Ajuta la durerile de spate - blocaje si spasme musculare

Cauza principală a multor boli este asociată cu spasmele mușchilor intertransversi laterali și mediali, scurti și profundi ai spatelui inferior și a mușchilor interspinosi! Mai mult, în stare de spasm, acești mușchi pot rămâne ani de zile, provocând mușchi. Astfel, mușchiul se dezvoltă nu ca urmare a distrofiei și proeminenței și nu ca urmare a creșterilor osoase învecinate.

Procesul patologic primar este tensiunea excesivă a acestor mușchi (rotația incomodă a trunchiului, flexia excesivă, hipotermia spatelui, o boală infecțioasă, tensiunea musculară statică prelungită , care apar - atunci când o persoană nu este așezată corespunzător la un computer, când poartă o geantă pe un umăr etc.), depășirea tensiunii de lucru, ceea ce duce la o tensiune prelungită, fixată reflex, spasm reflex al acestor mușchi.

Pentru toți pacienții cu osteocondroză sunt utile masajul, automasajul, exercițiile în apă, înotul, în special în stilul braței și pe spate. Exerciții utile pentru întărirea mușchilor spatelui și ai abdomenului, care sunt incluse în complexele de exerciții. Odată cu tensiunea musculară, compresia rădăcinilor nervoase crește și aportul de sânge se înrăutățește.

Prin urmare, este atât de important să includeți exerciții de relaxare în cursuri, care trebuie alternate cu exerciții speciale. În primul rând, trebuie să învățați cum să transportați sarcina principală:

• mișcări lente, ritmice, care întind mușchiul tonic (se repetă de 6-15 ori, pauză de 20 de secunde);
• sub acțiunea gravitației, creați o poziție pentru mușchiul tonic, întinderea acestuia, faza de întindere durează 20 de secunde, o pauză de 20 de secunde, repetați de 15-20 de ori;
• tensiunea mușchiului tonic împotriva rezistenței timp de 10 secunde, apoi 8 secunde de relaxare și întindere, se repetă de 3-6 ori;
• tensiunea grupului muscular tonic împotriva rezistenței din partea opusă timp de 10 secunde, 8 secunde de relaxare, întinderea grupului muscular, repetați de 3-6 ori.

2) Coborâți-vă în patru picioare, odihnindu-vă pe podea cu genunchii și palmele. Apăsați-vă bărbia pe piept. Acum îndoiți-vă spatele în sus, rotunjindu-l.

3) La fel, dar în poziție în picioare: puneți mâinile pe centură, întoarceți coatele înainte. Apăsați-vă bărbia pe piept și rotunjiți-vă spatele, arcuindu-l înapoi.

4) Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile sub șolduri, îndreptați-vă și aduceți picioarele împreună. Ridică-ți picioarele de pe pământ, încercând să le ridici cât mai sus posibil. Țineți-le în poziția maximă până la numărarea „doi” și coborâți-le încet.

5) Continuați să stați întins pe burtă, dar strângeți-vă mâinile la spate. Ridică-ți capul și ridică-ți umerii de pe podea, întinzându-ți palmele spre picioare. Țineți poziția maximă până la numărul de „doi” și coborâți încet.

6) Rotiți-vă pe spate. Trageți genunchii până la piept cu mâinile. Îndoiți-vă capul spre genunchi. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi relaxați-vă.

Complex pentru partea inferioară a spatelui

1) Jumătate de flotări. Întinde-te pe burtă. Fără să ridicați pelvisul de pe podea, faceți flotări pe mâini, arcuindu-vă spatele.

2) Rotiți-vă pe spate. Apăsați-vă picioarele ferm pe podea, îndoiți genunchii. Cu brațele încrucișate, așezați palmele pe umeri. Ridicați capul și umerii cât mai sus posibil, în timp ce apăsați partea inferioară a spatelui și a picioarelor pe podea. Rămâneți în această poziție până la numărarea până la doi.

3) Navigație terestră. Întinde-te pe burtă și ridică-te mâna stângă iar piciorul drept, de parcă înot târâ. Țineți apăsat pentru o numărare până la doi, apoi schimbați brațele și picioarele ca și cum ați înota.

4) Vizitați piscina, dar asigurați-vă că apa este caldă. Pentru durerile de spate cronice, înotul ajută fără egal.

Toate exercițiile de mai sus trebuie efectuate cu o atitudine emoțională pozitivă, într-un ritm mediu, cu o respirație uniformă. Cel mai important, dupa faza de tensiune trebuie neaparat sa urmeze o faza de relaxare completa, altfel exercitiile isi vor pierde sensul.

Când faceți oricare dintre exercițiile de mai sus, aveți grijă. Dacă vă doare, nu le mai faceți. Dar dacă după o zi sau două după exercițiu simțiți o îmbunătățire, atunci sunt în siguranță pentru dvs.

Educația fizică este educație fizică, dar există și alte nuanțe importante care sunt utile de reținut.

Alegeți un scaun care oferă un sprijin bun pentru spate. Dacă această opțiune este reglabilă, începeți din poziția cea mai de jos și mergeți în sus până o găsiți pe cea mai confortabilă.

Încearcă să-ți ții capul drept fără să cobori sau să ridici bărbia. Dacă trebuie să priviți monitorul mult timp, setați-l la nivelul ochilor.

Când afară este frig și umed, nu uitați să vă înfășurați gâtul cu o eșarfă.

Cu munca sedentară, chiar dacă munca dvs. este în Krasnodar, unde există un climat minunat și condiții excelente de lucru, oricum, în mod regulat (aproximativ o dată pe oră) faceți pauze scurte pentru a vă încălzi. Poți doar să mergi de-a lungul coridorului, să urci pe scări două sau trei etaje. Dar va fi mai bine să vă întindeți și să vă îndoiți.

Există o astfel de invenție foarte utilă: fitball. Exercițiile efectuate pe mingi mari (55-65 cm) de cauciuc nu sunt doar incitante, ci și extrem de benefice pentru spate și gât.

Înscrie-te la kinetoterapie. Medicina modernă a atins cote incredibile, iar medicul vă va prescrie exerciții selectate cu precizie și intenționat. Principalul lucru aici este mai puțină independență.

Încercați să mâncați alimente sănătoase și să vă răsfățați mai puțin cu emoțiile negative. Stresul este una dintre principalele cauze ale încordării musculare.

Este util să atârnați de bara transversală, dacă este posibil. Fă-l acasă, de exemplu, într-o uşă. De fiecare dată când treci, atârnă câteva secunde, atârnând moderat în direcții diferite. În același timp, mușchii spatelui se relaxează vizibil și se străduiesc să revină la poziția lor normală.

Vizitați un chiropractician pentru a-l pune în aplicare. Dar amintiți-vă: a avea o licență de la un centru medical nu dă în sine dreptul angajaților săi să-ți sape în spate. Fiecare terapeut specific trebuie să aibă un certificat personal și permisiunea de a efectua manipulări terapeutice.

Multe probleme de gât și spate încep cu locul nepotrivit în care să dormi. Este important să ai o saltea fermă, care să nu se lasă adânc în mijloc. De asemenea, perna nu trebuie să fie prea moale, uneori ar trebui să fie complet abandonată. Și cel mai bine este să achiziționați o saltea și o pernă ortopedică specială. Forma lor este aleasă special pentru a ajuta la relaxarea mușchilor spatelui și. Pe atât de dulce adormi, abia uşurat, şi te trezeşti complet odihnit.

Exerciții pentru spate

Iti oferim un set de exercitii foarte usoare ce pot fi efectuate culcat pe spate. Principalul său avantaj este că fiecare exercițiu vă permite să întindeți mușchii acelor părți ale corpului greu de relaxat într-o poziție normală. Complexul poate fi folosit pentru întindere și relaxare ușoară.

Exerciții pentru spate #1

Îndoiți genunchii, aduceți tălpile picioarelor împreună și relaxați-vă. Într-o poziție atât de plăcută, mușchii inghinali sunt întinși. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Lăsați gravitația să întindă această zonă a corpului în mod natural. Pentru mai mult confort, puteți pune o pernă mică sub cap.

Opțiune de exercițiu pentru numărul 1 din spate

Fără a schimba poziția, balansați ușor picioarele dintr-o parte în alta de 10-12 ori. În acest caz, picioarele ar trebui să acționeze spre o parte a corpului (indicată de linia punctată). Mișcările se efectuează ușor și fără probleme, cu o amplitudine de cel mult 2-3 cm în fiecare direcție. Mișcarea ar trebui să înceapă de la șolduri.
Acest exercițiu dezvoltă flexibilitatea în zona inghinală și șolduri.

Exerciții pentru spate #2

Apăsând piciorul drept cu cel stâng, încercați să trageți piciorul drept spre corp. În acest fel, contractați mușchii coapsei (Fig. 1). Țineți tensiunea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și repetați-o pe cea anterioară (Fig. 2). Acest mod de a efectua exercițiul este util în special pentru persoanele cu mușchi rigidi.

Exerciții pentru spate #4

Pentru a elibera tensiunea din zonă

În poziția culcat, puteți întinde partea superioară și gâtul. Împășește-ți degetele în spatele capului, cam la nivelul urechii. Începeți să trageți încet capul în sus până când simțiți o ușoară întindere în zonă. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți exercițiul de 3-4 ori pentru a slăbi treptat tensiunea părții superioare și. Relaxați maxilarul inferior (ar trebui să existe un mic spațiu între molari) și respirați ritmic.

Exerciții pentru spate #5

Într-o poziție culcat cu picioarele îndoite la genunchi, strângeți degetele în spatele capului (nu pe gât). Înainte de a întinde spatele, ridicați ușor capul de pe podea în sus și înainte. Apoi începeți să vă apăsați capul pe podea, dar cu efortul mâinilor, contracarați această mișcare. Țineți această contracție statică timp de 3-4 secunde. Relaxeaza-te 1-2 secunde, apoi incepe sa tragi usor capul inainte cu mainile (ca la exercitiul anterior) astfel incat barbia sa se deplaseze spre buric pana te simti usor, placut. Țineți poziția timp de 3-5 secunde. Repetați de 2-3 ori.

Trageți ușor capul și bărbia spre stânga. Țineți poziția timp de 3-5 secunde. Relaxează-te și coboară capul pe podea, apoi trage-l spre dreapta. Repetați de 2-3 ori.

Ținând capul într-o poziție relaxată pe podea, întoarceți bărbia spre umăr. Rotiți-vă bărbia suficient pentru a simți o ușoară întindere în lateral. Țineți poziția timp de 3-5 secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Repetați de 2-3 ori. Maxilarul inferior trebuie relaxat, iar respirația trebuie să fie uniformă.

Exerciții pentru spate #6

Aplatizarea omoplaților

Împășește-ți degetele în spatele capului și trage-ți omoplații împreună pentru a crea tensiune în partea superioară a spatelui (pieptul ar trebui să împingă în sus în timp ce te miști). Țineți poziția timp de 4-5 secunde, apoi relaxați-vă și trageți ușor capul înainte. Deci in acelasi timp reduceti tensiunea in zona. Încercați să strângeți gâtul și umerii, apoi relaxați-vă și mergeți spre spate. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii și să vă întoarceți capul fără tensiune. Repetați de 3-4 ori.

Exerciții pentru spate #7

Extensie lombară

Pentru a ameliora tensiunea din partea inferioară a spatelui, strângeți mușchii feselor și, în același timp, mușchii abdominali pentru a îndrepta partea inferioară a spatelui. Țineți tensiunea timp de 5-8 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 2-3 ori. Concentrați-vă pe menținerea mușchilor într-o stare contractată. Acest exercițiu de balansare a centurii pelvine întărește mușchii feselor și abdomenului și ajută la menținerea unei poziții corecte de șezut și în picioare.

Exerciții pentru spate #8

Reducerea omoplaților și tensiunea mușchilor fesieri.

În același timp, aduceți omoplații împreună, îndreptați partea inferioară a spatelui și strângeți. Țineți tensiunea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și trageți-vă capul în sus pentru a vă întinde spatele și partea superioară a spatelui. Repetați de 3-4 ori și apreciați plăcerea.

Acum întindeți un braț în spatele capului (palma în sus) și cealaltă mână de-a lungul corpului (palma în jos). Întindeți-vă în ambele direcții în același timp pentru a vă întinde umerii și spatele. Țineți apăsat timp de 6-8 secunde. Efectuați exercițiul pe ambele părți de cel puțin două ori. Spatele inferior trebuie să fie drept și relaxat. Ține-ți și maxilarul inferior relaxat.

Exerciții pentru spate #9

Exerciții de întindere

Întindeți-vă brațele în spatele capului și îndreptați-vă picioarele. Acum întindeți-vă brațele și picioarele în ambele direcții atât cât vă simțiți confortabil. Țineți 5 secunde, apoi relaxați-vă.

Acum întindeți în diagonală. Întindeți brațul drept, trageți simultan de degetul piciorului stâng. atat cat esti confortabil. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Întindeți brațul stâng și piciorul drept în același mod. Țineți fiecare cel puțin 5 secunde, apoi relaxați-vă.

Acum întindeți din nou cu ambele brațe și picioare simultan. Ține
5 secunde, apoi relaxează-te. Acesta este un exercițiu muscular bun. cufăr, abdomen, , umerii, brațele și picioarele.

Puteți completa și cu retracția abdominală. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai zvelți și, în același timp, să fiți un antrenament bun pentru organele interne.
Exercițiile de întindere de trei ori reduc tensiunea musculară, favorizând relaxarea întregului corp. Astfel de întinderi ajută la reducerea rapidă a tensiunii generale a corpului. Este bine de exersat înainte de a merge la culcare.

Exerciții pentru spate #10

Cu ambele mâini, apucă-ți piciorul drept dedesubt și trage-l spre piept. Când faci acest exercițiu, relaxează-ți gâtul și lasă-ți capul pe podea sau pe o pernă mică. Țineți ușor 10>30 de secunde. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng. Spatele inferior trebuie să fie drept în orice moment. Dacă nu simțiți tensiune în mușchi, nu vă descurajați. Principalul lucru este că ești fericit. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru picioare, picioare și spate.

Opțiune de exercițiu pentru numărul din spate 10

Trageți până la piept, apoi trageți întregul picior în direcția opusă pentru a vă întinde partea exterioară coapsa dreapta. Țineți lumina timp de 10-20 de secunde. Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior.

O altă versiune a exercițiului pentru spatele numărul 10

În poziția culcat, trageți ușor dreapta spre in afara dreapta . Mâinile ar trebui să prindă partea din spate a piciorului puțin mai sus

Dacă nu alergi cât ești sănătos,

trebuie să alergi când te îmbolnăvești.

Nu face rău!

zicală latină

Introducerea autorului

Cât de des auzim de la medici: „Este necesar să întărim coloana... Trebuie să facem gimnastică și exerciții... Acum întărește spatele!” Pacienții le fac ecou: „Sunt gata să exersez. Arată-mi ce exerciții să fac. Mâine mă voi înscrie la un club de fitness!”

Într-adevăr, majoritatea oamenilor înțeleg intuitiv că sănătatea este asociată cu o anumită activitate fizică și este de dorit să o primești în timpul orelor speciale. În acest moment apar multe întrebări care pot deveni un obstacol de netrecut în calea sănătății.

Cum să exersezi? Mergi la sală sau începi să faci mișcare acasă? Ultima întrebare nu este deloc inactivă: yoga, Pilates, callanetică, aerobic, aerobic în apă, fitness cu un instructor, antrenament pe simulatoare sau, în sfârșit, doar kinetoterapie într-o clinică. Asta e departe de lista plina varietatea de activități recreative pe care le oferă viața. Și există, de asemenea, o slujbă preferată care ocupă cea mai mare parte a timpului și lenea dimineții, când vrei doar să te relaxezi în pat...

Ca urmare, alegerea cade pe secțiunea claselor exotice conform sistemului guru indian cu un nume impronunciabil. Și e bine când aceste cursuri vor fi utile. Și dacă după o săptămână există durere și o exacerbare bruscă a bolilor, majoritatea oamenilor se opresc din antrenament, iar mitul unui stil de viață sănătos este risipit ca mirosul unei cine reci.

Cealaltă extremă este lipsa totală de dorință de a se angaja. „Alerg ca nebunul la serviciu, e suficient...” sau „Sunt ocupat cu munca fizică, educația fizică este de prisos.” Astfel de argumente, desigur, pot fi înțelese, dar nu ar trebui să uităm că stresul fizic și emoțional de la locul de muncă principal - cu excepția cazului în care, desigur, ești antrenor de fitness - este sarcina greșită.

Munca zilnică a unui depozitar, sau a unui muncitor sau a unui bucătar dă o sarcină doar grupelor musculare individuale, uzând articulațiile și cartilajele suprasolicitate! Coloana vertebrală, mușchii tăi, toate articulațiile au nevoie, necesită doar o încărcare specială corectă, mișcări sigure și un ritm ciclic al cursurilor.

Printre partea conștientă a populației, mai există un grup de ocupații dornice, care consideră că cu cât mai multe, cu atât mai bine. Cât de des trebuie să ascult poveștile cunoscătorilor înfocați de sport că cineva s-a antrenat prea mult și și-a rupt spatele. Fie după un alt antrenament, a apărut o hernie de disc, fie după operație totul a fost bine, dar am început să mă antrenez - și durerea a revenit. Acestea sunt povești despre cei care au exersat, dar au folosit încărcătura greșită, adică au fost angajați în exerciții care au făcut rău, nu au beneficiat. Și aici, de altfel, se reamintește cunoscuta reclamă, parafrazând sloganul despre care putem spune: nu toate exercițiile sunt la fel de utile, iar unele sunt dăunătoare, și chiar interzise pentru tine.

Imaginează-ți răscrucea la care stă un pacient după o intervenție chirurgicală la coloană, sau o persoană care a fost diagnosticată cu hernie de disc, dar, din fericire, operația nu a fost necesară. Pe de o parte, există nevoia și dorința de a face mișcare, pe de altă parte, există teama că educația fizică poate agrava o stare de sănătate deja precară.

Și ce văd ochii acestor oameni anxioși? Atât rafturile librăriilor, cât și site-urile de internet sunt pline de literatură în care exercițiile sunt efectuate de tineri sănătoși care nu au nevoie deloc de exerciții de kinetoterapie și doar sportivii le pot face singuri.

Ce exerciții să alegi pentru cursuri? În ce mod ar trebui efectuate? Ce exerciții vor da un efect în patologia unei anumite părți a coloanei vertebrale?

Această carte conține răspunsuri la întrebările dumneavoastră și un curs detaliat de gimnastică izometrică unică pentru persoanele care suferă de boli ale coloanei vertebrale.

Situația amintește extrem de reclamă la cosmetică, când un tânăr model arată o cremă antirid, pe care nu a avut-o niciodată. Și dacă o persoană care are artroză, sau osteocondroză severă a coloanei vertebrale, sau cu atât mai mult o hernie de disc, va imita aceste modele și va urma programe care au clar orientare sportivă, - oricât de trist ar fi să recunoști, astfel de activități nu vor aduce succes, ci vor aduce un rezultat opus celui așteptat - respingerea unui stil de viață activ. Urmează setul greutate excesiva, o canapea confortabilă, o creștere a bunăstării legată de vârstă, achiziționarea unei mașini mai confortabile și un cerc vicios se închide: imobilitatea provoacă boli care susțin inactivitatea fizică.

Această carte se adresează celor care au deja probleme cu coloana vertebrală și articulațiile. Acei pacienți care au suferit o intervenție chirurgicală în zona sistemului musculo-scheletic, cei care simt nevoia de cursuri odată cu vârsta, dar nu știu de unde să înceapă. Epigraful acestei cărți era binecunoscutul dicton latin: Non nocere! Nu face rău! Educația fizică poate fi nu doar o plăcere, ci și un medicament, care, după cum știți, are o anumită doză.

După ce ați citit această carte, veți începe să înțelegeți mai bine cele mai comune boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor, ceea ce vă va permite să navigați în fluxul modern de informații medicale și să nu vă înecați în reclame.

Le doresc din tot sufletul cititorilor sănătate și succes!

Igor Borșcenko

De ce izometric

Pentru a înțelege esența metodei de gimnastică izometrică, vă sugerez să vă plonjați în lume interesantă fiziologie contractie musculara, adică să înveți cum mușchii corpului nostru lucrează cu tine. Efectuați cel mai simplu experiment: expuneți umărul astfel încât bicepșii să fie vizibili și puneți cealaltă mână pe el. Începeți să îndoiți încet brațul gol la cot - veți simți o contracție a bicepsului. Greutatea brațului rămâne aceeași, astfel încât mușchiul este tensionat mai mult sau mai puțin uniform în timpul mișcării.

Această contracție musculară se numește izotonă greacă isos - egal). Acest mod de operare duce la mișcare - de fapt, pentru care este destinat mușchiul. Dar rețineți că nu numai mușchii se mișcă, ci și oasele și articulațiile. Ele sunt veriga slabă care se uzează cel mai repede. Cartilajul articular este unul dintre cele mai vulnerabile tesuturi din organism. Nu există vase de sânge în el, așa că cartilajul este hrănit foarte lent datorită difuziei - „înmuierea” nutrienților din oasele învecinate și, din păcate, din acest motiv, practic nu este restaurat.

Mișcările active și chiar și cu o sarcină încarcă serios cartilajul articular. Toată lumea știe cât de durerează articulațiile la persoanele cu muncă fizică grea: munca exorbitantă suprasolicita articulațiile, iar stratul de cartilaj devine mai subțire, „șters”, provocând oasele să scârțâie literalmente. Osteoartrita este numele unei boli articulare asociate cu îmbătrânirea cartilajului articular. Fiecare mișcare într-o astfel de articulație poate provoca durere, așa că mișcarea este limitată și trebuie să-ți iei rămas bun de la gimnastică.

Chiar nu există nicio ieșire? Din fericire, nu este cazul. Să încercăm să continuăm experimentele noastre fiziologice simple. Încercați să strângeți bicepșii umărului, astfel încât antebrațul și umărul să rămână nemișcați. Simți tensiune musculară? Desigur, dar în același timp mâna este nemișcată, nu există mișcare în articulație. Acest mod de operare se numește izometric. Un regim care vă salvează atât articulațiile, cât și antrenamentele fibre musculare lăsând bucuria mișcării pentru anii următori!

Contracția izometrică este tensiunea unui mușchi fără mișcarea acestuia.

Fiecare mișcare, ca o umbră, este urmată de oboseală și oboseală, iar dorința de relaxare și odihnă duce invariabil la încetarea orelor. Iată-te după experimentele noastre, relaxează-ți umărul și lasă-ți brațul să atârne liber, ca o ramură de copac - simți gradul de relaxare musculară și amintește-ți acest sentiment. Să trecem la ultimul experiment.

Începeți să îndoiți articulația cotului unui braț și încercați să o împiedicați să se miște cu celălalt - aceasta este tensiunea izometrică a bicepsului pe care o cunoașteți deja. Țineți această poziție timp de douăzeci de secunde. Acum reveniți repede la perete, puneți palma mâinii de lucru pe perete cu degetele în jos și ghemuiți-vă încet, ținând brațul drept. Simți o întindere în bicepși? Da, este o senzație puternică și chiar puțin dureroasă, dar plăcută.

Întinde-ți brațul timp de cel mult 10 secunde. Acum relaxează-te și coboară mâna în jos. Sunt sigur că acum simți relaxarea bicepsului mult mai mult decât după îndoirea normală. Această condiție a primit un nume special - relaxare post-izometrică pe care tocmai ai învățat să faci singur. Cred că îți devine clar că întinderea și relaxarea mușchilor după tensiune izometrică este mult mai eficientă decât sorbirea obișnuită.

Deci, gimnastica izometrică se bazează pe tensiunea musculară FĂRĂ MIȘCARE. Păstrează articulațiile, previne uzura cartilajului articular și progresia artrozei. În multe exerciții, faza de contracție izometrică este urmată de faza de întindere. aceasta recepție eficientă, relaxand muschiul, ameliorand spasmele musculare si avand un efect analgezic pronuntat. Amintește-ți cât de plăcut este să te întinzi după o ședere lungă - gimnastica izometrică va antrena și relaxa mușchiul țintă - cel care trebuie încărcat exact cu patologia sau problema ta.

Concluzii:

Contracția izometrică a unui mușchi este tensiunea acestuia fără mișcare în articulație.

Gimnastica izometrică, întărirea mușchilor, protejează articulațiile și cartilajele.

Întinderea musculară după tensiune izometrică (relaxare post-izometrică) este o metodă eficientă de relaxare musculară și ameliorarea durerii.

Gimnastica izometrica pentru coloana vertebrala

Tabără mândră, cotitură divină

O tabără mândră, o cotitură divină - acestea sunt epitetele pe care poeții le răsplătesc frumusețile și bărbații frumoși. Cu aceste cuvinte, fiecare își imaginează propriul ideal, care are curbe netede ale corpului, și mai ales ale coloanei vertebrale. Evaluăm conceptul de „frumusețe” în principal de subconștient, care îl leagă de oportunitatea fiziologică.

De aceea, o persoană care are curbele netede ale coloanei vertebrale ni se pare frumoasă, în timp ce o curbă excesivă a pieptului - o cocoașă - pare urâtă. O curbă bine definită a spatelui inferior, transformându-se în fese dezvoltate, atrage sexul opus și invers - spatele plat și totul de mai jos nu acordă atenție la sine.

O persoană este aranjată astfel încât curbele netede ale coloanei vertebrale să susțină funcționarea normală a corpului. Până la sfârșitul primului an de viață, bebelușul începe să meargă, iar gravitația formează trei îndoituri naturale: lordoza cervicală și lombară - îndoiri înainte; curba toracică înapoi - cifoză. Aceste îndoituri sunt cele care absorb și înmoaie sarcinile verticale transmise coloanei vertebrale cu fiecare pas.

Imaginați-vă în ce comoții ar fi transmise măduvei spinării coloana vertebrală dreaptă cand mergi! Numai datorită coturilor vertebrale nu simțim vibrația fiecărui pas în capul nostru. Curbura coloanei vertebrale este, de asemenea, importantă pentru funcționarea normală a discurilor intervertebrale. Puteți citi despre modul în care este aranjat discul intervertebral și ce boli se dezvoltă în el în cartea mea „Smart Spine System”. Aici observăm că un disc intervertebral sănătos este foarte elastic și poate fi comprimat din diferite părți, ca minge de tenis. Astfel, vertebrele adiacente acţionează asupra discului.

Dacă strângeți mingea în mod uniform, atunci aceasta scapă perfect - exact asta se întâmplă dacă curbele coloanei vertebrale sunt păstrate. Dar de îndată ce îndoirea spatelui devine mult mai mare sau mai mică decât în ​​mod normal, discul începe să se micșoreze neuniform, una dintre părțile sale este supraîncărcată și literalmente sparge - așa începe osteocondroza coloanei vertebrale sau hernia de disc. Cred că acum puteți explica de ce, după ce ați dormit pe un pat tare sau pe podea, spatele începe să doară - curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt aliniate, articulațiile și ligamentele intervertebrale sunt supraîncărcate și, ca urmare, un „ rupt” dimineața...

De aceea in gimnastica izometrica acordam o mare atentie mentinerii curbelor naturale ale coloanei vertebrale. Pe de altă parte, evităm flexia sau extensia excesivă, nenaturală a coloanei vertebrale. Flexibilitate excesivă notorie - așa-numita gutapercă - coloana vertebrala sanatoasa nu au nevoie de. Și modificări senile la nivelul coloanei vertebrale tinere gimnaste confirmarea acestui lucru.

Deplasați-vă periodic la marginea scaunului. Mergând înainte, schimbi poziția și faci o muncă mică, dar fizică. De asemenea, atunci când te așezi pe marginea scaunului, te obligă să menții o postură corectă.

Cum să menții curbele naturale ale coloanei vertebrale

Pentru a menține curbele naturale ale coloanei vertebrale în timpul gimnasticii izometrice, se folosesc poziții speciale de start. În special, într-o poziție orizontală întinsă pe spate sub gât sau sub partea inferioară a spatelui, propria mână este adesea plasată ca un accent pentru coloana vertebrală. Pozițiile de pornire precum „Corset” sau „Control” (vezi descrierea exercițiilor) sunt și ele necesare pentru a menține curba lombară.

În cazurile în care mâinile sunt implicate în exercițiu, se folosesc role dintr-un prosop mic pentru a menține îndoirile, ceea ce este ușor de avut la îndemână. Apropo, poți folosi aceeași rolă pentru a-ți susține spatele în timpul unei călătorii lungi într-o mașină sau avion, cu acest truc simplu pentru a evita durerile de spate la destinație.

Este important de spus că multe exerciții din sistemul de gimnastică izometrică au ca scop dezvoltarea și întărirea curbelor naturale și dezvoltarea stabilizatorilor coloanei vertebrale. Pe care le veți afla în capitolul următor.

Concluzii:

Curburile netede ale coloanei cervicale, toracice și lombare sunt condiții necesare pentru menținere spate sănătosși gâtul.

Gimnastica izometrică modelează și menține curbele naturale ale coloanei vertebrale.

Stabilizatori lombari. Ce este comun între coloana vertebrală și turnul Ostankino

Chiar și cel mai frumos turn fără o fundație puternică sau un suport exterior va fi la picioarele tale. Cu toții ne amintim cum a căzut turnul de televiziune Ostankino cu câțiva ani în urmă și doar restaurarea cablurilor puternice de stabilizare din oțel l-a salvat de la distrugere.

Coloana vertebrală este, de asemenea, un turn care are nevoie de sprijin. Și dacă coloana vertebrală toracală este întărită cu o cușcă toracică, gâtul ține doar capul, atunci greutatea întregului corp, inclusiv a brațelor, este transferată către mobil și, prin urmare, vulnerabilă. lombar coloana vertebrală. Piramida vertebrelor lombare s-ar „răspândi” cu ușurință în direcții diferite dacă nu ar avea stabilizatori puternici - și anume mușchii spatelui care trag coloana înapoi și mușchii abdominali care trag coloana înainte. Echilibrul acestor forțe, ca la scară farmaceutică, menține coloana vertebrală într-o poziție stabilă, verticală.

Micromișcări pentru mușchii adânci ai spatelui

Foarte importanti pentru miscarea si intretinerea coloanei vertebrale sunt muschii spatelui, care sunt lungi si scurti. muschi lungi spate, mai ales oameni slabi, ușor de văzut: acestea sunt role groase de mușchi situate pe părțile laterale ale coloanei vertebrale. Datorită faptului că unele părți ale acestor mușchi încep pe o vertebră și se răspândesc prin mai multe vertebre, sau chiar prin toată coloana vertebrală, ei sunt numiți cei mai lungi mușchi ai spatelui. Poți simți acești mușchi chiar și în tine.

Cu toate acestea, există mușchi care nu pot fi „ajunși” chiar și cu cel mai profund masaj - aceștia sunt mușchii profundi ai spatelui. Sunt benzi musculare subțiri care merg de la o vertebră la alta sau se răspândesc peste vertebră. Multe dintre ele merg într-o direcție oblică, prin urmare sunt implicate în rotația coloanei vertebrale.

Mușchii profundi ai spatelui sunt cei care trimit semnale către creier despre poziția coloanei vertebrale în spațiu. Apropierea mușchilor de coloana vertebrală explică spasmele și durerile frecvente ale acestora cu orice probleme la nivelul coloanei vertebrale. Acești mușchi sunt localizați adânc, sub un strat gros de mușchi superficiali, prin urmare, după cum se spune, „cotul este aproape, dar nu vei mușca”.

Pentru a le influența, este necesară o abordare specială. Pe de o parte, fiecare astfel de mușchi se contractă foarte ușor, așadar exerciții tradiționale, să zicem, cunoscută de toată lumea de la școala de flexie și extensie a coloanei vertebrale, se va încărca în principal muşchii superficialiînapoi. Și în coloana toracală, din cauza pieptului, mișcările vor fi și mai puține.

În același timp, încărcarea izometrică necesită menținerea unei anumite posturii, pentru care aproape toți mușchii coloanei vertebrale, atât superficiali, cât și profundi, sunt incluși în lucru. După cum am spus deja, mușchii mici și adânci ai coloanei vertebrale cedează cu ușurință spasmului, provocând durere. În gimnastica izometrică, există o serie de exerciții pentru a relaxa mușchii profundi ai spatelui și ai coloanei vertebrale. Implementarea lor creează un val de micro-mișcări care se transmit de la vertebra la vertebra, relaxând exact mușchii profundi ai coloanei vertebrale (vezi descrierea exercițiilor pentru mușchii profundi ai spatelui).

Aceste crânchi periculoase

Abdominale - aceste șase pachete sunt al doilea stabilizator lombar. Doi mușchi drepti, doi transversali și patru oblici ai abdomenului formează un complex abdominal care poate fi nu doar un asistent al spatelui, ci și o povară dacă economiile tale sociale sunt reprezentate de un strat gros de grăsime subcutanată, care nu mai poate fi. justificată de „celulită”.

Nu toată lumea înțelege de ce mușchii abdominali afectează coloana vertebrală, deși nu o contactează direct. Cert este că contracția mușchilor abdominali duce la o creștere a presiunii intra-abdominale, care la rândul său, conform principiului unei reacții în lanț, egalizează presiunea din interiorul discului intervertebral. Datorită acestui fapt, miezul discului ia o poziție neutră și echilibrul de forțe este restabilit. Apropo, puteți folosi această tehnică simplă în viața de zi cu zi.

Dacă te doare brusc spatele, ia o poziție plată și strânge-ți stomacul, încordând ușor abdomenul. Veți simți imediat o reducere a durerilor de spate, sau chiar dispariția acesteia.

Strânge-ți abdomenul!

De fapt, unul dintre mecanismele de acțiune ale corsetului lombar se bazează pe aceasta. Mușchii abdominali sunt principalii stabilizatori ai spatelui inferior. În momentul tensiunii acestora, presiunea intraabdominală crește, ducând la o îmbunătățire a stării discurilor intervertebrale. Acest lucru determină o reducere a durerii. Nu-ți lăsa burta să atârne pasiv tot timpul. Strânge-ți mușchii abdominali și durerile ascuțite de spate vor scădea sau vor dispărea!

Cea mai mare contracție a mușchilor abdominali se face atunci când te apleci cât mai mult în partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, acest lucru provoacă stres sever asupra discurilor, ligamentelor și articulațiilor coloanei vertebrale.

În momentul flexiei maxime în partea inferioară a spatelui, rupeți literalmente discurile, răniți ligamentele și articulațiile. Prin urmare, flexia tradițională a coloanei vertebrale, sau crunchurile, așa cum sunt numite în limba engleză, pentru a întări presa abdominală este strict interzisă, în special pentru o coloană bolnavă.

Doar exercițiile în poziție neutră, fără flexii semnificative în partea inferioară a spatelui, trebuie folosite pentru întărirea mușchilor abdominali. În sistemul de gimnastică izometrică, vei găsi multe exerciții care lucrează direct asupra mușchilor abdominali. În plus, în multe exerciții care nu au legătură cu regiunea lombară, abdominalii sunt implicați și ca asistent la mișcarea principală, iar tu o vei simți.

Concluzii:

Stabilizatorii coloanei lombare sunt mușchii spatelui și abdominali.

Gimnastica izometrică întărește mușchii abdominali și spatelui într-o poziție sigură din punct de vedere fiziologic în raport cu coloana vertebrală.

Relaxarea mușchilor profundi ai coloanei vertebrale conform sistemului de gimnastică izometrică ameliorează durerea.

Întărirea abdomenului reduce durerile cronice de spate.

Gimnastica de diagnostic

Înainte de a începe gimnastica izometrică, vă sugerăm să treceți un test original în formă exerciții simple. Această gimnastică vă va ajuta să vă atrageți atenția asupra prezenței anumitor probleme în diferite părți ale coloanei vertebrale și articulațiilor. Acest lucru vă va ajuta să compuneți corect un curs individual de antrenament izometric.

Test de mobilitate la nivelul coloanei cervicale

Stând în fața unei oglinzi, verificați volumul și libertatea de mișcare a coloanei cervicale. Înclinați-vă capul înainte, astfel încât bărbia să vă atingă pieptul. Dacă acest lucru este dificil, atunci există o restricție de flexie a coloanei cervicale.

Întoarceți capul mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție, astfel încât nasul să fie la același nivel cu umărul. Dificultatea în această mișcare relevă limitări de rotație la nivelul coloanei cervicale.

Privește-te în oglindă și folosește degetul arătător pentru a marca nivelul nasului. Țineți degetul la acest nivel. Apoi înclină-ți capul pe spate, privind în sus. Dacă bărbia ta se ridică la nivelul degetului și deasupra acestuia, ești în regulă cu extensia coloanei cervicale.

Restricțiile de flexie, extensie sau rotație ale coloanei cervicale pot fi asociate cu osteocondroza coloanei vertebrale, apariția unei hernie de disc, artroza articulațiilor coloanei vertebrale sau inflamația reumatică a coloanei vertebrale. În fiecare dintre aceste cazuri, este necesar un sfat de specialitate.

Test de mobilitate la nivelul coloanei vertebrale toracice

Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aveți nevoie de un asistent pentru a finaliza acest test. În mijlocul coloanei vertebrale toracice, asistentul dumneavoastră ar trebui să simtă cu un deget proeminența osoasă a unui proces spinos și să o marcheze pe piele cu un marker. Apoi, ar trebui să vă retrageți la cele trei procese spinoase și, de asemenea, să le marcați. Apoi aplecă-te încet înainte și în jos. Dacă în timpul înclinării asistentul dumneavoastră vede cum procesele spinoase se depărtează și distanța dintre semne crește - mobilitatea vertebrelor este normală. Dacă după mai multe încercări distanța dintre semne nu se modifică, poate exista o limitare a mobilității la nivelul coloanei toracice.

Test de mobilitate în coloana lombară

Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Simțiți cu degetele proeminențele osoase ale coloanei vertebrale de-a lungul liniei mediane a spatelui inferior - acestea sunt procesele spinoase ale vertebrelor. Așezați al 2-lea și al 3-lea degete ale uneia dintre mâini pe apofizele spinoase adiacente. Ținând degetele pe coloana vertebrală, aplecă-te încet înainte și în jos.

Dacă în timpul înclinării simți cum procesele spinoase se depărtează și distanța dintre degete crește, mobilitatea vertebrelor este normală. Daca dupa mai multe incercari distanta nu se modifica si nu simti divergenta vertebrelor, este POSIBIL sa existe o limitare a mobilitatii la nivelul coloanei lombare.

Mobilitatea limitată a vertebrelor lombare poate fi rezultatul unei leziuni inflamatorii a coloanei vertebrale și necesită tratament de către un reumatolog.

Scorul general al posturii

Evaluează-ți postura într-o oglindă înaltă, privindu-te drept și în lateral. Acordați atenție înălțimii și simetriei umerilor, simetriei figurii în ansamblu, frumuseții și fineței curbelor coloanei vertebrale. Defecte evidente de postură vă vor atrage imediat atenția. În acest caz, consultați un medic.

Test pentru vertij pozițional benign

Dacă aveți amețeli, pot exista multe motive pentru aceasta. Cu toate acestea, vertijul pozițional benign nu poate fi exclus. Vă recomandăm să efectuați următorul test pentru vertijul pozițional benign.

Pasul 1. Stați pe marginea canapelei timp de 1 minut cu capul ușor pe spate.

Pasul 2 Întindeți-vă destul de repede și întoarceți-vă capul cu 45° într-o parte. În prezența vertijului pozițional benign în poziție orizontală, cu întoarcerea capului în lateral, apare o senzație de amețeală și nistagmus (tremur ochi care poate fi văzut din lateral).

Repetați testul de la primul pas, dar întoarceți-vă capul în direcția opusă. Este necesar să vă amintiți când vă întoarceți în ce direcție apare amețeala. Acest lucru este important deoarece afectează desfășurarea exercițiilor terapeutice.

La capitolul „Oh, ce amețit...” vei găsi un unic gimnastică terapeutică, care îți va opri amețelile foarte repede dacă ești diagnosticat cu vertij pozițional benign.

Gimnastica izometrica pentru coloana lombara

Sper că ați trecut toate testele de diagnostic pe care vi le-am sugerat și v-ați consultat cu medicul dumneavoastră? Dacă da, atunci este timpul să începi să stăpânești exercițiile izometrice. Să începem de la fundul coloanei vertebrale. Am selectat exerciții pentru tine conform principiului creșterii complexității și le-am împărțit în micro-cursuri. Începeți întotdeauna cu exerciții de gradul întâi de dificultate. Pe viitor, cu cursuri regulate conform metodologiei noastre, vei putea trece la stăpânirea unor exerciții mai complexe.

Cursul principal de exerciții pentru coloana lombară. Primul grad de dificultate

Întărește mușchii abdominali

În același mod în care cablurile mențin un turn înalt în echilibru, mușchii abdominali stabilizează partea inferioară a spatelui. Dacă mușchii abdominali nu sunt întăriți, aceștia se vor slăbi și veți avea dureri de spate, deoarece sarcina nu va fi distribuită corect. Nu va exista sprijin din partea mușchilor abdominali, ceea ce va duce la presiune asupra discurilor intervertebrale.

Exercițiul „Înclinare cu brațele ridicate”

Mâinile atârnă liber. Strângeți ușor mușchii abdominali, strângeți stomacul, curba lombară trebuie să fie clar exprimată (păstrați-vă postura).

Poziția de pornire

În timp ce țineți tensiunea izometrică a abdomenului și a spatelui, aplecați-vă ușor înainte. Țineți această poziție de tensiune izometrică timp de 3-5 secunde, apoi extindeți un braț în sus în direcția înclinării și mențineți, de asemenea, tensiunea izometrică timp de 3-5 secunde, apoi extindeți celălalt braț în același mod și mențineți din nou poziția de tensiune timp de 3 -5 secunde.

A se apleca in fata

Aplecat înainte cu un braț întins

Aplecat înainte cu ambele brațe întinse

înclină înapoi

Reveniți la poziția inițială. Acum apleacă-te ușor pe spate și fă acest exercițiu în timp ce te apleci pe spate. Apoi aplecați-vă ușor în lateral și faceți exercițiul în timp ce vă aplecați lateral pe fiecare parte. Numărul total de repetări este de până la 3. În timpul pantelor, este important să se mențină îndoirea lombară și tensiunea mușchilor abdominali.

Înclinare laterală

Exercițiul „Mersul în picioare”

Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Prindeți marginile laterale ale scaunului cu ambele mâini.

Ridicați încet un genunchi, mențineți această poziție timp de 3-5 secunde, apoi coborâți piciorul. Ridicați simultan și celălalt picior, care este de asemenea ținut ridicat timp de 3-5 secunde. Numărul total de repetări este de 10-12. În timpul exercițiului, este important să se mențină curba lombară și tensiunea mușchilor abdominali.

Exercițiu pentru călăreț în scaun

Poziția de pornire - așezat pe marginea scaunului, cu fața spre spătarul scaunului. Ambele mâini acoperă spătarul scaunului de sus. Strângeți ușor mușchii abdominali, curba lombară este clar marcată.

Aplecați-vă încet înainte spre spătarul scaunului, în timp ce creșteți ușor curba lombară și încercați să creșteți tensiunea în abdomen. Țineți poziția înclinată timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Numărul total de repetări este de 5-10.

Exercițiile Bras Raised Bend, Sitting Walk și Chair Rider sunt foarte simple, dar funcționează destul de bine asupra mușchilor stabilizatori lombari - abdominali și mușchii spatelui. Prin urmare, chiar și pacienții din primele zile după intervenția chirurgicală a coloanei vertebrale, precum și persoanele în vârstă și persoanele debilitate, le pot efectua în siguranță.

Exercițiul „Încordați presa”

Poziția de pornire - culcat pe spate. Mâinile de-a lungul corpului. Ține-ți abdomenele strânse.

Respiră adânc. Vă puteți ține respirația în timp ce expirați în timp ce creșteți tensiunea musculară. Faceți exercițiul timp de 1 minut. Odihnește-te 1 minut și apoi repetă exercițiul. Faceți întregul ciclu de 2-3 ori.

Exercițiul „Incordați presa cu presiune”

Dacă nu mai ești începător în izometrică și faci gimnastică în mod regulat, îți putem oferi o variantă complicată a exercițiului „Întoarcă presa”. Creați rezistență mușchilor abdominali în timpul tensiunii acestuia. Pentru a face acest lucru, apăsați pe stomac cu ambele mâini. Astfel, vei crește semnificativ sarcina asupra presei abdominale.

Încercați în timpul exercițiului să încordați nu numai abdomenul, ci și perineul. La etajul inferior, mușchii planșeului pelvin și anusului susțin organele abdominale ale etajului superior, influențând presiunea intra-abdominală. Vă atragem atenția asupra faptului că după ce ați mâncat acest exercițiu nu trebuie făcut.

Versiunea de birou a exercițiului „Încordați presa”

Rețineți că nu numai în poziția culcat, ci și stând pe un scaun, puteți exercita foarte eficient tensiunea presei abdominale.

Exercițiul „Vâslit mâinile”

Ține abdominalii în tensiune, LIN, SINCRON, ca un înotător care își vâslește brațele, mișcă-ți brațele în direcții opuse - când mâna dreaptă merge la cap, stânga se deplasează la picioare. Faceți exercițiul timp de 30-60 de secunde. Numărul total de repetări cu o pauză scurtă este de 3 ori.

Exercițiul „Picioare de rând”

Poziția de pornire - culcat pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, întindeți brațele.

Țineți abdominalii în tensiune, LIN, SINCRON, ca un înotător care vâslește cu picioarele, ridicați unul câte unul picioarele îndoite aproape 90° în raport cu podeaua. Faceți exercițiul timp de 30-60 de secunde. Numărul total de repetări cu o pauză scurtă este de 3 ori.

Exercițiul „Vâslit mâinile și picioarele”

Poziția de pornire - culcat pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, întindeți brațele în spatele capului.

În acest exercițiu, vom aduce brațele și picioarele împreună - mișcarea seamănă cu munca unui capsator. Ține-ți abdomenele strânse. Ridicați LIN, SINCRON, piciorul DREPT și brațul STÂNG îndoiți până la nivelul la care genunchiul și mâna se ating. Apoi, readuceți-le calm în poziția inițială. Efectuați aceeași mișcare și pentru brațele și picioarele opuse.

Faceți exercițiul timp de 30-60 de secunde. Numărul total de repetări cu o pauză scurtă este de 3 ori.

Întărește mușchii lungi și scurti ai spatelui

„Cablurile” care sunt implicate în menținerea coloanei vertebrale în echilibru se află și ele pe partea laterală a spatelui. Dacă nu sunt întărite, se vor slăbi și veți avea dureri de spate, deoarece sarcina va fi distribuită inegal.

Exercițiul „Mâinile de pește”

Poziția de pornire - culcat pe burtă. Faceți o rolă dintr-un prosop și puneți-l sub stomac și pelvis. Dacă ai probleme cu coloana cervicală, pune sub frunte un prosop împăturit în patru, deoarece îți va fi greu să ții capul în greutate. Brațele și picioarele sunt extinse.

Ridică brațul drept întins, încearcă să-l ții în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Repetați mișcarea pentru mâna stângă. Numărul total de repetări cu o pauză scurtă este de 3 ori.

Exercițiul „Picioare de pește”

Ridicați piciorul drept întins, încercați să-l mențineți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați aceeași mișcare pentru piciorul stâng. Nu este nevoie să ridicați piciorul sus pentru a nu provoca dureri de spate. Numărul total de repetări cu o pauză scurtă este de 3 ori.

Exercițiul „Pește-brațe-picioare”

Poziția de pornire - culcat pe burtă. Extindeți brațele și picioarele.

Ridicați simultan piciorul drept și brațul stâng, încercați să le mențineți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Faceți același lucru pentru piciorul STÂNGA și brațul DREPT. Numărul total de repetări cu o pauză scurtă este de 3 ori.

Exercițiul „Mers pe degete cu abdomene încordate”

De asemenea, vă recomandăm mersul simplu cu degetele de la picioare. Cu toate acestea, acest exercițiu are o diferență semnificativă față de mersul pe jos. În timp ce mergi, trebuie să strângi abdomenele. Acest exercițiu minunat se antrenează mușchi de vițel, întărește mușchii abdominali, formează postura.

Exerciții biomecanice

Exercițiile „Toc” și „Toc cu presiune” se bazează pe legile biomecanicii – simpla ridicare a călcâiului de pe podea va provoca o îndreptare involuntară a coloanei vertebrale.

Exercițiul „Toc”

Poziția de pornire - așezat pe un scaun.

Exercițiul este foarte simplu. Tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați călcâiele de pe podea. S-ar părea că nu este nimic dificil în efectuarea acestui exercițiu, dar biomecanica acestei mișcări este foarte interesantă! Când stăm, ne cocoșăm involuntar, spatele nostru se îndoaie ca o roată, iar capul nostru se uită și el în jos. Dar de îndată ce îți ridici călcâiul de pe podea, corpul tău, respectând legile biomecanicii, se va îndrepta. La schimbarea posturii și ridicarea călcâiului, corpul se îndreaptă pentru a menține echilibrul. Și acum despre cum să efectuați corect această mișcare simplă.

Strângeți abdomenele. Și apoi, unul câte unul, ridicați-vă ritmic călcâiele de pe podea, apoi coborâți-le înapoi pe podea. Faceți acest lucru timp de 1 minut.

Exercițiul „Toc cu presiune”

Vă oferim o versiune complicată a exercițiului Heel.

Poziția de pornire - așezat pe un scaun.

Pune-ți mâinile pe genunchi. Rupeți alternativ călcâiele de pe podea, în timp ce rezistați parcă acestei mișcări, apăsând în momentul ridicării călcâiului pe genunchiul cu același nume. Ridicați și coborâți călcâiele cu rezistență timp de 1 minut. Ține-ți abdomenele încordate în timpul exercițiului.

Acest exercițiu este foarte benefic pentru mușchii gambei.

Ia călcâiul de pe podea!

Pe parcursul munca sedentara sau în călătorie, puteți ridica periodic călcâiul unuia sau ambelor picioare de pe podea. Aceasta determină o redistribuire reflexă tonusului muscularși extensia lombară. Menținerea călcâiului ridicat în orice moment (degetul de la picior pe podea) vă va permite să vă mențineți o postură corectă pe tot parcursul timpului în care sunteți așezat. Dacă o tibie este obosită să țină călcâiul în greutate, schimbă picioarele!

Cursul principal de exerciții pentru coloana lombară. Gradul al doilea de dificultate

Poziția de pornire pentru exercițiile pentru coloana lombară include o postură care susține curbele naturale ale coloanei lombare și cervicale. O perie este întotdeauna situată sub gât, cealaltă - sub partea inferioară a spatelui. Încercați să vă relaxați complet. Coatele divorțate ale ambelor mâini creează un sprijin stabil în timpul exercițiului. Mișcările dinamice ale picioarelor sunt însoțite de tensiunea izometrică a spatelui și a mușchilor abdominali, care este scopul exercițiilor. Încercați să vă mențineți abdominalele ușor încordate în timp ce vă mișcați picioarele.

Exercițiul „Dă din cap în timp ce stai întins”

Poziția de pornire - culcat pe spate. În timpul acestui exercițiu, se recomandă menținerea curbelor naturale ale coloanei vertebrale.

Tensiunea izometrică în acest exercițiu apare în mușchii abdominali, deși vă mișcați capul - mișcați încet capul înainte, în timp ce mușchii abdominali se vor strânge. Încercați să țineți capul ridicat timp de 15-30 de secunde. Apoi lasă-ți capul și odihnește-te. Repetați mișcarea de până la 3 ori. Acest exercițiu în modul izometric antrenează mușchii abdominali.

Exercițiul „Alunecarea picioarelor”

Poziția de pornire - culcat pe spate. În timpul acestui exercițiu, se recomandă menținerea curbelor naturale ale coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, puneți o mână sub spatele, cealaltă sub gât. Îndreptați-vă picioarele.

Glisați-vă simultan picioarele pe o suprafață netedă din material textil înainte și înapoi. În timpul acestei mișcări, vei simți cum s-au strâns mușchii lungi ai spatelui și ai abdominali. Repetați mișcarea de până la 10 ori.

Exercițiul „Îndesc genunchiul”

Poziția de pornire - culcat pe spate.

Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului într-un unghi drept, ridicați piciorul. Îndreptăm piciorul drept, îl tragem în sus cât permit articulațiile, ținem, apoi ne îndoim din nou la articulația genunchiului, piciorul trebuie să se deplaseze spre fesa dreaptă. Efectuând acest exercițiu, vei simți tensiunea izometrică a abdomenului și a mușchilor lungi ale spatelui. Repetați mișcarea de până la 10 ori. Apoi faceți acest exercițiu pentru piciorul stâng.

Exercițiul „Rotiți genunchiul”

Poziția de pornire - culcat pe spate. Ridicați piciorul drept și îndoiți-vă în unghi drept la genunchi.

Îndeplini mișcări de rotație genunchi în sensul acelor de ceasornic de până la 5 ori, apoi faceți aceeași mișcare în sens invers acelor de ceasornic. În timpul acestui exercițiu, vei simți mișcare în interior articulatia soldului, iar tensiunea izometrică în acest caz apare în mușchii abdominali și mușchii spatelui lung. Apoi faceți acest exercițiu pentru piciorul stâng.

Întărim mușchii lungi ai spatelui, coloanei cervicale și toracice

Exercițiul „Ne întindem culcați”

Poziția de pornire - culcat pe burtă, întindeți brațele. Veți fi mai confortabil dacă vă întoarceți fața în lateral. Dacă doriți să vă lăsați cu fața în jos, puneți un prosop de patru ori sub frunte.

Poziția de pornire

Acest exercițiu excelent funcționează multifactorial - în același timp întărind mușchii lungi ai spatelui de-a lungul întregii lungimi a coloanei vertebrale. Exercițiul constă din mai multe faze.

Prima fază a exercițiului: mai întâi ridicați brațul drept îndreptat cât mai mult posibil, încercați să rămâneți în această poziție până la 10 secunde. După ce simțiți tensiune izometrică în mușchii spatelui, coborâți ușor brațul drept în poziție. Apoi repetați mișcarea pentru mâna stângă.

A doua fază a exercițiului:îndoiți ambele brațe la coate, mutați ușor mâinile spre cap. Repetați mișcarea de mai sus din poziția schimbată, mai întâi pentru mâna dreaptă și apoi pentru mâna stângă. Încercați să țineți brațele ridicate până la 10 secunde fiecare.

A treia etapă a exercițiului:îndoaie și mai mult coatele, mișcând și mai mult mâinile spre cap. Repetați mișcarea de mai sus din poziția schimbată, mai întâi pentru mâna dreaptă și apoi pentru mâna stângă. Încercați să țineți brațele ridicate până la 10 secunde fiecare.

A patra fază a exercițiului: apropie mâinile de cap. În această poziție, ridicați din nou alternativ și țineți mâinile într-o poziție ridicată timp de până la 10 secunde. Veți simți tensiunea mușchilor întregului spate, gât și piept - această tensiune este cea care, cu exerciții regulate, contribuie la formare. corset muscularîntreaga coloană vertebrală.

A cincea fază a exercițiului este întinderea: este timpul să trecem de la tensiunea izometrică la o mișcare de întindere. Să încercăm să întindem mușchii lungi ai spatelui. Pentru a face acest lucru, mutați-vă la marginea canapelei, relaxați-vă. Coborâți piciorul întins la marginea canapelei - lăsați-l să atârne moale. Celălalt picior în poziție îndreptată se află liber pe canapea, ambele brațe atârnă de marginile opuse ale canapelei. Capul trebuie întors în direcția opusă piciorului agățat. Relaxează-te în această poziție și întinde-te timp de 30 de secunde. Veți simți că mușchii spatelui se întind și se relaxează. Apoi faceți același exercițiu în cinci faze pentru celălalt picior.

Faza de întindere

Recomandat veti da in serviciu faza a cincea a acestui exercitiu si veti folosi pozitia de relaxare descrisa dupa orice exercitiu de gimnastica izometrica. După exerciții care antrenează mușchii abdominali și ai spatelui, acest exercițiu de relaxare este deosebit de util de făcut. Pentru a simplifica, puteți înlocui întinderea descrisă cu o simplă relaxare în poziția culcat, cu capul în jos, sprijinit pe frunte.

Exercițiul „Mâinile de pisică”

Făcând acest exercițiu, întăriți partea superioară a mușchilor lungi ai spatelui. Întinde brațul drept înainte și ridică-l la nivelul umerilor paralel cu podeaua. Nu ridica capul, ci tine-l la nivelul umerilor, continuand linia orizontala a corpului. Privirea este îndreptată înainte. Încercați să rămâneți în această poziție până la 30 de secunde. Apoi schimbați poziția schimbând mâna dreaptă la stânga și faceți o tensiune izometrică similară cu mâna stângă ridicată. Repetați exercițiul de până la 3 ori.

Exercițiul „Picioare de pisică”

Poziția de pornire - stând în patru labe. Pune-te în patru labe cu sprijin pe genunchi și cu brațele îndreptate.

Făcând acest exercițiu, întăriți partea inferioară a mușchilor lungi ai spatelui. Acest exercițiu are mai multe faze.

Prima fază a exercițiului:întinde piciorul drept pe spate și ridică-l astfel încât să continue linia orizontală a spatelui și să fie paralel cu podeaua. Puteți ridica piciorul puțin mai sus. Nu ridica capul, ci tine-l la nivelul umerilor, continuand si linia orizontala a corpului. Privirea este îndreptată înainte. Încercați să rămâneți în această poziție până la 30 de secunde. Apoi schimbați poziția schimbând piciorul drept în stânga și faceți o tensiune izometrică similară cu piciorul stâng ridicat. Repetați exercițiul de până la 3 ori pentru fiecare picior.

A doua fază a exercițiului: schimba poziția de pornire, complicând-o. Pentru a face acest lucru, nu vă bazați pe brațele îndreptate, ci pe mâinile, pe jumătate îndoite la articulațiile cotului. În caz contrar, păstrați aceeași poziție. Efectuați tensiune izometrică pentru ambele picioare în poziția indicată. Repetați exercițiul de până la 3 ori pentru fiecare picior.

A treia etapă a exercițiului: schimbați poziția de pornire, făcând-o și mai dificilă. Pentru a face acest lucru, nu vă bazați pe brațele îndreptate și nu pe mâini, ci pe brațele complet îndoite la articulațiile cotului. În caz contrar, păstrați aceeași poziție. Efectuați tensiune izometrică pentru ambele picioare în poziția indicată. Repetați exercițiul de până la 3 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul „Întrenăm îndoirea lombară”

Poziția de pornire - stând în patru labe. Pune-te în patru labe cu sprijin pe genunchi și cu brațele îndreptate.

Făcând acest exercițiu, întăriți toate „cablurile” care vă susțin coloana, situate pe ambele părți și stabilizând-o, și anume mușchii abdominali și ai spatelui.

Pune mâna dreaptă la spate, pune-o pe partea inferioară a spatelui. Efectuați mișcarea într-un ritm relaxat. Încercați să mențineți poziția atinsă timp de 2 secunde, apoi coborâți mâna și luați poziția de pornire. Efectuați o mișcare similară, punând mâna stângă pe partea inferioară a spatelui. Vei simti tensiunea izometrica a muschilor spatelui si abdominali. În poziția descrisă, mușchii spatelui trebuie să mențină curba lombară, iar mușchii abdominali participă și ei la aceasta, ceea ce nu permite stomacului să se lase. Repetați exercițiul de până la 12 ori pentru fiecare mână.

Exercițiul „Mers cu mâna”

Rezemați-vă pe mâna stângă, mutați calm mâna dreaptă cu un braț înainte, apoi mutați-o înapoi până la genunchi. Mișcarea seamănă cu mersul pe loc, doar că mergem în acest caz nu cu picioarele, ci cu mâinile. În timpul exercițiului, va trebui să ții mușchii abdominali în tensiune pentru a menține curba lombară a coloanei vertebrale. Schimbați mâinile, sprijiniți-vă de mâna dreaptă și „mergeți” acum cu mâna stângă. Repetați exercițiul de până la 12 ori pentru fiecare mână.

Exercițiul „Pas picior”

Poziția de pornire - stând în patru labe. Puneți-vă în patru labe cu sprijin pe genunchi și cu brațele îndreptate (Fig. 95).

Rezemați-vă pe genunchiul stâng, glisați încet piciorul drept înainte, apoi glisați-l înapoi. Mișcarea seamănă cu mersul pe loc, doar că mergem în acest caz cu genunchii. În timpul exercițiului, va trebui să ții mușchii abdominali în tensiune pentru a menține curba lombară a coloanei vertebrale. Schimbați picioarele, sprijiniți-vă de genunchiul drept și pășiți acum cu stânga. Repetați exercițiul de până la 12 ori pentru fiecare picior.

Exercițiile „Mâini de pisică”, „Picioare de pisică”, „Antrenarea îndoirii lombare”, „Pas cu mână” și „Pas cu picior” combină o sarcină dinamică pentru articulațiile mari și, în același timp, o sarcină izometrică pentru mușchi. a spatelui și a abdomenului. Este important să se mențină o tensiune moderată asupra acestor stabilizatori lombari în timpul mișcărilor.

Versiune complicată a exercițiului

Un curs de exerciții pentru coloana lombară. Al treilea grad de dificultate

De ce a intrat cuvântul „gândac” în titlul următoarelor câteva exerciții? Efectuați aceste exerciții în timp ce sunteți întins pe burtă pe o minge mare și, prin urmare, arătați ca un bug. Ridică o minge de o asemenea dimensiune încât să ocupe tot spațiul de sub stomac când te pui în patru picioare.

Exercițiul „Mâinile gândacului”

Poziția de pornire - culcat pe burtă pe minge. Genunchii și mâinile sunt pe podea și vă ajută să vă mențineți echilibrul, deși sprijinul principal în acest caz este pe minge. Capul și gâtul sunt ridicate și continuă linia spatelui.

În această poziție, întindeți brațul drept înainte și încercați să vă mențineți echilibrul în această poziție timp de 45 de secunde sau puțin mai puțin. Schimbați mâinile și faceți exercițiul și pentru mâna stângă. Repetați exercițiul de până la 3 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul „Picioare de gândac”

Acest exercițiu este destul de dificil de efectuat. Ar trebui să vă pregătiți pentru asta făcând mai întâi alte exerciții pe minge.

Poziția de pornire - culcat pe burtă pe minge. Îndoiți ușor brațele la coate, acestea ating podeaua, menținând echilibrul în această poziție instabilă. Luați-vă picioarele înapoi și sprijiniți-le pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Nu atinge podeaua cu genunchii.

Extindeți piciorul drept, continuând linia orizontală a spatelui. Încercați să mențineți poziția atinsă timp de 45 de secunde sau puțin mai puțin. Schimbați picioarele și repetați exercițiul pentru piciorul stâng. Repetați exercițiul de până la 3 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul „Gândacul-mâini-picioare”

Acesta este cel mai mult exercițiu dificil din ciclul exercițiilor pe minge. Poziția de pornire - culcat pe burtă pe minge. Îndoiți coatele, sprijiniți-le pe podea. Luați-vă picioarele înapoi și sprijiniți-le pe podea, depărtate la lățimea umerilor. Nu atinge podeaua cu genunchii.

Extindeți piciorul stâng, continuând linia orizontală a spatelui. Ridicați și extindeți simultan brațul drept. Încercați să vă mențineți echilibrul în poziția atinsă timp de 45 de secunde sau mai puțin. Schimbați piciorul și brațul în sens opus și repetați exercițiul în poziția schimbată. Repetați exercițiul de până la 3 ori pentru fiecare ocazie.

Exercițiul „Mâinile în spatele capului”

Poziția de pornire - culcat pe burtă pe minge. Genunchii se sprijină pe podea și mențin echilibrul.

Pune-ți mâinile pe ceafă, așa cum ar face un polițist într-un film. Capul și gâtul trebuie să fie ridicate și să continue linia orizontală a spatelui. Încercați să mențineți poziția atinsă timp de 20-45 de secunde. Încercați să mențineți această poziție mai mult de fiecare dată. Repetați exercițiul de până la 3 ori.

Exercițiul „A intra într-o minge”

Exercițiile fizice ajută la întărirea mușchilor abdominali și a mușchilor abdominali oblici.

Poziția de pornire - culcat pe spate. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și sprijiniți-vă piciorul pe suprafața canapelei. Îndoiți piciorul drept, puneți-l peste genunchiul piciorului stâng, atingând glezna. Pune mâna stângă pe genunchiul opus, drept. Pune mâna dreaptă sub partea inferioară a spatelui.

Exercițiul se desfășoară în două faze.

Prima fază este contracția musculară izometrică. Apăsați simultan cu mâna stângă și genunchiul drept unul împotriva celuilalt, creând astfel rezistență; efectuând această fază a exercițiului, vei simți cum s-au încordat mușchii abdominali. În timpul presiunii, trebuie să ridicați capul. Încercați să aplicați presiune în poziția corespunzătoare timp de 20-30 de secunde. Încercați să mențineți această poziție mai mult de fiecare dată.

Tensiune musculară

Crick

A doua fază este întinderea mușchilor. Așezați picioarele unul lângă celălalt, îndoindu-le la genunchi. În această poziție, întindeți-vă picioarele îndoite și brațele drepte în lateral. Întindeți-vă așa timp de 15-30 de secunde, relaxându-vă; poți închide ochii. Schimbați poziția picioarelor și faceți din nou exercițiul cu sprijin pe piciorul drept. Repetați exercițiul de până la 3 ori.

Exercițiul „Tronul”

Poziția de pornire - stând pe minge, puneți mâinile pe genunchi.

Exercițiul propriu-zis este să stai pe minge. Nu ți se cere nimic mai mult! Pentru a sta doar pe minge, trebuie să-ți păstrezi echilibrul. În același timp, în modul corect, se încordează, ceea ce înseamnă că mușchii spatelui și ai abdominali sunt întăriți. Exercițiul este util în special pentru mușchii - stabilizatori ai spatelui inferior. Este important de menționat că această postură are un efect benefic asupra coloanei cervicale, deoarece va trebui să stai pe minge drept, cu capul drept, altfel îți vei pierde echilibrul. Recomandam in special acest exercitiu copiilor si tinerilor pentru a-si forma postura corecta.

Puteți, de exemplu, să vă uitați la televizor în timp ce stați nu pe o canapea moale, ci pe o minge de fitness - acest lucru vă va aduce mari beneficii, va contribui la formarea unei poziții corecte și vă veți obișnui treptat să vă țineți spatele.

O minge de fitness în exercițiile „Beetle-arms”, „Beetle-legs”, „Beetle-mâini-picioare” și în alte exerciții efectuate pe minge este necesară pentru a complica mișcarea și a crește sarcina asupra mușchilor. Nevoia de a menține echilibrul pe minge asigură o încărcare izometrică foarte importantă asupra stabilizatorilor coloanei vertebrale.

Exercițiul „Târătură în patru picioare”

Târâtul în patru labe este foarte util, mulți au auzit despre asta. Să explicăm de ce. În această poziție, noi, în primul rând, descarcăm articulațiile și coloana vertebrală. În același timp, în timp ce se târăște, coloana vertebrală trebuie să lucreze într-un mod neobișnuit și să efectueze mișcări complexe, inclusiv extensie, flexie și rotație în diferitele sale departamente. Fiecare dintre vertebrele tale este în mișcare, gama de mișcare este nesemnificativă, dar suficientă pentru a promova vindecarea mușchilor și a articulațiilor.

Abdominalii tăi sunt, de asemenea, în formă bună. În timp ce vă târați, asigurați-vă că stomacul nu se lasă, mențineți-l întins. Faceți exercițiul timp de 3 minute pe zi.

Dacă iei acest exercițiu în arsenalul tău și îl faci în mod regulat, îți recomandăm să te târăști în pantaloni cu picioare lungi pentru a-ți proteja genunchii și să folosești mănuși pentru a-ți proteja mâinile de frecarea de podea. Este foarte bine să te târești pe covor moale.

Dragi mamici si tati! Nu opriți nevoia naturală a bebelușului dvs. de a se târâi - lăsați-l să se târască cât mai mult timp posibil! Aceasta este o excelentă prevenire a bolilor coloanei vertebrale.

Versiune complicată a exercițiului

Exercițiul „Dă din cap cu piciorul ridicat întins”

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali, fiind o versiune complicată a exercițiului Înclinat din cap.

Poziția de pornire - culcat pe spate, puneți mâinile sub spatele inferior.

Ridicați încet și simultan capul și piciorul drept. Dacă acest lucru vă este dificil la început, îndoiți-vă ușor piciorul. Veți simți că mușchii abdominali se încordează. Încercați să mențineți poziția atinsă timp de 15-30 de secunde. Apoi coboară piciorul și odihnește-ți capul pe canapea - relaxează-te.

Schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul în poziția schimbată. Numărul total de repetări este de până la 3 ori.

Exercițiul „foarfece”

Poziția de pornire - culcat pe spate, pune o mână sub spatele inferior pentru a sprijini regiunea lombară, cealaltă sub gât pentru a susține îndoirea cervicală. Îndreptați-vă picioarele.

Pune piciorul drept pe stânga - încrucișează picioarele. Apoi întoarceți-vă imediat picioarele în poziția inițială - vor fi aproape, îndreptate. Apoi, schimbați picioarele piciorul stâng va fi pe dreapta. În timpul acestor mișcări încrucișate, veți simți tensiune izometrică în mușchii lungi ai spatelui și abdominali. Numărul total de repetări este de până la 10 ori.

Versiune complicată a exercițiului

Exercițiul „foarfece complexe”

Aceasta este o versiune mai avansată a exercițiului Foarfece. Încrucișând alternativ picioarele poziție intermediară„picioare îndreptate unul lângă altul”. Schimbăm ritmic poziția picioarelor, în timp ce acestea ating ușor canapeaua. Numărul total de repetări este de până la 10 ori.

Exercițiul „Bicicletă”

Poziția de pornire - întinsă pe spate, o mână poate fi plasată sub partea inferioară a spatelui pentru a sprijini regiunea lombară, cealaltă sub gât pentru a susține îndoirea cervicală. Ridicați picioarele și îndoiți-vă la genunchi.

Ne răsucim picioarele alternativ, ca rotația pedalelor unei biciclete. Acesta este un exercițiu vechi, cunoscut de mulți încă din copilărie, dar puțini oameni știu că antrenarea mușchilor abdominali și a mușchilor lungi ai spatelui în timpul unui astfel de „ciclism” are loc în mod izometric.

Repetați mișcările de 10 ori într-o direcție, de 10 ori în direcția opusă.

Capul sus!

Pentru sustinere postura corecta iar postura este esențială este poziția capului și a coloanei vertebrale cervicale. În cartea mea anterioară, The Smart Spine System, puteți citi mai multe despre reflexele vestibulo-tonice și muscular-tonice, despre experiența cu pisica și despre modul în care poziția capului pisicii afectează poziția labelor sale.

În acest sens, nu suntem departe de pisică: poziția ta mândră a capului, privirea înainte și ușor în sus în viitor va asigura nu numai poziția corectă a gâtului și un aspect independent, ci și sănătatea întregii coloane vertebrale ca un întreg. Cu siguranță tu însuți ai simțit de multe ori că, aplecându-te peste computer, este imposibil să-ți ții spatele drept. Iar ideea nu este doar în biomecanica simplă, ci și în reflexele nervoase complexe, când poziția unei secțiuni a coloanei vertebrale (cap și gât) afectează inevitabil starea celorlalți (partea inferioară a spatelui).

Gâtul este, probabil, o parte și mai mobilă a coloanei vertebrale decât partea inferioară a spatelui. În plus, două artere vertebrale care circulă în interiorul coloanei vertebrale transportă sânge la creier. Și Doamne ferește să vă întoarceți capul nefiresc sau prea mult: în condiții nefavorabile, artera vertebrală poate avea spasme și veți simți toate manifestările circulației sanguine afectate în această arteră: cefalee, amețeli, tinitus și chiar frică de moarte. Într-unul dintre capitolele cărții „Smart Spine System” vorbim în detaliu despre patologia și manifestările bolilor coloanei cervicale.

Cea mai severă complicație a osteocondrozei coloanei cervicale este mielopatia, sau pur și simplu vorbind, distrugerea măduvei spinării. La asta pot aduce mulți ani de muncă sedentară a unui contabil, șofer și reprezentanți ai altor profesii atunci când gâtul nostru se îndoaie sub greutatea unui cap exorbitant de inteligent într-o poziție nefirească pentru asta.

Mai ales dăunătoare sunt exercițiile când vă răsuciți puternic capul în toate direcțiile pentru a „dezvolta” vertebrele cervicale și discurile. Adesea, astfel de exerciții agravează starea deja deplorabilă a coloanei cervicale.

Aici vine în ajutor gimnastica izometrică. Puteți efectua cu ușurință tensiunea mușchilor gâtului fără mișcare acasă, la serviciu, în timpul călătoriilor, fără teama de exacerbări ale osteocondrozei coloanei vertebrale sau capricii arterei vertebrale. O ușoară întindere în a doua fază a exercițiilor va ameliora spasmele musculare și vasculare și veți simți nu numai ușurare în gât, ci și o limpezime în cap.

Cefalee tensională

Tocmai la timp să ne amintim de durerea de cap „favorită”, care, mai ales pentru femei, poate deveni cel mai bun „prieten”. Cel mai adesea, diagnosticul în astfel de cazuri sună ca „dureri de cap de tensiune”. Aceasta înseamnă că tensiunea musculară și stresul duc la un dezechilibru al tonusului vaselor de sânge, care poate deveni prea tensionat sau, dimpotrivă, prea relaxat, manifestându-se ca un flux venos insuficient. Și rezultatul este același - dureri de cap care durează ore, zile și unele chiar săptămâni.

Imaginează-ți câți mușchi situati în partea din spate a capului conectează osul occipital de vertebrele cervicale. Aceștia sunt opt ​​mușchi adânci și scurti care conectează osul occipital cu prima și a doua vertebră cervicală superioară, doi mușchi adânci care conectează spatele capului cu fiecare vertebră cervicală și chiar și cei mai lungi mușchi ai gâtului și capului care leagă spatele capului și fiecare vertebra una fata de alta.

Acum, spasmul oricăruia dintre acești mușchi poate provoca dureri de gât și dureri de cap. Spasmul muscular provoacă în mod necesar vasoconstricție a capului și gâtului și, desigur, dureri de cap tensionate. Acesta este motivul pentru care durerile de cap sunt atât de des asociate cu probleme la nivelul coloanei vertebrale cervicale. Este cefaleea tensională care ar trebui tratată cu impact asupra coloanei cervicale.

Printre exercițiile de gimnastică izometrică, există câteva exerciții special concepute care acționează asupra mușchilor spasmodici ai capului, precum și exerciții care îmbunătățesc direct fluxul limfatic și venos din țesuturile gâtului și capului. Împreună cu restul exercițiilor, gimnastica izometrică pentru coloana cervicală este un instrument excelent atât pentru tratarea, cât și pentru prevenirea durerilor de cap, a sindromului de oboseală cronică și a distoniei vegetative.

Concluzii:

Osteocondroza cervicală se manifestă nu numai prin dureri la nivelul gâtului, ci și prin dureri de cap, amețeli sau leziuni ale măduvei spinării.

Durerile de cap tensionate sunt cel mai adesea asociate cu probleme la nivelul coloanei vertebrale cervicale.

Gimnastica izometrică ameliorează eficient spasmele musculare și vasculare la nivelul capului și gâtului.

Gimnastica izometrica pentru coloana cervicala

Acum haideți să urcăm imediat la ultimul etaj al coloanei vertebrale și să vedem cum ne poate ajuta gimnastica izometrică gâtul.

Cursul principal de exerciții pentru coloana cervicală. Primul grad de dificultate

Exercițiul „Guler”

Poziția de pornire - stând sau în picioare. Ambele palme strâng partea superioară a gâtului astfel încât degetele mari erau în față, iar restul erau situate pe ceafă. În acest fel, creezi ceva ca un guler. Degetele se înfășoară moderat în jurul gâtului și creează un punct de rotație pentru cap. Exercițiul începe din partea de sus a gâtului, adică cel mai mare impact este asupra vertebrelor superioare.

Ținând degetele în poziție (ai grijă să nu strângi traheea și laringele în față), îndoiți și desfaceți încet gâtul, apoi înclinați încet gâtul și capul spre partea dreaptă și stângă. Țineți în poziții extreme timp de 3-5 secunde. Numărul total de repetări ale mișcărilor în fiecare direcție este de la unu la trei.

Apoi mutați periile în partea de mijloc a gâtului și repetați mișcările în această poziție. În acest caz, impactul maxim va fi asupra vertebrelor cervicale medii. Apoi, așezați periile pe partea inferioară a gâtului și repetați exercițiul în această poziție. În cele din urmă, puneți ambele mâini pe mușchii trapezi de pe părțile laterale ale gâtului și repetați din nou mișcările de mai sus. În acest moment, punctul de pivotare al vertebrelor cervicale va scădea și el.

Versiunea de birou a exercițiului

Exercițiul „Guler” afectează selectiv vertebrele cervicale superioare, mijlocii și inferioare. În poziție așezată la birou, fă ​​acest exercițiu la birou în timpul unei pauze și te vei simți relaxare rapidași ameliorarea durerilor de gât.

Exercițiul „Păstrează maxilarul”

Poziția de pornire - stând, ambele mâini strâng maxilarul inferior, astfel încât degetele mari să fie sub bărbie, iar cele patru degete rămase ale ambelor mâini sunt pe dinții inferiori.

Țineți maxilarul inferior cu ambele mâini, împingând-o ușor înainte. Cu ajutorul mâinilor, întinzându-ți ușor maxilarul înainte, îl ridici simultan încet, exersând o ușoară extensie în coloana cervicală. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, apoi coborâți maxilarul în jos, în timp ce coloana cervicală este îndoită. De asemenea, țineți tensiunea musculară izometrică în poziția de jos timp de 1-2 secunde. Apoi repetați mișcarea în sus. Numărul total de repetări este de 10-12.

În timpul exercițiului „Ține maxilarul” te miști în partea superioară a coloanei cervicale. Recomandăm acest exercițiu în special pentru spasmele mușchilor occipitali, durerile occipitale și cervico-occipitale.

Exercițiul „Gât liber”

Poziția de pornire - stând cu spatele la masă, mâinile se țin de marginea mesei.

Exercițiul se desfășoară în trei etape.

Faza de tensiune musculară izometrică: stai cu mainile pe masa, apoi te apleci usor pe spate, aruncand putin capul pe spate. Încercați să strângeți mușchii spatelui ai gâtului și mușchii spatelui.

Faza de întindere musculară: Continuând să te ții de masă, ghemuiește-te.

Dinamica de fază:într-o poziție ghemuită, aplecă-ți calm capul înainte. Încercați să rămâneți în poziția extremă timp de 1-3 secunde, apoi îndreptați-vă capul și încercați să mențineți poziția atinsă timp de 1-3 secunde.

Un exercițiu similar „Fulcrum” este dat în secțiunea de exerciții pentru cufăr secțiunea coloanei vertebrale. Cu toate acestea, afectează în mod activ partea inferioară a coloanei cervicale și mușchii centurii scapulare, care suferă de osteocondroza cervicalăîn timpul muncii sedentare. Asigurați-vă că îl includeți într-un set de exerciții pentru gât și, de asemenea, îl utilizați pentru durerea în partea inferioară a gâtului atunci când lucrați la computer. Tensiunea și întinderea constantă în acest exercițiu elimină spasmul muscular de la baza gâtului și ameliorează durerea.

Exercițiul „Pendul”

Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Pune-ți o carte pe cap.

Legănă-ți capul înainte și înapoi. Încercați să țineți cartea pe cap în timpul acestor mișcări. În momentul în care cartea începe să alunece, clătinați din cap în direcția opusă și continuați să vă echilibrați cu cartea, ținând-o pe cap. Amintiți-vă că poziția în care stă cartea pe loc este poziția ideală a capului pentru menținerea unei poziții corecte. Încercați să țineți cartea pe cap pentru câteva minute. Dacă reușești să ții o carte pe cap timp de cinci minute pe zi, înseamnă că mușchii tăi au memorat poziția corectă.

Înclină-ți capul pe spate!

Acest obicei este relevant în special pentru lucrătorii de birou. Înclinați capul ușor înapoi din când în când și aduceți-l înapoi într-o poziție de echilibru când urechile sunt la nivelul umerilor. Aceasta este o poziție cu stres minim asupra discurilor și articulațiilor intervertebrale cervicale. Simțiți echilibrul capului și mențineți această poziție tot timpul când lucrați la computer!

Exercițiile de mai jos sunt efectuate în modul izometric - adică fără mișcare. Tensiunea musculară este creată prin crearea rezistenței la mișcare folosind presiunea mâinii. Aplicați presiune și strângeți treptat mușchii gâtului, nu este permis să faceți exerciții cu durere! Efectuați tensiune izometrică timp de 10-20 de secunde. Terminați presiunea fără probleme, fără îndepărtarea bruscă a mâinilor.

Exercițiul „Consimțământ”

Poziția de pornire - așezat drept pe un scaun. Pune mâna pe frunte.

incearca sa-ti apleci capul, ca si cum ai spune „da”, in timp ce te rezisti cu mana, sprijinindu-l pe frunte. Menține tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 de secunde.

Faza de întindere:Înclinați ușor capul înapoi. Ajută mâna care atinge fruntea să efectueze această mișcare. Pune-ți cealaltă mână pe spatele gâtului, creând sprijin. În acest fel, vei întinde mușchii din față ai gâtului, pe care i-ai încordat în prima fază a exercițiului. Întindeți-vă timp de 2-5 secunde. Nu poți face întinderi cu efort și durere.

Exercițiul „Sky”

Poziția de pornire - așezat drept pe un scaun. Pune mâna pe ceafă.

Faza de tensiune izometrică:încearcă să-ți arunci capul pe spate – ca și cum ai privi cerul, în timp ce te împotriviți cu mâna, sprijinindu-l pe ceafă. Menține tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 de secunde.

Faza de întindere:îndoiți ușor gâtul în jos. Ajută-te cu mâna ta. În acest fel, vei întinde mușchii spatelui gâtului, care erau încordați în prima fază a exercițiului. Întindeți-vă timp de 2-5 secunde. Nu poți face întinderi cu efort și durere.

Exercițiul „Oh-oh”

Poziția de pornire - așezat drept pe un scaun. Pune-ți mâna pe tâmplă și pe ureche.

Faza de tensiune izometrică:încercați să înclinați capul într-o parte, în timp ce vă rezistați cu mâna. Menține tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 de secunde.

Faza de întindere:înclină-ți capul, ajutându-te cu mâna care se întinde pe cap. Așezați cealaltă mână pe partea opusă a gâtului pentru a crea sprijin. În acest fel, vei întinde mușchii laterali ai gâtului, care au fost încordați în prima fază a exercițiului. Întindeți-vă timp de 2-5 secunde. Nu poți face întinderi cu efort și durere. Repetați exercițiul, înclinând capul în partea opusă.

Exercițiul „Nu-nu”

Poziția de pornire - așezat drept pe un scaun. Gura trebuie să fie închisă, dinții strânși. Pune mâna pe obraz.

Faza de tensiune izometrică:încercați să vă întoarceți capul într-o parte, în timp ce vă rezistați cu mâna. Menține tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 de secunde.

Faza de întindere: intoarce putin capul in lateral si in sus cu mana care se afla pe obraz. Cealaltă mână ajută din partea opusă a capului. În acest fel, vei întinde mușchii gâtului, care erau încordați în prima fază a exercițiului. Întindeți-vă timp de 2-5 secunde. Nu poți face întinderi cu efort și durere. Repetați exercițiul, întorcând capul în partea opusă.

Aceste exerciții pentru coloana cervicală nu numai că întăresc mușchii și modelează postura, dar ajută și la ameliorarea durerilor de cap tensionate care apar la majoritatea oamenilor de muncă mentală. După efectuarea exercițiilor propuse, spasmele musculare dispar, alimentarea cu sânge a creierului se normalizează.

Include aceste exerciții în complexul tău de gimnastică de birou, fă-l de mai multe ori pe zi, folosește-l în timpul călătoriilor lungi pe pământ și pe cer, precum și în alte situații în care trebuie să stai nemișcat mult timp.

Versiune complicată a exercițiului

Cursul principal de exerciții pentru coloana cervicală. Gradul al doilea de dificultate

Exercițiul „Întinderea tâmplelor”

Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Pune-ți palmele pe tâmple cu degetele în sus.

Strângeți dinții în timp ce inhalați, încordând mușchii temporali, în timp ce apăsați pielea cu palmele, glisați ușor palmele în sus. Pe măsură ce expirați, relaxați mușchii temporali, reducând strângerea dinților și, în același timp, reducând întinderea pielii. Pe măsură ce inhalați, repetați alunecarea palmelor, dar puțin mai sus pe piele cu întinderea fasciei temporale. Efectuați alunecarea în timp ce inhalați și în același timp tensionați mușchiul temporal. Repetați de 5-10 ori.

Exercițiul „pieptene”

Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Degetele ambelor mâini sunt ușor depărtate sub formă de pieptene și sunt așezate pe ambele tâmple la limita creșterii părului.

Glisați degetele peste piele, apăsați-l ușor până în vârful capului, în timp ce efectuați mișcări ușoare de înclinare a capului în sus și în jos. Când mișcați capul, degetele alunecă în sus. Repetați de 3-5 ori.

Exercițiile „Întindeți templele” și „Piptene” afectează în mod activ fascia temporală. Aceasta este o teacă de țesut conjunctiv în jurul mușchiului temporal. Întinderea acestei fascie și a mușchiului temporal ameliorează în mod activ spasmele musculare, îmbunătățește circulația sângelui și ameliorează așa-numitele dureri de cap tensionate.

Exercițiul „Strângeți mușchii gâtului”

Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Ambele palme sunt situate pe spatele gâtului.

Scuturați ușor capul înainte și înapoi, în același timp palmele sunt apăsate de piele și alunecă încet pe gât. După exercițiu, simți lejeritate și libertate în gât. Repetați de 3-5 ori.

Exercițiul „Întinderea fasciei toracice”

Poziția de pornire - stând pe un scaun, palmele sunt așezate pe partea superioară a pieptului, sub clavicule.

Inspirați încet, inspirați adânc, apoi țineți respirația pentru o perioadă scurtă de timp și expirați încet. În timpul expirației, palmele apasă pe piele și alunecă încet în jos. La fiecare expirație, palmele se deplasează din ce în ce mai jos spre arcul costal. După acest exercițiu, simți lejeritate în piept. La femei, palmele sunt mutate spre glandele mamare, prevenind strângerea sau încălcarea acestora.

Exercițiul „Tratați cocoașa”

Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Ambele palme sunt plasate pe spatele capului.

Faza de tensiune izometrică a mușchilor spatelui gâtului: fără mișcare, apăsați palmele și capul unul împotriva celuilalt.

Faza de întindere: așezați palma mâinii drepte pe mușchiul trapez stâng, încercând să ajungeți cu vârful degetelor la partea proeminentă a coloanei cervicale inferioare. Palma dreaptă alunecă încet peste piele de la coloana vertebrală de-a lungul mușchiului trapez înainte. În același timp, efectuați mișcări ușoare de înclinare a capului înainte și înapoi, fiecare înclinare ușurând alunecarea periei peste piele. Faceți același lucru pe cealaltă parte cu cealaltă mână. Numărul total de repetări pentru fiecare parte este de 1-3 ori.

Exercițiul Hump Treat afectează mușchii atașați la procesul spinos al celei de-a șaptea vertebre cervicale (C 7 ). Fiecare lucrător sedentar se plânge de durere în zona „greabănului” sau „cocoșă”. Acest lucru se datorează spasmului multor mușchi localizați în această zonă. Astfel de un exercitiu relaxează perfect mușchii supraîncărcați și îți „reînvie” gâtul la sfârșitul zilei de lucru.

Exercițiile „Strângeți mușchii gâtului”, „Tratați cocoașa”, „Întinderea fasciei toracice” sunt foarte importante pentru normalizarea circulației sângelui la nivelul coloanei cervicale, în special pentru îmbunătățirea funcționării pompei musculare venoase și a fluxului venos din craniu. .

Universitatea Munchausen sau Știința întinderii gâtului

Gâtul este lung sau scurt, gros sau subțire. „Gât de lebădă” - chiar și cu cuvinte atât de rafinate, îi recompensăm pe proprietarii unui gât lung și frumos. Pe lângă toate virtuțile acestei părți a corpului, gâtul conectează trunchiul și principalul nostru manager - creierul. De aceea, diverse probleme ale capului sunt adesea asociate cu gâtul și, mai ales, cu coloana cervicală. Vertebrele cervicale sunt cele mai mobile, iar dintre ele în special prima și a doua. Au chiar nume separate, foarte poetice: primul este atlas, al doilea este axă.

O altă caracteristică a coloanei vertebrale cervicale este că este singura dintre toate departamentele care conține două vase arteriale mari - arterele vertebrale. Acestea trec într-un canal osos special de-a lungul părților laterale ale corpurilor vertebrale, atingând corpurile și discurile intervertebrale. O astfel de proximitate nu este în zadar: orice problemă la nivelul vertebrelor sau discurilor cervicale provoacă un spasm al arterei vertebrale sau chiar compresia acesteia.

Mulți dintre noi pot spune o poveste despre când, după o întoarcere bruscă a capului sau gâtului sau o înclinare lungă a capului înapoi (cineva atârna hainele, iar cineva studia picturile într-o galerie de artă), brusc apar amețeli, tinitus. , dureri de cap și chiar frică de moarte. Toate acestea sunt manifestări ale insuficienței vertebrobazilare - adică o încălcare a circulației sângelui în arterele vertebrale.

Cât cântărește capul

Pentru a fi mobile, vertebrele cervicale sunt interconectate prin discuri și articulații intervertebrale. Din păcate, țesutul cartilajului îmbătrânește și se uzează odată cu vârsta, iar înălțimea discurilor scade. Chiar și dimineața, după o odihnă orizontală, înălțimea discurilor și a gâtului este de fapt mai mare decât seara, din cauza încărcărilor verticale.

Capul cântărește nu mai puțin de trei kilograme. O astfel de scădere a înălțimii discurilor intervertebrale determină o supraîncărcare a articulațiilor vertebrelor cervicale, ceea ce provoacă dureri și chiar spasme ale arterelor și mușchilor vertebrali. Prin urmare, o creștere a înălțimii discurilor intervertebrale are un efect benefic asupra coloanei vertebrale.

Toată lumea cunoaște metode atât de populare de întindere a gâtului cu ajutorul greutăților, gulerelor sau dispozitivelor speciale. Cu toate acestea, au un dezavantaj serios - este aproape imposibil de controlat gradul de tracțiune, deoarece chiar și o cantitate mică de tracțiune în exces va avea efectul opus - deteriorarea suplimentară a discurilor și articulațiilor. De aceea, tracțiunea coloanei vertebrale provoacă atât de des exacerbarea durerii și complicații, în special la pacienții vârstnici, la care elasticitatea țesutului conjunctiv este redusă semnificativ. Unde este mijlocul de aur?

Cea mai sigură și eficientă este autoextensia gâtului, atunci când însuși practicantul întinde coloana cervicală și controlează cu ușurință sarcina. Chiar și o mică extensie, o fracțiune de milimetru, a coloanei cervicale este suficientă pentru a reduce presiunea din interiorul discurilor cervicale, pentru a întinde capsulele articulare și pentru a normaliza tonusul vaselor de sânge. Și acum durerea de gât dispare, durerile de cap sunt eliberate, fluxul de sânge prin artere și vene se normalizează, iar gândirea devine mai clară. O altă caracteristică a autoextensiunii este capacitatea de a efectua micro-mișcări cu capul și gâtul, ceea ce sporește foarte mult efectul exercițiului.

exercițiu de întindere a gâtului

În poziția inițială, în picioare sau așezat pe un scaun, așezați degetele mari ale ambelor mâini sub colțurile maxilarului inferior, așezați cele patru degete rămase pe spatele capului. Cu ambele mâini, trageți capul în sus de-a lungul coloanei vertebrale. Este foarte important ca atunci când efectuați exercițiul stând sau stând în picioare, capul să rămână în același plan cu corpul, adică să se evite înclinarea capului înainte sau înapoi.

În timpul întinderii, efectuați și micro-mișcări suplimentare ale capului - micro înclinări înainte și înapoi sau dintr-o parte în alta. Imaginați-vă că doriți să scoateți un dop strâns dintr-o sticlă și, pentru a face acest lucru, îl trageți și îl slăbiți puțin. Aceste mișcări sunt de dorit să fie efectuate în timpul extensiei gâtului. Acest lucru vă va permite să relaxați mai bine țesuturile și să normalizați poziția vertebrelor unul față de celălalt.

Întins, puteți efectua acest exercițiu într-un mod și mai blând. Pentru a face acest lucru, în poziția dorsală sub gât, trebuie să puneți un mic rol de prosop pentru a susține vertebrele cervicale. La fel ca stând în picioare sau în picioare, întindeți ușor coloana cervicală în combinație cu micro-mișcări ale capului. Trageți de gât nu mai mult de 10-20 de secunde. Cu sănătate bună, puteți repeta exercițiul de 2-3 ori.

Concluzii:

Odată cu vârsta, înălțimea discurilor și articulațiilor intervertebrale scade.

Tracțiunea coloanei cervicale cu ajutorul dispozitivelor speciale sau a persoanelor neautorizate poate duce la creșterea durerii.

Exercițiile de gimnastică izometrică pentru autoextinderea gâtului sunt cele mai sigure și pot ameliora eficient durerile și spasmele mușchilor și vaselor de sânge.

Versiune complicată a exercițiului

Cursul principal de exerciții pentru coloana cervicală. Al treilea grad de dificultate

Gimnastica cu parchet

Următoarele exerciții sunt efectuate într-o poziție în patru picioare. În această poziție, coloana vertebrală este descărcată maxim. Aceasta este așa-numita gimnastică cu parchet, care a câștigat o mare popularitate în America și Europa astăzi.

Exercițiul „Pisica ridică privirea”

Acest exercițiu întărește mușchii spatelui gâtului. Se realizează în două faze.

Poziția de pornire - stând în patru labe.

Prima fază izometrică: ridică ușor, încet capul, uită-te la cer. Încercați să mențineți poziția atinsă timp de 15-30 de secunde.

coborâți calm și încet capul, ar trebui să atârne liber - rămâneți în poziția atinsă timp de 15-30 de secunde. Repetați întregul ciclu de 3 ori.

Exercițiul „Pisica se uită în lateral”

Exercițiile fizice ajută la întărirea mușchilor spatelui și ai grupurilor laterale ale gâtului, mușchii regiunii cervico-occipitale. Se realizează în două faze.

Poziția de pornire – stând în patru picioare (fig. 195).

Prima fază izometrică: Ridicați ușor, încet capul în sus, întorcându-l într-o parte, privind lateral în sus. Încercați să mențineți poziția atinsă timp de 15-30 de secunde.

A doua fază de întindere a grupului de mușchi din spate a gâtului: coborâți calm și încet capul, ar trebui să atârne liber - rămâneți în poziția atinsă timp de 15-30 de secunde. Repetați același lucru, întorcând capul în partea opusă. Repetați întregul ciclu de 3 ori.

Exerciții pentru gât în ​​decubit dorsal

Exercițiul „Gât în ​​înclinarea mâinilor”

Poziția de pornire - culcat pe spate. Ambele palme sunt plasate sub gât, creând sprijin.

Trageți încet capul spre piept, întoarceți capul înapoi. În timpul mișcării, trebuie să sprijiniți gâtul cu ambele mâini. Repetați de 10 ori.

Exercițiul „Gât în ​​rândul mâinilor”

Poziția de pornire - culcat pe spate (Fig. 199).

Mulți pacienți care suferă de dureri de gât consideră că flexia și rotația coloanei cervicale sunt exercițiul principal. Cu toate acestea, sarcinile dinamice intense pe coloana cervicală afectată pot fi insuportabile, iar simpla întoarcere a gâtului și a capului poate exacerba durerea. În exercițiile „Gât în ​​mâini-înclinare” și „Gât în ​​mâini-întors” coloana cervicală este susținută de mâini, astfel încărcătura este îndepărtată de pe articulațiile intervertebrale și discurile și exercițiile devin mai confortabile și mai sigure.

Exercițiul „Arsuri solare”

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor grupului anterior al gâtului.

Poziția de pornire - culcat pe spate pe canapea, capul este la marginea canapelei, partea inferioară a spatelui este susținută de o mică rolă. Pune-ți mâinile sub gât. Exercițiul se desfășoară în două faze.

Prima fază izometrică:înclinați capul înainte, puteți ajuta acest lucru cu mâinile. Încercați să mențineți poziția atinsă timp de 15-30 de secunde. Apoi coboară încet capul până la nivelul canapelei, apoi coboară calm capul sub nivelul canapelei.

A doua fază a întinderii musculare: eliberați cu atenție mușchii încordați - capul atârnă liber de marginea canapelei. Întindeți-vă brațele în lateral. Rămâneți în această poziție timp de 15-30 de secunde. Repetați de 1-3 ori.

Coloana vertebrală, coaste și multe altele

În mod tradițional, s-a acordat puțină atenție coloanei vertebrale toracice. Herniile de disc sunt rare acolo, un piept puternic limitează semnificativ mobilitatea vertebrelor toracice, astfel încât durerea în această parte a spatelui este mult mai puțin frecventă decât în ​​ceafa sau în partea inferioară a spatelui. Cel mai frecvent diagnostic care se pune pentru durerea în piept este nevralgia intercostală.

Cu toate acestea, de regulă, nici coastele, nici nervii intercostali nu au nimic de-a face cu asta. Cert este că un impuls de durere născut la nivelul coloanei vertebrale este ușor de transmis sau, după cum spun medicii, iradiază de-a lungul nervilor intercostali, iar senzațiile de durere pot fi resimțite mai intens în piept decât în ​​coloană.

Nu uitați că pieptul nu este doar o parte a corpului, cu ajutorul căreia se deschide calea către un viitor fericit, ci un cadru de încredere care protejează plămânii și inima. Prin urmare, adesea patologia plămânilor sau a inimii se poate manifesta prin dureri de spate. De exemplu, un infarct al peretelui posterior al miocardului este resimțit de un alt pacient ca durere la nivelul coloanei vertebrale, între omoplați. Sau ruptura vezicii pulmonare (bulla) se poate prezenta cu durere la vertebrele toracice.

Situația inversă este, de asemenea, des întâlnită, atunci când coloana vertebrală provoacă dureri care iradiază în regiunea inimii. Un astfel de pacient poate fi examinat în detaliu de către un cardiolog, dar nu vor fi găsite nici boli cardiace, nici pulmonare. Unii pacienți se plâng de palpitații, întreruperi ale inimii, cauza cărora este osteocondroza toracică.

Este important de reținut: dacă simțiți durere la nivelul coloanei vertebrale toracice, care este însoțită de palpitații, dificultăți de respirație, tuse sau febră, în primul rând, trebuie să contactați imediat un terapeut, altfel bolile cardiace sau pulmonare pot începe și deveni grave. complicatii.

În schimb, acei pacienți care sunt examinați de un cardiolog, dar nu găsesc boli de inimă, ar putea avea nevoie să se ocupe de coloana vertebrală.

Cum să ameliorați rapid durerea cu nevralgie intercostală

Poate că fiecare dintre noi a experimentat senzații de înjunghiere ascuțite în regiunea inimii. Chiar și copiii pot simți aceste dureri, al căror mecanism nu este pe deplin explicat. Este descris următorul exercițiu, care nu a fost inclus în complexul principal de gimnastică izometrică, dar poate elimina cu ușurință cardialgia (așa-numitele dureri similare din inimă) și poate deveni asistentul tău în orice situație.

Exerciții pentru ameliorarea durerii în nevralgia intercostală

Dacă aveți dureri ascuțite înjunghiate în zona pieptului sau a inimii, trebuie să respirați adânc și să vă țineți respirația pentru câteva secunde la înălțimea respirației. După aceea, prin buzele pe jumătate comprimate în porțiuni scurte, eliberează elastic aerul. De obicei, una sau trei astfel de respirații sunt suficiente pentru ca durerile toracice foarte neplăcute să dispară rapid.

Coloana vertebrală toracală este inactivă, așa că nu încercați să o „pompați” cu exerciții tradiționale. Spre deosebire de acestea, gimnastica izometrică este capabilă să dea o sarcină mușchilor lungi și profundi ai coloanei vertebrale toracice, precum și mușchilor respiratori. În sistemul de gimnastică izometrică, majoritatea exercițiilor sunt legate de respirație. Unele dintre ele necesită ținerea respirației, care poate fi însoțită de o oarecare creștere a presiunii venoase. Prin urmare, se recomandă efectuarea unor astfel de mișcări, în special pentru pacienții vârstnici, fără prea mult efort, de exemplu, pentru a respira doar la jumătatea exercițiului.

Antrenăm diafragma

Cel mai puternic mușchi respirator este diafragma. De asemenea, separă cavitatea abdominală de piept. Inspirați adânc, astfel încât burta să iasă în afară în timp ce inspirați. Veți simți că fiecare respirație profundă este un masaj al diafragmei atât al ficatului, cât și al splinei și al întregului tract gastro-intestinal.

Antrenamentul diafragmei este una dintre sarcinile exercițiilor de gimnastică izometrică pentru coloana toracală. Efectuând exerciții de respirație în complexul acestor exerciții, activezi munca digestiei, ficatului, stomacului și vezicii biliare, iar constipația și sindromul colonului iritabil din cauza acestor exerciții îți vor aminti mult mai rar.

Concluzii:

Gimnastica izometrică pentru coloana toracală ajută la combaterea durerilor atât de spate, cât și de piept.

Exercițiile de respirație afectează antrenamentul mușchilor respiratori, în special a diafragmei.

Gimnastica izometrică pentru coloana toracală îmbunătățește funcționarea organelor abdominale și a tractului gastrointestinal.

Gimnastica izometrica pentru coloana toracica

Cursul principal de exerciții pentru coloana vertebrală toracică. Primul grad de dificultate

Exerciții care se efectuează în picioare sau în picioare

În coloana toracală, mușchii mici și adânci ai spatelui, care sunt ușor supuși spasmului muscular, au o importanță deosebită în apariția durerii. În plus, majoritatea acestor mușchi provoacă mișcări de rotație ale vertebrelor unul față de celălalt. De aceea, în scolioză, când există o inversare patologică a vertebrelor, atât de des apare durerea în mușchii coloanei vertebrale toracice. Următoarele exerciții: „Karate”, „Balerina - întoarceți în direcții diferite” și „Balerina - întoarceți într-o singură direcție” - provoacă tensiune izometrică și întindere a mușchilor profundi ai spatelui în poziția de rotație a coloanei vertebrale. Această rotație este lentă, prin urmare absolut sigură pentru ligamentele și articulațiile coloanei vertebrale. Cel mai exercițiu ușor pentru coloana vertebrală - „Karate”, cel mai dificil - „Balerina - întoarce într-o singură direcție”.

Exercițiul „Karate”

Poziția de pornire - în picioare sau așezat pe un scaun. Mâinile sunt strânse în pumni și îndoite la articulațiile cotului într-un unghi drept, postura seamănă cu poziția unui luptător de karate înainte de o lovitură. Capul este drept, privirea este îndreptată înainte și ușor în sus. Mușchii abdomenului și spatelui sunt ușor încordați, susținând curba lombară.

Îndreptați încet un braț înainte, mișcarea este similară cu o lovitură de karate. În același timp, luați cealaltă mână înapoi. Capul și coloana lombară rămân nemișcate. Țineți această poziție de tensiune izometrică timp de 5-20 de secunde. Apoi inversați încet poziția mâinilor și mențineți poziția timp de 5-20 de secunde. Repetați acest exercițiu de 1-3 ori.

Exercițiul „Balerina - întoarceți-vă în direcții diferite”

Întoarceți încet mâinile închise într-o parte, capul rămâne pe loc. Țineți această poziție timp de 5 secunde, după care, fără a schimba poziția mâinilor, întoarceți încet capul în direcția opusă. Țineți, de asemenea, această poziție timp de 5 secunde. În cele din urmă, luați o poziție de pornire neutră, apoi repetați exercițiul în direcția opusă. Numărul total de repetări este de 1-3.

Exercițiul „Balerina - întoarceți într-o singură direcție”

Poziția de pornire - în picioare sau așezat. Mâinile sunt blocate în fața ta la nivelul pieptului. Privirea este îndreptată înainte.

Întoarceți încet mâinile închise într-o parte, capul rămâne pe loc. Țineți această poziție timp de 5 secunde, după care, fără a schimba poziția mâinilor, întoarceți încet capul în aceeași direcție. Țineți, de asemenea, această poziție timp de 5 secunde. În cele din urmă, luați o poziție de pornire neutră, apoi repetați exercițiul în direcția opusă. Numărul total de repetări este de 1-3.

La efectuarea acestor trei exerciții sunt implicate nu numai vertebrele toracice, ci și vertebrele cervicale și lombare. Prin urmare, puteți include în siguranță aceste exerciții în complexul de gimnastică cervicală și lombară. Recomandăm în special aceste exerciții lucrătorilor din profesii sedentare.

Exercițiul „Salut japonez”

Poziția de pornire - în picioare sau așezat. Probabil ați văzut cum se salută oamenii din Asia de Sud-Est. Își pliază palmele în fața lor la nivelul pieptului. Fa la fel.

Faza de tensiune izometrică: apăsați-vă palmele unul împotriva celuilalt timp de 10-30 de secunde. Deci creezi rezistență, iar mușchii pectorali se încordează. Presiunea nu trebuie începută și încheiată brusc.

A doua fază a exercițiului -întinderea muşchilor la sfârşitul presiunii. Pentru asta ai nevoie de o ușă. Pune-ți mâinile pe marginile ușii, ține-te de ele. Fără a apăsa pe deschidere, mișcă-ți trunchiul înainte. Întindeți mușchii pieptului în această poziție timp de 10-30 de secunde. Durerea în timpul exercițiului nu este permisă - dacă simțiți durere, opriți exercițiul.

Exercițiul „Castelul”

Poziția de pornire - în picioare sau așezat. Unește palmele în încuietoare la nivelul pieptului, în timp ce mâinile sunt la o distanță de aproximativ 10 cm de piept.

Faza de tensiune izometrică:întindeți-vă brațele timp de 10-30 de secunde, ținând cu degetele interconectate. Acordați atenție modului în care mușchii spatelui se încordează, în special între omoplați.

A doua fază a exercițiului - Crick. Prinde cotul celeilalte cu o mână și trage brațul spre tine timp de 10-30 de secunde. Veți simți cum mușchii umărului, articulației umărului, omoplaților și spatelui sunt întinși în această poziție. Durerea în timpul exercițiului nu este permisă - dacă simțiți durere, opriți exercițiul. Repetați întinderea pe cealaltă parte, apucând cotul brațului opus.

Exercițiul „Aripi”

Exercițiul se desfășoară în trei etape. Aceasta este foarte exercițiu util pentru pacienții cu afecțiuni ale organelor sistemul respirator(au nevoie cu siguranță de o consultație preliminară cu un pneumolog), deoarece mușchii pieptului sunt direct implicați în actul de respirație. La efectuarea exercițiului este necesar să se coordoneze mișcările și fazele respirației.

Poziția de pornire - în picioare.

Prima fază a exercițiului- Inhalare lentă în timp ce ridicați mâinile. În punctul cel mai înalt, când respirația atinge cea mai mare adâncime, iar brațele sunt ridicate la maxim, ține-ți respirația timp de 2-3 secunde.

A doua fază a exercițiului- Coborârea lentă a brațelor, continuând să vă țineți respirația în timp ce inhalați. Încercați să țineți aerul în piept cu brațele în jos timp de 2-3 secunde.

A treia fază a exercițiului– expira incet cu relaxare completa.

Exercițiul Wings este în mare parte dinamic, partea statică este doar să țină respirația. În acest moment, țesutul pulmonar este întins, ceea ce afectează favorabil respirația și metabolismul oxigenului. Numărul total de repetări ale exercițiului este de la 3 la 5 ori. Exercițiul trebuie efectuat fără probleme, fără tensiune pronunțată, bucurându-se de respirație. Nu puteți face acest exercițiu zilnic, pentru a nu supraîntinde țesutul pulmonar.

Lucrătorii sedentari pot efectua exercițiul Aripi în timp ce stau pe un scaun.

Exercițiul „Ușa”

Încă un exercițiu cu ușa. Vă va ajuta să întăriți mușchii laterali ai spatelui, inclusiv cel mai mare - latissimus dorsi. Exercițiul se desfășoară în două faze. Seamănă cu mișcarea la deschiderea unei uși.

Poziția de pornire - în picioare.

Prima fază a exercițiului tensiunea musculară laterală. Veți avea nevoie de un obiect robust și stabil pe care să îl trageți, cum ar fi o bară de perete sau mânerul unei uși încuiate. Dacă nu este nimic potrivit în jur, trageți-vă de genunchiul opus - în acest caz, exercițiul se efectuează în poziție șezând. Esența exercițiului este tensiunea mușchilor laterali ai spatelui. O vei simți în momentul în care o vei face. Trage spre tine timp de 10-20 de secunde.

A doua fază a exercițiului este întinderea mușchilor laterali. Ridicați-vă drept, ridicați brațele și în această poziție, înclinați-vă în lateral. În acest fel, vei întinde mușchii laterali ai spatelui, care au fost implicați în prima parte a exercițiului. Întindeți-vă în timp ce inhalați. Pentru a crește cantitatea de întindere, puteți lua mâna care a „deschis” ușa în prima fază a exercițiului cu cealaltă mână de încheietură și trageți-o spre tine, creând astfel o întindere suplimentară a mușchilor laterali ai spatelui. . Întinde-ți mușchii timp de 5-10 secunde. Faceți exercițiul pe cealaltă parte. Numărul total de repetări este de până la 3.

Versiune complicată a exercițiului

Curs de exerciții pentru coloana toracică. Gradul al doilea de dificultate

Exerciții care se execută în decubit dorsal

Exercițiul „Zbor”

Când efectuați acest exercițiu, întăriți mușchii pectorali și deltoizi.

Poziția de pornire - culcat, puneți o rolă mică sub partea inferioară a spatelui. Îndoaie ușor brațele și ridică-te. Privim în sus.

Prima fază a exercițiului este tensiunea izometrică. Conectați-vă palmele și apăsați-le una pe cealaltă timp de 15-30 de secunde. Veți simți că mușchii pieptului se încordează.

A doua fază a exercițiului este întinderea mușchilor pectorali.Întinde-ți calm brațele în lateral, atârnă-le pe lateralele canapelei, menține această poziție timp de 15-30 de secunde. În acest moment, veți simți o întindere în mușchii pieptului. Repetați exercițiul de până la 3 ori.

Puteți face acest exercițiu mai dificil dacă îl faceți cu gantere ușoare (1-2 kg pentru fiecare braț).

Exercițiul „Lacăt mincinos”

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor centurii scapulare, spatelui, regiunii interscapulare.

Poziția de pornire - culcat pe spate. Închideți periile în castel la piept.

Prima fază a exercițiului este tensiunea izometrică:încercați să întindeți brațele, de parcă ați rupe încuietoarea. În timpul exercițiului, se simte tensiune în mușchii spatelui, în special în regiunea interscapulară. Țineți tensiunea musculară timp de 15-30 de secunde.

A doua fază a exercițiului este întinderea mușchilor. Prinde marginea opusă a canapelei cu mâna, întinde cealaltă mână de-a lungul trunchiului. Fără a face mișcări suplimentare, întinde-te în această poziție - mușchii tăi se vor întinde sub influența greutății propriului tău corp. Repetați exercițiul pentru cealaltă mână.

Exercițiul „Respirație cu o pernă”

Efectuarea acestui exercițiu ajută la întărirea mușchilor implicați în actul de respirație, a mușchilor intercostali și dințați.

Poziția de pornire - culcat pe spate. Mâinile sunt situate de-a lungul corpului. Ia o pernă mică.

Prima fază a exercițiului ridicând încet mâinile cu o pernă în timp ce inhalați, punându-le în spatele capului.

A doua fază a exercițiului- coborarea bratelor cu o perna pe o respiratie retinuta. Încercați să țineți aerul în piept timp de 5-20 de secunde. Veți simți o întindere în mușchii pieptului.

A treia fază a exercițiului - relaxare la expirarea lenta. Repetați exercițiul de până la 3 ori.

Versiune complicată a exercițiului

Curs de exerciții pentru coloana toracică. Al treilea grad de dificultate

Exercițiul „Fulcrum”

Poziția de pornire - stând cu spatele la masă, mâinile în spate sunt așezate pe marginea mesei. Tocuri la nivelul picioarelor mesei.

Faza de tensiune izometrică a mușchilor lungi ai spatelui: sprijinindu-te pe masă cu mâinile, aplecați ușor spatele, aruncând ușor capul pe spate. Strânge-ți mușchii spatelui.

Faza de întindere:ținând mâinile pe masă, ghemuiți-vă cât permite flexibilitatea articulațiilor mâinilor, înclinând în același timp capul și gâtul înainte. În timpul ghemuirii, simți întinderea mușchilor centurii scapulare și dispariția tensiunii în zona omoplaților și între aceștia.

Exercițiul „Ne întindem”

Poziția de pornire - în picioare, ambele brațe întinse în sus. Palma mâinii drepte este întoarsă în sus. Mâna stângă îl strânge de jos.

Inspirați profund încet în timp ce vă ridicați pe degetele de la picioare. Apoi, ține-ți respirația faza de tensiune izometrică a mușchilor respiratori și a mușchilor lungi ai spatelui, apoi, în stare de inhalare, îndoiți ușor spre partea stangă. aceasta faza de intindere muschii jumatatii DREAPTA a pieptului. Într-o stare de întindere, o scurtă pauză și o expirație lentă în timp ce coborâți brațele în jos. Repetați pentru partea stângă (palma stângă în sus, înclinați spre dreapta). Repetați de 3-5 ori.

Exercițiul „Ne întindem la masă”

Poziția de pornire - stând în picioare cu fața la masă, făcându-se înapoi cu un pas. Ambele mâini se sprijină pe marginea mesei.

În timp ce inspirați, întindeți-vă, ridicați-vă pe degetele de la picioare și înclinați ușor capul pe spate. Mâinile sunt ținute pe masă. Aceasta este o fază izometrică a tensiunii mușchilor lungi, precum și a mușchilor centurii scapulare. După o scurtă pauză în timp ce inhalați, ghemuiți-vă încet în timp ce expirați. Mâinile rămân pe masă. Repetați de 3-5 ori.

Exerciții care sunt efectuate în poziția de susținere „Corset”

Poziția de pornire pentru toate exercițiile din grupul „Corset” este în picioare, palmele sunt plasate pe partea din spate a spatelui, degetele mari sunt îndreptate înainte. Palmele se înfășoară în jurul spatelui inferior și pe partea laterală a abdomenului, creând un corset. Mai departe, vom numi această poziție „Corset”.

Exercițiul „Corset-coapsă”

Prima fază a exercițiului- Voltaj. În timp ce țineți poziția „Corset”, ghemuiți-vă ușor la jumătatea distanței pe ambele picioare, în timp ce vă antrenați, puteți muta pe rând cea mai mare parte a greutății corporale pe un picior în timp ce vă ghemuiți. În timpul ghemuirii, ESTE IMPORTANT SĂ ȚINEȚI ABDOMINALUL TENSIONAT, SĂ NU LĂSAȚI STOMATULUI SĂ ATLANTĂ LIBER. Repetați de 8-10 ori. În timpul acestei mișcări, apare tensiunea izometrică a mușchilor lungi ai spatelui și abdominali.

A doua fază a exercițiului -întinderea. Pune coapsa piciorului drept pe o masă sau pe un scaun și așează-te ușor pe ea, îndoind articulațiile genunchiului și șoldului. În acest moment, mușchii coapsei, feselor, fascia largă a coapsei sunt întinși.

În exercițiile care utilizează poziția de pornire „Corset”, este important să se mențină tensiunea izometrică a mușchilor lungi ai spatelui și ai abdominali. Acesta este scopul acestor exerciții. Sarcina pe picioare este secundară și, de asemenea, utilă. În caz de patologie a articulațiilor picioarelor, reduceți aria de mișcare la limita posibilului și evitați durerea.

Exercițiul „Pasul de corset”

Poziția de pornire - „Corset”. Te așezi pe marginea unei mese menținând o curbă în coloana lombară (lordoză lombară).

La rândul său, ridicați picioarele într-un unghi drept la articulația genunchiului. Repetați de 10-12 ori.

Exercițiul „Înclinarea corsetului”

Poziția de pornire - „Corset”. Așezați un genunchi pe o masă sau un scaun.

Faceți înclinări ușoare ale trunchiului înainte și înapoi, astfel încât să existe mișcare în articulația șoldului. În acest caz, ar trebui să vă amintiți despre tensiunea presei abdominale. Repetați de 10-12 ori.

Exercițiul „Corset - strângerea spatelui inferior”

Poziția de pornire - „Corset”. Palmele sunt așezate cât mai sus posibil pe partea inferioară a spatelui.

Inspirați încet și profund, expirați încet și, în timp ce expirați, apăsați palmele pe partea inferioară a spatelui. La fiecare expiratie, palmele aluneca incet in jos spre fese, astfel incat la final degetele mari sa fie in pliurile inghinale, unde trebuie aplicata o presiune usoara, masand ganglionii limfatici inghinali. Repetați de 3-5 ori.

Exercițiul „Corset - leagăn de picioare”

Poziția de pornire - „Corset”.

Faceți o leagăn lină cu piciorul drept în lateral. Apoi piciorul revine la poziția inițială. În continuare - balansați piciorul stâng. Repetați cu fiecare picior de 10-12 ori.

Exercițiu „Corset – respirație profundă”

Poziția de pornire - „Corset”.

Respirați adânc, faceți o pauză și expirați. Pe măsură ce expirați, strângeți ușor spatele și în același timp strângeți abdomenele. Simțiți munca și tensiunea mușchilor spatelui în timp ce expirați. Repetați de 2-5 ori.

Exercițiul „Corset-diafragma”

Poziția de pornire - „Corset”.

Respiră adânc în burtă și partea de jos cufăr. Ar trebui să-ți vezi burta umflată ca o minge. În timp ce inhalați, încercați să rămâneți cât mai mult posibil. În acest moment, există o sarcină izometrică activă asupra diafragmei și mușchilor respiratori. Expirați ÎNCET. Pe măsură ce expirați, strângeți ușor partea inferioară a spatelui în timp ce strângeți simultan abdomenele. Simțiți munca și tensiunea mușchilor spatelui și abdominali în timp ce expirați. Repetați de 2-5 ori.

În exercițiile „Corset – respirație profundă” și „Corset-diafragmă”, au loc respirația activă și schimbul intensificat de gaze. Cu o respirație forțată excesiv, pot fi observate amețeli asociate cu o ventilație crescută a plămânilor. Dacă aceste senzații sunt exprimate, faceți exercițiile mai puțin intens, inspirând și expirând două treimi sau jumătate din volumul plămânilor. Odata cu practica, aceste senzatii dispar.

Exercițiul „Corset-umeri”

Poziția de pornire - „Corset”.

Respirați lent și adânc, răspândind simultan ambele articulații ale umerilor și ale cotului în lateral și în spate și înclinând ușor capul și trunchiul înapoi. Aceasta este o fază izometrică a tensiunii mușchilor lungi ai întregului corp (de la spatele capului până la sacrum-coccis). O scurtă pauză în timpul inspirației, apoi o expirație lentă, timp în care vă aplecați ușor trunchiul, capul și umerii înainte. Repetați de 3-5 ori.

Exercițiul „Mers pe corset”

Poziția de pornire - „Corset”.

Mers lin pe degetele de la picioare timp de 1 minut. Fiți conștienți de tensiunea abdominală.

O versiune mai complicată a exercițiului Corset Walking este mersul cu genunchii înalți timp de un minut. Puteți alterna între mersul normal cu mersul pe degetele de la picioare sau cu genunchii înalți.

Exerciții care se execută în poziția de sprijin „Control”

Pentru cei cărora le este greu să monitorizeze tensiunea constantă a presei abdominale și să mențină poziția corectă, se recomandă exerciții în poziția de start „Control”.

Poziția de pornire „Control” - în picioare, palma unei mâini este plasată pe stomac, suprafața din spate a celeilalte mâini este situată pe partea inferioară a spatelui. În acest fel, controlezi prezența curbei lombare - lordoza - și menții suficientă tensiune în mușchii abdominali.

Exercițiul „Mers controlat”

În această poziție, mergeți pe degete timp de un minut.

Exercițiul „Etapa de control”

Poziția de pornire - „Control”.

Așezați-vă pe rând picioarele pe o bancă sau un scaun joase. Fiți conștienți de tensiunea abdominală. Repetați pentru fiecare picior de 10-12 ori.

O versiune mai complicată a exercițiului „Pasul de control”: atunci când ridicați piciorul pe bancă, piciorul care rămâne pe podea se ridică până la vârf.

Exercițiul „Fundarile de control”

Poziția de pornire - „Control”.

Fă un pas larg înainte cu un picior - aruncă-te, apoi revino. Repetați de 8-10 ori. La fel pentru celălalt picior. Mențineți partea inferioară a spatelui și abdomenul în tensiune moderată.

În exercițiile grupelor „Corset” și „Control”, ambele mâini controlează poziția spatelui inferior și starea abdomenului și, prin urmare, ajută la stabilizarea spatelui inferior. Datorită acestui fapt, astfel de exerciții pot fi incluse foarte devreme în programele de tratament de reabilitare după intervenția chirurgicală a coloanei vertebrale, în timpul unei exacerbări a durerii cronice la nivelul coloanei vertebrale în faza de recuperare.

Relaxarea mușchilor coloanei vertebrale - este bine?

Mușchii coloanei vertebrale de la naștere se luptă cu gravitația. Uită-te la un nou-născut - nici nu se poate ține de cap, dar deja un copil de un an merge cu încredere și are mușchii spatelui foarte puternici care mențin o stare de echilibru în fiecare secundă.

Multe ore de muncă la masă într-o poziție cocoșată încordează în plus coloana vertebrală și o forțează nu numai să lupte cu gravitația, ci și să mențină greutatea corpului într-o poziție nefavorabilă, care, ca o greutate suplimentară, supraîncărcă mușchii. coloana vertebrală și deformează vertebrele în sine. Scolioza distorsionează axa coloanei vertebrale, ca urmare, anumite părți ale coloanei vertebrale sunt, de asemenea, supraîncărcate, spasmul mușchilor și apare durerea.

Deci, ce este mai bine - tensiunea mușchilor coloanei vertebrale sau relaxarea lor? Dacă mușchii coloanei vertebrale nu au un ton, atunci vertebrele se vor dispersa literalmente în direcții diferite. Pe de altă parte, tensiunea musculară excesivă provoacă spasme și durere. În majoritatea exercițiilor de gimnastică izometrică, apare tensiunea și apoi relaxarea mușchilor anumitor departamente.

Cu toate acestea, relaxarea completă a tuturor mușchilor nu poate fi realizată. Se știe că fiecare vertebră este legată de cea adiacentă sau prin una, sau două, sau prin mai multe vertebre prin mușchi adânci. Acestea sunt fibre musculare subțiri, care împreună formează o forță foarte puternică care controlează coloana vertebrală. Fiecare mișcare a corpului implică mușchii profundi ai coloanei vertebrale. Chiar și atunci când stai întins sau stai nemișcat, mușchii adânci ai coloanei vertebrale lucrează. Cu toate acestea, ei sunt cei care provoacă durere intensă în timpul spasmelor și tocmai acești mușchi sunt aproape imposibil de „obținut” cu mâna în timpul unui masaj.

Cum să fii? Pentru a obține un efect analgezic, este necesar să relaxați cumva mușchii profundi ai coloanei vertebrale. Întrebarea este cum? În acest caz, exercițiile în care se efectuează mișcări de balansare ale vertebrelor sunt foarte eficiente.

În gimnastica izometrică, un set de exerciții a fost dezvoltat sub denumirea generală „Wave”. Esența acestor exerciții constă în mișcarea oscilativă pasivă a secțiunilor învecinate ale coloanei vertebrale. O schimbare a direcției de mișcare creează o undă care trece de la o vertebră la alta și se întoarce înapoi. Rezultatul acestui exercițiu este relaxarea mușchilor profundi ai coloanei vertebrale, normalizarea poziției vertebrelor unul față de celălalt și eliminarea durerii. Mai jos este un complex de gimnastică cu val „Wave” pentru mușchii adânci ai spatelui.

Gimnastica ondulata pentru muschii adanci ai spatelui

În gimnastica izometrică, există o serie de exerciții pentru a relaxa mușchii profundi ai spatelui și ai coloanei vertebrale. Implementarea lor creează un val de micro-mișcări care se transmit de la vertebra la vertebra, relaxând mușchii profundi ai coloanei vertebrale. Vibrațiile coloanei vertebrale în timpul gimnasticii cu val pot fi comparate cu vibrațiile sonore ale unei coarde de chitară tremurătoare, unde fiecare micro-mișcare creează o anumită armonie generală și ajută la restabilirea sănătății coloanei vertebrale.

Exercițiul „Valuri cu picioarele întinse pe spate”

Poziția de pornire - culcat pe spate. O perie este plasată sub partea inferioară a spatelui, a doua - sub gât pentru a menține curbele naturale ale coloanei vertebrale. În loc de mâini, puteți pune mici suluri de prosoape, caz în care brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Picioarele sunt conectate între ele.

Exercițiul „Valuri cu mâinile strânse în pumni”

Poziția de pornire - culcat pe spate. Puneți role mici de prosoape sub spatele și gâtul pentru a menține curbele naturale ale coloanei vertebrale. Ambele mâini sunt strânse în pumni și îndoite în unghi drept la articulațiile cotului.

Efectuați mișcări sincrone de balansare cu doi pumni dintr-o parte în alta. În acest moment, mișcările oscilatorii apar în principal la nivelul coloanei vertebrale cervicale și toracice. Faceți exercițiul timp de 30-60 de secunde.

Exercițiul „Valuri cu un picior”

Poziția de pornire - pe spate cu perii sau role plasate sub spate și gât. Un picior este îndoit la articulația genunchiului, celălalt este întins.

Faceți o mișcare de balansare picior îndoit dintr-o parte în alta, ceea ce face ca întreaga coloană vertebrală să se balanseze. Alergați 30-60 de secunde. Nu este recomandat să balansați cu ambele picioare, deoarece acest lucru provoacă mișcare de rotație prea mare a coloanei vertebrale.

Exercițiul „Valuri cu picioare și cap”

Poziția de pornire - culcat pe spate. Puneți role mici de prosoape sub spatele și gâtul pentru a menține curbele naturale ale coloanei vertebrale.

Faceți mișcări oscilatorii simultane dintr-o parte în alta cu ambele picioare și cu capul. Aceste mișcări pot fi direcționate într-o direcție sau în direcții diferite. Acest exercițiu provoacă o undă de oscilație care curge prin toată coloana vertebrală - prin colul uterin, toracic, lombar - și spate. Faceți exercițiul timp de 30-60 de secunde.

Exercițiul „Valuri cu mâinile închise într-o lacăt”

Poziția de pornire - culcat pe spate cu role mici plasate sub coloana cervicală și lombară. Ambele mâini sunt strânse în fața pieptului. Pentru a vă întrerupe mâinile, întoarceți-vă palmele una pe cealaltă și blocați-le cu degetele ca niște cârlige.

Începeți să efectuați mișcări oscilatorii cu un castel de perii dintr-o parte în alta. În acest moment, au loc cele mai puternice vibrații sub formă de undă ale coloanei vertebrale. Concomitent cu vibrațiile mâinilor, picioarele și capul încep să oscileze în funcție de ritm, adică toată coloana vertebrală, precum și șoldul și articulațiile umărului. Faceți acest exercițiu timp de 30-60 de secunde.

Exercițiul „Valuri cu picioarele întinse pe burtă”

Poziția de pornire - pe burtă, brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele conectate între ele și sprijinindu-și degetele pe canapea.

Faceți mișcări de balansare cu ambele picioare dintr-o parte în alta. În timpul acestui val se transmite întregului corp. Încercați să vă relaxați complet și să simțiți valul de mișcare și balansul întregii coloane vertebrale. Efectuați exercițiul timp de 30-60 de secunde.

Gimnastica cu valuri, spre deosebire de alte exerciții, nu este însoțită de tensiune musculară. Dimpotrivă, scopul acestor exerciții este de a obține relaxarea maximă a mușchilor profundi ai spatelui. În timpul exercițiilor de gimnastică cu val, fiecare vertebră efectuează individual mișcări oscilatorii minime, care împreună formează o undă care se deplasează de la o vertebră la alta.

O astfel de mișcare de 30-60 de secunde duce la relaxarea mușchilor profundi mici, dar foarte importanți ai spatelui. Acești mușchi spasm în timpul oricărui proces patologic la nivelul coloanei vertebrale - o hernie de disc, o fractură vertebrală sau o exacerbare banală a osteocondrozei coloanei vertebrale. În toate aceste cazuri, spasmul mușchilor adânci ai spatelui este o cauză suplimentară a durerii. Prin urmare, gimnastica cu valuri poate servi ca un adevărat remediu ameliorarea spasmelor cronice și acute ale mușchilor spatelui.

Pentru a obține o relaxare completă, este necesar să luați o poziție corectă din punct de vedere anatomic - adică să mențineți curbele naturale ale coloanei vertebrale. Pentru a face acest lucru, plasați role mici sub coloana lombară și cervicală. Dacă nu sunt la îndemână, puteți pune mâinile sub gât și în partea inferioară a spatelui. În timpul exercițiului, relaxați complet mușchii abdominali. Închideți ochii - acest lucru va spori relaxarea.

Vă recomandăm să faceți exercițiile în ordinea în care sunt date. Încep cu cele care provoacă mișcări minime de valuri („Valuri cu picioarele întinse pe spate”) și se termină cu exercițiul care dă cel mai mare val („Valuri cu mâinile închise în castel”).

Gimnastica cu valuri provoacă micro-mișcări ale vertebrelor unele față de altele. Acest lucru duce la normalizarea poziției suprafețelor articulare ale vertebrelor, plăcile cartilaginoase ale discurilor intervertebrale, ca urmare, durerea la nivelul coloanei vertebrale scade. Prin urmare, aceste exerciții pot fi efectuate în caz de exacerbare a sindroamelor dureroase asociate cu osteocondroza coloanei vertebrale. De reținut că aceste exerciții NU TREBUIE FĂCUTĂ PRIN DURERE!

„Oh, ce amețeală...”

Așa a cântat Klavdia Shulzhenko în celebra ei melodie „Trei valsuri”. Cu cuvântul „amețitor” asociem de obicei emoții și realizări pozitive – un succes amețitor, o decolare amețitoare... Cine nu-și amintește cum în copilărie se învârtea pe loc, astfel încât a fost chiar uluitor. Și caruselele sunt, în general, distracția preferată a copiilor. Cu toate acestea, ca simptom al bolii, amețelile sunt neplăcute. Și dacă o persoană poate tolera durerea într-o anumită măsură, atunci amețelile provoacă întotdeauna frică și ne face pe cei mai mulți dintre noi să căutăm imediat asistență medicală.

Să ne dăm seama de ce se învârte capul. Din cartea mea The Smart Spine System, puteți afla în detaliu despre modul în care fluxul de sânge în arterele vertebrale afectează alimentarea cu sânge a creierului. Una dintre manifestările insuficienței fluxului sanguin în aceste vase este amețeala.

De obicei, pacienții se plâng de mers instabil, slăbiciune, amețeli și chiar greață. Dar celulele nervoase care controlează echilibrul corpului nostru sunt influențate de mulți factori. O situație foarte tipică este leșinul într-o cameră înfundată. La o astfel de persoană, sub influența stresului, entuziasmului și lipsei de aer proaspăt, vasele din jumătatea inferioară a corpului se pot extinde dramatic, drept urmare creierul nu va avea suficient sânge de ceva timp. Acest nefericit se va întuneca în ochii lui, pământul va pleca încet de sub picioarele lui și se va scufunda treptat.

Acest tip de vertij, atunci când „pământul pleacă sub picioarele tale”, este mai des numit în medicină vertij non-sistemic - ceea ce înseamnă că sistemul de echilibru al persoanei nu este afectat direct. Desigur, o singură sincopă nu este teribilă, dar dacă sincopa reapare, este necesar să fie examinată de un cardiolog și un neurolog, deoarece patologia inimii și a vaselor de sânge poate fi adesea cauza sincopei.

Un alt lucru este atunci când obiectele au început să se învârtească în jurul unei persoane, ca pe un carusel. Există o senzație de rotație a pacientului însuși sau de rotație a obiectelor din jur. Această senzație de rotație este foarte dureroasă și obligă o persoană să ia o poziție orizontală și chiar să intre în concediu medical. Se poate întâmpla ca obiectele să se rotească într-o singură direcție. Acest tip de amețeli se numește sistemică, adică atunci când sistemul de echilibru este direct iritat sau deteriorat. Desigur, în cazul amețelilor sistemice, este imperativ să fii examinat de un otolaringolog. Multe boli ale urechii medii și interne sunt însoțite de amețeli sistemice.

Adesea, o astfel de vizită la un otolaringolog se dovedește a fi și ea ineficientă: au verificat auzul - era normal, au făcut o audiogramă - era normal, s-au uitat în urechi - nu s-a găsit nimic rău - nu pacientul nostru. Dar capul se învârte și astfel încât este imposibil să te întinzi. La astfel de pacienți, chiar și o poziție orizontală nu duce la ușurare, ci dimpotrivă, amețelile apar sau se intensifică în decubit dorsal sau culcat pe o parte. Poate apărea chiar și în pat, imediat după trezire. Un astfel de pacient este și mai plin de compasiune pentru că nu se poate odihni. Acesta este genul de persoană despre care vom vorbi.

Adică alți specialiști nu au găsit la el o cauză evidentă a amețelii sistemice, sau tratamentul prescris nu îl ajută. Îți amintești ce organ de echilibru există la om? Doar câțiva vor răspunde că este urechea internă. Într-adevăr, la baza craniului pe fiecare parte, în interiorul fiecărui os temporal, se află un labirint osos în care sunt situate canalele semicirculare - trei în dreapta și trei în stânga.

Fiecare este în planul său, astfel încât să acopere toate cele trei dimensiuni ale lumii noastre frumoase. În interiorul canalelor sunt celule sensibile cu fire de păr. Mici cristale sunt plasate în partea de sus a firelor de păr. Ce miracol... Dacă înclini capul într-o parte, cristalele deviază firele de păr celular sub influența gravitației, iar impulsul nervos spune creierului în ce poziție te afli. Astfel de fluctuații apar tot timpul, așa că știm întotdeauna unde este sus și unde este în jos, chiar și cu ochii închiși. În general, urechea internă lovește întotdeauna cu structura sa neobișnuită.

Poziție - de obicei culcat cu capul întors. Deci, dacă aveți o suspiciune de vertij pozițional benign, pot fi folosite exerciții speciale pentru a-l trata.

Toată lumea a jucat jocuri de societate în copilărie, unde mingea se rostogolea în șanțurile labirintului și era necesar să o rostogolească într-o anumită gaură. Veți face ceva similar în timpul gimnasticii. Ținând capul într-o anumită poziție, forțăm cristalul care a sărit să se deplaseze în acea zonă a labirintului unde nu va irita celulele sensibile. În primul rând, se recomandă efectuarea unui test de diagnostic, care va confirma suspiciunea de vertij pozițional benign și va determina direcția în care apare la întoarcere. Pentru informații despre cum să efectuați acest test, consultați secțiunea Exerciții de diagnosticare.

Dacă testul indică o boală, efectuați exercițiile terapeutice speciale pe care le oferim mai jos.

Pregătiți o canapea confortabilă. Pas cu pas, vei putea schimba pozitia otolitului care s-a desprins, iar ameteala ta se va diminua la fel de brusc cum a aparut. Este important să rețineți că într-o singură abordare merită să repetați exercițiile de cel mult trei ori. Dacă nu simțiți o îmbunătățire prima dată, puteți încerca să o faceți a doua zi.

Concluzii:

Amețelile sunt sistemice și nesistemice.

Cauzele frecvente ale vertijului includ boli ale urechii medii și interne, insuficiență circulatorie în arterele vertebrale și alunecarea otoliților în urechea internă.

Vertijul pozițional benign este diagnosticat numai după ce toate celelalte cauze ale vertijului au fost excluse.

Vertijul pozițional benign poate fi vindecat cu exerciții speciale.

Exerciții pentru vertij pozițional benign

Înainte de a efectua exercițiul, este necesar să repetați testul de diagnostic și să vă amintiți în ce direcție apare amețeala la întoarcere (a se vedea secțiunea „Gimnastică de diagnosticare”). Pentru comoditatea de a efectua gimnastică, vă recomandăm să plasați un mic rol de prosop sub ceafa.

Poziția 1. „Stăm”

Timp de 30 de secunde, stai pe marginea canapelei cu capul întors la 45 de grade în direcția amețelii.

Poziția 2. „Ne uităm întinși în direcția amețelii”

Cu capul întors, te întinzi pe canapea și te întinzi 3-5 minute.

Poziția 3. „Întoarce-te de la amețeli”

Întoarceți-vă capul în aceeași poziție a oglinzii în direcția opusă. Țineți poziția timp de 3-5 minute.

Poziția 4. „Înapoi la amețeli”

În aceeași direcție, întoarceți tot trunchiul - ca și cum ați întoarce spatele în partea de amețeală. Nasul este îndreptat în jos spre podea. Țineți poziția timp de 3-5 minute.

Faceți întregul complex câteva zile la rând, apoi faceți o pauză și repetați într-o lună.

De la autor

Exercițiile fizice pot înlocui multe medicamente

dar nici un medicament în lume

nu poate înlocui exercițiul.

Sper din tot sufletul că gimnastica izometrică a devenit prietenul tău după ce ai citit această carte. Într-adevăr, exercițiile fizice pot fi un medicament care vindecă afecțiunile. Ai invatat sa faci exerciții izometrice. Acum aceste cunoștințe trebuie puse în practică. Să nu fie cursuri zilnice, ci cursuri obișnuite pentru care alocați timp special. Pentru a obține rezultate, trebuie să fii sincer cu tine însuți și să exersezi constant.

Nu are rost să faci absolut toate exercițiile din carte. Puteți urma recomandările și programele date în această carte sau vă puteți crea propriul plan de studiu în funcție de nevoile și abilitățile dumneavoastră.

Multe boli pot fi tratate cu ajutorul exercițiilor de gimnastică, dar este și mai important să previi dezvoltarea bolii. Învață gimnastica izometrică copiilor, familiei și prietenilor tăi.

Chiar dacă chiar și un singur exercițiu din această carte te ajută, misiunea mea va fi îndeplinită, ceea ce înseamnă că zeci și sute de oameni își vor recăpăta bucuria mișcării. Vă invit pe site-ul meu WWW.SPINANORMA.RU.

Vă doresc succes, perseverență în stăpânirea gimnasticii izometrice și sănătate!

Al tău Igor Borșcenko

Dacă nu alergi cât ești sănătos,

trebuie să alergi când te îmbolnăvești.

Horaţiu

Nu face rău!

zicală latină

Introducerea autorului

Cât de des auzim de la medici: „Este necesar să întărim coloana... Trebuie să facem gimnastică și exerciții... Acum întărește spatele!” Pacienții le fac ecou: „Sunt gata să exersez. Arată-mi ce exerciții să fac. Mâine mă voi înscrie la un club de fitness!”

Într-adevăr, majoritatea oamenilor înțeleg intuitiv că sănătatea este asociată cu o anumită activitate fizică și este de dorit să o primești în timpul orelor speciale. În acest moment apar multe întrebări care pot deveni un obstacol de netrecut în calea sănătății.

Cum să exersezi? Mergi la sală sau începi să faci mișcare acasă? Ultima întrebare nu este deloc inactivă: yoga, Pilates, callanetică, aerobic, aerobic în apă, fitness cu un instructor, antrenament pe simulatoare sau, în sfârșit, doar kinetoterapie într-o clinică. Iată o listă departe de a fi completă a diferitelor activități recreative pe care le oferă viața. Și există, de asemenea, o slujbă preferată care ocupă cea mai mare parte a timpului și lenea dimineții, când vrei doar să te relaxezi în pat...

Ca urmare, alegerea cade pe secțiunea claselor exotice conform sistemului guru indian cu un nume impronunciabil. Și e bine când aceste cursuri vor fi utile. Și dacă după o săptămână există durere și o exacerbare bruscă a bolilor, majoritatea oamenilor se opresc din antrenament, iar mitul unui stil de viață sănătos este risipit ca mirosul unei cine reci.

Cealaltă extremă este lipsa totală de dorință de a se angaja. „Alerg ca nebunul la serviciu, e suficient...” sau „Sunt ocupat cu munca fizică, educația fizică este de prisos.” Astfel de argumente, desigur, pot fi înțelese, dar nu ar trebui să uităm că stresul fizic și emoțional de la locul de muncă principal - cu excepția cazului în care, desigur, ești antrenor de fitness - este sarcina greșită.

Munca zilnică a unui depozitar, sau a unui muncitor sau a unui bucătar dă o sarcină doar grupelor musculare individuale, uzând articulațiile și cartilajele suprasolicitate! Coloana vertebrală, mușchii tăi, toate articulațiile au nevoie, necesită doar o încărcare specială corectă, mișcări sigure și un ritm ciclic al cursurilor.

Printre partea conștientă a populației, mai există un grup de ocupații dornice, care consideră că cu cât mai multe, cu atât mai bine. Cât de des trebuie să ascult poveștile cunoscătorilor înfocați de sport că cineva s-a antrenat prea mult și și-a rupt spatele. Fie după un alt antrenament, a apărut o hernie de disc, fie după operație totul a fost bine, dar am început să mă antrenez - și durerea a revenit. Acestea sunt povești despre cei care au exersat, dar au folosit încărcătura greșită, adică au fost angajați în exerciții care au făcut rău, nu au beneficiat.

Și aici, de altfel, se reamintește cunoscuta reclamă, parafrazând sloganul despre care putem spune: nu toate exercițiile sunt la fel de utile, iar unele sunt dăunătoare, și chiar interzise pentru tine.

Imaginează-ți răscrucea la care stă un pacient după o intervenție chirurgicală la coloană, sau o persoană care a fost diagnosticată cu hernie de disc, dar, din fericire, operația nu a fost necesară. Pe de o parte, există nevoia și dorința de a face mișcare, pe de altă parte, există teama că educația fizică poate agrava o stare de sănătate deja precară.

Și ce văd ochii acestor oameni anxioși? Atât rafturile librăriilor, cât și site-urile de internet sunt pline de literatură în care exercițiile sunt efectuate de tineri sănătoși care nu au nevoie deloc de exerciții de kinetoterapie și doar sportivii le pot face singuri.

Ce exerciții să alegi pentru cursuri? În ce mod ar trebui efectuate? Ce exerciții vor da un efect în patologia unei anumite părți a coloanei vertebrale?

Această carte conține răspunsuri la întrebările dumneavoastră și un curs detaliat de gimnastică izometrică unică pentru persoanele care suferă de boli ale coloanei vertebrale.

Situația amintește extrem de reclamă la cosmetică, când un tânăr model arată o cremă antirid, pe care nu a avut-o niciodată. Și dacă o persoană care are artroză, sau osteocondroză severă a coloanei vertebrale, sau cu atât mai mult o hernie de disc, imită aceste modele și urmează programe care sunt clar orientate spre sport, oricât de trist ar fi să recunoști, astfel de cursuri nu vor aduce succes, dar va aduce un rezultat opus celui așteptat , - respingerea unui stil de viață activ. Urmează creșterea în greutate, o canapea confortabilă, o creștere a stării de bine odată cu vârsta, achiziționarea unei mașini mai confortabile și se închide un cerc vicios: imobilitatea provoacă boli care susțin inactivitatea fizică.

Această carte se adresează celor care au deja probleme cu coloana vertebrală și articulațiile. Acei pacienți care au suferit o intervenție chirurgicală în zona sistemului musculo-scheletic, cei care simt nevoia de cursuri odată cu vârsta, dar nu știu de unde să înceapă. Epigraful acestei cărți era binecunoscutul dicton latin: Non nocere! Nu face rău! Educația fizică poate fi nu doar o plăcere, ci și un medicament, care, după cum știți, are o anumită doză.

După ce ați citit această carte, veți începe să înțelegeți mai bine cele mai comune boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor, ceea ce vă va permite să navigați în fluxul modern de informații medicale și să nu vă înecați în reclame.

Le doresc din tot sufletul cititorilor sănătate și succes!

Igor Borșcenko

De ce izometric

Pentru a înțelege esența metodei de gimnastică izometrică, vă sugerez să vă plonjați în lumea interesantă a fiziologiei contracției musculare, adică să aflați cum lucrează mușchii corpului nostru cu dvs. Efectuați cel mai simplu experiment: expuneți umărul astfel încât bicepșii să fie vizibili și puneți cealaltă mână pe el. Începeți să îndoiți încet brațul gol la cot - veți simți o contracție a bicepsului. Greutatea brațului rămâne aceeași, astfel încât mușchiul este tensionat mai mult sau mai puțin uniform în timpul mișcării.

Această contracție musculară se numește izotonă greacă isos - egal). Acest mod de operare duce la mișcare - de fapt, pentru care este destinat mușchiul. Dar rețineți că nu numai mușchii se mișcă, ci și oasele și articulațiile. Ele sunt veriga slabă care se uzează cel mai repede. Cartilajul articular este unul dintre cele mai vulnerabile tesuturi din organism. Nu există vase de sânge în el, așa că cartilajul este hrănit foarte lent datorită difuziei - „înmuierea” nutrienților din oasele învecinate și, din păcate, din acest motiv, practic nu este restaurat.

Mișcările active și chiar și cu o sarcină încarcă serios cartilajul articular. Toată lumea știe cât de durerează articulațiile la persoanele cu muncă fizică grea: munca exorbitantă suprasolicita articulațiile, iar stratul de cartilaj devine mai subțire, „șters”, provocând oasele să scârțâie literalmente. Osteoartrita este numele unei boli articulare asociate cu îmbătrânirea cartilajului articular. Fiecare mișcare într-o astfel de articulație poate provoca durere, așa că mișcarea este limitată și trebuie să-ți iei rămas bun de la gimnastică.

Chiar nu există nicio ieșire? Din fericire, nu este cazul. Să încercăm să continuăm experimentele noastre fiziologice simple. Încercați să strângeți bicepșii umărului, astfel încât antebrațul și umărul să rămână nemișcați. Simți tensiune musculară? Desigur, dar în același timp mâna este nemișcată, nu există mișcare în articulație. Acest mod de operare se numește izometric. Un regim care vă salvează atât articulațiile, cât și antrenează fibrele musculare, lăsând bucuria mișcării pentru anii următori!

Contracția izometrică este tensiunea unui mușchi fără mișcarea acestuia.

Fiecare mișcare, ca o umbră, este urmată de oboseală și oboseală, iar dorința de relaxare și odihnă duce invariabil la încetarea orelor. Iată-te după experimentele noastre, relaxează-ți umărul și lasă-ți brațul să atârne liber, ca o ramură de copac - simți gradul de relaxare musculară și amintește-ți acest sentiment. Să trecem la ultimul experiment.

Începeți să îndoiți articulația cotului unui braț și încercați să o împiedicați să se miște cu celălalt - aceasta este tensiunea izometrică a bicepsului pe care o cunoașteți deja. Țineți această poziție timp de douăzeci de secunde. Acum reveniți repede la perete, puneți palma mâinii de lucru pe perete cu degetele în jos și ghemuiți-vă încet, ținând brațul drept. Simți o întindere în bicepși? Da, este o senzație puternică și chiar puțin dureroasă, dar plăcută.

Întinde-ți brațul timp de cel mult 10 secunde. Acum relaxează-te și coboară mâna în jos. Sunt sigur că acum simți relaxarea bicepsului mult mai mult decât după îndoirea normală. Această condiție a primit un nume special - relaxare post-izometrică pe care tocmai ai învățat să faci singur. Cred că îți devine clar că întinderea și relaxarea mușchilor după tensiune izometrică este mult mai eficientă decât sorbirea obișnuită.

Deci, gimnastica izometrică se bazează pe tensiunea musculară FĂRĂ MIȘCARE. Păstrează articulațiile, previne uzura cartilajului articular și progresia artrozei. În multe exerciții, faza de contracție izometrică este urmată de faza de întindere. Aceasta este o tehnică eficientă care relaxează mușchiul, ameliorează spasmele musculare și are un efect analgezic pronunțat. Amintește-ți cât de plăcut este să te întinzi după o ședere lungă - gimnastica izometrică va antrena și relaxa mușchiul țintă - cel care trebuie încărcat exact cu patologia sau problema ta.

Concluzii:

Contracția izometrică a unui mușchi este tensiunea acestuia fără mișcare în articulație.

Gimnastica izometrică, întărirea mușchilor, protejează articulațiile și cartilajele.

Întinderea musculară după tensiune izometrică (relaxare post-izometrică) este o metodă eficientă de relaxare musculară și ameliorarea durerii.

Gimnastica izometrica pentru coloana vertebrala

Tabără mândră, cotitură divină

O tabără mândră, o cotitură divină - acestea sunt epitetele pe care poeții le răsplătesc frumusețile și bărbații frumoși. Cu aceste cuvinte, fiecare își imaginează propriul ideal, care are curbe netede ale corpului, și mai ales ale coloanei vertebrale. Evaluăm conceptul de „frumusețe” în principal de subconștient, care îl leagă de oportunitatea fiziologică.

De aceea, o persoană care are curbele netede ale coloanei vertebrale ni se pare frumoasă, în timp ce o curbă excesivă a pieptului - o cocoașă - pare urâtă. O curbă bine definită a spatelui inferior, transformându-se în fese dezvoltate, atrage sexul opus și invers - spatele plat și totul de mai jos nu acordă atenție la sine.

O persoană este aranjată astfel încât curbele netede ale coloanei vertebrale să susțină funcționarea normală a corpului. Până la sfârșitul primului an de viață, bebelușul începe să meargă, iar gravitația formează trei îndoituri naturale: lordoza cervicală și lombară - îndoiri înainte; curba toracică înapoi - cifoză. Aceste îndoituri sunt cele care absorb și înmoaie sarcinile verticale transmise coloanei vertebrale cu fiecare pas.

Imaginează-ți ce comoții s-ar transmite măduvei spinării într-o coloană dreaptă când mergi! Numai datorită coturilor vertebrale nu simțim vibrația fiecărui pas în capul nostru. Curbura coloanei vertebrale este, de asemenea, importantă pentru funcționarea normală a discurilor intervertebrale. Puteți citi despre modul în care este aranjat discul intervertebral și ce boli se dezvoltă în el în cartea mea „Smart Spine System”. Aici observăm că un disc intervertebral sănătos este foarte elastic și poate fi comprimat din diferite părți, ca o minge de tenis. Astfel, vertebrele adiacente acţionează asupra discului.

Dacă strângeți mingea în mod uniform, atunci aceasta scapă perfect - exact asta se întâmplă dacă curbele coloanei vertebrale sunt păstrate. Dar de îndată ce îndoirea spatelui devine mult mai mare sau mai mică decât în ​​mod normal, discul începe să se micșoreze neuniform, una dintre părțile sale este supraîncărcată și literalmente sparge - așa începe osteocondroza coloanei vertebrale sau hernia de disc. Cred că acum puteți explica de ce, după ce ați dormit pe un pat tare sau pe podea, spatele începe să doară - curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt aliniate, articulațiile și ligamentele intervertebrale sunt supraîncărcate și, ca urmare, un „ rupt” dimineața...

De aceea in gimnastica izometrica acordam o mare atentie mentinerii curbelor naturale ale coloanei vertebrale. Pe de altă parte, evităm flexia sau extensia excesivă, nenaturală a coloanei vertebrale. Flexibilitatea excesivă notorie - așa-numita gutapercă - nu este necesară pentru o coloană vertebrală sănătoasă. Iar schimbările senile la nivelul coloanei vertebrale a tinerelor gimnaste sunt dovada acestui lucru.

Deplasați-vă periodic la marginea scaunului. Mergând înainte, schimbi poziția și faci o muncă mică, dar fizică. De asemenea, atunci când te așezi pe marginea scaunului, te obligă să menții o postură corectă.

Cum să menții curbele naturale ale coloanei vertebrale

Pentru a menține curbele naturale ale coloanei vertebrale în timpul gimnasticii izometrice, se folosesc poziții speciale de start. În special, într-o poziție orizontală întinsă pe spate sub gât sau sub partea inferioară a spatelui, propria mână este adesea plasată ca un accent pentru coloana vertebrală. Pozițiile de pornire precum „Corset” sau „Control” (vezi descrierea exercițiilor) sunt și ele necesare pentru a menține curba lombară.

În cazurile în care mâinile sunt implicate în exercițiu, se folosesc role dintr-un prosop mic pentru a menține îndoirile, ceea ce este ușor de avut la îndemână. Apropo, poți folosi aceeași rolă pentru a-ți susține spatele în timpul unei călătorii lungi într-o mașină sau avion, cu acest truc simplu pentru a evita durerile de spate la destinație.

Este important de spus că multe exerciții din sistemul de gimnastică izometrică au ca scop dezvoltarea și întărirea curbelor naturale și dezvoltarea stabilizatorilor coloanei vertebrale. Pe care le veți afla în capitolul următor.

Concluzii:

Curburile netede ale coloanei cervicale, toracice și lombare sunt condiții necesare pentru menținerea unui spate și gât sănătos.

Gimnastica izometrică modelează și menține curbele naturale ale coloanei vertebrale.

Stabilizatori lombari. Ce este comun între coloana vertebrală și turnul Ostankino

Chiar și cel mai frumos turn fără o fundație puternică sau un suport exterior va fi la picioarele tale. Cu toții ne amintim cum a căzut turnul de televiziune Ostankino cu câțiva ani în urmă și doar restaurarea cablurilor puternice de stabilizare din oțel l-a salvat de la distrugere.

Coloana vertebrală este, de asemenea, un turn care are nevoie de sprijin. Și dacă coloana vertebrală toracală este întărită cu o cușcă toracică, gâtul susține doar capul, atunci greutatea întregului corp, inclusiv a brațelor, este transferată către coloana lombară mobilă și, prin urmare, vulnerabilă. Piramida vertebrelor lombare s-ar „răspândi” cu ușurință în direcții diferite dacă nu ar avea stabilizatori puternici - și anume mușchii spatelui care trag coloana înapoi și mușchii abdominali care trag coloana înainte. Echilibrul acestor forțe, ca la scară farmaceutică, menține coloana vertebrală într-o poziție stabilă, verticală.

Micromișcări pentru mușchii adânci ai spatelui

Foarte importanti pentru miscarea si intretinerea coloanei vertebrale sunt muschii spatelui, care sunt lungi si scurti. Mușchii lungi ai spatelui, în special la persoanele slabe, sunt ușor de văzut: acestea sunt creste groase de mușchi situate pe părțile laterale ale coloanei vertebrale. Datorită faptului că unele părți ale acestor mușchi încep pe o vertebră și se răspândesc prin mai multe vertebre, sau chiar prin toată coloana vertebrală, ei sunt numiți cei mai lungi mușchi ai spatelui. Poți simți acești mușchi chiar și în tine.

Cu toate acestea, există mușchi care nu pot fi „ajunși” chiar și cu cel mai profund masaj - aceștia sunt mușchii profundi ai spatelui. Sunt benzi musculare subțiri care merg de la o vertebră la alta sau se răspândesc peste vertebră. Multe dintre ele merg într-o direcție oblică, prin urmare sunt implicate în rotația coloanei vertebrale.

Mușchii profundi ai spatelui sunt cei care trimit semnale către creier despre poziția coloanei vertebrale în spațiu. Apropierea mușchilor de coloana vertebrală explică spasmele și durerile frecvente ale acestora cu orice probleme la nivelul coloanei vertebrale. Acești mușchi sunt localizați adânc, sub un strat gros de mușchi superficiali, prin urmare, după cum se spune, „cotul este aproape, dar nu vei mușca”.

Pentru a le influența, este necesară o abordare specială. Pe de o parte, fiecare astfel de mușchi se contractă foarte ușor, așa că exercițiile tradiționale, să zicem, cunoscute de toată lumea de la școala de flexie și extensie a coloanei vertebrale, vor încărca în principal mușchii superficiali ai spatelui. Și în coloana toracală, din cauza pieptului, mișcările vor fi și mai puține.

În același timp, încărcarea izometrică necesită menținerea unei anumite posturii, pentru care aproape toți mușchii coloanei vertebrale, atât superficiali, cât și profundi, sunt incluși în lucru. După cum am spus deja, mușchii mici și adânci ai coloanei vertebrale cedează cu ușurință spasmului, provocând durere. În gimnastica izometrică, există o serie de exerciții pentru a relaxa mușchii profundi ai spatelui și ai coloanei vertebrale. Implementarea lor creează un val de micro-mișcări care se transmit de la vertebra la vertebra, relaxând exact mușchii profundi ai coloanei vertebrale (vezi descrierea exercițiilor pentru mușchii profundi ai spatelui).

Aceste crânchi periculoase

Abdominale - aceste șase pachete sunt al doilea stabilizator lombar. Doi mușchi drepti, doi transversali și patru oblici ai abdomenului formează un complex abdominal care poate fi nu doar un asistent al spatelui, ci și o povară dacă economiile tale sociale sunt reprezentate de un strat gros de grăsime subcutanată, care nu mai poate fi. justificată de „celulită”.

Nu toată lumea înțelege de ce mușchii abdominali afectează coloana vertebrală, deși nu o contactează direct. Cert este că contracția mușchilor abdominali duce la o creștere a presiunii intra-abdominale, care la rândul său, conform principiului unei reacții în lanț, egalizează presiunea din interiorul discului intervertebral. Datorită acestui fapt, miezul discului ia o poziție neutră și echilibrul de forțe este restabilit. Apropo, puteți folosi această tehnică simplă în viața de zi cu zi.

Dacă te doare brusc spatele, ia o poziție plată și strânge-ți stomacul, încordând ușor abdomenul. Veți simți imediat o reducere a durerilor de spate, sau chiar dispariția acesteia.

Strânge-ți abdomenul!

De fapt, unul dintre mecanismele de acțiune ale corsetului lombar se bazează pe aceasta. Mușchii abdominali sunt principalii stabilizatori ai spatelui inferior. În momentul tensiunii acestora, presiunea intraabdominală crește, ducând la o îmbunătățire a stării discurilor intervertebrale. Acest lucru determină o reducere a durerii. Nu-ți lăsa burta să atârne pasiv tot timpul. Strânge-ți mușchii abdominali și durerile ascuțite de spate vor scădea sau vor dispărea!

Cea mai mare contracție a mușchilor abdominali se face atunci când te apleci cât mai mult în partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, acest lucru provoacă stres sever asupra discurilor, ligamentelor și articulațiilor coloanei vertebrale.

În momentul flexiei maxime în partea inferioară a spatelui, rupeți literalmente discurile, răniți ligamentele și articulațiile. Prin urmare, flexia tradițională a coloanei vertebrale, sau crunchurile, așa cum sunt numite în limba engleză, pentru a întări presa abdominală este strict interzisă, în special pentru o coloană bolnavă.

Doar exercițiile în poziție neutră, fără flexii semnificative în partea inferioară a spatelui, trebuie folosite pentru întărirea mușchilor abdominali. În sistemul de gimnastică izometrică, vei găsi multe exerciții care lucrează direct asupra mușchilor abdominali. În plus, în multe exerciții care nu au legătură cu regiunea lombară, abdominalii sunt implicați și ca asistent la mișcarea principală, iar tu o vei simți.

Concluzii:

Stabilizatorii coloanei lombare sunt mușchii spatelui și abdominali.

Gimnastica izometrică întărește mușchii abdominali și spatelui într-o poziție sigură din punct de vedere fiziologic în raport cu coloana vertebrală.

Relaxarea mușchilor profundi ai coloanei vertebrale conform sistemului de gimnastică izometrică ameliorează durerea.

Întărirea abdomenului reduce durerile cronice de spate.

Gimnastica de diagnostic

Vă sugerăm să treceți un test original sub formă de exerciții simple înainte de a începe gimnastica izometrică. Această gimnastică vă va ajuta să vă atrageți atenția asupra prezenței anumitor probleme în diferite părți ale coloanei vertebrale și articulațiilor. Acest lucru vă va ajuta să compuneți corect un curs individual de antrenament izometric.

Test de mobilitate la nivelul coloanei cervicale

Stând în fața unei oglinzi, verificați volumul și libertatea de mișcare a coloanei cervicale. Înclinați-vă capul înainte, astfel încât bărbia să vă atingă pieptul. Dacă acest lucru este dificil, atunci există o restricție de flexie a coloanei cervicale.

Întoarceți capul mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție, astfel încât nasul să fie la același nivel cu umărul. Dificultatea în această mișcare relevă limitări de rotație la nivelul coloanei cervicale.

Privește-te în oglindă și folosește degetul arătător pentru a marca nivelul nasului. Țineți degetul la acest nivel. Apoi înclină-ți capul pe spate, privind în sus. Dacă bărbia ta se ridică la nivelul degetului și deasupra acestuia, ești în regulă cu extensia coloanei cervicale.

Restricțiile de flexie, extensie sau rotație ale coloanei cervicale pot fi asociate cu osteocondroza coloanei vertebrale, apariția unei hernie de disc, artroza articulațiilor coloanei vertebrale sau inflamația reumatică a coloanei vertebrale. În fiecare dintre aceste cazuri, este necesar un sfat de specialitate.

Coloana vertebrală fără durere Igor Anatolevici Borșcenko

Micromișcări pentru mușchii adânci ai spatelui

Foarte importanti pentru miscarea si intretinerea coloanei vertebrale sunt muschii spatelui, care sunt lungi si scurti. Mușchii lungi ai spatelui, în special la persoanele slabe, sunt ușor de văzut: acestea sunt creste groase de mușchi situate pe părțile laterale ale coloanei vertebrale. Datorită faptului că unele părți ale acestor mușchi încep pe o vertebră și se răspândesc prin mai multe vertebre, sau chiar prin toată coloana vertebrală, ei sunt numiți cei mai lungi mușchi ai spatelui. Poți simți acești mușchi chiar și în tine.

Cu toate acestea, există mușchi care nu pot fi „ajunși” chiar și cu cel mai profund masaj - aceștia sunt mușchii profundi ai spatelui. Sunt benzi musculare subțiri care merg de la o vertebră la alta sau se răspândesc peste vertebră. Multe dintre ele merg într-o direcție oblică, prin urmare sunt implicate în rotația coloanei vertebrale.

Mușchii profundi ai spatelui sunt cei care trimit semnale către creier despre poziția coloanei vertebrale în spațiu. Apropierea mușchilor de coloana vertebrală explică spasmele și durerile frecvente ale acestora cu orice probleme la nivelul coloanei vertebrale. Acești mușchi sunt localizați adânc, sub un strat gros de mușchi superficiali, prin urmare, după cum se spune, „cotul este aproape, dar nu vei mușca”.

Pentru a le influența, este necesară o abordare specială. Pe de o parte, fiecare astfel de mușchi se contractă foarte ușor, așa că exercițiile tradiționale, să zicem, cunoscute de toată lumea de la școala de flexie și extensie a coloanei vertebrale, vor încărca în principal mușchii superficiali ai spatelui. Și în coloana toracală, din cauza pieptului, mișcările vor fi și mai puține.

În același timp, încărcarea izometrică necesită menținerea unei anumite posturii, pentru care aproape toți mușchii coloanei vertebrale, atât superficiali, cât și profundi, sunt incluși în lucru. După cum am spus deja, mușchii mici și adânci ai coloanei vertebrale cedează cu ușurință spasmului, provocând durere. În gimnastica izometrică, există o serie de exerciții pentru a relaxa mușchii profundi ai spatelui și ai coloanei vertebrale. Implementarea lor creează un val de micro-mișcări care se transmit de la vertebra la vertebra, relaxând exact mușchii profundi ai coloanei vertebrale (vezi descrierea exercițiilor pentru mușchii profundi ai spatelui).

Din cartea Secretele atletismului autor Iuri Şapoşnikov

EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA Muşchilor Pectoral şi Spatelui Este necesar să se dezvolte toţi muşchii corpului proporţional, armonios. Dezvoltarea excesivă a mușchilor pectorali poate duce la aplecare, așa că exercițiile pentru mușchii pectorali trebuie combinate cu exerciții pentru mușchii spatelui. Pentru

Din cartea Stretching for Health and Longevity autor Vanessa Thompson

Exerciții pentru mușchii spatelui EXERCIȚIUL 1 Luați poziția de pornire: stați drept, picioarele ușor îndoite la genunchi, picioarele întoarse spre exterior, brațele drepte și blocate în fața dvs. Puncte importante: unghiul de înclinare al corpului ar trebui să fie de 90 °; în timp ce înclinarea încerca

Din cartea Fitness after 40 autor Vanessa Thompson

Exerciții pentru mușchii spatelui EXERCIȚIUL 1 Luați poziția de pornire: stați drept, picioarele ușor îndoite la genunchi, picioarele întoarse spre exterior, brațele drepte și blocate în fața dvs. Din poziția inițială, rotunjind spatele, înclinați corpul și capul înainte. mâinile

Din cartea Cât de ușor este să te lași de fumat și să nu te îmbunătățești. Tehnica unică a autorului autor Vladimir Ivanovici Mirkin

Exerciții pentru mușchii spatelui Pentru a antrena partea superioară a spatelui, trebuie să efectuați tractări (late și mânere înguste, precum și la piept și în spatele capului). I. p. - prindeți bara deasupra capului, folosind o prindere deasupra mâinii (palmele în jos), cu cel puțin 30 cm mai lată decât

Din cartea Point of Pain. Masaj unic pentru punctele de declanșare a durerii autor Anatoly Boleslavovich Sitel

Exercițiul 62 (pentru întinderea muschilor latissimus dorsi și intercostali ai coloanei toracice superioare și mijlocii) Efectuați în poziție șezând pe scaun sau în picioare. Un braț este îndreptat, ridicat la nivelul umerilor și apăsat pe suprafața frontală a corpului, celălalt braț

autor Irina Nikolaevna Makarova

Tensiunea muschilor spatelui Antrenamentul muschilor spatelui (partea superioara) Exercitiul muschilor de respiratie si relaxare A - inspiratie B - expiratie,

Din cartea Te doare spatele? Tratăm fără pastilă autor Irina Nikolaevna Makarova

Din cartea Gimnastica izometrică pentru oameni ocupați autor Igor Anatolievici Borșcenko

Din cartea Simfonia pentru coloana vertebrală. Prevenirea și tratamentul bolilor coloanei vertebrale și articulațiilor autor Irina Anatolyevna Koteșeva

Exerciții pentru mușchii spatelui 1. Întindeți-vă pe o parte, puneți-vă capul pe o pernă mică și tare.Ridicați capul 1-3 cm și mențineți în această poziție timp de 5 secunde (Fig. 25a).Repetați de 5 ori.2. Întinde-te pe burtă, cu mâinile pe ceafă. Ridică-ți capul, rezistând cu mâinile

Din cartea Dureri de spate... Ce să faci? autor Irina Anatolyevna Koteșeva

Exerciții pentru mușchii spatelui Scop: întărirea mușchilor spatelui, restabilirea activității motorii.Secvența de execuție (Fig. 10a): întindeți-vă pe o parte, puneți-vă capul pe o pernă mică, tare, ridicați capul 1- 3 cm și mențineți în această poziție timp de 5 secunde. Repetați 5

Din cartea Sănătatea coloanei vertebrale autor Victoria Karpukhina

Întinderea mușchilor spatelui Profesorul Bubnovsky consideră corpul uman ca fiind interacțiunea a două organe - creierul și sistemul muscular. Medicul își bazează afirmația pe faptul că nu numai articulațiile sunt puse în mișcare prin contracția musculară. Constricția și extinderea vaselor de sânge,

Din cartea Coloana vertebrală fără durere autor Igor Anatolievici Borșcenko

Din cartea Spate jos fără durere autor Igor Anatolievici Borșcenko

Gimnastica ondulată pentru mușchii profundi ai spatelui În gimnastica izometrică, există o serie de exerciții pentru relaxarea mușchilor profundi ai spatelui și a coloanei vertebrale. Implementarea lor creează un val de micro-mișcări care se transmit de la vertebra la vertebra, relaxându-se precis

Din cartea Atlas de masaj profesional autor Vitali Alexandrovici Epifanov

Micromișcări pentru mușchii adânci ai spatelui Foarte importanți pentru mișcarea și susținerea coloanei vertebrale sunt mușchii spatelui, care sunt lungi și scurti. Mușchii lungi ai spatelui, în special la persoanele slabe, sunt ușor de observat: acestea sunt role groase de mușchi situate pe laterale.

Din cartea autorului

Gimnastica ondulată pentru mușchii profundi ai spatelui În gimnastica izometrică, există o serie de exerciții pentru relaxarea mușchilor profundi ai spatelui și a coloanei vertebrale. Implementarea lor creează un val de micro-mișcări care se transmit de la vertebra la vertebra, relaxându-se precis

Din cartea autorului

Examinarea mușchilor spatelui Mușchii spatelui includ redresorul lung al spatelui, mușchiul multifidus, mușchiul interspinos profund și mușchiul transversal mic, cel mare. psoas, muşchi pătrat coapsele. Mușchii paravertebrali identificabili vizual sunt redresorul

Dacă nu alergi cât ești sănătos,

trebuie să alergi când te îmbolnăvești.

Nu face rău!

zicală latină

Introducerea autorului

Cât de des auzim de la medici: „Este necesar să întărim coloana... Trebuie să facem gimnastică și exerciții... Acum întărește spatele!” Pacienții le fac ecou: „Sunt gata să exersez. Arată-mi ce exerciții să fac. Mâine mă voi înscrie la un club de fitness!”

Într-adevăr, majoritatea oamenilor înțeleg intuitiv că sănătatea este asociată cu o anumită activitate fizică și este de dorit să o primești în timpul orelor speciale. În acest moment apar multe întrebări care pot deveni un obstacol de netrecut în calea sănătății.

Cum să exersezi? Mergi la sală sau începi să faci mișcare acasă? Ultima întrebare nu este deloc inactivă: yoga, Pilates, callanetică, aerobic, aerobic în apă, fitness cu un instructor, antrenament pe simulatoare sau, în sfârșit, doar kinetoterapie într-o clinică. Iată o listă departe de a fi completă a diferitelor activități recreative pe care le oferă viața. Și există, de asemenea, o slujbă preferată care ocupă cea mai mare parte a timpului și lenea dimineții, când vrei doar să te relaxezi în pat...

Ca urmare, alegerea cade pe secțiunea claselor exotice conform sistemului guru indian cu un nume impronunciabil. Și e bine când aceste cursuri vor fi utile. Și dacă după o săptămână există durere și o exacerbare bruscă a bolilor, majoritatea oamenilor se opresc din antrenament, iar mitul unui stil de viață sănătos este risipit ca mirosul unei cine reci.

Cealaltă extremă este lipsa totală de dorință de a se angaja. „Alerg ca nebunul la serviciu, e suficient...” sau „Sunt ocupat cu munca fizică, educația fizică este de prisos.” Astfel de argumente, desigur, pot fi înțelese, dar nu ar trebui să uităm că stresul fizic și emoțional de la locul de muncă principal - cu excepția cazului în care, desigur, ești antrenor de fitness - este sarcina greșită.

Munca zilnică a unui depozitar, sau a unui muncitor sau a unui bucătar dă o sarcină doar grupelor musculare individuale, uzând articulațiile și cartilajele suprasolicitate! Coloana vertebrală, mușchii tăi, toate articulațiile au nevoie, necesită doar o încărcare specială corectă, mișcări sigure și un ritm ciclic al cursurilor.

Printre partea conștientă a populației, mai există un grup de ocupații dornice, care consideră că cu cât mai multe, cu atât mai bine. Cât de des trebuie să ascult poveștile cunoscătorilor înfocați de sport că cineva s-a antrenat prea mult și și-a rupt spatele. Fie după un alt antrenament, a apărut o hernie de disc, fie după operație totul a fost bine, dar am început să mă antrenez - și durerea a revenit. Acestea sunt povești despre cei care au exersat, dar au folosit încărcătura greșită, adică au fost angajați în exerciții care au făcut rău, nu au beneficiat. Și aici, de altfel, se reamintește cunoscuta reclamă, parafrazând sloganul despre care putem spune: nu toate exercițiile sunt la fel de utile, iar unele sunt dăunătoare, și chiar interzise pentru tine.

Imaginează-ți răscrucea la care stă un pacient după o intervenție chirurgicală la coloană, sau o persoană care a fost diagnosticată cu hernie de disc, dar, din fericire, operația nu a fost necesară. Pe de o parte, există nevoia și dorința de a face mișcare, pe de altă parte, există teama că educația fizică poate agrava o stare de sănătate deja precară.

Și ce văd ochii acestor oameni anxioși? Atât rafturile librăriilor, cât și site-urile de internet sunt pline de literatură în care exercițiile sunt efectuate de tineri sănătoși care nu au nevoie deloc de exerciții de kinetoterapie și doar sportivii le pot face singuri.

Ce exerciții să alegi pentru cursuri? În ce mod ar trebui efectuate? Ce exerciții vor da un efect în patologia unei anumite părți a coloanei vertebrale?

Această carte conține răspunsuri la întrebările dumneavoastră și un curs detaliat de gimnastică izometrică unică pentru persoanele care suferă de boli ale coloanei vertebrale.

Situația amintește extrem de reclamă la cosmetică, când un tânăr model arată o cremă antirid, pe care nu a avut-o niciodată. Și dacă o persoană care are artroză, sau osteocondroză severă a coloanei vertebrale, sau cu atât mai mult o hernie de disc, imită aceste modele și urmează programe care sunt clar orientate spre sport, oricât de trist ar fi să recunoști, astfel de cursuri nu vor aduce succes, dar va aduce un rezultat opus celui așteptat , - respingerea unui stil de viață activ. Urmează creșterea în greutate, o canapea confortabilă, o creștere a stării de bine odată cu vârsta, achiziționarea unei mașini mai confortabile și se închide un cerc vicios: imobilitatea provoacă boli care susțin inactivitatea fizică.

Această carte se adresează celor care au deja probleme cu coloana vertebrală și articulațiile. Acei pacienți care au suferit o intervenție chirurgicală în zona sistemului musculo-scheletic, cei care simt nevoia de cursuri odată cu vârsta, dar nu știu de unde să înceapă. Epigraful acestei cărți era binecunoscutul dicton latin: Non nocere! Nu face rău! Educația fizică poate fi nu doar o plăcere, ci și un medicament, care, după cum știți, are o anumită doză.

După ce ați citit această carte, veți începe să înțelegeți mai bine cele mai comune boli ale coloanei vertebrale și articulațiilor, ceea ce vă va permite să navigați în fluxul modern de informații medicale și să nu vă înecați în reclame.

Le doresc din tot sufletul cititorilor sănătate și succes!

Igor Borșcenko

De ce izometric

Pentru a înțelege esența metodei de gimnastică izometrică, vă sugerez să vă plonjați în lumea interesantă a fiziologiei contracției musculare, adică să aflați cum lucrează mușchii corpului nostru cu dvs. Efectuați cel mai simplu experiment: expuneți umărul astfel încât bicepșii să fie vizibili și puneți cealaltă mână pe el. Începeți să îndoiți încet brațul gol la cot - veți simți o contracție a bicepsului. Greutatea brațului rămâne aceeași, astfel încât mușchiul este tensionat mai mult sau mai puțin uniform în timpul mișcării.

Această contracție musculară se numește izotonă greacă isos - egal). Acest mod de operare duce la mișcare - de fapt, pentru care este destinat mușchiul. Dar rețineți că nu numai mușchii se mișcă, ci și oasele și articulațiile. Ele sunt veriga slabă care se uzează cel mai repede. Cartilajul articular este unul dintre cele mai vulnerabile tesuturi din organism. Nu există vase de sânge în el, așa că cartilajul este hrănit foarte lent datorită difuziei - „înmuierea” nutrienților din oasele învecinate și, din păcate, din acest motiv, practic nu este restaurat.

Mișcările active și chiar și cu o sarcină încarcă serios cartilajul articular. Toată lumea știe cât de durerează articulațiile la persoanele cu muncă fizică grea: munca exorbitantă suprasolicita articulațiile, iar stratul de cartilaj devine mai subțire, „șters”, provocând oasele să scârțâie literalmente. Osteoartrita este numele unei boli articulare asociate cu îmbătrânirea cartilajului articular. Fiecare mișcare într-o astfel de articulație poate provoca durere, așa că mișcarea este limitată și trebuie să-ți iei rămas bun de la gimnastică.

Chiar nu există nicio ieșire? Din fericire, nu este cazul. Să încercăm să continuăm experimentele noastre fiziologice simple. Încercați să strângeți bicepșii umărului, astfel încât antebrațul și umărul să rămână nemișcați. Simți tensiune musculară? Desigur, dar în același timp mâna este nemișcată, nu există mișcare în articulație. Acest mod de operare se numește izometric. Un regim care vă salvează atât articulațiile, cât și antrenează fibrele musculare, lăsând bucuria mișcării pentru anii următori!

Contracția izometrică este tensiunea unui mușchi fără mișcarea acestuia.

Fiecare mișcare, ca o umbră, este urmată de oboseală și oboseală, iar dorința de relaxare și odihnă duce invariabil la încetarea orelor. Iată-te după experimentele noastre, relaxează-ți umărul și lasă-ți brațul să atârne liber, ca o ramură de copac - simți gradul de relaxare musculară și amintește-ți acest sentiment. Să trecem la ultimul experiment.

Începeți să îndoiți articulația cotului unui braț și încercați să o împiedicați să se miște cu celălalt - aceasta este tensiunea izometrică a bicepsului pe care o cunoașteți deja. Țineți această poziție timp de douăzeci de secunde. Acum reveniți repede la perete, puneți palma mâinii de lucru pe perete cu degetele în jos și ghemuiți-vă încet, ținând brațul drept. Simți o întindere în bicepși? Da, este o senzație puternică și chiar puțin dureroasă, dar plăcută.

Întinde-ți brațul timp de cel mult 10 secunde. Acum relaxează-te și coboară mâna în jos. Sunt sigur că acum simți relaxarea bicepsului mult mai mult decât după îndoirea normală. Această condiție a primit un nume special - relaxare post-izometrică pe care tocmai ai învățat să faci singur. Cred că îți devine clar că întinderea și relaxarea mușchilor după tensiune izometrică este mult mai eficientă decât sorbirea obișnuită.

Deci, gimnastica izometrică se bazează pe tensiunea musculară FĂRĂ MIȘCARE. Păstrează articulațiile, previne uzura cartilajului articular și progresia artrozei. În multe exerciții, faza de contracție izometrică este urmată de faza de întindere. Aceasta este o tehnică eficientă care relaxează mușchiul, ameliorează spasmele musculare și are un efect analgezic pronunțat. Amintește-ți cât de plăcut este să te întinzi după o ședere lungă - gimnastica izometrică va antrena și relaxa mușchiul țintă - cel care trebuie încărcat exact cu patologia sau problema ta.

Concluzii:

Contracția izometrică a unui mușchi este tensiunea acestuia fără mișcare în articulație.

Gimnastica izometrică, întărirea mușchilor, protejează articulațiile și cartilajele.

Întinderea musculară după tensiune izometrică (relaxare post-izometrică) este o metodă eficientă de relaxare musculară și ameliorarea durerii.

Gimnastica izometrica pentru coloana vertebrala

Tabără mândră, cotitură divină

O tabără mândră, o cotitură divină - acestea sunt epitetele pe care poeții le răsplătesc frumusețile și bărbații frumoși. Cu aceste cuvinte, fiecare își imaginează propriul ideal, care are curbe netede ale corpului, și mai ales ale coloanei vertebrale. Evaluăm conceptul de „frumusețe” în principal de subconștient, care îl leagă de oportunitatea fiziologică.

De aceea, o persoană care are curbele netede ale coloanei vertebrale ni se pare frumoasă, în timp ce o curbă excesivă a pieptului - o cocoașă - pare urâtă. O curbă bine definită a spatelui inferior, transformându-se în fese dezvoltate, atrage sexul opus și invers - spatele plat și totul de mai jos nu acordă atenție la sine.

O persoană este aranjată astfel încât curbele netede ale coloanei vertebrale să susțină funcționarea normală a corpului. Până la sfârșitul primului an de viață, bebelușul începe să meargă, iar gravitația formează trei îndoituri naturale: lordoza cervicală și lombară - îndoiri înainte; curba toracică înapoi - cifoză. Aceste îndoituri sunt cele care absorb și înmoaie sarcinile verticale transmise coloanei vertebrale cu fiecare pas.

Imaginează-ți ce comoții s-ar transmite măduvei spinării într-o coloană dreaptă când mergi! Numai datorită coturilor vertebrale nu simțim vibrația fiecărui pas în capul nostru. Curbura coloanei vertebrale este, de asemenea, importantă pentru funcționarea normală a discurilor intervertebrale. Puteți citi despre modul în care este aranjat discul intervertebral și ce boli se dezvoltă în el în cartea mea „Smart Spine System”. Aici observăm că un disc intervertebral sănătos este foarte elastic și poate fi comprimat din diferite părți, ca o minge de tenis. Astfel, vertebrele adiacente acţionează asupra discului.

Dacă strângeți mingea în mod uniform, atunci aceasta scapă perfect - exact asta se întâmplă dacă curbele coloanei vertebrale sunt păstrate. Dar de îndată ce îndoirea spatelui devine mult mai mare sau mai mică decât în ​​mod normal, discul începe să se micșoreze neuniform, una dintre părțile sale este supraîncărcată și literalmente sparge - așa începe osteocondroza coloanei vertebrale sau hernia de disc. Cred că acum puteți explica de ce, după ce ați dormit pe un pat tare sau pe podea, spatele începe să doară - curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt aliniate, articulațiile și ligamentele intervertebrale sunt supraîncărcate și, ca urmare, un „ rupt” dimineața...

De aceea in gimnastica izometrica acordam o mare atentie mentinerii curbelor naturale ale coloanei vertebrale. Pe de altă parte, evităm flexia sau extensia excesivă, nenaturală a coloanei vertebrale. Flexibilitatea excesivă notorie - așa-numita gutapercă - nu este necesară pentru o coloană vertebrală sănătoasă. Iar schimbările senile la nivelul coloanei vertebrale a tinerelor gimnaste sunt dovada acestui lucru.

Deplasați-vă periodic la marginea scaunului. Mergând înainte, schimbi poziția și faci o muncă mică, dar fizică. De asemenea, atunci când te așezi pe marginea scaunului, te obligă să menții o postură corectă.

Cum să menții curbele naturale ale coloanei vertebrale

Pentru a menține curbele naturale ale coloanei vertebrale în timpul gimnasticii izometrice, se folosesc poziții speciale de start. În special, într-o poziție orizontală întinsă pe spate sub gât sau sub partea inferioară a spatelui, propria mână este adesea plasată ca un accent pentru coloana vertebrală. Pozițiile de pornire precum „Corset” sau „Control” (vezi descrierea exercițiilor) sunt și ele necesare pentru a menține curba lombară.

În cazurile în care mâinile sunt implicate în exercițiu, se folosesc role dintr-un prosop mic pentru a menține îndoirile, ceea ce este ușor de avut la îndemână. Apropo, poți folosi aceeași rolă pentru a-ți susține spatele în timpul unei călătorii lungi într-o mașină sau avion, cu acest truc simplu pentru a evita durerile de spate la destinație.

Este important de spus că multe exerciții din sistemul de gimnastică izometrică au ca scop dezvoltarea și întărirea curbelor naturale și dezvoltarea stabilizatorilor coloanei vertebrale. Pe care le veți afla în capitolul următor.

Concluzii:

Curburile netede ale coloanei cervicale, toracice și lombare sunt condiții necesare pentru menținerea unui spate și gât sănătos.

Gimnastica izometrică modelează și menține curbele naturale ale coloanei vertebrale.

Stabilizatori lombari. Ce este comun între coloana vertebrală și turnul Ostankino

Chiar și cel mai frumos turn fără o fundație puternică sau un suport exterior va fi la picioarele tale. Cu toții ne amintim cum a căzut turnul de televiziune Ostankino cu câțiva ani în urmă și doar restaurarea cablurilor puternice de stabilizare din oțel l-a salvat de la distrugere.

Coloana vertebrală este, de asemenea, un turn care are nevoie de sprijin. Și dacă coloana vertebrală toracală este întărită cu o cușcă toracică, gâtul susține doar capul, atunci greutatea întregului corp, inclusiv a brațelor, este transferată către coloana lombară mobilă și, prin urmare, vulnerabilă. Piramida vertebrelor lombare s-ar „răspândi” cu ușurință în direcții diferite dacă nu ar avea stabilizatori puternici - și anume mușchii spatelui care trag coloana înapoi și mușchii abdominali care trag coloana înainte. Echilibrul acestor forțe, ca la scară farmaceutică, menține coloana vertebrală într-o poziție stabilă, verticală.