Kompleks məşq edinçəkilərlə bədən çəkisini normallaşdırmağa kömək edir. Ciddi xəstəliklərlə bağlı heç bir məhdudiyyət yoxdursa, həm gənc, həm də yaşlı belə gimnastika edə bilər.

Ayaqqabılar çəki kimi istifadə olunur. Bu vəziyyətdə ayaqqabılar sadə deyil, xüsusi, çəkilidir. Belə ayaqqabılardakı məşqlər bütün aşağı bədəni çox təsirli şəkildə formalaşdırır: bel, kalça, omba və ayaqlar.

Əgər belə ayaqqabılarınız yoxdursa, onda yaradıcı olmalısınız. Döşəmə və ya birbaşa ayaq və ya topuqlara yapışdırın elastik bandaj hər hansı bir yük - yarım kiloqramdan bir yarım kiloqrama qədər olan disklər, dumbbells, qum və ya duz torbaları ola bilər. İdman malları mağazalarında xüsusi Velcro manşetləri satılır. Seçim sənindir.

Məşq 1

Dayanmaq, əllər kəmərdə və ya stulun arxası şəklində dayaqdan tutmaq. Ayağınızı yan tərəfə çevirin. Əvvəlcə çəki olmadan etməyə çalışın.

Məşq 2

Dayanmaq, əllər kəmərdə. Bükün və açın sol ayaq dizinizi qaldırmadan. Eyni - digər ayaq.

Məşq 3

Dayanmaq, əllər kəmərdə. Ayağınızı əyərək sol dizinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Qayıtmaq başlanğıc mövqeyi. Ayağınızı dəyişdirin.

Məşq 4

Dayanmaq, əllər kəmərdə. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, dizinizi əyməyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ayağınızı dəyişdirin.

Məşq 5

Arxa üstə uzanın, qollar bədən boyunca. Düz ayaqları bədənlə düz bir açıya qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əgər bacarırsansa, yorulana qədər bunu et.

Məşq 6

Əgər təlim keçmiş bir insansınızsa, dirsəklərdə əyilmiş qollarınızla çanağınızı dəstəkləyərək çiyin bıçaqlarınız üzərində dayanmağa çalışın. Yüngül yorğunluq üçün ayaqlarınızı yayın və irəli və geri gətirin.

Ağırlıq olmadan başlamaq üçün bu fiziki məşqlər toplusunu sınayın. 10 dəfə olub? Sonra çəkilərlə, 2-3 dəfə yerinə yetirin. Məşq edərkən, məşqləri hər biri 10 dəfə yerinə yetirənə qədər yanaşmaların sayını artırın. Dəstlər arasında nizamlayın asudə məsələn, gəzin, əzələlərinizi masaj edin, nəfəs məşqləri edin.

İndiki mərhələdə idman zalları kifayət qədər populyarlaşır. Hamısı daha çox insan rəqəmlərini yaxşılaşdırmaq üçün belə qurumlara baş çəkin. Və qeyd etmək lazımdır ki, çəkilərlə məşqlər çox populyardır. Bunun nə olduğu demək olar ki, hər kəsə məlumdur. Bununla belə, bu tip təlimə aid olan əsas məqamları nəzərə almalısınız. Və bu baxış bu mövzuya həsr edilmişdir.

Ağırlıqlar nə ilə xarakterizə olunur?

Ağırlıqlardan istifadə edərək məşq etməklə, siz olduqca təsirli şəkildə qurtula bilərsiniz artıq yağ. Ağır məşq yağlardan daha çox karbohidratları çıxarır. Həmçinin, həyata keçirilməsinin nəticəsi bədənin metabolik ehtiyaclarının artmasıdır. Hətta bir məşqdən sonra bədən bir neçə gün ərzində bərpa oluna bilər. Və bu proses aşağı intensivlikli aerobika nəticəsində əldə edilə bilən nəticələrdən çox fərqlidir.

Müqavimət məşqlərinin nəticəsi odur ki, aerobik məşq növləri ilə müqayisədə maddələr mübadiləsi nəinki artır, həm də daha uzun müddət davam edir. Əlavə çəkilərin istifadəsini nəzərdə tutan məşq kompleksi bədənə enerji istehlakının artması ilə müşayiət olunan unikal rejimə keçməyə kömək edir. Bütün bunların nəticəsində zədələnmiş liflər daha aktiv şəkildə bərpa olunmağa başlayır. Müvafiq olaraq, daha çox istirahət tələb olunur. Düzgün adekvat qidalanma haqqında unutmayın.

Artıq qeyd edildiyi kimi, çəki məşqlərinin nəticəsi daha sürətli kilo verməkdir. Qısa intensiv yüklərlə xarakterizə olunan güc məşqləri əsas enerji mənbəyi kimi çıxış edən glikogendən istifadə edir. Pəhrizlər və kardiyo məşqləri ilə müqayisədə artıq piylərdən bir neçə dəfə daha tez qurtulmağa kömək edən bu amildir. Qeyd etmək lazımdır ki, aerobik məşq səbəbindən əzələlərin qurulması nəticə verməyəcək. Bəli və bədən tez-tez yağ deyil, özünü "yeməyə" başlayır.

Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, hər iki təlimin özünəməxsus məziyyətləri var. Bununla bağlı qeyd etmək lazımdır ki ən yaxşı yol hər ikisindən istifadə edəcək məşq kompleksi karbohidratların və yağların orta nisbəti ilə xarakterizə olunan yüksək proteinli pəhriz ilə birlikdə. Müqavimət məşqlərinin nəticəsi, artıq qeyd edildiyi kimi, yağın sürətlə yandırılmasıdır. Və aerobika ilə birlikdə bu prosesi yaxşılaşdırmaq olar.

Qızlar nə bilməlidir?

İdman mərkəzlərinə gedən çoxlu sayda qızları çox sevmirlər güc təhsili. Onlar, əlbəttə ki, əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamağın çox vacib olduğunu bilirlər. Bundan gələn rəqəm daha da gözəlləşəcək. Bununla belə, xanımların həmişə kifayət qədər vaxtı olmur. Ancaq çox tez arıqlamaq istəyirsən. Buna görə də, qadınlar üstünlük verirlər Lakin, bu yaxınlarda mütəxəssislər yağ yandırmaq və əzələləri tonlaşdırmaq üçün sadə bir üsul kəşf etdilər. Bu vəziyyətdə qadınlar üçün çəki təhsili dəstlər arasında minimum istirahətlə aparılmalıdır. Bu vəziyyətdə, maddələr mübadiləsi gücləndirilmiş iş rejiminə keçəcəkdir. Müvafiq olaraq, kalorilər daha sürətli yanacaq.

Mətbuatı əlavə çəki ilə doldurmaq mümkündürmü?

Təbii ki, çoxları gözəl tonlanmış qarınlara sahib olmaq istər. Qeyd etmək lazımdır ki, demək olar ki, bütün bodibilderlərin əsas fərqləndirici xüsusiyyəti dar bel hesab olunur. Bu, bir sıra üstünlüklər yaradır, bunlar arasında görünüşü vurğulamaq lazımdır.

Dar bir bel əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman çəkilərlə çıxış etməməlisiniz. Bu vəziyyətdə, bel yalnız genişlənə bilər. Ancaq bütün idman mütəxəssisləri bu fikirlə razılaşmırlar. Onların fikrincə, aşağı arxada yerləşən əzələlər mətbuatla birlikdə bir növ meydana gətirir əzələ korseti bel. kimi məşqlər edərsə ölü qaldırma, çömbəlmə, gərmə məşqləri, bu korset sabitləşdirici funksiyaları yerinə yetirəcək. Ancaq yuxarıda göstərilən məşqləri yerinə yetirmək üçün güclü bir mətbuat lazımdır. Müvafiq olaraq, qarın əzələləri zəif olan insanların fiqurunun idealdan çox uzaq olmasında qəribə bir şey yoxdur. Bütün bunlara əsaslanaraq, bir çox mütəxəssis mətbuat üzərində çəkilərlə məşqlərin aparılmasının zəruri olduğunu iddia edir. Əks təqdirdə, əzələ kütləsinin artması əhəmiyyətli dərəcədə dayandırılacaqdır.

Bir qaydanı xatırlamağa dəyər: əgər belinizin əlavə çəki ilə məşqlərdən genişlənməsini istəmirsinizsə, o zaman dəstlərdə çox sayda təkrarlama etmək lazım deyil. Bu vəziyyətdə bir sadə prinsip işləyəcək. Gücü artırmaq lazımdırsa, o zaman böyük çəkilərlə işləmək lazımdır, lakin az sayda təkrarlama ilə. Təkrarların sayı orta olmalıdır.

Unutmayın ki, güc məşqləri ilə mətbuatı pompalamağa başlamalısınız. Sonradan çox təkrarlanan məşqə davam edə bilərsiniz. Bu, rahatlıq əldə etmək və dözümlülüyü artırmaq üçün edilməlidir.

Üzünüzdə mavi olana qədər mətbuatda çəkilərlə məşqlər edilməməlidir. gətirməyəcək xüsusi uğurüstündə olan yağ təbəqəsi ilə mübarizədə qarın əzələləri. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün güc məşqlərini aerobika ilə birləşdirmək lazımdır. Qidalanmaya da düzgün yanaşmaq lazımdır.

Əlavə çəkilərdən istifadə etmədən uğurlu nəticə əldə etmək mümkündürmü?

Bir çox insan bilir ki, yalnız əlavə çəkilərdən istifadə edilən məşqlər böyüməyə kömək edə bilər. əzələ kütləsi və artan gücündə. Bununla birlikdə, əlavə çəkilərlə məşq etmək istəyinin olmadığı çox sayda səbəb var. Və burada çəkisiz məşqlər toplusunun olub olmadığı sualı yaranır.

Həqiqətlə üzləşmək lazımdır - bir insanın sadəcə pullu idman salonlarına gedə bilməyəcəyi vəziyyətlər var. Böyük əzələlərə ehtiyacı olmayan idmançılar da var. Onlar ilk növbədə güc və dözümlülüyün artırılmasında maraqlıdırlar. Bundan əlavə, çəkisiz məşqlər toplusu əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlayaraq demək olar ki, hər yerdə və istənilən vaxt yerinə yetirilə bilər.

1. Yüksək rep yanaşması. Birinci texnika adi rejimdə uğursuzluğa qədər təlim hesab olunur. 50, 70 və hətta 100 təkrar edə bilərsiniz. Bunu bacardığınız qədər dəfələrlə etmək lazımdır. Bu texnika dözümlülüyü inkişaf etdirməyə imkan verir. Əzələ kütləsi böyüməsə belə, əlavə çəkilərlə məşq etməyə qayıtdığınız anda, əzələ lifləri daha sürətli yaxşılığa doğru dəyişməyə başlayacaq.
2. İzometrik gərginlik. Bu, əzələ liflərinin sadə bir daralması və bir müddət hərəkət etmədən bənzər bir gərginliyin saxlanmasıdır. Bu, əzələlərə daha "mükəmməl" bir forma verməyə kömək edəcək, çünki performansla işləmək mümkün olmayan sahələr təsirə məruz qalacaq. güc məşqləri relyef ilə.
3. Dəstlər arasında istirahət vaxtını minimuma endirin. Bu texnika əzələ kütləsinin böyüməsini sürətləndirəcək.
4. Doğaçlama əşyalarından çəkilər edə bilərsiniz. Məsələn, təkan hərəkətləri zamanı belinizə bir neçə kitab qoya bilərsiniz. Çömbələrkən kimisə çiyninizə qoya bilərsiniz. Təsəvvürünüzü birləşdirməyə dəyər və sonra öz bədəninizi formalaşdırmaqda müvəffəqiyyətli olacaqsınız.
5. Çəki ilə və ya çəkisiz icra edərək, yalnız bir əzanızı işlətməklə effekti artıra bilərsiniz. Məsələn, özünüzü bir qolunuza çəkməyə çalışmağa dəyər. Təbii ki, hamı ilk dəfə uğur qazana bilmir. Ancaq müntəzəm məşqlə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Ağırlıqlarla məşq edərkən nələrə diqqət etmək lazımdır?

Əlavə çəkilərlə məşq edirsinizsə, aşağıdakı əsas qaydalara diqqət yetirməlisiniz:

1. Məşqə başlamazdan əvvəl bir məşqçi tapmaq və aydın bir proqram yaratmaq məsləhətdir. Və bu halda, hansı təlim növlərini yerinə yetirəcəyiniz xüsusi rol oynamır. Ayaqlar, qollar, arxa, abs və s. üçün çəki məşqləri düzgün adekvat yanaşma tələb edir. Səhvləri qeyd edib, qoymağı bacaran da məşqçidir düzgün texnika. Bununla siz özünüzü xəsarətlərdən və qəzalardan qoruya bilərsiniz. Proqram əzələ kütləsinin asimmetrik olaraq yığılmaması üçün lazımdır.
2. İlk növbədə, müəyyən etmək lazımdır düzgün çəki. Bu, böyük bir zədədən qaçınmanıza kömək edəcəkdir. Məsələn, çox yüksək çəkilərlə ayaq çəkisi ilə məşğul olsanız, əzələlərinizi uzata, oynaqlarınızı zədələyə və s. Yenə də düzgün seçə bilən yalnız məşqçidir ideal çəki. Müstəqil məşqlə, tədricən onları artıraraq, minimum çəkilərlə başlamaq lazımdır.
3. Doğru məşqləri seçmək lazımdır. Demək olar ki, hər bir məşq növünün öz nüansları var. Məsələn, barbell squats ayağın vəziyyətindən, məşqin dərinliyindən, onurğanın yerləşdiyi bucaqdan və s.
4. Təlim proqramını yerinə yetirməzdən əvvəl istiləşmə tələb olunur. Bu qayda istənilən idman növündə universaldır. Əzələlər tam istiləşməyibsə, o zaman ən həssas olurlar. Belə hallarda yaralanma ehtimalı artır.
5. İşləyərkən həmişə inventar yoxlayın güc simulyatorları. Bütün qıfıllar, kilidlər və dayanacaqlar düzgün işləməlidir. Onlar düzəldilməlidir. Əgər məşq zamanı nəsə yıxılıbsa, o zaman təkcə siz deyil, ətrafınızdakılar da əziyyət çəkə bilər.
6. Həddindən artıq işləməyə ehtiyac yoxdur. Siz həmişə təlim proqramının planını rəhbər tutmalısınız.

Və daha bir məsləhət. Ağırlıq məşq proqramına başlamazdan əvvəl tibbi müayinədən keçmək lazımdır. Bədən tərbiyəsi müxtəlif alevlenmələrə və xəstəliklərə səbəb ola bilər. Əvvəllər bir insanın belə bilmədiyi çoxsaylı pozuntular da təhrik edilə bilər.

Yükün mütərəqqi artması prinsipini izləmək lazımdır

Weider sisteminə uyğun olaraq çəkilərlə məşqlər bəzi fundamental prinsiplərə əməl etməyin zəruriliyini nəzərdə tutur.

İlk növbədə, gücü, dözümlülüyü və əzələ ölçüsünü artırmaq üçün daha çox yüklə işləmək lazımdır. Məsələn, güc səviyyəsini artırmaq üçün daha çox çəki qaldırmağa çalışmaq lazımdır. Dəstlər arasında istirahəti azaltmaqla dözümlülük artır. Bu vəziyyətdə təkrarların sayı artırılmalıdır. Əzələlərin ölçüsünü artırmaq üçün məşqlərin şiddəti artan çəkilərlə aparılması lazımdır. Bu prinsip universaldır. Onlar üçün hər iki ağırlıq daşıyan məşqləri yerinə yetirməklə rəhbərlik edilməlidir zərb texnikası və digər təlim növləri.

İzolyasiya təlimi və müxtəliflik prinsipini rəhbər tutmaq tələb olunur

Müəyyən bir hərəkətin icrası zamanı əzələ toxumaları aktiv şəkildə işləyir. Bir əzələ inkişaf etdirmək lazım olduğu təqdirdə, digər əzələ liflərindən təcrid olunmalıdır. Buna məşq proqramı zamanı bədənin mövqeyini dəyişdirməklə nail olmaq olar. Xüsusi təlimçilərdən də istifadə edə bilərsiniz.

Əzələ kütləsinin böyüməsi üçün əsas şərtlərdən biri müxtəlif məşqlərdir. Vücudunuzun müəyyən bir məşqə alışmasına icazə vermək lazım deyil. Böyümək üçün əzələlər müxtəlif şəraitdə işləməlidir.

Prioritet və Piramida Prinsipləri

İlk növbədə, ən çox işləmək lazımdır zəif əzələlər. Əgər bunlar çiyinlərdirsə, məşqinizin ən əvvəlində müxtəlif baş üstü presləri yerinə yetirməlisiniz. Və yalnız bundan sonra bench presslərə başlaya bilərsiniz. Bu prinsipdən istifadə edərək, çiyinlərinizi maksimum yükləyə bilərsiniz.

Heç vaxt maksimum çəki ilə məşqə başlamamalısınız. Belə bir vəziyyətdə xəsarət ala bilərsiniz. Maksimumun 60 faizinə bərabər olan çəkilərlə başlamaq lazımdır. 15 təkrarın olacağı bir yanaşma tələb olunur. Bundan sonra, təkrarların sayını azaltmaqla çəki əlavə etməlisiniz. Sonra yalnız 6 təkrar edərək, 80 faizə bərabər çəki götürməlisiniz.

Çəkilərlə məşqləri yerinə yetirərkən başqa hansı prinsiplərə əməl edilməlidir?

Kalaşnikov (mütəxəssis təhsil alır güc növləri təlimlər) ən məşhur prinsipin supersetlər olduğunu söylədi. Onların mahiyyəti bir yanaşmada əks əzələlərin inkişafı üçün iki məşqin qruplaşdırılmasındadır. Məsələn, biceps qaldırdıqdan sonra "Fransız dəzgah pressi" yerinə yetirməyə başlamalısınız.

Qarışıq dəstlərin prinsipi də kifayət qədər məlumdur. Bu vəziyyətdə, istirahət etmədən bir əzələ qrupunu inkişaf etdirməyə yönəlmiş iki növ məşq etmək lazımdır.

Bir anda üç növ məşq etsəniz, bunun nəticəsində bir əzələ qrupu işləyirsə, dəstlər arasında fasilələr olmadan, əzələləri daha sürətli vura bilərsiniz. Üçlü dəst əzələ liflərinin yerli dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

Hər təkrarda maksimum çəki ilə seriyanı tamamlamaq mümkündürmü? Bu vəziyyətdə təxminən 3 təkrar edə bildiyiniz halda, qalanı 45 saniyəyə təyin etməli və sonra yenidən 3 təkrarlama etməlisiniz. Yenə də 60 saniyə istirahət edin, sonra məşq edin. Sonra 2 təkrar etdikdən sonra təxminən 90 saniyə istirahət etməlisiniz. Nəticədə, 10 dəstdən ibarət uzun bir seriya tamamlanmalıdır. Güc və əzələ həcmini artırmaq üçün bu vəziyyətdə istirahət lazımdır.

Nəticə

Bu cür məşqləri yerinə yetirmək üçün sadəcə çox sayda prinsip var. Bu araşdırmada biz onlardan yalnız bəzilərini nəzərdən keçirdik. Bununla belə, onlar vacib hesab olunur. Belə ki təlim proqramı onlar tərəfindən tam rəhbər tutularaq tərtib edilməlidir. Bundan əlavə, məşqlərin müntəzəm olması lazım olduğunu unutmayın. Yalnız belə bir vəziyyətdə qadınlar və kişilər üçün çəkilərlə məşqlər müsbət nəticə verəcəkdir. Sizə becərmə işinizdə uğurlar arzulayırıq!

Gənc olanda ağıllı məşq etməyimizdən asılı olmayaraq hər birimiz polad adamıq. Amma 30-40 ildən sonra görürsən ki, haradasa nəsə ağrıyır. Bir gün dəzgah pressindən sonra dirsəklər özünü hiss edir, növbəti dəfə çömbəlməkdən sonra dizlər.

Üstəlik, bütün bu problemlər, heç bir xüsusi iş görmədiyinizə və ümumiyyətlə, həmişə eyni şəkildə məşq etdiyinizə baxmayaraq (və ya bəlkə də buna görə) yaranır.

Ömrünüzün sonuna qədər çəki məşqlərinə davam etmək istəyirsinizsə, niyə indidən gələcəyə hazırlaşmağa başlamısınız? Təliminizə bir neçə dəyişiklik bədəninizin onilliklər sonra necə işləyəcəyinə böyük təsir göstərə bilər.

Çəki Təlim Proqramının Dizaynı üçün Məsləhətlər

1. Sərbəst çəkilərdən (barbell, dumbbells, teattlebells) və öz çəkisindən istifadə prioritet olmalıdır.

Əlbəttə ki, hər cür avadanlıqdan istifadə etmək üçün vaxt və yer var və maşınlar sizi daha güclü və böyük edəcək. Bununla belə, sərbəst çəkilər sabitləşdirici əzələləri də işləyir, bu da məşqinizin uzunömürlülüyünə böyük töhfə verir.

2. Eyni məşq həftədə 1-2 dəfədən çox yerinə yetirilməməlidir

Əzələlərin, bağların və tendonların məşq stresindən xilas olmaq üçün vaxt lazımdır. Bu, həftədə bir neçə dəfə eyni hərəkətləri məşq edə bilməyəcəyiniz demək deyil. Sadəcə bunun üçün istifadə edin müxtəlif məşqlər. Məsələn, əgər siz bazar ertəsi dəzgah pressi ilə məşğul olmusunuzsa, cümə axşamı günü maili dəzgah pressi və ya çəki jileti ilə təkanla hərəkətlər edin.

3. Bədənin yuxarı və aşağı hissəsinin çəkmə və itələyici əzələləri üçün balanslaşdırılmış iş miqdarı

Böyük sinə və ən genişinin tam olmaması - bu, yalnız acınacaqlı görünmür, həm də çiyinləri xaricə çevirən əzələlərin zədələnməsi üçün ilkin şərtlər yaradır. Daha çox çəkmə hərəkətləri təkcə zədələri azaltmayacaq və duruşunu yaxşılaşdırmayacaq, həm də bench press performansını artıra bilər. Axı siz yalnız zəifliklərinizin imkan verdiyi qədər güclüsünüz.

4. Hər çəki məşqi üçün yuxarı qaldırmaların sayını bir ilə məhdudlaşdırın.

Əgər torakal onurğanın hərəkətliliyi sizin güclü nöqtəniz deyilsə (və insanların çoxunda buna ciddi ehtiyac yoxdur), o zaman yorğunluq artdıqca çiyin passiv strukturları gərginləşir. Hər məşqdə birdən çox yuxarı qaldırma (qoparma, yuxarı qaldırma, türkcə qaldırma və hətta çəkmə) etməklə siz hər şeyi kifayət qədər stimullaşdırırsınız. düzgün əzələlər və lazımsız yüklənmədən çəkinin.

5. İldə bir neçə dəfədən çox olmamaqla maksimum 1 təkrar set edin

Güclü olmaq üçün 3-5 təkrar ərzində məşq etmək kifayətdir. Siz daha az təsir əldə etməyəcəksiniz və eyni zamanda məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasının pozulması riskini və müvafiq olaraq yaralanma riskini azaldacaqsınız. Həm də hər zaman uğursuzluğa öyrəşməyin. Siz vaxtaşırı uğursuzluğa düçar ola bilərsiniz, lakin əksər hallarda bu nöqtədən əvvəl 1 təkrarı dayandırmaq daha yaxşıdır.

6. Çəki məşqindən əvvəl həmişə istiləşin

Yaxşı bir istiləşmə əzələ və mərkəzin aktivləşdirilməsini əhatə edir sinir sistemi, həmçinin hədəf məşqinin bir neçə asan dəsti. Birincisi, aşağı intensivlikli glute körpüləri və əyilmiş dumbbell qaldırıcıları ilə hərəkətsiz glute və aşağı tələlərinizi oyandırın. Sonra, bir neçə təkrar çömbəlmə atlamaları və pliometrik təkanlarla mərkəzi sinir sistemini aktivləşdirin. Nəhayət, məşqin ilk istiləşmə dəsti həmişə 10 təkrar üçün boş bir bar və texnikaya diqqət yetirməlidir.

• Məşqləri tam amplituda yerinə yetirin, hətta bunun üçün çəkinin ağırlığını azaltmalısınız.

Qismən təkrarlar etmək eqonuzu yaltaqlaya bilər, lakin bir neçə onillikdən sonra siz birgə ağrılarla qarşılaşacaqsınız və çömbəlmə dərinliyini idarə etməkdə çətinlik çəkəcəksiniz, hətta təkbaşına tualetdən istifadə edəcəksiniz.

• Əksər məşqlər üçün neytral tutuşdan istifadə edin.

Neytral tutuş yükün bütün bədənə daha bərabər paylanmasına imkan verir. Əgər ştanqı kürəyinizdə tutmaq çömbəlməyin ən əzabverici hissəsidirsə, o zaman “təhlükəsizlik çubuğundan” istifadə etməyə başlayın. Ölü qaldırma zamanı beliniz dəvə donqarına bənzəyirsə, o zaman trapezoidal bardan istifadə etməyə çalışın. Dəzgah və ayaq üstə preslər üçün "futbol çubuğu" götürün. Çəkmələr üçün gimnastik üzüklərdən, simulyatorlarda kəmərə çəkmək üçün isə sərbəst fırlanan tutacaqlardan istifadə edə bilərsiniz.

• Dartma və çömbəlmə zamanı dirsək və dizlərinizin təzyiqini azaltmaq üçün bu hərəkətləri daha yüksək oynaqdan başlayın.

Dartma və cərgələrdə dirsəklərinizi əymədən əvvəl çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxmağa diqqət edin. Çömbəlmə çanağın qaçırılması ilə başlayır. Dizlərin əyilməsi, kalça eklemlerinde hərəkətin təbii nəticəsi olacaq.

• Hərəkət aralığında çəkiyə nəzarət edin.

Squat, deadlift və bench pressin altındakı çəkilərin hərəkət istiqamətini dəyişdirmək üçün impuls deyil, əzələlərdən istifadə edin. Eksantrik fazadan konsentrik fazaya keçid anında əzələləri rahatlaşdıraraq, oynaqlarınızı hücuma məruz qoyursunuz. Çömbəlmənin dibində dizlərə həddindən artıq stress qoyulacaq. Bench press və deadliftdə - dirsəklərdə və bel belində.

• Əllərin və boynun vəziyyətinə baxın.

Əllərinizin və boynunuzun neytral mövqedən çox yayınmasına icazə verməyin. Basma hərəkətlərində, ağırlığın əllərinizi geri əyməsinə icazə verməyin. Boyuna gəldikdə, o, həmişə uyğun olmalıdır üst gövdə. Çömbəldiyiniz zaman gözləriniz yuxarı baxa bilər, ancaq başınızı heç yuxarı qaldırmamalısınız. Üstəlik preslər və ya üst sıralar edərkən diqqətli olun. Hərəkətliliyə əmin olun çiyin birləşmələri bu cür hərəkətləri etməyə imkan verir, əks halda həddindən artıq əyilmə səbəbindən dəhşətli miqren ola bilər. servikal bölgə onurğa.

Ilə istifadə edilə bilən bir çox müxtəlif məşq dəsti var böyük fayda, mövcud avadanlıqdan asılı olaraq. Aşağıdakı təsvirlər tam deyil və siz fitnes jurnallarında və təlimatlarda çoxlu təzə ideyalar tapa bilərsiniz. Aşağıda sadalanan bəzi məşqlər stasionar avadanlıq tələb edir, lakin biz bu məşqlərə evdə edilə bilən alternativləri təqdim etməyə çalışdıq.

Blok yuxarıdan çəkin
(çiyin qurşağının əzələləri üçün məşq)

Kişilər: Kütləvi çiyinlərin və yuxarı arxada cəlbedici üçbucağın inkişafına kömək edir. Qadınlar: əyilməni düzəltməyə, duruşu yaxşılaşdırmağa və yaxşılaşdırmağa kömək edir ümumi forma rəqəmlər.

İdman zalında bu məşq adətən başınızın üstündəki blokdan asılmış uzun bir çubuqla aparılır. Barı əllərinizlə bədəndən bərabər məsafədə tutun ( geniş tutuş) və skamyada oturun. Torsonu təxminən 10° geri əyin və çubuğu düz döş sümüyünüzə doğru çəkin, sinənizi yuxarı əyərək, bar az qala sinənizə toxunur.

Evdə, bu məqsəd üçün xüsusi olaraq satılan elastik bantlardan istifadə edin; onlar divara və ya qapının dəstəyinə yapışdırıla bilər. Qoşqu təlimatlarını diqqətlə oxuyun.

Arıq əzələ qurmaq istəyən kişilər stasionar maşınlardan istifadə etməli, 20-30 kq çəkidən başlayaraq altı həftə ərzində 40-50 kq-a çatdırmalıdırlar. Bunlar sadəcə ümumi göstərişlərdir; hər biriniz müstəqil olaraq özünüz üçün optimal çəki müəyyən etməli olacaqsınız.

Qol uzadılması

(triceps məşqi)

Qolların arxa hissəsinin boş əzələlərinin tonusunu gücləndirir. Bicepslərin əhəmiyyətini azaltmağa çalışmadan, unutmamalıyıq ki, çox yağlı və ya sallanan dəriniz varsa, küləkdə yaramaz şəkildə dalğalana bilən yerlərdə triceps qolları sıx və sıçrayır. Triceps, adından da göründüyü kimi, üç başı var və siz master etdiyiniz zaman əsas texnika triceps qurarkən, bu başların hər birini ayrıca hazırlamaq üçün bəzi qabaqcıl üsullar üçün fitness jurnallarına baxa bilərsiniz. Bu arada mən yeni başlayanlar üçün öyrənmə variantlarını təklif edirəm.

Triceps idman zalında çəkilərlə bir blok vasitəsilə birləşdirilən çubuğu aşağı basaraq qurmaq olar. Üfüqi asılmış bardan 30 sm məsafədə durun və qollarınız dirsəklərdə 90 ° uzadılana qədər aşağı çəkin. Sonra çubuğu yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaldırmağa icazə verin, sonra əlləri aşağı əyərək yenidən aşağı çəkin. Qollarınızı 90°-dən çox uzatmayın.

Evdə tricepsləri məşq etmək üçün 2 ilə 6 kq ağırlığında iki dumbbell istifadə edin ki, onları çətinlik çəkmədən işləyə biləsiniz. Bir döşəkdə və ya skamyada arxa üstə uzanaraq, qollarınızı dumbbelllərlə düz yuxarı uzatın. Qantelləri yavaş-yavaş aşağı salın, dirsəklərinizi əyilmə bucağı 90° və qollarınız yerə paralel olana qədər bükün. Bundan sonra, dumbbellləri qaldıraraq yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin.

Dəstlər arasında 30 saniyədən çox olmayan istirahətlə hər biri 10-15 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Qol qıvrımı

(Biceps üçün məşq)

Bu məşq bütün əzələlərin ən məşhurunu - biceps qurmağa kömək edir. Fitnes jurnallarında tapılan qabaqcıl texnikaların köməyi ilə siz bu əzələlərin hər iki başını ayrı-ayrılıqda işlədə biləcəksiniz. Arıq əzələlərə sahib olmaq istəməyən qadınlar üçün yüngül çəkilər və yüksək təkrarlamalar daha yaxşıdır, lakin qeyd etmək lazımdır ki, qadınların kiçik bicepsli qolları qələm kimi nazik qollara nisbətən çox daha cəlbedici görünür.

Hər bir əlinizə növbə ilə diqqət yetirsəniz, məşq ən təsirli olacaqdır.

Biləklərinizi gərginləşdirmədən tuta biləcəyiniz 2 ilə 9 kq arasında olan dumbbellləri seçin. Biləklərinizi əymədən, qolunuz uğursuzluğa qədər əyilənə qədər yavaş-yavaş bir dumbbell yuxarı qaldırın. Sonra dumbbell yavaş-yavaş aşağı salın. Aşağıya doğru hərəkət zamanı əzələ lifləri uzanacaq və əzələ qurmaq üçün lazım olan yüngül iltihaba səbəb olacaq, buna görə də hər dəstin son təkrarlarında bu hərəkəti yavaş-yavaş yerinə yetirmək xüsusilə vacibdir.

Dəstlər arasında 30 saniyədən çox olmayan istirahətlə hər biri 10-15 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Sinə yatağından bench press

Sinə divarının əzələləri döş toxumalarını dəstəkləyir və yaxşı inkişaf etmişdir qabırğa qəfəsi həm qadınlarda, həm də kişilərdə fiqurun ümumi görünüşünü yaxşılaşdırır. Sinənin orta, yuxarı və aşağı hissələri örtülüdür müxtəlif əzələlər, bir meyldə və ya üfüqi bir skamyada sinə basması ilə ayrıca işlənə bilər. Üst və orta sinə əzələlərinin inkişafı üçün təxminən 45 ° meylli bir dəzgahdan istifadə etmək yaxşıdır, orta və aşağı sinə əzələləri üçün isə üfüqi mövqedən basın. Bəzi təlimçilər üçün nəzərdə tutulmuşdur fərqli növlər müxtəlif əzələ qruplarına konsentrə olmağa imkan verən tutuş. Əsas sinə pressi xüsusi simulyatorda və ya dəzgah mətbuatı üçün skamyada həyata keçirilə bilər. Sonuncu vəziyyətdə, maksimum effektivlik üçün əllərinizi bara təxminən çiyin genişliyində qoyun, çubuğu göğsünüzə endirin və yavaş-yavaş yuxarı qaldırın.
Dəstlər arasında 30 saniyədən çox olmayan istirahətlə hər biri 10-15 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Bu avadanlıqdan istifadə etmək imkanınız yoxdursa, seçdiyiniz çəkisi 5 ilə 15 kq arasında olan dumbbelllərdən istifadə edin. Əllərinizə dumbbellləri götürün və arxa üstə uzanın üfüqi skamya. Məşqə dirsəklərinizlə gövdəyə yaxın və qollarınız 90° bucaq altında əyilmiş şəkildə başlayın, sonra qollarınızı düzəldərkən sadəcə olaraq ağırlığı yuxarı itələyin. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər biri 12 təkrardan ibarət üç dəst edin. Məşqin kifayət qədər yavaş yerinə yetirildiyinə əmin olmaq üçün iki sayma yuxarı və dörd sayma üçün aşağı hərəkət edin.

Proqressiv velosiped idmanı müntəzəm güc, elastiklik və dözümlülük məşqləri ilə əvəzlənərək əzələ kütləsini artırmaq üçün daha ağır çəkilərdən və daha az təkrarlardan istifadə edir. Təlimin ilk on iki həftəsində mütərəqqi üsullardan istifadə etməyə çalışmamalısınız, Ətraflı Təsviri və bunun elmi əsaslandırılması. Tədqiqatlar göstərir ki, fərdi birdəfəlik maksimumun 60-70%-ni istifadə edən 8-10 təkrardan ibarət üç dəstdən ibarət standart texnika bu məşq üçün eyni dərəcədə effektivdir.

Ancaq ilk mərhələdə əzələ qurma prosesini sürətləndirmək istəyirsinizsə, yalnız 6-8 təkrar edə bilənə qədər hər dəfə hər iki dumbbellin çəkisini 2 kq artıraraq 8-10 təkrardan ibarət üç dəst texnikasından istifadə edin. . (Effektiv əzələ qurmaq üçün elmi cəhətdən ən qabaqcıl texnika olan Progressive Load Technique haqqında ətraflı məlumat üçün bax.)

Yalnız kütlə əlavə edərək əzələlərinizi tonlaşdırmaq istəyirsinizsə, rahatlıqla qaldıra biləcəyiniz qədər çəkidən təxminən yarısı qədər istifadə edin. 15 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Əllərin azalması

(sinə əzələsi məşqi)

Sözdə "kəpənək" döş əzələləri üçün başqa bir əla məşqdir, bu da döş əzələlərini dəstəkləyən döş əzələ qrupunu yuxarı çəkir. yağ toxuması həm kişilərdə, həm də qadınlarda döşlər. Bununla siz döşün formasını yaxşılaşdıracaq və gənc görünüş əldə edəcəksiniz.

Məşq dumbbells və bench press istifadə edərək həyata keçirilə bilər. Əzələ inkişafı üçün 5-25 kq çəki ilə başlayın və ya sadəcə sinə əzələlərinin tonunu artırmaq istəyirsinizsə daha yüngül.
45° bucaq altında qurulmuş skamyada uzanın və qollarınızı dumbbelllərlə düz yuxarı uzatın. Dumbbellləri aşağı salın, qollarınızı mərkəzdən kənara qövs şəklində uzatın və dumbbelllər sinə səviyyəsində olduqda dayandırın. Sonra yenidən dumbbells ilə əllərinizi birləşdirin.

8-10 təkrardan ibarət üç dəst edin. Son təkrarların icrası zamanı pektoral əzələlər xoş bir yanma hissi olmalıdır.

Oturmuş vəziyyətdə qolları yanlardan qaldırmaq

(çiyin qurşağı idmanı)

Bu məşqi yerinə yetirməyin ən təhlükəsiz yolu skamyada oturmaqdır. Dayanarkən dizlərinizi bir az bükün. Siz də istifadə etməməyə çalışın böyük çəki və dumbbellləri yuxarı qaldırmayın. Başlamaq üçün, çətinlik çəkmədən idarə edə biləcəyiniz 1,5-4 kq aralığında bir çəki seçin.

Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın və dirsəklərinizi bir az bükün. Sonra dumbbellləri sizdən uzaqlaşdırarkən qollarınızı yanlardan çiyin səviyyəsinə qaldırın.

Dəstlər arasında 30 saniyədən çox olmayan istirahətlə hər biri 10-15 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Ayağın qaldırılması

Torsonu meylli vəziyyətdən qaldıraraq gözəl bir qarın mətbuatı yarada bilərsiniz. Bununla belə, alt qarın əzələlərinin inkişafı üçün bu lazımdır xüsusi məşq, göbək altında yerləşən əzələlərə bir yük təmin edir. Bu qrupun əzələlərinin tonunu artırmaq, bu məşq pəhrizin köməyi ilə qabarıq qarından qurtulmağa çalışanlara böyük kömək ola bilər.

Bu məşq zamanı belinizi qorumaq üçün geyə bilərsiniz atletik kəmər və əlavə olaraq, yerə geri dönərək, aşağı arxa əzələlərini əvvəlcədən uzatın. Əgər bel probleminiz varsa, bu məşqi proqrama daxil etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.

Zəmində arxa üstə uzanın və ya meylli dəzgah rəhbərlik. Ayaqlarınızı uzatın və sonra onları yuxarı qaldırın, dizlərinizi göğsünüzə qaldırın. Məşqləri sürətli templə və özünüzü təkmilləşdirdikcə edin fiziki forma təkrarların sayını 20-dən 50-yə və ya daha çox gətirin.

Ayağı qaldırmaq və ya ayaq basmaq

(Bud əzələləri üçün məşq)

İstəyirsənsə gözəl kalçalar, bunun üçün alt ekstremitələrin yuxarı hissəsinin bütün əzələ qrupları üzərində işləməli olacaqsınız. Bu əzələlərin funksiyası diz oynaqlarını dəstəkləməkdir və buna görə də bud əzələlərini gücləndirmək dizləri zədələrdən qorumağa kömək edir. Bundan əlavə, bud əzələləri bədənin ən böyük əzələləri arasındadır və onların həcminin artırılması gündə yandırdığınız kalorilərin sayını artırmaqda əhəmiyyətli kömək ola bilər. Bütün günləri ofisdə oturaraq və ya maşın sürməklə keçirməli olursunuzsa, bu əzələlər məşq çatışmazlığından əziyyət çəkir. Eyni zamanda, insanlar çox vaxt onlara lazımi diqqət yetirmirlər güc təhsili, çünki onlar sinə və qolların əzələlərinə diqqət yetirməyə meyllidirlər.

Evdə, ayaqları aşağıdakı kimi qaldırın. (İstəsəniz, ayaqların birinə 2 kq-lıq ayaq biləyi çəkisi taxıla bilər. Bel hissəsini qorumaq üçün atletik kəmər də taxıla bilər.)

Arxa üstə uzanın və yavaş-yavaş ayağınızı ağırlıqlarla 20 dəfə yerdən təxminən 45 ° hündürlüyə qaldırın. Sonra yan tərəfə dönün və eyni ayağı yerdən təxminən 60° açı ilə 20 dəfə qaldırın. Bundan sonra, qarnınızın üzərinə yuvarlayın və ayağınızı yerdən təxminən 30° açı ilə 20 dəfə qaldırın. Ağırlığı digər ayağa bağlayın və bütün kompleksi təkrarlayın.

Quadrisepsin tonunu (budun ön hissəsindəki böyük əzələ) artırmaq lazımdırsa, bu məşqi çox sayda təkrarlama ilə (50-dən 100-ə qədər), lakin çəki olmadan yerinə yetirin.
İdman zalında məşq edərkən, xüsusi bir simulyatorda ayaq basmağı edin. Tipik olaraq, bu tip məşq maşını oturacaqla təchiz edilmişdir, burada ayaqlarınızla çəkiləri olan bir blok vasitəsilə birləşdirilən böyük bir boşqab itələyirsiniz. Hərəkətlərinizi düzgün tutun və dizlərinizdə ağrı və ya narahatlıqdan qaçın. Bu məşq quads qurmaq üçün əla bir yoldur.

Bədənin qaldırılması və əyilməsi

(qarın məşqləri)

Torso liftlərinin effektivliyini artırmaq üçün qarın əzələlərini digər əzələlərdən ayrı işləməlisiniz. Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı yerə endirin. Məşqin çətinliyini və effektivliyini artırmaq üçün ayaqları stula və ya skamyaya qoymaq olar. Başınızı yavaş-yavaş yerdən qaldırın və bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Sonra başınızı yerə yıxılana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Yavaş-yavaş aşağı hərəkət etmək qarın əzələlərini qurmaq üçün bu məşqdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək.

20 təkrarla başlayın və zamanla 100 və ya daha çox təkrar edin.

Magistral qıvrımlar eyni mövqedən həyata keçirilir; yeganə fərq aşağıya doğru hərəkət zamanı başın yerə endirilməməsidir. Hərəkəti amplitüdün təxminən üçdə ikisi ilə yerinə yetirin və sonra yenidən qalxın.

Mütəxəssislər arasında mübahisələr daha yaxşı olan mövzu ilə bağlı dayanmır - torsonun əyilməsi və ya qaldırılması. Necə deyərlər, zövq məsələsidir, o qədər bəyəndiyiniz məşq variantını seçin ki, hər gün bunu etmək istəyirsiniz. Qalxma və qıvrımlar müxtəlif inkişaf etmiş hərəkətlərlə birləşdirilə bilər, məsələn, krançlar, ştanq sinə presləri və ya meylli dəzgahdan istifadə etməklə. Hələlik, seçdiyiniz ən sadə variantdan başlamaq lazımdır. Əksər insanlar buruqları yerinə yetirmək üçün daha rahat olduğunu görürlər, çünki onların tam gövdə qaldırmasından daha az hərəkət diapazonu var.

Corablara qalx

(dana idmanı)

Xüsusilə ayaq üstə çox vaxt sərf etməlisinizsə, güclü dana əzələləri bədəni dəstəkləməkdə mühüm rol oynayır. Hündürdaban. Baldır əzələləri dizləri aşağıdan dəstəkləyir və qalxmağa və pilləkənlərə qalxmağa kömək edir.

İdman zalında məşq edərkən istifadə edin xüsusi simulyator yerdən bir neçə santimetr məsafədə yerləşən platformada dayanarkən çiyinlərinizə yuxarıdan təzyiq göstərən qollarla. Ayaq barmaqlarınıza qalxın və sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. Lever yastıqları çiyinləri qoruyur və yuxarı hissəsi arxa, dana əzələləri bədən çəkisini 9-25 kq əlavə çəki ilə qaldırdıqda. kimi baş barmaqlar ayaqları platformaya söykənir və ayaq biləkləri sərbəst hərəkət edə bilər, belə şəraitdə məşq sadəcə yerdə dayanmaqdan daha asandır.

Ziyarət etməsəniz idman zalı, sonra sadəcə divarın yanında dayanın, əllərinizi onun üzərinə qoyun və eyni hərəkəti ayaq barmaqlarınıza qaldırın və sonra dabanlarınızı yerə endirin. Çəkilərin olmaması təkrarların sayını artırmağa imkan verir, lakin yükü tədricən artırmaq və gözəl bir dana silueti yaratmaq üçün hələ də yüngül dumbbelllərdən istifadə edin.
Dəstlər arasında 30 saniyədən çox olmayan istirahətlə hər biri 10-15 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Onurğa xəstəliklərinə qarşı fitnes Kristina Aleksandrovna Lyaxova

Ağırlıqlarla məşqlər toplusu 1

Əvvəlki çeviklik məşqləri dəstləri mənimsənildikdən sonra çəkilərlə məşqlərə davam edə bilərsiniz.

Bir yük olaraq, doldurulmuş top, dumbbells, plastik şüşələr su ilə və s.

Elastikliyi inkişaf etdirməklə yanaşı, çəki məşqləri əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Ağırlıq məşqləri bir az daha çətindir müntəzəm məşqçevikliyi inkişaf etdirmək. Bədən daha tez yorulur, buna görə də hər məşqdən sonra qısa bir fasilə vermək lazımdır (5-15 saniyə).

Ligamentlərə zərər verməmək üçün ilk günlərdə 0,5 kq-dan çox olmayan bir yüklə məşq etməlisiniz. Sonradan yükün çəkisi tədricən 2,5-3 kq-a qədər artırıla bilər.

Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar (qantellərlə) bədən boyunca endirilir.

Performans: "bir" sayına görə yavaş-yavaş əllərinizi yuxarı qaldırın, "iki" sayına görə qollarınızı yanlara yayın, "üç" sayına görə başlanğıc mövqeyini tutun. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar bir-birindən ayrıdır.

Performans: "bir" sayında fırçaları rəvan yuxarı qaldırın, "iki" sayında fırçaları aşağı salın (dirsəklərinizi əyməyin). Məşqi 5-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar irəli uzadılır.

Performans: "bir" sayında arxaya əyilmək, qollarınızı yanlara yaymaq, "iki" hesabında başlanğıc mövqeyini almaq. Məşqi 5-7 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4

Başlanğıc mövqeyi:

Performans: "vaxt" bahasına qaldırmaq sol əl yuxarı, sağ əlini geri götür, "iki" hesabına sağ əli yuxarı qaldır, sol əlini geri götür. Məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5

Başlanğıc mövqeyi: duran, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir, qollar bədən boyunca aşağı salınır.

Performans: "bir" sayına görə sol əli yuxarı qaldırın, "iki" sayına görə sağa 3 əyilmə edin, "üç" sayına görə başlanğıc mövqeyini tutun, "dörd" sayına görə sağ əli qaldırın. yuxarı, "beş" hesabında sola 3 əyilmə edin. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6

Başlanğıc mövqeyi:

ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca endirilir.

Performans: "bir" sayında, arxada əyilmək, hamar bir şəkildə irəli əyilmək, "iki" hesabında qollarınızı yanlara yaymaq, "üç" hesabında başlanğıc mövqeyini götürmək. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7

Başlanğıc mövqeyi: duran, ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca endirilir.

Performans: "bir" hesabında sağa (ayaqlar yerində), "iki" sayında sola dönün. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca endirilir.

Performans: "bir" hesabına sol ayağa yaylı yamacları yerinə yetirin, "iki" hesabına - sağa, "üç" hesabına - başlanğıc mövqeyini götürün. Məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 9

Başlanğıc mövqeyi:

Performans: "bir", "iki" hesabına 2 yaylı yamac düzəldin, "üç" hesabına düzəldin və mümkün qədər geri əyilərək əllərinizi yuxarı qaldırın, "dörd" hesabına başlanğıc mövqeyini tutun. . Məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 10

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları bir yerdə, qollar irəli uzadılır.

Performans: "bir" sayında, əyilmək, əllərinizi arxanıza qoyun (əyilmədən) və sol ayağınızı yuxarı qaldırın, "iki" hesabında başlanğıc mövqeyini tutun, "üç" sayaraq, əyilmək, əllərinizi arxanıza qoyun (əyilmədən) və sağ ayağınızı qaldırın. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11

Başlanğıc mövqeyi: arxanızla dəstəyə dayanaraq, yükü ayaqlarınıza, əllərinizi kəmərinizə bağlayın.

Performans: "bir" hesabında yavaş-yavaş sol ayağı yuxarı qaldırın, "iki" saydıqda başlanğıc mövqeyini götürün,

"üç" hesabına sağ ayağı yavaş-yavaş yuxarı qaldırın, "dörd" hesabına başlanğıc mövqeyini götürün. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 12

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, yükü ayağınıza, əllərinizi kəmərinizə bağlayın.

Performans: "bir" sayında sol ayağı dizdə bükün, "iki" sayına görə onu düzəldin, "üç" sayına görə başlanğıc mövqeyini götürün. Eyni şeyi sağ ayağınızla təkrarlayın.

Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 13

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca endirilir.

Performans: "bir" hesabına, qollarını yanlara yayaraq, sağa yelləmək və bir neçə yaylı çömbəlmək, "iki" hesabına başlanğıc mövqeyini tutur. Eyni şeyi sol ayaqla təkrarlayın.

Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 14

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, qollar bədən boyunca endirilir.

Performans: "bir" sayına görə əllərinizi yuxarı qaldırın, "iki" sayına görə sağ ayağınızla irəli atılın və bir neçə yaylı çömbəldin, "üç" sayına görə başlanğıc mövqeyini tutun. Eyni şeyi sol ayaqla təkrarlayın. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 15

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları bir yerdə, qollar bədən boyunca endirilir.

Performans: "bir" sayına görə ayaq barmaqlarınıza qalxın, "iki" sayına görə başlanğıc mövqeyini tutun. Məşqi təkrarlayın