Uzun müddət məşq edən hər kəs məşqlərinə yeni və müxtəlif bir şey gətirmək istəyir. Bu, məşqləri maraqlı, təsirli edəcək və yenidən darıxdırıcı olmayacaq. Bu gün biz əsas əzələlər üçün məşqləri necə şaxələndirmək barədə danışacağıq.

Bir məşqlə başlayaq. Uzun müddətdir bu məşqlə məşğul olan və uzun müddət düzgün mövqedə ola bilənlər sıxıla bilər. Çıxış yolu var - barı çətinləşdirmək!

1. Növbə ilə taxta- vurğunu adi bir taxta ilə olduğu kimi ön kollarda deyil, təkanlarda olduğu kimi ovuclarda uzanaraq almalısınız. Və ayaqlarınızı skamyaya qoyun. Əllərinizlə kiçik addımlar ataraq, bir dairədə hərəkət etməlisiniz. Eyni zamanda, qarın əzələlərini gərginlikdə saxlamaq və bədənin və ayaqların bir düz xətt təşkil etdiyinə əmin olmaq lazımdır. 4 yanaşma etməlisiniz, yəni 4 tam dairə, aralarında bir dəqiqəlik fasilə ilə. Məşqin bu versiyasında mətbuatın və arxanın əzələləri adi bir taxta yerinə yetirməkdən daha güclü işləyir.
2. Dartma qabiliyyəti olan yan taxta yan taxta vəziyyətində, sərbəst əlinizdə, adi bir dumbbelldən yüngül bir dumbbell və ya bar götürün. Qolunuzu dumbbell ilə düzəldin və sinənizə geri çəkin. Hər tərəf üçün 10-15 dəfə yerinə yetirmək kifayətdir. Aralarında bir dəqiqəlik fasilə ilə iki dəst edin. Yan çubuğun bu versiyasında bədəni orijinal vəziyyətdə saxlamaq daha çətindir.

Bədəni düz tutmaq üçün lazım olan başqa bir məşq - dumbbell sıra ilə hiperextension. Hiperextension maşında özünüzü üfüqi bir vəziyyətə endirin. Əllərinizə dumbbellləri götürün və yavaş-yavaş növbə ilə sinənizə çəkin. Bədənin mövqeyinin dəyişmədiyinə əmin olun! Hər əlinizlə 8 çəkmə yerinə yetirməlisiniz - bu bir təkrar olacaq. Və aralarında bir dəqiqəlik fasilə ilə 3 lazımdır.

Dərman topunda qruplaşma- uzanaraq, ayaqlarınızı dərman topuna qoyaraq vurğu etməlisiniz. Topu ayaqlarınızla özünüzə doğru yuvarlayın, beləliklə çanağı mümkün qədər yuxarı qaldırın və əllərin vəziyyətini dəyişdirməyin. Bir saniyə yuxarıda saxlayın və yavaş-yavaş geri qayıdın başlanğıc mövqeyi. Aralarında bir dəqiqəlik fasilə olmaqla, hər biri 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Məşqinizə hansı məşqləri əlavə edəcəyinizi bilmirsiniz? Hansı məşqlərin ruhunuzu sizdən silkələdiyini və ertəsi gün bədəninizi şirin və dözülməz şəkildə ağrıya biləcəyini bilmirsiniz? Sizcə, məşqinizdə belə bir şey çatışmır? Yoxsa bədəninizin bəzi hissələrinin inkişafdan geri qaldığını düşünürsünüz? Şübhəsiz ki, bu məqalə sizin üçündür. Qabaqcıl dostlar və çətinliklərdən qorxmayanlar üçün kifayət qədər məqalə hazırlamışıq kompleks məşqlər, aşağı arxa, omba, qarın əzələlərini pompalayan və qurutan yuxarı hissəsi itburnu. Amerikalılarda belə təlimlər ABS (Abdominal Back Spine) adlanır.

1. Plank diz çökmək

Asan görünür? Həqiqətən yox. Ayaqlarınızı və dirsəklərinizi tutursunuz, dirsəklər 90 dərəcə bucaq altındadır, lakin ayaqlar küt bir açı ilə yerləşdirilir ki, mətbuata yük daha çox olsun. Şəkil hər şeyi gözəl göstərir. İrəliyə baxın və təxminən bir dəqiqə belə qalmağa çalışın. Üç dəfə təkrarlayın.

Bu məşqin başqa bir variantı var, onu hər hansı digər məşq vasitəsilə və ya məşqin sonunda yerinə yetirmək tövsiyə olunur. bu yan taxta dizlərinizdə: düz bir qola söykənirsiniz və bədənin qalan hissəsi dizlərinizə söykənir, bu da qoldan kifayət qədər uzaq olmalıdır. Beləliklə, təxminən bir dəqiqə dayanmaq lazımdır. 30 saniyəlik qısa fasilə ilə üç dəfə təkrarlayın.

2. Dizlərində "qaranquş"

Bu məşqin bir çox adı var və yəqin ki, başqa ədəbiyyatda fərqli başlıq altında tapa bilərsiniz. Hətta o qədər də yaxşı olmayanlar var.

Məşqə əllərinizə və ayaqlarınıza söykənərək yerə başlayın. Əllərinizi çiyin genişliyində, dizlərinizi əllərinizlə eyni səviyyədə qoyun. Mədənizi içəri çəkin, irəli çəkin sol əl. Eyni zamanda, sağ ayağınızı düzəldin. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalmağa çalışın. İndi eyni şeyi sağ ayaq və sol qolla təkrarlayın. Hər tərəfdən üç cəhddən sonra 30 saniyə istirahət edin və udmağı bir dəfə daha təkrarlayın.

3. Diz üstə "Odunçu"

Vücudunuzun burulmasını təmin edən faydalı məşq, qolları və arxanı əhatə edir. Dayanaraq edə bilərsiniz, ancaq dizlərinizdə yük bizim üçün daha arzu olunan yerə keçir. Blok simulyatoru barbell pancake və ya ağır gimnastika topu ilə əvəz edilə bilər.

Torsonu çevirmədən, iki əlinizlə ipi və ya digər yükü yan tərəfə çəkin. Onu ombalara gətirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İpi daha da irəli aparıb bədəni bir az bükə bilərsiniz, ancaq həmişə irəli baxmalısınız. 10-15 dəfə təkrarlayın, məşqi digər tərəfdən edin. 3-5 yanaşmadan edə bilərsiniz.

4. Bir dumbbell ilə "Fermer gəzintisi"

- xüsusi və çox faydalı bir məşq. Onun xüsusi üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onu məşqə daxil etməklə siz təkcə yuxarı hissənin əzələlərini keyfiyyətcə pompalaya bilməzsiniz. çiyin qurşağı həm də qol əzələlərinin böyüməsini çox yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, bu, düşünə biləcəyiniz ən təbii yükdür. Fermerin bir dumbbell ilə gəzintisi standart iki qantelli "gəzinti" dən onunla fərqlənir ki, siz daim bədəninizi içəridə saxlamağa çalışmalısınız. şaquli mövqe, bir istiqamətdə artıq çəkidən qaçınmaq.

Əlinizə kifayət qədər ağır bir dumbbell götürürsən, yavaş-yavaş onunla düz bir xəttdə gəzirsən, bədəni əyilməməyə çalışırsan. Burada, aşağı arxa və qarın əzələləri yaxşı şəkildə daxil edilir, bizə lazım olan budur. İndi qısa bir istirahət və digər tərəfdən bir dumbbell ilə məşqi təkrarlayın. Girişi 3-5 dəfədən təkrarlaya bilərsiniz və ya dairəvi bir yanaşma ilə "fermer gəzintisi" edə bilərsiniz.

5. Pelvisin qaldırılması

Bu müddət ərzində yuxarı kürəyinizi skamyaya qarşı basın Alt hissə bədən aşağı qalmalıdır. Çiyin bıçaqlarınızı və əllərinizi skamyaya söykəyin, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı düz qoyun. Vücudunuz diz qapağınızdan çiyinlərinizə düz bir xətt meydana gətirənə qədər çanağınızı qaldırın. Yan tərəfə və irəliyə deyil, tavana baxın. Dizləriniz döşəmə ilə 90 dərəcə bucaq yaratmalıdır. Gələcəkdə ştanq, disk və ya çəki şəklində çəkidən istifadə etmək daha yaxşıdır.

6. TRX ilmələri ilə maillikdə asma və hərəkət

Siz tez-tez TRX asqılarını idman zallarında tapa bilərsiniz və ya hətta eviniz üçün ala bilərsiniz. Bu, çoxlu kiçik əzələləri vuran və çəkinizlə daha yaxşı işləməyinizə imkan verən əla məşqdir.

Asmaların tutacaqlarını bel səviyyəsində saxlayın, bədəninizi möhkəm tutduqlarına əmin olaraq irəli əyilin. İndi əllərinizi göz səviyyəsinə qaldırın. Alternativ olaraq bir əli yuxarı, sonra digərini yuxarı qaldırın. İki asma bir anda göz səviyyəsinə qaldıra bilməzsiniz, ancaq bel səviyyəsindən qaldırmağa başlayın.

7. TRX ilmələrində sərbəst maili asmaq

Yenə də asmalardan istifadə edirik. İndi bütün sevincləri kifayət qədər yaşamalıyıq ağır məşq- tam əyri sərbəst asmaq. Əvvəlki məşqlə eyni mövqedən başlayırsınız: bədən irəli əyilmiş, qollar bel səviyyəsində asma ilə. Əllərinizi döngələrlə başınızın arxasında, eyni zamanda bədəninizlə irəli aparırsınız. Yalnız corablara güvənmək. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa çalışır.

8. Gimnastika çarxı

Dizlərinizə qalxın (rahatlıq üçün kilim və ya döşək qoya bilərsiniz), rulonu düz qarşınıza qoyun, iki əlinizlə tutun. Rolikin yoldan sapmasına imkan vermədən onu düz irəliləyin. Ombalarınız dəstəyə toxunana və qollarınız tam uzadılana qədər bunu edin. İndi başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün abs, bel, omba və budların bütün gücünü istifadə edin. Bir neçə dəfə təkrarlayın, sonra istirahət edin və yeni bir dairəyə başlayın.

9. Bir əllə dumbbell dəzgah pressi

Əlbəttə ki, bu, olduqca qəribə səslənir - onlar adətən iki ədəd miqdarda dumbbellləri basırlar, lakin bir-bir deyil. Onlar da növbə ilə basırlar və burada əlinizdə yalnız bir dumbbell var. İkinci əl skamyada bədən boyunca uzanır. Ancaq əslində bu, çox təsirlidir, çünki bu, yalnız dumbbell mətbuatının faydalarını əldə etməyə deyil, həm də qarın əzələlərini və sabitləşdirici əzələləri daxil etməyə imkan verir.

Bir əlinizlə bir dumbbell basaraq onun hərəkətini tarazlaşdırmağa çalışırsınız. Mətbuat, bel və omba əzələləri bu işdə sizə kömək edəcək. Digər əlinizlə təkrarlayın.

Yüngül məşqlər etmək darıxdırıcı və mənasızdır. Və fiziki fəaliyyətlə həddindən artıq çox olsanız, zədələnmə riskiniz var. Beləliklə, fitness məşqlərini düzgün şəkildə necə çətinləşdirirsiniz?

Fitness məşqlərini nə vaxt çətinləşdirmək lazımdır

Yalnız adi olduğu üçün deyil, vaxtaşırı fitness məşqlərini dəyişdirmək və çətinləşdirmək mantiqidir fiziki məşğələ darıxırıq və biz onları avtopilotda, zövq almadan, zədələnmə riski ilə yerinə yetirməyə başlayırıq. Heç bir şey dəyişməzsə, məşq platosunun təsiri başlayır. Nadejda Krinitsina deyir: "Bu, tərəqqi və nailiyyətlərin olmaması ilə ifadə olunur" Şəxsi məşqçi istiqamətlər idman zalları X-Fit fitness klubları şəbəkəsi. Güc məşqlərində daha çox çəki götürə bilmərik. Kardioda məsafəni və ya sürəti artırın. Dərslərin intensivliyini artırmaq mümkün deyil, əzələ kütləsi artmır.

Sıfırdan məşq etməyə başlayan yeni başlayanlar üçün ilk məşq platosu adətən altı ay və ya bir ildən sonra baş verir. Amma onların düzəltməsi məntiqlidir təlim proqramı iki və ya üç ayda bir dəfə. Tamamilə dəyişmək deyil, düzəltməkdir: fərdi məşqlər əlavə etmək və çıxarmaq, nəyisə çətinləşdirmək. Hazırlanmış idmançının altı aydan çox bir proqramla məşğul olmasının mənası yoxdur.

Məşqinizi necə çətinləşdirə bilərsiniz

kardio məşqi

• Daha yüksək ürək dərəcəsi ilə işləyin. Nadejda Krinitsina xatırladır: "Yeni başlayanlara maksimum ürək dərəcəsinin 70% -i ilə 30-40 dəqiqə məşq etmək tövsiyə olunur". - 60-70% nəbz zonasında piylərin yanması baş verir. Əgər ürək dərəcəsini 70-85%-ə qaldırsanız, dözümlülük məşqləri başlayacaq. Vaxt əlavə etmək mənasızdır, lakin 60 dəqiqədən çox deyil. Sonra yağ əvəzinə əzələlər "yanmağa" başlayır, kilo itkisi baş vermir.
• Intervallı məşq edin. növbəli yüksək intensivlikli məşq istirahət dövrləri ilə. Ümumi seans vaxtınızı azaldın. Nadejda Krinitsina deyir: "Məsələn, əgər siz 130 ürək döyüntüsü ilə bir saat gəzməyə öyrəşmisinizsə, yarım saatlıq fasilələrlə məşq edin".

Güc dərsləri

• Daha çox çəki ilə işləyin. Bu, güc məşqlərini çətinləşdirməyin ilk və ən bariz yoludur. “Bu, yeni başlayanlar üçün yaxşı uyğun gəlir və aktiv şəkildə işə götürməyə imkan verir əzələ kütləsi- Nadejda Krinitsina deyir. - Çəki artırdıqca təkrarların sayını azaldın. Əgər siz, məsələn, əvvəlcə 15 dəfə məşq etmisinizsə və sonra daha ağır dumbbelllər götürmüsünüzsə, onları cəmi 10 dəfə qaldırın. Eyni zamanda, digər əzələ lifləri və tərəqqi daha sürətli olacaq.
• Çox oynaqlı məşqlər edin. Məsələn, squats, pulls, push-up - hamısı bir anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir. “Çox oynaqlı məşqlər üçün bütün bazanı artıq mənimsəmisinizsə, piramida prinsipini tətbiq edin. Əvvəlcə iş çəkisi ilə 12 təkrar edin. Növbəti set daha ağır dumbbells və ya barbell ilə 10 təkrardır. Üçüncüsü - maksimum çəki ilə yalnız 6. Sonra əks istiqamətdə hərəkət etməyə, yaxınlaşmadan yaxınlaşmağa, çəki azaltmağa və təkrarların sayını artırmağa başlayın.
• Sürətinizi artırın. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, həcmli əzələlər qazanmayın. Bu vəziyyətdə məşqlər ya kiçik çəki agentləri ilə, ya da ümumiyyətlə onsuz - bədəninizin ağırlığı ilə edilir. Bir zaman vahidində mümkün qədər çox təkrar etməyə çalışaraq, məşqi bir dövrəyə çevirmək çox yaxşıdır. Unutmayın ki, siz yalnız məşqi yerinə yetirdiyiniz ana qədər ayrıla bilərsiniz düzgün texnika. Nadejda Krinitsina tövsiyə edir: "Onları bir dairədə 6-8 qoyun və istirahət etmədən ardıcıl olaraq edin". Turlar arasında 1,5-2 dəqiqə istirahət edin.

Funksional təlim

• Qeyri-sabit bir səthdə məşqlər edin. Məsələn, Bosu-da və ya TRX döngələrinə güvənməklə. Bu, bəzən işi çətinləşdirməyəcək, həm də hərəkətlərə funksionallıq elementi əlavə edəcək, əsas əzələləri işə cəlb edəcək, kiçik əzələlər-normal zamanı "filonyat" edən stabilizatorlar güc təhsili. Nəzərə alın ki, bu texnika arıqlamaq və ya daha yaxşı əzələ relyefi çəkmək istəyənlər üçün yaxşıdır. Amma kütləvi qazanc baxımından faydasızdır.
• Bir əza əsasında hərəkətlər edin. Məsələn, ağciyərlərdə digər ayağınızı geri götürün və ayağınızı skamyaya və ya stula qoyun. Təkan qaldırma hərəkətlərində bir əlinizi arxanıza çəkin. Bu, yenə də təkcə məşqi çətinləşdirməyəcək, həm də tarazlığa cavabdeh olan kiçik əzələlər sizi işləməyə məcbur edəcək.

Yoga Təcrübənizi nə vaxt çətinləşdirməlisiniz

Bunu etməyi sizə bildirəcək standart əlamətlər yoxdur. Yoqa təlimatçıları sizə öz hisslərinizə diqqət yetirməyi və daha çox şey istəyəndə növbəti addımı atmağı məsləhət görür.

"Bir qayda olaraq, təcrübə tədricən, addım-addım çətinləşir" dedi Yoqa Federasiyasının mərkəzlər şəbəkəsinin aparıcı hatha yoga təlimatçısı Vladimir Çursin. - Müntəzəm məşq edirsinizsə, inkişaf qaçılmazdır. Tutaq ki, siz bu gün çox cüzi bir enişlə, sabah - bir az daha çox, sabahdan sonra - kifayət qədər dərin bir meyllə paşçimottanasana etdiniz. Yəni praktika özlüyündə mürəkkəbləşib. Ancaq bəzi çətin asanasları yerinə yetirməklə işləri məcbur etmək, sadəcə zalda bir qonşu tərəfindən edildiyi üçün mən qəti şəkildə məsləhət görmürəm. Yoqa şücaətlərə dözmür. Əsas uğur müntəzəm dərslərdir.

Təcrübəni düzgün şəkildə necə çətinləşdirmək olar

• Asanaları tutduğunuz vaxtı artırın.
• Daha mürəkkəb, akrobatik elementləri mənimsəyin. Bu, pozalarda daha uzun müddət qalmağa çalışmaq qədər vacibdir. Və hər iki istiqamətdə inkişaf adətən paralel olaraq baş verir. Məsələn, Pashchimottanasana əvvəlcə daha dərinləşəcək, sonra isə daha uzun olacaq. Amma tarazlıqlar getdikcə daha da mürəkkəbləşəcək. Tutaq ki, ilk dəfə qıvrılmış kaqasana, sonra ayaqları ayrı olan burulmuş kaqasana, sonra düzlənmiş ayaqları bir-birindən ayrılmış burulmuş kaqasana və s.
• Hikmətə sahib olun. Məşhur inancın əksinə olaraq, bunlar yalnız xüsusi olaraq qatlanmış barmaqlar deyil. Və enerji axını normallaşdıran və bədəndəki sinir mərkəzlərini aktivləşdirən asanasdakı hər hansı bir mövqe. Bu baxımdan, hər hansı bir tərs asana artıq mudradır.
• Pranayama təcrübəsinə daxil olun. Vladimir Çursin deyir: "Bunu yalnız yoqa ilə müntəzəm məşğul olmağa başladığınız zaman etməyə dəyər: pranayamaları hərdən yerinə yetirmək olmaz". "Ən sadə üsullardan başlayaraq, yavaş-yavaş çətinləşdirərək, onları tədricən mənimsəyin."

Təlimatçı xatırladır ki, hər hansı əsas dəyişikliklər praktikada müəllimdən birbaşa göstəriş deyilsə, heç olmasa onun tövsiyələrini tələb edirlər. Etibar etdiyiniz bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında istənilən mürəkkəb texnikanı mənimsəyin. Bu həm yoqa məşqinə, həm də fitnes təliminə aiddir.

Həyatın ekologiyası.İdman zalında saatlarla məşq edərkən çoxları idmanla məşğul olmağın o qədər də çox vaxt və pul tələb etməyəcəyini sadəcə xəyal edirlər. Hər iki problemin həlli evdə məşq etməkdir.

İdman zalında saatlarla məşq edən çoxları idmanla məşğul olmağın o qədər də çox vaxt və pul tələb etməyəcəyini xəyal edir. Hər iki problemin həlli evdə məşq etməkdir. Və yerinə yetirmək üçün ən asan biri haqqında, lakin çox effektiv məşq Mətbuatın əzələləri üçün müzakirə ediləcək.

Plank məşqi, döşəmədə və ya kilimdə 2 metr boş yer tapdığınız demək olar ki, hər yerdə yerinə yetirilə bilən statik bir məşqdir. Bu tip məşq adi dinamikdən onunla fərqlənir ki, siz daim onunla işləyirsiniz gərgin əzələ bir müddət, mümkün qədər yükləyin. Ən çox biri mühüm məqamlar izometrik (statik) məşq başa çatdırmaq üçün minimum vaxt tələb etməsidir.

1) AYAĞI QALDIRILAN PLANK- dəstək sahəsini azaltmaqla qarın əzələlərinə yük nəzərəçarpacaq dərəcədə artır.

VERSİYA: adi bir taxta ilə olduğu kimi dirsəklər üzərində dayanın. Mədəinizə çəkin, belinizi düz edin. Bədənin mövqeyini dəyişdirmədən, bir ayağı yuxarı qaldırın. Bacardığınız qədər bu mövqedə qalın. İstirahət edin və sonra digər ayağınızla təkrarlayın.

NƏ ZAMAN EDİLMƏLİ: Bir dəqiqəlik adi taxtada dayana bilərsiniz - bu seçimə keçin.

2) QALDIRILMIŞ QOLLU PLANK- daha çətin variant - bir tərəfdən dayanmaq daha da çətindir.

VERSİYA: Sırtınız kilidli və mədənizlə müntəzəm plank vəziyyətinə keçin. Ayaqların və bədənin mövqeyini saxlayaraq, bir qolu irəli uzatın. Bacardığınız qədər bu mövqedə qalın. İstirahət edin və sonra digər əlinizlə təkrarlayın.

NƏ ZAMAN EDİLMƏLİ: barda qaldırılmış ayaqla bir dəqiqə dayana bilərsiniz - bu seçimə keçin.

3) MÜRƏKKƏB YAN PLANK İŞLƏRİ: korteksin yan hissəsi, bud əzələləri.

ƏSAS FƏRQ: bu, tamamilə fərqli bir bar növüdür, lakin bizim zəncirimizdə ən çətindir.

VERSİYA: yan yatın, ayaqlarınızı birləşdirin və düzəldin. Bədənlə düz bir xətt təşkil etməlidirlər. Sol qolunuzu yerə qoyun (dirsək - tam altında çiyin birgə). Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, sol qolunuzu üzərinizə qaldırın. Bacardığınız qədər bu mövqedə qalın. İstirahət edin və digər tərəfə dönərək təkrarlayın.

NƏ ZAMAN EDİLMƏLİ: kimi əlavə məşq adi bara və ya onun mürəkkəb variantlarına. nəşr edilmişdir

Sakit suda dayaq vuruşlarını (xüsusilə hündür və qövslü dayaq) inamla mənimsəmək üçün onlardan istifadə qaydalarını öyrəndikdən sonra aşağıdakı məşqləri sınayın.

• Kayakın qeyri-sabit olması üçün onu qismən su ilə doldurun. Bu vəziyyətdə irəliləməyə, dönməyə, kəskin dönüşlər etməyə çalışın.
• Qismən su ilə doldurulmuş kayakı sürətləndirin, yayına əyilin və sonra sərt əyləc edin. Kayakdakı su buruna daşacaq, kayak isə "şam" üzərində dayanacaq. Bu mövqedən o, təxminən bərabər ehtimalla istənilən istiqamətə düşə bilər; mümkün qədər şamın üstündə saxlayın, göyərtəni yuxarı qaldırın.
• Sahildə dayanan dostunuzdan kayakınızın yayın və ya arxa hissəsini hündürlüyünə qədər qaldırmasını xahiş edin və sonra sizi kayakın oxu boyunca irəli və aşağı itələyin. Kayak şəlalədən və ya sahildən tullanırmış kimi dərinə dalacaq və səthə çıxmağa başlayacaq. Bu mövqedə o, kifayət qədər qeyri-sabitdir. Normal vəziyyətinə qayıdana qədər onu bərabər vəziyyətdə saxlayın. Seçdiyiniz yerdə kifayət qədər dərinliyin olmasına diqqət yetirin.
• Dayaz suda dayanan və ya yaxınlıqda üzən 1-2 yoldaşdan kayakınızı arxa tərəfdən götürmələrini xahiş edin və xəbərdarlıq etmədən onu çevirməyə çalışaraq kəskin şəkildə bu və ya digər tərəfə yuvarlayın. Tapşırığınız kayakı bərabər vəziyyətdə saxlamaqdır. Əgər yoldaşlarınız məqsədlərinə çatmışlarsa, sizi buraxıb ayağa qalxmağınıza icazə verin və sonra məşqə davam edin. Bu məşq "Losevoda oynamaq" adlanır - məşhur Losevo grebes kayakda eyni şəkildə hərəkət edir, lakin yoldaşlarınızdan fərqli olaraq, bunu fasiləsiz edirlər.

ESKİMOS İNQILAB "VİDA"

Çevrilişin mexanikası “vida”. Məşqlər və məsləhətlər. Tək vuruşlu çevriliş.

Bu Eskimo rollover üsulu, artıq deyildiyi kimi, bir dəstəyin məhdudlaşdırıcı vəziyyətindən başqa bir şey deyil. O, avarçəkməni tələb etmir və normal avarçəkməyə "qolu" çevirməkdən daha təbii uyğun gəlir. Ancaq bu, iki təyyarədə fırlanma ilə əlaqəli daha mürəkkəb bir hərəkətdir. Buna görə də bunu "sıfırdan" izah etmək olduqca çətindir. Bu texnikanı öyrənmək üçün ən etibarlı seçim, gəmini 180 ° -ə çatdıraraq, dərin bir qövs dəstəyini tədricən inkişaf etdirməkdir. Ancaq bu üsul çox vaxt aparır.

Bu texnikanın obyektiv mürəkkəbliyinə əlavə olaraq, müxtəlif komponentlərə vurğu ilə həyata keçirilməsi üçün ən azı iki əsas texnika növü var. Nəhayət, sizə bu texnikanı öyrədən demək olar ki, hər bir təlimatçı onu özünəməxsus şəkildə və öz istinad çərçivəsi ilə təsvir edir: biri - sahillə əlaqəli koordinatlarda, digəri - qayığa nisbətən, üçüncüsü - avarçəkənin çiyinlərinə nisbətən. Beləliklə, iki təlimatçıdan diametral şəkildə əks göstərişlər eşitsəniz, təəccüblənməyin. Onların eyni hərəkatın müxtəlif təsvirləri ilə əlaqəli olub-olmadığını özünüz anlamalı olacaqsınız, yoxsa həqiqətən müxtəlif variantlar texnologiya.

Çevrilişin mexanikası "vida"

Bu texnikanın əsas elementi, eləcə də bütün növ dəstək və Eskimo çevrilişi, sözdə "hip sıçrayış", daha doğrusu, aşağı arxanın əyilməsidir. Məhz bu hərəkətlə qayığın özünü çevirə bilərsiniz. Bu texnikalar arasındakı bütün fərqlər yalnız bədəninizin digər yarısının bu anda nə etdiyi ilə bağlıdır.

Əgər "qolu" rulonu reaktiv hərəkətə əsaslanırsa, "vida" rulonu (ən tam və ardıcıl versiyada) bədəninizin ətalətindən və onun dizaynı ilə qoyulan kinematik məhdudiyyətlərdən qaynaqlanır. Bunu izah etmək üçün nəzəri mexanikanın vəhşiliyinə getmədən, yavaş-yavaş "alt-aşağı" çevirməyə çalışaq.

• Möhkəm bir dəstəyə tərəf dayanın və suyun ətrafınızda olduğunu və havanın kayakın dibinin arxasında bir yerdə olduğunu təsəvvür edin. Kayakın yayına yaxınlaşın. Dəstəyi əllərinizlə tutun.
• Bu mövqedən bədəni üfüqi bir müstəvidə, bel bölgəsində mərkəzi olan bir dairədə tutun. Bədən suyun səthində düz sürüşür, sinə aşağı (çevrilişin faktiki icrasında, müvafiq olaraq - yuxarı). 90 dərəcə bir qövsü təsvir edin. 75°, 85°... bir az sıxılır?
• Bu hərəkəti daha da davam etdirə bilsəniz nə olacağını təsəvvür edin. Kayakın arxa tərəfinə, göyərtə ilə üzbəüz gedərdin. Təbii ki, siz belə mövqe tuta bilməzsiniz.
• Ancaq bədəninizdə müəyyən bir ətalət olduğu üçün dərhal orta vəziyyətdə dayana bilməzsiniz. Beləliklə, o, hərəkət etməyə davam edir, ona bağlı olduğu şeyləri - kalçanızı və kayakınızı cəlb edir. Onun itburnu izləmək məcbur bu anda 180° çevirin!
• Bundan sonra bədənin dairəvi hərəkətinə davam edirsiniz və arxa tərəfə arxa tərəfə yaxınlaşırsınız. AT bu məşq"əksinə" özünüzü kayakın arxası altında, üzünüzü suda tapacaqsınız. Əsl çevrilişdə sən çıxırsan üstündə kayakın arxa tərəfi, üzü yuxarı və buradan bədəni normal vəziyyətə düzəldin.