Eugenijus Sandovas(1867-1925) - puikus XIX amžiaus sportininkas, kultūrizmo įkūrėjas. Jis užaugo kaip silpnas ir ligotas vaikas. Būdamas medicinos studentas, norėdamas atsikratyti silpnumo, aistringai domėjosi anatomija ir fiziniais pratimais. Pradėjau reguliariai treniruotis ir problema išsisprendė: atsirado tonusas, sveikata ir jėga. Netrukus jis tapo cirko sportininku, demonstravo atletišką kūno sudėjimą, jėgos triukus, įvaldė akrobatiką, jodinėjimą, imtynes. Ir tada jis pasiekia fenomenalų jėgos ir kūno išsivystymo lygį, tampa stipriausiu žmogumi pasaulyje, pasiekiančiu kelis pasaulio rekordus.

Sandow treneris buvo Louisas Durlacheris, vadinamas profesionaliu stipruoliu, išugdžiusiu daugybę garsių sunkiaatlečių. Jo trenerio darbo sėkmė buvo laipsniškas naštos didėjimas, tuo metu tai buvo revoliucinė treniruočių technika. Sandova šį principą pritaikė jėgos gimnastikoje, palaipsniui didindama pakartojimų skaičių, tada hantelių svorį. Savo pasiekimus galioje jis reklamavo kaip pažangaus mokslo laimėjimus ir senovės graikų idealo atgimimą.

Antropometriniai duomenys:
Aukštis - 170 cm
Svoris - 75 kg
Bicepsas - 43 cm
Dilbis - 33 cm
Šlaunys - 63 cm
Blauzdos - 40 cm

Sandow išsivystė socialinis judėjimas už, Anglijoje kūrė kūno kultūros institutus, taip pat kūno kultūros salonus – treniruoklių salių prototipus, propagavo savo jėgos ir sveikatos stiprinimo pratimų sistemą. 1911 metais Anglijos karalius George'as V suteikė Sandow profesoriaus vardą. fizinis vystymasis. Kitais metais Sandow parašė savo geriausia knyga„Jėga ir sveikata: kaip fizinė kultūra gali sėkmingai įveikti ligas“.

Jevgenijaus Sandovo jėgos skaičiai

1 . Per 4 minutes padariau 200 atsispaudimų nuo grindų.
2 . Kelias sekundes jis laikė 27 kg svorius ant rankų, ištiestų į priekį.
3 . Atsirėmęs kulnais į vieną kėdę, pakaušiu ant kitos, ant krūtinės laikė du žmones, o ištiestoje rankoje 22 kg svorį.
4 . Kiekvienoje rankoje laikydamas po 1,5 pūdo svarmenis (po 25,4 kg), jis atsistojo ant nosinės, pašoko į priekį ir atliko salto atgal, tarsi vėl nusileisdamas ant nosinės. Ir taip kelis kartus.
5 . Viena ranka jis suspaudė štangą su didžiuliais tuščiaviduriais kamuoliukais, kurių viduje sėdėjo vienas žmogus. Neįprastos juostos svoris buvo 122 kg.
6 . Turo Amerikoje metu jis kovėsi su liūtu – su snukiu ir apsiavę kumštinemis pirštinėmis. Liūtas puolė prie Sandovo, kuris jį pagavo, sulaikė ir išmetė, apmetė per save, prispaudė prie arenos.
7 . Dešine ranka jis suspaudė 115 kg sveriančią štangą, po to perkėlė ją į kairę ranką, atsigulė ant nugaros ir nenuleisdamas štangos įkišo.

Jėgos paslaptis

1. Visapusiškas raumenų vystymas: pratimai su lengvais hanteliais, pratimai su svarmenimis, statinis krūvis.

2. Sąmoningas raumenų susitraukimas:„Žmogus turi įgyti gebėjimą sutelkti mintis į raumenis ir pajungti juos savo absoliučiai įtakai“.

3. Negaiškite laiko- visą dieną mankštinkitės su hanteliais ir treniruokitės raumenų įtampoje. Skaitydami, paprasto poilsio metu, laukimo akimirkomis... stenkitės vis labiau sutraukti raumenis.

4. Žingsnio apkrovos padidinimas- pakartojimų skaičius, hantelių svoris.

„Kūnui, kaip ir vaikui, reikia ugdymo, o tokį lavinimą gali suteikti pratimai, padedantys lavinti ne tik raumenis, bet ir pagerinti sveikatą“ – Eugenijus Sandow.

Sutelkite dėmesį į pratimus– Sandow nuoširdžiai ir atkakliai teigė, kad tai yra raktas į sėkmę gimnastikoje. Įtempdamas raumenis, mokinys turi sutelkti protą ir valią dirbdamas su svarmenimis ar bet kuriame raumenų mankšta. Žinoma, mankšta taip pat turi būti sisteminga, atkakli (neatsitraukite, kai jaučiatės pavargę). sunkus pratimas arba mokymas) ir nuodugniai.

Jėgos paslaptis yra sąmoningame raumenų susitraukime. Hanteliai tik padeda geriau jausti raumenų darbą.

* Hantelių svoris turi būti lengvas, pradedantiesiems jie gali būti mediniai. Moterims ir vaikams 1-2 kg, suaugusiems vyrams nuo 2 kg.

* Pratimų su lengvais hanteliais rinkinys trunka 30 minučių, jei negalite to daryti nuolat, galite 15 minučių arba du kartus per dieną po 15 minučių.

* Pratimai atliekami iki raumenų skausmo.

* Pratybose turi būti valios koncentracija, hanteliai turi būti laikomi ir naudojami ne pasyviai.

* Kurią dienos dalį turėtumėte skirti mankštai? Tai priklauso nuo paties studento: vieniems tinkamiausias ir patogiausias laikas atrodo ankstyvas rytas, kitiems – po pietų, tretiems – vakare. Todėl griežtai apibrėžto laiko nenustatau. Pasirinkite laiką, kuris jums patogiausias. Tačiau geriausias laikas treniruotis yra ankstyvas rytas.

* Mankštą reikia atlikti ne anksčiau kaip po 2 valandų po valgio.

* Patartina mankštintis prieš veidrodį, taip galėsite sekti raumenų judėjimą.

* Palaipsniui pažanga – neskubėkite didinti hantelių svorių ir pakartojimų, saugokitės per daug, prisitaikykite prie savo asmeninių reikalavimų. Po 50 metų turėtumėte vadovautis 15–17 metų amžiaus lentelėmis.

* Sėkmė priklauso ne tik nuo fizinės būklės, bet ir nuo jų valios dalyvavimo pratybose laipsnio. Raumenis vysto smegenys, kurios gali padaryti tiek pat ir daugiau nei hanteliai.

* Treniruokitės raumenų susitraukimus, kai sėdite neaktyvus, ir kiekvieną dieną juos sutraukdami pamatysite, kad tai veiks taip pat gerai, kaip naudojant hantelius ar kitus energingus pratimus.

* Kaitomi judesiai pratimuose – tokiu būdu viena raumenų grupė akimirką pailsi, o kita juda. Tai taip pat lemia laisvesnę kraujotaką nei tuo pačiu metu atliekant judesius.

* Iki 7 metų šie pratimai neturėtų būti atliekami.

* Reikėtų saugotis pervargimo, o svarbiausia – nesportuoti per daug energingai. Bus patogu kiekvienai rankai skirti 1 sekundę judėti. Taigi, atliekant pirmąjį pratimą, 10 judesių kiekviena ranka užtruks 20 sekundžių. Taip pat nedarykite staigių judesių, bet mankštinkitės lengvai ir maloniai.

* Po mankštos išsimaudykite šaltoje vonioje, paruošę kūną tam vandens procedūros(kietėjimas).

Dabartinis puslapis: 17 (iš viso knygoje yra 18 puslapių) [prieinama skaitymo ištrauka: 12 puslapių]

Šriftas:

100% +

„Jėga ir kaip tapti stipriu“
(Jevgenijaus Sandovo fizinio vystymosi sistema)

Mūsų amžiaus pradžioje buvo labai populiari sportininko Jevgenijaus Sandovo fizinio tobulėjimo sistema „Jėga ir kaip tapti stipriu“. Sandow, panaudodamas savo medicinos žinias ir patirtį, vadovaujamas trenerio Attila (L. Durlacher), sukūrė sistemą. pratimas su hanteliais ir rekomendavo jį ne tik vyrams, bet ir vaikams bei mergaitėms, kuriems buvo numatyta speciali pratimų dozė. Prie sistemos buvo pritvirtinta anatominė lentelė, kurioje buvo nurodyti pagrindiniai žmogaus raumenys, kurių susitraukimą atlieka tas ar kitas pratimas.

Sandow priklauso „pavasarinių hantelių“ išradimas, kurie vis dar gaminami.

Pažintis su šia sistema prasidėjo nuo šių rekomendacijų:

– Kūnui, kaip ir vaikui, reikalingas ugdymas, o tokį lavinimą gali duoti tik pratimų serija, kurios pagalba ne tik vystosi raumenys, bet ir gerėja sveikata.

- Nenustatykite griežtai apibrėžto užsiėmimų laiko. Pasirinkite jums patogią dienos dalį. Tačiau bet kokiu atveju mankštintis reikėtų ne anksčiau kaip po dviejų valandų po valgio.

– Pratimai turi būti atliekami prieš veidrodį ir taisyklingų judesių, kurie turi būti ramūs. Kiekvienas pratimas turėtų trukti 2 sekundes.

- Neverskite didinti hantelių svorio ir pakartojimų skaičiaus.

- Po treniruotės išsimaudykite šaltoje vonioje. Tačiau pirmiausia reikia paruošti organizmą šioms procedūroms grūdinimu (maudymu), kurį reikia pradėti dar vasarą ir tęsti visus metus, diena iš dienos, ryte. Jei nėra galimybės išsimaudyti, po mankštos reikia nuvalyti kūną pamirkytu rankšluosčiu saltas vanduo o po to greitai patrinkite kūną sausu rankšluosčiu.

- Sandow sistemos „vinis“ slypi sąmoninguose raumenų susitraukimuose mankštos metu. „Žmogus turi įgyti gebėjimą sutelkti mintis į raumenis ir pajungti juos savo absoliučiai įtakai“.

– Be pagrindinės sistemos su hanteliais, Sandow rekomenduoja visą dieną mankštintis esant raumenų įtampai. Pavyzdžiui, kai ilsitės sėdėdami, stenkitės vis labiau sutraukti kūno raumenis.

Sandow kreipėsi į savo mokinius tokiais žodžiais: „Nepasiduoda iš pažiūros sunkumams; jei nori sėkmės, tai eik į priekį, niekada neatsitrauk.

Šių pratimų dozavimas skirtas 17 metų ir vyresniems amžiaus žmonėms. Pradinėms pamokoms reikia naudoti 2 kilogramus sveriančius hantelius, kas šešias užsiėmimų dienas pakartojimų skaičius padidėja 3, po šešių mėnesių (1 kursas) svoris padidėja 1 kg ir vėl pratimas turėtų būti atliekamas nuo pradinės dozės. (Kai kuriuose „Sandow“ sistemos leidimuose pakartojimų dozė šiek tiek skiriasi.)

1. Stovint, rankos su hanteliais išilgai kūno, delnai į priekį (suėmimas iš apačios), žiūrėti tiesiai į priekį.

Pakaitomis sulenkite ir atlenkite rankas ties alkūnių sąnariais. Alkūnės turi likti nejudančios.

Pratimą kartokite 50 kartų. Kvėpavimas vienodas, savavališkas. Pratimai vystosi bicepsas petys (bicepsas) (316 pav.).

2. Tas pats pratimas, bet hantelius laikykite suėmę per ranką. Pratimą kartokite 25 kartus.

3. Stovint, rankos su hanteliais į šonus, delnai aukštyn, žiūrėti tiesiai į priekį. Pakaitomis sulenkite ir atlenkite rankas ties alkūnių sąnariais. Pratimo metu nenuleiskite alkūnių. Kvėpavimas vienodas, savavališkas. Pratimą kartokite 10 kartų. Atliekant pratimus lavinamas peties dvigalvis raumuo ir peties tricepsas (tricepsas) (317 pav.).

4. Stovint, rankos su hanteliais į šonus, delnai aukštyn. Tuo pačiu metu sulenkite ir išlenkite rankas ties alkūnių sąnariais. Sulenkite rankas, įkvėpkite, atlenkdami - iškvėpkite. Pratimą kartokite 10 kartų. Pratimai lavina dvigalvius ir trigalvius raumenis (318 pav.).

5. Stovint, rankos su hanteliais iškeltos į priekį, delnai į vidų. Ištieskite tiesias rankas į šonus ir įkvėpkite, greitai grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. Pratimą kartokite 5 kartus (319 pav.).

6. Stovint, rankos su hanteliais prie pečių, pasukite pečius, žiūrėkite tiesiai į priekį. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite rankas. Kvėpavimas yra tolygus. Pratimą kartokite 15 kartų. Pratimai lavina trigalvius pečių, deltinius ir trapecinius raumenis (320 pav.).

7. Stovint, rankos su hanteliais išilgai kūno, nugara šiek tiek sulenkta. Pakaitomis pakelkite tiesias rankas į priekį iki pečių lygio.

Pakelkite dešinę ranką, įkvėpkite, pakelkite kairę – iškvėpkite.

Pratimai vystosi deltiniai raumenys(321 pav.).

8. Stovint, rankos su hanteliais į šonus, delnais žemyn. Vienu metu ir greitai sukite šepečius aukštyn ir žemyn, tada pirmyn ir atgal. Kvėpavimas yra tolygus. Pratimas, kurį reikia atlikti prieš prasidedant nuovargiui. Pratimai lavina dilbio raumenis, stiprina riešo sąnarius (322 pav.).

9. Viename gale paimkite hantelius ir pakelkite rankas į šonus. Nelenkdami alkūnių pasukite rankas pirmyn ir atgal. Kvėpavimas yra tolygus. Pratimą atlikti iki nuovargio pradžios. Pratimai lavina dilbio raumenis, stiprina riešo sąnarius (323 pav.).

10. Stovint, rankos su hanteliais iškeltos į viršų. Nelenkdami kojų pasilenkite į priekį ir rankomis palieskite grindis – iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pradžioje atlikite pratimą be hantelių. Pratimą kartokite 10 kartų. Pratimai lavina nugaros raumenis ir judrumą juosmens stuburas (324 pav.).

11. Stovint, rankos su hanteliais išilgai liemens. Kaire koja pulkite į priekį, dešinę ranką lenktais judesiais pakelkite iki krūtinės lygio – įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite.

Tada dešine koja pasilenkite į priekį ir pakelkite kairę ranką į priekį. Pratimą kartokite 10 kartų. Atliekant pratimus lavinami deltiniai raumenys ir kojų raumenys (325 pav.).

12. Atsispaudimai gulint ant grindų. Liemuo ir kojos turi sudaryti tiesią liniją. Sulenkite rankas, įkvėpkite, atlenkdami - iškvėpkite. Sulenkdami rankas, palieskite grindis krūtine. Pratimai lavina peties trigalvius raumenis, krūtinės raumenys ir raumenis pečių juosta.

Pats Sandovas per keturias minutes galėjo padaryti 200 atsispaudimų (326 pav.).

13. Stovėdami, rankos išilgai kūno, žiūrėkite tiesiai į priekį. Tiesias rankas pakelkite per šonus į viršų – įkvėpkite. Nuleiskite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pratimą kartokite 10 kartų.

Pratimai lavina deltinius ir trapecinius raumenis (327 pav.).

14. Stovint, rankos su hanteliais išilgai liemens. Palenkite liemenį į kairę pusę, sulenkite dešinę ranką taip, kad hantelis liestų pažastį. Tada pasukite į kitą pusę, sulenkite kairiarankis. Pasilenkimas, iškvėpimas, grįžimas į pradinę padėtį – įkvėpimas. Pratimą kartokite 25 kartus. Pratimai vystosi šoniniai raumenys pilvo, dvigalvių, trapecinių ir deltinių raumenų (328 pav.).

15. Gulėjimas ant nugaros ant grindų, rankos su hanteliais pakeltos į viršų. Atsisėskite ir pasilenkite į priekį – iškvėpkite. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pirmą kartą pratimą galima atlikti be hantelių. Pratimą kartokite 3 kartus. Pratimai lavina pilvo raumenis (329 pav.).

16. Gulint ant nugaros ant grindų, rankos už galvos. Pakelkite tiesias kojas aukštyn - iškvėpkite. Lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį – įkvėpkite. Pratimą kartokite 3 kartus. Šis pratimas lavina pilvo raumenis ir keturgalvis raumuo klubai (330 pav.).

17. Stovint, kulnai kartu, kojinės atskirtos, rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno. Lėtai kilkite ant kojų pirštų – įkvėpkite, tada, nusileidę ant kulnų, atsisėskite – iškvėpkite. Pratimą kartokite 25 kartus. Pratimai vystosi blauzdos raumenys ir keturgalvis šlaunikaulis (331 pav.).

18. Stovint, rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno. Sulenkite ir atlenkite rankas ties riešo sąnariais. Kvėpavimas yra tolygus. Pratimą kartokite 25 kartus. Pratimai lavina dilbio raumenis ir stiprina riešo sąnarius (332 pav.).

Sandovas tvirtino, kad aštuntų metų pabaigoje, kai hantelių svoris sieks 8 kg, besitreniruojantys pagal jo sistemą turės tokius pat raumenis kaip ir jo.

Apie garsių galiūnų treniruotes

Kultūrizmo mėgėjams bus įdomu susipažinti su žinomų galiūnų treniruotėmis ir panaudoti daugiausiai naudingų patarimų savo fizinėje veikloje.

Kaip Samsonas treniravosi?

Jei atsekama gyvenimo kelias Aleksandro Zaso, tuomet galime sakyti, kad tai buvo pagrįsta nuolatiniu kryptingu darbu, derintu su griežtu režimu. Ant vienos iš fotografijų, kur „Samsonas“ pavaizduotas sėdintis prie stalo prie samovaro, yra jo įrašas: „5 minutės poilsio“. Bet tada jam buvo 74 metai ir jis toliau dirbo, dresuodamas gyvūnus.

Paauglystėje Aleksandras Zassas išbandė daugybę fizinio vystymosi sistemų. Jis, kaip ir daugelis tuo metu, pradėjo nuo Sandovo fizinio tobulėjimo sistemos, tada Dmitrievo-Morro ir Piotro Krylovo rekomendacijomis į savo treniruotes pradėjo įtraukti pratimus su virduliu ir štanga.

Jis žongliravo su svarmenimis, spaudė, ištraukė ir metė juos aukštyn kojomis, ant mažųjų pirštų spaudė dviejų kilogramų svarmenis. Su štanga jis atliko spaudimą ant suoliuko kario laikysenoje, spaudė štangą iš už galvos, suko viena ranka, spaudė štangą stovėdamas ant imtynių tilto. Tačiau Aleksandrą labiau traukė jėgos triukai, kuriuos jis matė cirke. Ir taip pradėjo keistis jo sportinė įranga, panašesnė į cirko sportininko rekvizitus: įvairaus storio ir ilgio metaliniai strypai, grandinės, pasagos, kaltinės vinys su didesnio skersmens nei įprasta dangteliais, visokie prietaisai, skirti “. odontologiniai numeriai“ ir kt.

Reikia pasakyti, kad Zassas visą sportinę įrangą, išskyrus svarmenis, buvo pasigaminęs namuose, ją nuolat atnaujindavo ir tobulindavo. Taigi, padedant pažįstamam kalviui, buvo pagamintas rutulinis strypas, kokį Aleksandras matė cirko sportininkuose. Kamuoliukai buvo tuščiaviduriai ir gali būti užpildyti smėliu. Taigi strypo svoris pasikeitė. Strypo strypas nesisuko, todėl buvo sunku atlikti kai kuriuos pratimus, pavyzdžiui, pakelti strypą prie krūtinės. Buldogai taip pat buvo naminiai (vadinamieji hanteliai, sveriantys daugiau nei 16 kg). Aleksandras jų turėjo visą komplektą: 16, 24, 40 kg.

Zassas daug dėmesio skyrė pirštų jėgos ugdymui. išskyrus Reguliari mankšta vyniodamas laidą svoriu ant pagaliuko, nuolat su savimi nešiojosi tankų „arabišką“ kamuoliuką, kurį suspaudė pirštais. Kraštines pirštų falangas jis lavino pasipriešinimo sau pratimais ir pirštais sukdamas grandinės grandis. Ateityje į jo repertuarą nuolat buvo įtrauktas grandinių laužymas pirštais.

Dirbdamas cirke jis toliau studijavo visų stiprių vyrų, su kuriais teko susitikti, darbo ir mokymo metodus. Jis tyrinėjo jų duomenis, siekė suprasti, kodėl skirtingi pratimaiįvairiais būdais paveikti raumenų augimą ir rezultatus. Dėl to savo treniruotėms nusprendžiau derinti dinaminiai pratimai, su izometrinio pobūdžio pratimais, kurie, kaip jis tikėjo, padėjo išsiugdyti profesionaliam stipruoliui reikalingą jėgą ir ištvermę.

Samsonas skyrė daug dėmesio kvėpavimo pratimai, kurios prisideda prie kvėpavimo procese dalyvaujančių raumenų vystymosi ir padidina krūtinės ląstos paslankumą. Krūtinės ekskursija (skirtumas tarp krūtinės apimties tarp įkvėpimo ir iškvėpimo) „Samsone“ buvo 23 centimetrai. Kolosali krūtinės ekskursija, stiprūs tarpšonkauliniai raumenys ir latissimus dorsi nugarėlės leido „Samsonui“ nutraukti ant krūtinės surištas grandines.

Pasaulio čempiono Nikolajaus Vachturovo treniruočių diena

(Iš Vachturovo straipsnio žurnale „Hercules“, Nr. 12, 1915 m.)

„Keliu 8 valandą. Žaidžiu valandą. Grįžtu namo ir išgeriu keturias stiklines saldžios arbatos. Ilsiuosi, gulėdamas lovoje, apie pusvalandį. Tada valandą sportuoju su keturių kilogramų hanteliais pagal I.V. Lebedevas. Giliai kvėpuodamas bėgu vietoje 15 minučių. Nusivalau kūną šlapiu rankšluosčiu ir pusantros valandos išeinu pasivaikščioti. Grįžęs namo, apie dvidešimt minučių tempiu gumą ir apie 50 kartų iš eilės susispaudžiu ant kėdžių, o po to penkias minutes peršoku per kėdes. Atsisėdu ant kėdės, išsimaudau oro vonioje ir visą kūną nusišluostau odekolonu. Pietauju, dažniausiai tik žalumynus (virtos mėsos visai nevalgau). Žaidžiu apie valandą. Aš miegu pusantros valandos. Kai pabundu, skaitau laikraščius. Išgeriu keturias stiklines arbatos. Einu į cirką, kur imtyniuosi. Kitą dieną, atsikėlęs, iškart pradedu pusantros valandos treniruotis imtynių treniruotėse. Aš traukiu priešą užpakaliniu diržu 20–25 kartus. Tada bėgu ir einu pasivaikščioti. Tokia yra visa mano „sistema“, kurioje likimo valia sutilpo visas mano gyvenimas.

Jano Krause gyvenimo būdas sportininkui čempionui

(Žurnalas "Hercules" Nr. 13, 1915)

„Pagrindinė mano sėkmės paslaptis sunkiosios atletikos srityje yra ta, kad kartą ir visiems laikams išsikėliau sau tikslą vadovautis atšiauriu, griežtai apibrėžtu gyvenimo būdu, nuo kurio niekada nenukrypstu. Taip pat niekada nenukrypstu nuo savo pasirinkto mokymo ir dienos paskirstymo metodo. Taip prabėga mano diena. Aš atsikeliu aštuntą valandą ryto. Išgeriu dvi stiklines saldžios arbatos ir valgau vyniotinį su sviestu ir dviem kiaušiniais. Aš einu į servisą. Grįžtu namo ir vakarieniauju: labai mažai mėsos, daug žalumynų, vaisių ir dažniausiai grikių košės. Turiu gerą apetitą, bet sočiai nevalgau, bet atsikeliu nuo stalo su tokiu jausmu, kad dar galėčiau užkąsti... Ilsiuosi. Pieną geriu su juoda duona. Einu pasivaikščioti – bent 4-6 verstos. Grįžęs namo treniruojuosi du kartus per savaitę nuo 8 iki 11 valandos vakaro, o pusantros valandos skiriu gravitacijai ir tiek pat laisviems judesiams. Iš kettlebell pratimų daugiausia treniruojuosi trūkčiojančiais judesiais (nemėgstu atsispaudimų) ir visus judesius stengiuosi atlikti kartą per savaitę. Aš visiškai nesitreniruoju su hanteliais ir laikau juos visiškai nereikalingais virdulio čempionui. Einu miegoti 12 valandą nakties, ir taip – ​​diena iš dienos.

Pasaulio imtynių čempiono Ivano Spoolo treniruotės nuomonės

„Jo vardas Paryžiuje ir Madride yra visų mokesčių garantija. Stiprus be galo ir tiksliai išlietas iš plieno. Jei jis tik ginasi, nėra tokios jėgos, kuri galėtų jį palaužti. Kai jis dar buvo lengvosios atletikos mokyklos studentas, I.V. Lebedevas, – ir net stipriausi profesionalai nežinojo, ką daryti su „rite“. Dabar geležinė ritė yra visų čempionatų audra ... “(Albumas „Wrestlers“, žurnalo „Hercules“ leidimas, Petrogradas, 1917 m.)

„Mano nuomone, kiekvienas turėtų susikurti sau atskirą treniruočių sistemą, pagal savo įpročius, su kūno ypatumais. Štai mano treniruočių diena: keliuosi dvyliktą valandą. Imu oro vonele 10 minuciu. Atsispaudimus darau gulėdamas ant grindų arba ant kėdžių 100 kartų (žinoma, atsitiktinai). Aš atlieku dešimt minučių aštuonių svarų hantelių. Leisdamas kūnui atvėsti, nusiprausiu po šaltu dušu. Pūkuotu rankšluosčiu ištrinu kūną raudonai. Aš rengiuosi. Išgeriu du butelius karšto pieno su grietinėle ir cukrumi. Valgau sočius pusryčius iš kiaušinių, daržovių, miltų ir vaisių, o kramtau labai lėtai.

Žaidžiu apie dvi valandas. Einu greitu žingsniu, kartais iš ėjimo pereinu į bėgimą. Grįžęs namo 5 minutes treniruojuosi su 8 kilogramų hanteliais. 5 minutes tempiu gumą. Imtynėse treniruojuosi 30-40 min. Po 5 minučių poilsio atlieku 100 šuolių vietoje. Bėgiu 10 minučių. nusiprausiu po dušu. Visą kūną įtrinu odekolonu. Aš einu pasivaikščioti 15-20 minučių. Pietauju: daržovės, miltai, labai mažai mėsos, vaisiai. Žaidžiu pusvalandį. žaidžiu biliardą. Tada imtyniuosi cirke. Po kovos nuplaunu kūną vandeniu ir įtrinu spiritu. Aš valgau vakarienę: žalumynus, kiaušinius. Išgeriu du butelius pieno su grietinėle ir cukrumi. Pusvalandį vaikštau, o miegoti einu ne vėliau kaip antrą valandą nakties, kad miegui liktų bent 10 valandų. (Iš šeštojo Hercules numerio, 1915 m.)

Rekomendacijos I.V. Lebedeva („Dėdė Vania“) pradedantiesiems sportininkams

(„Svorio kilnojimas“, 1916 m.)

„Mano mokytojas daktaras V.F. Kraevskis, daugelio vystymosi priešininkų su dideliais svoriais patikinimu, kad „galima persitempti“, atsakė taip: „Jei gali pakelti svorį, tai nepersitempsi; o jei negali pakelti, tai irgi nepersitempsi, nes nepakelsi. Tai buvo gana šmaikštu, bet ne visiškai tiesa, nes darydami didelius svorius, nežinodami pagrindinių sunkiosios atletikos dėsnių, galite persitempti ir sugadinti savo sveikatą. Tuo tarpu pagrindiniai sunkiosios atletikos (svorių kilnojimo) dėsniai labai paprasti. Jie yra čia:

1. Nekelkite svorių veržliai (ypač nekelkite jų staigiai nuo žemės) ir nepersitempsite; 2. Keldami (ir artindamiesi prie jo) nelaikykite kvėpavimo; 3. Veltui neįtempkite kitų raumenų, išskyrus tuos, kurie atlieka būtiną „darbą“: pavyzdžiui, suspaudžiant ir stumiant abiem rankomis, visiškai nereikia tvirtai spausti štangos; atliekant bet kokius judesius su svarmenimis, įtampa reikalinga tik kėlimui, o nuleisti svorį turėtų būti gana lengva be jokios raumenų įtampos; 4. „Dirbkite“ nuolat sklandžiai, be staigių judesių, net ir stumiant, visas judėjimo tempas turi būti sklandus; 5. Nesijaudinkite nei „darbo“ metu, nei jį pradėdami, tai yra, nebijokite virdulio, įsitikinkite, kad turite pakelti virdulį, kad negalite jo nekelti. Jei išmoksite šias taisykles patys, sunkiosios atletikos nepadarysite jokios žalos, tačiau gausite neabejotiną didelė nauda: jėgos padidėjimas, raumenų vystymasis ir savo jėgų suvokimas.

Kiekvienas žmogus gali tapti du ar tris kartus stipresnis, o sunkūs svoriai yra vienas galingiausių būdų padaryti žmogų stipresnį. Keliant svorius reikia atskirti rekordinį kėlimą nuo treniruočių kėlimo. Siekdami rekordų, turite būti labai atsargūs. Pradedantiesiems geriausia metus ar dvejus atmesti bet kokias mintis apie rekordus. Stiprinkite ir grūdinkite savo kūną treniruodamiesi keliomis sporto šakomis – įvairiausiomis, ir tik tada pereikite prie treniruočių įrašų. Jei „rekordas nesiseka“, nenusiminkite ir neapleiskite treniruočių: iš esmės niekas pasaulyje nepasikeis nuo to, kad nepakėlėte 10 kilogramų daugiau, o treniruočių nauda vis tiek bus didelė. tau.

Dėl gyvenimo būdo: „žmogaus organizmas netoleruoja suvaržymų, bet kiekvienas perteklius kenkia“. Kalbant apie maistą, tikrai nepatariu valgyti mėsos: ji įneša į jūsų organizmą puvimo skilimo produktus ir susidaro šlapimo rūgštis, kuri apnuodija organizmą. Pagrindinė valgymo taisyklė: kramtykite kuo lėčiau. Visiškai nepatartina gerti alkoholio ir rūkyti. Miegas - 7-8 valandos. Apsirenkite be įvyniojimo ir nedėvėkite šiltų apatinių. Grynas oras ir vanduo (sielos ar vonios) yra būtini kiekvienam žmogui, kuris nori būti stiprus ir sveikas.

Čia yra sunkiaatlečio mėgėjo treniruočių schema, darant prielaidą, kad jis visą dieną yra laisvas. Kelkis 8 valandą ryto. Oro vonia 5-10 min. Laisvi judesiai – 5 min. Lengvi hanteliai – 10 min. Gumos tempimas – 10 min. Laisvi judesiai – 5 min. Bėgimas (bent jau vietoje) – 3-5 min. Oro vonia (kol nurims širdis), dušas (išpylimas arba viso kūno šluostymas). Atsigulkite lovoje, užsidengdami šilta antklode, kad prakaituotumėte. Atsikelkite ir nusišluostykite kambario temperatūros vandeniu su odekolonu arba alkoholiu. Suvalgykite 2–3 minkštai virtus kiaušinius ir išgerkite 1–2 puodelius karšto pieno su cukrumi. Kramtykite lėtai ir gerkite pieną mažais gurkšneliais, laikydami jį burnoje. Apsirenk ir eik pasivaikščioti. Eikite greitai, bet aiškiai, lygiu žingsniu. Kartais eik pabėgioti. Pasivaikščiojimas trunka 1-2 valandas. Atvykę namo, jei yra žiedai ar strypai, užsiimkite gimnastika, o jei ne, tada prisiglauskite ant kėdžių. Kas 1-2 dienas padidinkite pakartojimų skaičių. Treniruotė su guma – 10 min. Šokinėjimas – 5 minutės. Oro vonia – 3 min. Viso kūno valymas. Pusryčiai. Dvi valandos po pusryčių – treniruotės su dideliais svoriais, ir vieną dieną skirkite stūmimui ir stūmimui, kitą – stūmimui ir traukimui, trečią – stūmimui. Šių judesių būtina kasdien papildyti: atsispaudimai kartais gulint, pritūpimai ant kojų pirštų su štanga ant pečių už galvos ir traukimas ant bicepso. Tada, laikydami juostą su rankena iš apačios, sulenkite ir išlenkite rankas ties riešų sąnariais. Treniruotės su svoriais atliekamos naudojant labai mažą svorį; pavyzdys: sportininkas abiem rankomis gali išspausti 72 kg – treniruotes jis turi pradėti nuo 32 kg, o baigti – 56 kg. Kettlebell treniruotės tęsiasi – vieną valandą. Hanteliai - 15 minučių. Bėgimas – 5-10 min. Viso kūno valymas. Vaikščioti. Užsiimti kitomis sporto šakomis: plaukti, futbolu, irkluoti, važinėti dviračiu, o žiemą – čiuožti ar slidinėti. Pietūs – daug vaisių – žali ir virti. 2 valandos po pietų - kovos su partneriu treniruotės: pirmiausia jėgos, tada - į priėmimus. Trunka 1 val., su pertraukomis. Tada gimnastika ant aparatų (simuliatorių) arba laisvi judesiai - 5-10 minučių. Kūno nuvalymas odekolonu. Vaikščioti. Atvykstant namo – gerti karštą pieną su cukrumi, bet nevakarieniauti. 12 valandą – miegoti.

Tuo pačiu metu užsiimti dideliais svoriais - tris kartus per savaitę: kas antrą dieną. Geriausia kettlebell treniruotė yra su atskirais svoriais. Jei yra galimybė lankyti bokso pamokas, tai užimkite boksą laisvomis dienomis. Viena diena per savaitę yra visiškas poilsis nuo bet kokių treniruočių, išskyrus kitas lauko sporto šakas: futbolą ir kt.

Nereikia nė sakyti, kad tarp sportininkų yra labai mažai laimingų sportininkų, kurie turėtų galimybę ir laisvalaikį skirti treniruotėms visą savo dieną. Tačiau laisvu laiku, mažesniu ar didesnio dydžio, kiekvienas žmogus jį turi ryte, po pietų ir vakare.

Pagal aukščiau pateiktą modelį sukurkite trumpą mokymo schemą, kad ji būtų ne mažiau universali. Po dvejų metų būsi stiprus ir visapusiškas sportininkas, o tada galėsi pradėti specialias treniruotes.

Kaip treniravosi Georgas Hackenschmidtas

(Žurnalas "Hercules" Nr. 14, 1915)

„Georgas Gakkenshmidtas savo jėgą, savo raumenis, rekordus ir visą savo karjerą skolingas tik treniruotėms... Tarp Rusijos sportininkų nėra nė vieno, kuris visą savo laisvalaikį skyrė treniruotėms taip uoliai kaip Rusijos liūtas. Originalus Hackenschmidto „kūrinys“, prieš jam atvykstant į Petrogradą 1897 m., nebuvo racionalus. Tiesa, jis lenktyniavo dviračiu, buvo geras gimnastas, viena ranka jau susuko 240 svarų (96 kg) ir, kalbėdamas mažuose Baltijos cirkuose pavadinimu „Lenz“, stebino publiką savo raumenų išsivystymu. Bet tikra treniruotė jam prasidėjo nuo tos dienos, kai juo rūpinosi gydytojas V. F.. Kraevskis. Sulaukęs beveik trijų mėnesių, Gakkenshmidtas krūtinėje buvo girdimas beveik 10 centimetrų ir pradėjo kelti Hercules Farnese įspūdį. Tai pasiekė daktaras Kraevskis, pagerinęs mitybą; Hackenschmidtui buvo užplikytas nepaprastai stiprus sultinys, o dubenėlis sultinio buvo išvirtas iš 6-7 kilogramų mėsos. Kraevskis maitino Gakkenshmidtą tiksliai skerdimui, tuo pačiu priversdamas jį treniruotis su svoriais – vidutiniu svoriu – kartais po 2–3 valandas, du kartus per dieną: ryte ir po pietų. Tuo pačiu metu treniruotės ant žiedų buvo privalomos. Kūno higiena buvo labai svarbi – po treniruotės sekė šalta vonia ir pasivaikščiojimas. Tada Gakkenshmidtas labai mažai naudojo hantelius. Tačiau daug dėmesio buvo skirta pratimams atskirais svarmenimis (su buldogais ir su svarmenimis) bei pritūpimams su štanga už jų. Taip tuo metu vyko Gakkenshmidto sunkiosios atletikos treniruotės, imtynėse tada buvo blogiau – nebuvo su kuo rimtai treniruotis, teko apsiriboti draugiškomis treniruotėmis Krajevskio rate ir Atletikos draugijoje, bėgimu ir šokinėjimu. Laikas tikroms imtynių treniruotėms Hackenschmidtui atėjo iš turo po Ameriką, kai jis pradėjo treniruotis pas daktarą Rollerį – geriausią laisvųjų imtynių atstovą. Kiekvieną dieną, kiekvieną rytą Hakkenshmidt ir Roller, šiltai apsirengę, apie valandą bėgdavo be poilsio, kol prakaitavo. Po to sekė imtynių treniruotė, po to – masažas. Po masažo laisvi judesiai pagal Dane Müller sistemą ir vonia.

Pasaulio čempionas, sportininkas ir imtynininkas Stanislavas Zbyshko-Tsyganevičius apie savo treniruotes

„Aš miegu dešimt valandų. Aš atsikeliu 5 val. Imu oro vonele 5-10 min. Tada pusvalandį treniruojuosi su 5 kilogramų hanteliais, darau laisvus judesius ir mankštinu su guma. Nusiprausiu po dušu ir valgau ką nors lengvo. Apskritai aš nevalgau jokios mėsos – net jaučiu kažkokį pasibjaurėjimą ja. Mano maistas – vaisiai, žalumynai, miltai ir daug pyragų. Negeriu nei vyno, nei alaus. Mėgstu pieną ir labai saldžią arbatą (6 vnt. stiklinėje). Einu pasivaikščioti ir karts nuo karto pereinu prie lėtas bėgimas. Grįžęs namo pradedu treniruotis imtynių sporte, dažniausiai su 3-4 imtynininkais iš eilės, ypač kelis kartus treniruojuosi pakelti juos nuo žemės atbuliniu diržu.

Imtynių treniruotės trunka apie valandą. Tada masažas ir dušas. Pusryčiai. Vėl vaikščiok ir bėk (aš bėgioju 1,5 val. su pertraukomis). Po bėgimo pereinu prie ėjimo, stengiuosi giliai ir stipriai kvėpuoti. Tada – pietūs. Po vakarienės kažką skaitau, susirašinu. Dvi valandos po pietų vėl treniruotė. Darau hantelius, gumytes, kurias tempiuosi iš už nugaros, žaidžiu rankinį ir šokdynę. Europoje šokinėjimas su virve yra vaikų žaidimas, tačiau praktiški amerikiečiai jau seniai suprato, kad šokinėjimo virvė yra puiki treniruotė kvėpavimui, prieš nutukimą ir pan. Visi Amerikos imtynininkai ir boksininkai treniruotėse privalo naudoti šokinėjimo virvę. Po treniruotės vėl masažas, tada vonia. Aš vakarieniauju ir einu pasivaikščioti lėtu, tyliu žingsniu. Tada geras, gilus miegas. Kartą per savaitę užsiimu sunkiąja atletika, o 104 kg štangą stumiu 25 kartus iš eilės, tiek pat kartų tuo pačiu tempu ant krūtinės.

Tomis dienomis, kai turiu ypač sunkią kovą, mano treniruotės apsiriboja bėgimu ir šokinėjimu per šokdynę. Šiomis dienomis stengiuosi nesinervinti ir apie nieką negalvoti, bet dažniausiai skaitau mėgstamo rašytojo Heinricho Sienkevičiaus romanus. Tarsi gyvi priešais mane stovi jo sukurti mūsų lenkų didvyrių ir to jauno herojaus, kurio vardą pasivadinau ir kurį pasistačiau kaip prototipą, atvaizdai – Zbyškos iš Kalavijuočių. Kai vakare einu į kovą, šie įkvėpti vaizdai mane tarsi įkvepia – patiriu neapsakomą dvasios pakilimą. Po kovos nusiprausiu iš pradžių šiltu vandeniu su muilu ir šepetėliu, po to šaltu vandeniu ir išsitrinu kokiu nors spiritu, kad neužvirtų. Valgau ir vaikštau.

Tai yra mano gyvenimo būdas. Manęs dažnai klausia, kurie susitraukimai buvo sunkiausi. Autorius prancūziškos imtynės- su Poddubny, laisvu amerikietišku stiliumi - su Indijos gama.

Antropometriniai duomenys ūgis - 175 cm, svoris - 120 kg, krūtinės apimtis įkvėpimo metu - 130 cm, bicepsas - 52 cm, dilbis - 38 cm, šlaunys - 78 cm, blauzda - 46 cm.

RSFSR nusipelniusio menininko, profesionalaus sportininko Valentino Dikulo rekomendacijos tiems, kurie užsiima lengvąja atletika

1. Būtina sisteminga medicininė priežiūra.

2. Galite pradėti ugdyti ypatingas jėgos savybes tik po metų sportinės gimnastikos.

3. Prieš treniruotę su svoriais būtina atlikti kruopštų apšilimą, kad sušildytumėte raumenis.

4. Kiekvieną savaitę reikia keisti daugybę pratimų, jų atlikimo tvarką, kad išvengtumėte raumenų „priklausomybės“ nuo krūvių atliekant pasikartojančius judesius.

5. Netgi treniruoti sportininkai turėtų užsiimti grynai jėgos kompleksu ne ilgiau kaip 30-40 dienų.

6. Sportuodami su dideliais svoriais, ypatingą dėmesį skirkite sąnariams, neperkraukite jų.

7. Visus pratimus atlik 5 rinkiniais po 6 kartus. Pilvo raumenims - 3 komplektai po 30-40 kartų.

8. Jokiu būdu nesistenkite „suvalgyti“ svorio, kurio kadaise siekė sunkiaatlečiai. svorio kategorijos ir cirko stipruoliai.

Mano stiprybė – šiuolaikinių treniruočių metodų rezultatas.

Dienos režimas

„Keliuosi 8 ryto, darau lengvus pratimus. Aš turiu pusryčius. Dvi valandas rašau laiškus nuo ligonių. Tada treniruojuosi 4 valandas visiškai atsidavęs jėgas ir visada su sunkesniais apvalkalais nei per spektaklį. Poilsis. Ligoniams duodu dar dvi valandas. Ir galiausiai pradedu ruoštis pasirodymui arenoje. Specialios dietos nenaudoju. Valgyk šiek tiek. Tačiau dietos pagrindas yra baltyminis maistas, vaisiai, daržovės. Žiemą būtinai pridedu multivitaminų.

Asmeniniai V. Dikul rekordai: spaudimas ant suoliuko - 240 kg, pritūpimai - 340 kg, mirties trauka- daugiau nei 500 kg. Be specialus mokymas triatlone jo rezultatas 547 kg (spaudimas ant suoliuko su dviem - 182 kg, traukimas su dviem - 157,5 kg, trūkčiojimas su dviem - 207,5 kg).

Antropometriniai duomenys: ūgis - 175 cm, svoris - 108 kg, bicepsas - 50 cm.

V. Dikul į atletiškumo gerbėjus kreipiasi tokiais žodžiais: „Būkite ištikimi atletiškumui iki galo, neskubėkite iš vienos pusės į kitą, mylėkite savo nuostabų sportą, kuris suteiks jums gerą sveikatą, fizinį grožį, praplės dvasinį pasaulį. .

Rekomendacijos pradedantiesiems sportininkams iš G. Tenno ir Y. Sorokino knygos „Atletiškumas“

1968 metais Jaunosios gvardijos leidykla išleido knygą „Atletiškumas“, kuri iškart tapo bestseleriu tarp jėgos gerbėjų. Tarptautinės sunkiosios atletikos kategorijos teisėjas Georgijus Pavlovičius Tenno, naudodamas savo turtingiausių žinių apie pasaulio atletiškumo istoriją, sukūrė pratimų kompleksus su svarmenimis ir davė Gairės kurie neprarado savo aktualumo iki šių dienų.

„Atletiškumas – tai pratimų su svarmenimis sistema: štanga, hanteliai, virdulys, amortizatoriai, blokiniai įtaisai. Dažnai ši sistema vadinama stebuklinga. Mes jūsų neatkalbėsime. Viskas teisinga. Kiekvienas žmogus gali tikėtis stebuklo. Su viena sąlyga. Stebuklas neįvyks savaime, lydekos įsakymu ar dėl kitų pasakiškų priežasčių. Jis kyla iš objektyvių fiziologijos ir biochemijos dėsnių. Ją generuoja valia, atkaklumas ir kruopštumas. Jei šios savybės jumyse nėra labai išvystytos, turite teisę tikėtis tik mažo, diskretiško ir kuklaus stebuklo. Bet jei ryžtas ir valia yra pačioje jūsų charakterio esmėje, stebuklas bus didžiulis, fantastiškas ir šokiruoja ne tik jus pačius, bet ir tūkstančius kitų žmonių.

Sveikata yra viskas

Kartais išgirsti tokį pokalbį. Mes gyvename XX amžiuje. Mums nereikia eiti pas mamutą su sunkia lazda ar savomis kojomis gaudyti kalnų ožką už uodegos. Dabar technologija daro viską. Tarkime, kranas pakels daug daugiau nei visa sunkiaatlečių komanda. O pati įprasčiausia „Volga“ yra daug greitesnė už Arminą Hari – šimto metrų pasaulio rekordininką – ir daug ištvermingesnę Vinilą – Tokijo olimpinių žaidynių maratono nugalėtoją. Taigi, kokia prasmė tiek laiko gaišti sportui? Tikrai, kodėl? Geriau spręskime mokslines problemas, kurkime mašinas, rašykime poeziją ir kurkime muziką. O visa kita – visokia gimnastika, žaidimai, lengvoji ir sunkioji atletika – į šoną. Ir dabar, apgaubti melsvų tabako dūmų debesimis, nelaimingi teoretikai ištisas dienas nepakyla nuo stalo. Po truputį jų raumenys tampa suglebę, silpni. Figūra plaukia su riebalais. Lipdami laiptais jie vis labiau įsikimba į širdį. Darbas nelimpa. Skauda galvą. Atsiranda silpnumas. O tai – būsimų ligų vizitinės kortelės, kurių dažniausiai netenka laukti. Kiek nuostabių darbų liko nebaigta tik todėl, kad žmonėms tam neužteko sveikatos. Ir atvirkščiai. Kiek yra pavyzdžių, kaip Kūno kultūra tarnavo kaip geras padėjėjas žmonėms dideliuose darbuose ir poelgiuose. Prisiminti. Filosofas Platonas dalyvavo imtynių varžybose. Akademikas Ivanas Petrovičius Pavlovas nuolat grojo miestuose. Levas Tolstojus arė žemę ir važiavo dviračiu. Tokių pavyzdžių yra begalė.

Sandow, Eugenijus Eugenas Sandowas, gimimo vardas Friedrichas Wilhelmas Mülleris (1867-1925). Populiarus stiprus žmogus pradžios, kultūrizmo ir kultūrizmo įkūrėjas, įkūrė fizinio tobulėjimo klubus. Sportininkui pirmą kartą pasaulyje suteiktas fizinio tobulėjimo profesoriaus vardas.

Biografija

Gimė vokiečio – žalumynų prekeivio (žalumynų prekeivio) šeimoje, Koenigsberge. Jis, kaip ir daugelis Baltijos šalių miestiečių, nepasižymėjo gera sveikata. Įstojo į universitetą Medicinos fakultete, kur rimtai ėmėsi anatomijos ir fizinių pratimų. Paties Friedricho kasdienė praktika, prižiūrima Attila stipruolio trenerio (Italijos cirko stipruolio), pakeitė Friedrichą: jaunas silpnas vyras pamažu tapo stiprus, atletiško kūno sudėjimo. Tęsdamas užsiėmimus pagal moksliškai sukurtą metodiką, jis pasiekė fenomenalių rezultatų jėgos treniruotės, jis be prieštaravimų buvo pripažintas stipriausiu žmogumi.

Sandow knygoje „Jėga ir kaip tapti stipriu“ aprašomas treniruočių su hanteliais metodas. Paprasti pratimai rekomenduojami tiek suaugusiems, tiek paaugliams – tiek berniukams, tiek mergaitėms. Ligos, net ir lėtinės, nėra gimnastikos kontraindikacija. Svarbiausia laikytis knygos nurodymų, neviršyti rekomenduojamo privažiavimų skaičiaus ir pakeliamų svorių masės.

Sandow gimnastikos su hanteliais atlikimo taisyklės yra pagrįstos auklėjimo principu Žmogaus kūnas, poreikis lavinti ne tik raumenis, bet ir gerinti sveikatą. Turėtumėte tai daryti kasdien, ryte, praėjus 2 valandoms po pusryčių. Atlikite judesius, laikydamiesi teisingo vykdymo. Neviršykite pakartojimų skaičiaus, padidindami pakartojimų skaičių 3 kartus kas 6 dienas. Rekomenduojama pradėti dirbti su dviejų kilogramų hanteliais. Kas šešis mėnesius didinkite svorį. Po pamokų Sandovas rekomendavo išsimaudyti šaltoje vonioje, vasarą galima nusiprausti po dušu arba įsipilti vandens gatvėje. Vandens šalčio procedūros baigiamos trinant sausu frotiniu rankšluosčiu, kol oda parausta.

Knygoje Sandow paskelbė, kad po 4 metų treniruočių pagal originalų metodą, treniruojamie bus išvystyti reljefiniai raumenys, gniuždanti jėga.

Rytinės pratybos iš 18 pratimų duos pakankamai galios apkrova. Pagrindinė laikysena: stovėkite tiesiai, kulnai kartu, kojinės atskirtos, rankos su hanteliais nuleistos išilgai kūno, alkūnės fiksuotos. Pradedantieji turi šiek tiek sulenkti kelius, kad nesusižeistų.

1. Tiesioginis sukibimas, pakaitomis sulenkite ir atlenkite rankas per alkūnes, treniruojami bicepsai.
2. Atbulinė rankena, toks pat alkūnių lenkimas.
3. Rankos į šonus, pakaitomis lenkiant ir atlenkiant alkūnes, nenuleidžiant žemiau pečių lygio.
4. Panašus į 3 pratimą, bet atlikite jį abiem rankomis tuo pačiu metu.
5. Rankos į priekį, delnai į vidų. Ištieskite rankas horizontaliai į šonus.
6. Hanteliai su tiesiogine rankena prie pečių, kaitaliojant juos, vertikaliai pakeliami ir nuleidžiami. Vertikalus presas.
7. Iš pagrindinės padėties pasilenkite į priekį, hanteliai ant klubų. Pakaitomis pakelkite rankas į priekį aukštyn, nekelkite virš peties.
8. Pakelkite hantelius į šonus, tiesioginis sukibimas. Daryk sukamaisiais judesiais riešo sąnariuose pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi.
9. Pareigos ex. 8, rankų sukimas alkūnėse.
10. Pakelkite hantelius aukštyn, pasilenkite į priekį, lieskite grindis nesulenkdami kelių. Grįžk prie pradinė padėtis.
11. Sunkus pratimas. Pagrindinė laikysena, tiesus sukibimas. Dešinę ranką sulenkite per alkūnę stačiu kampu, hantelius ties juosmeniu. Kaire koja pulkite į priekį, ištiesdami dešinę ranką. Grįžkite į padėtį, tada pakartokite veidrodžio judesį: pasilenkite dešine koja ir kaire ranka.
12. Pakelkite tiesias rankas per šonus į viršų, atleiskite į pradinę padėtį.
13. Atsispaudimai iš akcento padėties gulint ant grindų, atliekami be hantelių.
14. Pakreipkite į šonus, tuo pačiu metu sulenkdami rankas, pakaitomis liečiant pažastis hanteliais.
15. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas už galvos, sutaisykite kojas. Iš šios padėties atsisėskite, tada pasilenkite, ištiesintas rankas nuolat prispaudę prie galvos. Prilieskite hantelius prie kojų ir grįžkite į gulimą padėtį ant grindų.
16. Be hantelių gulėkite ant nugaros, rankas po galva. Pakelkite tiesias kojas aukštyn, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį, naudodami tik preso raumenis.
17. Bazinis stovas. Pakilkite ant kojų pirštų, atsisėskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pasak Sandow, pritūpimai daromi ant kojų pirštų, keliai sulenkiami stačiu kampu.
18. Paskutinis pratimas yra pagrindinė padėtis, sulenkite ir atlenkite riešų sąnarius.

Nejudrus gyvenimo būdas provokuoja nemigą, nervinį išsekimą, įvairias ligas. Reguliariai kartojami 18 pratimų padės sustiprinti nervų sistema. Atlikdami 11, 12, 14, 15 pratimus galite ištaisyti virškinimo sutrikimus. Vidurių užkietėjimo pratimai sunumeruoti nuo 14 iki 18.

Šie 18 paprasti pratimai stiprina kūną ir dvasią, padeda atsikratyti tinginystės ir įvairių negalavimų, treniruotės pagerins nuotaiką. Sandovo sukurtas sąmoningo raumenų darbo principas padeda ne tik didėti raumenų masė, bet ir pagerinti kraujotaką, o tai turėtų turėti gerą poveikį darbui Vidaus organai. Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes per daug mankštos stresas gali būti pavojingas sergant kai kuriomis ligomis, pavyzdžiui, širdies ligomis, hipertenzija.

Unikali kai kurių istorinių asmenybių fizinė jėga visada jaudina žmonijos vaizduotę. Šie nuostabūs žmonės sugeba dėti pastangas, kurių paprastam žmogui neprieina.

Žvelgdamas į vieną iš jų, Jevgenijų Sandovą, pradedi tikėti mitinių titanų egzistavimo tikrove. Kuo šie nuostabūs sportininkai skiriasi nuo paprastų žmonių? Kokia galia ir sugebėjimai leidžia jiems daryti stebuklus? Kas paskatino juos tokiam nuostabiam savęs tobulėjimui?

Atskleiskite paslapties šydą gyvenimo ir virsmo į pavyzdžiu pasaulinė žvaigždė- paprastas žmogus.

Jevgenijaus Sandovo biografija

Karaliaučiaus mieste 1867 m. balandžio 2 d. žalumynų ir vaisių pardavėjo Mullerio šeimoje gimė silpnas, ligotas berniukas. Jo vardas buvo Friedrichas.

Tėvai labai nerimavo dėl vaiko sveikatos, kuris nuo bendraamžių skyrėsi nesveiku lieknumu ir silpnumu. Tačiau nuolatinės ligos ir negalavimai nepalaužė stebėtinai tvirto berniuko charakterio. Atvirkščiai, augdamas ir pasipiktinęs dėl savo silpnumo, Friedrichas susidomėjo anatomijos ir medicinos studijomis, o gaudamas išsilavinimą, remdamasis savo praktika ir įgytomis žiniomis, nuolat užsiėmė sveikatos stiprinimo ir jėgos ugdymu. mokymosi procesą.

Iš silpno paauglio jaunas vyras pamažu virsta stipriu, savimi pasitikinčiu sportininku. Taigi Briuselyje, 1887 m., pasirodo Jevgenijus Sandovas (Eugenijus Sandow) - tai sceninis vardas, pasirinktas Friedricho rusės motinos vardu.

Sportininkas koncertuoja cirke, demonstruodamas fizinių gebėjimų stebuklus ir ringe įveikdamas iškilius imtynininkus.

Po stulbinamo triumfo Europoje jis išvyksta į Ameriką, kur yra visiškai pasinėręs į savo sistemos, skirtos kūno sportinėms galimybėms lavinti, kūrimą.

Šiame etape atsiskleidžia nauji meistro talentai. Eugenijus atskleidžiamas kaip gabus verslininkas ir organizatorius. Jis kuria modernios treniruočių salės prototipą, reklamuodamas ir norintiems siūlydamas specialiai sukurtus treniruoklius.

Kuria kūno kultūros institutus, kartu leidžia brošiūras su autoriaus jėgos ugdymo metodika. Organizuoja varžybas, kuriose dalyvauja pagal jo sistemą besitreniruojantys sportininkai.

Išgyvenęs Amerikoje 4 metus, persikelia gyventi į Angliją. Čia savo šlovės dėka Sandovas toliau sėkmingai plėtoja ir populiarina sportą.

Remdamasis savo patirtimi, jis leidžia specialią literatūrą:

• 1894 – „Fizinio rengimo sistema“.
• 1904 – „Jėga ir kaip tapti stipriu“
• 1912 – „Jėga ir sveikata“.
• 1919 – „Gyvenimas yra judėjimas“

1911 m. karalius George'as V paskyrė jį savo asmeniniu instruktoriumi. Sandow gavo profesoriaus vardą, paskelbė darbų apie ligų gydymą fizinių pratimų pagalba. Jo knyga „Kūno kūrimas“ padėjo pagrindą ir suteikė pavadinimą šiuolaikiniam kultūrizmui.

1925 metais sportininko automobilis nuvažiavo nuo kelio ir, viena ranka traukdamas jį atgal, Eugenijus Sandow gavo smegenų kraujavimą, nuo kurio mirė.

Kultūrizmo tėvo antropometrija

Dėl visų savo išskirtinių jėgų Eugenijus pasižymėjo, ypač pagal šiuolaikinius kultūrizmo standartus, gana kukliomis, bet vis dėlto subalansuotomis ir harmoningomis proporcijomis:

• Aukštis - 174 cm.
• Svoris - 92kg.
• Blauzdas - 42 cm.
• Klubas - 66 cm.
• Bicepsas - 45 cm.
• Kaklas - 45 cm.
• Krūtinė - 122 cm.
• Juosmuo - 80 cm.

Sandow stiprybės

Amžininkams meistras buvo nepasiekiamas idealas. Jo rekordai nebuvo sumušti ilgą laiką, o kai tai atsitiko, vėliau varžovai turėjo galingesnius fizinius duomenis.

Visuomenė žavėjosi atleto išsivysčiusių raumenų puošnumu, o damos už pinigus stojo į eilę liesti plieninius Sandovo raumenis:

Viena ranka galėjau pakelti 122 kg sveriančią štangą.

Paspauskite iki 200 kartų per 4 minutes.

Kelias sekundes jis ištiestomis rankomis laikė 27 kg sveriančius virdulius.

Kiekvienoje rankoje laikydamas po 24 kilogramus sveriantį svorį, jis atsistojo ant nosinės, tada pašoko ir darė atgal salto, tiksliai ten nusileisdamas.

Pasirėmęs kulnais į vieną kėdę, pakaušiu ant kitos, jis ant krūtinės laikė du žmones, o ištiestoje rankoje – 22 kilogramus sveriantį svorį.

Jevgenijaus Sandovo jėgos skaičiai

• Įspūdingiausias jo pasirodymas buvo kova su liūtu. Gyvūnui buvo uždėtas antsnukis, ant letenų – specialūs maišeliai, kad plėšrūnas negalėtų naudotis nagais. Liūtas puolė prie menininko, o šis jį pagavo, laikė ir numetė į šalį.
• Ant sportininko krūtinės buvo įrengta platforma, ant kurios stovėjo trys arkliai arba aštuonių asmenų orkestras su pianinu.
• Stovėdamas ant nosinės, kiekvienoje rankoje laikė po 27 kg ir su jomis darė salto, nutūpdamas ant tos pačios nosinės.
• Kabėdamas ore tarp dviejų kėdžių, remdamasis pakaušiu ir kulnais, jis galėjo ant savo kūno, kaip ant tilto, laikyti du žmones, o ištiestomis rankomis laikydavo po 22 kg.
• Jis kėlė ir spaudė suolą su 115 kg sveriančia štanga, perkėlė ją į kitą ranką, padarė pritūpimą, atsigulė ant nugaros, laikė sviedinį ant ištiestos rankos virš galvos, tada lengvai pakilo ant kojų.

• Pozityvus požiūris ir sąmoningas pratimas.
• Atlikite pratimus, kol atsiras raumenų skausmas.
• Užsiėmimų pradžioje hantelių svoris neturėtų būti didelis: vaikams nuo 7 metų ir moterims - 1 - 2 kg, suaugusiems vyrams - nuo 2 kg.
• Treniruokitės su lengvais hanteliais 30 minučių per dieną nuolat arba padalinkite į du užsiėmimus po 15 minučių.
• Pradėkite mankštintis ne anksčiau kaip po 2 valandų po valgio.
• Individualus užsiėmimų paros laiko pasirinkimas.
• Norėdami geriausiai valdyti pratimų atlikimo techniką, praktikuokite prieš veidrodį.
• Laipsniškas svorio ir pakartojimų padidėjimas.
• Neskirta vaikams iki 7 metų.
• Užsiėmimų metu venkite staigių judesių ir per didelio krūvio.
• Judesių kaitaliojimas pratimo metu.
• Vandens procedūros ir sausas trynimas užsiėmimo pabaigoje.

Pratimai, sudarantys Sandow sistemą

	Bicepsas. Nugara tiesi, stovinti, rankos išilgai kūno su hanteliais, delnai į priekį. Nejudindami alkūnių, rankas alkūnės sąnaryje sulenkiame prie pečių pakaitomis.
	Dilbio tiesiamieji raumenys ir bicepsai. Tas pats kaip ir 1 pratime, bet delnai atsukti atgal, rankos laiko hantelius su rankena.
	Bicepsas, deltos, tricepsas. Stovi, nugara tiesi, rankos ištiestos į šonus, kūnas T formos, delnai aukštyn. Rankas sulenkiame pakaitomis per alkūnes, jų nenuleisdami.
	Tas pats kaip ir 3 pratime, bet tuo pačiu metu sulenkiame rankas. Įkvėpdami sulenkite, iškvėpdami atsukite.
	Krūtinės, nugaros, pečių juostos raumenys. Stovint, rankos su hanteliais ištiestos į priekį pečių lygyje, delnai atsukti vienas į kitą. Įkvėpdami išskleidžiame rankas į šonus, atgal į I.P. ant iškvėpimo.
	Deltiniai, trapeciniai ir trigalviai pečių raumenys. Stovi, nugara tiesi, žiūrėk į priekį, rankos su hanteliais prie pečių, delnai vienas prieš kitą. Mes pakaitomis keliame rankas horizontaliai aukštyn.
	Deltiniai raumenys. Nugara šiek tiek sulenkta, rankos ant klubų, rankena iš viršaus, delnai žemyn. Rankas pakaitomis keliame iki pečių lygio.
	Riešo sąnarių ir dilbio raumenų stiprinimas. Delnai žemyn, rankos su hanteliais į šonus. Sukame lukštus šepečiais: aukštyn - žemyn, pirmyn - atgal.
	Tas pats kaip buvęs. 8, bet mes paimame hantelius viename gale ir atliekame sukimus su šepečiais pirmyn ir atgal.
	Stipriname šlaunų, nugaros ir pilvo raumenis. Stovi nugara ir kojos tiesios. Rankos su hanteliais virš galvos vertikaliai, delnai atsukti vienas į kitą. Nelenkdami kelių pasilenkiame, rankos liečia grindis – iškvėpiame. Grįžtame į I.P. - kvėpavimas.

	Kojų ir deltinių raumenų raumenys. Stovint, nugara tiesi, rankos su hanteliais išilgai liemens. Dešinę ranką sulenkiame taip, kad dilbis būtų statmenas kūnui, kaire koja veržiamės į priekį, o dešinę ranką tiesiame horizontaliai – iškvėpiame. Greitai grįžtame į SP, traukdami alkūnę atgal – įkvėpkite. Pakartokite kairei rankai ir dešinei kojai.
	Deltiniai ir trapeciniai raumenys. Stovint, nugara tiesi, rankos su hanteliais išilgai kūno. Pakelkite abi rankas vienu metu per šonus į viršų – įkvėpkite. Grįžtame į I.P. - iškvėpti.
	Krūtinės ląstos, pečių juostos, tricepso raumenys. Atsispaudimai. Kūnas nuo pakaušio iki kulnų sudaro tiesią liniją, akcentas guli. Sulenkiame alkūnes, bandydami krūtine liesti grindis. Įkvėpdami leidžiamės žemyn, iškvėpdami kylame aukštyn.
	Įstrižiniai pilvo raumenys, bicepsas, deltos, trapecija. Stovint, nugara tiesi, rankos su hanteliais išilgai liemens. Įkvėpdami pakreipiame į kairę, o dešinę ranką pakeliame taip, kad hantelis atsidurtų prie pažasties. Iškvėpdami grįžtame prie I.P. Pakartokite, kad pakreiptumėte į dešinę.
	Pilvo raumenys. Gulint ant nugaros, kūnas sudaro tiesią liniją, rankos su hanteliais ištiestos virš galvos, tęsiant kūno liniją. Kojos fiksuotos nejudančios. Atsisėdame pilvo preso jėga, nesulenkdami rankų ir darome polinkį – rankas prie kojų iškvėpdami. Grįžtame prie i. p. apie įkvėpimą.
	Pilvo ir keturgalvio šlaunies raumenys. Gulint ant nugaros - rankos už galvos. Iškvėpdami pakelkite tiesias kojas į padėtį, statmeną grindims. Grįžtame į I.P. įkvėpus.
	Blauzdos ir šlaunies keturgalviai raumenys. Stovi tiesiai, rankos su hanteliais išilgai kūno. Pritūpimą atliekame tol, kol susidaro 90 laipsnių kampas su šlaunimis ir blauzda, keliant ant pirštų – įkvėpkite. Grįžtame į I.P. - iškvėpti.
	Stipriname riešo sąnarius ir dilbio raumenis. Stovint, rankos su hanteliais išilgai kūno. Rankas sulenkiame ir atlenkiame riešo sąnariuose.

Šis vaizdo įrašas pakankamai išsamiai parodo ir paaiškina visus pateiktus judesius.

Eugenijus Sandow ir jo mokymo sistema

Dėl pagrįsto, kruopštaus kūno struktūrinių ypatybių tyrimo, pagrįsto asmeniniais stebėjimais ir praktika, Jevgenijus Sandovas sukūrė unikalią treniruočių sistemą, kurioje viskas apgalvota iki smulkmenų.

Požiūrio ypatumai, programų pavyzdžiai

Norėdami pasiekti reikšmingų rezultatų, meistras atnešė dabartinės funkcijosį kuriuos turi atsižvelgti kiekvienas stažuotojas. Treniruotės metu bus teisinga palaipsniui didinti kriauklių svorį, atsižvelgiant į amžių.

Pradedant nuo:

12 - 14 metų - 250 - 500 gr.

14 - 18 metų - 500g - 1 kg.

18 metų ir vyresni - 1,5 - 2,5 kg.

Po 30 dienų kasdienių treniruočių pridėkite:

12 - 14 metų - 500g.

14 - 18 metų - 1 kg.

18 metų ir vyresni - 1,5 kg.

1 lentelė. Mokymų programa 12-14 metų stažuotojams.

Pratimas Nr.	Pakartojimų skaičius
	Prieš nuovargį

2 lentelė. Mokymų programa 14-18 metų stažuotojams.

Pratimas Nr.	Pakartojimų skaičius	Padidinkite pakartojimų skaičių kas 6 treniruotes

3 lentelė. Mokymo programa vyresniems nei 18 metų.

Pratimas Nr.	Pakartojimų skaičius	Padidinkite pakartojimų skaičių kas 6 treniruotes
Pirmasis užsiėmimų mėnuo
	Prieš nuovargį
Antras užsiėmimų mėnuo. Pridėta naujų pratimų

Sandow paaiškinimai apie savo sistemą

• Reikalingas tikslingumas ir gebėjimas valingai dėti pastangas. Iš tiesų, norint pasiekti gerų rezultatų, pagrindas yra reguliarumas ir kantrus treniruočių nuoseklumas.
• Sąmoninga judesių kontrolė. Pratimo metu būtina susikoncentruoti į dirbančią raumenį.
• Aktyvus svorio naudojimas savo kūną ir kompetentingas krovinio paskirstymas išlaikant vykdymo techniką.
• Prieinamumas. Sistema sukurta taip, kad bet kokio amžiaus žmogus (vyresnis nei 7 metų) galėtų praktikuotis, svarbiausia laikytis autoriaus rekomendacijų.
• Kiekvienas praktikantas, laikydamasis taisyklių, galiausiai pasiekia reikšmingų rezultatų.

Pagrindiniai mokymo principai

• Nesportuokite iš karto po valgio. Turite laukti 2 valandas.
• Griežtai laikykitės autoriaus rekomendacijų.
• Veskite pamokas prieš veidrodį, kad galėtumėte geriau valdyti vykdymo techniką.
• Atsižvelkite į amžių ir fizinis rengimas renkantis kriauklių svorį.
• Kas 30 reguliarių pratimų dienų pridėkite svorio.
• Judesiai turi būti ramūs, 2 sekundes vienam susitraukimui.
• Statinių pratimų naudojimas.

Indėlis į istoriją, kultūrizmo įkūrėjas

Evgeni Sandow neabejotinai buvo unikali, ryški asmenybė. proto derinys, stipri valia ir charakterio tvirtumas, leido jam pasiekti neregėtas aukštumas tobulinant savo kūną ir plėtojant mylimą verslą.

Savo talentų dėka meistras tapo kultūrizmo – atskiros sporto krypties, kuri iki šiol labai populiari tarp žmonių – įkūrėju ir tėvu.

Jo sukurta unikali mokymo sistema ir naudojimas specialūs simuliatoriai, buvo masinės aistros stipraus, sveiko kūno kūrimo pagrindas.

Friedrichas Wilhelmas Mülleris buvo pirmasis kultūristas istorijoje. Jo lošimo išradingumo dėka gavome Sporto salės, pagrindai tinkama mityba, įspūdingos kultūristų varžybos.

Eugenijus Sandow tapo bronzinės statulėlės, kuri įteikiama konkurso „Ponas Olimpija“ nugalėtojui, prototipu.

Universalus talentingas žmogus didžiulė jėga dvasiai pavyko atkurti ir sustiprinti savo sveikatą iki visiško tobulumo. Jis tapo pavyzdžiu ir etalonu daugeliui žmonių bei viso sporto judėjimo įkūrėju. Visi šie pasiekimai priklauso mažam, ligotam berniukui.

Dabar supranti kodėl?

Sistema „Sandow“ skirta skirtingos lyties ir amžiaus žmonėms ir skirta kaip sveikatos gerinimo priemonė. Kartu pažymima, kad juo gali naudotis ir tie, kurie ateityje nori tapti žinomu sportininku. Šios sistemos, kaip ir bet kurios kitos, orumą galima įvertinti tik praktiškai. Tačiau tai, kad jos dėka pats Sandovas, kuris buvo silpnas ir liguistas jaunuolis, tapo vienu pirmųjų stiprių vyrų pasaulyje ir kad daugybė pasekėjų apie ją kalbėjo labai gerai, byloja pats už save. Daugiau nei prieš 100 metų Sandovas parodė duris į valdžią ir davė raktus.

Pagrindiniai „Sandow“ sistemos principai:
1. Griežtas laipsniškumas didėjant apkrovoms. Pratimai, išskyrus kai kurias išimtis, yra vienodi visiems, tačiau kiekviena lytis ir amžius atitinka tam tikrą hantelių svorį ir pakartojimų skaičių. Taip pat nustatoma didėjančių apkrovų seka.
Rekomenduojama tiksliai laikytis šių nurodymų, nes nuo to priklauso ištikimybė ir sėkmės stiprumas. Siekdami „ankstyvos“ sėkmės, neturėtumėte per anksti padidinti hantelių svorį ir pakartojimų skaičių. Labiau tikėtina, kad tai atneš žalos nei naudos (ypač jaunam, trapiam kūnui). Be to, tiems, kurie yra silpni ar silpnos sveikatos, patariama pratimus atlikti pagal lentelę, vienu laipteliu žemiau savo amžiaus.
2. Vyraujanti sąmoningo raumenų susitraukimo reikšmė mankštos metu. Tai yra „Sandow“ sistemos „vinis“, kuri yra sėkmingo jėgos ugdymo pagrindas. Atlikdami kiekvieną pratimą, turėtumėte sutelkti dėmesį ne į jo rezultatą, ne į hantelių svorį, o į patį raumenų susitraukimo procesą. Būtina sąmoningai sutraukti raumenis, o hanteliai tarnauja tik kaip papildomas jėgos ir judesių vienodumo reguliatorius.

Autorius rekomenduoja dirbti kiekvieną dieną. Sandow nenustato griežtai apibrėžto laiko treniruotėms. Auksinė taisyklė – rinkitės tą dienos dalį, kuri jums patogiausia. Jei įmanoma, nepradėkite mankštintis anksčiau nei po 2 valandų po valgio. Be to, nesportuokite prieš pat miegą, jei manote, kad dėl to nemiga. Apkrovos reguliavimas pagal Sandow sistemą:

Mergaitėms nuo 17 metų. Pratimas Pakartojimų skaičius Padidinkite kiekvienos rankos pakartojimų skaičių 1. Pakaitinis rankų lenkimas 20 1 kas antrą dieną su hanteliais stovint 2. Pakaitinis lenkimas 10 1 kas 2 dienas rankų su hanteliais stovint su išlenkta rankena 3. Sulenkimas su hanteliu 7 1 kas 2 dienas pakaitomis rankos su hanteliais į šonus pečių lygyje 4. Sandow rankų lenkimas 7 1 kas 2 dienas su hanteliais į šonus pečių lygyje 5. Sandow rankų veisimas 4 1 kas 3 dienas pečių lygyje į šonus su hanteliais stovint 6. Hantelių spaudimas pakaitomis 10 1 kas 2 dienas stovint rankomis 7. Rankų pakėlimas pakaitomis 8 1 kas 3 dienas su hanteliais į priekį 8. Riešų lenkimas iki nuovargio rankos ištiesintos į šonus hanteliais 9. Rankų pasukimas prie smėlio. iki nuovargio su svarmenimis 10. Rumunų traukimas į nuovargį su hanteliais 11. Įtūpstas su kėlimu 5 1 kas 2 dienas priešingos rankos su hanteliais 12. Hantelių kėlimas virš 5 1 kas 2 dienas galva per šonus (nepasukant rankų) ) 13. Klasikiniai atsispaudimai po 2 1. savaitė nuo grindų 14. Šoniniai lenkimai 10 1 kas 3 dienas su hanteliais / pasvirimai į šonus su hanteliais 15. Liemens pakėlimas iš 3 1 kas 3 dienas gulimos padėties su hanteliais ištiesintomis rankomis 16. Tiesių kojų pakėlimai nuo gulima padėtis nerekomenduojama 17. Kėlimai ant kojinių sėdint ant 20 1 kas 3 dienas pritūpimai su hanteliais 18. Riešų lenkimas 20 1 kas 3 dienas stovimas hanteliai Jauniems vyrams nuo 17 metų ir vyresniems. Pratimas Pakartojimų skaičius Pakartojimų skaičiaus didinimas kiekvienai rankai 1. Pakaitinis rankų lenkimas 50 5 kiekvieną dieną stovint hanteliais 2. Pakaitinis rankų lenkimas 25 2 kiekvieną dieną rankų su hanteliais stovint su išlenktu sugriebimu 3. Smėlio lenkimas 10 1 kiekvieną dieną pakaitomis rankos su hanteliais į šonus pečių lygyje 4. Sandow rankų lenkimas su 10 1 kas 3 dienas su hanteliais į šonus pečių lygyje 5. Sandow rankos 5 1 kas 2 dienas pečių lygyje į šonus su stovinčiais hanteliais 6. Hanteliai spaudimas ant suoliuko pakaitomis 15 1 kas 2 dienas stovint rankomis 7 Keičiamas rankų kėlimas 10 1 kas 2 dienas su hanteliais į priekį 8. Riešų lenkimas iki nuovargio ištiestomis rankomis į šonus su hanteliais 9. Rankų pasukimas su smėliu iki nuovargio su svarmenimis 10. Rumunų trauka iki nuovargio su hanteliais 11. Pritūpimai su kėlimu 10 1 kas 2 dienas į priekį priešinga ranka su hanteliais 12. Hantelių kėlimas virš 10 1 kas 2 dienas galva per šonus (nesukant rankų) 13. Klasikinis stūmimas- pakilimai 3 1 kas 3 dienas nya nuo grindų 14. Pasilenkimai į šonus su 25 2 kiekvieną dieną su hanteliais / pasilenkimai į šonus su hanteliais 15. Kamieno pakėlimas nuo 3 1 kas 2 dienas gulint su hanteliais ištiesintomis rankomis 16. Tiesios kojos pakėlimas nuo 3 1 kas 2 dienas gulint 17. Sėdimas blauzdos pakėlimas 25 2 kiekvieną dieną pritūpimas su hanteliais 18. Riešo garbanos nuo 25 hantelis 2 kiekvienas stovint dieną

12-14 metų paaugliams Sandovas rekomenduoja naudoti 250-500 g sveriančius hantelius, 14-18 metų berniukams - 0,5-1 kg. 18 metų ir vyresniems - 1,5-2,5 kg. Per mokymo procesas pagal jo sistemą hantelių svoris turėtų padidėti 250 g 12-14 metų paaugliams, 0,5 kg - 14-18 metų berniukams, 1 kg - 18 metų ir vyresniems.
Jei esate pradedantysis arba sportuojate po ligos, traumos ar ilgos pertraukos, pradėkite mankštintis svoriu, kuris yra vienu žingsniu mažesnis už savo amžių. Palaipsniui didinkite svorį ir pakartokite pradinis lygis tabletėse. Po to merginos pradeda nuo 4 svarų hantelių (= 2 kg), o vaikinai – nuo ​​5 svarų hantelių (= 2,5 kg).
Padidinus pakartojimų skaičių per pirmąjį pratimą iki 120, o kituose – proporcingai tam, 6 mėnesius rekomenduojama treniruotis pasiektu lygiu. Tada turėtumėte padidinti kiekvieno hantelio svorį 2 svarais (= 1 kg) ir pradėti iš naujo, sutelkdami dėmesį į stalą. Panašiai rekomenduojama ateityje padidinti apkrovą.
Autorius teigia, kad baigęs mokymo kursą su hanteliais, kurių kiekvieno svoris siekia 20 svarų (= 10 kg), praktikantas taps toks pat raumeningas, koks yra. Beje, pasak D. Gudkovo (1967), E. Sandovas turėjo štai ką antropometriniai rodikliai: ūgis 170 cm, svoris 78 kg, bicepsas 41 cm, šonkaulių narvas 122 cm, juosmuo 80 cm, šlaunys 60 cm, blauzda - 40 cm. Sandovas sportinius mokslus pradėjo būdamas maždaug 18 metų, nuo žemesnio nei vidurkio lygio, o po 3-4 metų iškovoja pirmąsias sensacingas pergales ant imtynių kilimo , o dar po 5 metų su 85 kg svoriu viena ranka išspaudžia 122 kg sveriantį rutulinį strypą.

Žemiau parodyta grubus planas jaunų vyrų mokymas pradiniu laikotarpiu. Jei jums sunku atlikti nurodytą pakartojimų skaičių vienu metodu (ir jis dar padidės), galite atlikti pakartojimų skaičių paskirstydami juos keliems priėjimams. Atlikę visus vieno pratimo metodus, pereikite prie kito.
Pradėti reikia nuo apšilimo, baigti su kabliu (pabrėžiame, kad tai yra ne tik saugumo, bet ir efektyvumo reikalavimas).
Vidutinis tempas. Kiekvienas judesys turi trukti 2 sekundes.
Prisiminkite: stebėkite savo savijautą ir neperdirbkite. Jei reikia, pabūkite viename lygyje ilgiau nei rekomenduojama ir tada tęskite. Nors Sandow rekomenduoja mankštintis kiekvieną dieną, retkarčiais skirkite sau poilsio dieną, kad jūsų raumenys galėtų geriau atsigauti.
Nors programai jau garbingas per 100 metų amžius, ją vis tiek galima įgyvendinti.