntazam bo'lishi kerak. Haftada uch marta yarim soat bo'lsin, lekin butun bir oy. Agar siz har kuni mashq qilsangiz va keyin bir hafta o'tkazib yuborsangiz, bundan ham yomoni.

Yupqa bel uchun mashqlar to'plami


Ushbu komplekslarni uyda va sport zalida bajarish mumkin. Birinchi qism - metabolizmning tezlashishi. Buning uchun yugurish yo'lakchasida tez yurish, zinapoyaga chiqish, velosipedda yurish mos keladi. Siz 15 dan boshlashingiz kerak, mashg'ulot vaqtini asta-sekin 30-40 daqiqaga yetkazing. Agar bunday vaqt qolmagan bo'lsa, siz intervalli mashg'ulotlardan foydalanishingiz mumkin: 1 daqiqa tez yurish, 1 daqiqa yugurish. Va shuning uchun 10 daqiqa.

Mashqning ikkinchi qismi qorin bo'shlig'i va orqa mushaklari uchun mashqlardir.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini quyidagi usullar bilan mustahkamlashingiz mumkin:

  • tanani ko'taradi. Kimdan boshlang'ich pozitsiyasi(chalqancha yotib, pastki orqa polga bosilgan, oyoqlar egilgan, qo'llar boshning orqasida, tirsaklar bir-biridan ajralib turadi) nafas olayotganda, elkama pichoqlari erdan tushishi uchun tanani ko'taring, lekin nafas chiqarayotganda pastki orqa hali ham bosiladi. , asl holatiga qayting. Mashqni uchta to'plamda 20-30 marta bajaring. To'plamlar orasidagi dam olish - 45 s;
  • burilishlar. Xuddi shunday boshlang'ich pozitsiyadan tanani ko'tarish uchun nafas oling, qarama-qarshi oyoqning tizzasiga teging, boshlang'ich holatiga qaytish uchun nafas oling. Mashqni har bir yo'nalishda 20-30 marta uchta to'plamda bajaring. To'plamlar orasidagi dam olish - 45 s;
  • taxta. Boshlang'ich pozitsiyasi - egilgan qo'llarga urg'u berish (bilaklarda), tos suyagi o'ralgan, matbuot tarang. Lavozim 20 soniya davomida saqlanishi kerak. Har kuni davomiylikni 10 soniyaga oshiring. Uchta yondashuvni bajaring. Murakkab versiya - yon taxta bir qo'lda (bir bilakda).

Asta-sekin, bar murakkab bo'lishi mumkin. Misol uchun, boshlang'ich pozitsiyasidan to'g'ri qo'llarga urg'u navbat bilan qarama-qarshi yelkaga tegadi; qarama-qarshi tizza; tizzalaringizni buking (erga tegmasdan). Va shuningdek, tekis oyoqni yon tomonga olib, polga teging; navbat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga yoki qarama-qarshi tirsagingizga torting. Har mashqni uchta to'plamda 12-15 marta bajaring. Mashqlar orasidagi dam olish - 1 min.

Agar siz ushbu mashqlarni bajarayotganda tez charchab qolsangiz, bitta taxta modifikatsiyasi bilan qisqich yoki o'tirish mashqlarini almashtirishingiz mumkin.

Assalomu alaykum janoblar va ayniqsa xonimlar! Bugun biz g'ayrioddiy maqolani kutmoqdamiz - ayollar. Va mavzu juda o'tkir va dolzarb: belni qanday qilib ingichka qilish kerak. O'qigandan so'ng, har bir yosh xonim ari beliga erishish uchun qanday qadamlar qo'yish kerakligini bilib oladi, biz umumiy tavsiyalarni ham, bel hajmini tezda kamaytiradigan muayyan ishni ko'rib chiqamiz.

Shunday qilib, o'tiring, keling, boshlaylik.

Belni qanday qilib ingichka qilish kerak: masalaning nazariy tomoni.

Men turlarini aytib o'tdim ayol figuralari va erkaklar tomonidan ularni afzal ko'rish. Xulosa qilib aytganda, nok shaklidagi va qumli shakllar biz uchun eng qiziqarli yoki ko'zli ijobiydir va ideal antropometriya nuqtai nazaridan ikkinchisi standart hisoblanadi. Soatning asosiy figurali xususiyatlari silliq chiziqlar va soddalashtirilgan egri chiziqlar mavjudligidir. Ushbu turdagi tana vakillari o'rta darajada yam-yashil tepa va bir xil pastki qismini samarali ta'kidlaydigan aniq bel bilan ajralib turadi. Aslida, biz ushbu eslatmada tor belni yaratish bilan shug'ullanamiz.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Nega sizga bel o'lchovlari kerak?

Qaysi xonim mo'ynali kiyimlardan belni qanday qilib ingichka qilish sirini o'rganishni xohlamaydi? Hech bo'lmaganda men ko'rmaganman. Har qanday zal qiziga bunday savol bilan murojaat qiling va u javob beradi: "Albatta, men xohlayman!". Keyinchalik, biz ushbu Istaklar ro'yxatini amalga oshirish bilan shug'ullanamiz, lekin avval biz soqov nazariyani ko'rib chiqamiz.

Belning kattaligi sizning jismoniy va umumiy sog'lig'ingizga e'tibor bermaslik darajasini ko'rsatadigan asosiy omillardan biridir. Shuning uchun, belingizni tegishli doirada "tutish" juda muhim, xususan:

  • erkaklar uchun (boshqa emas; boshqa ... bo'lmaydi; Endi yo'q 94 sm);
  • ayollar uchun (boshqa emas; boshqa ... bo'lmaydi; Endi yo'q 80 sm);

Optimal nisbat 75-80 erkaklarda, qarshi 65-70 ayollar orasida.

Eslatma:

Chapdan o'ngga belning kengligi genetikaga, suyak tuzilishiga bog'liq, ammo uning qalinligi old tomondan orqaga qarab sozlanishi mumkin.

Belning har qanday ishorasi ayolning qiyofasini yanada jozibali qiladi va shuning uchun ayollarning tana hajmini kamaytirish istagi har doim ularning ustuvor yo'nalishlaridan biri bo'lib qoladi. Belli va beli bo'lmagan ayollarning vizual tasvirlarini solishtiring va o'zingiz xulosa chiqaring.

Biz hammamiz juda yaxshi bilamiz va ayollar bundan keyin ham o'zlarini his qilishadi muayyan hodisalar, masalan, bolaning tug'ilishi, bel suzishni boshlaydi va tomonlarga tarqaladi. Va bu erda siz bir yil oldin nozik va baquvvat qiz edingiz va tug'ilganingizdan so'ng siz baxtsiz "jo'ja" ga aylandingiz. (o'quvchining so'zlaridan olingan). Biroq, hamma narsa unchalik achinarli emas va hozirgi vaziyatni yaxshilash juda realdir. Qanday qilib - keling, batafsilroq gaplashamiz.

40 yoshdan oshgan ayollarda belning kattalashishi. Bu qanday sodir bo'ladi?

Odatda, tug'ruqdan keyin ayollar belni qisqartirish masalasiga duch kelishadi va agar bunday shishishning sabablari juda tushunarli bo'lsa, ayollarda belni "uchun" taqsimlash bilan hamma narsa oddiy emas. Ko'proq voyaga yetganlik, keyin 40-45 yillar, belni toraytirish masalalari yana dolzarb bo'lib qoldi. Va bu erda, printsipial jihatdan, bu holda belni oshirish jarayoni qanday sodir bo'lishini tushunish muhimdir.

Masalan, siz urgansiz 45 , bu sizning tanangizdagi tabiiy ayol jarayonlari to'xtaganligini anglatadi (yoki so'nish jarayonida) Men hozir hayz va menopauza haqida gapiryapman. Ayollarda asosiy reproduktiv gormon estrogen bo'lib, u hayz davrini tartibga soladi va homiladorlik va homiladorlikka tayyorgarlik ko'rish uchun bachadon devorining qalinlashishiga yordam beradi. Menopauza paytida tuxumdonlar kamroq estrogen ishlab chiqaradi, buning natijasida tana iste'mol qilingan kaloriyalarning ko'p qismini mushakka emas, balki yog'ga aylantira boshlaydi. Yog 'hujayralari kamroq kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun menopauza paytida siz vazningizni va natijada belingizni ko'paytirishingiz mumkin.

Ayollarda ham bo'lishi mumkin bo'lgan yana bir gormon testosterondir. Bu tanani ishlab chiqarishga yordam beradi mushak massasi va metabolizm tezligini oshiradi. Menopauza paytida testosteron darajasi pasayadi, metabolizm sekinlashadi va tana kamroq kaloriyalarni yoqadi.

Yana bir androgen gormoni (aniqrog'i, guruh), Ayollarda nisbatan kichik miqdorda mavjud bo'lgan, jinsiy istak va ortib borayotgan energiya uchun (shu jumladan) mas'uldir, bu DHEA, DHEA sulfat, shuningdek, androstenedion va dihidrotestosteron. Ularning darajasini oshirdi (turli sabablarga ko'ra, masalan, dopingdan foydalanganda) qorin bo'shlig'ining o'rta qismida yog 'birikmalarining cho'kishi, shu jumladan, ayolning erkaklanishiga olib keladi. Umuman olganda, menopauza paytida androgen darajasi pasayadi, ammo estrogen darajasining pasayishi yuqori sur'atlarda sodir bo'ladi, bu esa androgen nisbatini yuqori qiladi.

Ko'pchilik bilmaydi, lekin katta belning sababi har doim ham teri osti yog'ining haddan tashqari darajasi emas. Tananing suvni ushlab turishi qorin bo'shlig'ining paydo bo'lishiga yordam beradi. Menopauza davrida progesteron kabi muhim "fertillik gormoni" kamayadi, uning darajasining pasayishi suvni ushlab turishga olib keladi, oshqozon shishishiga olib keladi, belning hajmini oshiradi.

Beldagi yana bir gormonal o'sish bor yuqori darajalar stress, tashvish, depressiya. Surunkali stress bo'shatishni keltirib chiqaradi, uning yuqori darajalari hayvonning paydo bo'lishiga yordam beradi hayot pardasi. O'z-o'zidan, kortizol yomon gormon emas, u odamga berish uchun mo'ljallangan 5-10 xavfli paytlarda energiya daqiqalari. Surunkali stress umumiy omilga aylandi zamonaviy hayot, va shuning uchun tana kundalik hayotiy vaziyatdan haqiqiy tahdidni ajrata olmaydi va chiqarilgan energiya ko'pincha ishlamay qoladi. (ishlatilmayapti), bu og'irlikning oshishiga olib keladi, shu jumladan belning kattaligi.

Shunday qilib, biz nazariyani qazib oldik, keling ...

Belni qanday qilib ingichka qilish kerak: masalaning amaliy tomoni

Agar siz qandaydir yashirin yo'llarni kutayotgan bo'lsangiz, men sizni xafa qilishga shoshilaman, hamma narsa juda oddiy va sodda. Tor belni yaratish uchun quyidagi choralar to'plami kerak bo'ladi:

  • maxsus mashqlar.
  • ovqatlanishni sozlash;

I. Yupqa bel uchun mashqlar

Kim bilmaydi, fevral oyidan beri loyihada 2015 buyurtma berish imkoniyati. Shunday qilib, bir vaqtning o'zida, aniq maqsadlar bilan - belni toraytirish uchun, bir nechta o'quvchilar o'girildi. Bunga erishildi (o'rtacha, aylananing pasayishi kuzatildi 3-5 sm), va bundan keyin biz bunga qanday erishilganligini ko'rib chiqamiz.

№ 1. Vakuum

Agar siz belni qanday qilib ingichka qilish kerak, degan savolga javob izlayotgan bo'lsangiz, belni toraytirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri bu vakuumdir. Bu izometrik mashqlar (mushaklar qimirlamasdan taranglashadi) tanangiz uchun tabiiy korset vazifasini bajaradigan ko'ndalang qorin uchun (tabiiy og'ir atletika kamari). ko'ndalang mushak ichki organlarni ushlab turishni keltirib chiqaradi va shuning uchun shishishni oldini oladi.

Texnika:

Orqa tarafingizda yotgan holatni oling, tizzalaringizni egib, erga qo'ying. O'pkangizdan barcha havoni chiqaring. Maksimal kuch sarflang va oshqozoningizni umurtqa pog'onasiga iloji boricha yaqinroq qilib, kindik bilan teginishga harakat qiling. Bitta izometrik qisqarish bitta takrordir. Vakuum mashqlari tiz cho'kib, o'tirish va yotish orqali amalga oshirilishi mumkin. Siqilgan holatda o'rtacha kechikish vaqti 15-30 soniya (rivojlanish sifatida 60 ) , keyin dam olish va yangi takrorlash keladi. Zarur bo'lganda kichik nafas oling.

Eslatma:

To'g'ri bajarilish qorin bo'shlig'ida chuqur yonish hissi bilan boshqariladi, siz qanchalik ko'p takrorlaysiz va kuchlanishni uzoqroq tutasiz.

Bajarildi 3 ga yaqinlashish 10-15 bir marta (yoq 30 soniya).

№ 2. taxta

Asosiy mushaklarni kuchaytirish va qattiq press hosil qilish uchun mashq.

Texnika:

Bajarildi 3 ga yaqinlashish 45-60 soniya ushlab turish.

№ 3. yon taxta

Jismoniy mashqlar ta'sir qiladi lateral mushaklar qobiq, ichki va tashqi qiya.

Texnika:

Bajarildi 3 ga yaqinlashish 45-60 soniya ushlab turish.

Eslatma:

Haddan tashqari rivojlangan obliques belni taqsimlaydi va raqamning "qumliligini" yomonlashtiradi, shuning uchun siz mashqni tez-tez va boshqa "obliques" bilan birgalikda bajarmasligingiz kerak.

№ 4. Burpi

To'g'ri press mashqlari emas, balki to'liq (butun tana uchun). Ko'pincha va ichida ishlatiladi aylanma trening yuqori intensivlik (HIIT), ko'pchilik mushak guruhlarini ishlashga majbur qiladi. U birlashtiradi: squats, plank, push-ups va sakrash.

Texnika:

Bu hech qanday qiyinchiliklarni anglatmaydi va tasvir bilan to'liq tasvirlangan.

Bajarildi 3 ga yaqinlashish 10 to'liq tsikl takrorlash.

№ 5. arqon bilan sakrash

Boshqa ko'rinishda tematik mashq- arqondan sakrash. Biroq, u metabolizm tezligini oshirib, belning ingichkalashiga sezilarli hissa qo'shishi mumkin. Bundan tashqari, u doimo asosiy mushaklarni kuchlanishda ushlab turadi. Asosiysi tugagandan so'ng kuch mashqlari, vazn yo'qotish uchun quyidagi turdagi arqon bilan yuqori intensiv mashqlarni bajarish foydalidir: 40 soniya tez sakrash, 15 soniya tanaffus, 40 o'rtacha tezlikda sakrash soniyalari, 15 soniya tanaffus. Bu 1 doira. Jami tugal 5-7 doiralar.

№ 6. Halqa burish

Belni oshirmaslik uchun qanday mashqlardan qochish kerak?

Quyida belning oshishiga olib keladigan mashqlar ro'yxati keltirilgan. Shunday qilib, bularga quyidagilar kiradi:

  • kamar bilan o'rta / og'ir vaznli klassik squats;
  • simulyatorda lateral kengaytmalar;
  • dumbbelllar / choynaklar bilan yon burmalar;
  • simulyatorda matbuotda to'g'ridan-to'g'ri burish;
  • erdagi ruhoniyga o'tirganda, u tomondan bu tomonga egiladi.

Umuman olganda, mashq qismini sarhisob qilsak, bizning belni qisqartirish bo'yicha o'quv dasturimiz shunday ko'rinishga ega edi.

Taqdim etilgan sxema sizga minus natijaga ishonish imkonini beradi 3-5 bel qismida sm 1,5-2 oylarga qarab 2 -x kunlik mashg'ulotlar asosiy jadvalingizga kiritilgan (kuch mashqlaridan keyin) va dieta. Qushlar haqida gapirganda :)

II. Belni qanday qilib ingichka qilish kerak: maxsus parhez

Albatta, agar siz hozirgi dietangizga o'zgartirishlar kiritishga tayyor bo'lmasangiz, unda hech bo'lmaganda halqani burang va tepaga aylanasiz va siz belingizni kamaytira olmaysiz. Shuning uchun biz kundalik ratsionimizga o'zgartirish kiritishga tayyormiz.

Belni qisqartirish muammolari - teri osti yog'ining umumiy darajasini kamaytirish masalalari. Siz mahalliy darajada yog'ni haydashingiz mumkin emas, masalan, faqat qorin bo'shlig'i hududidan. Biror kishi darhol va hamma joyda vazn yo'qotadi, lekin eng muammoli hududlardan yog'lar oxirgi o'rinda turadi. Og'irlik / yog 'yo'qotish faqat kaloriya tanqisligi holatida sodir bo'ladi, ya'ni. Siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq yoqasiz. Shunday qilib, siz dietadagi kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak 350-500 kkal yoki mushaklarni faolroq harakatga keltiring :).

Umuman olganda, vazn yo'qotish uchun siz makronutrientlarning ushbu nisbatiga rioya qilishingiz kerak.

Belni qisqartirishning asosiy qoidalari

Samarali vazn yo'qotish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

№ 1. Kundalik kaloriya tarkibini hisoblang va uni kun davomida 4-5 ta taom uchun taqsimlang

Kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin, biz allaqachon bir necha marta aytdik, xususan, bu erda -. Aytaylik, siz uchun shunday 2000 kkal/kun. 60% biz iste'mol qiladigan kaloriyalar 4 kunning soatlari, qolganlari 40% gacha yig'ish 9 oqshomlari.

Shubhasiz, dastlab siz kuniga uch marta ovqatlanishning "ignasi" dan sakrashingiz qiyin bo'ladi va doimo havchik orqali mushtlashasiz, ya'ni. gazaklar. Shunday qilib, ularni qiling, lekin to'g'ri bo'lganlarni qiling, o'rtacha, har bir gazak ortiq bo'lmasligi kerak 150-200 kkal va dan iborat to'g'ri mahsulotlar, masalan, bunday.

№ 2. Har bir taomga yog'siz protein va tolani qo'shing

Ular nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki uzoqroq to'yinganlik hissi yaratadi. Protein manbai sifatida foydalaning.

Elyafni bu erda topish mumkin.

№ 3. Etarlicha suv iching

O'rtacha, odam iste'mol qilishi kerak 1 har bir litr uchun toza suv 30 kg tana vazni. Agar siz sport zalida faol shug'ullansangiz, shuningdek, aerobik mashg'ulotlarni o'tkazsangiz, unda iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdori ortadi. Umuman olganda, agar sizning vazningiz 50 kg, keyin siz ko'proq ichishingiz kerak 1,5 litr suv, zaldagi faollikni hisobga olgan holda, bu raqamgacha yetishi mumkin 1,8-2 litr.

№ 4. Ratsioningizga tabiiy yog 'yoqilg'ichlarini qo'shing

Yog 'yoqish va belni qisqartirish uchun asosiy mahsulotlarga tegishli bo'lishi mumkin.

Aslida, biz asosiy tavsiyalar bilan yakunladik, endi vazni bo'lgan qiz uchun aniq bir kunlik ovqatlanish rejasini ko'rib chiqamiz. 60 kg, ozgina vazn yo'qotishni xohlaysiz (tomonidan 2-3 kg) va belni bir necha santimetrga toraytiring.

Quyida men qahramonimiz rioya qilgan va unga e'lon qilingan natijalarga erishishga imkon bergan ovqatlanish rejasidan dietani beraman.

Ha, aslida, men xabar bermoqchi bo'lgan hamma narsa, endi sizning qo'lingizda to'liq qo'llanma belni qanday qilib ingichka qilish kerak.

Keyingi so'z

Bugun biz ari belini yaratish bilan shug'ullandik. Ishonchim komilki, ushbu satrlarni o'qiyotgan har biringiz tana hajmining qisqarishiga erishasiz va yanada mazali ko'rinishga ega bo'lasiz!

Buning oxirida, biz yana uchrashgunimizcha, sharhlar yozing.

PS. Kattalashgan belingizdan xavotirdamisiz?

P.P.S. Diqqat! 19.04 va ovqatlanish uchun so'rovnomalarni yuborish mumkin bo'ladi. Men birgalikdagi ishimizdan xursand bo'laman!

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

ALOQALI MAQOLALAR