Nu este un secret pentru nimeni că sportiva Bashkir a devenit recent mamă și arată foarte bine. Deja la câteva luni după nașterea fiului ei Robert, fata și-a luat în serios silueta și a revenit rapid la forma anterioară.

Pierderea în greutate de la Laysan Utyasheva este o tehnică cu adevărat eficientă, care este excelentă atât pentru femeile care nu au născut, cât și pentru tinerele mame ale căror familii au avut recent un copil. Acest sportiv bașkir este ea însăși o mamă, așa că problema este greutate excesiva iar imperfecțiunile siluetei sunt mai aproape de ea ca niciodată.

De aceea și-a dezvoltat propria tehnică de slăbire, care permite nu numai să devină mai ușoară cu câteva kilograme, ci și să modeleze silueta perfectă în doar câteva săptămâni. După cum îmi amintesc, Laysan a creat deja patru exerciții în sport și au primit numele în onoarea numelui ei destul de rar, de exemplu, standul Utyasheva. Și totuși, merită să vorbim despre acel complex de antrenament, care nu mai este o „goasă” pentru a atinge standardul de grație și armonie. Ce recomandă sportivul?

Pentru ca rezultatele unui astfel de antrenament să fie evidente, este necesară o anumită sistematicitate. În acest caz, este indicat să efectuați complexul de antrenament de 3-4 ori pe săptămână, urmărindu-vă cu strictețe dieta, aportul de lichide și stilul de viață (trebuie să fie activ și nimic altceva).

În plus, sportivul recomandă insistent să-l efectueze în lenjerie termică pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să fie accelerat și mai vizibil. O opțiune de compromis în acest caz ar trebui să fie hainele obișnuite din bumbac, care se găsesc cu siguranță în garderoba fiecărui fermecător. Și încă un sfat: înainte de a începe un antrenament, este indicat să se împacheteze și abia apoi să se îmbrace echipament sportiv. De asemenea, puteți aplica cremă anticelulitică pe zonele cu probleme și o înfășurați calitativ pe corp cu celofan, iar apoi să vă îmbrăcați lenjerie termică sport.

Laysan Utyasheva este o atletă puternică și cu voință puternică, iar în viața ei este obișnuită doar să câștige. În ceea ce privește pierderea în greutate, sunt sigur că orice metodă de corectare a greutății este un test serios de viață pentru rezistență și voință. Pierderea în greutate cu Laysan Utyasheva este o confirmare clară a acestui lucru.

Campionul de 6 ori a dezvoltat mai multe complexe de antrenament, cu toate acestea, cel mai popular în caz de pierdere în greutate este descris în detaliu mai jos.

Primul exercițiu pompează eficient mușchii abdominali și se recomandă efectuarea lui de opt ori pe fiecare parte. Așadar, întindeți-vă cu spatele pe un covor sau pe un covor de gimnastică, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și puneți picioarele drepte și întindeți-vă în șosete, ca un „snur”. Ridicați un picior de opt ori la un unghi de 90 de grade, astfel încât spatele în acest moment să nu fie apăsat pe podea. Apoi exercițiu similar repetați cu al doilea picior și apoi cu ambele în același timp.

Exercițiul doi face fese elastice, iar mușchii picioarelor se strâng și pompează vizibil. Se recomandă să o faceți de opt ori într-o singură abordare, fără întârzieri și opriri. Așadar, trebuie să vă răsturnați pe burtă și să vă fixați mâinile în „blocarea” din spatele capului. În același mod, ridicați picioarele, dar în același timp încercați să țineți pe cât posibil trunchiul de podea (în special stomacul). Se dovedește așa-numita „Barcă”, care, când executie corecta va asigura planeitatea si fermitatea abdomenului, adica femeia nu va fi deranjata de burtica.

Exercițiile de slăbire cu Laysan Utyasheva trebuie efectuate de 3-4 ori pe săptămână, iar fiecare antrenament trebuie să fie cât mai intens posibil. Ce înseamnă? Mișcările sunt clare și ascuțite, iar timpul de oprire și odihnă este complet minim.

Al treilea exercițiu vă permite să eliminați rapid mase grase din partea superioară a abdomenului și pompă presa superioara, și se recomandă să o efectuați până la 16 repetări, și foarte rapid. Întindeți-vă pe podea, cu mâinile în „lacăt” din spatele capului și cu picioarele îndoite la genunchi. Ieșind din asta pozitia de pornire, răsuciți presa într-o direcție sau alta. Mai simplu spus, încearcă să ajungi la cotul drept până la genunchiul stâng și așa mai departe de 8 ori, după care poți schimba brațul și piciorul.

Exercițiul patru se efectuează și de 8 ori, dar necesită ca picioarele să nu atingă podeaua tot timpul. Așadar, întindeți-vă pe burtă, cu picioarele îndoite la genunchi, iar mâinile sunt deja fixate în mod obișnuit în spatele capului. Flexează corpul cât mai mult din dreapta, apoi din stânga, simțind cum mușchii de sus și apăsați mai jos. Efectuați numărul necesar de ori, chiar dacă această activitate provoacă o senzație de disconfort acut.

Al cincilea exercițiu vă permite să încălziți mușchii picioarelor și trebuie efectuat rapid și eficient pentru ca aceștia să nu se răcească, ca să spunem așa. Așadar, întins pe un covor de gimnastică, îndoaie picioarele la genunchi și apoi apucă-le de glezne cu ambele mâini. Ridicați corpul de până la 16 ori, în timp ce încordați fesele cât mai mult posibil și fără a decupla brațele.

Exercițiul șase vă permite să vă relaxați cât mai mult posibil după un antrenament intens și ar trebui făcut până la opt repetări. Întinde-te calm pe saltea de gimnastică și întinde-ți brațele de-a lungul corpului, cu picioarele îndreptate. Ridicați corpul și întoarceți-l pe o parte, apoi pe cealaltă de opt ori, în timp ce îndreptați picioarele cât mai mult posibil.

După terminare complex de antrenament te poți întinde și relaxa. Dacă vrei să scapi de excesul de grăsime in cel mai scurt timp, atunci este indicat sa efectuati un astfel de antrenament zilnic si pana la aparitia primei transpiratii. Succesul depinde și de viteza cu care o persoană efectuează un anumit exercițiu. În general, rezultatele unei astfel de pierderi în greutate sunt bune, iar recenziile pozitive pot fi întotdeauna găsite pe vastele întinderi ale World Wide Web.

Pierderea în greutate cu antrenament este vizibil accelerată, dar nu trebuie să uitați nici de alimentația adecvată. De exemplu, în timpul unor astfel de antrenamente, este indicat să bei suficientă apă pentru ca organismul care slăbește să nu sufere de deshidratare. Necesarul zilnic de lichid este aproape de doi litri, dar aici este important să observați și umflarea propriului corp. De asemenea, trebuie să fii mai selectiv în dieta ta obișnuită, deoarece alimentele bogate în calorii sunt deja interzise.

Data publicării: 10-06-2017

Laysan Utyasheva, care a dezvoltat seturi non-standard de exerciții pentru pierderea în greutate, este în prezent un instructor de fitness foarte popular și, în trecut, o gimnastă celebră. Exercițiile ei sunt un succes uriaș pentru cei care vor să devină mai slabi. Și acest interes este justificat, deoarece complexele oferite de Laysan sunt într-adevăr foarte eficiente.

Caracteristicile complexului legendarei gimnaste

• Exercițiile lui Utyasheva vă permit să activați procesele metabolice (acest lucru este valabil și pentru arderea caloriilor suplimentare). În plus, tonifică perfect mușchii, prevenind și chiar vindecând celulita.
• Timpul necesar pentru finalizarea complexelor este mic. Obișnuindu-te treptat cu sarcini mici, dar regulate, poți crește intensitatea și durata antrenamentului.
• Utyasheva a ales absolut toate exercițiile în așa fel încât chiar și începătorii să le poată executa. Cu toate acestea, complexele nu includ exerciții standard care au umplut gura cu simplitatea lor.
• Complexele Utyasheva sunt utile pentru toți cei supraponderali. Dar un fapt interesant este că ajută la pierderea în greutate chiar și pentru cei care au încercat înainte fără succes atât de multe moduri de a scăpa de kilogramele în plus.
• În combinație cu o dietă echilibrată, exercițiile lui Laysan Utyasheva vor da cel mai pronunțat efect.

Pregătirea preliminară

Laysan recomandă să cumpărați o cremă specială anticelulitică și să o ungeți pe piele înainte de a face exerciții. zonele cu probleme si apoi inveliti-le in folie alimentara. Pe stomac, puteți pune o curea caldă sau o puteți înfășura cu o eșarfă de lână, care va crea efectul termic necesar arderii active a stratului de grăsime. În plus, este imperativ să vă încălziți la o transpirație ușoară (întinderea sau alergarea este cea mai bună). Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să se încălzească. În acest caz, posibilitatea de a le răni este minimă.

Complexul №1

Pentru a completa acest complex, veți avea nevoie de un covoraș.

Complexul №2

Aceste exerciții sunt, de asemenea, menite să antreneze mușchii presei, feselor și coapselor. Sunt eficiente în special pentru femeile cu un tip de corp de pară sau clepsidră.

• Ridicarea picioarelor din poziția șezând

  Stați pe un covoraș cu spatele la un unghi de 45 de grade față de podea. Dacă este necesar, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Apoi ridicăm piciorul drept cât mai sus posibil, îl ținem puțin la cea mai mare înălțime posibilă și îl coborâm ușor în poziția inițială. Efectuăm exercițiul de 8 ori pe fiecare picior, apoi de 16 ori - cu ambele picioare în același timp.

• Ridicarea piciorului din poziția culcat

  Întindeți-vă pe burtă, trageți presa. În această poziție, smulgem corpul de pe podea, folosind doar mușchii spatelui. Ne punem mâinile pe tâmple. Efectuăm ridicări de picioare deasupra podelei (de opt ori cu dreapta, de opt ori cu stânga). Apoi ambele picioare împreună - de 16 ori. Încercăm să folosim mușchii feselor.

• Opt

  Ne întindem pe spate, ne întindem brațele de-a lungul corpului, ne îndoim picioarele la genunchi și le punem pe podea. Ne întindem cu cotul drept spre genunchiul stâng – de opt ori. Apoi tragem cotul stâng spre genunchiul drept - de opt ori. În timpul performanței, încercăm să atragem stomacul, astfel încât sarcina asupra mușchilor abdominali să fie mai puternică.

• Răsucire

  Fără a schimba poziția de pornire, retragem stomacul și încercăm să tragem coastele inferioare spre oasele pelvine. Efectuăm exercițiul de opt ori foarte repede, de opt ori încet. În același timp, omoplații nu pot fi smulse de pe podea.

• hiperextensie

  Ne întindem pe spate, tragem puternic în stomac, ne punem brațele drepte lângă cap. Smulgem mâinile și corpul de pe podea, menținând postura. Ridicam corpul de 8 ori. Facem 8 abordări, timp în care tragem cotul drept spre fesa stângă (apoi facem invers). Realizam acest exercițiu foarte atent, fără a face mișcări bruște (există riscul de rănire a spatelui).

• Punte de umăr inversă

  În poziția de plecare, ne întindem pe spate, așezând călcâiele cât mai aproape de fese. Inspirăm și retragem presa, strângem fesele și apoi facem puntea inversă a umărului. În același timp, ne bazăm doar pe picioare și omoplați, rupem fesele și spatele de pe podea. Repetăm ​​acest exercițiu de 8-16 ori. După finalizarea complexului, se recomandă să faceți o întindere ușoară.

Laysan Utyasheva sfătuiește, după o lună de astfel de exerciții, să treacă la aerobic pe interval sau la antrenament cu greutăți pentru ca procesul de slăbire să nu se blocheze.

Laysan Utyasheva este un multiplu campion mondial, precum și o fată frumoasă, fragilă și uimitoare. A ei silueta ideala iar frumusețea nu este un dar al naturii, ci o muncă zilnică incredibilă asupra propriului corp, o abordare creativă și competentă a antrenamentului.

Laysan este sigur că procesul de pierdere în greutate este un fel de test pentru rezistență și voință. Ea a dezvoltat unul personal care va ajuta destul un timp scurt slăbește, fii subțire și frumoasă. Și trebuie să ascultați sfaturile pe care le dă oricui dorește și să rămâneți la sistemul ei de slăbire, pentru forme atractive și fără cusur.

Un set de exerciții fizice pentru pierderea în greutate de la Laysan Utyasheva este foarte popular și este perfect chiar și pentru cei care sunt complet nepregătiți sau nu au fost implicați anterior în activitate fizica pentru a slabi. Cu ajutorul acestor cursuri, vă puteți lua rămas bun pentru totdeauna kilogramele în plus, normalizează procesele metabolice, face frumos propriul corpși cel mai important, învață să te iubești și să fii încrezător.

• Pentru a obține cel mai mare efect de slăbire în timpul antrenamentului, este indicat să folosiți haine speciale sau lenjerie termică care să creeze un efect de saună asupra pielii. Astfel, un plus pentru reducerea grăsimilor va fi excesul de apă din organism.
• În absența acestui tip de lenjerie, puteți pur și simplu să lubrifiați zonele cu probleme cu o cremă de încălzire, de exemplu, să le înfășurați cu folie alimentară și să faceți exerciții în această formă.
• Ar trebui să devină clar că orice seturi de exerciții fizice nu vor normaliza greutatea fără a revizui dieta. Alimentația trebuie să fie sănătoasă, îmbogățită cu diverse vitamine.
• La începutul fiecărui antrenament, se efectuează neapărat o încălzire pentru a încălzi toate grupele musculare și a le pregăti pentru sarcini mai puternice.
• Exercițiile se efectuează într-un ritm destul de rapid, pentru că așa se ard cel mai eficient grăsimea, iar mușchii încălziți nu au timp să se răcească.

Veți avea nevoie de un covoraș sport pentru exerciții fizice.

Toate exercițiile sunt împărțite în grupuri.

Exerciții pentru picioare

Acestea vor ajuta la tonifierea tuturor mușchilor și vor face picioarele mai zvelte și mai grațioase, eliminând excesul de depozite.

1. Poziția de pornire - stai pe podea și fixează-ți mâinile în spatele capului. Corpul ar trebui să fie înclinat înapoi cu aproximativ 45 de grade, iar mușchii abdomenului și ai feselor sunt încordați. Este necesar să efectuați mai întâi balansări în sus cu picioarele drept și stâng, apoi, ridicați ambele picioare și efectuați exercițiul Foarfece. Exercițiile se completează cu mișcări care imită ciclismul cu ambele picioare în aer. Ridicarea picioarelor drepte si stangi, exercitiul Foarfeca, si ciclismul se executa de 8 ori fiecare si intr-un ritm rapid. După odihnă 30 de secunde și efectuați 3-5 repetări.
2. Poziția de pornire - culcați pe burtă pe podea, luați capul pe spate și încordați muschii fesieri, corpul în acest moment este ridicat deasupra podelei cu 45 de grade. Este necesar să repetați cu exactitate întreaga mișcare de la exercițiul anterior. Numărul este același - 8 repetări pentru fiecare mișcare și 3-5 seturi.
   Exerciții de slăbire cu Laysan Utyasheva. Numărul 8. Linte online - un site despre sănătatea ta

Exerciții pentru abdomene

1. Poziția de pornire - întindeți-vă pe podea, închideți mâinile în spatele capului, picioarele sunt îndoite și accentul este pus pe picioare. Este necesar să ridicați în mod activ corpul deasupra podelei, astfel încât numai omoplații și umerii să iasă de pe podea. Numărul de repetări într-o singură abordare este de 8. Sunt necesare 3 abordări.
2. Poziția de pornire - complet repetată de la primul exercițiu. Este necesar să ridicați rapid corpul și să întindeți cu umărul stâng până la genunchiul drept și invers, cu umărul drept până la genunchiul stâng. Exercițiul se efectuează doar de 16 ori, câte 8 pentru fiecare parte.
3. Poziția de pornire - culcat pe burtă, pe podea, pune mâinile în spatele capului și încrucișează-le. Îndoiți picioarele la genunchi, picioarele în acest moment în vârf și degetul de la picior se întinde. Din nou, trebuie să ridicați rapid trunchiul în sus. Trebuie să repetați în trei seturi de 8 ori.
4. Poziția de pornire - repetată de la al treilea exercițiu. Trebuie să te ridici deasupra podelei și să tragi umărul stâng la piciorul drept și invers, umărul drept la piciorul stâng. Este indicat să vă întindeți cât mai mult posibil și să vă îndoiți cât mai mult posibil. Pentru fiecare parte, numărul de repetări este 8.

Exerciții pentru antrenarea mușchilor mari

Mușchii mari sunt un fel de corset pentru corp și, prin urmare, trebuie să fie bine dezvoltați și antrenați, deoarece datorită lor figura are curbe frumoase.

1. Poziția de pornire - întinde-te pe o suprafață dură, îndoaie genunchii și fixează bine picioarele pe podea. În continuare, trebuie să vă strângeți picioarele cu mâinile și să ridicați brusc pelvisul, menținând mușchii fesieri încordați în tot acest timp. Umerii, pe toată durata execuției, nu trebuie să se desprindă de podea. Trebuie să repetați exercițiul de 16 ori. Pentru începători, acest exercițiu va fi destul de dificil, dar în timp va deveni mai ușor de stăpânit. La atingerea unui nivel bun de pregătire, picioarele vor trebui plasate într-o poziție precum „jumătate degete”, adică pe degete.

După finalizarea acestui exercițiu, este lăsat în sfârșit să se odihnească, dar nu doar să se întindă și să stea, ci să strângă genunchii cu mâinile și dintr-o parte în alta și să se balanseze ușor. Acest lucru va elibera tensiunea din mușchi.

Exerciții pentru mușchii abdomenului superior

Acest grup de mușchi este situat chiar sub piept și, în orice caz, trebuie să scape de ei.

1. Poziția de pornire - întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului și îndreptați-vă picioarele astfel încât șosetele să fie extinse. Într-un ritm ritmic, ridicați corpul astfel încât doar omoplații și umerii să iasă de pe podea. Repetați exercițiul de 16 ori și aduceți la două abordări.
2. Poziția de pornire - pe o suprafață dură trebuie să stai întins pe partea dreaptă. Pune-ți mâinile în spatele capului, încrucișează-ți picioarele și pune mâna stângă puțin în fața ta. Strânge-ți fesele și încearcă să-ți ridici trunchiul cât mai sus posibil. Repetați pentru fiecare parte de 16 ori.
3. Poziția de pornire - pe o suprafață dură, întinde-te pe burtă, întinde-ți picioarele și încrucișează-ți brațele în spatele capului. Este necesar să ridicați corpul, cât mai sus, iar pe toată durata execuției mențineți mușchii fesieri încordați. Trebuie să completați 16 repetări.

Laysan Utyasheva însăși repetă întotdeauna că nu ar trebui să vă faceți griji dacă nu ați reușit să faceți bine prima dată sau să repetați vreun exercițiu. Principalul lucru, crede ea, este să încerci, iar îndemânarea va apărea odată cu experiența.

Exercițiile oferite de sportiv sunt foarte diverse și dau sarcina buna toate grupele musculare. După finalizarea complexului, puteți simți o ușoară durere în tot corpul, dar nu trebuie să vă fie frică de acest lucru, înseamnă doar că procesul de slăbire este reușit și a fost aleasă calea cea bună.

După câteva săptămâni de cursuri obișnuite, rezultatele muncii vor fi deja vizibile, care vor fi exprimate într-o figură construită, muschi tonifiatiși starea generala organism.

Principiile de bază ale nutriției atunci când se efectuează exerciții fizice conform metodei lui Laysan Utyasheva

1. Mesele frecvente, de 5-6 ori pe zi pentru 250-300 kcal vor aduce beneficii organismului mult mai mult decât cele obișnuite de trei zile;
2. Nu suprasaturați mesele cu alimente bogate în calorii, controlați indicele glicemic al fiecărui fel de mâncare;
3. Mai mult și cu alimente vegetale, carbohidrați mai puțin grei;
4. Alimentele trebuie să fie complete, mai puține semifabricate, produse de patiserie, produse dulci, mai puține calorii goale;
5. Sursa de iod din organism trebuie controlată, algele și suplimentele naturale trebuie adăugate în dietă.
6. Mai puține alimente stimulante, dacă ceaiul sau cafeaua vă fac să simțiți foame, evitați aceste băuturi.
7. Mănâncă micul dejun regulat în același timp, după trezire nu ar trebui să te năpusti imediat asupra alimentelor, poți face niște exerciții fizice, exerciții pentru a acumula pofta de mâncare.
8. Mișcarea și stil de viata sanatos viaţă!

Procesul de pierdere în greutate este foarte legat de auto-dezvoltare, deoarece necesită anumite sacrificii și efort. Dar toate aceste așa-zise „victime” beneficiază, fără îndoială, nu doar de slăbire, ci și de sănătate. Pentru a obține un rezultat bun, trebuie să dobândești o intenție fermă de a te schimba.

Cum să creezi o mentalitate de performanță

Dacă reușiți cu adevărat, puteți renunța cu ușurință la dieta obișnuită și la un stil de viață fix. Greutatea corectă este foarte important, deoarece excesul are un efect negativ asupra inimii și articulațiilor, iar prea puțin este rezultatul lipsei de elemente utile în alimentație.

Pentru a vă acorda slăbirii - priviți fotografiile cu oameni care au obținut deja rezultate, priviți-vă în oglindă și în frigider. Oglinda reflectă o burtă mare, părțile lăsate, brațele mari și celulita?

Acesta nu este rezultatul nutriție adecvatăși distribuția necorespunzătoare a sarcinii asupra corpului, precum și lipsa de activitate. În frigider nu există legume și fructe, dar există unt, brânză, cârnați, chiftele, prăjituri și dulciuri. Iată răspunsul la întrebarea dvs.

Mâncarea vie și activitatea maximă sunt cheia Să ai o dispoziție bună, sănătate, succes și pierdere în greutate. Fiecare fată poate spune clar câte kilograme vrea să slăbească. Amintiți-vă de greutatea dvs. și decideți să schimbați totul acum. Nu-l amâna la infinit, va dura ani de zile. Spune doar că este timpul să te schimbi pe tine și pe lumea din jurul tău.

Etapa pregătitoare a pregătirii

Deci, ați decis să faceți un pas responsabil și important către succes! După ce ai ales alimentația potrivită, trebuie să găsești un curs de exerciții pentru a arde grăsimile și a-ți restabili silueta.

Un set de exerciții fizice pentru pierderea în greutate este destul de simplu, dar foarte eficient, deoarece a fost dezvoltat de celebra gimnastă special pentru femeile care sunt supraponderale.
Laysan recomandă achiziționarea unui covoraș individual pentru antrenament. Este foarte convenabil și igienic să lucrezi cu el.

Este necesar să te antrenezi la cel puțin 1,5 ore după masă. Obțineți în avans o cremă anticelulitică și o folie alimentară obișnuită. Înainte de antrenament, întindeți zonele cu probleme cu gel sau cremă anticelulitică și înfășurați cu o peliculă. Legați-vă o eșarfă caldă sau o centură specială în jurul stomacului. Acest lucru este necesar pentru arderea eficientă a grăsimilor.

Înainte de fiecare sesiune, este necesară o încălzire: poate fi jogging sau stretching.

Un set de exerciții de la Laysan Utyasheva

Exercițiile lui Laysan Utyasheva au ca scop pierderea în greutate și crearea unei siluete frumoase tonifiate. Complexul include stretching obligatoriu, de preferință antrenament cu fitball, jogging și exerciții tipuri diferite muşchii. Numai așa se obține un rezultat bun.

Fitness cu Utyasheva

Laysan și-a încheiat cariera de gimnastă și a devenit și mai faimoasă atunci când și-a dezvoltat programul de slăbit. Ea a devenit una dintre cele mai multe fitness faimos formatori. Orice femeie își poate permite fitness cu Utyasheva chiar acasă, deoarece există un întreg curs video de exerciții cu Leysan Utyasheva.

Gimnastica cu Laysan Utyasheva

Exercițiile de întindere ale instructorului sunt foarte bune și eficiente. Întinderea este una dintre regulile de bază antrenament bun din Utyasheva. Aceasta este o opțiune excelentă pentru încălzirea mușchilor.

Stai cu spatele drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică mâinile în sus și conectează-te în lacăt, întorcându-l astfel încât palmele să se uite în sus. Întinde-ți brațele. Apoi faceți înclinări profunde spre dreapta și apoi spre stânga. Continuați așa de 20 de ori pe fiecare parte.

Picioarele sunt egale, și spatele, brațele trebuie întinse și pliate în lacăt, merge până la tavan. Întindeți-vă bine și înclinați-vă cât mai mult înainte, în timp ce picioarele de la genunchi nu trebuie să se îndoaie. Apoi faceți aceeași îndoire înapoi. De asemenea, exercițiul se efectuează de 40 de ori: 20 de îndoiri înainte și 20 de îndoituri pe spate.

Întindere superioară a coapsei

Exercițiul se face din poziție în picioare, cu picioarele împreună. Piciorul drept se ridică îndoit la genunchi, se întoarce cât mai mult la stânga cu genunchiul, iar apoi la dreapta, păstrând echilibrul pe un picior. Apoi schimbați picioarele. În total, efectuați mișcări de 20 de ori, 10 pe un picior, 10 pe al doilea.

Exerciții de fitball

Odihnește-ți mâinile pe podea în timp ce ai luat poziția de push-up, lasă-ți doar coatele drepte, palmele direct sub umeri. Mai întâi unul, apoi celălalt picior, puneți mingea. Ar trebui să fie sub tibie. În același timp, spatele rămâne plat și fără abateri. Ține-ți corpul în această poziție timp de 90 de secunde.

Stați pe minge cu picioarele întinse pe podea, depărtate la lățimea umerilor, la un unghi de 90 de grade la genunchi. Coborâți încet partea de sus trunchiul spate, arcuindu-se în spate până când se așează ferm pe minge. Odihnește-ți palmele pe podea, apoi pune-ți mâinile în spatele capului. Exercițiul durează 90 de secunde.

Cel mai bun set de exerciții pentru pierderea în greutate

După antrenamentul cu Laysan Utyasheva pentru întindere, există un întreg complex pentru toate tipurile de mușchi.

Stai pe podea cu picioarele pe podea. Coborâți încet trunchiul spre podea la un unghi de 45 de grade. Corpul este ținut de presă. Ridicați piciorul drept cu 45 de grade, coborâți și ridicați stânga, apoi ambele picioare se ridică împreună. Fiecare picior ar trebui să aibă 8 ridicări, 4 pe două picioare în același timp.

Același exercițiu pentru presă, ca și precedentul. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Pune-ți mâinile în castelul din spatele capului. Ridicați corpul mai întâi de 10 ori, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se desprindă de pe podea, încordând presa. Apoi ridicați-vă cu o răsucire: cotul drept la genunchiul stâng și cel stâng la genunchiul drept. Deci de 10 ori în fiecare direcție.

Exerciții standard pentru presa „foarfece”. Poziția culcat, spatele jos pe podea, picioarele se ridică și se desfășoară mai larg la o înălțime de 10-15 cm de podea. Aducem și întindem picioarele împreună, încordând mușchii abdominali de 15 ori.

Întins pe burtă, îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să privească în tavan. Mâinile sunt în spatele capului. Ridică-ți pieptul și, făcând o îndoire în spate, îndreaptă-ți partea superioară a corpului cât mai departe posibil spre picioare. Faceți asta de 15 ori.

Stai pe saltea cu picioarele drepte. mana dreaptaîndoiți-vă la cot și întindeți-l spre coapsa stângă. Apoi ajungeți cu cotul stâng spre coapsa dreaptă, înclinând trunchiul. Faceți 10-15 astfel de mișcări pe fiecare parte.

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și trageți-vă călcâiele cât mai aproape de fese. încordându-le, ridicați fesele și coborâți spatele de pe podea timp de 5-10 secunde. Accentul se pune pe omoplați și picioare. Faceți aceleași mișcări de cel puțin 10 ori.

Laysan susține că fiecare femeie poate obține orice rezultat dorit. Principalul lucru este motivația, o atitudine bună și dorința de schimbare:

• Utyasheva asigură că exercițiile zilnice sunt necesare pentru pierderea în greutate. O condiție prealabilă este o întindere de 15-20 de minute dimineața și un set de exerciții seara.
• În timpul zilei, răsuciți cercul timp de 20 de minute.

• Este aproape imposibil să slăbești fără ajustări alimentare, deoarece caloriile arse se vor întoarce din nou și din nou. De aceea ai nevoie de un conținut scăzut de calorii dieta echilibrata.
• Seara, nu este recomandat sa consumi mancare grea, salata maxima si un mar.
• Vizitați uneori o baie, saună sau piscină, are un efect bun asupra sănătății.
• persistenta - conditie esentialaîn atingerea obiectivelor tale
• Gândurile sumbre departe, totul trebuie făcut cu bucurie și plăcere, gândind pozitiv.

Dieta Laysan Utyasheva

Laysan Utyasheva este sigură că pierderea în greutate se poate face doar făcând exerciții fizice și mâncând corect.

Produse interzise:

• Alcoolul sub orice formă
• Produse semi-finisate
• Alimente prajite, afumate si grase
• Coacerea faina de grau

Se recomanda sa te bazezi pe legume si fructe in alimentatie, de preferat mai multe supe crude si usoare fara prajire in supa de pui sau vegetariene. Din carne se poate doar pui fiert, peste fiert, in nici un caz prajit. Produsele lactate sunt utile și importante: asigurați-vă că mâncați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir și brânză de vaci.

Complex nutritiv pentru pierderea în greutate

Meniu de la Utyasheva

• Mic dejun: brânză de vaci fără grăsimi 150 de grame, ceai verde fără zahăr, kiwi sau grapefruit.
• Pranz: supa de legume: morcovi, ceapa, ardei dulci, cartofi, conopida in supa de pui sau doar pe apa, pui fiert 150 grame sau peste, fructe de mare. Puteți bea suc proaspăt stors sau compot, precum și ceai de plante.
• Prânz: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale, căpșuni sau o mână de stafide.
• Cina: peste fiert 150 de grame, chefir fara grasimi si un mar.

Laysan însăși a ratat foarte des cina, dar ea recomandă totuși cina, dar numai până la 18-19.

Cum să strângi corpul acasă

Condițiile de acasă pentru antrenament nu sunt mai rele decât sala de sport. Singurul DAR, trebuie să alocați o oră și jumătate pentru sport în fiecare zi, fără îndoială. Porniți muzică ritmică plăcută și faceți toate exercițiile de la Laysan chiar acasă. Covorașul și mingea pot fi achiziționate de la un magazin specializat de articole sportive sau online.

Cum să te menții în formă după ce slăbești

Sportivul știe mai bine decât oricine că menținerea unei siluete după pierderea în greutate nu este atât de ușoară. Pierderea în greutate este doar jumătate din luptă. Este necesar ca noua rutină zilnică și o dietă specială să rămână cu tine chiar și atunci când slăbești toate kilogramele în plus.

Mănâncă mai multe legume și fructe, supe dietetice, preferă chefir și iaurt cafelei sau ceaiului obișnuit, precum și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și brânză peste chipsuri și prăjite.

Fă mai multe plimbări în aer curat, fii în natură. Încercați să vizitați o baie, o piscină sau o saună de cel puțin câteva ori pe lună. Și, de asemenea, faceți tratamentele și masajele preferate de înfrumusețare.

Laysan Utyasheva este o femeie cu majuscule. Atletă rusă, care de-a lungul carierei a reușit să devină un maestru onorat al sportului în gimnastică ritmică, multiplu câștigător din multe competitii internationale, de șase ori campion european și chiar campion mondial. În afară de realizări sportive, Laysan scrie poezii frumoase, apare la televizor ca gazdă a diverselor emisiuni de televiziune și comentator sportiv.

Fapte din biografie

Din 2006, Laysan a fost nevoit să părăsească sportul din cauza unei alte accidentări suferite în timpul antrenamentului. La finalizarea cariera sportiva, ea a decis să se încerce ca prezentatoare TV pe postul NTV, făcându-și debutul în programul „Drumul Principal”. După ceva timp, după ce și-a restaurat genunchiul, a început să conducă „Fitness with the Stars” - un program de sănătate și sport pe canalul TV Zhivi. Până în 2010, Laysan a reușit să prezinte romanul „Unbroken”, a cărui intriga este autobiografia fetei, și a participat, de asemenea, la lansarea spectacolului de dans „Sign of Infinity”.

Din 2010, pe canalul NTV a fost publicată o nouă secțiune - antrenament de dimineață cu Laysan Utyasheva. Numeroase filmări în diverse spectacole nu au afectat în niciun fel viața personală a sportivului - din noiembrie 2012, s-a căsătorit cu showmanul și actorul Pavel Volya și șase luni mai târziu a născut un fiu, Robert, iar doi ani mai târziu, o fiică, Sofia. Sportul nu se lasă pentru totdeauna - și până în prezent fetei îi place să danseze, să participe la diferite emisiuni TV și să ia cursuri la un curs de dans. În ciuda unui stil de viață atât de activ, cuplul își găsește întotdeauna timp pentru familie și creșterea copiilor.

Aspectul uimitor al gimnastei a fascinat întotdeauna multe fete, dar majoritatea oamenilor au arătat un interes deosebit pentru dieta și stilul ei de viață când Lesya - așa cum o numește soțul ei iubitor - a jucat la doar câteva luni într-o reclamă pentru mașinile celebrului brand Mercedes. după nașterea fiului ei. Să ne dăm seama împreună, care este secretul unui astfel de lucru pierdere rapidă în greutate, pentru că nu orice fată reușește să îndepărteze rapid greutatea nedorită acumulată în timpul sarcinii.

Aspectul principal, potrivit lui Laysan, nu este o dietă și nici măcar activitatea fizică - psihologia este baza tuturor. În primul rând, trebuie să te iubești și să te accepți pe tine și pe tine aspect așa cum este, altfel nu se va putea slăbi nici măcar cu câțiva centimetri nedoriți urmând cea mai rigidă dietă.

Este important să înțelegeți asta orice dieta este stresanta pentru organism Prin urmare, Laysan descurajează foarte mult să se ia diete pe termen scurt ca bază. În primul rând, rezultatul unor astfel de diete este foarte greu de menținut, iar în al doilea rând, cu cât perioada de dietă este mai scurtă și cu cât bara de slăbire este mai mare, cu atât organismul suferă mai mult stres. La sfârșitul dietei, el va încerca să readucă totul la echilibru, iar în unele cazuri rezultatul este exact opusul celui pe care îl așteptați - în loc să eliminați câțiva centimetri de la șolduri și talie, creșteți ușor aceste cifre. Corpul după stres încearcă să se pregătească pentru următorul stres mult mai bine, rezultând acumularea de grăsime corporală nedorită.

Pierderea eficientă în greutate nu este atât în ​​respingerea completă a alimentelor, cât în ​​controlul dietei.. Este necesar să se monitorizeze echilibrul nutrienților, vitaminelor, micro și macroelementelor utile care intră în organism. Prin deplasarea echilibrului de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați într-o direcție sau alta, este posibil să se obțină rezultate excelente. Este necesar să slăbiți fără să vă simțiți foame, spune Laysan Utyasheva. Gimnasta preferă alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, naturale și sărace în calorii.

O condiție prealabilă în orice sistem de slăbire este activitate fizica. Trebuie facut exercițiu fizic după capacitatea dumneavoastră. Pentru a începe, este suficient să faci exerciții cu Laysan Utyasheva, care se difuzează zilnic pe canalul NTV și are ca scop doar pierderea în greutate. Dacă te simți puternic în tine, gimnasta are multe lecții în care acționează ca antrenor și oferă diverse seturi de exerciții, reguli și subtilități ale implementării acestora.

Pe langa respectarea dietei corecte, a moralului si a unui set de exercitii, mentineti un excelent forma fizica fata este ajutată de o dietă echilibrată de la Herbalife (Herbalife), cu care Laysan cooperează activ. Principalul criteriu de alegere a produselor acestei companii a fost eficiența și siguranța dovedite științific. În plus, Herbalife a trecut oficial studiile clinice în Rusia și în străinătate. Alegerea gimnastei a căzut pe programul de control al greutății, care include un complex de vitamine și amestecuri de proteine ​​și cocktail-uri, deoarece Această dietă are o serie de avantaje neîndoielnice:

• prepararea amestecului nu durează mult timp - doar amestecați un cocktail cu lapte sau produse lactate, amestecul poate fi adăugat la orice bulion sau băutură;
• nu este nevoie să se calculeze cantitatea necesară de carbohidrați și proteine ​​- complexul asigură o dietă complet echilibrată, aportul tuturor nutrienților, micro și macroelementelor necesare în organism.

Baza dietei lui Laysan Utyasheva

Principiul principal, pe care gimnasta îl aderă astăzi, este acela de a muta echilibrul nutrienților obținuți din alimente către proteine.

În primul rând, gimnasta sfătuiește să excludeți din alimentație făina și produsele de cofetărie, să consumați cât mai puțină carne roșie și ciocolată. Să aruncăm o privire mai atentă Sfaturi pentru dieta de slabit:

• Mic dejun - Laysan îndeamnă să nu săriți niciodată peste această masă, deoarece în timpul acestei mese corpul este cel mai epuizat și ar trebui să primească un plus de energie și nutrienți utili pentru ziua următoare. Începeți-vă dimineața cu brânză de casă cu conținut scăzut de grăsimi sau fulgi de ovăz pe apă. Fata însăși îi place să mănânce niște caviar roșu sau negru la micul dejun, dar nu mulți își pot permite un asemenea lux.
• În jurul orei 11.00, Laysan bea un shake proteic cu lapte – aroma ei preferată este „Cream Cookie”. Cocktailul dă putere înainte de următoarea activitate fizică.
• La prânz, fata recomandă fierberea cărnii slabe - perfect piept de pui sau carnea de curcan, recunoscută ca fiind una dintre cele mai dietetice. Este bun și peștele gras sau îndrăzneț, cum ar fi sturionul, sturionul stelat, somonul, macroul, fiert la abur cu adaos de condimente și condimente. Pentru digestia corectă a proteinelor, este necesar să se suplimenteze prânzul cu o porție de salată de legume proaspete condimentată cu ulei vegetal. Laysan preferă uleiul natural de porumb. Nu uitați să beți multă apă pe tot parcursul zilei - o opțiune este să adăugați suc de lămâie.
• Pentru cină, o supă ușoară de legume este ideală cu adăugarea unui amestec de proteine, care va adăuga nutriție supei și în timp scurt satisface senzația de foame fără a mânca în exces.
• Înainte de a merge la culcare, fata recomandă să bei un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte copt fermentat.

Exerciții pentru pierderea în greutate și întindere

Înainte de a efectua orice exercițiu, este necesar să efectuați o încălzire, care vă va permite să dezvoltați articulațiile și să încălziți mușchii înainte de antrenament, ferindu-vă de leziuni și entorse nedorite. Acest principiu stă la baza cursurilor lui Laysan Utyasheva. Gimnasta oferă următoarea listă de mișcări pentru o încălzire, concepută pentru 15-20 de minute:

Exerciții pentru talie subțire

Primul exercițiu- vizează munca mușchilor suprafeței anterioare a coapsei, precum și a mușchilor presei. Dacă exercițiul ți se pare destul de ușor, Laysan recomandă să adaugi greutăți speciale picioarelor tale.

Numărul de execuții este de 4 ori.

Poziția de pornire - stand "mesteacăn". Pentru a face acest lucru, ne întindem pe o saltea de gimnastică, ridicăm picioarele și partea inferioară corpul vertical în sus, așa cum se arată în figură:

Descrierea execuției: fiind în poziția de plecare, îndoiți picioarele la genunchi, ținând pozitie verticala corp. După aceea, încercăm să ne ducem genunchii pe umărul stâng, apoi întindem genunchii spre umărul drept. Ne întoarcem la poziția de start. Mai departe, fără a îndoi picioarele, încercăm să atingem podeaua cu degetele de la picioarele din stânga capului. O luăm în poziția inițială, repetăm ​​mișcarea, dar acum atingem degetele de la podea din dreapta capului. Ne întoarcem la poziția de start. Exercițiul se efectuează fără pauze, într-un ritm ritmic.

Al doilea exercițiu- este orientat mai mult către mușchii oblici ai presei, permițându-vă să obțineți vizual o talie mai subțire. De asemenea, acest exercițiu nu exclude utilizarea greutăților.

Numărul de repetări - de 3 ori

Poziția de pornire - ne întindem pe un covor de gimnastică, mâinile în castel în spatele capului, picioarele ridicate vertical.

Descrierea execuției: coborâm picioarele ridicate vertical alternativ spre stânga și dreapta, executăm această mișcare de 3 ori. Pentru a obține sarcina maximă asupra mușchilor, se recomandă să nu coborâți complet picioarele pe podea în punctul cel mai de jos. După execuție, îndoiți picioarele la genunchi, coborâți-le spre stânga. Din această poziție, este necesar să se execute răsucirea, în timp ce se întinde capul până la șolduri cât mai mult posibil. Această mișcare se execută și de trei ori, după care coborâm picioarele îndoite la genunchi spre cealaltă parte și repetăm ​​răsucirea în același mod de încă trei ori. Luăm poziția de start.

Exercițiul este destul de dificil de efectuat fără pregătire prealabilă. Cu toate acestea, Laysan recomandă pentru efect maxim evitați pauzele între seturi și efectuați exercițiul ritmic fără întârziere.

Al treilea exercițiu- are ca scop intarirea muschilor oblici si muschilor centurii lombare.

Numărul de repetări este de 4 ori.

Poziția de pornire este culcat pe burtă folosind un covor de gimnastică. Mâinile sunt împreunate în spatele capului într-un castel, corpul este ușor ridicat deasupra covorului.

Descrierea executiei: din pozitia initiala, efectuam rotatii cu corpul, efectuand doua rotatii in sensul acelor de ceasornic, apoi doua rotatii in sens invers acelor de ceasornic. Exercițiul se efectuează într-un ritm rapid. Luăm poziția de start