Jėgos ir masės treniruotės įprasta atriboti, nors žinoma, kad padidinti neįmanoma raumenų masė, nedidinant jėgos rodiklių, kaip ir neįmanoma padidinti jėgos rodiklių nedidinant raumenų masės. Nepaisant to, yra treniruočių programos masei ir jėgos programos. Kodėl? Faktas yra tas, kad treniruojamos skirtingos raumenų skaidulos, kurios yra skirtingai išdėstytos, turi skirtingą energijos tiekimą, skiriasi įtraukimo į darbą greičiu ir daugeliu kitų parametrų. Šių raumenų ląstelių santykis vadinamas raumenų kompozicija, apie kurią galite paskaityti daugiau. Atitinkamai, kadangi skiriasi ląstelių veikimo mechanizmas, skiriasi ir jų lavinimo būdas. Iš čia daroma išvada, kad norint vienu metu lavinti jėgą ir masę, būtina derinti skirtingų raumenų skaidulų treniruotes. Ar tai įmanoma? Taip, tai įmanoma !

Reikėtų nedelsiant padaryti išlygą ir pasakyti, kad šis treniruočių padalijimas yra skirtas jau pakankamai treniruotiems sportininkams, kurie užsiima sporto salė ne mažiau kaip metus. Sportininkams, kurie dar nepasiekė šios treniruočių patirties, galime rekomenduoti kitas masinės ar jėgos treniruočių schemas. Pradedantieji kultūristai turėtų teikti pirmenybę pradedančiųjų treniruočių programai, o sportuojantiems daugiau nei pusmetį galime pasiūlyti bazinę treniruočių programą, kuri gali paruošti pažengusioms grandinėms. Neverta taikyti jėgos ir masės programos anksčiau laiko, nes tokiomis sąlygomis ji negalės visiškai savęs realizuoti, be to, to tiesiog nereikia. Jūs progresuosite be jo. O skirtingų raumenų skaidulų treniruočių derinimo esmė ta, kad kiekvienas jų tipas turi laiko pasiekti superkompensacija iki kitos treniruotės. Tokia organizacija treniruočių padalijimas vadinama mikroperiodizacija.

Mikroperiodizacija – tai yra priežastis, kodėl vienu metu galima lavinti jėgą ir masę. Ir tokiomis sąlygomis, kai to jau reikia, tai veikia efektyviai, bet kai nėra poreikio tokiam treniruočių padalijimo organizavimui, tada, priešingai, tai sumažins treniruočių efektyvumą, o ne padidins. Bet kokiu atveju bet kuri treniruočių programa yra sudėtinga sistema, susidedanti iš apkrovos ir atsistatymo, todėl šiame straipsnyje kalbėsime ne tik apie tai, kaip treniruoti raumenis, bet ir apie tai, kaip juos atkurti. Taip pat reikėtų pažymėti, kad jei anksčiau treniruodavotės be treniruočių dienoraščio, tai dabar treniruočių dienoraštis Jums to reikia, be jo neįmanoma pasiekti tokios sunkios užduoties kaip vienu metu stiprinti jėgą ir masę. Bet, žinoma, svarbiausias dalykas, kurio jums reikia noras , tai yra noras įveikti sunkumus dėl užduoties!

Jėgos ir masės treniruotės: atsigavimas

Atkūrimo procesas yra padalintas į du etapus: kompensaciją iki pradinio lygio ir kompensaciją, viršijančią pradinę. Esmė ta, kad treniruočių metu sportininkas sukuria stresą raumenyse, sunaikinamos raumenų ląstelės, juose gaminasi vandenilio jonai, RNR, prasideda baltymų struktūrų sintezė. Kaip tiksliai tai vyksta biocheminiu požiūriu, nėra labai svarbu, juolab, kad patys mokslininkai iki galo nesuvokia, kaip vyksta raumenų audinio augimo procesas, svarbu tai, kad augimui būtina raumenims suteikti streso. Kita svarbus punktas yra tai, kad raumenys atsistato ne iki pradinio lygio, o šiek tiek daugiau, tarsi tuo atveju, jei ateityje tektų atlikti didelį krūvį. Momentas, kai raumenys tampa didesni ir stipresni, vadinamas superkompensacija. Ši akimirka netrunka amžinai, todėl svarbu pagauti šią akimirką ir suteikti raumenims apkrovą būtent tada, kai jie sugeba įvaldyti sudėtingesnį darbą.

Dėl apkrovų progresavimo galėsite padidinti jėgą ir masę, nes iš tikrųjų šie procesai yra susiję. Abi yra raumenų skaidulų hipertrofija, tik skiriasi. Apie tai, kaip tiesiogiai organizuoti jėgos ir masės treniruočių programą, kalbėsime šiek tiek vėliau. Dabar svarbu nuspręsti, ką daryti tarp treniruočių, kad galėtumėte nuolat tobulėti. Net negalima ginčytis, kad reikia atsisakyti žalingų įpročių ir miegoti naktimis, nes su tavimi sutarėme, kad esi pasiruošęs įveikti sunkumus. Norite sukurti masę ir padidinti savo jėgas. Todėl mums aktualus tik klausimas, kaip aprūpinti organizmą jam reikalingomis statybinėmis medžiagomis?

Pirma, šie ištekliai yra maisto makroelementai: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Straipsnyje apie tai galite pamatyti, kokį tiksliai tam tikrų maistinių medžiagų kiekį turėtumėte suvartoti mityba raumenų masės augimui . Trumpai tariant, kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia maždaug 3 gramų baltymų, tačiau šis baltymas turi turėti pilną aminorūgščių profilį, tai yra būti gyvūninės kilmės. Jums reikia kalorijų pertekliaus, bet kiek priklauso nuo jūsų kūno tipo ir medžiagų apykaitos. Kaloringumą geriausia rinktis eksperimentiškai, pradedant nuo 4-5 gramų angliavandenių vienam savo svorio kilogramui ir pagal poreikį šį kiekį didinti arba mažinti. Riebalų taip pat nereikėtų atsisakyti, jie turėtų sudaryti apie 20% viso suvartojamo maisto kiekio, nes jie dalyvauja lipidų apykaitoje ir organizmui jų reikia. Tačiau kaip tiksliai organizuoti savo mitybą, kiek valandų iki treniruotės galite valgyti ir kita informacija, skaitykite mūsų svetainės skyriuje, skirtoje šiems klausimams.

Jėgos ir masės treniruočių programa

Treniruotės padalijimas trunka dvi savaites ir apjungia įvairių raumenų skaidulų treniruotes. Treniruositės kaip glikolitikas raumenų skaidulos, treniruotės penkių pakartojimų diapazone ir oksidacinės skaidulos, treniruotės nuo 6 iki 12 pakartojimų. Nors iš tikrųjų svarbu ne pakartojimų skaičius, o laikas esant apkrovai . Taigi penkis pakartojimus atliekate maždaug per 15-20 sekundžių, o 6-12 pakartojimų per 30-50 sekundžių. Atitinkamai, jei atliekate 6 pakartojimus, kiekvienas pakartojimas turėtų trukti 5–7 sekundes. Šiuo atveju reikia turėti omenyje, kad neigiama fazė turėtų trukti ilgiau nei teigiama. Pavyzdžiui, štangą nuleisti žemyn užtrunka ilgiau nei išspausti aukštyn, na, nuleiskite 3 sekundes ir išspauskite 1-2. Taip pat svarbu pažymėti, kad paskutiniame rinkinyje turėtumėte pasiekti teigiamą nesėkmę, tai yra nesugebėjimą atlikti dar vieno pakartojimo teigiamoje fazėje be papildomos pagalbos. Tačiau neigiamas pakartojimas, kurį vis tiek turėtumėte atlikti, parodys, kad apkrovėte raumenis pakankamai, bet ne per daug.

Be krūvio laiko jėgos ir masės treniruotėse, skiriasi ir poilsio laikas tarp setų. Oksidacinės skaidulos turi atsistatyti maždaug minutę, nes jų energijos tiekimas vyksta ne tik dėl kreatino fosfato, bet ir dėl glikolizės, o gebėjimą aprūpinti šias raumenų ląsteles energija apskritai treniruojate būtent dėl ​​glikogeno. Glikolitinės skaidulos sunaudoja daug energijos, todėl yra tokios „stiprios“, dėl to, norint aprūpinti jas energija, organizmui reikia kreatino fosfato. O norint atstatyti kreatino fosfato atsargas, reikia 5-10 minučių, bet kadangi treniruojame ne tik jėgos rodiklius, bet ir masę, tokiu atveju reikėtų pailsėti 5 minutes. Patyrę rokeriai gali ištempti raumenis poilsio metu, tačiau tik žinodami, kaip tai padaryti neapkraunant sąnarių. Prieš pradėdamas tiesiai į mokymus, norėčiau pateikti rekomendaciją, kuri leis jums padidinti šios programos efektyvumą. Pirkti kreatino nebus nereikalinga, visai nebūtina, bet ir nebus nereikalinga.

Pastabos: 5 minučių poilsis tarp serijų turėtų būti pirmą dieną spaudimo ant suoliuko metu, trečią dieną traukimo metu, septintą dieną pritūpimo su štanga metu ir devintą dieną spaudimo suoloje metu. Devintą dieną piramidę atliksite iki vieno pakartojimo, tai yra, reikia apšilti ir atlikti 5 pakartojimus per pirmąjį priėjimą, bet ne iki nesėkmės. Antrame rinkinyje 4 pakartojimai, didinant svorį ir vis tiek nepasiekus nesėkmės, iki paskutinio seto, kuriame turite pasiimti tokį svorį, kad pasiektumėte nesėkmę per 1-2 pakartojimus. Atlikdami visus kitus pratimus, pailsėkite 40-60 sekundžių. Tarp treniruočių yra viena poilsio diena, o prieš paskutinę treniruotę nėra poilsio, bet po jos reikia dvi dienas pailsėti, o tada programą pradėti iš naujo.

Jėgos ir masės treniruočių programa

Pirmoji diena – lengva treniruotė kojos ir sunki krūtinė
Pritūpimai su štanga 50% – 5 rinkiniai po 5 pakartojimus
Kojų presas – 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
Blauzdos pakėlimai – 3 serijos po 12 pakartojimų
Spaudimas ant suoliuko – 5 rinkiniai po 5 pakartojimus
Superset:
Prancūziškas spaudimas ant stovo – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Jėgos ir masės treniruočių programa sporto salėje. Sužinokite, kaip sunkios jėgos treniruotės gali padėti greitai sukurti raumenis.

Daugelis tų, kurie jau keletą metų treniruojasi sporto salėje, nesustiprėja. Daugelis jų beveik nespaudžia 100 kilogramų ir net Smite. Arba pritūpimus darykite per pusę amplitudės su tuo pačiu svoriu. mirties trauka ir kariuomenės spauda jie visai nesiskundžia. Jie rengia treniruotes pagal straipsnius iš kultūrizmo žurnalų: krūva atskirų pratimų, daugybė priėjimų ir pakartojimų. Tai duoda labai mažai rezultato. Tada į pagalbą ateina jėgos treniruotės.

Šiandien apžvelgsime, kaip veikia jėgos treniruočių stilius, kuo jis skiriasi nuo tradicinių masinių treniruočių, ir apžvelgsime populiariausias treniruočių programas.

Jėgos treniruočių privalumai

Bandydami priaugti raumenų masės, daugelis pradedančiųjų sportininkų daro tą pačią klaidą – vengia jėgos treniruotės.

Apytikslė krūtinės treniruotė pradedantiesiems yra tokia:

• Paspauskite Smithą gulėdamas horizontalus suoliukas- 4-5 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
• Hantelių spaudimas ant horizontalaus suoliuko - 4-5 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
• Spaudimas ant suoliuko nuolydis suoliukas- 4-5 serijos po 10-12 pakartojimų super rinkinyje su atsispaudimais nuo grindų (iki nesėkmės);
• Hantelių klojimas gulint ant horizontalaus suoliuko - 2-3 kritimo rinkiniai iki nesėkmės.

Panašiu stiliumi jie treniruojasi kasdien po 1,5– 2 val., nesuvokdamas, kad toks pasikartojantis darbas iki deginimo pojūtį netinka sportininkams mėgėjams. Verčiau praleiskite mažiau laiko sporto salėje, kelkite daugiau svarmenų ir mažiau mankštinkitės.

Pradedantieji mano, kad jėgos treniruotės nepadeda priaugti raumenų masės. Tai didžiulis klaidingas supratimas.

Jėgos lavinimas ir raumenų auginimas

Yra trys pagrindiniai būdai, kaip skatinti raumenų audinio augimą:

1. Krovinio progresavimas;
2. raumenų pažeidimas;
3. Raumenų ląstelių nuovargis.

Svarbiausias iš to yra apkrovų progresavimas. Lengviausias būdas tai padaryti – nuolat didinti darbinius svorius.

Dėl to raumenys patiria mikrotraumą - mikroskopinį ląstelių pažeidimą, gautą esant didelei apkrovai. Po šių mikrotraumų reikia „remontuoti“ kūną, tam reikia tinkama mityba ir pailsėti. Tada raumenys atsigaus, o raumenų ląstelės galės susidoroti su vėlesniu krūviu.

Raumenų ląstelių nuovargis atsiranda dėl tarpląstelinių ir tarpląstelinių pokyčių, atsirandančių dėl to, kad raumenys nuolat susitraukia. Kai stumiate save iki ribos ir pasiekiate raumenų nepakankamumą, raumenų ląstelės pavargsta.

Darbas su dideliais svoriais ir mažas padidina jėgą ir stipriai pažeidžia raumenis. Lengvesnis darbas su daugiau pakartojimų reiškia daugiau laiko esant apkrovai, bet mažiau žalos raumenims.

Daugelis su tuo nesutiks, manydami, kad siurbimas ne tik augina raumenis, bet ir didina jėgą. Tai netiesa. Bet kas stebina: jėgos darbas Tai taip pat padeda auginti raumenų masę.

Jei norite išnaudoti visą savo genetinį potencialą, turite atlikti daugiau jėgos treniruočių ir mažiau kultūrizmo stiliaus treniruočių.

Daugelis to nesupranta ir pateikia pavyzdį, kaip gerai žinomi fitneso modeliai su prašmatniomis formomis atlieka šimtus pakartojimų treniruotėse. Tačiau reikia suprasti, kad vartojant anabolinius steroidus raumenų masės auginimo procesas niekur netampa lengvesnis: tu tik siūboji ir augi. Tokiu atveju patartina dirbti dideliu pakartojimų diapazonu. Esant aukštam testosterono kiekiui, raumenys auga greičiau, tačiau tuo pat metu sąnariai ir raiščiai „nespėja“ su jais.Dėl šios priežasties dažnai taip nutinka.

Jei sportininkas mėgėjas treniruosis tokiu pat stiliumi, kaip ir vartojantys farmakologiją: didelės apimties, daug pakartojimų, drop setų, supersetų ir pan., rezultatų praktiškai nebus. Nuvarginsite raumenų ląsteles, tačiau tai yra silpnesnis augimo stimulas nei krūvio progresavimas. Rezultatai bus labai lėti.

Dažnai kultūrizmo treniruotėse pavieniai pratimai vyrauja prieš bazę. Taigi pažanga bus dar mažesnė, nes apkrautų raumenų ląstelių skaičius taip pat turi įtakos raumenų masės rinkiniui.

Būkite stiprūs, kad taptumėte raumeningi.Nieko be šito. Tačiau tai nereiškia, kad sportininkas mėgėjas negali dirbti dideliame pakartojimų diapazone. Dideli pakartojimai tinka patyrusiems kilnotojams, tačiau jie niekada nepakeis jėgos darbo.

Geriausios jėgos treniruočių programos pradedantiesiems

Jei esate įpratę treniruotis dideliu pakartojimų diapazonu, pereikite prie maitinimo grandinės iš pradžių gali atrodyti sunku.

Jūs gulėsite, trauksite ir pritūpsite su tikrai rimtais svoriais. Priklausomai nuo to, kokios treniruočių programos laikotės, kai kurias kūno dalis treniruosite rečiau, kai kurias – dažniau. Apskritai būsite mažiau pavargę nuo treniruočių. Tarp rinkinių ilsėsitės daug ilgiau. Treniruotės užtruks mažiau laiko.

Nenustebkite, jei perėjus prie jėgos treniruočių programos, norėsite atlikti daugiau pratimų,mažiau tarp rinkiniųarba sportuoti dažniau. Nedarykite tos klaidos. Dar neįsivaizduojate, kaip greitai galite persitreniruoti, jei dirbate per daug jėgos.

Atminkite, kad jūsų tikslas jėgos treniruočių metu yra sustiprėti, o ne sudeginti kuo daugiau kalorijų ar „apkrauti“ raumenis.

Jei jūsų treniruočių sporto salėje patirtis dar nėra didelė, rekomenduojame laikytis vienos iš šių programų.

Jėga pradedantiesiems („Starting Strength“)

Ši programa ne be pagrindo yra viena populiariausių. Jo autorius Markas Rippetoe pirmą kartą jį paskelbė 2005 m., o neseniai išleido trečiąjį jo leidimą. Jei rimtai ketinate sportuoti, perskaitykite šią knygą, net jei ir neketinate laikytis joje pateiktos treniruočių programos.

Šios programos populiarumo priežastis paprasta: ji paprasta, efektyvi ir pritaikyta įvairiems tikslams – jėgos didinimui, raumenų masės augimui ir funkcinių savybių ugdymui.

Treniruočių programa „Starting Strength“ sporto salėje

Šios treniruotės yra gana paprastos. Jie yra pagrįsti pagrindiniais pratimais, o jūsų tikslas yra įveikti didžiausią jų svorį. Tuo pačiu metu būtina stebėti teisinga technika atliekant pratimus. Jie nepavojingi, tačiau nesilaikydami technikos rizikuojate susižaloti. Ši programa apima tik dvi treniruotes.

Treniruotė "A":

1. Pritūpimai su štanga - 3x5;
2. Suoliuko spaudimas stovint - 3x5;
3. Deadlift - 1x5.

„B“ treniruotė:

1. Pritūpimai su štanga - 3x5;
2. Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko - 3x5;
3. Deadlift - 1x5.

Ne, mes nieko nepamiršome.

Vykdydamas šią programą sportininkas atlieka tik 4 pratimus.

Iš viso 3 treniruotės per savaitę. Pirmąjį užsiėmimų mėnesį mokymo procesas yra sudarytas taip:

1 savaitė: Pirmadienis – treniruotė „A“ Antradienis – poilsis Trečiadienis - treniruotė "B" Ketvirtadienis - poilsis Penktadienis – treniruotė „A“ Šeštadienis - poilsis Sekmadienis - poilsis	3 savaitė: Pirmadienis – treniruotė „A“ Antradienis – poilsis Trečiadienis - treniruotė "B" Ketvirtadienis - poilsis Penktadienis – treniruotė „A“ Šeštadienis - poilsis Sekmadienis - poilsis
2 savaitė: Pirmadienis - treniruotė "B" Antradienis – poilsis Trečiadienis – treniruotė „A“ Ketvirtadienis - poilsis Penktadienis - treniruotė "B" Šeštadienis - poilsis Sekmadienis - poilsis	4 savaitė: Pirmadienis - treniruotė "B" Antradienis – poilsis Trečiadienis – treniruotė „A“ Ketvirtadienis - poilsis Penktadienis - treniruotė "B" Šeštadienis - poilsis Sekmadienis - poilsis

Kiekvienas pratimas turėtų prasidėti apšilimo rinkiniais. Tai paruoš jūsų raumenis sunkiam tolesniam darbui. Pirmasis apšilimo rinkinys atliekamas tuščia juosta, tada svoris palaipsniui didinamas. Pavyzdžiui, jei pritūpėte su 125 kg sveriančia štanga, jūsų apšilimas turėtų atrodyti maždaug taip:

1. Tuščias baras (20 kg) - 2x5;
2. 60 kg - 2x5;
3. 85 kg - 1x3;
4. 105 kg - 1x2;
5. 125 kg (darbinis svoris) - 3x5.

Su kokiu svoriu turėtumėte atlikti darbo metodus atliekant pagrindinius pratimus?

Darbiniai svoriai turėtų būti atliekami su svoriu, kuris leidžia atlikti 5 pakartojimus su gera technika. Nei daugiau, nei mažiau. Jei vis dar esate pradedantysis, pradėkite nuo šiek tiek mažesnio svorio ir palaipsniui jį didinkite.

Poilsio laikas tarp rinkinių

2 poilsis - 5 minutės tarp rinkinių. Kai pradedate kitą rinkinį, turėtumėte visiškai atgauti kvėpavimą.

Kada turėtumėte padidinti savo darbinį svorį?

Jei treniruotėje sėkmingai atlikote 3 serijas po 5 pakartojimus, kitą kartą pabandykite padidinti strypo svorį 2,5 kilogramo. Pavyzdžiui, jei treniruotėje „A“ užtikrintai pritūpėte su 100 kilogramų svoriu 5 kartus, kitą treniruotę„B“ darbas, kurio svoris 102,5 kilogramo.

Jei negalite pasiekti tūrio su šiuo svoriu ir, pavyzdžiui, atliekate 5, 4 ir 3 pakartojimus, nedidinkite svorio, kol nepabaigsite 3 5 pakartojimų rinkinių. Jei pirmuoju metodu atlikote 5 pakartojimus, o antruoju - tik 2– 3 reiškia, kad svoris per didelis. Kai pasieksite tašką, kai nebegalite padidinti darbinių svorių abiejose treniruotėse, turite atlikti „perkrovimą“. Atlikite tik vieną rinkinį 90 % savo geriausio rezultato.

Schema "5x5"

Ši treniruočių programa buvo sukurta dar 1976 m. ir iš pradžių buvo sutelkta į tris pratimus: spaudimą ant suoliuko, pritūpimą ir švarų. Ji atrodė taip:

Pirmadienis (sunki treniruotė):

1. Spaudimas ant suoliuko - 5x5, 1x10;
2. Pritūpimai su štanga - 5x5, 1x10.

Trečiadienis (lengva treniruotė):

1. Štangos paėmimas ant krūtinės - 5x5;
2. Spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio suoliuko - 5x5, 1x10;
3. Pritūpimai su štanga – 5x5.

Penktadienis (vidutinė treniruotė):

1. Štangos paėmimas ant krūtinės - 5x5;
2. Spaudimas ant suoliuko stovint iš už galvos - 5x5, 1x10;
3. Pritūpimai su štanga – 5x5.

Kaip pasirinkti tinkamą darbinį svorį metoduose?

Kiekvieną pratimą pradedate nuo lengvų svorių ir palaipsniui jį didinkite. Sunkioje treniruotėje darbinį svorį parenkame taip:

1-as metodas - 35% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

2-as metodas - 70% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

3 metodas - 80% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

4-as metodas - 90% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

5 metodas - 100% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

Lengvoje treniruotėje darbinį svorį parenkame taip:

1-as metodas - 25% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

2-as metodas -50% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

3 metodas - 55% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

4-as metodas - 65% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

5 metodas - 70% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

Rinkinys, kuriame dirbate 10 pakartojimų, atliekamas su 55% svoriu nuo maksimalaus rezultato, kai dirbate 5 pakartojimus.

Vidutinio sunkumo treniruotėse darbinį svorį parenkame taip:

1-as metodas - 30% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

2-as metodas -55% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

3 metodas - 65% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

4-as metodas - 70% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

5 metodas - 80% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

Rinkinys, kuriame dirbate 10 pakartojimų, atliekamas su 65% svoriu nuo maksimalaus rezultato, kai dirbate 5 pakartojimus.

Kaip padidinti darbinį svorį?

Rekomenduojama darbinį svorį kiekvieno pratimo metu padidinti 2,5% per savaitę. Pavyzdžiui, jei programos pradžioje jūsų darbinis svoris spaudimo suoloje yra 100 kilogramų (5 kartojimams), tada svorį reikia pasirinkti taip:

1 savaitė

Spaudimas ant suoliuko (sunki treniruotė):

3 metodas - 80 kg (80% maksimalaus rezultato 5 pakartojimai).

4-as metodas - 90 kg (90% maksimalaus rezultato 5 kartojimams).

5-as metodas - 100 kg (100% maksimalaus rezultato 5 kartojimams).

Komplektas, kuriame dirbama 10 pakartojimų, atliekamas su 80 kg svoriu (80% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus).

2 savaitė

Šią savaitę jūs padidinate praėjusios savaitės rezultatus 2,5%. Dabar tavo Svorio riba už 5 pakartojimus yra lygus 102,5 kg.

1 metodas - 35 kg (35% maksimalaus rezultato 5 pakartojimai).

2-as metodas - 70 kg (70% maksimalaus rezultato 5 kartojimams).

3 metodas - 85 kg (80% maksimalaus rezultato 5 pakartojimai).

4-as metodas - 92,5 kg (90% maksimalaus rezultato 5 pakartojimai).

5-as metodas - 102,5 kg (100% maksimalaus rezultato 5 pakartojimai).

Dėl to, kad maksimalų svorį padidinate gana šiek tiek, svoris nesikeičia pirmame ir antrame privažiavime. Trečią savaitę padidinkite darbinį svorį dar 2,5% ir tęskite ta pačia dvasia.

Poilsio laikas tarp rinkinių

2 poilsis - 5 minutės tarp rinkinių.

Jei negalite atlikti nurodyto pakartojimų skaičiaus, turite žengti žingsnį atgal. Dirbkite su svoriu, su kuriuo dirbote prieš 4 savaites.

Schema „Stronglifts 5x5“

Tai supaprastinta klasikinio 5x5 modelio versija. Tai paprasta, efektyvu ir nereikalauja daug laiko sporto salėje. Iš viso ši programa apima dvi treniruotes.

Treniruotė "A":

1. Pritūpimai su štanga - 5x5;
2. Spaudimas ant suoliuko - 5x5;
3. Išlenktas per eilę - 1x5.

„B“ treniruotė:

1. Pritūpimai su štanga - 5x5;
2. Suoliuko spaudimas stovint - 5x5;
3. Deadlift - 1x5.

Tik 3 treniruotės per savaitę. Tarp treniruočių turi būti bent viena poilsio diena. Mokymo procesas Jis pastatytas taip pat, kaip ir programoje „Start Strength“: pirmą savaitę darome A, B ir A treniruotes, antrąją - B, A ir B.

Pradėkite nuo dviejų 5 pakartojimų rinkinių su tuščia juosta, skirta pritūpimams, spaudimui ant suoliuko arba stovėjimui. Tada pridėkite 10-20 kg ir pakartokite 2-3 kartus. Pridėkite 10–20 kg ir darykite 2–3 pakartojimus, kol pasieksite darbinį svorį. Nesiilsėkite ilgai tarp apšilimo serijų, kad neištemptumėte treniruotės. Nedarykite serijų su tuščia juosta, kai atliekate traukimą ir pasilenkę per eiles. Be diskų štangos nepadėsite ant grindų, teks visą laiką laikyti ore.

Niekada nepradėkite 5x5 neapšilę. Dėl to svoris atrodys sunkesnis nei yra iš tikrųjų, atliksite mažiau pakartojimų ir galite susižeisti. Pradėkite nuo tuščios juostos, kad priprastumėte prie teisingos technikos.

Pasiekimai neužteks. Tai gali veikti prieš jus. Per daug kardio treniruotės prieš treniruotę vargins jūsų kojas ir jums bus sunkiau pritūpti su dideliais svoriais.

Kaip padidinti darbinį svorį?

Progresavimo principas paprastas: kiekvieną kartą kiekvienam pratimui pridėkite po 2,5 kilogramo. Taip, taigi per savaitę pritūpimus padidinsite 7,5 kilogramo. Pradedantiesiems tai visiškai įmanoma. Patyrusiems sportininkams – tai neįmanoma.

Poilsio laikas tarp rinkinių

Ką daryti, jei nėra pažangos?

Jei negalite atlikti nurodyto pakartojimų skaičiaus, turite žengti žingsnį atgal.

Geriausios jėgos treniruočių programos patyrusiems sportininkams

Teksaso metodas

Tai yra įprasta treniruočių schema tarp vidutinio ir vidutinio sportininkų aukštas lygis Paruošimas.

Kaip ir kitos jėgos programos, „Texas Method“ atlieka tik 3 treniruotes per savaitę. Pirmadieniais apimties treniruotės, trečiadienį - lengvos, penktadienį - labai sunkios (dirbame su maksimaliu svoriu).

Savaitė "A"

1. Spaudimas ant suoliuko - 5x5 (svoris 90% maksimalaus 5 kartojimams).
2. Deadlift - 1x5 (svoris 90% maksimalaus 5 kartojimams).

Trečiadienis (lengva treniruotė):

1. Pritūpimai su štanga - 2x5 (svoris 70% maksimalaus 5 kartojimams).
2. Spaudimas ant suoliuko stovint iš už galvos - 3x5 (svoris 70% maksimalaus 5 kartojimams).
3. Hiperekstenzija - 5x10.

1. Spaudimas ant suoliuko - 1x5 (su maksimaliu svoriu).

Savaitė "B"

Pirmadienis (tūrio treniruotė):

1. Pritūpimai su štanga - 5x5 (svoris 90% maksimalaus 5 kartojimams).
2. Spaudimas ant suoliuko stovint - 5x5 (svoris 90% maksimalaus 5 kartojimams).
3. Deadlift - 1x5 (svoris 90% maksimalaus 5 kartojimams).

Trečiadienis (lengva treniruotė):

1. Pritūpimai– 2x5 (svoris 70% maksimalaus 5 kartojimams).
2. Štangos spaudimas - 3x5 (svoris 70% maksimalaus 5 kartojimams).
3. Prisitraukimai atvirkštinis sukibimas– 3 rinkiniai iki nesėkmės su savo svorio.
4. Hiperekstenzija - 5x10.

Penktadienis (sunki treniruotė):

1. Pritūpimai su štanga – 1x5 (su maksimaliu svoriu).
2. Spaudimas ant suoliuko stovint - 1x5 (su maksimaliu svoriu).
3. Deadlift – 1x5 (su maksimaliu svoriu).

Keiskite „A“ ir „B“ savaites, kad pasiektumėte pažangą tiek spaudimo ant nugaros, tiek spaudimo ant nugaros. Tūrinės ir lengvos treniruotės kuriamos paprastu principu: tiesiog apšili ir atlieki suplanuotus komplektus. Penktadieniais dirbama su didžiausi svoriai. Kiekvienas pratimas prasideda apšilimo serijomis, o tada atliekate sunkų 5 pakartojimų rinkinį. Kiekvieną kartą svoris turėtų būti padidintas 2,5- 5 kilogramai.

Kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę?

Pirmasis apšilimo rinkinys atliekamas tuščia juosta, tada svoris palaipsniui didinamas. Pavyzdžiui, jei pritūpėte su 125 kg sveriančia štanga, jūsų apšilimas turėtų atrodyti maždaug taip:

1. Tuščias baras (20 kg) - 2x5;
2. 60 kg - 2x5;
3. 85 kg - 1x3;
4. 105 kg - 1x2;
5. 125 kg (darbinis svoris) - 3x5.

Kaip padidinti darbinį svorį?

Teksaso metodo tikslas – kas savaitę padidinti darbinį svorį. Taigi kiekvieną penktadienį priaugame 2,5 kilogramo, kai atliekame sunkius pratimus su maksimaliu svoriu po 5 pakartojimus. Dėl šios priežasties kiekvieną pirmadienį ir trečiadienį pradėsite nauju numeriu.

Poilsio laikas tarp rinkinių

Tarp rinkinių pailsėkite 2-5 minutes.

Ką daryti, jei nėra pažangos?

Jei nepavyksta išlaikyti pirmadienį suplanuotos apimties, reikia sumažinti darbų kiekį nuo 5 iki 3 komplektų arba sumažinti svorį 10% nuo maksimumo.Skirk daugiau dėmesio, kad taip neatsitiktų.

Jei pirmadienį pavyksta atlikti apimties treniruotę, bet nepavyksta nugalėti naujas svoris penktadienį, vadinasi, pirmadieniais reikia didinti treniruočių apimtį ir treniruočių intensyvumą. Pavyzdžiui, užuot darę 5 serijas po 5 pakartojimus su 90 % maksimalaus kiekio, atlikite 5 8 pakartojimų rinkinius su 80 % maksimalaus.

Schema "5/3/1"

5/3/1 treniruočių programa yra viena iš labiausiai paplitusių, nes yra intuityvi, nereikalauja specifinės įrangos, o treniruotės gana trumpos. Ir svarbiausia – tai atneša norimus rezultatus.

Iš viso per savaitę yra 3-4 treniruotės:

1. Pritūpimai su štanga ir pagalbiniai darbai;
2. Suoliuko spaudimas ir pagalbiniai darbai;
3. Deadlift ir pagalbiniai darbai;
4. Suoliuko spaudimas ir pagalbiniai darbai.

Kiekvienas treniruočių mikrociklas pagal „5/3/1“ keturių sąlyginių „bangų“ sistemą.

Įveikus visus etapus viskas prasideda iš naujo. Mikrociklas sukonstruotas taip:

Banga #1

Priartėjimo numeris		Pakartojimų skaičius

2 banga

Priartėjimo numeris	% iš 90 % vienkartinio maksimumo	Pakartojimų skaičius

3 banga

Priartėjimo numeris	% iš 90 % vienkartinio maksimumo	Pakartojimų skaičius

4 banga

Priartėjimo numeris	% iš 90 % vienkartinio maksimumo	Pakartojimų skaičius

Iš pradžių 5/3/1 programa apskaičiuoja 90% jūsų vienkartinio maksimumo, o ne nuo maksimalaus rezultato 5 kartojimams, kaip kitose jėgos programose. Tais atvejais, kai pakartojimų skaičius nurodomas „+“, turite atlikti kuo daugiau pakartojimų. Kiekviena treniruotė susideda iš apšilimo ir trijų sunkių darbo rinkinių. Dėl tokio nedidelio darbo kiekio 5/3/1 programa sulaukia didžiulio kritikos srauto. Tačiau tai nekeičia fakto, kad jis veikia.

Tai tiks ne visiems. Jei turite keletą metų jėgos treniruotes po diržu sporto salėje, „5/3/1“ nėra pats geriausias tinkamas pasirinkimas. Tačiau pradedantieji gali pasiekti rimtų rezultatų naudodami šį metodą. Ypač jei į programą įtraukiate „pagalbinį“ darbą (apie tai vėliau). Taip susikursite kombinuotą treniruočių stilių, derindami jėgos treniruotes ir darbą „paplūdimio“ raumenims.

Priklausomai nuo to, kaip dažnai treniruositės, programa keisis. Jei tu sportuoja, kiekvienas mikrociklas truks 4 savaites. Jei 3 kartus – 5 savaites ir 1 dieną. Keturių treniruočių per savaitę programa atrodo taip:

1 savaitė

Treniruotės numeris	Pratimai	"banga"
	Stovi presas
	Deadlift
	Štangos spaudimas
	Pritūpimai

2 savaitė

Treniruotės numeris	Pratimai	"banga"
	Stovi presas
	Deadlift
	Štangos spaudimas
	Pritūpimai

Savaitė #3

Treniruotės numeris	Pratimai	"banga"
	Stovi presas
	Deadlift
	Štangos spaudimas
	Pritūpimai

Savaitė #4

Treniruotės numeris	Pratimai	"banga"
	Stovi presas
	Deadlift
	Štangos spaudimas
	Pritūpimai

Jei treniruositės 3 kartus per savaitę, visas procesas užtruks 5 savaites ir 1 dieną, tiek prireiks norint atlikti visas 16 treniruočių.

1 savaitė

Treniruotės numeris	Pratimai	"banga"
	Pritūpimai
	Štangos spaudimas
	Deadlift

2 savaitė

Treniruotės numeris	Pratimai	"banga"
	Stovi presas
	Pritūpimai
	Štangos spaudimas

Savaitė #3

Treniruotės numeris	Pratimai	"banga"
	Deadlift
	Stovi presas
	Pritūpimai

Savaitė #4

Treniruotės numeris	Pratimai	"banga"
	Štangos spaudimas
	Deadlift
	Stovi presas

Savaitė #5

Treniruotės numeris	Pratimai	"banga"
	Pritūpimai
	Štangos spaudimas
	Deadlift

Savaitė #6

Treniruotės numeris	Pratimai	"banga"
	Stovi presas
		Poilsis
		Poilsis

Kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę?

1-as požiūris - 40% vienkartinio maksimumo 5 kartojimams;

2-as požiūris - 50% vienkartinio maksimumo 5 kartojimams;

3 požiūris - 60% 1 karto maksimalaus 3 pakartojimų.

Tarp apšilimo serijų pailsėkite 60 minučių- 90 sekundžių.

Kaip padidinti darbinį svorį?

Jūsų tikslas yra ne tik padidinti vienkartinį maksimumą, bet ir nuolat tobulėti po kiekvieno mikrociklo. Baigę vieną mikrociklą, padidinkite maksimalų spaudimą ant stalo ir svorį stovint 2,5 kilogramais, o pritūpimą ir trauką - 5 kilogramais. Apskaičiuokite tolesnius svorius jau nuo dabartinis rezultatas. Jei jaučiate, kad dar turite jėgų atlikti kelis pakartojimus paskutiniuose, sunkiausiuose rinkiniuose, padarykite juos.

Poilsio laikas tarp rinkinių

Tarp rinkinių pailsėkite 2-5 minutes.

Ką daryti, jei nėra pažangos?

Jei turite ar net regresiją, užbaigkite savo mikrociklą, tada sumažinkite vienkartinį maksimumą, nuo kurio pradedate, 10% ir pradėkite iš naujo. Tai turėtų būti daroma tik atliekant tuos pratimus, kurių rezultatas nepadidėja. Likusieji seka įprastą modelį.

Kokius darbus reikia atlikti?

Pagalbinis darbas reiškia pratimus, kuriuos atliekate be pagrindinių keturių. Tik jūs galite nuspręsti, kiek saugyklos jums reikia. Tai daroma dėl šių priežasčių:

• Stiprinti tuos raumenis, kurie „iškrenta“;
• Padidinti rezultatą keturiais pagrindiniais pratimais;
• Kad raumenys vystytųsi subalansuotai ir simetriškai;
• Norėdami priaugti daugiau raumenų masės.

Kaip pagalbinė bazė pagrindui geriausiai tinka šie pratimai:

• Atsispaudimai ant nelygių strypų (geriausia su papildomais svoriais);
• Prisitraukimai su tiesiogine ir atbuline rankena;
• Pasilenkęs per hantelių eilę;
• Sulenktas per eilę;
• Gūžteli pečiais su štanga;
• Hantelių spaudimas ant suoliuko;
• Sėdimas hantelių presas;
• įtūpstai;
• Kojų presas.

Pagalbinį darbą programos autorius vadina nuobodžiu, bet efektyviu. Jis mano, kad geriausia daryti sunkius setus. pagrindiniai pratimai iš programos, tada atlikite 5 serijas to paties pratimo po 10 pakartojimų, o tada atlikite 5 pagalbinio pratimo rinkinius po 10 pakartojimų.

Pavyzdžiui, pritūpimų treniruotė gali atrodyti taip:

1. Pritūpimai – pagrindiniai darbo metodai;
2. Pritūpimai - 5x10;
3. Įtūpstai - 5x10.

Kiek svorio naudosite, priklauso nuo jūsų, tačiau nerekomenduojama imtis per lengvo svorio, su kuriuo galėtumėte pritūpti daugiau nei 10 kartų.

Rezultatas

Jėgos treniruotės skirtos ne tik galiūnams. Visiems jų reikia. jėgos treniruotės yra daug efektyvesnis (ir mažiau laiko reikalaujantis) būdas priaugti kokybiškos raumenų masės nei klasikinės kultūrizmo treniruotės su didele apimtimi, dideliais pakartojimais ir daugybe atskirų pratimų.

Fizkult-labas, mano brangioji! Šį penktadienį ir toliau aiškinsimės, kaip tapti stipresniais, tiksliau – išsiaiškinsime, kokie yra šios savybės ugdymo pratimai ir strategijos. Apibendrinant, laukiame jėgos treniruočių programos – specifinių grandinių sprendimų, leidžiančių ateityje tapti stipresniems.

Taigi, įsitaisykite patogiai, mes pradėsime.

Jėgos lavinimo programa: taktika ir strategijos

Kaip liūdna (gal kai kam yra atvirkščiai), bet tai paskutinė programos pastaba (Tiesa, bus dar viena premija, bet tai smulkmenos). Ko tu iš tikrųjų norėjai? Jau antrą mėnesį murmame :) skirtingos programos, o per šį laiką jais tapo ir, dabar belieka įsisavinti temą „Jėgos lavinimo programa“ ir viskas bus ažūriškai. Su pastaruoju šiandien ir užsiimsime, o būtent, išsiaiškinsime, kokiomis priemonėmis galima ugdyti jėgą. Tiesą sakant, mes kreipiamės į praktinę klausimo pusę.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Jėgos lavinimo programa: 5 raumenų jėgos ugdymo strategijos

Jei užsibrėži tikslą tapti stipresniam (beje, tai yra paruošiamasis masės vystymosi etapas) tada naudokite šias strategijas šiai kokybei ugdyti.

Strategija #0 (parengiamasis jėgos ugdymo etapas)

Naudokite testą 1 RM (maks. vienas pakartojimas) Norėdami sužinoti savo maksimalų ir nedidelį darbinį svorį. Norėdami tai padaryti, kiekvienai raumenų grupei pasirinkite "pagrindinį" pratimą ir išmatuokite maksimalų svorį konkrečiame judesyje su savo draudiku.

1RM testo pratimai pagal raumenų grupes gali būti tokie:

• pečiai - su nugara;
• atgal - (merginoms gravitrone) su svarmenimis ties juosmeniu;
• krūtinė -;
• tricepsas -;
• bicepsas -;
• dilbiai -;
• sėdmenys - su blynu ant pilvo;
• priekinė šlaunelė - simuliatoriuje;
• užpakalinė šlaunies dalis -;
• veršelis -;
• soleus -.

Kaip matote, pagrindiniai pratimai yra įsiterpę į pavienius. Ir viskas todėl, kad klasikai ne visai teisingai įvertina tam tikros raumenų grupės galios potencialą dėl gretimų gaudymo. Pavyzdžiui, neteisinga įvertinti sėdmenų jėgą iš pritūpimų / kojų paspaudimų ar matavimo 1 RM trauka atgal. Izoliuoti/blokuoti pratimai padeda išskirti norimas raumenų grupes ir tiksliau įvertinti raumenų vieneto jėgos potencialą.

Nustačius savo 100% ir 90% kiekvieno pratimo maksimumus, galėsite teisingiau suformuoti savo rinkinius / pakartojimus atitinkamose jėgos ugdymo programose.

1 strategija

Pirmoji strategija yra dirbti (keisti) su šiais parametrais:

• dažnumas - apsilankymų salėje skaičius dirbant dėl ​​jėgos turėtų būti bent jau 2-oji dienas per savaitę;
• intensyvumas – kaip greitai sportininkas sugeba atlikti tam tikrą treniruotės apimtį. Jis nustatomas pagal vieno pakartojimo metu sunaudotą svorio kiekį. Jėgos lavinimas apima naudojimą 2-4- x pratimai nuo 1 prieš 5 pakartojimų diapazone 85-95% iš 1 RM, rinkinių skaičius nuo 3 prieš 5 ir pailsėti 2,5-3 minutės m / y artėja;
• naudojamų pratimų tipas – derinys laisvieji svoriai ir pagrindiniai judesiai su izoliuotu bloko svirties veikimu;
• poilsis. Jei kalbame apie konkrečią raumenų grupę, tai turėtų būti bent jau 48 valandų. Jei kalbame apie mokymą „iš viršaus į apačią“, tada jis turėtų būti vykdomas 24 valandų.

pakeisti (pvz., sviedinio svorio / intensyvumo pažanga) bet koks (vieną ar daugiau iš karto) nuo parametrų, ir jūsų galia taip pat padidės.

2 strategija

Ją sudaro įvairūs nuolatiniai darbai, t.y. Neužsikabinkite/neprilipkite atlikdami konkrečius pratimus arba sėdėkite tik atlikdami mažus pakartojimus. Eksperimentuokite! Pavyzdžiui, dvi savaites treniruokitės su mažais svoriais, kitas dvi – su vidutiniu svoriu, o tada užsibrėžkite savaitės rekordus dirbdami su mažesniais svoriais.

3 strategija

Dažniausiai tinka pradedantiesiems ir apima pratimus su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, arba (įskaitant svorį ant nugaros).

4 strategija

Jį sudaro atsparumo didinimas, būtent elastinių juostų naudojimas ir darbas su padidintu pasipriešinimu.

5 strategija

Jis pagrįstas perėjimu (tam tikrą laiką) prie kitokio pobūdžio treniruočių nei jėgos treniruotės. Visų pirma, tai gali būti didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) arba tabata protokolas. Darbas su pastaruoju apima įvairių funkcinių judesių, atliekamų vienas po kito, derinį su trumpu poilsiu. (arba visai be jų) tarp jų.

Taigi, mes nusprendėme dėl strategijų, dabar išsiaiškinkime ...

Dėl ko žmogus sustiprėja, ar kaip kultūristas gali padidinti savo jėgas

Daugelis sportininkų ir trenerių mano, kad raumenys auga dėl juose esančių raumenų skaidulų (mv) padidėjimo. Tai nėra visiškai tiesa, t.y. visai ne. Skaičius m.v. visada tas pats ir yra duotas žmogaus genetikos. Tada klausiate, kas daro sportininką stipresnį? Atsakymas yra tas, kad mes tampame stipresni (ir dėl to masyvesnis) dėl galingesnio nervinio signalo iš CNS į raumenį. Taigi m / y priklausomybė nuo raumenų jėgos ir signalo galios yra tiesioginė. Tai savo ruožtu priklauso nuo to, kaip tinkamai pasirinkta jėgos treniruočių programa.

Kad būtų aiškiau, prisiminkite elektrotechniką (net nepaisant to, kad tavo nuolankus tarnas institute turėjo trejetą :)). Taigi, norint perduoti srovę be nuostolių per atstumą, naudojami transformatoriai, kurie yra išdėstyti jo maršrute.

Žmogaus fiziologijos, o būtent jėgos ugdymo, prasme žmogaus kūnas susiduria su panašia užduotimi kaip elektrotechnika – perduoti/perduoti signalą iš smegenų į raumenis su minimaliais nuostoliais. O motoriniai kūnai veikia kaip tokie siųstuvai, kurie, kaip ir transformatoriai, palaiko nervinio signalo stiprumo lygį per visą tolimą kelionę į raumenis.

Tai leidžia daryti išvadą, kad kuo daugiau motorinių kūnų sportininko raumenyse, tuo stipresnis nervinis signalas, tuo daugiau skaidulų suaktyvėja ir stipresnis raumuo. Pasirodo, sunkus darbas jėgos stiliumi priveda raumenis į tai, kad palengvina patį krūvį. (pritaikyta jai) dėl motorinių kūnų dauginimosi.

Pastaba:

Su amžiumi žmogaus raumenų masė mažėja, tačiau raumenų jėgos mažėja minimaliai, todėl net pradedama treniruotis 50 metų, tu jau baigei 3-4 metų galėsite siekti galios rekordus, kurie nepavaldūs jaunajai kartai.

Kalbant apie jėgos ugdymą, kultūristų treniruotės turėtų būti skirtos padidinti raumenų motorinių kūnų skaičių, nes. šiuo atveju, formuojant raumenų pastangas, bus įdarbintas didesnis skaičius skaidulų. O tai reiškia, kad sportininkas priims daugiau svorio.

Taigi, ideali kultūristo treniruočių strategija turėtų būti:

• motorinių kūnų dauginimas dirbant galios stiliumi (svoris 85-90 % apie 1 RM įjungtas 1-6 pasikartojimų 3-5 artėjimai, padidėjęs poilsis);
• grįžti prie didelės apimties klasikinio mokymo schemos (ant 8-10 pakartojimai).

Pastaba:

Dauguma standartinių mokymo programų apima darbą įvairiose srityse 8-10 pakartojimų, o šiuo atveju raumenų masė auga dėl dalies raumenų skaidulų sustorėjimo skerspjūvyje. Treniruotės pakeitimas jėgos treniruotėmis leidžia dėl naujų motorinių kūnų prijungti naujus M.V. ir taip išplėsti raumenų augimo potencialą.

Iš viso to, kas išdėstyta pirmiau, daroma tokia išvada: dirbkite tik sprogstamuoju stiliumi (esant staigiems judesiams) leidžia padidinti motorinių kūnų skaičių / lavinti jėgą. Ir tai gali jums padėti...

Jėgos lavinimo programa: geriausi pratimai

Ar žinote, kad yra tokių pratimų, nuo kurių žmogus beveik akimirksniu (sąlygiškai) sustiprėja? Ar manote mirties trauka? Pritūpimai? Gerai, aš daugiau tavęs nekankinsiu, bet duosiu penkis geriausi pratimai, kuris turėtų apimti efektyvi programa jėgos treniruotės.

Taigi, susipažinkite:

1. štangos paėmimas ant krūtinės;
2. strypo trūkčiojimas iš padėties ties keliais;
3. stumti strypą aukštyn (karinis spaudimas suoliuku);
4. pritūpimai virš galvos;
5. štangos šuolis.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Tiesą sakant, natos baigiamos preliudija :), programos akcentas išlieka.

Jėgos lavinimo programa: paruošta schema

Paprastai vyrų populiacija nori sustiprėti, suteikti moterims svorio arba palengvinti raumenų tonusą. Todėl žemiau pateiktas PT skirtas tik stipriosios lyties atstovams. Jo bruožas yra unikali technika 5/3/1, kurios prasmė – kiekvieną savaitę dirbti su skirtingu svoriu ir pakartojimų skaičiumi, būtent 5, 3 ir 1. Be to, PT neįprastumas pagrindinių ir pagalbinių pratimų „silpnoms“ vietoms deriniuose.

PT parengiamieji etapai ir darbo schema

Pats AT yra paprastas, tačiau norint nustatyti sviedinio svorį, reikia teisingų pradinių duomenų. Dabar atliksime skaičiavimus.

1 etapas.

Eksperimentu turime nustatyti darbinį svorį 4-oji baziniai pratimai – pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, trauka iš mirties, kariuomenės presas. Norėdami tai padaryti, kiekviename judesyje nustatome svorį 8-10 pasikartojimų iki nesėkmės, tada pakeiskite reikšmę formulėje:

([svoris] x [pakartojimų skaičius] x 0,0333) + svoris = 1 RM

Pavyzdžiui, tu atsisėdai 100 kg už 9 kartų, todėl 1 RM = 100 x 9 x 0,0333 + 100 = 130 kilogramas.

2 etapas.

Apskaičiavus vienkartinį maksimumą (daryk tai visiems 4-oji judesiai) būtina nustatyti darbinį maksimumą, kuris yra 90% iš 1 R.M. Mūsų atveju pritūpimams jis bus lygus 117 kilogramas. Tai yra vadinamasis atskaitos taškas – būtent nuo darbinio maksimumo bus skaičiuojami likę procentai.

Schema / darbo planas

Suskirstyta į savaites ir daroma prielaida kiekvieno mėnesio pabaigoje (pabaigoje 4 savaitė) skatinimas 1 RM pritūpimų ir mirties traukose 5 kg, o spaudimas ir spaudimas ant suoliuko toliau 2,5 kilogramas. Iš naujų vertybių 1 RM turi apskaičiuoti naujas darbinių svorių vertes ir tada daugiau su jomis susidoroti 4 savaites ir kt. bent jau 3 mėnesių.

4 savaitės treniruočių

Programa veikia dėl savo unikalios schemos, kuri apima:

• 1 3 nustatytas 5 pasikartojimų. Darbiniai svoriai auga nuo rinkinio iki komplekto ir yra - 65%x5, 75%x5 ir 85%x5;
• 2 savaitė: sportininkas atlieka kiekvieną pagrindinį pratimą 3 nustatytas 3 pasikartojimų. Darbiniai svoriai auga nuo rinkinio iki komplekto ir yra - 70%x3, 80%x3 ir 90% x 3;
• 3 75% x 5 (1 rinkinys), 85% x3 (2 rinkinys) ir 95%x1 (3 -tas rinkinys);
• 4 savaitė: darbiniai svoriai yra - 40%x5, 50%x5 ir 60%x5.

Lentelinė „Excel“ PT versija yra tokia nuotrauka.

Tiesą sakant, čia mes įvaldėme jėgos treniruočių programą :). Sekite tai bent jau 3 mėnesių, ir aš jus užtikrinu, Heraklis, palyginti su jumis, tiesiog nervingai rūkys nuošalyje.

Pokalbis

Kovo-balandžio mėnesiais analizavome visokias mokymo programas. Šiandien buvo jėgos treniruočių programa. Dabar jūsų rankose yra paruošti grandinės sprendimai. Kaip sakoma – tiesiog daryk!

Na, o ciklą užbaigsime moteriškajai auditorijos daliai itin aktualios programos analize...tačiau intrigą išlaikysime iki kito penktadienio, iki!

PS. Jei turite klausimų apie PT, kviečiame į komentarus!

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Jėgos treniruočių programa apima specialų požiūrį į mankštą, mitybą ir darbo-poilsio režimą. Jėga sporte visada buvo svarbiausia. Tačiau be ištvermės, lankstumo ir gebėjimo koordinuoti raumenų darbą šios jėgos nėra prasmės. Todėl svarbu jėgos ugdymą derinti su kitų fizinių savybių ugdymu.

Kam ugdyti jėgą

Ne visi nuo gimimo turi bent vidutinės galios duomenis. Super jėga – jau retenybė, nors gamtos herojų sutinkama ir šiandien.

Atkreipkime dėmesį, kaip praeina šiuolaikinių vaikų vaikystė, ką jie veikia, kokį fizinį aktyvumą turi. Pamatysime, kad, palyginti su laikais prieš 20 metų, vaikai pradėjo mažai judėti: vietoj gatvės žaidimų atsirado kompiuteriniai žaidimai, sėdimas pramogas 90 proc.

Gyvenime poreikis ugdyti jėgą atsiranda ne tik tarp sportininkų, bet ir tarp paprastų žmonių. Jei organizmas negauna jokio fizinė veikla, tai degraduoja, kad ir ką sakytų.

Vyrams ypač svarbu dirbti jėgos kryptimi. Pažiūrėkime, kiek žmonių šiandien gali pagulėti po 100 kg sveriančia štanga ir bent kartą ją išspausti? O kiek žmonių atsisės su savo svoriu, kiek kg galima pakelti nuo grindų ir nesusižeisti?

XXI amžiaus žmonių vidutinis jėgos rodiklis yra daug mažesnis nei dvidešimtajame dešimtmetyje. O norint išlaikyti gerą fizinę formą ir atrodyti kaip vyras, reikia atlikti jėgos pratimus. Jie randami daugumoje sporto šakų.

Ekstremalesnė kryptis – jėgos kilnojimo treniruotės. Sportininkai dirba su didžiuliais svoriais, kad varžybose parodytų maksimalų rezultatą. Iki šiol svoriai atliekant tokius pratimus kaip spaudimas ant suoliuko su pritūpimu viršija 400 kg.

Paprastam žmogui nereikia siekti rekordų, lygių net pusei minėtų svorių. Toliau paaiškinsiu kodėl.

Nors, žinoma, kokiu režimu įsijungti – spręsti jums. Arba siekiate asmeninių rekordų, arba apsiribojate tik „būdami stipresni už daugelį“. Beje, antruoju variantu sveikata išsaugoma daug labiau. Net pridėta, sakyčiau. Tačiau jėgos kilnojimas toli gražu nėra pats geriausias saugus sportas. Garsių sportininkų supergalia yra titaniško nusidėvėjimo, siekiant užsibrėžto tikslo, rezultatas.

Taigi, pažiūrėkime, kaip ugdyti savyje stiprybę.

Rizika dirbant sunkų darbą su svoriais

Pagrindinis klausimas – kaip ugdyti savyje stiprybę. Internete gausu vaizdo įrašų, kaip padidinti jėgos rodiklius, kur bus rodomi jėgos lavinimo pratimai. Tačiau yra ir kitų vaizdo įrašų, kuriuose žmonės, darydami tuos pačius pratimus, drasko savo raumenis. Ir tai nėra blogiausios pasekmės.

Raumenų jėga yra lavinamas dalykas, bet „genetika“, mityba, teisingi kursai (jei pasirinksite profesionalus sportas, jokiu būdu be jo).

Taip pat atminkite, kad kiekvienas žmogus turi saugos ribą. Spartus jėgos vystymasis yra kupinas fakto, kad vieną dieną kažkas neatlaikys - geriausiu atveju atsiras tempimas, vidutinio sunkumo atveju - raumenų plyšimas, o blogiausiu - plyšimas kartu su stuburo lūžimu. kaulų.

Tai labai aiškiai iliustruoja faktą, kad nereikėtų skubėti lavinti raumenų jėgos. Save reikia įveikti lėtai, atsargiai.

Tinkama technika apsaugo nuo traumų, bet ne visiškai. Raumenų jėga auga greičiau nei sausgyslių jėga. Iš čia kyla rizika.

Jėgos pratimų ypatumai

Jėgos treniruotėms pratimai atliekami kiek kitaip nei norint priaugti masės.

Maksimali jėga lavinama atliekant pagrindinius pratimus su dideliu svoriu 3-5 pakartojimus. Vieną kartą neturėtumėte atlikti požiūrių su didžiausiu svoriu - tai jūsų kūnui sukelia daug streso. Ypač venkite to pirmaisiais treniruočių metais, kol raumenys ir kaulai prisitaikys prie jūsų darbinio svorio.

Beje, jei dirbi dėl jėgos. Pasiruoškite šiek tiek „pagyventi“ sporto salėje. Po kiekvieno priėjimo jums reikės gero poilsio 3–5 minutes ar net daugiau. Jėgos kilnojimo treniruočių programos skirtos ilgoms treniruotėms. Pavyzdžiui, 2 valandos treniruotės.

Gerkite bent 1-2 litrus gryno vandens per dieną.

Stiprybės sveikatai

Tiems, kurie nesiekia pakelti štangos, bet nori pagerinti savo sveikatą ir įvaldyti savo svorį, kūnui visiškai užteks horizontalios juostos ir strypų. Šiuo atveju jėgos kilnojimo treniruočių programos nereikalingos.

Raumenų jėga tokių treniruočių metu bus vidutinė, tačiau kartu su koordinacija, lankstumu ir ištverme tai duos labai apčiuopiamą poveikį fiziniam vystymuisi.

Jei yra noras fizinę formą o amžius leis, visada galima atrasti geležies ir sunkesnių svorių pasaulį. Tada bus aktualus klausimas, kaip padidinti jėgą, kartu su koncepcija, kas yra didžiausia jėga.

Ir pabaigai norėčiau pasakyti, kad pasisekė sunkiai galios tipai sportas labai priklausys nuo amžiaus ir genetinių organizmo aspektų: kiek stiprios sausgyslės, koks elastingas jungiamasis audinys.

Jei pirmą kartą per 30 savo gyvenimo metų nusprendėte imtis kūno, natūralu, kad treniruotis bus sunkesnė nei daugiau. ankstyvas amžius. Tas pats pasakytina apie 40 metų ir 30 metų.

Tačiau teisingai sakoma, kad pradėti galima bet kuriame amžiuje. Tiesiog kiekvienais metais klausimas „kaip padidinti jėgą“ keičiasi į „kaip išlaikyti jėgą“. Todėl nedelsdami įsitraukite į savo tobulėjimą. Būkite kantrūs ir padarykite pažangą.

Skirtas galios rodiklių augimui vienu judesiu. Tai reiškia, kad sportininkas treniruoja savo gebėjimą pakelti didesnį svorį viename komplekte. Žinoma, tuo pat metu padidės ir kiti jėgos rodikliai, tačiau visų pirma svoris ant strypo padidės vos vienu pakartojimu.

Kam tai? Faktas yra tas, kad galioja auksinė kultūrizmo taisyklė – du raumenys visada stipresni už vieną. Raumenų skaidulos skirstomos į greitąsias ir lėtas. Lėtos raumenų skaidulos treniruojamos atliekant tūrinės masės treniruotes, o greitosios raumenų skaidulos geriausiai treniruojamos jėgos programos. Atitinkamai, jei pumpuosite visas raumenų savybes, galiausiai rezultatas bus didesnis nei pumpuojant tik vieną raumenų skaidulą.

Jėgos treniruočių programa nelabai pumpuoja lėtas raumenų skaidulas, kurios suteikia didžiąją raumenų masės dalį, bet masę vis tiek pridėsite. Padidinti jėgą nedidinant masės neįmanoma, o ugdydami greitas raumenų skaidulas ne tik padidinsite savo potencialą, bet ir didindami jėgos rodiklius, galėsite lengviau progresuoti treniruodamiesi pagal treniruočių programą, skirtą masės augimui.

Jėgos treniruočių metu dažnai dirbsite su submaksimaliais svoriais, todėl jums reikės krūvio mikroperiodizacijos. Šio proceso esmė ta, kad jūs ne nuolat judate į priekį, o darote tai bangomis. Tie. Turėtumėte kaitalioti lengvas, vidutines ir sunkias treniruotes. Jei to nepaisysite, užsidirbsite persitreniruodami ir nustosite progresuoti, arba jūsų jėgos rodikliai apskritai pradės slinkti žemyn.

Mikroperiodizacijos poreikis atsiranda todėl, kad organizmas tiesiog nespėja atsigauti. Tačiau jei pritūpėte su mažiau nei dvigubai savo svoriu, galite išsiversti be mikroperiodizacijos nuolat sunkiai treniruodamiesi. Tiesa, tik tuo atveju, jei pakankamai išsimiegate ir nesate labai pavargęs kasdienybėje. Jėgos treniruočių programa reikalauja atsidavimo, pamiršk alkoholį! Puikus sprendimas būtų išklausyti kreatino kursą sporto priedas bus labai veiksminga šiai programai.

Prieš tau pradedant treniravimosi programa, Turite atlikti "praėjimą". Esmė ta, kad jūs apšildote, tada uždedate šiek tiek svorio ant strypo, su kuriuo galite atlikti maždaug 2–3 pakartojimus, bet darykite tik 1, o po to kiekvieną komplektą pradedate didinti strypo svorį, kol galėsite. užbaigti rinkinį. Didžiausias svoris, su kuriuo galėjote atlikti pratimą, yra jūsų maksimalus svoris, nuo kurio skaičiuosite procentą.

I diena- kojos ir krūtinė
Pritūpimai su štanga 90% - 7 rinkiniai: 5; 5; 5; 4; 3; 2; vienas
Spaudimas ant suoliuko 70% – 5 5 pakartojimų rinkiniai