Nail olmaq nazik bel, seçmək lazımdır düzgün kompleks məşqlər. Mümkünsə, özünüzü sadə idman avadanlıqları ilə - halqa və iplə silahlandırmaq da arzu edilir. Məqsəd üçün hansı məşqlərin təsirli olacağını və onları necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi daha ətraflı öyrənə bilərsiniz.

İstiləşmə məşqləri

Hər hansı bir məşq, hətta arı belinə yönəlmiş, istiləşmə ilə başlamalıdır. 2 sadə məşqdən ibarət ola bilər:

• dəyirman. Düz durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş yayın, əyilmək: sol əl yuxarıya doğru, sağ əl sol ayağın barmağına çatır, sonra əllər dəyişir. Məşqi düz bir arxa ilə yaxşı bir ritmdə yerinə yetirin, bir seansda - ən azı 20 təkrarlayın.
• Qayçı. Matın üzərinə uzanın, əllərinizi belinizin altına qoyun, ayaqlarınızı qaldırın və alternativ ayaq keçidlərini yerinə yetirin, mətbuat isə mümkün qədər gərgindir. 3 dəstdə 20 təkrar edin.
  Zamanla təkrarların sayını və ziyarətlərin sayını artırın.

İncə bir bel üçün plank

Məşq bütövlükdə rəqəmi mükəmməl şəkildə gücləndirir və modelləşdirir, təkcə mədəyə deyil, arxaya, qollara və ombalara təsir göstərir. Təlimdə barın müxtəlif varyasyonlarını daxil edə bilərsiniz:

Başlamaq üçün, boş bir əl daxil etməməyə, sadəcə bədənin plastikliyini inkişaf etdirməyə çalışa bilərsiniz. Sonra edə bilərsiniz yan taxta ya qolu qaldıraraq, ya da qolun bədən boyunca hamar qaçışı ilə, sanki bədənin xəttini davam etdirir, sonra da hamar bir şəkildə yerə qayıdın və istirahət edin.

Kayışları 3 dəstdə bir dəqiqə yerinə yetirmək lazımdır. Yanaşmalar arasında istirahət lazımdır - dərindən nəfəs alın, nəfəs alın və 3 dəfə nəfəs alın.

Plank üçün ən təsirli məşqdir incə bədən hər şeyi düzgün etsən. Bu video bələdçi sizə kömək edəcək:

Halqa, eşşəkarı beli təlimində mühüm avadanlıqdır

Bir arı beli üçün yalnız bir halqa ilə məşğul olmaq lazımdır. Bu məşqlər əzələlərə gücləndirici təsir göstərir. Gimnastika elementini tutmaq üçün kalçaların intensiv fırlanmaları etdikdə, əlavə funtlarla mübarizədə əlverişli dinamikaya malik olmayan yanlarda və beldə masaj aparılır. Eyni zamanda, masaj çarxları olan bir hula halqa və ya ağır halqaçəkisi 2-3 kq.

Halqa ilə məşq edərkən aşağıdakı qaydaları xatırlayın:

• Məşqə başlayaraq, corablar bir-birindən yayılarkən, ayaqları çiyin genişliyi səviyyəsində yerləşdirilməlidir. Gələcəkdə ayaqlar arasındakı məsafəni azaltmaq lazımdır, çünki onlar nə qədər yaxın olsalar, əzələlərə daha çox yük düşür;
• Fırlanma zamanı dərindən nəfəs almaq vacibdir, bu da yağ yandırma intensivliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Bu vəziyyətdə otağı havalandırmaq arzu edilir;
• Halqanı "bədəni asaraq" döndərməyə ehtiyac yoxdur, çünki əzələlər mümkün qədər gərgin olmalıdır, eyni zamanda hərəkətlər hamar və kiçik diametrdə olmalıdır.

Beldə arıqlamaq üçün 30-40 dəqiqə ərzində halqa ilə gündəlik məşqlər etmək lazımdır. Əvvəlcə 10 dəqiqədən başlaya bilərsiniz.

Növbəti videoda fitnes məşqçisi haqqında danışacaq müxtəlif növlər halqalar, həmçinin fırlanmaların necə düzgün aparılacağını göstərin:

Vakuum - uzanmağı sevənlər üçün məşq

Vakuum çox təsirli və asan olmayan bir məşqdir, baxmayaraq ki, bunu sadəcə divanda və ya yataqda uzanaraq edə bilərsiniz. Onun mənası qarın əzələləri ilə "dostluq etməyi" öyrənmək və onları bükülmədən belə "işlətmək"dir.

Məşq üçün göstərişlər:

• Arxa üstə uzanaraq, mümkün qədər mədənizi çəkin, yəni onurğaya çatdığı kimi görünsün. Nəfəs alarkən bu hərəkəti yerinə yetirin;
• Qarın əzələlərinin maksimum gərginliyi ilə nəfəsinizi tutun;
• Mətbuatı "buraxmadan" bir az nəfəs alın və sonra yenidən "qısqac" çıxarın.

Bu məşqi minimum 10 təkrardan ibarət 3 dəst üçün yerinə yetirin. Həm də gündəlik haqqında unutmayın.

Əgər icra edərkən bu məşq yanma hissi hiss edəcəksiniz, sonra qorxmayın - bu xora və ya qastrit deyil, ancaq əzələləriniz işə və müdafiəyə hazırdır! Buna görə də, bununla bağlı məşqi dayandırmamalısınız.

Əlbəttə ki, vakuum digər mövqelərdən də edilə bilər, məsələn, ayaq üstə. Bəli, ilə müxtəlif variantlar Təlimləri video təlimatlarda tapa bilərsiniz:

Burpee - keyfiyyətli tam bədən məşqi üçün məşq

Burpi nədir? Sadə sözlərlə, bu kompleks böyük bir məşqdir:

• Dərin çömbəlmə ilə başlayır;
• Uzatılmış qollarda bara gedir;
• Dərin çömbəlməyə qayıdır;
• Bir atlama edilir.

İncə bir bel üçün atlama ipi

İp məşqi beş dəqiqədən az olmamalıdır. Ancaq məşqə başlamazdan əvvəl istiləşməyə dəyər - ayaqları və dizləri çevirin. Məşqə sadə atlamalarla başlamalısınız, bu, yan tərəfə tullanmaqla daha da çətinləşə bilər, "Gəzinti" və başqaları üslubunda. Tam məşq videoda iplə tullanma:

Gözəl bir bel üçün bir həftə və bir aylıq proqram

Bel üçün həftəlik məşq belə görünə bilər:

• Başlamaq üçün kardio istiləşmə edin, qarşıdakı dərslərə hazırlamaq üçün əzələlərinizi uzatın;
• Mill - üç dəstdə 20 yelləncəkdən ibarət məşq;
• Qayçı - 15 saniyə ərzində dizlərinizi göğsünüzə basaraq, uzanmada istirahətlə 40 saniyə məşq edin;
• Plank - dəqiqədə 3 dəst. Bir dəqiqə uzundursa, 30 saniyə ilə başlayın, 45 saniyəyə qədər, sonra bir dəqiqəyə qədər davam edin. Dərin nəfəs almağı unutmayın, 15 saniyə istirahət edin;
• Vakuum - 10 dəfə 3 dəst, hər dəfə maksimum nəfəsdə 30 saniyə uzanırıq.

Bütün qadınların arzusu var mükəmməl fiqur, və xüsusilə nazik bir bel. Bu, yan və qarın bölgəsindəki yağ yataqlarını yandırmağa yönəlmiş bir pəhriz və məşqlərin köməyi ilə edilə bilər.

Arı beli üçün pəhriz

Hər bir qadın üçün pəhriz fərdi olaraq seçilir, çünki yaş, boy, çəki nəzərə alınır. Ancaq bu vəziyyətdə sadə karbohidratlar tez həzm olunduğundan və yağa çevrildiyindən onların istehlakını minimuma endirirlər.

Hansı qidalarda sadə karbohidratlar var? Onların mənbəyi bütün qənnadı məmulatlarıdır, məsələn, şokolad, xəmir, tortlar. Lot sadə karbohidratlar makaron, bişmiş məmulatlar, soda və şəkərdə olur. Pəhrizə əməl etmirsinizsə, əlavə edin bədən yağı yanlardan və qarından yoxa çıxmayacaq və əzələlərə çevriləcək və bel incəlməyəcək. Buna görə gözəl bir nazik bel əldə etmək üçün məşqlərə də əməl etməlisiniz.

İncə bir bel üçün təsirli məşqlər

Bu bölgədəki dərinin elastikliyi və elastikliyi bel üçün məşqlərlə verilir və buna görə də bu bölgəyə maksimum təsir lazımdır. Onlara davam etməzdən əvvəl squats, qaçış, rəqslərin köməyi ilə bədəni 5 dəqiqə qızdırmaq lazımdır.

1. Halqa

Belinizi azaltmaq üçün halqa və ya hula halqa istifadə edin. biri hesab olunur təsirli üsullar. Keçən əsrin əvvəllərində istifadə edilmişdir. Düzgün seçim halqa beli azaltmağa kömək edəcək. Siz metal və ya masaj halqasını seçə bilərsiniz.Unutmayın ki, burulma zamanı mədə həmişə gərginlikdə olmalıdır. 2 - 3 dəqiqədən çox olmayan 2 fasilə ilə ən azı 1,5 saat fırlanmalıdır. Bu cür məşqlə səylə məşğul olmaqla, nazik bir bel əldə edə və arıqlaya bilərsiniz. çəki artıqlığı. Fitnes məşqçilərinin fikrincə, halqanı düzgün büksəniz, saatda 300 kkaldan çox enerji sərf olunacaq.

Bu məşqi bu videoda izləyin.

Qarın əzələləri üçün yaxşı və ən məşhur məşq, bükülməyə əlavə olaraq, taxtadır. Ancaq çoxları bunu yanlış şəkildə edirlər. Mətbuatı cəlb etmək üçün ombaları sıxmaq və bədəni düz tutmaq lazımdır. Döşlər sıxıldıqda, bu, budun arxa hissəsinin gərginliyinə kömək edir və bu da öz növbəsində qarın əzələlərini daha çox cəlb edir. Kalçaların düşmədiyinə əmin olmağa çalışın, çünki aşağı salındıqda, mətbuat sıxılmır və beləliklə, məqsədinizə çatmazsınız.

1. yan taxta

Bu məşq qarın daxili xarici lateral əzələlərini cəlb edir. Kobud bir görünüş yaratmır, əksinə əyri əzələləri gücləndirir və formalaşdırır.

Taxtanın necə edildiyini görmək üçün aşağıdakı videoya baxın.

Plank mövqeyinə keçin və onu təkmilləşdirin. Fitbolda yuvarlanan bir çox məşq var. Əsas məşq əllərinizi dirsəklərlə fitbola qoymağınızla başlayır. Plank mövqeyini tutarkən, topu bir az irəli yuvarlayın. Balans və nəzarətlə həyata keçirilən irəli və geri hərəkətlər qarın əzələləri üçün əladır, çünki onlar aşağı arxa və oblik əzələlərini yaxşı işlədirlər.

Belə qaldırıcıların köməyi ilə eninə əzələlər işə salınır. Bu məşqi düzgün yerinə yetirmək vacibdir. Onu yerinə yetirərkən, tendonların və kalçaların uzanması var. Ters L mövqeyinə keçin: arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı ombanızla eyni hizaya gətirmək üçün ayaqlarınızı qaldırın. Bu mövqedən ombalarınızı yerdən qaldırın və ayaqlarınızı tavana doğru uzatın. Bu məşq zamanı ayaqların dizlərdə yırğalanmamasına və əyilməməsinə əmin olmalısınız.

Bu məşq qəribə görünür, lakin eninə əzələləri işləməyə məcbur edir. üçün düzgün icra dördayaq üzərində durun və tamamilə nəfəs alın. Bu mövqedən mədənizi çəkin və 10 saniyə saxlayın. Hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın, lakin bunu elə etməyə çalışın ki, siz boğulmayasınız və boyun və arxanın neytral mövqeyini qoruyasınız.

1. "Vakuum"

Kiçik bel üçün və düz mədə bu məşq yaxşı bir həlldir. Əsas xüsusiyyət odur ki, dərindən nəfəs alaraq, çatır eninə əzələ qarın, nazik bir bel, düz bir mədədən məsuldur. Təfərrüatlar üçün bu videoya baxın:

Bu məşqi etməklə siz qarın yağını yandırmaq və kardiyo məşqini əldə etmiş olursunuz. Dizlərinizi qaldırmaq və bədəninizi bükmək arasında alternativ olaraq, ürəyinizin daha sürətli döyünməsinə səbəb olan bir impuls yaradırsınız. Aşağıların cəlb edilməsi və yuxarı hissələr bədən, qarın bütün əzələlərini istifadə edirsiniz. Bu "velosiped" sıxıntıları qarın əzələlərinin digər qarın məşqlərindən daha çox yanmasına səbəb olur.

Omba üzərində yük olmadan heç bir bel məşqi mükəmməl olmayacaq. Glute körpüsü və itburnu üzərində yük omba və aşağı arxa əzələlərinə yönəldilir. Bu məşqləri etməklə əzələlərinizi gücləndirin və ombalarınızı formalaşdırın. Bu əla şəkildə, əyri əzələləri inkişaf etdirir və beli incə göstərirlər.

At yağ yanmasıçox təsirli ayaqları jumping edir. Xizək bükülmələri adi olanların yerinə istifadə edilə bilər. Bükülmələr edərkən, adi şəkildə atlayırsınız, ancaq ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və qollarınızı başınızın üstündən qaldırmaq əvəzinə, kalçanızı çevirin. Beləliklə, atlayın, sola dönün, sonra sağa və yenidən düz. Mətbuatın fırlanma funksiyasına yönəlmiş məşq bununla yanaşı, kalori yandırır.

Zərif bir belə nail olmaq üçün əla bir yol atlama ipidir, çünki onun sayəsində material mübadiləsi gücləndirilir və mətbuat sıxılır, bu da çox təsirli olur. Bu məşqi edərkən, hərəkətləri çətinləşdirin, qarın əzələlərini işə salın, yəni atlayarkən, sola və sağa dönün. Bu hərəkətə alışın. Bir neçə gündən sonra yüksək intensivlik və fasilələrlə məşq etməyə çalışın:

• 40 saniyə və mümkün qədər tez bir iplə tullanmaq;
• 15 saniyə istirahət;
• 5 dəfə təkrarlayın, bir dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın.

Bu sayədə çoxlu kalori yandırmış olacaqsınız və məşqdən sonra yağ yandırma effektini alacaqsınız.

1. "Üzmək"

Bu məşq dəstinin müntəzəm təkrarlanması belinizi cazibədar və nazik edəcək. Beləliklə, qarnınıza uzanın və kalçanızı yerə basdırın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və qollarınızı önünüzə uzatın. Uzatılmış qollarınızı və sinənizi yerdən eyni anda qaldırın və qollarınızı bədənə doğru bükün, dirsəklərinizi və çiyin bıçaqlarınızı bəbir kimi üzən kimi bir-birinə çəkin. qayıtdıqdan sonra başlanğıc mövqeyi, məşqi yenidən təkrarlayın.

Bu videoda nazik bir bel əldə etmək üçün müxtəlif məşqlərə baxa bilərsiniz:

Evdə nazik bir bel yaratmaq üçün məşqlər və qadınların "hiylələri" hamar döngələri və düz mədələri qaytaracaq. "Bel" sözü, bir versiyaya görə, güzgüdə maraqla özünü yoxlayan bir qızın nidalarından ibarətdir ("Mənəm?").

Zaman çayını geri çevirməyə çalışmayın, həqiqətən yaradın ideal nisbətlər bədənin bu hissəsi sayəsində.

Həndəsi fiqurlar oyunu

Kişilər etiraf edirlər ki, populyar və arzu olunan bir qadın fiquru növü qalır qum saatı(bədən, Şehrazade kimi - sulu sinə və omba, dar bel). 50 kq çəkməyə ehtiyac yoxdur. İdeal kəmər zonasının xüsusiyyətləri:

• Bəzən əlavə həcm verən qarın sallanan deyil, uzanan qarındır. İstehlak olunan yeməyin hissələrini tənzimləmək kifayətdir (gündə 5 yeməyə keçin, üstəlik - yeməklərin həcmi bir qayıqda qatlanmış iki ovucdan çox olmasın). Əlavə düymlər öz-özünə gedəcək.

Məsləhət! Bəzən rəqəmin növü hormonlar tərəfindən diktə edilir. Tiroid hormonlarının, estrogenlərin, diabetes mellitusun balanssızlığı bədəni daha yavaş işləməyə, yağ saxlamağa, qeyri-sağlam iştahı təhrik etməyə "məcbur edir". Endokrinoloq və / və ya ginekoloqa baş çəkmək artıq olmaz.

Fotoqrafiya üçün qum saatı siluetinə ehtiyacınız varsa, qalib bir poza almalısınız - əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi geniş yayın, kürəyinizi düzəldin.

Vacibdir! Evdə bel arıqlama məşqləri həvəsli deyilsə, ədalətli cinsin vaxtı yoxdur və ya sağlamlıq məhdudiyyətləri varsa, moda məsləhətləri ilə özünüzü xilas edin. Arıqlama (düzəldici) alt paltarı uyğun olacaq. Ancaq onu uzun müddət geyinmək tövsiyə edilmir, əks göstərişlər şişlər, hamiləlik, qan dövranı pozğunluqlarıdır. Gözəllik sağlamlığa zərər verməməlidir.

Arı bel: tənbəllər üçün üsullar

Ümumi kilo itkisi həmişə kəmər zonasının azalmasına səbəb olur. Daha çox protein yemək (böyrək xəstəliyi yoxdursa və su balansı qorunursa), gündə istehlak edilən ümumi kalorilərin sayını azaltmaq istədiyiniz nəticəni verəcəkdir!

Çox vaxt bütün bunlar "kiçik qara paltar" və ya orta məktəb axşam paltarı adı ilə edilir. Geyim kömək edə bilər. 5 kq-a qədər asanlıqla "örtmək" və rəqəmi vizual olaraq uzatmaq üçün düzgün üslubları seçmək lazımdır.

• Sarafanlar, köynək paltarları, qabarıq A-line ətəkləri və açıq çiyinləri və ya şişkin qolları birləşdirən retro üslubda paltarlar.
• Qarnı örtən və ya əksinə, ombanı daha da artıran peplum ətəklər (vizual olaraq vurğulanan nazik bel əksinə görünür).
• Geniş kəmərlər, sinə üzərində böyük fırıldaqlar da qarın lehinə "nöqtələr" əlavə edəcək.

Sağlamlığı yaxşılaşdıran və kosmetik prosedurlar da faydalıdır. Problemli bölgələrdə qan dövranını artıran masajlar, həftədə iki dəfə skrabların istifadəsi (kontrastlı duş və ya rahatlaşdırıcı isti vanna qəbul edərkən).

Məsləhət!Onlar sitrus aromatik yağları əlavə etməklə dəniz duzunu alırlar və ya özbaşına lazımi məhsulları yaradırlar - kremi (əsas kimi istifadə olunur) kofein, qəhvə çəmənləri və aromatik ardıc, sərv, çay ağacı yağları ilə qarışdırırlar, lakin ehtiyatla istifadə edirlər. (5-7 damcı) - onlar allergik reaksiyaya səbəb ola bilər. Bəzən onlar problemli sahələri əhatə edən sarğılara əlavə olunur.

Sən mənim nəfəsimsən

Evdə bel üçün effektiv və asan məşqlər bəzən bununla başlayır nəfəs məşqləri. Bunlar bodyflex (uzanma və xüsusi nəfəs alma), oxysize (xüsusi nəfəs alma ilə pozaların alınması əsasında) kimi məşhur sahələrdir. Bədəndəki yük səbəbiylə qarın nəfəsi(mətbuatın əzələləri işlənir, diafraqma işə salınır, qan "sürətlənir" və ürək döyüntüsü artır).

Müsbət cəhətlər - müsbət rəylər var (beli 2 ayda 14 sm-ə endirmək şərtilə düzgün qidalanma, nəfəs məşqləri və gündə sərxoş suyun miqdarını artırın, əmin olun - səhər, oyandıqdan sonra bir stəkan su).

Eksiler - bir təlimatçı olmadan kompleksi yerinə yetirən qadın bəzən başgicəllənmə hiss edir, huşunu itirə bilər, ürəyin işini poza bilər.

Burundan yavaş-yavaş nəfəs alın, 2-3 saniyədən sonra nəfəs vermədən bir neçə dəfə yenidən nəfəs alın. Ekshalasiya eyni ardıcıllıqla və intensivliklə aparılır - uzun, iki qısa. Yanaşma - 4 dəfəyə qədər (yalnız qarın nəfəsindən istifadə edin).

Yavaş-yavaş burunla nəfəs alın (maksimum mədə götürün), ağızdan nəfəs alın (qarın boşluğunun əzələlərini çıxarın).

Diafraqmanın köməyi ilə dərindən nəfəs alın (hətta çənəni aşağı salın və mədəyə çəkin), bütün havanı çıxarın və sonra nəfəsinizi tutun.

Məsləhət! Hamiləlik, kəmərin zonasını azaltmağa yönəlmiş hər hansı bir hərəkətin ciddi şəkildə rədd edilməsi vaxtıdır. Nəfəs alma məşqləri bel istisna deyil. Ürək, qalxanvari vəzi, göz xəstəlikləri olan insanlara da gimnastikadan əvvəl həkimə müraciət etmələri tövsiyə olunur.

İncə və fiziki cəhətdən sərt qızlar üçün bu kompleks vizual nəticə verməyəcək, "aktiv" üsullar axtarmalı olacaqsınız.

"Sakit" reseptlər: qarın rəqsi

Gözəl bir kəmər zonası xristianlıqdan əvvəlki dövrlərdə inkişaf etmiş şərq gözəlləri tərəfindən nümayiş etdirilir. öz məşqləri evdə bel üçün (o vaxt başqaları yox idi), ərəb, hind, misir rəqslərinin videolarını İnternetdə tapmaq asandır.

Hind xoreoqrafiyası rəqsdə şər ruhları qovaraq rəqs edən tanrı Şiva haqqında mifdən sonra yaranmışdır. Kral Hirodun Əhdi-Cədid qızı Solomea, məşhur bir müqəddəsin həyatını alaraq Antipası rəqs edərək dəli etdi.

Şərq rəqsləri ilə məşğul olan qızlarda, rəqqasların yumşaq bir mədəsi olmasına baxmayaraq, bel çox vaxt xüsusilə tələffüz olunur (qarın əzələlərinin daimi iştirakı səbəbindən), mətbuat tamamilə olmaya bilər.

Əsas rəqəm səkkiz rəqəmdir. İki ayaq üzərində dayanırlar, ayaqları yerdən qoparmırlar. Arxa düzdür. Sağ bud sağ tərəfə, sonra - mümkün qədər arxaya aparılır. Bu zaman sol bud da dairəvi hərəkət edir. Sonra sol bud ilə eyni şeyi təkrarlayın. "Üfüqi səkkizlik" çıxır.

Oblik əzələlər və gluteal əzələlər inkişaf edir, xarici səth itburnu.
"Şaquli səkkiz rəqəmi" də kəmər zonasının harmoniyasına yönəlib. Başlanğıc mövqeyi eynidir. Sağ bud mümkün qədər yüksək qaldırılır, daban döşəmədən, sağa və aşağıya qaldırılır (geri götürməyin). Onlarla çevrəni omba ilə təsvir edərək dairəvi hərəkət edirlər. Hərəkəti sol bud ilə təkrarlayın.

Sallanma, fırlanma, "yelləncək", "sarkaç" (mədə sabitlənir və itburnu növbə ilə sağa və sola çəkilir, sanki bir təbəssüm çəkirlər) - bunlar həyata keçirilməsi yanan sadə hərəkətlərə əsaslanır. qarında əlavə kalori, yanları aradan qaldırır.

Məsləhət! Video dərslər, İnternetdə onlayn dərslər və təlimatçı ilə təlim birlikdə istifadə olunan ən yaxşı seçimdir.

Toy üzüyü

Haqsız olaraq unudulmuş mini-simulyator, kiçik qızların demək olar ki, heç vaxt ayrılmadığı bir hula-halqadır. Bu gün halqa üçün moda yenidən doğulur. Amerikalılar bu əşyanı XX əsrin 60-cı illərində patentləşdirdilər, baxmayaraq ki, bambuk yarpaqlarından bükülmüş halqa uzun müddət Polineziya yerliləri tərəfindən istifadə edilmişdir. Qızlar bədənin uyğunluq dərəcəsindən asılı olaraq hula halqa ala bilərlər.

Evdə beli necə azaltmaq olar, bu harmoniya "yoldaş" ilə məşqlər "söndürəcək".

Onurğaya zərər verməmək üçün dərslər yüngül (yüngül alüminium və ya plastik) modellə başlayır. 3-4 həftədən sonra ağırlıqlı versiyaya keçirlər (içinə qum qoyurlar, masaj əlavələri ilə geniş rezinləşdirilmiş hula-halqa alırlar).

Məsləhət! Böyrəklərin, onurğanın patologiyası, menstruasiya zamanı və çanaq orqanlarının xəstəlikləri ilə halqadan imtina etmək lazımdır.

Məşqlər hər istiqamətdə 5 dəqiqə fırlanma ilə başlayır, vaxtı tədricən bir saata qədər artırır. Bəzən məşqi bir neçə yanaşmaya bölmək tövsiyə olunur (səhər, günorta və axşam halqa bükürlər).

Asılılığın qarşısını almaq üçün fırlanmaları digər hula-halqa məşqləri ilə əvəz edin. Məsələn, arxalarını basdıqları divara qarşı dayanırlar. Ayaqları bir az əyilmişdir. Halqa başın üstündə tutulur, qollar genişdir. Ayaqlarını yerdən götürmədən divar boyu yuvarlanırlar. Oblik əzələlər və qarın əzələləri gərginləşir.

Başlanğıc mövqeyi eynidir. Amma dizdən əyilmiş ayağı qaldırırlar. Onlar halqa ilə ona çatmağa çalışırlar. Ardıcıllıqla yerinə yetirin.

Vacibdir! Təlim zamanı mədə gərgin və ya geri çəkilməlidir. Məşqlər boş bir mədədə (yeməkdən bir saat əvvəl və ya sonra) edilir.

Anita Lutsenko: 5 dəqiqə ərzində bel

Ukraynada hər kəsə arıqlamağa və formada qalmağa kömək edən məşhur fitnes məşqçisi intensiv kurs təklif edir səhər məşqləri, bu 5-10 dəqiqədən çox olmayacaq. Bunu hər gün "səhər tualeti"nin bir hissəsi kimi keçirmək kifayətdir. Evdə bel üçün bu məşqlər (şəklini əvvəl və bir ay sonra çəkə bilərsiniz) həmişə idman salonlarını ziyarət etmək üçün boş vaxtı olmayanlara kömək edəcəkdir.

İstiləşmə (onsuz, əzələ zədələri almaq asandır). Stretching əzələləri istiləşdirəcək. Məşq arxa və qarın əzələlərini uzatmağa kömək edəcək: əllər kəmərdə, ayaqları çiyin genişliyində. Arxa mümkün qədər yuvarlaqlaşdırılır və geri alınır, baş aşağı salınır. Qarın çıxıntısı və başın qaldırılması ilə alternativ. Et fırlanma hərəkətləriçiyinlər. Dizləri və kalçaları yoğururlar (ayaqda əyilmiş ayaq daban arxaya toxunması üçün geri gətirilir və ayağı yerə endirmədən, diz ilə mədəyə toxunması üçün irəli aparırlar).

Qarın və budun əzələlərini gücləndirən təsirli bir məşq. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə. Sonra çömbəlirlər, əllərini yerə qoyurlar, ayaqlarını geri atırlar (stend taxtaya və ya təkan mövqeyinə bənzəyir) - vəziyyətə qayıdın (ayaqlar götürülür, dincələn əlləri olan oturan bir insanın pozası ortaya çıxır. döşəmədə). 5-10 dəfə yerinə yetirin.

Dayanmış vəziyyətdə, dirsəklərdə əyilmiş qollar yanlara doğru bükülür. Dizdə əyilmiş qaldırılmış ayağa əyilməyə çalışırlar. İntensiv şəkildə həyata keçirin.

Hər tərəfdən 10 dəfə oblique və rectus abdominis əzələləri üçün məşq edin. Push-up üçün başlanğıc mövqeyi. Əllərə söykənərək, dizdə əyilmiş ayağı bədənə gətirirlər, sanki dizlə dirsəyə çatmağa çalışırlar.

Məşqlər dəsti oturarkən belin formalaşmasını tamamlayır. Yerdə otururlar. Arxa düzdür. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, düzəldilmişdir. Dabanlar yerdən qoparılır, xurma "kilid" halına salınır və növbə ilə bədəni çevirərək sol və sağda yerə toxunur.

Kompleksi yudumlayaraq tamamlamağınız vacibdir, lotus mövqeyində bir az otura və ya türkcə ayaqlarınızı çarpazlaya, uzana bilərsiniz. Soyutma əzələlərin işini yaxşılaşdırır və onları daha rahat rejimə gətirir.

İncə bel: sadəcə bir döşək və bir arzu

Evdə bir arı beli üçün məşqlər, arsenalınızda bir atlama ipi varsa, nəticə verəcəkdir (ümumi çəki itkisinə və nəticədə qarın boşluğuna aparan əla ürək yükü). Sağlamlıq diski də faydalıdır, fırlanma gücləndirir yan əzələlər bədən, nazik siluet əmələ gətirir.

Doğaçlama vasitələri yoxdursa, dərslər üçün yalnız bir mat və rahat paltar lazımdır.

• Fırlanmalar. Başlanğıc mövqeyi - durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qollar dirsəklərdə əyilmiş və sinə sıxılmışdır. Oxunuzun ətrafında fırlanmalısınız (ombanızla bir dairəni təsvir edin, sanki bir hula halqa fırladılar və bədəni fırladın). Əzələlərdə gərginlik və istilik hiss etməlisiniz.

• Döşəməyə uzandılar. Ayaqlar dizlərdə bükülür, qollar dirsəklərdədir, başın arxasına gətirilir. Birinci seçim bədəni 20-30 dəfə qaldırmaqdır (yelləncək yuxarı basın) və ya dirsəyi əks istiqamətə (solda - sağ tərəfə, bədənin arxasına və əksinə) gətirməyə çalışın.
• Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanın, ayaqları düz. Biri dizdən bükülür və digərinin arxasına keçir, yerə toxunmağa çalışır.
• Plank da faydalı olacaq (qarın üstə uzanaraq, vurğu ovuclara verilir, ayaqları çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir, corablar yerə söykənir, arxa və omba düz tutulur). Mövqeyi 4 dəqiqə düzəldin (30 saniyədən başlayın).

Hər halda, ilk növbədə rəqəminizi öyrənin. Bəzi qızlar, hətta ağıllı və incə olsalar da, güzgüdəki əksdən məyus olurlar - bel təbiət tərəfindən hər kəsə verilmir (fiqurun növü düzbucaqlı, kvadratdır).
Sonra məşq edin gluteal əzələlər(itburnu daha geniş edin) və sinə (artır sinə). Beləliklə, istədiyiniz qum saatı silueti yaradılır.

Siz də sosialist Kim Kardaşyan və ya qalmaqallı rep müğənnisi Niki Minaj kimi plastik cərrahların köməyi ilə ombalarınızı böyüdə bilərsiniz.

Əlavə pul xərcləmək istəməyən qızlar və qadınlar üçün məsləhət sadədir - sistematik məşqlər, yaxşı sağlamlıq və bir neçə ay ərzində yüngül şam yeməyi güzgüdə öz nəticəsini "təmin edəcək". Belə çıxır ki, hər kəs özünü gözəlləşdirə bilər!

qışda yağ qatları, cins şalvarın və ya yubkanın üstündən asmaq geniş bir sviter altında gizlənə bilər, ancaq yayda bunu etmək olmaz!

Bayram mövsümünə qədər belinizin incə olmasını istəyirsinizsə, bu məşqlərdən istifadə edin. Onları müntəzəm olaraq yerinə yetirin və rəqəminiz qum saatı kimi olacaq - bütün qadınların arzusu!

Bunlar beli bir neçə santimetr azaltmağa kömək edəcək ən yaxşı məşqlərdir. Onlardan bəziləri olduqca yüngüldür, digərləri isə sizi çox tərlədəcək, lakin hamısından qurtulmaq işini görəcəklər. artıq yağ belində!

1. BOSU top məşqi və ya top balansı

Bizim üçün təsirli olan demək olar ki, hər hansı bir məşq problem sahəsi, balans topu və ya BOSU topundan istifadə etməklə həyata keçirilə bilər. inanmırsınız?

Bu toplar sizi tarazlığı qorumağa məcbur edir, eyni zamanda nüvənin bütün əzələləri işə daxildir, bu da incə bir bel ilə nəticələnir!

2. Dönüşlərlə əyilir

Məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərini xatırlayırsınız? Sırtınızı düzəldin, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın. İrəli əyilərək sağ əlinizin barmaqları ilə sol ayağınızın barmaqlarına toxunmağa çalışın. Sonra düzəldin və döngələri digər tərəfə təkrarlayın.

Bunun nazik bir bel üçün ən yaxşı məşqlərdən biri olduğunu kim düşünərdi?

3. Burulma

Bu siyahıda "qorxulu" xırıltıların olacağını təxmin etdinizmi? Onlar həqiqətən də buradadırlar və o qədər də ağır deyillər.

Bir çox növ bükülmə var, buna görə də onları tez-tez dəyişə bilərsiniz! Konvensiyanın əsas prinsipi, tərsdən fərqli olaraq, çiyinlər çanaqlara çəkilir.

Sol dirsəklə sağ dizinizə, sonra isə sağ dirsəklə sol dizinizə çatdığınız zaman əyri büzülmə çox təsirli olur.

4. Ters kranlar

İki növ var.

Bəziləri idman zalında, simulyatordan istifadə etməklə edilə bilər. Onlar yüngüldür və düzgün əzələləri tez bir zamanda sıxmağa kömək edir.

Digərləri evdə edilə bilər. Qollarınızı sinənizdə sərbəst çarpazlaşdıraraq və ayaqlarınızı yerə və ya qəhvə masasına söykəyərək müntəzəm məşqlər etməyə hazır olun. Ayağa qalxın, sonra yavaş-yavaş özünüzü yarı oturma mövqeyinə endirin, bir saniyə orada qalın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 12 bükülmə ilə 2 dəst edin. Heyrət! Vay!

5. Ayaqları qaldırır

İki şəkildə edilə bilən incə bir bel üçün başqa bir məşq.

Birinci variantda, yerə uzanmaq lazımdır, ayaqları birlikdə, qolları bədən boyunca yanlarda. Dizlərinizi bükmədən, yerdən təxminən 10 sm məsafədə ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə saxlayın - başlanğıc üçün 30 saniyə cəhd edin, vaxtı tədricən 1 dəqiqəyə qədər artırın.

İkinci variantda, ayaqların qaldırılması skamyada oturarkən edilməlidir. Əllər arxada yerləşir - vurğulamaq üçün dəzgahı onlarla bağlayın. Düz oturun və hər iki ayağı qaldırın, onları dizlərdə bükün, budlarınız göğsünüzə toxunana qədər. Sonra ayaqlarınızı aşağı salın, ancaq dizlərinizi düzəldənə qədər yerə toxunmasına icazə verməyin.

2 dəst 12-15 qaldırma yerinə yetirin.

Xeyr, bunlar yeniyetmələrin çəkməyi çox sevdiyi dəbli gülməli fotolar deyil...

Torsunuz düz olmaqla üz üstü yerə uzanın. Dirsəklərinizə və dizlərinizə söykənin. Yavaş-yavaş dizlərinizi düzəldin və dirsəklərinizdə və ayaq barmaqlarınızda taxta bir mövqe tutun (onları bir yerdə saxlayın). Bədənin düz bir xəttini saxlamağa çalışın (poçanı yuxarı qaldırmayın!) Mümkün qədər - ən azı 1 dəqiqə.

7. Avarçəkmə maşınında məşqlər

Avarçəkmənin belinizi arıqlamağa kömək etdiyini bilirdinizmi?

Düzgün etsəniz, həqiqətən kömək edər! Düzdü - belinizi düz tutmaq və arxaya söykənməmək deməkdir.

Belinizi düz tutaraq simulyatorun kabelini belinizə çəkin. Məşq zamanı siz dərhal nüvənin əzələlərində istilik hiss edəcəksiniz - sizə lazım olan budur!

Yoqa mükəmməl şəkildə sinir gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edir, elastiklik və tarazlıq hissini inkişaf etdirir. Yoqaya ilk başladığınız zaman və poza tutmağa çalışdığınız zaman əslində bel məşqləri etdiyinizi bilirdinizmi?

Balans saxlayarkən, əsas əzələlər aktiv şəkildə işləyir, onların tonusu güclənir, bu da belin incəlməsi deməkdir.

Bu fəaliyyətlərin gizli faydaları yaxşı tarazlıq hissini inkişaf etdirdikdən sonra da özünü göstərəcək, çünki əsas əzələlər güclənəcək.

9. İdman qaçışı qaçış (və ya yürüyüş!)

Hər dəfə kalori yandırdığınız zaman belinizi azaltmaq şansınız var! Məsələn, qaçarkən.

Əgər belə bir yük üçün kifayət qədər yaxşı deyilsinizsə fiziki forma, qaçmağa və ya sadəcə sürətlə yeriməyə çalışın.

Bunu nəzarət altında etmək daha yaxşıdır yaxşı məşqçi həddindən artıq yüklənmələrin qarşısını almaq və əldə edilən nəticələri izləmək üçün idman velosipedində və ya evdə məşq edin - yerdə uzanarkən "velosiped" məşqini yerinə yetirin.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün hiylə kranlardan istifadə etməkdir. Bu zaman sol dirsəyinizi başınızın arxasına sağ dizinize gətirin dairəvi ayaq, sonra sağ dirsək sol ayağa. IPod-unuza yüksək keyfiyyətli musiqi yükləyin və gedin!

Belinizi incə etməyə hansı məşqlərin kömək edəcəyini artıq bildiyiniz üçün məşqlərinizi qeyri-müəyyən vaxta təxirə salmayın, amma elə indi başlayın! Üstəlik, onların bir çoxu evdə edilə bilər.

Bu məşqlərdən hansını əvvəlcə edəcəksiniz? Hansıları indi başlamaq sizin üçün çox çətin görünür?

Ən incə bel belə, doğuşdan və ya kəskin çəki artımından sonra ortaya çıxan çirkin rulonlarla korlana bilər. Onlardan qurtulmaq üçün lazımdır xüsusi məşqlər ligamentləri və dərini sıxmağa kömək edəcək tərəflər və qarın üçün.

Fitness cihazları olmadan yüklənir

Evdə, yağ yığılmalarını aradan qaldırmaq üçün xüsusi dumbbells və ya ştanqlardan istifadə etmək həmişə mümkün deyil, lakin onsuz da kifayət qədər var. təsirli məşqlər tərəfdən.

Ən sadə variantdır yan tərəfə əymək. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoymalı və qollarınızı bədəninizə uzatmalısınız. Sərbəst əlinizi qaldırarkən (meyl bucağında olmayan) növbə ilə müxtəlif istiqamətlərə əyilmək. Əsas odur ki, yamacları çox tez yerinə yetirməyin, əyilmə və əyilmə zamanı əzələlər sıxılmalıdır. Maksimum sayını iki dəstdə təkrarlayın.

Tam tərəfləri tez bir zamanda çıxarmaq üçün bu məşqin bir neçə növünü bir yanaşmada birləşdirməlisiniz, sanki asan bir super dəst yaratmalısınız. Sadə yamacların bitməsindən sonra davam etmək lazımdır yamaclara və dönmələrə. Onlar oblik əzələlərin istiləşməsinə kömək edəcəklər.

Foto - yamaclar

Sonra, davam edirik basın. Evdə mədənizi necə pompalamaq və bununla da rulonu aradan qaldırmaq üçün bir çox variant var. Məsələn, yuxarı mətbuatı və aşağı olanı növbə ilə qaldıra bilərsiniz. Bəzi məşhurlar hətta hər ikisini eyni anda edirlər.

Şəkil - Yan basma

Qadınlar üçün mətbuatı necə yükləmək olar:

1. Zəmində bir məşq döşəyi qoymaq lazımdır - bu, səthin istənilən sərtliyini təmin edəcəkdir. Onurğanın quruluşundan asılı olaraq, aşağı arxanın altına kiçik bir yastıq qoymaq lazım ola bilər;
2. Əllərimizi başımızın arxasına qoyuruq və mətbuatı qaldırmağa başlayırıq;
3. Maksimum sayda təkrar edirik, bundan sonra dərhal torsonu qaldırmağa başlayırıq. Bu vəziyyətdə qızdırılan ligamentlər ən böyük gəliri verir;
4. Bir çox idmançı bədənin oblique əzələlərini sıxmaq və beli azaltmaq üçün burulmağı məsləhət görür. Qeyd etmək lazımdır ki, onlar tərəflərini azaltmaq istəyən qızlar üçün uyğun deyil. Teorik olaraq, təbii ki, yağ gedəcək, amma bunun əvəzinə kifayət qədər sahibi olacaqsınız geniş əzələlər, bu hələ də beli vizual olaraq yükləyəcək.

Şəkil - Yanal əzələlərə basın

Ancaq eyni zamanda bükülmələr var ən yaxşı məşqlər yanlarda artıq yağları tez yandırmaq üçün. Yalnız qızlar onları bir az fərqli şəkildə etməlidirlər. Bədəni qaldırdığınız zaman, son nöqtədə mətbuatı o anda gərgin olduğundan daha çox gərginləşdirmək lazımdır. Sonra yavaş-yavaş buraxın və özünüzü aşağı salın.

Düz bir mədə və yuvarlaq tərəflər üçün yalnız etmək lazımdır ayaq qıvrımları. Bu, doğuşdan sonra çanağı sıxmağa və budun ön hissəsini gücləndirməyə kömək edən kompleks bir məşqdir. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları arasında sıxılmış bir top və ya şüşə ilə yerə. Dizlər 90 dərəcə bir açı ilə bükülür. Döşəmə səthinə toxunmağa çalışaraq, onları topla yanlara əyin.

Şəkil - Bükülmə

Yanal əzələlər üçün bir çox məşq əyilmə və bükülmə tələb etdiyi üçün, dəyirman bütün variantları özündə birləşdirir. Bu, qadına xas şəkildə tərəfləri yuvarlaqlaşdırmaq üçün mükəmməl bir yoldur. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutun, qollarınızı müxtəlif istiqamətlərə yayın, hər iki diz kimi düz olmalıdır. Əyləyin və ovuclarınızı yanlara yelləməyə başlayın. Bacardığınız qədər edin.

Şəkil - Mill

Bodyflex məşqləri yanları arıqlamaq üçün və aşağı basın evdə etmək də asandır. Məsələn, bu texnikanın ən təsirlisi aşağıdakılardır. Əsas tənəffüs mövqeyində oturmalı, dizlər əyilmiş və altına yığılmış, əllər sərbəst olmalıdır. Nəfəs alın və nəfəs alın sol əl sağ tərəfə, nəfəs alarkən, maksimum meyl nöqtəsinə çatmaq və bu vəziyyətdə bir az uzanmaq lazımdır. Digər əlinizlə də eyni şeyi edin. Arı belinə əlavə olaraq, bu məşq arxa və ayaqların elastikliyinin artmasına zəmanət verir.

Tərəflər üçün bütün bu məşqlər dəsti tamamlanmağa kömək edəcəkdir üçün təlim gimnastika topu və ya fitbol. Qarın və belin altından bütün lazımsızları çıxaracaq. Üzərində torsonu qaldırmaq, tullanmaq, təkan vermək lazımdır. Həm də bu əla yol dərslərdən əvvəl bədənin sürətli istiləşməsi.

Şəkil - Gimnastika topu üzərində

Video: yan məşqlər

Fitnes zalında dərslər

Əlbəttə ki, evdə etmək sadə və xoşdur, lakin qarın və yanlar üçün ən təsirli məşqlər idman zalı. Bu, çox sayda müxtəlif simulyatorların və dumbbelllərin olması ilə əlaqədardır. Qarın və yanları tez azaltmaq üçün istifadə olunur roman kreslosu. Bu maşın presi yelləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və yerdən sadə bədən qaldırıcılarından daha yaxşı nəticələr verir.

Şəkil - Roma kreslosunda

Kresloya oturmaq və ayaqlarınızı rulonların altına qoymaq lazımdır, bu zaman əlləriniz başınızı tutur ki, boyun əzələləri mətbuat yerinə yellənməsin. Bədəni qaldırmağa başlayın, yükün budun ön hissəsinə keçmədiyinə əmin olun. Bacardığınız qədər edin.

Əksər qadınlar üçün sadəcə əla göstəricilər bel və abs üçün məşqlərə malikdir. dumbbells ilə. Onlar məşq zamanı müəyyən çəki verməyə kömək edir. Ən kiçiklərdən başlaya bilərsiniz - bir kiloqramdan ikiyə qədər, ancaq onlara uzanmaq lazım deyil. Əllərinizə dumbbellləri götürün və başınıza aparın, onlar qulaq səviyyəsində olmalıdır. Mətbuatı gücləndirmək və qırışları aradan qaldırmaq üçün bir Roma kreslosunda və ya sadəcə düz bir skamyadan yelləyə bilərsiniz. Dumbbellləri qulaqlarınıza yaxın tutaraq, bədəninizi yuxarı qaldırın.

Yanlardakı, qarındakı yağlardan qurtulmağa və arxa əzələləri sıxmağa kömək edəcək yaxşı bir məşqdir dumbbells ilə şaquli əyilmələr. Bu variant və arasındakı əsas fərq klassik dartma deltoid artımına töhfə verən dumbbell, çox kiçik bir icra amplitüdü var. Dumbbellləri götürüb başınızın üstündə düz qollar üzərində hərəkət etdirməlisiniz, sonra maksimum dəfə yan-yana əyilməlisiniz.

Şəkil - Dumbbells ilə əyilmələr

Qeyd etmək lazımdır ki, mətbuat demək olar ki, bütün simulyatorlarda və cihazlarda iştirak edir. Misal üçün, çömbəlmək bədənin əzələlərini hərtərəfli sıxmağa kömək edəcəkdir. Qulaqlardan, yanlardan və ayaqların sarkmasından xilas olacaqlar. Barbell ilə necə çömbəlmək olar:

1. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dabanların altına kilimlər quraşdırmaq tövsiyə olunur;
2. Qarağaz yatır çiyin əzələləri, nəfəs alarkən çömbəlirik - nəfəs verərkən qalxırıq;
3. Dizlərin müxtəlif istiqamətlərə baxmasını təmin etmək çox vacibdir;
4. Arxa hər zaman düzdür, onu əyməyin, əks halda bu məşq zərər verə bilər.

Çömbəlmələrdən sonra çəkilən fotoşəkillər qızların idmançı olmadıqlarına, əksinə daha çox əzələli və qabarıq əzələlərə sahib olduqlarına inandırır. eynidir yaxşı variantdır gluteus maximus əzələsinin bölgəsindəki çöküntüləri çıxarmaq.

Şəkil - Çubuqla dönür

Oxşar, bench press Yalnız sıxmaqdan daha çox istifadə edilə bilər pektoral əzələlər həm də qarın bağlarının inkişafı üçün. Skamyada uzanın, ayaqları yerdə olmalı, üzərində istirahət edin. Nəfəs alarkən, ştanqı tutacaqlardan çıxarın və sinəyə endirin, nəfəs alarkən qaldırın. 15 dəfəyə qədər təkrarlayın.

Və arxa, nazik bel və elastikliyini bərpa etmək üçün ən son məşq düz qarın birdir ölü qaldırma . Bu, yağ qıvrımlarından xilas olmaq üçün olduqca mürəkkəb, lakin təsirli bir seçimdir. Döşəmədə və ya alt bağlarda ştanq, arxa düz, ayaqları çiyin genişliyində. Nəfəs alarkən çubuğu yerə dəyənə qədər aşağı salın, sonra nəfəs alarkən qaldırın. Bu həm də hamstrings və omba üçün əla bir fəaliyyətdir.