Norint ugdyti jėgas, reikia specialių įgūdžių, mokykitės 10 svarbias taisykles kaip lavinti jėgą, kilnoti sunkesnius svorius, pagerinti jėgą ir tapti galingesniems.

Visi sporto salės lankytojai skirstomi į 2 tipus: vieni tik įgauna jėgų, o kiti jau būna stiprūs, bet galiausiai jėgų reikia visiems. Visi daugiau ar mažiau išmanantis žmogus fitneso entuziastas žino daugiau stiprūs raumenys leidžia pakelti sunkesnius, dėl kurių padidėja raumenų apimtis.

Norėdami išspręsti problemą, kaip lavinti sukibimo jėgą ir perkelti jėgos treniruotes į kitą lygį, prisiminkite 10 svarbiausių jėgos ugdymo taisyklių.

1.Pirmiausia sušilkite ir ištempkite

Atvykę į sporto salę daugelis jau yra psichiškai susierzinę ir pasiruošę kuo greičiau prisiimti sunkų svorį ir jį įveikti, tuo pat metu morališkai patenkindami savo psichiką ir stiprindami kūną. Bet sustok!!! Neskubėkite, pradžiai reikia gero ir raumenų.

Norėdami pradėti, apšildykite raumenis treniruokliu arba orbitos trasa, kad pasiruoštumėte raumenų skaidulų o sąnariai veiktų, jie sušiltų ir taptų lankstesni bei mobilesni, tai sumažina traumų galimybę.

Toliau reikia paimti apšilimo svorį, apie 20% vieno pakartojimo maksimumo, tai leis prisiminti judesių techniką ir pagerinti raumenų koordinaciją, be to, tai padidins treniruojamo raumens kraujotaką. , kuris automatiškai paruoš jį darbui.

Prieš treniruotę specifinis raumuo, visada stenkitės jį kruopščiai paruošti, pavyzdžiui, prieš tai su štanga, darykite pritūpimus su savo svorio, prieš , apskritos sūpynės ir pan.

2.Pirmiausia atlikite pagrindinius pratimus.

Pačios treniruotės pradžioje jėgos yra didžiausios, kūnas žvalus ir žvalus, todėl treniruotės pradžioje išmeskite visas jėgas, kad atliktumėte sunkius, kelių sąnarių pratimus, įskaitant štangos spaudimas

Pradžioje nesistenkite daryti paprastų treniruočių pavieniai pratimai, po jų negalėsite įvaldyti padorių svorių atliekant pagrindinį pratimą, dėl to bus nepakankama galimybė lavinti jėgą ir raumenų apimtį.

Todėl darykite viską teisingai, pirmiausia pagrindą, o tada izoliuokite raumenis, kitaip galite pamiršti apie jėgos ugdymą.

3. Naudokite atvirkštinės piramidės principą

Kai kuriuose šaltiniuose šis mokymo būdas vadinamas egiptietišku mokymu. Esmė ta, kad atlikus preliminarų raumenų apšilimą, padirbus su nedideliais svoriais, kad apšildytų raumenys, nustatykite maksimalų svorį, prie kurio nebedarykite 3-4 pakartojimų, tada sumažinkite svorį iki 6 pakartojimų, 3 rinkiniai 8 pakartojimams, 4 - 10 pakartojimų. Tai yra, su kiekvienu požiūriu svoris mažėja, o skaičius didėja - tai yra metodo esmė.

Didelis šio metodo pliusas yra poaktyvacijos potencija, mūsų kūnas, atlikęs 3-4 pakartojimų rinkinį su dideliu svoriu, atlikdamas tolesnius metodus su mažesniu svoriu, svorį išspaudžia daug greičiau, tai naujas krovinys ant raumenų, o tai reiškia, kad jėga ir apimtis auga.

4. Mažiau pakartojimų, daugiau serijų

Reguliarus mokymas skirtas raumenų hipertrofija, numato įgyvendinti 4 serijas po 10-8 pakartojimus, lavinti jėgą, geriau atlikti 8 serijas po 4 pakartojimus, todėl raumenų skaidulos nespėja labai pavargti ir pasisotinti.

Jūsų tikslas yra kilnoti didelius svorius per trumpas treniruotes, neišvarginti raumenų daugybe pakartojimų, taip pasiekiamas didžiausias jėgos ugdymas. Todėl galvodami, kaip ugdyti jėgą – žinokite, kad yra daugiau priėjimų, mažiau pakartojimų.

5. Atkreipkite dėmesį į judesių techniką

Norint išsiugdyti jėgą, būtina išmokti teisingai sutelkti visas pastangas tam tikroje kūno dalyje, tai pasiekiama studijuojant teisinga technika judėjimas.

Kai kurie ekspertai mano, kad norint teisingai atlikti pratimą, būtina jį atlikti bent 1000 pakartojimų, prisiminkite boksininkus - norėdami sukurti puikų smūgį, jie tą patį judesį atlieka daugybę kartų. Ne veltui Bruce'as Lee yra pasakęs – „Aš bijau ne to, kuris atlieka 10 000 skirtingų smūgių, o to, kuris atlieka 1 smūgį 10 000 kartų“.

6. Pašalinkite blogus įpročius

Mes kalbame apie didelį gėrimo kiekį, o jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tai sulėtins jūsų procesą.

Niekas tavęs nekviečia tapti dygliuokliu, tačiau pasistenkite bent darbo dienomis sumažinti alaus vartojimą, pavyzdžiui, manoma, kad jis mažina testosterono kiekį, o šis augimo hormonas labai svarbus jėgai.

7.Naudokite visiško sustabdymo mokymą

- leidžia atlikti kiekvieną pakartojimą kaip pirmąjį. Čia neįtraukiate atšokimo, inercinės jėgos ir judesių diapazono, visa apkrova sutelkta į treniruotą raumenį ir jis gauna galingą jėgos apkrovą.

Atsipalaidavimo fazėje svorį galite nuleisti greitai, tačiau nusileidę iki žemiausio taško, sekundei pristabdykite, pašalinkite bet kokius pagalbinius judesius ir kartokite kaip pirmą kartą. Čia tikrai labiau pavargsite, mankšta bus sunkesnė, bet grąža didesnė.

8. Dirbkite sprogstamai

Kelkite svorius greitu tempu, būtent įsibėgėjimas pradinėje fazėje padeda aktyviai įjungti greitai trūkčiojančias skaidulas, tačiau jokiu būdu nepradėkite pratimo trūkčiodami, judesys turi būti galingas, bet ne trūkčiojantis, kitaip, ypač pakėlimas, sukels mikrotraumą apatinėje nugaros dalyje.

Stenkitės greičiau pakelti svorį tiek dirbdami, tiek apšildami, tai leidžia lavinti jėgą ir įtraukti naujus raumenis, įpratusius dirbti vidutiniu tempu. Ir visi žino formulę, kuo daugiau raumenų įtraukiama į darbą, tuo greičiau didėja jėga ir apimtis.

9. Susikoncentruokite į vieną dalyką

Kiekvienas nori pasiekti skirtingus tikslus vienu metu, sunaudodamas minimalų laiką. Tačiau, žinoma, neįmanoma iš karto tapti raumeningu, ištvermingu ir stipriu, jei nesate stiprūs steroidai.

Susikoncentruokite į vieną dalyką, mūsų atveju yra tik vienas klausimas – kaip ugdyti jėgą, visas pastangas ir dėmesį skirti jėgos ugdymui. Jei norite vystytis visomis kryptimis, naudokite periodizaciją. 1-2 mėnesius dirbama su jėga, po 1-2 mėnesiai su masė, tada su ištverme.

10. Susikoncentruokite prieš kiekvieną rinkinį

Prieš kiekvieną priėjimą reikia visiškai susikaupti, išmesti iš galvos visas kitas mintis, įsivaizduoti, kad dabar įveiksite šį darbinį svorį. Naudokite motyvuojančią muziką, imkite beprotį kaip partnerį, kuris jus motyvuos žodžiais, padės kilnoti svorį iš visų jėgų.

Pažiūrėk į galiūnus, kaip jie susiderina prieš kiekvieną žygį, atrodo, kad jie pasitraukia į save ir nemato aplinkui nieko ir nieko.

Išmokite šias 10 svarbių taisyklių ir tapkite stipresni kiekvieną dieną.

Per ilgus kultūrizmo tobulėjimo metus sportininkai, garsūs treneriai ir sportininkai sudarė daugybę treniruočių programų, skirtų ugdyti ištvermę ar jėgą, ugdyti. raumenų masė arba riebalų deginimas. Sportininkų treniruotės turėtų būti kuriamos įvairiai, atsižvelgiant į tikslus ir norimą rezultatą. Šiame straipsnyje kalbėsime apie jėgos treniruočių programą, kuri tinka tiek kultūristams, tiek jėgos atletams.

Treniruodamiesi padidinti jėgos rodiklius, turite naudoti mažus pakartojimų diapazonus - nuo 1 iki 6 pakartojimų vienam metodui. Taip pat verta padidinti poilsį tarp rinkinių nuo įprastos 1 minutės iki dviejų. Programos pagrindas turėtų būti pagrindiniai pratimai. Per jėgos treniruotės su dideliais svoriais sportininkas būtinai turi turėti draudiko partnerį, kad nesutraiškytų savęs sunkiu sviediniu ir nesusižeistų.

Jėgos treniruočių programa kultūrizmui

Pirmadienis (kojos):

Trečiadienis (nugara + tricepsas + priekiniai deltai):

• Prisitraukimai ant horizontalios juostos su papildomu svoriu (2 apšilimas + 4 darbiniai rinkiniai po 8,6,5,4 pakartojimų);
• Sulenkta štangos eilė (2 apšilimas + 4 darbininkai 8,6,5,4 pakartojimui);
• Hantelių eilė viena ranka (4 darbininkai 8,6,5,4 pakartojimui);
• Štangos spaudimas ant nugaros siauras sukibimas(2 apšilimas + 3-4 darbiniai rinkiniai po 6.5.4.3 pakartojimų);
• Prancūziškas spaudimas ant suoliuko (1 apšilimas + 3 darbuotojai 10,8,6 pakartojimų);
• Armijos spauda(2 apšilimai iš 4 darbinių rinkinių po 8,6,5,4 pakartojimus).

Penktadienis (krūtinė + bicepsas + galiniai deltai):

Ši jėgos treniruočių programa skatina visų raumenų grupių sportinius rezultatus, todėl yra labiau skirta kultūristams nei jėgos kilnotojams. Kadangi treniruočių metu naudojami dideli svoriai, kurie sukelia didelį įtampą nervų sistemai, kad nepersitreniruotų, sportininkas turi miegoti bent 8 valandas per parą, valgyti 2g baltymų 1 kg kūno svorio ir gauti visas kitas reikalingas maistines medžiagas. .

Kad nesusižeistumėte, prieš kiekvieną treniruotę turite atlikti kokybišką apšilimą (trukmė apie 10-15 minučių). Net jei treniruojate tik kojas, tuomet reikia minkyti visą kūną.

Sportinė mityba treniruočių efektyvumui padidinti

Jei turite tikslą maksimaliai padidinti savo galios galimybes, turite tai naudoti sporto priedas Kaip. Šis produktas didina jėgą, anaerobinę ištvermę ir netgi skatina raumenų augimą, bet svarbiausia, kad jis yra labai pigus, lyginant su baltymais ir kitomis sportinės mitybos rūšimis, net bedarbiai studentai gali sau leisti nusipirkti kreatino. Žinoma, dar vienas papildas, kuris padėtų padidinti jėgą, tačiau jis yra labai brangus ir, jei norite, galite išsiversti be jo, jei valgote visavertę ir subalansuotą mitybą. Jūsų mitybos pagrindas turėtų būti kompleksiniai angliavandeniai(grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, kietųjų kviečių makaronai), taip pat gyvulinės kilmės baltymai (kiaušiniai, varškė, mėsa, žuvis,).

Jėgos treniruotė krūtinei

​

Kojų jėgos treniruotės

​

Žinios yra galia!

Pakeiskite brūkšnį lygybės ženklu

Ką pirmiausia norėčiau pasakyti apie jėgos treniruotes? Visų pirma, mano draugai, būkite apdairūs! Galų gale, kaip ir bet kuris kitas reiškinys, jėgos technika turi dvi medalio puses. Ir gerai, ir nelabai.

Tikrai neabejoju, kad jėgos treniruočių periodai reikalingi. Nesvarbu, ar jus domina sporto pasiekimai arba tiesiog treniruokitės sau, naudokitės galios apkrovos beprasmiška neigti. Neabejotina bent jau tai, kad galios laikotarpiai padės pagerinti jūsų išvaizda. Nes perėjus nuo jėgos apkrovų prie „svorio“ darbo, tiesiogine prasme „sprogsite“ tūriais dėl nervų sistemos lavinimo ir neuroraumeninio efektyvumo gerinimo.

Žinoma, tai nėra pagrindinis dalykas. Daugelis dalykų tiesiogiai priklausys nuo jūsų jėgos galimybių. Ir ne tik jūsų dydis, bet ir bendras pasirengimas, gebėjimas girdėti savo kūną ir net savigarba. Tačiau, nepaisant to, kad galios treniruočių režimai daugeliu atžvilgių yra naudingi, gryna forma jie vis tiek turėtų išlikti sportininkų dauguma. Sporte be tokių krūvių niekur neapsieisi, tačiau atsigavimo požiūriu jų nereikia. Jei norime jas skaičiuoti, jėgą didinančias treniruotes reikia šiek tiek patobulinti neatskiriama dalis sveikatos apsauga.

Net daugelis varžybų sportininkų ilgainiui tampa itin atsargūs dėl tokių apkrovų naudojimo. Šiuo atžvilgiu labai gerbiu Dimą Golubočkiną, kuris per mano gyvenimą niekada neišėjo „iš karto“. Niekada! Ir, patikėkite, jis tai daro ne tik todėl, kad visa tai jau valgė ilgus studijų metus. Jis tiesiog apdairus, nors ir sportininkas.

Tačiau galios laikotarpiai yra neatskiriama dalis mokymo procesas sportininkas, kuris labiau mėgsta sporto salę.

Nenuostabu, kad jie sako, kad pamokos sporto salė Tai yra „jėgos treniruotė“. Jėgos lavinimas bet kokiu atveju yra būtinas, net jei jūsų darbinis svoris spaudimo metu galios laikotarpiu yra ne didesnis kaip devyniasdešimt kilogramų. Todėl išmok tai daryti taisyklingai, kad toks ekstremalus kūno lavinimo būdas netaptų tau lemtingas.

Trumpai tariant, pakankamai įžangų, kimbame prie reikalo. Kai jūsų paklusnus tarnas išsiugdė savo galias, jis laikėsi šios nesudėtingos mokymo programos. Treniruodavausi tris kartus per savaitę pakaitomis, savaitgaliais ilsėdavausi ir kiekvienoje treniruotėje atlikdavau visus tris pagrindinius jėgos pratimus – spaudimą ant suoliuko, pritūpimą ir tempimą. Kiekvieną dieną skirdavau tam tikram pratimui, o likusieji du atlikdavo neapsunkinančiu režimu. Ta programa atrodė taip:

1 DIENA (kilimas trauka):

1. Hipertempimai 2-3 x 15-20 (kaip apšilimas).

2. Traukimas deadi – 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1.

Kilimas iš mirties buvo atliktas pagal įprastos piramidės principą ir teoriškai kartojimo režimas galėjo būti bet koks. Patariu jums, norint išsaugoti savo sveikatą, pradėti nuo didelio pakartojimų skaičiaus, palaipsniui siekiant teisingo. Esant tokiam kiekiui, kuris jūsų negąsdina, turėtumėte sustoti ir pereiti prie kitų pratimų.

4. Pritūpimai su štanga – 2-3 serijos po 10 pakartojimų, kurių svoris 60% vienkartinio maksimumo.

2 DIENA (VARPO PASPAUDIMAS):

1. Spaudimas ant suoliuko -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Čia požiūris buvo toks pat kaip ir mirties traukos atveju. Pagrindinis dalykas, kurio nereikėtų pamiršti, yra visiškas raumenų nepakankamumo nenaudingumas apšilimo metu. Turėtumėte turėti tik vieną tikrai sunkų rinkinį. Daugiausia du.

2. Pritūpimai su štanga – 2-3 serijos po 10 pakartojimų, kurių svoris 60% vienkartinio maksimumo.

3. Deadlift - 2-3 10 pakartojimų rinkiniai, kurių svoris yra 60% vienkartinio maksimumo.

4. Dirbkite su sukibimo jėga ir pilvo raumenimis.

3 DIENA (PRITŪPĖJIMAI BAROJE):

1. Kojos tiesimas sėdint treniruoklyje 3-4 x 12-15 (kaip apšilimas).

2. Pritūpimas su štanga – 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 2 x 3, 1 x 1. Ta pati tvarka, kaip ir visomis kitomis sunkių pratimų dienomis.

3. Spaudimas ant suoliuko - 2-3 10 pakartojimų rinkiniai, kurių svoris 60% vienkartinio maksimumo.

4. Deadlift – 2-3 10 pakartojimų rinkiniai, kurių svoris 60% vienkartinio maksimumo.

5. Dirbkite su sukibimo jėga ir pilvo raumenimis.

Hiperekstenzija

Pritūpimai

Kaip matote, treniruotė buvo paprasta, bet labai sunki. Kaip sakiau, Vladimiras Turčinskis treniruojasi sunkiai arba labai sunkiai. Galbūt mano metodas jums netiks, pavyzdžiui, dėl santykinai mažo atkūrimo greičio. Jei pritaikę tokią programą pradedate jaustis pervargę ir pernelyg pavargstate, stenkitės treniruotis ne kas antrą dieną, o šiek tiek rečiau. Pavyzdžiui, kartą per tris dienas. Baigę tris treniruotes, pailsėkite dar porą dienų ir vėl pradėkite mikrociklą.

Kūrybiškumo laisvė

Kadangi treniruočių programa, net ir mano, jokiu būdu nėra dogma, kuriai draudžiama mesti iššūkį, galite pasitelkti savo kūrybiškumą, kad ką nors vienaip ar kitaip pakeistumėte. Dėl Dievo meilės!

Svarbiausia, laikykitės toliau pateiktų taisyklių. Jie padės jums nepadaryti klaidų ir nukreipti jus teisingu keliu.

1. DĖMESIO Į TECHNOLOGIJĄ

Nepamirškite, kad jėgos treniruotės, nepaisant nesugebėjimo susikaupti dirbantis raumuo, reikalauja daugiau dėmesio atliekamų pratimų technikai nei apimties treniruotės. Sunkūs ir sudėtingi baziniai pratimai maksimalios ir submaksimalios galios režimu gali sužaloti per sekundės dalį ir tiesiogine prasme netikėtai. Todėl neleiskite sukčiauti, atšokti kamuolius ir kitus nešvarumus technologijose.

2. APŠILIMAS

Niekada jos neignoruokite! Net kai sėdėjau du šimtus septyniasdešimt, visada pradėjau nuo tuščio kaklo ir labai atsargiai pereinau prie darbinio svorio. Atminkite, kad geriau persitempti nei per mažai. Tegul treniruotė pirmu atveju praeina, gal ne taip gerai, kaip norėtume. Tačiau antruoju jie paprastai gali baigtis kartą ir visiems laikams.

Turėkite omenyje, kad apšilimas jau daugiau nei pusę amžiaus buvo laikomas rusų išradimu, todėl būkite patriotiški ir gerai sušildykite.

3. DIETA IR ATGAVIMAS

Jėgos treniruotės reikalauja, kad jūsų kūnas daugiau laiko pailsėtų. Tiesiog todėl, kad labai rimtas krūvis teks jūsų nervų sistemai. Stenkitės miegoti daugiau, nei miegojote anksčiau, ir nesijaudinkite dėl smulkmenų. Taip pat verta pasidomėti maistu. Nepaisant palyginti nedidelės jėgos treniruočių apimties, jūsų kūnui vis tiek reikės daug „kuro“. Nesilaikykite bado dietos, kitaip neturėsite jėgų ugdyti jėgų.

4. KARTOJIMO REŽIMAS

Būkite atsargūs su didžiausi svoriai! Nespauskite, nepritūpkite ir netraukite daugiau nei vienos treniruotės kas dvi ar tris savaites.

Kalbant apie mirties trauką, paprastai galite apsieiti be vienkartinių pakartojimų. Visuose sunkiuose pagrindinių pratimų kompleksuose rekomenduoju paprastai sustoti ties skaičiumi 5 arba 3 – būsite sveikesni.

5. DIDINTI DARBINIŲ SVORIŲ SVORIĄ

Atlikdami bet kokį pratimą neturėtumėte padidinti savo darbinio svorio daugiau nei dešimčia procentų per savaitę. Mažiau yra geriau. Paskubėk – išjuokinsi traumatologą! Be to, nesitikėkite, kad pakartojimų skaičius padidės daugiau nei 10 procentų jėgos laikotarpio pabaigoje. Tik penkių procentų spaudimas ant stalo yra labai geras rezultatas.

6. DRAUDIMAS

Atlikdami pagrindinius pratimus, būtinai paprašykite patyrusio žmogaus, kad jis jus apdraustų. Netgi ne tai, kad didžiulis svoris gali tave sugniuždyti. Faktas yra tas, kad mes pašalinsime strypus nuo stelažų ir eisime į pradinė padėtis be partnerio yra daug labiau traumuojantis nei labiausiai, nei vienas, nei kitas kritinis svoris. Tai, kaip padėjėjas prisiims dalį krūvio sau, sumažindamas kvailos traumos galimybę. Be to, su partneriu nebijosite eiti „dėl rekordų“, o tai dar kartą skatina jūsų jėgos progresą.

7. KALIPERAS

Stenkitės nenaudoti tvarsčių ir alkūnių pagalvėlių, tačiau grimstant, spaudžiant ar pritūpus „ant vieno“, jų naudojimas yra būtinas. Tvarsčiai ant kelių bus tam tikri papildomi raiščiai kelio sąnarys kad nesusižalotų.

Tik nemėginkite kelti didesnio svorio su apkabomis. Jie skirti draudimui, nieko daugiau.

8. GALIOJIMO LAIKOTARPIO TRUKMĖ

Bet kokių gebėjimų ugdymas neturėtų būti skirtas ilgiau nei 6-8 savaites. Dėl geriausias rezultatas po šio laikotarpio turėtumėte pailsėti ir pakeisti treniruočių režimą.

10. PARAMOS PRAKTIMAI

„Komunalinės patalpos“ naudojimas yra ginčytinas klausimas.

Kažkas kabančius blynus ant baro atpažįsta tik kaip „užpakalį“, kažkas treniruojasi jėgas taip pat, kaip likusieji – tūrį.

Asmeniškai galiu patarti atlikti kai kuriuos pagalbinius pratimus, tačiau labai ribotais kiekiais.

Pavyzdžiui, po pagrindinio darbo spaudimo stende galite atlikti laidus su hanteliais nuolydis suoliukas arba pakelti bicepsams, bet ne daugiau kaip 1-2 priėjimus. Kaip ir atliekant pagrindinius pratimus, nedirbkite „naudingumu“ iki nesėkmės ir atlikite bent 8–10 pakartojimų.

11. „JĖGOS“ PRATYMŲ PASIRINKIMAS

Teoriškai bet kokį pratimą galima paversti galia. Čia neturėtumėte apsiriboti niekuo. Galite sustoti prie bet kurios galios trio versijos. Gali padaryti pritūpimai priekyje arba spaudimas ant suoliuko nuokalnėje ir būti ne mažiau stiprus. Pavyzdžiui, aš sėdėjau prie Smitho, o ne su svoriais, ir jaučiausi puikiai. Tą patį galite padaryti ir su mirties trauka – galite tai padaryti klasikinis stilius, galite sumo, galite Smith.

Tavo pasirinkimas!

12. REŽIMO TIKRUMAS

Kažkada buvau solidarus su Franco Colombo, kuris tikėjo, kad vienoje treniruotėje galima treniruoti viską. Galite pradėti nuo dvidešimties pakartojimų, o paskutiniame etape atlikite tik keturis.

Taigi, kaip teigė Franco, jūs pumpuojate ir reljefą, ir masę, ir jėgą.

Jis iš dalies teisus, treniruotę galima taip pastatyti. Galite atlikti pagrindinius pratimus galios režimu, tada paimkite hantelius ir atlikite 12 pakartojimų laidus.

Tačiau šis metodas labiau tinka raumenų apimties darbo laikotarpiui. Jei treniruojate jėgą, per tą pačią treniruotę laikykitės to paties pakartojimų grafiko. Tegul organizmas prie jų prisitaiko, vėliau jį nustebinsite.

Pasviręs krūtinės spaudimas

13. INTUTYVIUS MOKYMO METODAS

Labai paprasta – treniruojiesi, vedama vidinių jausmų. Jei jauti, kad atsigavai, eini ir treniruojiesi. Jei nejaučiate, likite namuose. Kam peržengti save? Treniruotės vis tiek neveiks tokiu intensyvumo lygiu, kokio reikia. Tai, žinoma, vyksta įvairiais būdais. Kartais prieš treniruotę atrodo, kad nuversite kalnus. Dabar sako, kaip aš prisieksiu! Ne. Moralinės jėgos iki figos, bet šiek tiek prasmės. Tokiu atveju turėtumėte pereiti prie kito. Nustokite „stumdyti“ įprastą pritūpimą – pereikite prie pritūpimų priekyje arba kojų paspaudimo. Man tai veikia. Pavyzdžiui, ilgai nespauskite. Tu manai, kad aš seniai kažko nepjaunu, turi tai papurtyti. Baba, du šimtai!

Oho, dabar sulauksiu dviejų šimtų penkiasdešimties. Ne, palauk. Paspauskite šiek tiek vėliau. Įjungta kitą treniruotę pridedate, bet ir šiek tiek, o ne iš karto du šimtus penkiasdešimt. Taip po truputį dedi ir pridedi. Kol neapima jausmas, kad dabar nupjausi viską, kas įdėta. Tada pirmyn!

14. VIZUALIZACIJA

Pasinaudokite pasąmonės galia, ne tik savo raumenimis. Priklausomai nuo situacijos, jūsų kovinis pasirengimas pasikeis. Pabandykite, pavyzdžiui, su spaudimu ant stendo įsivaizduoti, kad spaudžiate ne strypą, o bandote išlaikyti ant jūsų užkritusio sunkvežimio ašį. Taip pat galite įsivaizduoti, kad jūsų mylimi giminaičiai išsiskirsto ant šonų, kad padidintumėte efektą. Arba pritūpimų metu įsivaizduokite, kad turite ne kojas, o metalines krano santvaras. Apskritai stenkitės jausti, kad esate daugiau nei štanga, o ne atvirkščiai. Labai gerai padeda. Tik tada, kai purtote kojas, negalvokite, kad namas griūva ant jūsų. Taip pat atrodo, kad tai gali sutraiškyti.

Krūtinės spaudimas sėdint (delta pratimas)

15. VIENO DARBINIO METODAS

Neseniai tai padariau, man labai patiko. Ant nugaros turėjau apie aštuonis rinkinius, po vieną kiekviename pratime. Nugara sucypė! Bent jau nustebęs. Metodas geras, ženkliai pagerina jėgos rodiklius, nepertempia nervai. Pakeitimui – tiek.

16. TRENIRUOTOS KINTAMUMAS

Pripratus prie krūvio raumenų jėga ir apimtis nepadidėja. Taigi nesinaudokite tuo pačiu metodu. Periodiškai keiskite pagalbinius ir pagrindinius pratimus, taip pat įveskite naujas jų vykdymo sekas. Taip pat galite eksperimentuoti su rinkinių skaičiumi. Skiriasi nuo vieno iki šešių.

17. PROTINGA MOKYMŲ APYRA

Būkite minimalistas. Nebūk kaip aš 1985 m. Tada krūtinę lavinau pagal tokį kompleksą: spaudimas ant suoliuko horizontalus suoliukas, Nuožulnus spaudimas suoliuku, amplitudės štangos spaudimas, nuolydžio rinkiniai, horizontalūs rinkiniai, kryžminiai ir kritimai. Ir tai buvo tik pradžia. Tada – likusios raumenų grupės. Ir tiek daug tuo metu treniravosi! Stenkitės būti šiuolaikiški ir per treniruotę atlikite ne daugiau kaip šešis pratimus.

18. SUOLAS IR PRITŪPĖJIMAS SU PAUZE

Atlikę pagrindinius suoliuko arba pritūpimų rinkinius pabandykite atlikti keletą tų pačių judesių rinkinių, bet su pauze apatiniame taške. Netaikyti didelis svoris, apie 60-80 procentų, palyginti su darbuotojo. Viskas daroma labai paprastai: nuleiskite štangą prie krūtinės ir suskaičiuokite iki dviejų. Tada paspausite. Šis metodas neleidžia naudoti raumenų tempimo efekto, kuris su santykinai greitas tempimas refleksiškai linkę mažėti. Ištempus raumenis ir porą sekundžių sustingus, šio reflekso energija tiesiog pereina į šilumą. Spaudimai ir pristabdyti pritūpimai yra vienas populiariausių jėgos didinimo būdų.

19. LENGVOS IR SUNKIOS DIENOS

Kaip sakiau, dirbant dėl ​​jėgos, pačiam vairuoti nėra prasmės. Nedvejodami skirstykite savo treniruotes į lengvas ir sunkias. Jei mes kalbame apie galios metodą, tada jie turėtų skirtis pakelto svorio procentine dalimi. Sunkiomis dienomis darbinio svorio procentas turėtų būti didesnis, lengvomis – mažesnis. Be to, lengvomis dienomis galite sušvelninti pratimus, pavyzdžiui, laisvo svorio spaudimą pakeisdami spaudimu ant sėdimos kėdės Smith, ir nedirbti iki nesėkmės.

20. RIBOTOS AMPLITUDĖS JUDĖJIMAI

Labai geras metodas, leidžiantis dirbti su vadinamuoju „ miręs centras“ atliekant pratimą arba tiesiog laikyti neįprastai didelį svorį rankose ar ant nugaros. Pirmuoju atveju, esant mažesniam svoriui, artėjimai atliekami apatiniame konkretaus judesio amplitudės trečdalyje. Antruoju atveju, atvirkščiai, visas darbas vyksta viršutiniame taške. Jūs gausite gerai žinomus pusiau pritūpimus ir dalinius spaudimus ant suoliuko. Vienas paaiškinimas: ši technika tinka tik patyrusiems ir traumų nebijantiems sportininkams. Paprasti gerbėjai turėtų būti jo atsargūs.

21. SPAUSKITE GRANDINĖMIS

Egzotiška, bet veiksminga. Prie strypo kaklelio abiejuose galuose pririšta sunki grandinė, kurios pagrindinė dalis guli ant grindų. O tu spaudei tokiu kombinuotu sviediniu.

Šio metodo įdomumas yra tas, kad kuo aukščiau pakeliate štangą, tuo ji tampa sunkesnė. Ne atvirkščiai, kaip įprasta.

22. "RUSIJOS PIRAMIDĖS" PRINCIPAS

Profesoriaus Jurijaus Verkhošanskio „Rusiška piramidė“ yra pirmasis tikrai moksliškas jėgos lavinimo metodas sporto istorijoje, garantuojantis rekordus.

Tai šešių savaičių treniruočių schema, apimanti dominančio judesio atlikimą du kartus per savaitę.

Ši schema atrodo taip:

1 SAVAITĖ

2 SAVAITĖ

3 SAVAITĖ

4 SAVAITĖ

5 SAVAITĖ

>

• Maksimalus svoris jums padės. Nesuteikite sau jokio palengvėjimo, vienkartinis maksimumas yra jūsų darbinis svoris treniruotėse.

• Darbas iki nesėkmės. Taikant darbinius metodus, pratimai turėtų būti atliekami paskutines pastangas.

• Venkite sukčiavimo. Pratimai turi būti atliekami naudojant nusistovėjusią techniką. Nereikia nulaužti ir padėti sau siūbuojant kaip Ostankino bokštas vėjyje, dirbkite tik su tinkama raumenų grupe.

• Daugiau serijų, mažiau pakartojimų per rinkinį. Norint lavinti jėgą, maksimalus pakartojimų skaičius požiūryje neturėtų viršyti penkių. Jei galėjai padaryti daugiau, vadinasi, buvai laisvas ir turėjai per mažą svorį.

• Ilgas poilsis tarp serijų (mažiausiai trys minutės). Kiekviename rinkinyje jūsų kūnas patiria daug streso. Prieš kitą priėjimą, privalomas trijų minučių poilsis, kad atsigautumėte. Kai tik jaučiatės visiškai pailsėję, pradėkite pratimą.

• Kurdami treniruočių planą, neįtraukite daugiau nei dviejų raumenų grupių per 1 dieną. Čia turimos omenyje tik būtinos raumenų grupės. Atvėsindami, žinoma, galite pridėti mažos raumenų grupės pompą.

• Susirask partnerį sporto salėje. Reikia, kad kas nors jus apdraustų, kitaip negalėsite dirbti maksimaliu pajėgumu.

Nenusiminkite, jei ir čia pamatysite taisykles. Prisimenate: kompetentingas požiūris – greitesnė pažanga.

Jėgos treniruotės tris dienas per savaitę

Apsvarstykite pavyzdį treniravimosi programa su pamokomis 3 dienas per savaitę:

Pirmoji treniruočių diena:

Spaudimas ant suoliuko (8 komplektai): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

„Bent Over Row“ (6 rinkiniai): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Spaudos traškėjimas (trys rinkiniai iki nesėkmės)

Antroji treniruočių diena:

Deadlift (8 setai): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

Štangos kėlimas stovint bicepsui (6 komplektai): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Armijos presas (4 komplektai): 15; 10; 8; 10

Trečioji treniruočių diena:

Štangos pritūpimas (8 komplektai): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Kojų pakėlimai sėdint (4 komplektai): 15; 10; 10; 20

Prisitraukimai (trys serijos iki nesėkmės)

Ypač dėmesingi skaitytojai dabar, greičiausiai, yra pasipiktinę ir ruošiasi rašyti piktas apžvalgas, nes aukščiau buvo pasakyta ne daugiau kaip penki pakartojimai vienu požiūriu. Šiek tiek palaukite, dabar viskas išsiaiškins.

Bazinis pratimas treniruočių diena yra pirmasis programoje. Jūs vis dar esate kupinas energijos ir galite tai daryti su visu atsidavimu. Atkreipkite dėmesį į trečią, ketvirtą, penktą ir šeštąjį metodus – tai bus jūsų darbo metodai. Pirmieji du yra apšilimas, darbas su dideliais svoriais be apšilimo bus savižudiškas sprendimas jūsų raumenims ir sąnariams. Paskutiniai du rinkiniai reikalingi tam, kad kuo daugiau pumpuotų kraują per raumenis (pampa). Pritūpimų metu bus daugiau pakartojimų. Taip yra dėl kojų raumenų ypatumų, juos reikia laikyti šiek tiek daugiau apkrovus.

Antrasis pratimas treniruočių grafike yra būtinas koordinuotam viso raumenų korseto vystymuisi. Raumenys turi būti ne tik dideli ir stiprūs, bet ir estetiškai gražiai atrodyti ant kūno. Atsiliekančios raumenų grupės visada pastebimos. Pavyzdžiui: neišsivystę kojų raumenys – dažna ir dažna sporto salės mėgėjų nuodėmė.

Paskutinis pratimas yra savotiškas užkabinimas, o trečią dieną prisitraukimai ant horizontalios juostos taip pat tempia stuburą po didelių krūvių. Tempimas kiekvienos treniruotės dienos pabaigoje yra puikus sprendimas.

Naujokams šią programą labai gerai dera, o jei pakaitomis su šią mokymo programą, tada jums bus užtikrintas stabilus masės ir stiprumo padidėjimas ateinančius dvejus ar trejus metus. Tada kiekvienas sportininkas turės pritaikyti kiekvieną treniruočių kursą, kad atitiktų savo individualius poreikius ir potencialą.

Treniruotės lavinti jėgą atliekant įvairius pratimus

Sportininkams dažnai reikia pagerinti savo jėgos rezultatus atliekant tam tikrą pratimą. Ir čia kyla klausimas: kaip tinkamai treniruotis nepažeidžiant kitų raumenų grupių?

Visi žinote, kas yra jėgos pratimai yra trys pagrindiniai banginiai? Šie trys banginiai yra:

• Štangos spaudimas.
• Pritūpimai su štanga.

Spaudimas ant suoliuko yra mėgstamiausias sportininkų pratimas. Dažniausias klausimas, kurį girdime, yra "Kiek spaudžiate?". Todėl daugelis treniruotėse stengiasi sutelkti dėmesį į spaudimą ant suoliuko, deja, maža dalis geležinio sporto gerbėjų pasiekia sėkmės. Atkreipkite dėmesį į šią programą, skirtą jėgai lavinti spaudant suolą:

Pirmoji treniruočių diena:

• Spaudimas ant nugaros: 4 rinkiniai × 5 pakartojimai.
• Sulenktas per eilutę: 3 rinkiniai x 8 pakartojimai.
• Gulinčio hantelio eilė: 4 rinkiniai × 10 pakartojimų.
• Prisitraukimai ant horizontalios juostos: 3 rinkiniai iki nesėkmės.
• Trys požiūriai į spaudos „čirškėjimą“.

Antroji treniruočių diena:

• Melas prancūzų spauda: 3 rinkiniai × 8 pakartojimai.
• Štangos lenkimas bicepsui: 3 rinkiniai × 8 pakartojimai.
• Vėl trys požiūriai į spaudos „čirškėjimą“.

Trečioji treniruočių diena:

• Spaudimas ant suoliuko: 4 rinkiniai × 5 pakartojimai
• Pritūpimas su štanga: 3 rinkiniai × 10 pakartojimų
• Armijos presas: 3 rinkiniai × 8 pakartojimai
• Kojų spaudimas: 3 rinkiniai × 20 pakartojimų
• Sulenktas per šoną hantelio pakėlimas: 3 rinkiniai × 8 pakartojimai

Šioje programoje nurodomi tik darbo rinkiniai, nepamirškite prieš atlikdami sunkius pratimus atlikti du apšilimo komplektus. Tai netaikoma pilvo pratimams ir prisitraukimams ant horizontalios juostos.

Sunkus ir daugelio nemėgstamas pratimas. Jei dirbate su deadlift, tada jūsų kūnas ir centrinė nervų sistema gauti daug streso. Svarbiausia čia yra suteikti kūnui gerą poilsį tarp treniruočių. Neturėtumėte daryti pratimų, skirtų jėgai lavinti traukdami daugiau nei 1 kartą per savaitę. Pažymėkite atskirą treniruočių programos dieną, o likusias raumenų grupes padalinkite į dvi treniruočių dienas.

Deadlift treniruočių diena:

• Traukos trauka: 65 % × 10; 80 % × 8; 90 % × 3; 100 % × 1; 90 % × 3; 80 % × 5
• Traukimas tiesia koja: 3 rinkiniai × 10 pakartojimų.
• Vėl trys požiūriai į spaudos „čirškėjimą“.

Svorio procentas paimamas iš jūsų vienkartinio maksimumo. Būkite atsargūs atlikdami šiuos pratimus. Ypatingą dėmesį atkreipkite į techniką. Naudokite saugos diržus. Norite būti sveiki ir stiprūs raumenų korsetas o ne nugaros problemų, tiesa?

Pritūpimus, kaip ir spaudimą ant suoliuko, reikia treniruoti 2 kartus per savaitę. Vienintelis skirtumas yra tas, kad vieną dieną tai padarysite galia artėja o kitoje – raumenų masės ugdymui.

Pirmoji treniruočių diena:

• Pritūpimai: 4 rinkiniai × 5 pakartojimai.
• Sulenktos štangos (hantelių) eilė: 3 rinkiniai × 8 pakartojimai.
• Spaudimas ant nugaros: 4 rinkiniai × 5 pakartojimai.
• Gulinčio hantelio eilė: 4 rinkiniai × 10 pakartojimų.
• Prisitraukimai ant horizontalios juostos: 3 rinkiniai iki nesėkmės.

Antroji treniruočių diena:

• Meluojantis prancūziškas spaudimas: 3 rinkiniai × 8 pakartojimai.
• Štangos kėlimas stovint: 3 rinkiniai × 8 pakartojimai.
• Įjungta vertikalus blokas rankos tiesimas: 3 rinkiniai × 10 pakartojimų.
• Plaktukas: 3 rinkiniai × 8 pakartojimai.
• Trys priėjimai prie spaudos ribos ...

Trečioji treniruočių diena:

• Pritūpimas su štanga: 3 rinkiniai × 15-20 pakartojimų
• Kojų spaudimas: 3 rinkiniai × 20 pakartojimų
• Štangos spaudimas stovint: 3 rinkiniai × 8 pakartojimai
• Žvalgyba su hanteliu: 3 rinkiniai × 8 pakartojimai
• Prisitraukimai ant juostos: daugiausiai 3 komplektai.

Čia taip pat nepamirškite apšilti prieš sunkius setus. Keista, kad augant pritūpimo jėgos rodikliams, didėja ir kitų pratimų jėgos rodikliai. Kojos yra jūsų pagrindas, nepamirškite apie tai.

Daugelis sportininkų nori derinti jėgos ir masės, jėgos ir ištvermės treniruočių programas. Tačiau reikia pažymėti, kad dėl geresnis efektyvumas geriau treniruotis periodais. O derinant jėgos ir ištvermės treniruočių programą reikia būti itin atidiems, tokio tipo treniruotėse širdis gauna didžiulius krūvius.

Jėgos treniruotės yra labai svarbios dideli raumenys tu tiesiog turi būti stiprus. Dabar jūs sužinojote, kaip pagerinti savo jėgos savybes. Taip pat bus naudinga sužinoti apie. O dabar siūlau sužinoti, kaip nufilmuoti filmą apie Thorą. Tai labai įspūdinga pažanga. Jei neturite laiko arba esate kvaili eiti į sporto salę, tuomet galite treniruoti rankų stiprumą naudodamiesi.

Taip pat žiūrėkite šį vaizdo įrašą. Čia rodomi 4 geriausi pratimai dėl stiprumo ir masės už natūralumą.

Tai viskas, atsisveikinu, užsiprenumeruoju tinklaraščio atnaujinimus ir dalinuosi įdomiais straipsniais su draugais socialiniuose tinkluose. Kaip filme sakė Jedi žvaigždžių karai“: Tegul jėga būna su jumis.

Laukiame jūsų klausimų komentaruose.

Jėgos ugdymo poreikis yra tiesiogiai susijęs su pratimų, skirtų raumenų masės ugdymui ir gebėjimu pakelti didesnį svorį, efektyvumu.

Kad mokymo programos būtų efektyvios, turite žinoti pagrindinius jėgos didinimo principus ir populiariausias treniruočių rūšis.

Kokie pratimai ugdo jėgą?

Sporte įprasta išskirti kelias jėgos rūšis. Dažniausiai vartojamos sąvokos yra maksimali jėga ir jėgos ištvermė. Pagal maksimali jėga reiškia raumenų gebėjimą pakelti didžiausią svorį. Jėgos ištvermė yra glaudžiai susijusi su treniruotėmis, skirtomis reljefui išdirbti, ir apima maksimalių pastangų taikymą tam tikrą laiką.

Jėgos treniruotėmis visada siekiama padidinti jėgos rodiklius atliekant vieną judesį, tai yra, žmogus vienu metodu siekia pakelti daugiau svorio. Kultūrizmo taisyklė sako, kad dviejų raumenų darbas visada yra geresnis nei vieno. Kaip žinote, visos raumenų skaidulos skirstomos į lėtas ir greitas. Pirmieji treniruojasi su tūriniais pratimais, kuriuose didėja masė, o antrieji dalyvauja atlikime jėgos programos. Treniruoti visus raumenis visada bus efektyviau nei treniruoti tik vienos rūšies raumenų skaidulas.

Yra keletas jėgos ir masės ugdymo metodų, kurie paprastai vadinami baziniais.

Kai kuriems iš jų reikalinga speciali sportinė įranga, tokia kaip štanga, lygiagretės, sporto treniruoklis. Nemažai pratimų atliekami tik naudojant savo kūno apkrovą.

Tarp pagrindinių yra:

• pritūpęs;
• spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties;
• atlikti mirties trauką;
• atsispaudimai naudojant strypus.

Dėl efektyvus augimas raumenų audinių masės ir jų apkrovos, rekomenduojama orientuotis į pratimų teisingumą.

Pagrindiniai pratimai: pagrindinės taisyklės

Pritūpimai su štanga apima beveik visas raumenų grupes, todėl yra veiksmingi treniruotėms tobulėti. jėgos ištvermė ir raumenų masė. Pratimo metu rekomenduojama prisisegti saugos diržą ir neapleisti partnerio pagalbos. Verta laikytis taisyklių:

• laikykite nugarą tiesiai;
• paskirstydami svorį atkreipkite dėmesį, kad apkrova nebūtų nukreipta į stuburą;
• stebėti gilų tūpimo lygį, manoma, kad optimaliausia pasiekti padėtį, šiek tiek žemiau lygio, kai kojos pasvirimo kampas yra 90 C 0;
• vengti lenkimo į priekį, kitaip apkrova nukeliauja į nugarą;
• įdėkite kaklą į trapecijos vietą;
• sėdėti lėčiau nei atsistoti.

Sulenkta trauka gerai veikia nugarą, klubus, sėdmenis ir pilvo raumenis. Teisingai naudojant sporto įrangą didėja masė ir ištvermė, o pagrindinis krūvis tenka kojoms ir stuburui. Suėmimo padėtis gali skirtis nuo treniruotės tikslo. Jei atliekant mirties trauką delnai yra žemyn, tada dirba pečių raumenys. Su atvirkštiniu delnų išdėstymu - rankų raumenys.

Spaudimas ant suoliuko gali būti atliekamas gulint, o jėgos treniruočių programa skirta lavinti krūtinės raumenis. Spausdami neleiskite suktis rankų, nes tokie veiksmai gali susižaloti. Karinis presas leidžia treniruoti pečių raumenų sritį. Atliekant pratimus verta pasitelkti partnerio pagalbą, kuris, iškilus pavojui, gali apsidrausti.

Jėgos treniruočių programa visada siejama su komplekso įgyvendinimu. pagrindiniai pratimai ir kelti sunkius svorius.

Ką svarbu žinoti?

Norint padidinti jėgą ir ištvermę, labai svarbus krūvis. Jėgos treniruočių programos veiksmingumui iš pradžių kiekvienam pagrindiniam pratimui naudojant strypą nustatomas individualus maksimumas. Ši apkrova yra lygi didžiausiam svoriui, kurį žmogus gali stumti ar pakelti.

Norėdami nustatyti maksimumą, turite pasitelkti trenerio ar partnerio pagalbą. Apibrėžus maksimali apkrova jėgos treniruočių programa turėtų būti nukreipta į šios vertės didinimą.

Jėgos treniruotėse komplektų skaičius skaičiuojamas pagal pagrindinius pratimus. Ši vertė yra jėgos treniruočių programos sudarymo gairės. Norint ugdyti maksimalią jėgą ir ištvermę, treniruočių programa daugeliu atvejų susideda iš 5 rinkinių ir 5 pakartojimų su 85% apkrova, vadinamąja 5 × 5 schema.

Pavyzdžiui, kai apskaičiuota maksimali vertė yra 100 kg, bendras strypo svoris turėtų būti 85% didžiausios, tai yra, šiuo atveju, 85 kg. Jei tikslas yra padidinti raumenų masės apimtį, rekomenduojama reikšme yra 75-80% šios vertės, o prireikus padidinkite jėgą ir ištvermę nuo 85 iki 100%.

Veiksmingumas tiesiogiai priklauso nuo užsiėmimų dažnumo ir teisingumo.

Treniruotės turėtų būti reguliarios, o optimalus užsiėmimų skaičius laikomas tris kartus per savaitę sporto salėje su 1 dienos pertrauka.

Mokymų programos efektyvumą galima įvertinti po 1 mėnesio iš naujo nustatant maksimumą.

Jėgos programa pradedantiesiems

Bet kokia jėgos ir masės treniruočių programa būtinai turi prasidėti apšilimu. Tuo pačiu metu kruopščiausiai apšildomi tie raumenys, kurie labiausiai dalyvauja mankštoje:

• riešas;
• pečių sąnariai;
• alkūnės.

Preliminarus apšilimas labai dažnai patyrę sportininkai vadina „vairavimu“. Jo esmė yra nuoseklus svorio padidėjimas su kiekvienu paskesniu kartojimu. Net jei galite atlikti 2 ar 3 pakartojimus, tada apšilimo metu atliekamas tik vienas ir tada pridedamas svoris. Tai gerai sušildo raumenis, kai tuščia juosta atliekama 15 pakartojimų. Kiekvieną pagrindinį pratimą rekomenduojama atlikti laipsniškas apkrovimas strypas, kuris gaminamas iki 5 × 5 momento esant 85%.

Panagrinėkime 1 mėnesio trukmės jėgos didinimo programos pavyzdį. Pirmą mėnesį bazinių pratimų kompleksą rekomenduojama atlikti 2 kartus per savaitę. Optimalus laikas Poilsis tarp užsiėmimų laikomas 48 valandų laikotarpiu. Visi metodai atliekami pagal 5 × 5 schemą.

Pirmasis požiūris:

• pritūpęs;
• spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties;
• pakreipimo juostos traukimas.

Visi pratimai atliekami pagal 5 × 5 schemą.

Antrasis požiūris:

• mirties trauka;
• kariuomenės spauda;
• traukos pratimai

Visi pratimai atliekami pagal 5 × 5 schemą.

Trečias požiūris:

• atsispaudimai strypų pagalba pagal 5 × 8 schemą;
• stūmimas į smakrą 5 × 8;
• pratimas su nugaros tiesimu ant mašinos pagal schemą 5 × 15;
• atliekant lentą preso ir liemens raumenims apkrauti 5 kartus per 45 sekundes;
• mankšta su pečių raumenų apkrova ant bloko pagal schemą 3x

Po mėnesio verta įvertinti užsiėmimų efektyvumą ir, jei reikia, pakoreguoti programą.

Jėgos programa: pažengusiems

Ši masės ir jėgos treniruočių programa tinka žmonėms, turintiems gerą fizinis rengimas. Užsiėmimai skaičiuojami atsižvelgiant į tris kartus per savaitę apsilankymą sporto salėje.

Pirmąją dieną siekiama lavinti kojų ir krūtinės raumenis. Atliekami šie pratimai

• 90% pritūpimas su štanga 7 priėjimais pagal schemą 5x5x5x4x3x2x1;
• 70% spaudimo ant stalo našumas pagal 5 × 5 schemą;
• megztinis modelis 3

Antruoju mokymu siekiama treniruotis pečių raumenys, nugaros raumenys ir tricepsas. Atliekamas toks kompleksas:

• spaudimas ant stendo su siaura rankena - 5 × 8;
• kariuomenės spaudimas ant suoliuko - 4 × 8;
• strypo trauka šlaite - 4 × 8;
• gūžteli pečiais - 3 × 20;

Trečiosios treniruočių dienos tikslas – treniruoti nugaros ir krūtinės raumenis. Atliekamas toks kompleksas:

• 55% pritūpimas su štanga - 5×5;
• 90% spaudimas ant suoliuko - jėgos treniruočių programa 5 setams pagal 5x5x4x3x2 schemą;
• 90% trauka 5

Jėgai ir ištvermei lavinti skirta treniruočių programa skirta 30 užsiėmimų per 12 savaičių. Tarp kiekvieno apsilankymo sporto salėje reikia pailsėti, kad atsigautų per 1 dieną, tačiau prireikus pertrauka gali būti ir 2 dienos.

Norint pasiekti norimą rezultatą, pakanka laikytis pagrindinių pratimų rinkinio, skirto jėgos įgūdžiams lavinti, atlikimo programos. Pagrindinis dalykas norint pasiekti šį tikslą gali būti laikomas pasitikėjimu savimi, teisingu pagrindinių pratimų atlikimu ir treniruočių dažnumu.