29 avqust 2013-cü il

Güc təlimində velosiped sürmək haqqında

Canlı sistemlərin fəaliyyətindəki dövrilik dalğaların dövriyyəsini əsaslandıran əsas təməldir. Beləliklə, təbiətdəki çox sayda proseslər müxtəlif istiqamətlərin sinusoidi kimi ifadə edilə bilən asılılığa məruz qalır. Bənzər bir prinsip məşqdə tətbiq olunur, müəyyən bir idmançı üçün bir plan tərtib edərkən dalğalarda intensivlik və ya tonaj dəyərlərində dəyişiklik baş verdikdə: zirvələrdən sonra hamar enişlər müşahidə olunur ki, bu da idmançıya məşq gərginliyini dəyərləri aşmadan adekvat dozada qəbul etməyə imkan verir.

Hər şeydən əvvəl, hansı parametrlərin dövrəyə girəcəyinə qərar vermək lazımdır: kəmiyyət və ya keyfiyyət. kimi göstəricilər tonaj və ya barın qaldırıcılarının sayı (KPSh). Ancaq yükün keyfiyyət göstəricilərinə diqqət yetirmək lazımdır, yəni. Velosiped sürmə və istehsal ehtiyaclarına ən uyğun olan intensivliyi tapmaq üçün üsullardan birini istifadə etməlisiniz. qabaqcıl planlaşdırma verilmiş dəyərlər aralığında.

Parametrlər müəyyən edildikdə, hansı vaxt intervalı daxilində qurulacağını, həmçinin dövrün minimum başlanğıc nöqtəsinə hansı vaxt intervalının uyğun olacağını öyrənməlisiniz.

Minimum istinad nöqtəsi kimi məşq sessiyası seçilərsə, o zaman tonaj və CL üzrə velosiped sürmə Cədvəl 1-də göstərilən formaya malik olacaqdır. Burada idmançı həftədə 3 dəfə məşq edir və tonajın qonşu məşq seansları üzərində birbaşa irəliləməsi seçilir. Beləliklə, bazar ertəsi ikinci həftədə idmançı məşq üçün 200 kiloqram daha çox qaldıracaq. yükün intensivliyi artacaq(bəlkə də dəyişməmiş KPSH, lakin iş çəkilərində artım). İkinci gün yüngül, lakin kifayət qədər tonajla texniki bacarıq məşqi, üçüncü məşq günündə isə müvafiq intensivlikdə orta məşq aparılır.

Bu yük bölgüsü bir sıra səbəblərə görə həyata keçirilir. Birincisi, bazar ertəsi ağır bir məşqdən sonra idmançının bədəni güclü stres effekti alır, homeostaz. Bədən öz funksiyalarının mərhələli təkmilləşdirilməsi ilə cavab verir - fitness artır, təcili məşq effekti stimullaşdırılır. Çərşənbə günü bərpa prosesləri pik həddə olduğundan, yüksək intensivlikdə məşq etmək lazım deyil, bununla belə, texnikanızı təkmilləşdirmək və bir sıra bədən tərbiyəsi yerinə yetirmək üçün məşq etmək məsləhətdir.

Cümə günü bərpa prosesləri başa çatır və siz orta və ya aşağı intensivlikdə məşq edə bilərsiniz, lakin eyni zamanda bir idmançının atletik keyfiyyətlərini yaxşılaşdırmaq üçün kifayət qədər iş görmüsünüz. Bununla belə, intensivlik hələ də aşağıdır.

Məşq məşğələlərinin velosiped sürməsi təlimləri tonaj və intensivliyə görə aydın şəkildə ayırmağa imkan verir - onları texniki, yüngül, orta və ağır bölmələrə bölmək.İntensivliyi hesablayarkən əsasən orta göstəricilərdən istifadə edilə bilər: orta çəkiçubuqlar məşq sessiyası üçün də. İntensivliyin hesablanması məşq sessiyasıəmsalların köməyi ilə lazımsız dərəcədə çətin və çox obyektiv olmayacaq, buna görə də bu tip velosipeddə istifadəsi qeyri-mümkündür.

Mikrosikllərdə dalğa yükünün paylanması yüklərin velosipeddə hərəkətinin əsas yollarından biridir güc təhsili. Beləliklə, ayrı-ayrı məşq məşğələlərində qismən intensivlik göstəricilərindən tutmuş ümumi tonaj göstəricilərinə və bütün mikrosikl üzrə orta intensivliyə qədər müxtəlif göstəricilərin geniş spektri nəzarət göstəriciləri kimi istifadə edilə bilər.

Mikrosiklin aşağıdakı tərkibini nəzərdən keçirin: Bazar ertəsi günü, həcm və intensivlik baxımından əsas olan ağır bir məşq həyata keçirilir; çərşənbə günü - texniki bacarıqların təkmilləşdirilməsi üçün təlim, həmçinin antaqonistlərin təlimi; cümə günü - ümumi inkişaf məşqlərini də əhatə edən orta məşq. Təcrübəsiz bir idmançının məşq prosesi təhlil edilərsə, yəni onun əhəmiyyətli nailiyyətləri yoxdursa, yükün orta və orta səviyyədə irəliləməsi. texniki təlim spekulyativ şəkildə tərtib etməklə əldən buraxıla bilər. Siz həmçinin məşq velosipedi və mikrosiklləri birləşdirə bilərsiniz.

Bu vəziyyətdə (Cədvəl 2) velosiped sürmə ağır dəzgah presi olan etalondan istifadə edilir. Həftədən həftəyə dəyişən onun dəyəridir və digər məşqlərdə yük spekulyativ olaraq seçilir

Yükün irəliləyişini nəzərə alsaq (Şəkil 2), onda tələffüz edildiyini görə bilərik dalğalarəsas məşqdə intensivliyin irəliləməsi ilə. Tonajın irəliləməsi, olduğu kimi, intensivliyə uyğunlaşır - beləliklə, idmançı ya həcmli, lakin nisbətən kiçik çəkilərlə və ya sərt, lakin kiçik həcmdə məşq edir. Bu irəliləyiş əsas məşqdə məşq gərginliyini optimal şəkildə dozalamağa imkan verir.

Əlbəttə ki, bir məşqin belə bir velosiped sürməsi bir sıra çatışmazlıqlara malikdir, bunlara ilk növbədə kompleksin qalan məşqlərində yükü nəzərə almamaq daxildir. Beləliklə, köməkçi məşqlərdə tonaj və intensivlik dəyərlərini düzgün seçməlisiniz ki, nəinki bərpa prosesini ağırlaşdırmasın, həm də velosiped sürən əsas məşqə əsas vurğunu müşahidə edin.

Bu cür çatışmazlıqlar mikrosiklinin ümumi yüklənməsini xarakterizə edən göstəricilərin köməyi ilə velosiped sürməkdən məhrumdur: ümumi tonaj, ümumi KFS, orta çəki, nisbi intensivlik və ya ROI. Belə bir dövrü yaratmaq üçün intensivliyi hesablamaq üçün uyğun bir üsul seçməlisiniz, sonra yük göstəricilərini qiymətləndirərək keçmiş məşqlərin retrospektiv təhlilini aparmalısınız. Daha sonra planlaşdırılmış tonaj və intensivlik göstəriciləri hesablanır və sonra bu dəyərlər əsas göstəricilər arasında bölüşdürülür. məşq məşqləri, cari prioritetlərdən asılı olaraq.

Bu cür planlaşdırmanın bir nümunəsini nəzərdən keçirin. İdmançının 200 kq-lıq bench press nəticəsi var. Son iki həftə ərzində tonaj müvafiq olaraq 28 və 29,5 ton təşkil edib. IOI yükü müvafiq olaraq 63 və 59% təşkil edib. Əgər idmançı bu yüklərin öhdəsindən asanlıqla gəlirdisə, onda həm tonajı, həm də intensivliyi artırmaq olar. Biz tonajı 33 tona, ROI-ni isə 66%-ə çatdıracağıq. Tutaq ki, idmançının mətbuatda ölü nöqtəsi var - biz buna uyğun olaraq köməkçi məşqlər seçəcəyik.

Tonajı standart şəkildə hesablayacağıq və yükləri planlaşdırılan dəyərə çatacaq şəkildə seçəcəyik. Əsas və xüsusi köməkçi məşqlərdə çəkilərin çəkiləri planlaşdırılmış GR səviyyəsinə (66%) çatacaq şəkildə seçiləcəkdir.

ROI = 97,81/147=66,5% (1)

Bu hesablamada (1), yükün həcminin əmsalları (KO), həmçinin bu məşqlər üçün KPSh (KPSho) iştirak edir:

KPSho \u003d 25 + 16 + 20 + 25 + 20 + 16 + 25 \u003d 147 (2)

Beləliklə, qarşıdan gələn mikrosikl üçün bu təlim proqramı planı tam şəkildə təmin edir. İndi qarşıdan gələn mikrosikllər üçün uzunmüddətli plan tərtib edək (dövrün müddəti 10 həftədir).

Tonaj və ROI dəyərlərinin sonrakı paylanması (Cədvəl 4) dalğa velosipedi qaydalarına uyğun olaraq həyata keçirilir: idmançı uzun müddət əhəmiyyətli çəkilərdə işləmir, intensivliyi azaldır və həcmi artırır. Daha aydın şəkildə tonaj və intensivlik üzrə artım dinamikası Şəkil 3-də göstərilmişdir.

Bu müddət ərzində tonaj və intensivliyin irəliləməsində əhəmiyyətli fərq qeyd edilməlidir bu yanaşma. Tonaj yüksələn sinusoiddə davamlı olaraq artırıla bilərsə, o zaman RSI eyni diapazonda olacaq, çünki təbii ki, orta hesablanmış nisbi intensivliyi daim artırmaq mümkün deyil. Bu qayda nisbi intensivliyin bütün göstəriciləri üçün doğrudur, çünki onlar idmançının maksimum nəticəsi ilə ciddi şəkildə bağlıdırlar.

İstinad nöqtəsi daxilində məşq və ya mikrosikldən istifadə edərkən dalğa velosipedinin istifadəsi ən böyük nəticələri verir. Əgər daha uzun müddət istifadə edirsinizsə (məsələn, mezosikllər), onda dalğa dinamikası yaxşıca yox ola bilər. Bu, uzun təlim mərhələlərinin fərqli məqsədləri və müxtəlif təlim dövrlərində daim dəyişən prioritetlərlə bağlıdır. Beləliklə, daxildə intensivlik göstəricilərini müqayisə etmək çətindir müxtəlif dövrlər məsələn, və ya bir müddət. Buna görə uzun müddət (minimum nöqtə olaraq mezosikl və ya makrosikl) hazırlıq üçün dalğa velosipedindən istifadə etmək məsləhət görülmür.

Blokların dövrləşdirilməsi prinsiplərindən istifadə etmək üçün idealdır. Bunun səbəbi o qədər də çox hədəf fiziki keyfiyyətlərin olmamasıdır: maksimum güc, mütləq güc və texnika.

Qeyd: Nəzərə alın ki, bu məqalə fitnes məşqçiləri üçün DEYİL, pauerlifterlər üçün yazılmışdır. Müəllif sistemin elmi əsaslarını təsvir etməyi qarşısına məqsəd qoymur. Məqalənin məqsədi əsas prinsipləri təsvir etmək və metodu praktikada necə tətbiq etmək barədə anlayış verməkdir.

Blokların dövrləşdirilməsi haqqında ilk dəfə Pittsburq Universitetində Buddy Morris və James Smith-in rəhbərliyi altında təcrübə keçəndə eşitdim. Ceyms mənə bu sistem haqqında bir az danışdı, maraqlandım, amma ümumiyyətlə, etdiyim işlərə oxşamadığı üçün şübhə ilə yanaşırdım. Həm də onun istifadə etdiyi terminologiyanı və necə tətbiq edəcəyini başa düşmədim. Bu müddət ərzində mən hələ də Westside-a bənzər məşq sxemindən istifadə edirdim və əvvəllər ondan yaxşı artımlar əldə etdiyim üçün heç nəyi dəyişmək istəmirdim.

Westside Principles ilə məşq etməyə davam etdim, lakin tez-tez zədələnirdim. Bundan əlavə, nadir hallarda rəqabətli hərəkətlər etdiyim üçün nəticələr çox uyğunsuz idi. Sonda bir sıra zədələrdən və yarış uğursuzluqlarından sonra pauerliftinqlə məşğul olmağa bir az ara vermək qərarına gəldim. Vaşinqtona köçdükdən sonra Mərkəzi Virciniya Atletik və Barbell Klubunu idarə edən Carlos Oseguieda ilə tanış oldum. Karlos bildirib ki, o, blok dövrləşdirmə prinsipləri ilə məşq edir və yaxşı inkişaf edir.

Bu dəfə mən daha yaxından baxmaq qərarına gəldim və Vladimir İssurinin kitablarını aldım: Blok Dövrləri: İdman Təlimində Sıçrayış və Prins i ples və Qabaqcıl Atletika Təliminin Əsasları. Bu kitablar mənə blok dövrləşdirmə prinsiplərini açıqladı, ona görə də növbəti il ​​üçün sınaq və səhv yolu ilə təlim planı. Bu sistemlə məşğul olaraq, 86 kq əlavə etdim və pişikdə elita standartını yerinə yetirdim. 110 kq-a qədər.

Blok dövrləşdirilməsi nədir?

İssurinin kitabı aşağıdakı tərifi təklif edir: "Blokların dövrləşdirilməsi prinsiplərinə əsaslanan təlimin formalaşmasına ümumi yanaşma üç blokun ardıcıl növbəsini nəzərdə tutur - bir məşq dövrünə birləşdirilir və müsabiqə ilə başa çatır". Başqa sözlə, bu sistem ümumi üzərində işləməyi ehtiva edir fiziki keyfiyyətlər, və rəqabət yaxınlaşdıqca diqqətin tələb olunana tədricən dəyişməsi. Yuxarıda göstərilənləri nəzərə alaraq, ümumi məşqləri, ümumi - xüsusi və xüsusi ayırd etmək lazımdır.

Amerika futbolu layneri üçün məşqlər nümunəsində konsepsiyaları nəzərdən keçirin:

• Ümumi - TA hərəkətləri, PL hərəkətləri, ştanqla digər məşqlər, dumbbells, kettlebells və s.
• Ümumi - xüsusi - yüklənmiş xizək, yuvarlanan təkərlər, xüsusi dummies itələmək.
• Xüsusi - 4 - 10 saniyə müddətində tərəfdaşa qarşı 1-ə 1 iş.

Bu anlayışlara əsaslanaraq istənilən qaldırıcı zəif nöqtələrindən asılı olaraq oxşar məşq blokları yarada bilər. Buna görə blok sistemindən istifadə edən iki qaldırıcı kəskin şəkildə fərqli məşqlər edə bilər. Yalnız bir şey sabitdir: təlim planı üç mezosikl blokunun tələblərinə uyğundur - kumulyativ, transformativ və həyata keçirmə.

Kumulyativ mezosikl

Yığım mezosikl evin təməlinin qurulması ilə müqayisə edilə bilər. İntensivlik azdır, lakin həcmi yüksəkdir. Təlimlərə əsasən ümumi və ümumi - xüsusi məşqlər daxildir. Xüsusi hərəkətlər çox deyil. Pauerliftinqdə bu blokun məqsədi hipertrofiyanı və ümumi performansı artırmaqdır. Faizlər fərdi olaraq seçilir, lakin bir qayda olaraq 50-70% arasında olur. Həcmi hesablayarkən Prilepin cədvəlini rəhbər tutdum. Blokun müddəti 2 həftədən 6 həftəyə qədər dəyişə bilər. Bir daha deyirəm, çox şey fərdi qaldırıcıdan və məşq səviyyəsindən asılıdır. Səviyyə nə qədər aşağı olarsa, mezosikl də bir o qədər uzun olur. Blokun uzunluğu da illik plandan asılı olaraq dəyişə bilər. Bu blokdan sonra bərpanın boşaltma mərhələsi isteğe bağlıdır, lakin qaldırıcıdan asılı olaraq daxil edilə bilər.

Transformativ mezosikl

Yüksək səviyyəli dönüşüm üçün istifadə olunur motor bacarıqları idmançının idmana xüsusi hazırlığına. Bu mərhələdə intensivlik artır və həcmi azalır (lakin hələ də orta səviyyədədir). Hərəkətlər arasında xüsusi rəqabətli olanlar meydana çıxır, rəqabətli olanları inkişaf etdirən ümumi - xüsusi hərəkətlərin həcmi böyük olaraq qalır.

Prioritet ümumi məşqlər azaldılır, lakin onların icrasına hələ də azaldılmış həcmdə icazə verilir. Bu blokun məqsədi rəqabətli hərəkətləri yerinə yetirmək üçün tələb olunan keyfiyyətlərin inkişafıdır. Bu mezosikl üçün faizlər adətən 75-90% aralığında olur. Yenə deyirəm, mən Prilepin masasını əsas götürmüşəm. Bəzi hallarda səsin yuxarı və aşağı dəyişdirilməsinə icazə verilir. Mezosiklin uzunluğu 2 - 4 həftədir, lakin illik plandan asılı olaraq dəyişə bilər.

Başqa mühüm aspekt mezosikl yorğunluq yaratmaq üçün planlaşdırıldığıdır. Bu dövrədə məşqlər arasında tam bərpa olmayacaq. Başqa sözlə, blokda pis hiss - normal fenomen, amma yenə də planlaşdırılan hər şeyi tamamlaya bilməlisiniz. Bu blok ən ağırdır. Həcm və intensivliyə çox diqqət yetirin, çünki burada həddindən artıq məşq etmək çox asandır. Blokun sonunda, bərpa boşaltma üçün vaxt ayırmalısınız.

Həyata keçirmə mezosikl

İcra bloku müsabiqə öncəsi hazırlığın son mərhələsidir. Həcmi aşağı, intensivliyi yüksəkdir. Buna görə də bəziləri onu "şil" adlandırırlar. Bu mezosikldə təlim rəqabətli hərəkətlərə yönəlib. Ümumi - xüsusi məşqlər praktiki olaraq istisna edilir və ümumi olanlar, əgər istifadə olunursa, yalnız zədələnmənin qarşısını almaq və ya qan doldurmaq üçün istifadə olunur.

Yük 90% -dən istifadə olunur. Məşqlər federasiyanızın qaydalarına uyğun aparılmalıdır. Tam bərpa üçün məşqlər arasında kifayət qədər vaxt verilməlidir. Təlimlərin tezliyi də azaldılıb. Blok adətən təxminən iki həftə davam edir; başa çatdıqdan sonra fərdi ehtiyaclara uyğun olaraq bərpa-boşaltma üçün vaxt (1 - 2 həftə) verilməlidir.

Gəlin hamısını bir yerə yığaq

Bu nöqtəyə qədər oxumusunuzsa, deməli bütün yazılarımı oxumusunuz və sistem haqqında ümumi təsəvvürünüz var. İndi yəqin ki, düşünürsünüz: “Yaxşı, bəli, məbləği artırmalıyam. Təlim planını necə yazmaq olar? Pis xəbər odur ki, sizə qəti cavab verə bilmərəm. Mən sizin zəif tərəflərinizi bilmirəm, texnikanızı görməmişəm, məşq səviyyəniz haqqında heç bir fikrim yoxdur, həftədə neçə dəfə məşq etdiyinizi bilmirəm və s. Amma mən edə biləcəyim şey bu sistemin istifadəsinə dair bir neçə fərqli nümunə təqdim etməkdir.

İstifadə etdiklərimdən və mənim üçün yaxşı olanlardan çıxarışlar verəcəyəm. Buna əsaslanaraq, özünüz üçün bir şey dəyişə bilərsiniz. Yenə də aşağıdakılar sadəcə bir nümunədir. Sözsüz ki, hərfi mənada qəbul edilməməlidir. Mən həmçinin isinmə, bərpa məlumatları və s. daxil etmədim, çünki bunlar hamısı fərdi şeylərdir.

Kumulyativ mezosikl

Aşağıda yığım blokunda istifadə üçün təlim planının göstərici nümunəsini təqdim edirəm. Gördüyünüz kimi, burada hər məşqin yanında təkrarların ümumi sayı verilir. Bu, qəsdən edilir, çünki hər kəsin öz məqsədləri və öz üstünlükləri var - təkrarlanan sxemlər.

Bir qaldırıcı kütlə əlavə etməyi qarşısına məqsəd qoyur, ona görə də Prilepin cədvəlindən təkrarların yuxarı həddini seçəcək və ya hətta minimum sayda dəstdə maksimum təkrarlar etməyə qərar verəcək. Başqa bir qaldırıcı ilə çətinlik ola bilər sürət keyfiyyətləri, buna görə də o, 2-dən ibarət 10 dəst üçün klassik "dinamik səy metodu"nu etməyə qərar verir. Eyni şey qalan məşqlərə də aiddir - dumbbell pressləri, sıralar, GHR və s.

Seçilmiş məşqlər sadəcə nümunələrdir və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq dəyişdirilə bilər.

Bundan əlavə, bu blok zamanı mən rezin bantlar və zəncirlərdən istifadə etdim. Əlavə etməyi unutmayın. onlardan gələn yük də nəzərə alınmalıdır.

Faizlərə gəldikdə, dəsti - təkrarlanan sxemi dəyişdirərək həm xətti irəliləyişdən, həm də sabit yükdən istifadə edə bilərsiniz. Məsələn - bütün blokda siz 70% 1RM-də 12 - 15 ümumi təkrara yapışırsınız, lakin birinci həftədə 3x5, ikincidə 5x3, üçüncü 7x2-də işləyirsiniz.

Avadanlıq haqqında bir neçə söz. Avadanlıqdan istifadə etmək olar. Keçmişdə mən bu bloku onsuz etdik, çünki qrafiki çox uzaqda idi. İndi də mən onu bu blok çərçivəsində istifadə etmək üçün heç bir səbəb görmürəm. Həmçinin, məqsədiniz hipertrofiya və performansdırsa, nə qədər az avadanlıq istifadə edilsə, bir o qədər yaxşıdır.

döşəmə mətbuatı dar tutuş 55 — 70%
Cəmi 12-30 təkrar

Eğimli Dumbbell Press
30-50 ümumi təkrar

Üfüqi sıra 36 - cəmi 60 təkrar

Triceps uzadılması maksimum təkrarlar üçün 3 dəst

Platformada klassik dayanma vəziyyətində ölü qaldırma (defisit defisit) 55 - 65%
Cəmi 18-30 təkrar

Ştanqla xeyir
4-5 dəst 6-10 təkrar

GHR (Glute Ham Raise)
Cəmi 50-75 təkrar

Çiyinlərini çəkir
2-3 dəst 10-20 təkrar

3-cü gün: Skamya

Əlavə skamya - geniş tutuş 55 — 70%
Cəmi 12-30 təkrar

Dumbbells ilə uzadılması
Cəmi 30-60 təkrar

Şaquli itələmə
Cəmi 36-60 təkrar

Mahi dumbbells dirsəklərdə əyilmiş qolları ilə yanlara
30-45 ümumi təkrar

4-cü gün: Çömbəlmək

Boks çömbəlmə 55 - 70%
Cəmi 12-30 təkrar

Split - dumbbells ilə çömbəlmək
24-40 təkrar (hər ayaq)

Əks hiperekstansiyalar
Cəmi 24-40 təkrar

İsteğe bağlı: Üst arxa məşq (adətən şırınga dəyişikliyi)
2-3 dəst 10-20 təkrar

Transformativ mezosikl

Məhz bu mezosikl zamanı bir çox idmançının planlaşdırma ilə bağlı sualları olur. Bu boşluğu doldurmaq üçün məqaləyə bir neçə iş axını əlavə etdim.

Aşağıdakı faizlər təlimat kimi qəbul edilməlidir. Kiçik düzəlişlərə icazə verilir. Tərəziləri çaşdıra bilən yeganə şey avadanlıqdır. Həqiqi məşq maksimumunu əsas götürmək çox vacibdir. Müəyyən hərəkətlərin icrası zamanı texnika nəzərə alınmalıdır və bu əsasda dəst - təkrarlanan sxemlər. Ayrıca, xüsusi bir məşqdə maksimumun faizlərini hesablayın, onları rəqabətli, məsələn, çömbəlməkdən götürməyə çalışmayın. Əks halda, niyə birdən-birə ştanqla əzildiyinizə təəccüblənməyin.

Nümunə 1: Transformativ Mezosikl (həftədə 4 məşq günü)

1-ci gün: Skamya

Köynək dəzgah pressi 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

və ya Subyektiv Yük Reytinqinə (SNR) əsaslanır
Cəmi 6-15 təkrar

Üfüqi çubuqlar
Cəmi 30-40 təkrar

Cəmi 30-40 təkrar

2-ci gün: Deadlift

Cəmi 4-12 təkrar

və ya RNC əsasında
Cəmi 6-15 təkrar

Abs, yuxarı arxa, hamstrings

3-cü gün: Skamya

Köynək dəzgah pressi 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Şaquli itələmə
Cəmi 30-40 təkrar

Qollarınızı önünüzə qaldırmaq
Cəmi 30-40 təkrar

4-cü gün: Çömbəlmək

Cəmi 4-12 təkrar

3 - 4 dəst 6 - 10 təkrar *RNC əsasında

Abs, yuxarı arxa, aşağı arxa
Hər əzələ qrupu üçün 2-3 dəst 12-20 təkrar

Bu transformativ mezosikl üçün əsas bölünmədir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı avadanlıqla yarışan idmançılar üçün tövsiyə olunur. Təchizatsız bölmədə yarışırsınızsa, hər şey eyni qalır, yalnız avadanlıq olmadan həyata keçirilir. Faizlər və dəstlər - təkrarlanan sxemlər dəyişməz qalır.

Təlimlər daha dar konsentrasiyaya çevrilir, çünki ya rəqabətli hərəkətlər, ya da onların variantları alınır. Dəzgah günlərində üfüqi və şaquli çəkmələr yalnız saxlama bloku ilə müqayisədə azaldılmış həcmdə mövcuddur. Çömbəlmə günlərində əsas hərəkət rəqabətli çömbəlmə, ardınca xüsusi (SP) dartma məşqi və bundan sonra intensivliyi azaldılmış ümumi xüsusi (OS) çömbəlmə məşqidir. Dartma günündə hər şey eynidir, yalnız tərs - thrust - birgə müəssisə - çömbəlmək - OS - thrust. Bu iki gündə GPP səviyyəsini saxlamaq üçün ümumi məşqlər "dairəvi" üslubda aparılmalıdır. Lazım gələrsə, sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq bu hissə çıxarılır. Dairəvi işin intensivliyi aşağıdır.

Bu sxemin müsbət və mənfi tərəfləri var. Pros: xüsusi və ümumi - xüsusi işin belə bir həcmi rəqabətli hərəkətlərdə nəticələrə daha yaxşı "köçürüləcəkdir". Eksiler: bu üslubda məşq etmək çox vaxt aparır. Əsas, çox oynaqlı məşqlərdən istifadə edərək, texnikaya daha çox diqqət yetirməli və nəticədə dəstlər arasında daha uzun istirahət fasilələri etməlisiniz. Bundan əlavə, iş həftəsinin cədvəlinə görə 4 günlük bölünmə hər kəs üçün uyğun deyil. Bəziləri üçün bərpa müddəti kifayət etməyəcək. Digərləri köhnə zədə səbəbindən müəyyən bir sahəni hədəf almaq üçün daha ümumi məşqlərə ehtiyac duya bilər, zəif yer və s.

4 günlük bölünmənin başqa bir nümunəsidir

Skamya günləri eynidir, lakin çömbəlmə və ölü qaldırma günlərində cüzi dəyişikliklər var.

1-ci gün: Skamya

Köynək dəzgah pressi 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Lövhə üzərində basın (köynəklə və ya köynəksiz) 75 - 85%

Üfüqi çubuqlar
Cəmi 30-40 təkrar

uzanan rezin bant düz qollarda qarşınızda
Cəmi 30-40 təkrar

2-ci gün: Deadlift

Rəqabətli Deadlift 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Təhlükəsizlik çömbəlmə çubuğu aşağı qutu çömbəlmə 75 - 85%
və ya RNC əsasında 6 - cəmi 15 təkrar

Cəmi 32-50 təkrar

Üst arxa isteğe bağlıdır

3-cü gün: Skamya

Köynək dəzgah pressi 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Tutuşlu Yamac Dəzgah Presini bağlayın
3 - 5 dəst 6 - 10 təkrar *RNC əsasında

Şaquli itələmə
Cəmi 30-40 təkrar

Qollarınızı önünüzə qaldırmaq
Cəmi 30-40 təkrar

4-cü gün: Çömbəlmək

Şalvarda və ya qayışsız kombinezonda və ya hər ikisində çömbəlmək 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Çərçivədəki dartma (= ətəklərdən) 75 - 85%
və ya RNC əsasında 6 - cəmi 15 təkrar

Əks hiperekstansiyalar
3 - 5 dəst 8 - 12 təkrar

Diqqət etdiyiniz kimi, bölünmənin bu versiyasında daha az ümumi - xüsusi məşqlər var. Təlim çox vaxt aparmayacaq və "real həyat" kimi dəyişəni tənlikdən çıxarmaqda çətinlik çəkənlər üçün bərpa bir az daha asan olacaq. Bundan əlavə, zəif nöqtələri işləmək üçün ümumi məşqlər əlavə etmək icazəlidir.

Bəzilərinizin işləməkdən əlavə, müxtəlif öhdəlikləri də ola bilər. İşdən çıxarılma və boşanma seçimi sizə uyğun olmadığı üçün aşağıdakı sxemi sınaya bilərsiniz. Daha yüksək qüvvələr (ailə, iş və s.) həftədə 3 gün məşq etməyə icazə verərsə, vaxtınızı məhdudlaşdırmadan sxem işləyəcəkdir. Bu seçim yaxşı bərpa olunan və xüsusi və ümumi xüsusi məşqlər əlavə etmək istəyənlər üçün də uyğundur. Bu sxemin bonusu üç böyük xüsusi və ümumi xüsusi məşq üzərində işləmək imkanıdır.

Nümunə 3: Transformativ Mezosikl (həftədə 3 məşq günü)

Gün 1:Dəzgah - Deadlift - Çömbəlmək

Köynək dəzgah pressi 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Dar duruş TA tərzi çömbəlmək
3 - 4 dəst 6 - 10 təkrar *RNC əsasında

Bir neçə dəst lats, abs və ya vaxtınız olan hər şey.

2-ci gün:Deadlift - Çömbəlmək - Dəzgah

Cəmi 4-12 təkrar

Təhlükəsizlik çömbəlmə çubuğu aşağı qutu çömbəlmə 75 - 85%
və ya RNC əsasında 6 - cəmi 15 təkrar

Tutuşlu Yamac Dəzgah Presini bağlayın
3 - 5 dəst 6 - 10 təkrar *RNC əsasında

Hamstrings, qarın əzələləri və ya vaxtınız olan hər şey üçün bir neçə dəst.

3-cü gün:Squat - Bench - Deadlift

Şalvarda və ya qayışsız kombinezonda və ya hər ikisində çömbəlmək 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Lövhədə (köynəkdə və ya olmadan) 75 - 85 basın
və ya RNC əsasında 6 - cəmi 15 təkrar

Rumıniya dartma
3 - 4 dəst 6 - 10 təkrar *RNC əsasında

Bir neçə dəst bel, qarın əzələsi və ya vaxtınız varsa.

Əgər məhdud vaxt ərzində həftədə 3 gün məşq etmək imkanınız varsa, aşağıda göstərilən sxem ən yaxşı həll yolu olacaqdır. O qədər ümumi - xüsusi məşqlər olmayacaq, lakin əsas yuxarıdakı diaqramda olduğu kimi olacaq.

Dördüncü Nümunə: Transformativ Mezosikl (həftədə 3 məşq günü)

Gün 1:Dəzgah - Deadlift

Köynək dəzgah pressi 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Çərçivədəki çubuqlar (= plintlərdən) 75 - 85%
və ya ROP 6 əsasında - cəmi 15 təkrar

Üfüqi itələmə
3 dəst 10-15 təkrar

Əks hiperekstansiyalar
3 dəst 10-15 təkrar

2-ci gün:Deadlift - Çömbəlmək

Rəqabət mövqeyində ölü qaldırma 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Təhlükəsizlik çömbəlmə çubuğu aşağı qutu çömbəlmə 75 - 85%
və ya RNC əsasında 6 - cəmi 15 təkrar

GHR 30 - 50 təkrar

3-cü gün:Çömbəlmək - Skamya

Şalvarda və ya qayışsız kombinezonda və ya hər ikisində çömbəlmək 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Lövhə üzərində basın (köynəklə və ya köynəksiz) 75 - 85%
və ya Subyektiv Yük Reytinqinə (SNR) əsaslanır 6 - 15 təkrar

Rezin bantlarla xoş günlər
Cəmi 40-60 təkrar

Dumbbell press
30-50 ümumi təkrar

Və nəhayət, transformasiya edən mezosikl üçün proqramın daha bir versiyası. Bilirəm ki, bir çox qaldırıcı məşqlərdə müqavimət tənzimlənməsindən istifadə etməyi sevir, xüsusən də laylı dişlilərdə yarışanlar.

Müqavimətin tənzimlənməsi ilə bağlı mövqeyimi açıqlayacağam: ondan istifadə etməyi lazım görmürəm xüsusi məşqlər, çünki belə məşqlərin məqsədlərindən biri texnikanı təkmilləşdirməkdir. Rezin bantlar isə hərəkət dinamikasını dəyişdirir. Düzdür, zəncirlər haqqında eyni şeyi deyə bilməzsiniz. Əlbəttə ki, onlar xüsusi məşqlərdə istifadə edilə bilər, lakin əksər hallarda onları ümumi xüsusi məşqlərə buraxmaq daha yaxşıdır.

Aşağıda 4 - x ərzində ümumi məşqlərdə lent və zəncirlərdən istifadə nümunəsidir gün bölgüsü. SNR-dən (subyektiv yük reytinqi) istifadə etməyimin səbəbi, əsas məşqin nə qədər yorucu olduğunu bilmədiyiniz zaman bir insana faiz vermək olduqca çətin olmasıdır. Və müqavimət tənzimlənməsinin istifadəsi ilə bunu söyləmək daha da çətinləşir.

Gün 1:bench press

Köynək dəzgah pressi 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Rezin bantlar ilə lövhə presi
Subyektiv Yük Reytinqinə (SCR) əsasən, cəmi 6 - 15 təkrar

Üfüqi çubuqlar
Cəmi 30-40 təkrar

Düz əyilmiş qollarda önünüzdəki rezin bandı uzatmaq
Cəmi 30-40 təkrar

2-ci gün:itələmək

Rəqabətli Deadlift 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Bantlar və zəncirlər ilə qutu çömbəlmək

GHR (çəki və ya rezin bantlarla)
Cəmi 32-50 təkrar

Üst arxa isteğe bağlıdır

3-cü gün:bench press

Köynək dəzgah pressi 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Tutuşlu Yamac Dəzgah Presini bağlayın
3 - 5 dəst 6 - 10 təkrar *RNC əsasında

Şaquli itələmə
Cəmi 30-40 təkrar

Qollarınızı önünüzə qaldırmaq
Cəmi 30-40 təkrar

4-cü gün:çömbəlmək

Şalvarda və ya qayışsız kombinezonda və ya hər ikisində çömbəlmək 75 - 90%
Cəmi 4-12 təkrar

Çərçivədəki çəkmə çubuğu (= ətəklərlə) rezin bantlarla
RRS 6 əsasında - cəmi 15 təkrar

Əks hiperekstansiyalar
3 - 5 dəst 8 - 12 təkrar

Həyata keçirmə mezosikl

Tətbiq bloku tapmacamızın son hissəsidir. Bu mezosikl daxilində məşq aşağı həcmli, yüksək intensivliyə malikdir. Tam bərpa üçün məşqlər arasında kifayət qədər vaxt verin. Adətən blok 2 həftə davam edir. Bəziləri həftənin müxtəlif günlərində əsas hərəkətlərin bölünməsini bəyənəcəklər, digərləri - həftədə 2 məşq, bir gün bench press, digərləri isə çömbəlmək üçün ayrılmışdır.

Xüsusi bir hərəkətdən sonra ümumi xarakterli bir neçə yüngül köməkçi məşq etmək icazəlidir. Bu məşqlərin həcmi və intensivliyi aşağı olmalıdır.

Aşağıda göstərilən sxem əsas hərəkətdən sonra yüngül köməkçi məşqlərin istifadəsini nəzərdə tutur. Belə bir yardım otağının məqsədi qanı doldurmaq və OFP-ni yüngülləşdirməkdir. Köməkçi məşqlər çox səy tələb etməməlidir.

İlk misal: İcra mezosikl (3 günlük bölünmə)

1-ci gün: Deadlift

Yarışda duruş, yarışmada istifadə olunacaq eyni mexanizm 90% və ya daha çox 1-4 təkrar

Əks hiperekstansiyalar
2 dəst 10-20 təkrar

Çiyinlərini çəkir
2 dəst 15-20 təkrar

basın
2 dəst 15-25 təkrar

2-ci gün: Skamya

1 - 4 təkrar

Üfüqi itələmə (asan)
2 dəst 10-20 təkrar

Rezin bantlı deltalar
2 dəst 10-20 təkrar

3-cü gün: Çömbəlmək

1 - 4 təkrar

2 dəst 10-20 təkrar

basın
2 dəst 15-25 təkrar

Tətbiq blokunda bəzi qaldırıcılar 2 məşq günü etməyi seçirlər: biri skamyaya, digəri isə çömbəlmə deadliftinə həsr olunmuşdur. Bu hal aşağıdakı diaqramda təsvir edilmişdir.

İkinci misal: İcra mezosikl (2 günlük bölünmə)

Gün 1: bench press

Competitive Bench Press 90% və ya daha çox
1 - 4 təkrar

Rezin bantlarla uzantılar
2-3 dəst 15-20 təkrar

Üfüqi itələmə (asan)
2 dəst 10-20 təkrar

Rezin bantlı deltalar
2 dəst 10-20 təkrar

2-ci gün: Çömbəlmək

Rəqabətli çömbəlmə 90% və ya daha çox
1 - 4 təkrar

Rəqabət mövqeyində Deadlift, yarışmada istifadə olunacaq avadanlıqla eyni avadanlıq 90% və ya daha çox
1 - 4 təkrar

Əks hiperekstansiyalar
2 dəst 10-20 təkrar

Rezin bantlarla çəkin

basın
2 dəst 15-25 təkrar

Aşağıda icra blokunun icrası üçün başqa bir diaqram verilmişdir. Unutmayın: əlavə məşqlər yüngül olmalıdır və bərpanı sürətləndirməyə kömək etməlidir.

Üçüncü nümunə: icra mezosikl (2 gün)

1-ci gün: Skamya

Competitive Bench Press 90% və ya daha çox
1 - 4 təkrar

Üfüqi çəkmə (asan)
2 dəst 10-20 təkrar

2-ci gün: Əlavə skamya məşqi

Lentli əllər haqqında məlumat (məftil)

Bant uzantıları
2 - 4 dəst 10 - 20 təkrar

Rezin bantlı deltalar
2 - 4 dəst 10 - 20 təkrar

Önünüzdəki rezin bandı düz, əyilmiş qollara uzatmaq
2 - 4 dəst 10 - 20 təkrar

3-cü gün: Çömbəlmək

Rəqabətli çömbəlmə 90% və ya daha çox
1 - 4 təkrar

Rəqabət mövqeyində Deadlift, yarışmada istifadə olunacaq avadanlıqla eyni avadanlıq 90% və ya daha çox
1 - 4 təkrar

4-cü gün: Əlavə çömbəlmə məşqi

Əks hiperekstansiyalar
2 dəst 10-20 təkrar

Rezin bantlarla çəkin
2 - 4 dəst 10 - 20 təkrar

Rezin bantlarla ayaqların qıvrılması
2 - 4 dəst 10 - 20 təkrar

basın
2 - 4 dəst 15 - 25 təkrar

Təlim dövrünün planlaşdırılması

Blok dövrləşdirməsindən istifadə etməzdən əvvəl, yarışa neçə həftə qalmış olduğunuzu müəyyənləşdirməlisiniz. Bəzən yarış günündən geriyə saymaq daha rahat olur. Bu, qaldırıcıya hər bloka nə qədər vaxt sərf edəcəyini, dişli işini nə vaxt əlavə edəcəyini, boşaltma həftələrini nə vaxt edəcəyini və lazım olduqda necə düzəlişlər edə biləcəyini müəyyən etməyə imkan verir. Aşağıda 18 həftəlik təlim dövrü var. Bloklar həftələrə və istifadə olunan avadanlıqlara bölünür. Yenə deyirəm, aşağıdakıların hamısı sadəcə bir nümunədir və idmançının təcrübəsindən, avadanlığa sahiblik səviyyəsindən və s. asılı olaraq ciddi şəkildə fərdi olaraq müəyyən edilir. Geriyə sayma yarışın əks istiqamətdə keçirildiyi gündəndir.

1-ci həftə: Müsabiqə Həftəsi
2-ci həftə: Bərpa yükü
3-cü həftə: reallaşdırma bloku (tam dişli)
4-cü həftə: İcra bloku (Tam Ötürücü)
5-ci həftə: Bərpa yükü
Həftə 6: Transform Blok (t-shirt, qısa şalvar, kombinezon və ya hər ikisi, qaldırıcının istəyi ilə)
7-ci həftə: Transform Blok (t-shirt, qısa şalvar, kombinezon və ya hər ikisi, qaldırıcının istəyi ilə)
8-ci həftə: Bərpa
9-cu həftə: Akkumulyasiya bloku (təchiz olunmamış)
10-cu həftə: Akkumulyasiya bloku (təchiz olunmamış)
11-ci həftə: Akkumulyasiya bloku (təchiz olunmamış)
12-ci həftə: Bərpa yükü
Həftə 13: Transform Bloku (Təchizatsız və ya Qismən Təchizatlı)
14-cü həftə: Transform Bloku (Təchizatsız və ya Qismən Təchizatlı)
15-ci həftə: Bərpa yükü
16-cı həftə: Akkumulyasiya bloku (təchiz olunmamış)
17-ci həftə: Akkumulyasiya bloku (təchiz olunmamış)
18-ci həftə: Akkumulyasiya bloku (təchiz olunmamış)

tapıntılar

Blokların dövrləşdirilməsi universal üsul adlandırıla bilməz. Və bu, hətta dəstlər haqqında deyil - təkrarlanan sxemlər, xüsusi məşqlər və ya şəxsi üstünlüklər. Blokların dövrləşdirilməsi təlimi ümumidən xüsusiyə qədər təsnif edən təşkilat qrafikidir. Bu sistemdən uğurla istifadə etmək üçün qaldırıcı ümumi, ümumi-xüsusi və xüsusi hazırlıq prinsiplərinə uyğun olaraq müəyyən məşqləri məqsədli şəkildə bloklara daxil etməyi bacarmalıdır.

Bu planlaşdırma formatını başa düşməklə, qaldırıcı rəqabətli çömbəlmə, əyilmə və ölü qaldırmada nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün ilkin mərhələlərdə inkişaf etdirilən keyfiyyətlərdən uğurla istifadə edə biləcək. Ümid edirəm ki, bu məqalə sizi düşünməyə vadar etdi və blok dövrləşdirilməsi ilə bağlı bəzi anlaşılmazlıqları aradan qaldırdı.

Pauerliftinqdə blok dövrləşdirməsindən istifadə üçün praktiki bələdçi.

Altı ay - bu, MMS-dən yuxarı olan bir pauerlifterin məşq dövrünün orta uzunluğudur. Strateji bir məşq tərtib etmək daha yaxşıdır, çünki hər kəs bir şey səhv edə bilər və fövqəladə vəziyyətlər yarana bilər və məşqi strateji şəkildə tərtib etməklə özünüzü əsəb böhranlarından xilas edəcəksiniz. Qarşınızda minimum nailiyyətlər təyin etmək daha yaxşıdır, çünki çox şey etməyi planlaşdırırsınızsa - uğursuz olsanız, sadəcə olaraq idmana olan marağınızı itirəcəksiniz, yavaş, lakin əmin addımlar uğurun açarıdır!

Pauerliftinq məşq velosipedində– təlim sessiyaları bir neçə mərhələyə bölünür, fazaların ən ümumi sayı üçdür.

Birinci mərhələ - altı həftə davam edir

1. Yaxşı əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq edirik.
2. Sürət və güc performansının yaxşılaşdırılması.
3. Biz məşq edirik düzgün texnika məşqlərin icrası.
4. Zəif nöqtələrimizi sıxırıq.
5. Bədəni uzadırıq və oynaqları inkişaf etdiririk.

Əzələ kütləsində artım bu tapşırığı yerinə yetirmək üçün əvvəlcə əzələlərinizi şoka sala biləcək əsas məşqlər etməlisiniz. RM-nin 55-75% (maksimum) intensivliyi ilə məşqlər etməyi tövsiyə edirik. Yanaşmada 8-10 təkrar etmək yaxşıdır. Düzgün tərtib edilmiş pəhrizə də diqqət yetirin, daha çox karbohidrat və zülal istehlak etməyə çalışın. Bərpa - gündə ən azı 8 saat fasiləsiz yuxuya sərf edin. İndi əsas məşqləri yerinə yetirmək üçün bir neçə məsləhəti nəzərdən keçirin, yəni bench press, squats və deadlift.

Bench press

1. Sırtınız aşağı arxada nə qədər əyilmişsə, yol hərəkətin amplitüdü bir o qədər kiçikdir.
2. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışın, bu da amplitüdü azaldır və əlavə olaraq ştanqı sinəyə daha inamla aparırsınız.

Deadlift

1. Deadlift həyata keçirərkən, heç bir halda belinizi əyməyin.
2. Motor mərhələsinin ən başlanğıcında işə yalnız ayaqları daxil edin.
3. Mərminin zərbələri və atışları baxımından qəfil hərəkətlər etməyə çalışmayın.

Barbell Squats

1. Çömbələrkən kürəyinizi düz tutun.
2. Arxanın trayektoriyası, bəlkə də, heç olmasa, şaquli istiqamətdən yayınmamalıdır.
3. Dizlərinizi qabağa çəkməyin.
4. Çanaq geriyə çıxmır.
5. yerinə yetirmək ağır məşq köməkçi kombinezon və sarğı köməyi ilə.

İkinci mərhələ - səkkiz həftə davam edir

1. Güclü tərəfləri yüksəldin.
2. Zəif nöqtələrimizi müəyyənləşdiririk.
3. İcra sürətini və güc texnikasını artırırıq.
4. Biz güc dözümlülüyü məşq edirik.
5. Biz də oynaqları uzadırıq və bütün bədəni istiləşdiririk.

Güc göstəricilərində artım

Güc göstəricilərimizi yüksəltmək üçün 75-90 RM intensivliyi ilə məşqlər edirik. Yanaşmada təkrarların sayı 4-dən 8-ə qədərdir.

Sürət və güc keyfiyyətlərinin artırılması

1. Biz aerobik məşq edirik, o, tez və intensiv şəkildə həyata keçirilir.
2. Çəki ilə maneələrə tullanırıq, bir yük maşınının şinindən istifadə edə bilərsiniz (demək olar ki, hər idman zalında bunlar var), çiyinlərinizdə ştanq və ya əllərinizdə dumbbelllər - doğaçlama xoşdur.

Güclü dözümlülük təlimi

1. Bu məqsədə çatmaq üçün adətən məşq günlərinin artırılmasından və yanaşmada təkrarlardan istifadə edirlər. Ziyarət etməyi tövsiyə edirik idman zalı həftədə 3 dəfədən 5 dəfəyə qədər, bunlardan squats və deadlift iki dəfə aparılmalıdır.

Üçüncü mərhələ - müddəti on həftədir

1. Ən yüksək gücə çatırıq.
2. Güc göstəricilərini artırırıq.
3. Zəif nöqtələri müəyyənləşdirib məşq edirik.
4. Biz icranın gücünü və sürətini artırırıq.
5. Biz oynaqları uzadırıq və bütün bədəni istiləşdiririk.

Üçüncü mərhələ bizim üçün sonuncu olacaq, burada güc göstəricilərini mümkün qədər zirvəyə çatdırmaq çox vacibdir. Həmçinin, zehni olaraq çox yükləməyin və rəqabətdən əvvəl qənaət edin yaxşı əhval və qazanmaq üçün motivasiya.

Sinir-əzələ funksiyasının yaxşılaşdırılması

1. RM-nin 90% intensivliyi ilə məşqlər edirik.
2. Biz partlayıcı hərəkətləri məşq edirik və məşq edirik, məsələn, ştanqla maneəyə tullanmaq.
3. Elektro-əzələ stimulyasiyasını həyata keçiririk.

Gücümüzün zirvəsinə çatırıq

Bu mərhələdə siz RM-nin 90%-dən 100%-ə qədər intensivlik və güclə məşqlər etməlisiniz. Qeyd edək ki, PM köhnə olmalı və real olmamalıdır. Deyək ki, yarışa bir neçə gün qalmış rekord çəki götürməyə qərar verdiniz, heç yerə getməyəcəyinizi güman edə bilərsiniz. Bir yanaşmada 2-3 təkrar edin.

Əzələləri stress və uyğunlaşma proseslərinə necə gətirmək olar

1. Güc Dözümlülük

Biz uzun müddət intensiv və aerobik məşqlər edirik, bura maksimum bükülmüş cazibə qüvvəsində idman velosipedi sürmək daxildir. Çox sayda yanaşma ilə məşq, eləcə də uzun sessiyalar - 5 saata qədər.

1. Yüksək sürətli partlayıcı gücün keyfiyyətləri

Məşqlər kəskin hərəkətlərlə yerinə yetirilir, tutaq ki, çiynimizdə mərmi ilə təkərin üzərinə tullanırıq. Böyük intensivliklə aerobika, çox uzun müddət deyil - lakin yaxşı sürətlə.

1. Əzələ kütləsi

Əzələ təhsili - intensivliyi RM-nin 65-75% -ni (maksimum maksimum) təşkil edir, hər yanaşmada 6-8 təkrar edirik, dəstlər arasında qalan təxminən üç dəqiqədir.

1. güc

Bu transformasiya əzələ fibrillərinin sayının artması və fermentlərin müxtəlif konsentrasiyası ilə bağlıdır. RM-nin 75-90% intensivliyi ilə məşq edirik, hər yanaşmada 3-dən 6-ya qədər təkrar edirik. Dəstlər arasında 5 ilə 10 dəqiqə istirahət edirik, məşqlərin sürətinə də diqqət yetiririk, çox yüksək olmamalıdır - bu şəkildə ağ əzələ liflərini daha çox yükləyə bilərsiniz.

1. Partlayıcı güc

İndi qarşımızda sinir-əzələ səmərəliliyini artırmaq vəzifəsi var, güc zirvəsinə keçməyə çalışırıq. RM-nin 90-10% intensivliyi ilə əsas məşqləri yerinə yetiririk, hər yanaşmada 2-dən 3 təkrara qədər, lakin dörd yanaşma kifayət edəcək, qalanı 10 ilə 15 dəqiqədir, bizim üçün ATP resintezinin olması vacibdir. tam. Qismən təkrarlardan istifadə edərək məşqdən də istifadə edə bilərsiniz, burada 90-100% intensivliklə məşqlər edirik, hər yanaşmada üç təkrar.

Pauerliftinqdə məşq prosesi tsikllərdən ibarətdir. Velosiped sürmə üsullarını öyrənməklə təlimin optimallaşdırılması və mükəmməl proqram yaratmağın sirləri haqqında məlumat əldə edə bilərsiniz.

Maksimum nəticə əldə etmək üçün idmançılar pauerliftinqdə velosiped idmanından istifadə edirlər. Bir dövrün orta müddəti altı aydır. Təliminizi planlaşdırarkən ən yaxşısı özünüzə strateji hədəflər qoymağınızdır. Arızalar hər kəsin başına gələ bilər və taktiki planlaşdırma şəraitə uyğun olaraq ən yaxşı şəkildə həll edilir. Təlim proqramı nasazlıq zamanı mümkün itkiləri minimuma endirəcək şəkildə layihələndirilməlidir.

Bahis etməməlidir maksimum vəzifələr. Əgər yerinə yetirə bilmirlərsə, məyusluğun qarşısını almaq olmaz.

İstənilən strateji plan məqsədlərin müəyyən edilməsi ilə başlayır, lakin onlar çox vaxt bir-biri ilə ziddiyyət təşkil edir və eyni vaxtda həll edilə bilməz. Bu səbəbdən bütün məşq dövrəsini mərhələlərə bölmək tövsiyə olunur. Çox vaxt üç əsas mərhələ var.

Pauerliftinq Velosipedinin Mərhələ №1

Birinci mərhələnin müddəti təxminən altı həftədir. Birinci mərhələnin əsas vəzifələri bunlardır:

• Əzələ toxuması kütləsi dəsti;
• Artan sürət və güc göstəriciləri;
• Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikası üzərində işləmək;
• "zəif" yerlərin aradan qaldırılması;
• Bağların və oynaqların hərəkətliliyinin artması.

İndi mərhələnin hər bir komponenti haqqında daha ətraflı danışaq.

Pauerliftinqdə əzələ kütləsinin artırılması

Bu məqsədə çatmaq üçün əzələ toxumalarında onların böyüməsini təşviq edən müəyyən proseslər yaratmaq lazımdır. Təlimin intensivliyi maksimum maksimumun 50-dən 70 faizinə qədər, təkrarların sayı isə 6-10-dur. Bundan əlavə, sürət lazımdır. Bu, hansı növ liflərdən maksimum təsirin həyata keçiriləcəyindən asılıdır.

Qidalanma proqramında da dəyişikliklər edilməlidir, onun kalori miqdarı və protein birləşmələrinin miqdarı artırılmalıdır.

Pauerliftinq məşqlərini yerinə yetirmə texnikası üzərində işləyin

Onların effektivliyi məşqlərin düzgünlüyündən asılıdır. Pauerliftinq məşqinin velosiped sürməsinin maksimum effekt verməsi üçün riayət edilməli olan bir neçə postulat var.

Çömbəlmə zamanı arxa həmişə düz qalmalı və şaquli vəziyyətdən kənara çıxmamalıdır. Çanaq çox arxaya çıxmamalı, dizlər isə öz növbəsində qabağa çıxmamalıdır. Dəzgah mətbuatında hərəkətin minimum amplitüdünü təmin etmək üçün aşağı arxada mümkün qədər əyilmək lazımdır. Həmçinin, çiyin bıçaqlarının yaxınlaşması səbəbindən amplituda azalacaq və qəbulun sərtliyi artacaq. idman avadanlığı sinə üzərində. Deadlift edərkən arxa belə olmalıdır. Üstündə ilkin mərhələ yalnız ayaqları işləməlidir.

Zəif cəhətlərin aradan qaldırılması

Təlimləri yerinə yetirərkən eyni vaxtda "dar" yerləri axtarmalı və sonra onları aradan qaldırmaq üçün məşqlər seçməlisiniz. Məsələn, bir idmançının mərmi yerdən çəkməsi ilə bağlı müəyyən problemləri varsa, o zaman əlavə olaraq ştanqla əyilmələr və ya aşağı skamyada squats edə bilərsiniz.

Pauerlifterdə ligamentlərin və oynaqların artan hərəkətliliyi

Bu problemi həll etmək üçün elastikliyi inkişaf etdirmək üçün klassik məşqləri pauerlifterlərin istifadə etdiyi xüsusi məşqlərlə birləşdirməlisiniz.

Qeyd etmək lazımdır ki, birinci mərhələni "istirahət" adlandırmaq olar, çünki yüngül məşq idmançı üçün məhz budur.

Pauerliftinqdə məşq dövrünün ikinci mərhələsi

İkinci mərhələnin müddəti adətən səkkiz həftədir. Bu müddət ərzində idmançının qarşısında aşağıdakı vəzifələr qoyulmalıdır:

• Artan güc göstəriciləri;
• Darboğazların aradan qaldırılması;
• Sürət-güc göstəricilərində artım;
• Güc dözümlülüyünü artırmaq;
• Birgə hərəkətliliyin artması.

İkinci mərhələdə məşqin intensivliyi idmançının maksimum həddinin 70-90 faizini təşkil etməlidir. Təkrarların sayı da hər yanaşma üçün 4-6-ya endirilir. Artan sürət-güc göstəriciləri üzərində işləyərkən məşq proqramına yüksək intensivlikli aerobik məşqləri, həmçinin çəkilərlə müxtəlif kəskin atlamaları və s. daxil etmək lazımdır. Burada təsəvvürlü olmalısınız.

Güc dözümlülüyünün göstəricisini artırmaq üçün yanaşmaların sayını, eləcə də məşq seanslarının tezliyini artırmaq lazımdır. Beləliklə, məsələn, bəzi idmançılar həftədə 3-4 dəfə presslər edir, 2-3 dəfə çömbəlirlər və iki dəfə dartma üzərində işləyirlər.

İkinci mərhələ keçiddir. Bu müddət ərzində idmançı özünü final mərhələsinə hazırlamalıdır.

Pauerliftinq Velosipedinin №3 mərhələsi

Son mərhələnin müddəti təxminən on həftədir. İdmançıya aşağıdakı tapşırıqlar verilməlidir:

• Gücünüzün zirvəsinə çatmaq;
• Artan güc göstəriciləri;
• Darboğazların aradan qaldırılması;
• Bağların və oynaqların hərəkətliliyinin artması, həmçinin sürət-güc göstəriciləri.

Yuxarıda göstərilən bütün vəzifələri yerinə yetirmək üçün idmançı sinir-əzələ səmərəliliyini artırmalı və ya başqa sözlə, motor bölmələrinin səfərbərliyini artırmalıdır. Bu məqsədə çatmaq üçün aşağıdakılar edilməlidir:

1. Təlimin intensivliyi maksimum yükün 90% -dən çox olmalıdır.
2. Partlayıcı gücü inkişaf etdirmək üçün məşqləri məşq proqramına daxil edin, məsələn, çəkilərlə tullanma.
3. Elektro-əzələ stimullaşdırılması.
4. Təlim proqramınıza izokinetik təlimi daxil edin.

Təlimin intensivliyi son mərhələ maksimum limitin 90%-100%-i arasında olmalıdır.

Ötən əsrin 80-ci illərinin sonundan 90-cı illərin ortalarına qədər rus pauerliftinqçiləri və onların məşqçiləri müxtəlif bodibildinq jurnallarında dərc olunan xarici bodibildinq və pauerliftinq mütəxəssislərinin metodik məqalələrinə həvəslə baxırdılar. Üstəlik, bu mütəxəssislərin səlahiyyətləri o qədər yüksək idi ki, rusiyalı məşqçilər(əsasən ağır atletikadan gələn) qeyd-şərtsiz bu məşq üsullarını mənimsəmişdir.

Ölkəmizdə güc idmanı üzrə tanınmış amerikalı mütəxəssis Dr.

F.C.Hetfild özünün “The Comprehensive Guide to Strength Development” (1983) kitabında deyir ki, güc məşqindən maksimum gəlir (orta hesabla) yalnız o zaman baş verir. məşq yükləri idmançının maksimum tutumunun 8o%-dən çox olması.

F.C. Hatfield iddia edir ki, orta triatlonçu bu yüklə ən azı 10 təkrar etməyə qadirdir. Ancaq əksər triatlonçular daha az təkrar edirlər. Ümumiyyətlə, mövsümlərarası fasilədə çəkilərlə 6-8 təkrar etməli,

maksimumunuzun 85%-dən çox. Pik dövrələrə maksimumun 90%-dən çox yükü olan üç təkrar dəst daxildir.

Amerikalı pauerlifter Tom McCullough, "Təlim Planını Necə Hazırlamaq olar" adlı məqaləsində dövrləşdirmə metodunu təklif edir. O, dövriləşdirmə metodunu belə təsvir edir: “Periodizasiya zirvə güc səviyyələrinə çatmaq üçün məşq fokusunun, intensivliyinin və həcminin pilləli dövriyyəsidir. Dövr tədricən yüksək həcmli və aşağı intensivlikdən aşağı həcmli və yüksək intensivlikli məşqlərə doğru irəliləyir. Dövrün uzunluğu (adətən bir neçə həftə) müsabiqənin keçirilmə tarixi nəzərə alınmaqla seçilir. Tipik pauerliftinq dövrü üç mərhələdən ibarətdir: hipertrofiya mərhələsi, gücü artırma mərhələsi və güc təlimi mərhələsi. Faza adətən bir həftədən altı həftəyə qədər davam edir. Bu zaman maksimum birdəfəlik nailiyyətin 65% -dən 79% -ə qədər intensivliklə 8 təkrar dəstləri istifadə olunur. Onun zamanı 5-8 təkrar yanaşmalar istifadə olunur, intensivlik tədricən maksimum birdəfəlik nailiyyətin 80-90% -ə qədər artır. Aydındır ki, dövrün bu mərhələsi əzələ gücünü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Maksimum tək nailiyyətin 90%-dən təxminən 107%-ə qədər intensivliyi tədricən artırılan 1-4 təkrar dəstlərindən istifadə edir. Bu mərhələdə idmançı rəqabət üçün ən yüksək gücə çatır.

Dünyanın ən güclü idmançılarından biri Rik Veyl (1986) hesab edir ki, əsas şey təlim prosesiçəki təliminin düzgün velosipedidir. Velosiped sürmək performansınızın zirvəsinə sıçrayışlarla deyil, addımlarla qalxmaq deməkdir. O, iddia edir ki, hər dəstdə 4-7 təkrar həqiqətən güc və güc yaradan yeganə şeydir. Rik xəbərdarlıq edir ki, bu dövr ərzində idmançı bir repi dəzgahda basmağa cəhd etməməlidir. İstədiyiniz gücə nail olmaq üçün 1-2 təkrar yanaşma uyğun deyil. Louis Simmons (2003) təlim metodologiyası haqqında öz fikrini ifadə edir: “Sadə mütərəqqi təlim metodu (6, 8, 10 təkrar: yükün mütərəqqi artması) başlanğıcda yaxşı işləyir. Geniş araşdırma göstərdi ki, ən yaxşı ifaçılar üçün maksimumun 70%-i ilə 4-6 təkrar optimal rejimdir. Başqalarına nisbətən daha tez-tez istifadə edilən yükün mütərəqqi artım metodunda başlanğıcda intensivlik aşağı, həcm isə yüksək olur. Daha sonra dövrədə və rəqabətə yaxınlaşdıqda vəziyyət tam əksinə dəyişir. Proqressiv yük artımı üsulunu unudun. Bu çıxılmaz nöqtədir”.

On il ərzində idmançıları ilə müxtəlif məşq üsullarını sınaqdan keçirən Maykl Sipson sovet ağır atletika məşqçilərinin metodunun ən təsirli olduğu qənaətinə gəlib. Bunun əsasında o, bench pressdə nəticələri artırmaq üçün təlim proqramı hazırlayıb.

Ted Arcidi təklif edir: “Əgər performansınızı artırmaq istəyirsinizsə, mümkün qədər çox çəki ilə məşq etməlisiniz. Əgər təyin olunandan artıq bir repi belə tamamlaya bilsəniz iş proqramı, onda siz kifayət qədər ağır çəkilər qaldırmırsınız. ”

Jim Vendler - Baş redaktor EliteFitnessSystems jurnalı il ərzində təkrarların sayını şaxələndirmək üçün 5/g/1 rep metodunu təklif etdi. 5/3/1 proqramında o, həftədə üç və ya dörd gün məşq etməyi təklif edir, hər məşq bir ətrafında qurulur. əsas məşq: çömbəlmək, deadlift, bench press, bench press.

Hər bir təlim dövrü dörd həftə davam edir. Hər biri üçün əsas hərəkətlər təkrar yanaşmaların yerinə yetirilməsi sxemi aşağıdakı kimidir:

həftə 1 - 3x5, həftə 2 - 3x3, həftə 3 -3x5; 3; bir,

Stefan Kortenin 3x3 məşq proqramı Almaniyanın bəzi məşhur pauerliftinqçiləri, o cümlədən gənclər arasında dünya çempionu Ralf Giers tərəfindən istifadə edilmişdir. Bu proqramın əsas konsepsiyaları demək olar ki, hər bir ağır atlet, o cümlədən son 40 il ərzində çoxlu sayda dünya çempionatları tərəfindən istifadə edilmişdir.

3x3 sistemi iki mərhələdən ibarət səkkiz həftəlik təlim dövrüdür. Faza 1 yüksək həcmli mərhələ, 2-ci mərhələ isə rəqabət mərhələsidir. Bu hissə Louis Simmonsun məşq tərzinə bənzəyir. Oxşarlıq, ölü fəsillərin olmamasındadır, məşq çəkiləri- 58-64 faiz yüksək, 3x3 isə yüksək səs mərhələsinə diqqət yetirir. Başqa bir oxşarlıq, maksimumun 80-95 faizi ilə başladığınız zaman çox az məşqdir.

Stefana Korte bildirir: “Simmons sistemi və digər pauerliftinq sistemləri ilə müqayisədə 3x3 sistemini unikal edən bir şey odur ki, yalnız yarışda etdiyiniz məşqlər var! Aksessuar məşqləri yoxdur! Niyə? Cavab çox sadədir. Çömbəlmədə güc qazanmaq üçün dördlü, hamstrings, omba fleksors və aşağı arxa məşq etməlisiniz. Digər proqramlar bu əzələləri məşq etmək üçün müxtəlif yollardan istifadə edir. Siz çox şey edə bilərsiniz müxtəlif məşqlər və ya çömbəlmə ilə birlikdə bəzi köməkçi məşqlərdən istifadə edin. Başqa bir seçim çömbəlmə və yalnız çömbəlmə məşq etməkdir. Artıq bilirik ki, bu məşq yuxarıda qeyd olunan bütün əzələləri işlədir. Bu variasiyanın ən mühüm üstünlüyü ondan ibarətdir ki, çömbəlmə yarışmada bizə lazım olan əzələləri tam olaraq işlədir!” .

Tanınmış metodist və güc idmanı üzrə kitabların müəllifi V. N. Plexov (1988) həftədə üç dəfə dəzgah pressi məşq etməyi tövsiyə etmişdir. “Birinci məşq rəqabətli bench press, ikincisi əsas əzələ qruplarının inkişafı, üçüncüsü isə köməkçi skamya məşqləridir. Hər bir məşqdə üç-səkkiz yanaşma yerinə yetirilir, hər yanaşma üçün birdən altı təkrara qədər.

S. A. Cherednichenko (1991) rəqabətli hərəkətlərdə maksimumun 6o-8o% -i məşq çəkilərinin qaldırılmasını təklif etdi. Təlimlərin tempi orta səviyyədədir, mərminin sabit çəkisi ilə seriyadakı təkrarların sayı 6-dan 12-yə qədərdir. Çəkilərin çəkisi daim artmalı və maksimumun 85-95% -ə çatmalı, seriyadakı təkrarların sayı 4-6-ya endirilməlidir. Həftədə bir dəfə müəllif çəkilərin ağırlığını gətirmək üçün “sıldırım” piramidadan istifadə etməyi tövsiyə edirdi rəqabətli fənlər həddinə yaxın və məhdudlaşdırmaq.

P. X. Şaqapov və O. P. Sliva (1998) daha çox qiymətləndirilən yükləmə rejimlərini təklif etdilər. Beləliklə, müəlliflər mövsümlərarası fasilədə maksimumun 8o% çəkisi ilə çömelməni 10 dəfə 6 dəst yerinə yetirməyi tövsiyə edirlər. Çubuğun yerinə yetirilməsi üçün maksimumun 8o% itməsi növbəti məşq

6 dəfə 8 dəst rejimində. Maksimum çəkisi 75% olan dəzgah pressi 8 dəfə 10 dəsti yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

P. Rybalsky (2000) rəqabətli ayda 2 dəfə təlim təklif edir

bir həftə çəkisi 85% 5-6 dəfə, 5rx5p üçün 90%, Zrx5p üçün 95% olan rəqabətli mezosikldə məşq etmək.

Pauerliftinq təliminin planlaşdırılması

P. N. Çernışev (1999) "Skamya mətbuatı, dəzgah pressindən başqa bir şey deyil" məqaləsində yazırdı: "Heç bir halda əlavə məşqlər etməyin (triceps, biceps və s.). Yalnız bench press etmək lazımdır, hamısı budur. Səbəbini izah edə bilərəm: o qüvvələr, məşqə başladığınız enerji sizə lazım olan məşqlərə getməlidir, əks halda bu, enerji itkisidir. Bərpa prosesini unutmamalıyıq, bir şeydən qurtarmaq hər şeydən daha asandır.

V. / 1. Muravyov (2001) öz proqramında da deyirdi ki, hakimiyyəti işğal edənlər üçün demək olar ki, hamısını istisna etmək lazımdır. əlavə məşqlər sinə, triceps və deltalarda. Yalnız bench press (klassik), dəzgah presi, sıx tutma dəzgah presi.

Eyni fikri A. V. Faleev (2006, 2008) də bölüşür: “Əzələlərin və nəticələrin kəskin artması üçün yalnız üç məşq etməlisiniz: bench press, squats, ölü qaldırma. Qalan hər şey yalnız zərər verəcəkdir. Lazımsız və lazımsız məşqlər etməklə siz əsas məşqlərdə sizə inanılmaz sıçrayış verə biləcək qiymətli enerji ehtiyatlarını götürmüş olursunuz. Bu məşqlər bədənin bütün əzələlərini yükləyir və bütün digər yük növlərini lazımsız edir.

I. V. Velsky (2003) tamamilə əks fikirdədir: “Həddindən artıq həddinə gedə bilməzsiniz və hətta rəqabət dövründə də dəzgah mətbuatında birbaşa iştirak etməyən əzələ qruplarını məşq etməkdən imtina etməməlisiniz. Yeri gəlmişkən, bu, bir çox idmançının etdiyi səhvdir və bunu ümumi bir həqiqətlə motivasiya edir: "Basınmaq istəyirsənsə, bas" və ya başqa sözlə, nəticə yalnız bir mətbuat üzərində cəmləşir və digər məşqləri yerinə yetirir. əlavə enerji itkisi və əlavə olaraq, bir məşqdən sağalmaq bir neçə məşqdən daha asandır.

A. M. Gorbov (2004) iddia edir ki, bir çox uğurlu pauerlifterlər həftəlik siklin bu versiyasını uğurla istifadə edirlər, o zaman mikrosikldəki ilk məşq bütün mezosikl boyu praktiki olaraq dəyişməz qalır və intensivlik yalnız ikinci və üçüncü məşqlərdə artar.

Beləliklə, həm intensivliyin zəruri tədricən artması, həm də bu artımın spazmodik xarakteri təmin edilir.

Müəllifin “Sistemlər” kitabında təklif etdiyi “Doqquz Həftəlik Rəqabətli Dövr”də effektiv məşq”, yüklər çox şübhəli olan 6, 7 və 8 həftələrdə tövsiyə olunur. Çərşənbə günləri (6-cı həftədə - 8o% brxp, 7-ci həftədə - 85% 5rx5p və 8-ci həftədə - 90% 4rx4p) deadliftlərdə ayaqların və arxanın əzələlərinə ağır yük etməyi planlaşdırırsınızsa, o zaman bu cümə günləri çömbəlməkdə böyük yük yerinə yetirmək qeyri-realdır (6-cı həftədə - 90% 4px4p, 7-ci həftədə - 95% zpxzn və 8-ci həftədə - 0% 2px2p).

Qorbov bildirir: “Sübut edilmişdir ki, əgər yük (həcm və ya intensivlik) rəvan və tədricən artarsa, o zaman siz istər-istəməz adaptiv imkanlarınızı aşan stresslə qarşılaşacaqsınız, uyğunlaşma baş vermir və özünüzü həddindən artıq məşq vəziyyətində tapacaqsınız. Əksinə, əgər yükün intensivliyi “bir addım geri – iki addım irəli” prinsipinə əsasən, tədricən, lakin rəvan deyil, qəfil artırsa, bu vəziyyət, bir qayda olaraq, baş vermir və effektivlik və fitness artımı.

I. V. Velsky (2003) də xeyli sayda lift təklif edir. Müəllif kitabında müxtəlif çəkilərlə çıxış etməyi tövsiyə etdiyi maksimum təkrarların cədvəlini verir.

Pauerliftinq. Başlanğıcdan ustaya qədər

A. V. Faleev (2006, 2008) tamamilə əks fikirdədir və o, qəti şəkildə deyir: “Deməli, maksimuma yüksəlmə olmamalıdır! Bu məqsədlər üçün yarışlardan istifadə olunur. Bu cür liftlər, ilk növbədə, məşq baxımından zərərlidir - maksimuma yaxınlaşmaqla, "ağır" bir məşqdən qaçdığınız görünür. İkincisi, çox travmatikdir. Məhz belə tez-tez və düşünülməmiş penetrasiyalar səbəbindən idmançılar altı ay ərzində əzələ mikropozlarını sağaltmalı olurlar.

3-4 yanaşmada, bir təkrarlama marjı ilə. Və son skamya məşqi yarışdan 4-7 gün əvvəl olmalıdır. Bu məşqdə Roqozhnikov dəzgah pressi etməyi təklif edir.

6-8 təkrar üçün 2-3 dəstdə, bir kənar ilə. Yedəkləmənizə ehtiyac yoxdur. Təmiz dəzgahçılar üçün o, məşqlər arasında 3-4 gün tam istirahət etməyi tövsiyə edir. İdman zalına gedə bilərsiniz, idman zalında bəzi işlərlə məşğul ola bilərsiniz, ancaq cəlb olunan əzələ qruplarını yükləməyə ehtiyac yoxdur.

bench pressdə, yəni deltalar, triceps, pektoral əzələlər. Və ağır məşqlərdən əvvəl özünüzü çox yükləməyin.

Xarici və daxili mənbələrin nəzəri təhlili göstərdi ki əsas prinsip 19-cu əsrin sonu və 20-ci əsrin əvvəllərində yerli mütəxəssislərin güc idmanlarında təklif etdiyi üsulların əksəriyyəti bir yanaşmada qaldırıcıların sayını (5-dən 10 və ya daha çox dəfə) tədricən əlavə etməklə mərminin çəkisini artırmaqdan ibarət idi. Bu, aşağı intensivlikdə böyük miqdarda məşq sessiyası yüklənməsinə səbəb oldu və idman nəticələrinin artımını ləngitdi. 30-cu illərin əvvəllərindən ağır atletlərin və idmançıların hazırlanması sistemi

başqalarında güc növləri idman dəyişdi. Təlimin həcmi və intensivliyi artdı, lakin mütəxəssislər arasında təlim metodologiyasına baxış problemi qaldı.