Sunkioje formavimo užduotyje liekna figūraŠirdies susitraukimų dažnis arba pulsas vaidina pagrindinį vaidmenį, tačiau dauguma žmonių apie tai mažai žino. Būtent širdies ritmas nulemia bet kokių pratimų ir krūvių efektyvumą: jei neskaičiuosi pulso, o darysi „tiesiog taip“ – ką daro daugelis lieknėjančių žmonių – užsiėmimai taps varginančiu košmaru, o kūnas. svoris išliks beveik nepakitęs. Dėl to žmogus išsekęs neveiksmingos treniruotės, meta juos ir arba lieka „savas“, arba sulaukia naujų sveikatos problemų: tokie žmonės dažnai tampa priešininkais sportinė veikla. Ir viskas, ką jums reikia išmokti, tai treniruotės metu palaikyti optimalų pulsą riebalams deginti, o rezultatų netruks: antsvorio Lėtai, bet užtikrintai tai praeis.

Pulsas riebalams deginti

At skirtingas dažnis pulsą organizme, vyksta visai kiti procesai: treniruojasi širdis, didėja ištvermė ar kaupiasi raumeninis audinys, tačiau norint numesti svorio reikia deginti riebalų atsargas. Todėl pulsą reikia skaičiuoti taip, kad treniruotės metu iš tikrųjų būtų deginami riebalai – tai vadinama ZSZH, arba riebalų deginimo zonos, skaičiavimu.

Šiais laikais tiksliausias būdas apskaičiuoti širdies ritmą yra naudoti Karvoneno formulę. Metodą XX amžiuje sukūrė garsus suomių gydytojas, fiziologas Martti Karvonenas, kuris glaudžiai dalyvavo tyrinėjant širdies ir kraujagyslių darbą sportuojant ir atliekant kitą fizinę veiklą.

Norėdami naudoti šį metodą, turite žinoti savo pulsą ramybės būsenoje: jį reikia matuoti griežtai 60 sekundžių, o geriau tai daryti ryte, kai tik pabudote, bet dar nepradėjote bėgioti. butas, ruošiasi darbui. Tokiu būdu galite sužinoti savo formą ir nustatyti priimtiną intensyvumą. pratimas: Kuo mažesnis širdies ritmas ramybės būsenoje, tuo geriau.

Reikia atsiminti, kad ramybės pulsas priklauso nuo lyties: vyrų jis yra apie 60-70 dūžių per minutę, o moterų didesnis - 70-80. Šis skaičius paprastai didėja su amžiumi. Visuotinai pripažįstama, kad vidurkis yra apie 72 dūžiai per minutę; jei jis žemesnis, tai irgi gerai.

Toliau turite nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, kad žinotumėte, kokias ribas galite sau leisti pasiekti treniruodamiesi. Tai taip pat paprasta: iš skaičiaus 220 atimkite savo amžių. Pavyzdžiui, jums 35 metai: 220–35 = 185 dūžiai per minutę (bpm). Ši formulė atrodo paprasta, tačiau reikia atsižvelgti į savo pasirengimo lygį: ką tik pradėjusiems praktikuotis geriau atimti dar 20 – tai bus leistinas maksimumas.

Pradedantiesiems geriau pradėti nuo aerobikos treniruotės ir tada galvok apie svorio metimą. Pirmiausia reikėtų pagerinti širdies, kraujagyslių ir plaučių veiklą, sumažinti cholesterolio kiekį – tam pakanka laikytis 55–65% (arba 60–65%) maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir pradėti riebalų skaidymo procesą, jums reikės 65–75% maksimalaus pulso dažnio. Didesnis procentas - nuo 75 iki 90, laikomas "ne mėgėjų" pulso zona, o apkrova iki 100% jau yra ekstremali.

Norėdami apskaičiuoti ŠSD, taip pat turite žinoti savo širdies ritmo rezervą. Iš maksimalaus rodiklio reikia atimti širdies ritmą ramybės būsenoje: 185–72 \u003d 113 dūžių / min. Taip pat reikia pasirinkti treniruočių intensyvumo lygį, tačiau jis neturi būti per mažas ar didelis: leistina nuo 60 iki 80 % maksimumo. 60-65% laikomas mažu intensyvumu – riebalai vis tiek degs, bet lėtai; esant 65–70%, procesas vyks greičiau ir paspartės padidėjus širdies susitraukimų dažniui - iki 70–75, o vėliau - iki 75–80%; paskutinis lygis laikomas labai intensyviu svorio metimui, todėl jo didinti nerekomenduojama.

Pradedantiesiems geriau pradėti nuo mažiausio intensyvumo. Tai reiškia, kad jūsų širdies ritmo rezervas pirmiausia turi būti padaugintas iš 60% (113 x 60% \u003d 67,8), o tada iš 65% (113 x 65% \u003d 73,45). Dabar savo ruožtu pridedame rezultatus, gautus esant ramybės pulsui: 68+72=140 k./min.; 73+72=145 k./min Todėl priimtinas širdies ritmas riebalų deginimo zonoje bus 140–145 dūžiai / min. Nepamirškite, kad čia atlikti skaičiavimai vis dar yra apytiksliai, nes buvo remiamasi „bendrai priimtais vidurkiais“.

Kai tik nustoji būti pradedantysis, o kūnas „įsitraukia“ į treniruočių ritmą, galite pereiti į kitą intensyvumo lygį. O norint sureguliuoti pulsą treniruotės metu, tereikia padidinti arba sumažinti krūvį: to galima išmokti tik laikui bėgant, todėl treniruotės turėtų būti reguliarios.

Apskritai Karvonen metodas nėra sunkus, tačiau stebėti pulsą treniruotės metu jau sunkiau. Tiesa, šiuolaikiniuose treniruokliuose „viskas matosi“, tačiau ne visi naudojasi treniruokliais: pavyzdžiui, bėgiojant negalima žiūrėti į įrenginius. Žinoma, galite naudoti pulsometrą, tačiau tikslūs prietaisai nėra tokie pigūs, o riešinius pulsometrus specialistai laiko neefektyviais, todėl dauguma lieknėjančių žmonių kol kas renkasi praktiką „iš akies“. Ir čia galite naudoti „pokalbio“ metodą.

Apkrovos intensyvumas be tikslaus širdies ritmo skaičiavimo

Nepriklausomai nuo to, ar mes skaičiuojame pulsą, ar ne, jo dažnis keičiasi, ir jūs galite sekti savo buvimą WSF (apytiksliai), sutelkdami dėmesį į savo jausmus.

Taigi, būdami WSL mažiausiu, švelniu krūviu, greitai eidami svorio metimui ar ramiems pratimams, galime kalbėtis, ramiai kvėpuoti ir net neprakaituoti – tik šiek tiek apšildome. Tokie krūviai (įskaitant jogą ir pilatesą) padeda sustiprinti širdį ir kūno raumenis, o kalorijos taip pat „sudega“, bet labai lėtai, reguliariai treniruojantis ilgą laiką.

Bet vidutinio sunkumo pratimų zona laikoma idealia deginti riebalus ir mesti svorį. Pasirodo, per krūvius šiek tiek šneka, bet daugiau nieko; beveik nėra kontraindikacijų; Jums reikia tai daryti reguliariai, bent 3 kartus per savaitę po 40-45 minutes. Bėgimas priskiriamas šiam tipui: taip bėgti nėra sunku, o riebalai tikrai bus sudeginti - žinoma, jei treniruotės „pateks į sistemą“. Šokiai ir step aerobika taip pat laikomi veiksminga vidutinio sunkumo mankšta.

Padidėję krūviai su gausiu prakaitavimu, dusuliu ir negebėjimu kalbėti tinka tiems, kurie lavina ištvermę, o ne tiems, kurie nori sulieknėti. Čia deginami ne riebalai, o glikogeno atsargos – polisacharidas, kurio organizmui reikia kaip atsarginio energijos šaltinio. Jei norite tapti ištvermingesni ir lavinti širdį, galima naudoti ir tokio intensyvumo krūvius, tačiau nesant kontraindikacijų, todėl būtina specialisto konsultacija.

Treniruotės anaerobinėje zonoje, kai pasidaro labai sunku, o atrodo, kad kvėpuoti neįmanoma, organizmas degina ne riebalus, o angliavandenius ir raumenų baltymus. Riebalai irgi „dega“, tačiau jų suvartojama 5–6 kartus mažiau. Per 30 minučių tokio krūvio galite visiškai išsekti: tokie pratimai nerodomi norint numesti svorio - jie tinka sportininkams.

Čia negalime kalbėti apie ekstremalų krūvį, tačiau vis tiek verta atminti, kad treniruotės esant 90-100% maksimumo pulsui gali kainuoti sveikatą ir net gyvybę – deja, tokie atvejai sporto praktikoje žinomi. Riebalai tokio krūvio metu gali „sudegti“ tik 5%.

Kodėl reikia kontroliuoti širdies ritmą

Riebalų deginimo pulsas yra pagrindinis pradedančiųjų sportininkų kriterijus. Tiesa, pradedantiesiems atsižvelgiama į pulso rodiklius ramybėje ir po standartinio krūvio. Pažvelkime į šiuos rodiklius atidžiau.

Poilsio pulso dažnis leidžia suprasti, kas vyksta su širdies ir kraujagyslių sistema ir kaip ji pasiruošusi fizinei veiklai.

Pulsas ramybės būsenoje turi būti matuojamas kiekvieną rytą. Jo diapazonas gali skirtis 10-15% ribose, priklausomai nuo anksčiau gautos apkrovos. Kuo šis rodiklis mažesnis, tuo ekonomiškiau dirba širdies ir kraujagyslių sistema. Įprastai ramybės būsenoje pulsas turi būti nuo 70 iki 80 dūžių per minutę, sportininkų – nuo ​​55 iki 70. Staigūs pulso svyravimai, viršijantys įprastą diapazoną, rodo atsigavimo problemas.

Širdies susitraukimų dažnis po standartinių krūvių padeda nustatyti bendrą lygį fizinis pasirengimas ir planuoti tolesnį darbo krūvį. Standartinis krūvis turėtų būti suprantamas kaip pratimų serija, kuri atliekama tam tikroje intensyvumo zonoje tam tikrą skaičių kartų. Tai gali būti pritūpimai kurį laiką, greitas ėjimas bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas. Intensyvumo zona vidutinio sunkumo.

Pulsas po standartinio krūvio matuojamas tris kartus – iš karto po pratimo, antrą ir trečią atsigavimo minutę. Nebijokite matydami indikatorius, kurie du ar du su puse karto viršija širdies ritmą ramybės būsenoje (maksimalaus intensyvumo zonoje, bėgant ant bėgimo takelio didesniu nei 11 km / h greičiu, širdies susitraukimų dažnis gali padidėti iki 150-160 dūžių per minutę). Svarbiausia yra laikas, per kurį pulsas grįžta į pradines vertes.

Kitas klausimas, ar įprastiniai krūviai sukelia mažesnius širdies ritmo poslinkius. Taip dažnai nutinka naudojant tą pačią mokymo programą. Iš pradžių organizmas išleidžia daug pastangų (įskaitant riebalų atsargas), kurios nepalieka nurodytos intensyvumo zonos. Pamažu jis pripranta prie tokio krūvio ir darbui atlikti skiria daug mažiau pastangų. Vienu metu įprasta intensyvumo zona (pavyzdžiui, ėjimas bėgimo takeliu 6 km/h greičiu) nebeduoda rezultatų – sustoja svoris, sulėtėja riebalų deginimo procesas. Todėl norint tęsti riebalų deginimą, tenka arba padidinti krūvį (didesnio intensyvumo zoną), arba visiškai pakeisti treniruočių programą (užuot vaikščioti bėgimo takeliu, pereiti prie važiavimo dviračiu ar plaukimo).

Fizinio aktyvumo rūšys ir jų poveikis organizmui

Priklausomai nuo jų intensyvumo ir poveikio organizmui gylio, yra skirtingos fizinio aktyvumo klasifikacijos. Pavyzdžiui:

• Jėga ir aerobika. Pirmieji padeda palaikyti raumenų tonusą ir suteikia kūnui palengvėjimą, antrieji treniruoja širdies ir kraujagyslių sistema padidinti kūno ištvermę. Abiem variantais galima pagreitinti medžiagų apykaitą ir atitinkamai pagreitinti riebalų deginimo procesą, tačiau svarbu pasirinkti pratimo intensyvumą ir trukmę. Pavyzdžiui, bėgiojant vidutiniu tempu (vidutinio intensyvumo zona), riebalų irimo procesas prasideda nuo 20-30 min. Optimalus širdies susitraukimų dažnis tuo pačiu metu svyruoja 130-140 dūžių per minutę diapazone. Intervalinės treniruotės metu kaitaliojasi intensyvumo zonos: maksimalaus arba submaksimalaus ir vidutinio. Riebalų deginimo procesas prasideda šiek tiek anksčiau, o aukštas medžiagų apykaitos greitis išlieka kelias valandas po treniruotės pabaigos. Intervalinės treniruotės pavyzdys – greitas vaikščiojimas ant bėgimo takelio 1 minutę, kaitaliojamas su greitu bėgimu. Todėl organizmas daugiau laiko skiria atsigavimui. Trumpalaikis darbas su dideliais svoriais (maksimalaus intensyvumo zona) praktiškai neapima riebalų, tačiau organizmas atsigaus ilgiau raumenų skaidulos.
• Vidutinis, beveik ribinis (submaksimalus), maksimalus. Pradedantiesiems sporto gerbėjams naudojami pirmieji. Prieš nustatant apkrovos dydį, būtina apskaičiuoti optimalų širdies ritmą. Tam, kaip taisyklė, naudojama Karvonen formulė (apie tai plačiau kalbėsime vėliau). Bėgant ant bėgimo takelio (vidutinio intensyvumo zona) riebalams deginti, širdies ritmo diapazonas palaikomas 130-140 dūžių per minutę.

Sunkiau apskaičiuoti pulsą esant beveik ribinei ir didžiausiai apkrovai. Jie naudojami apmokytiems žmonėms. Paprasčiausia formulė yra „220 – amžius“. Tai skirta 30 metų moteriai maksimalus dažnisširdies susitraukimų dažnis po fizinio krūvio neturi viršyti 190 dūžių per minutę (diapazonas neturi skirtis per 5%).

Jei po ranka nėra pulsometro, galima orientuotis į vizualinius rodiklius – odos spalvą, prakaitavimo lygį. Pavyzdžiui, esant 115-120 dūžių per minutę pulsui (žemo intensyvumo zona), žmogus tiesiog pradeda prakaituoti, oda šiek tiek parausta. Pulsui esant 120-140 dūžių per minutę (vidutinio intensyvumo zona) pagreitėja prakaitavimo procesas, ryškesnis odos paraudimas. Kai pulsas yra 150-170 dūžių per minutę (ištvermės zona), žmogus aktyviai prakaituoja.

greitai ir efektyvus svorio metimas priklauso nuo daugelio faktorių: tinkama mityba, reguliari mankšta ir net pulsas. Pradedantieji sportininkai klaidingai mano, kad jei bėgsite ar šoksite greičiau, riebalai degs greičiau. Tiesą sakant, norėdami pradėti riebalų deginimo procesą, turite teisingai apskaičiuoti širdies plakimą.

Treniruotės nežinant pulso bus neveiksmingos, todėl metant svorį svarbu atsižvelgti į faktorių.

Širdies susitraukimų dažnio (arba širdies susitraukimų dažnio) sąvoka reiškia širdies raumens susitraukimų skaičių per minutę ar kitą laiko vienetą. Tačiau verta atskirti širdies ritmą ir pulsą, nes šios sąvokos skiriasi. Ką reiškia pirmoji sąvoka, jau aišku, bet kas tada vadinama pulsu? Tai arterijos išsiplėtimų skaičius, kai kraujas išstumiamas per 1 minutę. Šiuo metu arterija, kuria teka kraujas, sukuria nedidelį išsipūtimą. Tai žmogus jaučia smūgių pavidalu. Jo reikšmė gali būti tokia pati kaip širdies ritmo, tačiau dažniausiai šie 2 rodikliai skiriasi.

Dažnai, esant širdies veiklos sutrikimams (dažniausiai aritmijoms), širdis nesusitraukia tinkamai. Vienas iš skilvelių lieka tuščias ir iš jo neišstumiamas kraujas, o tai jaučiama širdies susitraukimuose. Daugelis širdies ligų sukelia širdies susitraukimų dažnio ir širdies susitraukimų dažnio neatitikimą, reiškinį, vadinamą pulso deficitu. Tokiu atveju tikslaus širdies dūžių skaičiaus neįmanoma sužinoti be specialių prietaisų. Tai galima padaryti naudojant fonendoskopą.

Didžiausias širdies susitraukimų dažnis rodo didžiausią širdies susitraukimų skaičių per minutę. Šį rodiklį reikia apskaičiuoti, kad būtų galima sužinoti, kokią apkrovą gali atlaikyti širdies raumuo. Tai galima apskaičiuoti ir savarankiškai, tačiau geriau, kad jį apžiūrėtų specialistas, naudodamas EKG arba bėgimo takelį. Treniruotėms namuose turite nustatyti širdies ritmą pagal paprastą formulę: vyrams reikia atimti savo amžių iš 220, o moterų - iš 226.

Pulsas riebalams deginti

Svorio metimo procesui reikia pasiruošti iš anksto. Vienas iš svarbių faktorių yra pulsas – nuo ​​jo rodiklio priklauso fizinių pratimų rezultatas. Per mažas intensyvumas treniruotės metu norimo efekto neduos, o didelis neigiamai paveiks sveikatos būklę ir raumenų funkciją.

Širdies ritmo zonomis dažniausiai vadinamos dūžių intervalas, kuriame kalorijų suvartojimas ir fizinio krūvio produktyvumas yra didžiausi. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti kelis rodiklius.

1. Smūgių skaičius per minutę ramybės būsenoje. Indikatorius atpažįstamas ryte, pabudus. Sveikiems vyrams pulsas bus 60-70 dūžių per minutę, o moterų – iki 80. Priklausomai nuo amžiaus, dūžių gali būti ir daugiau, bet ne daugiau kaip 75 dūžiai per minutę.
2. Pamokos metu pulsą reikėtų sužinoti specialia formule, kuri nurodyta žemiau. Pavyzdžiui, 35 metų vyrui maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 160 dūžių per minutę. Su amžiumi rodiklis mažės.

• Pulso apskaičiavimas pagal Karvonen formulę: HRav = [(220 - amžius) - HRSp] x ITN + HRSp.
• HR yra smūgių skaičius per minutę, rekomenduojamas intensyviai treniruotei.
• HRsp – pulsas ramybėje.
• ITN – pamokos intensyvumas.

Eksperto nuomonė

Paklauskite eksperto

Kaip apskaičiuoti širdies ritmą riebalų deginimui? Panagrinėkime skaičiavimo pavyzdį. 35 metų vyrui reikia sportuoti sveikatos mokymas, kurių intensyvumas yra 60–80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Mažiausios apkrovos apskaičiavimas atrodo taip: HRav \u003d [(220 - 35) - 65] x 0,6 + 65 \u003d 137 dūžiai / min.

Skaičiavimas maksimali apkrova: širdies susitraukimų dažnis \u003d [(220 - 35) - 65] x 0,8 + 65 \u003d 161 dūžiai / min.

Atlikdami tokius skaičiavimus, turite laikytis pulso nuo 137 iki 161 dūžio per minutę. Taip efektyviai numetama svorio nedarant žalos sveikatai. Matavimus reikia atlikti kelis kartus: praėjus 5 minutėms nuo treniruotės pradžios, jos metu arba esant reikalui.

Širdies ritmo ribos riebalų deginimui dažniausiai skaičiuojamos procentais ir atrodo taip:

• apšilimas - nuo 45 iki 60% maksimalaus širdies ritmo;
• aktyvus - per 65-70%;
• aerobinis – nuo ​​70 iki 80 proc.
• ištvermės zona - iki 90%;
• raudona - ne daugiau kaip 95-99%.

Apšilimo ir aktyviosios fazės metu organizmas greitai atsistato po fizinio krūvio, organizmui nepadaroma jokios žalos. Šiuo metu MCHP iki 75 idealiai tinka tinkamam riebalų deginimui Vidaus organai dirbti be didelio streso. Treniruotės yra 80% produktyvesnės, tačiau reikia tik auginti raumenis. Ištvermės zona ir raudonoji zona yra pavojingos sveikatai. Širdis negali susidoroti didelė apkrova, be to, suyra medžiagų apykaitos produktai, kurie praktiškai nepasišalina iš organizmo.

Fiziniai pratimai riebalų mažinimui

Širdies susitraukimų dažnis nuo 70 iki 80 % maksimalaus pulso padeda greičiau deginti riebalus ir pasiekti norimų svorio metimo rezultatų. Nedelsdami neapsunkinkite pratimų, kad numestumėte svorio per trumpą laiką. Pradedantiesiems labai nepageidautina padidinti smūgių skaičių daugiau nei 5% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Tai turėtų būti daroma lėtai, palaipsniui didinant krūvį kiekvieną savaitę.

Po 10-14 dienų reguliarių pratimų į treniruočių programą reikėtų įtraukti didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Jų pagalba galite greitai pagreitinti medžiagų apykaitą, sudeginti papildomas kalorijas ir sumažinti Kūno riebalai juosmenyje, rankose ir klubuose. Didelio intensyvumo užsiėmimai turi šiuos privalumus:

• padidina kūno ištvermę;
• kraujospūdis normalizuojasi;
• sumažėja riebalinio audinio kiekis, tačiau atsiranda raumenų reljefas;
• gerina daugelio organizmo sistemų sveikatą ir funkcionavimą.

Kardio ar jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos greitu tempu, o pratimai turi būti sunkūs ir lengvi. Pamokos elementai kaitaliojasi, todėl darbo ir poilsio fazės drįsta viena kitai. Intensyvaus fizinio krūvio metu pulsas siekia 80-85% maksimalaus širdies dūžių skaičiaus, o su plaučiais – apie 50%. Treniruočių tipai turi būti pasirenkami savarankiškai, tačiau jie turi atitikti schemą:

• raumenų apšilimas, trukmė iki 5 minučių (lengvas bėgimas ar šokinėjimas);
• 30 sekundžių didelio intensyvumo pratimai (sprintas, šuolis į aukštį, atsispaudimai);
• 1 minutės atsigavimas (bėgiojimas ar vaikščiojimas vietoje);
• Kartokite HIIT ir atsigavimo pratimus 10-12 minučių;
• Pamokos baigimas 5 minutes (ėjimas, lėtas bėgimas).

Laikui bėgant reikia tobulinti programą, įsiklausant į kūną. Svarbu atsižvelgti į kūno rengybos ritmą, širdies plakimą ir fizinio krūvio metu išleidžiamų kalorijų skaičių.

Kokiu širdies ritmu riebalai degina greičiau?

Atlikus visus reikiamus skaičiavimus ir pasirinkus zonas, verta pagalvoti efektyvus mokymas. Riebalų deginimo procesas prasideda maždaug nuo 130-140 dūžių per minutę. Širdies susitraukimų dažnio procentas nuo maksimalaus pulso siekia 65-75%. Toks širdies plakimas priimtinas pradedantiesiems sportininkams, kurių fizinė forma gali atlaikyti nedidelį fizinį krūvį. Norint numesti svorio, rekomenduojama bėgioti arba vaikščioti.

Žvelgdami į lentelę galime daryti išvadą, kad geriau bėgti greitai. Negalite pradėti treniruotis nuo bėgimo, reikia paruošti kūną pamokai. Tai galima padaryti lengvu apšilimu, vaikščiojimu ar šokinėjimu. Bėgimas reikalauja atskiro dėmesio ir pradedamas tik tada, kai organizmas gali susidoroti su dideliu intensyvumu.

Bėgimas deginti riebalus

Normaliam organizmo funkcionavimui būtinas nedidelis riebalinio audinio kiekis. Tačiau jei jo kiekis gerokai didesnis už normą, apie gera sveikata negali būti jokios kalbos. Padės atsikratyti papildomų svarų ir pagerinti sveikatą specialus bėgimas. Mankštos metu glitimo atsargos kepenyse ir raumenyse mažėja, todėl organizmas jį suvartoja iš kūno riebalų.

Ką reikia žinoti bėgiojant? Žinoma, nė viena pamoka negali būti be rekomendacijų ar taisyklių. Visų pirma, reikia stebėti pulsą. Jūs negalite dramatiškai padidinti kūno ir širdies apkrovos, ypač jei yra antsvoris. Antsvorio turintiems žmonėms patariama pradėti nuo greito ėjimo. Tada galite pereiti prie bėgiojimo. Tai nesukelia dusulio ar galvos svaigimo, o tai reiškia, kad organizmas gauna pakankamai deguonies. Prasta savijauta greito bėgimo metu neigiamai paveiks sveikatą ir sulėtins svorio metimo procesą. Geriau bėgti lėtai ir ilgiau nei greitai ir labai mažai.

Taip pat reikia kontroliuoti širdies ritmą, skirtą deginti riebalus bėgimo metu. Bėgiojant ar greitai einant, maksimalus širdies susitraukimų dažnis siekia 80 proc. Jūs turite patys apskaičiuoti leistiną širdies plakimą pagal formulę. Vidutinis širdies susitraukimų dažnis svyruoja nuo 115 iki 135 dūžių per minutę. Tai pats teisingiausias bėgimo pulsas, kuris degina riebalus, bet nesunaudoja reikiamų elementų.

Negalite bėgti greitai, tikėdamiesi greito rezultato. Toks mokymas pavojingas sveikatai ir gyvybei. Pavojingas pulsas bėgant – daugiau nei 180 dūžių per minutę. Be to, nuo 200 smūgių padidėja kraujotakos sistemos apkrova. Be to, visas kūnas dirba pagreitintu režimu, o tai neigiamai veikia visus organus. Toks intensyvumas sukelia kvėpavimo sutrikimą, galvos svaigimą, alpimą ir net mirtį.

Didžiausias svorio metimo rezultatas pasiekiamas bėgiojant ryte gryname ore. Bet jei tai neįmanoma, tiks užsiėmimai sporto salėje ar net namuose ant bėgimo takelio. Nereikia šiltai rengtis į treniruotę, net jei ji vyksta lauke. Sintetiniai drabužiai sukuria pirties efektą, kūnas nustoja kvėpuoti. Padidėja tokio bėgimo intensyvumas, didėja rizika susirgti širdies ligomis. Ypatingą dėmesį reikia skirti batams, kad bėgiojant nepažeistumėte sąnarių ar raiščių.

Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Paklauskite eksperto

Nereikėtų tikėtis greito rezultato, tačiau po 2-3 savaičių galite pastebėti mažas „pergales“ dėl netinkamo gyvenimo būdo. Bėgant pagerėja kvėpavimas, didėja aktyvumas, normalizuojasi miegas, o svarbiausia – pagreitėja medžiagų apykaita.

Pulsas riebalams deginti

Individualus pulso skaičiavimas leidžia atsikratyti kūno riebalų nepakenkiant sveikatai. Moterims 70–80 dūžių ramybės būsenoje laikoma normalia. Jeigu žmogus ilgam laikui neužsiėmė fizine veikla, tada pirmą kartą treniruotėse širdis plaks stipriau. Todėl staigiai pradėti intensyviai sportuoti neįmanoma, kitaip nepavyks išvengti sveikatos problemų. Manoma, kad saugu atsižvelgti į smūgių skaičių iki 130 per 1 minutę. Po kelių savaičių reguliarios treniruotės galite padidinti intensyvumą iki 160 dūžių per minutę.

Vyrams ramybės metu pulsas vidutiniškai siekia iki 70 dūžių, o tai paaiškinama vyriško kūno ištverme ir aktyvumu. Širdies dūžių skaičius fizinio krūvio metu gali būti padidintas iki 140-150 dūžių per minutę. Šis rodiklis yra individualus kiekvienam asmeniui, todėl jį reikia apskaičiuoti patiems pagal formulę.

Kaip įvertinti kardio treniruotės intensyvumą

Jei nėra reikiamų skaičiavimo priemonių, galima naudoti kitus apkrovos intensyvumo nustatymo metodus, tiksliai neapskaičiavus avarinės padėties. Pavyzdžiui, jūsų jausmai bus puikus vadovas. Treniruočių ritmas visada turi išlikti toks, kad būtų galima be vargo ištarti frazę. Galite savarankiškai nustatyti tempą naudodami šiuos duomenis:

• labai lengva - galite kalbėti be sunkumų;
• lengva - pokalbiui reikia šiek tiek dėmesio;
• aukštesnis nei lengvas - tampa sunkiau ištarti frazę;
• vidutinė – reikia pastangų palaikyti pokalbį;
• vidutiniškai aukštas - kalbėti sunkiau, bet įmanoma;
• labai aukštas - sunku ištarti frazes;
• intensyvus – neįmanoma susikalbėti.

Yra dar vienas būdas sužinoti širdies plakimų skaičių. 10 sekundžių reikia skaičiuoti širdies dūžius, o tada padauginti iš 6. Svarbu skirti laiko širdies dūžių skaičiavimui mankštos metu, kad nepakenktumėte organizmui.

Pulso diapazonai ir jų poveikis organizmui

Yra skirtingi maksimalaus širdies ritmo diapazonai. Į juos reikia atsižvelgti prieš pradedant svorio metimo ir riebalų deginimo treniruotes.

Atkūrimo mokymai skirti žmonėms, kurie nori išlaikyti esamą fizinę formą. Jiems nereikia sunkus pratimas, pakanka reguliariai stiprinti organizmą. Lengvosios klasės tinka sportininkų atsigavimui po traumų ar vyresnio amžiaus žmonėms. Paprastus elementus galite atlikti išeidami iš griežtos dietos, taip pat su pertekliniu kūno svoriu. Bus naudingos tokios sporto šakos kaip greitas ėjimas, irklavimas ir važinėjimas rogutėmis. Be to, galite tiesiog vaikščioti gatve arba pasitempti ryte ir vakare. Apkrova siekia 55% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Lengvus užsiėmimus turėtų daryti tie, kurie seniai nelankė sporto salė o jo kūnas nepripratęs prie darbo. Apie sportą prisiminti padės plaukimas, lengvas bėgiojimas, treniruoklis ar irklavimas. Apkrova - 55-60% didžiausio leistino širdies plakimo.

Aerobinis pratimas yra atsakingas už riebalų deginimą. Ši sporto šaka rekomenduojama neaktyvaus gyvenimo būdo žmonėms. Reguliari aerobika ne tik teigiamai paveiks figūrą, bet ir pagerins sveikatą. Jūs galite padaryti greitas plaukimas, aerobika ar tiesiog šokiai. Gryname ore geriau bėgioti ar važinėtis dviračiu. Širdies apkrova sudaro iki 70% MHR.

Anaerobiniai pratimai tinka patyrusiems sporto entuziastams ir tiems, kurie svajoja apie reljefo raumenis. Būtina užsiimti aktyviomis kūno rengybos rūšimis: bėgimu, šuoliais į aukštį ir šonais, kardio pratimais. Širdies susitraukimų dažnis siekia 70–80% leistino širdies susitraukimų dažnio. Svarbu atsiminti, kad angliavandeniai fizinio krūvio metu deginami, todėl laukite, kol išnyks riebalų perteklius ne verta.

Maksimali zona reikalinga tik profesionalams. Tai padeda greitai treniruoti žmogų ir pasiekti raumenis. Neįmanoma apkrauti neparuošto kūno, kitaip kyla rizika užsidirbti problemų su širdies sistema. MHR rodiklis siekia 90 proc.

Slenksčio zona yra pavojingas žingsnis sportuojant. Pulsas šiuo metu pradeda tam tikrus procesus organizme, kurie vyksta be deguonies. Dėl irimo susidaro toksinės medžiagos, kurios iš organizmo nepasišalina. Širdies apkrova yra 95–100% MHR. Svarbu stebėti būklę ir nenualinti organizmo. Tokie pratimai ne tik neduos naudos, bet ir neigiamai paveiks visas sistemas.

Norint, kad riebalų deginimas ir kūno formavimas būtų kur kas efektyvesnis, verta žinoti keletą taisyklių. Profesionalių sportininkų ir specialistų rekomendacijos padės užsiėmimus padaryti naudingesnius.

Pirmiausia reikia išsiaiškinti pamokos trukmę. Aerobinis pratimas turėtų trukti ilgiau nei pusvalandį. Po 20-30 minučių prasideda riebalų deginimo procesas. Pirmiausia turite atlikti pratimus, kad sušildytumėte raumenis, kad nepažeistumėte raiščių ir sąnarių. Tai turėtų trukti mažiausiai 10 minučių. Po to galite pradėti intensyvus pratimas. Po aktyvios fazės taip pat reikėtų atlikti keletą paprastų elementų – tempimo ar gimnastikos, kad kūnas paruoštų poilsiui ir atsigavimui. Vidutinė treniruotės trukmė svyruoja nuo 40 minučių iki 1 valandos.

Norint greitai pasiekti savo tikslą nepakenkiant sveikatai, geriau jėgos ir kardio pratimus atlikti vienu metu. Pirmasis padės sukurti raumenis ir sureguliuoti kūną, o antrasis padės ugdyti ištvermę, pagerinti sveikatą ir lavinti gerą kvėpavimą. Be to, rekomenduojama skirti laiko dinaminėms apkrovoms. Tai gali būti bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, futbolas ir kt. aktyvios rūšys sporto.

Paskutinis svarbus veiksnys yra reguliarumas. Patyrę sportininkai sako, kad užtenka dalyvauti sporto salė 2 kartus per savaitę formai palaikyti. Jei tikslas numesti svorio ir atsikratyti riebalų, tuomet priėjimų skaičių būtina padidinti iki 4. Kasdien sportuoti nerekomenduojama, organizmui reikia laiko pailsėti ir atstatyti išteklius. Kiekviena treniruotė būtinai kontroliuojama skaičiuojant pulsą. Tai galima padaryti naudojant širdies ritmo monitorių, pritvirtintą prie riešo ar rankos. Patogus prietaisas valdo automatiškai, jei yra padidėjimas virš normos, duodamas signalas.

Ypatingos riebalų deginimo zonos – širdies ritmo, kai riebalai suvartojami kaip energijos šaltinis – egzistavimas yra vienas labiausiai paplitusių ir seniausių mitų fitneso pasaulyje.

Žurnalai, vaizdo programos ir internetas nuolat giriami kaip daugiausiai efektyvus metodas kovoti su riebalų sankaupomis.

Netgi daugumoje šiuolaikinių kardio treniruoklių yra lipdukai arba širdies ritmo lentelės, skirtos deginti riebalus.

Visa idėja yra ta, kad palaikydami širdies ritmą tarp 55–65% didžiausios vertės, stebuklingai sudeginsite daugiau riebalų nei dirbdami net ir didesniu intensyvumu.

Kam sunkiai dirbti, kai galite numesti kilogramus laisvesniu tempu? Čia slypi stebuklingos riebalų deginimo zonos mito patrauklumas. Tiesa ta, kad tokio tam tikro diapazono egzistavimas yra kliedesys, kuriuo vadovaudamiesi galite geriausiu atveju sulėtinti progreso tempą, o blogiausiu – visiškai nenumesti nė kilogramo.

Santykinis ir absoliutus riebalų deginimas

Norėdami suprasti mito apie riebalų deginimo zoną prigimtį ir jį paneigti, turite išsiaiškinti, kaip tai padaryti Žmogaus kūnas pratimų metu naudoja energiją. Supaprastinta versija, atliekant bet kokią aktyvią fizinę veiklą, organizmas energijos gauna pirmiausia iš dviejų vietų: glikogeno atsargų ir kūno riebalų. Glikogenas yra angliavandenių rezervas raumenyse ir kepenyse.

Mitas apie riebalų deginimo zoną kilo iš duomenų, kad esant mažesnio intensyvumo apkrovoms, energija daugiau tiekiama skaidant riebalus, o ne glikogeną. Argi ne puiku? Taip pat galite numesti daug riebalų! Štai čia kažkas negerai su šia mitine zona.

Treniruojantis 50% maksimalios širdies ritmo, kūnas 60% energijos gauna iš riebalų ir 40% iš glikogeno. Esant 75% maksimalaus pulso, šis santykis yra nuo 35% iki 65% (jau glikogeno naudai), o padažnėjus pulsui, riebalų suvartojimas dar labiau sumažėja.

Tad kam treniruotis visa jėga, jei sudeginama tiek mažai riebalų? Atsakymas paprastas – viskas priklauso nuo kalorijų. Intensyviai sportuodami sudeginate daug daugiau kalorijų nei sėdėdami ant sofos.

Jei palyginsime du vidutinio ir didelio intensyvumo seansus, kurių kiekvienas trunka 30 minučių, pamatysime tokį vaizdą:

Taigi, matote, kad kalorijų suvartojimas yra dvigubai didesnis. Be to, riebalai taip pat sudegina daugiau kalorijų (140, palyginti su 120), nors jų dalis bendrame suvartojime yra mažesnė.

Riebalų deginimo pulsas daugeliu atvejų apskaičiuojamas pagal šį metodą: (220 – amžius metais)/2.

Taigi, 30 metų vyrui su pradinis lygis fizinis rengimasši vertė bus maždaug 90–100 dūžių per minutę ((220–30)/2=95).

Tačiau reikia tvirtesnių įrodymų, nes galima teigti, kad norint sudeginti 20% daugiau riebalų, turite padidinti treniruotės intensyvumą 50%. Ne pats geriausias variantas!

Riebalų deginimo zona vs. poveikis po nudegimo

Pasibaigus žemo intensyvumo treniruotei, kalorijų deginimas smarkiai sumažėja. Kai mankštinatės labai intensyviai, pavyzdžiui, per intervalines treniruotes, vyksta medžiagų apykaitos poslinkis, kurio metu kalorijos ir toliau intensyviai suvartojamos net ir baigus pratimą. Šis efektas vadinamas „podegimu“.

Ponudegimo poveikis labai skirsis priklausomai nuo treniruotės tipo, intensyvumo, trukmės ir net nuo to, kaip jis matuojamas. JAV atliktame tyrime, kuriam vadovavo daktaras Christopheris Scottas iš Pietų Meino universiteto, buvo nagrinėjamos bendros kalorijų sąnaudos per tam tikrą laikotarpį tiek žemo, tiek didelio intensyvumo pratimų grupėse.

Pirmos grupės dalyviai vidutiniu tempu 3,5 min. Antrosios dalyviams buvo prašoma didžiausiu jiems įmanomu greičiu nubėgti 3 sprintus, kurių kiekvienas trunka po 15 sekundžių. Koks buvo kalorijų suvartojimo skirtumas? Gana reikšminga!

Pirmosios grupės dalyviai per treniruotę sudegino 29 kalorijas, o antrosios grupės bėgikai – 4. Tačiau jei atsižvelgsite į deginimo poveikį ir išmatuosite kalorijų suvartojimą po treniruotės, vaizdas dramatiškai pasikeis.

Dviratininkai sudegino 39 kalorijas, palyginti su 65 kalorijomis, kurias sudegino sprinteriai. Neįtikėtina, 95% kalorijų buvo sudegintos po treniruotės! Nepamirškite, kad važiuojant treniruokliu buvo praleista beveik 5 kartus daugiau laiko (3,5 minutės prieš 45 sekundes).

Atskleidė yra dar vienas tyrimas, kurio metu nustatyta, kad intensyviai važinėjant dviračiu taip pat sunaudojama daug riebalų. Iš tiesų, atliekant didelio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, tiriant dviračių sprintą, pirmiausia suvartojamas glikogenas, o pasibaigus treniruotei – riebalai.

Riebalų deginimo zonos mitas patiria triuškinantį pralaimėjimą prieš deginimo efektą, o klausimas „kokiu širdies ritmu deginami riebalai“ vis dar neranda aiškaus atsakymo.

Žinoma, vidutinio intensyvumo treniruotės turi teisę egzistuoti, tačiau riebalams deginti tai nėra pats efektyviausias pasirinkimas. Populiarus būdas anksti keltis ir bėgioti tuščiu skrandžiu nepadės numesti daugiau riebalų, palyginti su kitais intensyvesniais metodais. Užimtiems žmonėms geriausias pasirinkimas yra intervalas ir, kuris leidžia sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų per daug trumpesnį laiką.

Atsižvelgiant į viską, nepasikliaukite vien treniruotėmis, kad degintumėte riebalus ir užsiaugintumėte aiškiai apibrėžtus raumenis.

Pratimai padeda išlaikyti raumenis, išlikti tinkamam, pagreitina medžiagų apykaitą ir sudegina šiek tiek riebalų, tačiau norint efektyviai prarasti riebalus, kalorijų sąnaudos turi viršyti suvartojamų kalorijų kiekį. Mityba šiuo klausimu vaidina daug didesnį vaidmenį, o jos koregavimui turėtų būti skiriamas didžiausias dėmesys.

Su bet kokia fizine veikla mūsų kūnas dirba kiek kitu ritmu. Tačiau nereikėtų vadovautis taisykle „kuo intensyvesnis krūvis, tuo greičiau numesiu svorio“, nes riebalų deginimo procesas tiesiogiai priklauso nuo širdies plakimų skaičiaus. Mūsų straipsnyje išsiaiškinsime, koks turėtų būti idealus širdies ritmas deginant riebalus ir kaip jį apskaičiuoti.

Širdies ritmo svarba treniruotės metu

Ramybės būsenoje normalus žmogaus širdies susitraukimų dažnis yra nuo 60 iki 95 dūžių per minutę. Širdies ritmo rodikliai yra tiesiogiai susiję su fiziniu aktyvumu. Paprasčiau tariant, kuo žmogus aktyviau sportuoja, tuo stipresnis širdies raumuo pumpuoja kraują net ir ramioje būsenoje. Dėl to normalizuojamas kraujospūdis ir pumpuojamas didesnis kraujo tūris, prisotinantis kūno ląsteles deguonimi. Tačiau pulso dažnis turi įtakos ne tik širdies ir kraujagyslių raumenų stiprinimui, bet ir prisideda prie svorio mažėjimo.

Kaip širdies ritmas padeda numesti svorio?

Atrodytų, koks ryšys tarp širdies susitraukimų dažnio ir svorio metimo. Pasirodo, pulsas tiesiogiai prisideda prie riebalų deginimo tik kardio treniruočių metu. Kadangi vyrų ir moterų medžiagų apykaita atitinkamai skiriasi, o širdies pratimų metodas skiriasi. Išsiaiškinsime, koks turėtų būti optimalus pulsas deginant riebalus kardio krūvių metu.

kūno pulso zona

Širdies ritmo zona, turinti įtakos kūno riebalų mažinimui, yra nuo 110 iki 135 dūžių per minutę, amžiaus kategorija iki 35 metų. Šiame kardio režime energija generuojama iš kūno riebalų, jei treniruojama bent pusvalandį. Jei pulso dažnis neatitinka tam tikros zonos, tai organizmas pasipildo prarastą energiją žmogaus jėgos rezervo sąskaita. Tuo pačiu metu riebalų deginimo efektas sumažėja apie 50-60%. Paprasčiau tariant, jūs išsekinate save užsiėmimais, tačiau svoris nekrenta.

Riebalų deginimo pulsas mergaitėms

Veiksmingiausios mergaičių kardio treniruotės yra plaukimas ar ilgos bėgimo distancijos. Jei ketinate numesti svorio, rekomenduojame įsigyti širdies ritmo monitorių. Šio prietaiso dėka galite tiksliau ir greičiau nustatyti pulso dažnį. Bėgiojant tai ypač aktualu, nes sunku savarankiškai skaičiuoti širdies svyravimus mankštos metu. Taip pat būtina stebėti tolygų pulso padidėjimą, aukščiausią tašką moteriškas kūnas- 165 dūžiai per minutę. Sklandus širdies raumens siurbimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, taip sumažinant šoninių riebalų sankaupų kiekį.

Pulsas riebalų deginimui vyrams

Vyrų kūno struktūra šiek tiek skiriasi. Norint sudeginti riebalų komplikacijas, vyrams reikia didesnių apkrovų ir padidinto širdies ir kraujagyslių raumenų siurbimo ritmo. Didžiausias širdies susitraukimų dažnis yra nuo 170 iki 185 dūžių. Norint, kad kūno riebalų deginimo reakcija būtų teigiama, būtina keisti kardio krūvių tempą. Taigi, pulsas aštriu režimu pradeda kilti, tada mažėti. Pavyzdžiui, aktyviai didinkite pulsą ant dviračio treniruoklio, kaitaliodami su pratimais presui ar sukimui. Ši technika rekomenduojama tik vyrams ir sukelia naudingą medžiagų apykaitos „sukratymą“, o tai ypač svarbu džiovinimui.

tinkamos kardio treniruotės yra sveiki ir padeda greitai sudeginti riebalų perteklių

Pulso apskaičiavimo formulė

Teisingai taikydami pulso dažnio formulę galite pasiekti norimą rezultatą. Priešingu atveju jūs rizikuojate pakenkti kūnui, palaipsniui jį išsekinti ir neatstatyti reikiamo energijos kiekio. Kiekviena treniruočių kryptis turi savo širdies plakimo formulę. Šiuo atveju naudojame Karvoneno formulę, kai susumuojame pastarųjų trijų dienų vidutinį pulso dažnį ir atimame savo amžių. Gautas skaičius yra idealus širdies ritmas kardio treniruotėms. Pavyzdžiui, vidutinis širdies susitraukimų dažnis per dieną yra 65 dūžiai per minutę, 65 padauginkite iš 3 dienų, pasirodo 195. Iš šio skaičiaus atimkite savo amžių, tarkime, 25 ir gaukite 170.

Širdies ritmo skaičiavimas riebalams deginti

Dėl veiksmingas sumažinimas kūno riebalų, rekomenduojama taikyti šią formulę. Laikykite pulsą 130–145 dūžių per minutę ribose žmonėms iki 30 metų ir 120–130 – vyresniems nei 35 metų. Svarbu žinoti, kad treniruotės trukmė turi būti bent 50 minučių. To laiko priežastis – organizmo medžiagų suvartojimas treniruotės metu. Pirmąsias 20 minučių aktyviai deginami angliavandeniai, o tik tada pradeda palaipsniui irti riebalų ląstelės.

Širdies ritmo skaičiavimas aerobinei ištvermei

Aerobinė ištvermė – tai treniruotė, skirta padidinti organizmo ištvermę stresui. Šio tipo pratimų esmė – gebėjimas ilgai atsispirti nuovargiui, atliekant pratimų kompleksą su maža apkrova. Atitinkamai, šio tipo impulsų formulės apskaičiavimas fizinė veikla, skiriasi nuo aukščiau pateikto. Išlaikant širdies ritmą 150-170 ribose 30 metų ir iki 160 vyresniems nei 35 metų. Treniruotės trukmė sumažinama iki 20-30 minučių. Šio tipo apkrova skirta baltymų ir angliavandenių vartojimui, tačiau neprarandant riebalinio audinio. Iš esmės šią formulę naudoja profesionalūs sportininkai ir kultūristai, taip treniruodami tik širdies raumenį ir aukštą jėgą.

Kaip savarankiškai nustatyti pulsą mankštos metu?

Apskaičiuoti savo širdies ritmą užsiėmimų metu nėra pastangos. Norėdami tai padaryti, turite pajusti jį vidinėje riešo ar kaklo pusėje. Tada tiesiog skaičiuojame dūžių skaičių 10 sekundžių, gautą skaičių padauginame iš 6 ir gauname širdies ritmą per minutę.

Riebalų deginimo kardio pratimai

Kardio treniruotės kūno riebalams mažinti dažnai atliekamos sporto salėse, kontroliuojant širdies ritmą ant bėgimo takelio ar treniruoklio. Toliau pristatysime kardio pratimų seriją, skirtą mankštintis be sporto įrangos.

Pritūpimai

Pagrindinį krūvį ir naudingą širdies raumenų treniruotę atlieka pritūpimai. Norint pasiekti norimą efektą, rekomenduojama naudoti kojų ar rankų svarmenis. Pritūpimai atliekami lėtas tempas Taigi padidėja raumenų audinio apkrova ir pagreitėja pulsas. Rekomenduojama atlikti 20-30 pritūpimų 3 serijas su 10 minučių intervalu.

Atsispaudimai

Tokią kardio pratimą savo treniruotėse plačiai taiko ne tik vyrai, bet ir moterys. Ant rankų pakeliamas kūno svoris didina raumenų įtampą. Tokiems pratimams žmonėms, kurių intrakranijinis spaudimas mažas, yra kontraindikacijų. Pradedantiesiems pakanka atlikti 15 pratimų 2 rinkiniais, palaipsniui didinant atsispaudimų skaičių.

Mahi kojos

Pats švelniausias kardio pratimas – kojų siūbavimas. Veiksmingiausia kojų pakėlimus atlikti tuo pačiu metu, prieš tai užėmus horizontalią padėtį. Taigi jūs atliekate spaudos apkrovą ir krūtinės raumuo. Pratimą galima papildyti susuktu kojų pakreipimu į šoną. Atlikite 3-4 rinkinius po 10 kartų.

Bet koks kardio krūvis gali pagerinti jūsų sveikatą ir sukelti nepataisomų pasekmių. Dėl jums tinkančio pratimų komplekso patariame pasitarti su treneriu. Svarbu atsižvelgti į tai, kad prieš bet kokią treniruotę reikia šiek tiek apšilti ir apšildyti kūną.