Fizinis lavinimas

stuburas, arba stuburas, yra kamieno ir galvos raumenų ir kaulų organas bei apsauginis nugaros smegenų dėklas. Tai slankstelių, tarpslankstelinių diskų ir sąnarių artikuliacija. Biomechaniniu požiūriu stuburas yra tarsi gerai suprojektuota grandinė, susidedanti iš individų
nuorodos.
Stuburas turi keletą skyrių – kaklo, krūtinės, juosmens, kryžkaulio ir uodegikaulio. Kiekvienas iš jų turi tam tikrą skaičių slankstelių:

1. gimdos kaklelis - 7 slanksteliai;
2. krūtinės ląstos - 12 slankstelių;
3. juosmens - 5 slanksteliai;
4. sakralinis - 5 slanksteliai;
5. uodegikaulis - 4-5 slanksteliai.

Kai kurie slanksteliai (gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens) turi lanksčią artikuliaciją, o kryžkaulio ir uodegikaulio slanksteliai sudaro vieną sąnarį – vieną fiksuotą kaulą. Taip yra dėl to, kad būtent šie du skyriai turi didelę apkrovą: per ryšį su klubo sąnariai stuburas yra sujungtas su kojų kaulais, ir tai yra nepajudinama jungtis, kuri leidžia jam atlaikyti.
Slanksteliai. Tai cilindriniai kaulai su procesais. Viduje slanksteliai susideda iš kempinės medžiagos, o išorinį paviršių sudaro viena ant kitos sluoksniuotos kaulinės plokštelės, kurios sudaro tvirtą apvalkalą. Jis yra padengtas perioste, kuris yra atsakingas už kaulo mitybą, o augimo elementų buvimas jame leidžia kaului augti. Nuo gimimo iki maždaug 20 metų kaulai prisisotina druskų ir įgauna tvirtumą, senatvėje dėl sumažėjusios kraujotakos ir kitų veiksnių poveikio žmogus netenka. kaulų masė sukeliančių kaulų trapumą ir dažnus lūžius.
Slanksteliai turi nevienodą ir gana sudėtingą struktūrą. Atskiri slanksteliai yra tarpusavyje sujungti sąnariais.

Kiekvieno slankstelio viduje yra kaulo apvalkalo apsauga nugaros smegenys. Kiekvienoje slankstelio pusėje yra maža anga arba tarpslankstelinis kanalas, iš kurio išeina kraujagyslės ir nervai. Štai kodėl menkiausias stuburo išlinkimas yra kupinas skausmo. Kiekvienas slankstelis judesio metu pasislenka, pasilenkia arba pasislenka į šoną, o tai iš tikrųjų yra slankstelių subluksacija.
Tarpslanksteliniai diskai. Suteikti stuburo paslankumą, jo elastingumą ir tamprumą, gebėjimą atlaikyti didelius krūvius. Jie atlieka pagrindinį vaidmenį mūsų kūno biomechanikoje. Kiekvienas tarpslankstelinis diskas, būdamas sudėtingas anatominis darinys, atlieka šias funkcijas:

1. slankstelių sujungimas;
2. užtikrinti stuburo mobilumą;
3. slankstelių apsauga nuo nuolatinių traumų (smūgį sugeriantis vaidmuo).

Tarpslanksteliniai diskai yra labai lankstūs ir gana sudėtingos struktūros. Kiekvienas diskas susideda iš želatinos (pulpos) branduolio, kuris yra nugaros stygos likutis ir yra labai elastingas. Jo centre yra ertmė, kurios tūris paprastai yra 1-1,5 kubinio metro. žr.. Branduolys yra apsuptas pluoštiniu kremzliniu (pluoštiniu) žiedu. Dėl šios struktūros diskai gali lengvai keisti formą ir veikti kaip puikūs amortizatoriai smūgių, smūgių ir kitų apkrovų metu. Pluoštinis žiedas dėl savo skaidulų įtempimo suspaudžia branduolį. Dėl disko elastingumo savybių smarkiai suminkštėja smūgiai ir smūgiai, perduodami į stuburą, nugaros smegenis ir smegenis vaikštant, bėgant, šokinėjant. Statinė disko funkcija yra susijusi su amortizacija. Diskai užtikrina lankstumą ir sklandų gretimų slankstelių ir viso stuburo judėjimą.
Kalbant apie stuburo sandarą, negalima nepaminėti raumenų ir raiščių. Jie nėra paties stuburo dalis, o yra pritvirtinti prie slankstelių ir juos laiko, stabilizuoja ir apsaugo nuo staigių judesių, taip atlikdami atramines ir balansavimo funkcijas. Raumenys tai daro tuo efektyviau treniruojami.
Gerai suderintas visų komponentų darbas daro stuburą tvirtą, mobilų ir tuo pačiu elastingą. Bet norint užtikrinti ir išlaikyti šias savybes, būtinas periodiškas poilsis, fizinis aktyvumas ir kt.
Dėl žmogaus stačios laikysenos ypatumų stuburas įgavo keturis būdingus išlinkimus, todėl, išlikdamas sveikas, jo profilis šiek tiek primena raidę „S“. Apatinės nugaros ir kaklo srityje stuburas išsikiša į priekį (šis lenkimas vadinamas lordoze), o krūtinės ir kryžmens dalys yra išlenktos atgal (kifozė). Esant tokiai stuburo struktūrai, liemuo ir galva laikomi vertikaliai ir tiesiai, šonkaulių narvas su plokščia linija, pilvas šiek tiek išsikiša į priekį, kojos stovi tiesiai ir tvirtai. Tai leidžia išlaikyti pusiausvyrą ir suteikia stuburui papildomo lankstumo. Toks stuburas yra šiek tiek elastingas, todėl vaikštant susilpnėja smūgiai ir drebulys. Tinkamai išlenktas stuburas veikia kaip spyruoklė ir gali atlaikyti didelę apkrovą. Stuburo išlinkimų formavimasis baigiasi sulaukus 6-7 metų ir fiksuojamas sulaukus 14-17 metų, būtent iki šio amžiaus stuburo išlinkimų profilaktika yra ypač svarbi.

Stuburo funkcijos

Stuburas atlieka nepaprastai svarbias mūsų gyvenimui funkcijas.

Svarbiausi iš jų yra šie:

1. stuburas neša kūną ir palaiko pusiausvyrą – ant jo guli visa mūsų kūno judėjimo našta, taip pat bet koks mūsų nešamas krūvis;
2. veikia kaip stipri raumenų, šonkaulių atrama, pečių juosta;
3. saugo nugaros smegenis – nervinių ląstelių ir skaidulų sankaupą, kuri kontroliuoja vidaus organų judėjimą ir veiklą;
4. užtikrina mobilumą ir manevringumą, todėl turi būti lankstus, elastingas, kad galėtų atlikti posūkius, posvyrius, lenkimus, sumažinti drebulį einant;
5. raiščių ir raumenų pagalba palaiko viską tam tikroje padėtyje Vidaus organai.

Kodėl skauda stuburą

Milijonai žmonių visame pasaulyje kenčia nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų. Vien Rusijoje šiandien yra 11 milijonų žmonių su negalia, ir 80 procentų iš jų priklauso pirmai ir antrai grupėms. Ir visi yra patyrę nugaros skausmus, ir ne visi žino, kad tai kartais yra daugybės labai rimtų stuburo ar vidaus organų ligų simptomas, galintis net sukelti negalią. Iš tiesų, atsižvelgiant į sudėtingą stuburo struktūrą ir įvairias apkrovas, kurias mes patiriame kasdien, skausmo išvengti praktiškai neįmanoma. Jų priežastys yra įvairios ir gali būti tiek laikinų, tiek nedidelių sutrikimų, ir rimtų ligų pasireiškimas. Štai keletas galimų priežasčių.

1. nepakankamai išvystyti raumenys. Suglebę raumenys (ne tik nugaros, bet ir pilvo, sėdmenų, klubų) yra stuburo sulenkimo, išlinkimo ir dėl to skausmo garantas. Skausmas gali atsirasti tiek dėl spaudimo bet kuriam nervų procesui, tiek dėl pačių raumenų skausmo. Be to, esant neišsivysčiusiems raumenims, pasislenka vidaus organai, sutrinka kūno statika ir stuburo lankai juosmens srityje. Akivaizdu, kad profilaktikos tikslais būtina treniruoti tuos raumenis, kurie mažai dalyvauja kasdieniame gyvenime. Pernelyg įtempti raumenys, atvirkščiai, turi būti atpalaiduoti, kad būtų atkurta kraujotaka ir aprūpinimas deguonimi.
2. Amžiaus pokyčiai. Tarpslanksteliniai diskai yra labiausiai silpnumas atgal. Laikui bėgant jie susidėvi, lengvai perkraunami ir todėl labai pažeidžiami. Jei per dieną daug vaikštome, sėdime, kilnojame svorius – iš tikrųjų suteikiame stuburui ir ypač tarpslanksteliniams diskams apkrovą, kuri gerokai viršija optimalų. O diskų struktūra atsistato tiesiog atsipalaidavimo akimirkomis. Dėl disbalanso jie išsausėja ir neatlieka savo funkcijų, todėl kenčia visas kūnas.
3. Atskirų slankstelių grupių viršįtampis. Skirtinguose skyriuose gali atsirasti stuburo funkcijų pažeidimų. Plokščia, įgaubta, apvali nugara yra netolygios stuburo apkrovos rezultatas, dėl kurio diskai susidėvi priešlaikinį. Laimei, kreivumas ne visada reiškia patologiją. Tinkamai parinktas pratimų kompleksas ir geras čiužinys dažnai gali atkurti stuburo sveikatą.
4. Stuburo ligas gali sukelti uždegiminiai procesai ir medžiagų apykaitos sutrikimai. Apie tai kalbėsime plačiau, kai kalbėsime apie sąnarių ligas, ypač artritą.
5. Kartais skausmas apatinėje nugaros ar gimdos kaklelio srityje gali visai nereikšti, kad kažkas negerai su raumenimis ar diskais, tai gali būti žmogaus psichologinio skausmo aidas. Psichinis skausmas, pyktis, dirglumas pasauliui ir nerimas gali būti „įvaryti“ į stuburą ir pasirodyti kaip tam tikros ligos simptomai.
6. Stuburo skausmas gali būti susijęs su vidaus organų ligomis.

Dažniausia stipraus, nuolatinio nugaros stuburo skausmo priežastis yra degeneraciniai-distrofiniai pakitimai pačiame ir gretimuose audiniuose.

Lankstumo užsiėmimai daro mūsų kūną atsparesnį ir tvirtesnį, stiprina kojų, nugaros, pilvo raumenis, taip pat teigiamai veikia seksualinio gyvenimo kokybę. Pagerėja miegas, pakyla bendras kūno tonusas.

Taigi, lankstumo pratimai:

• stiprinti raumenis;
• padaryti sąnarius mobilesnius;
• padidinti ištvermę;
• sumažinti traumų ir raumenų skausmo tikimybę;
• suformuoti tolygią gražią laikyseną;
• pagerinti miegą;
• padidinti bendrą kūno tonusą.

Nepainiokite lankstumo su tempimu – tai dvi skirtingos sąvokos. Lankstumas yra nulemtas genetiškai, pavyzdžiui, kai kurie gali atsisėsti ant špagato arba net neįsivaizduojama sulenkti nugarą pilnametystė, kiti negali to padaryti net po kelių mėnesių užsiėmimų. Tempimas yra fiziniai pratimai kurios lavina lankstumą. Taigi, lankstumas priklauso nuo tempimo.

Kaip išbandyti savo lankstumą

1. Pakreipkite galvą, smakru prilieskite prie krūtinės. Suapvalinkite nugarą. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą stubure, o akys aptemsta, tai yra nerimą keliantis ženklas, kad jūsų kūnas nėra pakankamai lankstus.
2. Švelniai sulenkite atgal ties stuburu. Jei kur nors jaučiate nemalonius ar skausmingus pojūčius, traškėjimą, būtinai turėtumėte pakeisti savo gyvenimo būdą.
3. Pasilenkite į priekį, padėkite delnus ant grindų, o kelius laikykite tiesiai. Paprastai neturėtumėte jausti jokio diskomforto ar skausmo.

Kad taptumėte lankstūs, jums reikės reguliarių pratimų (bent kas antrą dieną, o geriausia kasdien), kad lavintumėte stuburo ir sąnarių judrumą. Geriausias tempimo rezultatas pastebimas kiekvieną pratimą atliekant nuo 30 iki 60 sekundžių su minimaliomis pertraukomis.

Ryte sumažėja kūno lankstumas, todėl ankstyvos treniruotės yra efektyviausios.

Reikėtų prisiminti apie Bendrosios taisyklės saugumas:

1. Lankstumas vystosi lėtai. Pavyzdžiui, norint sėdėti ant špagato, paprastam žmogui reikės nuo šešių mėnesių iki dvejų metų reguliarių treniruočių. Jei kas nors sako, kad galite tapti lankstus per savaitę ar per vieną dieną, tai yra mitas.
2. Pratimai neturėtų sukelti skausmo.. Per daug intensyvios treniruotės gali pažeisti raiščius ir susižaloti. Kiekviena lankstumo treniruotė turėtų prasidėti 5 minučių apšilimu (rankų ir kojų siūbavimas, galvos, dubens sukimas).
3. Pasirinkite subalansuotą klasių rinkinį kad jūsų kūnas vystytųsi harmoningai ir simetriškai. Pasirinkite 10-15 pratimų (jų sąrašas su paaiškinimais yra antroje straipsnio pusėje), kurie paveiks visas raumenų grupes ir sąnarius. Atlikite juos nuosekliai, pradedant nuo kaklo ir baigiant dubens sritimi bei kelių sąnariais.

Kas yra lankstumo pratimai?

Lankstumo pratimai yra statiški ir dinamiški. Pažvelkime į jų skirtumus ir panagrinėkime kiekvieno iš jų naudą.

Dinaminiai lankstumo pratimai. Šis lankstumo ugdymo metodas apima pratimo kartojimą tam tikrą skaičių kartų, palaipsniui didinant judesių diapazoną.

Dinaminis tempimas skatina didesnį sąnarių judrumą ir lankstumą, taip pat padidina kraujotaką raumenyse, todėl jie geriau aprūpinami deguonimi.

Statinio lankstumo pratimai. Čia svarbu užimti tokią poziciją, kurioje raumenys būtų maksimaliai ištempti ir joje laikomi 30-60 sekundžių. Statinis tempimas gerina sąnarių ir raiščių lankstumą, taip pat padeda pailginti raumenis ir raiščius. Šis tipas laikomas saugesniu, o tikimybė susižeisti yra beveik lygi nuliui. Nepaisant to, optimalu derinti dviejų tipų strijas.

Pratimų rinkinys lankstumui lavinti

Šis pratimų rinkinys jums atrodys pakankamai paprastas, tačiau labai efektyvus, ypač žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą. Jo dėka pagerėja medžiagų apykaita, visi organai prisotinami deguonimi, kūnas tampa lankstesnis ir plastiškesnis. Geriausia mankštintis prieš veidrodį.

Gimdos kaklelio stuburo lankstumo pratimai

Lankstumo pratimai krūtinės stuburui

1. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus. Įkvėpkite ir stipriai apvyniokite save rankomis. Iškvėpdami vėl ištieskite rankas į šonus ir suglauskite pečių ašmenis. Pakartokite kompleksą 10 kartų. Daugeliui merginų ši stuburo dalis yra pati silpniausia, todėl gali prastai stovėti ir skaudėti nugarą.
2. Suimkite rankas į už nugaros esančią spyną – viena ranka viršuje, kita – apačioje. Stenkitės kuo geriau grumtis – ne tik pirštais, bet ir delnais. Pakeiskite rankų padėtį.
3. Atsistokite nugara į kėdės atlošą (palangę, lovą, stalą), laikykite ją rankomis. Lėtai pritūpkite, kol pajusite tempimą.
4. Gulėdami ant pilvo, rankas remkitės į grindis ir kiek įmanoma sulenkite krūtinės ląstos srityje. Fiksuokite padėtį pusei minutės. Likę gulėti, paimkite rankas ant kojų (po to ant kulkšnių), sulenkite nugarą, pasilikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
5. Užimkite „tilto“ padėtį, pabūkite joje pusę minutės, palaipsniui visiškai ištiesdami rankas ir kojas.

Lankstumo pratimai juosmeninei stuburo daliai

1. Stovėdami ant grindų, padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant juosmens. Padarykite 15 pakreipimų kiekviena kryptimi.
2. Nekeisdami padėties, pasukite kūną apatinėje nugaros dalyje, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš ją. Dabar uždėkite rankas ant pakaušio ir atlikite seriją sukamieji judesiaiį kiekvieną pusę.
3. Atsiklaupkite, atitraukite rankas atgal ir suimkite už kulkšnių ar kulnų. 30 sekundžių pasilenkite juosmens srityje.
4. Likę ant kelių, pirmiausia atsisėskite viena kryptimi, tada kita. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Dubens lankstumo pratimai

1. Stovėdami padėkite rankas ant juosmens. Ištraukite vieną koją, sulenktą per kelį, į priekį. Atlikite 10 apsisukimų, pirmiausia viena kryptimi, tada kita. Pakartokite pratimą antrajai kojai.
2. Atsistokite ant kelių, rankomis suimkite kulkšnis ar kulnus. Lenkdami apatinę nugaros dalį, ištempkite dubenį į priekį. Palaikykite 30 sekundžių.
3. Atsisėskite ant grindų, vieną koją ištieskite į priekį, o kitą sulenkite ties keliu ir koja prispauskite prie antrosios kojos šlaunies vidinės pusės. Pasilenkite į priekį, stengdamiesi rankomis pasiekti pėdą, o krūtine atsigulkite ant kojos. Palaikykite poziciją pusę minutės ir pakartokite tą patį antrajai kojai.
4. Dabar sulenkite vieną koją ir paimkite ją atgal, kad kelias ir vidinė pusėšlaunis palietė grindis. Ištieskite į priekį ir išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Keisti kojas.
5. Likę sėdėti ant grindų, sulenkite vieną koją ir patraukite ją aukštyn, bandydami paimti ją už galvos. Pakartokite pratimą antrajai kojai.

Pratimai kelio sąnario lankstumui lavinti

1. Stovėdami ant grindų visiškai ištiestomis kojomis, pasilenkite, bandydami pasiekti delnus prie grindų, ir prispauskite galvą bei krūtinę prie kojų. Palaukite minutę.
2. Dabar ištieskite kojas pečių plotyje, ištieskite pirmiausia į vieną koją, tada į kitą.
3. Padarykite įtūpį, o už nugaros esanti koja turi likti visiškai tiesi. Ištieskite į priekį, kol pajusite tempimą kojos gale ties kelio sąnariu.
4. Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas. Ištieskite rankas prie kojų, stenkitės visiškai atsigulti krūtine ant kojų. Tada kuo plačiau išskleiskite kojas ir pasilenkite, stengdamiesi gulėti krūtine ant grindų.
5. Gulint ant nugaros, viena koja ištiesta, o kita sulenkta ties keliu. Suimk kulkšnį sulenkta koja ir patraukite jį aukštyn. Tada patraukite jį link savęs. Pakartokite pratimą antrajai kojai.

Riešo ir čiurnos lankstumo pratimai

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, traukite kojines link savęs. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
2. Nekeisdami padėties, kojomis atlikite keletą sukimosi judesių.
3. Atsisėskite ant kelių, atsiremkite laukešepečiai. Padėkite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į jus.

1. Pateikti sveika mityba . Įsitikinkite, kad jūsų mityboje yra pakankamai pieno produktų. Trūkstant kalcio lengva susižaloti.
2. Prieš mankštą apšilkite.

   Visada pradėkite treniruotę nuo apšilimo – lėti spyruokliniai smūgiai, sklandžiai pereikite prie intensyvesnių pratimų.

3. Atlikite viso kūno pratimus. Kad kūnas vystytųsi tolygiai, atlikite lankstumo pratimus kiekvienai zonai, pradedant nuo gimdos kaklelio stuburas, baigiant čiurnos sąnariu. Nepamirškite apie simetriją.
4. Reguliariai mankštinkitės. Lankstumo pratimai turėtų būti atliekami kasdien arba bent kas antrą dieną visą gyvenimą. Neįmanoma per vieną dieną tapti lanksčiam ir išlaikyti geras tempimas jei nustosite sportuoti.
5. Padidinkite sunkumą ir intensyvumą. Atlikite tai atsargiai ir palaipsniui, kad nesusižeistumėte.
6. Nedarykite „savo“ pratimų. Bet kokie sugalvoti pratimai yra trauminiai, ypač jei neturite reikiamų žinių.
7. Nesportuokite, jei jaučiate skausmą. Tai gali sukelti raumenų ir raiščių tempimą.

Lavindami sąnarių ir stuburo paslankumą ne tik tapsite lankstūs, bet ir pailginsite savo kūno jaunystę bei grožį.

Kaip padaryti, kad stuburas būtų lankstus. 7 efektyvaus tempimo pratimai

Komandoje susitinkame su patyrusia mokytoja Alya Nevinskaya stulpo šokis su 3 metų patirtimi. Su šokiu ant stulpo Alya susipažino 2010 m. Profesionaliai augdama pradėjo savarankiškai užsiimti šokiu ant stulpo. Be pilono, ji įvaldė drobę, oro žiedą, kilpą. Daug skaičiau ir mokiausi tempimo bei lazdos sporto fiziologijos ir anatomijos požiūriu. Šiandien skaitykite naudingą medžiagą apie krūtinės ląstos srities vystymąsi.

Kalbant apie nugaros lankstumą, verta aiškiai suprasti užduotis, kurias keliame sau. Mūsų oro akrobatikos pasaulyje, prisimindami nugaros tempimą, pirmiausia galvojame apie pūkelius, sapnuose dideliais kiekiais įsivaizduodami „Biehlmanns“ ir „Marchenko vaivorykštes“. O galvojant apie juos reikia suprasti, kad tempimas – tai ne tik mūsų stuburo lankstumas, bet ir pečių tempimas, taip pat išilginiai skilimai, kurie čia atlieka svarbų vaidmenį.

Tačiau šiandienos straipsnis bus susijęs su stuburu. Ir pirmas dalykas, kurį norėčiau pastebėti, yra tai, kad ne visi tempimai yra vienodai naudingi. Ugdydami lankstumą atminkite, kad niekada neturėtumėte traukti juosmens! Turime vieną nugarą ir visam gyvenimui, neprotingas tokios svarbios kūno dalies naudojimas ateityje sukelia negrįžtamų pasekmių – iškilimų ir išvaržų. AT Kasdienybė mūsų nelaimingoji apatinė nugaros dalis jau gauna didžiąją dalį krūvio, todėl neverta jos baigti.

Sunkiausia tempimo prasme yra krūtinės stuburas, nes jis yra neatsiejamai susijęs su pečių juosta ir beveik neįmanoma jo lokalizuoti nepažeidžiant kitų skyrių. Ir prieš pradėdami aktyvų krūtinės srities tempimą, turėtumėte išmokti su juo dirbti.

Dėmesio! Nepradėkite tempti be apšilimo, su amžiumi mūsų stuburo mityba sutrinka arba visai nutrūksta, o kaip ir bet kuris kitas mechanizmas, jis turi būti pašildytas! (apie efektyvų apšilimą parašysime vėliau, sekite naujienas!)

1 pratimas. Kitty

Atsiklaupę pradėkite švelniai lankstytis aukštyn ir žemyn, naudodami visą stuburą nuo uodegikaulio iki pačių kaklo slankstelių. Nepamirškite pasukti dubens ir patraukti krūtinės smakrą atliekant „pikto“ kačiuko egzekuciją, o „gerojo“ metu – linkti aukštyn. Pasukite krūtinę, apibūdindami apskritimus su įsivaizduojamu tašku diafragmos srityje. Stenkitės pasiekti maksimalią amplitudę

Video pamoka. Kitty.

Lanksčios stuburo raidos

2 pratimas. Sfinksas

Atsigulkite ant pilvo, alkūnės turi būti tiksliai po pečiais. Įsivaizduokite visą stuburą prieš akis ir, pradėdami nuo uodegikaulio, traukite nugarą žemyn, slankstelis po slankstelio, kol jūsų šonkauliai palies grindis.

3 pratimas. Išsitempimas, nukreipimas

Norėdami kontroliuoti taisyklingą laikyseną, atsistokite šonu prie veidrodžio. Ištieskite abi rankas aukštyn ir pradėkite lenkti atgal. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad dubuo neeina į priekį už pėdų, o lieka savo vietoje, ir palaikykite šaknies užraktą (sukite dubenį), kad išvengtumėte deformacijos juosmens srityje. Šis pratimas ne tik ištemps krūtinės ląstos sritį, bet ir sustiprins nugaros raumenis.

4 pratimas. Į apačią nukreipto šuns poza

Kaklas atpalaiduotas, kulnus tempiame į grindis, krūtinę stengiamės nuleisti iki apačios. Šis pratimas visų pirma veiks pečių juostai ir tik tada krūtinės ląstos srityje.

Video pamoka. Kaip pozuoti: žemyn nukreiptas šuo

5 pratimas. Žuvies poza

Čia šiek tiek atitolsime nuo jogos, pašalinsime bet kokią raumenų įtampą, nes tempimas – tai visų pirma atsipalaidavimas. Po nugara dedame kubelius, pradedant nuo dviejų ir aukščiau. Priklausomai nuo to, kaip toli blokai bus nuo kunigų, priklauso, kokie raumenys bus tempiami. Kuo arčiau uodegikaulio kubai, tuo labiau apkrova pasislinks link apatinės nugaros dalies, tuo toliau – tuo labiau nutols nuo penktojo taško ir links į pečius.

Norėdami paveikti krūtinės ląstos sritį, apatinis blokelių kraštas turi būti maždaug jūsų liemenėlės užsegimo lygyje. Mes pakeliame rankas aukštyn ir nuleidžiame atgal. Jei pirštai liečia grindis, padidinkite kubelių skaičių.

6 pratimas. Tiltas

Tiltai yra raktas į lanksčią nugarą. Pečių juostai ir krūtinei patempti labiausiai tinka mostas ant alkūnių. Stengiamės suglausti kojas, pėdomis remiamės į grindis, stumdamos krūtinę į priekį, alkūnės neturi būti atskirtos!

7 pratimas. Atsistokite ant krūtinės

Stovas prie krūtinės neabejotinai yra vienas iš labiausiai veiksmingi pratimai tempimui. Tačiau neturėtumėte pereiti prie jo, kol nepasieksite tam tikros sėkmės kelyje į pūtimą. Priešingu atveju jūsų laukia labai nemalonios pasekmės. Šiame (kaip ir daugelyje kitų) pratimų jūs turite išmokti kvėpuoti. Ir tam turėtumėte ištempti priekinį kaklo paviršių ir raumenų korsetas. Kitas iššūkis pakeliui į krūtinės stovus – nugaros raumenų stiprinimas. Nugara turi būti pakankamai tvirta, kad išlaikytų jus tokioje padėtyje, neleisdama per daug susilenkti, kad susižeistumėte, o svarbiausia, kad apatinė nugaros dalis nesilenktų.

Video pamoka. Mokomasis vaizdo įrašas ant krūtinės

Tai nėra visas pagrindinių lankstumo lavinimo pratimų sąrašas. Nepamirškite kompensuoti po kiekvieno. Ir jei esate pradedantysis kelyje į Bielmanns, tempimą atlikite tik prižiūrimi patyrusio mokytojo. Rūpinkitės savo nugara nuo mažens, ir nauja suknele, ir nukreipkite įpūtimus į jus!

Sporto salėje dažnai girdime, kad nugara turi būti tvirta, kad pratimo metu veiktų kaip svirtis, perduodanti jėgą.

Stiprūs nugaros raumenys tikrai būtini, jie saugo stuburą nuo traumų ir užtikrina taisyklingą kūno padėtį. Tačiau nugara taip pat turi būti lanksti.

Stuburas lenkia į priekį ir į šonus, atsilenkia atgal ir pasisuka.

Jeigu nesulenkus kelių rankomis nepasiekiate grindų arba, pasilenkę į šoną, negalite pasiekti kelio ranka, kaltas ne stuburas, o sustingę nugaros ir pilvo raumenys.

Sustingę ar silpni raumenys neleidžia judėti visu diapazonu, sukelia problemų su laikysena ir. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį ne tik į raumenų jėgą, bet ir į jų lankstumą.

Žemiau pateikiami keli pratimai, kurie padės atkurti natūralų nugaros lankstumą visomis kryptimis.

lenkimas

Sveika nugara gali sulenkti slankstelį po slankstelio.

Atvirkštinis sukimas ant grindų

blog.teambetter.com

• Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, blauzdos lygiagrečiai grindims.
• Nuplėškite dubenį nuo grindų, pakelkite jį kuo aukščiau.
• Kraštutinėje vietoje grindis liečia tik pečiai, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir yra virš galvos.
• Lipk žemyn pradinė padėtis. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.

„Katė-karvė“ pagal segmentus

• Atsistokite ant keturių.
• Lėtai apvalykite nugarą, pradedant nuo apatinės nugaros dalies, palaipsniui pereinant prie krūtinės ir kaklo.
• Sulenkite nugarą, slankstelį po slankstelio, pradedant nuo kaklo ir baigiant apatine nugaros dalimi.
• Pakartokite penkis kartus.

Jefferson posūkis

Tai pažangesnė crunch versija, kuri tinka tiems, kurie jau gali rankomis pasiekti grindis.

• Atsistokite ant kėdės ar spintelės pirštais ant krašto.
• Nuleiskite smakrą prie krūtinės, tada slankstelis po slankstelio pradėkite sukti krūtinės ląstos sritį, o tada juosmenį.
• Pasilenkite, kol pasieksite visą judesių diapazoną. Riešai turi būti žemiau spintelės ar kėdės krašto, nesulenkti kelių.
• Lygiai taip pat lėtai ir palaipsniui kilkite atgal.

Pradėkite traškėti be svorio, tiesiog stengdamiesi nuleisti riešą kuo žemiau. Tada išbandykite traškučius su lengvu svoriu rankose – 2–8 kg, priklausomai nuo jūsų fizinis rengimas. Kiekvieną mėnesį padidinkite svorį rankose 1-2 kg.

Sukimas

Dauguma nugaros traumų įvyksta traškėjimo metu dėl kietų ir silpni raumenys. Jėgos ir lankstumo pratimai su posūkiais padės apsaugoti nugarą.

Kėdės pasukimas

Šį pratimą galima atlikti bet kur, net ir prie savo stalo.

• Atsisėskite ant kėdės, ištieskite stuburą aukštyn.
• Palikdami dubenį, pasukite kūną ir pečius į šoną.
• Viena ranka suimkite kėdės atlošą, padėdami sau padidinti kūno posūkį.
• Laikykite pozą 10-20 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Polinkių į kojas kompleksas

breakingmuscle.com

• Sėdėkite ant grindų plačiai išskleidę kojas.
• Paimkite į rankas blyną iš 2,5 kg batonėlio ir pakelkite virš galvos, ištieskite nugarą į viršų.
• Pasilenkite į šoną prie kojos, ištieskite ausį iki kelio – tai pirmasis komplekso nuolydis. Šioje pozicijoje galite pasilikti arba atlikti kelis sklandžius spyruoklinius judesius.
• Pasukite kūną ir ištieskite krūtinę prie kojos – tai antrasis komplekso šlaitas. Tai taip pat gali būti atliekama statiškai arba dinamiškai.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite šiuos du pakreipimus į kitą koją.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pasilenkite į priekį, stengdamiesi krūtine ir skrandžiu paliesti grindis, tada išsitieskite ir vėl pasilenkite į priekį.

Šoninės lentos pasukimas

breakingmuscle.com

• Atsikelk šoninė lenta ant dilbio, kitą ranką uždėkite už galvos, alkūnė žiūri į lubas.
• Pasilenkite į priekį ir alkūne palieskite grindis.
• Atsikelkite ir pakartokite.
• Atlikite 15 sukimų kiekvienoje pusėje.

krūtinės tiltas

• Atsistokite ant keturių, rankos po pečiais, keliai po klubais, pėdos ant kamuolių.
• Pakelkite kelius nuo grindų, kūno svoris pasiskirsto tarp rankų ir pėdų kamuoliukų.

• Pakelkite kairę ranką ir dešinę koją nuo grindų, sukdami liemenį į kairę, kad kairysis petys būtų nukreiptas į lubas.
• Dešinę koją padėkite ant grindų pečių plotyje nuo kairės, priveržkite sėdmenis, abu klubai žiūrėkite į lubas.

• Pečiai statmenai grindims, krūtinė maksimaliai atvira, žvilgsnis nukreiptas į grindis.
• Grįžkite į pradinę padėtį keturiomis ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
• Atlikite pratimą penkis kartus iš kiekvienos pusės.

Šoninis lenkimas

Gebėjimas atlikti šoninius lenkimus labai priklauso nuo įstrižų pilvo raumenų būklės. Yra vienas geras pratimas, kuri, viena vertus, padeda ištempti suspaustus raumenis, o iš kitos – juos sustiprinti.

Kettlebell pakreipiamas

breakingmuscle.com

• Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, klubai ir pečiai nukreipti į priekį.
• Paimkite hantelį į vieną ranką - nuo 2 iki 10 kg, priklausomai nuo jūsų treniruotės.
• Lėtai judinkite hantelį išilgai kojos, lenkdami stuburą į šoną, kol pasieksite maksimalų diapazoną.
• Lėtai ištieskite ir pakartokite.
• Padarykite penkis pakreipimus kiekviena kryptimi.

Nugaros prailginimas

Šis nugaros judesys yra labai svarbus, jei norite stiprių raumenų, kurie treniruotėse su svoriais išlaikytų stuburą tiesiai. Bene populiariausias pratimas nugaros tiesiamiesiems raumenims stiprinti – hiperektenzija.

hiperekstenzija

Šį pratimą galite atlikti nuokalnėje arba horizontalus treniruoklis hiperekstenzijai, GHD-simuliatoriui ar net ant suoliuko, jei yra ko pagauti kojomis.

• Nuleiskite kūną, kol jis bus lygiagretus grindims. Galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės, laikyti jas kūno šonuose arba užsidėti už galvos.
• Ištieskite nugarą, atitraukite pečius atgal ir sujunkite pečių ašmenis, patraukite krūtinę aukštyn. Palaikykite šią poziciją porą sekundžių ir kartokite pratimą.
• Atlikite tris 15–30 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio.

Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui didinkite

Yra daug daugiau pratimų, skirtų lavinti nugaros lankstumą, tačiau jų pakanka, kad pradėtumėte. Atlikite juos bent tris kartus per savaitę, o dar geriau – kasdien. Norėdami išvengti traumų, laikykitės kelių taisyklių.

1. Visus pratimus atlikite lėtai, sklandžiai ir be trūkčiojimų. Kalbant apie nugarą, reikia būti dvigubai atsargiems, todėl jokiu būdu nedarykite pratimų staigiai.
2. Palaipsniui didinkite svorį. Pratybose su laisvieji svoriai padidinti svorį ne anksčiau kaip po dviejų mėnesių reguliarių treniruočių. Taigi jūsų raumenys turės laiko priprasti prie naujo svorio ir išvengsite traumų.
3. Pratimus darykite sąmoningai, pajuskite, kurie raumenys įsitempia ir įsitempia. Tai ypač svarbu artėjant judesių amplitudės pabaigai, kai turite būti ypač susikaupę ir atsargūs, kad nesusižeistumėte.

Nugaros lankstumas yra svarbus daugeliui sporto šakų, įskaitant gimnastiką, Dailusis čiuožimas ir šokiai. Lankstumas gali būti lavinamas tik laikui bėgant – priklausomai nuo jūsų kūno sudėjimo, užduotis gali būti sudėtinga. Geriausias būdas padidinti bendrą lankstumą – ištieskite nugarą kartu su kitais raumenimis, kurie dirba kartu su ja. Daugelis jogos pozų taip pat apima tokius tempimus.

Atkreipkite dėmesį: prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Tai, kas tinka vienam, gali būti pavojinga kitam. Susiraskite profesionalą, kuris parodys, kaip teisingai atlikti šias pozas, nes yra atsargumo priemonių, kad išvengtumėte sužalojimų. Nepamirškite tinkamai apšilti prieš atlikdami šiuos tempimo pratimus, kitaip galite susižeisti ir susižaloti.

Žingsniai

Pagerinkite nugaros lankstumą su joga

1. Išbandykite lanko pozą. Ištieskite ant pilvo, sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų nukreiptos į lubas, o rankas suimkite už kulkšnių. Pakelkite rankas ir kojas taip, kad jaustumėte malonų pečių ir pilvo tempimą.

   • Išlaikykite pozą 20-30 sekundžių, tada iškvėpkite.
   • Norėdami gauti geriausius rezultatus, galite pakartoti keletą kartų.
   • Kai jūsų kūnas pripras prie tokio tempimo lygio, galite pereiti prie kito, sudėtingesnio žingsnio. Norėdami tai padaryti, ištieskite rankas dar aukščiau ir suglauskite kojų pirštų galiukus. Taip jūsų kojos sieks dar aukščiau lubų, o visi dalyvaujantys raumenys dar labiau įsitemps.

2. Pabandykite užimti katės pozą. Atsistokite ant keturių, padėkite delnus ant grindų ir išskleiskite kojas pečių plotyje. Įkvėpdami pakreipkite galvą atgal link lubų ir prispauskite bambą prie grindų. Kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite laikydami šią poziciją. Iškvėpdami nuleiskite galvą žemyn ir prispauskite smakrą prie krūtinės, išlenkdami nugarą link lubų. Kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite laikydami šią poziciją.

   • Norėdami dar labiau ištiesti nugarą, lėtai stumkite rankas į priekį ant kilimėlio ir tuo pačiu metu išlenkite nugarą, kol rankos ir krūtinė palies grindis.

3. Atlikite tempimo pratimą, vadinamą „kobra“. Atsigulkite ant pilvo, alkūnės sulenktos, o rankos prie šonų. Įkvėpdami lėtai ištieskite rankas, pakelkite viršutinė dalis kūną ir pakreipkite galvą atgal link lubų. Įsitikinkite, kad dubuo yra stabilioje padėtyje ant grindų.

   • Įtempkite kojų raumenis ir suspauskite šlaunų raumenis.
   • Išlaikykite poziciją mažiausiai 40 sekundžių ir šios pozos metu leiskite raumenims išsitempti.
   • Įvaldę šią pozą, galite pabandyti sulenkti kojas per kelius ir pakreipti galvą atgal, kad paliestumėte kojų pirštus.

4. Ištempkite gulbės padėtyje. Atsiklaupk taip nykščiai kojos lietė viena kitą, o kulnai atrodė vienas nuo kito. Pakelkite rankas į priekį ant grindų ir įsitikinkite, kad uodegos kaulas stabiliai remiasi į kulnus. Kai visiškai ištiessite rankas priešais save, prispauskite kaktą prie grindų.

   • Laikykite šią pozą vieną ar dvi minutes, įkvėpdami ir iškvėpdami. Inhaliacijos padidins tempimą ir atneš didelė nauda nugaros raumenys.

5. Ištempkite kupranugario pozoje, jei neskaudate nugaros. Atsiklaupę kojas pečių plotyje, stumkite klubus į priekį ir atsiloškite, kol pajusite, kaip tempiasi raumenys. Tuo pačiu metu galite arba palaikyti save rankomis, arba neremti. Padėkite rankas už nugaros ir ištieskite žemyn taip, kad delnai būtų ant apačios apverstų pėdų.

   • Alkūnes patraukite už nugaros ir pakelkite krūtinę link lubų. Tai atvers krūtinę, o tai prisidės prie gero nugaros ištempimo.
   • Jei negalite nusileisti, kad pasiektumėte kulnus, naudokite gimnastikos kamuolys, jogos blokas ar kita atrama nugarai palaikyti.

   Ištieskite nugarą, kad pagerintumėte lankstumą

   1. Bandydami atlikti raukšlių pratimą laikykite nugarą tiesiai. Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis priešais save. Norėdami pradėti, pakelkite rankas link lubų. Švelniai pasilenkite į priekį ir pasiekite kojų pirštus. Šis pratimas leidžia ištempti šlaunies raumenis, kojų raumenis ir apatinę nugaros dalį.

      • Tiesą sakant, čia tikslas yra ne pasiekti kojų pirštus, o ištiesinti ir pailginti nugarą. Pagrindinė klaida atliekant pozą – koncentravimasis į kojas, o ne į nugarą. Tai nugaros pratimas, o ne kojos griebimo žaidimas.
      • Norėdami išlaikyti tinkamą formą, naudokite pagalbinius įtaisus. „Thera-Band“ terapijos juostas, susuktus rankšluosčius ir diržus galima apvynioti aplink kojas, kad būtų galima pakeisti laikyseną.
      • Arba galite išbandyti „sulenkimo“ pratimą iš stovimos padėties. Atsistokite tiesiai, tada per juosmenį pasilenkite į priekį ir ištempkite link grindų. Pasilenkite į priekį pakankamai toli, kad jaustumėte patogų nugaros ir kojų tempimą.

   2. Ištempkite undinėlės pozicijoje. Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius, o kojas pakiškite po liemeniu kairėje pusėje. Kaire ranka laikykite už kulkšnių ir pakelkite dešinę. Įkvėpus ištraukite dešinė ranka virš galvos ir siekti lubų. Iškvėpkite ir pajuskite, kaip tempiasi liemens ir nugaros raumenys.

      • Išlaikykite pozą 20-30 sekundžių, tada pakartokite judesį keletą kartų.
      • Būtinai pakeiskite šonus, padėdami kojas po liemeniu dešinėje pusėje ir ištiesdami kairę ranką virš galvos.

   3. Sustiprinkite nugarą tilto tempimu. Atsigulkite ant nugaros, kelius ir rankas išskėtę pečių plotyje ir kelkite klubus link lubų. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite rankas ant grindų tiesiai virš galvos ir pakelkite kūną rankomis ir kojomis tiek, kiek jaučiatės patogiai. Kelias minutes palaikykite šią poziciją įkvėpdami ir iškvėpdami.

      • Jei pageidaujate, po sėdmenimis galite padėti atramą (pavyzdžiui, jogos bloką), kad būtų lengviau išlaikyti kūną tokioje padėtyje. Tačiau tai panaikins arba sumažins nugaros stiprinimo efektą.

   Dirbkite su špagatu

   1. Pabandykite padaryti vertikalią padalijimą. Atsisėskite ant kairiojo kelio ir ištieskite dešinę pėdą tiesiai priešais save, tarsi darytumėte pseudo padalijimą. Palieskite dešinę koją abiem rankomis, tada pabandykite paliesti kaktą prie kelio. Laikykite šią pozą mažiausiai 15 sekundžių.

      • Kaire ranka „apvyniokite“ liemenį ir pabandykite paliesti dešinę koją. Laikykite poziciją, tada pasukite kiek įmanoma į dešinę ir vėl pasilikite šioje padėtyje.
      • Visi jūsų raumenys dirba kartu vienas su kitu, todėl kitų raumenų (pvz., kojų ir šerdies) tempimas padės pagerinti nugaros lankstumą. Prieinamumas stiprūs raumenysžievė leis lavinti nugaros lankstumą, nes jų metu galėsite užimti daugiau skirtingų pozų ir stipriau pasitempti.
   2. • Neverskite savęs pasitempti virš savo galimybių. Jūs nenorite susižeisti.
   • Svarbu atsiminti, kad tempti reikia pradėti lėtai, kad raumenų per daug neskaudėtų.
   • Nuspręskite, kurie tempimo pratimai jums labiausiai tinka ir kaip dažnai juos darysite. Jei kasdien darysite tuos pačius pratimus, jums bus nuobodu. Šiek tiek pakeiskite juos, tada greičiausiai tęsite pratimus.
   • Būtinai ištieskite nugarą švarioje ir minkštoje vietoje. Tempimo metu galite nukristi, todėl geriau kristi ant minkšto paviršiaus, o ne ant kažko aštraus.
   • Jei darydami mostą ar kitą apverstą pratimą jaučiate svaigulį, prieš treniruotę būtinai išgerkite pakankamai vandens, kad išlaikytumėte optimalų skysčių balansą organizme, ir nesulaikykite kvėpavimo. Šie veiksniai turi įtakos tam, kiek gali atsirasti galvos svaigimas.
   • Neverskite savęs mankštintis virš jūsų galimybių. Kiekvienas žmogus sėdi ant padalijimo arba lavina lankstumą savo tempu.
   • Atliekant tokius pratimus kaip „tiltas“, svaigsta galva normalus, net jei palaikote optimalų vandens balansą organizme ir normaliai kvėpuojate. Tačiau jei tai išlieka, sumažinkite pratimų intensyvumą ir kreipkitės į gydytoją.

   Įspėjimai

   • Teiginys „jokio skausmo, jokio rezultato“ yra mitas! Jei tempimas sukelia apatinės nugaros dalies skausmą, turite nedelsiant nutraukti tempimą. Patirti skausmą tempimo metu yra vienas dalykas, tačiau tikrasis skausmas nepadės jūsų lankstumui.
   • Prieš pradėdami bet kokį pratimą ar tempimo režimą, visada pasitarkite su gydytoju.

Nugaros lankstumo pratimai aktualūs tiek moterims, tiek vyrams bet kokio amžiaus. Moterys tokiu būdu gali pasiekti harmoningą siluetą, grakščius judesius ir grakščią laikyseną. Stipriosios lyties atstovai pagerina raumeninio karkaso tonusą, padaro kūną tvirtą, bet lankstų ir plastišką. Tokių pratimų reikia ir vaikams bei paaugliams. Treniruotės padeda formuotis gražiai, tolygi laikysena, prisideda prie miego stiprinimo ir apskritai gerina vaiko sveikatą. Net ir vyresni žmonės gali atlikti paprastus nugaros lankstumo pratimus, jei pasirūpina sąnarinių sąnarių paslankumu. Užsiėmimai gali pagerinti visų audinių kraujotaką, sąnarių ir raiščių aprūpinimą krauju. Taip pat pašalinkite skausmą visame kūne ir raumenų spazmus.

Daugelis net nepradeda treniruoti nugaros, nes mano, kad tam reikia įeiti sporto salė arba turėti specialią įrangą. Tiesą sakant, norint padidinti stuburo lankstumą, jums net nereikia išeiti iš namų. Tereikia pusvalandžio laisvo laiko, pusantro – dviejų kvadratinių metrų laisvos erdvės ir noro tobulėti bei tobulinti savo kūną.

Nugaros lankstumo pratimai – ką reikia žinoti pradedantiesiems

Bet koks nugaros lavinimas turi būti suderintas su terapeutu šiais atvejais:

1. Buvo traumų, chirurginių intervencijų į stuburą, aplinkinius audinius.
2. Padidėjęs sąnarių ar raiščių skausmas, judesių sustingimas.
3. Sunkios somatinės ligos, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos.

Prieš pradėdami treniruotis, apsvarstykite šias rekomendacijas pradedantiesiems:

• Drabužiai turi būti patogūs. Jei jis yra įtemptas, jis neturėtų varžyti judėjimo. Batai nebūtini, leidžiama avėti basas kojas ar kojines.
• Užsiėmimų patogumui geriau paruošti grindų kilimėlį arba didelį rankšluostį.
• Užsiėmimai neturėtų prasidėti be išankstinio apšilimo. Pakanka šokinėti 5 minutes, bėgti vietoje, pasilenkti ir atlikti 10 kūno apsisukimų, po 5 į kiekvieną pusę.
• Atliekant pratimus dėl nugaros lankstumo, negalima staigiai judėti, visi judesiai turi būti sklandūs ir minkšti.
• Jums reikia daryti nuo 3 iki 5 kartų per savaitę. Dienos laikas treniruotėms praktiškai nesvarbus, tačiau specialistai rekomenduoja skirti laiko treniruotėms po pietų ar vakaro.

Žemiau pateiktas pratimų rinkinys yra universalus. Jis tinka pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams, vaikams ir suaugusiems, vyrams ir moterims, juos galima atlikti namuose ar gamtoje.

Pratimų rinkinys (tipai):

1. „Banguoti stuburu sėdint“.
2. „Lenkdamasis, sėdėdamas ant kelių“.
3. "Valtis".
4. „Posūkiai į priekį“.
5. „Katės poza“.

Pagrindinės pratimų sekos ir dažnumo taisyklės ir principai:

• 1 treniruočių mėnuo. Pratimų pakartojimai - tai yra, kiek kartų reikia atlikti tą patį pratimą iš eilės, prieš pradedant kitą - pradėkite nuo 8 pakartojimų, mėnesio pabaigoje padidinkite skaičių iki 15;
• 2-as treniruočių mėnuo. Darome taip pat kaip ir per pirmą mėnesį, tik pradedame iš karto nuo 15 pakartojimų. Po to 2 minučių pertrauka ir vėl kartojame pratimų kompleksą, kiekvieną pratimą kartodami 15 kartų iš eilės. Jei pratimai duoda efektą, juos toliau galima daryti nuolat pagal antrojo mėnesio schemą.

Atlikus 2-3 pratimus iš eilės, reikia padaryti trumpą pertraukėlę, kad atsistatytų kvėpavimas. Bet ramiai sėdėti nepatartina, galima pasivaikščioti po kambarį, atsigaivinti, atsigerti vandens.

Bangos stuburas

Šis pratimas turi būti atliekamas tokia seka:

1. Atsiklaupkite ant grindų, sėdmenys turi būti ant kulnų. Nugara ištiesinta, pečiai ir krūtinė ištiesinti, rankos nuleistos iki grindų.
2. Įkvėpkite, stengdamiesi kuo aukščiau ir sklandžiai ištieskite galvą aukštyn.
3. Iškvėpkite, atsipalaiduokite ir apvalykite nugarą, švelniai nuleiskite kūną iki kelių. Pirma, skrandis turi liesti apatinį tašką, tada krūtinės sritį, tada galvą.
4. Atvirkštinis judesys atliekamas atvirkštine tvarka – iš pradžių kyla aukštyn, paskui vidurinė nugaros dalis, po pečiais ir galva.

Atliekant šį pratimą, stuburas atlieka savotišką bangą primenantį judesį. Po kelių pakartojimų galite ir turėtumėte padidinti judesių diapazoną tiek, kiek leidžia jūsų kūnas. Tai yra, iškvėpdami turite nuleisti kūną kuo žemiau. O grįžus į pradinę padėtį, reikia ne sustoti, o toliau judėti atgal. Padėkite rankas už nugaros ant grindų, sulenkite nugarą, sulenkite atgal, atlošdami galvą. Viskas daroma sklandžiai, be trūkčiojimų, trūkčiojimų ir staigių judesių.

deformacijos

Pratimų seka:

1. Atsiklaupkite, kojų pirštai remiasi į grindis, kulnai pakelti, sėdmenys yra ant kulnų.
2. Rankos ištiesintos – jas reikia padėti šiek tiek toliau nuo savęs į priekį.
3. Padarykite įlinkį, turite ištiesti krūtinę. Galvos negalima pakelti ar atmesti atgal. Smakras turi būti nukreiptas į krūtinę, žvilgsnis – į kelius.
4. Iškvėpkite – dubuo pakyla, įlinkio amplitudė didėja tiek, kiek leidžia kūnas.
5. Įkvėpkite – kūnas užima pradinę padėtį – sėdmenys ant kulnų.

Kai atliekamas paskutinis pratimo pakartojimas, dubens viršuje reikia laikyti nejudančioje padėtyje 5-8 sekundes. Įsitikinkite, kad kakle nėra įtampos.

valtis

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant pilvo. Sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite jas ant krūtinės šonų. Tada tęskite taip:

1. Įkvėpkite – ištieskite galvą aukštyn, o rankos nesulenktos ties alkūnės sąnariu, tačiau iki galo neištieskite. Pėdos ir uodegikaulio sritis taip pat išsitiesia į viršų.
2. Iškvėpkite - rankos visiškai ištiesinamos, įlinkis, krūtinė ir klubai pakyla nuo grindų iki maksimalios galimos. Šioje padėtyje turite pritvirtinti kūną 2-3 sekundes.
3. Kūnas grįžta į pradinę padėtį ir atsipalaiduoja. Galite padaryti kompensaciją, tai yra, išlenkti nugarą „ratu“.
4. Rankos pritraukiamos prie kūno kaip ir pradinėje padėtyje. Tiesios kojos ir kūnas kyla aukštyn ir atgal – tai tarsi atvirkštinė „valtelės“ pusė. Kelis kartus įkvėpkite, iškvėpkite, pritvirtindami kojas šioje padėtyje.
5. Nuleiskite kojas ir kūną, atsipalaiduokite, laikykite galvą delnais.

lenkimai į priekį

Tai paprasčiausias pratimas, daugeliui pažįstamas iš mokyklos ir sporto laikų. Tačiau nuo to laiko jis netapo mažiau efektyvus:

1. Atsisėskite ant grindų ant sėdmenų, kojos guli plokščios ir ištiestos į priekį.
2. Įkvėpkite - nugara tiesi, rankos, suglaustos „užraktu“, turi būti pakeltos virš galvos taip, kad kūnas sudarytų 90º kampą.
3. Iškvėpkite – nugara ir rankos, likdamos kiek įmanoma lygesnės, krenta į priekį. Stuburas neturi išlinkti.
4. Delnai suspaudžia pėdas, fiksuoja padėtį, atsipalaiduoja.
5. Įkvėpkite - kūnas užima pradinę padėtį.

Katė

Šį pratimą ypač mėgsta vaikai, nes dalis jo imituoja išlenktą katės nugarą, kai ji išsigandusi ar pyksta:

1. Atsistokite į pradinę padėtį – kelius-alkūnę, kitaip tariant, nusileiskite, remdamiesi keliais ir delnais.
2. Iškvėpkite - nugara sklandžiai suapvalinta iki maksimumo.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Įkvėpimas – didžiausias nugaros nukrypimas žemyn ištiestomis rankomis.
5. Grįžkite į pradinę pozą.

Šių užtenka paprasti pratimai Reguliariai atliekami pratimai padės vystyti stuburą ir raumenų rėmą. O jei jas atliksite lauke (bent jau balkone), nauda sveikatai bus dar didesnė.

Nugaros lankstumo pratimai leis turėti gerą laikyseną ir sveiką stuburą. Pradėti treniruotis niekada nevėlu, svarbiausia, kad būtų noro, tada rezultatas netruks laukti.

Norint išvengti traumų, svarbu visus pratimus atlikti taisyklingai ir atlikti prieš kiekvieną pamoką.

Specialus kompleksas, kurį naudoja gimnastai, padės lavinti lankstumą. Norint pasiekti gerų rezultatų, galima papildomai šokti ir.

Nuo ko pradėti

Kad namų darbai būtų veiksmingi, svarbu laikytis kelių taisyklių:

• Treniruokitės patogiais drabužiais. Pageidautina, kad jis būtų pagamintas iš natūralių medžiagų. Ant kojų užsimaukite kojines, tiks ir čekiški batai ar lengvi sportbačiai.
• Atlikite pratimus nugaros lankstumui lavinti ant specialaus kilimėlio, kad nesusižeistumėte.
• Prieš kiekvieną treniruotę svarbu gerai apšildyti raumenis. Be to, galite naudoti.
• Kontroliuokite kiekvieną judesį, stebėkite kvėpavimą.
• Nedarykite staigių judesių. Jei nepasitiki užduoties atlikimu, pasirūpink draudimu.
• Klasės turėtų būti keičiamos. Neperkraukite kūno, skirkite jam laiko pailsėti.

Laikydamiesi šių paprastos taisyklės, galite greitai pasiekti norimą rezultatą, išvengti traumų ir kitų rūpesčių. Rezultatai bus pastebimi po mėnesio reguliarių treniruočių.

Prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su gydytoju. Yra keletas kontraindikacijų atlikti nugaros lankstumo pratimų rinkinį:

• traumos ir operacijos bet kurioje stuburo dalyje;
• sąnarių ir raiščių ligos;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos;
• širdies ir kraujagyslių ligos.

Specialistas padės įvertinti organizmo būklę ir pasirengimą tokioms treniruotėms. Jei gydytojas leidžia užsiėmimus, galite imtis veiksmų. Neįtraukite į pratimų rinkinį, palikite jį vakarui.

Faktas yra tas, kad ryte raumenys vis dar miega ir nėra pasirengę prisiimti tokio krūvio. Vakariniai tempimai padės susidoroti su susikaupusiu nuovargiu ir stresu, greičiau užmigs.

Imkitės verslo!

Jei anksčiau neturėjote tempimo patirties, neturėtumėte pradėti daryti pratimų gimnastams. Tokį kompleksą organizmas suvoks kaip stresą, kuris sukels neigiamą reakciją.

Šiuo atveju kompleksas pradedantiesiems, į kurį įeina pagrindiniai pratimai paruošti nugarą gimnastikos tempimui.

Visada pradėkite treniruotę nuo apšilimo, kuris turėtų trukti mažiausiai 15 minučių. Per šį laiką raumenys visiškai paruošiami, sušyla. Tada galite pereiti prie pačių pratimų:

1. Banga. Norėdami atlikti bangą, turite atsisėsti, sulenkdami kelius po savimi, ištieskite nugarą ir ištieskite pečius. Tada kūnu atlikite bangą primenantį judesį (geriau tai padaryti iškvėpdami) ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakanka pakartoti 10 kartų. Leiskitės žemyn lėtai, nedarykite staigių judesių.
2. Nukrypimas. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesnėje užduotyje. Padėkite rankas už savęs ir sulenkite nugarą. Šioje padėtyje pritvirtinkite ir atsisėskite. Tada pradėkite kelti dubenį, padidindami įlinkį. Nemeskite galvos atgal, stenkitės žiūrėti į kelius – taip išvengsite kaklo stuburo raumenų įtempimo.
3. Didelės bangos. Tai klasikinis jogos pratimas, leidžiantis sustiprinti ir ištempti stuburo raumenis. Atsistokite ant keturių, nuleiskite sėdmenis ant kulnų, atsipalaiduokite. Mojuodami giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakanka atlikti 10 pakartojimų.
4. Valtis. Šis pratimas yra žinomas visiems nuo vaikystės. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant pilvo, ištiesti rankas į priekį. Tuo pačiu metu pakyla rankos, kūnas, kojos. Didžiausiame taške turėtumėte kurį laiką pabūti, tada nusileisti.
5. Pakrypimai. Sėdėkite, kojos tiesios, ištiestos į priekį. Iškvėpdami pasilenkite iki kojų. Pabandykite pirštais paliesti kojų pirštus. Jei iš pradžių tai padaryti labai sunku, tuomet galite naudoti šaliką. Jį reikia pritvirtinti už pėdų ir pabandyti pritraukti kūną prie kojų. Su kiekvienu iškvėpimu stenkitės leistis vis žemiau. Tą patį padarykite išskleidę kojas.
6. Katytė / šuo. Tai visų vaikų mėgstamiausia užduotis. Tai gana paprasta, bet kartu ir veiksminga. Atsistokite keturiomis, iškvėpdami apvalykite nugarą, įkvėpdami atlikite įlinkį. Pakanka 10 pakartojimų.
7. Tiltas. Atlikę visus pratimus galite pabandyti atsistoti ant tilto. Pirmiausia atsikelkite iš gulimos padėties, tada palaipsniui galėsite išmokti atlikti užduotį stovėdami.

Reguliarios treniruotės 20 minučių per dieną greitai pamatysite rezultatą. Per šį laiką pagerės nugaros, stuburo sveikata ir bendra savijauta. Pradedantiesiems geriau naudoti pratimų instrukcijas paveikslėliuose, kad aiškiai matytumėte, kaip ir ką reikia daryti.