Cum să ridici partea interioară a coapsei și să obții picioare frumoase?

Picioarele frumoase si zvelte pot fi facute indiferent de inaltime si fizic, tot ce ai nevoie este sa poti antrena corect si bine anumite grupe musculare.

Desigur, acest lucru se face cel mai bine în Sală de gimnasticăși luați pentru a lucra picioarele antrenamente separate(specialiștii recomandă exersarea diferitelor grupe de mușchi în zile separate, făcând numărul maxim de abordări cu numărul necesar de repetări), ceea ce va oferi cel mai mult rezultat vizibil după o scurtă perioadă de timp.

Dar mușchii picioarelor, spre deosebire de toate celelalte grupe musculare de pe corpul nostru, pot fi antrenați perfect acasă - există un număr mare de exerciții pentru aceasta (alergare, genuflexiuni etc.). Cu toate acestea, mulți oameni știu foarte puține exerciții pentru picioare și nu știu cum să le execute corect.

Mai întâi trebuie să reduceți stratul de grăsime la minimum

Când lucrați cu picioarele, trebuie să scăpați de stratul de grăsime, altfel nici un antrenament greu nu va da rezultatul dorit.

pentru incinerare greutate excesivaîn sala de sport, așa-numitele simulatoare cardio sunt excelente - orbitreks, benzi de alergare, stepper-uri etc. Alergarea regulată sau la intervale pe stadion, strada te va ajuta, de asemenea, să arzi calorii în plus și să slăbești. Dacă nu există exces de greutate și doriți doar să obțineți picioare zvelte cu o ușurare frumoasă, moderat dezvoltată, atunci nu vă puteți agăța de astfel de simulatoare.

Puteți folosi echipamente cardio înainte, în timpul și după antrenament. Chiar dacă alergi mai mult decât ai plănuit, acest lucru nu te va îndepărta de succes.

Pentru a pompa cât mai repede și cât mai bine partea interioarășolduri, trebuie să te ghemuiești mult, cu picioarele larg depărtate. Dar totul nu este atât de simplu, există o mulțime de opțiuni pentru genuflexiuni în sală sau acasă. Luați în considerare cel mai popular și eficient.

În sală, puteți pompa partea interioară a coapsei în aparatul Smith. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o greutate de lucru sau o bară goală, dacă abia începeți să exersați, stați sub ea, astfel încât să fie la nivelul spatelui și fesele să nu treacă dincolo de structură. În acest caz, bara trebuie adusă cu grijă pe trapezul umerilor, astfel încât să se așeze confortabil.

Picioarele trebuie așezate mai late decât nivelul umerilor, sau le puteți pune chiar lângă marginile structurii (un articol despre cum să vă ghemuiți corect). Ciorapii sunt despărțiți astfel încât piciorul să fie paralel cu gâtul. Începem să facem genuflexiuni netede.

Amplitudinea ar trebui să fie bună, trebuie să vă ghemuiți cât mai mult posibil, în timp ce lucrați cu mușchii suprafata interioara solduri.

Dacă te ghemuiești suficient de jos, aproape că nu va avea niciun efect. Genuflexiunile în această tehnică pot fi efectuate fără simulatoare, folosind alte echipamente sportive.

Spatele în timpul genuflexiunii ar trebui să fie perfect plat, altfel sarcina va cădea pe partea inferioară a spatelui, spate și orice altceva în afară de interiorul coapsei.

Am luat în considerare o opțiune pentru a lucra în sala de sport deasupra suprafeței interioare a coapsei, acum hai să vorbim despre cum ne putem antrena mușchii de care avem nevoie acasă.

Acasă, vă puteți tonifia foarte rapid mușchii dacă efectuați în mod regulat exercițiile descrise mai jos.

Cindy Crawford Exerciții de antrenament acasă

Multe fete admiră aspectul modelului de renume mondial și a unei persoane publice - Cindy Crawford. În același timp, nu toată lumea știe că secretul ei figură perfectă- Acest cursuri regulate sport. Ea a dezvoltat, în colaborare cu specialiști și traineri profesioniști, câteva foarte eficiente programe de training, pe care oricine îl poate executa acasă fără dispozitive speciale sau simulatoare.

Cindy lucrează interiorul coapsei cu mai multe seturi cu un anumit număr de repetări. Ea execută trei tipuri de genuflexiuni. Exercițiile în sine sunt foarte interesante și nu vor fi deloc plictisitoare.

Dupa o incalzire de calitate incepem sa incalzim muschii picioarelor si interior solduri. Efectuăm genuflexiuni pe loc, cu picioarele larg depărtate. Faceți 2-3 seturi a câte 10 repetări (uitați-vă la puterea voastră, nu ar trebui să fiți leneș, altfel totul va fi în zadar, dar dacă acestea sunt chiar primele antrenamente, nu exagerați, altfel totul va doare foarte tare a doua zi ).

Timp de citire: 27 minute

Vrei să obții picioare zvelte tonifiate, dar grăsimea de pe interiorul coapsei nu îți permite să te apropii de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru interiorul coapsei fără echipament + plan gata activități care pot fi făcute chiar și acasă.

Schemă de antrenament gata făcută pentru interiorul coapsei

Pe interiorul coapsei se află mușchii adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient antrenați cu ajutorul exercițiilor de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în interiorul coapsei pe lângă întărirea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime, care se află deasupra muşchilor.

Vă oferim o schemă de antrenament gata făcută, care vă va ajuta nu numai să lucrați calitativ mușchii adductori, ci și să îmbunătățiți procesul de ardere a grăsimilor.

Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru interiorul coapsei:

• Exerciții în picioare (genuflexiuni și fandare)
• Exerciții cardio (cu accent pe partea interioară a coapsei)
• Exerciții la podea (ascensoare și extensii pentru picioare)

Înseamnă că antrenamentul ar trebui să fie împărțit în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, atunci acordă fiecărui grup de exerciții 15 minute. Dacă te antrenezi timp de 30 de minute, atunci fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru interiorul coapsei, vei strânge mușchii, vei reduce stratul de grăsime și vei îmbunătăți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini ilustrative ale exercițiilor pentru interiorul coapsei și scheme de execuție gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau vă puteți crea propria dvs program propriu. Dar înainte de a trece direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte despre caracteristicile antrenamentului pe interiorul coapsei.

Întrebări și răspunsuri la antrenamentele pentru interiorul coapsei

1. Ce se întâmplă dacă sunt începător?

Dacă abia sunteți la început, atunci alocați nu mai mult de 15-20 de minute pe zi pentru antrenament. Faceți pauze, păstrați un ritm moderat și creșteți treptat timpul ședințelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi place cardio?

5. Cum pot fi îngreunate exercițiile propuse?

Puteți face cu ușurință mai dificile exercițiile pentru interiorul coapsei folosind greutăți pentru picioare sau (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). Puteți folosi și o bandă elastică de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des fac exerciții pentru interiorul coapsei?

Faceți exerciții nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dedicați aproximativ 1 oră pe săptămână zonei cu probleme. De asemenea, este foarte important să antrenați nu numai adductori, ci și cvadriceps, ischiogambieri, corset muscularși muschii fesieri. Nu are sens să te ocupi doar de un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp ca întreg. Asigurați-vă că verificați:

Primul segment al antrenamentului: exerciții pentru interiorul coapsei în picioare

În timpul ghemuirilor și fandarilor, urmăriți-vă postura, spatele trebuie să rămână drept, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. De asemenea, încercați să nu vă înclinați spatele înainte și să nu îndoiți spatele, altfel sarcina asupra mușchilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă eversiune în șolduri (genunchii nu se uită în direcții opuse), e bine. Alegeți cea mai stabilă poziție posibilă pentru dvs. Fă-ți exercițiile pentru interiorul coapsei cât mai bine poți.

Dacă întâmpinați probleme cu menținerea echilibrului într-o plie ghemuit (cu picioarele larg depărtate și picioarele întoarse), apoi poți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții te va ajuta să antrenezi nu numai partea interioară a coapsei, ci și mușchii fesieri și cvadriceps.

2. Plie Genuflexiuni cu un deget de la picioare

Schema de execuție

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinații de exerciții din care să alegeți. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă sunteți începător, faceți numărul minim de repetări.

Antrenamentul tău va consta din 6 exerciții care se repetă în 2-3 cercuri. Odihnește-te între exerciții 15-30 de secunde. Odihnește-te între runde 1 minut.

Exemplul 1:

de 25-35 de ori de 20-30 de ori de 20-30 de ori De 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

• Genuflexiuni plie cu ridicarea unui deget (piciorul drept): de 20-30 de ori
De 10-15 ori pe fiecare parte
• Genuflexiuni plie cu ridicarea unui deget (piciorul stâng): de 20-30 de ori
• Fante laterală pe degetele de la picioare (picior drept): de 10-20 de ori
de 20-30 de ori
• Fante laterală pe degetele de la picioare (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

de 20-30 de ori
• Fante laterală (picior drept): 15-25 repetări
de 20-30 de ori
• Fante laterală (picior stâng): 15-25 repetări
De 10-15 ori pe fiecare parte de 25-35 de ori

Puteți alterna între cele 3 combinații interioare ale coapsei, puteți alege doar una sau vă puteți crea propriul plan de exerciții. După ce ați terminat segmentul de ghemuit și fandare, treceți la exerciții cardio pentru interiorul coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru interiorul coapsei

Antrenamentul pliometric (sărituri) este unul dintre cele mai multe moduri eficiente arderea grăsimilor în partea inferioară a corpului și formarea picioarelor subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, antrenamentul cardio ar trebui cu siguranță să facă parte din planul dvs. de fitness.

Se formează exercițiile cardio prezentate pentru interiorul coapsei nivel de la simplu la complex. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc nivelului dvs. de dificultate sau puteți alterna grupuri de exerciții între ele. Efectuați exerciții doar în adidași!

3. Salturi de scânduri cu extensie de picior

Schema de execuție

Iti oferim 2 variante de combinatii de exercitii cardio pentru interiorul coapsei: pentru incepatori si avansati.

Un exemplu de antrenament cardio pentru interiorul coapsei pentru începători:

• Salturi de scândura cu extensie de picior

Exercițiile se efectuează după schema: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, săriți cu brațele și picioarele timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi treceți la pliometrie fante laterală- 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetam exercitiile in 2 cercuri, in al doilea cerc executam o fanda laterala pe celalalt picior. 1 minut de odihnă între runde. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Exemplu de antrenament cardio avansat pentru interiorul coapsei:

• Săritură în scânduri cu extensie de picior

Exercițiile se efectuează după schema: 45 de secunde de muncă + 15 secunde de odihnă (de exemplu, săriți într-o ghemuire largă timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde, apoi treceți la Salt în scândură cu picioarele depărtate - 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc.). Repetam exercitiile in 2 cercuri, intre cercuri 1 minut de odihna. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exercițiile cardio, trecem la exerciții pentru interiorul coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru interiorul coapsei pe podea

Aceste exerciții pentru interiorul coapsei se fac pe podea. Sunt cu impact redus și nu pun o sarcină asupra articulațiilor și vaselor de sânge, așa că le puteți efectua dacă vă îngrijorează genunchii sau venele varicoase. În timpul exercițiilor, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor încordați și stomacul tonifiat.

Mulțumesc canalele de youtube pentru gif-uri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție

Iti oferim 3 variante de combinatii de exercitii pentru interiorul coapsei din care sa alegi. Numărul de repetări este indicat lângă exercițiu. Dacă sunteți începător, faceți numărul minim de repetări.

Antrenamentul dvs. va consta din 8 exerciții care sunt efectuate în 1-2 cercuri. Odihnește-te între exerciții 15-30 de secunde. Odihnește-te între runde 1 minut.

Exemplul 1:

de 25-35 de ori
• Lifting interiorul coapsei piciorului (picior drept): 15-25 repetări
• Lifting picioare pentru interiorul coapsei (picior stâng): de 15-25 de ori
de 30-40 de ori

Exemplul 2:

• Mișcări circulare culcat pe o parte (picior drept): de 15-30 de ori
• Mișcări circulare culcat pe o parte (picior stâng): de 15-30 de ori
• Shell complicat (picior drept): de 15-25 de ori
20-25 de repetări pentru fiecare picior
• Shell complicat (picior stâng): de 15-25 de ori
• Ridicarea picioarelor închise (partea dreaptă): de 10-20 de ori
• Ridicarea picioarelor închise (partea stângă): de 10-20 de ori
de 15-25 de ori

Exemplul 3:

• Adducerea coapsei culcată pe lateral (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Aducția coapsei întinsă pe lateral (piciorul stâng): de 20-35 de ori
• Cochilie (picior drept): de 20-30 de ori
de 15-25 de ori
• Shell (picior stâng): de 20-30 de ori
• Ridicarea piciorului cu scaunul (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Ridicarea piciorului cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
de 20-30 de ori

Puteți alterna între cele 3 combinații interioare ale coapsei, puteți alege doar una sau vă puteți crea propriul plan de exerciții.

Reguli de bază pentru exerciții pentru interiorul coapsei

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și terminați cu o întindere. Nu vă antrenați niciodată fără să vă încălziți, altfel riscați să vă răniți!
2. În timpul exercițiilor pentru interiorul coapsei, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați corpul strâns și concentrat, nu efectuați exercițiile fără gânduri și lejer.
3. Încercați să schimbați periodic exercițiile, nu efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu lăsați mușchii să se adapteze la sarcină.
4. Dacă exercițiile cardio sunt deosebit de dificile pentru tine, atunci îți poți începe antrenamentul cu ele, și nu cu genuflexiuni și lunges. Dar nu pune cardio la sfârșitul sesiunii, exercițiile pentru o zonă locală se fac cel mai bine după exerciții de aerobic pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.
5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea doar odată cu pierderea totală a greutății corporale, așa că restricțiile alimentare rezonabile sunt o condiție prealabilă pentru a scăpa de grăsimea în această zonă.
6. Exercițiile aductoare izolate sunt de mare ajutor pentru a viza zona cu probleme pe interiorul coapselor, dar nu uitați să lucrați și restul mușchilor piciorului și ai nucleului. La munca echilibrata peste toate grupele musculare vei atinge obiectivul mult mai repede.
7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în partea corpului pe care o pompați din greu. Întregul corp este slăbit. Dar îl poți ajuta să elimine zona cu probleme făcând antrenament pe interval și lucrând la tonusul corpului.
8. Dacă vă place să faceți antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că consultați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru interiorul coapsei.

Video pentru interiorul coapsei în rusă

1. Cum să faci un spațiu între coapse

2. Exerciții pentru interiorul coapsei

3. Interiorul coapsei

Faptul este că partea interioară a coapselor înăuntru Viata de zi cu zi folosit aproape niciodată. Mușchi slabi, pielea grasă și subțire duc la faptul că picioarele din această zonă devin flăcătoare și încep să se lase. Chiar și la femeile slabe, interiorul coapsei este adesea zona cu probleme. Și depinde cât de strânsă este. aspect picioare. De asemenea, se întâmplă ca picioarele să pară trase în sus, dar există un decalaj mare între ele. Toate aceste neajunsuri pot fi corectate cu ajutorul exercițiilor. Dar mai întâi, să ne uităm la din ce mușchi constă interiorul coapsei și ce funcții îndeplinește.

Anatomia interioară a coapsei

Mușchii părții interioare a coapsei formează un grup de mușchi adductori, care includ:

conducător subțire;
conducere lungă;
conducere scurtă;
conducător mare;
pieptene.

Funcția principală a acestor mușchi este de a aduct coapsa, cu alte cuvinte, de a aduce picioarele împreună. Această funcție ne spune cum să antrenăm mușchii pentru a pompa interiorul coapsei. Adică, efectuați orice exerciții pentru a reduce picioarele.

Cum să strângi interiorul coapsei

Unele antrenamente nu vor da rezultatul dorit dacă există un strat gras. De asemenea, va necesita organizarea unei alimentații adecvate. Dacă greutatea este normală, iar lăsarea suprafeței interioare a coapsei nu este asociată cu excesul de grăsime, ci cu slăbiciune a mușchilor adductori, în acest caz, vă puteți limita la o singură ședință.

Împreună cu antrenamentele de întărire a adductorilor, asigurați-vă că faceți ischiochimbirale pentru a obține un corp frumos simetric.

Pentru a pompa uniform mușchii picioarelor, strângeți și ardeți excesul de grăsime, trebuie să faci cardio de 2-3 ori pe săptămână. Poate fi mers rapid, alergare, ciclism. Durata unor astfel de cursuri pentru pierderea în greutate ar trebui să fie de cel puțin 30-40 de minute.

Exerciții pentru interiorul coapsei

După cum am menționat mai sus, aproape toate exercițiile pe partea interioară a coapsei sunt efectuate pe reducerea picioarelor, iar cele mai multe dintre ele nu necesită simulatoare speciale. Și asta înseamnă că poți construi mușchi acasă. Singurul lucru de care aveți nevoie sunt greutăți speciale.

Exercițiu „foarfece”

Acest exercițiu are două opțiuni. În fiecare dintre ele (dar în al doilea mult mai mult), împreună cu mușchii adductori, lucrăm mușchii abdominali.

prima varianta. Luați o poziție culcat pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului sau, pentru comoditate, puneți-vă sub fese. Spatele împreună cu partea inferioară a spatelui trebuie apăsat pe podea. Pentru a face acest lucru, ridicați capul de pe podea. Ridicați picioarele la 30 cm de podea și depărtați-vă picioarele. Finalizați o serie de 20 de repetări de încrucișări de picioare. Faceți 3 seturi. Puteți folosi greutăți speciale.

a 2-a varianta. Fără a schimba poziția, ridicați 45 de grade de podea partea de sus corp, întinde-ți brațele înainte. Efectuați 20 de încrucișări. Repetați exercițiul de 3 ori. Mușchii presei trebuie să fie încordați pe tot parcursul exercițiului.

Întins pe podea, partea inferioară a spatelui este apăsată. Picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 de grade față de podea. Întinde-ți picioarele în lateral cât mai larg posibil, zăboviți câteva secunde și reveniți la pozitia de pornire. Trage-ți șosetele spre tine și ține-ți întotdeauna picioarele drepte. Efectuați 20 de repetări, apoi desfășurați din nou picioarele și zăboviți 20-30 de secunde și reveniți din nou la poziția inițială. Faceți 3 seturi.

exercițiu cu mingea

Cea mai ușoară opțiune de antrenament și, prin urmare, de a pompa partea interioară a coapsei este să stoarceți ceva cu ele. Pentru a face acest lucru, luați un fitball sau nu. minge mare. Luați o poziție culcat pe podea, îndoiți genunchii. Țineți mingea între genunchi. Strânge mingea și ține-o câteva secunde, apoi relaxează-ți picioarele. Repetați exercițiul de 20 de ori. Odihnește-te și fă încă 2 repetări complete.

Plie Genuflexiuni

Stai drept, picioarele mai late decât umerii, picioarele întoarse spre exterior. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Cu cât te ghemuiești mai adânc, cu atât mai bine, atâta timp cât ești confortabil să faci exercițiul. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, împingând cu călcâiele. Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Puteți folosi o ganteră ținând placa deasupra și așezând-o între picioare. Pe lângă suprafața interioară a coapsei, cu acest exercițiu, puteți pompa fesele.

Nu transferați greutatea corpului pe degetele de la picioare, astfel izolați încărcătura de pe mușchii coapsei din față. Urmăriți-vă genunchii, aceștia ar trebui să „mergă” strict în direcția șosetelor.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor depărtate. Fă o pasă cu piciorul drept partea dreaptași puțin înainte pe cât posibil, în timp ce ghemuiți, trăgând pelvisul înapoi, țineți o secundă, reveniți la poziția inițială. Când se aruncă în lateral, genunchiul ar trebui să „meargă” în direcția șosetelor, dar să nu depășească linia lor, călcâiul nu trebuie să iasă de pe podea. Faceți același lucru cu celălalt picior. Pentru o sarcină mai mare, puteți efectua exercițiul mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt. Deci 3 seturi de 20 de repetări.

Mahi întins pe o parte

La executie corecta Acest exercițiu ajută la pomparea și tonifierea suprafeței interioare a coapsei. Înclinați-vă pe partea stângă, sprijiniți-vă de mâini, îndoiți-vă piciorul drept și puneți-l în fața stângului. Cu piciorul îndreptat, faceți 20 de mișcări de balansare sau până când simțiți o senzație de arsură în mușchi. Trebuie să-l ridici cât mai sus posibil și să-l cobori fără să atingi podeaua. Rotiți pe cealaltă parte, faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați exercițiul.

Exerciții de yoga pentru interiorul coapsei

Se acordă multă atenție mușchilor interni ai coapsei în timpul exercițiilor statistice împrumutate de la yoga. Este suficient să ne amintim poziția populară a lotusului, bazată pe dezvăluirea completă a articulațiilor șoldului și bine mușchii întinși solduri. Adevărat, această ipostază nu este ușoară pentru un începător și totul vine cu experiență.

Exercițiu fluture

Un exercițiu foarte popular care ne-a venit din practicile orientale. Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, întindeți genunchii în lateral, apăsați-vă călcâiele pe tine. Agitați-vă aripile de fluture pentru câteva minute, întinzând astfel mușchii din interiorul coapselor.

Una dintre asana care se pregătește pentru poziția lotusului. Acest exercițiu nu doar pompează, dar trage bine și tonifică interiorul coapselor. Stați pe podea, întindeți picioarele înainte, întindeți spatele capului în sus, îndreptând coloana vertebrală. Păstrând această întindere, aduceți piciorul drept în zona inghinală și țineți-l cu mâna, acum aduceți ușor piciorul stâng. Transferați greutatea corpului pe mușchii așezați și mențineți echilibrul fără a rotunji spatele până când apare vreun disconfort.

Întinde-ți picioarele și pune-ți picioarele împreună, îndoind genunchii. Fără a depărta picioarele, trage-le spre corp și plasează-ți călcâiele mai aproape de perineu. Apăsați-vă mâinile pe genunchi, încercând să le apăsați pe podea. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți.

Stai pe podea, îndoaie piciorul stâng și folosește-ți mâinile pentru a-l trage spre perineu. Îndoiți piciorul drept și plasați-l pe glezna stângă, plasând degetele piciorului între suprafața stângă a coapsei și piciorul inferior. În prima lecție, te poți sprijini de perete.

Exerciții de întindere pentru interiorul coapsei

Fiecare sesiune ar trebui să se încheie cu exerciții de întindere, care nu numai că previn accidentarea și reduc durerea, dar ajută și la alungirea mușchilor, ceea ce face picioarele mai zvelte și mai tonifiate. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru întinderea interioară a coapsei.

Exercitiul 1

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele larg. Odihnește-ți mâinile pe podea în spatele tău, aplecându-ți corpul puțin pe spate, cu șosetele îndreptate spre tine. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Picioarele trebuie să fie întinse suficient de larg încât să simți întinderea mușchilor adductori aflați pe suprafața interioară a coapsei.

Exercițiul 2

Acum trage-ți călcâiele spre tine, întinzând genunchii în lateral (ca în exercițiul „fluture”). Apăsând mâinile pe genunchi, încercați să apăsați șoldurile pe podea.

Exercițiul 3

Pune-te în patru labe, întinde-ți genunchii în lateral și trage-ți călcâiele până la fese. Dacă faci totul bine, ar trebui să simți o întindere în interiorul coapsei.

Pentru a rezuma, pentru a face partea interioară a coapsei mai atractivă, aveți nevoie:

efectuați exerciții adecvate;
Nu uita de cardio
urmați dieta corectă.

După cum puteți vedea, majoritatea exercițiilor pot fi făcute acasă, fără a fi folosite ajutoare. Făcând acest lucru în mod regulat, puteți să pompați mușchii care susțin interiorul coapsei și să reduceți celulita, să vă faceți picioarele mai subțiri și mai rezistente. Deci, puteți purta în siguranță fuste scurteși deschide costume de baie vara asta. Alege acele activități care sunt mai aproape de tine în spirit și fii frumos.

Din punct de vedere anatomic, un grup de mușchi adductori, mușchi subțiri și sartori, precum și parțial flexori ai șoldului și cvadriceps trec prin partea interioară a coapsei. Fiecare mușchi are un set specific de funcții care, atunci când sunt combinate, ajută la asigurarea unei mișcări coordonate. În același timp, această coapsă interioară este una dintre cele mai problematice zone ale corpului. Nu toată lumea reușește să lucreze corect la ea, mai ales dacă o persoană, dintr-un motiv sau altul, nu își permite să viziteze regulat sala de sport. Cu toate acestea, există o cale de ieșire. Este foarte posibil să faceți față unei astfel de sarcini precum pomparea părții interioare a coapsei și acasa fără a utiliza simulatoare scumpe și echipamente speciale. Este suficient să dedicați măcar puțin timp acestui lucru și, în curând, șoldurile din interior se vor strânge, vor scăpa de tot ceea ce este de prisos și vor dobândi o ușurare frumoasă.

Există o masă exerciții eficiente care ajută la pomparea interioară a coapsei acasă. Toate acestea sunt menite să lucreze cu această parte anume. Puteți acorda atenție următorului complex.

1. Acasă, este foarte convenabil să efectuați un exercițiu precum aducția piciorului cu expander. Ajută perfect să faci față unei astfel de sarcini precum pomparea muschi intern solduri. Se poate face cu un simulator și cu o bandă elastică obișnuită. În acest din urmă caz, trebuie să fie agățat de ceva, în timp ce celălalt capăt este fixat pe picior. Stai drept, apucă suportul cu mâna. Mutați-vă piciorul cât mai mult posibil în lateral, apoi întoarceți-l în poziția inițială. Repetați pentru fiecare picior de 20 de ori. Este recomandabil să faceți două abordări.

De asemenea, puteți cumpăra special aparat de antrenament pentru interiorul coapsei. Trebuie așezat între picioare și stors. Trebuie să vă întindeți pe podea, să vă îndoiți genunchii, să plasați simulatorul între ei și să-i strângeți mânerele cât mai mult posibil. Se recomandă efectuarea de 20 de ori în două abordări.

2. Acest exercițiu, care poate fi folosit în scopul de a pompa interiorul coapsei, poate fi efectuat în sală cu ajutorul unui aparat special. Trebuie să stai pe el, să-ți așezi picioarele pe suporturi, apoi să le aduci împreună. Mișcarea este bună pentru că vă permite să creșteți treptat sarcina. Complet două serii de 15-20 de repetări.

3. Daca nu stii sa pompezi interiorul coapsei, poti fi atent la acest exercitiu, care se poate face atat acasa, cat si in sala de sport. Puteți folosi atât propria greutate, cât și un kettlebell. Luăm kettlebellul în mâini, punem picioarele foarte late și le întindem spre șosete. Apoi ne ghemuim în paralel cu podeaua. Faceți recomandat trei seturi de 10 repetări.

4. Acest exercițiu, care ajută la pomparea interioară a coapsei, este analog cu exercițiul cu expansor, dar se efectuează în simulator de blocuri astfel încât să puteți regla greutatea. Pe picior este pusă o manșetă specială, de ea se lipește o carabină bloc. Trebuie să te ții de suport cu mâna. Do trei seturi de 10-15 repetări, crește sarcina în timp.

5. Încă un lucru exercitiu bun- aceasta este reproducerea picioarelor culcate. Este potrivit pentru cei care doresc să știe cum să pompeze interiorul coapsei acasă, deoarece este foarte simplu și convenabil. Trebuie să stai întins pe podea, să ridici picioarele în sus și să le întinzi în lateral cât mai mult posibil. Recomandat de făcut 2 serii de 20-25 de repetări.

6. Plie genuflexiuni

Pentru acest exercițiu, cum să pompați suprafața interioară a coapsei, trebuie să stați drept, să vă puneți picioarele mai late decât umerii, să vă întoarceți șosetele spre exterior. Inspirând, începeți să vă coborâți și luați-vă pelvisul înapoi. Cu cât mergi mai adânc, cu atât mai bine, dar fă-o atâta timp cât te simți confortabil. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială împingând călcâiele. Faceți recomandat 20 de ori 3 seturi.

Nu pune greutatea corpului pe degetele de la picioare. Din acest motiv, izolați sarcina pe mușchii din față ai coapselor. Ai grijă, de asemenea, de genunchi. Ar trebui să se miște clar în direcția șosetelor.

7. Fante în lateral

Acest exercițiu ajută nu numai la pomparea interioară a coapsei, ci și a mușchilor din față a coapsei și feselor. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor depărtate. Cu piciorul drept, faceți cel mai îndepărtat pas în partea dreaptă, în același timp ghemuindu-vă și mișcându-vă pelvisul înapoi. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați aceiași pași pentru celălalt picior. Faceți recomandat trei seturi de 10-15 repetări.

Când se aruncă, călcâiul nu trebuie să se desprindă de podea.

8. Mahi

Mahi este un alt exercițiu bun, cum să pompați interiorul coapsei, atunci când este făcut corect, ajută la tonifierea acestei zone și o strângeți. Luați o poziție pe partea stângă, sprijiniți-vă de mâini, îndoiți-vă piciorul drept și plasați-l în fața stângi. Fă-o cu piciorul drept 15-20 mișcări de balansare. Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați același lucru pentru al doilea picior. Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați în picioare. Încercați să nu vă întindeți pe o parte, astfel încât gama maximă de mișcare să fie în punctul de sus.

9.Încă unul mod bun pomparea interiorului coapsei este un exercițiu fluture originar din Est. Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți picioarele la genunchi, să vă întindeți genunchii în lateral și să vă apăsați călcâiele pe tine. Agitați aripile de fluture pentru câteva minute. Datorită unor astfel de acțiuni, mușchii interioarei coapsei sunt întinși.

Exerciții de fitball pentru interiorul coapsei

În ceea ce privește cum să pompați partea interioară a coapsei, un fitball poate deveni un asistent indispensabil - o minge mare care poate fi văzută în multe cluburi de fitness și magazine de sport. Există astfel de exerciții pentru interiorul coapsei cu utilizarea sa:

1. Aducerea picioarelor împreună cu un fitball

O modalitate ușoară de a-ți pompa interiorul coapsei este să strângi mingea cu șoldurile. Trebuie să stai întins pe spate, să ridici picioarele, să așezi fitball-ul între coapse. Dacă îți este greu să lucrezi cu o minge mare, poți lua o minge mai mică. Apăsați mingea cu șoldurile, numărând mental până la 10. Apoi relaxați mușchii. Se recomandă repetarea exercițiului de 20 de ori.

2. Se înclină cu un fitball în lateral

Trebuie să stai întins pe spate, să apuci mingea cu picioarele și să ridici picioarele perpendicular pe podea. Întindeți-vă brațele în lateral și sprijiniți-le pe podea. Înclinați-vă picioarele mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. În acest caz, este important să nu rupeți umerii de la suprafață. Repetați exercițiul De 10-15 ori în fiecare direcție.

Exerciții de yoga pentru pomparea interioară a coapsei

Partea interioară a coapsei este acordată multă atenție prin exerciții luate din yoga. Amintiți-vă cel puțin de binecunoscuta poziție a lotusului, în care articulațiile șoldului complet deschis, iar mușchii coapsei sunt bine întinși - aceasta este o pompare excelentă a coapsei interioare. Desigur, poate fi dificil pentru un începător, dar antrenamentul regulat vă permite să vă îmbunătățiți corpul, flexibilitatea și rezistența. Puteți acorda atenție unor astfel de exerciții de yoga:

1. „Poza cizmarului”

O ipostaza destul de simpla care poate servi drept pregatire pentru pozitia lotusului. Ea nu își mai pompează interiorul coapselor, ci o strânge și o tonifică. Trebuie să stați pe podea, să vă întindeți picioarele înainte, să vă întindeți capul în sus, să vă îndreptați coloana vertebrală. Menținând această poziție, aduceți piciorul drept în zona inghinală. Țineți-l cu mâna, acum aduceți cu grijă piciorul stâng. Greutatea corpului trebuie transferata muschilor sciatici si incercati sa mentineti echilibrul inainte sa apara orice disconfort.

2. „Poza nobilă”

Trebuie să vă întindeți picioarele, să vă puneți picioarele împreună, îndoind genunchii. Nu vă despărțiți picioarele, trageți-le spre corp, plasați călcâiele mai aproape de zona inghinală. Apăsați-vă mâinile pe genunchi, încercați să le apăsați pe podea. În această poziție, încercați să rămâneți cât de mult puteți.

3. „Poza perfectiunii”

Trebuie să stai pe podea, să îndoiești piciorul stâng. Ajutându-vă cu mâinile, trageți-l în picioare. Apoi îndoiți piciorul drept, plasați-l pe glezna stângă. Pune-ți degetele între piciorul inferior și coapsa stângă. La început, vă puteți sprijini de perete - acest lucru va simplifica exercițiul.

Deci, exercițiile cu care balansăm interiorul coapsei nu sunt atât de dificile. Principalul lucru este regularitatea. În viitor, puteți crește sarcina prin creșterea numărului de ori și abordări. De asemenea, puteți complica exercițiile folosind gantere, kettlebell, crește greutatea pe simulatoare. Complexe simple exercițiile vor ajuta și vor pompa mușchii care susțin zona interioară a coapsei și scapa de celulita, face picioarele mai subțiri.

Video cu exerciții pentru interiorul coapsei

Zveltețea și frumusețea picioarelor pot fi obținute indiferent de constituție ai. Dar pentru asta nu trebuie să fii leneș și să antrenezi toate grupele musculare din picioare. O zonă destul de problematică, suprafața interioară a coapsei este considerată, pentru reliefurile sale frumoase, sunt necesare exerciții speciale. Cum să pompați interiorul coapsei, vom răspunde la această întrebare.

Puteți antrena mușchii atât în ​​sală, cât și acasă. Cel mai important lucru este că antrenamentul este regulat, abia atunci rezultatul va fi atins.

Pe interiorul coapsei, precum și pe partea inferioară a presei, de obicei, cel mai mult se acumulează grăsime corporală. Prin urmare, multora li se pare că dacă descărcați corect aceste părți ale corpului, atunci imediat va aduce frumusețe și armonie. Dar nu este așa.

Pentru a obține în cele din urmă o ușurare musculară frumoasă, va trebui mai întâi să scapi de stratul de grăsime din aceste locuri. Și aici nu se poate renunța doar la exerciții speciale pentru anumite grupe musculare. Va trebui să transpiri la antrenamentul aerobic general.

Adevărul este că exerciții speciale pentru anumite grupe musculare, aceasta este o variantă de exercițiu anaerob, când mușchiul este pur și simplu pompat. Dacă pompați mușchiul, în timp ce nu scăpați de stratul de grăsime, atunci acesta nu va arăta foarte plăcut din punct de vedere estetic. Și exercițiile aerobice vor ajuta doar să scapi de stratul de grăsime. În mod ideal, antrenamentul tău ar trebui să fie jumătate aerob și jumătate anaerob.

Ca exercițiu aerobic, poți alege alergatul, mai mult sau mai puțin specie activă dans, ciclism, sărituri și multe altele. Va fi orice sarcină care îți va face corpul să transpire. Și deja în a doua jumătate a antrenamentului, ideal ar fi să conectați exerciții speciale care vizează grupele musculare dorite.

Ele vor fi pasul final în a scăpa de stratul de grăsime intern și extern, tocmai aceste exerciții vor forma în cele din urmă ușurarea frumosului picior.

Genuflexiuni

Acum să trecem direct la descrierea acțiunilor care vor ajuta la formarea unei frumoase coapse interioare în relief. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare este genuflexiunile. Pentru interiorul coapsei, aceste genuflexiuni sunt potrivite.

Hai să ne îndreptăm. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Dacă sunteți în sală, atunci puteți face aceste genuflexiuni cu bara goală. Acasă, puteți ridica un prosop sau pur și simplu o puteți face cu brațele îndreptate. Deci, scoate-ți mâinile în fața ta. Degetele de la picioare sunt îndreptate spre lateral. Începeți să faceți genuflexiuni profunde și lente.

Când le executați, asigurați-vă că genunchii nu trec vizual dincolo de degetele picioarelor. De asemenea, aveți grijă să nu vă arcuiți prea mult spatele. Este foarte important să te ghemuiești suficient de jos, în acest caz efectul se va simți. Cu aceste acțiuni, fesele sunt, de asemenea, lucrate, în plus funcționează mușchi de vițel, în general, astfel de genuflexiuni sunt extrem de utile pentru o fată. În mod ideal, ar trebui să faceți de 10 ori trei seturi de astfel de genuflexiuni.

Fânturi

Un alt exercițiu minunat care este răspunsul la întrebarea: cum să pompați interiorul coapsei este fandarea. Cu fandare, se antrenează și mușchii feselor și ai mușchilor. apăsați mai jos. Fante succesive. Se pot face si acasa. Iar in sala de sport sunt ideale ca incalzire.

Pentru a începe să efectuăm fandari alternative, devenim drepți, picioarele trebuie apăsate strâns unele pe altele, spatele rămâne plat. Mai întâi, facem un pas adânc cu un picior înainte și la dreapta în același timp, apoi piciorul se îndoaie până când se formează un unghi drept în genunchi, iar al doilea genunchi aproape atinge podeaua.

În această poziție, dacă totul este făcut corect, veți simți o întindere în zona interioară a coapsei, aici trebuie să zăboviți un timp, apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați aceiași pași cu al doilea picior. Faceți cinci fante pe fiecare picior.

Atunci puteți complica aceste acțiuni. Pentru a realiza acest lucru, atunci când ești jos, când genunchiul atinge podeaua, în această poziție, strânge-ți fesele cu toată puterea, apoi, împingând cu călcâiul, ia poziția inițială. Efectuați cel puțin cinci fante pentru fesieri pe fiecare picior.

Mahi

Pentru a face acest exercițiu acasă, veți avea nevoie de un scaun. Stai in spatele scaunului, la o distanta de aproximativ 30-40 cm de acesta.Lasa-ti mainile pe spatarul scaunului. Pentru a fi mai ușor de echilibrat, aplecă-te puțin înainte. Transferăm greutatea corpului mai întâi pe piciorul drept, iar cu piciorul stâng ne balansăm în lateral.

Faceți 15-20 de leagăne pe fiecare picior, puteți face mai multe abordări. Pentru a pompa mușchii abdominali în aceste acțiuni, trebuie doar să vă asigurați că în timpul exercițiului este încordat.

Ridicare interioara a piciorului

Acest exercițiu este un răspuns minunat la întrebarea cum să pompați interiorul coapsei. Este ușor de executat acasă. Izolat folosește această parte specială a picioarelor.

Pentru a face acest lucru, întinde-te pe partea ta. Piciorul care era sus trebuie să fie îndoit la genunchi și aruncat peste piciorul care era în jos. Pune mâna care s-a dovedit a fi în partea de sus sub cap și cu cealaltă mână stai pe podea. Trage ciorap spre tine. Strângeți piciorul care era în partea de jos și ridicați-l cât mai mult posibil. Apoi întoarceți-l în poziția inițială. Efectuați 20 de astfel de acțiuni pe fiecare picior.

Efectuând astfel de exerciții în mod regulat și combinându-le cu exerciții aerobice, puteți pune destul de repede în ordine zona interioară a coapsei și mușchii aferenti.