İdman çantanıza hansı əşyaları qoyursunuz? Neçə cüt idman ayaqqabınız var? Siz markalı limitlər üçün ov edirsiniz Reebok Və Adidas Yoxsa evdə geyindiyiniz eyni şeyi edirsiniz? Qadın geyimləri, fitness məqsədi bu gün müzakirə etdiyimiz şeydir.

Nömrə 1. Fitonyasha

Fitonyaşa

O, ya heç bir adi insanın ala bilməyəcəyi qamaşlar geyinir (Ekaterinanın özünün xaç ilə işlənmiş şəxsi avtoqrafı ilə). Həddindən artıq - daxil Reebok CrossFit, təbii ki, yeni kolleksiya. Onun markalı corabları, alt şalvarları, qolbaqları və hətta bandajı var - hər şey. Belə bir yayın dərzisinin semiotikası sadədir - qız çox güman ki, peşəkar fitness bloggeridir və bütün bunları ona verirlər. Yaxud o, xüsusi olaraq fitness aludəçisidir və təri udmayan və onu ambrosia qadın geyiminə çevirən super texnoloji üsulla məşq etməkdənsə, özünü öldürməyi üstün tutur. Fitness onun üçün hər şeydir, belə bir fitonyasha yalnız ən çox içir ən yaxşı protein və yalnız sübut edilmiş yeyir bcaa. Ona fitnes mövzusunda bir şey verməyə belə cəhd etməyin - onun nəzakətli "olmamalıdır" mütləq həqiqət olduğu ortaya çıxacaq. Onun artıq hər şeyi var.

№2 yazın. səmimi

səmimi

O, “Dostlar”ın ikinci mövsümündən olan köynəkdə və gecənin qaranlığında belə zibil qutusunda gəzdirməkdən utancverici qamaşlarda idman zalında məşq edir. Onun idman ayaqqabıları təkcə mənzərələri deyil, hər şeyi görüblər, yaşamaqdan yorulublar və artıq həqiqətən ölmək istəyirlər. O, makiyajsız məşq edir, saçlarını dünyanın ən dəhşətli terri qrupu birləşdirir, geyinmək ayıbdır, amma o qədər rahatdır və nə geyindiyi bəlli deyil - zibildənmi? yığın, yoxsa həqiqətən qadın geyimidir. Fitnes klubu, əksinə, ona çox sevinmir: o, bunu yaxşı edir, tərəddüd etmir, ayaqlarını tərpətmir - yellənir və nəticə var. O, sadəcə olaraq zalı gözəl görünmək üçün lazım olan yer hesab etmir - onun üçün bura kosmetoloqun kabineti və ya epilyasiya salonu kimidir, çirkin zərurətdir. Onu işdə görəndə, onu tanımayacaqsan - bu haradan gəldi. Ona fitnes paltarı vermək də faydasızdır - tacir jesti ilə o, hamısını fitnes dostunun ayağına atacaq.

№3 yazın. Fam Fatal

Fam ölümcül

O, fitnessə kişilər üçün gəlir, başqa heç nə üçün. Sizin dairəvi məşqləriniz onun üçün lənətə gəlir. Yalnız təbiətdə mövcud olan ən qısa şort və gödəkçə geyinir. Saçlarını praktiki olaraq boşaldır, paltardəyişmə otağında, hər şeyi yuyanda, əksinə, qoyur. Potensial bir kişi tapdıqdan sonra ona uyğunlaşacaq, tanış olacaq, evlənəcək və fitnessi əbədi olaraq unudacaq. Kişi cavab vermədi? Maraqlananlar tualetdə özlərini asırlar və həyat davam edir.

Təbii ki, bunlar ifratdır. Normal geyimli normal qızlar da var. Beləliklə, belə olun!

Daha maraqlı

Bu məqalə konstruktora bənzəyir. Bu, hər biri bütün əzələ qruplarını, simulyatorlarda kardio və iki dövrəni işlədən üç güc məşqini təsvir edir. Onları necə birləşdirəcəyiniz məqsədinizdən asılıdır.

Təlim proqramları nə ilə fərqlənir?

1. Arıqlamaq istəyən qızlar üçün məşq proqramı

Güc və ürək məşqlərini birləşdirin. Sonuncu imkan verəcəkdir Kilolu və ya obez yetkinlərdə aerob və/və ya müqavimət təliminin bədən kütləsi və yağ kütləsinə təsiri daha çox kalori sərf edin və güc məşqləri əzələləri pompalayacaq və daha nazik bədənə daha da soyuq görünməyə kömək edəcək.

• Nə qədər tez-tez məşq etmək. Məqsədinizə çatmaq üçün hər həftə 3 güc məşqi və 2 kardio seansı ayırın. Sonuncu iki növ ola bilər: kardio aparatlarda 30-60 dəqiqə və ya 20-30 dəqiqə intensiv dövrə məşqi həftədə beş dəfə idman zalına getməyə hazır deyilsinizsə.
• Nə qədər məşq etmək lazımdır.
• Necə yemək. Kalori çatışmazlığı yaradın: istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləyin.

2. Əzələ qurmaq istəyən qızlar üçün təlim proqramı

Əgər əlavə funtlarınız yoxdursa, kardiyodan imtina edin və güc məşqlərinə diqqət yetirin.

• Nə qədər tez-tez məşq etmək. Aralarında ən az 48 saat istirahət etməklə həftədə bu məşqlərdən 3-nü planlaşdırın.
• Nə qədər məşq etmək lazımdır. Başqa cür qeyd edilmədiyi təqdirdə, 6-12 təkrardan ibarət 5 dəst edin.
• Necə yemək. Pəhrizinizə daha çox qida əlavə edin və ya protein tozu alın. Əzələ qurmaq üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qram protein istehlak etməlisiniz.

3. Yaxşı formada olmaq istəyən qızlar üçün təlim proqramı

Həm ürək, həm də güc məşqlərinə ehtiyacınız var. Birincisi, daha möhkəm olmağa, ürəyinizi və nəfəsinizi pompalamağa kömək edəcək. İkincisi sizi daha güclü edəcək.

• Nə qədər tez-tez məşq etmək. Həftədə 3 güc məşqinə arxayın. Hər birinin sonunda 15-20 dəqiqə kardio edin.
• Nə qədər məşq etmək lazımdır. Başqa cür qeyd edilmədiyi təqdirdə, 6-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
• Necə yemək. Yapışmağa çalışın sağlam pəhriz, daha çox tərəvəz və meyvə yeyin və hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1,8 qram protein qəbul edin.

Əgər probleminiz varsa ürək-damar sistemi və ya idman zalına getməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Köhnə zədələr, onurğa ilə bağlı problemlər, oynaqlarda ağrılar olduqda, yaxşı bir məşqçi tapmaq daha yaxşıdır.

Güc təhsili nə olmalıdır

Proqramdan asılı olmayaraq, hər biri güc təhsili istiləşmə ilə başlayır. Bu aşağıdakı ardıcıllıqla edilməlidir:

1. Birgə məşq. Qolların və ayaqların birləşmələrini hər istiqamətə 10 dəfə çevirin, bədəni və boynu əyin və çevirin.
2. 5-10 dəqiqə yüngül kardio. İstənilən uyğun simulyator bunu edəcək: trek, pilləkən, ellips, məşq velosipedi. Hər şey məşğuldursa, iplə atlayın.

Bundan əlavə, böyük çəki ilə hər məşqdən əvvəl kiçik bir çəki ilə əlavə bir istiləşmə lazımdır. Bu, hədəf əzələləri işə hazırlayacaq və sizi zədələrdən xilas edəcək. Məsələn, 50 kq-lıq ştanqla çömbəlmək niyyətindəsinizsə, çubuqla 5 dəfə, sonra 30 kq ilə 3 dəfə və 40 kq ilə 3 dəfə edin. Yalnız bundan sonra əsas yükə keçin.

İş çəkisini seçin ki, yanaşmada son təkrarlar çətin olsun, lakin texnikanı dəyişdirmədən: əyilmələr, əyilmiş arxa və lazımsız meyllər. Əgər onlar görünürsə, daha yüngül çəki və ya təkrar sayı götürün.

Dəstlər arasında 60-90 saniyə, məşqlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

Mən güc məşqi

Mətbuatda bükülmə

Məkan: Tabata Drive Gym

Qarın əzələlərini işlədir.

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədəni elə qaldırın ki, çiyin bıçaqları yerdən qalxsın və aşağı arxa basılı qalsın. Əllərinizi başınıza basmayın, barmaqlarınız yalnız başın arxasına toxunur, hərəkət boyun deyil, mətbuatın əzələlərinin gərginliyi səbəbindən həyata keçirilir.

15-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

hiperekstansiya

Arxa, omba və budun arxa hissəsinin ekstensorlarını pompalayır.

Ayaqlarınızı hiperextension maşına daxil edin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Sırtınızı düz tutaraq, bədəninizi aşağı salın və sonra yuxarı qaldırın. Yuxarıda, qarşınızdakı divara baxın. Sürtünmələrdən və qəfil hərəkətlərdən çəkinin, məşqi rəvan və nəzarət altında yerinə yetirin.

15 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Gələcəkdə təkrarların sayını 20-25-ə qədər artıra bilərsiniz.

Kalça, omba və əsas əzələləri yükləyir.

Ayaqlarınızı düzəldilmiş çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Çanağınızı geri götürün, aşağı arxada bir az əyilin və nəfəs alaraq çömbəlməyə keçin. Arxanızı düz tutun, irəli baxın.

Budlarınız yerə paralel olana qədər oturun. Ondan dizlər içəriyə dönməzsə və arxa düz qalırsa, daha aşağı oturmağa çalışın. Eyni zamanda arxa yuvarlaqlaşdırılıbsa, əvvəlki vəziyyətə qayıdın, yəni yenidən itburnu yerə paralel edin.

Bir nəfəslə çömbəlməkdən çıxın.

15 və ya 20 kq bar ilə başlayın və tədricən yükü artırın. Hər zaman texnologiyaya diqqət yetirin.

Arxa əzələləri pompalayır.

Skamyada oturun, ayaqlarınızı yerə basdırın. Dəstəyi irəli (diqqəti arxaya yönəldin) və ya tərs (diqqəti biceps üzərində cəmləyin) ilə tutun. hər həftə mümkündür. Çiyin bıçaqlarını sıxın, çiyinlərinizi aşağı salın, kürəyinizi düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman sinənizə toxunmaq üçün sapı yuxarı çəkin. Bədən arxaya əyilmir, çiyinlər aşağı salınır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir.

Dəstəyi geri qaytarın və məşqi təkrarlayın.

Döşləri yaxşı yükləyir.

Ştanq hazırlayın, skamyanın yanında oturun və çubuğu ayağınıza qoyun. Skamyaya arxaya söykənin, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Çubuğu əllərinizlə dəstəkləyərək, çanaq üzərinə qoyun. Döşəmədən qoparın, ağırlığı skamyadakı dayaq nöqtəsi ilə yerdəki ayaqlar arasında bölüşdürün.

Gərginliyə görə gluteal əzələlərçanağınızı tam uzanana qədər yuxarı əyin kalça eklemi. Aşağı enin və təkrarlayın.

nasoslar pektoral əzələlər və triceps.

Ayaqlarınız yerə düz bir şəkildə skamyada uzanın. Çiyin enindən daha geniş düz tutuşla ştanqı tutun. Onu raflardan çıxarın, sinə toxunmaq üçün aşağı salın və geri sıxın.

Çiyinləri gücləndirir.

Düz durun, qollarınızı dumbbelllərlə yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın və arxaya endirin. Birgə yüklənməmək üçün dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın.

II güc məşqi

Onlar rektus abdominis əzələsini vurğulayaraq pompalayırlar aşağı hissəsi(aşağı basın).

Skamyada uzanın və kənarından əllərinizlə tutun. Ayaqlarınızı qaldırın və dizlərdə əyin.

Ayaqlarınızı daha da yuxarı qaldırın və çanağınızı dəzgahdan qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

hiperekstansiya

Ayaqları, ombaları və əsas əzələləri pompalayırlar.

Dumbbellləri uzadılmış qollarda saxlayın. İrəli atlayın, arxada duran ayağın dizi ilə yerə toxunun. üçün baxın ön diz barmağından keçmədi.

Ayağa qalxın və digər ayağınızla atlayın. Bunu hərəkətdə və ya otaq doludursa, yerində edə bilərsiniz.

Əgər əlavə əsas və çiyin gücü əlavə etmək istəyirsinizsə, başqa bir seçim cəhd edin: başınızın üstündə dumbbells ilə.

Hər əl üçün iki dəst edin.

Arxa əzələləri yükləyir.

Sol əlinizi və dizinizi skamya və ya qutu kimi bir dəstəyə qoyun. Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi və qolunuzu dumbbell ilə aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.

Dumbbelli belinizə çəkin və yenidən aşağı salın. Sinə deyil, çiyinləri qaldırmamaq və çiyin bıçaqlarını yaymamaq üçün tam olaraq kəmərə çəkmək çox vacibdir. Əks halda, diqqəti qollardan arxa əzələlərə keçirəcəksiniz.

Barbell ilə ölü qaldırma

Omba və arxanın ekstensorlarını pompalayır.

Bara yaxın durun ki, çubuq ayaqqabılarınızın bağının üstündə olsun. Çanaqınızı geri itələyərək çömbəlmək. Ştanqı çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq tutun. Məşq boyunca kürəyinizi düz tutun.

Ştanqı qaldırın, itburnu tamamilə düzəldin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Pektoral əzələləri pompalayır və çiyinləri yükləyir.

Skamyada uzanın, ayaqlarınızı yerə basdırın, ovuclarınızın bir-birinə baxması üçün önünüzdəki dumbbellləri qaldırın. Oynaqlarınızı qorumaq üçün dirsəklərinizi bir az əyərək dumbbellləri bir-birindən yayın. Avuçlarınızı alt nöqtədə tavana doğru çevirin.

Əllərinizi birləşdirin və təkrarlayın.

Tricepsləri yükləyin.

Dəstək tapın: qutu, skamya, addımlar yığını. Arxanızı ona çevirin, əllərinizi onun üzərinə qoyun, dizlərinizi düzəldin. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər tərs təkan edin, lakin aşağı deyil. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

10-15 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.

III güc məşqi

Mətbuatda bükülmə

15-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Texnika ilk güc məşqində təsvir edilmişdir.

hiperekstansiya

15 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Texnika ilk güc məşqində təsvir edilmişdir.

Ayaqların və ombaların əzələlərini yükləyir, yaxşı pompalayır daxili səth itburnu.

Birini götür. Ayaqlarınızı elə qoyun ki, çiyinlərinizdən iki dəfə geniş olsun və corablarınız yanlara baxsın. Pelvisi geri götürün, aşağı arxada bir az əyilmək.

Dizlərinizi yanlara yayaraq çömbəlmə edin. Sırtınızı əyməyin: məşq boyunca bərabər və gərgin olmalıdır.

Arxa əzələləri və çiyin bicepslərini pompalayır.

Ştanqı çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan düz tutuşla götürün, bədəninizi yerə paralel olaraq əyin. Qollarınızı bükün, çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin və mərmi belinizə gətirin, sonra aşağı salın. Məşqi bitirənə qədər əyilməyin: bədən döşəməyə paralel və ya ona yaxın olmalıdır.

Sinə, triceps və çiyinləri yükləyir.

Çubuğu göğsünüzə qaldırın, dirsəklərinizi bir az irəli çəkin, çiyinlərinizi aşağı salın, belinizi bir az əyin. Bu mövqedən mərmi yuxarıya sıxın və başın arxasına aparın.

Hər an düz irəli baxın. Çubuğun üzdən keçəndə çənəni qaldırmayın. Bunun əvəzinə geri çəkin.

Arxa, omba və budun arxa hissəsinin ekstensor əzələlərini pompalayır.

Rumıniya deadlift klassik deadliftdən fərqlənir ki, siz dizlərinizi minimal şəkildə əyirsiniz və ən aşağı nöqtədə ştanqı yerə qoymursunuz, əksinə onu aşağı ayağın ortasına gətirirsiniz. Məşq boyunca arxa düz qalır.

Döşləri pompalamaq üçün təsirli bir məşq.

Üzünüzü simulyatora çevirin, ayağınıza xüsusi bir kəmər qoyun və bağlayın aşağı blok. Ayağınızı geri çəkin və geri qayıdın.

Kardio məşqləri nə olmalıdır

Maşınlarda kardio

Əgər sizinki normadan artıqdırsa, trasda qaçmamalısınız: beləliklə, oynaqlara həddindən artıq stress qoyacaqsınız. Bunun əvəzinə, yoxuşa sürətli gediş (yol maili tənzimlənə bilər), idman velosipedi, ellips, pilləkən və ya hava velosipedini seçin.

Yavaşlamadan davam edə bilməniz üçün orta intensivliklə kardio edin. Əsas odur ki, nəbzi artırmaq və lazımi vaxtda onu o səviyyədə saxlamaqdır.

Uzun monoton kardio sizi kədərləndirirsə, qulaqlıqlarla məşq etməyə çalışın. Bu kömək etmirsə, intensiv dövrə məşqini seçin öz çəkisi. Həftədə beş dəfə idman zalına gedə bilməyənlər üçün də uyğundur.

Dövrə təlimi

Bu, müxtəlif əzələ qrupları üçün, adətən qısa bir istirahətlə və ya olmadan ardıcıl olaraq bir neçə məşq yerinə yetirdiyiniz və sonra yenidən başladığınız zamandır. Dövrə məşqləri yaxşıdır, çünki istirahət vaxtını azaltmağa imkan verir: bəzi əzələlərin digərləri işləyərkən bərpa etmək üçün vaxtı var və nəbz yüksək olaraq qalır, həmçinin kalori xərcləri.

Budur çəkilərlə dövrə məşqi nümunəsi öz bədəni. Fasiləsiz 5 dairə etmək lazımdır. Boğulursanız, 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər istirahət edin və məşqlərə davam edin.

Və başqa bir dairə. Bu zaman intervalı, yəni aydın bir zaman çərçivəsi ilə. Siz 30 saniyə işləyirsiniz və sonra eyni miqdarda istirahət edirsiniz. Ümumilikdə 6 dairəni tamamlamalısınız.

Bütün qızlar istəyir nazik mədə, güclü göt və tonda bir fiqur, lakin bəzən məqsədə çatmaq üçün yollar qəribə seçilir.

Kimsə idman zalına iddiaçılar ovlamaq üçün gəlir, kimsə tətildən bir ay əvvəl əlavə 20 kq arıqlamağa çalışır, kimsə uşaqlara həsəd aparması üçün şumlayır, kimsə sadəcə telefonda söhbət edir və ya stul kimi idman avadanlıqlarından istifadə edərək bir qız yoldaşı ilə ünsiyyət qurur ( “Yaxşı, biz daxilik idman zalı, bu o deməkdir ki, onlar standart olaraq arıqlamalıdırlar”). Qızlar fərqlidir. İdmana bu və ya digər şəkildə qoşulmağa qərar verən ədalətli cinsin ən parlaq nümayəndələrini təsvir etməyə çalışacağam.

Mövsümi ziyarətçilər

Bir neçə il eyni idman zalı ilə məşğul olanda onları tanımaq çox asandır. Adətən belə qızlar mart-aprel aylarında, bayram mövsümünə az qalmış görünür. Və ya qəribə də olsa, Yeni il bayramlarına ay yarım qalmış. Yəqin ki, "əxlaqsız" korporativ partiyalar qarşısında gözəlliyi bərpa etmək.

Çox işləmirlər, nadir hallarda məşqçilərə müraciət edirlər, simulyatorları öz başlarına anlamağa və nəsə etməyə çalışırlar, heç olmasa nəsə etmək üçün. Bir insanın sadəcə sağlamlığına zərər verə biləcəyini görəndə və diqqətlə məşqləri necə düzgün yerinə yetirməyi təklif etməyə çalışıram, tez-tez belə bir sual alıram: " Arıqlamaq üçün hansı məşq etməliyəm?? Mən adətən cavab verirəm ki, ilk növbədə pəhrizinizi müəyyənləşdirməli, şirin / nişastalı qidaların istehlakını məhdudlaşdırmalı və qarğıdalı yeməməlisiniz. Təəssüf ki, əksər hallarda qızlar inciyir və məyus olurlar ki, mən sadəcə gözəl bir fiqurun sirrini gizlədirəm. Və heç bir sirr yoxdur. Bununla başlaya bilərsiniz:

Ancaq belə qızlar üçün sehrli üsulların və məşqlərin mövcudluğuna inanmaq, qidalanma və məşqdə banal nizam-intizamdan daha asandır. Nəticədə, onlar tez bir zamanda idmandan məyus olurlar və ay yarımdan sonra onsuz da tez-tez olmayan məşqlərdə xal qazanırlar.

Telefon operatorları

Əllərində telefonla trenajorlarla müqayisədə idman zalında daha çox vaxt keçirirlər. Məşq 30 saniyə ərzində həyata keçirilir, sonra səsli zəng və ya mətn söhbəti olsun, telefon danışığı 5-10 dəqiqə davam edir. Əlbəttə ki, bu və ya digər yerdə vaxtını necə keçirmək hər kəsin şəxsi işidir, lakin çox vaxt belə xanımlar simulyatordan və ya ştanqdan çıxmadan və başqalarının bu avadanlıqdan istifadə etməsinə mane olmadan telefon əlaqəsi ilə məşğul olurlar. Mədəni və diqqətlə onu buraxmağı xahiş etdikdə (idman zalında analoqların olmaması səbəbindən) "Nə var, mən burada işləyirəm, məni məşq etmək üçün narahat etmə!" . Bəli, "təlim" haqqında necə?

Qızlar, əgər həqiqətən vaxtınızı idman zalına getməyə və fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa sərf etmək qərarına gəlsəniz, telefonunuzu paltardəyişmə otağında və ya qiymətli əşyalar üçün şkafda qoyun. İdman salonuna aparmayın. Eyni işin yerinə yetirilməsinin səmərəliliyində zamandan böyük asılılıq var. 1-1,5 dəqiqəlik dəstlər arasında fasilə ilə 10-15 təkrardan ibarət on dəst edin və 25-30 dəqiqə ərzində hədəf əzələ qrupunu keyfiyyətcə yükləyəcəksiniz. Eyni şeyi edin, ancaq 5-7 dəqiqəlik dəstlər arasında "telefon" fasilələri ilə həyatınızın bir yarım-iki saatını sadəcə olaraq sərf edəcəksiniz.

İxtiraçılar

Bunlar çox qürurlu xanımlardır. Onlar heç vaxt növbətçi məşqçiyə sualla müraciət etməyəcək və simulyatordakı təlimatları belə oxumayacaqlar. Onların özləri müəyyən bir məşqi necə yerinə yetirməyi və avadanlıqla işləməyi bilirlər. Bəzən belə qızlar simulyatorlardan istifadə etmək üçün tamamilə ağlasığmaz variantlar icad edirlər. Baxmayaraq ki, təkcə qızlar deyil :).

Uzun illər təcrübəmdə belə ixtiraçılara tez-tez rast gəlmədim, amma bir neçə dəfə salonda etdikləri tamamilə heyrətamiz şeyləri öz gözlərimlə gördüm. Bir dəfə buna baxdım və düşündüm ki, yaxınlıqda gəzən məşqçi niyə reaksiya vermir? Əvvəlcə o, yumşaq bir şəkildə özünü təklif etməyə çalışdı, dedi ki, bu şey bir ayaqla geri itələnməlidir, bütün ayaqla platformaya basılmalıdır və qollarını yelləməyə çalışmamalı, hər iki ayağı ilə platformaya söykənməlidir. Kömək etmək istəyən iki qız yoldaşından bədənlərinə və dəmir maşınına sataşaraq sərt cavab aldım: “ Necə edəcəyimizi özümüz bilirik!».

Sonra məşqçiyə eyham etdi ki, xanımları birtəhər xilas etmək lazımdır, əks halda onlar özlərinə xəsarət yetirib dörd əza ilə zaldan sürünəcəklər, iki ayaqda qalmayacaqlar. Bəlkə hətta işçi də dinləyəcək. Amma cavab verdi ki, üç gündür ki, onlara bu cür kömək etməyə, izah etməyə çalışıb, amma dəfələrlə cəhənnəmə göndərilib.

Qızlar, təkəri yenidən kəşf etməyin və heç olmasa demək olar ki, hər bir simulyatorda olan müşayiət olunan təlimatları oxuyun. Orada pis şeylər yazmayacaqlar, həqiqəti gizlətməyəcəklər. Yaxşı, məşqçiləri də dinləməyə dəyər.

İddialı / ovçular

Düzünü desəm, birini digərindən 100% ayırmağı hələ də öyrənməmişəm. Baxmayaraq ki, mənə elə gəlir ki, çox vaxt bu iki növ idman zalı ziyarətçiləri qarışdırılır.

Onların gözlərində açıq-saçıq tərtibatlı, açıq-saçıq geyinmiş, zəhmətkeş və aktiv tərləmiş idmançılara nifrət, diqqətini məhz məşqə yönəltmək görünür. Gözləri ilə atəş açır, tənbəlliklə dumbbellləri hərəkət etdirir, məşq edən kişilərə yaxınlaşırlar.

Adətən onlar məyus halda ayrılırlar ki, sağlam və tərli iyrənclər belə ovçulardan çox “dəmir parçalarına” diqqət yetirirlər. Şəxsən mənim onlara qarşı heç bir şeyim yoxdur - məşqə mane olmurlar və bəzən hətta cazibədar formalar və geyimlərlə onları həvəsləndirirlər :).

Zərif minimalistlər

« Bilirsən, qarnımı çıxarmaq istəyirəm, göbəyimin ayağa qalxmasını istəyirəm, sadəcə mənə çox təzyiq göstərmə ki, kişiyə çevrilməyim!” - bu, məşqçi ilə neofitlər arasında tez-tez eşitdiyim dialoqdur. Üstəlik, qızlar ciddi şəkildə inanırlar ki, birdən tərləmə və ya əzələlərində yanma hissi hiss etsələr, səhər belə oyanacaqlar:

Və ya bu kimi:

Qızlar, əzizim, hətta belə bir rəqəmə nail olmaq üçün:

Pəhriz saxlayaraq, həftədə beş dəfə gündə bir-iki saat idman zalında işləyərək heç xəyal etmədiyiniz kimi şumlamalısan. Və yatarkən öz ağırlığınızı sıxsanız belə, öz ağırlığınızla çömel və edin ölü qaldırma həm də öz ağırlığınla, kişiyə çevrilmə. Və burada gözəl fiqur oxşar güc şərtləri (və ağlabatan qidalanma) ilə əldə edəcəksiniz.

Ümumiyyətlə, belə qızlar, mənim onları adlandırdığım kimi - "zərif minimalistlər", gündə kiloqram dumbbelllərdən və ya 1-2 kafeldən daha ağır bir şey qaldırmırlar. blok simulyatorları. Əzələlərdə ciddi gərginlik hiss edən kimi məşqləri dərhal dayandırırlar. Onlara daha ciddi çəkidən istifadə etmək, məsələn, 12-15 təkrarı çətinliklə yerinə yetirmək və həqiqətən də əzələlərin işləməsini təklif etdikdə çox narahat və narahat olurlar.

Təkrar edirəm - qızlar, kişiyə çevrilə bilməzsiniz, idman zalında gərginləşməkdən qorxmayın və işləməmək üçün bunu özünüz üçün əlverişli bir bəhanəyə çevirməyin. Necə deyərlər, heç çətinlik çəkmədən gölməçədən balıq da çıxara bilməzsən.

Fitnes canavarları

Burada iki variant var. Birincisi yaxşıdır, qız həqiqətən məşq edəndə, nə etdiyini başa düşəndə, çox çalışaraq (yeri gəlmişkən, qadınlar kişilərdən daha dözümlüdür) və davamlıdır. Nəticə adətən çılpaq gözlə görünür:

İkinci variant- çox yaxşı deyil. Qız idman zalına həvəslə gəlir və 110% əmindir ki, nə qədər çox məşq etsə, bir o qədər tez arıqlayacaq və tonlanmış fiqur qazanacaq. Qidalanma nəzarəti və hər hansı bir məşq proqramı olmadan. Daha çox tutun, atın - daha da. Əvvəlcə 30 dəqiqə qaçın, sonra simulyatorlarda bir saat yarım iş, daha sonra orbit trası və ya idman velosipedi başqa 30 dəqiqə. Və s. həftədə 5 dəfə. Sonra gecə üçün tortlar, dondurma, şirniyyat və digər şirniyyatlar (hər şeydən sonra idman zalında işləmişəm / işləyəcəyəm!), Səhər - qəhvə ilə, naharda - ağır yeməkdən sonra, məhsuldar olmaq üçün özümü şadlanmaq üçün. axşam məşq.

Təəssüf ki, bu prinsip işləmir. Hər gün məşq etsəniz belə. Qidalanma - artıq olmadan tonlanmış bir rəqəm əldə etməkdə uğurun 70% -i. Bəli və həddindən artıq məşq yaxşı heç nə vəd etmir. Adətən, qızlar 3-4 həftə ərzində kifayət qədər batırılır, bundan sonra məyus olurlar, üfüqdən yox olurlar. Möcüzələr baş vermir.

Nəticə əldə etmək istəyirsinizsə - pəhrizinizə nəzarət edin və tələsməyin. Həftədə ən azı 2-3 dəfə, lakin davamlı edin. Özünüzü şirniyyatlarla məhdudlaşdırın və qəhvə / çay, şirniyyat və peçenye ilə daimi qəlyanaltıları unutun. Bir çox qızlar tərəfindən kiçik bir qəlyanaltı kimi qəbul edilən yaxşı bir tort parçası və ya 3-4 bərk peçenye 400-600 kkal və gündəlik qidalanma ehtiyatınızın demək olar ki, üçdə birini təşkil edir.

Şikayət etməkdənsə, bir şey etmək daha yaxşıdır

Nə olursa olsun, yuxarıda təsvir edilən nümunələr qaydadan daha çox istisnadır. İdmanla məşğul olan qızların çoxunu görmüşəm, görmüşəm. Əksər hallarda düzgün işləməyə, məşqçini dinləməyə, idman zalında mədəni davranmağa çalışırlar. Qoy hər şey və hər kəs uğur qazanmasın, amma bu insanlar evdə boş oturub taledən şikayətlənmirlər. geniş sümük ya da guya özlərinə baxmağa mane olan minlərlə başqa səbəb. Qızlar çox vaxt ağır iş günündən sonra yorğun və ya yuxulu halda idman salonuna gedir və işləyirlər.

Buna baxmayaraq, kifayət qədər enerji var və məşqin sonunda özünüzü əvvəlkindən daha yaxşı hiss edirsiniz. Axı bədən bizə hərəkətlərimizlə ondan tələb etdiyimiz qədər enerji verir. Amma bu, tamam başqa hekayədir.

salam gozel xanimlar! Əgər bunu indi oxuyursansa, bu o deməkdir ki, siz hələ də özünüzü bir yerə yığa bilmisiniz və siz artıq öz işinizə doğru ilk addımları atırsınız. Mükəmməl bədən. Təbii ki, bu mərhələdə bir qızın idman zalına nə geyinməli olduğu, idman zalında hansı idman etiketi normalarının ümumi olduğu, məşq ümumiyyətlə istədiyiniz nəticəni verəcəkmi ilə maraqlanmağa başladınız? Niyə düzgün "yay" məşqdəki müvəffəqiyyətin yarısını təmin edir? Bunlar çox uyğun və vacib suallardır və mən aşağıda onların hər birinə ətraflı şəkildə toxunacağam.

Qız idman zalına getməlidirmi? Mümkünsə, əlbəttə ki, buna dəyər! Şübhəsiz ki, özünüzə zərər verməyəcəksiniz. Bu gün böyük bir şəhərin sərt sərhədlərində daim harasa tələsən bir çox insanlar üçün idman zalında məşq etmək həyat tərzidir, əla psixoloji istirahətdir və bir saat yarımı öz bədəninizlə və düşüncələrinizlə təkbaşına keçirmək imkanıdır. sevdiyiniz musiqi.

Qarşısının alınması xroniki xəstəliklər, su-tuz balansının normallaşdırılması - siyahı çox uzun ola bilər. Ancaq idmandan əldə etdiyiniz faydalar yalnız dərslərin keyfiyyətindən və proqramından birbaşa asılı deyil - düzgün paltar və ayaqqabı da kömək edəcəkdir.

İdman zalının müsbət və mənfi cəhətləri

Əvvəla, dərsləriniz enerjinin paylanmasına birbaşa təsir edəcək. Bir qızın bədəninə yeməklə daxil olan kalorilər artıq avtomatik olaraq daxil olmayacaq bədən yağı. Bədən həmişə yaxşı vəziyyətdə olmağa və artıqlığı vaxtında atmağa həvəslənəcəkdir.

Bir çox qadın üçün bu, idmanın əsas məqsədidir. Ancaq buna gəlmək üçün uzun müddət ərzində sağlamlığı və formanı qoruyaraq, yolda çətinliklərin sizi gözlədiyini başa düşməlisiniz: zədələr, monoton fəaliyyətlər, psixoloji apatiya, çünki nəticə dərhal görünməyəcəkdir.

Bu olmadan idman zalına getmək faydasızdır: özünüzlə nə götürməlisiniz?

Qızların idman zalında rahatlığı, rahatlığı və özünə inam hissi də onların geyindiyi geyimdən asılıdır. Oraya getməzdən əvvəl sadiq köməkçiləri - aksesuarları unutma. Unudulmuş bir dəsmal və ya su birdən çox məşqi məhv etdi.

İdman zalında çoxillik təcrübəmə əsaslanaraq idman zalında sizin üçün ən lazımlı şeylərin siyahısını tərtib etdim və həmçinin tanıdığım bir neçə fitnes təlimatçısının fikirlərini soruşdum. Yolda idman qələbələri geyim və ayaqqabı uğurunuza əhəmiyyətli töhfə verə bilər.

İdman büstqalteri

Fitnes üçün niyə büstqalter və ya top lazımdır? Burada hər şey sadədir. Bütün bədən qazanmağa başlayanda sinə formasını saxlamaq üçün əzələ kütləsi və yağ toxumasını yandırmaq üçün qızlar oğlanlardan daha çox paltar almalıdırlar. Formaların xüsusiyyətlərindən asılı olmayaraq, bütün qadınlar süd vəzilərinin sağlamlığına diqqət yetirməlidirlər. İdman büstqalterləri bir neçə növə bölünür:

1. Yüngül dəstək. Bu formada büstqalterlər sakit gəzinti və ya yoqa üçün nəzərdə tutulub.
2. Orta dəstək. Bu topda, hətta ən möhtəşəm formalar da daha təvazökar görünəcək, lakin orada təhlükəsiz rəqs edə və kardio edə bilərsiniz.
3. Yüksək dəstək. Qaçış üçün ideal olan maksimum fincan dəstəyi gərgin məşq Və güc yükləri idman zalında.

Qızlar üçün büstqalterin funksiyası sadədir - düzgün alt paltarında döşləriniz "atlamamalıdır". İdman zalına adi büstqalterinizlə getməsəniz, büstqalter seçərkən görünüşdən çox rahatlıq meyarlarına üstünlük versəniz daha yaxşı olar.

İdman ayaqqabısı

Ayaqqabılar, qızlar, idman zalında məşq edərkən vaxtın 50% -i sizin təməlinizdir və gözünüzün qarşısında görəcəyiniz şeydir. Buna görə yeni başlayan idmançılar üçün idman zalı üçün rahat və gözəl ayaqqabı seçmək çox vacibdir. Məşq texnikasını təkmilləşdirmək, zədə riskini minimuma endirmək üçün aşağıdakı seçimlərə diqqət yetirin:

• üçün idman ayaqqabısı güc idmanı. İdman zalında yükü bərabər paylasanız və 10 kq-dan ağır dumbbelllərə yaxınlaşmasanız, onlara ehtiyacınız olmayacaq. Ancaq güclü ekstremal idman, bodibildinq və pauerliftinqlə ciddi məşğul olmaq istəyənlər ağır atletlər deyilənlərə ehtiyac duyacaqlar. Bu ayaqqabı möhkəm, hündür və sərt altlığa malikdir, ayağa möhkəm oturur və sürüşmür. İstəsən, hündür daban məşq zamanı bədənin yanlış əyilməsini düzəltməyə kömək edəcək. Tanınmış modellər: Adidas AdiPower, Nice Romaleos. Bir başlanğıc kimi, siz də minimalist idman ayaqqabılarını sınamalısınız. Bu uzanan və elastik ayaqqabı ayağın hərəkətlərini tam idarə etməyə imkan verəcək və çömbəlmə zamanı ən sabit bazanı təmin edəcək. Yaxşı bir nümunə Nike Free Hyperfeel-dir.

• Fitnes üçün. Atlamalar, sürətli fiziki fəaliyyət, aerobik məşqlər zamanı yüngüllük, yastıqlama və hava keçirmə qabiliyyətini təmin edə bilən ayaqqabılarla idman zalına getmək lazım deyil. Ryka Vida və Ryka Influence kimi mesh səthli və yumşaq altlıqlı trenajorlar fitnes məşq proqramınıza mükəmməl uyğunlaşacaq.

• Çarpaz təhsil. Bu tip qaçış ayaqqabıları çəkilər və ya daha yüngül idman ayaqqabıları ilə qarışdırılmamalıdır. Altlıq sabitliyi təmin etmək üçün kifayət qədər möhkəmdir, lakin eyni zamanda, çeviklik sayəsində qaça və tullanmaq olar. Reebok Crossfit Nano məşhurdur.

Məşqlərinizə uyğunlaşdırılmış rahat forma ilə siz hərəkət azadlığı əldə edəcəksiniz müxtəlif səviyyələrdəçətinliklər. Qızlar idman ayaqqabılarında məşqə gəlməməlidirlər: ağır düz altlıq ayağın sağlamlığına zərər verə bilər.

Çex ayaqqabıları və terlikləri yalnız istiləşmə və yüngül aerobik məşqlər edirsinizsə uyğun gəlir. Daimi aşınmadan əyilməyən və nəfəs ala bilən materialdan (pambıq, sintetika, yağış paltarı) arxası möhkəm ayaqqabı seçməyə çalışın.

köynək

Qızlar bu materiallardan köynək və köynək seçməlidirlər:

1. Polyester. Tez quruyur və yuyulduqdan sonra formasını itirmir.
2. Coolmax. Material digər parçalardan iki dəfə tez nəm çıxarır və dərini quruyur.)
3. Elastan. Nəfəs alan elastik parça, işığı qəbul edir.
4. Meryl.
5. Neylon.
6. Poliamid.

Standart pambıq köynəklər tez islanır, çünki bu gün tər və istilik keçirən paltar ala bilərsiniz. Yaxşı sintetik parçalar nəmin keçməsinə imkan verəcək və parça yaş bədəninizə yapışmayacaq.

Əgər idman zalına pambıq köynək geyinəcəksinizsə, o zaman rəng böyük rol oynayacaq. T-shirt nə qədər açıq olsa, üzərində tər bir o qədər parlaq görünəcək, tünd rənglərdə dayanın.

Leggings

Niyə qızlar idman zalında qamaş (qamaş) geyinirlər? Oğlanlar qamaşların yaratdığı "qamətli ayaqların təsiri" ilə özlərini müalicə edə bilməzlər, lakin qızlar bu geyim parçasını fəal şəkildə istifadə edirlər. Seksual, qəşəng və ən əsası, rahat - bunu etmək üçün hərəkətə mane olmayan uzanan, nəfəs alan parçalara üstünlük verin. Biri ən yaxşı variantlar elastan və ya pambıq ilə polyester olacaq.

Qızlar üçün leggings yüksək və orta uyğunluqda olur. Orta eniş squats zamanı qızlar üçün narahatlığa səbəb ola bilər, çünki bədənin hissələri sadəcə düşəcək. Əvvəlcədən bunun qarşısını almaq üçün yüksək oturuşlu qamaşlarda dayanın. Dolğun qızlar üçün tünd tonlar, arıq qızlar üçün açıq tonlar uyğun gəlir.

Tünd rəng bədəninizin həcmini vizual olaraq azaldacaq. Leggings əldə edə bilərsiniz idman mağazası həm də butikdə. Əsas odur ki, materialın tərkibini əvvəlcədən öyrənin və geyinməyə çalışarkən paltarın sizə rahat oturduğundan əmin olun. Leggings əvəzinə adi bir də məqbuldur. idman geyimi, sadəcə şalvarın yuxarıdakı bütün meyarlara cavab verdiyinə əmin olun.

İdman su şüşəsi

İdman zalında fiziki fəaliyyət bədəndən suyu "buxarlayır". Məşq zamanı içə bilməyəcəyiniz ümumi mif doğru deyil. Siz vaxtaşırı içməlisiniz, lakin çox kiçik hissələrdə. Supermarketdən alınan sadə butulkalardan tutmuş velosiped üçün xüsusi tökülməyən şüşələrə qədər müxtəlif su qabları var.

xırtıldayan

Boş saçlar idman zalı- qızın yalnız "göstərmək" üçün gəldiyi parlaq bir marker. Əgər ciddisinizsə, saçınızı çox sıx dartmadığı müddətcə adi bir elastik bantdan istifadə edərək saçlarınızı at quyruğu və ya topuz şəklində də toplaya bilərsiniz. Siz "crabs", hairpins istifadə edə bilərsiniz.

telefon tutucusu

Bu gün idman zalına telefonsuz getmək demək olar ki, qeyri-mümkün bir missiya və əsl işgəncədir. Fasilə zamanı bir çox qız diqqətini yayındırmaq üçün smartfonlardan istifadə edir, kimsə musiqi dinləyir. "Xəzinə"nin həmişə sizinlə olması üçün qola bərkidilmiş xüsusi tutacaqlardan-qollardan istifadə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, demək olar ki, hər bir simulyatorda telefonunuz üçün xüsusi bir cib var.

Səyahət kosmetika dəsti

Əgər sifarişi və təşkilatçılığı sevirsinizsə, paltardan əlavə, soyunma otağında səyahət üçün kosmetik çantaya ehtiyacınız ola bilər. Bütün kosmetika, duş geli, şampun, hamam aksesuarları, laklar, tər əleyhinə və digər gigiyena vasitələriniz oraya asanlıqla sığa bilər.

Yaxşı antiperspirant

Dezodorantın əsas funksiyası təri saxlamaq olduğundan, bir çox mütəxəssis qızlara havasız idman zalı kompleksində məşq zamanı ondan istifadə etməyi dayandırmağı tövsiyə edir. Tər qoxusunun dezodorantın şirin qoxusu ilə qarışa bilməsi ilə yanaşı, dərs zamanı düzgün tərləmək də vacibdir. Ancaq ümumiyyətlə çox tərləmirsinizsə, bərk dezodorantdan istifadə edə bilərsiniz.

Əlcəklər

Əllər üçün avadanlıq məşğul olanlar üçün formanın ayrılmaz hissəsidir güc məşqləri. Əvvəlcə çəki kiçik olduqda, onsuz da edə bilərsiniz. Ancaq müntəzəm olaraq məşq etsəniz, özünüz də əllərinizi tər və kalluslardan qorumaq ehtiyacını hiss edəcəksiniz. Rahat tutuş üçün barmaqsız əlcəklər seçin.

Bunu etməyin: nə geyinmək olmaz

İndi məşq etməyə necə başlayacağınızı, bu çətin məsələdə qızın hansı paltar və aksesuarlara ehtiyac duyacağını bilirsiniz ki, idman zalı ziyarət etmək mümkün qədər təsirli olsun.

Ancaq bəzəklərdən danışaq. Zərgərliklərinizi korlamaq istəmirsinizsə, məşqdən əvvəl onları çıxarmaq lazımdır. Öz nümunəmdən istifadə edərək deyim ki, zəncirlər dəmirə, sırğaya dəsmala, ən əsası isə üzüklərə asanlıqla yapışır. Ağır dartmadan onların necə əyildiyini görməyəcəksiniz.

Nəticə

İdman zalında görünüşün ən vacib xüsusiyyətləri haqqında danışdıq. İndi idman zalı qarderobunun nə verdiyini bilirsiniz - bu, idman mədəniyyətini dəstəkləmək və öz bədəninizi inkişaf etdirmək üçün əhəmiyyətli bir təkandır. İnternetdə "yayların" çoxsaylı fotoşəkilləri sizi bu sahədə ən son tendensiyalarla tanış edəcək, paltar və ayaqqabıların maraqlı modellərini göstərəcəkdir.

Mən öz adımdan o təcrübəni əlavə etmək istəyirəm, təbii ki, zamanla sizə gələcək. Hansı istiqamətdə hərəkət etmək və nə geyinmək sizin ixtiyarınızdadır. Diqqəti çəkmək və ya yalnız özünüzə diqqət yetirmək istəsəniz, bu gözəlliyi xatırlayın görünüş mütləq sizi öz üzərinizdə düzgün işləməyə sövq edəcək, rahatlıq və rahatlıq isə istədiyiniz məqsədə gedən yolda çətinlikləri minimuma endirəcək.

Tezliklə görüşərik, əziz qızlar! Bu ipuçlarını sosial şəbəkələrdə bir-birinizlə paylaşın və idman zalında hansı paltar və ayaqqabı geyinmək daha yaxşı olduğuna dair rəyinizi şərhlərdə yazın.

ilə təmasda

Beləliklə, arıqlamaq qərarına gəlsəniz, aşağıdakı məsləhətlər sizə kömək edəcək:

1. Öz çəkinizlə işləyin. Bir neçə əlavə funtunuz varsa, bunun məşq baxımından öz artığı var. İndi ağır çəkilərlə işləməyinizə ehtiyac yoxdur, çünki ehtiyacınız olan hər şeyə sahibsiniz (in yaxşı mənada sözlər!). Bədən çəkisi nə qədər çox olarsa, məşq etmək bir o qədər çətindir və bu, yağ yandırılmasını sürətləndirmək üçün lazım olan şeydir. Kök insanlar çox tez arıqlayırlar (pəhriz və idmanla məşğul olursunuzsa). Artıq çəkisi olan insan həftə ərzində asanlıqla 10 kq arıqlaya bilər, ona görə də indi öz çəkinizlə işləmək lazımdır (etmək, təkanla hərəkət etmək, dumbbelllərlə məşqlər etmək və s.).

2. Məşqinizi iki hissəyə bölün. Günün birinci yarısında 30 dəqiqə, ikinci yarısında isə 30 dəqiqə vaxt ayırın. Bu, gün ərzində əzələlərin çoxunu istifadə etməyə kömək edəcək.

3. Biz dözümlülüyü artırırıq. Kök insanlar yaxşı dözümlü deyil və tam və effektiv təlim üçün çox vacibdir, buna görə də hər gün dözümlülüyü artırmaq üçün məşqlər edin.

4. Ürək əzələsini məşq edirik.Şişman insanlar üçün gücləndirilmiş (və təkcə deyil) məşq ürəyə güclü yük düşməsi səbəbindən təhlükəli ola bilər, buna görə də intensiv məşqlərə başlamazdan əvvəl ürək əzələsini tədricən məşq edin ( yaxşı yol- qaçmaq).

5. Proteinlə yükləyin və ehtiva edən məhsullar. Protein qidası və lif arıqlamaq üçün mükəmməl birləşmədir.

6. Stretching (uzatma hərəkətləri). Həddindən artıq çəki oynaqlara yük verir, bununla əlaqədar zədələr və əzələ hipertrofiyası baş verir, buna görə də 10-15 dəqiqə məşq etməyinizə əmin olun.

7. Maddələr mübadiləsini sürətləndirin.Özünüzü uzun qış yuxusundan oyatmalısınız və bu işdə xüsusi məhsullar (su, ispanaq, alma, kələm, kəpək, süd məhsulları və s.), həmçinin müntəzəm idmanla (həftədə ən azı 3 dəfə 60) kömək edəcək. dəqiqə).

8. Biz aclıq pəhrizlərində oturmuruq. Bu, sizi yalnız lazımsız qəzalara aparacaq, buna görə sizin üçün səlahiyyətli bir kilo vermə sxemi hazırlayacaq bir diyetoloqla əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır.