Geriausias svorio metimo pratimų rinkinys namuose. Fiziniai pratimai svorio metimui namuose. Fitnesas namuose. Pagrindinės svorio metimo namuose taisyklės

svajoja apie lieknas kūnas bet negalite reguliariai lankytis kūno rengybos klube ar sporto salėje? Laimei, norint pasiekti šį tikslą, reikia tik degančio noro, organizuotumo ir šiek tiek laiko, nes galite dirbti su savimi namuose. O pratimų rinkinys norint numesti svorio namuose bus pats išgelbėjimas.

Daugelis pratimų rinkinių, skirtų palaikyti gerą fizinę formą namuose, yra gana veiksmingi ir, reguliariai atliekami, leidžia greitai pasiekti norimą rezultatą.

Svarbu: apšilimas prieš mankštą

Apšilimas

Prieš pradėdami bet kokią treniruotę (namie ar sporto salėje), turite atlikti apšilimą arba apšilimą. Tikslas – paruošti raumenis, raiščius ir sąnarius artėjančiai fizinei veiklai. Tuo pačiu metu jūs turite suprasti: kuo stipresnį krūvį ketinate duoti sau, tuo kruopštesnis ir ilgesnis turėtų būti apšilimas. Daugiau dėmesio skirkite toms raumenų grupėms, kurias planuojate treniruoti intensyviau. Kokie pratimai turėtų būti įtraukti į apšilimą? Geriausiai tinkantis:

Apšilimui užtenka skirti 10-20 minučių, svarbiausia sušildyti tuos raumenis, į kuriuos planuojate sutelkti dėmesį.

Paprasti pratimai svorio metimui namuose

Kad pratimų kompleksas lieknėjimui namuose būtų produktyvus, patartina įsigyti bent minimalų sportinio inventoriaus komplektą. Tai apima: tempimo kilimėlį, hantelius, svarmenis, fitballą, šokdynę, kūno juostą. Viso to prireiks detaliam įvairių raumenų grupių tyrimui. Šių daiktų finansinės išlaidos yra daug kuklesnės nei pinigai, išleisti užsisakant gerą sporto salę, o reguliarių ir sąžiningų pratimų nauda bus ne mažesnė.

Namų treniruotėms dėl treniruoklių ir laisvos vietos trūkumo šie paprasti, bet tuo pačiu metu veiksmingi pratimai.

Šokinėjimas virve.
Kojos svyruoja iš stovimos padėties.
Pritūpimai.
Šokinėja nuo pritūpimo.
Spaudos lavinimas (sukimas).

Pratimų rinkinys norint numesti svorio namuose – tai būdas, kuriuo svarbu visus išvardintus pratimus atlikti tinkamu tempu. Veiksmingiausia užsiimti tokia schema: kiekvienas pratimas atliekamas po vieną 10-30 pakartojimų rinkinį, tada ciklas prasideda iš naujo. Šokinėja virvė, sūpynės ir toliau sąraše. Ši schema vadinama grandine.

Veiksmingo svorio metimo pagrindas yra kardio pratimai

Fitneso specialistai teigia, kad kardio yra pats naudingiausias būdas numesti svorio. Šiandien intervalinis bėgimas laikomas vienu efektyviausių pasirinkimų. Manoma, kad toks pratimas produktyviausias šalinant kūno riebalus, tačiau be intervalinio bėgimo yra daugybė fizinio aktyvumo galimybių, kurios prisideda prie greito svorio metimo. Tai plaukimas, treniruoklis ar dviratis, šokiai, aerobika, žingsnelis, šokinėjimas su virve.

Ką pasirinkti kaip kardio treniruotę? Darykite tai, kas jums labiausiai patinka, ir nepamirškite tinkamai maitintis.

Pratimai plokščiam skrandžiui

Kaip dažnai fitneso guru mėgsta sakyti:

Ir tu negali su tuo ginčytis! Ilgametė profesionalių sportininkų ir fitneso entuziastų patirtis įtikinamai įrodo: kol neperžiūrėta mityba, branginami preso kubeliai ar gražus. Plokščias pilvas nedarys. Tik tada pratimų rinkinys svorio metimui namuose bus efektyviausias.

Pilvo raumenys geriau nei kiti reaguoja į krūvį ir greitai sustiprėja, tačiau dažnai stiprus skrandis slepiasi po įspūdingu riebaliniu sluoksniu. Kaip žinoma, Geriausias būdas norint jį pašalinti – reguliarūs kardio krūviai. Ir geriausias būdas įtvirtinti rezultatą yra kompetentingas režimas ir dieta. Kardio ir dietos tandemas gali padaryti stebuklus! Papildykite savo treniruotes pilvo pratimais (įvairiais traškėjimais, kampais, lentomis):

Atlikite traškėjimus ir kampus 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų. Į kiekvieną treniruotę įtraukite pilvo pratimus. Taikant šį metodą, pirmieji rezultatai netruks sulaukti.

Pratimai stiprioms ir stangrioms rankoms

Atletiškos ir tonuotos rankos puošia ne tik vyrus, bet ir moteris. Reguliariai atlikite šiuos pratimus ir jūsų rankos visada bus puikios formos:

Atlikite visus pratimus nuo 2 iki 4 serijų po 10-15 pakartojimų, palaipsniui didindami krūvį, kai kūnas prie jo prisitaiko.

Pratimai lanksčiai ir lieknai nugarai

Į fizinis vystymasis buvo harmoninga, nepamirškite stiprinti nugaros raumenų. Štai keletas paprasti pratimai ką galite padaryti patys:

Atrodytų, atsikratyti antsvorio ir nesunku pasiekti įtemptą figūrą.

Kodėl ne visiems pavyksta?
Daugelis žmonių meta treniruotes vos pradėję sportuoti?
Kaip išvengti tokio įvykių posūkio?

Šie paprasti patarimai padės namų darbus paversti ne tik efektyviais, bet ir įdomiais, taip pat greitai pasieksite norimą rezultatą.:

Nepamirškite atlikti kruopštaus apšilimo prieš kiekvieną treniruotę. Taip išvengsite galimų sužalojimų, taigi ir nuo priverstinių prastovų. Taip pat pamokos pabaigoje galite atlikti sukabinimą, skirtą pagrindiniams raumenims ištempti. Tai prisideda prie geresnio jų atsipalaidavimo po intensyvaus pratimo.
Treniruotėse venkite monotonijos. Periodiškai keiskite pratimus ir krūvio tipą. Jei tu ilgas laikas treniruojasi su hanteliais, eik į darbą su svarmenimis, kūno juosta ar štanga. Galios apkrovos kaitaliokite su kardio, nepamirškite pasitempti. Įtraukite savo veiklos įvairovę. Tai neleis jums nuobodžiauti ir mesti treniruotes. Ir šis pratimų rinkinys svorio metimui namuose taps jūsų mėgstamiausiu.
Išmok naujų ir Įdomūs faktai apie fitnesą ir mitybą. Skaitykite sporto dienoraščius ir forumus. Tinkle galite rasti daug vertingos informacijos, pradedant originaliais mažai kalorijų turinčių patiekalų receptais ir baigiant Išsamus aprašymas treniravimosi programa.
Peržiūrėkite savo mitybą. Atminkite, kad reguliariai mankštindamiesi tapsite stipresni ir ištvermingesni, tačiau išsmulkinta figūra yra gerai sukurtos mitybos sistemos rezultatas. Apsvarstykite savo mitybą. Šiuo atveju kalbame ne apie badavimą ir griežtus maisto apribojimus, o apie teisingą būtinų maistinių medžiagų balansą.
Išsikelk tikslą ir jo siek. Žiūrėkite motyvuojantį vaizdo įrašą, pasidalykite savo sėkme su bendraminčiais, mėgaukitės net menkiausiais rezultatais.

Reguliariai mankštinkitės, mėgaukitės treniruotėmis. Svarbiausia žinoti: viskas įmanoma – tereikia to norėti!

Kas įdomaus jūsų laukia straipsnyje?

Ideali figūra nesukuriama per penkias minutes, harmonija pasiekiama per mitybos apribojimus ir nuolatinį savo kūno lavinimą. Naudojant in Kasdienybė specialus pratimų rinkinys svorio metimui namuose kiekvienai dienai moterims puikus būdas išlaikyti save geriausios formos yra lengva.

Rankų lieknėjimo pratimai moterims

Gražios ir tonuotos rankos – intensyvių treniruočių rezultatas. Geriau pradėti nuo lengvo rankų apšilimo ir tik pereinant prie pagrindinio jėgos treniruotės. Kokie yra rankų svorio pratimai?

Apšilimas

Rankų lieknėjimo pratimai moterims turi apimti Skirtingos rūšys sukimai. Pirmiausia turite pakelti rankas, jas išskleisti ir padėti lygiagrečiai grindims. Pasukite rankas link savęs 20 kartų, tada tiek pat kartų pasukite rankas nuo savęs. Nekeisdami padėties sulenkite alkūnes ir pasukite jas į skirtingas puses 20 kartų. Sukite tiesiomis rankomis, tarsi „malūno sparnais“ į vieną pusę, į kitą, atlikite po 20 apsisukimų kiekviena.

Pagrindiniai pratimai

Norėdami juos atlikti, turėsite pasiimti mažus hantelius. Visuose pratimuose pėdos yra pečių plotyje.

Pakelkite rankas su hanteliais į priekį, padėkite jas priešais save, tada patraukite į šonus ir lėtai nuleiskite. Pakartokite 15-20 kartų.
Nuleiskite rankas hanteliais žemyn išilgai kūno, pasukite jas delnais į priekį. Sulenkdami rankas per alkūnes, pakelkite hantelius. Kartokite tiek kartų, kiek ir per pirmąjį pratimą.
Laikydami hantelius, sulenkite alkūnes taip, kad gautumėte stačią kampą. Lėtai kelkite sulenktos rankos aukštyn, kad alkūnės būtų pečių lygyje. Taip pat lėtai, švelniai nuleiskite juos į pradinė padėtis. Galite atlikti 15 ar daugiau šių pratimų.
Padėkite rankas su hanteliais krūtinės lygyje, kad jos liestųsi. Lėtai ištieskite rankas į šonus, ištieskite alkūnes. Tada pakelkite, nuleiskite į priekį ir vėl duokite prie krūtinės. Atlikite tai bent 10 kartų.

Aukščiau pratimų rinkinys svorio metimui skirtas moterims, turinčioms vidutinį sporto treniruotės, taigi naujokai Pradinis etapas geriau krūvį didinti palaipsniui – kasdien, kad pakartojimų skaičius didėtų. Ištvermingiausios moterys gali kelis kartus per dieną atlikti rankų lieknėjimo pratimus namuose.

Pratimai pilvo svoriui numesti namuose

Pratimų rinkinys, skirtas moteriai liekninti kojas:

Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant kietos kėdės. Sulenkite kojas ir padėkite ant kelių ne per sunkų daiktą (knygą, hantelį). Lėtai kelkite kelius, rankomis laikykitės už kėdės. Atlikite 30–40 priėjimų.
Kėdė vėl padės. Padėkite tiesią koją ant kėdės atlošo. Padėkite rankas ant diržo. Atrama ant antros kojos. Būtina pritūpti ant atraminės kojos, antrą išlaikant kuo tiesesnę. Padarykite bent 20 pritūpimų kiekviena koja.
Laikydami rankas už bet kokio fiksuoto objekto, pavyzdžiui, spintos, stovėdami ant vienos kojos, kitą koją patraukite kiek įmanoma atgal ir pakelkite aukštyn, tada į šoną. Atlikite 30 rinkinių kiekvienai kojai.
Stovėkite tiesiai, kojos kartu, ištieskite nugarą ir pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau, tada lėtai nuleiskite. Galite atlikti iki 50 pakėlimų.
Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas. Pakelkite kojas paeiliui, sulenkite kelius. Tuo pačiu metu ištieskite rankas į šonus. Pakeldami koją, turite išlikti šioje padėtyje 15 sekundžių. Kiekvieną koją pakelkite 20-25 kartus.

Aukščiau išvardyti veiksmingi varlių svorio metimo pratimai lengvai padės atkurti buvusią kojų harmoniją!

Skirti laiko fizinei veiklai būtina kiekvienai moteriai, kuri nenori dėvėti ant kūno antsvorio. Namų treniruotės svorio metimui tinka moterims, kurios neturi pakankamai laiko treniruotis sporto salėje. Jei praktikuosite reguliariai, veiksmus atliksite pagal rekomendacijas ir tai darysite reguliariai, tada efektas netruks laukti.

Kiekvieną pavasarį pradedame kovą su antsvorio. Kurso metu yra griežtos dietos ir treniruotės „dėvėti“. Kai kurie net griebiasi stebuklingų tablečių. Tačiau net kūdikiai žino, kad pagrindinis vaidmuo kare su nekenčiamais kilogramais, be abejo, yra fiziniai pratimai greitas svorio metimas.

Puiku, jei galite reguliariai lankytis sporto klube. Deja, daugelis neturi pakankamai laiko / pinigų / kantrybės. Puikūs rezultatai leis treniruotis namuose.
Optimali (rekomenduojama gydytojų) užsiėmimų trukmė – 20-30 min.

Išbandykite šį fizinių pratimų rinkinį ir nustebinkite draugus įspūdingu rezultatu.

Apšilimas ir pratimai greitam svorio metimui

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Raumenys ir sąnariai turi būti sušildyti. Taip išvengsite įvairaus sunkumo patempimų ir traumų.

Taigi pradėkime. Pirmiausia stipriai trinkite delnus, kol jie įkais. Sušildykite jais veidą, ausis ir kaklą. Tada sukurkite porą sukamieji judesiai kiekviena jungtis iš abiejų pusių.

Ištieskite pečius ir rankas. Kelis kartus atliekame sukamuosius judesius pečiais į priekį, tada atgal. Rankos tiesios, delnai lygiagrečiai grindims ir žiūri į priešingas puses (tarsi vaizduotų pingviną). Tada alkūnėmis sukame į skirtingas puses, o už jų – kumščiais.

Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą. Padarykite posūkius priešingomis kryptimis, palikdami apatinė dalis kūnas nejudantis. Galva visada žiūri į priekį. Atlikite 25 pakartojimus.

Tada atlikite sukamuosius judesius kūnu. 10 apsisukimų kiekviena kryptimi. Kojos vis dar nejudančios.

Pratimų rinkinys greitam svorio metimui namuose

Pratimai liekniems sėdmenims

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, sulenkite jas per kelius (veiksmingiausia – stačiu kampu). Išlikite šioje pozoje tiek, kiek galite.

Pratimas "Pritūpimai"

Atlikite 2–3 rinkinius po 25–35 pakartojimus. Pritūpimo metu keliai turi būti tiesiai virš pėdų.

Pratimas "Šuolis"

Pritūpkite. Iš šios padėties šokite į aukščiausią įmanomą aukštį ir grįžkite į pradinį tašką. Pakartokite 20 kartų.

Pratimas "Žirklės"

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas į viršų, padėkite rankas po apatine nugaros dalimi. Sukryžiuokite kojas ir išskleiskite jas kuo plačiau. Tik 10 pakartojimų.

Pratimai lieknoms kojoms

Atsistokite ant kelių ištiestomis rankomis priešais save. Greitu tempu atsisėskite ant kiekvieno sėdmenų, pakreipdami kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakartokite 20-30 kartų.

Pratimas „Pusiau melas“

Atsistokite, ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, pirštai pasukite į priešingas puses. Padarykite pusę pritūpimo ties lėtas tempas delsia apačioje, kol gali. Tuo pačiu greičiu grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų per 2 rinkinius.

Pratimas "Mahi koja"

Atsigulkite ant šono. Sulenkite blauzdą. Viršutinę koją atlikite sklandžiai, maksimalia amplitude. Padarykite 20 sūpynių. Pakartokite priešingoje pusėje.

Pratimas pilvui

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po pakaušiu, kojas ištiesinkite. Patraukite kelius prie krūtinės, pakelkite pečius ir galvą nuo grindų ir patraukite link kelių. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų 2 rinkinius.

Pratimas „Įstrižas sukimas“

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Pakelkite rankas į pakaušį. Dabar ištieskite alkūnę iki priešingo kelio. Pakartokite 20 kartų. Dabar iš priešingos pusės.

Pratimai apatinei presui

Toliau gulėdami ant nugaros ištieskite tiesias kojas 45 laipsnių kampu į grindis ir laikykite kiek galite. Padarykite 10 rinkinių.

Atlikite pratimus, kad treniruotumėte visus spaudos raumenis

Pradinė padėtis yra ta pati. Ištieskite rankas į šonus ir padėkite delnus ant grindų. Ištieskite kojas tiesiai į viršų. Lėtai nuleiskite kojas žemyn, grįžkite aukštyn, nuleiskite pakaitomis į kairę ir dešinę. Atlikite 12 kartų visomis kryptimis.

Pratimas „Pusinis tiltas“

Toliau gulėkite ant nugaros. Kojas, sulenktas per kelius, padėkite į grindis, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau ir nuleiskite. Atlikite judesį 20-30 kartų.

Pratimai nugaros raumenims

Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas ir kojas statmenai grindims. Pakaitomis nuplėškite klubus ir pečių ašmenis nuo grindų, tarsi bandytumėte jomis pasiekti lubas. Atlikite 20 pakartojimų.

Pratimas „Nurykite gulint“

Apverskite ant pilvo. Vienu metu pakelkite tiesias kojas ir rankas maksimalus aukštis. Ištempkite priešingomis kryptimis. Pakartokite 30 kartų.

Pratimas „Atsispaudimai“

Lipk ant lentos. Nuleiskite kelius ant grindų. Stumkite nuo grindų 10 kartų.

Pratimas „Atvirkštiniai atsispaudimai“

Atsistokite nugara į kėdę. Atsisėskite ant krašto ir padėkite rankas ant kūno šonų. Sulenkite kojas stačiu kampu ir padėkite kulnus ant grindų. Pastumkite dubenį 5 cm už kėdės krašto, nugara turi likti tiesi. Sulenkite alkūnes 90 0 kampu. Užlipti. Alkūnės yra griežtai nepriimtinos veisti įvairiomis kryptimis. Pakartokite 15 kartų.

Rankų mankšta

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas priešais save. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite.

Pratimas "Hitch"

Užbaikite treniruotę tempimu. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas iki didžiausio pločio; sklandžiai ištempkite kūną į priekį, į kairę, į dešinę. Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas ir kojas skersai priešingomis kryptimis (tai yra, traukiame kairę ranką ir dešinę koją, ir atvirkščiai).

Atliekant svorio metimo pratimus namuose palaikomas raumenų tonusas ir gerinama viso kūno kokybė. Greitų rezultatų pasieksite, jei visą kompleksą atliksite reguliariai.

Kiekviena mergina nori atrodyti liekna ir graži, tačiau tik kelios gali gyventi sveiką ir sportišką gyvenimo būdą.

Net jei nemėgstate šokių ar aerobikos, neikite į sporto salę, galite turėti liekną ir liekną figūrą. Norėdami tai padaryti, turite skirti 20-30 minučių sportui 20-30 minučių per dieną.

Jūs turite rūpintis savo kūnu ir jis jus džiugins gera sveikata, taip pat puikia išvaizda.

Čia rasite praktišką pratimų rinkinį, kuris padės numesti svorio namuose be treniruoklių. Žinodami juos, galite susikurti savo individualų treniruočių tvarkaraštį.

Prieš pradėdami treniruotis, turite apšilti. Tai padės sušildyti raumenis ir sąnarius, taip pat apsaugos jus nuo pažeidimų ir sužalojimų.

Turite pradėti nuo viršaus žemyn, palaipsniui pereinant nuo kaklo, pečių ir rankų apšilimo iki apatinės nugaros dalies, sėdmenų, klubų, kelių ir pėdų.

Jei nežinai, kaip pasitempti, ne bėda. Pradėkite daryti sukamuosius judesius su kiekvienu sąnariu. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Tokiu būdu dirbkite per visas kūno dalis.

Tada verta gerai sušilti. Norėdami tai padaryti, stipriai patrinkite delnus, kol jie įkais. Po to pašildykite veidą, kaklą, ausis, nosį. Toliau šiltais delnais patrinkite visą kūną nuo galvos iki kojų.

Apšilimas rankoms ir pečiams

Pasukite pečius į priekį ir atgal. Galite pasukti pečius paeiliui arba galite vienu metu. Tuo pačiu metu rankos išlieka tiesios, rankos surenkamos tarsi ant atramos (pavyzdžiui, jei remiatės į stalą ar mašiną) – taip rankų raumenys dirbs efektyviau. Pasukite alkūnes priešingomis kryptimis. Tada pasukite į kumščius sugniaužtas rankas.

Apšilimas nugarai

Atsistokite tiesiai. Pradėkite sukti į kairę ir į dešinę. Atliekant posūkius, žemiau diržo esanti kūno dalis, taip pat kojos turi likti vienoje vietoje ir nejudėti.

Sukimo metu kaklo raumenys neturėtų įsitempti. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį, nesvarbu, į kurią pusę pasuktumėte. Atlikite tai 20-30 apsisukimų.

Kitas pratimas – saugokime apatinę nugaros dalį, įskaitant apatinę nugaros dalį. Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti kūną aplink savo ašį sukamaisiais judesiaisį kairę. Pakartokite tai 10 kartų ir pradėkite kartoti priešinga kryptimi.

Iš išorės tai turėtų priminti boksininko judėjimą ringe, kuris vengia priešininko smūgių. Kaip ir atliekant ankstesnį pratimą, jūsų klubai ir kojos turi likti vietoje.

Kojų apšilimas

Pėdos apšildomos taip: padėkite pirštą ant grindų ir pasukite pėdą įvairiomis kryptimis. Stovėdami ant abiejų kojų pirštų, kilkite ir kriskite nesiremdami į kulnus. Padarykite tai kelis kartus.

Kad užduotis būtų sunkesnė ir apšilimas būtų efektyvesnis, pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau ir pritūpkite sulenktos kojos nelenkdamas nugaros.

Treniravimosi programa

Taigi, apšilimas baigėsi ir laikas pradėti pagrindinius pratimus. Žemiau yra efektyvus kompleksas svorio metimui namuose.

Greitai ir teisingai pašaliname šonus ir skrandį namuose.
Ar norite gražių ir tonizuotas asilas? Žiūrėkite efektyvią techniką.
Moterų sveikata.html

Mes suteikiame sėdmenų tonusą

Pritūpimai statiškai. Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, ištieskite kojas plačiau nei pečiai. Stovėdami sulenkite juos kelio sąnariuose. Kampas turi būti toks, kad ant pėdos būtų galima užsidėti puodelį ir nebijoti, kad jis nukris (t.y. kampas apie 90 laipsnių). Užšaldykite ir būkite tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau.
Reguliarūs pritūpimai. Tai yra geriausias pratimas už liekną sėdmenį su tonuotais sėdmenimis. Pritūpimus geriausia atlikti keliais komplektais po 20-50 kartų.
Iššokęs. Pritūpkite. Staigiai pašok aukštyn ir grįžk į pradinę padėtį. Reikia šokti kuo aukščiau. Užteks 20 tokių pakartojimų.

Padaryti plonas kojas

Kojų mažinimas ir auginimas. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir, padėję rankas po sėdmenimis, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Atneškite ir ištieskite iškeltas kojas į šonus. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
Pritūpimai ant kelių. Klūpodami ištieskite rankas į priekį. Dabar pakaitomis atsisėskite ant kiekvieno sėdmenų, pakreipdami kūną į šoną. Pratimą atlikite greitai, kad neprarastumėte pusiausvyros.
Sumo pritūpimai. Stovėdami, kojos pečių plotyje, pasukite pėdas ir kelius į išorę. Lėtai pritūpkite, kad pajustumėte, kaip dirba abiejų šlaunų raumenys. Būkite pusiau pritūpę kuo ilgiau. Tada pabandykite lėtai grįžti į pradinę padėtį.
Judinkite kojas. Atsigulkite ant šono ir sulenkite blauzdą ties keliu, pakelkite į priekį. Tiesia viršutine koja kelkite aukštyn didele amplitude, stengdamiesi judėti kuo lėčiau. Tada apsiverskite ant kito šono ir pakartokite su kita koja. Šis pratimas padės pakoreguoti ir išpumpuoti vidinę šlaunų formą.

Su elastine juostele, kaip parodyta paveikslėlyje, galite atlikti šiuos pratimus, kurie žymiai pagerins rezultatus:

Sukurkite plokščią pilvuką

Sukimas. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir laikykite kojas tiesiai. Pakelkite kūną, liesdami kelius krūtine. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, atsargiai, kad nesuspaustumėte kaklo. Norėdami supaprastinti pratimą (jei ši parinktis jums nepasisekė), atlikite nedidelius pakėlimus: svarbiausia nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų.
Sukimas su sukimu. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir uždėkite rankas už galvos. Dabar pabandykite pasukti taip, kad alkūnė liestų priešingos kojos kelį.
Kojų pakėlimas. Mes nepaliekame ankstesnių pratimų pradinės padėties. Tiesias kojas pakelkite 45 laipsnių kampu ir stenkitės ilgiau išlaikyti jas pakeltoje padėtyje. Kartokite šį pratimą 8-10 kartų. Šioje pozicijoje galite siūbuoti kojas aukštyn ir žemyn maža amplitude arba atlikti „žirkles“.
Sudėtingas kojų pakėlimas. Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas į šonus ir lėtai kelkite tiesias kojas į statmeną grindims padėtį. Taip pat labai lėtai nuleiskite kojas – taip bus didesnė apkrova pilvo raumenims. Taip pat pabandykite pasukti kojas iš vienos pusės į kitą ir grąžinti jas į statmeną padėtį. Pratimai gerai išvalo skrandį ir šonus.

Jei pirmiau minėtų pratimų jums nepakanka, galite atlikti šiuos veiksmus:

Stipriname nugarą ir padarome ją grakščia

№1. Atlikdami pirmąjį pratimą, atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis. Sulenk kelius. Tada ritmingai kelkite dubenį kuo aukščiau ir nuleiskite, stengdamiesi kuo ilgiau išlikti pakeltoje padėtyje.

Norint apsunkinti pratimą, vieną iš ant grindų stovinčių kojų galima pakelti į viršų arba padėti ant kitos kojos kelio. Tai padės sustiprinti nugarą ir išpumpuoti pilvo raumenis.

№2. Iš tos pačios padėties pakelkite tiesias rankas aukštyn, tada pakelkite tiesias kojas. Padarykite tai taip, kad jūsų šlaunys būtų nuo grindų. Lėtai nuleiskite kojas.

Dabar ištieskite po pakeltas rankas, bandydami nuplėšti nuo grindų viršutinė dalis korpusas. Laikydamiesi šios sekos, pabandykite pakartoti pratimą keletą kartų.

№3. Atsigulkite ant pilvo. Tuo pačiu metu pabandykite pakelti rankas ir kojas nuo grindų. Atlikite tai 30-40 kartų.

Patraukiame rankas aukštyn

Atsispaudimai. Pabrėžkite gulėdami. Tačiau, skirtingai nuo vyriškos pozicijos, padėkite kelius ant grindų. Pabandykite 10 kartų atsitraukti nuo grindų.
Atsispaudimai nuo suolo. Dėl kitas pratimas jums reikės kėdės ar sofos krašto. Atsistokite nugara į jį ir uždėkite ant jo rankas. Kojos turi būti ištiesintos ir atpalaiduotos. Pradėkite lenkti rankas ties alkūnių sąnariais. Žemiausiame taške turėtumėte beveik liesti grobį prie grindų. Tada visiškai ištieskite rankas. Pakartokite tai 10-15 kartų.
statinis pratimas. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims. Stenkitės išlaikyti juos šioje pozicijoje kuo ilgiau.

Paspartinkite rezultatus naudodami tinkamą mitybą

Tinkama mityba yra ne mažiau svarbus svorio metimo proceso komponentas nei fiziniai pratimai. Jūsų rezultatas priklauso nuo to, ką ir kokiais kiekiais valgote, todėl jei norite, kad atspindys veidrodyje jums imtų patikti, turite laikytis šių principų.

Išlaikyti kalorijų deficitą

(655+ (ūgis, cm * 1,8) + (svoris, kg * 9,6) - (amžius * 4,7)) * aktyvumo koeficientas

Šis santykis yra:

1.2 netreniruojančiam asmeniui
1,38 – 1–3 sporto šakos per savaitę
1,55 - nuo 3 iki 5 pamokų
1,73 - daugiau nei 5 treniruotės

Norėdami numesti svorio, iš gauto skaičiaus atimkite 400–500.

Pavyzdys: ūgis 167 cm, svoris 55 kg, amžius 25 m., aktyvumo koeficientas 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Atimkite 500 ir paaiškės, kad už saugus svorio metimas su tokiais įėjimais per dieną reikia suvartoti 1617 kalorijų. Natūralu, kad neįmanoma visko suskaičiuoti iki kalorijų, bet vis tiek stenkitės tiksliai skaičiuoti.

Laikykitės BJU taisyklių

Baltymai turėtų sudaryti 30-40% visų kalorijų, riebalai - 15-20%, o angliavandeniai - 30-40%. Stenkitės ryte arba per pietus valgyti maistą, kuriame daugiausia yra angliavandenių. Vakare pirmenybę teikite baltymingam maistui.

Daug baltymų turintis maistas apima:

Vištiena, liesa mėsa
Varškė
Migdolų
Sojos produktai (pavyzdžiui, sojos mėsa, tofu sūris).

Venkite „blogo“ maisto

Jei norite sulieknėti, teks atsisakyti saldaus, greito maisto, saldžios sodos ir supakuotų sulčių, majonezo, riebaus ir kepto maisto. Nepaisant to, kad visi tai žino, nedaugelis sąžiningai laikosi šio principo ir dėl to ir toliau nešioja nekenčiamus kilogramus.

Beje, beveik viskas, kas žalinga, turi alternatyvą. Taigi, į arbatą galite dėti pakaitalą, o ne cukrų, o salotos su graikišku jogurtu bus ne ką mažiau skanios nei salotos su majonezu.

Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis

Dėl retos mitybos sulėtėja medžiagų apykaita, todėl norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia valgyti dažnai, neviršijant savo. dienpinigių kalorijų.

Nesijaudinkite dėl monodietų

Mono dietų pasekmės gali būti pačios neigiamos. Geriausiu atveju tai yra medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas ir ankstesnių (jei ne didelių) kiekių grįžimas pasibaigus dietai.

Išvada

Atsiminkite, kad svorio metimas = reguliari mankšta + tinkama mityba. Neignoruokite nei vieno, nei kito. Žinoma, numesti svorio galima tik laikantis dietos, tačiau dėl to smarkiai sulėtės medžiagų apykaita.
Laiką, kurį kiekvieną dieną skirsite tik treniruotėms namuose. Jokiu būdu jų neatidėliokite ir neatidėliokite – rezultatas neįmanomas be reguliarumo.
Išsikelk realius tikslus ir nesitikėk „7 kg per savaitę“ rezultatų.
Būkite atidūs savo motyvacijai ir neleiskite kitiems jus suklaidinti. Neklausykite „rūpestingų“ merginų įkalbinėjimų, kurios tikina, kad iš šokolado ar sausainių nieko nebus.
Dažniau fotografuokite ir, jei sąžiningai dirbote su savimi, po kurio laiko su džiaugsmu pastebėsite pokyčius.

Kiekviena mergina nori atrodyti liekna ir graži, tačiau tik kelios gali gyventi sveiką ir sportišką gyvenimo būdą. Net jei nemėgstate šokių ar aerobikos, neikite į sporto salę, galite turėti liekną ir liekną figūrą. Norėdami tai padaryti, turite skirti 20-30 minučių sportui 20-30 minučių per dieną. Jūs turite rūpintis savo kūnu ir jis jus džiugins gera sveikata, taip pat puikia išvaizda.

Kaip sportuoti norint numesti svorio?

Šis klausimas domina visus, kurie nori būti geroje vietoje fizinę formą. Treniruotės namuose, skirtos svorio metimui, gali suteikti patrauklumo tiems, kurie neranda laiko apsilankyti sporto salės. Šios srities specialistai pabrėžia, kad gerą rezultatą galima pasiekti tik kompetentingai derinant jėgos pratimų kompleksą.

ir kardio apkrovų. Intervalinės svorio metimo treniruotės pripažįstamos kaip veiksmingiausios atliekant pratimus namuose.

Aerobikos treniruotės gali sudeginti daugiau kalorijų nei jėgos treniruotės tą pačią trukmę. Tačiau svarstant pratimų parinkimo klausimą reikia turėti omenyje, kad jėgos treniruotės padidina medžiagų apykaitos lygį poilsio procese. Aerobikos dėka riebalai deginami išskirtinai treniruotės metu, jiems sustojus šis procesas sustoja. Jei kalbama apie jėgos pratimai, situacija kardinaliai priešinga. Riebalų deginimas nesiliauja net ir pasibaigus treniruotei. Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis išlieka 6 valandas, po to palaipsniui normalizuojasi.

Veiksminga svorio metimo treniruočių programa apima jėgos komplekso įgyvendinimą pradžioje, pereinant prie aerobinių pratimų. Jėgos kompleksas degina angliavandenius, o aerobinis kompleksas – riebalus.

Į ką reikėtų atsižvelgti?

Treniruotės efektyvumas gali būti pasiektas tik laikantis kelių taisyklių:

Norėdami numesti svorio ir pasiekti geriausią įmanomą rezultatą, treniruotėms jums reikės:

patogus minkštas kilimėlis, leidžiantis atlikti pratimus ant grindų;
mažas siauras suoliukas;
hanteliai;
sportiniai bateliai ir apranga, leidžianti laisvai atlikti pratimus.

Treniruočių namuose tvarkaraštis apima jų įgyvendinimą vienos dienos intervalu. Svorio metimo treniruotes geriausia atlikti nuo 11.00 iki 14.00 arba nuo 18.00 iki 20.00. Renkantis, kurios treniruotės yra geriausios, atminkite, kad jos turi teigiamą poveikį tik 4 savaites. Ateityje treniruočių planas turi būti sudėtingas didinant krūvį ar keičiant pratimų kompleksą. Ekspertai nerekomenduoja daryti intervalinės treniruotės vėliau nei dvi valandos prieš miegą ar valgį.

Treniruočių sistema prasideda apšilimu, kuris padeda raumenims pasiruošti rimtesniems krūviams, jo įgyvendinimui užteks pratimų, kuriuos atsimenate iš mokyklos kūno kultūros kurso. Norint numesti svorio namuose, reikia bent 10 pratimų, apimančių visas raumenų grupes. Jei probleminė sritis yra apatinė kūno dalis, svorio metimo treniruočių programą turėtų sudaryti 4 pratimai sėdmenims ir kojoms, 3 pratimai viršutinei kūno daliai ir 3 pilvo ir nugaros pratimai. Šis treniruočių grafikas leidžia išlavinti probleminės srities raumenis pačioje treniruotės namuose pradžioje, kai dar esi kupinas energijos.

Pakartojimų skaičius nustatomas pagal tikslą. Jei bandote patirti ryškų raumenų nuovargį, skaičius

pakartojimų gali siekti 20, tiek pat reikės norint numesti svorį. Jei tikslas yra raumenų palengvėjimas ir tonusas, apsiribokite 10–15 pakartojimų. Nepriklausomai nuo tikslo, priėjimų skaičius yra 3–4.

Prieš mankštą apšilkite

Apšilimą reikia pradėti nuo viršaus žemyn, palaipsniui pereinant nuo kaklo, pečių ir rankų apšilimo iki apatinės nugaros dalies, sėdmenų, klubų, kelių ir pėdų. Jei nežinai, kaip pasitempti, ne bėda. Pradėkite daryti sukamuosius judesius su kiekvienu sąnariu. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Tokiu būdu dirbkite per visas kūno dalis. Tada verta gerai sušilti. Norėdami tai padaryti, stipriai patrinkite delnus, kol jie įkais. Po to pašildykite veidą, kaklą, ausis, nosį. Toliau šiltais delnais patrinkite visą kūną nuo galvos iki kojų.