Yuxu bədənimizin az öyrənilmiş vəziyyətidir. Ancaq əminliklə deyə bilərik ki, bu, insan həyatı üçün çox vacibdir. Sağlam yuxu gücü bərpa etməyə, gün ərzində yığılan məlumatları emal etməyə və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

İşdə stresli vəziyyətlər, evdə qalmaqallar, depressiya tez-tez bədənimizdəki tarazlığı pozur, narahatlığa səbəb olur və yuxusuzluğa səbəb olur.

Sakitləşdirici və yuxu həblərini udmaq çıxış yolu deyil. Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün tamamilə zərərsiz bir yol var - bu, yoqadır.

Yoqa haqlı olaraq yuxusuzluq üçün ən güclü vasitə kimi tanınır. Dərman müalicəsi ilə müqayisədə yuxunun normallaşmasına təsirli təsir göstərir. Bədəni və zehni dərin istirahətə hazırlamağa kömək edir.

Yoga nədir

"Yoqa" anlayışı bizə hind mədəniyyətindən gəldi və ruh və bədən təcrübələri toplusu deməkdir. Bu, bir neçə min ildir tətbiq olunan qədim mədəniyyətdir.

Yoqa dünyada çox populyardır. Dərslər onun sağlamlığına xeyir verir, şənlənir və yuxuya məhsuldar təsir göstərir. Onlar enerjini cəmləşdirməyi və ondan düzgün istifadə etməyi öyrədirlər.

Kim yatmazdan əvvəl yoga etməlidir

Yoqa dərsləri yuxusuzluqdan əziyyət çəkən, axşamlar belə rahatlaya bilməyən insanlar üçün vacibdir.

Məşqlər yaşından və fiziki hazırlığından asılı olmayaraq hər kəs üçün uyğundur. Əsas odur ki, fiziki imkanlarınıza uyğun istiqamət seçin.

Yeni başlayanlar üçün Iyengar istiqaməti uyğun gəlir - yüngül məşqlər. Daha təcrübəli olanlar üçün bu məşqlər təsirli görünməyə bilər.

Onurğa və ürək xəstəlikləri olan insanlar üçün bəzi məhdudiyyətlər var. Bu vəziyyətdə, diqqətlə və tədricən dərslərə başlamaq lazımdır. Nəfəs alma məşqləri və meditasiya ilə cəhd edə bilərsiniz.

Yaxşı yuxu üçün yoqa üsulları

Meditasiya texnikası tam istirahət və yuxuya dalmaq üçün əsas və ən vacib mərhələdir.

Yuxu üçün asanalar, istirahətin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yerinə yetirilməsi tövsiyə olunan bir sıra məşqlərdir. Asanalar zamanı nəfəs almaq vacibdir. Hər şeyi "nəfəs almaq" lazımdır problemli sahələr. Ancaq bunu həddindən artıq çox etməyin.

Yataqdan əvvəl gimnastika gərginlik və yaxşılaşma üçün deyil, istirahət üçün nəzərdə tutulub. fiziki forma.

Bir sıra məşqlər nəfəs məşqləri ilə tamamlanmalıdır. Nəfəs alma məşqləri zamanı bədən güc və güclə doldurulur həyat enerjisi- prana.

Bu texnika sinir sistemini sakitləşdirir, yorğunluğu aradan qaldırır. Rahat bir mövqe seçmək vacibdir.

Necə hazırlamaq olar

Ön axşam kompleksi yoga, otaqda əlverişli şərait yaratmağa çalışın:

• otağı havalandırın;
• yataq hazırlamaq;
• televizoru və telefonu söndürün, yavaş səssiz musiqini yandırın;
• ətirli şamları yandırıb işığı söndürə bilərsiniz.

Tox mədədə yoqa ilə məşğul olmayın. Son yemək və dərslər arasındakı vaxt intervalı ən azı bir saat olmalıdır.

Məşqlər dəsti 30 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Nə vaxt məşq etməli

Meditasiya onlardan biridir əsas təcrübələr istirahət etmək və mənfi düşüncələri və narahatlıqları azad etmək. İnsandan tam rahatlıq, dünyəvi hər şeydən uzaq və dinc olmağı tələb edir.

Bu, sağlam bir yuxu üçün istirahətdir. Axşam meditasiyasını həyata keçirin, yatmazdan əvvəl dərhal lazımdır. Bu vəziyyətdə, rahat bir istirahət mövqeyi tutmalı, düşüncələri atmalı, hətta nəfəs almalısınız.

Ancaq məşqlər həm yatmazdan 2 saat əvvəl, həm də yatmazdan dərhal əvvəl edilə bilər. Yoqa işdən və ya məşqdən dərhal sonra tətbiq edilməməlidir. Yuxu üçün asanalar yavaş və hamar bir şəkildə aparılmalıdır.

Təlimlərin kompleks şəkildə həyata keçirilməsi sizi çox tezliklə istədiyiniz nəticəyə aparacaq və sağlam yuxunu təmin edəcəkdir.

Necə yerinə yetirmək

Asanalar həm döşəkdə, həm də çarpayıda oturaraq edilə bilər:

1. Lotus mövqeyində oturaraq, yavaş-yavaş başınızı və bədəninizi sağa çevirin, arxaya baxmağa çalışın. Sol əl sağ dizin üstündə, sağ isə arxa arxaya keçir. Bu vəziyyətdə düzəldirik. Dərindən nəfəs alırıq. Qəbul edin ilkin mövqe. Eynilə, bükülmə sol tərəf.
2. Biz mövqeyi dəyişmirik. Biz irəli əyilirik, qollarımızı uzadırıq, qarşımıza qoyuruq.
3. Sırtınızı düzəldin, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, özünüzə corab qoyun. Bir az irəli əyilərək corablara çatmağa çalışırıq. Eyni zamanda, arxa düz qalır, yalnız dirsəklər işləyir.
4. Bu mövqeyi tərk etmədən, rəvan növbəti birinə keçirik. Fərq ondadır ki, arxa yuvarlaqlaşdırılmalıdır.
5. Sırt üstə uzanaraq, yavaş-yavaş əvvəlcə sağ dizini sinə çəkin - pozanı bir müddət, sonra sola düzəldin.
6. Mövqeyi dəyişdirmədən, uzanaraq, sağ əzamızı yuxarı qaldırırıq, qollarımızı alt ayağın ətrafına sarıırıq. Mümkün qədər gərginlik olmadan başınıza yumşaq bir şəkildə çəkin. Biz də sol ayaqla təkrar edirik.
7. Dizlərimizi düzgün bir açı ilə bükürük. Əllər yanlara atılır. Bükülmə edirik. Dizlərimizi sağa, sonra sola aşağı salırıq.
8. Sağ ayağı yuxarı qaldırın, əllər müxtəlif istiqamətlərə çevrildi. Sağ ayağı sol tərəfə endiririk, sol qol və bədən isə sağa dönür. Sonra ayağı dəyişdiririk.

Yoqa dərsləri adətən istirahət pozası ilə başa çatır - Savasana. Arxa üstə uzanın, əllərinizi ovuclarınıza yuxarı qaldırın, mümkün qədər rahatlayın.

Bir sıra belə sadə məşqlərdən sonra yuxunuz güclü və şirin olacaq.

Nəfəs alma məşqlərini yerinə yetirmə üsulu

Arxada nəfəs məşqləri Pranayama təcrübəsi cavab verir. Bu zehinli nəfəs alma texnikasıdır. Bütün məşqlər əsasən dərin nəfəsdən - nəfəsi tutmaqdan - ekshalasiyadan ibarətdir. Və ya tərs qaydada.

Üç əsas növə nəzər salaq nəfəs məşqləri:

1. qarın növü. İstənilən mövqedə həyata keçirilə bilər. Qarın bölgəsinə diqqət yetirmək vacibdir. Burundan hamar bir şəkildə nəfəs alın. Sonra yavaş-yavaş ağzınızdan dərin nəfəs alın. Bu vəziyyətdə mədə artır və hava ilə doldurulur. Qarın əzələlərini mümkün qədər çəkərək burundan nəfəs alın. Bu texnika ilə yalnız mədə işləyir, sinə hərəkətsiz qalır.
2. Orta tip. Poza hələ də eynidir. Bu texnikada qabırğaların sahəsinə diqqət yetirməlisiniz. Nəfəs alırıq. Sonra qabırğaları uzataraq yavaş-yavaş ağızdan nəfəs alın. Nəfəsimizi tuturuq. Burundan nəfəs alın, qabırğaları sıxın.
3. Üst tip. Sizin üçün rahat mövqe. Konsentrasiya sinə. Əvvəlcə tamamilə nəfəs alın. Burun vasitəsilə nəfəs alın, ağciyərləri mümkün qədər hava ilə doldurun. Nəfəs verərkən, çiyinləri və yaxası sümüklərini aşağı salın, havanı ağciyərlərdən sıxın. Eyni zamanda, mədə və Alt hissə döşlər istifadəsiz qaldı.

Meditasiya üsulları tam istirahətə, ahəngdar bir vəziyyətə və sülhə yönəlmişdir.

Onların çoxu var, bəzilərini nəzərdən keçirəcəyik.

1. Qəbul edin rahat duruş uzanmış vəziyyətdə, istirahət edin, xoş bir şey haqqında düşünün.
2. Tam sinə ilə dərin nəfəs.
3. Nəfəsi tutun.
4. Burun vasitəsilə nəfəs alın.
5. Problemlərdən tamamilə uzaqlaşmağa çalışın.

Təxminən 15 dəqiqə meditasiya etmək lazımdır.

Bu texnika sayəsində bədənimizi oksigenlə doyururuq.

1. Ən rahat duruş edin.
2. Nəfəs bərabərdir.
3. Reallıqdan qaçmağa çalışın.
4. Gözlərinizi yumun.
5. Bir şəkil təsəvvür edin: gün batımı, sahildə uzanırsınız, sörfün səsi eşidilir, yüngül meh əsir. Heç nəyə əhəmiyyət vermirsiniz, heç yerə tələsməyə ehtiyac yoxdur, siz sakit və rahatsınız. Düşüncələriniz yavaşlayır, səslər yavaş-yavaş azalır, yuxuya gedirsiniz.

İstirahət texnikası sağlam yuxuya yönəlmişdir.

Diqqətə layiq başqa bir texnika var:

1. Rahat bir üfüqi mövqe tutun.
2. Əzələlər rahatlaşır.
3. Nəfəs alması sakitdir.
4. Biz özümüzə yuxarıdan baxırıq, özümüzü bulud kimi təsəvvür edirik.
5. Bulud rəvan üzür, növbətisi ilə bağlanır, onun içində əriyir və s.

Bu assosiativ prosesdən uzaqlaşaraq rahatlaşacaq və tədricən xəyallara dalacaqsınız.

Yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yataq otağında ən rahat şərait yaratmaq lazımdır:

1. Özünüz üçün rahat bir yataq hazırlayın. Döşək orta dərəcədə sərt olmalıdır, mümkünsə - ortopedik. Rahat yastıq. Özünüzə çox yastıq qoymayın. Geniş olmalısan.
2. Yataq paltarları sintetik əlavə edilmədən təbii pambıq parçadan seçilməlidir.
3. Yataq otağında havanın temperaturu və rütubət mühüm rol oynayır. Hər gün yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq tövsiyə olunur.
4. Otağı lazımsız şeylərlə yükləməyin.
5. Küçə lampalarının işığı sizi narahat edirsə və ya günəş sizdən əvvəl çıxırsa, yuxu maskası almağa dəyər. Bu, tam qaranlıqda yatmağınıza kömək edəcək.

Mütəxəssislər deyirlər ki, qan dövranının pozulmadığı, əzələlərin rahatlaşdığı və üzərində təzyiq olmadığı bir mövqe seçmək lazımdır. daxili orqanlar.

Arxa üstə yatmaq ən əlverişli hesab olunur. Bu mövqe qan dövranını yaxşılaşdırır, əzələləri rahatlaşdırır. Ancaq mükəmməl olmasa da, bir çox insan tənəffüs problemi ilə üzləşə bilər.

Yan üstə yatmaq onurğa və arxa əzələlərinizi rahatlaşdırır. Bu vəziyyətdə daxili orqanlara yük bərabər paylanmır. Əslində, hər bir mövqenin müsbət və mənfi tərəfləri var.

Hər halda, hər kəs yatmaq üçün ən rahat mövqeyi seçir, əks halda yuxuya getmək problemli olacaq.

Bədəninizə qulaq asın. Bədəniniz sağlam olsun! Effektin ilk seansdan dərhal sonra gəlməsini gözləməyin. Yoqa mütəmadi olaraq, tercihen hər gün aparılmalıdır.

Tezliklə özünüzü yeni bir şəkildə hiss edəcəksiniz və həyatınızın keyfiyyəti yaxşılığa doğru dəyişəcək.

Maraqlı video: yaxşı yuxu üçün yoqa

Sağlam yuxu sıx bir gündən sonra tez gəlir və ya fiziki fəaliyyət. Bəzən tam istirahət etmək üçün bədəni yormaq faydalıdır. Yatmadan əvvəl yoqa ən yaxşı idman növlərindən biridir. İdman zalında fitnes kimi yorucu deyil, eyni zamanda əzələləri yaxşıca uzadır və rahatlaşdırır, emosional vəziyyətinizi idarə etməyi öyrədir, həmçinin maksimum rahatlamağa kömək edir.

Yuxu üçün yoga sinir sisteminə çox təsir edir, daxili enerjini cəmləşdirməyə imkan verir və ondan düzgün istifadə etməyi öyrədir. Tədris demək olar ki, yeni şeylərə açıq olan, həyata və sosial problemlərə münasibətini dəyişməyə hazır olan bütün insanlar üçün uyğundur.

Çətinliklər insanı hər yerdə bürüyür, həyatda hər şeyin zəhmət çəkmədən verildiyi şanslı insanlar yoxdur. Əksəriyyət yığılmış emosional yükdən xilas olmaq üçün siqareti, spirtli içkiləri və cinsi azadlığı seçir. Yoqa ilə məşğul olanlar fərqli bir taktikaya üstünlük verirlər - sadəcə gərginlik vəziyyətinə düşməmək. Stressdən qaçmağın bir yolunu axtara bildiyiniz halda niyə çıxış yolu axtarmalısınız.

Yogic təcrübə tonu idarə etməyə çağırır öz bədəniömür boyu.

Axşam məşqə bir az vaxt ayırsanız, bir ay rahatlaşdırıcı məşqlər etdikdən sonra dərslər mənfi düşüncələrdən psixoloji maneə yaradacaq, sevdiyiniz və sevdiyiniz məşqlərə daha çox vaxtınız olacaq. faydalı fəaliyyətlər. Hardan başlayacağını bilməyən təcrübəsiz bir başlanğıc meditasiya etməyi öyrənməlidir.

Meditasiya - əsas element sülh tapmaq üçün təlimlər. Bu, bədəni dərin və sağlam bir yuxuya hazırlayacaq, çünki bu məşq yataqdan qalxmadan həyata keçirilə bilər. Yoqa yuxuya getmək prosesinə müsbət təsir göstərir, lakin fiziki imkanlar üçün fərdi olaraq uyğun bir istiqamət seçmək lazımdır.

Bəziləri üçün yüngül məşqlər, məsələn, Iyengar yoga, güclü insanlar üçün uyğundur bədən tərbiyəsi bu məşqlər səmərəsiz görünəcək. Yoqa sistemi haqlı olaraq yuxusuzluq üçün güclü bir vasitə hesab olunur, lakin ürək və onurğa xəstəlikləri olanlar diqqətlə məşq etməlidirlər. Tədrisin artıq əks göstərişi yoxdur və insan hansı yaşda olursa olsun, böyük arzu ilə maarif zirvəsinə çatır.

Axşam dərsləri üçün tələblər

Yoga yuxunu normallaşdırmaq üçün həblərdən daha təsirli olacaq. Daha yaxşı yuxu mat üzərində otuz dəqiqəlik məşqdən sonra gələcək. Axşam yuxusuzluq üçün yoga bir insanın bir sıra məşqlərdən maksimum fayda əldə edəcəyi bir neçə şərtə malikdir:

1. Təlim təmiz hava ilə dolu bir otaqda aparılmalıdır. Mövsümdən asılı olmayaraq, otağı havalandırmalısınız, çünki nəticə nəfəs almaqda çətinliklə görünməyəcəkdir.
2. Təcrübədən əvvəl, tercihen dərsin başlamasına iki saat qalmış, özünü zehni və ya fiziki işə aktiv şəkildə həsr etməməlidir. Həmçinin, televiziya və internetə vaxt itirməməlisiniz. Bədən sakit və məşqə müsbət münasibət hiss etməlidir. Oxumağa vaxtınız olmayan kitabı götürməyə və ya sakitləşdirici musiqiyə yatmağa dəyər.
3. Əsl yogi, insanların danışdığı və kənar səslərin olduğu səs-küylü bir mühitdə belə, dərin meditasiyaya qərq olacaq, çünki onun şüuru artıq sosial stimullara reaksiya vermir, fiziki reallıq və eqo arasında tarazlıq saxlamağı öyrənmişdir. Özünüzü sağlam yuxuya daldırmaq üçün başlanğıc prosesi lazımsız səs-küydən qorumalı və tam sükutla məşq etməlidir.
4. Yuxusuzluqdan xilas olmaq üçün ən təsirli dövr axşam saat ondan on birə qədərdir. Bu boşluq insan bioritmini "tənzimləmək" üçün mükəmməldir.
5. Məşq üçün ərazini hazırlamaq, boşluğu lazımsız şeylərdən, yastıqlardan, oyuncaqlardan təmizləmək lazımdır. Heç bir şey asanaların performansına müdaxilə etməməli və yayındırmamalıdır.
6. Fitnesdən əvvəl olduğu kimi, yoga etməzdən əvvəl həddindən artıq yemək olmaz. Təlim və şam yeməyi arasındakı interval bir yarımdan iki saata qədər olmalıdır. Bir şəxs hələ yeməkdən tamamilə imtina etməyə alışmamışsa, çay və ya bir stəkan süd içməyə icazə verilir.
7. Güclü yüklə idman zalında əzələ ağrısı hiss olunur. O, bir neçə ağrılı gün ərzində təqib edir, bu müddət ərzində oturmaq və ya yatmaq mümkün deyil. Hatha yoga digər prinsipləri rəhbər tutur. İdman edərkən, həddindən artıq yüklənmə tövsiyə edilmir. Rahat bir poza ala bilmirsinizsə, özünüzü məcbur etməməlisiniz. Asanalar bədəni rahatlaşdırmaq və tonlamaq üçün icad edilmişdir və onları yerinə yetirərkən narahatlıq hiss edilməməlidir.
8. Yoqa kompleksi üçün xüsusi mat almaq lazım deyil. Hər hansı bir rahat yorğan və ya yorğan kömək edəcəkdir. Keyfiyyət bundan təsirlənməyəcək.

Təlimlərin seçimi

Yoga, qazanmaq üçün müxtəlif məşqlər varyasyonları ilə doludur gecəniz xeyrə. Əsas odur ki, müntəzəm məşq olsun və müsbət nəticə özünü hiss etdirəcək.

Ən rahatlaşdırıcı pozalar divanda uzanmaq üçün uyğundur. Onlar yüngül və effektivdir, qeyri-peşəkarlar üçün uyğundur və sağlam yuxuya getməyə kömək edəcəkdir.

Lotus

Yataq yerində oturmaq və Şərq ölkələrinin bu müqəddəs bitkisinin məşhur pozasını almaq lazımdır. Sırtınızı düz tutun, gözlərinizi yumun və çoxlu sakit nəfəslər və nəfəslər alın. Meditasiyanın mahiyyəti beynini düşüncələrdən təmizləmək, onlara nəzər salmaqdır. Bu vəziyyətdə, ayaqlarınızı bir-birinizə basmalı və dizlərinizi mümkün qədər yanlara yaymalısınız. Bu asana gətirəcək daha çox faydaədalətli cins üçün: çanaq orqanlarının funksiyalarının bərpasına kömək edir və qan dövranını yaxşılaşdırır.

Növbəti addım nilufər mövqeyindən olan bir adamın göz qapaqlarını qaldırmadan yavaş-yavaş qollarını günəşə doğru uzatmasıdır. Bu xoş mövqedə bir neçə saniyə saxladıqdan sonra qollarınızı və bədəninizi mümkün qədər ayaqlarınıza yaxınlaşdırın. Ayaqları düzdür, dizlərdə əyilmir. Sonra bu mövqedən bədən yüksəlir.

Virasana

Qurbağanın pozası növbəti addımda alınacaq. Bunu etmək üçün hər iki ayağını növbə ilə bükün və geri çevirin.

Hər kəsin ilk dəfə mənimsəməyəcəyi çətin bir mövqe. Virasana mövqeyindən yavaşca arxaya əyilmək və dirsəklərinizə, başınızın arxasına və çiyinlərə söykənərək arxa üstə uzanmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə yatan bir insan ağrılı bir gərginlik hiss etmirsə, onda bir neçə saniyə ərzində 10-12 dəfə nəfəs məşqləri edərək, orada qalmaq artıq olmaz.

Bu mövqeyi aradan qaldırmaq üçün qarnınıza yuvarlanmaq və əllərinizə söykənmək, bədəninizi və başınızı yuxarıya uzatmaq və ayaqlarınızı geri uzatmaq, kürəyinizi əymək lazımdır. Kalça və ombalardan gələn gərginlik praktikantı narahat etməməlidir.

Əzələ gərginliyindən sonra bir neçə dəqiqə kürəyinizdə uzanıb rahatlamağa dəyər. Bu, istənilən yoqa kompleksində sonuncu və ən xoş məşqdir.

Hatha yoga, nidra yoga ilə tandemdə yuxu pozğunluqları üçün əladır. Nidra "yoqilərin yuxusu" və ya zehni rahatlama kimi xarakterizə olunur. Bu vəziyyət prosesində insan tam yuxuya getmir, qısa müddət ərzində şüurdan ayrılır, nəticədə daxili gərginlik aradan qalxır.

Qərbdə nidra hipnotik təsir hesab olunur, yəni onun köməyi ilə insan zehnini idarə edə və xəstəni yuxusuzluqdan xilas edə bilərsiniz. Hipnoz seansı aşağıdakı şəkildə aparılır:

• rahat paltarda olan adam kilim üzərində uzanır;
• prosedurdan əvvəl yemək yeməməlisiniz, boş bir mədədə məşq etmək daha yaxşıdır;
• gözlərini bağlayır və onlara sarğı qoyur;
• sakitləşir və təlimatçının göstərişlərinə əməl edərək zehni olaraq bədəndə hərəkət edir.

Daldırmadan sonra, texnikanın ilkin istifadəsi zamanı, mövzu müxtəlif hisslər tərəfindən təqib edilir. Reaksiyadan asılı olaraq psixi və fizioloji xəstəliklər asanlıqla müəyyən edilir və bəzi hallarda mövzu sadəcə sönür və yuxu baş verir.

Meditasiya Seçimləri

Sağlam yuxu üçün axşam yoga kosmik daldırma olmadan keçmir. İyirmi dəqiqədən çox olmayan meditasiya obsesif vəziyyətləri aradan qaldırır, rahatlamağa və lazımsız narahatlıqları atmağa, yuxusuzluqdan qurtulmağa imkan verir. Gecələr kifayət qədər yuxu almaq və səhər sağlam olmaq üçün yuxu pozğunluqları üçün ən azı bir meditasiya texnikasını sınamalısınız. Sağlamlıq təcrübəsi üçün yerinə yetirilməsi asan məşq variantları:

1. "Geri gəl"- ilk istirahət növü. Əvvəlcə rahat bir mövqe tutmalı, özünüzü xarici stimullardan təcrid etməlisiniz və özünüzə getmək üçün kiçik addımlar atmalısınız daxili dünya. Bunun üçün insanın fantaziyasını işə salması və özünü cənnətin bir küncündə, bütün kainatın ən gözəl yerində təsəvvür etməsi arzu edilir. Daldırmada köməkçi təbiətin səsləri olacaq.
2. "Gərginlik". İkinci meditasiya texnikası, 15 saniyə növbə ilə əzələləri gərginləşdirməyi və sonra onları boşaltmağı təklif edir. Barmaqların uclarından başlamaq və başın gərginliyi ilə bitirmək daha yaxşıdır. Bu cür məşqlər bədəni oksigenlə təmin edir, hər bir hüceyrənin nəfəs almasını yaxşılaşdırır.
3. "Tənəffüs nəzarəti". Ən məşhur istirahət növlərindən biridir. İnsan rahat şəraitdə uzanıb nəfəsini izləyir, işıq enerjisini rahat şəkildə necə qəbul etdiyini təsəvvür edir və bütün mənfilikləri karbon qazı ilə çölə atır. Bu məşq o qədər təsirlidir ki, prosedur zamanı oyaq qalmaq daha çətin olacaq.
4. "Düşüncə Yoga". Səhər məşqləri üçün daha uyğundur, ancaq yatmazdan əvvəl, heç də az təsirli deyil. Bu meditasiyada insan on beş dəqiqə ərzində cırtdanların cingiltisinə, divar arxasındakı səslərə və digər səslərə qulaq asmalı, əsəbiləşməməli, əksinə, xoşagəlməz musiqini həzz almağa çalışmalıdır.

Yoqanın bütün mahiyyəti ətraf aləmə qarşı xeyirxah münasibətdədir, çünki düşüncələr maddidir, yəni özünüzü müsbət dalğaya yönəltməklə həyatda davamlı parlaq zolağa nail ola bilərsiniz.

Oxuma vaxtı: 23 dəq

İşdəki stress, əsəb gərginliyi və həddindən artıq iş yuxunun keyfiyyətinə ən yaxşı təsir göstərmir. Yuxuya düşmə, erkən oyanma və ya yuxusuzluq problemləri - bu problemlər hər bir müasir insana tanışdır.

ilə məşğul olmaq xroniki yorğunluq Yatmazdan əvvəl yoga yuxusuzluğa kömək edə bilər. Budur, yatmazdan əvvəl hətta yeni başlayanların da asanlıqla yerinə yetirə biləcəyi və axşam dincəlmənizə kömək edəcək ən yaxşı 20 yoqa asanası.

Yatmadan əvvəl yoqanın faydaları

Yoqanın əsas xüsusiyyəti odur ki, bədəni yaxşı rahatlaşdırır və zehni sakitləşdirir, bununla da gücü bərpa edir və bütün bədən sistemlərinin işini normallaşdırır. Yoqanın rahatlaşdırıcı təsiri izah edilir əzələlərdə gərginliyi aradan qaldırır, bu da qanda stress hormonunun səviyyəsini azaldır sürətli yuxuya getməyə və sağlam yuxuya kömək edir. sadə yogaƏgər müntəzəm məşq etsəniz və nəfəsinizə nəzarət etsəniz, gecə ən davamlı yuxusuzluğu müalicə edə bilərsiniz.

Yuxu pozğunluğunun səbəbləri nələrdir?

Müasir həyatın ritmi insandan hər kəsə xas olmayan böyük stress müqavimətini tələb edir. Stresslə gündəlik mübarizə yorğunluğa, həddindən artıq işləməyə və yuxusuzluğa səbəb olur. Yuxu problemləri tez-tez narahatlıq və narahatlıqlara meylli insanlarda ortaya çıxır, bu vəziyyətdə tətikləyici çətinliklər, dəyişikliklər və ya həyatda vacib hadisələr olacaq.

Amma nəinki şübhəli və təlaşlı insanların yuxu problemi var, hər hansı bir insan əsəb gərginliyi, mənəvi və fiziki yorğunluq, həyatda baş verən stresli hadisə və ya sağlamlıq problemləri səbəbindən yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilər. Sonuncu faktor istisna edilməməlidir, çünki bəzi xəstəliklər yuxusuzluqla müşayiət oluna bilər. Sonuncu vəziyyətdə bir terapevtlə məsləhətləşmək tövsiyə olunursa, yataqdan əvvəl yoga bütün istirahətlərdə kömək edəcək, bunun üçün sizə yalnız 10-15 dəqiqə lazımdır.

Qadınlarda yuxu problemləri premenstrüel sindromun simptomlarından biri ola bilər ki, bununla da axşam yoqasının öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.

Yuxunu normallaşdırmaqda yoqanın faydaları nələrdir?

Qədim dövrlərdə yoqa pozaları bədəni meditasiya üçün hazırlamaq üçün xidmət edirdi - bədənin və ağılın maksimum sakitlik vəziyyəti. Meditasiya zamanı düşüncə prosesi dayanır və bədəndəki bütün proseslər yavaşlayır, məsələn, nəbz daha az olur, azalır. arterial təzyiq və stress hormonunun qan səviyyəsini aşağı salır. Bir insan keyfiyyətcə gecə yuxusuna bənzəyən bir vəziyyətə çatır.

Yatmazdan əvvəl asanas yerinə yetirmək bədəninizi istirahət vəziyyətinə qoyursunuz sürətli yuxuya kömək edən.

Axşam yoqasının qaydaları hansılardır?

Gecələr sakitləşdirici yoga yatmadan 15-20 dəqiqə əvvəl yerinə yetirmək tövsiyə olunur, bəzən yataqda bəzi asanaslar edə bilərsiniz. Ancaq tam məşq üçün hələ də döşək və boş, rahat paltar lazımdır. Havalandırılan bir otaqda məşq etmək tövsiyə olunur, bunu birbaşa yataq otağında edə bilərsiniz.

Axşam yoga zamanı musiqi açılmamalıdır, çünki o, diqqəti hərəkət və tənəffüs konsentrasiyasından yayındıracaq ki, bu da istirahətə mane ola bilər. İşıqları söndürün və televizor, kompüter, telefon sönük vəziyyətdə rahat bir mühitdə dərs keçirin. Nahardan və ya qəlyanaltıdan dərhal sonra asanas yerinə yetirməyin, son yeməkdən ən azı 2 saat keçməlidir.

Və ən əsası: zədələr və xəstəliklərlə, eləcə də sağlamlıq vəziyyətiniz pisləşdikdə idmanla məşğul olmayın. Bədəninizi hiss edin və o sizə təşəkkür edəcək.

Axşam yoga üçün asanaları necə seçmək olar?

Yatmazdan əvvəl sadə asanaların hamısı birlikdə deyil, müxtəlif hərəkətlərin 7-10 asana kompleksində yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Pozaların yarısı bədənin yuxarı hissəsini, digər yarısı isə aşağı bədəni rahatlaşdırmaq üçün olmalıdır. Əgər bütün gün ayaq üstə olmusunuzsa, məşqinizə daha çox ayaqları rahatlaşdıran pozalar daxil edin. Əgər kürəyinizdə, boynunuzda və ya çiyininizdə ağrı varsa, o zaman yuxarı bədən üçün daha çox asanas edin.

Bütün bədəni rahatlaşdırmaq üçün duruşlardan biri ilə məşqi tamamlayın, belə asanalar uyğundur: uşaq pozası, cəsədin pozası, arxa ayaqları ilə poza. Hər asananı 30-60 saniyə edin və sonra növbəti birinə keçin.

Yatmazdan əvvəl ən yaxşı 20 asana

Axşam üçün təqdim olunan asanaları belə yerinə yetirmək asandır Giriş səviyyəsi hazırlıq. Ancaq çətinlik çəkirsinizsə, məşqin sadələşdirilmiş versiyasını edin. Hər bir hərəkəti yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə edin, diqqətinizi nəfəsinizə yönəldin. Tamamilə istirahət etmək üçün yatmazdan əvvəl yoqa zamanı heç nə düşünməməyə çalışın.

Nə üçün: Bədəndəki metabolik prosesləri yaxşılaşdırmaq və bədəni növbəti asanalara hazırlamaq. Həmçinin, poza rahatlamağa kömək edir və meditasiya üçün istifadə olunur.

Necə yerinə yetirmək: Sərbəst vəziyyətdə yerə oturun və sağ ayağınızı irəli uzatın. Sol ayaq ayağını özünə tərəf çevir. Ayağı daban yuxarı qaldıraraq "çıxarın" və sağ ayağın buduna qoyun. Sonra sağ ayağı dizdə bükün və ayağını sol ayağın buduna qoyun. Sırtınızı düz tutun və rahat əllərinizi ombanıza qoyun.

Necə sadələşdirmək olar: Divarın yaxınlığında asananı yerinə yetirin, arxanızla söykənin. Bu, boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlaşdıracaq və diqqətinizi nəfəsinizə yönəltməyə imkan verəcəkdir.

Əgər lotus mövqeyində olduğu kimi ayaqlarınızı keçməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onları sadəcə bir-birinin yanında qatlaya bilərsiniz. Unutmayın ki, axşam yoqasında ən vacib şey rahat və rahat duruşlardır.

Nə üçün: İstirahət etmək, çiyinlərdə və boyunda gərginliyi aradan qaldırmaq, həmçinin omba və kürəyi zərif şəkildə uzatmaq üçün.

Necə yerinə yetirmək: Lotus mövqeyində oturun və ya sadəcə ayaqlarınızı bir-birinizin üstünə qoyun. Qollarınızı önünüzdə uzadaraq irəli əyilin. Avuç içi, ön qollar, çiyinlər və alın yerə toxunmalıdır.

Necə sadələşdirmək olar: Yatmazdan əvvəl bu asananı yerinə yetirmək üçün sizə lazımdır yaxşı hazırlıq. Kifayət qədər elastiklik yoxdursa, ovuclarınız və ön kollarınızla yerə toxunmağa çalışaraq sadəcə irəli əyilin.

Yuvarlamağa deyil, onurğanın daha da uzanması üçün kürəyinizi uzatmağa çalışın. Əgər kürəyinizi düzəldə bilmirsinizsə, ovuclarınıza söykənin və ya əllərinizi yastıqlara qoyun.

Nə üçün: Çanaq nahiyəsində qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün belin aşağı hissəsini rahatlaşdırın, omba və adduktorları uzatın, aşağı bədəni rahatlayın.

Necə yerinə yetirmək: Yerdə oturun və ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Sonra hər iki ayağı dizlərdə bükün və ayaqları özünüzə çəkin. Ayaqlarınızı birləşdirin və dizlərinizi aşağı salın. Arxa düz, çiyinlər və qollar rahat olmalıdır.

Necə sadələşdirmək olar: Asananı divara söykənərək kürəyinizi dəstəkləyin, çünki diqqətinizi hərəkətə və nəfəs almağa yönəldəcəksiniz ki, bu da daha yaxşı dincəlməyə kömək edəcək. Dizlərinizi yerə endirmək lazım deyil - sizin üçün rahat bir mövqe tutun. Dizlərinizi əllərinizlə aşağı salmağa çalışmayın, çünki axşam asanasda əsas şey gərginlik deyil, istirahətdir.

Nə üçün: Arxanın maksimum uzanması, çiyinlərin rahatlaması və boyun, aşağı arxadan gərginliyi aradan qaldırmaq, istirahət etmək və daxili dialoqu dayandırmaq üçün.

Necə yerinə yetirmək: Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı düzəldin, ayaqlarınızı və topuqlarınızı rahatlayın. Bunu etmək üçün ayaq barmaqlarınızı hərəkət etdirə bilərsiniz, bir neçə yavaş hərəkət edin dairəvi hərəkətlər hər ayaq. Kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadan, qollarınızı irəli uzatmadan ayaqlarınıza doğru əyilin. Avuçlarınızla ayaqlarınızı tutmağa çalışın və alnınızı dizlərinizə basdırın.

Necə sadələşdirmək olar: Yatmazdan əvvəl bu asananı yerinə yetirmək üçün kifayət qədər elastikliyiniz yoxdursa, onurğanızı mümkün qədər uzatmağa çalışaraq, sadəcə düz bir arxa ilə əyilin.

Bu axşam yoqa məşqində ən vacib şey belinizi əymək deyil. Mədənizlə ombanıza, tacınız yuxarıya çatmağa çalışın. Sıx hamstringləriniz varsa, dizlərinizi bir az əymək olar.

Nə üçün: Onurğanın uzanması, boyun və bel nahiyəsinin yorğunluğunun aradan qaldırılması, eləcə də ombaların zərif şəkildə dartılması, sakit nəfəs ritminin bərpası, təzyiqi bir qədər azaltmaq və sakitləşdirmək üçün sinir sistemi.

Necə yerinə yetirmək: Qollarınızı ixtiyari olaraq yerə qoyaraq arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, çanaqınızı yerdən qaldırın və ayaqlarınızı başınızın arxasına qoymağa çalışın ki, barmaqlarınız yerə çatsın. Ayaqlarınızı düz tuta bilmirsinizsə, dizlərinizi bükün.

Necə sadələşdirmək olar: Divara qarşı şum pozasını yerinə yetirin. Bunu etmək üçün klassik versiyada olduğu kimi edin, ancaq ayaqlarınızı başınızın arxasına qoyduğunuzda, ayaqlarınızı divara söykənin.

Nə üçün: Çanaqdakı sıxlığı aradan qaldırmaq, ombaları rahatlaşdırmaq və ayaqlarda yorğunluğu aradan qaldırmaq. Həm də sinir sisteminin uyğunlaşdırılması, konsentrasiya və istirahət üçün.

Necə yerinə yetirmək: Ayaqlarınızı ixtiyari olaraq uzadaraq yerə oturun, qollarınızı sinəniz boyunca bükün və ya bədən boyunca sakitcə uzanın. Bir mövqe tutun, dizlərinizə oturun, ayaqları arxaya baxın. Rahat oturma mövqeyinə çataraq, ombalarınızı ayaqlarınıza endirin. Bu sadə axşam yoqa pozası yatmazdan əvvəl istirahət etmək üçün əladır. Ayaq üstə oturmasanız, baldırlarınızı budun hər iki tərəfinə yerləşdirsəniz, bu asananı çətinləşdirə bilərsiniz.

Necə sadələşdirmək olar: Bu asana diz oynaqlarının hərəkətliliyini tələb edir. Əgər almaz pozasına girə bilmirsinizsə, o zaman ombanızın altına yastıq qoyun və sizin üçün rahat bir mövqe tutun.

Nə üçün: Belin alt hissəsini, tonunu rahatlaşdırmaq daxili əzələlərçanaq, daxili sülh və harmoniyaya nail olmaq. Gün ərzində mənəvi və fiziki təzyiq hiss edirsinizsə, bu asananı gecə yoqaya daxil edin.

Necə yerinə yetirmək: Qollarınızı uzadaraq, dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin, onları ovuclarınızla qucaqlaya bilərsiniz. Çanağınızı yuxarı qaldırın, omba və budlarınızda gərginlik hiss edin. Əzələlərin işinə diqqət yetirərək, yuxarı nöqtədə yan-yana hərəkət edin.

Necə sadələşdirmək olar: Pelvisi qaldırarkən əllərinizi aşağı arxaya qoyun, beləliklə bədənin bütün əzələlərinin daha güclü bir şəkildə rahatlamasına nail olacaqsınız. Bel bölgəsində narahatlıq hiss edirsinizsə, kürəyinizi çox əyməyin.

Nə üçün: Omba və çanaq nahiyəsində gərginlik və əzələ sıxaclarını aradan qaldırmaq, dincliyə nail olmaq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün.

Necə yerinə yetirmək: Dizləriniz əyilmiş halda arxa üstə uzanın. Əllərinizi ayaqlarınızın ətrafına sarın və onlara tərəf çəkin özünüzü, itburnu bədənə basaraq, ancaq dizlərdə ayaqları düzəltməyin. Başınızı və boynunuzu yerdən qaldırmadan, ayaqlarınızı yuxarıya doğru tutun, düz qollarınızla bağlayın.

Necə sadələşdirmək olar: Asana axşam yoga üçün idealdır, çünki bu, birbaşa yataqda edilə bilər. Qollarınızı ayaqlarınıza bağlaya bilmirsinizsə, topuqlarınızı tutun və ya sadəcə dizlərinizi göğsünüzə qədər çəkin, onurğanızı uzatın və çanaq və kalçanızı rahatlayın.

Nə üçün: Çanaq bölgəsində gərginliyi aradan qaldırmaq, arxa və boyunu rahatlaşdırmaq, özünüzlə sülh və harmoniya əldə etmək.

Necə yerinə yetirmək: Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı önünüzə uzatın. Sonra alt kürəyini və başını yerdən qaldırmadan hər dizini növbə ilə sinə çəkin. Sərbəst ayaq düz və hərəkətsiz yatır. Daha rahatlaşdırıcı təsir üçün gözlərinizi bağlayın. Yatmazdan əvvəl asana yerinə yetirin, yaxşı istirahət etmək və sinir sistemini sakitləşdirmək üçün birbaşa yataqda ola bilərsiniz.

Necə sadələşdirmək olar: Pozanın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, hətta təcrübəsiz yeni başlayanlar da onu asanlıqla yerinə yetirə bilərlər. Pozanı daha da asanlaşdırmaq üçün yerə uzanan ayağın dizlərini bükün. Bu, digər ayağınızı mədəinizə çəkməyinizi asanlaşdıracaq.

Nə üçün: Bel nahiyəsinin rahatlaması, ombaların yüngül şəkildə dartılması, boyun, kürəyin rahatlaması, daxili dincliyin əldə edilməsi və narahatlığın aradan qaldırılması üçün.

Necə yerinə yetirmək: Sırtınıza uzanın və qollarınızı yanlara yayın. Bir ayağı dizdən bükün, digərini düz tutun. əyilmiş ayaq düz ayağın yan tərəfinə əyilmək, dizini budun üzərinə çevirmək və onunla yerə toxunmaq. Avuçlarınızı budunuza bir az basaraq əlinizlə özünüzə kömək edə bilərsiniz. Başınızı əks tərəfə çevirin. Digər tərəf üçün təkrarlayın.

Necə sadələşdirmək olar: Hər iki dizinizi bükün və yavaş-yavaş hər tərəfə bükün, nəfəsinizə konsentrə olun və tamamilə rahatlamağa çalışın.

Nə üçün: Çanaq bölgəsindəki əzələ sıxaclarını aradan qaldırmaq və qan axını stimullaşdırmaq, bədəni və zehni rahatlaşdırmaq, özünüzlə harmoniya əldə etmək. Bu biridir ən yaxşı pozalar qadınlar üçün, gecələr yoga daxil edilməlidir, çünki bu, özünə inamı artırır və böyük rifah verir.

Necə yerinə yetirmək: Sırtınıza uzanın və qollarınızı yanlara yayın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınız içəriyə doğru yerə endirin. Ayaqlarınızı birləşdirin və bədəninizdəki hisslərə diqqət yetirin. Kəpənək pozasından fərqli olaraq, ayaqlarınızı pelvisə çəkməməlisiniz, ayaq biləyi və ya diz səviyyəsində əyilməlidir.

Necə sadələşdirmək olar: Duruşu asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı çanaqdan uzaqlaşdırın və dizlərinizi yerə qoymağa çalışmayın.

Nə üçün: Ayaqlarda yorğunluq və ağrıdan xilas olmaq, limfa axını və qan axını stimullaşdırmaq, bütün bədəni rahatlaşdırmaq.

Necə yerinə yetirmək: Çanağınızla divara mümkün qədər yaxın şəkildə arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, divara mümkün qədər yüksək qoyun. Ayaqlarınızı, topuqlarınızı, ayaqlarınızı, kalçalarınızı rahatlayın, çanaq və aşağı arxanın necə rahatladığını hiss edin.

Necə sadələşdirmək olar: Belinizin altındakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün ombanızın altına bir yastıq qoyun.

Nə üçün: Onurğa sütununu uzatmaq və rahatlaşdırmaq, zehni sakitləşdirmək, narahatlığı aradan qaldırmaq və daxili rahatlığa nail olmaq.

Necə yerinə yetirmək: Dörd ayaq üstə durun və düz qollarınızı irəli uzataraq çanağını baldır və ayaqlarınıza endirin. Alnı yerə toxundurun və onurğanın tam uzanması üçün çanağı ayaqlara basın. Bu asananı axşam yoqanıza daxil etməyinizə əmin olun, çünki o, sinir sistemini mükəmməl şəkildə rahatlaşdırır.

Necə sadələşdirmək olar: Uşağın pozası ən sadə pozalardan biridir, ona görə də sadələşdirmə tələb etmir. Amma qollarınızın və başınızın altına uyğun hündürlükdə yastıq qoyaraq işi asanlaşdıra bilərsiniz.

Nə üçün: Belin elastikliyi və boyun onurğasından yorğunluğu aradan qaldırmaq, oynaqlarda sərtlikdən xilas olmaq, sinir sisteminin normallaşması, ümumi sakitlik və rahatlıq üçün.

Necə yerinə yetirmək: Dörd ayaqda durun və başınızı aşağı salın, boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlayın. Onurğanızı bükün, çanağını içəriyə doğru itələyin. Sonra kürəyinizi əyərək və çanağınızı geri çəkərkən başınızı yuxarı qaldırın. Bükülməni yalnız bel bölgəsində deyil, onurğanın hər tərəfində yaymağa çalışın. Poza axşam üçün asana kimi idealdır, çünki zehni harmoniyalaşdırır və arxadan gərginliyi aradan qaldırır.

Necə sadələşdirmək olar: Hətta yeni başlayanlar da bu asananı asanlıqla yerinə yetirə bilərlər, buna görə də poza sadələşdirmə tələb etmir. Ancaq yeni başlayanlar üçün, onurğanın bu hissəsini həddən artıq yükləməmək üçün aşağı arxada güclü əyilmələrdən qaçınmaq daha yaxşıdır.

Nə üçün: Onurğanın elastikliyi, zehni aydınlıq və boyun və çiyinlərdə əzələ sıxaclarının sərbəst buraxılması üçün.

Necə yerinə yetirmək: Qarnınıza uzanın, qollarınıza və ovuclarınıza söykənin. Bədəni düz qollar üzərində qaldırarkən başınızı yuxarı qaldırın. Ayaqlar rahat və hərəkətsiz qalmalıdır, budlar yerə söykənməlidir. Qarın əzələlərinizin uzandığını və onurğanızın uzandığını hiss edin.

Necə sadələşdirmək olar: Yatmazdan əvvəl bu yoga asananı edərkən, xüsusən də onunla bağlı problemlər varsa, aşağı arxada çox əyilməyin. Aşağı arxadan yükü azad etmək üçün ön kollarda asana da edə bilərsiniz.

Nə üçün: Stressdən azad olmaq üçün çiyin qurşağı, boynu rahatlaşdırır və ürək dərəcəsini yavaşlatır. Sırtınız, çiyinləriniz və boynunuzdakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün çətin bir günün ardından gecə yoqa məşqinizə asananı daxil edin.

Necə yerinə yetirmək: Düz durun və əllərinizi arxanıza qoyun, onları bir qalaya bağlayın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyaraq düz arxa ilə irəli əyilin. Sırtınızı yerə paralel saxlayın. Yaxşı elastikliyiniz varsa, alnınızla dizlərinizə çata bilərsiniz, ancaq unutmayın ki, yamacda arxa yuvarlaqlaşdırılmamalıdır.

Necə sadələşdirmək olar: Çox uzağa əyilməyin, ancaq çiyinlərinizi yaxşı bir şəkildə uzatmaq üçün qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın.

Nə üçün: Budları uzatmaq, çanaq orqanlarında qan dövranını yaxşılaşdırmaq, yorğunluğu aradan qaldırmaq, zehni aydınlaşdırmaq və yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün.

Necə yerinə yetirmək: Arxa üstə uzanın, əllər özbaşına yatır. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə endirin. Dabanlarınız yuxarı baxaraq baldırlarınızı budlarınızın hər iki tərəfinə yerləşdirin. Poza axşam yoqası üçün idealdır, çünki zehni sakitləşdirməyə və onu obsesif düşüncələrdən azad etməyə kömək edir.

Necə sadələşdirmək olar: Sadələşdirilmiş versiyada siz sadəcə baldırlarınıza uzana bilərsiniz, bu halda dabanlar omba altında olacaq, bu da asananı asanlaşdıracaq.

Güclü arxaya söykənmək lazım deyil, biləklərinizə söykənə bilərsiniz və bununla da mövqeyi sadələşdirə bilərsiniz:

Nə üçün: Sinə və arxa əzələ sıxaclarını aradan qaldırmaq, təzyiqi və ürək dərəcəsini azaltmaq, zehnin harmoniyası.

Necə yerinə yetirmək: Dizlərinizə oturun, çanaq topuqlarda olmalıdır. Avuçlarınızla ayaqlarınızı tutun və başınızı aşağı salaraq arxaya əyilin. Uzatmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin pektoral əzələlər və çiyinlərdən və arxadan gərginliyi aradan qaldırın.

Necə sadələşdirmək olar: Avuçlarınızı kürəyinizə qoyun, beləliklə, arxanızdakı qövsü idarə edə bilərsiniz, lazım olduqda yükü azaldın və artırın.

Yüksək qan təzyiqiniz və ya boyun problemləriniz varsa, təkmil dəvə pozaları verməməlisiniz. Lite versiyası da yatmazdan əvvəl etmək çox təsirli olacaq.

Nə üçün: Onurğanın uzanması, bel nahiyəsinin boşaldılması, ombanın dartılması, bədənin yuxarı hissəsində yorğunluğun və gərginliyin aradan qaldırılması üçün.

Necə yerinə yetirmək: Yerdə oturun və ayaqlarınızı mümkün qədər uzağa yayın. Bir ayağı dizdən bükün və ayağı özünüzə çəkin. Qarnınızın üstündə budunuza uzanaraq düz bir ayağa əyilin. Başı dizə endirərək, ayağa uzanın. Digər ayaq üçün təkrarlayın.

Necə sadələşdirmək olar: Ağrıya qalib gələrək uzanmayın, çünki axşam asanas bədəni gərginləşdirməməli, istirahət etməlidir. Rahatlıq zonanıza söykənin, belinizi və kalçanızı uzatın.

Nə üçün: Bütün bədənin maksimum rahatlaması və orqanizmin yuxuya hazırlanması üçün.

Necə yerinə yetirmək: Sırtınıza uzanın, qollarınızı bədən boyunca ixtiyari olaraq qoyun, ayaqları sərbəst yatın, ayaqları ayrı. Çiyinlərinizi qaldırmayın, yerə toxunmalı, üzünüzü, xüsusən də alnınızı rahatlamalısınız, ovuclarınızı açmalısınız. Daxili dialoqu dayandırmaq üçün nəfəsinizə qulaq asın.

Necə sadələşdirmək olar: Yataqda etmək üçün ən asan yoqa pozası. Uşaqlıqda etdiyiniz kimi sağlam yatmaq üçün yatmazdan əvvəl yoqanıza Corpse Pose daxil etməyi unutmayın.

Yoga təlimatçıları qeyd edirlər ki, düzgün bioritmləri təyin etmək və əldə etmək üçün Əhvalınız yaxşı olsunƏn yaxşı təcrübə axşamdır. Bütün günü işdə və evdə insanlar gecə yuxusu da daxil olmaqla, düşünməyə bilməz bir çox problemlərlə üzləşirlər.

Düzgün seçilmiş asanalar, meditasiya və ya Padmasana tez yuxuya getməyə kömək edəcək. Dərin istirahət üçün yatmazdan əvvəl axşam yoga daxili dialoqu dayandıracaq, başınızı lazımsız düşüncələrdən azad edəcək.

Pashchimottanasana - oturan diz əyilməsi

Düz arxa ilə döşəyə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın. Ayaq barmaqları yuxarıya işarə etdi baş barmaqlar bir-birinə sıxılır. Bir inhalyasiya ilə qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın, onurğanı bir ipə uzatın. Sonra yavaş-yavaş gövdəni ayaqlara endirin. Eyni zamanda, əllər ayaqların tağlarını birləşdirir.

Hər bir ekshalasiya ilə, onlar mədələrini ombalarına qoyaraq, tamamilə rahatlaşaraq aşağı və aşağı enirlər. Asanada 20-30 saniyə uzanırlar. Əsas məqam- tam düzəldilmiş onurğa, əks halda pozadan heç bir effekt olmayacaq.

Uttanasana - ayaq üstə əyilmək

Başlanğıc mövqeyi - mat üzərində dayanaraq, ayaqları bir-birindən 15 sm məsafədə. Düz bir arxa ilə ekshalasiya zamanı yumşaq bir şəkildə əyilirlər, ayaq biləklərini ovucları ilə bağlayırlar. Mədə ombaya qoyulur, dirsəklər dizlərə toxunur. Arxanızı əymək olmaz.

Gərginlik pis olarsa, dizləri əyməyə icazə verilir, ancaq onurğa düz olmalıdır. Pozu tutaraq, əzələlərdə gərginlikdən qurtulun və nəfəs almağa nəzarət edin.

Apanasana - dizdən sinə qədər

Döşəmə üzərində üz üstü uzanmaq lazımdır. Nəfəs alarkən, ayağı dizdən bükün və alt ayağı ovuclarınızla bağlayın. Ekshalasiya ilə əzanı mədəyə basın. Onlar bir neçə nəfəs dövrü üçün pozada tutulurlar. Arxa və digər ayaq yerə möhkəm basılır. İlham zamanı əzanı aşağı salın və ekshalasiya zamanı digər ayağını mədəyə basın.

Məşq bir neçə dəfə təkrarlanmalıdır. Bunu həyata keçirərkən, hərəkətləri nəfəs alma, diafraqmanın işi ilə sinxronlaşdırmağa diqqət yetirirlər.

Yuxuya getməkdə çətinlik, təəssüf ki, həm yaşlılar, həm də gənclər arasında adi bir hadisə halına gəldi. Onlardan biri təsirli yollar Gündəlik problemləri düşünmədən tez yuxuya getmək, yatmazdan əvvəl yoga istifadə etməkdir.

Yatmadan əvvəl yoga, əvvəllər yoqa ilə məşğul olmasa belə, hər kəsin edə biləcəyi böyük bir vasitədir, yəni. yeni başlayanlar üçün də uyğundur. Xüsusiyyətlər yalnız məşq zamanı səylərdən ibarət ola bilər. Həmişə özünüzü dinləməyə dəyər və narahatlıq yaranarsa, asananı yerinə yetirməyə davam etməyin və ya daha asan bir rejimdə yerinə yetirməyin. Bundan əlavə, yuxusuzluq üçün yoga keçmişdə ciddi onurğa xəstəlikləri, hipertoniya və ya digər ürək-damar xəstəlikləri olan insanlar tərəfindən ehtiyatla aparılmalıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yuxu üçün yoqa təkcə bir sıra məşqləri yerinə yetirməyi deyil, həm də düşüncə tərzini, içəriyə baxmaq, zehninizi və bədəninizi necə rahatlamağı öyrənməyi əhatə edir.

Sağlam yuxu üçün yoga: 10 təsirli asana

Yeni başlayanlar üçün axşam yoga, sağlam yuxuya getmək üçün dərman qəbul etmək üçün əla alternativdir. Yuxusuzluq üçün aşağıdakı məşqlər gecə yerinə yetirilən 30 dəqiqəlik məşqlə sağlam yuxu almağa kömək edəcək.

Meditasiya və ya Padmasana

Rahat bir yuxu üçün yatmazdan əvvəl etməli olduğunuz ilk şey fikrinizi rahatlaşdırmaqdır. İcra qaydaları: yerə və ya nilufər mövqeyində ayaqlarını çarpazlaşdıraraq sərt döşəklə çarpayıda oturun. Rahatlayın, duruşun narahatlığa səbəb olmadığını yoxlayın. Lazım gələrsə, yastıqlara arxaya söykənin və ya başlığa söykənin. Sonra gözlərinizi yumun və bir neçə dəqiqə dərindən və yavaş-yavaş nəfəs alın, heç nə haqqında düşünməməyə çalışın.

Bükülmə və ya Ardha Matsyendrasana

Uzun arxa əzələləri rahatlaşdırır. İcra qaydaları: çarpaz ayaqları ilə pozada bir mövqedən həyata keçirilir. Sağ əlinizi sol dizinizin üstünə qoyun. Bu hərəkəti ekshalasiya ilə sinxronlaşdıraraq, oxunuzun ətrafında sola dönün. Qısa saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bundan sonra, digər tərəfdən eyni addımları təkrarlayın.

Oturma mövqeyindən və ya Paschimottanasana-dan ayaqlara əyilmək

Bu asana stressi aradan qaldırmağa və zehni mənfilikdən təmizləməyə kömək edir, buna görə də tez yuxuya getməyinizə kömək etmək əla olacaq. İcra qaydaları: Rahat oturun, ayaqlarınızı qarşınızda düzəldin, arxa düz olmalıdır. Qollarınızı yanlarınızdan yuxarı qaldırarkən dərindən nəfəs alın. Onurğanızı bir ip kimi uzatın. Bundan sonra, çıxışda, yavaş-yavaş bədəni ayağa gətirin.

Əhəmiyyətli bir məqam: mədənizi çiyinlərə deyil, ayaqlara gətirməyə çalışmalısınız, əks halda əyilmiş arxa, əksinə, sinə sıxacaq və əks effekt verəcəkdir. Bu asananı 3-4 saniyə saxlayın. Vaxt keçdikcə asanlıqla uzanıb ayaqlarınızı əllərinizlə tuta biləcəksiniz, lakin yeni başlayanlar üçün əzələlərinizi tez uzatmamalısınız, çünki məqsəd yatmazdan əvvəl istirahət etməkdir.

Dizdən sinə və ya Apanasana

Asana, itburnu və gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verir uzun əzələlər adətən gün ərzində çox stress yaşayacaq arxalar. İcra qaydaları: sərt bir səthə uzanın. Bir ayağını qarnınıza gətirin. Nəfəs alarkən bunu etməlisiniz. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın, sonra nəfəs alarkən ayağınızı düzəldin və növbəti çıxışda digər ayağınızı gətirin. Yavaş bir sürətlə bir neçə dəsti yerinə yetirin. Nəfəslərin / ekshalasiyaların sayını saymaq fikrinizdə artıq olmaz.

Hər iki dizdən sinəyə

Əvvəlki məşq kimi, meylli vəziyyətdə yerinə yetirilməlidir. İcra qaydaları: nəfəs alarkən hər iki ayağını əllərinizlə tutaraq bədənə gətirin. Nəfəs alarkən ətrafı bir az rahatlaşdırın, ancaq ayaqlarınızı düzəltməyin. Bir neçə nəfəs alın. Məşqin sonunda ayaqlarınızı qarnınıza gətirərək yan-bu yana yelləyə bilərsiniz.

Yatan Kəpənək Pozu və ya Supta Baddha Konasana

Yuxusuzluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək supin vəziyyətdə başqa bir asana. Omba, arxa əzələlərini rahatlamağa kömək edir, həmçinin düşüncələri təmizləyir.

İcra qaydaları: inhalyasiya zamanı uzanmış vəziyyətdə, əllərinizi yanlardan başınızın arxasına qoyun. Eyni zamanda, ayaqlarınızı pelvisə çəkin. Bundan sonra, bir kəpənəyin qanadlarını açması kimi dizlərinizi yanlara yayın. Əzələlərin öz çəkisi altında istirahət etməsinə icazə verin. Özünüz üçün heç bir səy göstərməyinizə ehtiyac yoxdur. Sadəcə dərindən nəfəs alın, hər inhalyasiyadan sonra nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın.

Məşqin sonunda əvvəlcə əllərinizi bədənə gətirməlisiniz, sonra ayaqlarınızı əllərinizlə yığmalısınız. Bundan sonra, gözləriniz bağlı olaraq, yavaş-yavaş sol tərəfinizə dönün, 5-10 saniyə uzanın və yavaş-yavaş qalxın.

Dəvə pozası və ya Utshanasana

Sinə və ağciyərlərinizin açılmasını təşviq edir, bununla da nəfəs almağı asanlaşdırır, həmçinin döş qurşağı və qolların əzələlərində yığılmış yorğunluğu aradan qaldırır. İcra qaydaları: dizləriniz çanaq genişliyində ayrı olmaqla, onların üzərində durun. Əllərinizi ombanıza qoyun və gövdənizlə irəli əyilin. Sonra əlləriniz dabanlarınıza toxunana qədər bədəninizi yavaş-yavaş ayaqlarınıza doğru əyin. Əllərinizi ayaqlarınıza qoyub dabanlarınızı əllərinizlə sıxaraq, başınızı arxaya əyərək bədəninizi daha da yuxarı əyin. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın.

Üçbucaq pozası və ya Utthita Trikonasana

Limfa dövranını aktivləşdirir, bağırsağın təmizlənməsinə kömək edir, alt ekstremitələrin oynaqlarının elastikliyini artırır. İcra qaydaları: yerdə duran mövqedən sağa doğru geniş bir addım atın. Ayaqlar arasındakı məsafə təxminən bir metr olmalıdır.

Ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun. İki qolu yanlara yayın, kürəyinizi düzəldin. Sonra, nəfəs alın və nəfəs verərkən sağ ayağı sola perpendikulyar çevirin ki, çölə baxsın. Eyni zamanda, sağ əlinizlə aşağı ayağı və ilk barmağı sıxaraq sağ ayağa əyilmək. İndi hər iki qol düz bir xətt təşkil etməlidir, sağ əl yerə yaxın, sol isə tavana baxmalıdır. Baxışlar sol əlin barmaqlarının ucuna dikilir.

Bu asanada 10-15 saniyə qalın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və eyni şeyi digər tərəfdən təkrarlayın.

Uşaq pozası və ya Balasana

Əzələlərinizin yorğunluğunu, gərginliyini və hipertonikliyini aradan qaldırmaq üçün əla asana, yatmazdan əvvəl çox vacibdir. İcra qaydaları: dizlərinizə rahat oturun, omba və ayaqlarınızı bir-birinizə möhkəm basdırın. Bədəninizlə irəli əyilərək, alnınızı yerə endirin və hər iki əlinizi bədəninizin arxasına qoyun, bədən boyunca qoyun. Avuç içi yuxarı baxmalıdır. Gözlərinizi yumun, 1-2 dəqiqə yavaş-yavaş nəfəs alın.

Cəsəd pozası və ya Savasana

Yoqa kompleksinin gecə üçün son pozası, nəhayət istirahət etməyə və sərf olunan enerjini bərpa etməyə kömək edəcək. Bəzən bu mövqe hətta qısa yuxu adlanır.

İcra qaydaları: musiqini sözlərsiz, yavaş və istirahətə yönəlmiş açın. Kürəyinizdə yerə uzanın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı bədən boyunca qoyun, ovuclarınız yerə çevrildi. Gözlər bağlıdır. Nəfəsinizə qulaq asın, düşüncələrin axını izləyin, zehni zəbt etməməyə çalışın. Düşüncələrə diqqət yetirməyin, sadəcə bədəninizin hisslərini dinləməyə çalışın. Hər yeni ekshalasiya ilə bədənin müəyyən bir hissəsini necə rahatlaşdırdığınızı və ya ekshalasiya ilə birlikdə bütün neqativləri necə azad etdiyinizi zehni olaraq təsəvvür edin.

Bu vəziyyətdə təxminən 10-15 dəqiqə qalın. Şavasandan çıxmaq üçün əvvəlcə barmaqlarınızı, sonra ayaqlarınızı yavaş-yavaş hərəkət etdirməlisiniz. Gözlərinizi açmadan bir tərəfə dönün. Sonra başınızı aşağı əyərək oturun. Dərindən nəfəs alın və gözlərinizi açın. Sonra yavaş-yavaş ayağa qalxa bilərsiniz.

Bu kompleksi yatmazdan əvvəl və ya ən azından məşqlərin bir hissəsini yerinə yetirmək yuxuya getməyinizi asanlaşdıracaq və sağlam yuxunu təmin edəcək. Həm də əzələlərinizi və sağlamlığınızı gücləndirin.

İstifadə olunmuş ədəbiyyat siyahısı:

• Green, E. E., Parapsixologiya və Tibb Akademiyasında ağıl/bədən özünütənzimləmə, müalicə və yaradıcılıq üçün biofeedback. Şəfa Təcrübəsinin növləri: şəfada psixi hadisələrin tədqiqi; disiplinlerarası simpoziumun transkripti, Los Altos - Kaliforniya, 30 oktyabr 1971. - 1972.
• Eileen Rivers, Washington Post Çərşənbə axşamı, 6 May 2008; Səhifə HE01
• Saraswati, Swami Satyananda. Yoqa Nidra. - 2002 - 224 səh.