Qol güləşi kimi idmanda uğur qazanmaq üçün evdə nə etmək olar? Evdəki məşqlər bunu etməyə imkan verəcək, amma onları necə qurmaq olar? Qol güləşi adlanan idman növündə hansı güləş növləri mövcuddur? Qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək üçün evdə məşq bu məqalənin mövzusu olacaq.
Qol güləşi: üst
Bu döyüş sənəti idmançıdan təlim keçmiş pronator tələb edir. Burada, bir çox digər hallarda olduğu kimi, bir çox praktikantın nəzərə almadığı nüanslar var. Baxmayaraq ki, hələ də edilməlidir.
Bir çox idmançı zirvənin uzanma və pronatordan başqa bir şey olmadığını düşünür. Fikirlərinin bitdiyi yer budur. Barmaqların sıxılmadığına inanırlar. Əslində, kiçik barmaq üzük barmağı ilə birlikdə idmançıya fırçanı döndərməyə kömək edir. Beləliklə, fırlanma oxu yaradılır.
Əks halda, tutacaq sökülə bilər. Həmçinin, daha mətanətli barmaqları olan rəqib qaçırmanı pozduğuna görə asanlıqla qalib gələ bildiyi zaman seçim (bu nüans nəzərə alınmazsa) istisna edilmir.
Barmaq hücumu
Barmaqlara hücum edərkən adsız barmaq və kiçik barmaqdan istifadə edərək rəqibin əlini çevirməlisiniz. Hücum qaçırma üzərində edilirsə, yalnız indeks və orta barmaqları daha çox istifadə etməlisiniz.
At üzərində hücum üçün xarakterik və vacib olan nədir?
At üzərində bir hücum üçün başlanğıcda uzanma çox vacibdir. Yəni idmançı, çəkərək, çıxmağa çalışır baş barmaq sənin rəqibin. Bu vəziyyətdə, bu vəzifəni asanlaşdırmaq üçün fırça mümkün qədər yüksək götürülməlidir. Ümumiyyətlə, qol güləşi belə fəndlərlə zəngindir. Yüksək məşq idmançıya kifayət qədər məşq etməyə kömək edəcəkdir. Nəticədə, rəqibin qolu uzadılacaq və idmançı liderdən asanlıqla hücum etmək üçün istifadə edilə bilən bir üstünlük qazanacaq.
Ola bilsin ki, başlanğıcda rəqib atlı hücuma da əl atsa, qalib mövqeyə çıxa bildi. Bu vəziyyətdə, tutuşu, eləcə də pronasiyanı pozmağa cəhd edə bilərsiniz. Beləliklə, rəqibdən liderliyi nokaut etmək ehtimalı yaranır. İdmançı at belində döyüşmək qərarına gəlsə, eyni zamanda rəqibin əlini ildırım sürəti ilə tuta bilmək üçün baş barmağı ilə getməlidir. Bu vəziyyətdə traektoriya "baş barmaq - çiyin" kimi görünməlidir. Son addım fırçanı əymək və barmaqları yan tərəfə sıxmaq olacaq. Üst məşqin gücü inkişaf etdirməyə imkan verdiyi qol güləşi kobud güc deyil, texnikanın da vacib olduğu bir idman növüdür.
Döyüş kəmərlərdə aparılırsa, barmaqlar orada rolunu əhəmiyyətli dərəcədə itirir. Tutuş daha da güclənir, bunu sadəcə göz ardı etmək və ya hiss etmək olmaz. Rəqibin məlumatlarına görə daha böyük olduğu vaxtlar olur. Belə bir vəziyyətdə, o, fırçanı tez və effektiv şəkildə vurmağa imkan verən bəzi üstünlüklərə malikdir. Bununla belə, hərəkəti dayandırmaq hələ də mümkündür və bundan sonra pronasiya ilə aparıcını korpusa bağlaya bilərsiniz.
uzanmaq. Armrestling: evdə məşq
Qol güləşində uzanma məşqləri olduqca vacib bir komponentdir, çünki bu proses "yuxarı güləş" kimi bir anlayışla çox, çox sıx bağlıdır. Çox vaxt idmançılar tutuşun özü ortaya çıxan kimi başlanğıcdan bir uzanma yerinə yetirirlər. Bu mərhələdəki vəzifə rəqibinizin əlini sabitsizləşdirməkdir, bu, əlinizi qurmaq və müəyyən bir uzanma yerinə yetirməklə həyata keçirilir.
Bu, döyüş başlayandan dərhal sonra onu biləyini əymək qabiliyyətindən məhrum etmək üçün rəqibin barmaqlarını bağlamağa imkan verir. Həmçinin, bir uzanma köməyi ilə supinating hərəkətləri bloklanır. Bu özünəməxsus hərəkətin ən çox yayılmış növü “çəkmə” çəkmədir.
Bu vəziyyətdə, fırça tam ayrılmış bir mövqe tutur. Bənzər bir istiqamət müəyyən hallar üçün yaradılmış və işlənmişdir. Rəqib liderdirsə, ən təsirli yol “özünüzə” çəkməkdən istifadə etmək olardı.
İdmançı şübhəsiz ki, rəqibin əlini özünə yaxınlaşdırmağa çalışacaq. Bu vəziyyətdə, dirsək birləşməsindəki bucaq dəyişməz qalacaq. Təzyiq istənilən halda barmaqlara tətbiq olunacaq. Onun ən sıx hissəsi iki barmağa düşməlidir: orta və indeks.
Qol məşqlərinin idmançının döyüşə daha çox hazır olmasına imkan verdiyi qol güləşi bir sıra nüanslara malikdir. Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, burada top üsulla mübarizənin uğuru ilə yaradılan rıçaqın miqyası arasında ən birbaşa əlaqə var. Rəqib verkhovikdirsə, mümkün qədər yüksək tutmaq yaxşı olardı. Üstəlik, bu, təkcə ilkin ələ keçirilməsinin qurulmasına deyil, bütün mübarizə prosesinə aiddir.
Fırçanı sizə yaxınlaşdırmağa çalışaraq daha sərfəli mövqe həmişə əldə edilə bilər. Bu gediş sirr deyil, bəzi idmançılar tərəfindən sərbəst şəkildə istifadə olunur. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, belə bir hərəkət yalnız ələ keçirmə qurarkən deyil, həm də birbaşa döyüş zamanı həyata keçirilə bilər.
Ən yaxşı idmançı ilə qarmaqlı atletin bir-biri ilə qarşılaşacağı vəziyyətlərin baş verməsi istisna edilmir. Bu halda aşağıdakı hərəkət məqsədəuyğundur: rəqibin suppinating hərəkətinin qarşısını almaq. Bu halda, fırça elə qurulmalıdır ki, fırçanın qatı rəqibin kiçik barmağına bitişik olsun (həmçinin üzük barmağı) mümkün qədər sıx.
Əmin olun ki, rəqib bu vəziyyətdə əlini maksimum dərəcədə qaçıra bilməyəcək. Məhz belə şeylər üçün qol güləşində əl məşqləri verilir. "Özünə" çəkmək, idmançıya rəqibin düşündüyü bükülmə hərəkətinin qarşısını almağa imkan verəcəkdir. Rəqibin iş bucağı da əhəmiyyətli dərəcədə uzanacaq.
Distal falankslar
Məşqçilərin, bəzi idmançılar kimi, distal falanqların köməyi ilə uzanmağı vurğulamağın vacibliyini bir neçə dəfə qeyd etdilər. Bunun nə günahı var? İş ondadır ki, bu cür vurğu birbaşa ən zəif nöqtəyə təsir edir. Bu, qolun böyük bir çiyin olması səbəbindən daha çox edilir.
Evdə qol güləşi üçün məşq bir şəkildə bununla əlaqəli olan məşqləri əhatə edir. Çox mümkündür ki, dueldə qalib gəlməyə çalışan rəqibə “yan tərəfə” hücum edərək ona qarşı çıxmaq lazım gələndə vəziyyət yaransın. Bu zaman raundda uduzmamağınıza imkan verəcək yeganə çıxış yolu rəqibin üzük və orta barmaqlarını eyni uzanma səbəbindən bloklamaqdır.
Bu, bəzən yan tərəfdən təzyiqin effektivliyini azaltmağın, fırçanın fırlanan hərəkətini boğmağın yeganə yoludur. Dartma zamanı çox vacib bir məqam istifadədir güc üstünlüyü. Bu, rəqibin əvvəlcədən müəyyən edilmiş zəif nöqtəsinə birbaşa təsir etməklə edilə bilər. Bunun məqsədi (və nəticəsi) rəqibi özü üçün son dərəcə əlverişsiz vəziyyətə salmaq olacaq. Ümumiyyətlə, deyə bilərik ki, uzanma həm də rəqibin hansı zəif və güclü məqamlara malik olmasından asılıdır.
Dartmaq idmançıdan daha bir məqamı yerinə yetirməyi tələb edir: dirsəklərin mövqeyinin sinxronizasiyası. Qol dayamasında, dirsək, məhz belə səbəblərə görə statik olmayacaq. Hazırda hansı qüvvə vektorunun tətbiq olunduğuna uyğun hərəkəti yerinə yetirmək lazımdır.
Ancaq əsas odur ki, yalnız hərəkəti yerinə yetirmək deyil, onu mülayim şəkildə yerinə yetirməkdir. Yəni, bu halda belə, iş açısı əhəmiyyətli dərəcədə artmamalıdır. Bu baş verərsə, idmançı bəzən gücünü itirmək riski ilə üzləşir. Və bu onun üçün çox yaxşı deyil.
Uzatma niyə vacibdir?
"Üst" metodu ilə döyüşərkən uzanma çox mühüm rol oynayır, çünki bu, düşməni onun üçün əlverişsiz bir mövqeyə keçirməyə, təsir göstərməyə imkan verir. zəif nöqtələr rəqib. Yəni tez-tez bu cür mübarizə ilə uzanma özü bir-birinə qarşı çıxan idmançılardan birinə qələbə gətirəcək həlledici amilə çevrilir.
Armrestling: yeni başlayanlar üçün məşq
Bu sahədə təlim üçün nə istifadə edilə bilər? Xüsusilə yalnız bir başlanğıc idmançısınızsa?
Bunu etmək üçün, qol güləşi üçün xüsusi bir masa ala bilərsiniz. Ancaq bu, yalnız məşq etmək üçün kimsəniz varsa. Eynilə, gözəllik üçün, əgər bunu tək edirsinizsə, götürməyə dəyməz.
Nəticə
Əvvəlcə təlimin müddəti və intensivliyinə deyil, keyfiyyətinə diqqət yetirmək çox vacibdir. Bir çox idmanda olduğu kimi, qol güləşində də yeni başlayanlara təklif edilmir, lakin əsas məşqlərin texnikasını işləmək tövsiyə olunur. Bu, təkcə gücü deyil, həm də düzgün istiqamətə yönəlmiş gücü artırmağın yeganə yoludur. Bütün bulmacalar kiçik parçalardan ibarətdir və qol güləşi də bu baxımdan istisna deyil.
Məqalənin məzmunu:
Evdə qol güləşi ilə məşğul olmaq qərarına gəldikdə, bunun çox çətin olduğunu başa düşməlisiniz texniki nöqtə idman intizamına baxış. Bununla belə, hər yaşda qol güləşinə başlaya bilərsiniz. Hər bir idmançı uğura aparan öz yolunu tapmalıdır, lakin biz sizə daha sürətli irəliləməyinizə kömək edəcək bəzi məsləhətlər verə bilərik:
- Unutmayın ki, qol güləşi bir növ döyüş sənətidir, rəqiblə adi bir matç deyil. Qazanmaq üçün düzgün taktika seçmək, sabit psixikaya malik olmaq, həmçinin təcrübəyə malik olmaq lazımdır. Beləliklə, məqsədinizə çatmaq üçün spar etmək lazımdır.
- Evdə qol güləşi məşqləri müntəzəm olmalıdır.
- Yalnız gücü deyil, həm də texnikanı məşq etmək lazımdır. Artıq dedik ki, qol güləşi texniki cəhətdən çox mürəkkəb idman növüdür. Bu səbəbdən texnologiyaya çox diqqət yetirmək lazımdır.
- Güc məşqlərinizin əsasını əsas məşqlər təşkil etməlidir. Onlar güc parametrlərinin artmasına kömək edir və çəki qazanmağa imkan verir. Güc məşqləri ilə başlayın və sonra qol güləşinin texniki aspektlərinə keçin.
- Sadəcə iştirak etmək lazımdır həvəskar turnirlər. Bu, təlimdə özünü təkmilləşdirməyə əlavə təkan verəcəkdir.
Qol güləşi masası nədir?
Çünki bu məqalə təkcə haqqında deyil bədən tərbiyəsi, və qol güləşi məşqi, o zaman bu idman növünün qaydaları və avadanlıqları haqqında bilmək lazımdır. Birinci suala sonra cavab verəcəyik, indi isə masa haqqında bir neçə kəlmə deyəcəyik. Əlbəttə ki, yoldaşlarınızla istənilən düz səthdə döyüşə bilərsiniz. Armrestlinglə ciddi məşğul olmaq istəyirsinizsə, o zaman özünüz hazırlaya biləcəyiniz xüsusi bir masaya ehtiyacınız olacaq.
İndi kişilər və qızlar arasında yarışlar üçün istifadə olunan qol güləşi masaları üçün vahid standart qəbul etmək idi. Bundan əlavə, ayaq üstə və oturan mövqelərdə döyüşmək üçün masalar var. Vahid standart təsdiq edildiyi üçün bütün masa ölçüləri ciddi şəkildə tənzimlənir. İndi bütün bu rəqəmlər üzərində dayanmayacağıq, çünki onları İnternetdə asanlıqla tapmaq olar.
Peşəkar bir masa almaq qərarına gəlsəniz, indi bu idman avadanlığı çox sayda şirkət tərəfindən istehsal olunur və masanın minimum dəyəri orta hesabla 10 min rubl təşkil edir. Masa seçərkən qoltuqaltıların və yastıqların hazırlandığı materiallara xüsusi diqqət yetirin. Material keyfiyyətsizdirsə, bu elementləri tez-tez sürükləməli olacaqsınız, bu da olduqca əziyyətlidir.
Özünüz bir masa düzəltməyə qərar verərsinizsə, onda onun dizaynında mürəkkəb bir şey yoxdur. Əslində, bu, müəyyən ölçüləri olan sadə bir cədvəldir. Burada əsas şərt yüksək sabitlikdir ki, inventar yükə tab gətirə bilsin. Stolun üfüqi səthində dueldən azad əli tutmaq üçün sancaqlar, həmçinin rəqiblərin işləyən əlləri üçün yastıqlı qoltuqaltılar var. Döyüşlərin aparılmasının rahatlığı üçün mərkəz xəttini aydın şəkildə vurğulamağı da tövsiyə edirik. Şəbəkədə siz asanlıqla qol güləşi masasının təsvirlərini tapa bilərsiniz və onun dizaynının çox sadə olduğuna əmin ola bilərsiniz.
Qol güləşi döyüşlərinin texnikası və qaydaları
Çox vaxt naşı idmançılar evdə qol güləşi məşqinin texniki tərəfinə ciddi fikir vermirlər və nəticədə zədələnirlər və ya hətta rəqibinə belə zərbə vururlar. Əzilmə və digər oynaq zədələri qol güləşində ən çox rast gəlinən haldır. Sınıqlar da ola bilər, baxmayaraq ki, bu növ zədə daha az yaygındır.
Yaralanmanın ən çox rast gəlinməsi ilkin mərhələ siniflər. Bu, əzələ gücünün articular-ligamentous aparatının inkişafı ilə müqayisədə daha sürətli artması ilə əlaqədardır. Texnikaya əməl etmirsinizsə, o zaman zədələnməyə səbəb olan qeyri-təbii hərəkətlər edirsiniz. Peşəkar idmançıların yarışmasına baxsanız, yəqin ki, orada zədələrin sayının çox az olduğunu bilirsiniz. Sınıqlar demək olar ki, yoxdur.
Bunun səbəbi də məhz ondadır yüksək texnologiya bütün rəqiblərin hərəkətləri. Həvəskar səviyyədə, təəssüf ki, vəziyyət tamam başqadır. Duel zamanı aktiv şəkildə istifadə edə biləcəyiniz iki texnika var. Bunlardan birincisi “qarmaq” adlanır. Döyüşün əvvəlindən işçi qolunu elə sıxmaq lazımdır ki daxili hissə fırçalar sənə baxdı. Məhz bu "çəngəl" üzərində rəqibinizin əlini (daha doğrusu biləyindən) tutmalısınız.
Bundan sonra əlinizi yan tərəfə çəkin və eyni zamanda masaya basın. Bir çox pro-idmançı bu texnikanın qısa barmaqları və qolları olan idmançılar üçün ən uyğun olduğuna inanır. Bu, rəqibin əlindəki rıçaqları artırmağa imkan verir.
İkinci texnika fırça ilə mübarizə aparmaqdır. Döyüşün əvvəlindən, sonradan biləyini çevirə bilmək üçün rəqibin üstündəki əli tutmalısınız. Nəticədə, əliniz rəqibin əlinin üstündə olmalıdır və onu masanın səthinə basmaq daha asan olacaq. Bu, "çəngəl" ilə müqayisədə texnika baxımından əhəmiyyətli dərəcədə daha çətin bir texnikadır. İlk növbədə, onu istifadə etmək üçün yüksək reaksiya sürətinə sahib olmalısınız. Əvvəlcə hər iki texnikanı sınamağı və sonra sizə ən uyğun olanı seçməyi tövsiyə edirik.
Əsas qaydalarla tanış olaq, çünki evdə tam hüquqlu qol güləşi məşqləri etmək istəyirsən.
- Duelə hazırlaşır. Rəqiblər başlanğıc mövqelərini tutmalıdırlar. Çiyin oynaqları masanın səthinə paralel yerləşdirilir, əllər "kilid" halına salınır və eyni zamanda baş barmaqların falanksları mütləq yuxarıda yerləşməlidir. Sərbəst əlinizlə sancağı tutun. Bu, ən çox vaxt aparan hazırlıq mərhələsidir, çünki hakim döyüş iştirakçılarının düzgün tutuşunu diqqətlə izləməlidir.
- Döyüşün başlanğıcı. Hakim tutuşun düzgün olduğuna əmin olduqdan sonra döyüşə hazır olmaq əmrini verir və borc ona başlayır.
- Birbaşa duel. Sancılar olduqca uzun və ya çox qısa ola bilər. Döyüşün qalibi pressinq edən idmançıdır xarici hissəsi rəqibin əlləri stolun üstündə. Bunun üçün idmançılar sıçrayışlardan və rəqibin əlinə təzyiqdən istifadə edirlər.
Evdə güclü qol güləşi məşqləri
Evdə qol güləşi məşqləri etmək qərarına gəldikdə, onların spesifik və bodibilderlərdən fərqli olduğunu başa düşməlisiniz. İnşaatçılar əzələ kütləsi qazanmağa bütün diqqət yetirirlərsə, əsas vəzifəniz güc parametrlərini artırmaqdır.
Bir çox insan əmindir ki, qol güləşində qalib gəlmək üçün yalnız olması vacibdir güclü əllər və səhv edirlər. Siz deltaları, latissimus dorsi, ön kolları, tricepsləri, bicepsləri, ayaqları və qol bağlarını inkişaf etdirməlisiniz. Bədənimiz elə bir quruluşa malikdir ki, yalnız müəyyən əzələlərin inkişafı qeyri-kafi olur. Bunun əla nümunəsi sadəcə qol güləşidir.
Gördüyünüz kimi, bütün bədənin əzələlərini inkişaf etdirməlisiniz və yalnız bu halda yüksək nəticələrə arxalana bilərsiniz. Ancaq dediyimiz kimi, əsas məqsəd güc təhsili güc parametrlərinin artmasıdır. Əzələ böyüməsi və güc artımı bir-birinə bağlı olsa da, hər ikisinə diqqət yetirə bilərsiniz. Əslində, bu, bütün güc idmanları üçün xarakterikdir, çünki onların hər birində idmançılar öz məqsədlərini güdürlər. Deyək ki, pauerliftinqçilərin məşqi bodibilderlərdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir və onların sinifləri təşkilati cəhətdən evdə qol güləşi məşqlərinə ən yaxındır.
Evdə qolları necə məşq etmək olar, bu videoya baxın:
Armrestling texniki cəhətdən mürəkkəb idman növüdür. Güc, dözümlülük, reaksiya sürəti və ümumiyyətlə idman kimi iradə və qələbələrə olan həvəsi inkişaf etdirir. Bunu 13 yaşından etməyə başlaya bilərsiniz, 40 yaşında isə həm çox gənc, həm də çox yaşlı çempionlar olub. Qol güləş yarışlarında hər kəsin qələbəyə gedən yolu fərdidir. Ancaq müəyyən bir səviyyəyə tez çatmağınıza kömək edəcək bir neçə uğur sirri var:
- Başlamaq üçün bunu başa düşmək lazımdır qol güləşi döyüş sənətidir, və yalnız mücərrəd rəqiblə rəqabət deyil. Masa arxasında özünüzü rəqiblə üz-üzə tapacaqsınız və burada təcrübə, düzgün seçilmiş taktika və psixologiya böyük əhəmiyyət kəsb edir. Buna görə də sparrinq əvəzolunmazdır. Müəyyən bir mərhələdən başlayaraq, ümumi məşq çatışmazlığını aradan qaldırdığınız zaman, kimsə ilə daim spar etmək lazımdır. Bu çox vacib məqam, boksda olduğu kimi, bəzi simulyatorlarda çempion olmayacaqsınız. Buna görə də ən yaxşı seçim ixtisaslaşdırılmış klubdur.
- Daimi məşqlər. Xüsusilə idmanda səy olmadan heç nə olmur.
- məşğul olmaq xüsusi məşqlər avadanlıq üçün. Qol güləşi məşqləri bir çox oynaq və əzələləri əhatə edən əsas məşqlərə bölünür, məsələn, bench press, sapı blokda yan tərəfə çəkmək və təcrid etmək, o cümlədən qolu dumbbelllərlə əymək. Əsas, çox oynaqdan başlamaq və yalnız bundan sonra texnikanı təkmilləşdirmək lazımdır. Onsuz, fiziki cəhətdən nə qədər güclü olsanız da, bu idmanda heç bir iş yoxdur.
- Gücdən başqa qol güləşində itilik çox vacibdir. Mübarizəni bir anda itirə bilərsiniz, başlanğıcda "yuxusuz". Buna görə reaksiya, partlayıcı güc inkişafı üçün məşqlər böyük əhəmiyyət kəsb edir. Müntəzəm məşqlərinizə bir qapma elementi əlavə etmək, bədəni düzgün reaksiya sürətinə öyrətməyə çox kömək edir.
- Yarışlarda özünüzü sınayın. Turnirlər var müxtəlif səviyyələrdə, xal və titulların söz mövzusu olduğu döyüşlərdə iştirak etməyə nə qədər tez başlasanız, məşqdə bir o qədər həyəcan olacaq. Digər tərəfdən, hazırlıqsız turnirə gedə bilməzsən, ilk mərhələdə sınacaqsan, ondan sonra özündə davam etmək istəyini tapmaq çətindir.
Evdə qol güləşi məşqləri:
Yalnız bir dostla gücü ölçmək istəyirsinizsə, bunu istənilən üfüqi səthdə edə bilərsiniz. Lakin peşəkar təlim xüsusi avadanlıq tələb edir. Zövqünüzdən və qabiliyyətlərinizdən asılı olaraq, özünüz masa düzəldə və ya peşəkar bir masa ala bilərsiniz.
Peşəkar qol güləşi liqası yarışlar üçün masalar üçün vahid standart qəbul etmişdir. Bunlar kişilər, qadınlar və əlillər üçün masalardır. Oturmuş və ayaq üstü vəziyyətdə güləş üçün stollar da var.
Cədvəl bütün ölçülərdə sərt standarta uyğun olmalıdır. Qolaltının hündürlüyü 5 santimetr, yastığın hündürlüyü 10. Sancağın diametri 3 santimetr, hündürlüyü 15. Stolun ümumi ölçüləri: 66 - eni, 90 - uzunluğu. Hündürlük - qoltuqaltının yuxarı kənarına qədər 105 santimetr.
Bir çox şirkət masaların istehsalı ilə məşğuldur, buna görə də seçim var. Qiymət 10 min rubldan başlayır. və kifayət qədər yüksək ola bilər. Cədvəllər müxtəlifdir, prefabrik və möhkəmdir, oturacağın dizaynına daxil edilə bilər. Cədvəlin hazırlandığı idmançıların kateqoriyasını göstərin, seçimdə səhv etməyin!
Həmçinin, alarkən qoltuqaltıların və yastıqların hazırlandığı materiala xüsusi diqqət yetirilməlidir. Quruluşun bu hissələri aşağı keyfiyyətli materialdan hazırlanırsa, çox tez silinir və sonra onu çəkmək olduqca çətin bir işdir. Beləliklə, seçim etmək üçün bir az daha çox vaxt sərf etmək daha yaxşıdır, sonra masa uzun müddət davam edəcəkdir.
Mərmi öz əllərinizlə edilə bilər, dizaynında xüsusilə mürəkkəb bir şey yoxdur. Əslində, qol güləşi stolu yalnız müəyyən ölçülü, sabit və duel zamanı yüklərə tab gətirə biləcək qədər ağır bir masadır. Döyüş zamanı masa altınıza çöksə, xoşagəlməz olacaq. Yaxşı işlənməli olan üfüqi səthə əlavə olaraq, stolun üzərində sərbəst əllə tutmaq üçün sancaqlar, işləyən əlin yerləşdirilməsi üçün əlverişli olan qoltuqaltılar və rəqibin əlinin oturduğu yastıqlar var. Yastıq kifayət qədər yumşaq olmalıdır, lakin eyni zamanda hündürlüyü 15 santimetrdən çox olmamalıdır. Bundan əlavə, döyüşü asanlaşdırmaq üçün masanın ortasında bölmə xəttini aydın şəkildə qeyd etmək daha yaxşıdır. Dizayn bəzən əlavə dayanacaqlar, ayaq dayaqları təmin edir. İnternetdə hazır masa rəsmlərini tapmaq asandır. Özünüz bir rəsm çəkə bilərsiniz, əsas odur ki, standartlara aydın şəkildə cavab verir. Materiallar, dizayn - artıq sizin ixtiyarınızdadır.
Görünən sadəliyinə baxmayaraq, qol güləşi texniki cəhətdən mürəkkəb idman növüdür. Yeni başlayanlar çox vaxt texnikaya fikir vermirlər və zədələnirlər, ya da onları rəqibin üzərinə vururlar. Çox tez-tez oynaqların zədələnməsi, burkulma, bəzən sınıqlar baş verir, məsələ çətinləşir ki, adətən bunlar çoxlu fraqmentləri olan burulmuş sınıqlardır. Bu vəziyyətdə, zədə qol güləşi ilə məşğul olmaq fürsətini qalıcı olaraq bağlaya bilər.
Yaralanmaların əksəriyyəti ilkin mərhələdə, əzələ gücü oynaqların və bağların gücünü aşdıqda baş verir. Qol güləşi problemi hərəkətlərin qeyri-təbiiliyindədir, bununla yalnız dəqiq texnikanın köməyi ilə "mübarizə" edilə bilər. Ona görə də ona çox diqqət yetirin. Çox əlamətdardır ki, ciddi yarışlarda nadir hallarda ciddi zədələr və sınıqlar görürsən - demək olar ki, heç vaxt. “Həyət” qol güləşi haqqında nə demək olmaz.
İki əsas var texniki qəbul, seçim fiziki məlumatlarınız əsasında edilməlidir və Şəxsi təcrübə. Birinci texnika çəngəldir. Başlanğıcdan düz qolla döyüşmək əvəzinə qolunuzu çevirməyə çalışmalısınız daxili tərəf fırçalar sənə baxdı. Rəqibin biləyini tutmaq üçün lazım olan bir "çəngəl" alırsınız. Sonra, rəqibin əlini masaya basaraq yan tərəfə çəkməlisiniz. Bu texnikanın qısa qolları və barmaqları olan idmançılar üçün ən uyğun olduğuna inanılır, buna görə leverage daha təsirli olacaqdır.
- Gündəlik performans olmadan, ligamentlərin yırtılması və ya əzələlərin və tendonların digər xəsarətləri riski olmadan yüksək keyfiyyətli güc məşqləri edə bilməyəcəksiniz.
- İdman zalında güc və ya kütlə üçün məşq edərkən, böyümə qaçılmaz olaraq baş verir və subkutan yağ, əzələlərin relyef konturlarını əldə etmək istəyirsinizsə, bu sizə kömək edəcək elliptik məşqçi onu necə seçmək olar, oxuyun.
- Güclü trapezoid qol güləşində digər arxa əzələlərlə birlikdə çox vacibdir, onu necə düzgün şəkildə pompalayacağınızı burada oxuyun:.
İkinci seçim fırça ilə güləşdir. Başlanğıcda rəqibdən yuxarı qalxmağa çalışmalısan ki, sonra onun biləyini düzəldə biləsən. Beləliklə, əliniz rəqibin əlindən yuxarı olacaq, onu masaya basmaq daha asan olacaq. Bu daha çətin bir texnikadır, tutuşdan yuxarı hərəkət daha az təbiidir və tələb olunur daha çox sürət reaksiyalar. Texnikanın seçimi şəxsi rahatlıqdan asılıdır, ilkin mərhələdə hər ikisini sınayın.
Armrestling aydın qaydaları olan yaxşı inkişaf etmiş bir idman növüdür. Onların tam siyahısını verməyəcəyik, amma mübarizənin əsas mərhələləri bunlardır:
- Təlim. Rəqiblər işğal edirlər ilkin mövqe. Çiyinlər masaya paralel olmalıdır, işləyən əllər ovucları "kilid" halına salaraq bir tutuş təşkil etməlidir, baş barmaqların falanqları isə yuxarıda olmalıdır. Sərbəst əl vurğu üçün pin üzərində yerləşir. Bu, çox vaxt döyüşün ən uzun hissəsidir. Hakim tutuşun düzgün qurulduğuna əmin olur.
- Başlamaq. Dayanma təyin edildikdən sonra hakim “Hərəkət etmə! Diqqət! Mart!" (və ya onların ingilis analoqları). Bundan sonra döyüşə başlaya bilərsiniz.
- Mübarizə özü. Uzun ola bilər və ya demək olar ki, ani ola bilər. Rəqibin əlini sıxmaq lazımdır kənarda ilk toxunana qədər masaya "kilidləyin". Bu, sarsıdıcı səylərin və rəqibin qoluna daimi təzyiqin birləşməsi ilə əldə edilir.
Bir az məsləhət: əgər mübarizədə uduzduğunuzu hiss edirsinizsə, əlinizi qəfil buraxmamalısınız, zədə riski yüksəkdir. Tutuşu tədricən boşaltmaq daha yaxşıdır. İtirməkdə pis bir şey yoxdur: hamı bundan keçir. Ancaq alınan zərər uzun müddət intiqam almaq fürsətini bağlayacaq.
Ancaq daha sürətli, daha güclü və ağıllı olsanız, hakim qələbəni müəyyənləşdirir, layiqli mükafat alırsınız. Bu şirin məqama çatmaq üçün çox səy sərf etməlisən, əyilməz iradə və böyük miqdarda məşq lazımdır. Ancaq peşəkar yüksəkliklərə və böyük kuboklara çatmasanız belə, güclü və yaxşı qurulmuş bədənin nəticəsi kompüterdən çıxmağa və idman zalına getməyə dəyər.
Mövcud qol güləşi məşq videoları
ARMA GÜREŞ ÇEMPİONLARI NECƏ məşq edir? ƏN YAXŞI SIRLARIN ƏN YAXŞILARI HANSIDIR?
Bu sual hər bir təcrübəsiz idmançını maraqlandırır və bu materialda sizi bəzi çempionlar və onların armrestling təlim proqramlarına baxışları ilə tanış edəcəyik.
CON BRIZENK, ABŞ, ÇOXDAŞ DÜNYA ÇEMPİONU, ABŞ
- Güclü əl və ya güclü biceps - qol güləşi üçün daha vacib olan nədir?
“Bil və əl gücünü inkişaf etdirmək qol güləşçisi üçün ilk və ən vacib addımdır. Onlarsız qolunuzdakı əzələlərin gücünü tam istifadə edə və hərəkətinizin gücünü artıra bilməyəcəksiniz. Düşünürəm ki, qolun, üç başlı başın, çiyin və arxanın əzələləri bicepsdən daha çox "kilid" tutmaqda vacibdir. Əlbəttə ki, biceps əla görünür, lakin onlar mənim əzələlər siyahısımda sonuncu yerlərdən biridir.
- Yarışdan sonra bir neçə həftə çiynimin yuxarı hissəsində ağrılardan əziyyət çəkdim. Tövsiyələriniz nədir?
Mən bu hisslərlə tanışam. Mən delta əzələləri üçün bir sıra konsentrasiya edilmiş məşqlər etməyi məsləhət görürəm ... Nə qədər çox qol güləşi və yarışsanız, bir o qədər çox yüksək səviyyə, daha çox yeni əzələlər özlərini ağrı ilə hiss etdirəcəklər ... İdman idmandır! Məncə, yaxşıdır.
BRUCE WAY "THE ANIMAL", "OVER THE TOP" TURANININ İŞTİRAKÇISI, ABŞ
“...Həftədə 2-3 dəfə 2-3 saat məşq edirəm. Əl əzələlərini işləmək üçün dumbbells və bloklardan, həmçinin xüsusi simulyatorlardan istifadə edirəm. İki ilə işləmək mənə çox vaxt aparır ən yaxşı əllərölkələr... Con və Jim Wooley qardaşları mənim sparrinq tərəfdaşlarımdır, onlar armrestling dünyasında əldə etdiyim hər şeyi borclu olduğum insanlardır. Mənə məşq sevgisini aşıladılar və mənəvi dəstək verdilər ... "
VIRGIN ARSERO — AĞIR ÇƏKİDƏ DÜNYA ÇEMPİONU 1976,77,78, ABŞ.
“...Əlimi qoltuğa qoyub dumbbell qıvrımları edirəm. (Məşq bisepsləri dizdən qaldırmağı xatırladır. Təxminən. Müəllif). 18 təkrar üçün təxminən 60 kq, 14 təkrar üçün 75 kq və 8 təkrar üçün 81 kq qaldırıram. Mən çox təkrar etməyi xoşlayıram. Bir əlimlə ön kolda təxminən 70 kq yuvarlayıram ... "
SEM VƏ CİM BATLİ - 1987 DÜNYA ÇEMPİONLARI, ORTA ÇƏKRİ VƏ YAXŞI ÇƏKİR, ABŞ.
“...Mən (Sam) 1981-ci ildən qol güləşi ilə məşğulam. Cim 1982-ci ildə mənə qoşuldu. Bu müddət ərzində texnikamız və məşq üsullarımız müəyyən dəyişikliklərə məruz qalıb. İndi həftədə 3 dəfə 4-6 saat məşq edirik. Məşq sparrinqin özünü saymayan 10 müxtəlif məşqdən ibarətdir. Biz bilək qaldırma, çəkiclə qıvrılma, qoltuqda dumbbell qıvrımları (bu məşqdə Sem bir qolu ilə 93 kq “sıxır” – bu onun öz çəkisidir. Müəllifin qeydi) və digər məşqlər edirik. Biz həmçinin əl gücünü inkişaf etdirən ixtisaslaşdırılmış simulyatorlar və “armrestling maşını” (güləşi simulyasiya edən simulyator. Müəllifin qeydi) üzərində işləyirik. Bu, çox vaxt tələb edən çox çətin işdir, lakin biz bütün zəruri əzələ qruplarının tam konsentrasiyalı öyrənilməsinə ehtiyac hiss edirik. Bundan sonra masada işləməyə davam edirik. Bacardığımız qədər kəmərlə və kəmərsiz mübarizə aparırıq. Və bunu hər dəfə təkrar edirik..."
ANDREY ANTONOV, DÜNYA ÇEMPİONU, RUSİYA ÇEMPİONU, DREAM CUP TURNİRİNİN QALİBİ, MOSKVA
Zəncirin gücü onun ən zəif halqasının gücü ilə müəyyən edilir. Qol güləşində bu zəif halqa əldir. Güclü bir əl, daha doğrusu, ön kol əzələlərinin yüksək güc göstəriciləri peşəkar qol güləşçisinin vizit kartıdır.
1994-cü ilin yazında institutdakı dostlarıma və oradakı yoldaşlarım üzərində çoxsaylı qələbələr qazanaraq ilk dəfə qol güləşi məşqlərinə gəldim. idman zalları. Mən həmişə qeyri-peşəkarlarla mübarizə aparmağı bacarmışam və özümü çox yaxşı hazırlanmış hesab etmişəm. Amma ilk məşqdə məni çox xoşagəlməz sürpriz gözləyirdi. Məndən 20, hətta 30 kq yüngül olan gənclər heç bir problem olmadan əlimi “sındırdılar” və fiziki olaraq onlardan qat-qat güclü olduğumu hiss etsəm də, heç nə edə bilmədim. Məhz o zaman anladım ki, fırçanı “qazanmaq” əslində mübarizədə qalib gəlməkdir.
Gələcəkdə qol güləşçiləri ilə güləşçilər, bodibilderlər və pauerliftinqçilər arasında bədahətən döyüşlərin şahidi olaraq, həmişə qol güləşçilərinin əl "qazanmaqda" üstünlüyünü qeyd etmişəm. Sual yaranır: niyə məşqi mütləq daxil olan bir idmançıdır? güc məşqləriön kolun əzələlərində, belə ki, qeyd-şərtsiz əli "itirmək"?
Birincisi, heç bir güc idman növü bu əzələ qruplarının xüsusi güc hazırlığına bu qədər diqqət yetirmir. İkincisi, qol güləşçiləri bilək pronasiyası kimi xüsusi bir hərəkət məşq edirlər. Məhz bu hərəkətlə qol güləşçilərinin böyük əksəriyyəti daha az təlim keçmiş rəqiblərə qarşı bilək “qalib gəlir”.
Başlamaq üçün, əlin əsas hərəkətlərinin ümumi qəbul edilmiş terminologiyası ilə tanış olaq. Qarşınızda əyilmək sağ əl dirsək birləşməsindəki bucaq düz olsun və çiyin bədənə basılır. Ön kolunuzu ovucunuzla yuxarıya bağlayın. Fırçanın yuxarı hərəkətinə müvafiq olaraq bükülmə, aşağı - uzanma deyilir. Bu hərəkətlərin ümumi diapazonu orta hesabla 170 dərəcədir.Əlin sağa, baş barmağa doğru hərəkətinə qaçırma deyilir; sola, kiçik barmağa doğru, - tökmə. Bilək bilək birləşməsində sabitləndiyi üçün aşağıdakı hərəkətlər bilavasitə ön kolun hərəkətlərinə aiddir. Bunlar uzununa istiqamətdə əl ilə ön kolun növbələridir. Ovucu aşağı çevirmək pronasiya, ovucu yuxarı çevirmək isə supinasiya adlanır. Bu hərəkətlərin ümumi diapazonu 180 dərəcəni keçir.
Təsvir edilən bütün hərəkətlər əsasən iki qrupa bölünən ön kolun əzələləri tərəfindən həyata keçirilir. Anterior barmaqların, əllərin və ön qolların əyilmə əzələlərindən, həmçinin ön kolun pronatorlarından ibarətdir; arxa - ön kolun, əlin və barmaqların ekstensorları və ön kolun arch dəstəyi.
Qol güləşçisi üçün üç hərəkət ən vacibdir. Bunlar əlin əyilməsi, əlin qaçırılması və ön kolun pronasiyasıdır. Məhz bu hərəkətlərin məşqində biz dayanacağıq.
BÜYÜK
Ön kolun demək olar ki, bütün əzələlərini əhatə edən çox güclü bir hərəkət. Əsas məşq qolların ştanqla biləklərdə əyilməsidir. Çubuğun altındakı tutuşla tutun. Bir skamyada oturun və qollarınızı onun üstünə qoyun ki, biləkləriniz və əlləriniz kənardan assın. Sabitlik üçün dirsəklərinizi dizlərinizlə sıxın. Təlim həyata keçirilir yavaş temp, xüsusilə mənfi faza, ən yuxarı vəziyyətdə fiksasiya ilə. Məşq ştanqı çatdıran və yanaşma başa çatdıqdan sonra onu götürən bir tərəfdaşla aparılmalıdır. Məşq edərkən, çubuğun çəkisi 100 kq-a yaxınlaşdıqda, diapazonun altındakı hərəkət diapazonu azalır, çünki ağır çəkilərlə tam uzanma bilək ekleminde arzuolunmaz həddindən artıq yüklənmələrə səbəb olur və bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.
PRONATION
Məncə, bu, qol güləşçisi üçün əsas hərəkətdir. İki əzələ - pronator və brachioradialis əzələsi tərəfindən həyata keçirilir.
Kəmər tərəfindən tutulan çəki ilə əlin pronasiyası. Burada ən yaxşı şey kəmərdir döyüş sənətləri, lakin bir neçə dəfə qatlanmış istənilən davamlı parça da istifadə edilə bilər.
Skamyanın qarşısında bir dizin üstünə çökün. Ön kolunuzu dəzgahın üstünə qoyun. Digər əlinizin ovucu ilə skamyanın üstündə dayanın. Torso məşq edilmiş qola güclü şəkildə meyllidir. Ağırlıq yerdədir. Bilək birləşməsində düzəldilmiş əl, kəməri bir az supinasiya edilmiş vəziyyətdə saxlayır. Fırça götürdükdə hərəkət başa çatır şaquli mövqe. Məşqin son mərhələsində fiksasiya tələb olunur. Təkrarlar arasında çəki yerə endirilir. Sürət yüksək deyil. Deyək ki, bədənlə bir az aldadın.
HƏDƏF
Bu hərəkət biləyin radial əyilmə və ekstensorları, həmçinin baş barmağını uzatan və qaçıran əzələlər tərəfindən təmin edilir. Bu əzələlərin gücü ağır stulun bir ayağı ilə qaldırılması ilə məşhur sınaqda yoxlanılır. Birbaşa, mübarizədə bu əzələ qrupu izometrik rejimdə işləyir, lakin məşq də daxil edilməlidir dinamik məşqlər.
Dayanmış vəziyyətdə birtərəfli dumbbell ilə əlin qaçırılması. Qalx. Birtərəfli dumbbell olan əl bədən boyunca aşağı salınır, xurma içəriyə, çəkisi olan çubuğun ucu irəli və aşağı çevrilir. Qolu düz tutaraq (dirsək ekleminde), əlin qaçırılmasını həyata keçirin, ağırlığını ən yüksək vəziyyətdə məcburi fiksasiya ilə yuxarı qaldırın.
Barmaqların üzərinə asılmış bir kəmərlə tutulan çəki ilə çəkic fleksiyası. Bu məşq ön kolun əyilmə əzələlərini dinamik rejimdə, əli qaçıran əzələləri isə statik rejimdə məşq edir. Ağırlıq şəhadət barmağının proksimal (xurmaya ən yaxın) falanksına atılan kəmər tərəfindən tutulur. Məşq, yanaşmanın hər təkrarında çəki azaldılan dəzgahın qarşısında aparılır. Dirsək ekleminde uzadılma bucağı 120 dərəcədən çox olmamalıdır. Bütün icra zamanı əl sabit bir mövqe tutursa, məşq başa çatmış sayılır - o, keçmir. Əks halda, əyilmənin birbaşa yerinə yetirilməsindən asılı olmayaraq, çəki azaltmaq lazımdır.
İndi ön kolun əzələlərini məşq etmək üçün ümumi tövsiyələr. Qol güləşinin xüsusiyyətləri ondan ibarətdir ki, bütün bu məşqlər güc rejimində, yəni çox çəki ilə və yanaşmada təkrarların sayı 6-7 dəfədən çox olmamaqla yerinə yetirilməlidir (bu, təlim keçmiş idmançılara aiddir). İstiləşməyə də xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Bütün məşqlərdə ən azı iki isinmə yanaşması yerinə yetirilməlidir və qolları ştanqla biləklərdə əyərkən onların sayı beşə çata bilər. Dəstlər arasında etməlisiniz müxtəlif məşq bilək ekleminde elastiklik üzrə - həm aktiv, həm də passiv (digər əlin köməyi ilə).
Bütün tövsiyələrə əməl edin və siz biləklərinizin nə qədər güclü dolmağa başlayacağını, onların həcmdə necə paylanacağını hiss edəcəksiniz - ağır çəkili qol güləşçilərində gərgin qolun ətrafı çox vaxt 40 sm-i keçir.Və güləşdə siz aydın şəkildə idarə edə biləcəksiniz. rəqibin əlinin mövqeyi. Hansı ki, artıq bildiyiniz kimi, uğurun təminatıdır.
ARMSPORTDA HAZIRLIĞIN SƏKKİZ XÜSUSİ PRİNSİPİ
I. İş bucağının və işləmə amplitudasının prinsipi
Armrestling statik idman növüdür. Mübarizə zamanı bir çox əzələ uzunluğunu dəyişmir, qolun ayrı-ayrı hissələrini müəyyən bir vəziyyətdə düzəldirlər. Bu mövqelərə İŞ ANGLES (RU) deyilir. Bununla belə, yerinə yetirilən eyni dinamik hərəkətlər, bir qayda olaraq, bir fazalı (birdəfəlik) təbiətdədir və yalnız mümkün hərəkət amplitüdünün müəyyən bir hissəsində həyata keçirilir. Amplitudanın bu hissəsinə İŞ GENLİĞİ (RA) deyilir. Bir qayda olaraq, iş amplitüdünün sonunda döyüş zamanı, RU hələ də sabitdir, idmançı qalib gələrsə döyüşünü bitirir.
RU və RA ciddi şəkildə fərdi olaraq müəyyən edilir və əlin quruluşundan, döyüş texnikasından və s. Bu açılarda sizin güc səviyyəniz digər mövqelərdəki güc səviyyəsindən bir neçə dəfə yüksək ola bilər.
ilə işləyir sərbəst çəkilər, əmin olun maksimum yük yalnız RU-ya düşdü. Bunu etmək üçün, məşq edərkən, hansı növ işlə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq - dinamik və ya statik, RU mövqeyində qolun əyilmiş hissəsinin (barmaqların, əlin, ön kolun fərdi falanqlarının) perpendikulyar olduğundan əmin olun. cazibə vektoruna (və ya döşəməyə paralel) . Əgər RC üzərində işləyərkən iş çəkisini mükəmməl seçə bilirsinizsə, onda RA üzrə məşqdə bəzi çətinliklər yaranır. RA üzərində məşq zamanı baş verən dinamik əyilmə ilə maksimum yük bu amplitudanın yalnız bir nöqtəsinə (və ya bucağına) düşür və əzələniz qeyri-bərabər şəkildə pompalanır. Yalnız istisnalar, hərəkətinizin bütün amplitudası boyunca sabit bir yük təmin edən xüsusi simulyatorlardır.
Məsələn, əli ştanq və ya dumbbells ilə yerə paralel bir skamyada əyildikdə, əl yerə paralel olduqda, maksimum yük RA-nın başlanğıc mərhələsinə düşür. Daha çox əyilmə ilə yük əhəmiyyətli dərəcədə azalır, orta və son fazalarda gücün maksimum inkişafına gətirib çıxarır. Əlini yalnız paralel skamyada məşq edən idmançılar adətən güləş zamanı ilkin, başlanğıc vəziyyətində əli yaxşı tutur, lakin əli əyməkdə və əyilmiş vəziyyətdə saxlamaqda çətinlik çəkirlər.
Yüksək keyfiyyətli təlim üçün RA-nı şərti iş açılarına - ilkin, orta və son mövqelərə bölmək lazımdır. Yuxarıdakı məşq ilkin RU-da gücü inkişaf etdirir. Orta RU-da və buna görə də RA-nın orta hissəsində gücü inkişaf etdirmək üçün dəzgahın yamacını (ön kolun əyilməsi) dəyişdirin ki, orta RU (orta RA) vəziyyətində əl paralel olsun. mərtəbə. Bu vəziyyətdə, dinamik əyilmə zamanı yük artacaq, RA-nın orta vəziyyətində maksimum dəyərinə çatacaq və sonra yenidən azalmağa başlayacaq.
RA-nın son mövqeyinin RU-ya aktiv şəkildə təsir etmək üçün biləyiniz demək olar ki, yerə perpendikulyar olmalıdır. Bu vəziyyətdə, RA-nın ilkin vəziyyətində, əzələləriniz demək olar ki, heç bir yük görməyəcəkdir. Bükülmə prosesində yük artacaq və RA-nın son mərhələsində maksimuma çatır.
Yuxarıda göstərilənlərə əsasən, belə nəticəyə gəlirik ki, dinamik hərəkət, hətta iş amplitudası qol güləşində gücün inkişafına nail olmaq üçün ideal deyil. RA ilə dinamik əyilmə etmək məcburiyyətində deyilsiniz. RA-nı bir neçə iş bucağına bölməklə, onların hər birində statik yük tətbiq edə bilərsiniz.
Bir neçə il əvvəl Olimpiya çempionu və dünya rekordçusu ağırlıq qaldırma David Rieger aktiv şəkildə istifadə etdiyini mənimlə bölüşdü statik məşqlər məşqlərinizdə. O, hərəkətin iş amplitüdünün zəif nöqtəsini tapdı və bu nöqtədə statik yük tətbiq etdi. Bu, onun hərəkətinin zəif nöqtələrini güclü etməyə kömək etdi.
II. İş istiqaməti prinsipi
İş istiqamətinin prinsipi eyni əzələnin yalnız uzunluqda (iş bucağı prinsipi) deyil, həm də enində fərqli gücə malik ola biləcəyinə əsaslanır.
Məsələn: əlin əyilmə əzələləri onu kiçik barmaq, orta barmaq, baş barmaq və s. istiqamətində bükə bilir. Bu hərəkətlərdən birini yerinə yetirən əzələ dəstələrinin hər biri fərqli gücə malik ola bilər və ayrıca məşq edilir.
Ən sürətli tərəqqi üçün məşq edərkən, ilk növbədə sizə lazım olan hərəkət istiqamətləri üzrə ciddi şəkildə ixtisaslaşmalısınız. Bu istiqamətlər “İş istiqamətləri” (PH) adlanır və ilk növbədə sevimli güləş texnikanızla müəyyən edilir.
Sərbəst çəkilərlə işləyərkən istədiyiniz pH-ı seçdikdən sonra əyilə bilən hissəni elə yerləşdirin ki, pH çəkisi vektorunun əksinə və ya aşağıdan yuxarı olsun. Bu, bədəni, ön qolu, əli çevirməklə - optimal tutuşu seçməklə əldə edilir. Bu prinsip baş barmaq istisna olmaqla, barmaqların məşqinə aiddir, çünki barmaqlarda yalnız bir var iş istiqaməti.
Bir PH üzrə ixtisaslaşaraq, siz fantastik sürətli nəticələr əldə edəcəksiniz. Ancaq unutmayın ki, yalnız bir güləş texnikasına sahib olmaq, virtuoz olsa da, qol güləşi masasında sabit çıxışlar təmin etməyəcək.
Mənə 1994-cü ildə Moskvada əfsanəvi Con Brzenklə görüşmək nəsib olanda o, məşq hərəkətləri haqqında mənə (bir az) danışdı. Başa düşdüm ki, D.Brzenk məşq hərəkətlərinin istiqamətini çox incə izləyir. Bununla belə, o, qollarını hər tərəfə məşq edir ki, bu da ona bu və ya digər rəqiblə daha rahat texnika seçməyə imkan verir.
III. Statik stress prioritet prinsipi
Stol arxasında mübarizə zamanı qol güləşçiləri dinamik gərginliklərdən daha çox statik gərginliklərə üstünlük verirlər. Sərbəst çəkilər və maşınlarla işləmək üçün eyni nisbət sizin tərəfinizdən köçürülməlidir.
Statik yükün iki növü var: passiv statik və ya "tutma" və aktiv statik.
Əzələ gərginliyinin miqdarının çəki və ya sparrinq tərəfdaşının çəkisi ilə müəyyən edildiyi zaman tutma deyilir. Məsələn, müəyyən bir vəziyyətdə bir dumbbell tutmaq.
Əzələ gərginliyinin miqdarı idmançının özü tərəfindən təyin edildiyi və ya təyin edildiyi halda aktiv statikadan danışırlar. Məsələn, rəqibin əlini təqlid edən masaya bərkidilmiş metal sapa təzyiq.
Adətən, sərbəst çəkilərlə, barda və s. ilə işləyərkən tutma, masada işləyərkən isə aktiv statikadan istifadə olunur. Belə gərginliklərin dəyəri maksimumun 50% -dən 100% -ə qədər təyin edilə bilər. Tək bir gərginliyin müddəti bir neçə saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər ola bilər və gərginliyin böyüklüyü ilə tərs mütənasibdir. 100% səylə tək bir gərginliyin vaxtı adətən 10 saniyədən çox olmur.
IV. Mikro-zaman təsir prinsipi
Bu, əzələlərin çox qısa müddət ərzində super yüklənməyə tab gətirmək qabiliyyətinə əsaslanır. Bu vaxt saniyənin fraksiyaları ilə hesablanır və normal məşq zamanı gərginlik maksimumun 120% -130% -ə qədər arta bilər. Bu stresli yüklər əzələlərinizin fenomenal sürətlə güclənməsinə səbəb olur, həmçinin ligamentous - articular aparatı gücləndirir.
Belə yüklərin iki növü var:
a/ passiv üsul / itələyir /:
Tutma zamanı istifadə olunur və işlədiyiniz yükün çəkisinin kəskin şəkildə artmasından ibarətdir. Məsələn: sizin üçün maksimumun 70% - 80% çəkisi olan dumbbellləri tutursunuz.
Sparrinq partnyoru əli və ya bir az şok uducu obyekti ilə yuxarıdan aşağıya doğru dumbbellə ardıcıl 5-6 zərbə vurur. Zərbə anında dumbbellin çəkisi 30-40% artır və maksimumun 110-120% -ə çatır. Bu halda, RU dəyişməz qalmalıdır.
Yaralanmanın qarşısını almaq üçün yükün çəkisinin 30-40% -dən çox olmadığından əmin olun. Adətən tutma ilə eyni məşqlərdə istifadə olunur.
b/ aktiv üsul / sarsıntılar/:
Bu, sabit bir nöqtəyə maksimum güc tətbiq etməyinizdən ibarətdir, lakin aktiv statiklərdən fərqli olaraq, minimum vaxt ərzində. Adətən 1 - 2 saniyə fasilə ilə 5 - 6 zərbə edin. və ya əmrlə.
Yalnız çox təcrübəli idmançılar rahat vəziyyətdən qoparma edə bilərlər. Ən təhlükəsiz sarsıntılar ilkin gərginliyin 20-30%-i arasındadır. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün, həmçinin tətbiq nöqtəsinin bir az yastığı olduğundan əmin olun. Bu üsul adətən aktiv statiklərlə eyni yerdə istifadə olunur.
V. Uzunmüddətli prinsip
Yadda saxlamalısınız ki, maksimum çəki və maksimum yüklü məşqlər sürətli güc artımı üçün katalizator olsa da, onlar hələ də streslidir və həftədə bir dəfədən çox təkrarlana bilməz. Stress bədəniniz tərəfindən hərfi mənada bir xəstəlik kimi qəbul edilir. Belə təlimdən sonra bərpa-oksidləşmə prosesləri orta hesabla 5 ilə 10 gün davam edir.
Reabilitasiyanı sürətləndirmək üçün uzun, lakin orta statik gərginlik tətbiq etmək lazımdır. Bundan əlavə, uzunmüddətli orta gərginlik statik dözümlülüyü və statik stresə qarşı dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün əladır.
Belə məşq zamanı əzələ gərginliyi maksimumun 40-60%-dən çox olmamalıdır. Tək gərginlik müddəti 1 ilə 3 dəqiqə arasında dəyişə bilər.
VI. Əzələlərin qarşılıqlı asılılığı prinsipi
RU və RN-də əzələlərinizin gücünün inkişafını son dərəcə ixtisaslaşdırmaqla, eyni əzələnin uzunluğu boyunca güclü və zəif dəstələr arasındakı güc fərqini daim artırırsınız. Müəyyən bir mərhələdə bu zəif nöqtələr güclülərin inkişafına mane ola bilər. Ona görə də zaman-zaman ümumi fiziki hazırlıq kimi əzələlərinizin zəif yerlərini məşq etməyi unutmayın.
VII. Məhdud amplituda prinsipi
Əvvəlki prinsipə əsaslanaraq, bəzən məşqlərinizə dinamik şəkildə məşqlər daxil etməlisiniz. Bununla belə, həmişə ilkin mərhələdə tam hərəkət diapazonunu məhdudlaşdırın. Hərəkətlərinizi tam uzatmayın, çünki bu, əzələlərinizi uzadır və güc potensialını azaldır.
VIII. Əsas prinsip
Bu prinsip qol güləşinin çəki atmaq deyil, döyüş sənəti olduğunu xatırlatmaq üçündür. Rəqibin əli ilə birbaşa təmasdan uzaqda əldə etdiyiniz heç bir güc sizi istədiyiniz nəticəyə aparmayacaq. Stolüstü məşqlər məşqinizin ən azı yarısını təşkil etməlidir.
TƏLİM DÖVRÜNDƏ GÖSTƏRİŞ YÜKLƏNMƏ NİSİMƏSİ
Onlara məqsədlərinə çatmağa kömək edir. Bir polad tutuş hazırlamaq istəyən sağlam həyat tərzinin pərəstişkarları tez-tez qol güləşinə diqqət yetirirlər. Bu idman əllərin gücünü artırmaq və intensiv əzələ qurmaq məqsədi daşıyır.
Fitnes məşqi zamanı qol güləşçiləri hansı əzələləri işlədirlər
İlk baxışdan, qol güləşçisinin qalan əzələ qruplarına məhəl qoymadan yalnız qol gücü üzərində işləməsi lazım olduğu görünə bilər. Əslində, idmançı fitnes proqramına bədənin müxtəlif hissələri üçün məşqləri daxil etməlidir, onları eyni dərəcədə dərindən işləməlidir. Fakt budur ki, insan bədənində bəzi məhdudiyyətlər var ki, qalan əzələlər yaxşı inkişaf etmədikdə müəyyən əzələlərin qurulmasına imkan vermir. Məlum olub ki, uğur qazanmaq üçün qol güləşçisinə yüksək ixtisaslaşdırılmış məşq proqramı yox, bütün orqanizmin öyrənilməsini əhatə edən hərtərəfli sağlam həyat tərzi lazımdır.
Fitnes təlim proqramı düzgün tərtib edilərsə, yük qəbul edilir latissimus dorsi arxa, deltalar, biceps, triceps, abs, ön kol və ayaq əzələləri. üçün maksimum effektəsas əzələləri birləşdirən bağlar diqqətlə işlənməlidir.
Hər bir fitness sinifinin proqramına daxil edilməli olan əsas məşqlər çömbəlmə, ölü qaldırma və klassik bench presslərdir. Onlardan başqa, in güc təhsili seçmək üçün bir neçə məşq daxil edə bilərsiniz. Ən populyar beşi aşağıda verilmişdir.
İlk tövsiyə olunan fitness məşqi deadliftdir. üfüqi blok. Bunu yerinə yetirmək üçün simulyatorda başlanğıc mövqeyi tutmalı, sapı möhkəm tutmalı və dirsəyinizi sabit vəziyyətdə düzəltməlisiniz. Dəstək olaraq, digər tərəfdən, bədəndən və ya uyğun bir mebel parçasından istifadə edə bilərsiniz. Fırçanı bükməklə başlamaq tövsiyə olunur. Qol güləşçisi üçün təkrarların sayı əsas əhəmiyyət kəsb edir ki, bu da hər yanaşmada ən azı iyirmi dəfə olmalıdır. Zaman keçdikcə bu rəqəm artırılmalıdır.
Həmçinin, fitness planına blokda bir yumruq daxil edilməlidir. Texnika canlı düşmənlə mübarizə prosesinə bənzəyir, lakin müqaviməti simulyasiya etmək üçün istifadə olunur. xüsusi simulyator. Əgər daxil idman klubu uyğun avadanlıq quraşdırılmayıb, uyğun müntəzəm blok və ya rezin bant. İkinci halda, kauçukun yaxşı sabitlənməsi çox vacibdir.
Zımbalamanın əsas üstünlüyü eyni zamanda gücü artırmaq və texnikanı təkmilləşdirmək qabiliyyətidir. İcra edildikdə, yük əsl döyüş zamanı ən aktiv işləyən əzələ qrupları tərəfindən qəbul edilir. Dirsək mövqeyi sabit olmalıdır və təkrarların sayı yalnız idmançının dözümlülüyündən asılıdır. Başlayanlar üçün adətən 15-20 təkrardan ibarət 3-4 dəst kifayətdir.
Çarpaz çubuğundakı klassik çəkmələr güclü tutuşun inkişafına kömək edəcəkdir. Bu fitnes məşqi evdə məşq etməyi üstün tutan qol güləşçiləri üçün idealdır. Qolların və arxanın əzələlərini işləmək üçün vaxtaşırı tutuşun genişliyini və növünü dəyişdirmək, hərəkətləri yerinə yetirmək lazımdır. fərqli sürət, dəstlər arasında fasilələrin müddətini azaldın, əlavə çəkidən istifadə edin.
Biceps qol güləşində mühüm rol oynayır, çünki tricepsdən daha çox yük alırlar. Onu yuxarıdan və aşağıdan tutuşdan istifadə edərək, ştanqla fitness məşqlərinin köməyi ilə gücləndirə bilərsiniz. Biceps üçün dumbbell qıvrımlarını yerinə yetirmək də faydalıdır.
Qol güləşçiləri üçün tövsiyə olunan son məşq oturaq hərəkətdir. Yükü artırmaq üçün bir disk şəklində bir çəki istifadə etmək arzu edilir. Başlayanlar məşq etməlidirlər üfüqi skamya meyl bucağının tədricən artırılması. Qabaqcıl idmançılar məşqi dəzgah vasitəsilə yerinə yetirməlidirlər.
Əgər qol güləşi ilə ciddi məşğul olmaq niyyətindəsinizsə, başa düşməlisiniz ki, bu güc fitness növü qalanlardan əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Güləş ərazini yaxşılaşdırmağa və ya əldə etməyə kömək etməyəcək incə bədən, çünki onun əsas vəzifəsi əllərin inkişafına vurğu ilə güc göstəricilərini artırmaqdır. Yarışa hazırlıq proqramına daxil edilmiş fitnes məşqlərinin bir çoxu adi idman zallarında olandan tamamilə fərqli qaydalara əsasən yerinə yetirilməlidir.
Dərs proqramını tərtib edərkən diqqəti əllərə yönəltmək məsləhətdir, lakin digər əzələ qruplarını da unutma. Uğur əldə etmək üçün ahəngdar şəkildə inkişaf etməlisiniz fiziki göstəricilər və sağlam həyat tərzinə ciddi riayət edin. Qol güləşini sadə idman adlandırmaq olmaz, amma nəticə gərgin məşq və həqiqətən polad əzələlər tam fədakarlığa çevriləcəkdir.