Ganterele sunt destul de simple, dar foarte eficiente. echipament sportiv, permițându-vă să implicați în muncă un maxim de grupe musculare, adică aproape întregul corp. Este foarte greu să enumerați exerciții cu gantere, sunt nenumărate.

Principalul avantaj al ganterelor față de majoritatea tipurilor de echipamente sportive este versatilitatea. Sunt potrivite și pentru Sală de gimnastică, și pentru autoformare acasă. Oamenii care sunt obișnuiți să facă sport acasă, în cele mai multe cazuri, preferă aceste echipamente specifice.

Producătorii de echipamente sportive produc multe gantere diferite. Cele mai scumpe sunt pliabile. Ele diferă de cele simple prin capacitatea de a regla greutatea și, prin urmare, sunt mult mai scumpe. Acest lucru vă permite să vă antrenați cu un singur proiectil pentru absolut toată lumea, indiferent de nivelul de pregătire și de sex.

Orice povară necesită anumite măsuri de precauție. Acestea au scopul de a minimiza riscul de rănire și sunt după cum urmează:

1. Este necesar să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul. Încălzirea ar trebui să aibă ca scop pregătirea temeinică a articulațiilor și a mușchilor pentru sarcinile ulterioare.
2. Respectarea strictă a tehnicii de execuție. Cea mai mică abatere de la execuția corectă poate provoca vătămări și consecințele negative corespunzătoare.

Numărul de abordări pentru antrenamentele acasă este de la 3 la 5 seturi. Numărul de repetări în fiecare este de la 6 la 10 ori. Principalul ghid în construirea antrenamentului ar trebui să fie nivelul propriei pregătiri și capacitățile fizice.

Începătorii sunt sfătuiți să se antreneze cu o pauză de una sau două zile. Asta pentru ca fibre musculare recuperați-vă într-un ritm mult mai lent pentru începători decât pentru sportivii mai experimentați. Acesta din urmă se poate antrena cu gantere din cinci sau mai multe zile pe săptămână.

Pentru a implica fiecare grup de mușchi în muncă, trebuie să nu faceți doar exerciții individuale, ci complexe special concepute. Principalul lucru este să urmați recomandările și regulile, inclusiv ordinea de execuție. Aceasta permite izolarea muschii potriviti fără a implica alte părți ale corpului.

Un set de exerciții cu gantere

Este destul de simplu. Perfect adaptat pentru persoane cu diferite niveluri de pregătire. Include doar acele exerciții pe care literalmente toată lumea le poate face, indiferent de propriul nivel de pregătire. Unele necesită utilizarea unui scaun sau a unei bănci.

Picioarele sunt așezate puțin mai mult sau la nivelul lățimii centură scapulară. Ei țin gantere în mâini și încep să se ghemuiască încet. Trebuie să coborâți, inspirând aerul, până când se formează o paralelă cu suprafața podelei și să vă ridicați în poziția inițială, expirând. Dacă creșteți amplitudinea genuflexiunii, coborând sub unghiul drept, muschii fesieri primi o sarcină mare.

Numărul optim de seturi este de 3-5 ori, în fiecare dintre ele se execută 10-15 repetări.

Ia drept. Picioarele sunt așezate de-a lungul lățimii centurii de umăr. Mâinile cu palmele întoarse spre sine, coborâte.

Mâna dreaptă care ține haltera este îndoită la cot și ridicată până la articulația umărului cu expirația sau ținând respirația. Poziția de pornire este luată cu o respirație. Repetați aceeași acțiune pe mâna stângă.

Tehnica corectă de executare a „ciocanului” implică imobilitatea completă a corpului și a coatelor. Ritmul ar trebui să fie lent pentru a simți cum funcționează bicepșii. Seturi de 8-12 „ciocane” sunt făcute de la 3 la 5.

Necesită o oarecare pregătire și se realizează cu o bancă care este așezată la un unghi de 30-40 de grade. Este fixat în siguranță. Ea nu ar trebui să se clătinească. Se întind pe bancă cu spatele și își pun picioarele pe podea în cea mai confortabilă poziție.

Mâinile la începutul exercițiului pot fi amplasate fie la aceeași înălțime, fie sub nivelul băncii. Cu o expirație, ridicați mâinile. Reveniți la poziția inițială cu o respirație lentă. Exercițiul este similar cu presa cu mreană, dar aici se folosesc doar gantere. Mâinile trebuie să fie situate la același nivel între ele.

Numărul de prese în 3-5 abordări variază de la 8 la 12.

Realizat folosind bancă orizontală. Abordările se fac exclusiv cu mâinile alternante.

Mâna dreaptă și genunchiul se sprijină pe bancă. Piciorul stâng, ușor îndoit la articulația genunchiului, este așezat pe suprafața podelei, iar mâna cu haltera este coborâtă. Brațul de lucru este tras la secțiunea taliei, în timp ce omoplații sunt reuniți. Schimbarea laturilor se efectuează după 10-15 trageri, iar numărul de seturi se face de la 3 la 5.

1. Ei fie stau pe un scaun, fie rămân în picioare pe podea. În acest din urmă caz, picioarele sunt așezate puțin mai late decât centura scapulară. Brațele desfășurate în ambele versiuni privesc în sus cu palmele. Aceștia, îndoindu-se la articulația cotului, sunt ridicați împreună cu gantere până la nivelul umerilor.
2. Se realizează folosind o bancă sau un scaun. Se așează pe suprafața de susținere, astfel încât spatele să fie ușor înclinat înainte, iar picioarele să fie larg depărtate. Cotul stâng se sprijină pe genunchiul stâng. Îndoind brațul, acesta este adus la umăr. O acțiune similară se face pe partea opusă.

Ambele exerciții presupun răsucirea mâinilor spre exterior în partea de sus. Faceți 10-15 repetări pe fiecare parte. Numărul de seturi este de 3-5.

Antrenament pentru triceps

Ia drept. Picioarele sunt așezate la același nivel cu umerii. O gantere ținută cu ambele mâini este ridicată deasupra capului. Cu un oftat, coboară spre ceafă, iar cu o expirație se ridică din nou. Articulațiile cotului trebuie să fie paralele între ele și să nu se miște în lateral.

Similar cu primul, dar făcut separat atât pentru mâna dreaptă, cât și pentru mâna stângă. Astfel, amplitudinea crește semnificativ, iar haltera scade mult mai jos.

Pentru fiecare mână, trebuie să faceți de la 8 până la 12 repetări. Numărul optim de abordări, ca în toate celelalte exerciții, este de la 3 la 5.

Exercițiu pentru umeri și partea superioară a spatelui

Acesta presupune implementarea unui complex de trei exerciții:

Stând pe podea, pune picioarele puțin mai late decât umerii. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos. Forța trapezoidală muschii spinarii, expirand, umerii sunt ridicati spre auricule. Articulația cotului trebuie să rămână dreaptă. Nu sunt permise curbe. Inspirând aerul, umerii coboară încet.

Implică imitarea mișcărilor pe care schiorii le execută cu mâinile. Picioarele de aceeași lățime ca umerii. Unul dintre brațe, împreună cu haltera, este întins înainte și îndoit la un unghi de 90 de grade în sus, iar celălalt, dimpotrivă, este în spate și îndoit la articulația cotului în jos în unghi drept. Exercițiul presupune schimbarea poziției mâinilor, adică înainte și înapoi.

Mahi cu gantere

Picioarele în poziție în picioare sunt reunite, iar genunchii sunt ușor îndoiți. Mâinile cu scoici sunt coborâte de-a lungul corpului. Ganterele sunt ridicate până la axile, îndoind coatele într-un unghi drept, dar numai cu plumbul înainte și întors spre exterior. Acest lucru vă permite să utilizați numai mușchii umerilor în mod izolat.

Exercițiile se fac după schema 3-5x8-12.

Pentru a lua poziția de plecare, trunchiul este înclinat înainte la un unghi de 90 de grade, în timp ce picioarele sunt așezate la nivelul umerilor. Mâinile în care sunt ținute cojile sunt coborâte, palmele sunt îndreptate spre interior.

Execuția implică ridicarea brațelor în lateral. O ușoară îndoire a articulațiilor cotului este acceptabilă dacă nu este posibil să le mențineți drepte. Nu-ți poți îndoi corpul. Ar trebui să rămână înclinat pentru toate repetările, care ar trebui să fie făcute de la 8 la 12 în fiecare din 3-5 seturi.

Stând pe podea, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Acest poziția inițială sugerează că presat să cufăr mâinile sunt întoarse spre interior cu palmele. Mâinile sunt ridicate în sus, rotind alternativ la stânga, apoi palma dreaptă spre exterior. Se face o singură tură pe fiecare parte. Când mâna revine în poziția inițială, palma este rotită din nou și mâna este apăsată pe piept. Trebuie să faceți de la trei până la cinci seturi, numărul de repetări în care este de 8 până la 12 ori.

Constă din două exerciții:

1. Pentru a lua poziția de pornire, acestea devin drepte, picioarele sunt așezate la o distanță egală cu lățimea centurii scapulare. O gantere ținută cu ambele mâini este extinsă în fața ta, astfel încât să fie în linie cu umerii tăi. Proiectilul este tras la piept prin îndoirea articulațiilor cotului. Reveniți la poziția inițială.
2. Se execută dintr-o poziție similară cu prima. Mâinile, ținând gantere, se îndreaptă în fața lor și fac suprapuneri, trecând alternativ o mână peste cealaltă, făcând mișcări asemănătoare cu foarfecele.

Trebuie să faceți cel puțin 3-5 abordări, în care acestea efectuează de 8-15 ori.

Exerciții pentru picioare

Pentru a dezvolta și a pompa mușchii extremităților inferioare, făcând-o singur, ar trebui să faceți:

Se face alternativ pe fiecare parte. lucru piciorul stâng puse înainte, iar coapsa devine un suport, pe care se sprijină cu mâinile care țin ganterele. Piciorul drept este tras înapoi. Este îndreptat, adică nu îndoit, dar nu ar trebui să stea pe suprafața podelei. Genunchiul este pe greutate, iar accentul cade doar pe degetul de la picior. Când sunt făcute fandari într-o direcție, schimbați picioarele și repetați toate acțiunile din nou.

Reprezinta metoda eficienta utilizarea mușchilor picioarelor. Spre deosebire de fandare, se efectuează din poziție în picioare. Brațele cu cochilii joacă rolul unor greutăți suplimentare și sunt extinse de-a lungul părților laterale ale corpului, ceea ce vă permite să creșteți sarcina. Tracțiile în sine sunt efectuate prin transferarea greutății corporale la degetele de la picioare, atunci când sunt ținute în punctul superior timp de cel puțin 5 sau 10 secunde, apoi sunt coborâte din nou până la călcâi.

Trebuie să faceți cel puțin 3, maxim 5 abordări cu 10-15 mișcări în fiecare.

Această listă de exerciții nu este completă. Există multe mai multe variații cu privire la modul de lucru cu ganterele, dar complexul prezentat este suficient pentru a dezvolta un corp puternic. Când tehnica este stăpânită și greutatea curentă merge ușor, aceasta trebuie mărită. Principalul lucru este să o faci treptat și să nu începi cu maxim. Numărul de repetări și abordări este dat relativ și poate crește odată cu antrenamentul, precum și ținând cont de forma fizică inițială, lipsa/prezența experienței sportive.

Ganterele pot fi pliabile și nepliabile. Acestea din urmă au o pondere dată. Pliabile sunt un gât și un set de clătite. Dacă intenționați să faceți antrenament de forță și să creșteți treptat sarcina, cumpărați echipamente pliabile: acestea ocupă puțin spațiu și vă permit să selectați greutatea pentru fiecare exercițiu.

Haltere pliabile

Puteți cumpăra altele neseparabile, dar luați mai multe greutăți deodată pentru exerciții pe diferite grupe musculare. Pentru umeri, bicepși și tricepși sunt necesare gantere ușoare de până la 5 kg. Pentru genuflexiuni, deadlift și alte exerciții pentru grupuri mari de mușchi, sunt potrivite cochilii care cântăresc cel puțin 16-20 kg.

Haltere neseparabile

Tot in magazine gasesti gantere de fitness imbracate cu neopren sau vinil. Sunt luminoase și plăcute la atingere, dar prea ușoare pentru antrenament de fortași sunt potrivite doar pentru sesiuni de exerciții aerobice.

Haltere de fitness

Prin urmare, chiar dacă sunteți un începător complet, nu luați astfel de gantere pentru antrenament de forță. Într-un strop, puteți oricând să umpleți sticlă de plastic nisip sau apă și obțineți aceeași 1,5–2,5 kg.

Ce exerciții să faci

Există multe exerciții cu gantere, enumerarea totul nu are sens. Lifehacker le-a ales pe cele mai populare și le-a împărțit în grupuri musculare.

Pentru a face un antrenament pentru întregul corp, este suficient să alegeți 1-2 exerciții din fiecare grupă. Efectuați exerciții în 3-5 seturi de 8-12 ori. Alegeți greutatea în așa fel încât ultimele din abordare să fie dificile, dar tehnica să nu se deterioreze.

Dacă aveți gantere prea ușoare pentru a încărca bine mușchii în 12 repetări, creșteți numărul de repetări în abordare. La sfârșitul exercițiului, oboseala ar trebui să apară în mușchi.

Ce exerciții cu gantere vor pompa bicepșii

Ia gantere și ține-ți palmele cu mâinile îndreptate spre corp. Îndoiți coatele și aduceți ganterele până la umeri în timp ce vă întoarceți încheieturile spre exterior. În punctul de sus, palmele ar trebui să fie întoarse spre corp.

Acest exercițiu izolat pe biceps, doar antebrațele lucrează în el. Restul corpului nu este implicat: nu există smucituri, acumulare și alte mișcări inutile.

Sta pe banc înclinat, apăsați corpul spre spate, picioarele pe podea. Coborâți brațele cu gantere, astfel încât acestea să atârne liber de-a lungul corpului. Din această poziție, ridicați ganterele la nivelul umerilor și coborâți-le pe spate. Reveniți întotdeauna la poziția inițială pentru a lucra în intervalul maxim.

Așezați-vă pe o bancă, întindeți-vă picioarele mai larg, apăsați-vă picioarele pe podea. Luați o gantere în mâna dreaptă, apăsând umărul interior coapsa dreaptă este mai aproape de corp. Nu puneți cotul pe picior: acest lucru va elimina sarcina de pe bicepși și va priva exercițiul de sensul său. Așezați-vă mâna stângă pe genunchiul stâng.

Efectuați o ridicare de gantere. Reveniți mâna în poziția inițială și repetați.

Ce exerciții cu gantere vor pompa tricepșii

Odihnește-te pe bancă cu genunchiul și palma. Luați gantera în cealaltă mână. Mai întâi, îndoiți-l la cot în unghi drept, apoi îndreptați-l, reveniți la poziția inițială și repetați. Mișcați doar antebrațul, nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Acest exercițiu este asemănător celui anterior, efectuat doar fără sprijin. Înclinați corpul, îndoiți ușor partea inferioară a spatelui. Coborâți umerii și lăsați coatele să formeze un unghi drept.

Întindeți brațele cu gantere, reveniți la poziția inițială și repetați. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Prinde clătita cu gantere cu ambele mâini și ridică-o deasupra capului. Îndoiți membrele la coate, coborând proiectilul în spate, ridicați-l înapoi și repetați. Nu mișcați umerii: funcționează doar antebrațele.

Ce exerciții cu gantere îți vor pompa umerii

Ridicați ganterele la nivelul umerilor, extindeți-vă pieptul, aduceți omoplații împreună. Acum lasă-ți umerii. Strângeți ganterele în sus și luați-le ușor în spatele capului. Coborâți-le în poziția de pornire și repetați.

Ridică-ți brațele cu gantere în lateral până la nivelul umerilor, coboară spatele și repetă. Îndoiți ușor membrele de la coate.

Înclinați corpul paralel cu podeaua, îndoiți ușor genunchii. Întindeți-vă brațele cu gantere în părțile laterale până la nivelul umerilor și întoarceți-vă înapoi. Efectuați mișcarea lin, fără smucituri. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Ce exerciții cu gantere îți vor pompa spatele

Întinde-te pe burtă pe o bancă înclinată, coboară brațele cu gantere. Trageți pumnii cu greutate la centură, aduceți omoplații împreună și coborâți umerii. Reveniți brațele în poziția inițială și repetați.

2. Rând cu gantere la centură înclinată

Odihnește-te pe bancă cu palma și genunchiul stâng, îndreaptă piciorul drept, apasă piciorul pe podea, întinde mâna cu o gantere în jos. Trageți greutatea până la talie și coborâți-o înapoi. Nu ridicați umărul, nu vă gândiți. Nu schimbați poziția corpului pe parcursul exercițiului. Privește podeaua în fața ta, astfel încât gâtul să fie în linie cu spatele tău.

Înclinați spatele paralel cu podeaua sau puțin mai sus, țineți ganterele în brațe întinse. Coborâți și îndreptați umerii, trageți greutatea la centură, aducând omoplații împreună, apoi coborâți spatele. Nu schimbați poziția corpului până la sfârșitul exercițiului.

Ce exerciții cu gantere vor pompa pieptul

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Îndoiți coatele într-un unghi drept, poziționați umerii paralel cu podeaua sau puțin mai jos. Ține-ți încheieturile ca și cum. Strângeți ganterele în timp ce vă întoarceți palmele una pe cealaltă și le conectați. În vârf, pumnii tăi ar trebui să se întâlnească. Coborâți brațele în poziția inițială și repetați.

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Conectează-ți mâinile cu gantere deasupra ta și apoi desfășoară-le, întinzându-le muschii pectorali. Îndoiți ușor coatele pentru a proteja articulația. Aduceți mâinile înapoi în poziția inițială și repetați.

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Îndoiți coatele într-un unghi drept, întoarceți-vă palmele spre corp. Îndreptați-vă brațele, dar nu complet: în punctul extrem, lăsați-le ușor îndoite pentru a proteja articulația. Readuceți antebrațele în poziția inițială și repetați.

Ce exerciții cu gantere vor pompa șoldurile și fesele

Așezați-vă pe podea lângă bancă, sprijiniți-vă spatele pe ea, îndoiți picioarele. Ridicați pelvisul fără a ridica picioarele. Pune-ți mâinile cu gantere pe șolduri. Încordând mușchii fesieri, mișcați pelvisul până la paralela șoldurilor cu podeaua. Coborâți-vă în poziția de pornire și repetați.

Stați drept, țineți ganterele în brațele întinse, palmele trebuie întoarse spre corp. Îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă cu spatele drept, mutați-vă pelvisul înapoi și coborâți cojile până la mijlocul piciorului inferior. Țineți ganterele aproape de picioare. Ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Luați ganterele în mâini, aruncați-vă înainte și atingeți podeaua cu genunchiul piciorului stând în spate. Urmăriți-vă membrele inferioare erau îndoiți în unghi drept și genunchiul care era în față nu depășea degetul de la picior. Puteți efectua fandari în sau pe loc.

Această versiune a exercițiului pompează nu numai șoldurile, ci și umerii și mușchii de bază. Nu luați imediat o ganteră grea: mai întâi testează-ți simțul echilibrului făcând un exercițiu cu o greutate mică.

Ridicați proiectilul deasupra capului, întindeți-vă cealaltă mână în lateral. Efectuați lungi în timp ce vă deplasați prin sala de sport. După ce ați terminat un set, repetați-l cu haltera în cealaltă mână.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral. Țineți ganterele peste umeri. Stați ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai jos. Ține-ți spatele drept și călcâiele apăsate pe podea. Îndreptați-vă și repetați.

Acest exercițiu implică mai multe grupe de mușchi simultan: șolduri, fese, mușchi de bază, umeri și triceps. Este potrivit pentru interval intens și antrenament în circuit.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral. Țineți ganterele lângă umeri. Faceți o ghemuire, îndreptați-vă și, fără a opri mișcarea, strângeți scoicile, luându-le ușor în spatele capului.

Nu faci o presa de banca, ci o presa de împingere: folosind impulsul ridicării pentru a strânge ganterele în sus. Prin urmare, nu vă opriți între genuflexiuni și bench press.

Un alt exercițiu care implică mai multe grupe musculare. Leagănele cu gantere implică mușchii șoldurilor și ai spatelui, întăresc centura scapulară.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor șosetele în lateral. Prinde o ganteră cu ambele mâini, înclină-ți spatele drept, îndoaie genunchii și mișcă-ți pelvisul înapoi. Puneți gantera între picioare. Cu o mișcare ascuțită, deplasați pelvisul înainte, în timp ce vă îndreptați și balansați proiectilul în sus. Gantera descrie un semicerc și îl termină deasupra capului. Apoi revii la poziția inițială și repeți mișcarea.

Dacă lucrezi cu pelvisul, exercițiul va încărca bine fesele, dacă nu, extensorii spatelui. Deși ambele grupe musculare vor funcționa oricum.

Un exercițiu care se concentrează pe partea interioară solduri.

Așezați picioarele de 1,5-2 ori mai late decât umerii, întoarceți-vă șosetele în lateral. Prinde o ganteră cu ambele mâini. Fă o ghemuială, întinzând genunchii în lateral. Țineți-vă spatele drept și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Îndreptați-vă și repetați.

Luați gantere în mâini, stați cu spatele la estradă, puneți degetul unui picior pe ea. Fă-o. Verificați dacă genunchiul din fața piciorului în picioare nu depășește degetul de la picior. Dacă da, deplasați-vă ușor înapoi de la suport. În timp ce ghemuiți, încercați să întoarceți genunchiul piciorului de sprijin spre exterior.

Urcă dealul cu ganterele în mâini. În timpul ridicării, încercați să întoarceți ușor genunchiul piciorului de sprijin spre exterior: astfel articulația este într-o poziție mai stabilă, ceea ce reduce riscul de rănire.

Întindeți-vă pe podea și sprijiniți-vă picioarele pe el, îndoind genunchii într-un unghi drept. Ridicați un picior și îndreptați genunchiul, așezați haltera pe șolduri. În timp ce vă încordați fesele, înclinați pelvisul în sus, astfel încât corpul și piciorul ridicat să fie întinse într-o singură linie. Coborâți șoldurile pe podea și repetați.

Ce exerciții cu gantere vor pompa presa și mușchii de bază

1. Ridicare de gantere turceasca

Excelent exercițiu pentru mușchii de bază. Pompe și coordonarea mișcărilor.

Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele. Luați o ganteră în mâna dreaptă și ridicați-o în fața dvs., întindeți mâna stângă în lateral. Îndoiți piciorul drept și puneți-vă piciorul pe podea. Rezemați-vă pe piciorul drept și pe brațul stâng, luați o poziție șezând. Mutați haltera în sus și țineți-o deasupra capului. Mutați piciorul stâng înapoi și așezați-l pe genunchi: acum sunteți într-o poziție de lungă.

Ridicați-vă, apoi repetați în ordine inversă: piciorul stâng se îndreaptă înapoi și îngenunchează, brațul stâng și piciorul drept se sprijină pe podea, piciorul stâng este mutat înainte și se îndreaptă, te așezi, apoi cobori spatele până podea, întindeți brațul stâng în lateral și îndreptați piciorul drept.

Când stăpâniți exercițiul pe o parte confortabilă, schimbați mâna și încercați pe cealaltă. Doar pentru început, luați o gantere mai ușor.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, prindeți o gantere cu ambele mâini. Întoarceți corpul spre dreapta și mutați proiectilul în sus și în lateral. În acest caz, călcâiul piciorului stâng iese de pe podea și se întoarce spre exterior pentru a asigura rotația completă a corpului. Extindeți-l pe ultimul partea stangaîn timp ce coborî gantera la nivelul genunchilor. Imaginați-vă că faceți un exercițiu într-un dreptunghi: mai întâi trebuie să atingeți proiectilul la dreapta colțul de susși apoi în stânga jos.

Efectuați un număr egal de seturi pe ambele părți.

Stai pe podea, apucă o ganteră cu ambele mâini, ridică picioarele de pe podea, îndreaptă-ți spatele. Rotiți corpul și brațele cu greutate spre dreapta, apoi repetați același lucru spre stânga. Încercați să nu vă lăsați picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului.

Întindeți-vă pe podea, puneți haltera în spatele capului. În același timp, ridicați corpul, brațele și picioarele drepte, atingeți degetele picioarelor cu proiectilul. Coborâți-vă înapoi și repetați. În timp ce ridicați, încercați să vă mențineți spatele drept și să nu îndoiți prea mult genunchii.

Dacă nu ai timp sau oportunitatea de a te antrena în sală, dar vrei totuși să-ți menții corpul în formă bună într-un fel, atunci poți face exercițiile acasă. Acest lucru vă va permite nu numai să creșteți și să scăpați de excesul de grăsime de pe corp, ci și să vă faceți mai sănătos și, prin urmare, să creșteți speranța de viață. Există o mulțime de complexe diferite pentru antrenamentul acasă astăzi, dar dacă aveți o pereche de gantere, atunci gimnastica cu gantere va fi cea mai bună alegere.

Avantaje

Gimnastica cu gantere are o serie de avantaje serioase, iar cele mai importante dintre ele sunt simplitatea și nu este nevoie să cumpărați echipamente suplimentare. Tot ce ai nevoie pentru a porni este o pereche de gantere. Nu au nevoie de mult spațiu în casă și nu necesită îngrijire. În plus, sunt utile prin faptul că pot imita cât mai exact toate mișcările naturale pe care fiecare persoană le face în viața sa. De aceea, gimnastica cu gantere este atât de populară în majoritatea țărilor dezvoltate ale lumii. Poate fi folosit atât ca antrenament cu drepturi depline pentru diferite grupe musculare.

Cursuri pentru femei

Gimnastica cu gantere va ajuta femeile să devină mai zvelte și mai în formă. Are o serie de caracteristici - cel mai mare efect este dat de efectuarea exercițiilor într-un cerc cu un număr suficient de mare de repetări (în regiunea 15-20). Într-o zi de antrenament, este de dorit să efectuați exerciții pentru toți mușchii corpului, iar ganterele nu trebuie să fie foarte grele. Pentru femei, principiul principal de antrenament ar trebui să fie antrenamentul de mare intensitate, deoarece acestea sunt în mod natural foarte rezistente.

Gimnastica cu gantere pentru barbati

Gimnastica cu gantere pentru bărbați are ca scop atât menținerea tonusului muscular, cât și construirea masa muscularaîn paralel cu arderea excesul de grăsime. Cel mai adesea, scopul unui bărbat este să câștige masă musculară, iar pentru aceasta este nevoie de gantere mai grele. Așadar, este recomandabil ca bărbații să cumpere cochilii pliabile cu un număr suficient de clătite suplimentare.

Cel mai bine fac mai multe tipuri diferite de antrenamente. De exemplu, un antrenament ar putea fi pentru exerciții pentru partea superioară a corpului și altul pentru partea inferioară a corpului. O astfel de împărțire ar fi eficientă în creștere

Antrenament după 40 de ani

Când vârsta unui bărbat depășește limita celor patruzeci de ani, în corpul său încep unele schimbări. Deci, nivelul sintezei de testosteron scade semnificativ, iar acest lucru atrage dupa sine o deteriorare a tonusului muscular si a starii fizice generale. Somnul unui bărbat se înrăutățește și eficiența scade, iar metabolismul său încetinește, drept urmare organismul începe să stocheze grăsimea mai activ.

Gimnastica cu gantere pentru bărbați peste 40 de ani are ca scop restabilirea nivelurilor hormonale corecte și întărire generală sănătate. Normalizează activitatea tuturor sistemelor de organe, în special a sistemului cardiovascular. Exercițiile sistematice cu gantere sunt garantate pentru a crește durata și calitatea vieții fiecărui bărbat, indiferent de vârstă.

Complexe de gimnastică cu gantere

Astăzi sunt câteva sute diverse mișcări, care poate fi efectuată cu gantere pentru a antrena o anumită grupă musculară. Metodologii sportivi sunt angajați în alcătuirea complexelor din ei gimnastica cu gantere concepute pentru diverse scopuri. Pe câteva dintre ele le vom prezenta în acest articol.

Merită să ne amintim că este necesar să selectați în mod adecvat greutatea ganterelor, iar numărul de repetări depinde în totalitate de condiția dumneavoastră fizică și de scopul pe care doriți să-l atingeți. Înainte de a începe un antrenament, asigurați-vă că vă încălziți pentru a evita posibilele răni. Dacă temperatura aerului o permite, deschideți o fereastră pentru ca oxigenul să poată intra liber în cameră.

Un exemplu de set de exerciții ar putea arăta cam așa:

1. Antrenament pentru partea inferioară a corpului:

• Genuflexiuni cu gantere pe umeri / pe lateralele corpului - 5 seturi a cate 10-12 repetari.
• Fante multidirectionale cu gantere / fandare pe jos - 3-4 seturi a cate 10 repetari.
• Înclinări - 3 seturi a câte 12 repetări.
• Ride pe șosete - 3 seturi de 15-20 de repetări.

2. Antrenament pentru partea superioară a corpului:

• Bent Over Rows - 4 seturi de 10-12 repetări.
• Chest Press / Breeding - 4 seturi de 10-12 repetări.
• Gantera se balansează în lateral în timp ce stați în picioare / înclinată - 3 seturi de 12-15 repetări.
• Îndoirea brațelor cu gantere - 3 seturi de 10-12 repetări.
• Extinderea brațului cu o ganteră stând din spatele capului / înclinată / culcat - 3 seturi de 10-12 repetări.

Nu copiați orbește acest complex. Acesta este doar un exemplu al uneia dintre numeroasele opțiuni de antrenament. Alege acele exerciții care vor fi cele mai convenabile și potrivite pentru tine. Încercați-le pe cele care vă plac sau veniți cu ale dvs.

Principalul lucru este să exersați sistematic și periodic să schimbați exercițiile sau forma implementării lor, astfel încât mușchii să poată lucra din diferite unghiuri.

Subiect:

„Un set de exerciții cu

gantere"

Finalizat: elev din clasa 10 „a”.

Galikhmetova A.Zh.

Șef: Seryakova G.A.

1. Pentru flexorii umărului bicepsului (biceps).

Poziția de pornire: poziția principală, palmele îndreptate înainte.

Execuție: îndoirea simultană sau alternativă a ambelor brațe în articulațiile cotului.

2. Pentru extensorii tricepsului umărului (tricepsul).

Poziția de pornire: brațele îndoite la coate, coatele ridicate, mâinile în spatele capului, palmele îndreptate spre interior, ganterele ating marginile superioare ale omoplaților.

Execuție: ridicați ganterele în sus, ambele simultan sau alternativ, fără a lăsa coatele în jos.

Respirație: inspirați când vă extindeți, expirați când vă îndoiți.

3. Pentru muschii centurii scapulare.

Poziția de pornire: mâinile în partea din față a coapselor, palmele îndreptate spre coapse.

Execuție: simultan sau alternativ ridicați brațele drepte în sus.

Suflare: inspirați când ridicați și expirați când coborâți.

4. Pentru muschii centurii scapulare (muschii care reduc omoplatii si fasciculele posterioare ale muschilor deltoizi).

Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte într-o poziție orizontală, brațele sunt coborâte în jos, palmele sunt întoarse spre interior.

Performanţă: ridicați brațele drepte în lateral; fără a îndoi corpul.

Respirație: inspirați când ridicați, expirați când coborâți.

5. Pentru mușchii spatelui inferior, lat spateși ridicarea coastelor.

Poziția de pornire: picioarele sunt așezate mai larg unul de celălalt, mâinile cu gantere sunt apăsate pe spatele capului.

Execuție: înclinați corpul în lateral fără a îndoi genunchii.

Respirație: inspirați în timp ce îndreptați trunchiul, expirați în timp ce îndoiți trunchiul în lateral.

6. Opțiunea „a”: gantere ridicate deasupra capului.

7. Pentru muschii picioarelor, trunchiului si pentru sistemul respirator si vascular.

Poziția inițială:aruncare larg înainte picior în picioare puternic îndoit, piciorul din spate este aproape drept și se sprijină pe degetele picioarelor.

Implinirea: schimbarea picioarelor prin salturi. Trunchiul nu trebuie să se aplece înainte și să se miște în direcția față-spate.

Respirație: adâncă, fără întârziere.

8. Pentru mușchii adductori ai coapsei și extensorii șoldului, extensorii spatelui și ai centurii scapulare.

Poziția inițială:picioarele mai depărtate, brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.

Performanţă: ghemuiți cu îndoirea unui picior. Celălalt picior este drept. Ține-ți trunchiul drept.

Suflare: inspiră ghemuit, expiră ridicându-se.

9. Pentru muschii abdominali oblici si laterali.

Poziția de pornire: poziția principală, ambele gantere sunt într-o mână.

Execuție: trunchi în lateral. Un braț, îndoit, se ridică de-a lungul corpului până deasupra taliei, celălalt, neîndoit, coboară până la genunchi. Genunchii nu se îndoaie.

Suflare: Inspirați în timp ce vă înclinați pe partea laterală a brațului ținând gantere, expirați în timp ce vă înclinați pe partea laterală a brațului fără gantere.

10.Pentru mușchi de vițel flexorii piciorului (flexia plantară).

Poziția de pornire: picioarele la lățimea bazinului, degetele de la picioare sunt pe un suport de 58 cm înălțime, călcâiele sunt pe podea. Brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.

Performanţă: ridicare pe degete.

Respirație: uniformă, fără întârziere.

10

Despre fitness cu dragoste 15.02.2017

Dragi cititori, astăzi ne vom continua conversația la titlu. Să vorbim despre gimnastică recreativă. În fruntea Elena Shamova, un expert în fitness și nutriție cu peste 20 de ani de experiență, fondator al cluburilor de fitness de familie Strong&Happy din Ucraina, ne va spune despre un set de exerciții de gimnastică pentru îmbunătățirea sănătății, cum să le executăm corect și ce să căutam. . Putem viziona și materiale video. îi dau cuvântul.

Bună ziua tuturor cititorilor blogului Irinei. Vă mulțumesc, prieteni, pentru că ați citit și comentat articolele mele, pentru că ați pus întrebări și mi-ați exprimat dorințele. Sper sa pui si tu in practica sfaturile de la ei. Astăzi sunt din nou alături de tine, Elena Shamova. Și vom analiza în articol ce este gimnastica pentru îmbunătățirea sănătății, pentru ce este și cum arată.

Desigur, există multe tipuri și subspecii de gimnastică: sportivă, artistică, acrobatică etc. Ne referim la wellness exerciții de dimineață (gimnastica igienica) și un set de exerciții generale de întărire. Ele pot fi numite și gimnastică pentru bătrâni sau persoane cu sănătate precară. Pentru a completa efectul de vindecare, le-aș suplimenta cu minute de educație fizică (la locul de muncă sau între ore, stând o perioadă lungă de timp). Vom scrie un articol separat pe acest subiect.

Este important să înțelegeți că atunci când aşezat viața nu va fi suficientă pentru a efectua un set de exerciții doar dimineața sau seara. Vă recomand să vă ridicați de pe scaun în timpul zilei și să faceți exerciții simple la fiecare 45-60 de minute. Acest sfat funcționează și pentru cei care lucrează pe picioare toată ziua. Fă un antrenament!

Gimnastica igienica de dimineata

Tratează-l ca și cum te-ai periat pe dinți dimineața după trezire, deoarece întregul set de exerciții nu îți va dura mai mult de 10-15 minute. Exercițiile de dimineață sunt necesare și potrivite pentru toată lumea, inclusiv pentru persoanele în vârstă. Principalul lucru este că implementarea sa a devenit un obicei la tine. Doar in acest caz vei beneficia de incarcare. Să vorbim despre asta mai detaliat.

De ce ai nevoie de exerciții de sănătate dimineața

Desigur, exercițiile de dimineață sunt concepute pentru a aduce corpul în stare de funcționare, pentru a crește nivelul de vigoare, pentru a îmbunătăți starea de spirit, pentru a dispersa rămășițele de somnolență și pentru a elimina letargia.

Gimnastica igienă de dimineață este concepută pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și limfatic, pentru a activa metabolismul, pentru a elimina congestionare după o noapte de somn.

Exercițiile de dimineață au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și sistem nervos, apetitul, somnul, musculatura si postura, creste eficienta personala in timpul zilei.

Care ar trebui să fie exercițiile de dimineață

Exercițiile de dimineață pentru îmbunătățirea sănătății ar trebui să includă mișcări fine pentru a crește circulația sângelui, întindere, flexibilitate, exerciții de respirațieși așa mai departe. Fă-o astfel încât să nu te obosească, ci mai degrabă să te energizeze. Acesta nu este un antrenament pentru a dezvolta forța, rezistența, creșterea musculară sau pierderea grăsimilor. La urma urmei, corpul nu s-a trezit încă pe deplin și nu poate efectua eficient un complex de antrenament cu drepturi depline.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață într-un ritm calm

Luați acest complex ca bază. Contine exercitii pentru incalzirea tuturor grupelor musculare si articulatiilor. Puteți adăuga propriile exerciții la acesta.

• Mers pe loc (30-60 de secunde)
• I.p. (poziția de pornire) - picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-te pe degetele de la picioare și ridică-ți brațele prin părțile laterale în sus. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă la I.P. (de 2-5 ori)
• I.p. - Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Faceți întoarceri și înclinați capul (de 5-8 ori)
• I.p. - Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Ridicăm ambele mâini înainte cu palmele unul față de celălalt, apoi - în sus, în lateral și le coborâm la ip. (de 5-6 ori fiecare mână)
• I.p. - Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la umeri. Întoarcem partea de sus trunchiul la dreapta, ne întoarcem la sp, iar la stânga, la sp. (de 5-8 ori)
• I.p. - Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, înapoi, dreapta și stânga (de 5-8 ori)
• I.p. - picioarele sunt împreună, brațele sunt îndoite la coate, palmele în jos. Ridicați alternativ piciorul îndoit la genunchi, întindeți genunchiul până la palmă (de 5-8 ori cu fiecare picior)
• I.p. - Stând în genunchi, sprijinindu-ți mâinile pe podea. Întoarce și arcuiește-ți spatele (de 5-8 ori)
• I.p. - asezat pe podea, cu picioarele drepte. Ne aplecăm înainte și întindem mâna dreaptă până la degetele de la picioare, îndreptăm mâna stângă înapoi. Alternează (de 5-8 ori cu fiecare mână)
• I.p. - stând pe podea, picioarele drepte larg depărtate, brațele îndoite la coate și îndoite ca un elev de clasa I la birou. Atingeți coatele înainte și spre podea (20-30 de secunde)
• I.p. - Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte înainte. Facem mâinile „foarfece” pe verticală, apoi pe orizontală (8-10 repetări)
• 10-15 genuflexiuni
• 10-15 flotări
• Mers pe jos (1 minut)

Gimnastica pentru batrani si persoane cu sanatate precara. Video

Alternativ, puteți folosi acest scurt videoclip pe care eu și asistenta mea Inna l-am filmat pentru dvs. Conține o cantitate mică exerciții simple, care poate fi efectuată dimineața după somn pentru persoanele cu sănătate precară și persoanele în vârstă.

Există, de asemenea, seturi de exerciții pentru a le executa fără a te ridica din pat, precum și a șezând.

Vă sfătuiesc să vă întoarceți pe o parte după trezire, apoi să lăsați picioarele pe podea, să vă așezați pe pat și să stați doar aproximativ 10-20 de secunde. După aceea, ridică-te încet, mergi la toaletă și bea un pahar cu apă la temperatura camerei. Apa se trezește încet organe interneși pornește ușor metabolismul.

Următorul pas este să efectuați exerciții de wellness dimineața.

Ideal - pentru a completa exercițiul de dimineață cu un duș rece sau de contrast. Ștergerea cu un prosop umezit cu apă rece va fi de asemenea bună.

Gimnastica wellness

În funcție de „în ce direcție” o persoană dorește să-și îmbunătățească sănătatea, setul de exerciții necesare pentru aceasta trebuie selectat individual. În primul rând, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre încărcături. Și ținând cont de mișcările interzise și permise, compuneți un complex de antrenament.

Care este efectul gimnasticii generale de sănătate

Performanța regulată a unei astfel de gimnastici vă va permite să vă simțiți grozav și să vă îmbolnăviți mai puțin, să întăriți mușchii, să tonifiați pielea, să îmbunătățiți starea vaselor de sânge și a unor locuri „problematice”, să dezvoltați flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, să îmbunătățiți starea de spirit, să vă normalizați. presiunea arterială, au un efect benefic asupra metabolismului, sistemului nervos, organelor interne și multe, multe altele știe toată lumea.

Următorul set de exerciții este conceput astfel încât, dacă este posibil, să participe toate grupele musculare. Este potrivit și pentru persoanele în vârstă.

Un set de exerciții pentru gimnastică recreativă

• I.p. - picioare împreună, brațele de-a lungul corpului. Așezați-vă, atingeți podeaua cu mâinile, apoi ridicați-vă pe degetele de la picioare, ridicați mâinile și întindeți-vă (de 5-6 ori)
• I.p. - Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. comite mișcări de rotație umerii înainte și înapoi (de 10-20 de ori)
• I.p. - La fel. Fără să ridicați brațele, întoarceți partea superioară a corpului la dreapta, apoi la stânga. Bazinul rămâne nemișcat (de 10-12 ori)
• I.p. - Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Rotiți-vă capul la dreapta și la stânga. Important: nu vă înclinați capul pe spate! (de 4-5 ori pe fiecare parte)
• Pune pe loc, strânge-ți degetele într-un pumn, ridicând încet brațele deasupra capului prin laterale și coboară-le până la ip. (30 de secunde)
• La fel, doar că rotim mâinile în articulația încheieturii mâinii (30 de secunde în fiecare direcție)
• La fel, dar acum rotim antebrațele în articulația cotului (30 de secunde în fiecare direcție)
• Continuând să mergeți, rotiți-vă cu brațele drepte înăuntru articulațiile umărului(30 de secunde pe fiecare parte)
• I.p. - Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în fața ta. Imităm foarfecele cu mâinile noastre, ridicând treptat mâinile în sus și coborându-le în jos (30 de secunde)
• Flotări (de 15-20 de ori)
• I.p. - picioare mai late decât umerii, brațele de-a lungul corpului. Înclinați spre dreapta, mâna dreaptă alunecă în jos pe piciorul drept cât mai jos posibil, dar treptat, stânga alunecă până la axilă (de 15-20 de ori în fiecare direcție)
• I.p. - Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Înclinați-vă spre dreapta, îndreptați brațul stâng deasupra capului, întoarceți-vă la SP. Repetați același lucru pe cealaltă parte (de 15-20 de ori pe fiecare parte)
• I.p. - Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate în fața pieptului. Lăsând pelvisul pe loc, întoarceți partea superioară a corpului la dreapta, îndreptați brațul drept și luați-l înapoi în spatele spatelui. Ține-ți mâna paralelă cu podeaua. Reveniți la ip, repetați același lucru pe cealaltă parte (de 15-20 de ori în fiecare direcție)
• I.p. - Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Taz este pe loc. Rotiți corpul într-un cerc spre dreapta, apoi spre stânga. Nu vă aplecați puternic înapoi (de 8-10 ori în fiecare direcție)
• Mahi cu fiecare picior: dreapta, stânga, înainte și înapoi (de 15-20 de ori cu fiecare picior în fiecare direcție)
• Suprapunerea piciorului din spate, îndoirea genunchiului, lovindu-ne cu călcâiul pe fesă (de 20 de ori cu fiecare picior)
• Genuflexiuni (de 15-20 de ori)
• Fânge înainte alternativ cu piciorul drept și stâng (de 15-20 de ori pe fiecare picior)
• I.p. - Stai pe marginea unui scaun sau a unei canapele. Îndoind genunchii, în timp ce expirați, trageți-i spre tine, apoi îndreptați-i înainte și repetați (de 15-20 de ori)
• I.p. - culcat pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi, spatele este rotunjit și apăsat pe podea. În același timp, smulgeți omoplații de pe podea și trageți genunchii spre dvs., întindeți-vă bărbia până la genunchi. Reveniți la I.P. (de 15-20 de ori)
• Picioare orizontale „foarfece” în decubit dorsal (30 de secunde)
• I.p. - culcat pe spate, picioarele drepte în sus perpendicular pe podea, brațele de-a lungul corpului. Pe cât posibil fără mișcări bruște, întindeți-vă picioarele drepte în lateral și resortați de 3-4 ori, reveniți la SP. (de 10-12 ori)
• I.p. - întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. „Bicicletă” (30-40 de secunde)
• I.p. - culcat pe spate, bratele de-a lungul corpului, picioarele indoite la genunchi. Ridicăm pelvisul în sus, îl răsturnăm de 3-4 ori și revenim la SP. (de 10-12 ori)
• I.p. - întins pe spate, palmele în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi și culcat pe o parte. Smulgem omoplații de pe podea, întindem bărbia în sus (de 15-20 de ori pe fiecare parte)
• I.p. - Stând în genunchi, sprijinindu-ți mâinile pe podea. Ridicați brațul drept înainte, piciorul stâng drept înapoi (de 20 de ori pe fiecare parte)
• „Plank” de la coate sau brațe drepte. Picioarele se sprijină pe podea cu șosete, mâinile pe podea cu palmele sau coatele. Corpul și picioarele formează o singură linie (30-60 de secunde)
• I.p. - În genunchi, picioarele unite, mâinile înainte. Ne așezăm în stânga picioarelor, luăm ambele mâini la dreapta, revenim la SP, repetăm ​​același lucru pe cealaltă parte (de 8-10 ori pe fiecare parte)
• I.p. - stai la o distanta de 15-20 cm de perete, picioarele departate la latimea umerilor, mainile in spatele capului. Aplecați-vă înainte fără a vă îndepărta de perete (de 20 de ori)
• I.p. - jos cu spatele, sprijiniți-vă mâinile deasupra canapelei sau băncii, picioarele îndoite la șold și articulațiile genunchiului. Faceți flotări inverse, îndoind și îndreptând brațele la coate (de 15-20 de ori)
• Completați setul cu exerciții de întindere.

Un set similar de exerciții generale de întărire ar trebui făcut o dată la două zile, de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 20-30 de minute. Atunci utilizarea sa va avea un efect de vindecare.

1 săptămână: 5-6 repetări într-un set
Săptămâna 2: 8-10 repetări într-un set
Săptămâna 3: 12-14 repetări într-un set
Săptămâna 4: 18-20 de repetări într-un set
Săptămâna 5: 8-10 repetări în 2 seturi
Săptămâna 6: 14-16 repetări în 2 seturi
Săptămâna 7: 18-20 de repetări în 2 seturi

În acest timp, te vei implica, te vei obișnui cu sarcina, iar întregul set de exerciții poate fi efectuat în 3 seturi. Alegeți-vă ritmul și încercați să-l creșteți în continuare.

Special pentru tine!

Dacă suferiți de vreo boală, înainte de a face exercițiile, consultați-vă medicul sau antrenorul (cu mine, de exemplu) Acest lucru se poate face prin Skype elle_parus sau e-mail [email protected]

Comandați un program de exerciții personalizat, adaptat nevoilor dumneavoastră și stării de sănătate actuale. Vă doresc o dimineață veselă pentru fiecare zi și fără griji!

Cu stimă, Elena Shamova.

Îi mulțumesc Lenei pentru informații. Și vreau să sugerez să includeți și un astfel de exercițiu de la Oleg Gazmanov în complexul de gimnastică recreativă. Nu cu mult timp în urmă, ea a început să o execute ea însăși în mod sistematic. Urmăresc cu interes lecțiile lui Oleg Gazmanov pentru sănătate. Probabil știi că este un maestru al sportului, a avut multe accidentări. Inclusiv leziuni ale coloanei vertebrale. Ce l-a ajutat să intre într-un ritm de lucru, să facă față cu succes la toate, să fie într-un forma fizica? Iată un astfel de exercițiu.

Vezi si

10 comentarii