Kiek kardio ir jėgos treniruočių turėtumėte įtraukti per savaitę? Kiek kartų per savaitę reikėtų mankštintis? Ar turėčiau užsiimti joga ar eiti į baseiną? O jei per mažai arba per daug? Kaip užsiėmimų dažnumas priklauso nuo treniruočių lygio ir jūsų tikslų? Fedya Tikhonov sprendžia visa tai.

Prieš kalbėdami apie tai, kiek kartų per savaitę treniruotis, turėtumėte atsakyti į keletą klausimų. Kokie tavo tikslai? Kiek valandų per savaitę esate pasiruošęs skirti treniruotėms? Kiek esate pasirengęs atsiduoti treniruočių procesui, kad pasiektumėte savo tikslą? Ir svarbiausia – koks tavo pasirengimo lygis?

Pirmas lygis

Tarkime, jūs ką tik pradėjote sportuoti arba jau keletą kartų išėjote trumpam pabėgioti, bet kol kas nelabai suprantate, kiek jums reikia treniruotis. Patikėk manimi triskart per savaitę (paskirstoma pirmadieniais-trečiadieniais-penktadieniais arba antradieniais-ketvirtadieniais-šeštadieniais/sekmadieniais) užteks. Tai yra, nereikėtų mankštintis kiekvieną dieną, priešingai – leiskite kūnui pailsėti. Jei ilgą laiką laikysite stabilų šį treniruočių grafiką, rezultatas netruks laukti, tikrai tapsite stipresni ir atsparesni.

Jei turite daug laiko ir noro kuo greičiau pasiekti savo tikslą, kaitaliokite galią ir ciklinius krūvius per dieną. Tai, tarkime, pirmadienį darai jėgos treniruotes sporto salėje, o trečiadienį – lengvą kardio treniruotę, ne ilgiau kaip 30 min. Esant nedideliam aerobiniam krūviui, jėgos ar greičio jėgos treniruotės rezultatas auga puikiai. Pagrindinis punktas- (tačiau tai taikoma visiems mokymo lygiams). Ir niekada nesidrovėkite dėl papildomo svorio ar mažo intensyvumo. Atminkite, kad jūsų tikslas pirmą kartą yra pastovumas.

Nepamirškite kasdien stebėti savo širdies ritmo, kartais tai yra vienintelis rodiklis, galintis pasakyti apie tikrąją jūsų savijautą.

Vidurinis lygis

Daugelis iš mūsų kartais labai trokštame pradėti treniruočių procesą vien todėl, kad norime kuo greičiau pasiekti rezultatų. Bet patikėkite, kasdienės 2-3 valandų treniruotės nebus veiksmingos. Tad neapleisk ir poilsio – net profesionaliems sportininkams reikia laiko atsigauti.

Jei jau įpratote treniruotis tris kartus per savaitę ir norite dalyvauti varžybose ar lenktynėse, susidarykite treniruočių planą su 4-5 mokymo dienos per savaitę. Pavyzdžiui, antradienis-trečiadienis-ketvirtadienis-šeštadienis-sekmadienis. Pasirodo, savaitė susideda iš dviejų dviejų ir trijų dienų mikrociklų.

Treniruočių metu eksperimentuokite su intensyvumu, nebijokite pereiti į anaerobinį režimą, stebėkite širdies ritmą. Anaerobines treniruotes darykite ne dažniau kaip du kartus per savaitę, pavyzdžiui, savaitės viduryje ir pabaigoje jas būtinai kaitaliokite žemo intensyvumo ar poilsio dienomis. Tai kelių tempų treniruotės, kurios padės pasiekti sėkmės.

Pažengęs lygis

Jei jau esi patyręs sportininkas, turintis ilgametę patirtį ir dalyvaujantis varžybose ar tiesiog puikiame fizinę formą, vargu ar sužinosite ką nors naujo apie mokymo procesą. Bet toliau aukštas lygis treniruotės nesikeičia svarbiausia – gebėjimas stebėti savo jausmus ir būseną, ypač kai tenka dalyvauti varžybose. Be to, pulsas gali būti normalus, o papildomos treniruotės gali būti kenksmingos. Taip atsitinka, kai yra tam tikras vangumas ir nenoras išeiti iš namų. Tokiomis dienomis tikrai geriau sėdėti namuose ir tinkamai atsipalaiduoti.

Treniruočių plane gali būti 5-6 mokymo dienos per savaitę intensyvių treniruočių laikotarpiais ir 3-5 dienas - formos palaikymo režimu.

Kai būsite viduje konkurencinė forma arba arti jo, didelio intensyvumo treniruotės anaerobinis režimas turėtų sudaryti apie 15–20 % visos jūsų veiklos. Likę 80% yra labai ramios pamokos (jei turite pulsometrą, atlikite treniruotę 1-2 jo zonose). Tai reiškia, kad jums nereikia kasdien žudytis sunkioje treniruotėje. Pakanka teisingai juos atlikti ir klausytis kūno.

Štai dar keli patarimai, padėsiantys sudaryti tinkamą treniruočių planą.

1. Nereikėtų eiti į treniruotę, jei dėl peršalimo ar bendro nuovargio jaučiatės silpnai ar blogai. Ir nepainiokite šios būsenos su tinginimu ir nenoru užsiimti. Tokiu atveju nereikia įveikti savęs, poilsis pora dienų, kol sugrįš noras sportuoti.
2. Jei tiesiog tingi ką nors daryti, gali būti tik vienas patarimas. Nugalėk šią tinginystę!
3. Valgyk teisingai ir gerai miegok pakankamai laiko (7-8 val. per dieną) – ir nustosite ieškoti būdų, kaip pralinksminti.
4. Visada geros sveikatos žaisti“ greičiu bėgimas / jojimas / mankšta. Aštrus, bet trumpas purtymas yra labai naudingas ir neleidžia organizmui priprasti prie monotoniško krūvio. Dėl to jūs tampate stipresnis ir atsparesnis. Artimiausia analogija, įrodanti efektyvumą, yra kontrastinis dušas.
5. Jei, pavyzdžiui, dirbi iki 22 valandos ir manai, kad tokiu grafiku nėra šansų susitvarkyti, žinok, kad taip nėra. Treniruokis, bet mažai intensyviai ir neilgai. Geriau 22 valandą išeiti į lengvą treniruotę, nei išvis neišeiti. Jūs nenustosite dirbti, bet Pasirūpink savimi.
6. Nesvarbu, koks esi treniruotas, Būk realistiškas ir nerašyk sau savaitraščio treniruočių planą su septyniomis pilnomis ir intensyviomis treniruočių dienomis be poilsio. Išnaudokite visas savo galimybes, atsižvelgdami į darbą, keliones, šeimą, kitą laisvalaikio veiklą ir, žinoma, atsigavimo laiką.
7. Sutelkite dėmesį į 7 dienų mikrociklą, iš pradžių tai lengviausias būdas.

Nusprendus pradėti aktyvų gyvenimo būdą, svarbu žinoti, kiek kartų per savaitę reikia sportuoti. Teisingas pasirinkimas apkrovos leis raumenims gauti reikiamą poilsį su pakankamu treniruočių efektyvumu.

Veiksniai, turintys įtakos treniruočių intensyvumo pasirinkimui

Atsakymas į klausimą, kiek kartų per savaitę reikia sportuoti, priklauso nuo šių parametrų:

• kūno tipas;
• pratimų tipai;
• užsibrėžtas tikslas;
• tvarkaraštis;
• galimybę skirti laiko sportui.

Svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus. Jei nepraktikuosite pakankamai laiko, galite nepasiekti norimo rezultato. O pasirinkus per didelį treniruočių intensyvumą, kyla pavojus pervargti kūną.

Tai gana pavojinga, nes per daug darydami ne tik panaikinsite visas pastangas, bet ir galite susirgti gana rimtų sveikatos problemų.

Labai svarbu teisingai nustatyti, kaip dažnai reikia mankštintis.

Nustatykite kūno tipą

Mokslininkai išskiria tris kūno sudėjimo tipus:

• ektomorfas – aukštas ir lieknas žmogus;
• mezomorfas – atletiško kūno sudėjimo žmogus;
• endomorfas – žemo ūgio žmogus, turintis tam tikrą riebumo laipsnį.

Tuo pačiu metu retai įmanoma sutikti aiškų vieno kūno sudėjimo atstovą. Dažniausiai žmoguje derinamos dvi galimybės, o kai kuriais atvejais ir visos trys. Paprastai vienas tipas visada yra ryškesnis.

Taigi ektomorfui pakanka 2–3 užsiėmimų per savaitę. Kiekvienas iš jų turėtų trukti mažiausiai 1 valandą per dieną. Mesomorph rodo 4-5 treniruotes 7 dienas. Jų trukmė turi būti bent 1,5 valandos. Ir galiausiai, endomorfą reikia praktikuoti beveik kiekvieną dieną. Treniruočių skaičius neturėtų būti mažesnis nei 6. Jų trukmė gali būti iki 2 valandų.

Tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo kūno sudėjimo, galite sutrumpinti treniruočių laiką, tuo pačiu padidindami pratimų dažnumą.

Pratimų tipai

Yra trys treniruočių grupės:

• kvėpavimo (kardio ar aerobikos);
• galia;
• tempimas.

Pirmuoju atveju geriausias pasirinkimas būtų užsiėmimai 2-3 kartus per savaitę. Su šia suma gausite norimą rezultatą be raumenų įtempimo.

Jėgos pratimus galite atlikti iki 4 kartų per savaitę. Tuo pačiu metu treniruotės turi būti sudarytos taip, kad 2 iš jų būtų skirtos vienos grupės raumenims pumpuoti, o likusios - kitos.

Tempimą galima daryti kasdien, be apribojimų, tačiau vis tiek patartina daryti kasdienes pertraukėles tarp užsiėmimų.

Pamokos tikslai

Dauguma treniruočių yra skirtos svorio mažinimui. Taigi, kiek reikia mankštintis, norint numesti svorio ir sustiprinti raumenis?

Pagrindinė taisyklė veiksmingas praradimas papildomų svarų– kaitaliojimas jėgos pratimai su kvėpavimo takus.

Taigi, savaitę pirmųjų tipų treniruotėms galite skirti nuo 2 iki 4 dienų, o likusį laiką skirti kardio pratimams. Be to, kiekvieną pamoką turėtų sudaryti tam tikros dalys:

• apšilimas - 10-15 minučių;
• pagrindinis kompleksas - 35-40 minučių;
• bėgiojimas - 15-20 minučių;
• tempimas - 5-10 minučių.

Jei tik pradedate sportinę veiklą, rekomenduojama pradėti nuo dviejų treniruočių per savaitę ir palaipsniui jų skaičių didinti bent iki 4.

Tai taip pat veiksminga kvėpavimo pratimai, kaitaliojant juos su galingais. Klasės tvarkaraštis gali atrodyti maždaug taip:

• 1 diena – aerobikos pratimai;
• 2 diena - pertrauka;
• 3 diena - pertrauka;
• 4 diena - jėgos pratimai;
• 5 diena - pertrauka;
• 6 diena - aerobikos pratimai;
• 7 diena - pertrauka.

Jei norite, galite pridėti dar vieną jėgos treniruotę, bet tik tuo atveju, jei nesate pradedantysis.

Taigi, sportuoti norint numesti svorio galima įvairiais būdais. Daug kas priklauso nuo jūsų pasirengimo, noro ir laisvo laiko kiekio.

Kaip teisingai nustatyti reikiamą priėjimų skaičių per pamoką?

Be treniruočių skaičiaus per savaitę, taip pat būtina nustatyti optimalų metodų skaičių. Čia turėtumėte žinoti, kad norint maksimaliai padidinti pamokos efektyvumą, reikia pasiekti tam tikrą hormonų išsiskyrimą. Tai reiškia, kad pratimas turi būti atliekamas iki to momento, kai atsiranda psichinės įtampos pikas.

Pavyzdžiui, jei žmogus pakelia štangą, jis gali padaryti 10 pritūpimų. Su kiekvienu iš jų padidės jo psichinė įtampa, kuri pasieks maksimumą paskutiniame. Būtent šiuo momentu į kraują išsiskiria hormonai ir pasiekiamas norimas treniruočių efektas. Jų negali būti per daug. Tokių emisijų skaičius yra iki 9 per seansą.

Jei treniruotės tikslas – atsigavimas, norint pasiekti įtampos piką, užteks 2-3 priėjimų. Svarbiausia yra pasiekti hormonų išsiskyrimą, kurie, patekę į kraują, pradės kraujagyslių gijimo procesą.

Kalbant apie raumenų auginimą ar tobulinimą fizinis rengimas, priėjimų skaičius yra 4-9.

Reikėtų nepamiršti, kad nesvarbu, ar tai aerobika, ar jėgos treniruotės, kiekviena naujas požiūris sumažins hormonų išsiskyrimo galimybę. Kai jis pasiekia nulį, organizmas turi ilgai pailsėti, kad atkurtų endokrininę sistemą.

Kur praktikuotis?

Galima pasiekti aukštą treniruočių efektyvumą abiejose sporto salė, taip pat ir namuose. Viskas priklauso nuo jūsų nuotaikos ir noro.

Taigi, sportuodami fitneso klube turite galimybę veikti vadovaujant kvalifikuotam specialistui, kuris užsiėmimus sukurs taip, kad būtų optimaliai apkrautos visos raumenų grupės. Be to, salėje būsite bendraminčių būryje, o tai taps papildoma motyvacija reguliariai mankštintis.

Namuose būtina griežta savikontrolė. Lengviau rasti pasiteisinimų neplanuotoms atostogoms namuose nei turint mokamą sporto salės abonementą. Todėl labai svarbu turėti tvirtą ryžtą siekti tikslo, kurio dėka praktikuosite sistemingai.

Namuose treniruotis galima bet kuriuo patogiu metu, nereikia derintis prie fitneso klubo grafiko. Be to, tai geriausias pasirinkimas tiems, kurie nemėgsta sportuoti viešoje vietoje. Nepaisant sporto įrangos trūkumo, namuose galite treniruotis taip pat efektyviai, kaip ir sporto salėje. Svarbiausia pasirinkti tinkamą mokymo programą ir griežtai jos laikytis.

Taigi kiekvienas gali savarankiškai pasirinkti, kur tiksliai sportuoti. Kiekvienas iš variantų turi ir privalumų, ir trūkumų.

Nepriklausomai nuo pasirinktos treniruočių vietos, treniruotis reikia reguliariai. Nuoseklumas yra efektyvumo raktas. Be to, pradėdami treniruotis, nepamirškite apie tinkama mityba, kuris padės ne tik gauti maksimalų rezultatą, bet ir jį įtvirtinti. Nereikia badauti ir visiškai pašalinti kai kuriuos maisto produktus iš savo dietos. Tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių santykis ir sistemingas maisto vartojimas yra sveikos mitybos pagrindas. Taip pat svarbu nepamiršti pavalgyti pusryčių. Rytinis valgis priverčia organizmą tinkamai dirbti visą dieną.

Taigi, nusprendus rimtai užsiimti sportu, svarbu atsižvelgti į daugybę smulkmenų, nuo kurių priklauso treniruočių efektyvumo lygis. Sėkmingas jų derinys leis pakankamai greitai pasiekti norimą rezultatą.

jūs išleidžiate sporto salė kasdien po kelias valandas žinai visą inventorių ir tarp tonų „geležies“ jautiesi kaip namie. Bet ar žinote, kaip dažnai jums to reikia? Atsakymas gali jus nustebinti! Išsiaiškinkite savo optimalų treniruočių dažnumą, kad paskatintumėte augimą.

Tikriausiai jau atspėjote, kad pagrindinė klaida yra netinkamas dažnis. Dažniausias treniruočių grafiko variantas – „tris dienas per savaitę“: treniruojatės pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Jei tai jūsų atvejis, gera žinia ta, kad galite padaryti daug, daug geriau!

Net jei jums viskas sekasi puikiai – pakartojimų ir serijų skaičius, optimalus svoris, poilsis tarp serijų ir tinkamas pratimų atlikimas – visa tai gali būti nenaudinga, jei nesitreniruosite tinkamu dažniu.

Tinkamas jėgos treniruočių dažnis

Štai maža sėkmės paslaptis. Fiksuotas treniruočių grafikas, pavyzdžiui, tris dienas per savaitę, yra absurdas. Galų gale jis gali jus nuvilti. Ir štai kodėl: progresuojant treniruotės vargins ir atsigaus ilgiau.

Atsigauti po fizinio aktyvumo reikia daug iš daugelio kūno organų, tokių kaip kepenys, inkstai ir kasa. Jei darai lengva treniruotė vargu ar tai jus kaip nors paveiks. Jūsų atsigavimas bus greitas. Tačiau kai atliekate varginančias treniruotes su dideliais svoriais ir didelio intensyvumo perkrova, visiškai atsigauti gali prireikti kelių dienų.

Esminis jėgos treniruočių efektyvumo didinimo raktas yra, todėl būtina rasti būdą, kaip teisingai treniruotis. Tai padidins kiekvienos treniruotės intensyvumą ir suteiks jūsų kūnui daugiau laiko atsigauti.

Padalintos treniruotės efektyvumas

Kodėl „padalintos“ treniruotės nepadės išvengti persitreniravimo? Yra praktika „atskirti“ treniruotes, pavyzdžiui: pirmadienis - viršutinė dalis kūnai, aplinka - Apatinė dalis kūnas. Ir nors tai yra patikima taktika, vien ji neišspręs fiksuoto treniruočių grafiko problemos. Priežastis ta, kad kiekviena diena yra inkstų diena.

Nesvarbu, ar dirbate su krūtine, rankomis ar šiandien, inkstams nėra nė menkiausio skirtumo. Jie vis tiek turi filtruoti visas iš kraujo gaunamas medžiagų apykaitos atliekas, kad galėtumėte visiškai atsigauti. Ir atminkite – kol kūnas visiškai neatsigaus, naujų raumenų neužauginsite. Tai yra fiziologijos dėsnis. Taigi, atsiskyrimas sumažina inkstų ir kitų organų darbo apimtį, tačiau sustiprėjus ir keliant didesnį svorį inkstams dar ilgiau užtruks, kol jie atliks savo darbą.

Tinkamiausias treniruočių dažnis

Kai tikrai suprasite, kaip dažnai jums reikia treniruotis, jūsų rezultatai pagerės. Štai pavyzdys iš gyvenimo.

Po to, kai treneris ir kultūristas aptarė treniruotes ir pažangos trūkumą – ypač – buvo nuspręsta daryti trijų savaičių pertrauką nuo treniruočių. Kultūristas teigė negalintis atsisakyti lankymosi sporto salėje tokiam ilgam laikotarpiui. Tai dažna visų rimtų kultūristų problema. Psichologiškai, jei nori progresuoti, labai sunku daryti tai, kas atrodo „nieko neveikimas“. Juk nesant treniruočių, atrodo, pripažįstate pralaimėjimą. Tačiau iš tikrųjų jūsų kūnui reikia laiko atsigauti. Ir tai pats idealiausias laikas pagalvoti, kaip dažnai treniruotis toliau, ir pasidaryti naujas planas klases. Laikas be treniruočių nėra švaistomas, jis yra labai svarbus augimo procesui. Prireikė daug argumentų, kad jį įtikintų, ir jis padarė trijų savaičių pertrauką.

Po dviejų mėnesių jis paskambino treneriui ir papasakojo apie rezultatus, kurie visus šokiravo. Jo jėgos išaugo visose kūno dalyse, o pečių jėga. Pirmoji treniruotė po pertraukos buvo jo asmeninis rekordas. Dabar jis treniruojasi kartą per devynias dienas: tarp tos pačios kūno dalies treniruočių praeina 9 dienos. Šis grafikas naudojamas atskiriant viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes. Iki šio treniruočių dažnio koregavimo kultūristas treniravosi tik keturis kartus per devynias dienas. Pažiūrėkite į skaičius, jie aiškiai iliustruoja pavyzdį.

Kultūristas neįtraukė laiko, kurį jis gulėjo ant kėdės, todėl jo galios koeficientas ar galios indeksas nėra žinomas, tačiau jo bendras svoris ant suolo sumažėjo nuo 6940 kg per treniruotę iki 11460 kg, kai jis tris savaites nieko neveikė. Kai tu turi Paskutinį kartą buvo tokia produktyvi trijų savaičių pertrauka?

Pagalvok apie tai. Trys savaitės be treniruočių! Mūsų herojus namuose buvo tik tris savaites, bet jo pažanga lenkia visus, su kuriais jis treniravosi! Jo bendražygiai negalėjo patikėti savo akimis. Tas pats asmuo, kuriam 180 kg 20 pakartojimų buvo „labai sunku“, dabar pakelia 230 kg per 16 pakartojimų – atlikęs pratimą su 200 kg ir 20 pakartojimų! Kitą kartą jis spaudžia sporto salėje jau 270 kg. Ir tegul jo kvailiai susirūpina, kad jis „praleido“ paskutines 20 treniruočių! Yra apie ką pagalvoti, tiesa? Galbūt laikas permąstyti savo treniruočių dažnumą?

Kaip tinkamai ir dažnai sportuoti norint numesti svorio

Treniruočių dažnis deginant riebalų masę paklūsta šiek tiek kitokiam dėsniui nei raumenų augimo dažnis. Norint numesti riebalų ir treniruotis kiekvieną dieną, svarbiausia yra užkirsti kelią persitreniravimui. Didelis treniruočių dažnis lemia, kad reikia naudoti antikatabolikus, kad apsaugotų raumenų audinį nuo sunaikinimo. Tokiu atveju kultūristams patariama sumažinti jėgos treniruočių skaičių iki 2 per savaitę, o likusį laiką skirti aerobinėms treniruotėms.

Kaip išvengti persitreniravimo

Kad išvengtumėte persitreniravimo ir rastumėte optimalų treniruočių dažnį, turite atidžiai stebėti kiekvieno programos pratimo pažangą. Ieškokite progreso lėtėjimo ar stabdymo požymių. Pakeitimų trūkumas atliekant vieną pratimą yra įspėjamasis ženklas. O pažangos trūkumas atliekant du ar daugiau pratimų yra pavojaus signalas, vadinasi, reikia padaryti pertrauką.

3 persitreniravimo požymiai ir kaip su jais kovoti

• Kiekvieno pratimo metu naudojamas svoris nedidėja
• Jėgos treniruotės pirmiausia siejamos su laipsnišku krūviu. Tai reiškia, kad turėtumėte grįžti į sporto salę visiškai atsigavęs ir pakelti svorį šiek tiek sunkesnį, nei kėlėte per paskutinę treniruotę.
• Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius ar statinio laikymo laikas nepadidėja

Jei jūsų svoris pratimo metu nepadidėjo (žr. aukščiau), pakartojimų skaičius arba statinio laikymo laikas turėtų padidėti. Naujausi tyrimai rodo, kad padidinti statinio laikymo trukmę iki 12 sekundžių yra mažiau naudinga nei padidinti svorį daugiau trumpą laiką išlaikymas.

Priėmimas padės padidinti jėgos rodiklius sporto papildai- kreatinas, argininas, intratreniruotės, bcaa aminorūgštys ir papildai prieš treniruotę. Ši sportinė mityba yra specialiai sukurta siekiant pagerinti vyrų ir moterų sportinius ir kūno rengybos rezultatus. Tiesiog įtraukite jį į savo racioną ir užkariaukite naujas aukštumas!

Papildai tinkamoms treniruotėms

Profesionalus

Bazė

Profesionalus

MAXLER | Vitamenas?

3 tabletės per dieną

Pasaulinėje rinkoje žinoma Vokietijos įmonė sportinė mityba jau ne vienerius metus išleido subalansuotą vitaminų ir mineralų kompleksą vienoje pakuotėje – Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega stipriklis?

Pasirinkus Maxler USA Special Masių augintojas pas mus kiekvienas gali aprūpinti savo kūną reikalingais elementais sporto plėtra ir vėlesnis aukštos kokybės energijos kaupimas.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

Ne treniruočių dienomis suvartokite 1 porciją kartą per dieną tuščiu skrandžiu.
skrandis.

Nuostabiai subalansuota kompleksas prieš treniruotę BSN N.O.-XPLODE 2.0 orientuota į efektyviausią ištvermės ir jėgos našumo didinimą.

BSN | Cellmass 2.0

Kompleksai po treniruotės

Sumaišykite vieną matavimo šaukštą su 120-170 ml saltas vanduo ar bet koks gėrimas.

BSN Cellmass 2.0 yra pažangi koncentruota formulė, skirta greitas atsigavimas sportininko organizmas po intensyvaus fizinė veikla.

BSN | TIKROJI MASĖ 1200 ?

Vartoti 2-4 kartus per dieną, po vieną porciją – iškart po treniruotės! Likusieji -
tarp patiekalų.

Sumaišykite 3 kaušelius (145 g) produkto su 400 ml šalto vandens arba
nugriebtas pienas. Norint pasiekti, skysčio kiekis gali būti įvairus
individualiai maloni tekstūra.

BSN TRUE-MASS yra subalansuotas stiprintuvas, skirtas žmonėms, kuriems reikia kokybiško rinkinio raumenų masė, arba papildomų kalorijų (dažniausiai dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos).

BSN | Nitrix 2.0?

NO (azoto oksido) stiprintuvai

Produktas geriamas po 1 porciją (tris tabletes) tris kartus per dieną 30-45 min.
prieš valgį arba po dviejų valandų. Jei sveriate daugiau nei 90 kg, galite padidinti vienkartinį
dozė iki 4 tablečių.

BSN Nitrix yra azoto oksido stiprintuvas, skirtas visapusiškai padidinti sportininko organizmo galimybes: skatina kokybišką pumpavimą, plečia kraujagysles ir gerina raumenų mitybą.

Užtrukote ilgiau, kol baigėte tą pačią treniruotę.

Pažangą lemia raumenų išėjimo intensyvumas. Intensyvumas yra laiko funkcija. Taigi, net jei šiandien darote tą pačią treniruotę, kurią darėte prieš tris dienas, bet pavyko tai padaryti per trumpesnį laiką, jūsų intensyvumas padidėjo. Tačiau yra ir priešingai, todėl stebėkite papildomą laiką, kurio reikia norint atlikti tą pačią treniruotę. Mažas intensyvumas nepadės užauginti naujų raumenų, turėkite omenyje šį veiksnį, kai nuspręsite, kaip dažnai ir kaip teisingai treniruotis.

Išbandykite kitą treniruotę

Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių padauginkite iš svorio, su kuriuo darote tuos pakartojimus. Pavyzdžiui, 12 kartų keldami 80 kg, galų gale gausite skaičių 960. Kitą kartą spaudę ant suoliuko pažiūrėkite, ar šis skaičius nepadidėjo. Jei ne, vadinasi, jūs nevisiškai atsigavote, vadinasi, jums reikia daugiau poilsio tarp treniruočių.

Kiek laiko sportuojate tuo pačiu dažniu? Ieškokite įspėjamųjų ženklų, rodančių, kad jūsų treniruočių dažnis nėra optimalus. Įmeskite papildomą ir pasenusias ir nuobodžias treniruotes paverssite fantastišku masės padidėjimu ir jėgų antplūdžiu.

Programą pateikė „Ant Gym“ instruktorius Aleksejus Hernandezas Ortega (2005 m. pasaulio jaunių jėgos kilnojimo čempionas, 2006 m. Europos ir pasaulio čempionas, 2008 m. Rusijos vyrų čempionas)

Suprasdami, kiek jums reikia treniruotis sporto salėje, galite sudaryti efektyvų treniruočių planą, kuris tikrai turės įtakos rezultatams.

Kai kurie sportininkai mano, kad treniruotės iki nesėkmės yra geriausias būdas, todėl jų apsilankymas sporto salėje vėluoja 1,5-2 val.

Įsivaizduokite jų nuostabą, kai randa kolegas, pasiekusias tokį patį efektą, bet padariusį ne ilgiau nei 1 val. „Aukso vidurį“ galite rasti tik supratę fiziologiją mokymo procesas.

Šiek tiek teorijos: treniruočių trukmės ir dažnumo tyrimai

Dažnumas ir trukmė yra pagrindiniai veiksniai gerinant bet kurios treniruotės rezultatus. Dar visai neseniai sportininkai tuo tikėjo ilga treniruotė vieną kartą per 7 dienas bet kuriai raumenų grupei duoda didžiausią efektą.

Tačiau naujausius tyrimus parodė, kad užsiėmimų skaičiaus padidėjimas yra produktyvesnis, ir tai visų pirma lemia raumenų baltymų sintezės procesas.

Treniruotės metu raumenys patiria stresą, dėl kurio treniruotės pabaigoje raumenų baltymas sintetinamas aktyviausiai.

Ir čia verta paminėti pagrindinis momentas, būtent sportininkų pasirengimas.

Faktas yra tas, kad patyrusių sportininkų ir pradedančiųjų aminorūgščių susiejimo su baltymais laikotarpis labai skiriasi. Pirmiesiems tai trunka 16-18 valandų, o antriesiems tai gali trukti iki 2 dienų.

Svarbu! Treniruočių dažnumas tiesiogiai priklauso nuo sportininko patirties. Pradedantiesiems užtenka 1-2 apsilankymų sporto salėje aktyviam raumenų masės augimui, treniruotiems sportininkams tokiu lankymosi dažnumu pasiekti hipertrofiją bus sunkiau.

Kalbant apie treniruočių trukmę, tai tiesiogiai susijusi su hormonų lygio pasikeitimu sportuojant. Įrodyta, kad po 45 min intensyvios treniruotės in Žmogaus kūnas pakyla kortizolio lygis, o tai provokuoja katabolinių procesų, naikinančių raumenų audinį, pradžią. Todėl 40-45 minutes trunkančios treniruotės laikomos produktyviausiomis ir saugiausiomis. Maksimalus galimas laikas yra 1 valanda.

Būtinai patikrinkite:

Galerijos vaizdas su antrašte: Galerijos vaizdas su antrašte: Galerijos vaizdas su antrašte: Galerijos vaizdas su antrašte:

Kaip dažnai reikia eiti į sporto salę – optimalus kartų skaičius per savaitę, norint pasiekti rezultatų

Sportinės veiklos dažnumą lemia tikslai. Daugeliu atvejų jie formuluojami taip:

• svorio metimas
• stiprinti raumenis ir ištvermę;
• raumenų auginimas.

Kardio treniruotes, kuriomis siekiama deginti kūno riebalus, galima atlikti 3–5 kartus per savaitę, nes jos yra gana lengvos ir nereikalauja daug laiko atsigauti. Kitas dalykas – jėgos treniruotės. Nerekomenduojama to daryti dažniau kaip 3 kartus per savaitę, tuo tarpu būtina užtikrinti, kad po kiekvieno krūvio raumenų grupė „pailsėtų“ bent 72 valandas.

Svarbu! Verta atsižvelgti į individualias savybes ir konstitucijos tipą. Taigi mezomorfuose, kurių atsigavimo greitis ir stiprumas yra didelis, raumenų masė padidės greičiau, o ektomorfams ir endomorfams atsistatymo procesas užtruks ilgiau.

Ar įmanoma sportuoti kiekvieną dieną

Dar visai neseniai daugeliui sportininkų kasdienė treniruotė skirtingoms raumenų grupėms buvo laikoma norma. Tačiau praktika parodė, kad nei raumeninio audinio, nei nervų sistema nesugeba susidoroti su stresu. Dėl to sumažėjo treniruočių proceso produktyvumas, atsirado persitreniravimo efektas.

Laikas, per kurį atsigauna, priklauso nuo kelių rodiklių:

• sportininko patirtis (pradedančiajam reikia daugiau, profesionalui mažiau);
• raumenų tipas (maži atsistato greičiau, dideli lėčiau);
• raumenų grupės (dažniau galima treniruoti bicepsus ir tricepsus, rečiau – kojas).

Šios rekomendacijos buvo gautos remiantis tyrimais ir praktine patirtimi:

1. Pradedantiesiems sportininkams – 3 kartus per savaitę.
2. Patyrusių sportininkų – nuo ​​4 iki 5.

Tuo pačiu metu neverta apkrauti tų pačių raumenų grupių dažniau nei 2 kartus per savaitę.

Geriausios valandos sportui: rytas, popietė, vakaras

Fiziologija ir žmogaus veikla siejama su cirkadinių ritmų reiškiniu. Iš esmės tai yra natūralių biologinių procesų, pavyzdžiui, kūno temperatūros, hormonų lygio ir kraujospūdžio, svyravimai. Nuo šių rodiklių priklauso žmogaus veikla, įskaitant motorinę veiklą.

Atsakymas į klausimą, kada geriau eiti į sporto salę: ryte ar vakare, yra glaudžiai susijęs su treniruotės tipu. Taigi, ryte susidaro nemaža kortizolio gamyba, atsakinga ne tik už greitą pabudimą, bet ir už jėgų sutelkimą fizinio krūvio metu. Geriausias treniruočių variantas šiuo metu yra kardio treniruotės. Dėl kortizolio pagreitėja medžiagų apykaita, žymiai padidėja energijos sąnaudos.

Kai kurie sportininkai renkasi sporto salę po pietų. O tai palengvina ir cirkadiniai ritmai. Laikotarpiu nuo 16.00 iki 18.00 dauguma žmonių šiek tiek pakyla kūno temperatūra. Dėl to raumenys yra šiltesni, elastingesni ir pasirengę dirbti. Šiuo metu anaerobiniai pratimai bus veiksmingi, be kita ko, dėl padidėjusios ištvermės ir sumažėjusios traumų rizikos.

Vakare nesigriebkite sunkus pratimas raumenų pumpavimui ar intensyviems aerobiniams pratimams. Tai turės įtakos miego kokybei ir imuninės sistemos sutrikimams. Dažniausiai būtent šiuo metu žmonės atlieka atpalaiduojančią jogą ar kvėpavimo pratimus.

Kiek laiko turėtų trukti treniruotė

Klausimas, kada yra geriausias laikas eiti į sporto salę, yra susijęs su klausimu, kiek laiko galite sportuoti. Čia verta vėl atsigręžti į fiziologiją. Fizinio aktyvumo metu organizmas gamina 2 rūšių steroidinius hormonus: katabolinius ir anabolinius. Pirmiesiems atstovauja testosteronas, somatotropinas ir insulinas. Jų misija – atkurti raumenų skaidulos ir naujų raumenų audinio ląstelių statyba.

Antroji grupė yra kortizolis ir glikogenas, kurie padidina gliukozės kiekį kraujyje ir „sukelia“ medžiagų apykaitą. Glikogenas savo esme yra gliukozės atsarga, jo randama tiek raumenyse, tiek kepenyse. Pirmąsias 20 minučių organizmas jį paima iš raumeninio audinio, o vėliau pradeda „ištraukti“ iš kepenų.

Svarbu! Po 40-45 minučių aktyvios treniruotės padidėja kortizolio lygis, kurio perteklius yra daugiau žalingas nei naudingas. Didžiausias reikšmes jis pasiekia po 55–60 treniruočių minučių. Tuo pačiu metu jis pradeda kilti. kraujo spaudimas, susilpnėja imunitetas. Intensyvi kortizolio gamyba ilgiau nei 60 minučių duoda priešingą efektą, nes pradeda irti raumenų audinys.

Todėl sporto ir medicinos specialistai primygtinai pataria nepersitreniruoti ir nedirbti sporto salėje ilgiau nei 45-60 minučių.

Kiek laiko užtrunka, norint pamatyti rezultatus po starto?

Sportas – ne plastinė operacija, kur iškart po operacijos matomas vizualinis rezultatas. Vizualiniai reguliarių treniruočių rezultatai taps pastebimi tik po 10-12 treniruočių savaičių. Tuo pačiu metu reikia treniruotis bent 3 kartus per savaitę, kad rezultatas būtų pastebimas.

Jei tikslas yra numesti svorio, prasminga kardio treniruotes kaitalioti su vidutinėmis jėgos apkrovomis. Norint priaugti raumenų masės, būtina sudaryti planą, atsižvelgiant į raumenų atsistatymo laikotarpį, kuris neturėtų būti trumpesnis nei 72 valandos.

Abiem atvejais reikės organizuoti subalansuota mityba kuri atitinka pamokos tikslus.

Kokių rezultatų galima realiai pasiekti

Nors akivaizdžiausius rezultatus galima susumuoti tik po 3 mėnesių, tarpinius rezultatus galima stebėti daug anksčiau.

Taigi sportui nepasiruošęs organizmas po dviejų dienų pasijus nemaloniais raumenų skausmais. Norėdami sumažinti skausmą, neturėtumėte pamiršti apie apšilimą, kuris sumažina pradedančiųjų sportininkų traumų riziką, ir paskutinio ruožo, skirto palengvinti raumenų audinio atsigavimo procesą.

Šie skausmo pojūčiai trikdo jau po pirmų 2-3 seansų, po poros savaičių – visa raumenų skausmas paliksiu. Svarbiausia šiuo laikotarpiu nenutraukti treniruočių.

Fizinė savijauta žymiai pagerės, praėjus 4 savaitėms nuo lankymosi salėje pradžios. Bus lengviau keltis ryte, išnyks dusulys, geriau įsitemps raumenys, o daugumą pratimų bus lengva atlikti. Per šį laikotarpį sudegė visceraliniai riebalai, kuris yra netoli Vidaus organai. Po jo posūkis pasieks poodį.

Po 2 mėnesių organizmas pamažu pradės keisti formas, mažės širdies ligų rizika, taip pat ir cukraus kiekis kraujyje, o tai gerokai sumažins galimybę susirgti diabetu.

Po 3 mėnesių bus galima vizualiai įvertinti pasiektus rezultatus. Jie bus matomi kitiems. Atsiras arba pagerės raumenų reljefas, išnyks dalis riebalinio poodinio audinio. Siluetas taps lieknesnis, tonizuotas ir gražesnis.

Jekaterina Usmanova, dabartinė Rusijos bikinio fitneso čempionė, vaizdo tinklaraštininkė

Denisas Borisovas, vaizdo tinklaraštininkas, straipsnių apie kultūrizmą autorius, vienas iš Fit4life.ru projekto kūrėjų

Denisas rekomenduoja pradedantiesiems, kurie yra pasiruošę raumenų masės auginimo procesui, tai daryti ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę, bent 1–1,5 metų. Be to, treniruotės trukmė, priklausomai nuo plano, turėtų svyruoti nuo 30 iki 60 minučių.

Ilja Timko, kūno rengybos treneris, svetainės Tvoytrener.ru kūrėjas

„Kuo dažniau treniruojatės, tuo trumpesnės turėtų būti sesijos“, – sako Ilja. Taigi, pavyzdžiui, jei treniruotės buvo 2 kartus per savaitę 1.30 val., o tada sportininkas perėjo prie 4 užsiėmimų per savaitę, tada treniruočių laikas turėtų būti sumažintas apie 30%, tai yra iki 60–70 minučių daugiausiai.

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Treniruočių dažnis ir trukmė tiesiogiai priklauso nuo žmogaus fiziologijos ir jo tikslų:

1. Optimalus kelionių į sporto salę skaičius: ne daugiau kaip 3 kartai pradedantiesiems ir ne daugiau kaip 5 profesionalams.
2. Sportinės veiklos trukmė neturi viršyti 1 valandos.
3. Kasdieninės treniruotės kenkia tiek raumenų, tiek nervų sistemoms.
4. Pirmieji darbo su savimi rezultatai bus pastebimi po 10–12 savaičių.

Treniruočių efektyvumas priklauso ne tik nuo įdėtų pastangų, bet ir nuo subalansuotos, tinkamai parinktos mitybos.

Jei norite sužinoti, ką mokslas sako apie tai, kaip dažnai reikia treniruotis, kad augintumėte raumenis, perskaitykite šį straipsnį.

Jums taip pat bus įdomu sužinoti geresnis augimas raumenis.

Pagrindiniai klausimai

1. Tyrėjai norėjo išsiaiškinti, ar įmanoma padidinti daugiau raumenų didinant treniruočių skaičių per savaitę kiekvienai raumenų grupei.
2. Atlikdami geriausių tyrimų analizę, jie nustatė, kad žmonės, kurie mankštinasi tris kartus per savaitę, dažnai priaugina daugiau raumenų nei tie, kurie sportuoja vieną ar du kartus. Nors rezultatų skirtumas gana mažas.
3. Jei norite lavinti atsilikusią raumenų grupę, greitesnių rezultatų pasieksite treniruodami ją du ar tris kartus per savaitę, o ne vieną kartą.

Yra keletas būdų, kaip susukti mokymo programą.

Darbas per mažą svorį.

Sunkaus vengimas pagrindiniai pratimai.

Per trumpas poilsis tarp serijų.

Ir galiausiai, sportuoti per daug arba per mažai.

Paskutinė klaida yra labiausiai prieštaringa.

Senosios mokyklos kultūrizmo logika sako, kad kiekvieną raumenų grupę reikia tinkamai apkrauti maksimaliu serijų ir pakartojimų skaičiumi kartą per savaitę ir pailsėti 6 dienas prieš kitą treniruotę.

Kiti sako, kad kiekvieną raumenų grupę reikia mankštinti 2, 3 ir 4 kartus per savaitę, bet su mažesne treniruočių apimtimi.

Abu metodus palaiko daugybė sėkmės istorijų, tad kuo tikite?

Neseniai atliktame tyrime mokslininkų grupė, vadovaujama Brado Schoenfeldo iš Lehmano koledžo, bandė rasti atsakymą į šį klausimą.

Pažiūrėkime, ką jie sužinojo.

Ką padarė mokslininkai?

Gera tuzinas tyrimų buvo skirta tiriant dažnesnių ar retesnių treniruočių poveikį raumenų augimui.

Dauguma jų nedavė rezultatų, nerasdami skirtumų tarp skirtingų tiriamųjų grupių.

Taigi šie mokslininkai nusprendė žengti žingsnį atgal, pažvelgti į visus duomenis šia tema ir pabandyti išsiaiškinti, ką rodo įrodymų visuma.

Šio tipo tyrimai yra žinomi kaip metaanalizė, nes jie nagrinėja problemą „meta“ arba aukštesniu požiūriu.

Pagrindinis metaanalizės pranašumas yra tas, kad daugelio tyrimų rezultatų sujungimas leidžia aptikti tendencijas, kurios gali nepasireikšti mažuose tyrimuose su nedideliu tiriamųjų skaičiumi.

Šioje metaanalizėje tyrėjai susiaurino tyrimus iki tų, kurie:

• Jie apėmė treniruočių programas, kuriose buvo tiesiogiai lyginami skirtingi savaitinių treniruočių dažniai, nekeičiant per daug kintamųjų, tokių kaip apimtis, intensyvumas ir pratimų pasirinkimas.
• Atliekamas sveikiems žmonėms, o ne laboratoriniams gyvūnams.
• Truko mažiausiai 4 savaites, kad tiriamiesiems būtų laiko sukaupti pakankamai raumenų audinio.
• Norint gauti tikslesnius duomenis, raumenų augimas buvo matuojamas keliais būdais.
• Naudojome bazinius pratimus, kurių dėka treniruočių programos dubliavo pratimus sporto salėje.

Atlikę visus tyrimus, mokslininkai nustatė 10, atitinkančių šiuos kriterijus. Kiekvienu atveju abi tiriamųjų grupės atliko tuos pačius pratimus su vienoda treniruotės apimtimi, pakartojimų skaičiumi ir poilsiu tarp pakartojimų.

Skirtumas tik tas, kad pagal vienų programą ši treniruočių apimtis buvo išskaidyta į daugiau dienų per savaitę, o kitų – į mažiau.

Tada mokslininkai (įskaitant mūsų Mokslo patariamosios tarybos narį ir statistikos genijų Jamesą Kriegerį) atliko šiuos tyrimus per visas lygtis, kad įsitikintų, jog rezultatai buvo tikslūs.

Kokios išvados buvo padarytos atliekant tyrimą?

Žmonės, kurie treniruojasi 3 dienas per savaitę, priaugino daugiau raumenų nei tie, kurie savaitės apimtis dalijasi 1–2 dienas per savaitę.

Vidutiniškai raumenų grupės treniruotės 3 kartus per savaitę leidžia padidinti raumenų augimą 3,1%, lyginant su vienos ir dviejų dienų treniruotėmis (6,8 prieš 3,7%).

Po 8 savaičių treniruočių šiuo režimu pradedantysis pradeda jėgos treniruotės galės užauginti apie 5 g raumenų daugiau.

Laikui bėgant šis skaičius augs, tačiau skirtumas nėra toks didelis.

Štai kaip atrodo tyrimo rezultatai, kai tiriamieji suskirstyti į kelias grupes:

Galite pažvelgti į tai dviem būdais:

1. Jūs galite sukurti daugiau raumenų per tą patį laiką, tiesiog dažniau mušdami kiekvieną raumenų grupę. Kodėl tuo nepasinaudojus? Persiųsti!
2. Dažnesnės kiekvienos raumenų grupės treniruotės daro tik nedidelį raumenų augimo skirtumą, tad kam nerimauti?

Atidžiau išnagrinėjus išvadas, paaiškėja keletas spąstų, dėl kurių tyrimo rezultatai tampa dar dviprasmiškesni.

1. Penki tyrimai buvo atlikti su žmonėmis, kurie nekėlė svorio bent metus. Dvi iš jų buvo vidutinio amžiaus (30–49 m.), o kitose dvi – vyresnio amžiaus moterys (50+). Nors jėgos treniruotės apskritai vienodai turi įtakos žmonėms, šie rezultatai galioja tik tiems, kurie patenka į vieną iš šių kategorijų.
2. Tyrimai naudojo daugiausiai skirtingas dažnis mokymas, todėl sunku nustatyti „geriausią“. Vieni lygino vienos ir dviejų dienų treniruotes, kiti – dvi ir tris dienas, treti – vieną ir tris dienas.

Esant tokiam nedideliam eigos skirtumui, negalima teigti, kad dažnos treniruotės garantuos raumenų augimą.

Bet čia yra peno apmąstymams:

Visos tiriamųjų grupės atliko vienodą treniruočių apimtį.

Viena vertus, tai įrodo, kad raumenų augimo skirtumas nėra susijęs su tuo, kad viena grupė atliko daugiau apimties nei kita.

Kita vertus, pagrindinė priežastis, kodėl žmonės pasisako už dažnas treniruotes, yra ta, kad tai leidžia per vieną savaitę išspausti daugiau treniruočių apimties.

Yra žinoma, kad atliekant daugiau serijų per savaitę, paprastai priaugama daugiau raumenų. Taigi, jei dažnos treniruotės leidžia padidinti treniruočių apimtį, galima drąsiai teigti, kad tai turėtų padėti sukurti daugiau raumenų.

Pavyzdžiui, šiuo metu jūs darote 6 spaudimo ant nugaros serijas kartą per savaitę. Ketvirtajame, penktajame ir šeštajame žingsnyje tikriausiai esate išsekę. Gali tekti net pakeisti svorį į lengvesnį.

Bet ką daryti, jei šiuos 6 rinkinius padalinsite į dvi treniruotes per savaitę?

Tuomet vienoje treniruotėje darysite 3 serijas, ir, greičiausiai, kiekviename komplekte galėsite spausti daugiau svorio.

Kitaip tariant, ne tik daugiau treniruočių padeda užauginti daugiau raumenų, bet ir dažnesnės treniruotės, leidžiančios atlikti didesnę treniruotės apimtį, o tai užtikrina didesnį progresą.

Šiaip tai tik teorija, į kurią tyrime nebuvo kreipiamas dėmesys.

Taip pat verta manyti, kad visi šie tyrimai, įskaitant minėtą metaanalizę, iš pradžių nematė jokios naudos iš dažno mokymo. Tačiau sujungus visus rezultatus, statistiškai patvirtintas raumenų augimo skirtumas buvo akivaizdus.

Tai dažna mokslinių tyrimų tema.

Maži tyrimai nemato jokios naudos, tačiau dirbant su didesniais duomenimis, galima nustatyti aiškų nugalėtoją, kuris įrodo, kad yra „paslėptų“ pranašumų.

Apibendrinant, mokslininkai pažymėjo:

Galima daryti prielaidą, kad didžiausias raumenų grupes reikėtų treniruoti bent du kartus per savaitę, kad raumenys augtų maksimaliai. Dėl duomenų trūkumo nežinoma, ar treniruotės daugiau nei 3 kartus per savaitę gali pagerinti raumenų hipertrofinį atsaką.

Ką tai tau duoda?

Dirbdami kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę, galėsite sukurti daugiau raumenų, palyginti su treniruotėmis kartą per savaitę.

Prieš atsisakydami dabartinės mokymo programos, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

1. Turbūt geriau treniruotis dažniau, bet ne taip. Tai tik pora procentų. Žinoma, laikui bėgant skirtumas didės, tačiau tai nėra priežastis keisti dabartinį treniruočių planą, jei jis duoda rezultatų.
2. Pagrindinis dažnų treniruočių privalumas yra susijęs su galimybe atlikti didesnę treniruočių apimtį. Jei nuspręsite dažniau paspausti kiekvieną raumenų grupę, apsvarstykite galimybę pridėti keletą papildomų pagrindinių pratimų rinkinių, kad padidintumėte raumenų auginimo naudą.
3. Esant atsiliekančiai raumenų grupei (vaikinams tai dažnai būna rankos, pečiai ir krūtinė, o merginoms – kojos ir sėdmenys), pagalvokite apie jų mankštą tris kartus per savaitę.

Kalbant apie konstrukciją treniravimosi programa tai nereiškia, kad kiekvienai raumenų grupei reikia sukurti atskiros treniruotės. Vietoj to, vieną treniruotę galite skirti pagrindinei raumenų grupei, o kitą dieną po kitų raumenų treniruotės tą pačią raumenų grupę.