ELLİPTİK TƏLİMÇİ
SPORTOP
Vacib TƏHLÜKƏSİZLİK MƏLUMATI
Simulyatorun təhlükəsizliyi və səmərəli istifadəsi yalnız onun düzgün yığılması, saxlanması və yalnız təyinatı üzrə istifadə edilməsi ilə mümkündür.
Təlimə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və sağlamlıq vəziyyətinizin simulyatordan istifadə etməyə imkan verdiyinə əmin olun. Tibbi nəzarəti laqeyd yanaşmayın - mütəmadi olaraq ürək dərəcəsini, qan təzyiqini və qanda xolesterinin səviyyəsini yoxlayın.
Məşq zamanı rifahınızı izləyin. Unutmayın: Həddindən artıq idman sağlamlığınıza zərər verə bilər. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı biri ilə qarşılaşsanız, idmanı dayandırın: ağrı, sinədə ağırlıq, qeyri-bərabər ürək dərəcəsi, sürətli nəfəs, başgicəllənmə, ürəkbulanma. Bundan sonra, dərslərə davam etməzdən əvvəl, yenidən tibbi müayinədən keçməyinizə əmin olun.
Simulyator böyüklər tərəfindən istifadə üçün nəzərdə tutulmuşdur. Uşaqları və heyvanları ondan uzaq tutun.
Simulyator düz bir sərt səthə quraşdırılmalıdır; mərtəbədə bir növ qoruyucu örtük arzu edilir. Maşının ətrafında ən azı 0,5 m boş yer olmalıdır.
İstifadədən əvvəl məhsulun bütün əsas bağlayıcılarını yoxlayın.
Avadanlıq təhlükəsizliyinin lazımi səviyyəsinə yalnız komponentləri mütəmadi olaraq yoxlamaq və köhnəlmiş və/və ya sınıq hissələri dəyişdirməklə nail olmaq olar.
Təlimçidən yalnız təyinatı üzrə istifadə edin. Quraşdırma və ya yoxlama zamanı hər hansı nasaz komponent aşkar etsəniz, problem tamamilə həll olunana qədər maşından istifadə etməyin. Həm də hər hansı qeyri-adi səs və ya cızıltı eşidəndə dərhal dayandırın.
Təlim üçün rahat geyimdən istifadə edin, hissələri simulyatorun hərəkət edən hissələrinə ilişə bilən kostyumlardan qaçın.
Maksimum istifadəçi çəkisi 125 kq-dır.
Bu təlimçi yalnız istifadə üçündür ev istifadəsi. Avadanlıq terapevtik məqsədlər üçün nəzərdə tutulmayıb.
EN957-1 beynəlxalq standartına uyğun olaraq, bu aparat ev məşq maşınıdır və peşəkar istifadə üçün (idman zalları, idman klubları və s.) və ya istifadəsinə nəzarətin olmadığı yerlərdə deyil. İstehsalçı və satıcı istifadəçinin zədələnməsinə və evdən kənarda məşq edərkən baş verə biləcək cihazın zədələnməsinə görə bütün məsuliyyəti öz üzərinə götürür. Bu halda simulyatorun zəmanət xidməti də dayandırılır.
MƏŞQ TƏLİMATLARI
Bu simulyatordan istifadə ümumi fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa, yüksəltməyə kömək edəcəkdir əzələ tonu və düzgün bəslənmə ilə (kalori qəbuluna nəzarət deməkdir) arıqlamağa imkan verəcəkdir.
İstiləşmə mərhələsi
Məşq mərhələsi
Yaxşı bir məşq effekti üçün bu mərhələ ən azı 12 dəqiqə davam etməlidir, baxmayaraq ki, əksər insanlar məşqin əvvəlində 15-20 dəqiqə edirlər.
3. İstirahət mərhələsi
Bu mərhələdə sizin ürək-damar sistemi və əzələlər normala qayıdır. Gərginlik məşqlərini təxminən 5 dəqiqə təkrarlamaq, tempi tədricən azaltmaq və qəfil hərəkətlərdən qaçınmaq lazımdır. Siz gücləndikcə daha uzun və daha ağır məşqlərə ehtiyacınız olacaq. Həftədə ən azı üç dəfə məşq etməyiniz tövsiyə olunur və mümkünsə, məşqlərinizi həftə ərzində bərabər şəkildə yaymalısınız.
Əzələ gücləndirilməsi
Yaxşı bir məşq effektinə nail olmaq üçün - daimi əzələ gücləndirilməsi - yük tənzimləyicisi ilə müqavimət həddini olduqca yüksək təyin etməlisiniz. Siz də artırmaq istəyirsinizsə əzələ kütləsi və güc, bir az dəyişmək lazımdır təlim proqramı. İstiləşmə və soyutma mərhələləri həmişəki kimi davam edə bilər, lakin məşqin sonunda müqaviməti artırmalı, ayaqlarınızı daha çox işləməyə məcbur etməlisiniz. Bu, əlavə stress yaradacaq və istədiyiniz qədər məşq etməyə imkan verməyə bilər. Ürək sürətinizi hədəf zonada saxlamaq üçün kadansınızı da azalda bilərsiniz.
TƏLİM KOMPUTERI
İDARƏ DUYMALARI
START/STOP– Bu düymə məşqi başlamaq və dayandırmaq üçün istifadə olunur.
RECOVERY - məşqdən sonra bədənin bərpasının qiymətləndirilməsi
UP/DOWN - Proqram parametrlərini dəyişmək, səviyyələri azaltmaq/artırmaq üçün bu düymələrdən istifadə edin.
RESET - orijinal menyu parametrlərinə qayıtmaq üçün bu düymədən istifadə edin.
MODE – quraşdırma/təsdiq düyməsi. Onu 2 saniyədən çox və ya daha çox saxlasanız, kompüter geri qayıdacaq başlanğıc mövqeyi quraşdırma.
ƏSAS MƏLUMAT:
1. Pedal çevirməyə başlayın və ya kompüterdə istənilən düyməni basın.
2. Elliptik 4 dəqiqə ərzində aktiv olmadıqda və displeydə otaq temperaturu göstərilirsə, kompüter yuxu rejiminə keçəcək.
3. Ekrandakı məlumatları sıfırlamaq üçün MODE və ya RESET düyməsini 2 saniyə basıb saxlayın.
4. Məlumat və dəyərlər daxil etmədən məşqə başlamaq üçün (Quick Start), sadəcə olaraq kompüter panelində START/STOP düyməsini bir dəfə basın.
▲/▼ düymələri ilə yükü dəyişdirin.
Qeyd:Ölçülən və ekranda göstərilən dəyərlər tibbi məqsədlər üçün deyil, yalnız təlim məqsədləri üçündür!
KOMPUTER FUNKSİYALARI
KALORİYALAR - Heç bir kalori dəyəri təyin edilməyibsə, kalorilərin sayı 0-dan 999-a qədər olacaq. Siz xüsusi kalori limiti təyin edə bilərsiniz, sonra o, 0-a kimi hesablanacaq. Kalori dəyərini təyin etmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Addım - 10 kalori (0-dan 990-a qədər).
TIME - Əgər vaxt dəyəri təyin olunmayıbsa, vaxt 00:00-dan 99:59-a kimi hesablanacaq. Siz müəyyən bir məşq vaxtı təyin edə bilərsiniz, sonra o, 00:00-a qədər geri sayılacaq. Vaxt dəyərini təyin etmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Addım - 1 dəqiqə (00:00-dan 99:00-a qədər).
SPEED - Ekran 0,0-dan 99,9 km/saata qədər olan sürəti göstərəcək.
RPM (Flywheel Revolutions Per Minute) - 0-dan 999-a qədər dəyişir.
PULSE - ürək nəzarət rejimini seçmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin, limit dəyəri dəqiqədə 30-dan 240 döyüntüyə qədər ölçülür.
H.R.C. – Maksimum ürək dərəcəsi dəyərini daxil edərkən ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Ürək dərəcəsini tənzimləmək üçün 4 müxtəlif rejim var: 55%, 75%, 90% və TAG HRC (istifadəçi özü arzu olunan maksimum ürək dərəcəsinin faiz faizini müəyyən edir - ürək dərəcəsi).
DISTANCE - Heç bir məsafə təyin edilmədikdə, qət edilən məsafə 0,00-dan 99,99-a qədər hesablanacaq. Siz müəyyən məsafə limiti dəyərini təyin edə bilərsiniz, sonra geri sayım 0 olacaq. Məsafə dəyərini təyin etmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Addım - 0,5 km (0-dan 99,5 km-ə qədər).
WATT - Mümkün vat dəyərini təyin edərkən ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Vat dəyəri 5 vatt artımlarla dəyişəcək (10-dan 350 vatt-a qədər).
LEVEL (LOAD LEVEL) - ▲/▼ düymələrindən istifadə edərək (1-dən 16-ya qədər) yük səviyyəsini dəyişdirin. Standart səviyyə dəyəri 1-dir.
Məşqə BAŞLAYIN
Kompüteri ilk dəfə yandırdığınız zaman aşağıdakı kimi məlumatları daxil etməlisiniz: istifadəçi profili U1-U4. Hər bir profil daxil edilmiş fərdi məlumatları xatırlayır - Cins (Cins), Yaş (Yaş), Boy (Boy), Çəki (Çəki).
Ən başlanğıcda U1-dən U4-ə qədər profilinizi seçin. Seçiminizi təsdiqləmək üçün MODE düyməsini basın. Sonra kişi/qadın seçin. Seçmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Seçiminizi təsdiqləmək üçün MODE düyməsini basın.
Sonra kursantın yaşını daxil edin. Seçmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Seçiminizi təsdiqləmək üçün MODE düyməsini basın. Bundan sonra, istifadəçinin Boy və Çəkisini eyni şəkildə və ya tutacaqlardakı idarəetmə düymələrindən istifadə edərək daxil etməlisiniz. Seçiminizi təsdiqləmək üçün MODE düyməsini basın. Şəbəkə sıradan çıxana və ya enerji təchizatı kəsilənə qədər kompüter bu parametrləri xatırlayır, bu halda dəyərlər standart parametrlərlə eyni olacaq. 
PROQRAM PARAMETLƏRİ
Tercih etdiyiniz məşq rejimini seçin - proqramlardan hər hansı birini - MANUAL (Manual), PROGRAM (Proqram), WATT (Vatt Nəzarəti), İSTİFADƏÇİ SETTING (İstifadəçi rejimi), HRC (Ürək İdarəetmə Modu).
MANUAL PROGRAM (Əl ilə rejim):
Qırmızı işıq yanıb-sönənə qədər ▲/▼ düymələri ilə rejimi seçdikdən sonra Manual rejiminə keçin. Əl rejimi istifadəçiyə məşq zamanı yük səviyyəsini müstəqil olaraq dəyişməyə imkan verir.
Defolt yük dəyəri 1-dir. Siz məşqiniz üçün vaxt, məsafə, kalori, yük, kalori, ürək dərəcəsi limiti üçün üstünlük verdiyiniz dəyərləri təyin edə bilərsiniz. Tez işə keçmək üçün bu dəyərləri daxil etməli və START/STOP düyməsini istifadə etməli deyilsiniz.
Vaxt dəyəri ekranda yanıb-sönəcək. Vaxtı təyin etmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Seçiminizi təsdiqləmək üçün MODE düyməsini basın. Məsafəni, ürək dərəcəsini, yükü, kaloriləri təyin etmək üçün eyni addımları təkrarlayın. İstənilən vaxt məşqə başlamaq üçün START/STOP düyməsini basın. Məşq zamanı siz ▲/▼ düymələrindən istifadə edərək intensivlik səviyyəsini dəyişə bilərsiniz.
PROQRAMLAR (proqramlar):
Təlim üçün təklif olunan 12 proqramdan birini seçə bilərsiniz. Bu profili seçdikdən sonra ▲/▼ düymələrindən istifadə edərək istədiyiniz proqramı seçin (Proqram sözünün yanında qırmızı işıq yanıb-sönəcək). Seçiminizi təsdiqləmək üçün MODE düyməsini basın. Kompüter sizə ▲/▼ düymələrindən istifadə edərək yükləmə səviyyəsini (L1-L10) seçməyi təklif edəcək. Seçiminizi təsdiqləmək üçün MODE düyməsini basın. Ekranda vaxt yanıb-sönəcək. Vaxt dəyərini təyin etmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Seçiminizi təsdiqləmək üçün MODE düyməsini basın. Məsafə, kalori, ürək dərəcəsi limitini təyin etmək üçün eyni addımları təkrarlayın. 
İstənilən vaxt məşqə başlamaq üçün START/STOP düyməsini basın. Məşq zamanı siz ▲/▼ düymələrindən istifadə edərək intensivlik səviyyəsini dəyişə bilərsiniz.
Proqram profilləri (P1 - P2)
WATT PROQRAMI (WATT-proqramı):
Vat - istifadəçinin təyin etdiyi yükə və onun hərəkət sürətinə əsasən hesablanan stajçının sərf etdiyi güc.
İstifadəçi profilini seçdikdən sonra yanıb-sönən Vata keçmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Watt Proqramı istifadəçiyə məşqinin vatt parametrlərini əl ilə tənzimləməyə imkan verir.
Siz məşqiniz üçün istədiyiniz vaxt, məsafə, kalori, ürək dərəcəsini təyin edə bilərsiniz. İsteğe bağlı olaraq, siz dəyərlər daxil edə bilməzsiniz, lakin START / STOP düymələrindən istifadə edərək sürətli başlanğıca keçin.
Ekranda vaxt yanıb-sönəcək. Məşq vaxtının dəyərini daxil etmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Seçiminizi təsdiqləmək üçün MODE düyməsini basın. Məsafə, kalori və ürək dərəcəsini daxil etmək üçün eyni addımları təkrarlayın.
İstənilən vaxt məşqə başlamaq üçün START/STOP düyməsini basın. Siz ▲/▼ düymələrindən istifadə edərək məşq zamanı istənilən vaxt vat parametrlərində dəyişiklik edə bilərsiniz.
İSTİFADƏÇİ QAYAR PROQRAMI:
Kompüter parametrləri istifadəçiyə məşqlərini optimallaşdırmağa imkan verir. Bunun üçün istifadəçi rejimində 15 seqment təklif olunur. Hər seqmentdə istədiyiniz yükü təyin edə bilərsiniz. Daxil edilmiş məlumatlar kompüter tərəfindən saxlanılır.
İstifadəçi profilini seçdikdən sonra yanıb-sönən İstifadəçi Parametrlərinə keçmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Seçiminizi təsdiqləmək üçün MODE düyməsini basın. Bu hərəkətdən sonra birinci seqment yanıb-sönəcək. Hər seqmentdə yükü artırmaq/azaltmaq üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Hər seqmentə getmək üçün MODE düyməsini istifadə edin.
H.R.C. PROQRAM (Ürək nəzarət rejimi):
| Məqsəd |
|
| 55% HRC | çəki azdır |
| 75% HRC | kardio |
| 90% HRC | Performans |
| TRG HRC | Xüsusi |
Qeyd: bu hesablamalar sizin yaşınıza və öz profilinizi yaratarkən daxil edilmiş düzgün məlumatlara əsaslanır.
İstifadəçi profilini seçdikdən sonra yanıb-sönən mətnə keçmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Seçiminizi təsdiqləmək üçün MODE düyməsini basın. Mümkün maksimum ürək dərəcəsinə əsasən istədiyiniz rejimi seçmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin. Seçiminizi təsdiqləmək üçün MODE düyməsini basın.
TRG rejimini seçsəniz, məşq vaxtını təyin etmək üçün ▲/▼ düymələrindən istifadə edin, təsdiq etmək üçün MODE düyməsini basın. Həmçinin məsafə və kalori təyin edin. Məşqə başlamaq üçün START/STOP düyməsini basın.
Qeyd:ürək dərəcəsi sensorlarını saxlayın. 
Ürək yükünün tənzimlənməsinin yoxlanılması
Ürək sisteminizin məşqdən müsbət nəticələr əldə etməsi üçün müəyyən bir hədəf kardio zonasında məşq etməlisiniz. Amerika Ürək Assosiasiyası bu hədəfi maksimum ürək dərəcəsinin 60%-75%-i olaraq təyin edir.
Maksimum ürək dərəcəsi yaşınızı 220-dən çıxmaqla təxminən hesablana bilər. Maksimum ürək dərəcəsi sizə yaşınıza görə fərdiləşdirilmiş aerobik fəaliyyət qurmağa imkan verir. Sizin üçün ən yaxın effektiv hədəf zonasını tapmaq üçün hesablanmış nömrədən istifadə edirsiniz. Məsələn, 40 yaşlı insanların əksəriyyəti üçün maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 180 vuruşdur. Göstəricinin hədəf ürək zonası 60% -75% - 180 və ya 108-135 vuruşdur.
Məşqə başlamazdan əvvəl istirahət zamanı ürək döyüntüsünüzü yoxlayın. Barmaqlarınızı əsas arteriyanın yerinə yüngülcə qoyun. Nəbzinizi tapdıqdan sonra 10 saniyə ərzində vuruşların sayını sayın. Dəqiqədə döyüntülərin sayını tapmaq üçün döyüntülərin sayını altı ilə vurun. İstirahətdən sonra əsas məşqdən əvvəl isinmə hərəkətləri etməyi tövsiyə edirik. Bu məşqlər zamanı bədəninizin məşqə necə hazır olduğunu görmək üçün vaxtaşırı ürək dərəcəsini ölçün. Bu məlumatlar əsas məşq zamanı və effektiv hədəf zonasını seçmək üçün istifadə edilə bilər.
Tədqiqata əsaslanaraq, Amerika Ürək Dərnəyi sizə ürək döyüntüsünün 60%-lik hədəfinin aşağı hissəsində məşqə başlamağı, sonra 75%-ə qədər işləməyi tövsiyə edir. Ən yaxşı fiziki vəziyyətdə deyilsinizsə, maksimum ürək dərəcəsinin 75%-dən yuxarı zonası çox yüksək ola bilər. Minimum ürək-damar məşqləri olan insanlar üçün maksimumun 60% -dən aşağı məşq etmək tövsiyə olunur.
Nəbzin necə bərpa olunduğunu yoxlayın. Əgər dayandıqdan sonra 5 dəqiqə ərzində ürək döyüntüləriniz dəqiqədə 100 döyüntüdən çox olarsa, məşq zamanı yük və sürət sizin üçün əla ola bilər. Növbəti dəfə istirahət edin.
İdman velosipedi bütün idman maşınlarının ən populyar növlərindən biridir. Hər zaman formada qalmaq istəyənlər üçün əladır. Həm evdə, həm də idman zalında işləmək üçün nəzərdə tutulub.
İdman velosipedindən necə düzgün istifadə etməli və çəkinizə uyğun model seçmək olar? Nəyə xüsusi diqqət yetirilməlidir və onu necə saxlamaq lazımdır?
Bu sualların cavablarını bizim ən çoxumuzdan öyrənəcəksiniz tam bələdçi bu məşqçidən istifadə üçün. Bütün nüansları nəzərdən keçirəcəyik.
Bilməli olduğunuz 8 əsas şey
Sonra, düzgün və effektiv şəkildə bilmək, ondan necə istifadə etməyi və saxlamağı öyrənmək, həmçinin dərsləri tərk etməmək üçün bilməli olduğunuz hər şeyi nöqtə-nöqteyi-nəzərdən təhlil edəcəyik. Sonda, bu simulyatorun müxtəlif növləri və seçim nüansları haqqında danışaq (xatırlayın, bütöv olanlar var).
1. Özünüz üçün simulyatoru necə qurmaq olar?
- Oturacaq.Əvvəlcə oturacağı necə tənzimləməyi öyrənməlisiniz: bunun üçün əsas təlimat olduğu kimi rahatlıq olmalıdır mühüm element məşqlər. Oturacağın hündürlüyü quraşdırılmalı və tənzimlənməlidir ki, ən aşağı nöqtədə pedalda dayanan ayaq dizdə bir az əyilmiş olsun. Bu mövqe optimal olacaq. Bir çox model üçün tənzimləmə düyməsi oturacağın altında və ya onun yan tərəfində yerləşir.
- Sükan. Sükan çarxını elə yerləşdirmək lazımdır ki, ona söykənməyəsən, bel azca əyilmiş olsun. Əsas yük pedallara deyil, sükan çarxına düşürsə, məşqin effektivliyi aşağı olacaq. Eyni zamanda, irəli-geri müstəvidə sükan çarxına nisbətən bədənin mövqeyini sərbəst şəkildə dəyişdirməlisiniz. Bu lazımdır arxa və boyun sahəsini boşaltmaq üçün dərs zamanı.
Videodan daha çox məlumat əldə edin:
2. Ekrandakı simvollarla tanış olmaq
Nə cür əsas məqamlar monitorla tanış olmaq üçün bilməlisiniz:
- İdman velosipedi minimum funksiyalar dəsti ilə təchiz oluna bilər: məşq vaxtı, ürək dərəcəsi, sürət və qət edilən kilometrlərin sayı kimi.
- Müasirlərin bir çox variantı var: təlim proqramları, pedalların müqavimət gücünün avtomatik tənzimlənməsi, eləcə də.
- Simulyatorun xüsusiyyətləri nə qədər çox olsa, bir o qədər bahalıdır. Satın alarkən, tam olaraq hansı xüsusiyyətlərə ehtiyacınız olduğunu düşünün. Yaxşı fiziki forma saxlamaq üçün ən sadəsini almaq kifayətdir.
3. Yandırın və söndürün
İdmana başlamazdan əvvəl, müşayiət olunan təlimatları diqqətlə oxuyun. Velosipediniz haqqında bilmək üçün lazım olan bütün məlumatları qısa şəkildə verir. Bütün funksiyaları və parametrləri araşdırın. Məşq edərkən istifadə üçün tövsiyələri pozmayın - bu yaralanmaya və simulyatorun zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Dərs alqoritmi aşağıdakı kimi təmsil oluna bilər: 
- Özünüzü maşın üzərində sizin üçün rahat olan bir mövqedə yerləşdirin.
- Müxtəlif modellərdə "on / off" düymələri fərqli şəkildə yerləşdirilə bilər.
- Monitoru yandırmaq üçün Power/Reset düyməsini sıxın. Bəzi modellərdə bu düymə "On/Stop" adlanır. Düyməni basa bilməzsiniz, ancaq pedal çevirməyə başlayın. Bundan sonra konsol ekranı yanacaq və siz məşqə başlaya bilərsiniz.
- Əsas funksiyalar monitorda göstəriləcək. Müasir elektromaqnit modelləri müxtəlif hazır təlim proqramlarına malikdir. Təfərrüatlarınızı daxil edin, məşq proqramını seçin və sessiya zamanı əsas parametrlərə əməl edin.
- Sessiyanın sonunda "Stop" düyməsi yanana qədər pedal çevirmə sürətini yavaş-yavaş tam dayanana qədər azaltmağa başlayın.
4. Necə oturmalısan?
İdman etməyə başlamaq üçün düzgün oturmaq lazımdır. Diqqət edin aşağıdakı məsləhət:
- Başınızı aşağı salmayın - irəli baxın.
- Eniş düz olmalıdır, arxa bir az əyilmişdir.
- Siz əyilə bilməzsiniz və bədən çəkinizi sükan çarxına köçürün.
- Çiyin qurşağı və qolları gərgin olmamalıdır - işə daxildir Alt hissə bədən.
Sükan və oturacaq düzgün tənzimlənərsə, oturmağınız rahat olacaq. Əgər tənzimləmə parametrinizə uyğun gəlmirsə (xüsusilə hündürlük), bədəndə gərginlik hiss olunacaq.
Ən çox tam baxış bir idman velosipedində məşqlə əlaqəli hər şey
5. Pedalları necə düzgün çevirmək olar?
Bir neçə sadə qaydalar
məşqlə dost olmağa kömək edin:
- Ayağınızı pedal müstəvisində möhkəm saxlamaq üçün kifayət qədər sıx Velcro pedal qayışları ilə topuğunuzu bərkidin.
- Bacakların əzələ qruplarını bərabər şəkildə yükləyin, bədən çəkisini bu və ya digər tərəfə köçürməyin.
- Sessiyanı ən aşağı sürətlə başlayın və bitirin.
Ayrı bir məqalədə topladıq
6. İdman edərkən necə nəfəs almalı?
Simulyatorda məşq edərkən aşağıdakı məqamlara xüsusi diqqət yetirərək düzgün nəfəs almalısınız:
- İstiləşmə ilə başlayın, bu, əzələləri istiləşdirməyə və tənəffüs və ürək-damar sistemini daxil etmək üçün sürətlənmiş bir tempdə imkan verəcəkdir.
- Nəfəs ölçülməlidir nəfəsiniz kəsilirsə - tempi azaltmaq lazımdır.
- Burnunuzla nəfəs almalısınız: əgər ağzınızdan nəfəs almağa başlasanız, bu, yükün sizin üçün böyük olduğunu göstərir.
- İşğal sürətin zirvəsində qəfil bitirə bilməzsən. Son mərhələ nəfəs və nəbzin bərpasına, həmçinin əzələlərin rahatlamasına yönəldilməlidir.
- Vəziyyətinizə baxın, özünüzü çox yükləməyin və yorulmayın. Sürət tədricən artırılmalı və azaldılmalıdır.
- Hər bir istifadəçi üçün işin intensivliyi fərdi olmalıdır. Əsas meyar düzgün aparılan təlim - xoş yorğunluq və yaxşı əhval. Tədricən irəliləmək lazımdır.
7. Məşq zamanı ürək dərəcəsi nə olmalıdır?
Optimaldır nəbz dərəcəsi maksimum dəyərin 60 - 75% -ə bərabərdir yaşınıza görə təyin edin. səviyyəsi kimi amillər bədən tərbiyəsi, Mövcudluq çəki artıqlığı, sağlamlıq vəziyyəti (təlimdə çox diqqətli olmalısınız). Özünüz üçün qoyduğunuz məqsəd də nəzərə alınır - arıqlamaq, dözümlülüyü inkişaf etdirmək, yaxşı vəziyyətdə saxlamaq. fiziki forma və ya digər məqsədlər üçün.
Bəzi məşqçilərdə ürək dərəcəsi sensorları var. Siz həmçinin tez-tez biləkdə yerləşən sensorlardan istifadə edərək sinə sensorundan istifadə edə bilərsiniz. Müxtəlif amillər onların oxunmasına təsir göstərə bilər, buna görə də nəbz dəyərlərini təyin edərkən bəzi səhvlər var. Yalnız tibbi cihazlar () ən dəqiq göstəriciləri verə bilər.
Ətraflı məlumat üçün videoya baxın:
8. Nə qədər sürətlə pedal çevirməlisiniz?
Sürət seçərkən gözlənilən yük nəzərə alınmalıdır:
Pedal müqavimət səviyyəsi hər biri üçün ayrıca seçilir. Bu, ürək dərəcəsinin oxunuşlarını, təlim məqsədlərini, həmçinin tələbənin rahatlığını nəzərə alır. Unutmayın ki, potensial fərdi bir anlayışdır.
Çox cəhd etmək istəyirsinizsə intensiv məşq, diqqət yetirə bilərsiniz, baxmayaraq ki, onlar da mütləq var.
Hansı növ məşqçi seçmək lazımdır?
Bazar idman avadanlığı təqdim etdi müxtəlif növlər və idman velosipedlərinin modelləri. Hər kəs özü üçün qiymət və lazımi funksiyaların mövcudluğu baxımından ona uyğun olacaq uyğun bir modeli seçə bilər. Bu barədə ayrı bir məqalədə danışdıq.
İdman velosipedlərinin növləri yükləmə sisteminə görə ola bilər:
- elektromaqnit- ən müasir, kursant üçün lazım olan bir çox variantla təchiz edilmişdir.
- - Kifayət qədər müasir, hamarlığı və səssizliyi ilə seçilir.
- Mexanik- sadə dizayn və sərfəli qiymət.
Yerə görə (eniş):
Ən çox görülən 3 nasazlıq
Hər bir idman velosipedinin öz problemləri ola bilər. Ən ümumi var:
- Ekran işləmir. Çox vaxt ekranla bağlı problemlər bitmiş batareyalarla bağlı ola bilər. Dəyişdirmə prosedurunu özünüz həyata keçirə bilərsiniz: bu, simulyatorunuz üçün təlimatlarda təsvir edilmişdir.
- Pedalları çevirmək çətindir. İş mexanizmini açın, təmizləyin və yağlayın. Bu elektromaqnit modelidirsə, bütün tel kontaktlarının bağlı olub olmadığını yoxlayın. Səbəb bu deyilsə, təmiri bir mütəxəssisə həvalə edin.
- Açılmır. Ümumi bir səbəb boş bir teldir: bir az bacarıqla özünüz lehimləyə bilərsiniz.
Təcrübənin pərəstişkarısınızsa, edə bilərsiniz
İdman velosipedindən istifadə etmək üçün bütün qaydaları məşq edin. Əgər siz onun uzun müddət xidmət göstərməsini istəyirsinizsə, bütün texniki qulluq və təmir məsələləri ilə bağlı xidmət mərkəzinin işçiləri ilə əlaqə saxlayın. Bu təşkilatın mütəxəssisləri müxtəlif simulyator modelləri ilə işləmək üçün bütün lazımi bilik və bacarıqlara malikdirlər.
İdman zalı üçün simulyator seçərkən ən vacib şey kobud səhvlərə yol verməməkdir. Simulyatorları "özləri üçün" alan insanlar var, mən idman zalının səmərəliliyi və investisiyaların qaytarılması barədə düşünmürəm. Papasport məşqçiləri var ki, onlar həqiqətən ağlasığmaz bir şeydir. Sizə Ural İdman Məhsulları Zavodunun istehsalı olan ARMS idman avadanlıqlarını təklif edirik. Simulyator sizin üçün müqəddəsdirsə - zəng edin və peşəkar swat seriyalı simulyatorlar sifariş edin. Bizdə təkcə rospitsport yox, sadəcə heyrətamiz dərəcədə böyük seçimimiz var blok simulyatorları və pulsuz yüklə simulyatorlar. Biz simulyatorları birbaşa Ufadan və ya məsələn, Magnitogorskdan istehsalatdan göndəririk. İdman çatdırılması harada yerləşsə, idman zalı üçün idman gücü məşq avadanlıqları nəqliyyat şirkətinə pulsuz daşınacaq. Sportdelivery Yekaterinburg istehsal üçün müraciətləri qəbul edir güc simulyatorları fərdi sifarişlər üçün çərçivənin və yastıqların rəngində heç bir məhdudiyyət yoxdur.
Beynəlxalq Kosmik Stansiyanın (BKS) Amerika hissəsi sıradan çıxıb Qaçış yolu, ekspertlərin fikrincə, çox güman ki, yüksək bir ehtimal var və bunun daha çox səbəbi Sport Delivery-də tamamilə olmayan bir qaçış zolağının alınması faktı olduğuna inanmaq üçün hər cür əsas var.
NASA-nın aprelin 23-də verdiyi məlumata görə, simulyatorlardan birinin ömrü başa çatıb və astronavtlar onu yenisi ilə əvəz ediblər. Treadmill yenə də özlüyündə alıcıların deviant davranış əlamətləri olan Sportdelivery-dən alınmadı. Laboratoriya modulu ISS-ə çatdıqda trekin yenidən sıradan çıxma şansı var. Rus modulunun buraxılış tarixi yenidən təxirə salındı. ISS ekipajının ixtiyarında iki qaçış yolu var, hər ikisi şübhəli yerlərdə alınıb: biri Rusiyanın Zvezda modulunda, ikincisi Amerika Sakitlik modulunda yerləşir. Yeni simulyator bir neçə il ərzində şişmə BEAM modulunda saxlandı, astronavtlar istifadə etməzdən əvvəl onu sınaqdan keçirməli idilər.
İdman çatdırılmasında treadmill alarkən testlərə ehtiyac yoxdur - biz alırıq və qaçırıq!
Sportdelivery sizə uşaqlar və böyüklər üçün şəhərətrafı iqlimdə tullanmaq üçün küçə batutlarını təklif etməkdə ehtiyatsızdır. Rusiyada qiymətlər Rosstatın iddia etdiyi kimi təkcə qida məhsullarına deyil, həm də batutlara da ucuzlaşır. Atlama açıq hava məhsulları daha əlçatan olur. Roskosmos-un davamlı uğuru ilə əlaqədar olaraq, bəzi şəxslər boğulmuş dachshundları orbitə çatdırmaq üçün bir batut inkişaf etdirirlər. Yaxşı vaxt keçirmək istəyirsinizsə, gəncliyinizdən əvvəlki dövrə qayıtmaq istəyirsinizsə, dostunuz Dimka Roqozin varsa, dachshund zorakılıqdan sonra naməlum mayedə boğulubsa - Bütün bunlarda bir trambolin alın. trambolin olmadan gedə bilməyəcəyiniz hallarda. Yenə də köhnə insanların bizə necə öyrətdiklərini xatırlayırıq - "kim (batutda) tullanmaz, o Paskal"
Sverdlovsk vilayətinin sakinlərinə mamır, qamış və meşə zibilini yığmağa icazə verildi
Regional parlamentin deputatları müvafiq qanun layihəsini birdən üç oxunuşda qəbul etdilər və bununla da yerli qanunvericiliyi federal qanunvericiliyə uyğunlaşdırdılar.Əvvəllər ruslara ölü odun yığmağa və kamanla ov etməyə icazə verildi. Sportdelivery Sverdlovsk vilayətinin bütün sakinlərini belə bir nəfəs kəsən hadisə münasibətilə təbrik edir. Bu münasibətlə biz bu tədbirə bayram statusunun verilməsi ilə bağlı kollektiv məktub yazmağı təklif edirik yerli əhəmiyyətli və bu gündə təqvim istirahət gününü daxil edin. Həftə sonu bir qaçış yolu ala və qəzəblə məşq edə bilərsiniz ki, daha sonra meşədən qaça və indi toplanmasına icazə verilən hər şeyi toplaya biləsiniz.
Elliptik məşqçi üçün təlimat kitabçası sizi yeni cihazla tanış etmək üçün nəzərdə tutulub, o, təhlükəsizlik, montaj və istismar qaydalarını izah edir, həmçinin əlavə funksiyaların izahını ehtiva edir.
tibbi təhlükəsizlik
Bu bölmə demək olar ki, bütün elliptik məşqçi təlimatlarında ən vacib və birincidir, lütfən, aşağıdakı məqamlara diqqət yetirin:
- Məşq etməyə başlamazdan əvvəl, yüklərə alışmağa başlamaq üçün hansı intensivlikdə məşq etməyin daha yaxşı olduğunu müəyyən etmək üçün həkiminizlə müayinədən keçin.
- Məşq zamanı ağrı hiss edirsinizsə sinə anormal ürək döyüntüsü, zəiflik və nəfəs darlığı hiss edin, idmanı dərhal dayandırın və həkimə müraciət edin.
- Hər birindən əvvəl yeni məşq simulyatorunuzun xidmət qabiliyyətini yoxlayın.
- Maşından qalxarkən və ya onun üzərinə addımlayanda diqqətli olun.
Vahidin quraşdırılması
Ellipsoid simulyatoru üçün təlimatların bu bölməsində aşağıdakılar haqqında ətraflı danışılır:
- Hündürlük tənzimlənməsi.
- Cihazı quraşdırmaq üçün boş yer tələb olunur.
- Məşq zamanı ayağın vəziyyəti.
- Simulyatorun saxlanması və daşınması.
Elliptik məşqçi necə işləyir
Orbitrek (ellips) kompleks təsir simulyatorudur insan bədəni, qaçış yolu, pilləkən və hətta idman velosipedini əvəz edə bilən. Təlim zamanı bir insan bədəninin bütün əzələlərini işlədə bilər və yük yumşaq və hamar olacaq, bu da oynaqlarınızın vəziyyətini ağırlaşdırmayacaq. Bir simulyator seçərkən aşağıdakı meyarlara diqqət yetirin:
- Hamar qaçış. Bütün hərəkətlər yumşaq, sarsıntısız olmalıdır.
- Elliptik məşqçi addım ölçüsü. Böyüməniz nə qədər böyükdürsə, bu göstərici bir o qədər böyük olmalıdır.
- Maksimum istifadəçi çəkisi. Çəkinizə 10-15 kq əlavə edin və maksimum icazə verilən istifadəçi çəkisinin dəyərini alacaqsınız. Bir qayda olaraq, ev orbitrekləri təxminən 120 kq maksimum yük dəyərinə malikdir.
Əlavə funksiyalar
Əlavə seçimlərin sayı məşqinizin keyfiyyətinə və elliptik məşqçinin qiymətinə təsir edir, ona görə də büdcənizi əvvəlcədən planlaşdırın və cihazınızın hansı xüsusiyyətlərə malik olduğuna qərar verin. Simulyatordan istifadə etməzdən əvvəl satın aldığınız modeldə mövcud funksionallığın idarə edilməsi ilə tanış olduğunuzdan əmin olun.
Montaj təlimatları
Zona Sport mağazasında pulsuz montaj və 20 min rubl qiymətində elliptik məşqçilərin ən sərfəli çatdırılması. Quraşdırma prosesini özünüz etmək qərarına gəlsəniz, cihazın montaj rəsmini və bütün komponentlərin siyahısı ilə gəldiyinə əmin olun. Sonra yalnız təlimatlara əməl edin.
Dəyişiklik susuzluğu ilə alovlanan yeni gələn qəddar adamları və eyni qəddar simulyatorları görəndə çaşqın olmasın deyə, biz birlikdə mütləq çempion Bodibildinq RB-ləri neofit üçün “ilk addımlar” təlimatını hazırlamaq üçün dəmir məskəninə getdilər.
Maksim Barma
bodibildinq 2016 WFF-WBBF üzrə Belarus Respublikasının mütləq çempionu
beynəlxalq məşqçi
çəkiliş yeri - idman zalı "Zebra"
- İdman zalında yeni başlayanı tapmaq çox asandır. Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikası ilə verilir. Ümumiyyətlə, idman zalına yeni gəlmiş insan əvvəlcə texnikanı mənimsəməli və yalnız bundan sonra - kütlə toplamalı, relyef və dözümlülük üzərində işləməlidir.
İstiləşmək
10-15 dəqiqəlik kardio (ellipsoid, treadmill, "velosiped") ilə məşqə başlamaq yaxşıdır, sonra qollarınızı, ayaqlarınızı uzatın, əzələlərinizi və bağlarınızı qızdırın.
Məşq 1
Təlim aparatı: güc çərçivəsi
Nə edək: çömbəlmək
Deadlifts, squats, bench press - prinsipcə, bütün ağır atletika məşqləri bu simulyatorda aparılır. Squats ilə başlayaq, onlar açılacaq gluteal əzələlər və budun arxa əzələləri.
Çubuğun üzərindəki güc çərçivəsinin dayaqlarına quraşdırılmışdır tələb olunan hündürlük. Çubuğun altına girib çiyinlərinizə qoyursunuz. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin, dirsəklər irəli çevrildi. Belinizi arxaya əyərək çubuğu raflardan çıxarın. Baş qaldırılır. Dizlərinizi əyərək və çanağınızı geri itələyərək özünüzü aşağı salın.
Məşq 2
Təlim aparatı: güc çərçivəsi
Nə edək: düz ayaqlara ölü (ölü) itələmə
Bu məşq həm qızlar, həm də oğlanlar üçün gluteal əzələləri və budun arxa hissəsinin əzələlərini qurmaq üçün uyğundur. ilə bərabər dərin çömbəlmələr döşəməyə ölü qaldırma və ağciyərlər əla nəticələr verən əsas klassik məşqlərdir.
Ayaqları geniş deyil, corablar bir qədər aralıdır. Dizlərinizi əymədən, bədəni aşağı salın və ştanqı götürün. Əvvəlcə arxa bir az yuvarlaqlaşdırılacaq, lakin növbəti hərəkətlə dizlərinizi bükün, sinənizi irəli itələyin, çanağını geri çəkərkən - arxa düz olmalıdır. Çubuğu qaldıraraq, yuxarı nöqtədə ombaları irəli itələyin.
Məşq 3
istifadə edirik: dumbbells
Nə edək: ağciyərlər
Lunges, ombadan diz oynağına qədər bütün əzələləri işləyən əsas klassik məşqdir. Ümumiyyətlə, məşqdə nə qədər çox əzələ iştirak etsə, bir o qədər yaxşıdır: təsir daha güclü olacaq.
Arxa düzdür, orta uzunluqda bir addım atırıq, dizlərimizlə yerə toxunuruq, qalxırıq, növbəti addımı atırıq.
Yerdəki ağciyərlər daha az təsirli olur. Tam olaraq dumbbells ilə getdiyiniz zaman - əzələləri daha çox istifadə edir. Bu məşqdə ən çətin şey koordinasiya və tarazlığı qorumaqdır, buna görə əvvəlcə dumbbells olmadan edə bilərsiniz. Həmçinin, asanlaşdırmaq üçün maksimum tarazlığı qorumaq üçün xizəkçilər kimi yan tərəfə bir az addım ata bilərsiniz.
Məşq 4
Təlim aparatı ayaq basmaq üçün
Nə edək: buzov qaldırır
Biz ayaq üstə dana qaldıran zaman işə düşürük dana əzələsi, biz onu işlədirik, forma və həcm alırıq. Oturarkən baldır qaldırma hərəkətləri etdiyimiz zaman alt əzələlər bizim üçün daha çox işləyir. Gücünüz tükəndikdə, ayaq basma maşınında dana qaldırma hərəkətləri edə bilərsiniz - bu vəziyyətdə həm soleus, həm də baldır əzələləri işləyir.
Ayaqları platformaya qoyuruq, platformanı yuxarı qaldırırıq, dizlər isə "qalada". Ayaq barmaqlarımıza çatırıq. Amplituda qısadır. Üzərində dayandığınızı təsəvvür edə bilərsinizmi? baş barmaq ayaqları.
Məşq 5
Təlim aparatı: qraviton
Biz nə edirik:çəkmələr
Əgər hələ də kifayət deyilsə güclü əllər tək başına çəkmələr etmək üçün bu maşın onları simulyasiya etməyə kömək edəcək.
Biz çəki təyin etdik, məsələn, 50 kiloqram. Aşağı platformada diz çökürük və yuxarı tutacaq tutacaqlarını əllərimizlə tuturuq. Üfüqi çubuğu simulyasiya etmək üçün dizləri 1,5-2 santimetr çıxarırıq. Arxasını düz tuturuq, başımızı qaldırırıq, tavana baxırıq və eyni zamanda iki tutacaqla özümüzü yuxarı çəkirik, dirsəklər bədən boyunca gedir.
Məşq 6
Təlim aparatı: krossover
Biz nə edirik: itələmək üfüqi blok bele neytral tutma təyin edilmiş vəziyyətdə
Bu məşq üçündür latissimus dorsi geri. Skamyada oturun. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Simulyatorun sapından tutun və onu belə qədər çəkin. Büzülərkən çiyinlərinizi geri və sinənizi irəli itələyin. Dəstəyi bədənə qarşı tutaraq bir saniyə saxlayın.
Məşq 7
Təlim aparatı: hiperekstansiya
Hyperextension işlə məşğul olur bel əzələləri və özünüzü təkmilləşdirin görünüş: daha bərabər yeriməyə başlayırsınız, əyilməyin.
Gluteal əzələləri sıxın və simulyator vasitəsilə kəməri "sındırın". Bədəninizi aşağı əyin. Trayektoriyanın dibində, hamar bir şəkildə, əyilmədən, bədəni ayaqları ilə düz bir xəttə qaldırın. Bu vəziyyətdə bir saniyə saxlayın və hərəkəti yenidən təkrarlayın.
Əzələ daralması baş verdiyi anda nəfəs almalısınız. Bunlar. hər hansı bir səylə ekshalasiya baş verir. Bu vəziyyətdə bədəni qaldırmaq onu endirməkdən daha çətindir, buna görə də yuxarıda nəfəs alırıq.
Məşq 8
istifadə edirik: ştanq və üfüqi skamya
Nə edək: bench press
İdman sizi işə gətirir pektoral əzələlər, triceps və ön delta.
Biz skamyada yerləşirik, ayaqları bir az özümüzün altında, dabanlara vurğu, sinə yuxarı, ştanqı çıxarırıq. Onu göğsün aşağı hissəsinə endiririk, bu mövqedən çubuğu yuxarıya sıxırıq.
Məşq 9
Biz istifadə edirik: meylli dəzgah və dumbbells
Nə edək: bench press
Biz skamyada, ayaqları bir az özümüzün altındayıq, dirsəklərimizi yanlara yayırıq və qollarımızı şaquli olaraq qaldırırıq ki, dumbbelllər sinə səviyyəsindən bir qədər yuxarı olsun. Qollarınızı yanlara yayaraq, dumbbellləri aşağı salın.
Məşq 11
istifadə edirik: dumbbells
Biz nə edirik: ayaq üstə dayanarkən supinasiya ilə qolların alternativ əyilməsi
Neytral tutuşlu dumbbellləri götürürük, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dizlər bir az əyilmişdir. Və biz supinasiya etməyə başlayırıq: əlimizi döndəririk, kiçik barmağı isə sinə çevirmək lazımdır. Biceps üzərində işləyirik.
Hitch
Maksimum yağ yandırmaq üçün idman salonuna gəlmisinizsə, məşqdən sonra kardio 20 dəqiqə və ya daha çox müddətə edilməlidir.
Əgər aktiv yağ yandırmaq sizin bir nömrəli işiniz deyilsə, o zaman dayandırın güc təhsili 10-15 dəqiqəlik kardio edə bilərsiniz: ellipsoid, treadmill, "velosiped".
Materialın çəkilişində köməyə görə bu yaxınlarda V.Xoruzey küçəsi, 1A, 6-cı mərtəbədə (metronun Yakub Kolas, “Siluet” ticarət mərkəzinin binası) istifadəyə verilmiş “Zebra” idman zalına təşəkkür edirik.
Tel: +375 29 602 62 06