Daugeliui merginų perteklinis svoris linkęs kauptis viršutinėje kūno dalyje: bicepso ir pečių srityje. Veiksmingi rankų svorio metimo pratimai, kuriuos galima atlikti namuose, nesilankant sporto salėje, padės atsikratyti problemos.

Fitnesas

Visų pirma reikia sušilti. Tam tinka paprasčiausias malūnas. Atsistokite tiesiai, alkūnės tiesios ir pradėkite siūbuoti įvairiomis kryptimis 5 minutes. Taip apsisaugosite nuo galimų patempimų.

Veiksmingiausi rankų raumenims įtempti ir svorio metimui yra pratimai, kurių metu dažnai kartojami tam tikri pratimai. Visų pirma tai Atsispaudimai. Šios technikos metu ne tik stangrinami bicepsai ir tricepsai, bet pastebimai pagerėja nugaros reljefas, ant preso atsiranda kubeliai. Yra dvi įgyvendinimo parinktys:

1. Treniruotiems – visu akcentu į rankas;
2. Pradedantiesiems sportininkams – atsiklaupę, o viršutinės kūno dalies svoris perkeliamas į rankas.

Nuotrauka – rankų pratimai

Natūralu, kad pirmasis variantas laikomas veiksmingesniu, tačiau be išankstinio pasiruošimo gana sunku tai padaryti teisingai. Jums reikia gulėti ant grindų, akcentuojant rankas ir kojų pirštus. Stenkitės, kad kūnas būtų lygiagretus grindims, sulenkite alkūnes stačiu kampu. Būkite atsargūs, kad nesulenktumėte nugaros, kitaip galite per daug apkrauti stuburą. Pakartokite 10 kartų 2 rinkiniams. Pradėti užteks vieno. Norėdami sumažinti sunkumą, galite įtempti pilvo raumenis, tada krūvis pasiskirsto tolygiau.

Jei pasirinkote variantą su keliais, technika šiek tiek skiriasi. Turite atsiklaupti ir atsiremti į rankas, tada nusileisti ant grindų, laikyti nugarą tiesiai. Tam reikia 15 kartų 2 rinkiniuose.

Nuotrauka – Atsispaudimai ant kelių

Norėdami sustiprinti efektą, galite atlikti pratimus ant tricepso, būtent ant jų dažniausiai kaupiasi riebalai, nes Kasdienybė jie nepakankamai išnaudojami. Jums reikės dviejų stabilių kėdžių. Juos reikia dėti 1 metro atstumu vienas nuo kito (šis ilgis priklauso nuo aukščio, todėl atlikdami galite jį sumažinti arba padidinti). Šioje padėtyje atsisėskite ant kėdžių: alkūnės ant vienos, o kojos ant kitos. Tada nuleiskite kūną žemyn. Tikslas yra pasiekti grindis. Patartina atlikti 10 kartų, tačiau geriausias efektas bus nuo 15 ir daugiau pratimų.

Norėdami greitai numesti rankų svorį, turite naudoti pratimai su įranga. Ne visi namuose turi hantelius, tačiau juos galima pakeisti improvizuotomis priemonėmis. Pavyzdžiui, pratęsimą galima atlikti naudojant vandens butelį. Įdėkite 1-2 litrų vandens butelį, laikykite jį virš galvos. Alkūnės turėtų tarsi gulėti ant ausų, kad jos „nevaikščiotų“ skirtingomis kryptimis. Buteliuką reikia nuleisti už galvos beveik iki sparnų. Pakartokite 10 kartų 3 rinkinius.

Norėdami numesti svorio, su hanteliais ar buteliukais galite atlikti daugybę pratimų. Ne mažiau efektyvus sūpynės į šoną ir laidai. Atsisėskite ant kėdės atlošu ir kojas atsiremkite į grindis. Buteliuką laikykite pirštais, alkūnių kampas yra 90 laipsnių. Pakelkite butelius aukštyn, tarsi nubrėždami puslankį, stenkitės iki galo ištiesti alkūnės sąnarius. Pakartokite 20 kartų.

Nuotrauka - Atsispaudimai ant kelių

Tricepsams ir žastams – dilbiams, aktyviai naudojami smakro pakėlimo technika. Žinoma, patogiau jį atlikti sporto salė, nes čia idealiu atveju reikia štangos, bet iš principo tai galima padaryti ir namuose. Paimkite sveriančią priemonę į rankas, alkūnės lygios, kelkite prie smakro, perkeldami krūvį ne bicepsui, o pečiams. Norėdami tiksliai valdyti šį procesą, pažiūrėkite į veidrodį. Pakartokite tiek kartų, kiek įmanoma.

Nuotrauka – Hantelių kėlimas prie smakro

Tiesiog puikiai nuo pilnatvės padeda plaktuko pratimas. Jo bruožas yra dinamiškumas. Čia svarbi ne tik vykdymo technika, bet greitis, kuris nesikeičia nuo pradžios iki galo. Paimkite į rankas porą hantelių arba buteliuką, vieną sulenkę per alkūnę, o kitą ištiesinkite. Arba turite nuleisti ir pakelti rankas, keičiant jų padėtį. Pakartokite tiek kartų, kiek įmanoma. Atlikite bent 3 rinkinius.

Vaizdo įrašas: pratimai greitam rankų svorio metimui

Pratimai sporto salėje

Darbas namuose yra labai patogus taupant laiką, tačiau geriausi rankų lieknėjimo pratimai visada atliekami sporto salėje. Taip yra dėl daugybės įvairių svėrimo įrenginių ir prietaisų.

Dėl viduje naudotos rankos pagrindinė pamoka – prancūzų spauda moterims. Tai gana pavojinga, todėl tai turėtų būti atliekama tik griežtai vadovaujant meistrui. Reikia gulėti ant suoliuko, alkūnės sulenktos, štanga už galvos. Pakelkite alkūnes aukštyn, rankomis suimkite strypą ir ištieskite rankas stačiu kampu. Toks pakėlimas prisideda ne tik prie tricepso siurbimo ir svorio metimo, bet ir bendro reljefo sukūrimo. Atlikite bent 5 kartus.

Nuotrauka - prancūzų spauda

Mes neturime pamiršti apie galios metodus. laikomas vienu garsiausių tarp jų. Tai pratimas, kurio metu štanga pirštų pagalba laikoma ant svorio, o moteris nusileidžia ir kyla kartu su ja (labiausiai geriausias būdas kompleksiniam svorio metimui). Pagrindinis privalumas laikomas dideliu įtrauktų raumenų skaičiumi - tai yra pečių, juosmens, klubų nugaros ir nugaros sritis.

Nuotrauka - Deadlift

Instrukcijos, kaip atlikti mirties trauką:

1. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, strypas ant apatinio stovo (idealiu atveju jis turėtų gulėti ant grindų);
2. Pasilenk, suimk štangą ir ištiesk nugarą;
3. Lėtai padėkite juostą ant žemės, nesulenkdami nugaros, tada vėl pakelkite;
4. Pakartokite iki 10 kartų, geriausia keliais rinkiniais.

Negalima pamiršti ir fizinių pratimų rankoms. ant klojimo ir irklavimo. Tai unikalios galimybės, kurias lengva treniruotis net pradedantiesiems. Laidų instaliacija atliekama ant kėdės, reikia remtis kojomis į grindis ir tuo pačiu metu traukti į save treniruoklio rankenas. Stebėkite judesių vienodumą, nes bet kurio žmogaus viena ranka stipresnė, o kita silpnesnė. Kiekvieno apkrova turėtų būti vienoda. Pakartokite tiek kartų, kiek įmanoma.

Probleminės sritys taip vadinamos ne veltui, be išorinių netobulumo požymių, jos taisomos paskutinės. Straipsnyje apžvelgsime, kaip susidoroti su problemine sritimi, taip pat pateiksime pratimų, skirtų svorio metimui ant rankų, rinkinį, kurį galite lengvai atlikti namuose.

Lieknėjimas konkrečioje srityje. Mitas ar realybė?

Yra nuomonė, kad su specialius pratimus galite numesti svorio tam tikroje srityje. Jei vis dar taip manote, skubame pasakyti, kad tai tikras mitas. Norėdami numesti svorio tam tikroje srityje, turite atsikratyti riebalų visur.

Probleminių sričių atsiradimas prisideda prie netinkamos mitybos ir neaktyvaus gyvenimo būdo. Rankos ar bet kuri kita sritis niekada nebus pilnos, lyginant su visu kūnu, jei laikysitės kalorijų kiekio ir mitybos balanso, taip pat gyvensite aktyvų gyvenimo būdą.

Kitaip tariant, dietos laikymasis padės greitai numesti svorio probleminėje srityje (rankose), o pratimai padės jos išvaizdai: kad rankos būtų įtemptos ir niekas nekabėtų. Daugumoje moterų silpni raumenys dėl to tricepsas Apatinė dalis kabo kaip želė.

Pratimai rankoms numesti svorio - kokie jie turėtų būti

Daugelis merginų bijo tokių pratimų kaip ugnis, galvodamos, kad jos padarys rankas raumeningas. Nepainiokite svorio metimo pratimų ir priaugimo pratimų raumenų masė. Skirtingai nuo pastarųjų, svorio metimo pratimai nėra tokie radikalūs, o labiau primena kruopštesnę mankštą ar mokyklinę treniruotę. Jų pranašumas yra tas, kad jie leidžia dirbti kryptingai, sutelkti dėmesį į tas problemines sritis, kurias reikia taisyti.

10 geriausių rankų lieknėjimo pratimų

Čia pateikiami patys paprasčiausi pratimai, skatinantys rankų svorio metimą, kurių metu nereikia naudoti specialios sportinės įrangos ar treniruoklių, išimtis yra tik hanteliai.

Rankų pratimai be hantelių

- dauguma efektyvus metodasįveikti riebalų perteklių, susitelkusį ant dilbių ir nugaros, ir tuo pačiu pagerinti rankų bei krūtinės formą. Užsiėmimų pradžia turėtų būti švelni - ne daugiau kaip trys priėjimai su 10-15 pakartojimų. Pradžioje jums bus sunku atlikti atsispaudimus nuo grindų, todėl naudokite sofą ar kėdę, ant kurios pritvirtintos kojos. Rankos gali būti dedamos ir pečių plotyje, ir siauriau (tokiu atveju krūvis labiau perkeliamas į tricepsą - probleminė sritis dauguma moterų).

– geriausias pratimas rankų derinimui, kuris stiprina silpnus trigalvius raumenis, todėl kontūrai tampa labiau tonizuoti. Atsisėskite ant sofos krašto ir padėkite rankas už savęs. Nuleiskite sėdmenis žemyn. Atlikite atsispaudimą, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite kelis 10–15 pakartojimų rinkinius.

- yra labai veiksmingi tiek kaip apšilimas prieš kruopštesnius pratimus, tiek patys norint numesti svorio. Padarykite keletą sūpynių horizontalioje ir vertikalioje plokštumose. Šis pratimas taip pat atliekamas priėjimuose, kiekviename atliekama iki 50 energingų judesių.

– unikalus pratimas, dėl ko iš karto atsiranda kelių raumenų grupių tonusas. Užimkite horizontalią padėtį, ištieskite kūną, remdamiesi ant alkūnių / dilbių ir pėdų pirštų. Padėtis turi būti tokia, kad būtų galima mintyse nubrėžti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Pilvas įtraukiamas. Lėtai kilkite, remdamiesi delnais, nedelsdami grįžkite į tuščią delnų diapazoną. Atlikite 15 pakartojimų.

– Dar vienas rankų liekninimo ir krūtinės formos gerinimo pratimas pasiskolintas iš jogos. Sėdėdami turkiška poza (nebūtina), pakelkite rankas taip, kad alkūnės būtų sulenktos stačiu kampu, o delnai suspausti kartu. Suspauskite delnus apie 20-30 sekundžių. Atpalaiduokite rankas ir pakartokite pratimą keletą kartų, keisdami jų padėtį.

Galbūt labiausiai efektyvus pratimas svorio metimui crossfit sporte. Tai apima beveik visas raumenų grupes, apkraunant kiek įmanoma daugiau. viršutinė dalis kūno (o tai ypač svarbu moterims, turinčioms antsvorio ant pečių ir rankų). Tokio tipo treniruotės padidina medžiagų apykaitą, padeda sudeginti maksimalų riebalų kiekį.

Pratimas susideda iš nuoseklių judesių:

• paimkite pritūpę padėtį, padėkite delnus priešais save;
• šokinėdami atgal kojomis, užimkite poziciją, kaip ir atsispaudimų metu;
• daryti atsispaudimus;
• grįžti į pritūpimo padėtį;
• Šokinėkite kuo aukščiau, grįžkite į pradinę padėtį.

Rankų pratimai su hanteliais

- pratimas tricepso raumenims stiprinti. Stovėdami ar sėdėdami ant kėdės, abiem rankomis laikydami hantelius, ištieskite jas. Tada, sulenkdami alkūnes ir apvyniodami galvą, laikykite jas ten 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Dirba tik alkūnės sąnariai.

- atliekant šį pratimą, labiau įtraukiama viršutinė pečių dalis. Stovėdami paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos išilgai kūno, šiek tiek pasukite rankas į vidų. Lėtai išskleiskite rankas į šonus iki pečių lygio, grįžkite į pradinė padėtis. Atlikite nurodytą skaičių kartų.

– Dar vienas veiksmingas pratimas lieknėjimui ir rankų raumenų stiprinimui. Paimkite hantelius į rankas ir stovėkite, o kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, o alkūnės sulenktos stačiu kampu. Iškvėpdami ištieskite rankas per alkūnes, akimirką palaukite, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų rankos juda sklandžiai, be trūkčiojimo ir siūbavimo. Viršuje būtinai pristabdykite.

- pratimas puikiai tonizuoja bicepso raumenis, įtempia kontūrus nepumpuojant rankų (atliekant daug pakartojimų su mažu svoriu). Paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos į ištiestos rankos padėtį. Stenkitės alkūnes laikyti kuo arčiau kūno. Pasukite delnus taip, kad jie žiūrėtų vienas į kitą apatiniame taške. Dabar pradėkite kelti vieną hantelį, kol jis pasieks pečių lygį (keliant šepetys turi pasisukti į išorę). Lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį, tada pakelkite hantelį kita ranka. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienai rankai.

Rankų tempimo pratimai

Visada užbaikite treniruotę tempimu, kuris ne tik padeda nuimti įtampą, bet ir leidžia patobulinti rankų kontūrus, todėl jos tampa lygesnės ir grakštesnės. Atlikite šį pratimų rinkinį:

• paimkite rankas į užraktą už nugaros ir 30 sekundžių traukite raumenis;
• pakelkite vieną ranką į priekį, o kita ranka patraukite link savęs;
• vėl paimk rankas į pilį ir ištiesk;
• sulenkite vieną ranką per alkūnę ir paimkite už galvos, kita ranka patraukite už alkūnės.

Tokie pratimai, kuriais siekiama numesti svorio ant rankų, turi ir kitų teigiamų aspektų. Pavyzdžiui, atsispaudimai labai praverčia ne tik norint atsikratyti antsvorio bet ir pagerinti krūties formą. Puiki premija, sutinku!

Lieknos rankos daro merginas patrauklesnes jaunų žmonių akivaizdoje. Pilnos arba suglebusios rankos visada suteikia kūnui netvarkingą išvaizdą.

Jei per mokymus pasiekėte idealios formos, pilnos arba suglebusios rankų linijos visada atrodo negražiai.

Remiantis statistika, pirmas dalykas, į kurį vyrai atkreipia dėmesį, yra moterų rankos. Paprastas pratimų rinkinys padės pasiekti idealų palengvėjimą ir rankų harmoniją.

Kai rankos yra idealios būklės, galite pasirinkti sau bet kokią suknelę, o ne visada pasirinkti sau uždarą variantą. Skirkite sau 10-15 minučių per dieną ir pasieksite puikių rezultatų.

Rankų lieknėjimo pratimai moterims

Tinkamai parinkti fiziniai pratimai padės ne tik gražinti rankas, bet ir pagerinti laikyseną.

« Lėktuvas“- nugara tiesi, rankos ant diržo, kojos kartu, sukame pakaitomis į dešinę ir į kairę. Mes svarstome, vieną kartą - pasukite į dešinę, tuo pačiu metu išskleiskite rankas į šonus. Du yra pradinė padėtis. Trys - pasukite į dešinę, rankos į šonus, bandydami sujungti pečių ašmenis. Keturi sustojo. Atlikite 10 kartų.

« mažas malūnsparnis- rankos į šonus, kojos kartu, nugara tiesi, pilvas sulenktas. Sukamieji rankų judesiai. Pratimo trukmė: 1 minutė į kairę, po to minutę į dešinę.

« trūkčioti“ – atliekame tiesia nugara, kojos kartu, viena ranka virš galvos, kita ranka išilgai kūno, suglauskite rankas. Keturiais skaičiais darome trūkčiojimus, paimame rankas atgal. Tada keičiame rankų padėtį. Mes darome 10 kartų.

« Opozicija“- pilvas sulenktas, kojos sulenktos, rankos priešais krūtinę. Stipriai spauskite delnus vienas prie kito 5 sekundes, tada nuleiskite rankas žemyn. Atlikite 10 kartų.

« Kabina”- nugara tiesi, atliekame stovint, kojos kartu, rankos išilgai kūno. Skaičiuojant daug kartų, jie sulenkė rankas per alkūnes. Dvi rankos į šonus. Trys – nuleido rankas. Pakartokite 8-10 kartų.

« ratukas"- pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Nuleidžiame rankas po vieną. Svarbu siūbuoti dideliu greičiu.

« Žirklės"- kojos kartu, pilvas suspaustas, rankos ištiestos priešais krūtinę, dešinė ranka remiasi į kairę ranką. Greitais judesiais keičiame rankų padėtį, tarsi „žirklių režimu“. Mes darome apie 1 minutę.

« atsispaudimas- guli ant grindų, rankos sulenktos per alkūnes. Stumiame aukštyn nuo grindų. Stengiamės kuo aukščiau pakelti krūtinę ir skrandį. Atsispaudimus galite daryti atsigulę ant sofos, kėdės. Jei atlikti pratimą per sunku, galite daryti atsispaudimus nuo sienos. Atlikite atsispaudimus 10 kartų.

Hantelių pratimai

« Lenkimas per alkūnes"- rankos nuleistos išilgai kūno, kojos atskirtos. Pagal kartų skaičių - sulenkite alkūnes. Du nuleido rankas. Atlikite 10-15 kartų.

« Pakelk priešais mus"- rankos išilgai kūno, kojos viena nuo kitos. Skaičiuojant kartus - pakelkite rankas priešais save, bet ne aukščiau nei pečiai. Du nuleido rankas. Darome 10-15 kartų.

« Paspaudžiame ant pečių- rankos priešais save, delnai aukštyn, kojos atskirtos. Skaičiuojant kartus - sulenkite rankas, prispausdami hantelius prie pečių. Dvi rankos priešais jus. Sulenkite rankas 10-15 kartų.

« Mesti atgal per galvą- rankos pakeltos virš galvos, delnai atsukti vienas į kitą, pėdos pečių plotyje. Stengiamės alkūnes kiek įmanoma užmesti už galvos. Darome 10-15 kartų.

Pratimai rankų lieknėjimui (vaizdo įrašas)

Kasdienė praktika padės pasiekti norimą rezultatą. Užsiėmimai namuose padės sutaupyti pinigų treniruoklių klube, nereikės leisti laiko kelyje. Patogioje namų aplinkoje, klausantis mėgstamos muzikos ar televizijos laidų, maloniau ir lengviau palaikyti formą.

Išsikelkite sau aiškią užduotį, svarbu tinkamai sutvarkyti savo kūną treniruotėms, tada planai bus įgyvendinti. Stenkitės kiekvieną dieną atlikti pratimų rinkinį.

Žemiau esantis vaizdo įrašas padės teisingai atlikti pratimus.

Laikui bėgant moteriškos figūros standartai keitėsi, tačiau gražiai moteriškai rankai visais laikais buvo keliami vienodi reikalavimai.

Ji turėtų būti gana plona, ​​bet suapvalinta, elastinga ir sveika oda, plonais, grakščiais pirštais.Pečių srityje jis taip pat turėtų būti suapvalintas, bet ne pilnas, nes kitaip nebus galima dėvėti viliojančios aprangos be rankovių ar su pečius atveriančia iškirpte.Storas rankas ir siurblį primenančius pirštus teks slėpti po ilgomis tūrinėmis rankovėmis.

Rankų lieknėjimo problema

Štai kodėl daugelis moterų yra susirūpinusios šia problema liekninančias rankas. Dietos, kurios yra veiksmingos bendram svorio metimui, šiuo atveju neveikia efektyviai, nes rankos, kaip taisyklė, praranda svorį ilgiau nei likęs kūnas. Ir jei pasiseks, gausime plonos rankos, bet suglebusią ir suglebusią odą, kuri taip pat atrodo neestetiškai.

Todėl pagrindinis būdas įsigyti gražių rašiklių yra veiksmingi svorio metimo pratimai. Be to, taip pat gali būti naudojami kūno įvyniojimai ir masažai, taip pat labai veiksmingos yra tokios sporto šakos kaip fitnesas ir plaukimas.

Pirmiausia reikia nustatyti, kuri rankos dalis (petys, dilbis, rankos dalis žemiau alkūnės, plaštaka, pirštai) yra problemiškiausia, nes Kūno riebalai gali būti ne ant visos rankos, o atskirose jos dalyse.

Vaizdo įrašo pratimai rankų lieknėjimui: tricepsas

Tada pasirenkame tinkamą rankų lieknėjimo pratimai kurie treniruoja tam tikrus raumenis. Dažniausiai ypatingo dėmesio reikalauja tricepsas – raumenys, atsakingi už rankų ištiesimą.Nepakankamai aktyvus jo darbas gali sukelti riebalų perteklių ir suglebusią odą. Tada specialiai parinktas rankų lieknėjimo pratimai turėtų būti nukreiptas į tricepso lavinimą.

Vaizdo įrašo pratimai svorio metimui rankomis: ieškoma priežasties

Jei neestetiškumo priežastis išvaizda rankos nepakankamai išvystytos krūtinės raumuo, to pasekmė bus ne tik nukarusios krūtys, bet ir riebalinės raukšlės pažastyje. Mums reikia veiksmingų pratimų norint numesti svorio šioje srityje ir lavinti krūtinės raumenis. Rankos ir pirštų apimtims mažinti skirta kita pratimų grupė ir kt.

Šiuos pratimus galite atlikti vadovaujami trenerio arba patys, žiūrėdami vaizdo įrašus, skirtus svorio metimui. Tai gali būti ir įprasti pratimai be prietaisų, ir pratimai su svarmenimis – hanteliais ar kamuoliuku. Įprasti atsispaudimai yra labai veiksmingi, taip pat atkreipkite dėmesį į skirtingus to variantus Rankų lieknėjimo pratimų vaizdo įrašas.

Vaizdo įrašo pratimai rankų lieknėjimui: ginklai milijone

Pilnos rankos – visai ne sakinys. Jei pavargote kompleksuoti dėl šios nereikšmingos progos, rinktis uždaras palaidines su rankovėmis ir svajoti, praeiti pro vitrinas su gundančiomis viršūnėlėmis, šis straipsnis kaip tik jums.

Iš karto noriu pastebėti, kad tik apetitiškų formų moterys ne visada turi pilnas rankas. Juos taip pat galima pastebėti lieknoms moterims su vapsvos juosmeniu. "Ką tai reiškia? Jūs klausiate. „Kodėl aš su savo figūra turiu tokias neproporcingas rankas?

Tokiu atveju ne visada tai gali būti kūno riebalų perteklius. Apkūnios rankos gali būti paveldimos (kitaip tariant, figūros bruožai) arba duoti šeimininkei ženklą, kad ji raumenų sistema aišku palieka daug norimų rezultatų...

Taigi, jei jūsų raumenis ištiko toks likimas, bet vis tiek nenorite vietoje rankų matyti „kabančių maišelių“, tuomet turėtumėte rinktis svorio metimo pratimus ant rankų ir nedelsdami imtis veiksmų. Norėčiau jus nuraminti, ypač jei esate gero maisto mėgėjas, kad šiuo atveju nereikia varginti savęs nesibaigiančiais dietomis ir su pavydu žiūrėti, kaip jūsų draugė kramto dar vieną mėsainį (o, štai net jos rankos nenutuktų).

Tinkamas apšilimas prieš pradedant mankštą

Nepamirškite, kad raktas į sėkmę ir efektyvumą pratimas yra tinkama treniruotė. Priešingai, be jo sužeisti pavyzdžiui, kad pasitemptumėte. Be to, ramybės būsenoje kūnas yra kuo labiau atsipalaidavęs ir nepasiruošęs treniruotėms.

Raumenų kraujotaka labai silpna, todėl dauguma jų yra neaktyvūs. Taigi, norint, kad jie veiktų, reikia apšilimo. Niekur be jos. Taigi, pradėkime…

Prisiminkite savo tolimą (arba ne tokią) vaikystę ir mintyse paimkite ją į savo rankas. Dabar sukdami rankas taip, lyg jas sukdami, šokinėkite ant kojų pirštų apie 30 kartų.

Tada įsivaizduokite save kaip profesionalų plaukiką ir padarykite tą patį 30 kartų sukamieji judesiai pirmyn ir atgal, tarsi plaukimo šliaužti. Jei turite pakankamai jėgų neįprastose švelniose rankose, tuomet, užėmę gulimą padėtį, galite atlikti atsispaudimus (bent kartą).

Pratimai be hantelių

Dabar, jei po apšilimo dar liko jėgų, galite pereiti tiesiai prie pačių pratimų. Beje, aš pamiršau apie svarbiausią dalyką!

Niekada nepradėkite fizinių pratimų pirmadienį.

• Pirmiausia, taip jau atsitiko, tai sunki diena, o sau duoti pažadai, kad šią nelemtą dieną pagaliau sportuosite, dažniausiai neišsipildo.
• Antra, jei nuspręsite, tęskite nedelsdami, neatidėdami to neribotam laikui, kitaip apsigalvosite daug anksčiau, nei ateis branginamas pirmadienis.

1. Sukamieji judesiai. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus, kojas ištieskite pečių plotyje. Dabar įsipareigokite sukamaisiais judesiais, iš pradžių 5 kartus pirmyn, o paskui tiek pat atgal. Pakartokite 3-4 kartus.
2. Vertikalūs atsispaudimai. Jūsų užduotis yra išgręžti ne nuo grindų, o nuo sienos. Prieikite prie sienos, atsiremkite į ją delnais ir prisiglauskite taip, kad atsiremtumėte į ją krūtine. Kartokite tiek, kiek galite (taip pat, kaip ir su atsispaudimais).
3. Rankos už galvos. Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio. Pirmiausia turite vienu metu užtraukti abi rankas už galvos, tada grąžinti jas į pradinę padėtį, kiek įmanoma įtempdami rankas. Šio pratimo rankoms efektyvumas priklauso nuo kartojimo dažnumo. Sprendžiant iš atsiliepimų, vos per 5 seansus rankų apimtis sumažėja 3 cm. Nors, žinoma, viskas yra individualu.
4. Atsipalaiduok. Ištieskite rankas į šonus, sujunkite jas kaktos lygyje, tada lėtai nuleiskite žemyn, išlaikydami maksimalią įtampą. Nuleidžiame rankas pirštais žemyn, pasukame atgal ir pakeliame rankas į pradinę padėtį.

Vaizdo pratimai (be hantelių)

Mūsų išsivysčiusiame II amžiuje nebėra būtina lankytis sporto salėje ar fitneso klube, norint suteikti figūrai tinkamą išvaizdą ir išlyginti nerimą keliančius trūkumus. Dar anksčiau mūsų rusų vyrai balkone kilnodavo 40 kilogramų svarmenis, kad nuimtų alaus pilvuką arba, kaip mėgdavo vadinti, „darbo nuospaudą“.

Dabar kiekviena moteris gali sau leisti nusipirkti sporto parduotuvė hantelius (žinoma, ne 40 kg), išmokite rankų pratimų arba pradėkite vaizdo treniruotes ir be jokio trenerio pagalbos pradėkite „lipdyti“ į „liekną gražuolę“.

Pagrindinis hantelių privalumas yra tai, kad jie tinka bet kokiam pratimui, mūsų atveju, rankų, pečių ir nugaros svorio metimui.

Apsvarstykite veiksmingiausias iš jų, kurios padės sustiprinti trigalvius raumenis, kad jie neatrodytų vangūs ir suglebę.

Labiausiai jiems tinka 0,5 arba vieno kilogramo hanteliai.

1. šiek tiek sulenkite kojas, rankas laisvai nuleiskite išilgai kūno. Tada lėtai pakelkite vieną ranką į viršų, tempdami nykštys iki lubų, po to, grąžindami ranką į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kita ranka. Geriau pradėti nuo 10 kartų, palaipsniui didinant krūvį.
2. paimk abu hantelius dešinė ranka atsineškite už nugaros ir šiek tiek laikykite kaire pažastimi. Dabar reikia ištiesinti ranką hanteliais, pakeliant ją aukštyn, tada švelniai sulenkite per alkūnę, nuleiskite už galvos ir grąžinkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų, tada perkelkite hantelius į kitą ranką, kartodami pratimą.
3. šiek tiek pasilenkite į priekį, sutelkite dėmesį į vieną koją ir uždėkite ant jos laisvą ranką. Paimkite hantelį, sulenkite ranką per alkūnę ir, ištiesę, paimkite atgal, šiek tiek pakeldami. Tada vėl švelniai sulenkite per alkūnę ir užimkite pradinę padėtį.

Vaizdo pratimai su hanteliais (sūpynės tricepsas)

Pratimai rankoms ir pečiams

Pečių lieknėjimo pratimai turi būti atliekami kompleksiškai kas antrą dieną, suvartojant maksimalų kalorijų skaičių, kad rezultatas būtų, kaip sakoma, akivaizdus.

1. rankas išskleiskite į šonus, sulenkite, tada nuleiskite ir pakelkite dilbius taip, kad rankos būtų įtemptos iki pirštų galiukų.
2. ištieskite rankas į šonus ir pradėkite sukti sąnarius pirmiausia į priekį, tada atgal.
3. paimkite hantelius, atsistokite tiesiai, ištieskite rankas išilgai kūno. Perkelkite kūno svorį ant vienos kojos, o kitą šiek tiek sulenkite ties keliu. Tada pritraukite kelį prie pilvo, išskėsdami rankas hanteliais įvairiomis kryptimis. Pakartokite 20 kartų.
4. atsistokite tiesiai, laisvomis rankomis. Ženkite žingsnį į dešinę, abi rankas iškelkite per šonus virš galvos. Tada pasitraukite kaire koja ir pakartokite.

Pratimai rankoms ir nugarai

Šie pratimai padės ne tik pašalinti antsvorio rankoje, bet stiprinti nugaros raumenis ir ištiesinkite laikyseną.

1. pasilenkite į priekį, nuleiskite rankas. Dabar greitais judesiais pradėkite sukryžiuoti rankas, darydami „žirkles“, bet ne kojomis, o rankomis. Tik nereikia, kad rankos kabėtų apačioje, kaip dvi dešrelės, o stenkitės išlaikyti jas maksimaliai įtemptas.
2. sulenkite rankas per alkūnes, ištiesdami jas priešais save, ir pradėkite kelti virš galvos lygio, neskleisdami alkūnių.
3. šiek tiek pasilenkite į priekį, įtempkite rankų raumenis, sulenkdami juos per alkūnes. Dabar toje pačioje padėtyje paimkite juos atgal ir grįžkite į ankstesnę padėtį.

Žinoma, žinomiausi rankų lieknėjimo pratimai yra atsispaudimai – tiek klasikiniai, tiek atvirkštiniai. Jų procesas buvo ne kartą aprašytas, todėl manau, kad šiame straipsnyje jo galima praleisti. Be to, kiekvienam tai yra gana individualus procesas, priklausomai nuo fizinis rengimas ir komforto lygį mankštos metu.

Kaip valgyti iškart po treniruotės

Pagrindinė paslaptis tinkama mityba atliekant bet kokius fizinius pratimus - tai yra į kelias mažas dalis. Atliekant pratimus, taip pat geriau laikytis tinkamos mitybos. Mums įprasta: pavalgyti iki soties ir su maloniu jausmu išlipti iš už stalo, pasiėmus su savimi dar porą pyragėlių.

Taigi iš pradžių tai yra neteisingas požiūris ne tik tiems, kurie nori sulieknėti, bet ir visiems žmonėms be išimties!

geriausia valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis reguliariais intervalais.

Taip pat – jokių užkandžių, ypač greito maisto, neskaitant bėgimo. Ir, žinoma, daugelio naktimis pamėgtos frazės atmetimas: „Eime išgerti arbatos?“. Štai ir visa paslaptis...

Net jei jūsų figūra kelia draugų pavydą ir jaunų žmonių susižavėjimą, neturėtumėte pamiršti, kad jaunystė yra reiškinys, kuris ateina ir praeina. Aš nekalbu apie sielą, nes ji visada turi išlikti jauna!

Bet jei norite kuo ilgiau išlaikyti savo kūną jaunatvišką, kartais turėtumėte pažvelgti į save veidrodyje ne tik su susižavėjimu, bet ir su sveika bei konstruktyvia kritika, kad nepapuldami į depresiją galėtumėte meistriškai ir aiškiai pašalinti esamus figūros trūkumus.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!