Kontakt döyüş sənətinin bütün növlərində təsir gücü həlledici rol oynayır. Bu, onun inkişafına ehtiyac yaradır, lakin hər şey ilk baxışdan göründüyü qədər sadə deyil. Gəlin boks təyyarəsində bu barədə danışaq və yumruq gücünü artırmağın yollarına, hansı məşqlərin buna kömək etdiyini və istənilən nəticəni əldə etmək üçün məşqin necə qurulmasına baxaq.

Kim və niyə güclü zərbə axtarır

Yaxşı, idmançılarla hər şey aydındır. Əgər üzgüçü sürətlə üzmək istəyirsə, onda kontakt zərbənin sürətinə və gücünə işləyir. Burada hər şey məntiqlidir. Bununla belə, bir çoxları heç vaxt təmas idmanı ilə məşğul olmadıqlarına baxmayaraq, yumruq gücünü necə inkişaf etdirməklə maraqlanır. Etdiklərini desələr də.

Bu, şübhəsiz ki, kiminsə təbəssümünə səbəb oldu, amma demək lazımdır ki, güc və fiziki imkanlara belə istəklər ibtidai instinktlərdən qaynaqlanır. İnsan qədim zamanlardan ovçu, çörəkpulu olub, güclü olmalı, qorumağı bacarmalıdır. Və təbii ki, düşmənlər ondan qorxmalıdırlar. Yəni müasir insanın güclü olmağa can atması tamamilə normaldır.

Amma acınacaqlısı odur ki, son dövrlərdə norma anlayışı bir qədər dəyişib. Bu məqalədəki təfərrüatları təhlil etmək istəməzdim, bu mövzu ilk baxışdan göründüyündən daha mürəkkəbdir. Amma gənclərin prioritetləri xeyli dəyişdi və bu, idmanın xeyrinə olmadı. Sağlam olmayan xəsislik, narkotiklər müasir cəmiyyətin bəlasıdır və bəlkə də gələcəyidir. Bunu nəzərə alsaq, idman da daxil olmaqla, ən azı bir qədər inkişaf etmək istəyi həvəsləndirir, ona görə də adi bir oğlanın maraqlandığı zaman belə sevindiricidir, zərbəni necə artırmaq olar hətta boks olmadan. Təbii ki, onun pis niyyəti olmadığı halda.

Amma mən mahnının sözləri ilə heyran oldum. Gəlin mətləbə.

Zərbə gücünü necə artırmaq olar

Bu suala cavab vermək üçün müəyyən hərəkətlərin biomexanikasını anlamaq vacibdir. Mən burada bir başlanğıc tətilinin gücünü necə inkişaf etdirmək barədə danışmaq istəməzdim. Bu cəfəngiyatdır. Elementar texnologiya haqqında təsəvvürü olmayan insan üçün təsir gücü özlüyündə bir məqsəd olmamalıdır. Və bunu burada izah etmək istəmirəm möhkəm vurmaq lazımdır, təmasda, təkan istifadə etmədən, yıxılmadan və s. Əlbəttə ki, 150 kq ağırlığında sağlam inkişaf etmiş bir öküz deyilsinizsə, daşınmaz bir hədəfi vurursunuz.

İdmançı nə qədər güclü olsa da, sprinter, üzgüçü və velosipedçini ötməyəcək. Və əsas texnologiyadadır. Məsələn, ayaqların rolunu başa düşmədən zərbəni gücləndirmək üzərində işləmək məhsuldar deyil. Aşağı səmərəlilik. Buna görə də sərt vurmağı öyrənmək üçün düzgün vurmağı öyrənmək lazımdır. Və bir düzgün zərbəyə yiyələnmək üçün on, hətta yüz minlərlə zərbə, inkişaf tələb oluna bilər. Sadəcə onu nəzərdə tuturam ki, cahildən verilən təsir gücünü necə inkişaf etdirmək olar sualı cavabsız qalacaq. Bəli və əks sual: bu cahilin təsir gücünə nə ehtiyacı var?

Zərbə gücünü necə inkişaf etdirmək olar

Texnologiyanı başa düşməyin vacib olduğuna qərar verdik. Təcrübənin zəruriliyini müzakirə etdik. Görünür, sağ əlli üçün birbaşa zərbə hesab etmək daha asan olacaq sağ əl. Burada texniki incəliklərə diqqət yetirməmək üçün birbaşa zərbələrin tətbiqi ilə bağlı hər şeyi ətraflı təsvir edən istinad edəcəyəm.

Burada yalnız əsas məqamları müzakirə edəcəyik. Təsir gücünü necə artırmaq barədə mübahisə edərək, təkcə vurmağı öyrənmək deyil, məntiqi olaraq bədənimizin bəzi funksional sahələrini gücləndirmək ehtiyacına gəlirik. Onların hər birini qısaca nəzərdən keçirək.

Ayaqlar

Hər hansı bir tətil üçün ilkin impuls ayaqlar tərəfindən təyin olunur. Və əgər dana əzələləriüzük ətrafında hərəkət etmək, artan yükü daşımaq üçün daha vacibdir, sonra vurarkən, itburnu yaxşı investisiya etməyə imkan verir. Belə böyük əzələlərin resursundan istifadə edilməsəydi, qəribə olardı. Burada adi əsas çömbəlmələr, eləcə də artıq danışdığım hər cür pliometrik məşqlər ən uyğundur. Amma bir az daha aşağıda qısaca onlara toxunacağam.

Əsas əzələlər, abs

Aydınlaşdırmaq lazımdır ki, əsas əzələlər artıq ayaqların hələ bitmədiyi yerlərdə başlayır. Ona görə də onlar haqqında danışdıqdan sonra bura qalxdıq. Bir dəfə yazmışdım ki, əsas əzələlərin iştirakı olmadan heç bir mürəkkəb hərəkət mümkün deyil. Tətil zamanı ayağın verdiyi impulsu izləyərək bədəni tez və kəskin şəkildə çevirmək lazımdır və burada çoxlu əzələlər iştirak edir. Təsəvvür edin ki, bu yerdə sizin zəif halqanız var. Sonra bu əlaqə enerjinin bir hissəsini udaraq bütün zənciri sıradan çıxaracaq. Axı, hortumun ortasında su ilə bir sızma varsa, onun ikinci seqmentində təzyiq qaçılmaz olaraq zəifləyəcəkdir. Bunu xatırlamaq vacibdir.

Çiyinlər

Onların əhəmiyyəti haqqında "Boksda çiyinlər: onu vurmaq mümkün deyil" məqaləsində də yazdım. Burada, təsir gücünü necə artırmaqla maraqlanarkən, çiyinləri xatırlamamaq mümkün deyil, çünki onlar əsas sahədir. Zəif bir çiyin əli istədiyiniz trayektoriyaya göndərməyəcək, sərt və dişləmə ilə vurmaq imkanı verməyəcək.

Biləklər və əllər

Zərbənin son mərhələsində bütün enerjini hədəfinə ötürən yumruqdur. Sərt, ağır və sıx sıxılmış olmalıdır və güclü əl və qol onu mümkün qədər bu vəziyyətdə saxlamalıdır. Hədəflə təsir anında.

Bu anın nə qədər vacib olduğunu başa düşmək üçün sadəcə başınıza, məsələn, yumşaq və sərt yumruq torbası ilə vurulduğunuzu təsəvvür etmək kifayətdir. Onların hər ikisinin eyni çəkiyə malik olması ilə, həlledici rol oynayan sıxlıq və deformasiyaya qarşı müqavimətdir. Bir maneə ilə təmasda olduqda, yumruq ən azı ələ nisbətən bir qədər "oynarsa", bu, layiqli dərəcədədir. təsirini azaltmaq, və impuls hədəf və qol bağları arasında paylanacaq. Yeri gəlmişkən, buna görə də bəzən əllər zədələnir. Buna görə də, məsələn, xurma ilə deyil, yumruqla zərbənin gücünü necə artırmaqla bağlı sualımız olduğundan, hədəflə toqquşma anında əl və yumruq mümkün qədər monolit olmalıdır. Məqsədə necə çatmaq olar?

Zərbəli məşqlər

Məqalələrin birində boksu pliometrika ilə sıx əlaqələndirdim. Əslində, o, onun təzahürlərindən biridir və onun məşq arsenalı əsasən pliometrik məşqlərdən ibarətdir. Boksçu qaçmalı, tullanmalı, yaxşı koordinasiyalı olmalı və yaxşı fiziki hazırlığa malik olmalıdır. Bu, onu çox yönlü edir və döyüşçü də belə olmalıdır.

Boks yalnız bir yumruq üzərində qurulmur. Burada ondan başqa dözümlülük, hərəkət etmək, hücumlardan yayınmaq və özünü müdafiə etmək bacarığı önəmlidir. Buna görə də məşq texnikası təklif edir Kompleks yanaşma, yuxarıda dediyim şeydir. Ancaq burada təsir gücünü necə artırmaq barədə danışdığımız üçün bəzi hədəflənmiş məşqləri nəzərdən keçirəcəyik. Əlbəttə ki, biz bu işdə iştirak edən əsas sahələrə etibar edəcəyik, yəni:

• ayaqları;
• əsas və abs əzələləri;
• çiyinlər;
• ön kollar və əllər.

Mən onlara diqqət yetirdim, amma bu, məsələn, arxa, biceps və tricepslərin əhəmiyyətini azaltmır. Üstəlik, yaxşı arxa olmadan, yaxşı bir vuruş tamamilə mümkün deyil. Boksçulara arxadan baxın. Buna görə də, nəzərdən keçirilən məşqlərdə təkcə sadalanan əzələ qrupları iştirak etməyəcək.

Dərman topu atmaq

Yuxarıdakı videoda siz bu məşqlə bağlı şərhləri görə və eşidə bilərsiniz. Əzələ bacarıqlarını inkişaf etdirir partlayıcı qüvvə və ümumiyyətlə sürət gücü keyfiyyətləri.

Alqışlarla təkan

Burada hər şey sadədir - yuxarı itələyin və əl çalın. Amplituda vacib deyil - döşəmədən itələmə qüvvəsi vacibdir, bu da partlama qabiliyyətinizi müəyyən edir. Və burada sürətli əzələ daralma bacarığı lazımdır.

Dərin çömbəlmə atlamaları

Bu məşq təkcə ayaqları deyil, həm də əsas əzələləri və bütün dayaq-hərəkət sistemini inkişaf etdirir. Üstəlik, bu, partlayıcı hərəkət üçün bir bacarıqdır və məqsəd zərbənin gücünü artırmaqdırsa, onun rolu haqqında danışmamalısınız.

Başın arxasından dəzgah pressi

Bunu ştanqı önünüzdə tutaraq edə bilərsiniz, çünki birinci seçim, xüsusən də torakal bel üçün olduqca travmatikdir. Başa düşmək lazımdır ki, bu, ilk növbədə, güc məşqi, və burada məqsədimiz təsir gücünü inkişaf etdirməkdir. Buna görə yanaşmada 6-8 təkrar kifayət qədər olacaq.

Önünüzə bar atmaq

Və burada, bəzi idmançıların fikrincə, ən azı 30 dəfə təkrarlanan yanaşmalardan istifadə edilməlidir. Ağırlıq buna uyğun seçilməli, qol uzatmaları tez və güclü şəkildə edilməlidir.

Çiyinlər və daha çox çiyinlər

Yenə də onların əhəmiyyətini vurğulayaraq deyirəm ki, çiyinlər yıxılmaqdan qorxmadan istənilən şəkildə inkişaf etdirilə bilər. Çünki onların da təsir gücünün inkişafında böyük rolu var və siz bunu mütləq hiss edəcəksiniz.

Güllə atma

Təsir gücü üçün bu məşqi qiymətləndirmək çətindir. O, partlayıcı gücü inkişaf etdirir və güllə atma zamanı düzgün hərəkətləri təqlid etmək texniki bacarıqlarınızı təkmilləşdirməyə imkan verir. Əzələləri müxtəlif işə alışdırmaq üçün mərminin çəkisini dəyişmək mümkün olsa yaxşıdır.

divar itələmək

Boks idman zalında məşq divar yastığı ilə də həyata keçirilə bilər. Siz sadəcə olaraq işçi əlinizi divarın səthinə söykəyirsiniz və kəskin əyilmə hərəkətləri ilə (ayaqlar və çanaq) onu divara sıxırsınız. Təkrarlar tez-tez, çoxlu sayda olmalıdır, tercihen bu element əvvəlki məşqi “bitirərsə”. Yumruğun (barmaqlarınızla da istirahət edə bilərsiniz, əgər onlar kifayət qədər güclüdürsə) divardan qoparılmamalıdır.

Ağır çanta və ya divar yastığı üzərində işləmək

Burada, əslində, mövcud texnologiya nəzərə alınmaqla vurğulanmış tətil tətbiq olunur. Ayağı daxil etməyi, bədəni çevirməyi, əlinizi "buraxmağı" və yumruğunuzu iş səthi ilə təmasda tutmağı unutmayın. Sonuncu vacibdir, çünki biz zərbənin gücünü necə artırmaqdan danışırıq və bu, bizim zəif halqamıza çevrilməməlidir.

Hər hansı bir qarın məşqi

Və mən məqalələrin birində mətbuatın boksdakı funksional məqsədi haqqında danışdım, onun inkişafı üçün bəzi məşqləri nümunə kimi göstərdim. Qarın əzələləri zərbə zamanı bir növ burulma yay rolunu oynayır və onlar bu işə uyğunlaşdırılmalıdırlar.

Son söz

Burada təsir gücü üçün daha çox məşqləri sadalamaq olardı. Amma əsas olanları qeyd etdim. Və prioritet əzələ zonalarının anlayışı ilə birlikdə, özünüzü qurmaq asan olacaq təlim prosesi müvafiq olaraq. Müasir İnternet, şübhəsiz ki, zərbə gücünü necə inkişaf etdirəcəyini bilən məsləhətçilərlə doludur, lakin onların təklif etdiyi üsulların çox vaxt reallıqla heç bir əlaqəsi yoxdur.

Məsələyə elmi nöqteyi-nəzərdən yanaşsaq, müəyyən əzələ qruplarının ölçüsünü və inkişaf səviyyəsini bir-biri ilə əlaqələndirərək hər bir idmançının antropometrik xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Burada güc təhsili və SPT-nin fərdi elementləri daxil olmaqla, fərdi olaraq xüsusi bir texnika hazırlanmalıdır. Üstəlik, bu cür istiqamətləndirilmiş məşq müəyyən bir alqoritmə uyğun olaraq, məşqlərin aydın ardıcıllığı və intensivliyindən, habelə yüklərin təbiətini dəyişdirmək üçün bir cədvəldən istifadə etməklə qurulmalıdır.

Amma biz burada daha sadə və daha başa düşülən dildə danışdığımızdan, daha sadə məqsədlər güdən və təsir gücünü necə artırmaqla maraqlandığımızdan, ümumiyyətlə, məncə, bu mövzunu kifayət qədər yaxşı həll etdik.

Məşq edin və xoşbəxt olacaqsınız.

Salam əziz kişilər. Nəhayət, növbəti məşqimizin vaxtı gəldi. Yaxın ünsiyyətimiz zamanı bədənin hansı hissələri, əzələ qrupları məşq edilməmişdir: qollar, ayaqlar, sinə, çiyinlər, arxa - ümumiyyətlə, bütün bədən. Siz və mən kökəldik və yağ yandırmaqla məşğul olduq, pəhriz saxladıq və daha çox şey. Ancaq özünə hörmət edən hər bir insan sadəcə olaraq dəmir zərbə almağa borcludur. Razısan? Və bunun üçün zərbə qüvvəsini məşq etmək ən yaxşı seçimdir.

Yadda saxlamalısınız ki, siz və mən artıq məşq texnikası üçün məşqlər etmişik. Yaxşı, onları təkrarlamaq üçün bir səbəb olacaq. Ancaq zərbənin həqiqətən sarsıdıcı olduğuna və yumruğun dəmir olduğuna necə əmin olmaq olar - bugünkü məşqimiz buna həsr olunacaq.

Sürüşdürün

Zərbə gücünü necə inkişaf etdirmək olar? Təbii ki, yalnız məşqlə. Və necə məşq etmək - indi.

Gəlin əvvəlcə təsir qüvvəsinin ümumiyyətlə nədən asılı olduğuna nəzər salaq. Burada iki komponent var:

1. Bədən çəkisi;
2. Zərbə sürəti.

Beləliklə, əgər yüngülsinizsə, sürət üzərində işləyin, əgər ağır çəkilisinizsə, yumruq kütlənizdən faydalanın.

Əgər evdə varsa ağır top, məsələn, boksçular məşq, və ya ən azı basketbol, ​​sonra bu məşq, yeri gəlmişkən, bugünkü ən çox olduğu kimi, evdə çıxış edə bilərsiniz. Sadəcə olaraq, uzadılmış qollarla topu başınızın üzərinə qaldırın, bütün gücünüzlə yerə vurun və ilk sıçrayışdan sonra dərhal onu tutun. Təbii ki, ən azı 15-20 təkrardan ibarət bir neçə yanaşma edərək, bu məşqi vaxtaşırı təkrarlamaq lazımdır.

Ayaqlar bizim üçün güclü zərbə üçün vacib olduğundan, onların məşqi olmadan edə bilmərik. Burada məşhur "atlanan çömbəlmək" bizə uyğun gəlir. Mən bunu dumbbells ilə etməyi məsləhət görürəm ki, yük daha böyük olsun.

Ancaq əllərimizi məşq etmədən də edə bilmərik. Zərbə qüvvəsinə ilk növbədə hansı əzələlər təsir edir? Doğrudur: triceps, çiyinlər və arxa. Müvafiq olaraq, güc təhsili bu əzələ qruplarına yönəlmiş məşqlərdən ibarət olacaqdır.

İlk nömrəmiz, ən yaxşısı, yenə çəkilərlə çəkmələr olacaq.

Sonra, yumruqlarda təkan - mükəmməl başa düşürsən ki, bu məşq olmadan yumruqlar üçün heç bir məşq edə bilməz. Siz vaxtaşırı onu yalnız kiçik bir çəki ilə əvəz edə bilərsiniz. Hansı variantı seçsəniz, məşqin intensivliyi maksimum olmalıdır.

Triceps üçün tərs təkanlar əladır. Onların necə edildiyini bilirsinizmi? Tabure götür, arxanı ona çevir, bir az otur və ovuclarını onun üzərinə qoy. Bədəninizi yuxarı/aşağı aşağı salın. Yeri gəlmişkən, qarnınıza bir ağırlıq qoyun ki, təkanların sizə asan görünməsin.

Bitirdikdən sonra ağırlığı götürməyin. Daha yaxşısı, ikincisini gətirin, çünki onlarla demək olar ki, hər hansı bir məşq başqa heç nə kimi bizim işimizə uyğun olacaq.

Müxtəlif qolları qaldırın, çünki onlar əlləri gücləndirir, deltanı inkişaf etdirir, güc və dözümlülüyü artırır - bunların hamısı düzgün, güclü zərbə üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Dayanarkən, oturarkən və uzanarkən çəki qaldırmağa çalışın - ümumiyyətlə, hər hansı bir məşq sizə lazım olacaq.

Əldə etmek karpal genişləndirici- əl və barmaqların gücünün inkişafı üçün, ön kol üçün bu əvəzedilməz bir şeydir. Və balyoz məşqi! Bəli, bu, demək olar ki, hər kəs üçün məşqdir. peşəkar döyüşçü qaydasız. P. Emelianenkonu xatırlayın - kənddə nəhəng ağır çəkiclə traktorun təkərinə necə dəydi!

Yeri gəlmişkən, bu gün belə bir simulyator, əgər bunu deyə bilərsinizsə, bir çox ictimaiyyətdə mövcuddur idman meydançaları. Əgər belə bir yer bilirsinizsə, hər halda orada bu şəkildə məşq edin.

Düzgün vuruş

Həqiqətən sahib olmaq sürüşdürün, yumruq texnikasını tətbiq etməklə inkişaf etdirdiyimiz kəskinlik və sürətə əlavə olaraq, bütün ağırlığınızı ona vermək çox vacibdir. Bunun üçün nə lazımdır?

Zərbə zamanı ayaqlarınızı izləyin - onlar çiyinlərinizin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır. Vurduğunuz zaman əldən sonra onun hərəkəti zamanı ayaq da dönməlidir, ayağı dabandan qaldırmaq düzgündür. Yəni, məsələn, sol əlinizlə vurursunuzsa, sağ ayaq dayanmalıdır, sol əlinizi izləyir.

Dizlərinizə baxın - onlar bir az əyilmiş olmalıdır ki, vuruş zamanı çəkinizi irəliyə köçürmək daha asan olsun. Torso əlinə çatmamalıdır - mümkün qədər kəskin şəkildə dönməlidir. Təbii ki, yumruq mümkün qədər sıx bir şəkildə sıxılmalı, sanki dırnaqları xurma içərisinə qazmalıdır. Və yalnız nəfəs alarkən döymək lazımdır. Bəli və əgər rəqibinizi düzgün vurmaq, yelləmək niyyətiniz barədə əvvəlcədən xəbərdar etmək istəmirsinizsə, heç bir halda əlinizi geri götürməyin.

Bəs necə vurmaq olar? ilə başlamaq lazımdır. Əl dayağı ilə başlayaq. Yalnız təkanlardan əvvəl orijinal ilə eyni mövqeni götürün. Əsas vurğunu şəhadət və orta barmaqların oynaqlarına qoymağa çalışmaq düzgün olacaq, çünki onlar ilk növbədə rəqibin üzünə və ya gövdəsinə “toxunacaqlar”. Məşqi yerinə yetirərək, bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən durun. Tədricən barmaqlardakı təkanlara keçin, yeri gəlmişkən, son dərəcə intensiv şəkildə etmək də arzu edilir.

Dəyərli məşq, qarşınızdakı ştanqdan boş bir boyun atmaq olacaq.

Tətilin qurulmasında böyük rol güzgü qarşısında texnika məşq etmək, kölgə boksu, yenidən partlayıcı bir sürətlə bench press olacaq.

Bunlar texnika üzərində işləyərkən sizin və mənim üzərində işlədiyimiz məşqlərdir, ona görə də onları məşqinizə əlavə edin.

Bununla belə, həqiqətən dəmir yumruğa sahib olmaq son dərəcə vacibdir.

dəmir yumruq

Yumruqlar üçün hansı məşqləri mümkün qədər sərt və ağrıya həssas olmayan etmək daha yaxşıdır?
Hamısı eyni təkan, rack. Amma çoxu ən yaxşı məşq, inanıram ki, karatedən bizə gələn "almaz yumruq" məşqidir.

Sizə təxminən 20x20 sm ölçülü iki taxta lazımdır, baxmayaraq ki, taxta döşəmə də işləyəcək. Qəbul edin ilkin mövqe təkanlardan əvvəl olduğu kimi. İndi əllərinizlə yerdən bir az itələyərək, yumruqlarınızla onların altına, quyuya və ya yerə qoyulmuş lövhələrə enin.

Bu məşq oynaqları o qədər gücləndirir ki, təsəvvür belə edə bilməzsiniz! Əvvəlcə 20-30 belə "sıçrayış" etməyə çalışın. Əslində, artıq təlim keçmiş idmançılar 80-dən çox təkrar etmirlər. Atlama prosesində biləyinizi döndərə bilərsiniz, beləliklə yumruğunuzun mövqeyini dəyişə bilərsiniz.

Təsir gücü ilə ciddi məşğul olmaq qərarına gəlsəniz. Sonra ilk növbədə yumruq çantası və əlcəklər kimi minimuma sahib olmalısınız.

Əslində, hamısı budur. Bugünkü məşqimiz üçün xüsusi olaraq hazırladığım başqa bir videoya baxın. Əminliklə deyəcəm: ən azı 2-3 ay bu şəkildə məşq edin, vicdanla bütün məşqləri tamamlamağa çalışın və bu müddətdən sonra gücünüz və dəmir yumruğunuz demək olar ki, hər bir rəqibin öhdəsindən gələ biləcək. Bununla əlaqədar növbəti məşqə qədər sizinlə vidalaşıram.

Demək olar ki, hər bir boksçu öz qarşısına yaxşı yumruq hazırlamaq vəzifəsini qoyur. Amma bu o qədər də asan deyil. Buna nail olmaq üçün məşqdə uzun və çox çalışmaq lazımdır. Daimi yumruq torbasına vurma təcrübəsi, eləcə də yumruq pəncəsi ilə işləmək ən çox yayılmışdır təsirli üsullar vuruş məşqi.

Hər məşqdə "yumruqlarınızı doldurmalısınız" ki, bu da zərbəni daha da çətinləşdirəcək. olduqca zəif inkişaf etmişdir, buna görə də bu prosedur hər bir döyüşçü üçün olduqca vacibdir. Ən tez-tez sinifdə, bilək əziyyət çəkir və baş barmaq silah. Ən güclü əl zərbəsi ağrıya səbəb olmamalıdır və daha da yaralanmaya səbəb olmalıdır.

Yaralanmanın qarşısını almaq üçün vaxtaşırı əllərinizi "doldurmaq" lazımdır. İnkişaf etməmiş əzələləri inkişaf etdirməyin ən sürətli və ən təsirli yolu bunu yumşaq, rezin səthdə etməkdir. Daha sonra, əllər uyğunlaşdıqda, taxta bir səthə keçmək mümkün olacaq. Yumruqlar üçün yaxşı məşq yumruq torbasına birbaşa zərbə idi, var və olacaq. Təlim çantası ya alına bilər, ya da evdə hazırlana bilər. Birincinin dezavantajı, onların əlcəklərlə məşq etmək üçün nəzərdə tutulmasıdır. Belə çantalara normal olaraq “əlini doldurmaq” mümkün deyil. Buna görə də bunu özünüz etmək daha yaxşıdır.

Çəkisi 60 kiloqramdan yuxarı olmalıdır, xarici təbəqə dəri və ya brezentdən hazırlanmalıdır. Onun uzunluğu adətən yarım metrə yaxındır. Silindr içərisində darı və ya arpa ilə doldurulacaq adi bir çanta qoyulur. Məhz armudun taxılla doldurulması səbəbindən onun sıxlığı buna bənzəyir.Bu, məşq zamanı ən çox əlin inkişafına kömək edəcəkdir.

Sürətlə yanaşı, güc də təkmilləşmədə mühüm rol oynayır. Onu yaxşılaşdırmaq üçün təkcə gücü deyil, həm də ümumi fitness və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcək bir çox gözəl məşqlər var. Əvvəla, sinədən bir dəzgah pressi yerinə yetirməlisiniz. Uyğundur və (24-32 kq). Armud yumruqları - həm də çox effektiv məşq gücü və dözümlülüyü artıran. Demək olar ki, bütün təcrübəli məşqçilər deyirlər ki, məqsəd çantanı onun səthinə vurmaq yox, onu yumruqlamaq olmalıdır. Gücü artırmaq üçün tək yumruqlar ən uyğun gəlir.

Bununla belə, boks pəncəsi ən güclü zərbəni hazırlamaq üçün ən unikal məşq üsullarından biri olaraq qalır. Budur bəzi məşqlər:

1) pəncəni tutan tərəfdaş daim hərəkət edir, əllərini müəyyən bir səviyyədə saxlayır, bu zaman kursant istehsal etməyə çalışmalıdır. güclü vuruşən sərfəli mövqedən;

2) tərəfdaş pəncəsini bir yerdə tutur, digər əlində isə qamçıdır. Təcrübəçinin vəzifəsi pəncəyə zərbə vurmaqdır.

Ən güclüləri qoymağın bir çox yolu var, lakin bu məşqlər çox təsirli olur. Əsas odur ki, daim məşq edin və yaxşı müdafiə alətinə yiyələnəcəksiniz.

Sürətli və güclü yumruq yaxşı boksçu olmaq üçün lazım olan əsas bacarıqdır. Belə bir zərbəyə yiyələnmək fiziki formanı təkmilləşdirməkdən və zərbəni elə icra etməyi öyrənməkdən başlayır ki, təkcə əl deyil, bütün bədən güc mənbəyi kimi xidmət etsin. Vuruş aralığında düzgün nişan almağı və atəş açmağı öyrənməklə siz yumruqlarınıza daha çox sürət verə və anında artırmağınıza kömək edən məşq texnikalarından istifadə edə biləcəksiniz. əzələ kütləsi güc toplaya bilərsiniz. Zərbə bacarıqlarınızı növbəti səviyyəyə qaldırmağa hazırsınızsa, ilk addıma keçin.

Addımlar

Fiziki forma üzərində işləyin

Düzgün mövqe tut.üçün yaxşı hit yumruqla, ayaqların və ayaqların mövqeyi böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki belə bir zərbə bütün bədənin işini tələb edir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş yerləşdirin ki, asanlıqla hədəfinizə doğru dönə və çəkinizi zərbənin arxasına yönəldə biləsiniz.

Gözlərinizi hədəfdən çəkməyin. Konsentrasiyanız hədəfi tərk etməməlidir. Heç vaxt gözlərinizi yummayın və ya uzağa baxmayın; düzgün nişan almaq və zərbəni güc və dəqiqliklə yerinə yetirmək üçün diqqətinizi cəmləyin. Çənəni bir az geri çəkin ki, zərbə zamanı vuran əllə qorunsun.

Omba və nüvənizlə güc yaradın. Yumruğa başlayaraq, itburnu və bədəninizi hədəf istiqamətində çevirin. Özünüzü elə yerləşdirməyə çalışın ki, hədəfə çox yaxın olsanız belə, fırlanma mümkün qədər dolsun. Bir az yerdəyişmə əvəzinə bütün yolu döndərə bilsəniz, zərbəniz daha güclü olacaq. Vurduğunuz zaman həqiqətən bədəninizin ağırlığını hiss etməlisiniz.

• Yumruqla məşq edərkən, ombanıza diqqət yetirin. Onları cəld və güclə hədəfə doğru çevirin, sanki onu yumruğunuzla deyil, ombanızla vuracaqsınız. Bu, ağır və sürətli vuruşmaq üçün lazım olan gücü yaratmağa kömək edəcək.
• Fırlanma zamanı irəli əyilmək və ya hədəfə çatmağa çalışmaq lazım deyil. Əgər hədəfə çatmaq üçün ona çatmalısansa, gücünü itirəcəksən.

1. Əlinizi irəli atın. Vurmağa hazır olana qədər çiyinləriniz sərbəst olmalıdır. Hazır olduqda, vurduğunuz şəxsə asanlıqla çatmaq üçün əlinizi irəli atın. Nə qədər ki, əliniz tərpənmir, onu rahat saxlayın və sonra onu yumruğa bağlayın ki, möhkəm vursun.

   • Bir yumruq edərkən baş barmaqdan başqa dörd barmağın hamısını sıxın və ən son sarın. Baş barmağın arxada əyilmiş olduğundan əmin olun, əks halda zərbənizin altına düşəcək.
   • Əlinizi əvvəlcədən sarmaq zədədən qaçmağa və zərbəni daha güclü etməyə imkan verəcəkdir.
   • Yumruq vurmazdan əvvəl yumruq atmağı planlaşdırmayın, əks halda rəqibiniz yumruq vurmağa cəhd etməmişdən əvvəl planınızı anlayacaq. Buna "məftil" deyilir və itirilmiş matçlarla nəticələnir.

2. Əlaqə qurun və nəfəs alın. Hədəflə təmas qurduqdan sonra nəfəs alın. Çox güman ki, nəfəsinizin vaxtını təyin etmək üçün sizə bir az məşq lazım olacaq ki, hər vuruşda nəfəs alacaqsınız, lakin düzgün nəfəs ritminə daxil olmaq səyə dəyər. Zərbədən əvvəl nəfəs alın və enerjinizin hər zərrəsini zərbəyə qoyaraq onu tətbiq edərkən nəfəs alın.

   • Zərbə endikdən sonra növbəti zərbəyə hazırlaşmaq üçün başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Çənənizi içəri çəkməyi unutmayın ki, bir zərbə gələrsə, əks zərbəyə hazır olun.

   Sürət və güc artımı

   1. Yumruğunuzla vurarkən məsafəni nəzərə alın. Zərbəni maksimum güclə çatdırmaq üçün ideal məsafədə olduğunuz halda vurmalısınız. Bu, əyilmədən və irəli əyilmədən vurmaq üçün kifayət qədər yaxın olmaq deməkdir. Qolunuzu uzadaraq çatdıra bilməlisiniz, lakin çox uzanmamalısınız.

      • Zərbəni yerinə yetirmək üçün irəli əyilmək məcburiyyətindəsinizsə, yumruq gücünüzün çoxu itiriləcək.
      • Zərbə zamanı hədəfdən nə qədər uzaq durmağınız lazım olduğunu başa düşənə qədər çanta üzərində məşq edin. Bu məsafə qolunuzun uzunluğundan və hərəkət diapazonunuzdan asılıdır.

   2. Bütün bədəninizi hərəkət etdirin. Zərbə üçün təkcə qolunuzu deyil, bütün bədəninizi istifadə etməyin vacibliyini vurğulamaq olmaz. Bütün bədəninizi fırlatmadan qolunuzu sürətlə hərəkət etdirə bilsəniz belə, yalnız qolunuzu hərəkət etdirərək yumruq daha az güclü olacaq.

      • Ayaqlarınızdakı əzələlərdən istifadə etmək, vuruş zamanı güc və sürəti inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir. Ayaq əzələləri ən böyük və güclü əzələlər cəsədlər və onlar hər zərbənin arxasında durmalıdırlar.
      • Zərbə zamanı ayaqlarınızı yerdən götürməməyi unutmayın, çünki bu, tarazlığınızı pozur və gücünüzün bir hissəsini alır. Ayaqlarınızı sürətli tutun, ancaq yerə yaxın saxlayın.

   3. Fərqli bucaqlardan vurun. Döyüşdə hər dəfə eyni şəkildə vuruşmayacaqsınız. Hər hansı bir vəziyyətdə hansı yumruq növünün ən güclü olacağını müəyyən etməyi öyrənin. Döyüş şücaətinizi artırmaq üçün aşağıdakı əsas bucaqlardan zərbələri mənimsəməyə çalışın:

      Doğru anı seçin.Ən çox güclə vurmaq istədiyiniz zaman məsafə vacib olduğundan, hər zərbənin ən güclü olmayacağını başa düşmək vacibdir. Əgər siz optimal məsafədən bir az kənardasınızsa, daha güclü zərbə üçün düzgün mövqeyə girməyə çalışacağınıza görə yumruq bir az zəif olacaq. yaxşı anƏn güclü zərbə aşağıdakı şərtlər yerinə yetirildikdə baş verir:

      • Rəqibiniz zərbə endirmə prosesindədirsə, o, etdiyiniz işlərə daha az diqqət yetirəcək.
      • Əgər sayıqlığını itirmişsə. Bu vəziyyəti ritmik olmayan zərbələr atmaqla və ya gözlənilməz bucaqlardan hücum etməklə yarada bilərsiniz.
      • Əvvəlki zərbədən məəttəl qalıbsa. Güclü sağ çarpıya hazırlaşmaq üçün sürətli bir vuruşla başlamağa çalışın.

   Zərbəni təkmilləşdirmək üçün təlim

   1. Yavaş-yavaş vurmağı məşq edin.Ən güclü zərbələr əslində ən sürətli deyil. Qolunuz bədəninizin qalan hissəsindən daha sürətli hərəkət edə bilər, ona görə də vücudunuzun qolunuza yetişməsini gözləmək sizi yavaşlatır. Güclü zərbə adətən yavaş olsa da, yavaş, lakin olduqca güclü zərbə vurmaq üçün lazımi vaxtınız olan vaxtlar olacaq. Vücudunuza yumruğunuzu dəstəkləmək üçün vaxt verdiyiniz zaman gələn gücü hiss edə bilməniz üçün yavaş sürətlə vurmağa məşq etməyə dəyər.

      • Təlimdə iki dəfə yavaş vurmağa çalışın. Özünüzü yavaşlamağa məcbur edin və yumruq gücünüzü artırmaq üçün ayağınızı və əsas əzələlərinizi istifadə etməyə diqqət yetirin.
      • Tam sürətlə vurduğunuz zaman, vurmaq üçün gücün haradan gəldiyini unutmayın. Halqada adi sürətinizin yarısında yumruq vurmasanız da, mümkün olan ən çox gücü yaratmaq üçün yenə də ayaqlarınızdan və nüvənizdən istifadə etməyə diqqət edə bilərsiniz.

   2. Pnevmatik çantada məşq edin. Sürət də güc qədər vacibdir - əgər siz çox yavaşsınızsa, rəqibinizin daha çox yumruq atmağa vaxtı olacaq. Pnevmatik çanta ilə məşq edin və əllərinizin nə qədər sürətlə hərəkət etdiyinə diqqət yetirin. Düzgün məşq formasına sadiq qalın və vurduğunuz zaman baş barmağınızı oynaqlarınızdan götürməyi unutmayın.

      Güc məşqləri edin. Bir az güc məşqi əla yol bədəninizi mümkün olan ən yaxşı formada saxlayın, ancaq bu təklik sizi daha güclü və ya daha sürətli boksçu etməyəcək. Əzələlərinizi yumruq üçün məşq etməlisiniz, vuruş ağırlıq qaldırmaq əvəzinə. Buna görə də, əla bir fikir rejim olardı güc təhsili, maksimum güclə vurmaq üçün ayaqlarınızı və nüvənizi gücləndirir.

      Kardio ilə məşğul olun. Üst Növlər lazım olanları əldə etmək üçün lazım olan kardiyo yükləri yaxşı boksçu formaları üzgüçülük və iplə tullanmadır. Bir ara vermək lazım olanda müntəzəm məşq, alternativ olaraq bu yük növlərini nəzərdən keçirin. Qaçış, velosiped sürmə və digər kardio növləri faydalıdır, lakin onlar bədəninizin boks rinqində güclü zərbələr almasına məqsədyönlü şəkildə kömək edən güc artımını təmin etmir.

   3. Gündəlik ayaqqabılarla məşq etməyin. Adi təsadüfi ayaqqabılar ayaqlarınızı ovuşduracaq.
   4. Sol-sağ birləşməsini sınayın.
   5. Qoruma haqqında unutmayın, əks halda vurula bilərsiniz.
   6. Baş barmaqlarınızı yumruqlarınızda gizləyin, onları qırmaq istəmirsiniz.

   Xəbərdarlıqlar

   • Heç vaxt insanların qarşısında məşq etməyin - onlara və ya özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
   • Armudu döyməyin yalın əllərlə və ya biləklərinizi və oynaqlarınızı zədələmək riskiniz var. Əllərinizi zədələsəniz, məşq etməyə davam etməzdən əvvəl onların sağalması lazımdır.
   • Həmişə sizinlə rəqibiniz arasındakı boy fərqini nəzərə alın.
   • Heç bir səbəb olmadan insanları vurmayın. Döymək heç bir problemin məhsuldar həlli deyil.

Təlimat

Əksər hallarda zərbə qüvvəsi zərbə texnikasından, əzələlərin vəziyyətindən və genlərdən asılıdır. İlk addım heç olmasa texnikanın əsaslarını öyrənmək, zərbə vurmaqdır ki, zərbənin sürətini və gücünü artırmağın mənası olsun. Beləliklə, istiləşmə ilə başlayaq. Qollarımızı, çiyinlərimizi, sinə əzələlərini, arxa, ayaqları uzadırıq. Bildiyiniz kimi, birbaşa zərbənin gücü tricepsdən gəlir. Ancaq təsirin necə dəyişməsindən asılı olaraq, digər əzələlər də iştirak edir. Nümunə olaraq yan zərbəni götürək - çəngəl: o, əsasən triceps və sinə əzələlərini əhatə edir. Və deyək ki, aşağı zərbədə - - biceps, triceps, sinə əzələləri, eləcə də arxa əzələlər iştirak edir. Bütün zərbə qüvvəsi ayaqlardan asılıdır və yalnız bundan sonra qol əzələləri iştirak edir.

Nəzəriyyəyə bu kiçik sıçrayışdan sonra birbaşa məşqlərə keçə bilərik. Birbaşa zərbə üçün ilk məşqə başlayaq - ovuclarda təkan, dar qəbulu. Bu məşq sürət və yumruq gücü üçün əsas əzələ qrupunun bir hissəsi olan triceps əzələlərini cəlb edir. Avuçlarınızı elə qoymalısınız ki, onların arasında üçbucaq yaransın. Bu vəziyyətdə xurma çənəyə paralel olmalıdır. Alnı üçbucağın sahəsinə toxunduqda.

İndi ikinci məşqə keçək - yumruqlarda təkan, dar qəbul. Bu məşqdə yenidən triceps işlədirik. Sinə bölgəsinin ortasına paralel olaraq yumruqlarımızı birləşdiririk. Bu şəkildə ayaqlarımızı çiyin genişliyinə yayaraq təkanlarla hərəkət edirik.

Sonra, geniş vəziyyətdə yumruqlarda təkan hərəkətləri edirik. Bu məşqdə qol əzələləri ilə yanaşı sinə əzələləri də iştirak edir. Sinə əzələlərini pompalayaraq, yan təsirin gücünü və sürətini artırırıq. Əllərimizi mümkün qədər geniş yayırıq, yumruğumuza qoyuruq və başlayırıq. Əzələlərin optimal işləməsi üçün təkanların mümkün qədər dərin olması lazımdır. Ən yaxşı yol dərin təkanları yerinə yetirin - üç stuldan istifadə edərək. Qollar üçün bir-birinə paralel 2, ayaqlar üçün isə 1 stul qoyuruq. Və beləliklə, gövdəni mümkün qədər dərinə endirərək təkanlarla hərəkət edirik.

İndi 2-3 kiloqram ağırlığında dumbbellləri götürürük. Başlamaq üçün, oynaqlara zərər verməmək üçün daha çox çəki götürmək lazım deyil. Və biz kölgə ilə mübarizə aparırıq, hər biri 200 düz, yan və yuxarı.

Sonra ipi götürürük və mümkün qədər tez, tercihen ən azı 3 dəqiqə atlamağa başlayırıq. Bu məşqi yerinə yetirərək, zərbə qüvvəsinin birbaşa gəldiyi buzovları və ayaqları pompalayırıq. Əgər yoxdursa, onsuz da atlaya, irəli, geri, sağa və sola addım ata bilərsiniz.

Push-uplar, həddindən artıq yükdən əllər titrəyənə qədər hamar, bərabər sürətlə və həddə aparılmalıdır. Bildiyiniz kimi, bütün formalarda öz imkanlarından kənar bir şey edir, bununla da genişlənirlər. Beləliklə, biz bir neçə təkan qaldırma və iplə tullanma etdik. Bundan sonra armudu vurmağa 20-25 dəqiqə sərf etməyinizə əmin olun. Üstəlik, armudla işləmək də hamar olmalıdır. Bütün gücünüzlə və mümkün qədər tez vurmağa dəyməz. İşlənmiş əzələləri rahatlaşdırmaq üçün armudla bir neçə dövrə keçirməlisiniz.

Mənbələr:

• boks blogu
• boks gücü yumruqları

Təlim zamanı bağlarınızı qoruyun yumruq ancaq burkulmalardan saat pambıq parça zolaqlarından istifadə etməklə. Bu sarğılar satılır idman mağazaları. Hər bir belə sarğı təxminən 2,5 metr uzunluğunda və 3 sm qalınlığındadır.Siz də edə bilərsiniz saat düzəltmək üçün dəyişdirin elastik bandaj. Bu sizə imkan verəcək yumruq doğru və daha az təhlükəli vəziyyətdəyik saat təəccüblü. Sonda edəcəksən saatəllərinizin necə qurulduğuna və gələcəkdə avtomatik sıxmağı və tutmağı öyrənin yumruq və sağ.

Güc Amma ayaqları- döyüş sənətçiləri və futbolçular üçün vacib keyfiyyət. Bu, bir neçə faktordan asılıdır: bədən çəkisi, sürət zərbə, düzgün texnika və təsir üzərində cəmləşmə bacarığı. Bütün fiziki xüsusiyyətlərin kompleks inkişafı artmağa kömək edəcəkdir güc zərbə ayaqları.

Təlimat

Güc binası zərbə düzgün texnikanı öyrənməklə başlayın. Zərbə trayektoriya boyunca nə qədər qənaətcil və düşünülmüş olarsa, ona bir o qədər çox qüvvə qoya bilərsiniz. Doğru olan bir dərsdə qazanılmır. Peşəkar idmançılar texniki bacarıqlarını ildən-ilə daim təkmilləşdirirlər. Texnologiyanın effektivliyini necə yoxlamaq olar? Eyni güclə, lakin fərqli trayektoriyalarla vuraraq, topun nə qədər uzağa getdiyini və ya sonra nə qədər yelləndiyini görün zərbə. Yalnız deyil, bütün bədəninizi işə salın ayaqları Və. Ağırlıq və əlavələrdən istifadə etmədən texnikanı adi şəkildə mənimsəyin ayaqları mərmi müqaviməti haqqında.

İkinci addımda sürəti artırın zərbə. Fizika qanunlarına görə güc zərbə kütlə ilə sürətə bərabərdir. Kütlənin həddindən artıq artması idmançını daha az mobil edir. Böyük bir kütlə ilə kəskinlik də azala bilər. zərbə, buna görə də sürət eyni səviyyədə inkişaf etdirilməlidir güc qabiliyyətləri. Sürət zərbə ilə artırıla bilər ayaqları okrat ayaqları birini təkrarlamaq haqqında ayaqları maksimum sürətlənmə ilə təxminən eyni hərəkət. Yaxşı kəskinliyə nail olmaq üçün zərbəƏzələləri vaxtında gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq bacarığı vacibdir, buna görə də istirahət məşqlərini yerinə yetirmək faydalıdır.

Zərbənin gücü bədən çəkisinin artması, həmçinin idmançının güc göstəricilərinin inkişafı ilə verilir. Sürət-güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirmək üçün vuruşlar edin ayaqları 0,5 ilə 3 kq ağırlığında əlavə yüklərlə ami. Yükün çəkisi elə seçilir ki, zərbə zamanı hərəkət texnikası pozmasın. Gücü inkişaf etdirmək və bədən çəkisini artırmaq üçün barbell və maşınlarda məşq edin. Squats, lunge və presslər edin ayaqları ami. Çəkini tədricən artırın. Arxa və abs əzələlərini məşq etməyi unutmayın, çünki onlar da tətbiqdə iştirak edirlər zərbə. Yaxşı yeyin.

Bir çox təcrübəsiz döyüşçü müqəddəs sualın cavabını bilmək istəyir - özünüzü necə pompalayacaqsınız vurmaq və ildırım sürətləndirin. Güc vurmaq sürətin kütləyə vurulmasından asılıdır. Buna güc də demək olar vurmaq Amma. etmək üçün hansı addımları atmalısınız vurmaq kəskin və güclü?

Sizə lazım olacaq

• - Əlcəklər;
• - yumruq torbası;
• - boks pəncələri;
• - parça və ya dəsmal;
• - məşqçi və ya sparrinq tərəfdaşı.

Təlimat

Tendonlarınızı məşq edin vurmaq s. Onlar arsenalınızda ən təsirli olacaqlar. Hərəkəti ayaqlardan, çiyinlərdən və ya bədəndən deyil, əksinə əllərin barmaqlarından başlayın: qollarınızı dişləyərək hədəfə doğru atın. Obyektlə təmasda olan anda bütün qüvvə və sərtliyi köçürün. Bundan sonra, əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və növbəti tətbiq etməyə hazır olun vurmaq. zamanı bütün bədəni istifadə edin vurmaq Amma.

Daha rahat əl və ayaqlardan istifadə edin və ən azı - əzələ sistemi. Bədənin tendonları sərtlik və gərginlik verəcəkdir vurmaq Amma. Özünüzü formalaşdırın vurmaq ardıcıl olaraq. Üzərində işləməyə başlayın dəsmal və ya hər hansı digər parça. Daha çox müraciət edin vurmaq geri çəkilmə ilə ov.

Güclü qurmaq üçün öz təlim sisteminizi yaradın vurmaq Amma. Ümumiyyətlə, bütün növləri əhatə etməlidir vurmaq ov ayaqları və qolları, dizlər və dirsəklər. Bütün bunlar təxminən üç-beş-üç dəqiqə davam etməlidir. Əməliyyat vaxtının yalnız fiziki tərəfinə deyil, həm də texniki tərəfinə diqqət yetirin.

Sürətinizi tədricən artırın vurmaq Amma. Hədəfin mərkəzinə konsentrə olun və dalğa gücləndirilməsini yandırın. Bütün əzalarınızdan tam istifadə edin.

Yalnız solo deyil vurmaq ami, həm də 2-5 seriyasında vurmaq ov. Təbii ki, maksimum səy göstərdiyiniz zaman vurmaq Hər turda olur.

Zərbədən yavaş-yavaş hərəkət edin vurmaq yumruq torbaları və pəncələr üzərində işləmək üçün parça üzərində ov. Bir neçə aya bunu etməyi planlaşdırın vurmaq ov tərəfindən dəsmal. Yeni məşq məşqləri əlavə edin vurmaq və əlbəttə ki, artıq keçmişləri unutma.

1 illik təlim planı yazın və ona əməl edin! Bu dövr kifayət qədər yaxşı olmaq üçün lazım olan şeydir vurmaq. Siz aydınlaşdırdıqdan sonra vurmaq armud və pəncələrdə əlavə edin vurmaq ayaqları, dizləri, dirsəkləri, əlləri. Və getdikcə sürəti və sərtliyi artırın. Yuxarıdakı bütün addımları tamamladıqdan sonra siz edə biləcəksiniz qısa müddət nasosun gücü vurmaq Amma.

Qeyd

Aydın bir məşq sxeminin və sparrinq tərəfdaşının olması. Sizə raund zamanı kömək edə biləcək bir insan lazımdır.

Faydalı məsləhət

Əllərinizi tədricən gücləndirməyə başlayın, dərhal sərt vurmayın. Zədələr çox ağrılı ola bilər.

Yeni başlayan idmançıların güclənməsi üçün bunu başa düşmələri vacibdir zərbə təkcə bədənin kütləsi deyil, həm də bu anda baş verən ətalət vacibdir zərbə. Bu əsas məqam in döyüş istiqaməti, bu bizə zərbəni daha güclü etməyə kömək edəcək. Nömrə də var mühüm qaydalar gücünü artırmaq üçün zərbə.

Sizə lazım olacaq

• - İdman zalı;
• - məşqçi;
• - əlcəklər;
• - dumbbells və barbell.

Təlimat

Bütün bədən çəkinizi zərbəyə qoyun. Zərbə gözlədiyinizdən qat-qat güclü olacaq. Nə qədər təlim keçmiş olmağınızdan asılı olmayaraq. Əgər sizə tanışdırsa, o zaman yəqin ki, “idmançı əli ilə itələyir” anlayışını eşitmisiniz. Bu o deməkdir ki, bu, vurarkən bədəninin kütləsini onlara qoymur. Təbii ki, belə zərbələr rəqibi nokaut edə bilməz. Buna görə də, hər hansı bir müraciət edərkən zərbə davam et irəli hərəkət bütün bədənin. İrəli bir addım atın və ya bütün bədəninizi ayağınızın ətrafında çevirin.

Vurarkən təkcə əzələlərinizə deyil, həm də vətərlərinizi məşq edin! Çoxları düşünür ki, əzələlər nə qədər böyük olarsa, zərbə də bir o qədər güclü olar. Tam əksinə - bicepsinizi pompalasanız, onlar kəskin şəkildə düzəldə və dişləmə hərəkəti edə bilməyəcəklər. Buna görə də, yalnız əzələlərin pompalanmasına deyil, həm də tıxanma, uzanma və dumbbell tendonuna böyük diqqət yetirin. A. Zass sisteminə uyğun olaraq vətər məşqləri etmək tövsiyə olunur.

Vücudunuzun altından yumruqlara başlayın. Yorulduğumuz zaman tez-tez ayaqlarımızın gecikdiyini hiss edirik. Ayaqların gücü üzərində işləmək son dərəcə vacibdir. Sadəcə bizi irəli göndərmələri lazımdır. Bədənin yuxarı hissəsindən vursanız, zərbəni gücləndirə bilməyəcəksiniz, çünki Alt hissə geridə qalacaq və müdaxilə edəcək.

Zərbə zamanı hərəkəti yandırın. Bu onları çoxaldacaq güc. Ancaq unutmayın ki, hər hansı bir obyekti hərəkətə keçirməyə başlayanda və sonra onu yavaşlatmağa çalışanda istər-istəməz onun ətaləti ilə mübarizə aparırsınız. Təsir zamanı bunu etmək lazım deyil! Sürətlə mübarizə aparmayın. Beləliklə, müraciət edərkən etməlisiniz zərbə aralıq pillələrdə dayanmadan hədəfdən keçməyə davam edin. Tətilinizi izləyin və onun gücünün nə qədər artacağını görəcəksiniz!

Qeyd

İrəlilə vuruş zamanı ayaqların yarı əyilmiş vəziyyətində.

Faydalı məsləhət

Əvvəlcə bütün gücünüzlə vurmayın. Sürət və texnika prioritetiniz olsun, sonra isə yalnız güc.

Mənbələr:

• Zərbə gücünü necə artırmaq olar

Güclü əllər əsl kişinin əlamətidir. Güclü zərbələr vermək bacarığı təkcə boksda və ya hər hansı digər döyüş sənətində deyil, qiymətləndirilir. İfadələr arasında bərabər işarə qoya bilməzsiniz " güclü əllər"Və" böyük əzələlər". Bir qayda olaraq, qol gücünü və yumruq gücünü inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər bicepsinizin həcminə santimetr əlavə etmir. Ancaq bunları hələ də etmək lazımdır. Özünüzə bəzi məşqlər əlavə edin təlim proqramı və nəticə sizi gözlətməyəcək.

Sizə lazım olacaq

• - qalın boyunlu ştanq və ya dumbbelllər;
• - kiçik bərk rezin top;
• - gimnastika döşəyi.

Təlimat

Boyunlu bir ştanq götürün. Baldırlarınız bara demək olar ki, toxunaraq düz durun. Çubuğu yuxarı tutuşla tutun. Yavaş-yavaş düzəldin, ştanqı düz qollarla qaldırın. Ombalarınızı qaldırarkən, bir az irəli əyilin. Sonra mərmi yavaş-yavaş yerə endirin. Maksimum çəki ilə 3-5 təkrar edin.

Tamamlayın ölü qaldırma bir əli ilə qalın boyunlu ştanqlar. Üstdən tutuşdan istifadə edin. Maksimum çəki ilə 3-5 təkrar edin və əlləri dəyişdirin.

Düz durun. Əlinizdə qalın bir bar olan bir ştanq və ya dumbbell alın. Mərmi ilə əllər bədən boyunca sərbəst şəkildə endirilir. Avuçlar xaricə çevrilir. Sürətlə, ətalət gücündən istifadə edərək, mərmi çiyinlərə atın. Mövqeyini bir-iki saniyə saxlayın. Dirsəklərinizi düzəldərək ştanqı yavaş-yavaş aşağı salın. Mənfi liftlər biceps və ön kol əzələlərini daha çox yükləyir.

Üstdən tutuşla qalın ştanqı tutun. Düz durun, qollar aşağı, arxa düz, düz irəli baxın. Əlinizdə kifayət qədər gücə sahib olduğunuz müddətcə ağırlığı tutun. Bu tutma məşqi bilək və əl əzələlərinin inkişafı üçün lazımdır. Yumruğunuz nə qədər ağır olsa, zərbə də bir o qədər kəskin olacaq.

Kiçik bir rezin top götürün. Güclə, kəskin şəkildə sıxın. Topu avuç içində əzməyə çalışın. Hər iki əlinizlə növbə ilə işləyin. Bu məşqi hər gün, hər pulsuz dəqiqə edin.

Qalın bir çarpaz çubuğu ilə asın. Bu tutumda yuxarı çubuğu istifadə etmək rahatdır. Ayaqlarınızı bir az bükün və topuqlarda çarpazlayın. Məşq tutma müddəti ərzində həyata keçirilir. Hər məşqlə barda asa biləcəyiniz vaxtı artırmağa çalışın.

"Yumruqlarda yatarkən vurğu" mövqeyini götürün. Dirsəklərinizi yavaşca bükün və bədəninizi aşağı salın. Sinə nə vaxtdır? yerə toxunur, əllərinizi çırpmağa vaxtınız olması üçün kəskin şəkildə itələyin. Yüngül yerə əyilmiş qollar dirsək birləşməsinə zərər verməmək üçün. Yumruğunuza enərkən oynaqlarınızı zədələməmək üçün idman zalı döşəyində təkan hərəkətləri edin.

Faydalı məsləhət

Təcrübəli idmançılara nazik dabanlı ayaqqabılarda və ya hətta ayaqyalın şəkildə ölü qaldırma hərəkətləri etmək tövsiyə olunur.

Fiziki güc və güclü vurmaq eyni anlayışlar deyil. Düzgün yerləşdirilib vurmaq bəlkə də tamamilə gözə dəyməyən bir idmançı. Əsas odur ki, yaxşıdır vurmaq edir düzgün texnika. Və bu texnika üzərində uzun müddət və diqqətlə işləmək lazımdır.