Atsakymas slypi pačiame žodyje „Įkrovimas“. Padedate kūnui įsijungti aktyvų darbo režimą, suaktyvinate kraujotaką ir medžiagų apykaitą bei įkraunate baterijas visai dienai. Rytinė mankšta padeda nesportuojantiems žmonėms palaikyti sveiką savo kūną. Galima sakyti, kad rytinė mankšta Tai kasdienė sveikatą gerinančio kūno kultūros dalis.
Rytinė mankšta pravers ir sportininkams. Galite atlikti sveikatinimo ir atsigavimo procedūras. Pavyzdžiui, gerai apšilkite ir lavinkite lankstumą, kad sumažintumėte raumenų įtampą po sunkaus galios apkrovos. Tada atlikite apiplovimą vėsiu vandeniu, tai bus labai naudinga norint pagreitinti raumenų atsistatymą, pagerinti kraujotaką ir stiprinti kraujagysles.
Parinktys gali skirtis. Pavyzdžiui, galite atlikti papildomus, pagalbinius pratimus, kurių neturite laiko atlikti pagrindinėse treniruotėse.
Kokius pratimus daryti ryte
Rytinė mankšta gali būti sudaryta iš įvairių gimnastikos pratimai. Tiesą sakant, tai labai panašu į paprastą apšilimą prieš tai jėgos treniruotės. Reikia sunkiai dirbti su visais sąnariais, ištempti ir apšildyti visą kūną, pasitempti ir pažadinti raumenis. Kaip rytinę mankštą galite naudoti pratimų rinkinį lankstumui lavinti arba laikysenos gerinimo rinkinį, taip pat lengvą bėgiojimą.
Be to, kai kurie jėgos elementai gali būti įtraukti į rytinius pratimus. Pavyzdžiui, atsispaudimai nuo grindų ir pratimai presui. Kiekvieną rytinę mankštą rekomenduojame užbaigti vandens procedūromis – apsilieti vėsiu vandeniu.
Kiek laiko turėtų trukti rytiniai pratimai
Rytinei mankštai rekomenduojame skirti bent 10-15 minučių. Per šį laiką turėsite laiko gerai apšildyti visą kūną ir atlikti keletą pratimų, skirtų lavinti lankstumą ir pagerinti laikyseną. Priklausomai nuo jūsų tikslo ir galimybių, galite atlikti sudėtingesnį pratimą, pridėdami prie jo daugiau lavinančių pratimų arba, pavyzdžiui, atlikti ilgesnį bėgimą.
Jei darote daug įvairių pratimų arba rytinė mankšta trunka pakankamai ilgai, tai gali būti jau ne mokestis, o visavertė sporto treniruotė. Ką tiksliai daryti, mažą rytinę mankštą ar visą sporto treniruotės priklauso nuo jūsų tikslo, jūsų sugebėjimų ir jūsų sporto grafiko.
Kiek laiko turėtų praeiti po pabudimo
Ryte, pabudus, pirmiausia rekomenduojame nusiprausti veidą ir išsivalyti dantis, kad kvėpavimas būtų gaivus. Jei reikia, galite atsigerti vandens. Jei mokotės namuose, iš anksto atidarykite langą, kad kambarys būtų gerai vėdinamas ir užpildytas rytiniu grynu oru. Dabar galite pradėti lengvai apšilimo pratimai palaipsniui pereikite prie sunkesnių pratimų.
Ar reikia mankštintis, jei mankštinatės reguliariai?
Jei užsiimate sveikata ar lieknėjate, rytinės mankštos pagalba galite papildyti pagrindines treniruotes. Pavyzdžiui, galite atlikti ypač lengvą bėgiojimą ir pilvo pratimus, laikysenos ir lankstumo pratimus bei rytinius vandens pratimus. Visa tai tau bus naudinga. Daryti papildomus pratimus ar ne, priklauso nuo jūsų noro ir bendro treniruočių grafiko.
Jei darai galios vaizdas sportas augimui raumenų masė, tada, žinoma, įkrovimo metu neturėtumėte labai įtempti raumenų, kad nesutriktumėte atsigavimo. Tačiau galite atlikti ir rytines sveikatinimo procedūras – lankstumo ir grūdinimo pratimus. Tai bus naudinga ir pagerins raumenų atsigavimą.
Apie rytinės mankštos subtilybes GO.TUT.BY sužinojo iš Fitneso akademijos direktorės ir metodininkės Marijos Samsonovos. Marija taip pat yra Rusijos pirmojo kanalo laidos „Labas rytas“ laidos vedėja.
Kaip priversti save pabusti anksčiau ir atlikti pratimus?
Labai paprasta – eik miegoti anksčiau. “ Man nepatinka motyvacijos tema, ji neveikia, – šypsodamasi nuosprendį skelbia Marija. — Šiandien vyras nusprendė pradėti naujas gyvenimas, o rytoj spjovė, nes atsirado svarbesnių dalykų. Čia veikia tik disciplina! Jei nori daryti pratimus – daryk».
Kada daryti rytinę mankštą: prieš pusryčius ar po jos?
Patartina valgyti po įkrovimo. Jei kankino alkis ir pirmiausia papusryčiavote, tuomet turėtumėte palaukti apie valandą – bet tuomet vargu ar pratimai bus laikomi rytine mankšta.
Kokia yra optimali geros rytinės mankštos trukmė?
Ne daugiau kaip 15 minučių. To užtenka norint pervaikščioti pagrindines raumenų grupes, jas paruošti, atlikti judesius sąnariuose, padaryti pagrindiniai pratimai kurie paruoš organizmą gerai dienai.
Jei einate į sporto salę arba sportuojate dieną ar vakare, ar jums reikia mankštintis?
Žinoma. Įkrovimas, visų pirma, nėra treniruočių pakaitalas, o būdas įkrauti mūsų kūną jėgų, energijos ir žvalumo visai dienai.
Kuo, be nedidelio fizinio krūvio, naudingas įkrovimas?
Kai miegame, nejudame. O kraunant „pažadiname“ raumenų ir kaulų sistemą, primename raumenims, kaip susitraukti ir tempti. Be to, rytinė mankšta yra būdas atsipalaiduoti lėtinis nuovargis ir pagrindiniai jos simptomai: apatija ir letargija.
Ar įmanoma sudeginti kalorijas atliekant rytinę mankštą?
Kalorijos tikrai sudeginamos, bet kadangi pratimas trunka 10-15 minučių ir nėra intensyvus, tai bus nereikšmingos išlaidos. Atsižvelkite į juos dienpinigių ne verta. Daryk intensyvus pratimas norint sudeginti daugiau kalorijų, tai taip pat nėra būtina: tik pabudęs kūnas nėra pasirengęs tokiai fizinei veiklai.
Ar turėtų būti skirtingi pratimai vyrams ir moterims?
Nr. Įkrovimas gali skirtis priklausomai nuo asmens amžiaus, tinkamumo. Kalbant apie pratimus, verta daryti be sudėtingų judesių. Pavyzdžiui, jei atsispaudimai yra sunkūs, nėra prasmės įtraukti šio pratimo į pratimus. Darykite tai, ką darote, lengvai.
Kaip papusryčiauti po įkrovimo?
Rytinė mankšta nereiškia didelio krūvio. Taigi pusryčiaukite kaip įprastai. Patartina sutelkti dėmesį į baltymus, nes raumenims reikia mitybos po miego, o angliavandeniai yra mūsų energijos raktas. Tai reiškia, kad yra omletas, varškė arba garuose troškinti dribsniai.
Jei neišsimiegojau pakankamai, ar turėčiau keltis anksti, kad pasikrautų energijos?
„Norėčiau miegoti“, – sako Marija. – Vienas iš įkrovimo tikslų – sveika, maloni būsena. O jei žmogus mieguistas, palūžęs, vadinasi, rytinės mankštos nėra prasmės. Todėl pirmiausia miegame tiek, kiek reikia, o įkrovimas yra papildoma premija mūsų kūnui.
Labai dažnai ryte jaučiamės priblokšti ir mieguisti, mums reikia šiek tiek laiko pabusti ir pasisemti energijos naujai dienai. Geriausias būdas nudžiuginti rytą – tai dieną pradėti rytine mankšta. Keli paprasti pratimai ryte suteiks jums linksmą ir gera nuotaika, pašalinkite miegą ir pažadinkite kiekvieną savo kūno ląstelę. Be to, rytinė mankšta gali turėti didelės teigiamos įtakos jūsų sveikatai, padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų ir net atsikratyti daugelio ligų.
Kiek laiko daryti rytinę mankštą
Pagrindinė rytinių mankštų užduotis yra ne pumpuoti raumenis, o priversti kūną „įsijungti“ po miego, nusiteikti teigiamai nuotaikai ir dėl to pagerinti gyvenimą. Todėl pratimams nereikėtų skirti per daug laiko ir pastangų. Įkrovimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 20 minučių. Labai svarbu nepersistengti!
Kodėl ryte negalite intensyviai sportuoti
Faktas yra tas, kad esant nedideliam fiziniam krūviui, mūsų kūne gaminasi endorfinas, o tarp žmonių jis dažnai vadinamas „laimės hormonu“. Šio hormono dėka po įkrovimo mes ne tik tobulėjame fizinė sveikata bet ir emocinis. Jei sportuosite per priemonę, tada vietoj endorfino pradėsite gaminti vadinamąjį streso hormoną - kortizolį, kuris neigiamai veikia mūsų nuotaiką.
Kada sportuoti
Jums nereikia daryti pratimų iš karto po pabudimo. Organizmui reikia šiek tiek laiko (10-15 minučių), kad pabustų iš miego. Išgerkite stiklinę vandens, pasitempkite, pasivaikščiokite po butą ir pradėkite mankštintis!
Rytinės mankštos privalumai:
1. Gerina kraujotaką ir prisideda prie medžiagų apykaitos normalizavimo;
2. Skatina endorfinų – džiaugsmo hormono – gamybą;
3. Slopina stresą, šalina kenksmingus toksinus ir neigiamą energiją;
4. Gerina koncentraciją;
5. Suteikia gerą fizinį tonusą ir raumenų įtempimą.
Ryto rutina:
1. Jokių staigių judesių, viskas sklandžiai ir pagal savo galimybes;
2. Įkrovimas turi būti atliktas prieš pusryčius ir kavą;
3. Masinis ryto mankšta turėtų sudaryti apšilimas ir tempimas;
4. Pratimai turi būti atliekami visoms raumenų grupėms, pradedant nuo galvos ir kaklo;
5. Jokių jėgos ar ištvermės pratimų;
6. Įkrovimo trukmė nėra tokia svarbi, kaip reguliarumas, todėl nepersistenkite ir stenkitės prakaituoti;
7. Rytinės mankštos efektą pataisykite kontrastiniu dušu.
Rytinės mankštos pratimų rinkinys:
1. Šepečio sukimasis. Suspauskite delną į kumštį ir pradėkite sukti šepečius iš pradžių viena, paskui kita kryptimi. Arba galite suglausti delnus ir atlikti sukamieji judesiai.
2. Kaklo sukimas. Nuleiskite smakrą prie krūtinės. NUO pradinė padėtis pradėti sukimąsi sukamaisiais judesiais iš pradžių iš vienos pusės, paskui iš kitos pusės.
3. Alkūnės sukimas. Ištieskite rankas į priekį priešais save ir pradėkite sukti dilbius pirmiausia link savęs, tada toliau nuo savęs. Sudėtingesnė pratimo versija: tuo pačiu metu dilbių sukimas skirtingomis kryptimis.
4. Rotacija peties sąnarys. Rankos sulenktos per alkūnes, pirštai liečia pečius. Sukamuosius judesius pradedame nepakeldami pirštų nuo pečių.
5. Dubens sukimasis. Rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Pradedame sukimąsi pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
6. Liemuo į priekį. Kojos pečių plotyje. Mes pradedame siekti žemyn, bandydami pirštais paliesti grindis. Sunkesnis variantas: pabandykite paliesti grindis viduje delnai.
7. Pakrypsta į šonus. Rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Mes pasilenkiame kūnu iš pradžių į vieną, paskui į kitą pusę, nepakeldami kojų nuo grindų ir nekeldami rankos virš galvos.
8. Sukimas. Rankos priešais save apie 20 cm nuo kūno, sulenktos ties alkūnės sąnariu, delnai liečiasi vienas kitą. Mes pradedame sukti liemenį 180 laipsnių ar daugiau į vieną pusę, į kitą, nepakeldami pėdų nuo grindų. Posūkyje dalyvauja tik liemuo, kojos lieka vietoje. Pabandykite sukurti maksimalų sukimosi lygį.
9. Pritūpiame, išdėdami rankas priešais save. Vyrai koncertuoja 10 kartų, moterys 5 kartus.
10. Darome atsispaudimus ant rankų. Vyrai stumiasi nuo grindų, moterys – nuo kėdės. Kartojame 10 kartų.
Jei šis kompleksas jums pasirodė per paprastas, turite jėgų intensyviau treniruotis ryto žvalumas ir energijos, tuomet siūlome pasinaudoti vaizdo kompleksu.
Taip pat skaitykite:
Stuburo sveikata yra viso mūsų kūno sveikata. Todėl vykdant įvairūs pratimai sportuodami turėtumėte atsiminti, kad ne visi pratimai yra naudingi. Straipsnyje pateikiami naudingų ir žalingų pratimų nugarai pavyzdžiai.
Daugelis iš mūsų mėgsta ryte pabėgioti gryname ore. Kas būtų rytinė treniruotė tapo efektyvesnis, pasižvalgykite po žaidimų aikštelę: sūpynės, suolai ir vaikiška čiuožykla – idealūs treniruokliai rytiniam tonui pakelti. Straipsnyje pateikiamos kai kurios jūsų pasirinktų pratimų, kuriuos galite įtraukti į rytinius pratimus, parinktys.
Šešėlinis boksas, arba savarankiškas boksininko darbas prieš veidrodį, ar su įsivaizduojamu priešininku – vienas seniausių kovos menų treniruočių įrankių. Ir tikrai ekonomiškiausias ir prieinamiausias. Treniruotėms nereikia jokios įrangos ir tai galite padaryti bet kur.
turėti gražią plonas juosmuo ir plokščias pilvukas kiekviena moteris svajoja. Bet įeikite sporto salė Ne visi turi laiko ir galimybių. Tačiau bent 3-4 kartus per savaitę namuose galite rasti 10 minučių figūrai pagerinti. Šiame straipsnyje pateikiamas šonų ir juosmens pratimų rinkinys, kurį galima atlikti namuose.
Užsiėmimai „Fit-ball“ tinka visiems: vaikams, nėščiosioms, sportininkams ir tiesiog fitneso entuziastams. Reguliarūs pratimai ant Fit-ball padeda koreguoti figūrą, lavina judesių koordinaciją, didina kūno lankstumą. Tokio tipo treniruotės stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas.
Kai kurie žmonės nesportuoja, skaičiuoja fiziniai pratimai papildomas laiko švaistymas. Išgėrę puodelį stiprios kavos galite pajusti linksmumą. Tačiau aromatiniame gėrime yra kofeino, kurį sunku pavadinti naudingu. Tačiau įkrovimo nauda neginčijama!
Rytinės mankštos nauda atsiskleidžia reguliariai atliekant kompleksą. Palaipsniui priprantama fizinė veikla, žmogus tampa aktyvus, nejaučia mieguistumo ir per didelio nuovargio dienos metu.
Padidėjęs našumas
Įkrovimo ryte nauda pasireiškia padidėjusiu efektyvumu. Dėl apšilimo kraujas intensyviau juda kraujagyslėmis. Dėl to kūno audiniai prisotinami maistinėmis medžiagomis ir deguonimi. Smegenų aprūpinimas deguonimi padidina dėmesio koncentraciją, pagerina atmintį ir pagreitina mąstymo procesus.
Žmogus, kuris po pavojaus signalo neskuba keltis iš lovos, praėjus 2-3 valandoms po pabudimo, patiria mieguistumą, dėl kurio sunku susikoncentruoti į jo laukiančias užduotis. Mėgėjas yra priverstas periodiškai papildyti kofeino kiekį organizme – medžiaga pasišalina po valandos, o tai provokuoja „energijos alkį“. Įkrovimo šalininkas nepatiria pabudimo problemų, lengvai įsijungia į darbo ritmą ir išsiskiria gera sveikata.
Kūno tobulinimas
Mankštos nauda organizmui yra ta, kad suaktyvėja kraujotaka, o tai palankiai veikia smegenų ir kvėpavimo organų veiklą. Pašalinamas kraujo sąstingis venose, iš plaučių ir bronchų pašalinami miegant susikaupę skrepliai. Tuo pačiu metu pagerėja vestibuliarinio aparato darbas, dėl kurio padidėja judesių koordinacija.
Negalite tylėti apie teigiamus laikysenos pokyčius. Sistemingi fiziniai pratimai tiesina nugarą, moko žmogų išlikti tiesiai. O tai yra skoliozės, stuburo išvaržos, osteochondrozės profilaktika. Plaučių audinių deguonis imituoja rūgščių mažinimo procesus, o tai padeda pašalinti antsvorio, sustiprinti raumenis, pasiekti koordinuotą vidaus organų darbą.
Fiziniai pratimai, atliekami be perdėto uolumo, stiprina imuninę apsaugą. Mankštos neapleidžiantis žmogus peršąla retai. Imunitetas saugo organizmą, neleidžia vystytis infekciniams procesams.
Nuotaikos gerinimas
Jei gimnastikos kompleksą atliekate pagal gaivinantį muzikinį motyvą, suteikiama ilgalaikė nuotaika. Ritmiška melodija kartu su pratimais išvalo energijos kanalus, pašalina per pastarąją dieną susikaupusią negatyvą. Atsipalaidavimas prie atpalaiduojančių melodijų nepadidina kaulų ir sąnarių stiprumo. Rytinė mankšta derinama 2 viename – gerina nuotaiką, sužadina susidomėjimą gyvenimu, blokuoja patogeninių mikroorganizmų kelią.
Drausmės stiprinimas
Tėvai jau seniai įvertino apmokestinimo vaikams naudą. Rytais prie fizinės veiklos įpratę mažyliai lengvai pabunda, nėra kaprizingi, su malonumu lanko darželį, nepatiria drausmės problemų. Žmogus, įpratęs sportuoti, susidoroja su negandomis, kyla karjeros laiptais.
Nemigos pašalinimas
Anksti pabudę galėsite laikytis kasdienės rutinos. Žmogus nemiega naktimis. Nuovargis jaučiasi, kai biologinis laikrodis rodo laiką pailsėti. Režimo laikymasis garantuoja tvirtą ir ramų miegą.
Įkrovimo pratimai
Rytinėmis mankštomis nesunku pakeisti savo gyvenimą. Kompleksas suskirstytas į 3 dalis: apšilimą, pagrindinę ir galutinę.
Rodoma pradėti apšilimą prieš išlipant iš lovos – pasitempti, linksmintis. Pirmoje dalyje yra lygūs pasilenkimai į priekį ir į šonus, kūno ir galvos posūkiai, gurkšniai. Jie sušyla vaikščiodami po kambarį ant kojų pirštų galų, sukdamiesi rankomis.
Apšilimo pratimų rinkinys įkrovimui trunka 2-3 minutes ir padeda ištempti raumenis.
Baigę apšilimą, jie atlieka tualeto procedūras ir pereina į antrąją gimnastikos komplekso dalį. Pratimai parenkami individualiai, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus.
Jei nėra asmeninių pageidavimų, naudokite paruoštas kompleksas. Atlikite šiuos pratimus, kad suteiktumėte energijos vaikams, vyrams, moterims.
- Pakaitomis pakreipkite galvą į šonus, atlikite kūno posūkius.
- Suspauskite rankas į „užraktą“ ir pasukite rankas į save ir toliau nuo savęs.
- Sulenkite alkūnes, pirštais liesdami pečius, ir lėtai pasukite rankas.
- Pasilenkite į priekį, pirštais liesdami grindis.
- Pakelkite kairę ranką aukštyn, dešinę uždėkite ant juosmens. Pasilenkite į dešinę. Pakeiskite rankų padėtį po 2 pakreipimų.
- Padėkite rankas ant juosmens ir pasukite klubus pakaitomis į dešinę ir į kairę. Stenkitės nenukelti kojų nuo paviršiaus. Pratimą apsunkinkite ištiesdami rankas į priekį ir rinkdami šepečius „pilyje“.
- Padarykite sūpynes kojomis, ranka laikydami kėdės atlošą. Atlikite įtūpstus į priekį kojomis, pritūpdami kuo giliau. Pritūpkite nepakeldami kulnų nuo paviršiaus, ištiesdami rankas priešais save.
Ar darote rytinę mankštą? Ar ne? Veltui! Rytinė mankšta – tai ne tik greitas ir lengvas būdas nudžiuginti, bet ir puiki galimybė palaikyti formą be papildomų specialus mokymas. Įkrovimui nereikia egzotiškų pratimų. Gana įprastas ir seniai pažįstamas.
Svarbiausia tai padaryti paprasti pratimai teisingai, tinkamu laiku ir reikiamu kiekiu.
Be to, įkrovimas gali būti visa sistema, skirta treniruoti kūną ir jūsų kombinezoną fizinė kultūra, jei žiūrėsite rimtai (apie šį požiūrį pakalbėsiu šiek tiek vėliau).
Šiame įraše pasidalinsiu su jumis penkiais naudingais rytinės mankštos pratimais ir paaiškinsiu, kaip ir kokia apimtimi juos atlikti, norint tinkamai ir tikrai sveikai mankštintis.
Rytinė mankšta, pratimų rinkinys
Pirmiausia kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kad pratimai nesukeltų ūmaus deguonies trūkumo organizme, dėl kurio sustiprės širdis (žr.).
1. Pritūpimai: 20-30 kartų.
2. Atsispaudimai nuo grindų: 10-15 kartų. (Jei įprasti atsispaudimai jums yra sunkūs, atsispaudimai nuo kelių, kaip aprašyta toliau).
3. Gulimas sukimas: 15-20 kartų.
4. Posūkiai į priekį: 15-20 kartų.
5. Pakreipkite į šonus 3-5 kartus kiekviena kryptimi su 2-3 sekundžių uždelsimu.
Žemiau paaiškinsiu, kaip atlikti kiekvieną iš šių pratimų, ir parodysiu juos vaizdo įraše. Bet pirmiausia paaiškinsiu vykdymo taisykles ryto mankšta kurį naudoju daug metų.
Kaip daryti rytinę mankštą?
Ryte keldavomės 10 minučių anksčiau, kad liktų laiko mankštai. Nuėjo į tualetą ir nusiprausė. Išgėrėme pusę stiklinės gryno vandens. Po kelių minučių galite pradėti krauti. Per tą laiką galite išvėdinti kambarį ir apsirengti pamokoms. Tiks ir šortai (arba naminės kelnės) ir marškinėliai. Galite tai padaryti basomis.
Įkrovimą visada pradedame ir baigiame kvėpavimo pratimas. Ramiai, bet giliai įkvėpkite ir iškvėpkite 3–5 kartus.
kiekviena jėgos pratimas atlikite 10-20 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinis rengimas. Atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį, tada šiek tiek pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo.
Svarbu, kad kvėpavimas taptų pastebimai greitesnis, bet ne per dažnas. Rytinėms mankštoms visiškai pakanka vidutinio sunkumo, neskausmingo krūvio.
Rytinė mankšta. Pratimų rinkinys.
Pritūpimai
Labai naudinga kojoms, sėdmenims, nugarai. Kojos 40-50 cm pločio.Atliekamos energingai, bet nenusileidžiant žemyn. Švelniai atsisėdo, energingai atsistojo. Lenkdami kojas - giliai įkvėpkite, atlenkdami - iškvėpkite. Lenkiant kojas, rankos ištiesiamos į priekį.
Pasirinkimas iškeltomis rankomis labai efektyviai stiprina nugarą, gerina laikyseną ir padeda kovoti su nugaros skausmais.
Atsispaudimai
Išvystykite rankas, paspauskite, pečių juosta, stiprinti kojas. Rankos 80 cm ar daugiau pločio. Kūnas ir kojos yra toje pačioje linijoje. Lenkiant rankas – įkvėpti, atlenkiant – iškvėpti.
Pokyčiui demonstruoju sudėtingą atsispaudimų variantą su alternatyviais kojų pakėlimais. Tai labai galingas kūrimo įrankis.
Jei įprasti atsispaudimai jums yra sunkūs, mes darome atsispaudimus nuo kelių. Vykdymo ir kvėpavimo taisyklės yra vienodos.
Sukimas
Tai pratimas pilvo raumenims. Puikiai sutraukia skrandį ir sukelia „kubelių“ atsiradimą. Atliekamas gulint ant kilimėlio. Žiūrėdamas į lubas. Rankomis galvos netraukiame. Sukame kūną, kad pakeistume atstumą tarp apatinių šonkaulių ir gaktos kaulo.
Sukiojant (keliant kūną) iškvepiame, judant atgal – įkvėpiame.
lenkimai į priekį
tai puikus pratimas už lankstumą. Kojos 10-15 cm pločio Nugarinė sulenkta ir fiksuota. Pakreiptas į priekį, jis turi likti šioje fiksuotoje padėtyje. Niekada nesuapvalinkite!
Kojos šiek tiek sulenktos keliuose ir fiksuotos. Pakreipdami įkvepiame, atsilenkdami - iškvėpiame. Venkite per didelio skausmo šlaunų gale ir po keliais. Jie turėtų būti saikingi ir malonūs. Neverskite mankštos. Būk atsargus. Per didelės pastangos gali sukelti kelio ir apatinės nugaros dalies problemų.
Pakrypsta į šoną
Pratimai, skirti pagerinti lankstumą. Puikiai stiprina nugarą.
Pėdos 10-15 cm pločio arba šiek tiek platesnės. Pakelkite vieną ranką aukštyn ir, tęsdami judesį, pasiekite ją visu kūnu, pakreipdami į šoną. Likite ant šlaito. Tada lėtai grįžkite į stovinčią padėtį ir pakreipkite į kitą pusę.
Įkvėpkite pasilenkdami. Grįžę į stovimą padėtį, iškvėpkite.
Kokius pratimus darai?