Tikrai kyla daug klausimų: bėgti ar siūbuoti, ar abu? O kaip taisyklingai bėgti, ir kaip taisyklingai siūbuoti džiovinant?
Pradėkime nuo bėgimo. Galite bėgti 3 būdais:

1) Ryte tuščiu skrandžiu. Pažįstama ir visiems pažįstama, nes taip dažnai prieš vasarą stadionuose galima pamatyti žmones, uoliai bandančius sulieknėti.

2) Po jėgos treniruotės, kai jau išseko glikogeno atsargos sunkiam darbui su svarmenimis.

3) Prieš einant miegoti, t.y. po visų valgių.

Tai ne tik tai, bet ir glikogeno atsargos raumenyse. Raumenys sunaudoja daug energijos ir ši energija yra saugoma jūsų raumenyse glikogeno pavidalu. Paprasčiau tariant, glikogenas yra jūsų maistas (angliavandeniai), kad ir ką valgytumėte. Riebalai nedega, kol organizme yra daug glikogeno, nes. nereikia naudoti riebalų kaip energijos, kol yra kitas energijos šaltinis. Glikogeno mažiausiai ryte po miego, nes. miego metu nieko nevalgei, o raumenys sunaudoja gana daug energijos net būdami neaktyvūs. Taip pat po jėgos treniruočių jis vartojamas kaip energijos šaltinis. Ta pati situacija yra prieš miegą, kai kurį laiką nevalgote. tai geriausi variantai kada bėgti.

Kaip bėgti norint numesti svorio?

Greitai ar lėtai? Kiek kartų per savaitę? Geriausia ne bėgti, įprasta to žodžio prasme, bet eiti greitai ( lėtas bėgimas bėgiojimas). Laikui bėgant, nuo 20 minučių iki 60 minučių, nors tai gali būti ir ilgiau, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio. Kaip daznai? Pakanka 3-4 kartų per savaitę. Tačiau iš karto turiu pasakyti, kad bėgimas nėra vienintelis svorio metimo momentas. Taip pat svarbu stebėti į organizmą patenkančių angliavandenių kiekį. Tiesą pasakius, aš niekada nemėgau bėgimo, o išsausinau daugiausia dėl angliavandenių mažinimo ir nenualinau savęs bėgiodama (bėgdavau 2-3 kartus per savaitę po 20 min.). Beje, apie mitybą jau kalbėjau straipsnyje: patariu perskaityti.

Ar jėgos treniruotės gali būti naudojamos norint numesti svorio ar sulieknėti?

Žinoma, tai įmanoma ir netgi būtina! Paprastai čia galima išgirsti tik vieną dalyką: sumažinkite poilsį, padidinkite pakartojimų skaičių, atsikvėpkite tarp serijų ir pan. Iš tikrųjų taip nėra. Kas būtų riebalai, o ne raumenys (tai daugiausia taikoma vyrams, nes moterys neturi užduoties palaikyti raumenų), RAUMENYS TURI BŪTI IŠNAUDOTI, bet NEIŠALINTI darbo. Juos reikia treniruoti, kad organizmas žinotų, kad juos naudoji ir tau jų reikia, tada galų gale tikrai gausi liesą raumeningą kūną, o ne suglebusį kūną su perdegusiais raumenimis.

Kaip treniruotis džiovinimo / svorio metimo metu?

Patariu treniruotis taip pat, kaip ir masei. Tai yra 6-10 pakartojimų, 2-4 pratimai vienai raumenų grupei, 2-4 rinkiniai. Kodėl? Pirma, džiovinimo metu turite mažai energijos atsargų, o jei atliksite 15 ar daugiau pakartojimų rinkinyje, tiesiog sudeginsite raumenis. Antra, natūraliam daug efektyviau treniruotis nedideliu pakartojimų skaičiumi - 6-10 intervale (kalbu iš savo patirties). Negalima persekioti svorio padidėjimo, nes. džiovinant, tai bus labai sunku ir traumuojanti. Stenkitės tik išlaikyti svorį arba sumažinti, jei jaučiate, kad turite mažiau jėgų. Be to, metodai nepasiekia nesėkmės! Nes tai beprasmis pratimas, ypač džiovinant. Esmė ta priversti savo raumenis dirbti bet neišsiurbkite iš jų viso glikogeno. Beje, jei jums reikia atsisakymo, galite perskaityti straipsnyje: Mesti svorį reikia palaipsniui. Jei turite aštrių šuolių, t.y. arba smarkiai apribojote angliavandenių kiekį, arba visą dieną bėgiodami išsekinote save, tuomet ne tik sudeginsite papildomus raumenis, bet ir pakenksite sveikatai, nes. reikia suprasti, kad vidaus organams taip pat reikia energijos, o jei jos labai trūksta (aštrus stresas), tada kūnas tau, švelniai tariant, nepadėkos... Rezultatas yra svarbus ilgalaikėje perspektyvoje. Nesiek, kad numesite svorio vos per 1 mėnesį. Žinoma, jūs galite numesti svorio per mėnesį, tačiau tuo pat metu teisingiau sakyti, kad jūs tiesiog „numesite svorio“ kartu su raumenimis ir sukelsite rimtų pasekmių sveikatai. Apskaičiuokite maždaug laikotarpį 4-6 mėn. Kuo lėčiau numesite svorio, tuo geresnis bus rezultatas.(t. y. pasibaigus džiovinimui nepriaugsite pakankamai antsvorio, kas, beje, dažnai nutinka žmogui, kuris vos per mėnesį smarkiai numeta svorio). Apytikslis kiekis, kiek grynų riebalų galima numesti per mėnesį nepakenkiant sveikatai ir sudeginus raumenis, yra apie 3–4 kg, ne daugiau! Jei žmogus per mėnesį numeta 5-6 kg ir daugiau, tai 100% kenkia savo sveikatai, jau nekalbant apie prarastus raumenis.

Štai geras pavyzdys:

Tarkime, žmogus per mėnesį numetė daugiau nei 5 kg. Tačiau be to, kad jis kenkia savo sveikatai, 90% atvejų po to jis priaugs daugiau nei svoris, nuo kurio pradėjo džiūti, nes. organizmas labai sulėtins medžiagų apykaitą ir dirbs „avariniu“ režimu, kaupdamas riebalus.

Kitas atvejis:

Čia žmogus palaipsniui numetė svorį 3-4 kg per mėnesį. Kūnas palaipsniui prarado riebalus ir neperėjo prie lėtos medžiagų apykaitos, nes. nebuvo jokių stresinių sąlygų organizmui stiprių energijos apribojimų pavidalu. Šie grafikai yra sąlyginiai, tačiau svarbiausia suprasti esmę, o tai yra svarbiausia. Vėlgi, kartoju, vidutiniškai tikimasi 4-6 mėn. Taip, sunku, bet kuo sunkesnis tikslas, tuo malonesnis bus rezultatas pasiekus tikslą! :)

Grįžę į treniruotes, pasakykite, kas geriau - jėgos darbas arba bėgti – negali, nes. Visur turi savo pliusų ir minusų. Geriausia darbą derinti su svoriais ir bėgimu. Beje, čia noriu pridurti, kad smegenų darbui sunaudojama maždaug 20% ​​visos žmogaus energijos (žinoma, su sąlyga, kad mes ją naudojame) Tai ne pokštas, draugai. Štai kodėl protinis darbas taip vargina... Todėl pasistenk lavinti ir savo smegenis :))

Daugiau svarbus punktas apie vitaminus. Džiovinimo metu tai bus labai naudinga. Vitaminų kompleksą galite nusipirkti bet kurioje vaistinėje.

Stenkitės jausti savo kūną, jei staiga susirgote, pavyzdžiui, tai nesityčiokite iš kūno ir iki visiško pasveikimo vartokite tiek maisto, kiek organizmui reikia.

Ačiū visiems už dėmesį! :) Visus klausimus galite užduoti forume.

Tavo Asmeninis treneris prisijungęs

Svarbu! Jei esate pasiryžęs siekti rezultatų ir to norite kuo greičiau pasiekti tikslą (numesti svorio / numesti svorio arba išdžiovinti kūną, teisingai sudaryti dietos / mitybos planą, treniruočių programą ir dienos režimą), tada naudokite asmeninio kūno rengybos trenerio paslaugas internetu ==>

Kad kūnas būtų tvirtas ir dailus, reikia stengtis ne tik didinti raumenų masę, bet ir mažinti kūno riebalus, nes kitaip viso raumenims tenkančio darbo gali tiesiog nesimatyti. Sportininkams tam naudojama tokia programa kaip džiovinimas. Tai apima mažai angliavandenių dietą, taip pat reguliarų mankštą. Pakalbėkime apie tai, kokios turėtų būti treniruotės vyrų kūno sausinimui, nes be jų tikrai nepavyks pasiekti norimo rezultato.

Džiovinant siekiama atsikratyti riebalų, išlaikant raumenų masė. To rezultatas – gražaus reljefo atspalvio kūnas su „sausiausiais“ pėdsakų raumenimis.

Džiovinimas apima du privalomus aspektus – dietą, kurios metu racione yra minimalus angliavandenių kiekis ir daugiausiai baltymų, taip pat kirpimo treniruočių programa vyrams, į kurią įeina bendri arba specialūs jėgos pratimai. Atminkite, kad jei nėra vieno iš šių taškų, džiovinimas neduos norimo rezultato.

Džiovinimo programa naudojasi tiek profesionalūs sportininkai, kurie tai daro prieš varžybas ir pasirodymus, tiek sportininkai mėgėjai. Tai yra raumenų masės augimo proceso tąsa, nes kartu su pastaraisiais organizmas dažniausiai priauga keletą papildomų svarų riebalų. Siekdamas geriau įvertinti savo fizinės veiklos rezultatus, sportininkas keičia mitybą ir treniravimosi programa. Svarbus yra integruotas požiūris, nes jei laikysitės tik dietos, galite prarasti visą raumenų masę, atimdami visas pastangas.

Džiovinant aktyviai naudojama aerobinė programa, kuri puikiai padeda deginti riebalus. Tačiau jėgos treniruotės taip pat būtinos, nes lieknėjant raumenų masei neturėtų būti leidžiama išnykti. Galite naudoti specialius riebalų degiklius, kurie padės pagreitinti riebalų deginimo procesą išlaikant raumenis.

Pagrindiniai sėkmingo džiovinimo mokymo principai

Svarbi sėkmingo pjovimo sąlyga yra kalorijų deficito sukūrimas. Svarbu ne tik juos vartoti saikingai, bet ir aktyviai leisti, kuo daugiau apkraunant save. Atitinkamai, vyrų „džiovinimo“ treniruočių programa turėtų būti kuo energingesnė. Geriausi yra sudėtiniai pratimai, kurie užtikrina viso kūno treniruotę, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko, pritūpimai su štanga ir trauka.

Šios kūno džiovinimo pratimai vyrams, kurie yra kelių sąnarių, turėtų būti sausinimo pagrindas. Daug kas priklauso ir nuo energijos suvartojimo. Taigi, pasitelkę didelio pakartojimų pratimus su darbinių svorių mažinimu, vadinamą pumpavimu, užtikrinsime ilgalaikį medžiagų apykaitos pagreitį, kuris aktyviai degins riebalus ilgą laiką po treniruotės.

Nors tokia programa gana efektyvi, ji neprovokuoja mikrotraumų. raumenų skaidulų, kurios vyksta treniruojantis su dideliais svoriais ir nedideliu pakartojimų skaičiumi. Džiovinant mūsų organizmas dirba pagal kontroliuojamo kalorijų deficito režimą, dėl kurio nelieka resursų kompensacijai ir superkompensacijai. Taigi, neatsistatę raumenys dėl sunkus pratimas gali būti sunkiai sužalotas.

Požymis, kad pasirinkote tinkamą svorį, yra stiprus deginimo pojūtis įtrauktame raumenyje, kuris atsiranda po 12-15 pratimo pakartojimų. Yra dar vienas būdas padidinti užsiėmimų efektyvumą ir pagreitinti riebalų deginimo procesus – tai užsiėmimų sutankinimas, aktyvus pratimų tempas ir minimali pertrauka tarp setų. Antspaudas yra šių tipų:

• superset programa- viename pratime keli elementai sujungiami, kad raumenys būtų treniruojami efektyviau (tai gali būti spaudimas ant suoliuko ant lentos, kurios pasvirimo kampas yra 40 laipsnių).
• dropset programa- atlikti pratimus laipsniškai mažinant darbinį svorį 20%.

Džiovinimo grandinės treniruotės: programos pavyzdys

Didelio intensyvumo kūno džiovinimo grandinės treniruotės vyrams yra labai paplitusios ir laikomos veiksmingomis. Tai leidžia padidinti ištvermę ir, žinoma, nepaprastai degina riebalus. Ši treniruotė reikalauja atsistatymo ir atliekama kas antrą dieną, todėl gauname 3-4 užsiėmimus per savaitę. Keli pratimai, vadinami apskritimu, atliekami vienas po kito su minimaliu ne ilgesniu kaip 3 sekundžių intervalu. Poilsis tarp ratų turi būti ne ilgesnis kaip dvi minutės. Vienos treniruotės metu galite padidinti krūvį ir sutrumpinti poilsio trukmę.

Apskritimų skaičių nustatykite patys, atsižvelgdami į treniruotės lygį. Galite pradėti nuo vieno rato ir palaipsniui pasiekti tris labai intensyvius ir kokybiškus ratus.

Pirma treniruotė

Pirmoji apskrito kūno džiovinimo treniruočių programa vyrams gali apimti šiuos pratimus:

• Bloko traukimas prie diržo sėdimoje padėtyje. tai bazinis pratimas treniruoti pečius, bicepsus, keturgalvius raumenis, latissimus dorsi, apatinė nugaros dalis.
• Spaudimas ant suoliuko – lavina krūtinės ir tricepso raumenis.
• Kojų presas. Puikiai apima kojas, sėdmenis, šlaunis. Nugaros traumos pavojaus nėra.
• Kojų lenkimas mašinoje - efektyvus pratimas blauzdos vystymuisi.
• Paspauskite iš už galvos, o tai padeda ištreniruoti deltinį raumenį.
• Bicepso štangos garbanos yra pratimas, skirtas treniruoti bicepsą.
• Rankų pratęsimas per viršutinis blokas. Šis pratimas gerai dirba tricepsą.

Kiekvienas pratimas apskritime turi būti kartojamas 12-15 kartų.

Antra treniruotė

Antroji vyrų džiovinimo treniruotė atliekama kitą dieną po pirmosios ir gali būti pagrįsta tokiais pratimais:

• Pritūpimai Smitho automobilyje;
• mirties trauka;
• štangos spaudimas nuolydis suoliukas gulimoje padėtyje;
• prakišti išilgai strypo ar apatinio bloko korpuso;
• štangos spaudimas siauras sukibimas gulimoje padėtyje - treniruoja tricepsą;
• pakaitomis keldami hantelius. Šis pratimas įtraukia dvigalvius, brachioradialius ir deltinius raumenis;
• štangos traukimas prie krūtinės iš viršaus į apačią, kuris atliekamas sėdimoje padėtyje bloko simuliatorius;
• kojos pakėlimas, pabrėžiant nelygius strypus.

Atlikite kiekvieną pratimą 12-15 kartų. Vienintelė išimtis yra paskutinis pratimas, kurį pageidautina atlikti tiek kartų, kiek galite.

Trečia treniruotė

• Pritūpimai su galva yra puikus pratimas apdirbant visą apatinę kūno dalį;
• hiperekstenzija - pratimas, skirtas treniruoti nugaros, sėdmenų, klubų lenkiamuosius raumenis;
• spaudimas ant suoliuko iki krūtinės aukštyn Smith simuliatoriuje. Lavina tricepsą ir deltiniai raumenys;
• hantelių kėlimas sėdimoje padėtyje ant suoliuko padės treniruoti bicepsą;
• Prancūziškas spaudimas ant suoliuko – pratimas treniruoti tricepsą;
• strypo traukimas prie diržo pasvirusioje padėtyje - treniruoja nugaros raumenis;
• hantelių veisimas ant pasvirusio suoliuko gulimoje padėtyje;
• kūno pakėlimai su svoriu ant suoliuko su atbuliniu nuolydžiu.

Pratimai taip pat kartojami 12-15 kartų.

Remdamiesi šia programa, galite sukurti įvairius treniruočių variantus, kuriuos galėsite naudoti džiovinimo laikotarpiu. Žinoma, kūno džiovinimas vyrams sporto salėje suteikia daugiau galimybių, tačiau treniruotis galima ir namuose naudojant horizontalias juostas, strypus, svarmenis, hantelius ir kitą įrangą.

Kūno džiovinimas vyrams: šiek tiek apie mitybą

Naudojant tokią programą kaip kūno džiovinimas vyrams, treniruotes turėtų papildyti gerai apgalvota dieta, kuri atitiktų visas taisykles. Pagrindiniai dietos sudarymo principai bus tokie:

• Būtinai pusryčiaukite. Rytinio valgio nepaisymas labai sulėtina medžiagų apykaitą.
• Valgyti reikia dažnai ir po truputį – kas 2-3 valandas, penkis kartus per dieną. Tokia mityba leis palaikyti kuo teisingesnį medžiagų apykaitos funkcionavimą ir neleis organizmui aktyviai kaupti riebalus. Be to, dalinė mityba leidžia išvengti skausmingo alkio jausmo.
• Paskutinis valgis turėtų būti bent trys valandos prieš miegą.
• Didžiąją dalį maisto reikia suvalgyti ryte.
• O į racioną neįtraukiamas saldus, miltinis, greitas maistas, įvairūs padažai, alkoholis.
• Gerkite daug skysčių – ne mažiau kaip du litrus per dieną.
• Dietoje turėtų būti mažai riebalų, bet tik sveikos, augalinės kilmės. Jų yra žuvyje, riešutuose, augaliniuose aliejuose.
• Organizmui dėl griežtų apribojimų reikia paramos. Norėdami tai suteikti, naudokite vitaminų ir multivitaminų kompleksus.

Nepaisant to, kad džiovinimas laikomas dieta be angliavandenių, angliavandenių vis tiek turėtų būti dietoje, ypač treniruotės dieną. Bet jie turi būti sudėtingi. Tai grūdai, kietieji makaronai, vaisiai ir daržovės, ruda duona. paprasti angliavandeniai, kurie išprovokuoja staigius cukraus šuolius, neįtraukiami iš dietos.

Dietos pagrindas bus voverės. Jiems atstovauja liesa mėsa ir paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai.

Svarbus teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Tai keisis priklausomai nuo nuo džiovinimo fazės: pirma, palaipsniui mažiname angliavandenius ir didiname baltymus, tada einame atvirkštine tvarka, nuosekliai grįžtame prie įprastos mitybos. Ant Pradinis etapas džiovinant angliavandenių kiekis ribojamas iki 2 gramų kilogramui svorio. Kalbant apie kalorijas, jas reikia skaičiuoti pagal baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.

Kūno džiovinimas vyrams, kuriame treniruotės ir mityba yra nepakeičiami komponentai, padeda pasiekti tobulą fizinę formą. Atlaikyti tai nėra lengva, bet rezultatas to vertas. Nepamirškite, kad prieš pradėdami programą turite įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų.

Džiovinimo mokymo vaizdo programa

Sporto salėje ir ne tik kūno džiovinimas yra bene viena populiariausių temų tarp sportininkų, o apie tai, kaip taisyklingai išdžiovinti raumenis ir kaip tai sunku, tiek vaikinai, tiek merginos kalba vienodai karštai. Tačiau dėl patirties šiuo klausimu geriau kreiptis į konkuruojančius kultūristus, jų rezultatas yra akivaizdus ir ryškiausias.

Mūsų ekspertas Dmitrijus Yashankin pasakoja, kaip tinkamai išdžiūti.

Kur prasideda kūno džiūvimas?

Būkime sąžiningi vieni kitiems. Nereikia puoselėti iliuzijų: pasaulietis vargu ar sugebės ant žurnalų viršelių atrodyti kaip iškilūs ir raumeningi vyrukai. Tai arba jauni modeliai, kurie niekada neturėjo problemų dėl išsausėjimo, arba kultūristai konkurencinė forma naudojant farmakologines specialias priemones, be kurių neįmanoma pasiekti raumenų sustingimo ir venų.

Mes suinteresuoti atsikratyti riebalų „natūraliu“ būdu, o tai reiškia, kad iš pradžių tikimasi rezultato, bet ne tokio, kaip kultūristai ant podiumo. Pavyzdžiui, apsvarstykite riebalų deginimo treniruotės pavyzdį.

Pasiruošimas varžyboms, kuris paprastų žmonių vadinamas kūno džiovinimu, gali būti suskirstytas į du nuoseklius etapus: riebalų deginimą ir „akių pieštuką“. „Akių pieštukas“ – tai paskutinis etapas, kurio metu sportininkas pradeda manipuliuoti vandens balansu organizme, pasiekdamas minimalų skysčių kiekį po oda.

Tačiau „akių pieštukas“ duoda tik trumpalaikį efektą, tačiau pasiskolinsime riebalų deginimo patirtį.

Ką gali pasiskolinti iš sportininkų arsenalo 30-metis vyras, linkęs turėti antsvorio ir reguliariai mankštintis su geležimi? Deja, nieko naujo. Viskas seniai žinoma ir veikia puikiai.

Bet jei viskas taip paprasta, kodėl tiek daug žmonių antsvorio? Pirma, nes tai sunku. Ne sunku, bet sunku.

Priaugti masės, dirbti su reljefu, išdžiovinti kūną yra didelis darbas ir, tiesą pasakius, nelabai kūrybiškas ir įdomus.

Kaip sportuoti sausinant kūną

Daugelis fitneso klubų lankytojų ir „atmosferinių“ supamųjų kėdžių rūsyje daro tai, ko nėra prasmės. Tipiškas paveikslas: palengvėjimo ištroškęs sotus individas su karštligišku blizgesiu akyse apsisuka savotišku stebuklo diržu ir eina į kardio zoną.

Grįžta po 20-30 minučių, putojantis, uždusęs ir puola pumpuoti preso raumenis, o po – pavyzdžiui, bicepsą. Kokia čia logika?

Pirma, atminkite: moterims nėra stebuklingų diržų ir šortų. praktinis naudojimas neatneš. Taip pat nėra jokio poveikio vietiniam temperatūros padidėjimui probleminėse preso pilvo srityse. Priešingai, rizikuojate perkrauti širdį, perkaisti Vidaus organai randasi pilvo ertmė ir banalu užsidirbti išbėrimo spygliuotą karštį.

O įkvepiančios prakaito srovės, kurias sukelia šie atšilimai, neturi nieko bendra su riebalų deginimu ir kaip tinkamai išsidžiovinti – juo labiau.

Antra, bėgioti vyresniems nei 30 metų ir daugiau nei 100 kg sveriantiems žmonėms dėl kelių sąnarių ir stuburo saugumo apskritai nerekomenduojama.

Tačiau turime prisiminti, kad riebalų deginimo ir kūno džiovinimo laikotarpiu būtina atlikti aerobinio darbo ir kardio pratimus. Būtent toks pratimų lygis leidžia išlikti pakankamo deguonies suvartojimo zonoje. Manoma, kad tikslinis širdies susitraukimų dažnis (širdies susitraukimų dažnis) deginant riebalus yra 60–70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, tada: 220 - 30 = 190. Jūsų pulsas turėtų būti: 60% -70% iš 190, tai yra 114-133 pulsas.

Jei uždusi, tai reiškia, kad atsiranda deguonies badas ir slopinamas oksidacijos procesas. Deginimas raumenyse reiškia, kad krūvis per didelis, o energijos tiekimas atsiranda dėl anaerobinės gliukozės glikolizės, o riebalai vėl nesioksiduoja.

Abs treniruotė

Riebalų deginimo džiovinant kūną laikotarpiu tai beveik nenaudingas pratimas, nes vietinė lipolizė neegzistuoja (skirtingai nei vietinė lipogenezė).

Bet jei priežastis yra ne tik poodiniai riebalai, bet ir pilvo odos "sukritimas", o norite tonizuoti pilvą, žinote: tai atsakinga skersinis raumuo pilvas yra giliausias pilvo raumenys ir nedalyvauja anatominiuose judesiuose. Galite jį išpumpuoti vadinamuoju vakuumu (iškvėpdami įtraukdami pilvą).

Pilvo vakuumas

Be to, pilvo raumenys yra labai maža raumenų masė ir dažnai net 30-40 minučių abs treniruotė nesukelia didelių energijos sąnaudų, o treniruotam žmogui net nepriartina širdies ritmo prie riebalų deginimo zonos. Tas pats pasakytina ir apie kitas sąlyginai mažas raumenų grupes.

• Pirmiausia - jėgos lavinimas 40-60 minučių.
• Pirmenybę teikite didelėms raumenų grupėms, mažindami poilsį tarp serijų (ne ilgiau kaip 1 minutę) ir suskirstydami pagalbinius pratimus į tris, milžiniškus ar net. Pasirodo, savotiška intervalinė aerobika.
• Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, galite išbandyti konkrečius sporto papildus.
• Norėdami lavinti jėgą, naudokite metodus katulio kėlimas, sunkiosios atletikos ir imtynės.

Žodžio mokymas pavyzdys.

Džiovinimo jėgos treniruotės

* — Paslauga yra bandoma beta versija

Tai gali būti bet kokia fizinė veikla, nuo banalaus ėjimo bėgimo takeliu su maksimaliu nuolydžiu iki darbo maiše ar grupinės jėgos treniruotės su gražiomis damomis.

Jei yra noras, kad riebalų deginimo procesas būtų intensyvesnis, o kūno išsausėjimo rezultatas – ryškesnis, ryte prieš pusryčius galite pridėti aerobiką.

Mityba kūno džiovinimui

Jei, gyvenę iki 30 metų, niekada neturėjote galimybės skaičiuoti kubelių ant pilvo, tuomet turėsite skaičiuoti kalorijas.

Filistinų rekomendacijos, pvz., „Mažiau valgykite! tau nepadės. Patarimai nevalgyti po 18 val., nevalgyti po treniruočių, o dar blogiau – badauti, tinka merginoms, kurios šventės proga siekia apsivilkti madingą naują daiktą, bet ne suaugusiems rimtiems vyrams.

Mūsų užduotis kūno džiovinimo metu yra kuo labiau sunaikinti riebalus, kuo mažiau prarandant raumeninį audinį. O kadangi nenaudojame specialių priemonių iš hormonų arsenalo, padedančių palaikyti raumenis, turime būti itin tikslūs ir tikslūs.

Jūsų kūno džiovinimo kaina yra bevertė, jei numetę 20 kg nepakeičiate kūno sudėties – raumenų/riebalų santykio. Be to, atrodysite dar blogiau nei prieš egzekuciją: anksčiau buvote didelis ir storas, o dabar esate mažas ir storas.

Norėdami to išvengti, kiekvieną savaitę palaipsniui mažinkite dienos racioną ne daugiau kaip 500 kcal (arba geriau 200-300), kol pasieksime 2000 kcal ribą.

Kaip ir ką valgyti džiovinimo metu

Norint apskaičiuoti reikiamą maistinių medžiagų kiekį paros racione organizmo džiovinimo laikotarpiu, imame baltymų, riebalų, angliavandenių (BJU) santykį mažai angliavandenių turinčiai dietai kaip kalorijų procentą.

Atminkite: niekada neturėtumėte jaustis alkani. Maistas turėtų būti dalinis, kas dvi valandas valgykite nedidelę porciją.

Pavyzdžiui, pradėjote sausinti raumenis ir planavote pasiekti 2500 kcal per dieną:

• B – 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 gramo
• W - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 gramo
• U - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 gramai.

Akivaizdu, kad visos šios dešimtosios gramų dalys yra labai savavališkos. Jei atvirai, man asmeniškai tiek daug angliavandenių yra per daug. Taigi, jei jūsų medžiagų apykaita panaši į mano, akivaizdžiai lėta, tada palaipsniui mažinkite angliavandenių kiekį ir tiek pat gramų pridėkite baltymų.

Yra ir kitas be angliavandenių dietos variantas, bet nerekomenduoju jos nevartojantiems hormoninių vaistų, kitaip raumenų audinio katabolizmas bus didžiulis.

Ryte vartokite angliavandenius, įsitikinkite, kad jų yra mažai. Tinkami angliavandenių šaltiniai:

• avižiniai dribsniai,
• grikiai,
• Rudieji ryžiai,
• perlinė košė.

Juk jie kalba apie silpni žmonės: "Aš valgiau mažai košės!".

Vaisiams galite valgyti žalius obuolius (geriausia pusę obuolio) ir greipfrutus. Be apribojimų leidžiama vartoti žalias daržoves, kuriose gausu skaidulų: žalumynus, skirtingi tipai kopūstai, agurkai, salotos.

Stenkitės nemaišyti angliavandenių su riebalais, tačiau kiek įmanoma apriboti riebalų suvartojimą yra didelė klaida. Paprasčiausiai suskirstykite juos į „gerus“ ir „blogus“.

„Gerieji“ riebalai yra augaliniai riebalai (išskyrus palmių aliejų) ir žuvų taukai, tai yra visi tie, kurie kambario temperatūroje yra skysti.

Laikantis sveikos mitybos, o tuo labiau džiovinant raumenis, jų turėtų būti iki 70% viso riebalų, todėl gali tekti juos įtraukti į racioną. Pavyzdžiui, poros šaukštų sėmenų aliejaus pavidalu.

Per dieną dažnai gauname „blogųjų“ riebalų perteklių, todėl rinkitės neriebią varškę ir vištienos (ar kalakutienos) krūtinėlę. Žinoma, be odos.

Daugiausia baltymų valgykite po pietų. Baltymų šaltiniai organizmo džiūvimo laikotarpiu bus: vištienos krūtinėlės, jūros neriebi žuvis, neriebi varškė ir kiaušinių baltymai.

Baltymai, gauti iš augalinio maisto, neįtraukti. Atsižvelgdami į tai, kad „baltyminiuose“ produktuose baltymų yra apie 20 %, skaičiuojame: 1,5 kg produktų, kad gautume tik brangius 300 gramų baltymų.

Taigi sportininkui tikrai nereikės badauti džiovindamas, o jei į racioną įtrauksite angliavandenių, tuomet gali kilti net bėda suvartojus tokį kiekį maisto. Čia norintiems išsausinti raumenis į pagalbą ateina sportinė mityba.

Sportinė mityba ir kūno džiovinimas

Turite suprasti, kad papildai yra tik nedidelė pagalba ir neprotinga aplink juos kurti visą riebalų mažinimo strategiją. Kita vertus, kūno sausinimas yra būtent tas laikotarpis, kai papildų vartojimas yra labiausiai pagrįstas.

Bandžiau su priedais ir be jų. Su priedais skaniau ir psichologiškai lengviau. Galiu patarti: vitaminai, glutaminas, riebalų degintojai, prieš treniruotę.

vitaminai

Ant "džiovinimo" galite gerti sporto ar vaistinės vitaminus, galite daryti injekcijas. Bet kokiu atveju atminkite, kad dozė turi būti padidinta ir tinkama apkrovai.

Riebalų degikliai

Sunku įvertinti, koks geras yra riebalų degiklis, nes efektyviausias riebalų degiklis be tinkama mityba neveikia, bet dieta be "degiklių" gali duoti efektą.

Galite pabandyti vartoti riebalų degiklius – arba LJ, kaip juos vadina profesionalūs sportininkai – nuo ​​to nebus jokios žalos, bet gali būti, kad bus ir naudos. Paprastai riebalų degikliai turi dvejopą poveikį: sustiprina lipolizės procesus ir stimuliuoja nervų sistemą.

Riebalų degiklius patogu naudoti būtent dėl ​​šio „aktyvumo“ efekto, nes mažai angliavandenių turinti dieta organizmo džiovinimo metu gali sukelti gedimą, o kartais be papildomos paskatos sunku save motyvuoti treniruotis. Tam pačiam tikslui taip pat naudojami kompleksai prieš treniruotę.

Būkite atsargūs derindami riebalų degiklius ir kompleksai prieš treniruotę kad neperdozuotų kofeino, kurio galima rasti abiejuose produktuose. Atidžiai išstudijuokite kompoziciją arba pasitarkite su specialistu. Jei bendras BCAA, glutamino, arginino ir kitų aminorūgščių komponentų kiekis bendrame jūsų vartojamų maisto papildų krepšelyje yra 5-10 gramų didesnis nei planuota, tai tik gerai, kai išdžiovinate raumenis. Tačiau jei perdozuojate kofeino, guaranos, žaliosios arbatos ekstrakto ir kitų stimuliuojančių medžiagų, tai yra kupina neigiamų pasekmių savo kūnui ir pirmiausia – širdžiai.

Baltymai būtini, jei dėl aplinkybių kartais tenka praleisti valgį arba nebegalima žiūrėti į neriebią varškę. Tokiu atveju dienos metu vartokite koncentratą, po treniruotės išgerkite izoliato arba hidrolizato, o prieš miegą – kazeino pagrindu pagamintą baltymą, daugiakomponentį ar pailginto atpalaidavimo.

Glutaminas

Aš visada į tai žiūrėjau skeptiškai ir rekomendavau jį. Taip atsitiko, ar tai tikrai glutamino nuopelnas, bet per pastaruosius du džiovinimus nesusirgau, nepaisant gripo epidemijų ir, dažniausiai 3-4 savaites dietų ir aerobikos, aš garantuotai. peršalti. Taigi pabandyk. Veiksminga dozė nuo 20 gramų per dieną

Tuomet belieka kontroliuoti ir koreguoti kūno džiovinimo procesą pagal objektyvius ir subjektyvius kriterijus. Įveskite taisyklę kartą per savaitę tuo pačiu metu pasisverti ir atlikti antropometrinius matavimus.

Objektyviausias kriterijus yra kūno riebalų procentas atliekant bioimpedanso analizę, tačiau, deja, toks tikslus matavimo metodas prieinamas ne visiems mėgėjams.

Namuose prieinama kapiperometrija (riebalų raukšlių suspaudimas) ir svarstyklės naudojant BES rodo labai apytikslį rezultatą, o šio rodiklio apskaičiavimas pagal formules paprastai turi mažai ką bendro su realiais skaičiais.

Todėl norėdami stebėti dinamiką, reguliariai sverkitės ir stebėkite krūtinės apimties, juosmens, dubens, pečių, šlaunų ir blauzdos pokyčius.

Išvada

Džiūvimo metu pablogėja psichoemocinė būsena, atsiranda nervingumas, dirglumas ir nenoras ką nors daryti – štai šalutiniai poveikiai griežta dieta ir varginančios treniruotės.

Atminkite: kūno džiovinimas kultūrizme yra rimtas išbandymas sportininkui.

Tačiau palengvinimo treniruotės pagerina kraujotaką, taigi ir raumenų mitybą. Be to, pagaliau galite parodyti savo alinančių valandų sporto salėje rezultatus! Norėdami teisingai pereiti šį laikotarpį, įsiklausykite į profesionalų patirtį.

Treniruokitės bet kada ir bet kur, sumaniai išdžiovinkite raumenis ir sėkmės kuriant tobulą kūną.

Kūno džiovinimas yra etapas, kurį išgyvena besitreniruojantis vyras – sportininkas mėgėjas ir scenoje koncertuojantis profesionalas. Tai logiška raumenų masės rinkinio tąsa, tuo pačiu neišvengiamai priaugant kelių kilogramų riebalų. Siekdamas objektyviai įvertinti savo pastangų sporto salėje vaisius ir padaryti juos akivaizdžius kitiems, kultūristas, pereinantis prie džiovinimo, keičia savo mitybą ir treniruočių programą. Integruotas požiūris duoda geriausią rezultatą: tik kalorijų trūkumas visų pirma sumažins raumenų masę, o riebalai nesumažės.

Aerobinė programa laikoma vienu iš svorio metimo metodų, naudojamų pjovimui. Tačiau, nepalaikomi sunkaus darbo sporto salėje, kardio pratimai taip pat lemia tai, kad vyras išsiskyrė su sunkiai uždirbto kūno dalimi. Riebalų degiklio naudojimas džiovinimo metu saugiai pagreitins procesą ir neleis raumenims „išsileisti“.

Pagrindiniai sėkmingo džiovinimo principai

Kad pasiektų šį tikslą, vyras turi susikurti kalorijų deficitą. Juos reikėtų ne tik vartoti protingomis ribomis, bet ir maksimaliai išnaudoti atliekant pratimus. Taigi, treniruotės turėtų būti daug energijos reikalaujančios. Labiausiai atitinka šį reikalavimą pagrindinė programa, treniruoti visą kūną:

• štangos spaudimas;
• mirties trauka;
• pritūpimai.

Šiais kelių sąnarių pratimais reikėtų pasikliauti džiovinimo metu. Treniruočių metodas taip pat turi įtakos energijos sąnaudoms. Kelių pakartojimų svorio mažinimo metodas, žinomas kaip siurbimas, suteikia ilgalaikį medžiagų apykaitos stimulą, kuris veikia ilgai po treniruotės ir degina riebalus. Nepaisant didelio efektyvumo, tokia programa nesukelia raumenų skaidulų mikrotraumos, atsirandančios treniruojantis su dideliais svoriais ir mažu pakartojimų skaičiumi. Kūno džiovinimo metu vyras dirba kontroliuojamo kalorijų deficito režimu, kuris nepalieka resursų kompensacijai ir superkompensacijai. Tai reiškia, kad sunkiai atsistatę raumenys gali būti lengvai sužaloti atliekant sunkius pratimus.

Simptomas teisingas pasirinkimas svoris – tai nepakeliamas deginimo pojūtis, atsirandantis dirbančiame raumenyje po 12-15 pratimo pakartojimų.

Kitas būdas padidinti treniruočių efektyvumą ir pagreitinti riebalų deginimą – kompaktiškos pamokos, didelis pratimų tempas su minimaliu poilsiu tarp serijų. Sandarinimo tipai:

• superset programa – kelių elementų derinys viename pratime efektyvesniam raumenų vystymuisi (spaudimas ant lentos 40 laipsnių nuolydžiu);
• dropset programa – serija su nuosekliu svorio mažinimu 20%.

Grandinės treniruotės pavyzdys

Efektyvi ir plačiai naudojama schema – didelis intensyvumas žiedinės treniruotės. Padėdamas atsikratyti žmogaus kūno riebalų džiovinimo metu, jis padidina ištvermę. Reikalingas ilgas atsigavimas, vyksta kas antrą dieną, pasirodo, trys užsiėmimai per savaitę. Keli pratimai – ratas – atliekami vienas po kito su minimaliu intervalu (ne daugiau kaip pusė minutės), poilsis tarp ratų – iki 2 minučių. Vienos treniruotės metu krūvis gali padidėti, o poilsio laikas sutrumpėti.

Apskritimų skaičius džiovinimo metu priklauso nuo vyro organizmo pasirengimo lygio. Galite pradėti nuo vieno ir palaipsniui pereiti prie trijų vientisų apskritimų.

Pirma treniruotė

• traukos blokas prie diržo sėdint – pagrindinis pratimas dvigalviams raumenims, pečiams, apatinei nugaros daliai, keturgalviams raumenims, nugaros platumui;
• spaudimas ant suoliuko - nukreiptas į tricepsą, krūtinės raumenis;
• kojų presas – gerai veikia kojas, klubus, sėdmenis, tačiau negresia sužeisti apatinę nugaros dalį;
• kojų lenkimas mašinoje yra vienintelis veiksmingas pratimas, skatinantis blauzdų vystymąsi;
• spaudimas iš už galvos – nukreiptas į deltinį raumenį;
• štangos kėlimas bicepsui yra pagrindinis pratimas, lavinantis bicepsą;
• rankų pratęsimas ant viršutinio bloko - padidinti tricepso masę.

Atlikite 12-15 kiekvieno pratimo pakartojimų ratu.

Antra treniruotė (kas antrą dieną)

• spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko;
• pritūpimai Smitho mašinoje;
• mirties trauka;
• apatinio bloko ar strypo prakiurimas išilgai kūno;
• spaudimas ant suoliuko su siaura rankena - efektyvus pratimas tricepso vystymuisi;
• pakaitinis bicepso hantelių kėlimas - dalyvauja bicepsai, brachioradialis, deltiniai raumenys;
• štangos traukimas iš viršaus į apačią iki krūtinės ant bloko treniruoklio sėdimoje padėtyje;
• kojos kėlimas daugiausia dėmesio skiriant nelygiems strypams.

Pakartojimų skaičius (išskyrus paskutinį pratimą) yra 12-15 kartų.

Trečia treniruotė

• „Hack“ pritūpimai yra puikus visos apatinės kūno dalies tyrimas;
• hiperekstenzija - treniruojami sėdmenys, nugara, klubų lenkiamieji raumenys;
• paspauskite iki krūtinės Smith - deltai ir tricepsas;
• hantelių kėlimas bicepsams sėdint ant suoliuko;
• Prancūziškas spaudimas ant suoliuko – treniruoja tricepsą;
• strypo traukimas prie diržo pasviręs - treniruojami nugaros raumenys;
• hantelių veisimas gulinčioje padėtyje ant pasvirusio suoliuko;
• liemens pakėlimas su svoriu ant nugaros pasvirusio suoliuko.

Kiekvienas pratimas kartojamas 12-15 kartų.

Ši programa yra pagrindas įvairiems variantams, kuriuos galite sukurti individualiai sau ir naudoti džiovinimo laikotarpiu.

Visi sportininkai, pasiekę tam tikrą lygį, priaugę gerą raumenų masę masės augimo laikotarpiu, anksčiau ar vėliau turi pereiti prie treniruočių, leidžiančių degintis. riebalų perteklius, t.y. „išdžiovinkite“ savo kūną. Žinoma, tai galioja tik tiems sportininkams, kurie turi tokį tikslą, reikia pripažinti, kad tokia mintis niekada nešautų į galvą galiūnui. Šis metodas ir kūno džiovinimo treniruočių programa, išreikšta šiame straipsnyje, gali būti naudojama kultūristams, kurie nėra susiję su konkurencingas kultūrizmas, nors dalis medžiagos bus naudinga patyrusiems, konkurencingiems sportininkams.

Taigi, ką reikia padaryti norint parodyti savo raumeningą ir reljefo kūnas po gero masės padidėjimo? Viskas, ko iš jūsų reikalaujama, yra kurti tinkama programa treniruotes ir, svarbiausia, laikytis raumenis džiovinančios dietos. Bet dabar pakalbėsime apie treniruotes. Nepaisant to, kad yra tik dvi užduotys, jums reikės sunkiai dirbti tiek tiesiogine, tiek perkeltine prasme. Kadangi džiovinimo metu angliavandenių kiekis šiek tiek sumažėja (kartais jie net išbraukiami iš raciono, tačiau šiuo mitybos principu dažniausiai naudojasi patyrę kultūristai), todėl energijos neužteks, o treniruotis bus labai sunku. . Būtent šią akimirką reikia sugebėti įveikti save ir prisiversti plušėti sporto salėje, kitaip riebalai nuo „riebių“ dalių niekada neišnyks.

Štai kelios taisyklės, kurios padės sudaryti kūno džiovinimo treniruočių programą:

Kūno džiovinimo treniruočių programos ypatybės

Kaip jau sakėme, savo treniruočių programoje, skirtoje raumenų džiovinimui, turėtumėte naudoti pumpavimo stilių, t.y. daug pakartojimų (15–20), kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Beveik visuose pratimuose būtina žymiai sumažinti darbinį svorį. Greičiausiai šis procesas vyks be jūsų žinios, nes. Kūnui trūks kalorijų, trūks energijos ir tiesiog neužteks jėgų sunkiems žingsniams su didžiuliu svoriu. Būtina naudoti iš esmės tik tuos, kurie apima kelias raumenų grupes ir išeikvoja daugiau energijos.

Kūno džiovinimo treniruotė (4 dienų padalijimas)

1 diena (krūtinė, bicepsas):

• Spaudimas ant suoliuko 4x15;
• Nuožulnus hantelių spaudimas ant suoliuko 4x15;
• Rankų maišymas 4x15 krosoveryje;
• Hantelių kėlimas bicepsams stovint 4x15;
• Paspauskite.

2 diena (nugara, tricepsas):

• Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę 4x15;
• Hantelių eilė įkalnėje 4x15;
• Apatinio bloko trauka į diržą 4x15;
• prancūziškas spaudimas ant suoliuko 4x15;
• Rankų pratęsimas nuo viršutinio bloko 3x15.

3 diena (pečiai):

• Spaudimas ant suoliuko sėdimas 4x15;
• Strypo traukimas prie smakro 4x15;
• Veisimo rankos į šonus 3x15;
• Veisimo rankos į šonus guli ant pasvirusio suoliuko su skrandžiu 4x15;
• Gūžteli pečiais su štanga 4x15.

4 diena (kojos):

• Pritūpimai su štanga ant krūtinės 4x15;
• Kojų spaudimas 4x15;
• Lunges su hanteliais 4x15;
• Pakilimas ant kojinių simuliatoriuje sėdint 4x15.

​