Vienas iš svarbiausių sėkmės faktorių kultūrizmo ir fitneso srityje yra tinkama kultūristo mityba! Be jo, net ir tinkamai sukonstruotomis treniruotėmis, nieko reikšmingo nepasieksi. Tai ne perdėjimas, tai faktas. Daugelis žmonių mano, kad tiesiog valgykite daug ir būsite laimingi. Tam tikros tiesos yra, bet ne viskas taip paprasta. Valgyti reikia daugiau, bet svarbiau ne kiek suvalgai, o ką (kaip) valgai. Nebūsi kultūristas, jei nevalgysi kaip kultūristas. Jei valgysite tik daug, tada svoris padidės dėl riebalų, kurių mums visai nereikia. Mums reikia specialios kultūristo mitybos metodikos, subalansuotos pagal dietologijos kanonus.

Netinkama kultūristo dieta gali sumažinti visas jūsų pastangas sporto salėje iki nulio. Prisimink tai!

kultūristo dieta

Su maistu turėtumėte gauti 7 pagrindinius komponentus: baltymai, angliavandeniai, riebalai, maistinės skaidulos (ląsteliena), vitaminai, mineralinės druskos, vanduo.

Voverės

Voverės- didelės molekulinės azoto turinčios organinės medžiagos, kurių molekulės sudarytos iš aminorūgščių, yra struktūrinės ir funkcinis pagrindas visų gyvų organizmų gyvybinė veikla. Gamtoje yra apytiksliai nuo 10 iki 10-10 iki dvylikto laipsnio skirtingų baltymų, užtikrinančių įvairaus sudėtingumo organizmų – nuo ​​virusų iki žmonių – gyvybinę veiklą. Visi šie baltymai sudaryti iš kiek daugiau nei 20 aminorūgščių. Baltymų molekulės yra įvairaus ilgio aminorūgščių grandinės.

Žmogaus organizme nesusintetintos aminorūgštys vadinamos būtinosiomis, jas būtina gauti su maistu (valinas, leucinas, izoleucinas, treoninas, metioninas, fenilalaninas, triptofanas, lizinas). Argininas ir histidinas žmonėms yra iš dalies pakeičiami. Žmogaus organizme susintetintos aminorūgštys vadinamos neesminėmis (alaninas, asparto rūgštis, asparto rūgštis, glicinas, glutaminas, glutamo rūgštis, prolinas, serinas, tirozinas, cistinas).

Aminorūgštys pasisavinamos iš žarnyno ir su krauju patenka į visus organus ir audinius, kur panaudojamos sintezei. baltymai ir patiria įvairių transformacijų.

Voverės- yra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos: užtikrina gyvybinę veiklą, augimą, vystymąsi ir normalią medžiagų apykaitos procesų eigą žmogaus organizme. Su maistu tiekiamų baltymų kiekio sumažėjimas sukelia kūno funkcijų pažeidimą, staigų efektyvumo sumažėjimą. Dienos norma medicinoje priimtas žmogaus baltymas yra 0,7–1,0 g 1 kg kūno svorio per dieną. Kultūristui reikia daugiau baltymų, maždaug 2 g/kg svorio per dieną arba 20 % suvartojamų kalorijų. Vieno gramo baltymų energinė vertė yra 4 kilokalorijos.

Baltymai skirstomi į gyvūninius ir augalinius. Gyvulinės kilmės baltymai yra labiau subalansuoti aminorūgščių sudėtimi, juos organizmas pasisavina daug geriau nei augalinius. Pagrindiniai baltymų šaltiniai kultūristo racione yra gyvūninės kilmės produktai. Baltymai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis, jei maiste trūksta angliavandenių ir riebalų. Jei gaunamas baltymų kiekis yra mažesnis nei 2 g 1 kg kūno svorio per dieną, tada raumenų augimo nebus: aminorūgščių lygis išlieka žemas ir neužtikrins baltymų sintezės. Baltymų perteklius itin žalingas – sutrinka kepenų ir inkstų darbas, apsinuodijamas organizmas, sumažėja darbingumas.

Riebalai

Riebalai- organiniai junginiai, kurie yra monobazių riebalų rūgščių trihidroalkoholio glicerolio esteriai. Riebalai yra visuose gyvūnų ir augalų audiniuose, yra pagrindiniai chemikalaižmonių ir gyvūnų riebalinis audinys yra viena iš pagrindinių žmonių maisto maistinių medžiagų. Riebalai yra natūralus maisto koncentratas, turintis didesnę energetinę vertę, galintis tiekti organizmui didelį energijos kiekį nedideliu kiekiu. Su riebalais organizmas gauna jam reikalingų medžiagų – riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, polinesočiųjų riebalų rūgščių (vadinamasis vitaminas F), lecitiną ir kt. Su maistu gaunami riebalai dalinai nusėda. riebalų atsargas.

Tinkama kultūristo mityba nėra priežastis eiti iš proto. Laikantis bet kokių taisyklių, reikalinga priemonė.

Riebalai skirstomi į polinesočiuosius (kietus) ir polinesočiuosius (skystus). Polinesotieji riebalai daugiausia yra gyvuliniai riebalai, randami mėsoje ir pieno produktuose, o polinesotieji riebalai yra augaliniai riebalai, esantys augaliniuose vaisiuose.

Tinkama kultūristo mityba grindžiama biologine pusiausvyra, kuri susidaro, kai į racioną įtraukiama 60-70% gyvulinių ir 30-40% augalinių riebalų. Kultūristui rekomenduojamas riebalų suvartojimas yra 0,8–1 g riebalų 1 kg kūno svorio per dieną arba 20% viso suvartojamų kalorijų kiekio. 1 g riebalų energinė vertė yra 9 kilokalorijos.

Riebalus reikia vartoti saikingai. Riebalų trūkumas ar perteklius maiste lemia testosterono gamybos sumažėjimą, raumenų audinio anabolizmo slopinimą, imuniteto sumažėjimą. Kultūristai, besilaikantys mažai riebalų ir (arba) daug baltymų turinčios dietos, dažniausiai susižeidžia. Riebalų perteklius sukelia nutukimą ir aukštą cholesterolio kiekį kraujyje.

Angliavandeniai

Angliavandeniai- labiausiai paplitusių organinių junginių klasė. Augalų ir gyvūnų organizmų ląstelėse angliavandeniai ir jų dariniai tarnauja kaip energija, struktūrinė ir plastikinė medžiaga, substratas ir svarbiausių biocheminių procesų reguliatoriai. Žmonių mityboje kartu su baltymais ir riebalais , angliavandeniai yra pagrindinis maisto komponentas.

Pagal sandarą angliavandeniai skirstomi į paprastus monosacharidus (gliukozė, fruktozė, ribozė), oligosacharidus (sacharozė, laktozė) ir kompleksinius polisacharidus (glikogenas, krakmolas, dekstrinai). Apie 2% angliavandenių yra žmogaus organuose ir audiniuose (pagal sausą audinių masę). Tai daugiausia kepenų ir raumenų glikogenas. Maistiniai angliavandeniai – sacharozė, laktozė, krakmolas, dekstrinai – organizme skaidomi ir susidaro gliukozė. Sudėtingųjų angliavandenių daugiausia yra grūduose ir jų perdirbtuose produktuose, bulvėse, o paprastųjų – vaisiuose ir konditerijos gaminiuose.

Angliavandeniams yra toks dalykas kaip glikemijos indeksas. Norėdami teisingai sudaryti kultūristo mitybos planą, turite apie tai žinoti. Angliavandenių glikemijos indeksas apibūdina poveikį cukraus kiekio kraujyje padidėjimui, ir kuo jis didesnis, tuo neigiamesnis maisto poveikis jūsų figūrai. „Saldūs“ angliavandeniai (cukrus, sirupai ir kt.) labai lengvai pasisavinami organizmo, todėl beveik akimirksniu smarkiai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tuo pačiu metu kasoje prasideda padidėjusi insulino sintezė, kuri prisideda prie aktyvaus riebalinio audinio susidarymo. Intensyvumas šis procesas vertinamas pagal vadinamąjį glikemijos indeksą.

Angliavandenių glikemijos indeksas yra įvertintas nuo 1 iki 100 ir parodo, kiek suvalgytas maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. Be to, yra vadinamųjų „neveiksmingų“ angliavandenių, kurie subtiliai veikia cukraus kiekį kraujyje. Taigi mažai tikėtina, kad neveiksmingi angliavandeniai sukels rimtą insulino išsiskyrimą į kraują kartu su visa tai. neigiamų pasekmių. Medicinoje tokie angliavandeniai vadinami „žemo glikemijos indekso“ angliavandeniais.

Sudarant dietą atsižvelkite į angliavandenių glikemijos indeksą.

Angliavandenių glikemijos indeksas yra santykinė sąvoka. Jos sudarymo pagrindas buvo gliukozė, jos glikemijos indeksas yra lygus 100, o visų kitų produktų indeksai yra atitinkami procentai, palyginti su gliukozės glikemijos indeksu. Jei kurio nors produkto glikemijos indeksas yra 50, tai reiškia, kad 50% jame esančių angliavandenių organizmas gali pasisavinti ir paverčiami gliukoze kraujyje. Pavyzdžiui, keptų bulvių glikemijos indeksas yra – 95, grikių – 55, kopūstų – 15. Kuo didesnis produkto glikemijos indeksas, tuo daugiau cukraus kiekis kraujyje pakyla jam patekus į organizmą. Didžiausią glikemijos indeksą turi angliavandenių turintys maisto produktai, kurie virškinimo metu greitai suyra. Dėl to cukrus pakyla greitai ir aukštai. Suvalgę šių maisto produktų, netrukus pradėsite jausti alkį. Taigi, angliavandenius galima apytiksliai suskirstyti į dvi kategorijas:

- „Blogieji“ angliavandeniai (angliavandenių glikemijos indeksas > 50), neigiamai veikia medžiagų apykaitą, skatina nuovargį ir kaupimąsi antsvorio.

- „Gerieji“ angliavandeniai (angliavandenių glikemijos indeksas< 50) , neturi neigiamo poveikio medžiagų apykaitai ir turi daug vitaminų, mineralinių druskų ir mikroelementų.

Kultūristui per dieną reikia maždaug 6 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio arba 60% viso suvartojamų kalorijų. Angliavandeniai yra pagrindinis energetinis komponentas kultūristo mityboje, nulemiantis jo bendrą energijos balansą. Svorio augimas įmanomas tik esant angliavandenių pertekliui. Angliavandenius reikia vartoti kompleksiškai (košės, makaronai, bulvės), o paprastų (stalo cukrus, konditerijos gaminiai) – kuo mažiau. Sudėtiniai angliavandeniai virškinami ilgiau ir suteikia nuolatinį energijos tiekimą, ilgą sotumo jausmą, juose yra skaidulų, vitaminų ir mineralų. Stalo cukruje ir konditerijos gaminiuose yra vadinamųjų. „tuščios“ kalorijos. Labai greitai pasisavinami, jie smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje, kuris virsta riebalais.

Maistinės skaidulos (ląsteliena)

Maisto angliavandeniai skirstomi į virškinamus ir žmogaus organizmo nevirškinamus. Nevirškinami angliavandeniai virškinamojo trakto fermentų nehidrolizuojami, žarnyne nepasisavinami, o jei pasisavinami – nepasisavinami. Šie angliavandeniai sudaro vadinamųjų „balastinių“ medžiagų arba maistinių skaidulų grupę. Tai ląsteliena (celiuliozė), kai kurie oligosacharidai, pektinai ir kt. Maistinės skaidulos prisideda prie normalios žarnyno veiklos: dirgina žarnyno sieneles, sukelia peristaltiką. Peristaltika (iš graikų kalbos peristaltikós – vyniojimas ir suspaudimas)- į bangas panašus tuščiavidurių vamzdinių organų (žarnų, skrandžio, šlapimtakių ir kt.) sienelių susitraukimas, kuris prisideda prie jų turinio judėjimo uodegos kryptimi (gyvūnams) arba iš viršaus į apačią (žmonėms). Valgant maistą, kuriame stinga maistinių skaidulų, susilpnėja peristaltika. Daug maistinių skaidulų yra daržovėse, rupių miltų duonoje ir sėlenose. Vaisiuose ir uogose gausu pektinų.

vitaminai

Visavertė kultūristo mityba apima vitaminų kompleksų vartojimą.

Mažos molekulinės masės organiniai junginiai, būtini normaliam gyvenimui ir turintys didelį biologinį aktyvumą. Žmogaus organizme jie nesintetinami (arba susintetinami nepakankamais kiekiais), o patenka į jį su maistu. vitaminai veikia kaip įvairių biocheminių reakcijų reguliatoriai. Šiuo metu žinoma daugiau nei 20 vitaminų, kurie skirstomi į vandenyje tirpius ir riebaluose tirpius. Vitaminų poreikį reikia patenkinti naudojant kokybišką maistą, taip pat kasdien vartojant multivitaminus ir maisto papildus.

Mineralai

Mineralai- metalų druskos, reikalingos audiniams, ypač kaulams, formuoti, palaikyti vidinės organizmo terpės pastovumą, rūgščių-šarmų pusiausvyrą, vandens-druskų apykaitą, užkirsti kelią endeminėms ligoms. Mineralai skirstomi į makroelementus (kalcis, kalis, magnis, natris, fosforas, chloras, siera), kurie į organizmą patenka dideliais kiekiais (šimtai miligramų per dieną) ir mikroelementus (geležis, varis, jodas, cinkas, alavas, selenas, manganas). , silicio, vanadžio, nikelio ir kt.), į organizmą patenka labai mažais kiekiais (miligramo dalimis).

Žmogaus mineralinių medžiagų poreikį beveik visiškai patenkina subalansuota racionali mityba. Kultūristams patariama vartoti mineralines medžiagas su vitaminų-mineralų kompleksais, kurių galima įsigyti vaistinėje.

Vanduo

Vanduo yra nepakeičiamas neatskiriama dalis visi gyvi organizmai. Suaugusio žmogaus organizme 65-70% vandens. Kasdienis žmogaus poreikis normaliomis sąlygomis yra 35-40 ml vandens 1 kg kūno svorio. Nemaža šio kiekio dalis (apie 1 litras) yra maisto produktuose.

Vanduo iš čiaupo absoliučiai visur, bet kuriame mieste yra negeriamas, ypač sportininkams. Jame yra toksiškų medžiagų: chloro, naftos produktų, sunkiųjų metalų druskų. Vandenį gerti reikia paimti arba iš priemiesčių šaltinių, patikrintą SES, arba pirkti parduotuvėse. Kraštutiniu atveju nusipirkite ir uždėkite gerą filtrą ant maišytuvo. Patariu perskaityti straipsnį: Gerti ar negerti vandens treniruotės metu?

Kultūristo mityba turi apimti visus 7 išvardytų komponentų komponentus!

Mityba pradedančiajam kultūristo programai:

Antroje straipsnio dalyje kalbėsime apie tai, kaip susikurti tinkamą, sveiką mitybą. Kad nepraleistumėte naujų straipsnių, nepamirškite užsiprenumeruoti RSS.

Daugelis žmonių žino, kad kultūristo dietinio maisto rinkinys nėra lengvas. Kad viskas būtų taip, kaip turėtų būti, reikėtų išstudijuoti daug teorijos šia tema. Apsvarstykite, kas yra ši dieta ir kokios jos taisyklės.

Maisto planas

Jei rimtai užsiimi geležimi ir intensyviai užsiimi kiekviena treniruote, turi žinoti, kad grįžus namo tai nesibaigia. Yra specialus vyrams ir moterims. Tik jei to laikysitės, branginamas tikslas bus pasiekiamas artimiausioje ateityje.

Raumenų augimas ir atsistatymas be jo tiesiog neįmanomas tinkama mityba. Be to, mityba turėtų būti koreguojama augant raumenims. Juk prastai išsivysčiusiems raumenims reikia daug mažiau maistinių medžiagų, palyginti su dideliais. Yra du būdai kontroliuoti šį procesą.

Viena vertus, svarstyklės parodys, ar persikeliate teisinga kryptis ar ne, tikrinant rinkinį raumenų masė, nepainiokite su riebalais. Be svarstyklių, yra prietaisas, vadinamas suportu. Su juo pakanka atlikti matavimus 2 kartus per mėnesį. Rezultatai parodys riebalų masės procentą. Jei matuojate sporto salė, tada norint gauti patikimus duomenis, juos turi atlikti tas pats asmuo. Suportas gali parodyti net kelių milimetrų padidėjimą juosmens srityje.

Skaičiavimo pagrindai

Prie šios teorijos pridėkime keletą matematinių skaičiavimų. Žinant kūno svorį ir riebalinio audinio procentą, nesunku apskaičiuoti riebalų masę. Jis gaunamas naudojant paprastą atimtį. Natūralu, kad šis skaičius apima visas sistemas, organus, kaulus ir pan. Tačiau šis rezultatas gali būti nuolat naudojamas kaip raumenų masės vertė.

Vieną kartą atlikus matavimus, juos reikia pataisyti arba prisiminti ir palyginti su šiais rezultatais. Jei svoris keičiasi, bet riebalai išlieka tame pačiame lygyje, tada nėra kuo girtis. Tačiau kai kultūristo racione yra tinkamas maisto produktų rinkinys, greitai pastebėsite, kaip greitai svoris kils būtent dėl ​​liesos masės. Priešingas rezultatas bus pastebimas netinkamai maitinantis. Tačiau kultūristui tai tikrai nėra būtina.

Antropometriniai matavimai

Pavyzdžiui, galite paimti žmogų, kurio bendras kūno svoris yra 70 kilogramų, o riebalinis audinys – 21%. Mes atliekame šiuos skaičiavimus:

• 70 * 0,21 \u003d 14,7 (kur 14,7 yra riebalų masės kilogramų skaičius);
• 70 - 14,7 \u003d 55,3 (kur 55,3 kilogramai yra bendras liesos masės kiekis).

Dabar visus siekius siejame su Deja, procesas ne visada vyksta ta linkme, kuria norėtume. Jei nėra pakankamai maistinių medžiagų ir darote varginančias treniruotes, raumenų audinys dėl to bus prarastas.

Jei treniruojatės namuose, veidrodis ir svarstyklės tampa matavimo priemonėmis. Jei svoris neauga, tai ženklas, kad mityba netinkama. Veidrodyje galite stebėti ir sekti savo pastangų rezultatus ant juosmens.

Tinkamos dietos kultūristams, atsižvelgiant į masės padidėjimą, prasideda nuo dietos energinės vertės per dieną nustatymo. Prie bendro kalorijų skaičiaus pridedamos tos, kurios išleidžiamos kasdienėms treniruotėms ir visai veiklai.

Norėdami suprasti kasdienį poreikį, galite naudoti specialias programas, kurios atlieka internetinius skaičiavimus.

Kokybiškoje dietoje santykis turėtų būti toks:

• angliavandeniai - 50%;
• baltymai - 30%;
• riebalai - 20%.

Vienas gramas baltymų ir angliavandenių yra 4 kalorijos, o riebalai – 9 kalorijos.

Skaičiavimas šiuo atveju atliekamas taip. Jei dienos poreikis yra 2900 kalorijų, tada, remiantis procentais, gauname poreikį:

• angliavandeniai 1450 kalorijų padalyti iš 4 = 362,5 gramai per dieną;
• baltymai 870 kalorijų, padalyti iš 4 = 217,5 gramo;
• riebalų 580 kalorijų, padalytų iš 9 = 64,4 gramo.

Patiekalai

Žinant dienos racioną, būtina jį paskirstyti tarp valgymų. turėtų būti ne tik tinkamai sudarytas, bet ir apimantis keletą dozių per dieną. Ir kuo daugiau, tuo geriau.

Reikėtų nepamiršti, kad pirmąjį valgį po treniruotės turėtų sudaryti greičiausiai virškinamas maistas. Todėl riebalai turėtų būti neįtraukti į šį metodą.

Internete galite rasti daugybę lentelių, kuriose nurodomas kalorijų kiekis. Parenkami tie, kuriuose kultūristo dietoje yra maisto produktų rinkinys, leidžiantis priaugti svorio. Remiantis tuo, sudaromas meniu.

Kiekviename valgyje turi būti visų maistinių medžiagų. Didesnes porcijas galima suplanuoti pusryčiams, pietums ir vakarienei, o mažesnes – pietums ir popietės arbatai.

Norint pritaikyti kūną, kultūristų dieta, skirta svorio metimui ir svorio augimui, turėtų trukti mažiausiai 2 savaites. Praėjus šiam laikui, pažiūrėkite į pasiektus rezultatus.

Jei svoris neauga, angliavandenių suvartojimą reikėtų padidinti per pusę, o baltymų – pusantro. Ta pati rekomendacija galioja ir svorio padidėjimui nuo liesos masės.

Kai svoris auga dėl riebalų, angliavandeniai turėtų būti visiškai pašalinti iš paskutinių dviejų metodų. Tą patį reikėtų daryti, jei iš pradžių viskas buvo tvarkoje, o vėliau pradėjo didėti riebalų procentas.

Kokie galėtų būti pusryčiai

Apsvarstykite keletą variantų, kuriuos gali naudoti kultūristas.

1. Baltyminė kiaušinienė, avižiniai dribsniai ir bananas.
2. Neriebi varškė, bandelė su sėlenomis ir žalias obuolys.
3. Grūdų dribsniai, putpelių kiaušiniai, uogos ir cikorija.
4. Užkepėlė ir salotos.
5. Vištienos krūtinėlė, grikiai su pienu, apelsinas ir arbata.
6. Jautiena, standartinė plakta kiaušinienė, salotos ir pienas.
7. Sumuštiniai, baltymų kokteilis, sorų košė.

Kultūristo dietos bruožas

Kultūristai valgo labai skirtingai nei paprasti žmonės. Ilgalaikis alkio jausmas jiems nepriimtinas, nes tokiais laikotarpiais eikvojami kūno ištekliai. Todėl valgyti reikia dažnai.

Kultūristo dieta: maisto rinkinys

Baltymai daugiausia gaunami iš šių maisto produktų:

• žuvis;
• mėsa;
• varškės;
• išrūgų baltymai.

Kultūristai angliavandenių gauna iš:

• ankštiniai augalai;
• daržovės;
• vaisiai;
• avižiniai dribsniai;
• ryžių
• makaronai;
• javai;
• bulvės.

Riebalų šaltiniai gali būti:

• alyvuogių, sezamų, sėmenų aliejus;
• migdolai (neskrudinti);
• riešutai.

Kokie maisto produktai turėtų būti neįtraukti

Kultūristui kenksmingi baltymai yra:

• riebi mėsa;
• pienas ir jo produktai su dideliu riebumu;
• greitas maistas.

• duona;
• Parduotuvės sultys;
• krekeriai;
• maistas su cukrumi
• saldus.

Draudžiami riebalai apima:

• margarinas;
• keptas sviestas;
• daržovės, išskyrus leistinas rūšis;
• keptas maistas.

Kad be jokios naudos nenuvargintumėte savęs sunkiomis treniruotėmis, kurios dažnai nutinka nesilaikant tam tikros dietos, kartu su ja patartina laikytis ir žemiau pateiktų patarimų.

1. Norint priaugti liesos kūno masės, suvartojamų kalorijų kiekis turi būti didesnis nei išeikvotas.
2. Mityba turi būti daug baltymų ir kompleksiniai angliavandeniai. Pastarieji būtini energijai, jėgai ir raumenims atkurti. Riebalų kiekis ir greiti angliavandeniai turėtų būti sumažintas iki minimumo.
3. Kasdien išgerkite 2 litrus ar daugiau vandens. Žinome, kad kultūristo dietoje yra maisto produktų rinkinys, tam tikri meniu. Tačiau taip pat reikia gerti pakankamai skysčių, nes sportininke visi procesai vyksta intensyviau ir jam reikia daugiau vandens.
4. Po 2 mėnesių pradėkite vartoti baltyminius papildus. Kokteiliai geriami tarp valgymų, prieš ir po miego bei po treniruotės.
5. Visi kenksmingi produktai turi būti visiškai pašalinti.
6. Akivaizdu, kad dietoje nėra pakankamai vitaminų ir naudingų mikroelementų raumenų masės augimui. Fitnesas ir kultūrizmas tuo pačiu metu reikalauja daug fizinė veikla. Todėl labai pageidautina papildomai vartoti vitaminų.
7. Maistas turi būti kaloringas. Tada viskas bus tinkamai įsisavinta.
8. Valgymų turėtų būti ne mažiau 6. Tada virškinimo sistema nebus perkrauta, į kraują reguliariai pateks mažos porcijos naudingų medžiagų, kurios vėliau maitina raumenis. Kai medžiagų pateks per daug ir pradės nusėsti riebaluose.

Sveiki mieli skaitytojai!

Didelė dalis kultūrizmo užsiėmimų sėkmės priklauso nuo sugebėjimo organizuoti savo kasdienybę ir mitybą. Šie klausimai ypač aktualūs gamtininkams! Bet kokie mitybos ir atsigavimo trūkumai neigiamai veikia raumenų augimą.

Ne paslaptis, kad norint susikurti tinkamą dienos režimą, reikia atkreipti dėmesį į tris pagrindinius komponentus: treniruotes, mitybą, gyvenimo būdą (miegą, poilsį, emocinius išgyvenimus).

Su viskuo susitvarkysime tvarkingai.

kultūristo dienos treniruotės

Gerai sukurta mokymo sistema yra labai Pagrindinė dalis kultūristo sėkmė. Be to, treniruotės turėtų būti atliekamos atsižvelgiant į jūsų kūno galimybes, atsižvelgiant į jūsų išorines sąlygas. Kuo užsiėmęs būsite visą likusį gyvenimą, tuo rečiau ir rečiau jums reikia treniruotis, bet tuo pačiu stenkitės susidėlioti likusį gyvenimą taip, kad turėtumėte laiko ir jėgų bent 2 treniruotėms per savaitę.

Jei esate pradedantysis kultūristas, pavadinkime lengviau – sportininkas, tada greičiausiai pirmaisiais metais jums bus optimalios dvi treniruotės per savaitę. Iš pradžių pagal programą, o po 2-3 mėnesių -. Svarbu sistemingai treniruotis, reguliariai lankyti treniruotes, saikingai ten dirbti, tada laikytis dietos. Valgykite bent 4 kartus per dieną.

Enforcer maistas

Mityba vaidina labai svarbų vaidmenį formuojant kūno sudėjimą: didžiulė sėkmės dalis priklauso ne mažiau nuo mitybos, o nuo kompetentingo mokymo ( teisinga programa treniruotės, atitinkančios esamas fizines galimybes pagal krūvius (apimtį ir intensyvumą), treniruočių dažnumą ir poilsį, atitinkantį jūsų krūvius ne sporto salėje). Tačiau nepaisant to, puikus rezultatas bus tik šių dviejų komponentų komplekse. Vienas negali pakeisti kito.

Dietoje bet kokio pitching optimaliausia valgyti kas 3-4 valandas. Yra vienas labai svarbi taisyklė: maistas gyvenimui, o ne gyvenimas maistui. Tai reiškia, kad reikia valgyti, kad gerai veiktų ir gerai savijauta būtų, bet neleisk nieko nereikalingo.

Palaipsniui per kelias savaites sistemingo mokymo reikėtų vengti nesveiko maisto:

• konditerijos gaminiai
• labai riebus maistas
• kepiniai iš kvietinių miltų
• gazuoti saldūs gėrimai
• dešrelės
• rūkytos mėsos
• visų rūšių konservai

Teisingai ir subalansuota mityba yra baltymų, riebalų ir angliavandenių rinkinys tinkamomis proporcijomis nuo įvairaus maisto.

Dietiniai baltymai randami šiuose „tinkamuose“ maisto produktuose:

• jūros gėrybės ir žuvis
• liesa mėsa, įskaitant paukštieną (gerai žinomos vištienos krūtinėlės)
• ankštiniai augalai
• pienas ir nugriebti arba neriebūs pieno produktai

Optimali baltymų dalis pirmaisiais treniruotės su svoriais mėnesiais yra 1,5 gramo kiekvienam 1 kg kūno svorio per dieną.

Natūralūs produktai „sveikiems“ angliavandeniams gauti:

• grūdai (išskyrus manų kruopas ir poliruotus ryžius)
• tamsūs makaronai
• kepta bulvė
• muslis
• daržovės
• vaisių

Nepamirškite, kad sultyse yra daug nereikalingo cukraus, o geriau naudokite grūdų duoną be mielių (su sėlenomis).

„Gerųjų“ riebalų organizmas gali gauti iš šių maisto produktų:

• riebių žuvų veislių
• sviestas 82,5% (mažais kiekiais)
• nerafinuotas augalinis aliejus
• riešutai

Kasdieninėje maisto kaloringumo normoje baltymų, riebalų ir angliavandenių dalis yra atitinkamai 20–20–60%.

Pirmaisiais treniruočių mėnesiais neturėtumėte kreiptis į maisto papildus, kad pagerintumėte rezultatą ir padidintumėte raumenų masę. Tik rekomenduojama įtraukti į dietą geras kompleksas vitaminų ir mineralų, ne daugiau. Visa mityba turėtų būti pagrįsta tik natūraliais produktais. Turite išmokti teisingai maitintis!

Tik po 3-6 mėnesių į racioną leidžiama įtraukti baltymų arba, labai liekniems vaikinams, gainerį - 30 minučių po jėgos treniruotės.

Po šešių mėnesių ar metų galite eksperimentuoti su kitu maisto priedai. Šiuo metu sportinės mitybos rinkoje pristatomas platus jų asortimentas: įvairūs baltymai, BCA, glutaminas, kreatinas... Bet tai nelaikytina mana iš dangaus. Jei anksčiau neišmokote tinkamai treniruotis, sportinė mityba nepadės. Pirmiausia reikia išmokti jausti savo kūną ir jam duoti norima apkrova, būtina mityba ir pakankamas poilsis yra raktas į natūralų kultūrizmo sėkmę!

Norėdami suprasti, pateiksime pradedančiojo apsaugos pareigūno, sveriančio 75 kg, mitybos pavyzdį:

Avižiniai dribsniai su pienu (nugriebti) - 1 valg
Kiaušinių baltymai - 5 vnt.
Bananas - 1 vnt.
Natūralus medus - 15 g.

Baltymų kokteilis - 1 kaušelis (išmatuotas)
Jogurtas be cukraus - 1 valgomasis šaukštas.
Kalakutiena - 2 vnt
Duona - 1 riekelė.

Salotos, pagardintos 1 valg. l. alyvuogių aliejus
Baltos žuvies filė su ryžiais (jautiena ir ryžiai)
Varškė - 1 vnt
Vaisiai - 1 vnt.

Virtos bulvės - 1 - 2 vnt.
Vištienos krūtinėlė - 1 vnt.

Baltymų kokteilis (kazeinas) - 1 porcija.

Nepriimtina drastiškai keisti mitybą. Tai gali sukelti virškinimo problemų. Jei tik pradedate įvaldyti kultūrizmą, nepulkite stačia galva į kardinalius ir staigius mitybos pokyčius. Pradėkite taikyti mitybos taisykles palaipsniui. Taigi galite išvengti virškinimo organų gedimų ir problemų.

Gyvenimo būdas

Kita nepakeičiama kultūristo kasdienybės dalis – gyvenimo būdas. Nekalbėsime apie alkoholio, nikotino ir kitų priklausomybių keliamą pavojų. Atkreipkime dėmesį į du dienos rutinos periodus: treniruotes ir atsigavimą. Abu yra neatskiriami vienas nuo kito. Tačiau svarbu, kad treniruočių režimas pažeidimo atveju būtų kompensuojamas, tačiau jei jums bus atimta reguliarus atsigavimas, visos pastangos nueis perniek.

Todėl, nepaisant šiuolaikinio gyvenimo ritmo, laikykitės ne tik treniruočių režimo, bet ir atsigavimo reguliarumo. Atsigavimą užtikrina šie komponentai: mityba, miegas pagal grafiką ir poilsis dienos metu, rami emocinė būsena.

Kultūristas turi miegoti bent 8-9 valandas per dieną ir kuo daugiau laiko praleisti lauke. Juk mūsų kūnas sukurtas judėti!

Taigi išmokite tinkamai parinkti krūvį treniruotėms, kontroliuoti dienos kaloringumą ir mitybos kokybę, miego trukmę bei savalaikiškumą ir progresuosite kaip niekas kitas!

Negalima pervertinti tinkamos mitybos svarbos. Apsiginkluokite mokslinėmis žiniomis, kurios padės jums auginti raumenis!

Jei jūsų tikslas yra sukurti didelius, stiprius ir liesus raumenis, tada ne mokymo metodai pasaulis jums nepadės be tinkamos mitybos tinkamais kiekiais. Kūnui reikia maistinių medžiagų, kad atsigautų ir augtų po treniruotės. Paprasčiau tariant, jei norite auginti raumenis ir jėgą, turite valgyti.

Mūsų mitybos programa yra efektyvi, progresyvi ir paprasta naudoti. Ji remiasi naujausius tyrimus dietologijos srityje ir puikiai papildo mūsų mokymo programos remiantis mokslinis požiūris. Šis raumenų auginimo mitybos planas padės jums išaugti nepriaugant per daug riebalų.

Daugelio „ant masės“ žmonių problema yra neigiama kūno riebalų įtaka jautrumui insulinui, o tai lėtina raumenų augimo procesą. Mūsų dieta padės to išvengti. Tai leidžia jums palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad jūsų kūnas turėtų laiko prie jo prisitaikyti. Tai yra, jūs neturėsite problemų dėl medžiagų apykaitos ir per didelio kūno riebalų kiekio.

Pradėkime nuo pagrindinio mitybos plano. Dėl individualių kiekvieno žmogaus medžiagų apykaitos ir aktyvumo lygio skirtumų, kalorijoms skaičiuoti nerekomenduoju naudoti lygčių. Vietoj to, manau, kad veiksmingiau pradėti nuo dabar suvartojamų kalorijų skaičiaus nustatymo ir laikui bėgant jį koreguoti.

Ši programa reikalauja sekti savo tikslias kalorijas ir makroelementus ateinančias 6 savaites. Jei šis metodas jums naujas, ieškokite jo internete ir skirkite laiko jo išmokti.

Jei nežinote, kiek kalorijų suvartojate, veskite dienoraštį arba naudokite specialios programos užrašyti viską, ką valgote per pirmąsias 3 dietos dienas. Kai kurios išmaniųjų telefonų programos padės apskaičiuoti vidutinį suvartojamų kalorijų kiekį per šį laikotarpį.

Norėdami pagreitinti raumenų masės augimą, prie pagrindinio suvartojimo lygio turėsite pridėti 300 kcal. Per kitas 2 savaites stebėkite savo kūno svorį matuodami krūtinę, kaklą, rankas ir kt. Taip pat stebėkite savo riebalų kiekį slankmačiu ir vadovaukitės šiomis gairėmis:

• Jei priaugate svorio be riebalų pertekliaus, į savo dienos racioną įtraukite dar 300 kcal.
• Jei svoris nepriauga, pridėkite 500 kcal.

Kartokite šį procesą kas 2 savaites, pridėdami vis daugiau kalorijų.

Kalorijų skaičiaus didinimas

Kultūristo kalorijų vadovas

Norėdami pagreitinti raumenų augimą, į savo bazinę dietą įtraukite 300 kalorijų. Stebėkite savo svorį dvi savaites, išmatuokite riebalų ir raumenų kiekį. Jei priaugote svorio be riebalų, pridėkite dar 300 kalorijų. Jei svoris nepriauga, pridėkite 500 kalorijų.

Kai tik padidės suvartojamų kalorijų kiekis, pradėsite priaugti riebalų. Kaip elgtis tokiu atveju? Galite pasirinkti vieną iš 2 variantų.

Pirma, nustokite pridėti kalorijų. Tačiau man patinka vienas metodas, kurį išmokau iš Lane Norton. Jis rekomenduoja pridėti žymiai mažiau kalorijų. Todėl kas 2 savaites į dienos racioną įtrauksime tik 50 kcal.

Kasdienės veiklos metu jie bus sudeginti, tačiau po poros mėnesių tokios praktikos jūsų kūnas gaus tiek kalorijų, kiek reikia raumenų masės auginimui.

Paskirstykite šias kalorijas 3–4 valgiams, vartodami jas maždaug kas 4 valandas. Kad būtų lengviau, porcijas padarykite tokio pat dydžio, išskyrus valgį po treniruotės. Jame turėtų būti apie 20% daugiau kalorijų nei likusioje.

Kokias kalorijas reikėtų suvartoti? Išsiaiškinkime!

Voverės

Kitas 6 savaites vartokite baltymus po 1,5–2 g vienam kūno svorio kilogramui. Tai žymiai mažiau, nei suvartoja kai kurie kultūristai. Ir dar vienas patarimas – pirkite kokybiškus produktus.

Kodėl tiek mažai? Tyrimai rodo, kad suvartojant 1,5 g baltymų vienam kilogramui kūno masės,. raumenų augimas. Savo programoje stengiamės optimizuoti baltymų suvartojimą. Manau, kad jei vartojate baltymus Aukštos kokybės, tada jo pertekliaus nereikia.

Baltymus tolygiai paskirstykite tarp valgymų. Kiekviename iš jų turi būti bent 30 g baltymų. Taip pat naudokite įvairius šaltinius. Štai keletas mano mėgstamiausių:

• vištienos šlaunelės
• Vištienos krūtinėlės
• Kalakutienos krūtinėlės
• Lašiša
• midijos
• Tunas
• Krevetės
• liesos jautienos
• Kiaulienos nugarinė
• vištienos dešrelės
• kalakutienos šoninės
• Išrūgų baltymai
• Kazeino baltymas
• graikiškas jogurtas
• Varškė

Riebalai

Maistiniai riebalai atlieka keletą svarbių funkcijų. Pirma, ji suteikia koncentruotą energijos formą. Kai kurie riebalai taip pat veikia hormonų gamybą. Per kitas 6 intensyvių treniruočių savaites turite suvartoti pakankamai riebalų, kad išlaikytumėte kūno sveikatą ir augimą.

Sukūrus pagrindinis lygis kalorijų, apskaičiuokite suvartojamų riebalų kiekį taip, kad jie užimtų apie 30% dietos. Be to, šis procentas padidės. Kai padidinate suvartojamų kalorijų kiekį, 150 kalorijų turėtų būti iš riebalų. 1 g riebalų yra 9 kcal, todėl kiekvienam 300 kcal reikėtų dėti 15-17 g riebalų. Dietą didinant 50 kcal, įpilkite apie 5 g riebalų.

Skirtingai nuo baltymų, kurie visą dieną išlieka daugiau ar mažiau pastovūs, riebalų suvartojimas turėtų būti atvirkščiai susijęs su angliavandeniais. Kitaip tariant, jei valgote daug angliavandenių turintį maistą, turėtumėte sumažinti suvartojamų riebalų kiekį ir atvirkščiai.

Yra 3 pagrindiniai riebalų tipai: polinesotieji, mononesoieji ir sotieji riebalai. Nekreipkite dėmesio į vieną iš jų, vartokite įvairių rūšių riebalus. Štai keletas mano mėgstamiausių šaltinių:

• Alyvuogių aliejus
• rapsų aliejus
• Avokadas
• Migdolų
• Graikiniai riešutai
• pistacijų
• makadamijos riešutai
• Sviestas
• Kokosų aliejus
• Linų sėmenų aliejus

Angliavandeniai

Paskutinis iš makroelementų, aplink kurį, ko gero, didžiausia painiava. Kad gaučiau kuo daugiau naudos iš skirtingų kalorijų rūšių, angliavandenius skirstau į 2 grupes.

1. krakmolingų angliavandenių

Šie maisto produktai yra greitai virškinami ir turi daug kalorijų:

• įprastos bulvės
• Saldžioji bulvė
• Kvinoja
• Ryžiai (balti arba rudi)
• Daiginta grūdų duona
• tortilija
• Kamut

1. Vaisiai ir daržovės

Vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių skaidulų ir jie virškinami lėčiau. Juose yra mažiau angliavandenių ir mažiau kalorijų. Į šį sąrašą įtraukiau ir ankštines daržoves. Taigi, antroji grupė apima šiuos produktus:

• mėlynių
• Avietinė
• braškių
• Obuoliai
• apelsinai
• Kriaušės
• Špinatai
• Kopūstas
• Brokoliai
• agurkai
• Pipirai
• Briuselio kopūstai
• Salotų lapai ir žalumynai
• styginių pupelių
• Morkos
• žalias svogūnas
• Grybai
• Svogūnai
• Pomidorai
• Lęšiai
• juodos pupelės
• Pupelės

Labai lengva įtraukti šiuos maisto produktus į savo kasdienę mitybą. Po kelių Bendrosios taisyklės, kurio laikausi vartodama angliavandenius:

1. Valgykite vaisius ir daržoves su kiekvienu valgymu.
2. Valgykite krakmolingus angliavandenius pusryčiams ir iškart po treniruotės.
3. Tuose patiekaluose, kuriuose nėra krakmolingų angliavandenių, vartokite daugiau riebalų, taip pat vaisių ir daržovių.

Baltymų kiekis išliks nepakitęs. Likusios kalorijos bus paskirstytos riebalams ir angliavandeniams.

1 g angliavandenių yra maždaug 4 kalorijos. Tai reiškia, kad padidinus racioną 300 kcal, angliavandenių pridedama 35-40 g. Pridėjus 50 kcal, 12g bus iš angliavandenių.

Maisto planas

Dabar žinote, kaip teikti pirmenybę ir paskirstyti kalorijas bei maistines medžiagas savo mityboje. Dabar apytiksliui maitinimo planui apskaičiuoti naudokime pavyzdį.

Vyrui, sveriančiam 80 kg, programa atrodytų taip:

• Pagrindinė dieta: 2700 kcal
• Pradinis baltymas (2 g/kg): 160 g (720 kcal)*
• Baziniai riebalai (30 % visų kalorijų): 90 g (810 kcal)*
• Pagrindiniai angliavandeniai (likusios kalorijos): 229 g (1170 kcal)*

* Apskaičiuota pagal pagrindinę dietą ir kūno svorį.

Jei į sporto salę atėjęs žmogus turi aiškų tikslą – užsiauginti raumenų masę, vienos gerai parengtos treniruočių programos neužtenka. Būtina teisingai priartėti prie dietos kūrimo. Valgiaraštyje turėtų dominuoti baltyminis maistas, nes būtent baltymai yra pagrindinis raumenų auginimo elementas.

Žmogaus išeikvota energija, pasipildanti valgant maistą, yra tiesiogiai proporcinga fiziniam aktyvumui. Jėgos lavinimas reikalauja kelis kartus daugiau energijos nei įprastai žmogaus veiklai. O jei sumažinsite mitybą, organizmas pradės jausti maistinių medžiagų trūkumą. Tai neigiamai paveiks tiek savijautą, tiek užsiėmimų rezultatus.

Laikykitės dietos, kad padidintumėte raumenų masę- tai ne badauti, o, priešingai, suvartoti daugiau kalorijų, nei buvo išeikvota energijos. Šis faktas neturėtų būti laikomas vienintele tokios mitybos sąlyga. Raumenis auginanti dieta turi būti subalansuota, remiantis šešiais pagrindiniais principais:

Dalinė mityba

Visą dieną reikia valgyti daug, bet mažomis porcijomis. Tai prisideda prie greito maisto įsisavinimo, siekiant gauti energijos, o ne kaupti kūno riebalus. Valgydamas dalinai, sportininkas priauga raumenų, o ne riebalų masės.

kaloringas maistas

Kiekvienoje suvalgyto maisto porcijoje turi būti daug kalorijų. Kuo mažesnė maisto energinė vertė, tuo dažniau tenka valgyti. Apie 70% dienos raciono, sudaryto pagal mitybos programą, turi sudaryti kaloringas maistas.

Lėti riebalai ir angliavandeniai

Iš meniu reikia išskirti greitus angliavandenius ir riebalus – saldžius vaisius, konditerijos gaminius ir miltinius gaminius. Jie ilgai virškinami, todėl kaupiasi kūno riebalai, o ne energija. Kūnas nespėja išleisti daugumos maistinių medžiagų, išgautų iš greitųjų angliavandenių ir riebalų, kad atnaujintų sunaudotą energiją, o siunčia ją į „sandėliuką“, tai yra, į riebalų sandėlį.

Pakankamas vandens kiekis

Raumenų auginimo dieta pagreitina medžiagų apykaitą, įveda organizmą į stresinę situaciją, kurios galima išvengti laikantis gėrimo režimo. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip tris litrus vandens. Šios pastraipos nesilaikymas gali sukelti dehidrataciją, išreikštą gerovės pablogėjimu ir raumenų masės augimo sustabdymu.

Dieta

Iki 16.00 suvalgytos porcijos turėtų sudaryti didžiąją dienos raciono dalį. Vėliau dietos metu reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra greitų angliavandenių ir riebalų.

sporto dieta

Reiškia privalomą intensyvios treniruotės. Priešingu atveju visos suvartotos kalorijos pavirs riebalais, o ne sausa raumenų mase. AT mokymo dienos valgyti reikia 2 valandas prieš ir po treniruotės. Papildomas sporto papildų vartojimas prisideda prie raumenų augimo proceso pagreitinimo.

Riebalai, baltymai, angliavandeniai: paros norma

Subalansuota mityba yra pagrindinė sėkmės sąlyga laikantis specialios dietos raumenų masės auginimui. Tai galima pasiekti laikantis apverstos piramidės principo, kuris lemia maistinių medžiagų santykį dietoje:

• angliavandeniai - nuo 55 iki 60%
• baltymai - nuo 25 iki 30%;
• riebalai - nuo 10 iki 20%.

Šios taisyklės laikymasis apima tikslų visų per dieną suvartojamų medžiagų apskaičiavimą. Tai leidžia gauti daugiau kalorijų nei išeikvojama mankštos metu. jėgos treniruotės. Perteklius patenka į raumenų masę.

Norint apskaičiuoti dienos normos kalorijų kiekį, pakanka naudoti šią formulę: „sportininko svoris“ padauginamas iš „30“, pridėjus „500“ iki rezultato. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad šių elementų santykis skiriasi tiek vyrams, tiek moterims.

vyrų

• Voverės. Kai kurios aminorūgštys sintetinamos organizme, kiti junginiai pasipildo iš suvartojamo maisto. O norint užtikrinti pakankamą baltymų kiekį per dieną, į savo racioną reikia įtraukti baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, mėsą, pieną, žuvį. Medžiagos poreikis apskaičiuojamas savo kūno svorį padauginus iš dviejų. Jei sportininkas sveria 80 kilogramų, tai jam per dieną reikia 160 gramų baltymų.

• Riebalai. Reikėtų sumažinti, bet ne visiškai panaikinti. Be jų organizmas negalės normaliai funkcionuoti. Dienos norma nustatoma pagal amžių. Vyrams iki 28 metų reikia 130-160, iki 40 - 100-150 gramų. Daugiau pilnametystė kiekis sumažinamas iki 70 g per dieną.

• Angliavandeniai. Yra paprastų ir sudėtingų. Pirmieji neturi jokios vertės raumenų masei, o pastarųjų per dieną reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 500 gramų.

Moterys

• Voverės.Šio elemento trūkumas neigiamai veikia išvaizda dailiosios lyties atstovės. Trūkumas lemia odos, plaukų struktūros ir nagų plokštelės būklės pablogėjimą. Merginos, skirtingai nei vyrai, turi suvartoti 1,5 gramo baltymų 1 kilogramui savo svorio.

• Riebalai.Šios medžiagos poreikį lemia ir amžius. Iki 28 yra 86-116, iki 40 - 80-111, po 40 metų sumažėja ir siekia 70 gramų per dieną.

• Angliavandeniai. Norėdami padidinti raumenų masę, mergaitės turi suvartoti bent 400 gramų lėtųjų angliavandenių.

Visiškai bet kokia dieta, įskaitant raumenų masės didinimą, apima produktų, kurie leidžia visiškai aprūpinti visas maistines medžiagas, reikalingas normaliam gyvenimui palaikyti, įtraukimą į dietą. Šiuo tikslu sportininkai gali naudoti ir įprastą maistą, ir specialius papildus.

Kartu su maistu, kuris yra naudingas sportininkui, auginančiam raumenų masę, yra tas, kurį reikia pašalinti iš dietos. Tai neduoda jokios naudos organizmui, nusėda riebaliniame sluoksnyje. Draudžiamų maisto produktų sąraše yra šios maisto produktų grupės:

• riebi mėsa, dešros ir dešrelės, kumpis;
• pramoniniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra dažiklių, skonio stipriklių, konservantų ir kitų cheminių priedų;
• bet kokios rūšies užtepėlės, natūralus sviestas, majonezas, margarinas;
• saldūs pyragaičiai, saldainiai, pyragaičiai ir pan.;
• sūdytas, marinuotas, rūkytas maistas.

Baltymų šaltiniai

Maistas, kuriame gausu baltymų, siekiant padidinti raumenų masę, yra:

• Vištienos arba kalakutienos filė. Per dieną reikia suvartoti nuo 150 iki 200 gramų šios dietinės mėsos.
• Pieno produktai su mažu riebalų kiekiu. Tai gali būti jogurtas ir pienas.
• Varškė ir kiaušinių baltymai. Pirmajame kartu su baltymais taip pat yra vertingų mikroelementų. Kiaušiniai dėl suprantamų priežasčių baltymų šaltiniu tampa tik be trynio.
• Jūros žuvis. Lašišoje, tunuose ir kt. yra svarbiausių žmogui omega rūgščių.
• Grūdinės kultūros. Kviečius reikia vartoti daigintus, o pilno grūdo duoną, žalias arba skrudintas saulėgrąžas. Galite valgyti lęšius ir grikius.

Angliavandenių turtingas maistas

Leidžia pasisemti treniruotėms reikalingos energijos. Angliavandenių kiekis mažinamas tik siekiant numesti svorio. Žmonės, kurie priauga raumenų masės, priešingai, į savo mitybą turi įtraukti šiuos angliavandenių šaltinius:

• rudieji ryžiai kuriuose yra daugiau angliavandenių nei baltųjų;
• nesaldinti vaisiai mažinant vynuogių, kriaušių, bananų vartojimą;
• daržovės, įskaitant žoleles ir česnakus;
• makaronai pagamintas iš kietųjų kviečių;
• javai.

Riebalų šaltiniai

Optimalus riebalų poreikis kompensuojamas naudojant:

• Brazilija ir graikiniai riešutai;
• lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai;
• obuolių zefyrai;
• skumbrės.

Sukurta specialiai natūraliai ploniems ektomorfams. Manoma, kad valgo šešis kartus per dieną. Porcijos turi būti nedidelės, kad nepersivalgytumėte ir nesijaustumėte alkani. Tokios mitybos rezultatas matomas po mėnesio.

Dietos planas raumenų masės didinimui

Diena	valgio
1	2	3	4	5	6
1	Avižiniai dribsniai, riešutai, obuolys.	Bulvės, vištienos filė, daržovės.	Varškė ir bananas.	Žuvis, ryžiai, daržovės.	Tunas su daržovių salotomis.	Vaisių salotos.
2	Apelsinų, riešutų, grikių košė su medumi ir pienu.	Virti makaronai, kepta veršiena, daržovės.	Pilno grūdo duona, kefyras.	Varškė su medumi, kivi.	Kepta skumbrė, daržovių salotos.
3	Avižiniai dribsniai, bananas, obuolys, riešutai.	Bulvės, liesa veršiena, daržovės.	Juoda duona, kiaušinienė, obuolys.	Iš pieno ir vaisių gaminami kokteiliai.	Kalakutienos filė, ryžiai,	Uogienė, varškė.
4	Ryžių košė su pienu, riešutais, obuoliu.	Daržovių sriuba, veršiena.	Pilno grūdo duona, kefyras.	Vaisių salotos.	Kalakutienos filė, keptos bulvės.	Daržovių salotos.
5	Vištienos filė, kiaušinienė, daržovės.	Bulvės, liesa veršiena, bananas.	Obuolys, varškė su uogiene.	Vaisių kokteilis.	Vištienos filė su daržovių troškiniu.	Braškės, jogurtas, žemės riešutų sviestas.
6	Riešutai, bananai, avižiniai dribsniai.	Vištienos filė, bulvės, daržovės.	Kefyras, viso grūdo duona.	Kiviai, varškė su medumi.	Kepta skumbrė, grikių košė, daržovių salotos.	Vaisių salotos.
7	Vištienos filė, kiaušinienė, daržovės	Veršienos, daržovių salotos, obuolys.	Bananas, varškė su uogiene.	Vaisių kokteilis.	Vištienos filė, ryžiai, daržovės.	Daržovių salotos.

Sportinė mityba su dieta

Sudėtingas grafikas ar gyvenimo būdas ne visada leidžia valgyti iki šešių kartų per dieną. Ir jei tokia problema egzistuoja, gali padėti įvairūs papildai, užpildantys mitybos „spragas“.

Tokiam sportinė mityba susieti:

Gainers

Baltymų milteliai

Baltymų papildas, dalyvaujantis raumenų masės auginimo procese. Gaineriui tai netrukdo, geriama likus valandai iki treniruotės.

Kreatinas

Laikosi raumenų audiniai vandens. Gerkite keturiasdešimt minučių prieš fizinę veiklą.

Būtinai pasirūpinkite pakankamu vitaminų kiekiu. Jie ne tik padidina maistinių medžiagų virškinamumą, bet ir apsaugo nuo žarnyno veiklos sutrikimų.

Kūno džiovinimas didėjant raumenų masei

Norint ne tik padidinti raumenų apimtį, bet ir išsausėti, mityba griežtinama. Iš dietos neįtraukiami visi greitųjų angliavandenių šaltiniai. Jokių pyragų, bandelių, saldumynų ar saldaus maisto.

Valgyti reikia ne šešis, o nuo septynių iki devynių kartų. Taip išvengsite riebalų masės kaupimosi. Labai rekomenduojama vietoj gyvulinių riebalų naudoti augalinius riebalus.