payız. - Birinci semestr. Atletika proqramını müəyyən edilmiş standartlara uyğun başa çatdırmağın vaxtı gəldi. Payız günündə məktəb meydançasında hər gün məsafə və vaxt, qiymət və “sınaq” üçün dairələrdə qaçan məktəbliləri müşahidə etmək olar. Gənc tələbələr bunu daha asan, bəzən hətta ağıllı şəkildə edirlər. Həvəs sinfi yetişdikcə bir və ya iki mil qaçmaq getdikcə azalır. Amma hər dəfə yaşından asılı olmayaraq kimsə yarışı daha tez tərk edir, kimsə son gücü ilə başa vurur, kimsə tez-tez addım atır və kimsə hər hansı bəhanə ilə bu “nifrət” qaçışını qaçırmağa çalışır. Tələbələriniz üçün, məsələn, nə və necə etmək istədikləri və peşman olmadan nə ilə vidalaşacaqları ilə bağlı bir anket hazırlamağa çalışın. Əminəm ki, “təqaüdçülərin” ilk üçlüyündəki cavabların əksəriyyətində davam edənlər olacaq uzun məsafələr, hətta fiziki dözümlülük təlimi üçün əhəmiyyətini dərk edən orta məktəb şagirdləri üçün. Bu niyə baş verir? Təsəvvür edin ki, siz, məsələn, onuncu sinif şagirdisiniz, sakit və sakitsiniz, şahmat və balıq tutmağı sevirsiniz, riyaziyyatı sevirsiniz. İdman həvəsi heç vaxt müşahidə olunmayıb. İndi yayın üç ayı arxada qaldı və ilk bədən tərbiyəsi dərsində bir və ya iki kilometrlik proqramla qaçmaq lazımdır. Və bunu həftədə iki dəfə etməlisiniz. Qaçışın gətirməli olduğu həzzi yaşamayacağınızı da başa düşürsünüz. Sadəcə fiziki vəziyyətlərində buna hazır olmadıqları üçün. Bundan əlavə, dərsdən dərs, testdən keçmək kömək edəcək və sizin üçün ən real olanı "üçlü"dür. Amma sən dərsdən yayınanların, torların arasında olmadığına görə müəllim balı “dörd”ə qaldıracaq. Amma düzünü desəm, rüb ərzində əmək qabiliyyətinin, dərsə marağın artıb-arxamayacağı, fərdi kross-stoplar hesabına sağlamlıq vəziyyətinin yaxşılaşacağı şübhə doğurur, düzü. Və siz çarpaz təlim proqramını elə edə bilərsiniz ki, tələbələr əvvəldən öz perspektivlərini, onlardan tələb olunan işin son nəticəsini görə bilsinlər. Və eyni zamanda, sevincli, yaradıcı və buna görə də məmnun olacaq.

DƏYANLIĞIN TƏLİM EDİLMƏSİ, SAĞLAMLIĞIN MÜHKİM EDİLMƏSİ

Qonşu həyətdə bir daha məktəbdə bədən tərbiyəsi dərsinə baxarkən, dörddə bir əsr əvvəl ADR-də ilk dəfə nəşr edilmiş “Dözümlülük məşqləri - sağlamlıq proqramı” adlı nazik bir broşür yadıma düşdü. Yadımdadı, çünki o, xüsusən də ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin məşqinin və sağlamlığın möhkəmləndirilməsinin ən təsirli formalarından biri kimi qaçışdan bəhs edirdi və əlilliyi olan insanlar üçün təlim proqramları təqdim olunurdu. müxtəlif səviyyələrdə fiziki hazırlıq. Əlbəttə ki, bu çoxdan olub, amma təcrübə, yəqin ki, buna görə də təcrübədir ki, faydalıdırsa, ona qayıdın.

Onun məktəb kurikulumu çərçivəsində istifadə imkanlarını təhlil etməyə çalışaq.

İstirahət qaçışında məşq metodunu seçmək üçün - və yəqin ki, bu baxımdan bütün məktəb bədən tərbiyəsi proqramına baxmaq lazımdır - o qədər də yaş deyil, sağlamlıq və iş qabiliyyətinin ümumi vəziyyəti vacibdir.

İlk təlim proqramı

Fiziki cəhətdən zəif hazırlıqlı olanlar üçün nəzərdə tutulub. Bu qrupa hərəkət qabiliyyətinin məhdudluğu və ya iştahanın artması səbəbindən artıq çəkisi olan və nəticədə nəfəs almaqda çətinlik çəkən tələbələr daxil edilməlidir. Təbii ki, bu qrupda işdə sapma olanlar olacaq. ürək-damar sistemi və digər səbəblərdən, eləcə də digər sağlamlıq pozğunluqlarından. Bu hallarda məşq normal vəziyyətə qayıtmaq üçün "dərman"dır. Və biz çalışmalıyıq ki, bu qrupun, bəlkə də, bir neçə ildir fiziki gərginlik keçirməyən (və azadlığa buraxılma şəhadətnaməsi var), eləcə də onların valideynlərini hərəkatın faydalarına inandırmağa çalışaq. Qaçış təbii bir hərəkətdir və hərəkət əksər hallarda ən yaxşı dərmandır.

Birbaşa proqrama keçməzdən əvvəl (şəkil 1), qaçarkən düzgün nəfəs almağın vacibliyini söyləməmək mümkün deyil. Xüsusi tədqiqatlar göstərdi ki, oksigen istehlakı tənəffüs növündən asılı deyil. Kifayət qədər oksigen əldə etmək üçün öz sürətinizlə nəfəs alın. Nəzərə almaq lazımdır ki, qaçış addımlarının ritmi ilə əlaqəli müəyyən bir tənəffüs ritmi vasitəsilə qaçışın intensivliyini idarə etmək nisbətən asandır.

düyü. 1. Təlim proqramı N 1

Aşağı sürətlə qaçarkən, dörd addımda nəfəs almaq və dörd addımda nəfəs almaq tövsiyə olunur. Nəfəs alma və addım sürətinin belə bir nisbəti ilə qaçmaq lazımdır erkən mərhələlər təlim proqramı. 2:2 nisbəti performansın yuxarı həddinin göstəricisidir.

İlk məşq proqramının 36 seansı 12 həftə ərzində paylanır (dairə - dəqiqələrlə yavaş qaçış intervalı, kvadrat - gəzinti intervalı), həftədə üç bədən tərbiyəsi dərsinə uyğundur. Bununla belə, əksər məktəblərdə iki bədən tərbiyəsi dərsi var. Bu vəziyyətdə, ilk növbədə, materialı 18 həftə ərzində yenidən yaymaq mümkündür; ikincisi, tələbələr müəllimin eksperimentinə dəstək verərək, öz məsuliyyətləri altında iştirak etsələr və hər üçüncü dərsə istirahət günlərindən yarım saat vaxt ayırsalar, nə daha təsirli olar.

İlk dərslərdən proqramı asan tapanlar olacaq. Ancaq eyni zamanda kiçik yüklərlə demək olar ki, gündəlik məşqlər üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da tək yüksək yüklərdən daha çox məşq effektinə malikdir.

Birincisi, aşağı sürətlə qaçış müddətini artırmağa çalışmalısınız. Bu, təkcə ürək-damar və tənəffüs sistemlərini qoruyur, həm də qida maddələrinin udulmasını və emalını yaxşılaşdırır. Qaçışın həcmi nə qədər çox olarsa, bir o qədər çox enerji sərf olunur və bununla da artıq çəki azalır.

Dərhal yüksək nəticə əldə etmək üçün iddialı cəhdlər çox asanlıqla həddən artıq gərginliyə səbəb ola bilər. Proqramın sistemli şəkildə həyata keçirilməsi tələbələri aşağı sürətlə 15 dəqiqə fasiləsiz qaçmağa hazırlayacaq. Və bu, tələbələrin proqram üzərində işləməyin əvvəlindən bilməli olduğu, öz şəxsi dərs cədvəlinə malik olmalı olan çox konkret bir məqsəddir.

Və ən əsası: heç bir şəraitdə, heç kimin təsiri altında, yüksək qaçış sürətinə can atmayın. Qoy uşaqlar bədən tərbiyəsində qaçsınlar ki, qaçmaq onlara sevinc gətirsin.

Və daha da. Bu təlim proqramını tamamladıqdan sonra normativ məktəb xaçı hər kəs üçün xoş bir gəzinti olacaq.

İkinci təlim proqramı

Birinci proqramı mənimsədikdən sonra yalnız qaçış dərsləri üzərində qurulmuş ikinciyə keçə bilərsiniz (şəkil 2).

Ancaq əvvəlcə birincinin həyata keçirilməsini müzakirə etmək, ümumiləşdirmək məsləhətdir. Mümkündür ki, sinif iki və ya üç qrupa bölünəcək: birincisi bu proqramı dəyişmədən həyata keçirə biləcək, ikincisi qaçışın davamlılığının artırılmasına daha tədricən keçid baxımından onun tənzimlənməsini tələb edəcək,

Və digərləri, məşqlərin davamı olaraq, ilk proqramın ən gərginini təkrarlamağa üstünlük verəcəklər. Və bu, düzgün və əla olacaq, çünki proqram, hətta ən yaxşısı da bir dogma deyil.

İkinci proqram aşağı sürətlə 10 dəqiqə gərginləşmədən qaçmağı bacaranlar üçün nəzərdə tutulub. Sinifdə belə insanlar varsa, bu proqramdan başlaya bilərlər.

üçün ən yaxşı performans proqramlar hər kəsin bacardığından daha yavaş işləyərək başlamalıdır. Təlim standartlarının nə qədər yüksək və ya aşağı olması çox yaxında hiss olunacaq. Buna əsaslanaraq, məşq həcmini tədricən və ya əksinə, tez bir zamanda necə artıracağınıza qərar verə bilərsiniz.

İkinci proqramın məşq məqsədinə - 30 dəqiqəlik fasiləsiz qaçışa hər kəs nail ola bilər.

Qaçış hər yaşda bir artıdır

Məktəb yaşlı şagirdlər üçün aparılan tədqiqatlar göstərmişdir ki, 15 yaşdan kiçik uşaqlar və yeniyetmələr yüksək miqdarda aerobik məşqlə məşğul ola bilərlər, çünki onların bədən çəkisinə nisbətən oksigeni udmaq qabiliyyəti böyüklərdən daha yüksəkdir. Buna görə də, 1000-3000 m arası məsafələr onlara zərər verməyəcək. Sürət məsafəni deyil, öldürür, yəni müəyyən bir seqment üçün standart olaraq vaxt bələdçi ola bilməz.

Proqramların icrası zamanı daha bir neçə fakt da nəzərə alınmalıdır: əgər 12 yaşa qədər oğlan və qızların fiziki inkişafı gender fərqlərindən asılı deyilsə, o zaman gələcəkdə səviyyə fiziki inkişaf oğlanlarda 18-23 yaşa qədər, qızlarda bir qədər 16-17 yaşa qədər yaxşılaşır.

Bununla belə, məktəblilərin fərdi yaş xüsusiyyətlərinə baxmayaraq, yuxarıda göstərilən faktlar məktəb yaşında təlim qaçış proqramlarının həyata keçirilməsinin lehinə danışır. Və bunu ilin istənilən vaxtında, istənilən havada, mümkünsə sonra edə bilərsiniz məşq sessiyası isti otağa qayıdın və duş qəbul etmirsinizsə, heç olmasa özünüzü nəm dəsmal ilə silin və quru paltarlara keçin. Buna görə də, hansı kvartalda olduğunuz o qədər də vacib deyil sağlamlıq proqramı başlanğıc alacaq. Uşaqları nə qədər maraqlandıracağı, müəllimin onlara nə təklif etdiyi barədə ciddi düşünməyə vadar edəcəyi daha vacibdir.

Bəs proqramlar mənimsənildikdə? Daha da irəli getmək istəyənlər üçün kiminsə bəyənəcəyi yeni, daha çətin olanlar var ki, burada təkcə məsafə kilometrləri deyil, həm də vaxta nəzarət standartları baş verəcək. Bu seçim daha çoxdur intensiv proqramŞəkildə verilmişdir. 3.

Amma vəzifə son gücü ilə özünə qalib gəlmək deyil. Yeniyetməlik dövründə ürək-damar sisteminin güc ehtiyatlarını inkişaf etdirmək və daimi məşq köməyi ilə onları daha çox vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. yetkinlik. Sistemli şəkildə idmanla məşğul olmayan məktəblilərə bunu etməkdə necə kömək etmək olar? Yalnız maraqlı və eyni zamanda istifadə etməklə effektiv proqramlar. Proqramı mənimsəmək üçün daha çox yeni seçimlərimiz olacağından hamı faydalanacaq: bədən tərbiyəsi, sağlamlıq, uşaqlarımız.

Əyləncəli qaçışa və ya ümumiyyətlə atletikaya gəlincə, mən heç vaxt eşitməmişəm ki, heç bir məktəbdə bədən tərbiyəsi proqramının dəyişən komponenti kimi seçiliblər. Və eyni zamanda Atletika Yeganə idmanın "kraliçası" titulunu daşıdığından, sağlamlığın "padşahı" kimi bir sağlamlıq qaçışını seçmək olduqca məqbuldur. Və bəlkə o zaman ədalətli olar ki, kraliçalar və krallar bir dəfə seçilir, sonra gec-tez onlara ürəklərini verirlər, ya da vermirlər.

Moskvada qaçış məktəbləri və klubları hər gün daha müxtəlif olur, bu o deməkdir ki, hər bir qaçışçı harada və kiminlə məşq etmək üçün yaxşı seçimə malikdir. Əgər siz Moskvada yaşayırsınızsa və qaçışla məşğulsunuzsa, eyni zamanda idman nəticələrinizdə irəliləyiş əldə etmək istəyirsinizsə, biz sizin üçün xüsusi olaraq 9 Moskva qaçış məktəbi və klubundan bir seçim hazırlamışıq.

1. Mən qaçmağı sevirəm

Yəqin ki, regionlarda bir çox franchise olan Rusiyada işləyən məktəblər arasında ən böyük layihədir. Təəccüblü deyil ki, əksər sorğular ona gətirib çıxarır. Bu günə qədər ILR sahibləri əlaqəli idman nişlərini mənimsəmişlər: velosiped sürmə, triatlon, üzgüçülük, xizək sürmə. Keçən il Reabilitasiya Fitnes Mərkəzi təkliflər sırasına əlavə edildi.

Təlim prosesi: 10 km məsafəyə, yarım marafon və ya marafona hazırlaşmaq üçün bir qrup yeni başlayanları işə götürün və sonra tədbirə səfərlərini təşkil edin. Tək qaçış impulsuna birləşmə Qarda gölündə, Lozannada və ya Beaujolaisdə yarım marafon kimi gözəl yarışlarda təklif olunur. Bunun üçün mərkəzi qərargahda gələcək tədbirin təqdimatı və ona hazırlıq keçirilir. Proqramlar çox maraqlıdır, lakin bu məktəbdən ciddi irəliləyiş və şəxsi rekordlar gözləməyə dəyməz. Çalışan icma çox yaxşı inkişaf etmişdir: həftəlik məktəb xəbərləri və e-poçt vasitəsilə kommersiya təklifləri, klub üzvləri üçün motivasiyaedici sms.

Qiymət: ilk 10 km üçün standart 7 həftəlik hazırlıq (məsələn, Ağ Gecələrdə) 14500 rubl təşkil edir. 2018-ci ildə Moskva və ya Berlin marafonuna hazırlıq hətta Moskva standartlarına görə baha başa gəlir - 54.000 rubl. Ancaq ödəniş bir neçə hissəyə bölünə bilər. Proqram 27 həftədir və təlimçi ilə iki həftəlik sessiya, şəxsi plan, təlim materialları və tibbi dəstək daxildir.

Təlim üçün prioritet fənlər: 10 km, yarım marafon, marafon, ultramarafon.

Harada: qışda Krylatskoye velosiped yolu, yayda - Sərçə təpələri, Lujniki.

2. Runlab

Runlab təchizat mərkəzinin bazasında ortaya çıxdı. Göründüyü kimi, Moskva qaçışçıları üçün güc yeri yaratmaq üçün əlverişli bir cəhd. Gündüzlər laboratoriyada krossovkalar satılır, axşamlar isə bu mövzuda mühazirələr dinləyə bilərsiniz. idman mövzusu və ya açıq qapalı təlimə baş çəkin.

Təlim prosesi: Runlab təlimçilərindən birinin rəhbərliyi altında parklarda həftəlik pulsuz təlimlər. Hazırlıq dərəcəsindən asılı olaraq ödənişli qruplar yaradılır. Siz özünüz məşqçi seçə bilərsiniz, üç yerdən birini və məşq istiqamətini (düz məsafələr və ya dağ qaçışı).

Qiymət: Aylıq məşqin qiyməti 6400 ilə 10000 rubl arasında dəyişir (təcrübəli qaçışçılar üçün son qiymət etiketi). Müəyyən sayda məşq satışı yoxdur, sadəcə həftədə 2-3 dəfə məşqçi ilə görüşürsən. Qalan vaxtlarda fərdi tapşırıq üzərində işləyirsiniz.

Pulsuz sınaq məşqi: bəli

Təlim üçün prioritet fənlər: 3000 m-dən marafona qədər.

Harada: qış məşqləri Moskvich arenasında və DDS-də, yayda - Sparrow Hills və Tagansky Park stadionunda keçirilir.

3. Studio proqramını işə salın

Run Studio 2014-cü ilin dekabrında keçmiş komanda üzvü və “Mən qaçmağı sevirəm”in məşqçisi Vlad Melkov tərəfindən təsis edilib. Bu müddət ərzində məktəbin saytında verilən məlumata görə, onlar 700-ə yaxın insanı marafonlara hazırlayıblar. Onlar övladlarını bacarıqlı qaçışçılar klubu kimi yerləşdirirlər.

təlim prosesi: yaxşı yer fiziki məlumatlarını təkmilləşdirmək üçün. Birincisi, vurğu OFP-nin böyük bloklarına, funksional və güc təhsili(bütün əzələ qrupları üçün nasos kompleksləri, məsələn: tabata, aerobika, uzanma, akrobatik elementlər). İkincisi, məşqlərə krossfit elementləri əlavə edilə bilər, məsələn, paraşütlə tullanma, atlama məşqləri, sərbəst çəkilərlə işləmək.

Qiymət: Başlayana ayda 7000 rubl dəyərində bir mentorla 2 həftəlik məşqdən ibarət "Başlanğıc" paketi təklif olunur. Daha təcrübəli idmançılar 22 həftə davam edən Reboot proqramını satın ala bilərlər. Buraxılış qiyməti 18.600 rubl təşkil edir. Müəyyən bir məsafəyə hazırlığınız üçün ödəniş etmək mümkündür: məsələn, Moskva Marafonu mənimsəmək üçün 16 həftəlik proqram üçün 24300 rubl ödəməli olacaqsınız.

Pulsuz sınaq məşqi: bəli

Prioritet fənlər: 5 km-dən marafona qədər.

Harada: İsti mövsümdə məşq Pionerlər Sarayının stadionunda (Vorobyovı Qorı metro stansiyası) və ya Saray arenasında keçirilir. uşaq idmanı» (Ploschad Ilyicha metrosu).

4. Gepard

Gepard Klubu 2013-cü ilin oktyabrında, ilk Moskva Marafonundan düz bir ay sonra meydana çıxdı. Yarışın nəticələri peşəkar marafonçuların məşqçisi Maksim Denisovu ruhlandırmadı və o, qarşısına iddialı məqsəd qoydu - səviyyəni yüksəltmək. həvəskar qaçış Rusiyada. Təkcə planeti xilas etmək asan olmadığından, Maksim hamı üçün açıq məşq keçirdi və bundan sonra o, ilk idmançılar qrupunu və həmfikirləri cəlb etdi.

Təlim prosesi: sürətli nəticələrə cəlb olunanlar yalnız bir aylıq təlimdə tərəqqiyə zəmanət verən müəllifin təlim metodologiyasını yüksək qiymətləndirəcəklər. Bir illik məşqdən sonra daha da sərindir - marafonda mənfi 60. Əlbəttə ki, bir kiloqram deyil, dəqiqələr. Kütləvi məşqlərlə məşğul olmurlar, hər bir idmançının öz planı var. Qaçışçı sadəcə olaraq məşqçinin stadionda olduğu vaxtı (adətən səhər və axşam 4 saat) seçib dərsə gələ bilər.

Qiymət: Klubda 4 həftəlik məşq - 8000 rubl. Uzaqdan təhsilə üstünlük verirsinizsə, 6000 rubl ödəməli olacaqsınız. Paketə şəxsi plan, internet vasitəsilə məşqçi ilə ünsiyyət, qidalanma, fiziki hazırlıq və qaçış texnikası üzrə məsləhətlər daxildir. Həmçinin mövcuddur fərdi dərs mentorla: 2- saatlıq dərs 3000 rubla başa gəlir.

Pulsuz sınaq məşqi: bəli

Prioritet fənlər: 5 km-dən marafon və ultramarafona qədər.

Harada: Burevestnik stadionu. Qışda - üç arenada (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).

5. Jaxtor

Qaçış klubu dörd ildən çoxdur ki, mövcuddur. İki il əvvəl rebrendinq aparıldı və o, yeni bir ad aldı - Jaxtor.

Məşq prosesi: qaçışçının sağlamlığına çox diqqət yetirilir, buna görə də dərslər nəbzi nəzərə alır. Bunlara bir çox OFP və SFP blokları, düzgün qaçış texnikası, düzgün uzanmağı öyrətmək və qidalanma qurmağa kömək etmək daxildir. Hər bir iştirakçı üçün fərdi plan tərtib edilir və 2 həftədən bir proqram göndərilir. İdmançılarla məşq zamanı eyni vaxtda 2-3 məşqçi işləyir ki, bu da prosesi daha keyfiyyətli edir. Klubun iş qrafiki çevikdir: həftənin 4 günü səhərdən axşama kimi idmançı özünə uyğun olan istənilən vaxt gələ bilər.

Qiymət: aylıq abunə - 6000 rubl. Ziyarətlərin sayı ilə bağlı heç bir əlaqə yoxdur. Qiymətə təlim planı və məşqçi ilə qarşılıqlı əlaqə daxildir.

Pulsuz sınaq məşqi: bəli

Prioritet fənlər: 5 km-dən marafona qədər dağ və cığır qaçışını da öyrədirlər.

Harada: qışda klub Krylatskoye velodromu, yayda isə Avarçəkmə Kanalı üzərində qurulur.

6. Marafon Akademiyası

Akademiya 2016-cı ilin noyabrında proqram mühəndisi və marketoloq Sergey Çerepanov tərəfindən təsis edilib. O, həm də TheRunners bloqunun yaradıcısı və baş redaktorudur. Ötən il 5000 m və 10 000 m məsafəyə qaçışda Rusiyanın dəfələrlə çempionu Fərid Xayrullin məşqçilər komandasına cəlb olunub.

Təlim prosesi: marafon üçün minimum hazırlıq müddətinin 8 ay, yarım marafon üçün - 4 ay olduğunu oxuyanda ruh üçün balzam. Qruplar 5 nəfərə qədər işə götürülür, onlar idmançının hazırlıq səviyyəsinə, potensialına və məqsədlərinə uyğun formalaşdırılır. Birgə dərslər həftədə 2 dəfə keçirilir. Onlar idmançı ilə Jaxtordakı kimi eyni prinsiplə işləyirlər: nəbzi, fiziki vəziyyəti və qarşıdakı mövsüm üçün hədəfləri nəzərə alırlar. Akademiya özü bu yaxınlarda altı aylıq məşq ərzində əsas məsafələrdə klub üzvlərinin nəticələrində dəyişiklikləri izlədi. Məlum olub ki, kişilər arasında keçirilən marafonda irəliləyiş 9%, qadınlarda 10%, yarımmarafonda müvafiq olaraq 5% və 7% olub.

Qiymət: Akademiya qaçışçılarla üç formatda işləyir. 6900 rubl dəyərində aylıq "Yarım Marafon" abunəsini təklif edir. Buraya mentorla 4 məşq, fərdi məşq planı, müstəqil iş və qaçış texnikasının təhlili daxildir. 9900 rubl dəyərində olan "Marafon" abunəsi ayda 8 birgə məşq, messenger vasitəsilə gündəlik məşq, sürət, dözümlülük və gücü artırmaq üçün xüsusi iş təklif edir. Tələbə nəticəni yaxşılaşdırmaqla abunə haqqını azalda bildiyi zaman mütərəqqi ödəniş sistemi də mövcuddur.

Pulsuz sınaq məşqi: bəli

Harada: dərslər "Moskviç" arenasında (Metro Tekstilshchiki), yaz və yayda - "İskra" stadionunda (metro Botanika bağı) keçirilir.

7. Qaç və ya öl

Təvazökar adı olan qaçış klubu 2014-cü ilin oktyabrında İlya Belousov - MS 400 m maneələrlə qaçışda yaradılıb. 2005-ci ildən məşqçilik təcrübəsi.

Təlim prosesi: dərslərə krossfit elementləri, məşq, gərmə, TRX ilmələri, funksional və güc məşqləri daxildir. Komanda yeni başlayanlara düzgün qaçmağı öyrətməyi, qabaqcılları daha da təkmilləşdirməyi öhdəsinə götürür. Qaçışla arıqlamaq üçün proqram da var. 10 həftə ərzində onlar çəki azaltmağa, problemli sahələrdə arıqlamağa kömək edəcəklərini vəd edirlər. Tortun üzərindəki buzlanma isə Moskva Marafonu üçün 3 aylıq hazırlıqdır. Yeganə bezdirici nüans bu ekspress kursun qiyməti 36-dır şəxsi məşq qrupda 54.000 rubl təşkil edir. 36 fərdi təlim paketinin qiymət etiketi düz iki dəfə bahadır.

Qiymət: 1 saat yarım saatlıq fərdi məşq sizə 3000 rubl, ayda 4 məşq üçün abunə - 11 000 rubla başa gələcək. Qrup təhsili varsa, iki saatlıq birdəfəlik dərs üçün 1500 rubl, ayda 4 dərs üçün - 5500 rubl ödəməlisiniz.

Pulsuz sınaq məşqi: bəli

Prioritet fənlər: 5 km-dən marafona qədər

Harada: Krılatskoye velosiped yolu, Znamenski qardaşları arenası, Sokolniki parkı, Moskviç arenası.

8. Çalışan Ekspert

2014-cü ildə Alexander Golovin tərəfindən təsis edilib. O, həm də klubun baş məşqçisidir. Onun regaliyasından: marafon qaçışında MS, şəxsi rekord 2:16:53. Keçən il Yoldaşlar ultramarafonunu 7:38:28-də qaçırdım. 2002-ci ildə ilk idman ustasını yetişdirdi, lakin üç ildən sonra daha sərfəli fəaliyyət sahəsi tapmağa çalışaraq idmanı tərk etdi. O, biznes jurnalistikası və bankçılıq sahəsində karyera qurmağa başladı, sonra biznes kreditləşməsi sahəsində fintech startapına rəhbərlik etdi. Lakin böhran başlayandan sonra onu bağlamağa və əvvəlki peşəkar maraqlarına - qaçmağa qayıtmağa məcbur oldu.

AT təlim prosesi elmi yanaşmaya ciddi önəm verilir. Alexander Golovin özü hər il idman fiziologiyası sahəsində müasir tədqiqatlar haqqında mühazirələr oxuyur, qaçış mövzularında məqalələr yazır və idman qidası üçün öz reseptləri ilə təcrübələr aparır.

Qiymət: Həftədə iki klub seansı və məşqçinin rəhbərlik etdiyi məşq planını özündə əks etdirən standart aylıq paket 10.000 rubla başa gələcək. Əgər siz uzunmüddətli hazırlığa ümid edirsinizsə, o zaman il ərzində həftədə ən azı 2 dəfə qrup dərsləri olan Marafon proqramına yazıla bilərsiniz. Eyni zamanda, 9 ay ərzində ümumi planı yerinə yetirəcəksiniz və yalnız son 3 - fərdi. Onun qiyməti 25 min rubl təşkil edir. Bundan əlavə, məktəb Yoldaşlar (6 aylıq fərdi təlim ilə) və bir il üçün nəzərdə tutulmuş Spartatlon təklif edir. Onların dəyəri müvafiq olaraq 50 min və 75 min rubl təşkil edir.

Prioritet fənlər: 5 km-dən ultramarafona qədər.

Harada: Moskva Dövlət Universitetinin stadionunda və İskra stadionunda məşq, qışda - Moskviç arenasında.

9. Bestia

İtalyan əkiz klubu qaçış klubu yaxşı. Onun təsisçisi və Baş məşqçi Yana Xmeleva bir neçə italyan qaçışçı və həvəskar triatlon proqramlarını bitirmiş hüquqşünasdır.

Təlim prosesi: ilə birlikdə hazırlanmış plan daxildir İtalyan məşqçilər, həmçinin Viktor Seluyanov. Klub sizə nail olmağa kömək edəcək ideal çəki, hormonal fonu normallaşdıracaq, "xoruyu" aradan qaldıracaq - qaçış texnikasını düzəldin. Onlar həmçinin cığırla qaçmaqda maraqlı olan qaçışçılarla işləyirlər: dağlarda qaçış texnikasını öyrədirlər.

Qiymət: klub 5000 rubl dəyərində 4 qrup dərsi üçün aylıq abunə almağı təklif edir, 8 dərs, həftədə iki məşq üçün - 7000 rubl. Bir məşqçi ilə üz-üzə OFP və SBU etmək istəyirsinizsə, onda fərdi saatlıq dərs 3000 rubl, 90 dəqiqə - 4000 rubl olacaq.

Prioritet fənlər: 10 km-dən marafona qədər.

Harada: dərslər hava şəraitindən asılı olaraq Pionerlər Sarayının stadionunda, Neskuchnı bağında, Krylatskoye velodromunda keçirilir.

16-nı da nəzərdən keçirdik yüngül atletika arenaları Moskva və Sankt-Peterburq. Tapmaq olar.

Biznesdə və rifahda yaxşılaşma ailə həyatı. Möhtəşəm təcriddə qaçmaq - sürətli karyera yüksəlişiniz olacaq. Yüksək mövqe ilə yanaşı, layiqli qazanc da gələcək. Hündür otların üzərində qaçmaq - qarşıda sizi bütün boş vaxtınızı udacaq yeni maraqlı təşəbbüslər gözləyir. Qaçış yarışlarında iştirak edin - rəqibinizin uğursuz olacağı sevilən birinin diqqəti üçün yarışacaqsınız.

Qaçış hissini xatırlayın, qaçmağın sizin üçün nə qədər asan olduğunu təsəvvür edin, sanki arxanızda qanadlar var. Ən azı bir neçə addım qaçdığınızdan əmin olun (əqli cəhətdən deyil, həqiqətən).

Kimisə təqib etmək - uzun müddətdir arzuladığınız tətil reallığa çevriləcək. Qaçmaqdan yoruldum - bir yuxu sizə gözəl bir tətil gətirir. Digər insanların şirkətində qaçış - xoş bir şirkət stresdən rahatlamağa imkan verəcəkdir son günlər və müsbət emosiyalar yükləyin.

Sizinlə qaçan insanların üzlərini xatırlamağa çalışın. Onlar istirahət və əyləncə üçün yoldaşlarınız olacaqlar. Təsəvvür edin ki, o insanların üzləri ətrafında, onlarla görüşmək sizə ən böyük həzz gətirəcək.

Müəyyən bir məqsəd olmadan qaçmaq / Qaçış naminə qaçmaq - gecikmələr, hərəkətlərin mənasızlığı. Ayaqyalın qaçmaq - tələsik addımlar atdınız, çətinliklər qaçılmazdır. Kənar boyunca qaçmaq - səfeh riskiniz təhlükəyə səbəb olacaq. Bir dairədə qaçmaq - hərəkətləriniz sizi çıxılmaz vəziyyətə salacaq. Yerində qaçmaq - qərarsızlığınız yaxın gələcəkdə qarşılaşacağınız çətinliklərə səbəb olacaq. Qaçarkən büdrəyin - mənasız hərəkətləriniz pul itkilərinə səbəb olacaq.

Qaçışınızın məqsədinin xidmət etdiyiniz generalın göstərişlərinə əməl etmək olduğuna diqqət yetirin (bax: Ümumi).

Simeon Prozorovun yuxu şərhindən xəyalların təfsiri

Dream Interpretation kanalına abunə olun!

Xəyal şərhi - Məktəb

Yuxuda məktəbə getmək müstəsna ədəbi istedadınızın əlamətidir.

Əgər uşaqlığınız və oxuduğunuz məktəb haqqında xəyal edirsinizsə, o zaman bəlkə də keçmiş sevinclər üçün bir az həsrət qalacaqsınız. Bundan əlavə, bəzi xoşagəlməz hadisə həyatınıza kölgə sala bilər.

Özünüzü müəllim kimi xəyal edirsinizsə, o zaman humanitar meyllərinizə baxmayaraq, başqa bir sahədə iş axtarmağa məcbur olacaqsınız.

Ümumiyyətlə, bir məktəb müəllimi haqqında bir yuxu, həyatda sakit sevinclərə üstünlük verdiyinizi göstərir.

Yuxuda məktəbi və məktəb həyətində oynayan uşaqları görüb, pillə-pillə yüksəlişə arxalana bilərsiniz.

Xəyalların təfsiri

Bilik bazasında yaxşı işinizi göndərin sadədir. Aşağıdakı formadan istifadə edin

Tədris və işlərində bilik bazasından istifadə edən tələbələr, aspirantlar, gənc alimlər Sizə çox minnətdar olacaqlar.

haqqında yerləşdirilib http://www.allbest.ru/

1. Məktəblilər üçün qaçış

fiziki məşq sağlamlıq qaçışı

sualları məlumdur Bədən tərbiyəsi uşaqlar sağlamlıq problemi ilə sıx bağlıdırlar. AT ümumi kompleks gənc nəslin sağlamlığının möhkəmləndirilməsinə töhfə verən amillərdən asılı olaraq, bu gün məktəbəqədər təhsil müəssisələrində və ümumtəhsil məktəblərində dövlət icbari bədən tərbiyəsi sistemi getdikcə daha mühüm rol oynayır. Lakin məktəb kurikulumlarının mürəkkəbləşməsi fiziki aktivliyi avtomatik olaraq azaldıb və bununla da məktəblilərin əzələ aktivliyinin çatışmazlığını artırıb, bu da onların sağlamlığına və fiziki inkişafına mənfi təsir göstərir. Sağlamlıq vəziyyətindəki sapmalar və zəif fiziki inkişaf səbəbindən uşaqların əsas tələbələr qrupu üçün nəzərdə tutulmuş tam icbari bədən tərbiyəsi proqramını yerinə yetirə bilmədiyi hallar daha tez-tez baş verdi.

Xüsusi tədqiqatlar müəyyən etdi ki, 1-ci və 2-ci sinif şagirdlərinin motor fəaliyyəti həyatın məktəbəqədər dövrü ilə müqayisədə 50% azalır və orta məktəb şagirdləri oyaq olduqları bütün vaxtın 75% -ində hərəkət etmirlər. 5-ci və 6-cı siniflərin məktəbliləri motor fəaliyyətinin olmamasından xüsusilə təsirlənir: onların dərs yükləri yüksəkdir və çox səy tələb edir; eyni zamanda orqanizmdə mürəkkəb fizioloji dəyişikliklər baş verir.

Onların təkmilləşdirilməsi üçün müxtəlif vasitələrdən istifadəni məktəb praktikasında tətbiq etmək lazımdır bədən tərbiyəsi və sağlamlığın normallaşması.

Bu vasitələrdən biri də son illərdə getdikcə populyarlaşan qaçışdır.

Məktəb yaşlı uşaqlarda sağlamlaşdırıcı qaçışın metodik olaraq düzgün istifadəsi ilə ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətində tədricən əlverişli dəyişikliklər baş verir, ürəyin kütləsi və ölçüsü bir qədər artır (boşluqlarının orta dərəcədə genişlənməsi və bəzi ürək əzələsinin qalınlaşması). Bu, ürək boşluğunda müəyyən bir qan ehtiyatının meydana gəlməsinə səbəb olur ki, bu da qan tədarükünə ehtiyac artdıqda istifadə olunur. əzələ işi. Qatılaşmaya görə əzələ lifləri(hipertrofiya) ürək əzələsinin daralma qüvvəsi artır. Sistematik olaraq qaçışla məşğul olan məktəblilərin ürəyi beləliklə daha qənaətcil işləyir, bunu müəyyən bir məşq müddətindən sonra stresə cavab verən yaxşılaşma sübut edir. Qaçış zamanı ağciyərlərdən daha sürətli və daha böyük həcmdə axan qan, həcmi artan (istirahətlə müqayisədə) tənəffüs edilmiş havadan oksigenlə daha yaxşı doyurulur. Eyni zamanda, oksigen məqsədyönlü şəkildə paylanır: işləyən əzələlər daha çox pay alır, istirahət əzələləri isə daha az qan payı alır.

Qaçış sağlamlığın möhkəmləndirilməsi, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan dözümlülük kimi həyati keyfiyyətin inkişafına böyük dərəcədə kömək edir. Dözümlülüyün təzahürü ibtidai məktəb (və hətta məktəbəqədər) yaşlı uşaqlarda artıq aşkar edilə bilər, lakin yalnız orta və daha böyük yaşlarda onun artımı aydın görünür.

Dözümlülüyün inkişafının əsas vasitəsi kimi qaçış həm də sürət, əzələ gücünün, çevikliyin və çevikliyin inkişafı üçün məşqlər sisteminə daxil edilməsini təmin edir. Sağlamlıq qaçış proqramında onların payı fiziki keyfiyyətlərin təbii inkişafının yuxarıda göstərilən nümunələrinə əsaslanır.

Sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq tələbələr üç qrupa bölünür: əsas, hazırlıq və xüsusi tibbi. Hər qrupda yüklər üç yaş kateqoriyasına bölünür: kiçik məktəb yaşı (7-10 yaş), orta (11-14 yaş) və böyük (15-17 yaş). Dərslərin strukturunda yüklərin artması tədris ili zamanla - qaçışın həcmi, intensivlik - sürət və sürətlənmiş yerimə və qaçış faizi.

Dərslərin hazırlıq hissəsi 10-13 dəqiqə ərzində həyata keçirilir və qaçışla birlikdə 5-7 dəqiqəlik yerişdən və 5-6 dəqiqəlik ümumi inkişaf etdirici və xüsusi məşqlərdən ibarətdir.

Yekun hissə 3-5 dəqiqədir və hərəkətdə yerinə yetirilən istirahət məşqlərindən ibarətdir. Bundan sonra, nəbz məşqin əsas hissəsində yükdən sonra təxminən 50 vuruş aşağı olmalıdır.

Kiçik qrupda (7-10 yaş) 45 dəqiqə davam edən dərslər keçirilir: 1-ci rübdə - həftədə 2 dəfə, 2-ci və 3-cü rüblərdə - 2-3 dəfə, 4-cü - - 3 - 4 dəfə, yay tətilində - 4 - 6 dəfə.

AT orta qrup(11-14 yaş) 60 dəqiqə davam edən dərslər keçirilir: 1-ci rübdə - həftədə 2 dəfə, 2-ci və 3-cü rüblərdə - 2-3 dəfə, 4-cü - 3- -4 dəfə, yay tətilində - 4-5 dəfə.

AT böyük qrup(15-17 yaş) 60 dəqiqəlik məşğələlər keçirilir: 1-ci rübdə - həftədə 2 dəfə, 2-ci və 3-cü rüblərdə - 2-3 dəfə, IV-də - 3- -4 dəfə, yay tətilində - 4-6 dəfə.

Qızlar üçün yükün həcmi azaldıla bilər: 11-14 yaş - 10%, 15-17 yaş - 15%.

Əsas qrupda vahid hərəkət sürəti tədricən artır və 1 km qaçış vaxtı 6,5 dəqiqədən 6 dəqiqəyə, yerimə zamanı isə 10 dəqiqədən 8 dəqiqəyə qədər azalır. Hazırlıq və xüsusi tibbi qruplar müvafiq olaraq: 1 km qaçışda 7 dəqiqədən 6,5 dəqiqəyə qədər və piyada 11 dəqiqədən 9 dəqiqəyə qədər hazırlıq qrupları 8-10 dəq/km sürətlə həyata keçirilən gəzinti 7,5-7 dəq/km yavaş qaçışla əvəz edilə bilər.

Dərslərin keçirilməsi metodu ilə bağlı tövsiyələr sağlamlıq gəzintisi və qaçış pedaqoji təcrübə, eksperimental tədqiqatların nəticələri, habelə ümumtəhsil məktəbləri üçün bədən tərbiyəsi proqramının tənzimləmələri, RLD kompleksinin normativ bazası və elmi-metodiki ədəbiyyatın təhlili əsasında tərtib edilir.

2. Sağlamlıq qaçışı. Qaçışın metodologiyasının əsasları

Ən layiqli fiziki məşqlərdən biri qaçışdır. Qaçış ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artıra və sağlamlığınızı yaxşılaşdıra biləcəyiniz əla məşq vasitəsidir.

Özünüz istirahətə başlamazdan əvvəl tibbi müayinədən keçməli və həkim və müəllimdən fərdi tövsiyələr almalısınız. bədən tərbiyəsi.

3. Sağlamlığı zəif olan məktəblilər üçün nümunəvi sağlamlıq qaçış proqramı və aşağı səviyyə fiziki hazırlıq

1. Günün istənilən vaxtı yeməkdən bir saat əvvəl və yeməkdən iki saat sonra qaça bilərsiniz.

2. Çöldəki havaya uyğun geyinin. Yaz və payızda soyuq, küləkli, rütubətli havada üstünə külək keçirməyən kostyum, yayda isti havada - məşq kostyumu və ya köynək və idman şortu geyin; ayaqlarınızda idman ayaqqabısı və ya idman ayaqqabısı. Qışda xizəkə bənzər geyimlər: sviter, məşq kostyumu və ya şalvar, küləyə davamlı idman gödəkçəsi, qulaqları örtən trikotaj papaq və əlcəklər; ayağında yun corablı idman ayaqqabısı.

3. Qaçış məşqləri müntəzəm olmalıdır, xüsusən də hava istiliyində əhəmiyyətli bir dəyişiklik. Daimi məşq uşaqlara aşağı hava istiliyinə yaxşı uyğunlaşmaq və soyuqdan qorunmaqda kömək edir.

4. Həftədə qaçış məşqlərinin sayı 4-dən 6-ya qədər olmalıdır. Dərslərin ümumi müddəti (qaçış, yerimə, ümumi inkişaf etdirmə hərəkətləri) 35 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədərdir.

5. Təxminən eyni yaşda, eyni qabiliyyətdə və fiziki hazırlıqda olan 3-5 nəfərdən ibarət kiçik qruplarda qaçmaq daha yaxşıdır.

6. Qaçış məsafəsi bağda, küçələrin səkiləri boyunca və ən yaxşısı parkda və ya stadionda qoyulur.

7. Qaçışın ümumi müddətinin tədricən artırılması dözümlülüyün inkişafı üçün böyük əhəmiyyət kəsb etdiyindən məşqin ilk günlərində qaçış tempini artırmaq lazım deyil.

8. Təlimin ilk mərhələlərində (2-3 ay) qaçışın müddəti 120-135 döyüntü/dəq ürək dərəcəsi ilə 1-4 km, sonrakı (2-3 ay) məsafənin uzunluğudur. 140-150 vuruş / dəq ürək dərəcəsi ilə 3-5 km-dir, sonrakı (2-3 ay) məsafənin uzunluğu 150-180 vuruş / dəq ürək dərəcəsi ilə 5-7 km-dir.

9. Qaçışın sürəti və müddəti sağlamlıq vəziyyəti ilə müstəqil olaraq müəyyən edilir. Qaçmaq çətin deyilsə, sürət optimaldır və daha da qaça bilərsiniz. Siz qaçmaq və dəqiqədə 100-110 addım tezliyi ilə gəzmək lazımdır.

10. Fiziki fəaliyyət ürək dərəcəsi ilə idarə olunmalıdır. Qaçışdan dərhal sonra uşaqlar 10 saniyə ərzində nəbzlərini hesablayırlar. Əgər qaçışdan sonra nəbz 10 saniyə ərzində 25-28 döyüntü təşkil edirsə, o zaman qaçışın sürəti və müddəti düzgün seçilib. Pulse 24 (10 saniyədə) kifayət qədər yük olmadığını göstərir. Nəbzin ikinci hesablanması qaçış bitdikdən 3 dəqiqə sonra aparılır. 10 saniyədə 12-20 vuruşun dəyərləri yaxşı bərpa və uşağın vəziyyətinə qaçış müddəti və sürətinə uyğun olduğunu göstərir.

11. Təlim prosesində əzələlərdə, oynaqlarda, sağ hipokondriyumda ağrılar görünə bilər. Bu qorxulu deyil, zamanla onlar yox olacaq. Ancaq gün ərzində ürək bölgəsində ağrılar, bütün bədəndə ağırlıq, başgicəllənmə və sağlamlıq pisləşirsə, məşqləri dayandırmaq və həkimə müraciət etmək lazımdır.

12. Çölə çıxın qaçış məşqi yalnız sağlam insan edə bilər. Yüngül bir narahatlıq (soyuqdəymə, həzmsizlik və ya baş ağrısı) olsa belə, səbəbi tapmaq üçün 1-2 gün gözləməlisiniz. Uşaq xəstədirsə, sağaldıqdan sonra məşqləri davam etdirmək üçün həkim icazəsi tələb olunur.

13. Qaçışın ilk günlərindən idman gündəlikləri və özünə nəzarət gündəlikləri saxlamaq lazımdır. Onlar yazılmalıdır xülasə və həcm məşq yükü, və rifahınız haqqında məlumat.

4. Özünü öyrənmək zamanı özünə nəzarət məşq edin

Özünə nəzarət bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olan insanın sağlamlığında, fiziki inkişafında və fiziki hazırlığında dəyişikliklər üçün sistematik özünü müşahidəsidir. Özünü müalicə edən qaçış, ağırlıq daşıyan məşqlər, atletika gimnastikası edərkən özünə nəzarət lazımdır. Özünü idarə etmənin göstəriciləri kimi fiziki fəaliyyətin təsiri altında orqanizmin funksional vəziyyətinin subyektiv və obyektiv əlamətlərindən istifadə olunur. Rifah, əhval-ruhiyyə, diskomfort, iştah kimi özünü idarə etmə göstəriciləri subyektivdir və ürək dərəcəsi (HR), bədən çəkisi, bədən uzunluğu, mədə-bağırsaq traktının funksiyası, tərləmə, ağciyər tutumu (F.E.L.), əzələ gücü, dinamika. inkişaf motor keyfiyyətləri, idman nəticələri - subyektiv. Bədəninizin vəziyyətini xarici və daxili əlamətlərlə idarə edə bilərsiniz. Xarici əlamətlərə tərləmə, dərinin rənginin dəyişməsi, koordinasiya və tənəffüs ritminin pozulması daxildir. Əgər yük çox böyükdürsə, onda bol tərləmə, bədənin həddindən artıq qızartı, dodaqların ətrafında mavi dəri, nəfəs darlığı görünür, hərəkətlərin koordinasiyası pozulur.

Belə əlamətlər görünəndə idmanı dayandırmalı və istirahət etməlisiniz. Yorğunluğun daxili əlamətlərinə əzələlərdə ağrıların görünüşü, ürəkbulanma və hətta başgicəllənmə daxildir. Belə hallarda məşqi dayandırmaq, istirahət etmək və məşqi başa çatdırmaq lazımdır. Əgər fiziki məşqlərdən sonra özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, əhval-ruhiyyəniz, iştahanız, yuxunuz yaxşıdırsa və daha çox şey etmək istəyi varsa, bu, vücudunuzun stresslə mübarizə apardığını göstərir. Müstəqil bədən tərbiyəsi prosesində məşq zamanı əzələlərdə, sağ və sol hipokondriyumda, ürək bölgəsində, baş ağrılarında, başgicəllənmədə ağrıların görünüşünü özünü idarəetmə gündəliyinə qeyd etmək lazımdır. Bundan əlavə, özünə nəzarət kimi, dərslərdən əvvəl, məşq zamanı pulsometriya (ürək dərəcəsinin ölçülməsi) aparılması tövsiyə edilə bilər; ürək-damar sisteminin vəziyyətini müəyyən etmək üçün testlər və bədən tərbiyəsi testləri, tənəffüs sistemi və müəyyən dövrdə iştirak edənlərin fiziki hazırlığının dinamikası. Özünə nəzarətlə yanaşı, nəzarəti də gündəlik müstəqil fiziki məşqlərdən istifadə edərək övladlarının həyat tərzini aktivləşdirmək, daha dinamik hala gətirmək vəzifəsi olan valideynlər təmin edir. Valideynlər bədən tərbiyəsi dərslərini gündəlik, lazımi miqdarda və kifayət qədər intensivliklə yerinə yetirmələrini təmin etməlidirlər.

5. Ürək-damar, tənəffüs sisteminin vəziyyətinin, çəki və böyümə göstəricilərinin, fiziki hazırlığın monitorinqi

1) Ürək-damar sisteminin fitness vəziyyətini qiymətləndirmək üçün funksional testdən istifadə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün istirahətdə nəbzi ölçməli və sonra 30 saniyə ərzində 20 çömbəlmə yerinə yetirməlisiniz. Nəbzin ilkin səviyyəyə bərpa müddəti ürək-damar sisteminin vəziyyətinin və cəlb olunan fitnessin göstəricisidir. Zamanla nəbzin bərpası:

a) 3 dəqiqədən az - yaxşı nəticə;

b) 3 dəqiqədən 4 dəqiqəyə qədər - orta nəticə;

c) 4 dəqiqədən çox - orta səviyyədən aşağı.

2) Tenchi-Stange funksional testləri tənəffüs sisteminin vəziyyətini qiymətləndirmək üçün istifadə edilə bilər.

Tenchi testi - subyekt nəfəs verərkən nəfəsini tutur, burnunu barmaqları ilə tutur. Sağlam məktəblilərdə nəfəsin tutulma müddəti 12-15 saniyədir.

Stange testi - subyekt nəfəs alarkən nəfəsini tutur, barmaqları ilə burnunu sıxır. Sağlam məktəblilərdə nəfəsin tutulma müddəti 30-40 saniyədir.

3) Kütləvi hündürlük indeksi (Quetelet) bədən çəkisinin qramla ölçülən uzunluğuna santimetrlə olan nisbətidir. Normalda bədən uzunluğunun bir santimetri 200-300 qram bədən çəkisini təşkil edir.

M. R. P. =. Göstərici 300 q-dan yuxarıdırsa, bu, subyektin artıq çəki olduğunu göstərir. Əgər göstərici 250 q-dan aşağıdırsa, subyektin çəkisi azdır.

4) Müəyyən müddətdən sonra şagirdin fiziki hazırlığının dinamikasını müəyyən edən stimullaşdırıcı göstəricilər mövcuddur.

6. Müstəqil fiziki məşqlərin aparılması qaydaları

1. Müstəqil fiziki məşqlərə başlamazdan əvvəl sağlamlığınızın vəziyyətini, fiziki inkişafınızı öyrənin və fiziki hazırlıq səviyyəsini müəyyənləşdirin.

2. Məşqinizə mütləq isinmə ilə başlayın və sonda bərpaedici prosedurlardan (masaj, ilıq duş, hamam, sauna) istifadə edin.

3. Yadda saxlayın ki, fiziki məşqləri sərtləşdirmə prosedurları ilə birlikdə istifadə etsəniz, gigiyena şərtlərinə əməl etsəniz və düzgün qidalansanız, təlimin effektivliyi ən yüksək olacaqdır.

4. Təlimin fizioloji prinsiplərinə əməl etməyə çalışın: məşqlərin çətinliyini, fiziki fəaliyyətin həcmini və intensivliyini tədricən artırmaq, məşqlər arasında yüklərin və istirahətin düzgün növbələşməsi, fitnesinizi və yüklərə dözümlülüyünü nəzərə alaraq.

5. Unutmayın ki, məşqin nəticələri onların müntəzəmliyindən asılıdır, çünki seanslar arasında uzun fasilələr (4 - 5 gün və ya daha çox) əvvəlki seansların təsirini azaldır.

6. Ən qısa müddətdə yüksək nəticələr əldə etməyə çalışmayın. Tələsmək bədənin həddindən artıq yüklənməsinə və həddindən artıq işə səbəb ola bilər.

7. Fiziki fəaliyyət sizin imkanlarınıza uyğun olmalıdır, ona görə də orqanizmin onlara reaksiyasını idarə edərək, onların mürəkkəbliyini tədricən artırın.

8. Təlim planını tərtib edərkən bütün motor keyfiyyətlərini (sürət, güc, çeviklik, dözümlülük, sürət-güc və) inkişaf etdirmək üçün məşqləri daxil edin. koordinasiya keyfiyyətləri). Bu, seçdiyiniz idman növündə uğur qazanmağa imkan verir.

9. Əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, o zaman növbəti məşqlər yük azaldılmalıdır.

10. Özünüzü pis hiss edirsinizsə və ya sağlamlıq vəziyyətinizdə hər hansı bir sapma, həddindən artıq işləmək, məşqləri dayandırmaq, bədən tərbiyəsi müəllimi və ya həkimə müraciət edin.

11. Açıq havada məşq etməyə çalışın, yoldaşlarınızı, ailə üzvlərinizi, qohumlarınızı, qardaş və bacılarınızı məşqə cəlb edin.

7. Təlim sessiyasını necə qurmaq olar

Təlim üç hissədən ibarətdir: hazırlıq, əsas və yekun. Təlimin əsas hissəsi sessiyanın ümumi vaxtının 70-80%-ni təşkil edir. Fəaliyyətin qalan 20-30% -i isinmə və son hissə arasında bölünür, bu müddət ərzində fiziki məşqlərin intensivliyi ardıcıl olaraq çıxarılır.

Hər bir dərs istiləşmə və bədənin qarşıdakı işə hazırlanması ilə başlamalıdır. Yük tədricən artırılmalı, məşqlər qolların, ayaqların, torsonun əsas əzələ qruplarına təsir göstərməlidir. Dərslər dəqiq hərəkətlər, artan sürət, çeviklik tələb edən məşqlərlə başlayır və yalnız bundan sonra maksimum güc və dözüm tələb edən məşqlərə keçir. Dərslərin sonunda bədənin nisbətən sakit vəziyyətinə tədricən keçid lazımdır. Fiziki məşq əhəmiyyətli yorğunluğa səbəb olmamalıdır.

Öz-özünə iş aşağıdakıları əhatə etməlidir: obyektlərlə ümumi inkişaf məşqləri (ip, halqa, çaydanlar, dumbbelllər, rezin genişləndiricilər); müxtəlif asma və dayanma, akrobatik məşqlər: qaçış, atlama, atma, itələmə, topu atma; müxtəlif mobil və idman oyunları: müxtəlif simulyatorlarda məşqlər, roller konkisürmə, skeytbord, velosiped sürmə.

Dərslərin əvvəlində fiziki fəaliyyətin düzgün dozası üçün maksimum nəticəni müəyyən etmək üçün hər bir tələbə rəqabət intensivliyi ilə bu və ya digər məşqləri yerinə yetirməlidir (M.T.). Sonra, maksimum test (MT) əsasında məşq yükünün faizi müəyyən edilir. Bu rejimlər maksimum nəticənin faizi kimi hesablanır: orta - 30%; orta - 50%; böyük - 70%; yüksək - 90%. Bir neçə həftəlik məşq işindən sonra maksimum sınaq yenidən keçirilir və əvvəlkindən daha yüksək nəticə verirsə, məşq yükünün hesablanması yenidən aparılır.

Tərbiyə üçün güc qabiliyyətləriçəki daşıyan məşqlərdən istifadə öz bədəni(push-up, squats, pull-up); ilə məşqlər xarici yük(çəkilər, qantellər, rezin amortizatorlar, simulyatorlarda məşqlər) və s.

İlk 2-3 ay, maksimum testin 30-40% -i çəki ilə iş aparılır. Bu, əzələ-skelet sistemini gücləndirməyə imkan verir. Sonra növbəti 2-3 ayda maksimumun 50-60%-i çəkilərlə işə gedə bilərsiniz və yalnız bundan sonra 5-6 aylıq məşqdən sonra 75-80 çəki ilə işə keçirlər. maksimum %. Bu, bir yanaşmada, bir seriyada 8-12 təkrar içərisindədir.

Məktəblilərin funksional və antropometrik ölçülərinin orta göstəriciləri cədvəli

Yaş (il)	Ürək döyüntüsü/dəq	Bədən çəkisi və boyu göstəriciləri (kq, sm)	Nəfəs tutma göstəriciləri
		oğlanlar		oğlanlar
	oğlanlar							ekshalasiyada		ekshalasiyada

	Seçimlər icazə verilən dəyərlər Təlim yükü zamanı ürək dərəcəsi	Təlim yüklərinin təsnifatı	İş saatları
	Yükün təbiəti	Ürək dərəcəsi göstəriciləri
	minimal	maksimum
				aşağı intensivlik	130 vuruşa qədər	135 vuruşa qədər	40 ilə 90 dəq
				Orta intensivlik	131-155 vuruş/dəq	136-160 vuruş/dəq
				yüksək intensivlik	156-175 vuruş/dəq	161-180 vuruş/dəq
				Submaksimal intensivlik	176-180 vuruş/dəq		30 saniyə-5 dəq
				Maksimum intensivlik	181-200 vuruş/dəq	181 vuruşdan yuxarı

Fərdi məşqdə ürək dərəcəsi: 220 - (yaş) - (istirahət zamanı ürək dərəcəsi) * 0,6 + (istirahət zamanı ürək dərəcəsi)

Şagird orqanizminin vəziyyətinin göstəricilərinin qiymətləndirilməsi

		rifah	FU etmək arzusu	performans	Yük tolerantlığı		Ağrı
	ucaldılmış		Məmnuniyyətlə			Sakit, güclü	Ağrısız
	Normal	Qənaətbəxş	İstək var		Qənaətbəxş	Oyanışlar yoxdur	Bir az ağrılı əzələlər
	Azaldılmış	Letarji, yorğunluq	əhəmiyyət vermə	Qənaətbəxş	Pis, letarji, apatiya	Yuxuya getməkdə çətinlik	Yüngül ürəkbulanma hissi
	yemək istəmirdi		istəmirəm		F.U təhsilini dayandırdı.	yuxusuzluq	Hipokondriyumda ağrı
	Yeməkdən imtina!	Narahatlıq	Ağrılı vəziyyət	Sadəcə məşq etdim	Nişanlı deyil		Başgicəllənmə, ÜRƏK AĞRISI!

8. Sağlamlıq gəzintisi

Gəzsən nə olar? Bəli, daha çox gəzin. Gəzinti sizinlə başlayır yeni həyat- hərəkətdə olan həyat. Gəzinti sağlamlıq üçün yaxşıdır.

Gəzinti özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərmi? Daha çox yeriyənlərin sağlamlığı daha çox olur. Mütəxəssislər (psixoloq və antropoloq) etdi dünya ətrafında səyahət, piyadaları kinokamera və saniyəölçənlərlə lentə almaq. Ən sürətlilər harada yaşayır? Birinci yerdə Nyu-York və Münhen sakinləridir: bir saniyədə onlar 167 santimetr məsafə qət edirlər. Yunanıstan və Korsika sakinləri iki dəfə yavaş (82 santimetr) hərəkət edirlər. Qızıl orta Roma, Qahirə və Praqa nümayəndələri tərəfindən işğal edildi. Təəssüf ki, soydaşlarımız haqqında hələlik məlumat verilmir. Buna görə də, evə qayıdarkən, pəncərələrə baxmayın - elm adamları sürətinizi düzəltsələr?

Hətta aşağı intensivlikdə gəzinti də orqanizmə faydalı təsir göstərir, mərkəzin funksional vəziyyətini normallaşdırır. sinir sistemi, ürək və qan damarlarına müsbət təsir göstərir, əzələləri və bağları gücləndirməyə kömək edir, oynaqların hərəkətliliyini qoruyur. Gəzinti hərəkətləri sərt əzələləri uzatmağa kömək edir, durğun qanı, xüsusən də içində dağıtır qarın boşluğu və çanaq bölgəsi, ürəyin, ağciyərlərin və beynin qidalanmasını yaxşılaşdırır.

Gəzinti insanı hərəkət etdirməyin təbii, vərdiş üsuludur. Gəzinti zamanı hərəkətlər gərginlik və istirahət rejimlərinin dəyişməsi ilə xarakterizə olunan tsiklikdir. Gəzinti fiziki fəaliyyətin ən əlçatan formasıdır. Fizioloqların fikrincə, yeriyərkən bədənə düşən yük çox azdır və hər bir əzələnin normal işləmə optimalı daxilindədir. Gedişin üstünlükləri qaçışdan fərqli olaraq oynaqları zədələməməsi, xüsusi fiziki hazırlıq tələb etməməsi və bütün yaş qruplarına uyğun olmasıdır. Ancaq yerimə sürəti artırılsa və ya ərazi dəyişərsə, gəzinti çox tələbkar ola bilər və məşq effekti yarada bilər.

Gəzinti təkcə bədəni canlandırmır.

Allbest.ru saytında yerləşdirilib

...

Oxşar Sənədlər

Tələbələr üçün müstəqil fiziki məşqlərin aktuallığı. Özünü işin əsas istiqamətləri: səhər gigiyenik gimnastika, gün boyu məşq edin, müstəqil idman məşqi. Yaralanmaların qarşısının alınması.

təqdimat, 16/03/2014 əlavə edildi


Özünə nəzarət bədən tərbiyəsi və idman prosesində öz orqanizminin vəziyyətini özünü müşahidə üsulu kimi. Sağlamlığın qorunmasında tibbi nəzarətin və özünə nəzarətin rolu. Antropometrik göstəricilərin və funksional testlərin metodlarının əsasları.

mücərrəd, 05/01/2015 əlavə edildi


Müstəqil fiziki məşqlərin məqsədləri. Bədən tərbiyəsinin təşkilati formaları, onların cinsdən, yaşdan, sağlamlıq vəziyyətindən asılılığı. Gigiyenik və məşq oriyentasiyası məşqlərini yerinə yetirmə texnikası, özünü masaj texnikası.

təqdimat, 01/11/2017 əlavə edildi


Tələbələrin müstəqil fiziki məşqlərə müsbət münasibətinin formalaşdırılmasının təşkili, məzmunu, vasitələri və üsulları. Bu eksperiment zamanı bədən tərbiyəsinə motivasion münasibətin dinamikasının təhlili.

dissertasiya, 26/05/2014 əlavə edildi


ümumi xüsusiyyətlər sağlamlıq qaçışı. Sağlamlıq qaçışının təsiri. İnsanlar arasında sağlamlıq qaçışının aparılması üsulları müxtəlif yaşlar, məktəbəqədər təhsil müəssisələrinə cəlb edilmiş uşaqlardan başlayaraq pensiya yaşındakı insanlarla bitir.

kurs işi, 27/02/2011 əlavə edildi


Məktəblilərin istirahət bədən tərbiyəsinin mahiyyəti. Məktəblilərdə müntəzəm dərslər üçün motivlərin formalaşdırılması fiziki istirahət. Bədənin funksional vəziyyətinin nəticələrinin və məktəblilərin fiziki məşqlərə maraq səviyyəsinin təhlili.

kurs işi, 23/01/2012 əlavə edildi


Fiziki məşqlərin pis vərdişlərlə uyğunluğu. Öz-özünə təhsil istiqamətinin, bədən tərbiyəsi və idman sistemlərinin seçilməsi. Fiziki fəaliyyətin intensivliyi. Ümumi dözümlülüyün inkişafı.

mücərrəd, 31/03/2007 əlavə edildi


Fiziki məşqlərlə məşğul olanlar üzərində tibbi-pedaqoji nəzarətin təşkilinin əsasları və məzmunu, dərslərin təşkili və onların əsas gigiyenik və fizioloji normalara uyğunluğu. Bədənin fitnes vəziyyətinin diaqnozu.

kurs işi, 04/13/2012 əlavə edildi


Yaş xüsusiyyətləri, gücün inkişafı üçün əsas və fiziki hazırlıq orta məktəb futbolçuları. Orta məktəb şagirdləri üçün bədən tərbiyəsi dərslərinin güc yönümünün əsaslandırılması. Atletik diqqət ilə öz-özünə işin məzmunu.

dissertasiya, 26/06/2012 əlavə edildi


Məşq zamanı və sonra bədənin fiziki fəaliyyətə reaksiyasını qiymətləndirmək üçün özünə nəzarət anlayışı və onun həyata keçirilməsi üsulları. Özünə nəzarət gündəlik forması, onun əsas göstəriciləri. Özünü idarə etmə üsullarının xüsusiyyətləri.

Qaçış onlardan biridir effektiv dərslərçəki azaltmaq, əzələləri gücləndirmək, qan dövranını yaxşılaşdırmaq. Qaçış bahalı avadanlıq tələb etmir və hər kəs üçün əlçatandır. Görünən sadəliyə baxmayaraq, qaçmaq kifayətdir çətin məşq. Ayağın səhv yerləşdirilməsi oynaq və əzələ problemlərinə səbəb ola bilər. yox düzgün nəfəs sürətli yorğunluğa səbəb olur.

Hazırlıqda bəzi nüanslar var. Yeməkdən sonra qaçmağa getmək mədəaltı vəzi ilə bağlı problemlərlə doludur. Dərslərə başlamazdan əvvəl texnikanı mənimsəmək lazımdır düzgün qaçış. Bunu başa düşmək və ümumi səhvlərdən qaçınmaq kömək edəcəkdir pulsuz video dərslər yeni başlayanlar üçün.

Başlayanlar üçün qaçış

Atletika üzrə İdman Ustası Mixail Kulkov hər hansı bir məşqə başlamalı olduğunuz vacib bir hərəkətə - istiləşməyə toxunur. Videonun əvvəlində idmançı bədənin aktiv yükə düzgün hazırlanmasından danışır. Müəllif irəli lunges etməyi, gövdəni bükməyi, dizləri qaldırmağı və əyməyi təklif edir. Mixail Kulkov, bədənin qarşıdan gələnə hazır olub olmadığını öyrənməyə imkan verən məşqlər göstərir fiziki fəaliyyət: yerində tullanmaq və yoğurmaq. İstiləşmə yeddi dəqiqədən çox müddətə verilir.

İkinci hissədə Mixail Kulkov qaçış texnikasının özü haqqında qısaca danışır: düzgün nəfəs alma, nəfəs başına addımların sayı və əllərin mövqeyi. Son hissə məşqdən sonra birgə hərəkətliliyi və əzələ elastikliyini qorumağa imkan verən məşqlərə həsr edilmişdir.

Necə düzgün qaçmaq olar

Triatlon üzrə idman ustası Aleksey Nesterov və bodibilder Dmitri Selivestrov izləyiciyə təcrübəsiz qaçışçıların etdiyi ümumi səhvlərdən danışırlar: yükün ayağa düzgün paylanmaması, hərəkət zamanı bədən mövqeyinin düzgün seçilməməsi. Videonun müəllifləri düzgün nəfəs almağı, bədəni tutmağı, addımın uzunluğunu və tezliyini hesablamağı öyrədirlər. Tövsiyələrə riayət etmək yaralanma ehtimalını azaldacaq və çox yorulmadan uzun məsafələri qət etməyə kömək edəcək.

Qaçış texnikası səhvlərinin düzəldilməsi

Hərəkət edərkən öz səhvlərinizi başa düşmək təcrübəsiz bir qaçışçı üçün yalnız ilk addımdır. Onlardan qurtulmaq və nəticəni möhkəmləndirmək tamam başqa bir şeydir. Səhvləri düzəltmək və texnikanı təkmilləşdirmək uzun və yorucu bir prosesdir. Sadələşdirməyə kömək edəcək idman şərhçisi və blogger Vasili Parnyakov. Video yeni başlayanların əsas səhvlərini aradan qaldırmağa kömək edən məşqləri sadalayır. Təlimlər sadə, lakin effektivdir. Onlar qaçış zamanı əzələlərə yükü düzgün paylamaq qabiliyyətini inkişaf etdirməyə imkan verir.

Qaçış zamanı ayağın yerləşdirilməsi. Bir məşq

Ən çox görülən qaçış səhvlərindən biri yükün ayağın üzərinə düzgün bölünməməsidir. Təcrübəsiz qaçışçılar tez-tez dabanına və ya barmağına "endirilir", baxmayaraq ki, ayağın mərkəzi hissəsinə diqqət yetirmək düzgündür. Bu vəzifənin öhdəsindən gəlmək hətta bir çox təcrübəli idmançı üçün də çətindir.

Qısa bir videoda veteran idmançı Valeri Zhumadilov inkişaf edən sadə və təsirli bir məşq göstərir düzgün koordinasiya. Tez-tez məşq etməklə, ayaq avtomatik olaraq düzgün yerləşdirilir və bununla da oynaqlardakı yükü azaldır.

Qaçış texnikası. Nəfəs

Videonun birinci hissəsində marafonçu Maksim Buvalin qaçış zamanı ayağın yer səthi ilə düzgün təmasından qısaca danışır. İkinci hissə həsr olunub mühüm aspekt- nəfəs alma. Videonun müəllifi məsləhətlər verir düzgün texnika ilin vaxtını nəzərə alaraq "inhale-nəfəs alma". Videonun son hissəsində Maksim Buvalin göstərir faydalı məşq uzun qaçışdan sonra arxa əzələlərinizi rahatlamağa imkan verən horizontal barda.

Düzgün qaçış

Bir başlanğıc üçün ideal başlanğıc olardı yavaş qaçış qaçış. Orta dərəcədə məşqə baxmayaraq, yavaş qaçış zamanı əhəmiyyətli enerji itkisi və artıq çəki. "Yaylı" hərəkət sayəsində əzələlər daha elastik olur. Qaçış tədricən dözümlülüyü inkişaf etdirir və daha çətin "uçuş mərhələsinə" keçməyə imkan verir. Yavaş hərəkətin əsas üstünlüyü oynaqlarda güclü bir yükün olmamasıdır.

Yalnız videonun müəllifinin paylaşdığı bütün qaydalara əməl etsəniz, sakit qaçışın bütün üstünlüklərindən yararlana bilərsiniz. Blogger çanaq sümüyü, arxa və çiyinlərin düzgün qurulmasından, qolları rahatlaşdırmaqdan, ayağın üzərinə çəki paylamaqdan, ürək və ağciyərlərə yükü azaltmaqdan danışır.

Təbii qaçış dərsi

Videonun müəllifi marafon yarışlarında rusiyalı rekordçu Leonid Şvetsovdur. İdmançı təbii qaçış texnikasından danışır, bunun sayəsində vaxtından əvvəl idmanı tərk etmədi və nəticələrini yaxşılaşdırdı. Texnika enerjini düzgün paylamağa və zədələnmə ehtimalını azaltmağa imkan verir.

Videoda hərəkət zamanı bədənin prinsipləri haqqında danışılır. Düzgün texnikanı inkişaf etdirmək və əzələlərə və tendonlara yükü azaltmaq üçün nəzəriyyəni bilmək lazımdır. Leonid Şevtsov ayağın ağırlıq mərkəzinə yerləşdirilməsinə xüsusi diqqət yetirir, vərdiş yaratmaq üçün bir sıra məşqləri tövsiyə edir. İdmançı tamaşaçılara gluteal əzələləri aktivləşdirmək üçün məşqlər də nümayiş etdirir.

Dərsin özəlliyi aydınlıqdadır: texnika və tipik səhvlər konkret misallarla göstərilir.

Düzgün qaçış texnikası üzrə master-klass

Anton Burmakov işləyirdi atletika yeddi il. İdmançının verdiyi məsləhətlər yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verir fərqli növlər qaçış. Sprintdə bir başlanğıc addımların sayını azaltmağı, uzun məsafələrdə isə enerjiyə qənaət etməyi öyrənir. Video müəyyən texnikaları inkişaf etdirmək üçün xüsusi məşqlərin olması üçün faydalıdır. Bədənin düzgün mövqeyi üçün müəllif yerində, ayağın düzgün qurulması üçün - ayaqqabısız qaçmağı təklif edir. Balans saxlamaq və bədəni yelləməmək sizə bir xətt üzrə hərəkət etməyi öyrədəcək, xəyali yumruq isə əlləri düzgün tutmaq vərdişini inkişaf etdirəcək.

Anton "burunla nəfəs alın - ağızdan nəfəs alın" stereotipini unutmağı təklif edir. Qaçış zamanı həm ağızdan, həm də burundan eyni anda nəfəs almağı tövsiyə edir. Dərslər üçün səthə diqqət yetirilir. Müəllif stadionda və ya parkda məşq etməyi və asfaltlanmış səthlərdən qaçmağı məsləhət görür.

Qaçışçılar üçün məşq

Video dərsliklərində müəlliflər xüsusi siyahıya malikdirlər qaçış məşqləri qaçış texnikasını təkmilləşdirmək. Kompleks əzələləri və dayaq-hərəkət sistemini gücləndirməyə və ağırlıq mərkəzini daha yaxşı hiss etməyə kömək edir. Daimi məşq onu daha asan və effektiv edir. Yorğunluq hissi azalır, yaralanma ehtimalı minimuma endirilir. Məşqlər dəsti həm sprinterlər, həm də stayerlər üçün faydalı olacaq.

Orta və uzun məsafələrə qaçış

Əksər başlanğıc qaçışçılar orta və ya uzun məsafələrə qaçmağı seçirlər. Onlar arıqlamaq üçün daha təsirli və ümumi gücləndirmə orqanizm. Bununla belə, uzun məsafəyə qaçış idmançıdan gücü, sürəti, texnikanı və dözümlülüyü birləşdirməyi tələb edir.

“Soyuzsportfilm”in tədris filmi orta və uzun məsafələrə ixtisaslaşan idmançıların məşq prosesindən bəhs edir. Siyahıya salınmışdır təsirli məşqlər, sürəti, çevikliyi və hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirmək. Uzun fiziki gücdən sonra bərpaya da diqqət yetirilir.

Məşqlər peşəkar sovet qaçışçıları tərəfindən göstərilir. Film 1980-ci ildə çəkilib, orada göstərilən məşqlər peşəkar idman üçün aktuallığını itirib, lakin yeni başlayanlar və həvəskarlar üçün faydalı olacaq.