Bədən qaldırıcı - əsas məşq qarın əzələləri üçün. Məşq üçün alternativ bir ad gövdənin əyilməsidir.

Hər hansı digər qarın məşqləri kimi, liftlər də qarın əzələlərinin bütün kompleksini bir anda işlədir. Rektus əzələsinin yuxarı və orta hissələri ən böyük yükü alır. Bu məşq mexanikada xırıltılara çox bənzəyir, yalnız onlardan fərqli olaraq, bədənin orta hissəsini yerdən qaldırmağı nəzərdə tutur.

Mətbuat təlimi: niyə, nə vaxt və neçə dəfə

Mətbuatın hazırlanmasının xüsusiyyətləri ilə bağlı əsas məqamlara nəzər salaq və məşq üçün bir neçə variantı təhlil edək.

Nə üçün mətbuatı yükləyin

Misal üçün:

• Qarnınızı yuvarlaq deyil, düz tutun.
• Onurğanın yükünü azaltmaq, bel ağrısının qarşısını almaq üçün.
• Qarın əzələlərinin daha çox gücü üçün, həyatda lazımlı olacağına əmindir.

Nə vaxt

Ən yaxşısı məşqinizin sonunda digər qarın hərəkətləri ilə birlikdə oturaq hərəkətlər etməkdir. Dərslərin əvvəlində mətbuata təlim keçməyin mənası yoxdur. Daha çox irəlidə vacib məşqlər, hansı texnikaya əməl etməlisiniz. Gücü onlara buraxaq.

Qarın məşqləri ilə qarın məşqlərini qarışdırmayın. Bunlar müəyyən bir əzələ qrupuna yönəlmiş müstəqil məşqlərdir. Onlardan sonra siz də uzanma etməlisiniz.

Mətbuata neçə dəfə məşq etmək lazımdır

Rəylər fərqlidir. Hər gün kimsə mətbuata məşq edir. Bəziləri həftədə bir dəfə. Ən yaxşı seçim məqsədyönlü şəkildə həftədə iki dəfədir. Ümumiyyətlə, oturma hərəkətləri çox yönlü bir məşqdir, buna görə də evdə asan rejimdə gündəlik və ya həftədə iki dəfə ağır şəkildə edilə bilər.

Magistral qaldırma variantları

Evin döşəməyə qaldırılması

Seçim 1 (daha asan)

Fitnes döşəyi hazırlayın. İsti bir otağa qoyun, qaralamaları istisna edin:

1. Sırtımız üstə uzanırıq, aşağı arxanı yerə basırıq, ayaqlarımızı dizlərdə bir az əyirik. Əllərimizi başın arxasında və ya sinə üzərində düzəldirik. Dirsəklərimizi yanlara yayırıq.
2. Bədəni başdan əyməyə başlayırıq. Çənəni sinə tərəfə çəkin. Bəziləri üçün bu performans kifayətdir. Bəziləri üçün, baş və boyundan sonra arxa yerdən çıxması üçün daha da uzanmalısınız.
3. Sizin üçün mümkün olan maksimum nöqtəyə çatın və geri qayıdın. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq 10-15 təkrar edin.

Seçim 2 (daha çətin)

Xalçaya uzanın:

1. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş və döşəmədən 45-60 dərəcə bir açı ilə qaldırılmışdır. Onları keçə bilərsiniz. Ayaqlarınızı döşəmə ilə düz bir açıya qaldırmamağınızı tövsiyə edirik, əks halda onları qaldırmağın bütün nöqtəsi yox olur.

Seçim 3 (bel üçün mümkün qədər təhlükəsiz)

Stel xalça:

1. Ayaqlarımızı divana və ya stula atırıq ki, dizlərdə 90 ° əyilib. Bu, mətbuatı pompalamaq üçün çox rahat bir mövqedir, çünki ayaqlarınız sabitlənəcəkdir.
2. Əvvəlki seçimdən 2 və 3-cü bəndləri təkrar edirik.

Hər biri üçün təlim planı çox fərdi. Adətən məşq 12-15 təkrardan ibarət 2-3 dəstdə aparılır. Burada heç bir yük olmadığı üçün edə bilərsiniz daha çox bir dəfə.

Torsonu meylli vəziyyətdən qaldırmaq gündəlik olaraq həyata keçirilə bilər, tədricən sayı artır. Əzələlərdə yanma və ağrı ilə işləyirik. Beliniz ağrımamalıdır.

İdman zalında çıxış etmək

Roma kreslosunda

Roma kreslosu maşından daha çox məşqdir. Nəticə budur: ayaqlar xüsusi dayanacaqlara yerləşdirilir, çanaq oturacaqdadır və bədən yıxılma riski olmadan geri və aşağı əyilə bilər.

Bu gün gövdənin qaldırıldığı Roma kreslolarının bir çox modifikasiyasını tapa bilərsiniz. Bəziləri bənzəyir meylli dəzgah mətbuat üçün (adətən yamac 30 dərəcədir), qalanları hiperextension simulyatorlardır.

Klassik versiya ilə başlayaq, arxanın altında heç bir dəstək yoxdur:

1. Kreslodan ayaq dayağına qədər istədiyiniz məsafəni təyin edin. Düzgün məsafə, rulonların alt ayaqda deyil, ayaq biləyində yerləşməsidir.
2. Üzü yuxarı uzan. Əllər başın arxasında qala bilər və ya sinə üzərindən keçə bilər.
3. Geri qayıdırıq. Biri deyir ki, arxa qövs ola bilməz, kimsə əksinə bunu etməyi məsləhət görür. Əgər məşqi düz arxa ilə edə bilirsinizsə və bu sizə ağrı vermirsə, bunu edin. Əgər ağrıyırsa, belinizi yuvarlaqlaşdırmağa çalışın.
4. Torso və kalçalarınız düz bir xəttə gələnə qədər özünüzü aşağı salın. Daha da aşağı düşməyin mənası yoxdur.

Meyilli skamyada

Eyni texnika meylli arxası olan bir Roma kreslosu ilə seçim üçün də uyğundur. Skamya müstəqildirsə, onu divar çubuğuna quraşdırın və ya Roma kreslosunda arxa dayaq bucağını 30°-ə tənzimləyin:

1. Ayaqları xüsusi dayanacaqlarda düzəldirik, rulonlar ayaq biləklərinizə yapışmalıdır. Dabanların altında yastıqlar da olmalıdır.
2. Skamyada uzanırıq. Baş çanaq altında olmalıdır.
3. Əllər başın arxasında və ya sinə üzərində. Dizlərə qalxmağa başlayırıq. Dizlərinizə çata bilərsiniz, daha əvvəl dayana bilərsiniz - necə hiss etdiyinizi rəhbər tutun.

Taskınız çəki və ya daha çox olmadan 12-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst etməkdir. Əgər çəkilərdən istifadə edəcəksinizsə, ağırlığın şiddətindən asılı olaraq təkrarların sayını 8-10-a qədər azaldın. Məşq həftədə 1-2 dəfə edilə bilər.

Fərqli açılar və yükün şiddəti

Dəzgahın bucağı nə qədər böyükdürsə, bədəni qaldırmaq bir o qədər çətindir. Və bel üçün daha az təhlükə. 15° - ilkin yamac. Onsuz da bunun üzərində işləmək çətindir, bu, normadır.

45 və 60 dərəcə bucaq daha ağır bir yük təmin edir. Çəkisiz də işləyə bilərsiniz.

Unutmayın ki, "alt-aşağı" vəziyyət gözlərdə qaralma, başgicəllənmə, tinnitus ilə müşayiət olunan təhlükəli yüksək təzyiq dalğalarıdır. Yaşınız nə qədər böyükdürsə, bu hisslər bir o qədər güclü olacaq. Meyil bucağını seçərkən diqqətli olun, əksər hallarda gövdəni 30 ° bir açı ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

Nəyə diqqət etməli

Nüanslar aşağıdakılardır:

• Ağırlıqlardan istifadə etsək, ağırlığı başın arxası ilə boyun arasında saxlayırıq.
• Yuxarı nəfəs alın, aşağı nəfəs alın.
• Sinənizə ağırlıq verə bilərsiniz - bu, daha asan və təhlükəsiz olacaq.
• Ayaq çarxları çürüklər buraxırsa (qızlar üçün) - bir parça köpük kauçuk qoyun.
• Tam yamacları və ya qismən edə bilərsiniz.

Roma kreslosunda magistral qaldırma, yerə paralel 2 bitişik borunun olduğu hər hansı bir həyətdə edilə bilər. müxtəlif səviyyələrdə(birində oturun, ikincinin altına ayaqları bağlayın).

Yoqa ilə məşğul olmaq istədiyiniz, lakin ayağa qalxmaq üçün çox tənbəl olduğunuz zaman, məşqə getdiyiniz zaman bu 14 asan, lakin çox faydalı məşqi etməyə başlamağın vaxtıdır.

1. Budun daxili tərəfini yelləyirik, bədən piylərindən xilas oluruq.

Necə etməli: qarnınıza uzanın. Əllərimizi başımızın altına qoyuruq. Ayaqlar düz dizlərdədir. Sağ ayağı dizdə bükün və ayağı sol ayağın baldırına qoyun. Ombalarınızı mümkün qədər sıxın və sağ dizinizi yerdən cəmi bir neçə santimetr qoparın. Ombanızı tərpətməyin. Bir neçə saniyə saxlayın. Dizinizi yerə endirin. Sol tərəfdə təkrarlayın.

Neçə dəfə: Hər tərəfdən 5-6.

2. Ayaqları incə və şişirdilmiş edirik.

Necə etməli: arxası üstə uzanırıq. Əllər bədən boyunca xurma aşağı. Ayaqlarınızı 35 dərəcə qaldırın və hər iki ayağınızla havada böyük bir sıfır çəkin.

Neçə dəfə: hər tərəfdən 10.

Necə etməli: qarnınıza uzanın, qollarınızı önünüzə uzatın. Ayaqlarınızı və qollarınızı qaldırın, ombalarınızı sıxın. Boynunu bükmə. Boyun əyrisi onurğa xəttini davam etdirməlidir. Bu mövqedə mümkün qədər uzun müddət qalın.

4. Velosiped. Ayaqları sıxırıq və varikoz damarlarından xilas oluruq.

Necə etməli: aşağı arxanı yerə basaraq yerə uzanın. Əllər başınızın arxasında. Ovuclar qalaya bərkidilməmişdir. Dizləriniz 45 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir. Biz ayaqlarımızı növbə ilə hərəkət etdiririk, sanki velosiped sürürsən (sol dirsək sağ dizə toxunur və əksinə). Biz təxminən bir dəqiqə edirik.

5. Yan üstə uzanan ayaqları yelləyir. Mükəmməl ombalar.

Necə etməli: sağ tərəfdə uzan. Ayaqlar düz dizlərdədir. Dirsəyə söykənərək bir ayağımızı qarşımıza qoyduq. Sol ayağı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Sabitliyi qorumaq üçün sağ ayağı bir az əymək olar. Biz tərəfləri dəyişirik.

Neçə dəfə: Hər tərəfdən 5-6.

6. Arxa əzələlərini gücləndiririk.

Necə etməli: arxa üstə uzanın, qollarınızı yanlara qoyun, dizlərinizi bükün. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini gərginləşdirərək bir tərəfdən digərinə yuvarlayın.

Neçə dəfə: Hər tərəfdən 6-8.

7. Clam pozası. Selülitlə mübarizə aparırıq.

Necə etməli: dizlərinizi bükərək yan üstə uzanın. Əlinizi başınızın altına qoyun, digəri tarazlığı qorumaq üçün yerə söykənin. Yerdən 20 sm yuxarıda uzanan ayağı yavaş-yavaş qaldırın. Yavaş-yavaş yenidən aşağı endirin. Digər tərəflə təkrarlayın.

Neçə dəfə: hər tərəfdən 10.

8. Paraspinal əzələləri gücləndirin.

Necə etməli: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı göğsünüzə sıxın, iki əlinizlə tutun. Qarın əzələlərini sıxaraq, bir tərəfdən digərinə yavaş rulonlar edin. İş vaxtı: təxminən 1 dəqiqə.

9. Gluteal əzələlər üçün minimum səy, maksimum fayda.

Necə etməli: sağ tərəfinizdə yatın, sağ ayağınızı dizdə bükün. Sol ayağınızı yavaş-yavaş 45 dərəcəyə qədər qaldırın. Bu vəziyyətdə 30 saniyə - 1 dəqiqə kilidləyin. Ayağınızı yavaşca aşağı salın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

10. Qarın əzələlərini və güclü arxa əzələləri dəmir edin.

Necə etməli: qarnınıza uzanın, əllər başınızın altında. Başınızı qaldırın, çiyinlərinizi və sinənizi yerdən qaldırın. Etməyə tələsməyin fırlanma hərəkətləri bədəni sola, sonra sağa.

Neçə dəfə: hər tərəfdən 5.

11. Kobra pozası. Sırtı gücləndiririk, əllərin əzələlərini yelləyirik.

Necə etməli:üzü aşağı uzanın, ayaqları düz dizlərdə, qollarınızı dirsəklərdə bükün, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun. Əllərimizə söykənirik və nəfəs alarkən bədəni, başı qaldırırıq. Sırtınızı əyməyə və çiyinlərinizi geri çəkməyə çalışın. 30-60 saniyə düzəldin.

12. Bəzi Pilates.

Necə etməli: yan yatın, dizlərinizi bükün, qollarınızı yanlarınıza qoyun. Sağ ayağınızı dizinizlə yerə basdırın. Bükülmüş sola sağın dizinin önünə qoyun. Sol əlinizi qaldırın və yerdə uzanan əlinizlə dairəvi hərəkət edin. sağ əl və baş. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Tərəfləri dəyişdirin.

Neçə dəfə: hər biri 5 dairəvi hərəkətlər hər tərəfə.

13. Uzanmış vəziyyətdə çanaq sümüyü qaldırmaq. Qiymətli kublar. Biz itburnu üzərində "breeches" çıxarırıq.

Necə etməli: arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca, ovuclarınızı aşağı salın. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Pelvisi maksimum hündürlüyə qaldırın. Başınızı qaldırmayın və başınızın arxasına söykənməyin. Çanaq qaldırarkən ayaqları, qolları, baş və çiyinləri yerə basdırmaq lazımdır. 2 saniyə düzəldin. Zəminə toxunmadan çanağı yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Bədən gərgin vəziyyətdə olmalıdır.

Neçə dəfə: 5 ilə.

14. Və nəhayət, üfüqi qaçış haqqında unutmayın.

Nə edirsiniz?

Üfüqi qaçış.

Sıxılmış "düz" mədə hər zaman dəbdə olmuşdur. Necə sıfırlamaq haqqında artıq yağ ok və formaların harmoniyasını əldə edin, təlimatçı məsləhət görür idman zalı Moskva idman klubu"Hellas" Maria Aleksandrovna Sklezneva.

"YANMA"

Mətbuatı gücləndirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. O, düz qarın əzələsini tam şəkildə işləyir. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın arxasında, ayaqları dizlərdə əyilmiş və stulda uzanmaq.

Nəfəs alarkən başınızı qaldırın və çiyin qurşağı, çiyin bıçaqlarını yerdən qoparın (aşağı arxa yerə basdı!), yuxarı vəziyyətdə təxminən 3 saniyə uzanın. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş geri qayıdın başlanğıc mövqeyi, və istirahət etmədən məşqə davam edin.

Əlinizdə bir dumbbell tutaraq və ya məşqi yerinə yetirərkən ayaqlarınızı düzəldərək çəki saxlamaqla məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.

Vacib!!! Yalnız gövdənizi qaldırmayın. yəni "qıvrılma", arxa yuvarlaqlaşdırma. 20-30 təkrar edin, 15-30 saniyə istirahət edin və məşqi yenidən edin.

"ƏRKƏS QURULMALAR"

Başlanğıc mövqeyi - yerə uzanın, qolları bədən boyunca, ayaqları düzəldin. Çox yavaş-yavaş, belinizi yerdən qaldırmadan, nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı yerə paralel olaraq aşağı salın. Yuxarı doğru hərəkət eynilə yavaş və idarə olunur.

Aşağı arxa hər zaman yerə basılır, ayaqları aşağı arxa "getməyə" qədər səviyyəyə endirilir. Bu məşqi 10-15 dəfə təkrarlamağa çalışın. Bu rektus abdominis işləyəcəyi yerdir.

"VELOSİPED"

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın arxasında, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Tapşırıq, dirsəklə qarşı dizinə toxunmaq və yalnız dizlərinizi mümkün qədər göğsünüzə çəkməyə deyil, həm də yuxarı bədəninizi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışmaqdır. Ayaqları hər zaman ağırdır! Məşqi 15-20 dəfə təkrarlamağa çalışın.

BƏDƏNİN YAN MÖVQEYİNDƏN QALDIRILMASI

Oblik qarın əzələlərini məşq edin. Başlanğıc mövqeyi - yan yatmaq, bir əl başınızın arxasında, digəri yerə söykənir. Sizin vəzifəniz yuxarı bədəni mümkün qədər yüksək qaldırmaq, yuxarı nöqtədə bir az uzanmaq və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaqdır. 10-15 təkrar etməyə çalışın.

"DAMELLLƏRİ YAN YÜKLƏMƏ"

Oblik qarın əzələləri üçün məşq edin. İki xüsusiyyət onu yan tərəfə adi əyilmələrdən fərqləndirir: mədə "çəkilir" və çanaq "sabitdir". Hər istiqamətdə 50-100 yamacları aşmağa çalışın. Dumbbell çəkisi - 3 ilə 5 kq arasında.

Yadda saxla: qoparmaq heç bir fayda gətirməyəcək. Gimnastikasız bir gün deyil: gündə 15-20 dəqiqə tapın və onları qarın əzələləri üzərində işləməyə həsr edin - nəticələr özünü çox gözlətməyəcək.

* Hər məşqdə minimum yerinə yetirin 15-20 təkrar y ən yaxşı seçimdir. Qarın əzələləri ilə məşqlərdə nə qədər çox təkrar etsəniz, bir o qədər yaxşıdır: yanma və ağrı qarın əzələlərinin yaxşı "işlədiyinə" əmin bir işarədir.

* Qarın əzələləri çox tez sağalır, yəni məşqlər arasında istirahət intervalı - 30 saniyədən çox deyil.

*Başqa bir məşqin yerinə yetirilməsi, yuxarıda daha çox qalın.

* Ən çox yayılmış səhvlər mətbuatı işləyərkən - aşağı arxaya "diqqətsizlik" və çox yüksək sürət məşq edərkən.

* Qaldırarkən nəfəsinizi tutun. Bu, onurğa sütununu zədələrdən qoruyur qabırğa qəfəsiüçün olur onurğa sütunu bir növ qoruyucu çərçivəyə bənzəyir.

* Boyun və qollar hesabına deyil, irəli uzanın qarın əzələlərinin gərginləşməsi və büzülməsi.

* Ağrıya dözməyi öyrənin- Mətbuat üçün bu, ciddi zərurətdir.

Mükəmməllik yolunda sizə ən yaxşısını arzulayıram.

Səhv: qarın üçün xırıltılar

Məqsədiniz bütün bədəninizi gücləndirməkdirsə, qarın əzələnizi gücləndirən məşqlərə vaxt itirməyin. Bu məşq yalnız onurğa sütununu bükür və aparıcı insanlardan əziyyət çəkən əyilməni artırır. oturaq görüntü həyat. Üstəlik, sizi aldadır. Unutmayın: heç bir bükülmə qarın boşluğundan yağ çıxarmağa kömək etməyəcək.

Düzdür: taxta

Güclü və tonlanmış bir bədənin açarı rektus abdominisini məşq etməkdir. Plank məşqini daha tez-tez edin. Döşəmədə üz aşağı yatın, dirsəklərdə əyilmiş qollarınıza və uzanmış ayaqların uclarına söykənin. Çiyinlərinizi və kalçalarınızı eyni səviyyədə saxlamağa çalışın və 10 saniyə belə qalın. 5 saniyə ara verin və sonra təkrarlayın. Məşqi 5-6 dəfə etdikdən sonra bunun nə qədər çətin olduğunu başa düşəcəksiniz.

Səhv: simulyatorda oturarkən bud əzələlərini məşq etmək

Sizcə, oturarkən simulyatorda işləyərək, budun xarici əzələlərini gücləndirə və "atlı şalvar" adlanan paltarda yağları tez bir zamanda çıxara bilərsiniz? Təəssüf ki, budun xarici əzələləri bu vəziyyətdə həqiqətən işləmir. Bunun əvəzinə çanaq və qısa piriformis əzələsi daxili əzələ itburnu. Onların həddindən artıq gərginliyi siyatik sinirin sıxılmasına səbəb olur ki, bu da ağrılı siyatikaya səbəb ola bilər. Bundan əlavə, fərdi əzələləri məşq etməklə bədənin müəyyən bölgələrindəki yağları çıxara bilməzsiniz. Burada seçim etmək vacibdir düzgün pəhriz pəhrizinizi dəyişdirərək və bütün bədən üçün müntəzəm məşqlər etməklə. Problemli bölgələrdən yağ çıxarmağın yeganə yolu budur.

Sağ: yan yatarkən ayaqları qaldırmaq

Ombalarınız incələşənə qədər ümumi məşq Ayaqlarınız üzərində möhkəm dayana bilməniz üçün omba abduktorlarını gücləndirmək çox vacibdir. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün məşqləri uzanaraq yerinə yetirin. Sağ tərəfinizdə yatın, diqqətinizi sağ qolunuza yönəldin. Sol əlinizi önünüzdə döşəməyə qoyun. Əllərinizlə yuxarı qaldırın ( sol ayaq) Yerdən 10-30 sm, lakin çox yüksək deyil, əks halda digər əzələlər işə başlayacaq. Qaldırılmış ayağı 5 saniyə saxlayın, sonra aşağı salın və məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Digər tərəfə yuvarlayın və digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Burada yükünüz bədən çəkiniz olacaq və bu, əzələ tonusunu artırmaq üçün fantastik nəticələr verəcəkdir.

Səhv: dumbbellləri yuxarı qaldıraraq qolları qaldırmaq

Bu məşqin məqsədi əzələ gərginliyinə səbəb olmaqdır. orta xətt bədəninizi gücləndirin və çiyin əzələlərinin işini aktivləşdirin. Problem ondadır ki, siz çiyin birləşmənizi həddən artıq işləməyə və sıxılmış sinirlərə səbəb ola bilərsiniz. Və ya ən pisi, çiyin birləşməsində yaralanır.

Düzgün: önünüzdə dumbbellləri qaldırmaq

Bu məşq məşq üçündür deltoid əzələçiyin, çiyin birləşməsini həddindən artıq yükdən xilas edəcək. Düz durun, qollarınızı dumbbelllərlə aşağı salın. Onları qarşınızda çiyin səviyyəsində qaldırın, lakin daha yüksək deyil, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın. Yüngül dumbbelllərdən istifadə edin və onların çəkisini tədricən artırın, peşəkar fitness məşqçiləri məsləhət görür.

Səhv: çubuğu arxadan aşağı çəkmək

Yük altında düz onurğanın zədələnməsinə səbəb olan hər hansı bir məşq, xüsusən də onurğanın ən kövrək hissəsi olan boyunu əhatə edərsə, potensial təhlükəlidir. Öz təbiətinə görə, boyun arxası təkanları insanın boynunu və başını irəli əyməsini və kürəyinin düz xəttini pozmasını tələb edir ki, bu da boyunda və ya gərginliyə səbəb ola bilər. onurğa əzələləri və ya daha pis, yırtıq disklər.

Doğrudur: sinə qarşısında dartma ilə push-uplar

Yaxşı formada olmağın açarı onu işə salmaqdır böyük əzələlər boyun və onurğanın təhlükəsizliyini qoruyarkən arxa. Qollarınızı yuxarı qaldıraraq əyilmiş futbol qapıçısının pozasında simulyatorun çubuğunun qarşısında durun. Önünüzdə iki əlinizlə çubuğu tutun. Dəzgahın oturacağına oturun, çubuğu düz qollarınızla aşağı çəkin. Kürəyinizi düz tutun, arxaya söykənməyin. Və barı göğsünüzə deyil, sinənizi bara qədər necə çəkəcəyinizi düşünün.

Səhv: oturmuş yükü olan simulyatorda ayağın uzadılması

Bu məşhur maşın quadriseps femorisini məşq etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Lakin onun köməyi ilə burada səhv vəziyyətdə olan dizlərdəki ayaqları zədələmək asandır. Bütün yükün topuqlara düşəcəyi şəkildə bir yük qaldırmaq, bunun üçün nəzərdə tutulmayan diz eklemini təhlükə altına qoyursunuz. Əgər birgə problemləriniz varsa və ya məşq zamanı çox müqavimət göstərsəniz, asanlıqla zədə ala bilərsiniz.

Düzdür: split squats

Bu məşq daha təhlükəsizdir, çünki dizləri təbii vəziyyətə gətirir. Hər iki ayağın dizləri 90 dərəcə çömbəlmək üçün bükülə bilsin ki, bir ayağını yarıya bölün. Düz arxa ilə yavaş-yavaş çömbəlməyə və qalxmağa başlayın, bədən çəkisini ön ayağınıza köçürün (arxa ayaq yıxılmanızın qarşısını almaq üçün dayaq rolunu oynayır). Şəkildə göstərildiyi kimi arxa ayağı qaldıraraq, bir stend istifadə edərək, əzələlərə yükü artıra bilərsiniz. 10 dəfə bir ayaqla squats təkrarlayın; sonra ayaqları dəyişdirin.

Səhv: əlində dumbbells ilə yan əyilmələr

Budur, gözlədiyiniz effekti verməyən başqa bir məşq. Bunun obliklərinizi gücləndirməyə kömək edəcəyini düşünürdünüz, amma işləmir. Əksinə, onurğada amortizator funksiyasını yerinə yetirən onurğada və arxanın yumşaq toxumalarında lazımsız gərginlik yaranır. Bu, intervertebral disklərin yırtılması riskini yaradır.

Düzgün: yan taxta

Onurğanın təhlükəsiz düz mövqeyini saxlamağa imkan verən qarın əyri əzələlərini məşq etmək üçün sadə bir məşq. Başlanğıc mövqeyi: yan yatın, ön kolunuza dəstək verin əyilmiş qolçiyinlərə perpendikulyar. Sərbəst qolunuzu bükün və qarşınıza qoyun. Yavaş-yavaş qaldırın və ombalarınızı yerdən qaldırın, qarın əzələlərini gərginləşdirin. Torsonuzu başdan ayağa bir xəttdə saxlayın. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, 5 saniyə istirahət edin. 3 dəfə təkrarlayın və digər tərəfə yuvarlayın. Digər tərəfdən məşqi daha 3 dəfə edin.

Səhv: yüklə bir simulyatorda arxa əzələlərin uzanması

Əzələləri uzatmaq nüvəni gücləndirmək üçün çox faydalıdır, lakin həddindən artıq gərginlik çox fərqli nəticələrə səbəb olacaqdır. Fotoşəkildə göstərildiyi kimi simulyatorda bunu etmək xüsusilə təhlükəlidir. Əgər kürəyinizdə təbii əyrilik varsa və qarınlarınızda artıq piy varsa, belinizin zədələnmə riski var. Maşında çəkilərdən istifadə balansınızı itirmə riskini artırır.

Düzgün: yarımkürədə "üzmək" (bosu topu)

Bu sadə üsulla arxa əzələlərinizi məşq edin effektiv məşq. Bosu topunun üstündə üzü aşağı yatın. Qollarınızı və ayaqlarınızı uzadın ki, vücudunuz topun üzərində rahat vəziyyətdə olsun. Əvvəlcə sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldıraraq "üzməyə" başlayın; sonra topun üzərində balanslaşdırarkən onları tərsinə çevirin. Hərəkətləri 30 saniyədən sonra orta sürətlə təkrarlayın.

Səhv: asılmış ayağı qaldırmaq

Bu məşqi yerinə yetirməyin bir çox yolu var. Bardan asılır və əyilmiş və ya düz ayaqlarınızı bel səviyyəsinə qaldırırsınız. Qarın və budun əzələlərini işləməyə məcbur edərək nüvəni gücləndirdiyinizi güman edirsiniz. Əksər insanlar ayaqlarını və ombalarını çox yüksək qaldırmağa çalışırlar ki, bu da omba əzələlərinin spazmlarına və onurğa disklərinin zədələnməsinə səbəb ola bilər, çünki çəkiniz onurğaya daha çox stress qoyur və onu bükür. Bundan əlavə, çəki çox böyükdürsə, çiyin oynaqları da əziyyət çəkə bilər.

Doğrudur: "ov iti" ilə məşq edin

Bu yoqa məşqi, kalçaları əyən əzələləri yormadan nüvəni yaxşı məşq edir. Dizlərinizə və əllərinizə söykənərək, dördayaq alın. Sol ayağınızı və sağ qolunuzu bir cərgədə uzadın, sonra yavaş-yavaş bükün, onları bir-birinə yaxınlaşdırın ki, sol əlin dirsəyi sağ dizə toxunsun. Dartma və əyilməni 10 dəfə təkrarlayın. Sağ ayaq və sol qolla da eyni şeyi edin.

Səhv: simulyatorda əllərdə təkan

Bir çox qadın açıq qolsuz paltarlar geyinmək üçün qol əzələlərini gücləndirməyi xəyal edir. Ancaq simulyatorda təkanlarla tricepsləri məşq etmək çox təhlükəlidir. çiyin birgə bədənimizdəki ən mobil birləşmələrdən biridir, lakin ən az sabitdir. Simulyatorda bu cür təkanlarla bütün ağırlığınızı çiyninizə endirirsiniz və nəticədə birgə zədə ola bilər.

Sağ: triceps uzanır

Kabeldə asılmış çubuğu olan bir maşın seçin. Çubuğu iki əlinizlə çiyin genişliyindən tutun və ön qollarınızı hizalamaq üçün aşağı çəkin - onlar yerə paralel olmalı və dirsəkləriniz yanlarınıza basılmalıdır. Əllərinizi çubuğa sıxın və qollarınızı aşağı düzəldin, sonra yavaş-yavaş onları bel səviyyəsinə qaldırın, dirsəklərdə yerə paralel olaraq əyilin. 10 dəfə təkrarlayın. Siz ayaq üstə durduğunuz zaman gövdənizi dik saxlayan əsas əzələləri də məşq edirsiniz.

Səhv: ayaq üstə sinə məşqləri

Əlinizdə dumbbells ilə məşqlər sinə əzələlərini gücləndirmək üçün yaxşıdır, elə deyilmi? Amma bunu ayaq üstə etsəniz səhvdir. Burada cazibə qüvvəsi sizin düşməninizdir: sinə əzələlərinizin işlədiyini düşünürsünüz, çəki isə aşağı düşür və sadəcə çiyin oynaqlarınızı zədələyirsiniz.

Düzdür: sinə üçün məşqlər, arxa yatmaq

Bunu düzəltmək asandır: kürəyinizə uzanın, bir cüt dumbbell alın və qollarınızı sinənizin üstündəki dumbbelllərlə uzadın. Yavaş-yavaş qollarınızı yanlara yayın, dirsəklərinizi bükün və çiyinlərinizi aşağı salın. Sonra yavaş-yavaş əllərinizi qaldırın və onları qucaqlayırmış kimi əvvəlki vəziyyətinə qaytarın böyük ağac. 10 təkrar edin.

Bir çox insan pompalı mətbuata sahib olmaq istəyir. Bu, xüsusilə indi, yay mövsümündə doğrudur.
İdmandan uzaq insanlar arasında belə bir fikir var ki, mədədə kublar yaratmaq çox uzun, əziyyətli və zəhmətli bir prosesdir.

Peşəkar idmançılar və həvəskar idmançılar bu fikri bölüşmürlər. Qarın əzələləri irəliləmək üçün asanlıqla yerləşdirilən ən sadə əzələ qrupu hesab olunur.

Bədəni arxa üstə uzanan mövqedən sadəcə qaldıraraq mətbuatı pompalaya bilərsiniz. Məhz bu məşqi əsas götürəcəyik təlim proqramı. Ancaq məşq planlaşdırmadan əvvəl bir neçə nüansı nəzərdən keçirin.

Nə qədər vaxt aparacaq?

Nasosun tamamlanmasının nə qədər davam edəcəyi başlanğıc şərtlərindən asılıdır. İşin təxmini miqdarını təyin edə biləcəyiniz bir neçə meyar var. Bu:

1. Yağ. Bir çox idmançı ən vacib amili - yağ faizini nəzərə almır. Mədədəki yağ təbəqəsi mətbuat kublarını göstərməyə imkan verməyəcək, sadəcə pompalasanız belə, onları görməyəcəksiniz.
2. Bədən quruluşu. Bildiyiniz kimi, üç əsas bədən növü var:a) Ektomorf. nazik sümüklər, naziklik, aşağı faiz subkutan yağ. Çox səy göstərmədən qarın əzələlərini inkişaf etdirməyi ən asan hesab edən ektomorflardır.b) Mezomorf. Bədən çəkisini asanlıqla itirə və qazana bilən orta.c) endomorf. Dərialtı yağın yüksək faizi, kütləvi bir sümük skeleti olan insanlar. Onlar qarın əzələlərini inkişaf etdirmək və qarın yağını yandırmaqda ən çox çətinlik çəkirlər.
3. İrsiyyət. Valideynlərinizin fizikasını xatırlayın, irsi faktor da mühüm rol oynayır.

Pəhriz

Dərialtı yağları yandırmaq və rahatlama qazanmaq üçün ciddi bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Bu, xüsusilə yağ təbəqəsi əzələlərdən daha çox bədən çəkisi alanlar üçün doğrudur. İncə ektomorflar da rahatlamamalıdır, əks halda arıqlığınızı saxlaya bilərsiniz, ancaq qarın piyini qazana bilərsiniz.

Pəhrizimiz proteinə əsaslanır. Bütün keyfiyyətsiz və istehlakı aradan qaldırın və ya çox azaldın sürətli karbohidratlar, yəni:

1. Şirniyyat, şirniyyat, şokolad.
2. Qazlı içkilər.
3. Çörək məmulatları.
4. Şəkər.

Şirin bir şey yemək üçün vəhşi bir istək varsa, yuxarıda göstərilən məhsullar alma və ya banan kimi meyvələrlə əvəz etmək daha yaxşıdır. Ancaq hətta onlardan sui-istifadə edilməməlidir. Həmçinin, uzunmüddətli karbohidratlara, o cümlədən düyü, qarabaşaq yarması, kartof və s.

Karbohidratların zülallara təxmini nisbəti 1-dən 3-ə qədər olmalıdır. Protein yüksək keyfiyyətli, yəni bitki deyil, heyvani olmalıdır. Yağsız ət, quş əti, yumurta, dəniz məhsulları və az yağlı süd məhsullarına üstünlük verilir.

Yemək vaxtlarını da nəzərə almaq lazımdır. Səhər pəhrizi karbohidrat bazasından ibarət olmalıdır, məsələn, meyvə ilə yulaf ezmesi. Günün ortasında zülalla birlikdə karbohidratların kiçik bir hissəsi istehlak edilir.

Məsələn, düyü toyuq döşü və ya balıq ilə qarabaşaq yarması. Tərəvəzləri də unutma.
Axşam yeməyi - yalnız protein. Yüngül tərəvəz salatı ilə bir paket kəsmik və ya bir parça balıq yemək yaxşıdır.

Ancaq bir pəhriz tərtib edərkən bədəninizin və bədəninizin xüsusiyyətlərini nəzərə almağa dəyər. Ən yaxşı yol- idman zalında diyetoloq və ya məşqçi ilə əlaqə saxlayın.

Düz yatırıq

Yuxu pozğunluğu və ya yuxu olmaması ilə bədəninizi dəyişdirmək son dərəcə çətin olacaq. Əzələlər yuxu zamanı böyüyür və onun çatışmazlığı ilə stress hormonunun - kortizolun təsirinə məruz qalırlar. Bu, öz növbəsində, böyüməyə mane olur və hətta olsa da, irəliləməyə mane olur düzgün qidalanma və məşqlər.

Ağır fiziki gərginlik zamanı ən sürətli böyümə üçün təxminən 9 saat yatmaq tövsiyə olunur. Ancaq biz yalnız mətbuatı pompalamaq istəyirik, buna görə 7-8 saat bizə kifayət edəcəkdir.

Bəzi anatomik nəzəriyyə

Bildiyiniz kimi, mətbuatın iki hissəsi var - aşağı və yuxarı. İnsanların pompalanan qarın kası kimi düşündükləri demək olar ki, hər şeydir üst hissəsi. aşağı əzələlər inkişaf etdirmək o qədər də asan deyil. Bu, uzun bir pəhriz və hədəflənmiş yük tələb edir aşağı hissəsi qarın.

İdman üçün nə lazımdır

Mətbuatı pompalayarkən müəyyən bir üstünlük, bunun evdə edilə bilməsidir. Həmçinin, bəlkə də elastik bir mat istisna olmaqla, heç bir xüsusi avadanlıq və simulyatorlar tələb olunmur.

İndi isə keçək təlim proqramının hazırlanmasına. Əsas məşq olacaq - bədəni arxa üstə uzanan bir mövqedən qaldırmaq. Yəqin görmüsünüz ki, insanlar qarın üstə uzanaraq, mətbuatı silkələyib necə qalxırlar. Məşqin yerinə yetirilməsində çətin bir şey yoxdur, əsas şey təcrübədir.

Bədənimizi uzatmaq

Mətbuatı pompalamağa başlamazdan əvvəl əzələləri qızdırmalı və bədəni tonlamalısınız. Bu vərdiş olmayan bir insan üçün vacibdir fiziki fəaliyyət, zədələyə bilər əzələ lifləri və uzun müddət bərpa olun.

İstiləşmə bir neçə məşqdən ibarətdir:

1. Bədən əyilir. Torsonu ani hərəkətlər etmədən növbə ilə irəli və arxaya əyin.
2. Qaç. Qısa qaçışa getmək mümkün deyilsə, o zaman yerində, təxminən 5 dəqiqə qaça bilərsiniz. Və ya qaçışı növbəti iki məşqlə əvəz edin.
3. "Velosiped" . Yerdə yatın, ayaqlarınızı qaldırın və dizlərdə əyilin. Velosiped pedallarının fırlanmasına bənzər hərəkətlərə başlayın. 2-3 dəqiqə kifayətdir.
4. Torsonun fırlanması. Düz durun, qollarınızı yerə perpendikulyar olaraq qaldırın, dirsəklərdə əyilmək və göğsünüzə basmaq. Torsonun aşağı hissəsini hiss etməyə çalışaraq, sola və sağa sürətli fırlanmalara başlayın. 2 dəqiqə kifayətdir.

Bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq

İndi mətbuatda məqsədyönlü məşqlər etməyə başlayırıq. Yaralanmaların və soyuqdəymələrin qarşısını almaq üçün bütün hərəkətləri yumşaq bir döşəkdə etmək tövsiyə olunur.

1. Klassik liftlə məşq edin

• Zəmində yatın, qollarınızı dirsəklərdə bükün və oksipital bölgədə bir kilidə bağlayın.
• Ayaqlarınızı bükün ki, onlar bədəninizə təxminən perpendikulyar olsunlar (təxminən 80 dərəcə). Ayaqlarınızı qaldırarkən hərəkət etməmək üçün onları ağır mebellərin altına, məsələn, divanın altına yerləşdirə bilərsiniz. Və ya bunu edərkən tərəfdaşınızdan ayaqlarınızı tutmasını xahiş edin.
• Ani hərəkətlər etmədən, orta sürətlə, gövdəni yuxarı qaldırmağa başlayın.
• Maksimum gərginlik nöqtəsinə çatdığınız zaman yavaş-yavaş özünüzü aşağı salmağa başlayın.

Bir nüansı qeyd etməyə dəyər. Daha yaxşı performans üçün sona qədər qalxmayın və enərkən yerə toxunmayın. Yanaşmaların optimal sayı 3-dür.

2. Qaranquşla məşq edin

• Qarnınıza uzanaraq, qollarınızı mümkün qədər irəli uzatın, ayaqlarınızı geri çəkin.
• Diz və dirsəklərdə əyilmədən düzəldilmiş qolları və ayaqları qaldırmağa başlayın.
• Sağ əllə sol ayaq, sol əllə sağ ayaq, eyni zamanda.

Eyni zamanda, qarın üstə uzanaraq, mümkün qədər əzələlərin gərginliyini hiss etməyə çalışın, hər təkrarla, mümkünsə gərginliyi artırın. 3 dəst edin.

3. Burulma

• Yerdə yatın, bədəni tamamilə düzəldin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və kilidə yaxınlaşın.
• Torsonu qaldırmağa başlayın, dirsəklərinizi dizlərinizə uzatmağa çalışın, yalnız dizlərinizi dirsəklərinizə doğru bir az qaldırın.
• Sağ dirsəkdən sol dizə, sol dirsəkdən sağ dizə.

Tezliklə yeni məqalələrimizdə görüşənədək! Şərhlərinizi buraxın və paylaşın sosial şəbəkələr. Biz təbliğ edirik sağlam həyat tərzi birlikdə həyat)