Jūs galite numesti svorio ir nesportuodami, tačiau reguliariai mankštinantis tai galima padaryti greičiau ir efektyviau. Kaip sukurti aerobinį pratimą, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų? Ir ar tiesa, kad efektyviausias būdas deginti riebalus yra kardio treniruotės?

Šiame straipsnyje bus aptariami populiariausi klausimai, susiję su kardio treniruotėmis ir jos veiksmingumu metant svorį. Taip pat pažvelgsime į populiarius mitus apie kardio treniruotes, kurios gali klaidinti ir trukdyti progresui. Ir galiausiai mes jums siūlome paruoštas kompleksas kardio pratimai, skirti atlikti namuose ar sporto salėje.

Kardio treniruotė (arba aerobikos treniruotės) atsiranda dėl energijos, kuri susidaro oksiduojant gliukozės molekules deguonimi. Tai yra pagrindinis skirtumas nuo galios apkrovos, kai energija gaminama be deguonies. Todėl kardio metu treniruojami ne tik raumenys, bet ir visa širdies ir kraujagyslių sistema.

Kardio treniruotės ypač naudingos tiems, kurie tik pradeda sportuoti. Jie paruošia jūsų širdį didesniems krūviams. Kuo dar naudingi aerobiniai pratimai?

Kardio treniruočių privalumai:

• Deginamos kalorijos, o tai palengvina ir pagreitina svorio metimo procesą.
• Padidėja ištvermė, atlaikysite vis didesnius krūvius (tai jums pravers kasdienybėje).
• Metaboliniai ir medžiagų apykaitos procesai pagreitėja.
• Padidėja plaučių stiprumas ir jų tūris.
• Pagerina širdies ir kraujagyslių veiklą kraujagyslių sistema sumažina ligų riziką.
• Padidina imunitetą.
• Pašalina stresą ir psichinę įtampą.
• Gausite žvalumo ir energijos užtaisą visai dienai.

Širdies ritmas per kardio treniruotę, kad degintų riebalus

Kad kardio treniruotės būtų veiksmingos, būtina mankštintis riebalų deginimo zonoje. Vadinamoji riebalų deginimo zona yra 65–85% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HR). Kuo didesnis pulsas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Širdies ritmo koridorius, kuriame deginami riebalai, apskaičiuojamas pagal šią formulę:

Širdies susitraukimų dažnis maks= 220 - amžius (tai yra maksimalus leistina vertė pulsas)

• Apatinė riba: širdies ritmas max * 0,65
• Viršutinė riba: širdies ritmas max * 0,85

Pavyzdys:

Tarkime, jums 35 metai

220-35 = 185 (tai yra jūsų maksimalus širdies ritmas)

• Apatinė riebalų deginimo zonos riba: 185 * 0,65 = 120
• Viršutinė riebalų deginimo zonos riba: 185 * 0,85 = 157

Tie. kad degintumėte riebalus kardio treniruotės metu, jūsų pulsas turi būti toks per 120-157 smūgius per minutę (pavyzdžiui, 35 m.). Tai yra rekomenduojama širdies ritmo zona, kurioje kardio treniruotės bus ir efektyvios svorio metimui, ir saugios širdžiai.

Galite naudoti širdies ritmo monitorių arba matuoti širdies ritmą kardio treniruotės metu. Jei jo neturite, tada pamokos metu galite patys pasimatuoti pulsą. Norėdami tai padaryti, suskaičiuokite dūžių skaičių per 10 sekundžių ir gautą reikšmę padauginkite iš 6. Taip gausite širdies ritmo vertę.

Pagrindinės efektyvios kardio treniruotės riebalų deginimui taisyklės

1. Pirmenybę teikite intervalinėms apkrovoms. Intervalinės treniruotės daug kartų efektyvesnės nei monotoniška aerobika. Sudeginsite daugiau kalorijų ir būsite produktyvesni. Be to, tokios kardio programos mažiausiai naikina raumenų audinį. Pavyzdžiui, galite atlikti pratimus pagal tabata principą: 20 sekundžių intensyvaus pratimo, 10 sekundžių poilsio, 4-8 serijos, 1 minutės poilsio. Taip pat galite pasirinkti intervalus pagal savo galimybes.
2. Žmonės su dideliais antsvorio Taip pat reikia aerobikos pratimų. Tik šiuo atveju geriau rinktis ėjimą: treniruoklyje, gatvėje ar, pavyzdžiui, namuose, peržiūrėkite mūsų pasirinkimą: 10 geriausių vaikščiojimo vaizdo treniruočių pradedantiesiems. Jums nereikia bėgti ar šokti, kad vairuotumėte antsvorio. Kardio treniruotėse svarbiausia treniruotis padidinus širdies ritmą, o tai pasiekiama bet kokia energinga fizine veikla.
3. Kardio treniruotes visada reikėtų papildyti jėgos treniruotėmis.. Be jėgos treniruočių prarasite raumenis, sulėtės medžiagų apykaita, pablogės kūno kokybė. Nebūtina atlikti abiejų tipų krūvių tą pačią dieną, juos galima kaitalioti. Būtinai patikrinkite:.
4. Pradėkite pamokas su jėgos treniruotės o baigti aerobika. Jei per vieną dieną derinate dviejų rūšių pratimus, tuomet geriau pradėti nuo jėgos pratimų. Priešingu atveju po kardio neturėsite jėgų kokybiškai dirbti su svarmenimis.
5. Visada stebėkite savo širdies ritmą. Esant mažoms vertėms nepasieksite norimą tikslą, o esant aukštai - kenkia jūsų sveikatai. Jei neturite pulsometro, seanso metu 2–3 kartus išmatuokite pulsą patys.
6. Periodiškai keiskite aerobikos pratimų tipą. Jei mankštinatės sporto salėje, pakaitomis naudokite, pavyzdžiui, elipsoidą ir bėgimo takelį. Atlikdami kardio treniruotes namuose, pasistenkite keisti pratimų kompleksus. Tai padidins rezultatų efektyvumą.
7. Jei turite kelių problemų, rinkitės mažo poveikio kardio treniruotes. Dabar yra tiek daug mažo poveikio programų, kurios padės deginti riebalus nepažeidžiant kelių. Jei mankštinatės sporto salėje, galite rinktis greitą ėjimą takeliu arba.
8. Kaip dažnai reikia daryti kardio? Jei norite numesti svorio, atlikite kardio pratimus bent 3 kartus per savaitę po 30–45 minutes. Jei norite išlaikyti formą arba dirbti raumenų masė, tada pakanka 1-2 kartus per savaitę 30-45 min.
9. Net jei jums nereikia numesti svorio, visiškai neištraukite kardio treniruočių iš savo tvarkaraščio. Jų pagalba gerinate savo ištvermę ir širdies raumens darbą. Tie. lavinti savo fizinę formą kompleksiškai, visomis kryptimis.
10. Kardio treniruotės nepadės numesti svorio be kalorijų deficito.. Tai svarbu suprasti visiems lieknėjantiems žmonėms. Net jei kasdien darysite aerobikos pratimus, bet nesilaikysite dietos, riebalų deginti nepavyks. Skaityti daugiau apie.

Vienas intervalinės treniruotės pavyzdys, jei esate bėgikas:

Daugelis žmonių nemėgsta kardio ir, kai tik įmanoma, stengiasi jo vengti. Bet dabar labai didelis pasirinkimas aerobikos ir intervalinės programos kad galėtumėte pasirinkti sau tinkamiausią variantą. Be tradicinio bėgimo, tai gali būti ėjimas, plyometrics, crossfit, step aerobika, kikboksas, vandens aerobika, tai-bo, važiavimas dviračiu, šokiai, elipsoidas ir. Taip pat alternatyva kardio treniruotėms deginant riebalus gali būti sportinė veikla: slidinėjimas, čiuožimas, važinėjimas riedučiais, plaukimas, Lengvoji atletika, žaidimų tipai sporto.

8 populiariausi riebalų deginimo kardio mitai

MITAS Nr. 1: Norėdami numesti svorio ir deginti riebalus, turite atlikti kardio treniruotes.

Ne, norint numesti svorio ir deginti riebalus, nereikia užsiimti kardio treniruotėmis. Numesti svorio dėl kalorijų deficito (Valgykite mažiau maisto, nei jūsų kūnas gali sunaudoti per dieną), o kūno kokybė gerinama per jėgos treniruotes stiprinant ar auginant raumenis. Todėl jūs galite numesti svorio be kardio treniruočių.

Tačiau kardio treniruotės suteikia papildomų kalorijų sąnaudų, taip padedant sukurti reikiamą deficitą svorio metimui ir riebalų deginimui. Taigi reguliariai atlikdami kardio treniruotes, jums bus lengviau numesti svorio.. Be to, širdies treniruotės yra labai naudingas kūno rengybos užsiėmimų komponentas, kurio neturėtumėte vengti, jei nenorite turėti problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.

MITAS Nr. 2: jei apvyniosite jį maistine plėvele problemines sritis arba užsidėti termo diržą, tada riebalų deginimas kardio treniruotės metu vyks greičiau.

Ne, tai visiškai neįtakoja svorio metimo proceso, nedidina kalorijų suvartojimo pratimų metu ir nepadeda deginti riebalų per kardio treniruotes. Dėl plėvelės ir terminio diržo treniruotės metu prarasite tik daugiau drėgmės. Jūs netgi galite numesti svorio, bet tik dėl prarasto vandens, o ne riebalų.

Be to, dehidratacija mankštos metu yra ne tik labai nesveika, bet ir mažina fizinio krūvio efektyvumą. Todėl plėvelė ir termo diržas nepadės numesti svorio, o tik pakenks sveikatai..

MITAS Nr. 3: jei treniruojate jėgos treniruotes, nebūtina užsiimti kardio.

Jei darote jėgos treniruotes ir dirbate su raumenų auginimu, tai nereiškia, kad jums nereikia kardio. Širdies raumuo treniruojasi daug ilgiau nei kūno raumenys, todėl didėjant jėgos krūviams, jūsų širdis (priešingai nei kojų ir rankų raumenys) tiesiog bus nepasiruošęs. Tai kupina ne tik rezultatų kritimo, bet ir rimtų sveikatos problemų.

Įsivaizduokite, kad lavinate tik kūno raumenis, pamiršdami apie širdies raumenį. Didėjant kūno svoriui, širdis turi pumpuoti daugiau kraujo, o tai reiškia, kad ji turi dirbti sunkiau. Kaip rezultatas, jūsų netreniruota širdis labai greitai susidėvės didėjant apkrovoms. Todėl net jei dirbate su raumenų masę, turite tinkamai derinti jėgos ir kardio treniruotes.

MITAS Nr. 4: Jei nuolat užsiimate kardio treniruotėmis, nebūtina stebėti mitybos. Treniruotės metu viskas „išdegs“.

Kai per dieną suvartoji daugiau maisto, nei organizmas gali perdirbti, tada visas „neišeikvotas“ patenka į rezervinį fondą – riebalus.. Pavyzdžiui, vidutiniškai vienos valandos treniruotės metu sudeginama 500 kalorijų per valandą, o tai prilygsta vos 100 gramų šokolado. Todėl jei norite atsikratyti riebalų, turite stebėti savo mitybą, kad atitiktumėte savo normą ir nepriaugtumėte svorio. Kardio treniruotės yra puikus būdas sudeginti kalorijas, bet norint numesti svorio, mityba vis dar yra pagrindinė.

Be to, jei užsiimate intensyvia kardio treniruote, kad degintumėte riebalus, tada organizmas tai suvokia kaip labai daug energijos reikalaujantį pratimą. Bandydamas kompensuoti sunaudotas pastangas, jis pradeda didinti apetitą, kad pasipildytų energija. Jūs nepastebimai pradedate valgyti daugiau, todėl dažnai susidaro situacija, kai intensyvios treniruotės nepadeda numesti svorio. Rekomenduojame skaičiuoti kalorijas, kad svorio metimo procesas būtų aiškus ir akivaizdus.

MITAS Nr. 5: Kardio treniruotės turėtų būti ilgos, nes riebalų mažėjimas prasideda tik po 20 minučių mankštos.

Kitas populiarus mitas – riebalai pradeda degti tik po 20 minučių mankštos. Bet taip nėra. Kardio treniruotės trukmė priklauso tik nuo to, kur kūnas pasisems energijos treniruotėms. Bet už bendras procesas numesti svorio nesvarbu. Norint numesti svorio, svarbiausia sukurti kalorijų deficitą, ty išleisti daugiau kalorijų per dieną nei su maistu.

Ilgesnės nei 20 minučių kardio treniruotės yra naudingos tik todėl, kad jos sudegina daugiau kalorijų nei trumpesnės. Mes tai pabrėžiame norint numesti svorio, nesvarbu, ar treniruojatės 5 kartus per savaitę po 10 minučių ar 1 kartą per savaitę po 50 minučių. Kiekviena treniruotė degina kalorijas, ir nesvarbu, ar jas sudeginate per ilgą, ar per trumpą sesiją. Vienintelė rekomendacija – neužsiimkite kardio treniruočių ilgiau nei 1 valandą, nes tai gresia raumenų audinio skilimu, o tai nėra labai naudinga tiek kūno sudėjimui, tiek medžiagų apykaitai.

MITAS Nr. 6: Jei treniruojatės už riebalų deginimo zonos ribų, treniruotė bus nenaudinga.

Tai netiesa. Kad ir koks būtų pulsas treniruotės metu (širdies ritmas), sudeginsite kalorijas. Kuo didesnis širdies susitraukimų dažnis, tuo daugiau sudeginama kalorijų. 70-80% – tai yra optimalūs skaičiai, kuriais pasieksite treniruokite savo širdį kokybiškai ir sudeginkite maksimalų kalorijų skaičių be kenksminga apkrova ant kūno.

MITAS Nr. 7: Jei yra problemų su sąnariais ir kraujagyslėmis, tuomet negalite užsiimti kardio.

Galima, tik reikia rinktis mažai veikiančius pratimų variantus. Svarbiausias dalykas kardio treniruotėje yra padidinti širdies ritmą ir deginti kalorijas, nesvarbu, kaip tai pasieksite: įprastai vaikščiodami ar intensyviai šokinėdami. Jei mankštinatės sporto salėje, tuomet rinkitės ėjimą ant bėgimo takelio, keisdami greitį ir pasvirimo kampą. Jei esate namuose, galite vaikščioti, pavyzdžiui, pagal šį 45 minučių trukmės Leslie Sanson vaizdo įrašą (tinka ir pradedantiesiems):

8 MITAS: Negalite atlikti visavertės kardio treniruotės namuose be treniruoklių.

10 riebalus deginančių kardio pratimų

Siūlome jums paruoštą kardio treniruotę atlikti namuose ar sporto salėje. Jums nereikia papildomos įrangos, visi pratimai atliekami su svoriu savo kūną. Krūvis gali būti lengvai reguliuojamas greitinant arba mažinant pratimų greitį.

Programą sudarys du apskritimai. Kiekviename rate rasite 5 efektyvius kardio pratimus riebalams deginti. Pratimai atliekami nuosekliai vienas po kito, iš pradžių pirmas ratas, paskui antras ratas. Galite sportuoti ne laiku, a į sąskaitą, maždaug 20-40 pakartojimų, priklausomai nuo pratimo.

Pradedančiojo planas:

• Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, tada 30 sekundžių ilsimės.
• Pakartokite kiekvieną ratą 2 kartus
• Bendras treniruotės laikas: 25 minutės

Išplėstinis planas:

• Kiekvienas pratimas atliekamas 45 sekundes, po to 15 sekundžių ilsimės.
• Kiekvienas raundas kartojamas 2-3 kartus.
• Tarp ratų 1-2 minučių poilsis
• Bendras treniruotės laikas: 25-40 minučių

Pirmasis kardio pratimų turas

Bėgame vietoje, bandome kulnais pataikyti į sėdmenis. Lengvas variantas: vaikščiojimas vietoje su perdengimu blauzda.

Įšokame į platų pritūpimą, rankomis liesdami grindis. Keliai neturėtų viršyti kojų pirštų, nugara lieka tiesi. Lengvas variantas: atlikite platų pritūpimą be šuolio.

Šokinėjame pusiau pritūpę, sinchroniškai išskėsdami rankas ir kojas. Viso pratimo metu išlaikykite pusiau pritūpę padėtį. Lengvas variantas: pakeliame kojas į šonus pusiau pritūpę be šokinėjimo.

Išskėstome rankas ir kojas, mažais šuoliais judame tarsi slidinėjimo trasoje. Rankos juda sinchroniškai su kojomis. Lengvas variantas: vaikštome vietoje, sinchroniškai judindami rankas ir kojas.

Antrasis kardio pratimų turas

Bėgame vietoje, keliame kelius taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Nugara tiesi ir negrįžta atgal. Lengvas variantas: eikite vietoje, traukdami kelius prie krūtinės.

3. Kojų veisimas lentoje

Lentų padėtyje šokinėkite ištiesę kojas į šoną. Kūnas išlaiko tiesią liniją, nugara išlieka tiesi. Lengvas variantas: kojas paimame po vieną į šoną.

Pradedantiesiems, kurie tik pradeda treniruotis kardio treniruokliais, kyla klausimų: kodėl ant skrandžio nėra brangių kubelių, net jei pratimai yra nuolatiniai? Kaip tinkamai atlikti kardio treniruotes maksimalus efektas namie? Kodėl kardio treniruotės neatsikrato papildomų kilogramų? Išsiaiškinkime.

Kam skirta kardio treniruotė?

Pagrindinis kardio treniruočių tikslas – stiprinti širdies raumenį. Dėl apkrovų plaučiai aktyviai vėdinami, pagreitėja medžiagų apykaita. Specialistai pataria lieknėjimui ne tik užsiimti kardiotreniruokliais, bet ir užsiimti kitokiomis intensyviomis mankštomis, nes po treniruotės kurį laiką vyksta medžiagų apykaita, skatinanti riebalų skaidymąsi.

Kardio treniruotės apima:

• Step aerobika;
• gimnastika;
• intervalinės treniruotės sporto salėje;
• užsiėmimai dviračiu treniruokliu arba orbitos trasoje;
• vaizdo įrašai;
• slidinėjimas;
• šokinėjimo virvė;
• plaukimas ir kt.

Nesvarbu, koks krūvis pasirenkamas, svarbiausia, kad fizinis aktyvumas paveiktų visas pagrindines raumenų grupes. Bet kokia treniruotė, dėl kurios užsitęsęs kvėpavimo ritmas ir širdies raumens susitraukimas, gali būti vadinama kardio apkrova. Kardio treniruotės mėgsta nuoseklumą, todėl reikia išlaikyti raumenų tonusas ir visam kūnui stiprinti reikia reguliarių mankštų. Norint greitai pasiekti tikslą, kiekvienas žmogus turi turėti galimybę nustatyti saugų treniruočių intensyvumą sveikatai.

Nuolatiniai kardio krūviai puikiai treniruoja kvėpavimo sistemą, didina viso kūno ištvermę ir stiprina raumenis. Nors treniruodamiesi kardio treniruotės raumenų neužauginsite daug, kultūristai neturėtų jų nuvertinti. Kokybišką raumenų augimą galima pasiekti tik derinant įvairių rūšių treniruotes ir krūvius.

Kardio treniruočių tipai riebalams deginti

Kiekvienas, norintis atsikratyti papildomų kilogramų, turėtų rasti sau patinkančią kardio treniruotę. Nežiūrėkite į kitus ir nesivaikykite mados. Jei mėgstate šokinėti su virve, tokios treniruotės bus daug efektyvesnės nei bet kuri kita intensyvi treniruotė sporto salėje. Vieni nemėgsta bėgioti rytais – nuobodu ir neįdomu, o kiti tiesiog neturi pinigų nuolat eiti į sporto salę, bet puikiai gali treniruotis namuose. Svorio metimo programų yra daug, todėl su jų pasirinkimu problemų nėra.

Penkios prieinamos ir populiarios kardio programos

1. Ilga treniruotė. Tai yra ta pati apkrova 20–60 minučių be poilsio, pavyzdžiui, ilgas bėgimas gatve ar bėgimas ant bėgimo takelio. Tai paprasta ir saugus užsiėmimas, todėl jis populiarus tarp norinčių sulieknėti.
2. Intervalinė treniruotė. Ši programa naudojama skirtingi lygiai fizinis rengimas, nes ji apima trumpą treniruotę su greitu širdies plakimu ir trumpą poilsio laikotarpį. Pavyzdžiui, iš pradžių intensyvus bėgimas 3 minutes 11 km/h greičiu, po to lėtas bėgimas 3 minutes, po kurio seka 3 minučių atsigavimo laikotarpis. Bendra intervalų seka yra vidutiniškai 30 minučių.
3. Fartlekas. Tai viena iš intervalinių treniruočių atmainų, tik mažiau struktūrizuota ir netinkama pradedantiesiems. Fartlek – tai intensyvių treniruočių ir atsigavimo periodų kaitaliojimas tarp didelio ir žemo intensyvumo treniruočių.
4. Super grandinės treniruotės. Tai aerobinis pratimas, apimantis aerobinį svorį. Užsiėmimai pagal super schemą laikomi ypač efektyviais, kai reikia atsikratyti nereikalingų kilogramų trumpalaikis. Be apimties mažinimo, super grandinė palaiko raumenų tonusą.
5. Perejimo mokinimas. Tai kaitalioja kardio treniruotes, skirtingas krūvių intensyvumu ir laiku. Pavyzdžiui, 20 minučių žmogus treniruojasi ant stovinčio dviračio, tada 10 minučių ant bėgimo takelio ir 10 minučių elipsinis treniruoklis. Kroviniai gali keistis kiekvieną dieną. Kryžminė programa dažnai sudaroma atsižvelgiant į sezonų kaitą. Žiemą pasirenkamas slidinėjimas, rudenį – laipiojimas uolomis, vasarą – plaukimas, o pavasarį – bėgiojimas. Su tokiomis programomis vargu ar jums bus nuobodu. Žemiau esančioje nuotraukoje žiūrėkite kardio treniruoklių veisles.

Kaip pasirinkti apkrovą

Kardio treniruotės intensyvumas priklauso nuo žmogaus ištvermės ir fizinio pasirengimo lygio. Kardio seansas apima tris intensyvumo lygius, kurie vienas nuo kito skiriasi širdies raumens susitraukimų dažniu. Pradedantiesiems reikia pradėti treniruotis su silpnu krūviu, kuris apskaičiuojamas pagal formulę: „220 – žmogaus amžius“. Pavyzdžiui, jei moteriai 35 metai, tada didžiausias leistinas širdies susitraukimų dažnis būtų 185 dūžiai per minutę.

Specialistų teigimu, efektyvesnis būdas sulieknėti – bėgimas treniruokliu ar stadione. Reguliarus bėgiojimas prieš pusryčius ar po jėgos treniruotės padės greitai atsikratyti varginančių kilogramų. Prieš bėgiojimą tris valandas nevalgykite jokio sunkaus maisto, patartina iš viso niekuo neapkrauti skrandžio.

Jei bėgimo trukmė yra trumpesnė nei 40 minučių, tada riebalų deginti nepavyks. Geriau tam kasdien skirti apie 60 minučių tuščiu skrandžiu. Intensyvus bėgimas lauke Manoma, kad jis yra efektyvesnis, tačiau kai kuriuose miestuose oras yra taip užterštas, kad daug naudingiau bus mankštintis ant bėgimo takelio sporto salėje ar namuose.

Važiavimas dviračiu apima sveiką kardio treniruotę ir malonias pramogas, todėl jį mėgsta daugelis. Norint efektyviai ir greitai deginti riebalus, reikėtų juo važiuoti bent tris kartus per savaitę po vieną valandą, palaipsniui didinant atstumą. Step aerobika nuo įprastų aerobikos pratimų skiriasi aktyviais pratimais ir apkrovomis kojoms. Merginoms patinka šios treniruotės, nes nereikia jų praleisti. Valanda intensyvių aerobinių pratimų sudegina tiek kalorijų, kiek valanda bėgimo ant bėgimo takelio.

Šokinėjimo virvė taip pat efektyvi norint priaugti papildomų svarų. Nors tokio tipo treniruotės yra paprastos, jos suteikia reikiamą intensyvų krūvį širdžiai, kraujagyslėms, kojų raumenims. Jums reikia šokinėti 15 minučių be pertraukų, kasdien didinant laiką. Po dviejų savaičių treniruotės trukmę galite padidinti iki 40 minučių su trumpais atkūrimo laikotarpiais. Šokinėjimo virvės privalumas yra jos prieinamumas.

Koks laikas treniruotis

Kalbant apie treniruočių laiką, vienareikšmiško sprendimo sportininkai dar nepriėmė. Kažkas teigia, kad sportuoja geresnis vakaras kai organizmas jau pabudo, o žmogus psichiškai pasiruošęs intensyviam stresui. Kiti mano, kad treniruotė ryte yra geriau suvokiama, o vakaras turėtų būti skirtas atsipalaidavimui. Treniruotės laikas priklauso ir nuo to, kokius bioritmus turi sportininkas: jis yra lervas ar pelėda.

Per 10 valandų miego glikogenas beveik visiškai išsenka, todėl rytinės treniruotės metu organizmas išnaudoja Kūno riebalai. Panašioje vakarinėje treniruotėje riebalų deginama daug mažiau, o insulino lygis kraujyje yra didesnis. Taigi rytinė treniruotė efektyvesnis.

Treniruotės iš karto po miego pagreitina medžiagų apykaitą, o poveikis išlieka visą dieną. O vakare sportininkas po krūvio eina miegoti, o miego metu, kaip žinia, krenta medžiagų apykaita. Kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo greitesnis žmogus priaugti raumenų masės ir numesti svorio, priklausomai nuo jo nustatytos užduoties. Rytinės treniruotės privalumas ta, kad žmogus ne tik greičiau atsikrato perteklinio svorio, bet ir išlieka aktyvus bei linksmas visą dieną.

Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, tinka tik kardio treniruotėms. Mažo ar didesnio intensyvumo krūvio atlikimas, taip pat jėgos treniruotės nesuteiks sportininkui linksmos nuotaikos ryte, o sukels letargiją ir sumažins darbingumą visai dienai. Tokias treniruotes geriau atidėti vakare.

Kiek treniruotis

Kardio treniruotės, trunkančios mažiau nei 30 minučių, yra neveiksmingos. Žmogaus kūnas bet kokio krūvio metu sunaudoja energiją iš atsargų, esančių glikogene – anglies, kurios yra raumenyse ir kepenyse. Tik visiškai pasigaminus glikogenui, pradedama vartoti riebalines ląsteles. Jei krūviai užtrunka nedaug, tai organizmas nespės kaupti atsargų, o žmogus negaus to, ko nori, tik padidins apetitą treniruotės metu.

Vidutinis krūvių intensyvumas turėtų būti apie 60 minučių, tik tokiu būdu po kurio laiko galėsite pastebėti teigiamą figūros rezultatą. Yra trys intensyvumo lygiai:

• Žemas intensyvumas tinka turintiems sveikatos sutrikimų, taip pat besigydantiems po traumų ar pradedantiesiems sportininkams. Tokiu atveju apkrovos turėtų būti 65% mažesnės nei maksimalios.
• Vidutinis intensyvumas yra 70% maksimalaus. Daugeliui žmonių tai prilygsta ramiam valandos bėgimui, kai pulsas pasiekia vidutiniškai 130 dūžių per minutę. Tokio krūvio metu sunaudojami sukaupti riebalai, jei glikogeno atsargos jau buvo išnaudotos anksčiau.
• Didelis intensyvumas yra 85% maksimalaus. Tai yra optimalus tipas apkrovos, kurias naudoja patyrę sportininkai, keičiant intervalus nuo mažo iki didelio intensyvumo. Kadangi kūnas stiprėja ir tobulėja fizinę formą bus vis sunkiau pasiekti norimą apkrovų lygį.

Mankštos intensyvumas turi atitikti suvartojamų angliavandenių kiekį. Jei dietoje yra daug angliavandenių, treniruotis su dideliu efektyvumu reikia bent tris kartus per savaitę po vieną valandą. Jei organizmas laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, tuomet patartina treniruotis mažu intensyvumu ir gerti daug vandens, subalansuojant vandens balansą.

Kaip nustatyti optimalų širdies ritmą

Norint efektyviai pasiekti tikslus, reikia tinkamai suplanuoti treniruočių trukmę ir krūvio laipsnį. Tokiu atveju bus nustatytas širdies susitraukimų dažnis, kuris turi būti atidžiai stebimas visos treniruotės metu. Žemiau pateikta saugumo formulė leidžia apskaičiuoti maksimalų kiekvienos amžiaus kategorijos pulso dažnį, kuris bus saugus žmogaus sveikatai, tačiau bet kokioje treniruotėje pulso iki šios ribos priartinti nereikia.

Didžiausias svorio netekimas pasiekiamas, kai širdies susitraukimų dažnis (HR) neviršija 70% leistino pulso. Pavyzdžiui, 40 metų moteriai, norint atsikratyti papildomų kilogramų, per treniruotę reikia turėti 126 pulsą, o jei reikia klasikinės kardio treniruotės, tada pulsas bus apie 80 proc. leistinas širdies susitraukimų dažnis – 143 dūžiai per minutę. Visi šie skaičiai yra bendros rekomendacijos ir tinka žmonėms, kurie neserga širdies ar kraujagyslių ligomis.

Kad treniruotės būtų naudingos, pirmiausia turite pasikonsultuoti su gydytoju ir išsiaiškinti savo sveikatos būklę. Taip pat turite nustatyti pulsą, kuris vyksta ramybėje. Išmatuokite pulsą iš karto po pabudimo, dar neatsikėlus iš lovos. Pulsas idealus, jei jis mažesnis nei 60/min. Jei pulsas didesnis nei 75, tuomet patartina kreiptis į gydytoją, nes tai reiškia, kad širdis neveikia gerai.

Kardio treniruotės metu pulsas stebimas sportiniu pulsometru, kuris parduodamas vaistinėje. Kai kuriuose kardiotreniruokliuose jau yra pulso matuokliai, tempo matuokliai, greičio matuokliai ir kiti indikatoriai. Pulsas priklauso ne tik nuo to, kiek sveika širdis. Jis yra tiesiogiai susijęs su bendra būklė kūno, todėl reikia bent kartą per mėnesį pasitikrinti pulsą ramybės būsenoje ir, jei reikia, koreguoti treniruočių intensyvumą ir trukmę.

Vaizdo įrašas

Kartais norint padidinti mokymo efektyvumą, nepakanka kompetentingo asistento. Jei dabar esate tokioje situacijoje, pažiūrėkite vaizdo įrašą su profesionaliu kūno rengybos treneriu, kuriame visas procesas išdėliotas lentynose ir akcentuojami pagrindiniai kardio taškai.

Kardio treniruotės yra „vieno langelio“ principas, kai kalbama apie sveikatos gerinimą. Šis krūvis leidžia sustiprinti širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemą, pagerinti deguonies apykaitą, taip pat efektyviai susidoroti su antsvoriu.

Šiandien mes atkreipsime dėmesį į svorio metimą, ypač į svarbų vaidmenį šiame kardio treniruočių procese. Sustokime ties skirtingi tipai kardio. Ir pateiksime atsakymus į klausimą: kada ir kaip reikėtų naudoti šiuos tipus, norint numesti svorio kuo efektyviau, nepažeidžiant raumenų audinio vientisumo?

kalorijų

Kardio treniruotės tikslas yra deginti kalorijas. Labai gerai, jei šių kalorijų koncentracijos vieta yra riebalų perteklius. Komplekso aerobinių krūvių derinimas ir subalansuota mityba, bus galima sumažinti kalorijų balansą ir dėl to deginti riebalus nepažeidžiant raumenų.

Daugelis tinginių tiki, kad gauti gražus kūnas gali būti dėl vieno bado streiko. Taip tu gali! Tačiau to daryti nereikia, neturint atitinkamų žinių ir išankstinės konsultacijos su mitybos specialistu. Priešingu atveju jūs tik pabloginsite situaciją. Jei norite tikrai įspūdingo rezultato, kol jūsų medžiagų apykaita nėra greita, tuomet nuo alinančių treniruočių nepabėgsite.

Kardio krūvių tipai

Kardio nereikia priskirti tik dviejų rūšių krūviams: bėgimui ir ėjimui. Be jų dar yra plaukimas, treniruoklis, riedučiai, aerobika ir kt. Skirtingi kardio treniruočių tipai skiriasi vienas nuo kito dinamika ir intensyvumu.

Svarbu!!!

Bėgioti nepatartina žmonėms, sveriantiems virš 20 kg. antsvorio. Bėgimą lydinčios smūginės apkrovos lemia kojų sąnarių ir kremzlės audinių susidėvėjimą. Taip pat specialistai teigia, kad bėgimas turint tiesioginį tikslą atsikratyti riebalų yra beprasmiškas, nes riebalų ląstelių deginimo procesas prasideda nuo vidutinio intensyvumo judesių. Tarp jų sunku priskirti bėgimą, ko negalima pasakyti apie ėjimą greitu tempu.

Yra trys kardio intensyvumo lygiai:

• trumpas;
• vidutinis;
• ūgio.

Padalijimas į grupes daugiausia vyksta pagal pulso reikšmes. Norėdami sužinoti maksimalų širdies ritmą, turite naudoti paprastą formulę:

"MP" \u003d 220 - "V"; kur MP – maksimalus širdies susitraukimų dažnis, B – žmogaus amžius.

Pavyzdžiui, 25 metų vaikinui maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų 195 dūžiai (220–25). Tolimesniuose skaičiavimuose norima vertė atmetama. Apsvarstykite visų intensyvumo lygių ypatybes atskirai.

Vidutinio intensyvumo lygis

Vidutinis intensyvumas išlaikomas 65-70% MP verčių diapazone. Atkreipiame dėmesį, kad nuo šiol visi duomenys pateikiami apie 25 metų asmenį. Apatinį ir viršutinį pulso slenksčius labai lengva apskaičiuoti, tai yra 127 (195x0,65) ir 137 (195x0,7) dūžiai / min. Tai reiškia, kad sportuojant ant dviračio, bėgimo takelio reikia žiūrėti, kad pulsas neviršytų 127-137 dūžių/min. Sveikiems toks pulsas išlaikomas neskubant bėgiojant, kai dar išsaugoma galimybė pasikalbėti su šalia bėgiojančiu.

Vidutinio intensyvumo kardio treniruotės riebalų deginimo procesą nepradeda iš karto, tik pasibaigus glikogeno atsargoms. Jei treniruotės dieną valgėte gerai, o prieš fizinį krūvį dar nepradėjote jausti alkio, glikogeno užteks apie 20 minučių. Praėjus šiam laikui, riebalų ląstelės taps energijos šaltiniu ir palaipsniui „tirps“.

Mūsų energija. Kas yra gliukozė ir glikogenas

Žemas intensyvumo lygis

Tokios apkrovos yra mažesnės nei 65% MP. Tai yra, pulsas esant vidutinei apkrovai neturėtų viršyti 127 dūžių / min. Toks treniruočių būdas tinkamas vyresnio amžiaus žmonėms, pradedantiesiems, silpnos sveikatos žmonėms.

Aukšto lygio intensyvumas

Optimalus pulsas šiuo atveju turėtų būti apie 70–85%. Ši apkrova plačiai naudojama profesionalus sportas sportininkų intervalinių treniruočių metu. Savo ruožtu jiems būdingas staigus didelio ir mažo intensyvumo kaitaliojimas. Kiekvienas, bent kartą patyręs intervalines treniruotes ant savęs, turi pajusti, kaip yra, kai širdis pradeda dirbti iki galo.

Jei norite eksperimentuoti su didelio intensyvumo režimu, išbandykite šį planą:

• 3 minučių vidutinio intensyvumo apšilimas;
• trumpas sprintas maksimaliu pajėgumu 15 sekundžių;
• lėtas bėgimas per 45 sek. kaip atostogos;
• tokie sprinto / lėto bėgimo kaitai turėtų būti kartojami 10-20 kartų.

Intervalinės treniruotės svorio metimui namuose

Tinkamo krovinio pasirinkimas

Šiuo klausimu reikia daug dėmesio skirti mitybos ypatumams. Faktas yra tai, kad kardio treniruotės intensyvumas tiesiogiai priklauso nuo organizmo angliavandenių išteklių. Jei jo lygis yra aukštas, galite lengvai atskleisti save didelio intensyvumo apkrovos, 3-4 kartus per savaitę. Pertraukos diena tarp treniruotės vyks atsigavimui.

Jei jums diena be fizinio aktyvumo yra tarsi praleistas laikas, o treniruotis norite dažniau, tai likusiomis dienomis galite pereiti prie vidutinio ir žemo intensyvumo kardio. Jei angliavandenių kiekis yra žemesnis už normalų, tuomet neturėtumėte alinti didelio intensyvumo kardio treniruotėmis.

Kardio treniruotės - naudojimo instrukcija !!!

Glikogenas yra pagrindinis raumenų energijos laidininkas. Esant nedideliam kiekiui angliavandenių, tampa neįmanoma aprūpinti organizmo reikiamu glikogeno kiekiu. Pats organizmas pradeda ieškoti sprendimų ir pradeda šio elemento sintezės procesą iš raumenų audinio. Kitaip tariant, treniruojantis pagal didelio intensyvumo techniką, neturėdamas atitinkamo resurso, pradedi „naudoti“ raumenis.

Kada daryti kardio?

Dalis ekspertų mano, kad kardio pratimus reikia daryti anksti ryte ir tuščiu skrandžiu. Antroji dalis teigia, kad treniruočių laikas visai nevaidina: kai nori, tada daryk. Asmeniškai mes labiau linkę į pirmą nuomonę, nes rytinis kardio, be pagrindinės funkcijos, suteiks energijos visai dienai. Jei ryte laiko paskirstyti neįmanoma, treniruotę galite perkelti ir į pietus, ir į vakarą.

Rytinis kardio. privalumus

• po nakties, kai virškinimo procesai organizme baigiasi, glikogeno lygis yra žemas. Tai tik fizinio aktyvumo pliusas, nes riebalai šiuo atveju bus vienintelis energijos šaltinis. Bet kuriuo kitu metu po kelių valgymų per dieną reikės praleisti apie 20 minučių, kad po glikogeno „patektumėte“ į puoselėjamus riebalus;
• kaip ir bet kuri kita intensyvi fizinė veikla, kardio ryte puikiai pažadina, skatina „laimės hormonų“, kurie įkrauna, gamybą gera nuotaika visai dienai;
• rytiniai užsiėmimai taupo laiką.

Šokinėjimo virvė – svorio metimas, ištvermė, koordinacija! Virvės kardio treniruotės technika

Nepaisant to, kad ryte nėra galimybės mankštintis, patikėkite, dienos ar vakaro kardio krūvis taip pat bus labai naudingas. Svarbiausia netingėti ir bet kokiomis aplinkybėmis treniruotis pagal tvarkaraštį. Tai vienintelis būdas pasiekti norimą efektą. Tie, kurie treniruojasi vakare, dažnai skundžiasi, kad nesapnuoja blogo sapno. Jei tokia problema jus ištiko, darykite viską, kad tinkamai sureguliuotumėte tvarkaraštį.

Patyrę sportininkai treniruojasi kardio po jėgos treniruočių. Tai turi daug prasmės, nes padirbėjus su jėgos apvalkalais neliks glikogeno, energija kardio treniruotėms bus tiekiama tik iš riebalų. Tokiu atveju būtina laikytis vidutinio intensyvumo.

Treniruotės trukmė

Pirmoji kardio sesija neturėtų trukti ilgiau nei 30–40 minučių. Pradėti reikia nuo mažo arba vidutinio tempo, priklausomai nuo jūsų galimybių. Kiekvienos savaitės pabaigoje (3-4 treniruotės) turite įrašyti svorio ir tūrio duomenis į savo dienoraštį. Tokia statistika leis stebėti savo pažangą ir prireikus atlikti tam tikrus pakeitimus. Gali tekti peržiūrėti savo mitybą, pailginti kardio laiką ir pan.

Geriausia kardio treniruotė moterims per 15 minučių

Laikui bėgant jie pereina prie 4–5 vienkartinių treniruočių 30 minučių, o tada paprastai prie dienos režimo. Kai pasieksite tai aukštas lygis nereikia sustoti, palaipsniui didinkite užsiėmimų trukmę kas 5 minutes. 60–90 minučių per dieną yra etalonas, kurio turėtumėte siekti. Jei net ir tokiomis titaniškomis pastangomis riebalai niekur nedingsta, tikriausiai visa problema yra mityboje. Tinkama mityba užtikrina 70% sėkmės.

Išvada:

Kardio treniruotės – puiki galimybė sustiprinti sveikatą ir atsikratyti antsvorio. Kardio treniruotės specifiškumas kiekvienam parenkamas individualiai. Šis klausimas priklauso nuo žmogaus mitybos, jo širdies ir kraujagyslių sistemos būklės, jo išsikeltų tikslų. Laikydamiesi aukščiau išdėstytų principų, galėsite pasiekti norimų rezultatų. Sėkmės atliekant šią sunkią užduotį!

Tam, kad kardio pasiektų tikslą, reikia žinoti pagrindines tokio pobūdžio fizinės veiklos vykdymo taisykles, taip pat kada geriausia užsiimti kardio – prieš jėgos treniruotes ar po jų.

Daryti kardio – tai daryti fiziniai pratimai kurie padidina širdies ritmą. Dėl tokios veiklos gerėja širdies raumens ir kraujagyslių sistemos darbas, vystosi ištvermė, suaktyvėja medžiagų apykaitos procesas.

Yra daugybė kardio treniruočių tipų. Populiariausios yra šios: irklavimas ir aerobika, šokinėjimas su virve, plaukimas, bėgimas, slidinėjimas. Vienai tokios treniruotės valandai išleidžiama nuo 400 iki 600 kilokalorijų. Kardio dažnai pristatomas kaip geresnis būdas kovoje su papildomų svarų ir riebalų, o tai nėra visiškai tiesa.

Kardio ir svorio metimas

Ryšys tarp sudegintų kalorijų ir kardio išeikvotos treniruotės metu, kurio treniruotėse ieško dauguma norinčių sulieknėti žmonių, renkančių bėgimą, o ne ėjimą, gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus. Taip yra dėl staigaus dietos sumažinimo ir alinančių bėgimų derinio.

Kardio treniruotės metu sudegintų kalorijų skaičius labiau priklauso nuo vidutinio širdies susitraukimų dažnio nei nuo fizinės veiklos rūšies. Kuo greičiau plaka širdis, tuo daugiau energijos išeikvojama. Energijos sąnaudoms įtakos turi ir užsiėmimų trukmė.

Kuo pavojingas gali būti bėgiojimas?

Bėgimas teigiamai veikia žmogaus sveikatą, tačiau tai nėra pati paprasčiausia ir lengviausia kardio rūšis. Neteisinga technika, per kietas paviršius, netinkami batai yra veiksniai, galintys sukelti traumą. Norint teisingai bėgti, reikia to išmokti.

Bėgimas tinka ne visiems. Jie draudžiami antsvorį turintiems žmonėms, nes dėl šoko apkrovų padidėja spaudimas sąnariams, ypač keliams, o tai gali sukelti vystymąsi. lėtinis skausmas. Irklavimas ar plaukimas bus daug saugesnis.

Kardio vaidmuo prieš ir po jėgos treniruotės

Apšilimas kardio treniruotėmis, trunkantis nuo keturių iki septynių minučių, yra puikus būdas paruošti kūną būsimiems krūviams. Tai pagreitina kraujotaką, pakelia kūno temperatūrą. Svarbiausia yra stebėti pulsą, kurio dažnis turėtų būti 130–150 dūžių / min.

Kardio pratimai, atliekami po pagrindinės treniruotės, padeda nuvalyti skrandį ir šonus nuo riebalinio sluoksnio, padidinti raumenų reljefą. Veiksmingiausios šiuo atžvilgiu yra žiedinės ir intervalinės kardio treniruotės.

Riebalų deginimo kardio

Kūno riebalų atsikratymo mechanizmas prasideda po to, kai išsenka glikogenas – raumenyse kaupiami angliavandeniai. Tai galima pasiekti atliekant kardio treniruotes mažiausiai keturiasdešimt penkias minutes arba iškart baigus pagrindinę jėgos treniruotę.

Nepervertinkite sporto vaidmens lieknėjimo procese. Pašalinus iš dietos greitą maistą ir sumažinus bendrą suvartojamų kalorijų kiekį iki vidutinio lygio, rezultatas bus daug labiau apčiuopiamas. Lengviau išvengti kalorijų pertekliaus nei kovoti su nesaikingos ar netinkamos mitybos pasekmėmis.

Kaip padaryti, kad kardio treniruotės būtų kuo veiksmingesnės?

Norėdami gauti naudos iš kardio, turite laikytis keturių paprastų taisyklių:

Trumpas kardio pratimas kaip apšilimo dalis

Tinka tiems, kurie nori numesti svorio, ir sportininkams, kurie treniruojasi, kad augintų raumenų masę. Lengvo kardio atlikimas kaip būsimos treniruotės apšilimo dalis leidžia paruošti kūną ir raumenis stresui, padaryti užsiėmimus efektyvesnius.

Aktyvus kardio netinka visiems.

Toks fizinis aktyvumas neigiamai veikia raumenų augimą, negali būti derinamas su pratimais, kuriais siekiama padidinti reljefą. Kūnas negali tuo pačiu metu padidinti ir sumažinti kūno svorio.

Širdies ritmas yra svarbiausias

Sudegintų kalorijų skaičius labiau priklauso nuo širdies ritmo ir treniruotės trukmės, o ne nuo veiklos rūšies. Keturiasdešimties minučių užsiėmimas irklavimo treniruokliu vidutiniu tempu yra daug efektyvesnis nei dešimties minučių „greitas“ bėgimas.

Tinkamas laikas

Svoriui mažinti geriausia užsiimti didelio intensyvumo, grandine ir kitokiomis kardio treniruotėmis, kai išsenka glikogeno atsargos, mažas cukraus kiekis kraujyje, pavyzdžiui, ryte tuščiu skrandžiu.

Kardio stimuliuoja našumą širdies ir kraujagyslių sistemos, yra svarbūs ne tik norint apšilti, bet ir naudojant cukrų kaip mitybos šaltinį, o tai lemia riebalų deginimo procesą, tai yra svorio metimą.

Kardio treniruotė – tai savarankiškas pratimas, didinantis organizmo darbingumą ir padidinantis riebalų deginimo intensyvumą. Kardio treniruokliai turi tą patį krūvį, jų skirtumas slypi judesių technikoje. Galite pasirinkti treniruoti vieną treniruoklį arba kelis. Didžiausias treniruočių efektas bus ilgos ir intensyvios treniruotės.

Jei treniruotės tikslas yra deginti riebalus, tai jos trukmė gali būti nuo 25 minučių iki valandos. Kai praeis po treniruotės sporto salėje, tuomet nuo 15 min. Intensyvus riebalų deginimas įvyksta tik po 15 minučių nuo treniruotės pradžios.

Geriausias pasirinkimas kardio treniruotėms yra apkrovos poslinkis. Turite pradėti nuo apšilimo ir minimalios apkrovos, tada sklandžiai pereikite prie intensyvių pratimų, o tada vėl atlikite švelnų krūvį.

Norint greičiau numesti svorio ir gauti naudos iš treniruočių, patartina laikytis šių taisyklių:

1. Jūs negalite valgyti prieš treniruotę.
2. Jūs negalite sportuoti tuščiu skrandžiu.
3. Jei jaučiamas diskomfortas raumenyse, treniruotėse būtina padaryti pertrauką.
4. Užsiėmimams rinkitės patogius drabužius ir avalynę iš natūralių medžiagų.

Treniruokliai

Apkraukite kojų ir pilvo raumenų darbą. Užsiėmimai palankiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą ir ugdo žmogaus ištvermę. 40 minučių treniruodamiesi treniruokliu galite sudeginti iki 1500 kilokalorijų.

Bėgimo takeliai

Juos naudoti yra lengviausia ir efektyviausia. Treniruojantis ant bėgimo takelio greičiau vyksta medžiagų apykaitos procesai organizme, ko pasekoje sudeginama daug riebalų. Šiuo kardio treniruokliu apkraunamos kojos, nugaros ir krūtinės juostos raumenys. Taip pat, atliekant nuolatinius pratimus, apkraunami šlaunų ir blauzdos raumenys.

Elipsiniai treniruokliai

Jie sujungia visų tipų treniruoklius, yra universalūs. Treniruočių metu jose dalyvauja visos raumenų grupės. Prieš pradėdami užsiėmimus kardio salėje, pirmiausia turite apsilankyti pas gydytoją ir gauti leidimą sportuoti. Tada treneris, vadovaudamasis šiomis rekomendacijomis, parinks reikiamą treniruoklį ir apkrovos lygį.

Treniruojantis kardio gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, vyksta efektyvi kova su riebalais.

Susiję vaizdo įrašai

Kardio yra bet koks fizinis aktyvumas, sukeliantis pastebimą širdies susitraukimų dažnio padidėjimą. Tokia apkrova pirmiausia palankiai veikia širdies raumens darbą.

Kardio privalumai

Kardio krūviai rodomi visiems žmonėms, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus. Širdis yra organas, nuo kurio tiesiogiai priklauso gerovė. Jį reikia treniruoti taip pat, kaip ir kitus raumenis. Žmogaus kūnas.

Padidėjęs pulsas širdies krūvio metu turi gydomąjį poveikį visam organizmui. Svarbiausia sąlyga – optimalus krūvio intensyvumas, antraip jie gali būti visiškai priešingi. Visų pirma būtina sutelkti dėmesį į esamą kūno būklę.

Renkantis kardio krūvį didelę reikšmę turi fitnesas. Širdies susitraukimų dažnio padidėjimas kardio apkrovų metu gali būti įvairus – nuo ​​nereikšmingiausio iki ekstremalaus. Esant silpnam senatvėje, pirmenybė turėtų būti teikiama lengviems krūviams.

Kardio krūvių įvairovė

Lengviausias ir saugiausias būdas prisijungti prie sporto yra vaikščiojimas, nuo to verta. Ėjimas gali vykti skirtingu tempu – nuo ​​ėjimo žingsnio iki pagreitinto. Ėjimo žingsnis neturės stipraus treniruočių efekto, bet vis tiek turės teigiamos įtakos organizmui.

Greitas ėjimas – tai ėjimas 110 žingsnių per minutę greičiu. Nepasiruošęs žmogus iš karto negalės vaikščioti tokiu tempu, todėl verta susikurti intervalinę treniruotę. Pavyzdžiui, pakaitomis 5 minutes ramybės ir 5 minutės pagreitinto.

Laikui bėgant, reikia padidinti krūvį, artėjant ilgalaikiams pasivaikščiojimams greitu tempu. Idealiu atveju tempas turėtų būti toks, kad jis kur nors pavėluotų. Toks vaikščiojimas turi ryškų gydomąjį poveikį.

Bėgimas taip pat yra kardio pratimų forma. Bėgime yra apribojimų, nes bėgimas apkrauna ir daugybę raumenų grupių. Pavyzdžiui, jei sergate sąnarių ligomis, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Šokiai yra naudingas hobis iš kardio krūvių kategorijos. Jie suteikia įvairių efektų. Be naudos ir raumenų, šokiai taip pat padės įgyti malonės ir malonės.

Važinėjimas dviračiu taip pat įtrauktas į kardio treniruotę. Važiuojant dviračiu stiprinamas ne tik širdies, bet ir kojų raumenys. Jei neturite dviračio, galite eiti į sporto salė ir treniruotis toliau.

Kardio krūviai - paprasčiausias būdas atsikratyti antsvorio. Vienintelė sąlyga – užsiėmimų reguliarumas, bent 4-5 kartus per savaitę. Tada pilnai pajusite visą teigiamą kardio krūvių poveikį.

Kardio kambarys – tai kambarys su kardio įranga. Dabar bet koks sporto klubas be jokios abejonės turi kardio salę arba kardio zoną, nes užsiėmimai joje yra privalomas elementas sportininkams.

Kardio įranga apima:

• dviračiai;
• Bėgimo takeliai;
• segtuvai;
• elipsiniai treniruokliai.

Jie turi turėti pulso ir širdies ritmo jutiklius.

Kardio salėje prieš mankštą atliekamas 10 minučių apšilimas. Tai padeda sušildyti raumenis ir paruošia širdį treniruotėms. Kardio treniruotės ugdo ištvermę ir degina riebalų atsargas. Tai gali būti atliekama kaip visavertė treniruotė, taip pat kaip priedas po darbo sporto salėje. Kardio treniruokliai skiriasi judesių atlikimo technika, o krūvio tipas yra visiškai vienodas. Galite pasirinkti vieną treniruoklį pamokai arba naudoti kitą. Rezultatas atneš intensyvias ir ilgas treniruotes.

Po to sporto salė Pamokų trukmė bus nuo 15 iki 45 minučių. Jei treniruojatės tik kardio salėje, tuomet reikia pradėti nuo 25 minučių ir palaipsniui didinti iki valandos. Riebalai suskaidomi tik po 15 minučių mankštos ant treniruoklių.

1. Dviračiai treniruokliai. Tinka žmonėms, sergantiems varikoze, nugaros ir sąnarių ligomis. Ant dviračių treniruoklių treniruojami klubai ir sėdmenys, o nugara, pilvas, krūtinė ir pečiai lieka be dėmesio.
2. Bėgimo takeliai. Ėjimas ir bėgimas takais yra saugiausia mankštos forma.
3. Žingsniai. Šiame treniruoklyje krūtinė, nugara ir pečiai yra gerai pumpuojami.
4. Elipsiniai treniruokliai. Jie sujungia visų tipų simuliatorius. Su jų pagalba galite treniruoti šias zonas: klubus, sėdmenis, nugarą, krūtinę, pečius, blauzdas. Šiame įrenginyje apkrova tolygiai paskirstoma visoms zonoms, todėl treniruotėms ant jo nėra jokių apribojimų.

Apribojimai užsiėmimams kardio salėje

1. At venų išsiplėtimas venose negalima naudoti horizontalių simuliatorių.
2. Jei yra plokščiapėdystė ir problemų su stuburu, bėgimas pakeičiamas ėjimu.
3. Jei treniruotės metu atsiranda diskomfortas, turite padaryti pertrauką.

Sistemingos treniruotės kardio treniruokliais padės ne tik apsaugoti širdį ir kraujagysles nuo ligų, bet ir numesti svorio.

Susiję vaizdo įrašai

4 patarimas: kas yra kardio? Kardio naudingumas

Sporto inventoriaus parduotuvėse yra labai daug kardio treniruoklių, tačiau mažai kas žino, kam ir kam jie reikalingi.

Visų pirma, tokie treniruokliai yra skirti stiprinti ir palaikyti sveikatą: širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema. Negana to, tokios treniruotės gerina visą kūno tonusą, todėl atliekant kardio krūvius labai svarbu stebėti kvėpavimą ir pulsą. Pulsas turėtų būti padidintas kelis kartus, atsižvelgiant į norimą rezultatą. Jei tikslas yra numesti svorio, tada pulsas turėtų būti padidintas 60 procentų įprasto dažnio, o jei tikslas yra padidinti raumenų masę, tada 80 procentų. Lengva sekti pulsą. Be to, visuose šiuolaikiniuose treniruokliuose yra įrengti specialūs jutikliai ir ekranai, kuriuose galima matyti ne tik pulso kitimą, bet ir bėgimo ar ėjimo greitį, laiką, praėjusį nuo treniruotės pradžios, kilometrus ir kalorijas. . Visa tai svarbu speciali programa, kuris sukonfigūruotas pagal tam tikrą formulę.

Kardio treniruotėse, kaip ir bet kurioje kitoje, rezultatas tiesiogiai priklauso nuo užsiėmimų reguliarumo. Jei jums reikia numesti svorio ar numesti tam tikrą kilogramų kiekį, tokiuose treniruokliuose turite mankštintis kiekvieną dieną. Jei jūsų treniruotės tikslas yra palaikyti raumenų tonusą, tai užtenka dviejų, trijų ar keturių kartų per savaitę. Be to, neturėtumėte pasiekti norimų rezultatų tik kardio treniruočių pagalba. Be to, turite stebėti mitybą ir įtraukti į treniruotes galios apkrovos ir tempimo pratimai. Labai svarbu stebėti ne tik mitybą, bet ir miegą. Pradėdami pratimus, turite būti tikri, kad kūnas yra pailsėjęs ir pasiruošęs pradėti dirbti su savimi. Pradėti tokius užsiėmimus reikia tik pasitarus su atitinkamu gydytoju, nes yra širdies ligų, kurių žmogus pats negali diagnozuoti.

Treniruotės laikas gali svyruoti nuo keturiasdešimties iki šešiasdešimties minučių, priklausomai nuo žmogaus fizinio pasirengimo. Pirmiausia reikia šiek tiek apšilti, kad sušildytumėte raumenis, o pabaigoje gerai pasitempti.

Apibendrinant galime pasakyti, kad tokį treniruoklį galite nusipirkti bet kuriame sporto parduotuvė arba internete. Kiekvienoje tokio plano įmonėje patars ir padės išsirinkti tą, kuris patenkins visus jūsų norus. Jei nėra pakankamai finansų, galite išsiversti be treniruoklio. Tiesiog bėgimas ar pasivaikščiojimas vietoje puikiai atstoja bet kokį treniruoklį, nes visa tai galima daryti gryname ore, gamtos prieglobstyje.

Daugelis žmonių žino apie kardio pratimų naudą. Dėka intensyvaus fizinė veikla sugeba sudeginti kuo daugiau kalorijų ir numesti svorio. Tačiau darant klaidas mankštinantis treniruoklyje sunku pasiekti gerą rezultatą.

Nelaikykite už turėklų

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, leisdami laiką treniruoklyje nesilaikykite už turėklų. Dažnai tokią klaidą daro tie, kurie užsiima elipsiniais apvalkalais. Sumažėja pagrindinės raumenų grupės apkrova ir iš mankštos mažai naudos.

Atneškite įvairovę

Žmogaus kūnas greitai prisitaiko prie monotoniškų kardio treniruočių, atsiranda „plato“ efektas. Kad taip nenutiktų, pasistenkite dažniau keisti pasvirimo kampą ir padidinti bėgimo intensyvumą.

Treniruotėse nedėvėkite svorio metimo diržo

Jei organizmas netenka normalaus šilumos perdavimo, kardio treniruotės pereis į neigiamą plotmę. Kai esame fiziškai aktyvūs, organizmas gamina daug daugiau šilumos ir tam, kad kūnas atvėstų, smegenys duoda komandą gausiai prakaituoti. Norint sumažinti kūno temperatūrą, prakaitas turi išgaruoti nuo odos paviršiaus. O šiam procesui trukdo liekninantys diržai ir guminės kelnės, dėl to pakyla kūno temperatūra, atsiranda pykinimas, galimas net alpimas.

Individuali programa

Gerų rezultatų pasieksite iš kardio treniruočių, jei sportuosite pagal individuali programa su patyrusiu treneriu, kuris atsižvelgs į jūsų figūros ypatybes, svorį ir amžių.

Negalima atmesti dietos

Daugelis mano, kad norint numesti svorio pakanka intensyvių treniruočių. Jums nereikia laikytis monodietų ir badauti, bet vis tiek turite skaičiuoti kalorijas.

6 patarimas: kaip atlikti kardio treniruotes: naudingos informacijos naujokams

Kardio treniruotės leidžia per kelias savaites tonizuoti raumenis, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, sumažinti kūno riebalus probleminėse vietose. Mėnesį intensyviai sportuojant galima nudeginti iki 5-6 kg. Kokius kardio pratimus geriausia atlikti namuose?

Kardio yra vienas iš veiksmingi būdai sugrąžinti kūną į formą. Mėnesį kasdienės 30 minučių trukmės aerobikos pratimai leis atsikratyti nuo 3 iki 9 kg, priklausomai nuo pradinio kūno svorio. Kardio pratimai ne tik mažina apimtis, bet ir duoda naudos sveikatai, stiprina širdį ir kraujagysles, atkuria darbą. nervų sistema, mažina dusulį. Po 3-4 savaičių pajusite, kad lipti laiptais tapo lengviau, o maršrutas iš namų į darbą neatrodo toks neįveikiamas.

Kardio treniruočių programa

Kardio treniruočių programa parenkama individualiai. Užsiėmimų trukmę ir dažnumą, krūvių intensyvumą įtakoja tokie veiksniai kaip pradinis kūno svoris, raumenų ir kaulų sistemos problemų buvimas ar nebuvimas, širdies ir kraujagyslių sistemos kontraindikacijos.

Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte pasikonsultuoti su kardiologu, jei esate pas jį užsiregistravę ir neseniai buvote operuoti. Žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių ligų, nebus nereikalinga kalbėtis su ortopedu, traumatologu ar terapeutu. Specialisto konsultacijos prireiks ir pacientams, kuriems buvo diagnozuotas nutukimas – dėl sunkaus svorio didėja kelių ir čiurnos sąnarių apkrovimas, padidėja traumų rizika.

Kardio treniruotės namuose – tai šokiai, aerobika, šokinėjimas su virve, pratimai orbitiniame take ir treniruoklis. Jei sporto įrangos pirkimas yra brangus malonumas, geriau teikti pirmenybę šokių aerobika. Tinkle galite rasti dešimtis kursų tiek pradedantiesiems sporto gerbėjams, tiek patyrusiems žmonėms.

Geriau rinktis žiedinius kompleksus su minimaliu poilsiu tarp pratimų. Judesiai greiti, intensyvūs – šuoliai, įtūpstai, pritūpimai, siūbavimas kojomis ir rankomis. Tokių riebalų deginimo kardio treniruočių trukmė yra 30–40 minučių. Per šį laiką galima atsikratyti 200-400 kcal.

Jei yra sveikatos apribojimų, pasirenkamos programos su maža smūgio apkrova. Judesiai sklandesni, lėtesni – tempimas, ėjimas, pakaitomis keliant kojas, sukant liemenį. Treniruotės trukmė taip pat svyruoja tarp 30-40 minučių. Tokia kardio treniruočių programa leidžia sudeginti iki 150-200 kcal.

Širdies ritmas kardio treniruotės metu

Kardio treniruotės metu svarbu stebėti širdies ritmą – pulsą. Kuo didesnis šis rodiklis, tuo efektyvesnis riebalų deginimo procesas. Tačiau pulsuoti į „raudonąją zoną“ nerekomenduojama – tai kupina rimtų sveikatos problemų.

Norma yra 60-75 dūžiai / min. Toks pulsas stebimas vidutinio amžiaus vyrams ir moterims ramybės būsenoje – pabudus, bet prieš išlipant iš lovos. Reikėtų atsiminti, kad širdies ritmui ramybės būsenoje įtakos turi amžius, daugybė ligų.

Kardio treniruotėse namuose sekti pulsą gana sunku. Turėsite nutraukti treniruotę ir skaičiuoti širdies dūžius, padėdami rodomąjį ir vidurinįjį pirštus ant venos ant riešo ar miego arterijos. Širdies ritmo salėje bet koks treniruoklis parodys - orbitrek, Bėgimo takelis, dviratis. Už rankenų su jutikliais pakanka palaikyti 4–7 sekundes.

Norint efektyviai deginti riebalus, širdies susitraukimų dažnis turi būti 65–80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MHR). Šis rodiklis apskaičiuojamas pagal formulę: 220 - amžius = MCHP. Pavyzdžiui, 30 metų moteriai maksimalus dažnis pulsas turėtų svyruoti ties 190 dūžių / min. Atitinkamai, efektyviausias riebalų deginimas bus stebimas, kai pulsas yra nuo 140 iki 155 dūžių / min.

Muzika kardio treniruotėms

Kardio treniruotes namuose geriausia atlikti skambant energingai ir ritmingai muzikai. Ypač jei kardio treniruotes derinate su jėgos treniruotėmis. Priešingu atveju jus blaškys pašaliniai dalykai ilgos pertraukos tarp rinkinių.

Muzika kardio treniruotėms parenkama atsižvelgiant į pratimų intensyvumą. Skirkite 30–40 minučių grojaraščiui sudaryti. Patartina pabandyti atlikti kelis pratimus pagal muziką. Jei judesiai lengvi, teikia malonumą, o kvėpavimas neklysta, toks takelis tikrai turėtų būti jūsų pasirinkime.

Namų kardio treniruotes svorio metimui gali naudoti tiek pradedantieji, tiek pažengę sportininkai. Tokie užsiėmimai bus puiki alternatyva sporto salei, esančiai nepatogioje miesto vietoje arba su brangiu abonementu. Per kelis mėnesius reguliariai sportuodami 3-4 kartus per savaitę galėsite atsikratyti 8-10 kg. Nepamirškite skirti laiko jėgos treniruotėms, kad nepatektumėte į suglebusią odą.