Dacă nu-ți place să alergi, să sari, dar vrei să ai o siluetă tonifiată și să ai harul unei pisici, atunci fii atent la întindere.

Relaxează-te pe sfoară

Viața modernă stresantă ne poate afecta negativ flexibilitatea și mobilitatea: stresul acumulat în corp provoacă rigiditatea articulațiilor și a membrelor. S-ar putea să știm despre asta sau să nu bănuim nimic. Rezultatul este același: mușchi strânși. Întinderea va ajuta să faceți față acestui lucru, adică întinderea. Întinderea este exact ceea ce vă va oferi în cele din urmă posibilitatea de a vă așeza pe toate tipurile de despărțiri, de a învăța să vă aruncați piciorul peste cap, să vă încovoiați ca un melc sau pur și simplu să „strângeți” mușchii șoldurilor și abdomenului - totul depinde de obiectivele tale personale și abilitățile corpului tău.

Pentru cine. Toată lumea poate învăța să se întindă, indiferent de vârstă sau de flexibilitatea corpului. Nu trebuie să fii la vârf pentru a o face. dezvoltarea fizică sau au abilități sportive speciale. Exercițiile sunt efectuate ușor și fără probleme, în conformitate cu nivelul individual de tensiune și flexibilitate musculară.

Cum.Întinderea se bazează pe sarcini statice, care vă permit să lucrați la silueta într-un ritm calm și măsurat. Anterior, doar sportivii profesioniști foloseau întinderea în antrenament, dar astăzi a devenit o formă independentă populară de fitness.

Utilitate. Exercițiile de întindere pe îndelete au fost întotdeauna considerate cele mai utile. Datorită întinderii mușchilor, mai mult sânge curge către ei, astfel se relaxează și devin mai elastici, articulațiile devin mai mobile, iar respirația măsurată și profundă afectează favorabil creierul, mai ales după o zi grea de muncă. Trecerea de la tensiunea fizică la relaxare și din nou la tensiune contribuie la formarea abilității de relaxare profundă, iar aceasta are un efect benefic asupra stării emoționale.

Rezultat: sănătos, în formă, corp frumos, grație, mișcări plastice și încredere în sine.

Respectând măsura

Întinde!. Sursa: Stretch!.

Adesea, cei care au început să se întindă sunt îngrijorați de o singură întrebare: „Când mă voi așeza pe sfoară?” Desigur, totul depinde de capacitățile corpului tău, de eforturile pe care le vei face. În general, VD recomandă să vă relaxați și să vă bucurați de procesul în sine. Principalul lucru este să respectați măsura, să nu exagerați atunci când faceți exerciții, altfel riscați să deteriorați mușchii și tendoanele.

Principiul principal

Nu ar trebui să te doare! Pentru a evita durerea, pe lângă construcția competentă a exercițiilor, este necesar să se încălzească articulațiile și mușchii. Înainte de a vă întinde, săriți pe loc, agitați presa, faceți flotări. În general, trebuie să transpiri puțin. Al doilea punct fundamental: nu faceți mișcări bruște. În fiecare poziție, trebuie să vă întindeți mult timp, deoarece mușchii și ligamentele trebuie să se adapteze și să fixeze poziția finală timp de 30 de secunde.Ideea este că tensiunea din zona întinsă dispare complet. Dacă nu, fie măriți timpul de întindere, fie reduceți amplitudinea. Sub nicio formă nu trebuie să-ți ții respirația. Ar trebui să fie calm și profund.

Teme pentru acasă

Întinde!. Sursa: Stretch!.

Întinderea este ușor de făcut acasă - nu necesită dispozitive speciale. Principalul lucru este că hainele ar trebui să fie cât mai confortabile, fără a restricționa mișcările și este mai bine să o faceți în șosete ușoare - vor aluneca bine pe podea. Stretching-ul este o gamă întreagă de exerciții care vizează îmbunătățirea flexibilității și dezvoltarea mobilității în articulații, încercați cel mai simplu dintre ele!

Exercitiul 1:

Îndoiți genunchii, aplecați-vă înainte, atingând podeaua cu mâinile. Îndreptați-vă genunchii cât de mult puteți. Ține-ți corpul în această poziție timp de 15 numărări. Arcuează-ți încet spatele, îndoind picioarele și revenind la poziția inițială.

Exercițiul 2:

Stând cu picioarele încrucișate pe podea sau în picioare, întoarce-ți capul într-o parte, astfel încât să poți privi peste umăr. Țineți 5 puncte. Reveniți la poziția inițială, apoi întoarceți-vă capul în cealaltă parte și repetați poziția fixă. Repetați de două ori. La sfârșitul unui set de exerciții de întindere, respirați adânc de câteva ori.

Exercițiul 3:

Întinde-te pe spate, adu-ți genunchiul drept cufăr. Țineți poziția timp de 5 numărări. Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Exercițiul 4:

Acum îndreptați-vă piciorul drept cât de mult puteți, fără a provoca durere și încercați să-l trageți spre piept. Țineți pentru 10 sau 15 conturi. Coborâți piciorul încet. Efectuați exercițiul cu celălalt picior.

Exercițiul 5:

Așezați-vă pe un picior și glisați celălalt picior în lateral până când simțiți o întindere în întregime suprafata interioara coapsa dreapta. Țineți 15 conturi. Schimbați picioarele și faceți exercițiul pe cealaltă parte. Controlați poziția picioarelor: acestea ar trebui să privească în sus pe tot parcursul exercițiului.

Câteva reguli pentru întindere

• Este mai bine să te întinzi mai puțin decât prea tare.
• Fiecare poziție de întindere trebuie ținută timp de 10-30 de secunde, suficient pentru ca și tensiunea ușoară să dispară. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci întinderea a fost prea puternică și trebuie slăbită pentru a obține senzația dorită, plăcută.
• Respirați încet, profund și uniform. Nu-ți poți ține respirația. Începeți fiecare exercițiu cu o respirație. Doar atunci când înclinați trebuie să expirați mai întâi.
• În timpul exercițiului, mențineți o poziție stabilă, concentrați-vă pe partea corpului pe care o întindeți. Astfel te vei simți mai bine.

Întinde-te pe spate cu picioarele drepte. Mâinile trebuie să se întindă de-a lungul corpului cu palmele în jos.

Poziția 2

Cu o mișcare ascuțită, smulgeți pelvisul de pe podea, ridicați picioarele drepte și coborâți-le în spatele capului, încercând să atingeți podeaua cu degetele de la picioare. În momentul execuției, presa trebuie să fie cât mai tensionată, iar efortul principal să cadă asupra ei, așa că, dacă este posibil, nu vă sprijiniți de mâini.

Poziția 3

Opriți o secundă în poziția anterioară, reveniți la poziția de pornire. Acest lucru trebuie făcut într-o singură mișcare ascuțită, dar astfel încât picioarele să nu atingă podeaua și să fie mereu în greutate.

Nu vă fie teamă să luați un ritm ridicat, doar nu vă lăsați picioarele pe podea la punctul final și încercați să le aruncați cât mai departe în spatele capului.

Picioarele din spatele capului

Răsucirea picioarelor în spatele capului (The Roll-over)

Nivel de dificultate: mediu și dificil

Efect: întinderea și masarea coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui, întărirea mușchilor de presa și a centrului corpului, întinderea spatelui coapselor și a mușchilor fesieri.

Opțiunea 1 - Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate pe podea, șosetele întinse. Fixați centrul corpului, trageți stomacul. Inspirați, în timp ce expirați, smulgeți-vă picioarele de pe corp și răsuciți-le încet în spatele capului, cât mai mult posibil. În mod ideal, ar trebui să atingeți degetele de la picioare pe podea, să inspirați și să vă coborâți încet picioarele pe podea în timp ce expirați.

Varianta 2 - Pozitia de start este aceeasi, in timpul expirarii, picioarele sunt rasucite in spatele capului cu ciorapi intinsi, in timp ce inspirati, picioarele sunt plasate in pozitie de flex si, la expiratie, sunt dezvolte in jos.

Număr de repetări: 8 repetări

Nu vă ajutați cu mâinile, ca și cum v-ați împinge picioarele de pe podea.

Nu faceți mișcări bruște, răsucirea se face fără probleme - vertebră cu vertebră.

Încercați să vă mențineți picioarele drepte și să atingeți degetele de la picioare de podea în spatele capului.

O versiune mai ușoară a răsucirii picior peste cap este dintr-o poziție de picior la masă (picioarele ridicate sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90°).

Headstand: tehnică, beneficii și daune

Standul pe cap (Shirshasana) oferă corpului echilibru, stabilitate și întinerire. Yoghinii îl numesc regele asanelor, deoarece stimulează alimentarea cu sânge a creierului și activează glanda pituitară.

Asemenea unui rege care guvernează subiecții, creierul reglează voința și intelectul, imaginația și gândirea, afectează sănătatea, vitalitatea și dezvoltarea întregului corp. Maestrul de yoga B.K.S. Iyengar a predat această practică reginei mame a Belgiei, în vârstă de 84 de ani. Capul îi tremura, tot corpul îi tremura, dar în următorii 8 ani a făcut Sirshasana cu sârguință.

Există două variante de Shirshasana: salamba - „stăpână pe cap și mâna” și niralamba - „în picioare fără mâini”. Pentru pregătire, este necesar să se exerseze standul de umăr (Sarvangasana) și poziția plugului (Halasana). Este suficient ca femeile să facă corect salamba Sirshasana.

Tehnici de execuție

Există mai multe opțiuni care sunt efectuate secvenţial: mai întâi, cu un asistent, tehnica nr. 1 este stăpânită pe perete sau în colț, apoi independent și fără perete - tehnica nr. 2.

1. Raftul este făcut pe perete și mai bine - în colț. Folosind unghiul, puteți obține rapid ca atunci când echilibrul este atins, corpul, picioarele și capul să se alinieze într-o linie dreaptă.
2. Covorul rulat trebuie așezat într-un colț, astfel încât marginile să atingă pereții și să îngenuncheze în fața lui cu fața în jos.
3. Degetele sunt strânse într-o încuietoare, degetele mari se ating, palmele formează un castron și stau la o distanță de 5-8 cm de colț. degetele mari iar degetele mici sunt paralele. Dacă palmele sunt puse mai departe, atunci coloana vertebrală se va îndoi, stomacul va ieși în față, greutatea corpului va cădea pe coate și va provoca durere în ele, fața se va înroși.
4. Antebrațele sunt așezate astfel încât coatele să se afle în linie dreaptă, ulna să atingă covorașul, iar raza să fie situată exact deasupra lor.
5. Distanța dintre coate este egală cu lățimea umerilor, brațele rămân drepte și nu se abat. Dacă coatele sunt apropiate, presiunea asupra coastelor va provoca durere în piept. Dacă coatele sunt larg depărtate, pieptul nu se va deschide, iar presiunea va fi pe vertebrele regiunii cervicale.
6. Se formează un triunghi echilateral, care este format din palme, antebrațe și distanța dintre piept și coate. Nu puteți mișca coatele și antebrațele după ce totul a fost deja stabilit.
7. Fesele sunt ridicate astfel încât coatele să formeze o singură linie cu umerii, iar palmele cu capul. Respirația este măsurată.
8. La expirație, coroana capului este așezată pe covoraș în așa fel încât partea din spate a craniului să fie paralelă cu pereții și la 1,5–2 cm distanță de degetele mici ale mâinilor. Nu vă puteți ține capul în palme sau ciupiți între mâini. Rămânând în această poziție, luați 3-5 respirații și expirații.
9. Apoi, în timp ce expirați, ridicați genunchii, degetele de la picioare pe podea. Apoi îndreptați picioarele și mutați picioarele spre interior, permițând trunchiului să devină perpendicular pe podea.
10. După ce au făcut picioarele ferme, ei trag rotulele și stau timp de 5-10 secunde, menținând ritmul respirației. Asistentul practicantului, stând în stânga sau în dreapta, sprijină tibia și coapsele practicantului.
11. La expirație, fără să îndoiți coloana vertebrală, mutați fesele în colț. Asistentul ridică picioarele și trunchiul practicantului până când picioarele ajung pe perete, atingând marginile exterioare ale călcâielor. Corpul se sprijină acum doar pe ambii pereți ai colțului.
12. Apoi fesele sunt luate de pe perete și greutatea este transferată pe brațe și cap. În această poziție, stau cât mai mult posibil, de preferință până la un minut, respirația este normală. După ce a dobândit controlul asupra posturii, timpul poate fi crescut treptat până la 5 minute.
13. Pentru a încerca să mențină echilibrul, un picior este îndepărtat de perete cu 7-10 cm.Fesele sunt încordate, al doilea picior este așezat lângă primul. La început, se va dovedi să stea timp de 10-15 secunde. Simțind o pierdere a echilibrului, își sprijină picioarele de perete. Apoi încearcă din nou, se măsoară respirația.
14. Pentru a ieși la expirație, fesele sunt sprijinite de perete. Asistentul susține tibie și coapse, iar practicantul coboară ușor picioarele și le așează pe podea. După 10 secunde, își ridică capul și își eliberează mâinile.

În poziția finală, este important:

• sternul este ridicat astfel încât vertebrele cervicale să nu fie strânse și greutatea corpului să nu cadă pe cap;
• părțile laterale ale coastelor ridică și deschid pieptul, lăsând vertebrele dorsale concave;
• vertebrele lombare se îndreaptă pentru a se retrage mușchi abdominaliși burtă;
• fesele sunt la o anumită distanță de perete pentru a permite gâtului și spatelui să se echilibreze;
• călcâiele se sprijină pe perete, astfel încât echilibrul să nu se piardă.

1. De la punctul 3 până la punctul 8 se respectă instrucțiunile Tehnicii Nr.1.
2. La expirație, ambele picioare cu puțin genunchii îndoiți sari. Dacă coloana vertebrală deviază înapoi, ei încearcă să o deplaseze înainte, menținând în același timp o poziție verticală. Genunchii îndreptați în sus, coapsele rămân paralele cu podeaua.
3. Corpul este menținut în linie cu capul. Dacă feselor li se permite să se aplece pe spate, să se alinieze cu coatele sau să se relaxeze, va avea loc o cădere.
4. Acum genunchii se ridică, uită-te la tavan, iar corpul de la buric până la genunchi stă drept. Picioarele de sub genunchi sunt îndoite pe spate, mușchii feselor sunt încordați și trași spre interior. Corpul de la cap la genunchi este alungit într-o singură linie. De ceva timp această poziție este fixă, respirația este normală.
5. Făcând corpul greu de la cap până la genunchi, încep să ridice tibia în sus, în linie cu șoldurile. Apoi tibiei și gambele sunt trase până la capăt.
6. Când picioarele sunt de pe podea, succesiunea de mișcare a corpului în sus este importantă: mai întâi de la omoplați la fese, apoi de la inghin la genunchi, apoi de la genunchi la picioare.
7. Puteți efectua raftul de la 5 minute sau mai mult, în timp ce respirația este normală. Procesul de echilibrare pe cap este la fel de natural ca a sta pe picioare.
8. La expirație, se ia din nou poziția de la paragraful 4. Apoi ajung la podea cu șosetele, își îndoaie genunchii și, de asemenea, stau pe podea. În această poziție, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi ridicați-le capetele și desprindeți degetele.

În poziția finală, este important:

• articulațiile cotului și antebrațele sunt presate în jos;
• coatele sunt ținute ferm și nu se mișcă;
• umerii și axilele sunt ridicate pentru a evita presiunea greutății corporale asupra urechilor;
• umerii sunt suficient de îndepărtați de pe mâini;
• mușchii intercostali sunt extinși și ridicați;
• axilele bine deschise și întinse în sus;
• omoplații și spatele sunt trase spre interior, pieptul este desfășurat fără a perturba poziția capului și a gâtului;
• părțile laterale ale corpului sunt ridicate;
• mijlocul șoldurilor și genunchilor formează o singură linie;
• fesele și coapsele sunt comprimate, părțile interioare ale coapselor sunt ridicate;
• gleznele și șosetele se pot atinge;
• picioarele sunt îndreptate astfel încât să fie în linie cu picioarele și să nu se răsucească nicăieri, iar degetele de la picioare se uită în sus.

Trebuie să acordați atenție

• Se recomandă efectuarea stării de cap înaintea altor exerciții, care pot perturba ritmul respirației și pot provoca tremur în corp.
• Când executați, coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă.
• Pentru a menține echilibrul, coroana și centrele arcadelor picioarelor sunt folosite ca stâlpi.
• Greutatea corpului este concentrată pe cap, nu pe palme sau pe coate.
• Pierzând echilibrul în poziția finală, trebuie să vă îndoiți genunchii spre stomac și să vă eliberați mâinile. Corpul nu va cădea, ci va aluneca în jos și înapoi în direcția de la gât la trunchi.
• Cu exces de greutate, probleme cu uterul, neregularități menstruale sau hernii, ar trebui să țineți genunchii și călcâiele separate, iar degetele de la picioare atingându-se. Acest lucru ameliorează presiunea asupra uterului și a inghinului.
• Pentru a nu supraexcita psihicul, după efectuarea Shirshasana, trebuie să intri în Sarvangasana. Timpul de expunere ar trebui să fie același sau Sarvangasana se face puțin mai mult.
• Standul pe cap se execută o dată pe antrenament. O poți exersa de două ori pe zi dacă o faci dimineața și seara.

Contraindicații complete

Nu ar trebui să faci o poziție de cap cu experiența practicării zilnice a hatha yoga pentru mai puțin de 6 luni și boli:

• Hipertensiune.
• Boli de inima, insuficienta cardiaca.
• tromboza si ateroscleroza.
• Conjunctivită, glaucom și slăbiciune a vaselor oculare.
• Orice fel de sângerare.
• Inflamație a urechii medii, mucoaselor nasului și gâtului.
• Deplasarea discurilor intervertebrale.
• Poluare severă a sângelui (constipație cronică și erupții cutanate).
• Încălcarea rinichilor.

Restricții temporare

• Intestinele excesiv de pline (nu mai devreme de 3-4 ore după masă).
• Oboseala fizica.
• Dureri de cap, amețeli.
• Exerciții intense (cel puțin 30 de minute).
• Sarcina sau menstruația.
• Transpirație severă, febră, palpitații și durere.

Concluzie

Capacitatea de a sta corect „cu susul în jos” neutralizează dezavantajele unei poziții verticale normale, atunci când organele interne se scufundă și devin lente. Sirshasana îi îndeamnă blând să renaască. Corpul se încălzește, circulația sângelui crește, respirația și digestia se îmbunătățesc.

Sunt tratate multe boli minore: raceli si dureri de spate. Dar efectul principal este asupra creierului. Prin urmare, oricine suferă de lipsă de energie și voință, slăbiciune intelectuală și lipsă de claritate mentală ar trebui să înțeleagă beneficiile stării pe cap și să înceapă să o practice în mod regulat acasă sau participând la cursuri de grup.

Cum să executați corect mesteacănul?

Când auzim sintagma „mesteacăn de exercițiu”, primul lucru care ne vine în minte sunt lecțiile de educație fizică de la școală. Se dovedește că această poziție este foarte benefică pentru sănătate, dar dacă este executată corect.

Cum să faci corect un mesteacăn, cât de util este exercițiul - vom lua în considerare în acest articol.

Descriere

„Sarvangasana” în yoga, „lumânare” în gimnastica europeană, „mesteacăn” printre slavi - exercițiul este unul dintre cele de bază în acrobație și gimnastică. Implementarea sa va fi stăpânită de toată lumea, dar nu toată lumea știe din ce efect este posibil cursuri regulate. Poza „mesteacănului” este un stand pe umeri, cu picioarele drepte întinse în sus, în timp ce mâinile susțin corpul în pelvis sau în partea inferioară a spatelui. Ulterior, după antrenamentul regulat, brațele pot fi extinse pe podea, menținând corpul în poziție verticală cu efort muscular.

În această poziție, circulația sângelui se îmbunătățește, există un flux sanguin mai bun în partea din spate a capului de-a lungul arterei vertebrale, îmbunătățind astfel munca organe interne. Din sanscrită, „sarvangasana” este tradus ca „postură pentru întregul corp”. Pentru cei care tocmai au devenit plictisiți în a face asta, va fi mai ușor să înceapă cu o versiune mai ușoară a „viparita karani”. Aceasta este aceeași poziție, dar în ea vă puteți apleca în partea inferioară a spatelui, așezând-o literalmente pe mâini, ținând greutatea corpului.

Beneficiile exercițiilor fizice

Poziția de mesteacăn beneficiază aproape întregul corp:

• mușchii spatelui, abdomenului, șoldurilor și picioarelor sunt întăriți;
• depunerea de sare este redusă;
• coloana vertebrală este întărită;
• postura este aliniată;
• cantitatea de depozite de grăsime subcutanată scade.

Datorită circulației sanguine îmbunătățite și oxigenării sângelui, celulele țesuturilor sunt întinerite, ridurile sunt netezite, iar pielea devine elastică. Exercițiul vă permite să eliminați sarcina de pe picioare, cavitate abdominală, slăbiți coloana vertebrală. Contribuie la tratarea multor probleme de sănătate atât la femei, cât și la bărbați:

• îmbunătățește apetitul și digestia;
• vasele de sânge sunt întărite;
• normalizarea activității cardiace;
• sistemele endocrine și hormonale revin la normal;
• funcția creierului se îmbunătățește;
• durerile migrenoase dispar;
• presiunea revine la normal.

Execuția regulată va servi ca prevenire a bolilor ginecologice la femei, a prostatitei la bărbați. Femeile vor uita de dureroase zile critice. Mesteacănul va ajuta la combaterea umflăturilor picioarelor și varice vene, întărește sistemul imunitar, te scutește de anemie, oboseala cronica, va ajuta la îmbunătățirea vederii și va da vigoare și stare de spirit pentru întreaga zi.

Cum să faci un mesteacăn

Standul de pe omoplați are tehnică simplă execuţie:

• întinde-te pe spate pe un covor întins pe podea;
• pune picioarele împreună și ridică-le, apoi smulge-ți șoldurile de pe podea;
• ajutați-vă cu mâinile, sprijinindu-le pe partea inferioară a spatelui.

Drept urmare, capul, gâtul și omoplații se află pe podea, iar corpul și picioarele sunt verticale, încercând în același timp să mențină corpul uniform. Ar trebui să „lăsați” raftul fără probleme, să vă întindeți o vreme, relaxându-vă mușchii. Cel mai bun timp pentru cursuri - dimineata, in timp ce corpul si creierul sunt relaxate, iar stomacul este gol. Este indicat să luați mâncare după exercițiu într-o oră, ar trebui să fie ceva ușor. Exercițiile se pot face în fiecare zi.

Posibile dificultăți și erori

Dacă există dificultăți în implementare, puteți face exercițiul mai ușor. Așezați un scaun în spatele capului, puneți mai întâi picioarele în spatele capului, puneți-vă degetele de la picioare pe scaunul scaunului și apoi nivelați ușor. Nu vă grăbiți să stați imediat în această poziție pentru o lungă perioadă de timp, începeți cu treizeci de secunde, crescând treptat până la trei minute.

• în timpul exercițiului trebuie să vă relaxați;
• nu ar trebui să stai în ipostază, trăind o senzație de disconfort, dacă se întâmplă acest lucru înseamnă că faci ceva greșit sau ai mărit prea mult timpul;
• nu vă puteți întoarce capul sau gâtul în timp ce stați în picioare, vă puteți răni;
• nu efectuați exercițiul dacă ați consumat alcool înainte de acesta;
• daca ai probleme de sanatate, nu trebuie sa stai in picioare mai mult de un minut.

Începătorii cu un corp antrenat sunt adesea înșelați de aparenta ușurință a exercițiului, o astfel de iluzie se termină cu răni. Pentru a le evita, nu sari brusc in sus dupa performanta, lasa-ti lin picioarele in spatele capului si abia apoi la podea, stai nemiscat o vreme inainte de a te ridica.

Contraindicatii

Exercițiul de mesteacăn aduce, fără îndoială, beneficii organismului, dar în unele cazuri există contraindicații pentru efectuarea acestuia.

Nu puteți efectua un rack în următoarele cazuri:

• cu hernie inghinală;
• în zilele critice;
• cu traumatisme la nivelul coloanei vertebrale și al regiunii cervicale;
• mărirea glandei tiroide;
• cu probleme cu activitatea cardiacă;
• cu glaucom;
• cu otită;
• dacă presiunea este prea mare;
• femeile însărcinate în stadiile ulterioare.

Cu opinia yoghinilor despre întinerirea corpului cu îndeplinirea regulată a acestei poziții, lucrătorii medicali sunt solidari. Medicii explică astfel de rezultate cu o circulație a sângelui îmbunătățită, datorită căreia activitatea tuturor sistemelor corpului se îmbunătățește. De asemenea, yoghinii adaugă că nu numai corpul fizic este întinerit, ci și principiul nostru spiritual.

Secrete Halasana, Tehnica Plow Pose în Yoga, Beneficiile Asana

Halasana este o poziție de yoga inversată care este benefică pentru sănătatea spatelui și a picioarelor. Poza plugului reduce durerile de spate și te poate ajuta să dormi.

Ca parte a primei secvențe de yoga Ashtanga Vinyasa, Halasana este introdusă din Salamba Sarvangasana. În acest articol, ne vom uita la intrarea dintr-o poziție predispusă.

Tehnica de execuție

Pasul 1:

Întinde-te pe podea cu spatele în jos. Îndreptați-vă spatele, trageți omoplații împreună și în jos. Îndepărtați arcul lombar.

Pasul 2:

În timp ce inhalați, ridicați ambele picioare deasupra corpului la un unghi de 90 de grade. Ține-ți picioarele drepte, cu călcâiele întinzând activ spre tavan. Verificați dacă umerii sunt trași departe de gât, continuați să strângeți omoplații împreună.

Pasul 3:

La următoarea inspirație, ridicați pelvisul și plasați picioarele în spatele capului. Dacă este necesar, sprijiniți-vă pelvisul/spatele inferior cu mâinile pentru echilibru. Expirați și aduceți picioarele mai departe în spatele capului, făcând o cută înăuntru articulațiile șoldului.

Coborâți încet degetele de la picioare pe podea în spatele capului. Ține-ți trunchiul cât mai perpendicular pe podea, cu picioarele complet întinse.

Pasul 4:

Ținând degetele de la picioare pe podea, ridicați șoldurile și coczisul spre tavan. Imaginați-vă că corpul este suspendat de articulațiile șoldului.

Gâtul trebuie să fie moale, privirea ațintită pe buric.

Pasul 5:

Puteți continua să vă apăsați mâinile pe partea inferioară a spatelui, împingând spatele spre tavan. Sau scoate-ți mâinile din spate și întinde-le în spatele tău pe podea, cu palmele în jos, vizavi de picioare. Ia câteva respirații.

Blocați-vă palmele împreună și apăsați ferm pe întreaga suprafață a brațelor, acționând ca o pârghie în timp ce ridicați șoldurile spre tavan.

Pasul 6:

Rămâneți în poziție timp de 1 până la 3 minute. Halasana este de obicei practicată după Salamba Sarvangasana timp de 1 până la 5 minute.

Ieși din poziție

Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă mâinile în partea inferioară a spatelui. Cu o expirație, începeți să coborâți picioarele, ținându-le aproape de corp; rotește-ți coloana vertebrală pe covoraș, coborând picioarele în poziția inițială.

Asana Tuning/Puncte de control

trageți activ omoplații împreună și trageți-i spre partea inferioară a spatelui, îndepărtați umerii de urechi pentru a elibera vertebrele cervicale inferioare și vertebrele superioare ale pieptului;

sarcina este de a menține întreaga greutate a corpului pe umeri și nu pe gât;

bărbia este ușor trasă până la gât, capul este relaxat;

a întinde coloana vertebrală mai puternică ia-ți picioarele departe de cap și nu-ți îndoi genunchii.

Beneficiu

reduce stresul și oboseala;

stimulează organele abdominale și glanda tiroidă;

întinde umerii și coloana vertebrală;

efect benefic asupra infertilității, insomniei, sinuzitei;

ajută la eliminarea depozitelor de grăsime din coapse și abdomen.

Contraindicatii

leziuni ale gâtului și spatelui;

astm și hipertensiune arterială;

sarcina din al 2-lea trimestru.

Exerciții de yoga pregătitoare

Practică profundă

La intrarea în asana, trageți strâns omoplații și ridicați-vă în vârful umerilor. Odihnește-te puternic pe umeri, în timp ce ridici pelvisul și corpul și îți miști în continuare picioarele în spatele capului și brațele în direcția opusă.

Variante

Versiunea ușoară a Halasanei

La început, nu încercați să vă puneți picioarele complet în spatele capului: ridicați-vă picioarele și încercați să le puneți în spatele capului nu complet, rostogolindu-vă astfel înainte și înapoi. Repetați mișcarea de mai multe ori până când vă simțiți gata să efectuați asana complet.

De asemenea, puteți efectua asana pe perete, aducând picioarele în spatele capului și așezându-le pe perete la o înălțime confortabilă pentru dvs. acest moment timp.

La ieșirea din asana, pentru a evita rănirea sau ciupirea gâtului, îndoiți genunchii.

Intrând în asana, plasați mâinile în spatele capului cu palmele în sus. Mutați picioarele pe palme astfel încât arcul piciorului să cadă pe palmă. Trageți-vă călcâiele mai departe în spatele capului, ținându-le cu palmele. În această variantă, spatele este rotunjit, iar spatele coapselor și spatele inferior sunt întinse.

Karnapidasana (poza urechii între genunchi). Această asana este efectuată numai dacă ați stăpânit Halasana! Karnapidasana lucrează perfect zona cervical-gulerului, întinde umerii și întreaga coloană vertebrală.

Pentru a efectua asana, urmați acești pași:

intrați în Halasana urmând pașii descriși mai sus în instrucțiuni;

pe măsură ce expirați, aduceți pelvisul puțin în spatele capului și îndoiți picioarele la genunchi. Mâinile rămân în aceeași poziție - întinse în direcția opusă față de corp, palmele sunt strânse în castel.

la fiecare ieșire, încercați să trageți din ce în ce mai mult genunchii spre urechi, astfel încât capul să fie între picioare. Nu vă grăbiţi.

așezați-vă tibia pe podea cu capul între genunchi și picioarele împreună. La cel mai mic disconfort la nivelul gâtului, încetează să-ți miști picioarele spre cap. Respirați uniform, uitându-vă la mijlocul pieptului.

Ține asana mai multe respirații, apoi îndreaptă-ți cu grijă genunchii și ieși din asana conform instrucțiunilor de bază.

d_yatsenko

yoga pentru viață și viață cu yoga

note ale practicienilor

Poza plugului, halasana (întins pe spate, picioarele drepte în spatele capului)

Ce trebuie sa stii:

Orice leziuni și leziuni în regiunea cervicală;

Astm bronșic (respirația în plug poate fi dificilă);

Informații despre acest jurnal

• Preț de plasare 400 de jetoane
• Capitalul social 155
• În prieteni cu
• Durata 24 ore
• Miza minimă 400 de jetoane
• Vezi toate ofertele promoționale

• 6 comentarii
• Lasa un comentariu

este doar foarte calm într-un astfel de „zyug”

stați pe fază 🙂

Întrebare referitoare la Halasana: Multe surse de pe net vă recomandă să nu vă mișcați capul în această asana. Dimpotrivă, cred că în acest caz gâtul nu este un suport, iar pentru a controla execuția corectă, recomand celor implicați să întoarcă capul în stânga și în dreapta. Opinia ta?

Referitor la intrarea in Halasana recomandata de dumneavoastra doar cu ajutorul muschilor abdominali. Poate că studenții tăi sunt într-o formă fizică bună, dar pentru un participant obișnuit la cursul de yoga, acest lucru este de neatins. Pentru ei le ofer varianta de a intra in Halasana din pozitie culcata cu palmele puse sub fese. Asta e corect?

Pilates: exercițiu de curl pentru picioare

Răsucirea picioarelor în spatele capului (Rollover) este un exercițiu de Pilates care întinde și masează mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui, întărește mușchii abdominali, întinde spatele coapselor și mușchii fesieri.

Tehnica de execuție

Poziția de pornire la rulare cu picioarele drepte. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele îndreptate la un unghi de aproximativ 60 de grade față de podea, sau chiar mai mult dacă acest lucru vă va ajuta să mențineți mai bine o poziție stabilă a pelvisului.

Inhala. Ridicați picioarele vertical (flexie la articulația șoldului la un unghi de 90 de grade).

Expirație. Flexează-ți coloana vertebrală, ridică-ți pelvisul de pe saltea și împinge-l spre umeri în timp ce picioarele trec peste cap.

Inhala. Coborâți picioarele pe podea, așa cum se arată în ilustrație, dacă flexibilitatea o permite, apoi depărtați-le la lățimea umerilor.

Expirație. Rotindu-te încet pe spate, coboară bazinul pe covoraș. După aceea, continuați să coborâți picioarele în poziția inițială.

Repetați încă o dată rulada cu picioarele drepte, dar începeți-o cu picioarele depărtate, iar în a 4-a fază, când picioarele sunt în spatele capului, aduceți-le împreună.

Repetați exercițiul de 6 ori, dintre care picioarele din prima fază sunt adunate de 3 ori și de 3 ori unul de celălalt.

Principalii mușchi de lucru

Mușchii care flexează coloana vertebrală: drept abdominal, oblic extern, oblic intern.

Mușchii care flexează piciorul la articulația șoldului: iliopsoas, rectus femuris, sartorius, tensor fascia lata coapse, mușchi pectinus.

Mușchii accesorii

Mușchii abdominali care stabilizează coloana vertebrală: mușchi transversal burtă.

Mușchii care extensează piciorul în articulația șoldului: mari muschiul fesier, grupa musculară posterioară a coapsei.

Abductori ai coapsei: gluteus medius, gluteus minimus.

Mușchii adductori ai coapsei: adductor lung, adductor scurt, adductor magnus, gracilis.

Mușchii care flexează piciorul articulatia genunchiului: cvadriceps solduri.

Mușchii care efectuează flexia plantară a piciorului în articulația gleznei: mușchi de vițel, mușchiul soleus.

Mușchii care flexează brațul articulația umărului: dorsal mare spate, redon mare, mușchi deltoid posterior.

Trageți burta pe rulouri cu picioare drepte pentru a stabiliza pelvisul și pentru a preveni arcuirea excesivă a spatelui, deoarece flexorii șoldului țin picioarele suspendate și ridicate în poziție verticală în fazele 1 și 2.

Utilizați mușchii abdominali pentru a înclina posterior pelvisul și pentru a flexa coloana vertebrală la începutul fazei a 3-a. Începeți din partea de jos și creați o arcuire maximă în partea inferioară a spatelui în timpul fazei de rulare a spatelui. Persoanele cu coloana vertebrală flexibilă pot avea nevoie să contracteze ușor mușchii extensori în același timp pentru a obține o flexie uniformă și pentru a preveni flexia excesivă a coloanei vertebrale mijlocii și inferioare.

Folosiți-vă flexorii șoldului pentru a vă ridica picioarele de pe covoraș în faza 3 și controlați coborârea lor în faza 4 a rularilor drepte. Mușchii abductori ai coapsei în același timp desfășoară ușor picioarele.

Trageți-vă picioarele mai aproape de corp și asigurați-vă că se îndoaie lombar a coloanei vertebrale s-a păstrat cât mai mult posibil în faza a 5-a, când muşchii abdominali controlează coborârea treptată a trunchiului pe covoraş. Odată ce este coborât, comutați acțiunea mușchilor abdominali pentru a menține pelvisul și partea inferioară a spatelui stabil, în timp ce flexorii șoldului controlează coborârea picioarelor și adductorii coapsei le unesc.

Pe parcursul întregului exercițiu al rulourilor, picioarele trebuie îndreptate, iar șosetele trase înapoi datorită acțiunii mușchilor care extind piciorul la articulația genunchiului și realizează flexia plantară a piciorului. Ar trebui să te străduiești să ajungi cu picioarele cât mai departe posibil, în orice direcție îndreptată.

Ridicand bazinul de pe podea in faza a 3-a, apasati puternic cu mainile pe saltea, astfel incat muschii care extind bratul in articulatia umarului sa ajute si ei la ridicarea trunchiului. In faza a 5-a un rol important joaca si bratele aflate in aceeasi pozitie, insa muschii in acest caz lucreaza excentric.

imagine mentala. În faza ascendentă a mișcării, imaginați-vă că vă înfășurați trunchiul în jurul unui mare minge de gimnastică, iar când pelvisul începe să se scufunde, mișcă-l mental spre picioare.

Note

Rolurile cu picioare drepte pot fi considerate ca oglinda opusă răsucirilor de îndoire înainte. Singura diferență este că în acest caz trageți pelvisul spre piept și nu invers. Este important să începeți mișcarea din pelvis pentru a îndoi în mod constant, vertebra cu vertebră, coloana vertebrală în regiunea lombară. Mușchii abdominali înclină în același timp pelvisul înapoi. Această abilitate va fi utilă mai târziu pentru a scăpa de tendința de a înclina pelvisul înainte atunci când picioarele întinse creează un moment mare de forță, de exemplu, în exerciții precum „Sută” și „Die Hard”. Înclinarea pelviană posterior activează mai mult fibre musculareîn partea inferioară a mușchilor abdominali și contribuie astfel la stabilitatea centrului de putere. În plus, în rulourile cu picioare drepte, există o bună întindere dinamică a mușchilor posteriori ai coapsei și a mușchilor care extind coloana vertebrală.

În ciuda faptului că beneficiile acestui exercițiu de rulare cu picioarele drepte sunt incontestabile, acesta provoacă flexia forțată a coloanei vertebrale în piept și regiunile cervicale sub influența gravitației corpului, care nu este întotdeauna acceptabilă și acceptabilă pentru fiecare persoană. Efectuați acest exercițiu numai dacă nu simțiți disconfort în spate și gât. Consultați-vă medicul și, dacă este necesar, refuzați exercițiul sau faceți ajustări la acesta.

Modificări

În faza a 3-a și a 4-a, mișcă-ți picioarele în spatele capului numai atâta timp cât greutatea corpului este pe umeri și partea de sus spate, nu în jurul gâtului. Acest lucru va reduce sarcina asupra vertebrelor cervicale. Dacă nu ai destul muschi flexibili spatele coapsei, la început limitează-te la faptul că picioarele din faza superioară vor fi paralele cu podeaua. Nu este necesar să atingeți covorașul cu ele. Dacă mușchii din această zonă sunt foarte strânși, puteți să vă îndoiți ușor genunchii când sunt deasupra capului. Dacă rigiditatea mușchilor spatelui sau umerilor nu vă permite să ridicați pelvisul la nivelul umerilor, îndoiți coatele și sprijiniți-vă palmele pe partea inferioară a spatelui pentru a crea sprijin pentru trunchi.

Opțiuni

Cu picioarele deasupra capului, efectuați flexia dorsală a gleznelor pentru a crește întinderea în ischiogambier. Când reveniți la poziția de pornire, trageți șosetele înapoi.

Mușchii care lucrează

Principalii mușchi care lucrează:

1. Mușchii care flexează coloana vertebrală: drept abdominal, oblic extern, oblic intern.
2. Mușchi care flexează piciorul la articulația șoldului: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Mușchii accesorii:

1. Mușchii abdominali care stabilizează poziția coloanei vertebrale: mușchi abdominal transversal.
2. Mușchii care extind piciorul în articulația șoldului: gluteus maximus, mușchii posteriori ai coapsei.
3. Abductori ai coapsei: gluteus medius, gluteus minimus.
4. Mușchii adductori ai coapsei: adductor lung, adductor scurt, adductor magnus, gracilis.
5. Mușchii care extind piciorul la articulația genunchiului: cvadriceps femural.
6. Mușchii care efectuează flexia plantară a piciorului în articulația gleznei: mușchi gambei, mușchi soleus.
7. Mușchii care extind brațul în articulația umărului: dorsal mare, mare mare, mușchi deltoid posterior.

Poziția de pornire la rulare cu picioarele drepte. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele îndreptate la un unghi de aproximativ 60 de grade față de podea, sau chiar mai mult dacă acest lucru vă va ajuta să mențineți mai bine o poziție stabilă a pelvisului.

Inhala. Ridicați picioarele vertical (flexie la articulația șoldului la un unghi de 90 de grade).

Expirație. Flexează-ți coloana vertebrală, ridică-ți pelvisul de pe saltea și împinge-l spre umeri în timp ce picioarele trec peste cap.

Inhala. Coborâți picioarele pe podea, așa cum se arată în ilustrație, dacă flexibilitatea o permite, apoi depărtați-le la lățimea umerilor.

Expirație. Rotindu-te încet pe spate, coboară bazinul pe covoraș. După aceea, continuați să coborâți picioarele în poziția inițială.

Repetați încă o dată rulada cu picioarele drepte, dar începeți-o cu picioarele depărtate, iar în a 4-a fază, când picioarele sunt în spatele capului, aduceți-le împreună.

Repetați exercițiul de 6 ori, dintre care picioarele din prima fază sunt adunate de 3 ori și de 3 ori unul de celălalt.

Trageți burta pe rulouri cu picioare drepte pentru a stabiliza pelvisul și pentru a preveni arcuirea excesivă a spatelui, deoarece flexorii șoldului țin picioarele suspendate și ridicate în poziție verticală în fazele 1 și 2.

Utilizați mușchii abdominali pentru a înclina posterior pelvisul și pentru a flexa coloana vertebrală la începutul fazei a 3-a. Începeți din partea de jos și creați o arcuire maximă în partea inferioară a spatelui în timpul fazei de rulare a spatelui. Persoanele cu coloana vertebrală flexibilă pot avea nevoie să contracteze ușor mușchii extensori în același timp pentru a obține o flexie uniformă și pentru a preveni flexia excesivă a coloanei vertebrale mijlocii și inferioare.

Folosiți-vă flexorii șoldului pentru a vă ridica picioarele de pe covoraș în faza 3 și controlați coborârea lor în faza 4 a rularilor drepte. Mușchii abductori ai coapsei în același timp desfășoară ușor picioarele.

Trage-ți picioarele mai aproape de corp și asigură-te că flexia coloanei lombare este menținută cât mai mult timp în faza a 5-a, când mușchii abdominali controlează coborârea treptată a trunchiului spre covoraș. Odată ce este coborât, comutați acțiunea mușchilor abdominali pentru a menține pelvisul și partea inferioară a spatelui stabil, în timp ce flexorii șoldului controlează coborârea picioarelor și adductorii coapsei le unesc.

Pe parcursul întregului exercițiu al rulourilor, picioarele trebuie îndreptate, iar șosetele trase înapoi datorită acțiunii mușchilor care extind piciorul la articulația genunchiului și realizează flexia plantară a piciorului. Ar trebui să te străduiești să ajungi cu picioarele cât mai departe posibil, în orice direcție îndreptată.

Ridicand bazinul de pe podea in faza a 3-a, apasati puternic cu mainile pe saltea, astfel incat muschii care extind bratul in articulatia umarului sa ajute si ei la ridicarea trunchiului. In faza a 5-a un rol important joaca si bratele aflate in aceeasi pozitie, insa muschii in acest caz lucreaza excentric.

imagine mentala. În faza ascendentă a mișcării, imaginați-vă că vă înfășurați corpul în jurul unei mingi mari de gimnastică, iar când bazinul începe să coboare, mișcați-l mental spre picioare.

Note

Rolurile cu picioare drepte pot fi considerate ca oglinda opusă răsucirilor de îndoire înainte. Singura diferență este că în acest caz trageți pelvisul spre piept și nu invers. Este important să începeți mișcarea din pelvis pentru a îndoi în mod constant, vertebră cu vertebră, coloana vertebrală în regiunea lombară. Mușchii abdominali înclină în același timp pelvisul înapoi. Această abilitate va fi utilă mai târziu pentru a scăpa de tendința de a înclina pelvisul înainte atunci când picioarele întinse creează un moment mare de forță, de exemplu, în exerciții precum „Sută” și „Die Hard”. Înclinarea pelviană posterioară activează mai multe fibre musculare în mușchii abdominali inferiori și astfel contribuie la stabilitatea centrului de putere. În plus, în rulourile cu picioare drepte, există o bună întindere dinamică a mușchilor posteriori ai coapsei și a mușchilor care extind coloana vertebrală.

În ciuda faptului că beneficiile acestui exercițiu de rulare cu picioarele drepte sunt de netăgăduit, el provoacă flexia forțată a coloanei vertebrale în regiunile toracice și cervicale sub influența gravitației corpului, ceea ce nu este întotdeauna acceptabil și acceptabil pentru fiecare persoană. Efectuați acest exercițiu numai dacă nu simțiți disconfort în spate și gât. Consultați-vă medicul și, dacă este necesar, refuzați exercițiul sau faceți ajustări la acesta.

Modificări

În faza a 3-a și a 4-a, mișcă-ți picioarele în spatele capului doar atâta timp cât greutatea corpului este pe umeri și partea superioară a spatelui, și nu pe gât. Acest lucru va reduce sarcina asupra vertebrelor cervicale. Dacă ischiochiobigiolarele nu sunt suficient de flexibile, la început limitează-te la menținerea picioarelor paralele cu podeaua în faza superioară. Nu este necesar să atingeți covorașul cu ele. Dacă mușchii din această zonă sunt foarte strânși, puteți să vă îndoiți ușor genunchii când sunt deasupra capului. Dacă rigiditatea mușchilor spatelui sau umerilor nu vă permite să ridicați pelvisul la nivelul umerilor, îndoiți coatele și sprijiniți-vă palmele pe partea inferioară a spatelui pentru a crea sprijin pentru trunchi.

Opțiuni

Cu picioarele deasupra capului, efectuați flexia dorsală a gleznelor pentru a crește întinderea în ischiogambier. Când reveniți la poziția de pornire, trageți șosetele înapoi.

Un exercițiu care necesită ca interpretul să posede nivelul adecvat de flexibilitate. Pe lângă întărirea mușchilor presei, ajută la corectarea posturii și face spatele mai mobil. Se recomandă efectuarea numai pe covoraș de gimnastică (pătură, cuvertură de pat).

Poziția 1

Întinde-te pe spate cu picioarele drepte. Mâinile trebuie să se întindă de-a lungul corpului cu palmele în jos.

Poziția 2

Cu o mișcare ascuțită, smulgeți pelvisul de pe podea, ridicați picioarele drepte și coborâți-le în spatele capului, încercând să atingeți podeaua cu degetele de la picioare. În momentul execuției, presa trebuie să fie cât mai tensionată, iar efortul principal să cadă asupra ei, așa că, dacă este posibil, nu vă sprijiniți de mâini.

Poziția 3

Opriți o secundă în poziția anterioară, reveniți la poziția de pornire. Acest lucru trebuie făcut într-o singură mișcare ascuțită, dar astfel încât picioarele să nu atingă podeaua și să fie mereu în greutate.

Nu vă fie teamă să luați un ritm ridicat, doar nu vă lăsați picioarele pe podea la punctul final și încercați să le aruncați cât mai departe în spatele capului.

Astfel, dacă corset muscular slab, nici un chiropractician nu vă va proteja coloana vertebrală de osteocondroză, curbură și alte boli.

Există multe tehnici care vizează menținerea posturii și mobilității ideale. Indiferent de caracteristicile lor individuale, au multe în comun. Exercițiile de yoga sunt deosebit de eficiente pentru sănătatea și flexibilitatea spatelui. Aproape tot exerciții utile căci coloana vertebrală poate fi efectuată acasă, dedicându-i atât de mult timp cât ar părea.

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală înainte de culcare

Aceste exerciții simple pentru coloana vertebrală trebuie efectuate înainte de a merge la culcare. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, având timp dimineața sau după-amiaza, nu le puteți folosi. De ce se recomandă să fie efectuate seara este ușor de explicat. Pe tot parcursul zilei, spatele nostru se confruntă cu o încărcătură de diferite tipuri. Acest ședință lungă la computer, călare înăuntru transport publicîntr-o poziție inconfortabilă, ridică orice greutăți și așa mai departe. Este firesc ca în timpul zilei spatele să devină imperfect. Dacă te culci în această poziție, atunci nicio saltea ortopedică nu va remedia situația. La urma urmei, el este capabil să ia forma corpului nostru. El va lua o astfel de formă imperfectă. Prin urmare, acest complex de doar 2 exerciții are ca scop relaxarea mușchilor spatelui, îndreptarea coloanei vertebrale. De asemenea, sunt utile pentru flexibilitatea spatelui. Ele pot fi efectuate după orice antrenament.

Exercițiu cu bară transversală

Nu este nimic dificil în acest exercițiu. Trebuie doar să stai pe bară timp de 1-3 minute. Nu este necesar să faceți acest lucru în mod continuu. O poți face cu intermitență. Dacă greutatea corpului tău este atât de mare încât nu îți permite să te ții, poți improviza puțin. Agățați bara orizontală puțin mai jos. Țineți-vă de el, relaxați-vă genunchii și nu vă luați picioarele de pe podea. După ce brațele devin puternice (și cu siguranță acest lucru se va întâmpla cu exerciții regulate), va fi posibil să rupeți picioarele de pe podea.

Exercițiu de minciună pentru întinderea coloanei vertebrale (dacă nu există bară transversală)

Acest exercițiu îl va înlocui pe cel anterior pentru tine dacă nu ai o bară transversală. Este necesar să luați o poziție culcat pe spate, pe covor. Cu forță, este necesar să vă întindeți brațele și picioarele în direcții opuse, ca și cum ar fi întinderea coloanei vertebrale.

Exercițiu de întindere a gâtului

Primele două exerciții (care sunt interschimbabile) pot întinde toate părțile coloanei vertebrale, cu excepția regiunii cervicale. Prin urmare, există un exercițiu separat pentru această zonă delicată.

Poziția de pornire: în picioare sau așezat drept. Este necesar să porniți imaginația și să vă imaginați că o frânghie este legată din vârful capului. Ești atras pentru asta. Capul trebuie să fie într-o poziție dreaptă. Trebuie tras în sus fără a schimba poziția. Gâtul întins în sus este ținut timp de câteva secunde în punctul cel mai înalt. După ce mușchii se relaxează, repetă exercițiul de 2 ori. În etapa următoare, este necesar să întindeți din nou gâtul în sus și să-l înclinați ușor spre dreapta și stânga.

Toate exercițiile pentru îndreptarea coloanei vertebrale necesită netezime, ritm lentși constanță.

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală

Toate aceste exerciții pentru alinierea coloanei vertebrale sunt esențiale. De asemenea, sunt destinate întăririi mușchilor spatelui. Acest set de exerciții pentru coloana vertebrală include doar 3 sarcini.

Exerciții pentru coloana inferioară

Efectuat stând pe podea. Picioarele sunt drepte înainte. Pune-ți mâinile în fața pieptului ca bloc defensiv. Este necesar în această poziție să se efectueze mersul pe fese. 8 pași înainte, 8 pași înapoi. Exercițiul se repetă de 3-5 ori.

Exercițiul „Plug”

Din decubit dorsal, trebuie să-ți arunci picioarele în spatele capului. Mâinile sunt plasate de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie drepte și așezate cât mai înapoi posibil. Șosetele trebuie să ajungă la podea. Cine reușește, poți ajunge cu tocuri. În această poziție, trebuie să stai câteva secunde. După revenirea la poziția inițială, coborând încet picioarele în jos.

Exercițiul „Deformare”

Este foarte important ca acest exercițiu să fie efectuat după cel anterior, pentru un efect armonios asupra coloanei vertebrale. Este necesar să stai întins pe burtă, picioarele sunt drepte, accent pe palmele care sunt în fața corpului. Ridicându-se pe mâini, corpul se îndoaie treptat înapoi. Capul se înclină și pe spate. Totul trebuie făcut încet și fără probleme. Când se atinge punctul maxim superior, există o întârziere în această poziție de 10-30 de secunde. După aceea, trebuie să coborâți lin, coborând stomacul, apoi pieptul și capul.

Un set de exerciții „Crocodil”

Toate aceste exerciții au ca scop vindecarea cu osteocondroză, hernie, sciatică și alte boli. Sunt folosite ca masaj al organelor interne. Foarte favorabil pentru restabilirea flexibilității spatelui. Făcându-le, vă puteți întări sistem nervos, îmbunătățește circulația sângelui. Nu este recomandat persoanelor cu astm bronșic, tuberculoză pulmonară și pneumoscleroză.

Este important să acordați atenție respiratie corecta. Când spiralați, trebuie să inspirați, când vă întoarceți la poziția inițială, expirați.

Fiecare dintre exerciții include patru rotații în spirală la dreapta și la stânga. În punctele de cotitură extreme, trebuie să vă opriți timp de 4 secunde. Toate sunt efectuate în decubit dorsal. La finalul fiecărui exercițiu se fac mișcări de relaxare. La inspirație, îndoiți picioarele (în picioare cu picioarele pe podea) și brațele (accent pe coate). La expirare - picioarele sunt aliniate, brațele sunt îndreptate.

În total, complexul „Crocodil” include 13 exerciții care trebuie efectuate într-o secvență strictă.

Exerciții Fukutsuji

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală poate consta dintr-o singură sarcină de cinci minute. Tehnica vă va ajuta nu numai să vă întăriți spatele, ci și să pierdeți în greutate și chiar să creșteți. Fondatorul japonez al acestei metode sugerează doar utilizarea unui prosop rulat. Această încredere în rezultat a fost deja dovedită de utilizatorii tehnicii. Potrivit lui Fukutsuji, compresia coloanei vertebrale și greutate excesiva apar din cauza faptului că oasele pelvisului și coastelor sunt în poziție greșită. Dacă le pui într-o poziție naturală, talia va scădea, coloana vertebrală se va întinde, iar postura corectă va apărea.

Pentru a face acest lucru, este suficient doar câteva minute pe zi să vă culcați pe o rolă, situată corect în regiunea lombară. Rola, pe măsură ce se câștigă experiență, va trebui mărită.

Este necesar să vă culcați pe spate, să puneți rola sub partea inferioară a spatelui în locul în care iese buricul. Picioarele drepte sunt la o distanță de 10 cm unul de celălalt. Brațele sunt drepte pe podea în spatele capului, cu palmele în jos. Degetele mari de la picioare și degetele mici ale mâinilor sunt în contact (acest lucru este foarte important!) unul cu celălalt. Așa că trebuie să stai întins timp de 5 minute pe zi. După execuție, trebuie să te ridici foarte încet din spate. La început, este posibil disconfort, care trece treptat.

Concluzie

În concluzie, trebuie remarcat faptul că coloana vertebrala sanatoasa nu necesită multă atenție. Merită să-i acordați un minut pe zi, deoarece veți simți lejeritate în tot corpul. Pentru flexibilitatea spatelui, merită să lucrezi mai mult. Dar odată ce începi, nu te opri. Toate lucrurile grozave încep cu primul pas.

Nu este nevoie să tratați articulațiile cu pastile!

Ați experimentat vreodată disconfort articular neplăcut, dureri de spate enervante? Judecând după faptul că citiți acest articol, dumneavoastră sau cei dragi vă confruntați cu această problemă. Și știi direct ce este:

• incapacitatea de a se mișca ușor și confortabil;
• disconfort la urcarea și coborârea scărilor;
• crunch neplăcut, făcând clic nu din propria voință;
• durere în timpul sau după efort;
• inflamație la nivelul articulațiilor și umflare;
• dureri dureroase fără cauze și uneori insuportabile în articulații.

Cu siguranță ai încercat o grămadă de medicamente, creme, unguente, injecții, medici, examinări și, se pare, niciunul dintre cele de mai sus nu te-a ajutat. Și există o explicație pentru aceasta: pur și simplu nu este profitabil pentru farmaciști să vândă un produs funcțional, deoarece își vor pierde clienți! Tocmai împotriva acestui fapt s-au opus reumatologii și ortopedii de frunte ai Rusiei, prezentând cel mult cunoscut în rândul oamenilor. remediu eficient de durerile articulare, care chiar vindecă, și nu doar ameliorează durerea! Citiți un interviu cu un profesor celebru.

Cum să-ți arunci un picior peste cap?

Ce metode exista?

La o vârstă fragedă, am făcut-o destul de liber. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe podea, să luați o poziție confortabilă și, cu ajutorul mâinilor, să puneți piciorul în spatele capului. În același mod, puteți reveni la poziția inițială. Adevărat, un astfel de exercițiu necesită o anumită flexibilitate și îndemânare, așa că trebuie să ceri pe cineva să te asigure.

Fără o întindere suficientă, nu vei putea să-ți arunci piciorul peste cap. Dacă nu aveți flexibilitate naturală, atunci trebuie să efectuați exerciții preliminare.

Amintiți-vă că, dacă aveți probleme serioase cu coloana vertebrală sau articulațiile șoldului, atunci această idee este cel mai bine lăsată în pace.

În primul rând, dacă știi să stai pe o sfoară longitudinală, atunci și aruncarea unui picior peste cap nu va fi o problemă specială pentru tine.

Prin urmare, puteți efectua acele exerciții care vă ajută să vă așezați pe sfoară.

În al doilea rând, foarte eficient. exercițiul următor- întinde-te pe spate, ridică piciorul, îndoit la genunchi. Al doilea picior ar trebui să rămână drept. Trebuie să încerci să te potrivești picior îndoit lângă tine (pe partea laterală a carcasei) - astfel încât să se întindă liber pe podea sau pe covor.

De asemenea, puteți face acest lucru - încercați să puneți două picioare îndoite la genunchi pe podea în același timp.

Dacă puteți face acest lucru cu ușurință, atunci aveți deja o întindere bună.

Ei bine, dacă vrei să-ți arunci piciorul peste cap în poziție în picioare, atunci trebuie să ai și un echilibru bun.

Cum să măresc flexibilitatea spatelui?

Una dintre cele mai frecvente boli ale tineretului de astăzi este scolioza. Cu această boală, apare o curbură coloană vertebralăși, ca urmare, ciupirea nervilor care trec de la ea către toate organele, ceea ce duce la o încălcare a activității lor. Cum să îmbunătățiți flexibilitatea spatelui și să dezvoltați așa-numitul corset muscular al coloanei vertebrale? Pentru a îmbunătăți starea coloanei vertebrale și a întări mușchii spatelui, este necesar să se dedice câteva minute pe zi întinderii spatelui.

Exercițiul - 1: tragerea genunchiului, culcat pe podea. Stați pe spate. Îndoiți un picior la genunchi și trageți-l cu mâinile la piept. Nu încercați să țineți celălalt picior ferm apăsat pe podea. Fixați poziția pentru câteva respirații. Repetați pe celălalt picior.

Exercițiul - 2: arcuirea spatelui. Stând în patru picioare, coboară capul și arcuiește-ți spatele cât mai mult posibil. Simțiți întinderea coloanei vertebrale. Țineți câteva respirații. Aceste exerciții vă vor permite atât să creșteți flexibilitatea spatelui, cât și să întăriți mușchii care servesc drept suport pentru coloana vertebrală.

Exercițiul - 3: deformarea spatelui. Întins pe burtă și sprijinindu-ți mâinile pe podea, ridică corpul, lăsând picioarele apăsate pe podea și îndoind spatele. Fix pentru câteva secunde. Coboară înapoi la podea. Cu grija! Nu vă îndoiți spatele până când nu simțiți durere și disconfort la nivelul coloanei vertebrale!

Exercițiul - 4: răsucire, culcat pe spate. Întins pe spate, ridicați piciorul în sus și aruncați-l în cruce în spatele celuilalt cât mai departe posibil. Apăsați mâna opusă la nivel centură scapulară la podea. Apăsați-vă umerii și pe podea. Trageți ușor de piciorul aruncat până când simțiți că nu vă puteți ține brațul și umerii apăsați pe podea. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul - 5: aruncarea picioarelor în spatele capului, culcat pe spate. Întins pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați ambele picioare în sus și înclinați-le în spatele capului, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua din spatele capului. Când simțiți o întindere în spate, mențineți poziția timp de câteva secunde. Pentru a obține cel mai bun efect, toate exercițiile trebuie repetate de mai multe ori (3-10).

d_yatsenko

note ale practicienilor

Yoganidrasana - poza "două picioare în spatele capului"

Dacă nu vă place foarte mult yoga și vedeți pe cineva în yoganidrasana, atunci cel mai probabil vă veți gândi: „Doamne, ce fac ei? veni dintr-un motiv oarecare în încântarea sălbatică.

Într-adevăr, merită să recunoaștem că din exterior această ipostază pare destul de extraordinară.

De fapt, cineva poate adormi în această poziție, dar vorbim despre efectul de după. Cert este că îndoirile înainte ne stimulează sistemul nervos parasimpatic în direcția calmului (și deviațiile, dimpotrivă, în direcția excitației) (dacă nu știai acest lucru, atunci te sfătuiesc să ții cont de asta în plan personal). practică). O astfel de îndoire înainte ca în yoganidrasana oferă o intrare aproape instantanee într-o stare de pace, liniște, cunoscută și sub numele de pratyahara (a cincea etapă a raja yoga).

După efectuarea acestei asană, se observă o stare de calm, saturație, lipsă de dorință de a se agita și de a se zvâcni peste fleacuri. Este logic ca yoganidrasana să fie efectuată la sfârșitul orei.

Chiar și în cele mai obișnuite clase de yoga, probabil că vi se va cere să faceți aproximări cu yoganidrasana. Acest exercițiu este excelent pentru stimularea coloanei vertebrale (este important ca partea inferioară a spatelui să fie presată în podea în acest stadiu). Încercăm să coborâm genunchii pe podea.

Un alt tip de exercițiu este încercarea de a aduce picioarele mai aproape de cap sau chiar de a le apăsa pe frunte. Spatele va fi rotunjit, partea inferioară a spatelui nu va mai fi presată în podea. În primele etape, puteți pune un prosop sau o pătură sub coloana vertebrală: unii pot avea vânătăi pe spate.

Dacă simți că poți să-ți bagi deja picioarele în spatele capului - trebuie să le încrucișezi și să „urci” cu umerii. Mulți se tem în acest moment că nu se vor putea „întoarce niciodată”, de aceea este mai bine să aveți în apropiere un instructor care să vă liniștească și să vă asigure.

Dar pentru o „aranjare” mai bună a picioarelor din spatele capului, poți încerca să-ți îndrepti brațele în lateral, asta te va „împinge” și mai adânc înainte.

d_yatsenko

yoga pentru viață și viață cu yoga

note ale practicienilor

Poza plugului, halasana (întins pe spate, picioarele drepte în spatele capului)

Ce trebuie sa stii:

Orice leziuni și leziuni în regiunea cervicală;

Astm bronșic (respirația în plug poate fi dificilă);

Informații despre acest jurnal

• Preț de plasare 400 de jetoane
• Capitalul social 155
• În prieteni cu
• Durata 24 ore
• Miza minimă 400 de jetoane
• Vezi toate ofertele promoționale

• 6 comentarii
• Lasa un comentariu

este doar foarte calm într-un astfel de „zyug”

stați pe fază 🙂

Întrebare referitoare la Halasana: Multe surse de pe net vă recomandă să nu vă mișcați capul în această asana. Dimpotrivă, cred că în acest caz gâtul nu este un suport, iar pentru a controla execuția corectă, recomand celor implicați să întoarcă capul în stânga și în dreapta. Opinia ta?

Referitor la intrarea in Halasana recomandata de dumneavoastra doar cu ajutorul muschilor abdominali. Poate că studenții tăi sunt într-o formă fizică bună, dar pentru un participant obișnuit la cursul de yoga, acest lucru este de neatins. Pentru ei le ofer varianta de a intra in Halasana din pozitie culcata cu palmele puse sub fese. Asta e corect?

Aruncarea picioarelor peste cap

Un exercițiu care necesită ca interpretul să posede nivelul adecvat de flexibilitate. Pe lângă întărirea mușchilor presei, ajută la corectarea posturii și face spatele mai mobil. Se recomandă efectuarea numai pe covoraș de gimnastică (pătură, cuvertură de pat).

Poziția 1

Întinde-te pe spate cu picioarele drepte. Mâinile trebuie să se întindă de-a lungul corpului cu palmele în jos.

Poziția 2

Cu o mișcare ascuțită, smulgeți pelvisul de pe podea, ridicați picioarele drepte și coborâți-le în spatele capului, încercând să atingeți podeaua cu degetele de la picioare. În momentul execuției, presa trebuie să fie cât mai tensionată, iar efortul principal să cadă asupra ei, așa că, dacă este posibil, nu vă sprijiniți de mâini.

Poziția 3

Opriți o secundă în poziția anterioară, reveniți la poziția de pornire. Acest lucru trebuie făcut într-o singură mișcare ascuțită, dar astfel încât picioarele să nu atingă podeaua și să fie mereu în greutate.

Nu vă fie teamă să luați un ritm ridicat, doar nu vă lăsați picioarele pe podea la punctul final și încercați să le aruncați cât mai departe în spatele capului.

Pilates: exercițiu de curl pentru picioare

Răsucirea picioarelor în spatele capului (Rollover) este un exercițiu de Pilates care întinde și masează mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui, întărește mușchii abdominali, întinde spatele coapselor și mușchii fesieri.

Tehnica de execuție

Poziția de pornire la rulare cu picioarele drepte. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele îndreptate la un unghi de aproximativ 60 de grade față de podea, sau chiar mai mult dacă acest lucru vă va ajuta să mențineți mai bine o poziție stabilă a pelvisului.

Inhala. Ridicați picioarele vertical (flexie la articulația șoldului la un unghi de 90 de grade).

Expirație. Flexează-ți coloana vertebrală, ridică-ți pelvisul de pe saltea și împinge-l spre umeri în timp ce picioarele trec peste cap.

Inhala. Coborâți picioarele pe podea, așa cum se arată în ilustrație, dacă flexibilitatea o permite, apoi depărtați-le la lățimea umerilor.

Expirație. Rotindu-te încet pe spate, coboară bazinul pe covoraș. După aceea, continuați să coborâți picioarele în poziția inițială.

Repetați încă o dată rulada cu picioarele drepte, dar începeți-o cu picioarele depărtate, iar în a 4-a fază, când picioarele sunt în spatele capului, aduceți-le împreună.

Repetați exercițiul de 6 ori, dintre care picioarele din prima fază sunt adunate de 3 ori și de 3 ori unul de celălalt.

Principalii mușchi de lucru

Mușchii care flexează coloana vertebrală: drept abdominal, oblic extern, oblic intern.

Mușchi care flexează piciorul la articulația șoldului: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Mușchii accesorii

Mușchii abdominali care stabilizează poziția coloanei vertebrale: mușchi abdominal transversal.

Mușchii care extind piciorul în articulația șoldului: gluteus maximus, mușchii posteriori ai coapsei.

Abductori ai coapsei: gluteus medius, gluteus minimus.

Mușchii adductori ai coapsei: adductor lung, adductor scurt, adductor magnus, gracilis.

Mușchii care extind piciorul la articulația genunchiului: cvadriceps femural.

Mușchii care efectuează flexia plantară a piciorului în articulația gleznei: mușchi gambei, mușchi soleus.

Mușchii care extind brațul în articulația umărului: dorsal mare, mare mare, mușchi deltoid posterior.

Trageți burta pe rulouri cu picioare drepte pentru a stabiliza pelvisul și pentru a preveni arcuirea excesivă a spatelui, deoarece flexorii șoldului țin picioarele suspendate și ridicate în poziție verticală în fazele 1 și 2.

Utilizați mușchii abdominali pentru a înclina posterior pelvisul și pentru a flexa coloana vertebrală la începutul fazei a 3-a. Începeți din partea de jos și creați o arcuire maximă în partea inferioară a spatelui în timpul fazei de rulare a spatelui. Persoanele cu coloana vertebrală flexibilă pot avea nevoie să contracteze ușor mușchii extensori în același timp pentru a obține o flexie uniformă și pentru a preveni flexia excesivă a coloanei vertebrale mijlocii și inferioare.

Folosiți-vă flexorii șoldului pentru a vă ridica picioarele de pe covoraș în faza 3 și controlați coborârea lor în faza 4 a rularilor drepte. Mușchii abductori ai coapsei în același timp desfășoară ușor picioarele.

Trage-ți picioarele mai aproape de corp și asigură-te că flexia coloanei lombare este menținută cât mai mult timp în faza a 5-a, când mușchii abdominali controlează coborârea treptată a trunchiului spre covoraș. Odată ce este coborât, comutați acțiunea mușchilor abdominali pentru a menține pelvisul și partea inferioară a spatelui stabil, în timp ce flexorii șoldului controlează coborârea picioarelor și adductorii coapsei le unesc.

Pe parcursul întregului exercițiu al rulourilor, picioarele trebuie îndreptate, iar șosetele trase înapoi datorită acțiunii mușchilor care extind piciorul la articulația genunchiului și realizează flexia plantară a piciorului. Ar trebui să te străduiești să ajungi cu picioarele cât mai departe posibil, în orice direcție îndreptată.

Ridicand bazinul de pe podea in faza a 3-a, apasati puternic cu mainile pe saltea, astfel incat muschii care extind bratul in articulatia umarului sa ajute si ei la ridicarea trunchiului. In faza a 5-a un rol important joaca si bratele aflate in aceeasi pozitie, insa muschii in acest caz lucreaza excentric.

imagine mentala. În faza ascendentă a mișcării, imaginați-vă că vă înfășurați corpul în jurul unei mingi mari de gimnastică, iar când bazinul începe să coboare, mișcați-l mental spre picioare.

Note

Rolurile cu picioare drepte pot fi considerate ca oglinda opusă răsucirilor de îndoire înainte. Singura diferență este că în acest caz trageți pelvisul spre piept și nu invers. Este important să începeți mișcarea din pelvis pentru a îndoi în mod constant, vertebră cu vertebră, coloana vertebrală în regiunea lombară. Mușchii abdominali înclină în același timp pelvisul înapoi. Această abilitate va fi utilă mai târziu pentru a scăpa de tendința de a înclina pelvisul înainte atunci când picioarele întinse creează un moment mare de forță, de exemplu, în exerciții precum „Sută” și „Die Hard”. Înclinarea pelviană posterioară activează mai multe fibre musculare în mușchii abdominali inferiori și astfel contribuie la stabilitatea centrului de putere. În plus, în rulourile cu picioare drepte, există o bună întindere dinamică a mușchilor posteriori ai coapsei și a mușchilor care extind coloana vertebrală.

În ciuda faptului că beneficiile acestui exercițiu de rulare cu picioarele drepte sunt de netăgăduit, el provoacă flexia forțată a coloanei vertebrale în regiunile toracice și cervicale sub influența gravitației corpului, ceea ce nu este întotdeauna acceptabil și acceptabil pentru fiecare persoană. Efectuați acest exercițiu numai dacă nu simțiți disconfort în spate și gât. Consultați-vă medicul și, dacă este necesar, refuzați exercițiul sau faceți ajustări la acesta.

Modificări

În faza a 3-a și a 4-a, mișcă-ți picioarele în spatele capului doar atâta timp cât greutatea corpului este pe umeri și partea superioară a spatelui, și nu pe gât. Acest lucru va reduce sarcina asupra vertebrelor cervicale. Dacă ischiochiobigiolarele nu sunt suficient de flexibile, la început limitează-te la menținerea picioarelor paralele cu podeaua în faza superioară. Nu este necesar să atingeți covorașul cu ele. Dacă mușchii din această zonă sunt foarte strânși, puteți să vă îndoiți ușor genunchii când sunt deasupra capului. Dacă rigiditatea mușchilor spatelui sau umerilor nu vă permite să ridicați pelvisul la nivelul umerilor, îndoiți coatele și sprijiniți-vă palmele pe partea inferioară a spatelui pentru a crea sprijin pentru trunchi.

Opțiuni

Cu picioarele deasupra capului, efectuați flexia dorsală a gleznelor pentru a crește întinderea în ischiogambier. Când reveniți la poziția de pornire, trageți șosetele înapoi.