Ilə işləmək üçün məşqlər öz çəkisi– əlçatanlığına və effektivliyinə görə hamı tərəfindən sevilir. Bu 2 göstəricini birləşdirərək bütün idman növlərində geniş istifadə olunur. Bəziləri üçün bədəni formalaşdırmaq üçün əsas vasitəyə çevrildilər, kimsə üçün isə əlavə.

Belə məşqlərdən biri push-uplardır. Praktik, çox yönlü və effektiv - onlar həm məktəblilər, həm də peşəkar idmançılar arasında populyardır.

Push-uplarda əllərin mövqeyini dəyişdirərək yükü dəyişə bilərsiniz.

Push-up ilə əllərinizi pompalamaq mümkündürmü?

Bu suala cavab vermək üçün məşqdə hansı əzələlərin iştirak etdiyini başa düşməlisiniz. İrəliyə baxaraq qeyd etmək lazımdır ki, əllərinizi təkanlarla pompalamaq mümkün, lakin təsirsiz bir üsuldur, çünki məşq mürəkkəbdir.

Təəssüf ki, tək başına təkanlarla dəmir əllərə nail olmaq mümkün deyil, lakin həcm və güc göstəricilərində bir qədər artım şəklində müəyyən bir təsir realdır.

Yerdən push-uplar bərabər yüklənir, triceps və.Əllərin mövqeyini dəyişdirərək, işə daxil edə bilərsiniz. Lakin onların yaşadıqları yük pik deyil. Bundan hansı nəticə çıxarmaq olar?

1. Başqa alternativ olmadıqda, təkanlarla qollarınızı yelləyə bilərsiniz.
2. Əl təkanları məşqinizi şaxələndirmək üçün əla bir yol ola bilər.

təkanlar - faydalı məşq, çünki aşağıdakı müsbət təsirlərə malikdir:

• rifahı və ümumi vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edir;
• Qan dövranı və tənəffüs sistemini inkişaf etdirir;
• Güc və dözümlülüyü artırır;
• Torsonu əmələ gətirir;
• İstiləşmək və enerji almaq üçün əladır.

Beləliklə, təkanla qaldırma hər yerdə, həm evdə, həm də idman zalında məşq etmək üçün əladır. Ancaq zalı ziyarət edə bilməyən, vaxt çatışmazlığı yaşayanlar üçün daha uyğun olacaq.

Neçə təkan lazımdır?

Çoxlarını narahat edən başqa bir aktual məsələ. Bunun tək cavabı yoxdur. Bütün insanlar fərdi olduğundan və hər kəs müstəqil olaraq bir sxem seçməlidir. Bundan əlavə, hər şey təkanların hansı məşq növündən asılıdır - əsas və ya əlavə?

• Əsas kimi- Hər gün təkanla qaldırma hərəkətləri etmək tövsiyə olunur. Səhər və ya axşam məşqlə başlaya bilərsiniz. Daha sonra səhər və axşam edin. Ağırlıqları yüklü bir sırt çantası şəklində istifadə edə bilərsiniz.
• Əlavə olaraq- ən yaxşı həll məşqi onlarla tamamlamaqdır. İstəyirsinizsə, onlarla başlaya bilərsiniz. Hər şey kursantın ixtiyarındadır.

Ən yaxşı həll məşqçidən kömək istəməkdir. Hansı ki, fiziki məlumatlara və sağlamlıq vəziyyətinə əsaslanaraq, düzgün birini seçməyə kömək edəcək.

Qollarınızı pompalamaq üçün təkanları necə etmək olar?

Qolun həcmi 2 əzələ - biceps və triceps tərəfindən formalaşır. Birincisi ərazinin 1/3 hissəsini, ikincisi isə bütün əlin sahəsinin 2/3 hissəsini tutur.

Fakt budur ki, təkanlarda triceps ən çox yellənir. Və biceps belə güclü bir yük almır. Buna görə də, təkanlarla əllərinizi tam şəkildə pompalamaq çox çətindir. Bunun niyə belə olduğunu aşağıda izah edəcəyik.

Triceps ilə başlayaq. Push-up triceps ilə əlaqəli olduğundan, bu gün tricepslərin işlədiyi bir çox varyasyon var. Ona görə də ondan başlayaq.

Triceps qurmaq üçün təkanları necə etmək olar

Ən asan və ən təsirli seçim yerdən təkanlardır. Triceps üzərində yükü vurğulamaq üçün xurmaların vəziyyətini dəyişdirmək kifayətdir və müsbət nəticə əldə edəcəksiniz. Meyilli vəziyyətdə sürətli triceps pompası üçün sizə lazım olanlar:

Dar mövqe:

• Xurma bir-birindən 10 sm məsafədə yerləşir. Beləliklə, yük düşür daxili hissə sinə və triceps.
• İcra texnikası - oxşar. Aşağı nəfəs alın, yuxarı nəfəs alın. Mürəkkəb və ya fövqəltəbii bir şey yoxdur.
• Hərəkət zamanı triceps üzərində yükü hiss etmək vacibdir.
• Dirsəklər yanlara ayrılmamalıdır.
• Çanaq aşağı düşmür, bədən düzdür.
• Bir yük olaraq, ağır bir şey olan bir kürək çantasını istifadə edə bilərsiniz.

Almaz təkanları:

• Avuç içimizi barmaqlarımızla birləşdiririk ki, ikisi arasında olsun baş barmaqlar almaz əmələ gəldi və dirsəklər sıxıldı.
• Texnika klassik push-uplara bənzəyir.

Skamyadan tərs təkanlar:

Daha çətin seçim. Bir çox idmançı bunu idman zalında edir, müvəffəqiyyətli biomexanikaya görə üstünlük verir, çünki bütün yük tricepslərə düşür və yaxşı işləməyə imkan verir. Bu məşq bir neçə variasiyada, xüsusən də çəkilərlə təkanların köməyi ilə qollarınızı yaxşı bir şəkildə pompalamağa kömək edəcəkdir.

Ayaqları yerə. Ən asan seçim, yeni başlayanlar və qızlar üçün uyğundur. Dəstək olaraq, skamya, stul və ya hər hansı digər dəstəkdən istifadə edə bilərsiniz.

Texnika:

• Sabit bir baza seçin.
• Biz ona arxa çevirib düz qollara diqqət yetiririk.
• Ayaqları birlikdə və irəli uzadın ki, aşağı arxa dəstəyin yanında olsun.
• Qollar təxminən çiyin genişliyindədir və dirsəklər bir-birinə paralel və arxaya baxır.
• Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş özümüzü maksimum uzanmağa endiririk, dirsəklərin vəziyyətini idarə edirik, onların yuxarı qalxmasına icazə verməyin.
• Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Bu vəziyyətdə ayaqlar hərəkətsiz qalmalıdır.

Ayaqlar bazada. Artıq təlim keçmiş idmançılar üçün uyğun olan daha mürəkkəb biomexanika. Bir qayda olaraq, bu variasiyada bir məşq idman zalında tez-tez istifadə olunur.

Texnika:

• Qollarımızı və ayaqlarımızı qoyduğumuz 2 dayağı götürürük.
• Əllərimizi çiyin genişliyində, dirsəkləri bir-birinə paralel qoyuruq.
• Ayaqlarımızı dabana vurğu edərək ikinci dəstəyə qoyuruq, ayaqları birlikdə, dizlərdə bir az əyilməyə icazə verilir.
• İlhamla, çanağı əzələlərdə maksimum uzanmağa qədər aşağı salmağa başlayırıq. Ancaq çiyinlərdə narahatlıq hiss olunursa, hərəkət aralığını azaltmaq və ya hətta ilk versiyaya qayıtmaq daha yaxşıdır.
• Nəfəs alarkən yuxarı qalxırıq.

Ağırlıqların istifadəsi. Təcrübəli və qabaqcıl idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Bir tərəfdaş quadriseps üzərində düzgün çəki ilə pancake qoymağa kömək edərsə daha yaxşıdır. Dizlərinizi və baldırlarınızı qoymayın - zədə ilə doludur.

Son məşq kimi uyğundur. Çox təsirli və təsirli bir variasiya. Siz həm öz çəkinizlə işləyə, həm də bel çantası şəklində çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Və idman zalında - atletik kəmərdən bir pancake asın.

Texnika:

• Başlanğıc mövqeyi. Bədən içəridə olarkən düz qollara diqqət yetiririk şaquli mövqe, yerə perpendikulyar. Ayaqlar düz və ya çarpaz ola bilər - fərq etməz. Boyun və çiyinlər bərabərdir, baxışlar irəli yönəldilir, arxa əyilməzdir.
• İlhamla, dirsəklərimizi geri çəkərək aşağı enməyə başlayırıq. Bədən yelləncək deyil, şaquli vəziyyətdə olmalıdır. Əllərdə düzgün bucaq yaranana qədər aşağı düşürük. Ancaq ağrı baş verərsə, bunu güclə etməyin. Amplituda nə qədər böyükdürsə, əzələlərə, eləcə də oynaqlara daha çox yük düşür.
• Ekshalasyonda, tricepsdəki gərginliyə görə geri qayıdırıq.

Biceps qurmaq üçün təkanları necə etmək olar

Push-up ilə biceps pompalamaq çox çətindir və demək olar ki, mümkün deyil. Bununla belə, fırçaların yerini dəyişdirərək, bir az istifadə edə bilərsiniz biceps. İş ondadır ki, biceps bir əyilmə funksiyasını yerinə yetirir ən yaxşı məşqlər onun üçün dartma olacaq.

Push-uplar itələyici bir məşqdir, buna görə də biceps yalnız gərginləşdirilə bilər, lakin mümkün qədər səmərəli işlənmir.

Biceps üçün push-uplar klassik olanlara bənzəyir, lakin yeganə fərq, əllərin barmaqları ilə ayaqlara doğru çevrilməsidir. Təəssüf ki, əllərin bu mövqeyi anatomik cəhətdən düzgün deyil və hər kəs bunu edə bilməyəcək.

Buna görə də, "biceps kimi" daxili tutuşu olan dumbbellləri və ya xüsusi çarxları götürə bilərsiniz, dirsəklərinizi bədəninizə basdırın və sonra hər şey klassik təkanlarda olduğu kimidir.

Əksər insanlar sizə deyəcəklər ki, sadəcə təkan qaldıraraq qollarınızı pompalamaq işləməyəcək. Onlar eyni zamanda həm haqlıdır, həm də yanlışdır. İndi bunun səbəbini izah etməyə çalışacağıq.

Push-uplar nə üçündür?

Təbii ki, təkanların köməyi ilə siz qol, sinə və çiyin əzələlərini inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu, karateçilərin sevimli məşqidir. Bədən tərbiyəsi müəllimləri üçün bu, itaətsiz şagirdləri cəzalandırmağın sevimli üsuludur. Və sizin üçün əllərinizi pompalamaq üçün təsirli bir vasitə ola bilər.

Bununla belə, dərhal qeyd edəcəyik ki, dəmir Arnie kimi əllərə tək təkanla nail olmaq mümkün deyil.

1. İş ondadır ki, əzələ həcminin əhəmiyyətli dərəcədə artması üçün, ilk növbədə, iş çəkilərini artırmaq lazımdır. Və bədən çəkiniz nisbətən sabitdir. Standart ilə siz gövdə kütlənizin 70%-ni qaldırırsınız. Ayaqlarınızı skamyada qaldırmaq - bu faizi artırırsınız. Bu problemin həlli çəkilərin istifadəsidir.
2. İkincisi, hərəkət mexanikasının özü bir yükü nəzərdə tutur pektoral əzələlər və triceps. qadağandır.

Ancaq bu məşqi təsirsiz olaraq dərhal atmayın! Çiyin həcmini bir neçə santimetr artırmaq və güc göstəricilərini artırmaq olduqca mümkündür.

Üst bədən əzələ gücünü inkişaf etdirməklə yanaşı, təkanlar aşağıdakılar üçün yaxşıdır:

• Qan təzyiqinin normallaşdırılması.
• Tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin inkişafı.
• Artan dözümlülük.
• Səhər təkanla hərəkət etsəniz, bədənin və ruhun canlılığı.

Bu məşq idman zalına getmək üçün vaxtınız və ya pulunuz olmadıqda gövdənizi məşq etməyin asan və ağrısız yoludur.

Nə qədər təkan etmək lazımdır

Push-uplardan istifadə edərək məşq tezliyi, həmçinin təkrar və dəstlərin sayı məqsədlərinizdən asılıdır:

1. Bədənin yuxarı hissəsinin qollarını və əzələlərini gücləndirmək istəyirsinizsə, güc inkişaf etdirin - həftədə 3 dəfə, çəkilərlə 4-5 dəstdə 6-8 dəfə təkan qaldırmalısınız. Ağırlıq nədir və bu vəziyyətdə necə tətbiq olunacağını bir az sonra izah edəcəyik.
2. Doldurma elementlərindən biri olaraq hər səhər 10-30 təkanla hərəkət etməyi məsləhət görürük.
3. Dözümlülüyü artırmaq üçün - həftədə 2 dəfə maksimum 2-3 dəst üçün təkan qaldırma hərəkətləri edirik. Zamanla təkrarların sayı artacaq, həcmlər azala bilər. Siz güc deyil, dözümlülük məşq edirsiniz.

Bütün hallar üçün push-up texnikası

Məşqdən əvvəl əzələlərinizi qızdırmaq üçün bir az istiləşmə edin. İsindi? Onda gəlin məşqə keçək!

Triceps üçün tərs push-uplar

Gəlin arxa təkanlardan danışaq. Onların köməyi ilə tricepslərin yüklənməsini maksimum dərəcədə artıra və sinədən yükü azad edə bilərsiniz.

Trisepsləri pompalamaq, əksər hallarda qolları pompalamaq deməkdir. Axı, triceps yuxarı qolun əzələlərinin 70% -ni, biceps isə yalnız 30% -ni təşkil edir. Xüsusilə, buna görə də, qolların qalınlığı naminə yalnız bir biceps vurmaq faydasızdır.

Tricepsləri pompalamaq üçün məşqi iki versiyada yerinə yetirə bilərsiniz: ayaqları yerdə və ayaqları əllərlə eyni səviyyədə, yəni bir dəstəyə qaldırın.

Seçim 1 (daha asan):

1. Kreslo alırıq (məşq zamanı sabit olması və dağılmaması lazımdır - tricepsləri yelləyirik və koksiksi sındırmırıq). İdeal olaraq, əlbəttə ki, idman skamyasından istifadə edin.
2. Biz arxamızı ona çeviririk və düz qollarımızla ona söykənirik. Dirsəklər arxaya baxır və onlar bir-birinə ciddi şəkildə paraleldirlər! Yəni əllər çiyin genişliyindədir.
3. Ayaqları birlikdə, aşağı arxa stulun yanında olması üçün onları irəli uzatın. Bacardığınız qədər aşağı enməyə çalışın. Dirsəklər yuxarı qalxacaq. Onları paralel saxlayın.
4. Qollarınızı uzadın və başlanğıc vəziyyətinə qalxın. Ayaqlar irəli-geri hərəkət etməməlidir.
5. Bu hərəkəti lazım olan qədər təkrarlayın.

Seçim 2 (daha çətin):

1. İki stul götürürük! 1-ci variantdan ilk iki nöqtəni təkrarlayırıq. Yəni davamlı olaraq əllərimizi arxamızın arxasına qoyuruq.
2. İndi diqqət yetirin: ayaqlarımızı dabanlarımızla dizlərdə bir az əyilmiş başqa bir kresloya qoyuruq. Ayaqları bir yerdə saxlayırıq. Beləliklə, vücudunuz əllərinizə və dabanlarınıza söykənir.
3. Çanaqınızı mümkün qədər aşağı salın. Daha ağır? Düzdür, bu, tərs təkanların daha çətin versiyasıdır. Və daha səmərəli. Çiyin bölgəsində hisslərə diqqət yetirin. Narahatlıq yaranarsa, məşqin əvvəlki versiyasına qayıdın.
4. Bədənin hərəkəti ciddi şəkildə yuxarı və aşağı baş verir. Aşağı - nəfəs almada, yuxarı - nəfəs almada. Nəfəs almaq təməldir!

İndi çəkilərin istifadəsi haqqında. Əks təkanlarda əlavə çəkilərlə səmərəliliyi artıra bilərsiniz. İki kreslodan istifadə edərkən yalnız ikinci variantı tövsiyə edirik. Məşq həqiqətən çətinləşir və tricepslərin həcmini və buna görə də qolun qalınlığını həqiqətən pompalamaq onlara aiddir.

Evdə ştanqınız varsa, boşqabları götürün və budlarınıza istədiyiniz çəki qoyun. Pancake yoxdursa, istənilən rahat çəkidən istifadə edin (məsələn, dumbbell, çəkilər, çanta). Yaxşı fikir həmişə arzu ilə gəlir. Ən əsası, təhlükəsiz olun!

Bir tərəfdaşın köməyindən istifadə etməyə icazə verilir - onu üstünə qoyun (şərikdən daha yaxşıdır, daha yüngüldür). Əgər kifayət qədər güclüsənsə, cəhd et.

Yalnız əzələləriniz kifayət qədər güclü olduqda çəkilərə keçməlisiniz. Və ilk dəfə olaraq çəkisiz tərs təkanları necə edəcəyinizi öyrənməlisiniz.

Avuç içi və dirsəklərin 2 mövqeyi üçün 4 seçim verəcəyik. Ümumilikdə 5 məşq olacaq. Hər bir vəziyyətdə hansı əzələləri daha çox hiss etdiyinizi sınayın.

• Xurma barmaqları irəli, dirsəklər bədənə basılır. Klassik poza, yük deltalar və triceps arasında paylanır.
• Avuç barmaqları bir-birinə. Bədəni endirərkən dirsəklər əks istiqamətə gedir. Sinə yükün çox hissəsini alır.
• Barmaqlar arxaya baxır, dirsəklər bədənə basılır. Maksimum yükön deltalara. Tricepslərin iştirakı ikinci dərəcəlidir.
• Barmaqlar yanlara, ovuclar bir-birindən geniş. Pektoral əzələlərə yükü gücləndirmək.
• Klassik poza - qollar bir-birindən geniş, barmaqlar irəli. Deltalar, sinə və triceps arasında yükün paylanması.

Hər hal üçün 10-15 təkrar edərək, bu variantları birləşdirə bilərsiniz. Bu məşq (əlavə çəki olmadan) əzələləri qura bilməz, ancaq bir yük kimi və ya sinə və qolların əzələlərinin ümumi tonunu qorumaq üçün əla işləyəcəkdir.

Texnika:

1. İstədiyiniz əl mövqeyini seçin. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və ya bir-birindən bir qədər aralı (10-15 santimetr).
2. İlhamla özümüzü yerə enirik, lakin onun üzərinə uzanmırıq (bədən tamamilə düz olmalıdır, mətbuat və kalçalar gərgin olmalıdır). 1-2 saniyə belə saxlayın. Siz uzana bilməzsiniz.
3. Başlanğıc mövqeyinə qalxırıq və məşqi lazımi sayda təkrar edirik.
4. Bədən düz tutulmalıdır. Ayaqlar və bədən arasındakı bucaq 0 dərəcədir.

Ümumi səhvlər - çanaq aşağı düşür və ya yuxarı qalxır. Bunu etmək lazım deyil!

Baş aşağı təkan

Bu, təkanların həm ən möhtəşəm, həm də texniki cəhətdən ən çətin versiyasıdır. Qolları və çiyinləri məşq etmək üçün istifadə olunur. Bu vəziyyətdə sinə işləmir. Çox güclü və təlim keçmiş insanlara bu cür təkanlarla məşqlər etməyi tövsiyə edirik.

Şaquli təkan hərəkətləri hər kəs üçün uyğun deyil, çünki bədən mövqeyinin qəfil dəyişməsi şüurun itirilməsinə səbəb ola bilər.

Push-up üçün faydalı aksesuar

Push-up həvəskarısınızsa, bunun üçün xüsusi dayanacaqlar almanızı tövsiyə edirik. Hər bir dayanacaq əlinizi sabit tutmağa imkan verir. Bu cür cihazlar sayəsində əllərinizi istənilən bucaq altında qoya, qolların və çiyinlərin, sinənin müxtəlif hissələrini məşq edə bilərsiniz.

Əgər bilək zədəniz varsa, bu belədir əla yol birgə ağrıların qarşısını almaq üçün, çünki qol əyilmir, zəmində təkanlarda olduğu kimi.

Döşəmədən push-up ilə pompalamaq mümkün olub-olmaması sualı çoxlarını maraqlandırır. Məhz bu məşqlər haqlı olaraq artan marağa layiqdir, çünki təkanların verdiyi təsir bədənin bir çox hissəsinə təsir göstərir. Məhz onların köməyi ilə qanad, sinə və ya qol vurmaq kimi işlərin öhdəsindən gələ bilərsiniz.

Hansı əzələ qrupları iştirak edir

Bu məşq nə verir? Döşəmədən push-up etmək prosesində bir neçə əzələ qrupu eyni anda işləyir, onların arasında aşağıdakılar xüsusilə seçilir:
böyük sinə,
deltoid,
dirsək,
triceps

Bu qrupların hər biri müəyyən funksiyalara malikdir və onlara uyğun olaraq müəyyən vəzifələri yerinə yetirir. Bu qruplardan birincisi bu xüsusi fiziki məşq növünü yerinə yetirmək prosesində əsasdır. Eyni zamanda qeyd olunur müxtəlif növlər təkanlar. Beləliklə, qollar bir-birindən nə qədər geniş olsa, çiyinlərinizi bir o qədər tez qaldıra bilərsiniz.

Deltoid əzələlər bədəni ən aşağı nöqtədə olduqdan sonra qaldırır. Bu mərhələdə deltoid əzələlər ana südü ilə qidalandırmağa kömək edin. Tricepslərin əsas funksiyası qolları uzatmaqdır. Dirsək əzələləri ön qolları uzatmağa kömək edir. Beləliklə, təkanları yerinə yetirərək, qanadları, çiyinləri, qolları pompalamaq kimi bir problemin həllinin öhdəsindən gələ bilərsiniz.

Məşq xüsusiyyətləri

Hər hansı digər kimi fiziki məşğələ, yerdən təkanla qaldırma insan orqanizminin güclənməsi prosesində vacibdir. nəticələr düzgün icra Bu kompleksin tərkibi aşağıdakılardır:

əzələ inkişafı,
inkişaf sürət keyfiyyətləri,
çevikliyin inkişafı
dözümlülük inkişafı,
gücləndirilməsi çiyin qurşağı və mətbuat.

Yerdən təkan hərəkətləri edin müxtəlif səviyyələrdə fiziki vəziyyətinə görə lazımdır. Beləliklə, əvvəllər belə məşqlər etməmisinizsə və məsələn, təkanlarla çiyinlərinizi necə gücləndirəcəyinizi bilmirsinizsə, əvvəlcə əzələlərinizi istiləşdirəcək bir az isinmə etməlisiniz. bunun nəticəsində onlar müxtəlif xəsarətlərə və burulmalara məruz qalmayacaqlar. Məqsədiniz təkanlarla qollarınızı pompalamaq olsa belə, arxa əzələlərinizin uzanmadığından əmin olmaq vacibdir, çünki bu, onun motor funksiyasının məhdudlaşdırılmasına səbəb ola bilər.

Addım-addım inflyasiya

Beləliklə, əzələlərinizi yerdən təkanlarla pompalamaq qərarına gəlsəniz, yükü bədənin müxtəlif hissələrinə düzgün şəkildə paylamalısınız. Kompleks məşqlə başlamalıdır geniş tutuş, xüsusən də təlim sıfırdan aparılırsa. Əvvəlcə məşq etməli və bunu daha asan səviyyələrdə necə edəcəyinizi öyrənməlisiniz. Beləliklə, ilk səviyyələrdən biri dəzgahdan təkanlardır.

Onları yerinə yetirərkən, yalnız arxanın vəziyyətini deyil, həm də bədənin qalan hissəsini izləmək lazımdır - ayaqların uclarından başına qədər düz bir xətt yaranmalıdır. İlk baxışdan bu kifayət qədər görünür sadə məşq, amma əslində hər şeyi qaydalara uyğun etsəniz, əzələləri pompalamaq bəzən çətin olur, buna görə dərhal skamyadan çox sayda təkan verməyə çalışmayın və bütün gücünüzü sərf edin. 5-10 dəfə kifayətdir və bundan sonra artıq məşqlərin sayını artıra bilərsiniz.

Skamyadan təkanların sizin üçün keçmiş mərhələ olduğu ortaya çıxdıqdan sonra məşqlər dəstini çətinləşdirməlisiniz. Növbəti mərhələdə siz artıq çəki deyilənləri yerinə yetirə bilərsiniz. Bunun üçün müxtəlif əllərdə alternativ yükləmə aparılır. Bu cür əzələləri məşq etmək üçün uzanmış vəziyyətdə vurğulamaq, qolları çiyinlərdən daha geniş yaymaq və təkan vermək deyil, bədənin əvvəlcə bir ələ, sonra isə əlinə ötürülməsi ilə bir növ yellənmək lazımdır. başqa. Mütəxəssislər bu məşqi yerinə yetirərkən arxanın vəziyyətini diqqətlə izləməyi məsləhət görürlər. Bu, şarjın sonunda müsbət nəticə verəcəkdir.

Ancaq əllərin vəziyyətinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu vəziyyətdə, sabit deyil, çünki bədəni, məsələn, sağ ələ köçürərkən, barmaqların ucları sağa baxır. Əgər çəki köçürülürsə sol əl, sonra sağ adi mövqeyini alır və indi sol əl yan tərəfə çəkilməyə başlayır.

Bu məşqi işlədikdən sonra adi təkanlara keçmək mümkün olacaq. Hansı əzələləri inkişaf etdirməyi planlaşdırdığınızı nəzərə alır. Məsələn, sinə inkişafı planlaşdırılırsa, o zaman geniş tutuşla məşqlər etmək lazımdır, ancaq qollarınızı, məsələn, tricepsləri pompalamaq kimi bir məqsədə çatmaq istəyirsinizsə, onda təkanlara ehtiyacınız var. dar tutuş qolları maksimum çiyin genişliyinə yaymaqla. Push-up ilə çiyinləri necə qurmaq olar? Döşəmə təkanları təkcə çiyinləri deyil, həm də sinə, arxa və ya qolların əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Bu, təkanların məşqçi olmadan təkbaşına yerinə yetirilməsi prosesində travmatik olmaması ilə əlaqədardır. Siz tamamilə istənilən şəraitdə evdə yerdən təkan qaldıra bilərsiniz. Əzələləri düzgün qurmağı bilsəniz, icra uğurlu olacaq.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün bədənin hansı hissəsində təkanlara başlamağa qərar verməmisinizsə, o zaman bu məşqləri orta tutuşla yerinə yetirə bilərsiniz, çünki yükü bütün qruplara, o cümlədən qanadlara, tricepslərə paylamağa imkan verir. və sinə. Bu vəziyyətdə, sinə əzələləri tam olaraq pompalanır və əllərinizi bir az daha daraltsanız, məsələn, çiyinlər arasındakı məsafədən az olsa, böyük bir yük tam olaraq tricepslərə gedəcəkdir. Bununla yanaşı, qanadları pompalaya biləcəksiniz.

Yerdən təkanlarla pompalaya bilərsiniz, lakin bu xüsusi məşqi yerinə yetirərkən əllərin və dirsəklərin vəziyyətini izləmək vacibdir. Bu vəziyyətdə, barmaqların irəli baxması üçün fırçaları qoymaq lazımdır. Bu mövqeyi heç bir şəkildə dəyişdirmək tövsiyə edilmir. Push-upları yerinə yetirərkən, dirsəklərin bədənə mümkün qədər yaxın olmasını təmin etməlisiniz, əks halda hər hansı bir sapma ilə. düzgün texnika icra, digər əzələ qruplarını pompalamağa nail ola bilərsiniz.

Salam əziz oxucular!

Bu yazıda əllərinizi yerdən təkanlarla necə pompalayacağınıza baxacağıq. Bu cür təlim hələ zehni olaraq getməyə hazır olmayan tam yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur idman zalı və artırmaq üçün ilk cəhdlərini edirlər əzələ kütləsi evdə. Push-upların sayı 50-dən çox olan kimi, iştirak edənlər başa düşürlər ki, əzələlərin pompalanmasında daha da irəliləyiş əldə etmək üçün yükləri artırmaq və şaxələndirmək lazımdır. Yaxşı, gəlin bunu çoxları üçün nəzərdən keçirək Birinci mərhələ güc təhsili.

Döşəmədən nə nasos təkanları

Bu məşqin biyomekanikası elədir ki, əsas yük daxil olur bu məşq sinə, ön deltalar (çiyinlər) və triceps əzələlərini yerinə yetirin. Bundan əlavə, bədənin bir çox əzələləri stabilizator əzələləri kimi işləyir, ilk növbədə abs və arxa.

Başlayanlar başa düşməlidirlər ki, Schwarzenegger kimi əllər heç vaxt tək təkanla əldə edilə bilməz. Əzələ böyüməsinin əsas şərti onların gücünü və gücü dözümlülüyünü artırmaqdır. Bunun üçün gec-tez idman zalına getməyə və müxtəlif çəkilərdən (qantellər, ştanqlar, çaydanlar, trenajorlar) istifadə etməli olacaqsınız.

Beləliklə, əvvəlcə döşəmədən təkanlarla ev məşqlərinin olduğunu başa düşməlisiniz yaxşı yol divandan qalx və birtəhər məşq etməyə başla. Push-up təlimsiz bir bədən üçün orta yük verəcək, ümumi yaxşılaşdıracaq bədən tərbiyəsi, maddələr mübadiləsini bir az dağıtmağa, güc dözümlülüyünü artırmağa kömək edəcəkdir. Çox güman ki, evdə yalnız təkan hərəkətləri etməklə, qollarınızı bir neçə santimetr böyüdə biləcəksiniz. Bundan əlavə, heç nəyi dəyişdirməsəniz, irəliləyişiniz dayanacaq.

Push-up kimi yerinə yetirmək yaxşıdır səhər məşqləri. Həmçinin, oturaq həyat tərziniz və ofis işiniz varsa, aralarında bir-iki yanaşma edə bilərsiniz.

Push-up etməzdən əvvəl, oynaqlar üçün kiçik bir istiləşmə edin - qollarınızı biləklərdə, dirsəklərdə və çiyinlərdə bükün.

Neçə dəfə itələmək lazımdır

Dəstlərin və təkrarların sayı, həmçinin təkanlardan istifadə edən məşqlərin ədədi parametrləri məqsədlərinizdən asılıdır. Sizin üçün əlverişli olan sxemi seçin. 1 yanaşma ola bilər, dayanana qədər həyata keçirilir. 50 təkrara çatdıqda, qısa bir fasilə ilə 2-3 dəst etməyə başlaya bilərsiniz. Müntəzəm olaraq push-up etmək vacibdir. Bu güc dözümlülüyü məşqidir və siz bunu ən azı hər gün edə bilərsiniz, çox məşq etmək ehtimalınız yoxdur. Həftədə ən azı 2 dəfə push-up etmək məsləhətdir.

Push-up növləri

Pushuplar

Düşünürəm ki, təkanların necə edildiyini izah etməyin çox mənası yoxdur. Uşaqlıqdan hər kəs bu ən elementar məşqin necə edildiyini bilir. Yalnız qeyd edəcəyəm ki, əllərin qurulmasından asılı olaraq, əzələlər fərqli şəkildə yüklənəcəkdir. Qolların və dirsəklərin yanlara doğru əyilməsi nə qədər geniş olarsa, pektoral əzələlərə daha çox yük düşür. Qolların vəziyyəti nə qədər dar olarsa və dirsəklər bədənə nə qədər yaxın olarsa, yük triceps və deltalara bir o qədər çox keçir.

Müvafiq olaraq, təkanlarla dar (xurma yan-yana), orta (xurma çiyin eni ayrı) və geniş (dirsəklər səviyyəsindəki ovuclar yanlara yayılan) tutuşla mümkündür.

Bundan əlavə, ovuclarınızı hündürlükdə bir az dəyişdirə bilərsiniz: sinə səviyyəsində, çiyin səviyyəsində, baş səviyyəsində. Avuçlarınızı çevirərək də "oynaya" bilərsiniz.

Bütün bu nüanslar əzələ təlimində rol oynayacaq.

Müxtəlif yanaşmalarda əllərin mövqeyini bir az dəyişdirməyi məsləhət görürəm, bu, yükü dəyişdirməyə və məşqlə məşğul olmağa imkan verəcəkdir. daha çox əzələ lifləri, yəni bütün cəlb olunan əzələləri daha güclü şəkildə pompalamaq. Bu vəziyyətdə, yanaşmaları yerinə yetirmək sizin üçün rahat olacaq əllərin belə mövqelərini seçməlisiniz.

Müxtəlif əl mövqeləri ilə 2-3 dəst edin. Dəstlər arasında 1-3 dəqiqə istirahət edin.

Və yanaşmalar zamanı çanaq qabığının yuxarı qalxmadığına və əyilmədiyinə əmin olun, bunlar əsas və ümumi səhvlər bu məşqdə.

qızlar üçün təkan

Qeyd etmək lazımdır ki, qızlarda bədənin yuxarı hissəsinin əzələləri kişilərə nisbətən daha zəifdir. Buna görə də, qadınlara yüngül yüklərlə bəzi hazırlıq dövrü lazım ola bilər.

Push-uplarda yükü yüngülləşdirmək üçün 2 variantdan istifadə etmək olar. Yerdən təkan hərəkətləri edə bilərsiniz, lakin vurğu havanlarda deyil, dizlərinizdədir. Beləliklə, torsonun yükü (mətbuat, arxa) əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq, qollar və sinə yükü də bir qədər azalacaq.

İkinci yol, qoltuqların altında bir stul və ya tabure əvəz etməkdir. Yəni, başınız ayaqlarınızdan yüksək olduqda, təxminən 30º bucaq altında təkan verirsiniz. Bu, hədəf əzələlərə yükü xeyli asanlaşdırır.

Məşq edərkən, meyli azalda və tədricən yerdən standart təkanlara keçə bilərsiniz.

Kişilər üçün təkan

Kişilər üçün vəzifə əksinədir - təkanları necə çətinləşdirmək olar. Bunu etmək üçün bir çox yol var, onları sadalayırıq:

• stulda və ya taburedə ayaqların dəstəyi ilə yerdən təkan;
• bir tərəfdən yerdən təkan;
• pambıq ilə döşəmədən təkan;
• yumruqlarda yerdən təkan;
• əlavə çəkilərlə təkan.

Push-up təlim sxemi

İstənilən təkan məşqləri sxemini seçə bilərsiniz. Siz uğursuzluq üçün bir dəst edə bilərsiniz və ya hər birində və ya yalnız sonuncu dəstdə uğursuzluğa çatan 2-5 dəst edə bilərsiniz. Demək olar ki, hər hansı bir sxem ilkin olaraq fitness səviyyənizə uyğun gələrsə və məşqdən məşqə qədər yükü bir qədər artırmağa çalışsanız işləyəcək - ən azı bir təkrar daha çox etmək.

50 dəfədən çox təkan verməyi öyrəndikdən sonra, məşqin daha mürəkkəb variasiyalarını tətbiq etmək, eləcə də qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan və üfüqi barda çəkilmə kimi digər məşqləri əlavə etmək məna kəsb edir. Bu, təliminizin növbəti mərhələsi kimi xidmət edəcəkdir.

Təlimat

Klassik push-up texnikası haqqında yaddaşınızı təzələyin. Zəmində uzanaraq vurğulayın. Qollar düz, çiyinlərdən bir qədər genişdir. Barmaqlar irəli baxır. Bədən gərgindir, ayaqları ilə düz bir xətt çəkir. Dirsəklərinizi əyərək yavaş-yavaş bədəninizi aşağı salın. Aşağı arxanın əyilmədiyinə əmin olun, kürəyinizi əyməyin. Sinəniz yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Sürətlə artırmaq üçün pliometrik və ya partlayıcı push-uplar etməyə dəyər. Başlanğıc mövqeyini götürün - yerə uzanaraq vurğulayın. Əllər çiyin genişliyində düzəldilir. Sinəniz yerə toxunana qədər bədəninizi yavaş-yavaş aşağı salın. Sonra, kəskin bir təkanla bədəni yuxarı atın. Vücudunuz uçuş zamanı ovuclarınızı sinənizin altına çırpın. Dirsək eklemlerinizin zədələnməməsi və təsirini azaltmaq üçün qollarınızı əyilmiş halda yerə enin.

Pliometrik təkanların başqa bir variantı ofset təkanlarıdır. Yatarkən vurğu edin. Sağ əl yerdədir, solun altına 5-10 sm hündürlükdə kiçik bir platforma qoyun.Sinə döşəməyə toxunana qədər bədəni yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Sonra kəskin şəkildə özünüzü yuxarı itələyin və bədəninizi yan tərəfə çəkin. Ayaqların barmaqları yerində qalır və əllər öz mövqeyini dəyişməlidir. İndi sağ əl kürsüdə, sol əl isə yerdədir. Təkanları normal bir sürətlə həyata keçirin, qollarınızı düzəldin. Təkan qaldırmağa yenidən başlayın və bədəni yan tərəfə çevirərək və əlləri dəyişdirərək sıçrayışla bitirin. Alternativ təkan və ofset təkanları.

Sinə və qolların əzələlərini mümkün qədər çox işləmək üçün müxtəlif hündürlükdə sadə təkan hərəkətləri edin. Yatarkən vurğu edin. Sağ əl yerdə, sol əl dərman topundadır. Sinə döşəməyə toxunana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Aşağıda qısa bir ara verin, sonra qollarınızı düzəldin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdıb, sağ qolun yerdən çıxması üçün sol qolu düzəltməyə davam edin. Sol qolunuz tam uzanana qədər qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Əlləri dəyişdirin.

Deadliftlərlə təkanları əlavə edin və sinəniz əla ölçülərə çatacaq. Başlanğıc mövqeyini götürün - uzanaraq. Əllər yerdə deyil, dumbbelllərdədir. Qollarınızı bükün, bədəninizi aşağı salın, alt nöqtəni düzəldin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və dərhal sağ əlinizlə dumbbellı kəmərə çəkin. Dumbbelli yerə qoyun və yenidən təkan edin. İndi sol əlinizlə kəmərə çəkin. Bu bir yanaşmadır.

Güc dözümlülüyünü artırmaq lazımdırsa, əlavə edin təlim proqramı izometrik təkanlar. Yatarkən vurğu edin. Əllər iki aşağı platformada çiyinlərdən bir qədər genişdir, bədən onların arasındadır. Vücudunuzu mümkün qədər aşağı salın. Ən aşağı nöqtəyə çatdıqdan sonra 10-15 saniyə uzanın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Hər hansı təkanların yerinə yetirilməsini çətinləşdirmək və əzələlərə yükü artırmaq üçün ayaqlarınızla yerə deyil, bir az yüksəklikdə təkan edin. İdeal olaraq, bu yüksəkliyin hündürlüyü bədəninizin içində olduğu qədər olmalıdır başlanğıc mövqeyiüfüqi xətt idi. Yəni, tədricən platformanın hündürlüyü təxminən qolların uzunluğuna bərabər olmalıdır. Yatağın kənarı üçün idealdır.