Unul dintre cele mai simple, mai comune și mai eficiente echipamente sportive pentru antrenamentul acasă este un cerc de gimnastică (hula hoop). Nu necesită abilități speciale pentru a lucra cu el, sarcina este moderată, iar rezultatul, supus unui antrenament regulat, este vizibil. Un set echilibrat de exerciții va ajuta la pierderea în greutate și la strângerea mușchilor din zona cu probleme.

Din exterior, antrenamentele cu cerc par simple și plictisitoare. Dar să se rotească buna coordonare mișcările, capacitatea de a-și controla mușchii. Doar cu utilizarea corectă a exercițiilor hula hoop vor beneficia. Să învățăm cum să învârtim corect cercul!

Prima etapă este o încălzire. Înainte de antrenament, mușchii trebuie să fie puțin încălziți. Un exercițiu elementar - cercul este ridicat deasupra capului, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Faceți înclinări netede spre dreapta - spre stânga, înainte - înapoi. Următorul este să faci viraje în direcții diferite în timp ce ții hula hoop în fața ta.

Torsiunea cercului se realizează în îmbrăcăminte strânsă, dar nu restrictivă - un tricou strâns și jambiere. Tricourile largi și pantalonii de trening nu sunt cele mai bune haine. De asemenea, se recomandă îndepărtarea brățărilor și a altor bijuterii. A învăța cum să rotești un cerc este ușor - trebuie doar să urmezi instrucțiunile detaliate.

Instrucțiuni privind tehnica rotației:

1. Alegeți dimensiunea potrivită echipament sportiv. Ar trebui să ajungă până la talie sau cel puțin la jumătatea coapsei. Diametrul mărit îl face mai ușor pentru începători - datorită rotației lente, există timp să se adapteze la ritm.
2. Stați în centrul cercului.
3. Prinde marginile cercului, ridică-l până la talie. Țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele.
4. Rotiți corpul corpului, desfășurați cercul în sensul acelor de ceasornic. Începeți imediat să vă rotiți talia în timp ce mențineți hula hoop. Încercați să găsiți intervalul optim de mișcare. Țineți proiectilul în talie cât mai mult posibil.

La început, rotirea cercului poate părea dificilă. Primele încercări, el va aluneca din talie, va cădea pe podea. Treptat, vei învăța să-i prinzi mișcarea și să o menții la același nivel.

Odată ce poți învârti cercul timp de 20 de minute fără a cădea, încearcă să-l faci mai greu pentru tine. Pentru a crește efectul exercițiilor, crește viteza de rotație, coboară hula hoop până la șolduri, mișcă-l în sus și în jos.

Eficacitatea exercițiilor fizice depinde de mulți factori. În primul rând, este un studiu sistematic. Doar antrenamentul zilnic va da rezultatul așteptat. Mai multe sfaturi utile vă va fi de folos în etapa de stăpânire a tehnicii rotației.

• La început, pot apărea adesea vânătăi de la cerc pe laterale. Până când mușchii se obișnuiesc cu presiunea și sarcinile, este permisă folosirea unei centuri termice. Alternativ, puteți purta două tricouri groase.
• Nu poți să faci exerciții pe stomacul plin. După ultima masă, ar trebui să treacă aproximativ o oră și jumătate.
• Antrenamentele încep cu trei până la cinci minute. De fiecare dată când le creșteți durata, aduceți-o până la o jumătate de oră. În acest timp, se ard până la 300 de calorii!
• Urmăriți-vă postura și poziția corpului. Țineți spatele drept, încercați să nu vă desfășurați picioarele.
• Pentru ca mâinile să nu interfereze cu traiectoria proiectilului, luați-le - agățați-le în blocare, ridicați-le sau întindeți-le în lateral.
• Asigurați-vă că numai zona abdominală este mobilă - cutia toracică rămâne nemișcat. Acesta este primul semn executie corecta exerciții.
• La început, este mai ușor să desfășurați cercul în sensul acelor de ceasornic. Treptat, sensul de rotație va trebui schimbat pentru a obține efectul maxim.

Pentru a stăpâni rapid toate subtilitățile tehnicii, alegeți greutatea potrivită pentru simulator. Un proiectil prea ușor va fi greu de menținut la nivelul dorit, un proiectil foarte greu va începe să ofere senzații neplăcute sau chiar dureroase în cinci minute. Greutatea optimă a hula hoop pentru începători este de la 1 la 1,5 kg.

Setul optim de exerciții

Exercițiile Hula Hoop nu trebuie să fie monotone. Pentru a obține un efect vizibil, trebuie să faceți ca numărul maxim posibil de mușchi să funcționeze. Se recomandă efectuarea unui set de exerciții.

Exerciții pentru șolduri și talie

Majoritatea oamenilor primesc un cerc pentru a rezolva zona cu probleme - reducerea volumului, strângerea mușchilor slăbiți. Încep cu tehnici elementare, trec treptat la altele mai complexe. Un antrenament complet ar trebui să includă următoarele exerciții.

1. Exercițiu de bază. Începeți lecția cu cea mai frecventă rotație. Când mușchii se încălzesc, treceți la alte exerciții.
2. Înainte și înapoi. Poziția inițială- spatele drept, un picior înainte, genunchii ușor îndoiți. Traiectoria de rotație este la nivelul taliei. Pentru a menține mișcarea, greutatea este transferată de la piciorul din spate la piciorul din față și invers. Poziția se schimbă prin punerea în față a celuilalt picior.
3. Picioarele mai late decât umerii. Poziția de pornire - spatele este drept, picioarele sunt mai late decât umerii. Rotația este susținută de mișcarea șoldurilor strict în lateral. Mișcările sunt intense - în timpul rotației, cercul lovește șoldurile. Priviți înainte, urmăriți presa - mențineți-o puțin încordată.
4. Schimbare de direcție. Efectuați cinci rotații într-o direcție, opriți-vă și schimbați direcția. Faceți mai multe repetări. Există o sarcină crescută asupra mușchilor, presa și întreaga zonă femurală sunt perfect antrenate. Picioarele încearcă să se pună cât mai strâns posibil.
5. Cu o ghemuit. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele îndreptat, umerii îndreptați. Desfășurați cercul. Fără a opri rotația, încep treptat să se ghemuiască. Trebuie să stai cât mai jos posibil. În această poziție, continuați să răsuciți hula hoop pentru încă câteva minute. Exercițiul nu este ușor, dar ajută la accelerarea procesului de slăbire, implică mușchii întregului corp inferior.
6. Cu offset. Începeți să rotiți hula hoop în talie. Îi permit să coboare puțin mai jos, la nivelul șoldurilor, să facă câteva ture și să-l ridice din nou. Efectuați cel puțin 10 repetări. Schimbați direcția de mișcare, efectuați încă 10 repetări. efortul reduce grăsime corporalăîn zona abdominală.
7. "Săgeată". Un alt exercițiu pentru a antrena mușchii abdominali. Spatele este drept, picioarele unite. Învârte hula hoop, ridică-te pe degete. Mâinile cu palmele încrucișate sunt ridicate cât mai sus posibil. Corpul seamănă cu o sfoară alungită. Este suficient să efectuați exercițiul timp de aproximativ 10 minute pe zi.
8. Rotire cu mers. Începeți rotiri regulate. Când cercul este bine desfăcut, faceți un pas înainte fără a lăsa rotația să se oprească. Treptat, numărul de pași crește. Puteți merge atât înainte, cât și înapoi.

Făcând aceste exerciții cu un cerc în fiecare zi, în doar câteva săptămâni vei observa primele schimbări - stomacul se va strânge, „urechile” urâte de la șolduri vor dispărea, iar flăsarea va dispărea.

Exerciții suplimentare pentru alte grupe musculare

Suplimentați exerciții pentru a antrena grupele de mușchi rămase dacă nu veți folosi alte echipamente sportive.

• Rotire deasupra capului. Așezați hula hoop pe podea, prindeți-l cu mâna. Ridică brațul întins deasupra capului, ținând cercul paralel cu podeaua. Derulează o dată și ia-l din nou în mână. Repetați de mai multe ori și schimbați mâinile. A doua opțiune - cercul este rotit pe o mână. Au pus mâna a doua, apăsând-o aproape de prima. Rotiți fără oprire timp de două până la cinci minute. Treptat, exercițiul poate fi complicat. În același timp, ghemuiește-te, fă lungi, încearcă să stai pe un picior.
• Rotație în mâini. Ține hula hoop în fața ta paralel cu podeaua. Luați-l în sensul acelor de ceasornic, aduceți-l la spate, prindeți-l cu cealaltă mână și completați cercul. Repetați exercițiul de mai multe ori. După stăpânire, complică mersul, genuflexiunile și fandarile.
• Jumping. Totul este simplu aici - folosește un cerc în loc de coarda de sărit. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de un cerc cu un diametru suficient de mare.

Nu uitați să vă încălziți înainte de a face hula hooping. Orice exerciții se fac cel mai bine pe mușchii bine încălziți. Acest lucru nu numai că va ușura antrenamentul, dar va crește și eficiența.

Dacă te aștepți la un efect imediat, s-ar putea să fii dezamăgit. Ca și în cazul oricărui alt echipament sportiv, consistența este importantă atunci când lucrați cu un cerc. Antrenamentele zilnice de 20-40 de minute, combinate cu o dietă, vor da în curând rezultatele mult așteptate - formele corpului vor deveni mai tonifiate, excesul de greutate va dispărea, iar pielea va deveni elastică.

Cercul pentru pierderea în greutate este considerat un simulator excelent care este folosit acasă. Datorită lui, fără prea mult efort, poți menține corpul în formă, modela silueta și, de asemenea, scapi de kilogramele în plus de pe laterale și fese. Acest echipament sportiv ocupă puțin spațiu și nu necesită abilități speciale pentru a-l folosi.

Beneficiile unui cerc pentru pierderea în greutate

Datorită faptului că cercul afectează depozitele de grăsime din zonele cu probleme, apare efectul slăbirii. Chiar dacă este folosit timp de 20 de minute pe zi, contribuie la arderea caloriilor.

Intensitatea arderii caloriilor suplimentare este egală cu alergarea, doar alergarea în aer curat ar trebui să fie acordată cel puțin 30-40 de minute. Dar cercul poate fi răsucit într-un mediu plăcut pentru tine, la muzică, un film și așa mai departe. greu de atins grăsime subcutanata dispare din cauza impactului extern al echipamentului sportiv. Există un efect similar.

Clasele cu cerc pot fi comparate cu încărcăturile cardio, prin urmare, pe lângă pierderea în greutate, clasele cu cerc au un efect benefic asupra următoarelor puncte:

1. Masaj pentru organele interne.
2. Instruire pentru inimă și vasele de sânge.
3. Îmbunătățirea munca coloanei vertebrale.
4. Mușchii de bază sunt întăriți iar postura este corectă.

Reguli de antrenament

Pentru ca efectul să fie pozitiv, ar trebui să urmați câteva reguli atunci când rotiți aparatul de masaj pentru talie:

1. Răsuciți ambalajul permis doar pe stomacul gol. După masă, ar trebui să treacă 2 ore.
2. Pentru acest sport este mai bine să alegeți locuri spațioase. Poate fi o cameră în care nu există dezordine, un loc de joacă, un stadion.
3. Înainte de a utiliza dispozitivul puteți începe să-l răsuciți într-o direcție, ceea ce este mai convenabil. Dar, în timp, este necesar să se alterneze părțile laterale, deoarece pot apărea distorsiuni musculare, iar liniile taliei vor fi asimetrice.
4. În timpul rotației cercului spatele trebuie să fie plat, presa și fesele încordate, brațele pot fi ridicate, respirația este uniformă. Pentru început, este mai bine să exersați de două ori pe zi timp de 10-15 minute. Antrenamentul suplimentar crește la 30-45 de minute dimineața și seara.
5. În caz de vânătăi pe corp, îți poți înfășura talia cu o eșarfă lejeră. De obicei, vânătăile apar după prima lecție, apoi corpul se obișnuiește cu astfel de sarcini.
6. Dacă hula hoop începe să cadă, atunci ar trebui să încerci să-l ții de talie cu mișcări circulare mai rapide.
7. În timpul antrenamentului poți activa muzica, filmele, așa că timpul va trece neobservat.

Un set de exerciții cu un cerc pentru diferite grupe de mușchi

Pentru a obține rezultate rapide, antrenamentele ar trebui să fie variate, rotațiile hula hoop trebuie combinate cu câteva exerciții:

1. Cercul se învârte ar trebui să apară în direcții diferite - 5-10 viraje la stânga și partea dreapta. Este mai bine să efectuați abordări similare de 30-40 de ori.
2. Se efectuează exerciții cu picioarele unite. Acest exercițiu va ajuta la antrenarea multor mușchi diferiți.
3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor iar rotaţiile au loc alternativ în direcţii diferite. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor feselor.
4. poziția de pornire este aceeași, în timpul rotației este necesar să te ghemuiești. După ce a rămas în această poziție, hula hoop ar trebui să se rotească constant în jurul taliei.
5. Acest exercițiu este similar cu cel anterior. numai genuflexiunile ar trebui să fie mai intense.
6. Mușchii se vor încorda mai bine dacă cercul este mutat în jurul taliei. Pentru început, ar trebui să fie coborât puțin și apoi ridicat. Rotațiile trebuie să fie în ambele direcții.
7. În timpul exercițiului puteți pune alternativ un picior înainte - lunge. Când totul funcționează, viteza de rotații și fandare poate fi mărită.
8. Pentru a complica procesul rotație poti incepe sa te plimbi prin apartament, daca spatiul o permite.
9. Pentru a întări mușchii picioarelor, coapselor și feselor poți folosi cercul ca o frânghie de sărit. Trebuie luat cu circumferinta larga si sarit peste el, ritmul trebuie sa fie rapid.

După antrenament, nu puteți mânca alimente timp de cel puțin o oră.

Cât de răsucire să slăbești?

Dacă timp de o lună timp de 30-40 de minute în fiecare zi, atunci talia se va îngusta cu 3-4 centimetri.În același timp, ar trebui să adere și, de asemenea, rotația ar trebui să fie combinată cu alte activități fizice.

Plan de antrenament:

1. rotirea cercului- 30-40 de minute, înclinare în lateral - de 35 de ori, răsucire - de 35 de ori.
2. Rotiri - 30-40 de minute, genuflexiuni - de 35 de ori, flotări - de 35 de ori, ridicări ale piciorului din decubit dorsal - de 35 de ori.
3. Exerciții Hula Hoop- 30-40 de minute.
4. Rotirea cercului timp de 20 de minute– 3 seturi, orice exercițiu pentru presă.
5. Exercițiu cu cerc- 40-45 minute.
6. Orice program de antrenament din listă.

Aceste măsuri simple pentru armonie vă vor ajuta să vă mențineți întotdeauna corpul în formă bună.

Alegerea cercului perfect

Un rezultat pozitiv poate fi obținut numai dacă . In primul rand trebuie sa fie potrivita pentru crestere, pentru asta aparatul trebuie atasat de picior si daca ajunge la solduri, atunci acesta este ideal.

Intensitatea impactului asupra abdomenului și coapselor depinde de lățimea suprafeței de lucru.

Grăsimea va dispărea doar dacă este hula-hooped cu suficientă greutate. Dacă răsuciți plămânii, atunci abia așteptați rezultatul. Este mai bine atunci când ai ocazia să încerci hula hoop înainte de a cumpăra și să înțelegi dacă se potrivește sau nu corpului tău.

Exercițiile cu acest proiectil ar trebui să fie tangibile, dar să nu creeze disconfort.

Dacă este dificil să îl răsuciți în timpul orelor, atunci este necesar să reduceți greutatea:

1. Începe mai bine cu un produs care cântărește până la 1,5 kilograme.
2. Dacă înainte de antrenament corpul este într-o formă atletică bună, atunci este potrivită o greutate de până la 2 kilograme.
3. Mai departe când mușchii se obișnuiesc cu sarcinile, greutatea hula hoop poate fi crescută la 3 kilograme.

Prețul unui astfel de produs este afectat de marcă, tipul de hula hoop, markupuri etc.:

1. Echipament sportiv metalic de gimnastică poate costa de la 250 la 350 de ruble, plastic - de la 100 la 250 de ruble.
2. masaj va costa puțin mai scump de la 950 la 1250 de ruble.
3. Produs ponderat va costa de la 600 la 1300 de ruble.
4. Hula hoop cu tejghea încorporată- de la 850 la 1250 de ruble.

Avantaje și dezavantaje

Mulți oameni știu cum dansul din buric are un efect benefic asupra Sănătatea femeilor. Iar rotirea cercului în mișcările sale imită acest dans. Beneficiile acestor exerciții includ nu numai lupta împotriva supraponderal, dar și îmbunătățirea circulației sanguine, scăparea de aderențe și chiar creșterea libidoului feminin.

Practic nu există dezavantaje la astfel de exerciții, cu excepția faptului că temele sunt dincolo de puterea tuturor. La urma urmei, puțini pot rezista la exercițiile zilnice și după 1,5-2 săptămâni hula hoop stă inactiv sub canapea.

Contraindicatii

Orice metode de a pierde în greutate au unele, hula hoop nu a făcut excepție:

1. Clase trebuie exclus în timpul sarcinii și imediat după naștere.
2. În timpul menstruației.
3. Cu boli ginecologice.
4. În caz de leziune a spatelui, hernie pe spate și în abdomen.

În primele zile de antrenament, nu trebuie să răsuciți fanatic produsul, în special greutățile mari. Acest lucru poate duce la probleme cu spatele. Destul de 20-25 de minute pe zi.

Eficienţă

înainte și după cursuri, date necunoscute

Fetele care folosesc metoda rotației cercului dovedesc că eficacitatea este foarte mare dacă aceste exerciții sunt combinate cu, într-un mod sănătos viata si exercitii suplimentare.

Dacă faci astfel de exerciții în fiecare zi timp de șase luni, atunci talia devine mai elegantă și pliuri de grasime părăsi. Dar, în același timp, trebuie amintit că cursurile ar trebui să fie regulate, este mai bine dacă sunt efectuate de două ori pe zi.

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă!

2 martie 2017

Conţinut

"Cum vom face talia?" - deci merită reformulat frază celebră dintr-o glumă. Fetele se torturează cu diete și pompează abdomene, dar nu pot atinge curbele sexy dorite. Nu trebuie să fii supărat: să-ți transformi talia într-un aspen și să mai faci câteva lucruri care sunt sănătoase pentru sănătatea ta va ajuta cursurile cu un cerc.

Este util să răsuciți cercul

Hoop, hula hoop, circle - are multe nume. Primele cercuri nu erau deloc mari, erau din plastic viu colorat. Acest lucru este de înțeles: unul dintre cele mai bune echipamente de gimnastică de astăzi a fost destinat jocurilor pentru copii. Acum, pentru adulți, ei au devenit de mare ajutor activitati fizice, și sunt, de asemenea, folosite în coregrafie și gimnastică ritmică.

Beneficiile cercului sunt impresionante - pe lângă efectul evident sub formă de slăbire, ca bonus primiți:

• ameliorarea durerilor de spate, care apare adesea din cauza stării prelungite la computer sau a ghemuirii;
• întărirea vaselor de sânge și a inimii, torsiunea cercului - cardio excelent;
• coordonare îmbunătățită;
• accelerarea metabolismului, datorită efectului de masaj asupra organelor digestive;
• recuperare emoțională: se recomandă gimnastica regulată chiar și în cazul depresiei prelungite;
• crește mobilitatea articulațiilor pelvine și flexibilitatea coloanei vertebrale;
• ajută în lupta împotriva osteoporozei, deoarece exercițiile hula hoop oferă o încărcătură foarte moale.

Ce mușchi lucrează la răsucirea cercului

În ceea ce privește efectul său asupra figurilor bărbaților și femeilor, hula hoop este uneori comparat cu Pilates. Pe lângă cel mai popular exercițiu hula hoop - rotația - există multe alte variații, al căror beneficiu este un studiu puternic zonele cu probleme dar mai multe despre aerobic mai târziu. Când răsuciți cercul, mușchii spatelui, abdomenului, feselor, picioarelor lucrează - mai mult de 30 de mușchi majori, inclusiv stabilizatori. În timpul antrenamentului normal, ajungerea la stabilizatori nu este o sarcină ușoară.

Cât de mult să răsuci cercul

Pentru a începe, decideți ce hula hoop specific veți răsuci. Chiar și multe depind de material: durata cursurilor și posibilele contraindicații. Deci, un cerc cu vârfuri este strict interzis celor care suferă de boli ale organelor. cavitate abdominală. La încărcare eficientă nu s-a dovedit a fi dăunător pentru tine, trebuie să știi ce sunt hula hoops:

• comun. Nu au un nume special - acestea sunt aceleași cercuri care pot fi găsite în orice sală de sport școlară. Fabricat din plastic sau metal, ușor, ideal pentru cei care abia încep cu hula hoop. Nu există interdicții serioase de a practica cu un astfel de cerc;
• ponderat. Masiv, greutatea poate ajunge la 3 kg. Producătorii oferă atât modele pliabile, cât și modele solide. Foarte util nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru dezvoltarea musculară de înaltă calitate. Nu potrivit pentru oameni cu boli ale spatelui și spatelui inferior și nu puteți face mai mult de 15 minute fără oprire;
• cu mingi de masaj. La început, poate lăsa vânătăi pe corp, dar garantează eliminarea celulitei. Dacă nu ești sigur de sănătatea ta organe interne- consultați un medic și abia apoi treceți la antrenament. Puteți învârti un hula hoop cu bile de cauciuc timp de cel mult 10-12 minute dintr-o singură mișcare;
• antrenori flexibili. Gimnastica cu un cerc care se îndoaie include exerciții de întindere, antrenarea picioarelor și a brațelor. Egal cu ponderat, așa că faceți o pauză după un sfert de oră.

Este recomandat să răsuciți cercul pentru pierderea în greutate cel puțin o jumătate de oră pe zi (vorbim despre modele convenționale). Poți să faci pauze scurte și apoi să te întorci la muncă. Acesta este timp suficient pentru a începe procesul de ardere a caloriilor. Fapt interesant: 100 de minute de lucru intensiv în cerc ard aproximativ 1000 de calorii. Daca consideri ca poti exersa sub filmul tau preferat, atunci cercul este aproape ideal.

Exerciții cu cerc pentru începători

Un set de exerciții cu un cerc implică abilități minime de performanță și prezența unui cerc simplu:

1. Încălzire. Înainte de a începe cursurile, nu va fi de prisos să treziți corpul, iar cercul vă poate ajuta. Stați în poziție verticală, puneți ambele mâini deasupra și faceți înclinările obișnuite de 20-30 de ori. Încearcă să o faci încet și ține spatele drept.
2. Mainile sus! Cele mai eficiente exerciții cu cerc pentru începători implică poziția în care îl rotești cu mâinile în sus. Le puteți ține la nivelul pieptului sau puteți îndrepta vârful degetelor spre tavan.
3. Se întoarce. Când răsuciți, încercați să întoarceți trunchiul menținând echilibrul, dar aveți grijă la șolduri - ar trebui să se miște cu o amplitudine mică.

Exercițiile cu cerc diversifică foarte mult lecția în ansamblu, iar ca obiect în complexul ORU, cercul poate fi folosit și ca ghid în mișcări, pentru a fixa anumite posturi și poziții ale corpului și legăturile sale și, bineînțeles, exerciții cu un cerc dezvoltă coordonarea, acuratețea mișcărilor și dexteritatea. În exercițiile cu cerc este indicată în mod necesar poziția planului său - orizontal, frontal și lateral - și direcția de mișcare - înainte, înapoi, catom etc. De mare importanță este și prinderea cercului - de sus, de la de mai jos. Cel mai frecvent și exerciții eficiente cu un cerc sunt:

ridicarea și coborârea cercului înainte, în sus cu o prindere diferită a cercului în combinație cu mersul, mutarea picioarelor înapoi, balansarea picioarelor, înclinarea și întoarcerea corpului;

trecând cercul din mână în mână în fața ta, la spate, în spatele picioarelor într-o îndoire înainte, în săritură;

rotirea cercului pe centură (gât, braț, picior) pentru un timp specificat;

sărind într-un cerc cu rotirea cercului înainte și înapoi;

sărind printr-un cerc întins pe podea, rotindu-se pe podea;

cel mai simplu cerc aruncă cu două mâini în fața ta;

rularea cercului pe podea, urmată de urcarea în cerc fără a-l atinge cu mâinile.

12. Exerciții generale de dezvoltare pe scoici

Cele mai simple și mai accesibile proiectile pentru utilizarea în aparatele de comutare în aer liber sunt un perete de gimnastică (suedez) și o bancă. Exercițiile efectuate pe aceste aparate se înregistrează conform regulilor exercițiilor generale de dezvoltare folosind termenii exercițiilor pe aparate.

Exerciții la peretele de gimnastică (suedez).

Principalul avantaj al exercițiilor la peretele de gimnastică este fixarea exactă a pozițiilor inițiale ale corpului și posibilitatea de a modifica înălțimea de fixare a părților corpului la nivelul necesar. Distingeți între exerciții perete de gimnastică(elevul este pe podea, peretele este ca un suport) și pe peretele de gimnastică (elevul este angajat în I. p. iar în timpul exercițiului - pe perete). În intrarea I.p. la perete, poziția față de acesta (față, lateral, spate) și caracteristicile prindere sunt indicate, de exemplu, stând cu fața la perete, prindere la nivelul taliei. Accentul este doar un accent pronunțat pe perete, iar acesta este un accent în picioare, în alte cazuri, o prindere este indicată la nivelul umerilor, pieptului etc., pentru primul, al treilea etc. șină. Dacă exercițiul este efectuat pe perete, termenii „atârnare” și „accent” ar trebui să fie întotdeauna folosiți. Ip, în care elevul nu atinge peretele, este descris conform principiului exercițiilor fără obiect, indicând trăsăturile exercițiului, de exemplu, stând cu partea dreaptă (spre perete), dreapta (picior) la latura de pe sina (data). Iată câteva exerciții tipice pentru perete.

Înclinări, opriri, întoarceri ale corpului cu sprijin pe perete.

Balanează-ți picioarele în diferite direcții cu sprijin, cu accent.

Saritura din ghemuit cu sprijin pe perete, saritura cu schimbarea piciorului de sustinere, picior liber pe sina 1, 2, 3.

Agățați fața, cu spatele de perete. Ridicarea picioarelor îndoite și drepte în hang.

Îndoirea brațelor într-un accent culcat, picioarele pe prima șină.

Tabelul 4

Complexul aproximativ Oru la zidul de gimnastică, destinat pregătirii fizice generale

Continuarea tabelului. 4

	I.p. - stai cu partea dreapta, dreapta in lateral pe sina 4-5, bratele in lateral 1 – înclinați spre dreapta, atingeți doi mâinile pe perete 3 - înclinați spre stânga, brațele sus 5-8 - la fel pe partea stângă		Înclinați cu precizie în lateral, cu amplitudine maximă
	I.p. - stând cu fața la perete, prindere la nivel 1 - balansează dreapta înapoi 3-4 - la fel cu stânga		În timpul balansării înainte, nu înclinare
	I.p. - atârnat cu spatele de perete 1 - unghi de agățare		Ridicați picioarele paralel cu podeaua. Suflare nu întârzia
	I.p. - accent culcat cu spatele la perete, picioarele pe prima șină. Îndoirea brațelor în accent		Îndoiți-vă brațele cât mai mult posibil, nu vă îndoiți
	I.p. - stai cu spatele la un pas de perete, mainile sus 1-2 - înclinați înapoi		Genunchi drepti, respirând nu întârzia
	I.p. - stați cu fața la perete, prindeți-vă nivelul pieptului 1 - ghemuit 2 - sari drept 3 - ghemuit		Salt pentru a performa cu cu sprijin pe perete
	I.p. - atârnat cu spatele de perete		Un cerc sau hula hoop este un aparat de gimnastică care te va ajuta să obții figura frumoasa chiar dacă nu ai timp să mergi la sală. Temele cu cerc nu durează mult, iar rezultatul va fi vizibil foarte curând. Cu toate acestea, pentru ca hula hoop să vă ajute să pierdeți în greutate, trebuie să alegeți tipul potrivit de acesta, precum și să alegeți sistemul optim al exercițiilor în sine. Ce sunt clasele de cerc Utilizarea hula hoop pentru pierderea în greutate se reduce la rotirea lui în talie pentru o anumită perioadă de timp. Acesta este un tip de exercițiu complet autonom și îl puteți folosi chiar și fără activitate fizică suplimentară. Cu toate acestea, antrenorii de fitness recomandă să combinați cursurile cu un cerc și alte exerciții, precum și să nu uitați de alimentația adecvată - acest lucru vă va ajuta să eliminați rapid excesul de grăsime, să întăriți mușchii și să consolidați efectul obținut pentru o lungă perioadă de timp. Condiția principală pentru rotația hula hoop este un spațiu suficient în care vei exersa. Obiectele străine vor interfera cu exercițiile, în plus, există riscul de a le deteriora accidental cu cercul în sine (mai ales dacă este destul de greu). În timpul sezonului cald cea mai bună opțiune Vor fi activități în aer liber. Faceți exerciții cu cerc de gimnastică poate chiar pe stradă Exercițiile pentru pierderea în greutate cu un hula hoop nu necesită îmbrăcăminte specială - doar îmbrăcați-vă costum de sport sau orice îmbrăcăminte care nu restricționează mișcarea și permite organismului să respire (de aceea, sinteticele nu sunt recomandate). Dacă vă faceți griji că un aparat de gimnastică greu va lăsa vânătăi pe o talie neobișnuită, iar acest lucru se întâmplă cu adevărat uneori, este recomandat să utilizați. Poate fi înlocuit și cu o țesătură densă, înfășurată în mai multe straturi în jurul taliei. Cine beneficiază de hula hoop - video Cum te ajută hula hoop să slăbești Principiul prin care cercul favorizează arderea grăsimilor este destul de simplu și constă într-o combinație de activitate fizică și efectul de masaj al proiectilului în sine. Dacă efectuați corect exercițiile, puteți obține următorul efect: crește tonusul muscular; scăpați de excesul de grăsime din talie și șolduri; reduce sau elimina complet aspectul celulitei; îmbunătățirea coordonării mișcărilor. Exercițiile cu cerc ard în medie aproximativ 100 de calorii la 10 minute. Totuși, mult depinde de tipul de proiectil, de intensitatea și complexitatea exercițiilor. Nu uitați că adăugarea de cel puțin o ușoară încărcare la torsiunea hula hoop va ajuta să faceți față mai bine excesului de greutate. Puteți spori efectul antrenamentului cu un cerc respectând principiile alimentație potrivită Deși cercul este recunoscut ca fiind eficient în a scăpa de grăsimea corporală, nu trebuie să vă așteptați la rezultate imediate. Efectul antrenamentului va fi vizibil după aproximativ trei până la patru săptămâni de antrenament zilnic cu acest proiectil. Următoarele sfaturi vor ajuta la accelerarea procesului: mănâncă corect. Să nu credeți că dacă răsuciți cercul în fiecare zi și, în același timp, continuați să mâncați fast-food și dulciuri, veți putea scăpa de greutate excesiva. Revizuirea dietei pentru a reduce caloriile, a reduce dimensiunile porțiilor și a vă îmbogăți dieta cu fibre vegetale este cheia succesului. Amintiți-vă și beneficiile nutriție fracționată: mănâncă des, dar încetul cu încetul va fi mai benefic pentru organism decât să mănânci până la sațietate de câteva ori pe zi; Creșteți treptat intensitatea antrenamentelor și durata acestora. Corpul nostru se adaptează rapid la activitatea fizică și chiar dacă ai luat un hula hoop pentru prima dată, după o săptămână vei observa că îl poți învârti fără probleme și mai mult timp. Adăugați câteva minute la fiecare antrenament; conectați suplimentar activitate fizica. Caloriile vor fi arse mai intens dacă alternezi torsiunea cercului cu alte exerciții - de exemplu, cu genuflexiuni obișnuite. Este strict interzis să răsuciți cercul imediat după masă! 10 principii de bază ale unei alimentații adecvate - video Când să nu cerc Ca și în multe alte cazuri, există anumite contraindicații pentru cursurile de hula hoop. În primul rând, nu poți răsuci cercul în nicio etapă a sarcinii. Dacă vrei să te menții în bine forma fizica in aceasta perioada inlocuieste aceste activitati cu ceva mai potrivit – precum inotul sau yoga. Dacă sarcina sa încheiat, dar în timpul nașterii a fost nevoie cezariana, cercul este de asemenea contraindicat până la refacerea completă a corpului. Hula hoop este contraindicat în timpul sarcinii, cel mai bine este să încerci yoga Cei care au vreo boală de rinichi în fișa medicală ar trebui să se consulte cu medicul lor, care vă va spune dacă este posibil să exersați cu hula hoop. Cu toate acestea, chiar dacă medicul a dat permisiunea, dar după exerciții simțiți o deteriorare a stării dumneavoastră, este mai bine să opriți antrenamentul. Orice leziune a spatelui și a cavității abdominale este un motiv pentru a refuza utilizarea cercului. Nu puteți răsuci hula hoop chiar dacă există cusături proaspete, deoarece combinația dintre efectul de masaj și activitatea fizică poate determina deschiderea cusăturilor. Pentru vârstnici nu sunt recomandate cursurile cu cerc. Hula hoop: erori și contraindicații - video Tipuri de hula hoops pentru pierderea în greutate ÎN magazine de sport puteți găsi un număr mare de hula hoops diferite, iar dacă doriți să obțineți beneficiul maxim fără a vă afecta organismul, este important să știți ce cerc să alegeți pentru antrenamentele dvs.: ca de obicei. Cel mai simplu design din plastic sau aluminiu, gol în interior, datorită căruia are o greutate ușoară, deci este foarte potrivit pentru începători să stăpânească astfel de antrenament. Cu toate acestea, pierderea rapidă în greutate cu un astfel de cerc nu va funcționa - veți avea nevoie de ceva mai serios. Puteți încerca să adăugați greutate unui hula hoop obișnuit făcând o gaură în el și turnând nisip în el, dar este mai bine să acordați atenție opțiunilor mai grele gata făcute; ponderat. Această opțiune oferă o încărcare suplimentară pe talie, deoarece acest hula hoop cântărește aproximativ 2 kilograme. În timpul rotației unui astfel de cerc, mușchii se încordează mai mult, ceea ce înseamnă că caloriile vor fi arse mai intens. Este posibil ca la început un hula hoop greu să lase vânătăi pe talie, dar mai târziu corpul va începe să se obișnuiască cu sarcina, iar acest efect va dispărea de la sine; masaj. Caracteristica sa este în mici ventuze sau bile, care sunt amplasate pe interior cerc. Când sunt rotite, aceste elemente oferă un efect suplimentar de masaj, care are un efect pozitiv asupra scăpării excesul de grăsime. În plus, greutatea unui astfel de hula hoop poate ajunge până la trei kilograme, iar aceasta este o încărcătură bună chiar și pentru mușchii antrenați; cu elemente magnetice. Câmpurile magnetice au un efect benefic asupra stării pielii, îmbunătățesc circulația sângelui și accelerează eliminarea celulitei și a depozitelor de grăsime de pe talie; jimflexor. Acesta este un cerc, al cărui material pentru producția este cauciucul armat, datorită căruia primește nu numai greutate, ci și flexibilitate. Posibilitățile unui astfel de hula hoop sunt mult mai largi decât cele ale unui proiectil convențional, deoarece flexibilitatea acestuia vă permite să lucrați cu el. diferite exerciții pe multe grupe de mușchi, și nu doar răsuciți-l pentru pierderea în greutate în talie; Tipuri de cercuri de gimnastică - foto Cercul obișnuit este ușor Cercul de masaj are bile și ventuze pe suprafața sa. Elementele magnetice de pe cerc ajută la pierderea în greutate Jimflexorul poate fi folosit pentru a efectua multe exerciții diferite. Exerciții Jimflexor - video Care cerc se potrivește O astfel de varietate de hula hoops vă permite să alegeți opțiunea potrivită pentru oricine dorește să înceapă un astfel de antrenament. Dacă abia începi să exersezi cu un cerc, un model obișnuit fără greutăți și elemente de masaj va fi de folos. De-a lungul timpului, când corpul începe să se obișnuiască cu încărcăturile, vă puteți gândi la cum să creșteți intensitatea antrenamentului, de exemplu, achiziționați un cerc ponderat sau un model cu efect de masaj. Există, de asemenea, cercuri cu un design pliabil, ceea ce face posibil nu numai să le depozitați în mod convenabil acasă, ci și să modificați hula hoop în conformitate cu scopul antrenamentului și nivelul. antrenament sportiv. Dimensiunea cercului nu este mai puțin importantă decât greutatea acestuia, iar acest parametru trebuie să corespundă înălțimii persoanei. Cu cât înălțimea este mai mare, cu atât diametrul cercului este mai mare. Pentru a determina dacă diametrul unui anumit hula hoop este potrivit pentru tine, stai drept și așează cercul în fața ta. Dacă marginea sa superioară ajunge la coastele inferioare, atunci totul este în ordine cu dimensiunea. Ce cerc să alegi - video Exerciții cu proiectile Exercițiul principal cu cerc este, desigur, rotirea acestuia. Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să: Stați drept, întindeți umerii în lateral și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptând degetele de la picioare înainte. Așezați cercul pe talie și îndreptați-l în sensul de rotație, în același timp începând să faceți mișcări cu corpul pentru a nu lăsa cercul să cadă. Trebuie să începeți cu aproximativ 5 minute de rotație continuă, dacă acestea sunt doar orele inițiale. Pentru cei care cred că 5 minute nu sunt suficiente, puteți face mai multe dintre aceste abordări. Este mai bine să faceți 3 seturi de 5 minute decât să rotiți cercul timp de 15 minute fără pauză - astfel încât grăsimea va fi arsă mai intens. Răsucim corect cercul - video Puteți crește eficiența antrenamentului cu cerc în următoarele moduri: modificați distanța dintre picioare. Așezându-vă picioarele cât mai late posibil, veți muta sarcina principală muschii fesieri, iar rotirea cercului într-o poziție cu un număr de picioare așezate implică mușchii șoldurilor; începe să rotești cercul într-o poziție semi-ghemuită. Cu cât coborâți trunchiul mai jos, cu atât efectul va fi mai puternic; variați nivelul la care rotiți cercul. Mutați-l de la talie la șolduri și spate fără a opri rotația; rotiți cercul într-o lungă (când un picior este înainte) - acest lucru ajută la antrenarea șoldurilor și a abdomenului mai intens. Nu uitați să schimbați picioarele; schimbați viteza de rotație de la lentă la rapidă; rotiți hula hoop într-o poziție în picioare pe un picior - acest lucru va avea un efect pozitiv asupra aparatului vestibular. Planul de antrenament Hoop Un antrenament cu cerc ar putea merge cam așa: Rotire simplă. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, presa este tensionată. Răsuciți cercul în această poziție, punând mâinile pe ceafă și întinzând coatele în lateral. Rotirea cercului cu brațele ridicate și tensiune în mușchii abdominali. Rotație în ritm diferit. Repetiţie. Așezați picioarele una lângă alta și repetați primele trei exerciții. Rotația degetelor de la picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în fața ta. Palmele în castel, coatele ușor îndoite. Rotiți cercul în această poziție, în același timp ridicându-vă ușor pe degetele de la picioare și coborând înapoi. Rotație de pasaj. Pune un picior în fața celuilalt. Rotiți cercul, coborând genunchiul piciorului stând în spate până la podea și ridicându-se înapoi. După 10-20 de ori, schimbați picioarele. Durata fiecărui exercițiu este determinată de nivelul antrenamentului sportiv. Pentru incepatori, 2-3 minute sunt suficiente, pentru cei care au antrenament fizic este la un nivel avansat, puteți crește timpul la 5 minute sau mai mult. Un complex pentru o figură perfectă cu un hula hoop - video ARTICOLE SIMILARE Părere harta site-ului Despre site